Ideas Saludables de Preparación• Use aguacates para preparar guacamole

y salsas de aguacate.• Machaque el aguacate y úntelo en los

sándwiches o tortas en vez de usarmayonesa.

• Prepare huevos revueltos y agregueaguacate picado en lugar de queso.

Para más ideas, visite:www.campeonesdelcambio.net

¡En sus Marcas…Listos!• Planee con sus hijos ir al trabajo o a la

escuela en bicicleta.• Deje que cada miembro de su familia

escoja semanalmente una nuevaactividad familiar que puedan hacertodos juntos.

Información NutricionalPorción: ½ taza de aguacate en

rebanadas (73g)Calorías 117 Calorías de Grasa 89

% del Valor DiarioGrasas 11g 16% Grasa Saturada 2g 8% Grasa Trans 0gColesterol 0mg 0%Sodio 5mg 0%Carbohidratos 6g 2% Fibra Dietética 5g 20% Azúcares 0gProteínas 1g

Vitamina A 2% Calcio 1% Vitamina C 12% Hierro 2%

SOPA DE AGUACATE Y TORTILLA

Rinde 8 porciones. 1 taza por porción.Tiempo de preparación: 30 minutosIngredientes: 3 latas (14 onzas) de caldo de pollo

bajo en sodio2 latas (10¾ onzas) de sopa de

tomate condensada, baja en sodio½ manojo de cilantro, solo las hojas3 dientesdeajo,finamentepicados½ cucharadita de pimienta negra

molida 1 aguacate maduro, pelado y picado8 chips de tortilla de maíz, en trocitos

1. En una olla grande, a fuego alto,mezcle el caldo de pollo, la sopade tomate, el cilantro, el ajo y lapimienta negra molida. Deje quehierva, reduzca el fuego y deje hervira fuego lento por 10 minutos.

2. Deje enfriar un poco y luego licúe lamezcla en porciones pequeñas enuna licuadora.

3. Ponga nuevamente en la olla,agregue el aguacate y caliente bien.

4. Sirva tibia o fría. Agregue trocitos dechips de tortilla.

Información nutricional por porción: Calorías 134, Carbohidratos 17 g, Fibra Dietética 2 g, Proteínas 5 g, Grasas 6 g, Grasa Saturada 1 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 350 mgAdaptada de: Recetas Saludables para Cada Día, Red para una California Saludable, 2007.

La Salud y el Éxito en el Aprendizaje van Mano a ManoComer alimentos nutritivos como frutas y verduras puede ayudar a sus hijos a tener mejor desempeño en la escuela. Compre frutas y verduras frescas, enlatadas, congeladas y secas. La Cosecha del Mes puede ayudar a su familia a aprender más acerca de las frutas y las verduras, cómo comer más saludable y cómo mantenerse activo todos los días.

Consejos Saludables• Escojaaguacatesqueesténfirmespero

que cedan con una ligera presión. Losaguacates Hass adquieren un colorverde oscuro o negro cuando maduran.Otras variedades no cambian de colory mantienen la cáscara de color verdecuando maduran.

• Para que maduren los aguacatesverdes póngalos en una bolsa depapel durante dos días a temperaturaambiente.

• Guarde los aguacates maduros en elrefrigerador hasta por una semana.

• Exprima limón sobre el aguacatecortado para evitar que se ponga negro.

aguacatesLa fruta de La Cosecha del Mes son los

¿Cuánto Necesito?• Una ½ taza de aguacate rebanado

equivale a un puñado.• Una ½ taza de aguacate rebanado esunafuentebuenadefibra,vitaminaC,vitamina B6, folato, potasio y vitamina K.

• Los aguacates son también una fuentebuena de grasa monoinsaturada, quees la grasa saludable que necesita sucuerpo. Esta grasa ayuda a bajar elcolesterol “malo” en su cuerpo y ayudaa aumentar el colesterol “bueno.”

