ALONGAMENTOS ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS

MUSCULARES:

Peitoral Costas Deltoide posterior

Coifa dos rotadores Deltoide anterior Trceps

Bceps Antebraos Agachamento

Quadrceps Isquiotibiais Glteos

Abdominais Pescoo e trapzios Lombares

Panturrilhas

Adutores Abdutores

Os alongamentos so um dos aspetos mais importantes na melhoria e manuteno da boa forma

fsica. Voc pode alongar-se praticamente em qualquer altura, em qualquer lugar e uma das

melhores formas de comear o seu dia. Siga estes passos para o fazer de forma segura e eficiente.

O QUE SO ALONGAMENTOS? Os alongamentos so uma forma de exerccio fsico em que um msculo ou tendo especfico

esticado ou alongado de forma a aumentar a amplitude de movimento do msculo, melhorar a sua

plasticidade.

O resultado um aumento do controlo muscular, flexibilidade, amplitude de movimento, aumento

do fluxo sanguneo para os msculos e a diminuio do risco de leses decorrentes de atividades

fsicas.

IMPORTANTE ALONGAR DE FORMA SEGURA! 1. Realize sempre um aquecimento antes do seu programa de alongamentos, alguns exerccios

calistnicos leves, jogging no local ou uma caminhada breve.

2. Foque-se nos maiores grupos musculares (vejas as ilustraes).

3. Os alongamentos no so ressaltos/impulsos, o alongamento contnuo e lento do grupo

muscular em que se est a focar.

4. Deve-se alongar para desprender o grupo muscular, ir sentir tenso, no se deve continuar

at sentir dor.

5. Faa dos alongamentos um hbito. medida que se for habituando aos seus alongamentos ir

ganhar um pouco mais de flexibilidade nos vrios grupos musculares a cada semana.

Note que os alongamentos no so a nica forma de aumentar a flexibilidade (1). Os exerccios de

musculao, quando realizados na amplitude completa do movimento, tambm aumentam a

flexibilidade e no a reduzem, ao contrrio do que muitos pensam.

ALONGAMENTO PEITORAL Para alongar o peitoral maior, estenda o brao e agarre um poste ou uma barra fixa com a mo a um

ngulo de 90 em relao ao torso. Depois comece a rodar de forma lenta o peito na direo oposta

barra de apoio. Quando terminar um lado, passe para o lado oposto e alongue o outro lado do

peitoral maior.

Para garantir que est a alongar todo o peitoral maior repita este exerccio com a mo 6 centmetros

mais alta e depois seis centmetros mais baixa.

Este exerccio alonga sobretudo o msculo peitoral maior, mas tambm a parte anterior do deltoide e

o bceps

braquial.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DO MSCULO

PEITORAL MAIOR: Aumenta a flexibilidade dos msculos peitoral, deltoides e bceps.

Melhora a circulao sangunea para o peitoral, deltoides e braos

Afrouxa (relaxa) os msculos dos ombros / peito antes de realizar as sries mais pesadas e

extenuantes que envolvam qualquer aspecto da parte superior do seu corpo.

Realizados entre as sries dos exerccios, os alongamentos podem ajudam a evitar cibras que

possam ocorrer nesses msculos durante a realizao do seu programa de exerccios.

ALONGAMENTO COSTAS Para as costas / dorsais, ir necessitar de uma barra horizontal fixa e forte na qual se possa pendurar.

Como as costas so uma parte corporal que trabalha tanto para si dia aps dia, esta uma pea de

equipamento que deveria estar presente em todas as habitaes.

Este tipo de barra fcil de instalar pode ser usada para uma srie de excelentes exerccios para alm

de apenas para alongar as costas.

Agarre a barra, pendure-se, e pense em relaxar completamente o corpo. Poder demorar algum

tempo at comear a conseguir descontrair-se completamente, mas mais cedo ou mais tarde voc ir

conseguir faz-lo.

Enquanto estiver pendurado inspire e expire de forma lenta, isso ir ajud-lo a relaxar enquanto

expande e contrai o trax, tensionando e em seguida aliviando a presso sobre os discos das

vrtebras.

Agora que est pendurado e descontrado, baixe o seu queixo de forma lenta at ao esterno (peito),

isto ir aumentar ainda mais o alongamento da parte medial e superior das suas costas.

Um outro movimento, que alonga mais a parte medial das costas, o da imagem abaixo.

Para comear a realizar este movimento, comece por colocar-se em p em frente a uma barra ou um

poste fixo. Fique a cerca de 30 cm da barra, com os ps juntos e agache-se. Coloque uma mo na

barra e puxe o corpo para trs de forma lenta. Mantenha essa posio durante 10 segundos e depois

retorne posio inicial

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DAS COSTAS: 1. Ajuda a limitar a deteriorao dos discos intervertebrais.

2. Reduz o risco de herniao dos discos.

3. Fortalece os grupos musculares das costas.

4. Realizado antes dos exerccios, particularmente antes dos treinos com pesos pesados, ir

aquecer os msculos em preparao para o esforo que se ir seguir.

