a verdade sobre a barriga perfeita pdf livro por mike geary


Segredos Internos de Treinamentos e Nutrio para

um Corpo de Massa Magra

Aviso:

Nenhuma parte deste livro pode ser usada ou reproduzida em qualquer meio sem

a devida permisso, exceto para citaes em artigos e resenhas. Os programas e

informaes contidas no livro no so conselhos mdicos, mas uma representao

das opinies do autor e com propsitos informativos e educacionais. O autor no

responsvel de nenhuma forma por ocasionais contuses ou problemas de sade

que podem ocorrer devido aos programas e opinies exibidos aqui. Informaes

alimentares esto presentes somente como referncia e no so apropriadas a

todos os leitores. Consulte seu mdico antes de iniciar qualquer srie de exerccios

ou alterar sua dieta.


1.0

INTRODUOEspero que voc goste deste exemplar do Segredos para um Corpo em Forma.

Por favor, sinta-se livre para mandar este e-book para seus amigos, parentes

ou colegas de trabalho que voc imagine que possam aproveitar as dicas aqui

presentes. Eles, com certeza, ficaro animados por voc ter compartilhado todas

essas informaes!

Nesse e-book, voc encontrar vrias estratgias poderosas para deixar seus

sistemas de treinamento e nutrio mais animados e com resultados melhores.

Voc descobrir a verdade sobre o corao. Voc descobrir alguns exerccios para

aumento de fora extremamente eficazes, dicas e estratgias. Voc descobrir at

mesmo novos estilos de treinamento que surgiram nos ltimos anos e tambm ideias

para inovao que provavelmente nunca pensou antes. Eu tambm lhe passarei

algumas ideias de comidas saudveis e estratgias nutricionais parciais. Nada

daquela baboseira de alimentos com pouco ou muitos carboidratos! Eu tambm

NO falarei sobre nenhuma das velhas mentiras que voc j ouviu dos grandes

profissionais de sade sobre como voc precisa fazer infinitas horas de rotinas

cardio e no comer nada alm de refeies leves, como por exemplo, atum e arroz

ou frango grelhado com brcolis para ficar em forma. COM CERTEZA, NO!

Em vez disso, eu lhe mostrarei como possvel aproveitar a vida ao mximo, ao

mesmo tempo em que voc est construindo o corpo dos seus sonhos e aumentando

a energia, de tal forma que voc se sinta bem todos os dias. No somente isso, mas

voc ficar disposto a fazer exerccios fsicos em casa, dominando a competio

no campo de jogo, ou at mesmo em seu quarto! Sim, esses so apenas alguns

dos benefcios de se esforar at atingir sua melhor forma.

Alm do fato de voc poder iniciar seu treinamento agora e melhorar seu visual, a

sensao de bem estar e performance, um dos fatores mais importantes em assumir


a responsabilidade de ficar em forma que voc viver uma vida mais alegre e

longa, alm de reduzir o risco de doenas degenerativas. Com toda a seriedade, a

condio de sade da maioria das pessoas em pases desenvolvidos se deteriorou

tanto que se transformou em uma crise. Nos Estados Unidos, os especialistas

estimam que aproximadamente 70% da populao adulta est acima do peso ou

obesa. Isso significa que, se voc uma pessoa saudvel e com massa magra,

voc uma minoria! Literalmente, se tornou comum estar fora de forma, acima

do peso e ter doenas degenerativas, como diabetes tipo II, problemas cardacos

e cncer. Isso muito triste. Devido velocidade que a taxa de obesidade vem

crescendo, se as coisas no melhorarem rapidamente, ns poderemos ver 9 a

cada 10 pessoas estando acima do peso ou obesas em uma ou duas dcadas.

Alguma coisa precisa mudar. As pessoas precisam se responsabilizar por sua prpria

sade e ficar em forma. Ningum mais far isso por elas. As empresas alimentcias

bilionrias, com certeza no faro. Tudo o que elas desejam lucrar o mximo

possvel te vendendo comidas porcas e baratas, feitas com diversos conservantes

e produtos qumicos que esto causando um desastre celular em seu corpo. As

empresas farmacuticas bilionrias com certeza no se preocuparo com sua

sade tambm. Tudo o que elas querem que voc fique o mais doente possvel

para que precise consumir vrios de seus medicamentos. E as ricas empresas

de suplemento tambm no se importam com sua sade. Elas adoram o fato das

pessoas estarem engordando cada vez mais para que possam seduzi-las com um

marketing bem elaborado, fazendo-as pensar que existe uma soluo rpida para

a perda de peso. E tudo o que elas precisam fazer para obter essa soluo gastar

muito dinheiro em alguns de seus comprimidos que, magicamente, estaro com

massa magra e sem precisar mudar nada mais em suas vidas.