• Puede encontrar grasas saludables enel aceite de canola, nueces, aceitunas,aceite de oliva y algunas variedadesde peces de agua fría (salmón, atúnenlatado bajo en calorías, trucha arcoiris, bacalao y halibut).

La cantidad de frutas y verduras que necesita cada persona depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Consulte la tabla siguiente para saber la cantidad que necesita su familia. Agregue frutas y verduras a las comidas y bocadillos diarios para ayudar a su familia a obtener la cantidad recomendada de frutas y verduras todos los días.

Para información sobre CalFresh, llame al 1-888-9-COMIDA. Financiado por SNAP del USDA, un proveedor y empleador que ofrece oportunidades equitativas. Para consejos saludables, visite www.campeonesdelcambio.net. © Departamento de Salud Pública de California 2011.

Recomendación Diaria de Frutas y Verduras*Niños,de 5 a 12 años

Adolescentes y Adultos, de 13 años en adelante

Hombres 2½ - 5 tazas por día

4½ - 6½ tazas por día

Mujeres 2½ - 5 tazas por día

3½ - 5 tazas por día

*Si es activo, coma el número más alto de tazas por día. Visite www.mipiramide.gov para aprender más.www.eatfresh.org/es

(Version en español)Recetas Sabrosas En Su Presupuesto

avocados

Healthy Serving Ideas• Use avocados to make guacamole and

salsa dips. Serve with baked tortillachips, baked potatoes, or salads.

• Mash avocados and spread onsandwiches instead of mayonnaise.

• Top scrambled eggs with dicedavocados instead of cheese.

For more ideas, visit:www.cachampionsforchange.net

Let’s Get Physical!• Make plans for you and your child to

ride your bikes to work and school.• If riding bikes to work or school is

not possible, plan a bike ride in yourneighborhood or other safe route.

• Let each family member pick one newgame or activity each week that yourfamily can try together.

For more ideas, visit:www.bikeleague.org

Nutrition FactsServing Size: ½ cup avocado,

sliced (73g) Calories 117 Calories from Fat 89

% Daily ValueTotal Fat 11g 16% Saturated Fat 2g 8% Trans Fat 0gCholesterol 0mg 0%Sodium 5mg 0%Total Carbohydrate 6g 2% Dietary Fiber 5g 20% Sugars 0gProtein 1g

Vitamin A 2% Calcium 1% Vitamin C 12% Iron 2%

AVOCADO TORTILLA SOUPMakes 8 servings. 1 cup per serving.Total time: 30 minutesIngredients: 3 (14-ounce) cans low-sodium

chicken broth2 (10¾-ounce) cans low-sodium

condensed tomato soup½ bunch cilantro, leaves only3 clovesgarlic,finelychopped½ teaspoon ground black pepper1 ripe avocado, peeled, pitted, and

chopped8 corn tortilla chips, crumbled

1. In a large pot over high heat,combine chicken broth, tomatosoup, cilantro, garlic, and pepper.Bring to a boil, then reduce heatand simmer for 10 minutes.

2. Cool slightly, then purée smallbatches in a blender.

3. Return to pot and add avocado.Heat thoroughly.

4. Serve warm or chilled. Sprinklewith crumbled tortilla chips.

Nutrition information per serving: Calories 134, Carbohydrate 17 g, Dietary Fiber 2 g, Protein 5 g, Total Fat 6 g, Saturated Fat 1 g, Trans Fat 0 g, Cholesterol 0 mg, Sodium 350 mgAdapted from: Everyday Healthy Meals, Network for a Healthy California, 2007.

Health and Learning Success Go Hand-in-HandCalifornia grown fruits and vegetables are at their peak during the summer months. Eating nutritious foods like fruits and vegetables can help your child do better in school. Buy fresh, canned, frozen, and dried fruits and vegetables. Harvest of the Month can help your family learn about fruits and vegetables, how to eat healthy, and how to be active every day.