5. Depois do exerccio, este tipo de alongamento ir ajudar a alongar e afrouxar os msculos das

costas, ajudando assim a aliviar a dor muscular residual.

*NOTA: Antes de experimentar este exerccio, vivamente recomendvel que consulte um

profissional de sade no caso de sofrer de dores persistentes nas costas ou zona lombar ou no caso de

j ter sofrido leses nessas reas.

ALONGAMENTO DELTOIDE

POSTERIOR Comece este exerccio de alongamento dos deltoides colocando-se em p, com a cabea na vertical,

alinhada com o corpo e coloque um brao sua frente, na horizontal.

Com a sua outra mo agarre o cotovelo do brao que est na horizontal e puxe-o de forma lenta em

direo ao deltoide oposto. Mantenha essa posio durante cerca de 10 segundos e depois realize o

mesmo procedimento com o deltoide oposto.

Msculos alongados: O principal msculo do deltoide que alongado durante este exerccio o

fascculo / parte posterior do deltoide, o redondo menor e o infra-espinhal. Para alm disso existem

outros msculos que tambm so alongados, como a poro descendente e transversa do trapzio e

os romboides.

VARIAES DO EXERCCIO DE ALONGAMENTO DO

DELTOIDE POSTERIOR:

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DO DELTOIDE

POSTERIOR: 1. Aumenta a flexibilidade do grupo muscular dos deltoides.

2. Melhora a circulao sangunea no grupo muscular dos deltoides.

3. Afrouxa, aquece e prepara os msculos deltoides para os exerccios de musculao mais

intensos e pesados.

4. Os alongamentos dos deltoides aps os exerccios de musculao iro afrouxar os msculos e

aumentar a circulao sangunea para remover o cido ltico dos msculos exercitados e iro

ajudar a aliviar a dor de apario tardia que surge aps a realizao de treinos intensos.

Nota: No caso de ter alguma leso ou dor na rea dos deltoides, antes de comear a realizar

exerccios de alongamento dever consultar o seu mdico para verificar se os exerccios so

adequados para si. Alongar o grupo muscular dos deltoides quando j existe uma leso, ir

provavelmente fazer mais mal do que bem.

ALONGAMENTO COIFA DOS

ROTADORES A coifa dos rotadores composta por um grupo de tendes e de quatro msculos. Esses msculos

so o supra-espinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular, que tambm fazem parte da

cintura escapular.

Para alongar os msculos da coifa dos rotadores / manguito rotador, comece por procurar um banco,

cadeira, mesa ou mquina onde possa apoiar a parte superior do peitoral de forma a ficar com o

tronco inclinado a um ngulo de aproximadamente 90 em relao s pernas.

A seguir, com o peitoral apoiado no equipamento, agarre um halter com uma mo ou algum tipo de

peso como um livro pesado. Com o seu brao pendurado d o seu melhor para descontrair o seu

ombro e mantenha-o nessa posio durante cerca de 30 segundos. Depois faa o mesmo com o brao

oposto.

Os msculos principais que este exerccio de alongamento da coifa dos rotadores so o infra-

espinhal e o redondo menor, o msculo secundrio trabalhado aqui o supra-espinhal.

importante possuir uns msculos da coifa dos rotadores em forma e fortes, para se poder realizar

exerccios de musculao pesados e diminuir o risco de leses.

BENEFCIOS DOS EXERCCIOS DE ALONGAMENTO

DA COIFA DOS ROTADORES: 1. Aumenta a circulao sangunea na coifa dos rotadores e cintura escapular.

2. Aumenta a flexibilidade dos msculos deltoides.

3. Afrouxa os msculos deltoides para se prepararem para os treinos pesados.

4. Aps um treino, este exerccio ir ajudar a aliviar algum do stress nos msculos e ajudar a

prevenir cibras e a dor de apario tardia.

5. Ajuda a fortalecer os msculos que compem a coifa dos rotadores, para esta manter a sua

posio adequada.

ALONGAMENTO DELTOIDE

ANTERIOR Para alongar a parte anterior do msculo deltoide, comece por colocar-se em p, junte as suas mos

atrs das costas, e empurre os seus braos o mais possvel para trs.

Agora levante de forma lenta os seus braos por trs das costas ao mesmo tempo que empurra o

peito para a frente e puxa o queixo para trs. Mantenha esta posio durante 10 segundos e depois

desa os seus braos de forma lenta.

Este exerccio foca-se principalmente na parte anterior dos deltoides, e de forma secundria no

peitoral, maior, bceps braquial, com o alongamento adicional dos msculos braquial, braquiorradial

e grupo dos msculos extensores dos punhos.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DO DELTOIDE

ANTERIOR: 1. Aumenta o nvel de flexibilidade dos deltoides / ombros.

2. Melhora a circulao sangunea no peitoral, deltoides e braos.

3. Afrouxa os msculos deltoides e peitoral antes da realizao de exerccios de musculao

intensos que envolvam os grupos musculares da parte superior do corpo.

4. Realizado entre as sries dos treinos de musculao, estes alongamentos ajudam a evitar a

ocorrncia de cibras devido ao endurecimento dos msculos durante o seu programa de treino.