relativamente simples saber o motivo de o mundo estar se tornando um lugar de

gente acima do peso e com essa epidemia de obesidade em crescimento muito

acelerado. Primeiro, a populao ficou muito mais sedentria nos ltimos anos. Ao

invs das crianas passarem a maior parte do tempo correndo e brincando fora de


casa, elas preferem ficar isoladas jogando vdeo games ou navegando na internet

e os adultos esto fazendo menos trabalho manual do que nunca. A tecnologia

nos permite ser preguiosos demais, podendo fazer tudo o que queremos com

um simples toque sem precisarmos nos mexer. Isso nos mostra que precisamos,

intencionalmente, fazer mais movimentos fsicos no dia a dia, em um mundo onde

isso no mais necessrio. Meu pensamento que precisamos mesmo relutar

tanto para movimentarmos mais diariamente? Deveria ser o inverso, deveramos

ser ativos e aproveitar! Por exemplo, se voc no nem um pouco interessado em

exerccios fsicos, voc deve achar alguma outra coisa, como natao, alpinismo,

mountain biking ou outro esporte e aproveit-lo, praticando-o regularmente.

Outra razo para o mundo estar ficando acima do peso devido ao fato de nosso

estoque de alimentos ser processado de forma mais pesada, refinada, preenchido

com produtos qumicos e modificados do seu estado natural atravs dos anos.

Todo mundo pensa que no existe tempo nesse mundo corrido atual para preparar

a prpria refeio, portanto todos comem em qualquer lugar de esquina, fastfoods

e restaurantes. Esse hbito dificulta muito mais a tentativa de se manter saudvel e

com massa magra, porque ELES no esto cuidando de sua sade. Apenas VOC

pode fazer isso!

A soluo fcil! Primeiro, precisamos ser espertos em relao alimentao

e preparar nossa prpria comida. Segundo, precisamos sair mais e nos mexer.

Nossos corpos foram feitos para se mexer e serem ativados regularmente. a

forma mais simples de se observar. Agora vamos falar alguns segredos de um

viciado em se manter em forma sobre a maneira que voc pode atingir resultados

tanto com treinamento, quanto com nutrio.

Esse e-book lhe dar diversas ideias de como levar seu treinamento a um outro

nvel e abrir sua mente a respeito de sua dieta. Depois de ler, se voc realmente

desejar avanar ainda mais e descobrir todo o sistema que eu criei, o mesmo que

dezenas de milhares de pessoas ao redor do mundo utilizam para desenvolver um

corpo bem definido, leia o meu programa A Verdade sobre a Barriga Perfeita. Esse


programa totalmente compreensvel, incluindo tudo o que voc precisa saber

a respeito se voc leva a srio os cuidados com o seu corpo. A Verdade sobre a

Barriga Perfeita no somente sobre exerccios abdominais. sobre o treinamento

para o corpo todo e estratgias nutricionais a fim de reduzir tanto a gordura de seu

corpo que voc seja capaz de ver seu abdmen e desenvolva uma musculatura

para todo seu corpo.

Outra coisa: Caso voc no tenha se registrado para receber os meus e-mails

gratuitos, com os Segredos para um Corpo em Forma, o que est esperando? Eu

lhe enviarei e-mails, contendo todos os tipos de exerccios e estratgias para que

voc possa sair e utiliz-los, a fim de obter melhores resultados em seus treinos e

alcanar o corpo que voc deseja. Como agradecimento por se registrar, eu te darei

acesso a diversos bnus gratuitos que, imagino, vo lhe agradar. Primeiro, eu

darei uma calculadora metablica personalizada, que ir levar em conta todas suas

caractersticas pessoais e calcular, aproximadamente, a quantidade de calorias

necessrias caso voc deseje ganhar, perder ou manter seu peso. Segundo,

voc ter acesso livre a cinco de meus prprios segredos relacionados rotina

de treinamento. Eu garanto que essas rotinas levaro seu nvel de treinamento

a uma nova intensidade e so completamente diferentes de tudo o que voc j

experimentou! Registre-se gratuitamente agora atravs desse link.