Produce Tips•Pickavocadosthatarefirmbutgiveto

gentle pressure. Hass avocados turn dark green or black when ripe. Other varieties remain green.

• Place unripe avocados in a paper bagfor two days at room temperature.

• Store ripe avocados in refrigerator forup to one week.

• Cut lengthwise around the seed, twistopen, and remove the seed.

• Rub lemon or lime juice onto cutavocados to avoid browning.

The Harvest of the Month featured fruit is

How Much Do I Need?• A ½ cup of sliced avocado is about one

cupped handful.• A ½ cup of sliced avocado is a goodsourceoffiber,vitaminC,vitaminB6,folate, potassium, and vitamin K.

• Avocados are also a good source ofmonounsaturated fat, which is a healthyfat your body needs.

• Monounsaturated fat is an oil that helpslower the “bad” cholesterol in yourbody and may help raise the “good”cholesterol.

• Healthy fats can be found in canola oil,nuts, olives, olive oil, and some coldwaterfishvarieties(salmon,cannedlight tuna, rainbow trout, cod, halibut).

The amount of fruits and vegetables that each person needs depends on age, gender, and physical activity level. Look atthechartbelowtofindouthowmucheach person in your family needs. Then, make a list of everyone’s favorite fruits and vegetables. Add these to everyday meals and snacks to help your family get the recommended amount of fruits and vegetables every day.

Recommended Daily Amount of Fruits and Vegetables*

Kids,� Ages 5-12

Teens and Adults,�Ages 13 and up

Males 2½ - 5 cups per day

4½ - 6½ cups per day

Females 2½ - 5 cups per day

3½ - 5 cups per day

*If you are active, eat the higher number of cups per day. Visit www.mypyramid.gov to learn more.

For CalFresh information, call 1-877-847-3663. Funded by USDA SNAP, an equal opportunity provider and employer. Visit www.cachampionsforchange.net for healthy tips. © California Department of Public Health 2011.

Tasty Recipes on Your Budget

Network for a Healthy California

* � ij9:J1Xa1t1m� tt=imJN:

Hass f+-j[lj�

DlfiilmJJJ \ffi�flfflBYDffl • m*5m�1oj1J>t11t • f=¥Plm3�)1{M · .��- · :sx1tJ!i*tJ>t1 °

• ��WJ:tB{J*5m�1.&Ai6ft*yJ>t1:sx*�� o

• ��*5m�tTJJXli · 1-\:M�WJ�f□*51H1.&A-BJ!��

• ��* 5m�:b□At9� · 1-\:M�M 0

• �•11zJfg.,s{JJfi*7J<�oJ1�t��HlOi� · %�mi:&5-Fffi��± 0

���� . aJ�lffl :

M�lll@flfflHIQJJIIn�� �it�� ' :b□ffi�£*�9{Jffif.t¥ 7J<�f□Jfi* 0 ,m,11z�l!!:tii'�f� 9{_J7J<�f□Jfi* ' oJJ)JltIIJ.J��1r� _t_���,0 ° ��B{J:f�rffl�$ :b□ r ����mH�m-ill J • �ITT illoJPlltIIJ.J�B{J:f�rltIU� B 9{J Jfi�&tl �* o r * � ij9:JJX J oJlt IIJ.J�B{J�Jff&N�tt:JJ□ffi�£9{J�� �tlJ!i*7J<� · Pl:&�□1a.Jllzf�Oi � ' f□��$9{Jii'1J O

ifi";fSI- C J\A 151 , Ef A -ff) :3 ( 14oz ) ftilfl:£irJ*�ftil� 2 ( lO¾oz ) ftilfl:£�1JU11Hf1ili� ½fe:l5't�� 3@1:i;:�•Ww ½���i!i,§ffi;fB 1 ®14-mi* , :t;;,&: , �� , Ww

8 �::Js.*filf , Ww

1.oo*�•�m�,m��·*�·�mffi:fBffllA -®l:f;:�tt O :f;:Jc�m?IM&Q;1 Nk�+:B-ii

2. ffi��tlP , ffll�r.l:fft\HTn\G#ft3. OO�#ftfflJ@l�11 , ;/JOA 4-mi* , Mtl

;/JD�4. 004mi*�#ft�A�11, ;/JDAWWl¥J

::Js.*filf , HPPJ�ffl5. PJ��EJJG�

Adapted from: Everyday Healthy Meals, Network for a Healthy California, 2007.