ALONGAMENTO TRCEPS Este exerccio de alongamento dos trceps pode ser realizado sentado ou em p, mantendo sempre as

suas costas na posio mais ereta possvel.

Levante o brao que pretende alongar mesmo acima da sua cabea, dobre o cotovelo a 90, tente

manter o cotovelo ligeiramente atrs da sua cabea e mantenha o alongamento durante 10 segundos,

respirando de forma lenta.

Os msculos alongados neste exerccio so o trceps braquial, redondo maior e grande dorsal.

Se quiser alongar ainda mais durante este exerccio, use a mo do brao oposto para puxar o

cotovelo por trs da sua cabea.

ALONGAMENTO DOS TRCEPS 2 EXERCCIO

Mais uma vez, neste exerccio tambm poder optar por

permanecer sentado ou em p, mantendo as costas sempre retas.

Levante o seu brao acima da sua cabea, coloque o cotovelo ligeiramente atrs da cabea, dobre o

cotovelo para baixo, mantendo-o atrs da cabea e agarre o seu cotovelo dobrado com a mo do

brao oposto.

Com um pouco de presso empurre o seu cotovelo dobrado o mais para baixo possvel, mantenha-o

nessa posio durante 10 segundos e depois suba o cotovelo de forma lenta at que esteja novamente

ao nvel da sua orelha.

Os msculos alongados neste exerccio so o redondo maior, a cabea longa do trceps braquial e a

um menor grau, o grande dorsal.

Nota: Estes exerccios so particularmente importantes para aqueles que treinam com pesos pesados,

j que estes alongamentos iro ajudar a evitar roturas / rupturas na cabea longa dos trceps.

BENEFCIOS DOS ALONGAMENTOS DOS TRCEPS: 1. Aumento da flexibilidade dos trceps.

2. Melhoria da circulao sangunea nos trceps e grande dorsal.

3. Ajuda a evitar roturas na cabea longa dos trceps durante a realizao de levantamentos

pesados.

4. Ajuda a relaxar os msculos antes dos exerccios de musculao e aumenta a circulao

sangunea.

5. Ajuda a relaxar os msculos dos trceps aps a realizao de um programa de treino intenso e a

reduzir a dor muscular tardia.

ALONGAMENTO BCEPS Para alongar o msculo bceps braquial, estenda o brao, coloque a mo em pronao, com a palma

da mo a apontar para baixo e coloque-a contra um poste ou uma parede com a mo a um ngulo de

cerca de 90 em relao ao torso.

Depois comece a rodar o tronco de forma lenta na direo contrria ao poste / parede em que apoiou

a mo. Quando terminar o alongamento de um lado, passe para o lado oposto e alongue o bceps

braquial do outro brao.

Este exerccio alonga sobretudo o msculo o bceps braquial, mas tambm o peitoral maior e a

parte anterior do deltoide.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DO MSCULO

BCEPS BRAQUIAL:

1. Aumenta a flexibilidade dos msculos bceps braquial, peitoral e parte anterior do deltoide.

2. Melhora a circulao sangunea para os braos peitoral e deltoides

3. Afrouxa os msculos dos braos e tambm dos ombros / peito antes de realizar as sries mais

intensas e extenuantes que envolvam exerccios de bceps.

4. Realizados aps os exerccios intensos, os alongamentos ajudam a evitar cibras que possam

ocorrer nesses msculos durante a realizao do seu programa de exerccios

5. Pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento com que realiza os exerccios de bceps

ALONGAMENTO ANTEBRAOS ALONGAMENTO DOS MSCULOS EXTENSORES DOS

PUNHOS:

Comece por estender o seu brao sua frente at este ficar completamente reto e dobre o seu pulso

de forma a ficar com a palma da mo a apontar para o seu corpo.

Use a sua outra mo para agarrar a parte exterior da mo e puxe-a lentamente em direo ao interior

do seu antebrao, mantendo o cotovelo estendido ao longo de todo o alongamento.

Os msculos que voc est a alongar neste exerccio so: o extensor radial longo do carpo, o

extensor radial curto do carpo, extensor comum dos dedos, extensor mnimo dos dedos, extensor

ulnar do carpo, e o ancneo.

ALONGAMENTO DOS MSCULOS FLEXORES DOS

PUNHOS:

Neste exerccio de alongamento ir comear por estender completamente o seu brao at que este

fique reto. Desta vez coloque a palma da mo a apontar para fora, e com a sua outra mo agarre a

rea da parte superior da palma da sua mo e os dedos, depois puxe de forma lenta os seus dedos em

direo parte superior do seu antebrao.

Este exerccio alonga os msculos palmar longo, flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, flexor

superficial dos dedos, flexor profundo dos dedos e supinador.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DOS

ANTEBRAOS: 1. Aumenta a flexibilidade dos antebraos.

2. Melhora a circulao sangunea da parte inferior dos braos e dedos.

3. Ajuda a melhorar a destreza dos dedos.

4. Afrouxa os msculos dos antebraos antes da realizao de exerccios intensos que envolvam

alguns msculos dos antebraos.