Antes de irmos ao principal, deixe-me passar um pouco mais de informaes a

respeito de mim para que voc possa me conhecer melhor. Meu nome Mike

Geary e sou certificado nacionalmente como Personal Trainer e Nutricionista

Especializado. Sou o dono do site BarrigaPerfeita.com.br, alm de autor do

livro vendido internacionalmente: A Verdade sobre a Barriga Perfeita, que teve

milhares de leitores em mais de 163 pases ao redor do mundo. Tambm contribuo

escrevendo para a Revista Muscle & Fitness Hers, sou um Platinum Expert Author,

pela Ezinearticles.com e tambm tenho meus prprios artigos relacionados sobre

sade fsica em mais de 1000 sites que tratam do assunto. S para voc saber

que sou uma pessoa real, aqui esto algumas fotos minhas fazendo dois de


meus favoritos e mais desafiadores exerccios... agachamento com arranco e o

levantamento terra.

Muito bem, chega de mim, vamos falar de um bom material!


2.0

ESTRATGIAS DE TREINO


2.1

Treino Aerbico Ruim x Treino Aerbico Bom

comum ouvir profissionais de sade corporal e mdicos prescreverem exerccios

aerbicos de baixa ou mdia intensidade (cardio) a pessoas que esto tentando

prevenir doenas cardacas ou perder peso. Comumente, essas recomendaes

consistem no esquema de praticar entre 30 e 60 minutos exerccios cardacos

suaves, de 3 a 5 vezes por semana, mantendo seus batimentos cardacos em

nvel moderado. Antes de voc cair nessa crena popular e se transformar em

um hamster na roda, fazendo inmeras horas de exerccios aerbicos chatos.

Eu gostaria que voc considerasse os resultados de algumas recentes pesquisas

cientficas, que mostram que esses exerccios no produzem os resultados

esperados.

Perceba que, primeiro de tudo, nossos corpos so feitos para praticarmos exerccios

fsicos forados, seguidos por uma recuperao ou outros exerccios leves, do tipo

siga e pare ao invs de uma movimentao constante. As pesquisas recentes

sugerem que a variao fsica um dos principais fatores a ser considerado em seu

treinamento. Essa tendncia pode ser vista atravs da natureza, da mesma forma

que animais quase sempre demonstram o movimento siga e pare, ao invs de

uma movimentao constante. Na verdade, os humanos so as nicas criaturas da

natureza que tentam realizar atividades fsicas contnuas (resistncia). A maioria dos

esportes competitivos (com exceo de corridas ou ciclismo) tambm baseada no

estilo siga e pare, em que aparecem momentos de excitao muscular seguidos de

momentos para recuperao. A fim de examinar um exemplo de efeitos diferentes

em treinamentos de resistncia versus o treinamento siga e pare, considere os

estilos fsicos de maratonistas e corredores. A maioria dos corredores conta com

um fsico bem definido, boa musculatura e um visual poderoso, enquanto a maioria


dos maratonistas so magrinhos e possuem uma aparncia doente. Agora, qual

dos dois voc preferiria ser?

Outro fator que necessrio manter na cabea em relao variedade fsica

os efeitos internos que alguns exerccios podem causar em nossos corpos. Os

cientistas descobriram que o excesso de exerccios contnuos (termo que varia

para cada pessoa, mas o comum definido como sesses mais longas que 60

minutos por dia, quase todos os dias da semana) aumenta a produo de radicais

livres no corpo, pode degenerar juntas, reduzir a imunidade, desgastar msculos e

tambm causar uma resposta pr-inflamatria no corpo, podendo, potencialmente,

levar a doenas crnicas. De outro ponto de vista, uma grande diversidade de

treinamentos cclicos est ligada diretamente ao aumento de antioxidantes no

corpo, gerando uma resposta antiinflamatria, uma resposta ntrica melhorada

(podendo influenciar um sistema cardiovascular saudvel) e a uma taxa metablica

maior (que se relaciona com a perda de peso). Alm disso, treinamentos contnuos

forados somente treinam o corao em uma nica faixa de batimentos cardacos

e no o preparam para lidar com o stress cotidiano. Em contrapartida, a grande

variedade de exerccios cclicos ensina o corao a responder e a se recuperar

de uma variada demanda de afazeres, fazendo-o mais difcil de falhar quando

voc precisar. Pense sobre isso deste modo: Realize os treinos a fim de fazer seu

corao aprender a lidar com o stress do dia-a-dia. O stress pode fazer com que a

presso sangunea e os batimentos cardacos aumentem rapidamente. Corridas e

outros exerccios de resistncia no preparam seu corao para lidar com rpidas

mudanas na presso sangunea ou arterial. Exerccios contnuos treinam o

corao somente para uma nica faixa de batimentos cardacos, ou seja, voc no

recebe todos os benefcios saudveis de treinar seu corao em todas as faixas de

batimento cardaco.