M� • iKti���f9{J*5m� 0

Hass * 5m�JJX1.J.Hl�@��:SX��g., 0 Jtt:::li�JJX�����g., 0

• ��*JJX��B{J*5m�1.&tEfift�� ·:f:E'.£'.�� 7' 1.& 2 IU 3 � 0 www.avocado.org

www.cachampionsforchange.net • ��JJX��e{J*5m�1.&it,1tiri • oJs------------ 1.&IU-�!ffl 0

• ��*5m�W--¥ · �-¥tlllm · t�t��� ; ffl��:sxWJ:til� 0

• m�t�5tffi:f:EW�B{J*5m�_l=_oJ�l.t.�g., 0

Nutrition Facts !1tJ£ffi Serving Size: 1/4 cup avocado, sliced (30g) fit1fffili:: 1/#ftJJJt.tt-iill� (30%)

Amount Per Serving fittfil"/ll� Calories ·HUil. 50 Calories from Fat ff�Ni�I: 39

% Daily Value fitl3il"/llfi Total Fat t.!ff�llti 5g 7%

Saturated Fat fi!!fOff�llti 1 g 3%

Trans Fat Jii'i'Cff�llti Og

Cholesterol lll!�fi 0mg 0%

Sodium jjlJ 2mg 0%

Total Carbohydrate t.!�7J<ftil-'li!J 3g 1%

Dietary Fiber ttil"li!li 2g 8%

Sugars tll Og

Protein l!iajl{ 1g

VitaminAilf1!!$A 1% Calcium iilJ 0% Vitamin C ilf1!!$C 4% Iron ji'i 1%

Source: www.nutritiondata.com

fflillJJDI!! !• "Ji� ���)]!I]�-� 0 �:fj��f□'J ,:f� 1r�.t� )]!I]�$ _t_ l'JI:sx _t_ � 0

• �□��oJ tm,t� )]!I]�$ _t_l'll:sx_t_ �• oJ:f:E��mt ifrit�:-���B{J

��� ' ¥�,,�J]!l]�-9{]�� 0

• lliftfl-�AtUZtlll��B{J · ��A 1$Miith-l' 0

• �1��MJJX� ��!fflt��iR-ij'.jffiB{JiiiJJ · ����1��!ffloJJ)j'§�i�loJB{Jjr§iJJ 0

���� ' aJ�lffl : www.bikeleague.org

fjft'i��WiBS ? -15l�1/4;ffij)J:t9{]*583� · *�

�1/5f�cp!ll*)ffi� o

il1�� B �J.t����l!Mg.,B{J7J<�f□Jfi* · Pllt!IJ.J��IU�B&tl�:>J< 0

,cm5-12:mi 11r��13-1smi Ji.tA.19:mi�:.{_t

�::R2½ -5 ff �::R3½ - 6½ ff �::R3½ - 6½ff

*If you are active, eat the higher number of cups per day. Visit www.choosemyplate.gov to learn more.

� CHAMPIONS for CHANGE - for a Healthy California

This material was funded by USDA's Food Stamp Program through the California Department of Public Health's Network for a Healthy California. These institutions are equal opportunity providers and employers. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help buy nutritious foods for a better diet. For information on the Food Stamp Program, call 1-888-328-3483. © Copyright California Department of Public Health 2007.

精打細算美味食譜www.eatfresh.org/zh (Chinese version)