5. Aps a realizao de treinos com pesos, os alongamentos ajudam a evitar a ocorrncia de

cibras devido ao endurecimento desses msculos durante o seu programa de treino.

ALONGAMENTO AGACHAMENTO Este um excelente exerccio de alongamento para aqueles que comeam a realizar exerccios de

agachamento, pois ir melhorar a flexibilidade e amplitude de movimento durante o agachamento

com barra, por exemplo.

Ou se estiver a regressar aos treinos depois de uma paragem prolongada, esta uma excelente forma

de regressar ao seu regime de treino. O agachamento um excelente exerccio que ajuda a

desenvolver e a melhorar a coordenao dos msculos da parte inferior do corpo.

Para comear este exerccio de alongamento agachamento, coloque-se em p e de frente a um poste

ou barra vertical estvel, tal com um das mquinas de musculao, depois v agachando de forma

lenta at que os seus glteos estejam o mais prximo possvel do cho.

*Importante* Se for a primeira vez que realiza este exerccio, ento faa-o de forma muito lenta,

uma vez que os seus msculos no esto habituados a este exerccio. Mesmo que j tenha vrios

meses de experincia de treino, realize na mesma este alongamento de forma lenta de forma e

assegure-se de que aquece da forma adequada antes de comear a agachar.

Quando chegar parte mais baixa do exerccio alongamento agachamento, mantenha essa posio

durante 10 segundos, depois levante-se e repita. Mais tarde poder aumentar o perodo de tempo do

alongamento.

Para realizar a verso mais avanada, mova o peso corporal de forma lenta e ligeira de uma perna

para a outra, alternando a posio em cada repetio.

O exerccio alongamento agachamento excelente para alongar os msculos quadrceps, adutores e

o glteo mximo, que tambm so dos msculos mais recrutados durante os exerccios de

agachamento e que tambm so muito importante na manuteno da posio ereta e manuteno do

equilbrio.

BENEFCIOS DO EXERCCIO DE ALONGAMENTO

AGACHAMENTO: 1. Ajuda a aumentar a flexibilidade das pernas, especialmente dos quadrceps, adutores e glteos.

2. Melhora a circulao sangunea nas pernas.

3. Ajuda a aumentar a fora e equilbrio das pernas.

4. Aquece e aumenta a flexibilidade dos msculos das pernas em preparao para os exerccios de

pernas.

5. Ajuda a relaxar os msculos das pernas aps a realizao de exerccios para ajudar a aliviar a

dureza muscular residual.

ALONGAMENTO QUADRCEPS O msculo quadrceps do fmur, que em latim significa quatro cabeas, um grande grupo

muscular da frente da coxa e o principal grupo muscular responsvel pela extenso das pernas.

O quadrceps crucial para a nossa capacidade de caminhar, correr, saltar, agachar e flectir a anca.

Todos ns j ouvimos o velho ditado levante com as suas pernas, no com as costas, isso porque

os seus msculos das pernas, principalmente os seus quadrceps, so muito maiores e mais fortes do

que os seus msculos da zona lombar, por isso mais fcil levantar pesos dessa forma e tambm

provoca menos stress nos pequenos msculos da zona lombar.

Para comear a alongar os msculos quadrceps, comece por colocar-se em p com a cabea

levantada, depois de forma lenta, v levantando uma perna para cima atrs de si. Quando conseguir,

agarre o seu tornozelo e puxe-o para cima, tentando tocar com o calcanhar na sua ndega.

Se no tem experincia em alongar os quadrceps, ento use a mo oposta para se equilibrar

segurando-se com fora numa barra ou pea de equipamento de musculao fixa.

Para adicionar algum alongamento adicional ao reto femoral, puxe o tornozelo para trs medida

que for puxando para cima.

Os principais msculos alongados so o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e o vasto

intermdio. Os msculos secundrios alongados so o tensor das fscia lata e o iliopsoas.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DOS

QUADRCEPS: 1. Ajuda a fortalecer o grupo muscular dos quadrceps, ajudando assim a fortalecer a capacidade

de estabilizao e de equilbrio enquanto se caminha ou a realizar qualquer outro tipo de

exerccio.

2. Aumenta a flexibilidade dos msculos dos quadris.

3. Ajuda a prevenir leses nas costas ao fortalecer os msculos das pernas.

4. Melhora a circulao sangunea nos msculos das pernas.

5. Relaxa e aquece os quadrceps antes dos exerccios, o que por sua vez ajuda a prevenir leses.

6. Aps os treinos, ajuda a relaxar os msculos que foram trabalhados de forma intensa durante os

treinos, ajudando a eliminar os resduos remanescentes e a reduzir a dor tardia.

ALONGAMENTO ISQUIOTIBIAIS Antes de comear a realizar os seus alongamentos para os isquiotibiais, dever realizar um ligeiro

aquecimento, subindo escadas ou a correr no local para aumentar a temperatura e aumentar a

elasticidade dos msculos.

Para o seu primeiro exerccio de alongamento dos isquiotibiais, apoie-se numa perna com o seu

joelho ligeiramente dobrado, coloque a sua outra perna frente cerca de 30 cm, com o joelho fixo no

local, levante a ponta dos ps em direo tbia (dorsiflexo).

Depois coloque uma mo em cada um dos quadris, com os cotovelos ligeiramente dobrados, a sua

zona lombar ligeiramente arqueada para a frente, continue de forma lenta a inclinar a parte superior

do seu corpo (torso) para a frente, focando-se em sentir os seus isquiotibiais.

No d impulsos, mas continue a inclinar o seu torso para a frente de forma lenta at que no consiga

ir ainda mais para a frente, mantenha-se nessa posio durante 10 a 20 segundos antes de regressar

posio inicial. Repita com a perna oposta.

COMO ALONGAR OS ISQUIOTIBIAIS USANDO UM

BANCO Aqui passamos para uma verso mais avanada de alongamento dos isquiotibiais apoiando uma

perna num banco.

Coloque-se numa posio semelhante de cima, colocando o calcanhar da perna a ser alongada em

cima de um banco. No incio relaxe o p e os msculos da tbia, coloque o joelho numa posio reta

(mas no preso). Incline-se para a frente ao nvel da plvis, sentindo o alongamento nos isquiotibiais,

mantenha essa posio durante 10 a 20 segundos e depois regresse sua posio ereta.

medida que for progredindo neste exerccio de alongamento dos isquiotibiais, ir puxar a ponta do

p em direo tbia (dorsiflexo), isto ir alongar ainda mais os seus isquiotibiais, bem como os

msculos gastrocnmio.

ALONGAMENTO COMPLETO DOS ISQUIOTIBIAIS medida que for progredindo ir passar a tentar tocar os dedos dos ps. Comece colocando-se em

p, a partir da v inclinando o seu torso de forma lenta at tocar com a ponta dos dedos das suas

mos no cho.

Pense em descontrair o seu corpo inteiro enquanto faz realiza este exerccio de alongamento dos

isquiotibiais. Uma vez que j tenha conseguido descer o mais possvel em direo aos seus ps, com

cada mo agarre a parte traseira das suas pernas e puxe o seu torso de forma lenta em direo s suas

pernas, mantenha essa posio durante 10 segundos, repita 3 a 5 vezes.

Com a prtica contnua, ir eventualmente ser capaz de agarrar a parte traseira dos seus tornozelos,

descendo o nariz at aos joelhos. No force isso, j exige tempo e prtica, mas esse o seu objetivo.

Tal como acontece com todos os exerccios de alongamento, voc dever ser capaz de sentir o

mesmo nvel de tenso em ambos os msculos (neste caso nos msculos isquiotibiais). A ideia

obter o mesmo nvel de flexibilidade em ambos os msculos.

Lembre-se de realizar esses exerccios de alongamento de forma lenta e suave. Desta forma ir evitar

a ocorrncia de leses ao mesmo tempo que desenvolve msculos mais fortes e flexveis, que se iro

tornar mais resistentes ocorrncia das leses tpicas de vrios desportos.

BENEFCIOS DOS ALONGAMENTOS DOS

ISQUIOTIBIAIS: 1. Melhora a flexibilidade e equilbrio dos msculos das pernas.

2. Aumenta a fora dos msculos isquiotibiais.

3. Melhora a circulao sangunea nas pernas e msculos das pernas.

4. Aquece e afrouxa os msculos isquiotibiais antes da realizao de exerccios intensos.

5. os alongamentos realizados aps os exerccios ajudam a prevenir leses e a eliminar resduos.

ALONGAMENTO GLTEOS Para comear este exerccio de alongamento dos glteos (glteo mximo) procure uma superfcie

plana slida e coloque o seu tapete de exerccio nela de forma a ter uma superfcie macia, mas firme

para este exerccio.

Agora deite-se de costas no cho, alongue as pernas com os ps a apontar para a frente. Depois

dobrando o seu joelho, puxe-o em direo ao seu peito. Quando conseguir, coloque as suas mos

juntas atrs dos seus isquiotibiais e puxe de forma lenta o seu joelho em direo ao peito, ao mesmo

tempo que tenta relaxar os seus isquiotibiais.

Uma vez que j tenha o seu joelho junto ao seu peito, ou o mais prximo que conseguir, mantenha

essa posio durante 10 segundos. Respire de forma lenta e profunda medida que sente o

alongamento no msculo glteo mximo.

Agora, desa a sua perna de forma lenta at sua posio inicial, sempre com a ponta dos dedos do

p esticada. A seguir repita o mesmo procedimento com a perna oposta.

ALONGAMENTO DO GLTEO MXIMO PARA

AVANADOS Mais uma vez, deitado de costas no cho, com o p e perna esticada, levante a sua perna em direo

ao seu peito. Agarre a parte de trs do joelho, e de forma lenta v puxando a perna em direo ao seu

peito. Respire de forma lenta, profunda e sinta o alongamento no seu msculo glteo mximo.

MSCULOS ALONGADOS DURANTE ESTE

EXERCCIO DE ALONGAMENTO

Principalmente o glteo mximo (gluteus maximus).

De forma secundria a cabea longa e a cabea curta do bceps femoral.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DO GLTEO

MXIMO

1. Fortalece e endurece o msculo glteo mximo.

2. Melhora a circulao sangunea no msculo glteo mximo.

3. Aumenta a flexibilidade dos glteos e isquiotibiais.

4. Aquece e prepara os msculos glteo mximo antes da realizao de exerccios intensos.

5. Relaxa os msculos glteo mximo depois dos treinos intensos para ajudar a aliviar a dor

muscular tardia.

ALONGAMENTO ABDOMINAIS Para comear a alongar os msculos abdominais, deite-se de barriga para baixo no seu tapete de

exerccio ou outro tipo de superfcie confortvel, estenda completamente os braos e aponte os ps

diretamente para trs de si.

Depois, com a palmas das mos apoiadas no cho, os dedos a apontar para a frente, arqueie e v

subindo lentamente as costas aproximando as mos ao corpo. Continue at sentir um bom

alongamento nos abdominais e oblquos externos.

No arqueie as costas em demasia! O objetivo alongar os abdominais, ou seja a seco mdia do

seu

torso.

Cuidado: Este um exerccio de alongamento que no pode ser realizados por indivduos que

tenham algum tipo de condio mdica nas costas ou zona lombar. Se teve ou tem alguma leso na

zona lombar, dever consultar o seu mdico antes de realizar este exerccio.

Uma vez que j tenha subido o torso at uma posio de alongamento confortvel, com as mos

firmemente apoiadas no cho, respire de forma lenta e profunda durante 10 segundos. Depois disso

desa at posio inicial colocando uma mo e depois a outra no cho, de forma reversa que

subiu, at ficar completamente deitado.

ALONGAMENTO AVANADO PARA OS ABDOMINAIS Depois de ter vindo a realizar este exerccios de alongamento durante algumas semanas, poder

adicionar um pouco, e por um pouco digo 2-3 cm de rotao dos ombros para um lado, mantendo a

posio durante 10 segundos, e depois rodando para o outro lado para sentir um maior alongamento

nos msculos oblquos externos.

Importante: Mantenha sempre o foco, sinta o alongamento nos abdominais, essa a nica poro

do seu corpo que voc deve querer alongar neste exerccio.

MSCULOS ABDOMINAIS ALONGADOS: Principalmente o reto abdominal, oblquo interno, oblquo externo e transverso abdominal.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DOS ABDOMINAIS 1. Ajuda a fortalecer e endurecer o grupo muscular dos abdominais.

2. Aumenta a flexibilidade dos abdominais.

3. O fortalecimento dos abdominais ir melhorar o seu equilbrio geral.

4. Aquece os seus msculos abdominais antes dos exerccios intensos.

5. Alonga e relaxa os msculos abdominais aps os treinos de abdominais intensos.

ALONGAMENTO PESCOO E

TRAPZIO Para alongar o pescoo e trapzio, comece por sentar-se ou por colocar-se em p, coloque a palma da

sua mo no topo da sua cabea e puxe-a gentilmente em direo ao seu ombro. mantenha essa

posio durante 10 segundos e depois retorne posio original. A seguir faa o mesmo para o lado

oposto do pescoo.

Para ajudar a aumentar a amplitude do alongamento para o pescoo e parte descendente do trapzio,

baixe o seu ombro de forma lenta enquanto realiza o exerccio.

medida que continuar a realizar este exerccio, ao longo do tempo ir ser capaz de puxar a sua

cabea at chegar ao seu ombro. Mas seja gentil e no force o alongamento em demasia.

MSCULOS ALONGADOS: Os msculos do pescoo e trapzio que so alongados durante este exerccio so sobretudo

o Esternocleidomastoideo, os escalenos, a parte ascendente (superior) do trapzio e o esplnio.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DO PESCOO E

TRAPZIO: 1. Aumenta a flexibilidade do vrios msculos do pescoo e trapzio.

2. Melhora a circulao sangunea no pescoo e trapzio.

3. Relaxa e aquece os msculos do pescoo e trapzio antes da realizao de exerccios para esses

grupos musculares, ajudando a prevenir leses.

4. Afrouxa e ajuda a arrefece os msculos aps o exerccio, o que ajuda a evitar o endurecimento

e dor muscular tardia dos msculos do pescoo e trapzio.

ALONGAMENTO LOMBARES Antes de realizar este exerccio de alongamento dos lombares, boa ideia aumentar um pouco a

temperatura corporal realizando por exemplo um aquecimento de 5 minutos na mquina elptica.

Isso tambm ir ajudar a aumentar a flexibilidade para realizar este exerccio, bem como reduzir as

probabilidades de ocorrncia de uma leso.

Para comear a realizar este exerccio,

procure uma cadeira, depois sente-se nela com o tronco reto e as pernas separadas.

V arredondando de forma lenta a parte superior das costas e comece a inclinar o tronco para a

frente.

Continue a inclinar-se para a frente, mantendo as pernas sempre fixas e baixe a cabea e o abdmen

entre as pernas e por baixo dos quadris.

MSCULOS ALONGADOS NESTE EXERCCIO Os msculos principais alongados neste exerccio so os eretores da espinha, iliocostal lombar e o

multfido.

Mantenha em mente que a hiperflexo pode lesionar a medula espinhal. Quando realizar este

exerccio, faa-o de forma lenta e no permita que as costas fiquem retas. Para alm disso, o efeito

do alongamento minimizado se as ndegas subirem da cadeira.

BENEFCIOS DOS ALONGAMENTOS DOS

LOMBARES:

1. Melhora a flexibilidade e equilbrio dos msculos da zona lombar.

2. Aumenta a fora dos msculos lombares.

3. Melhora a circulao sangunea na parte inferior das costas.

4. Aquece e afrouxa os msculos lombares antes da realizao de exerccios intensos.

5. os alongamentos realizados aps os exerccios ajudam a prevenir leses e a eliminar resduos.

ALONGAMENTO PANTURRILHAS

Para comear a alongar as panturrilhas, tambm conhecidas como gastrocnmios, coloque-se em p

na borda de uma escada / degrau com os ps prximos um do outro e com os dois calcanhares fora

do degrau.

Mantenha ambos os joelhos retos e segure-se apoiando-se num suporte fixo com pelo menos uma

mo. Depois desa ambos os calcanhares ao mesmo tempo, o mais abaixo possvel mas sem forar

em demasia.

MSCULOS ALONGADOS Os principais msculos alongados neste exerccio so o gastrocnmio (cabea lateral e medial) e

o sleo.

ALGUMAS CONSIDERAES

mais confortvel realizar este alongamento com sapatilhas. Mantenha sempre o seu corpo apoiado

uma vez que se o corpo no estiver apoiado os msculos podem contrair em vez de se relaxarem e

alongarem.

Ir conseguir aumentar a amplitude de movimento do alongamento se alongar uma perna de cada

vez. Esta tambm uma verso mais avanada que s dever realizar aps algumas semanas a

realizar esta verso a duas pernas.

Depois dos tornozelos terem chegado ao ponto mais baixo, poder aplicar um maior alongamento

dobrando ligeiramente os joelhos. Isto ir alongar os msculos Tibial Posterior, Flexor Longo do

Hlux e Flexor Longo dos Dedos. Ao mesmo tempo ir reduzir o alongamento nos msculos

isquiotibiais.

Colocar a ponta do p na borda da escada ir aumentar o alongamento na origem desses grupos

muscular. Colocar a sesso mdia do p na borda da escada ir aumentar o alongamento na poro

inferior desses msculos.

Este outro exerccio de alongamento para as panturrilhas / gastrocnmios. Comece por colocar-se

em p a cerca de 60 cm de uma parece. Apoie as suas mos contra a parede.

Mantendo o p esquerdo fixo no mesmo local, coloque o p direito entre 30 a 60 cm por trs do p

esquerdo. O p esquerdo dever ficar 30 a 60 cm do p direito e o p direito estar entre 60 a 122 cm

de distncia da parede.

Mantendo o calcanhar do p direito no cho, incline de forma lenta o seu peito em direo parede.

Voc pode dobrar ligeiramente o joelho esquerdo para facilitar o movimento do peito em direo

parede.

MSCULOS ALONGADOS

Os principais msculos alongados neste exerccio so o gastrocnmio e sleo da perna direita.

ALGUMAS CONSIDERAES medida que o peito se for aproximando da parede, dobrar ligeiramente o joelho ir realinhar a tbia

e aumentar a distncia entre os pontos de fixao dos msculos.

Isto ir aumentar o alongamento dos msculos Tibial Posterior, Flexor Longo do Hlux e Flexor

Longo dos Dedos ao mesmo tempo que reduz o alongamento nos msculos isquiotibiais.

BENEFCIOS DOS ALONGAMENTOS DAS

PANTURRILHAS 1. Melhora a flexibilidade e equilbrio dos msculos da parte inferior das pernas.

2. Aumenta a fora das panturrilhas.

3. Melhora a circulao sangunea da parte inferior das pernas.

4. Aquece e afrouxa os msculos das panturrilhas antes da realizao de exerccios intensos.

5. Os alongamentos realizados aps os treinos ajudam a prevenir leses e a eliminar resduos.

ALONGAMENTO ADUTORES Para alongar os msculos adutores, comece por colocar-se em p, com os ps aproximadamente

largura dos ombros e com o p esquerdo a apontar para fora.

Abaixe o corpo (quadris) at atingir uma posio de meio agachamento, dobrando o joelho direito ao

mesmo tempo que vai deslizando o p esquerdo para fora, para a esquerda de forma a manter o

joelho esquerdo reto.

Ao descer para baixo, coloque as mos em cima do joelho direito como forma de apoio e equilbrio

(ou agarre-se a um objeto fixo para se equilibrar). A seguir repita o mesmo procedimento com a

perna oposta.

MSCULOS ALONGADOS O principais msculos alongados neste exerccio so o grcil, adutor magno, adutor longo, adutor

curto, pectneo, sartrio, semitendinoso, semimembranceo.

Os msculos alongados de forma secundria so o gastrocnmio, o sleo.

COMENTRIOS Mantenha o torso o mais reto possvel. mais confortvel apoiar o p esquerdo na parte de dentro

do p. Para aumentar a amplitude de movimento, incline o torso para a direita e pressione o quadril

direito com as duas mos ao mesmo tempo.

O exerccio de alongamento acima mais avanado e s dever realiz-lo depois de alguma semanas

a realizar o exerccio que descrevemos mais acima.

Para realizar este exerccio comece por deslocar e apoiar o peso corporal na perna esquerda. Depois

coloque a perna direita numa mesa, banco ou outro tipo de objeto que esteja aproximadamente

altura das ancas.

Mantendo o joelho direito reto, rode o corpo para o lado de forma a que o tronco e a perna esquerda

fiquem a 90 graus da perna direita que est levantada (permita que a perna direita rode para que o

joelho direito aponte para o lado).

Aponte o joelho e o p esquerdo para a frente (diretamente frente das ancas). dobre ligeiramente o

joelho esquerdo, mas mantenha o joelho direito completamente reto.

Desa e coloque ambos os braos em frente perna esquerda, com as palmas da mos prximas do

cho. Em alternativa, coloque a mo esquerda em cima do joelho esquerdo e a mo direita na parte

lateral do joelho direito (tal como na imagem acima). Dobre ligeiramente o tronco para a frente em

direo ao joelho esquerdo.

MSCULOS ALONGADOS Os msculos mais alongados neste movimento so o grcil, adutor magno, adutor longo, adutor

curto, e o sartrio.

Os msculos alongados de forma secundria so o gastrocnmio, o sleo

COMENTRIOS Assegure-se de manter o joelho direito completamente reto. A colocao alternativa das mos

permite um maior alongamento, especialmente se aplicar presso com a mo direita no joelho

direito. O alongamento tambm aumenta ao aumentar a flexo do joelho esquerdo.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DOS ADUTORES 1. Aumenta a flexibilidade dos msculos adutores. O que til e necessrio em muitos desportos,

especialmente os de artes marciais.

2. Melhora a circulao sangunea nos msculos adutores.

3. Afrouxa, aquece e prepara os msculos adutores para os exerccios de musculao mais

intensos e pesados.

4. Os alongamentos dos adutores aps os exerccios de musculao ir afrouxar os msculos e

aumentar a circulao sangunea para remover o cido ltico dos msculos exercitados e iro

ajudar a aliviar a dor de apario tardia que surge aps a realizao de treinos intensos.

ALONGAMENTO ABDUTORES A abduo dos quadris realizada sobretudo pelos msculos glteo mdio e glteo mnimo. Para

comear a alongar os msculos abdutores coloque-se em p e apoie o seu peso na perna esquerda

com o joelho dobrado. Dever estar em frente a uma superfcie de suporte, tal como uma mesa ou

uma barra que esteja altura das ancas um pouco abaixo do nvel das ancas.

A seguir dobre a perna direita a um ngulo de cerca de 90 e apoie-a na superfcie de suporte; a parte

exterior da perna direita dever repousar da forma mais plana possvel na superfcie de suporte. Pode

perfeitamente colocar uma toalha, almofada ou algum tipo de esponja por baixo do p para o

amortecer e aumentar o conforto do exerccio.

MSCULOS ALONGADOS

Os principais msculos alongados / trabalhados neste exerccio so o glteo mximo, o glteo

mdio, o glteo mnimo, quadrado lombar e os eretores da espinha.

COMENTRIOS Incline e desa o torso para a frente a partir da articulao da anca. Mantenha o torso como uma

unidade fixa; no deixe as costas arredondarem. O aumento da altura da mesa, banco ou outro tipo

de superfcie por 30 a 60 cm acima das ancas, ir aumentar o alongamento nesses grupos

musculares.

Este um movimento alternativo para alongar os msculos adutores. Para o realizar comece por se

deitar de costas e com as pernas esticadas, numa superfcie confortvel.

Enquanto roda a perna direita para dentro, dobre o joelho direito e leve o p direito at a meio do

corpo, apontando o joelho direito na lateral.

Mantendo a perna esquerda esticada e reta, agarre o joelho direito com mo direita e o tornozelo

direito coma mo esquerda. Puxe a parte inferior da perna o mais que conseguir em direo ao peito.

PRINCIPAIS MSCULOS ALONGADOS Os principais msculos alongados / trabalhados neste exerccio so o glteo mximo, o glteo

mdio, o glteo mnimo e o quadrado lombar.

COMENTRIOS Levar o tornozelo at cabea ou para cima da cabea, ir alongar os msculos abdutores ao

mximo.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO DO ABDUTORES 1. Aumenta a flexibilidade dos msculos abdutores. O que til e necessrio em muitos

desportos, especialmente os de artes marciais.

2. Melhora a circulao sangunea nos msculos abdutores.

3. Afrouxa, aquece e prepara os msculos abdutores para os exerccios de musculao mais

intensos e pesados.

4. Os alongamentos dos abdutores aps os exerccios de musculao ir afrouxar os msculos e

aumentar a circulao sangunea para remover o cido ltico dos msculos exercitados e iro

ajudar a aliviar a dor de apario tardia que surge aps a realizao de treinos intensos.