A caracterstica mais importante sobre o ciclo de exerccios, que fazem melhor

sade que exerccios forados, o perodo de recuperao entre os momentos de

fora. O tempo de recuperao crucialmente importante para o corpo gerar uma


resposta saudvel a um estmulo esportivo. Outro benefcio desses exerccios que

so muito mais interessantes e possuem uma taxa menor de desistncia, quando

comparado a outros programas de exerccios cardacos estticos de resistncia

mais tediosos.

Resumindo: alguns potenciais benefcios dos ciclos de exerccios, quando

comparados a exerccios forados e contnuos, so: melhor sade cardiovascular,

aumento de proteo antioxidante, aumento da imunidade do corpo, reduo do

desgaste das juntas, reduo do gasto muscular, aumento de taxa metablica como

resultado dos exerccios e uma capacidade maior para o corao lidar com o stress

dirio. Existem muitas maneiras que voc pode utilizar para colher os frutos de um

treinamento siga e pare ou de intensidade fsica variada. Um dos treinamentos

de intensidade variada mais efetivos para reduzir a gordura corporal e aumentar a

definio muscular praticando corridas de tiro curto ou corridas em subidas. Alm

disso, vrios esportes competitivos como futebol americano, futebol, basquete,

tnis, hockey, etc. so compostos de variados movimentos de siga e pare. Alm

disso, o treinamento com pesos naturalmente incorpora curtos perodos de excitao

muscular seguidos de um perodo de descanso. Um treinamento de alta intensidade

com intervalos (variando intervalos de alta intensidade com baixa intensidade em

qualquer aparelho aerbico) outro treinamento que requer excitao muscular

seguida de um perodo de descanso. Por exemplo, um treinamento desse tipo em

uma esteira poderia ser montado assim:

++ Alongue-se por 3 ou 4 minutos com uma caminhada rpida ou trotando)++ Intervalo 1 - corra a 13 km/h durante 1 minuto ++ Intervalo 2 - ande a 6,5 km/h durante 1 minuto e meio++ Intervalo 3 - corra a 16 km/h durante 1 minuto++ Intervalo 4 - ande a 6,6 km/h por 1 minuto e meio


Repita esses quatro intervalos quatro vezes para um treinamento muito intenso de

20 minutos.

A mensagem transmitida nessa seo a de tentar treinar seu corpo a variadas

intensidades pela maior parte dos seus treinos, a fim de conquistar maiores

respostas benficas sade cardaca, perda de gordura e controle dos msculos.

2.2

Treino de Membros Isolados vs Movimentos Complexos em

Treinos de ForaTrabalhando como um profissional na rea de exerccios fsicos, existe um tipo de

pergunta que escuto o tempo todo e mostra o grande nmero de pessoas que no

entendem a verdade sobre os benefcios de treinamentos de fora. Essa questo

popular geralmente assim:

Que exerccios eu posso fazer para isolar o meu_____ (escolha o msculo de sua

preferncia - abdmen, quadris, bceps, trceps, etc)?

No importa sobre qual msculo algum est perguntando, eles sempre estaro

interessados em saber como podem isol-lo. Minha primeira resposta para tal

pergunta sempre - Por que diabos voc quer isol-lo?

A primeira coisa que eu tento ensinar aos meus clientes que o corpo no funciona

bem com os msculos isolados. Pelo contrrio, ele funciona melhor em movimentos

conjuntos, em uma corrente cintica, isto , grandes partes do corpo auxiliam outras

partes na realizao de movimentos complexos. Na verdade, no existe uma coisa

verdadeira que possa ser chamada de isolamento de msculos, pois quase sempre

existe um grupo de msculos prximos que iro auxiliar, de alguma forma, o que


voc est fazendo. Entretanto, esse artigo compara a tentativa de isolamento de

partes do corpo atravs de exerccios por articulaes simples, em vez da estratgia

muito mais efetiva de se realizar movimentos complexos de vrias juntas.

Quando voc tenta isolar seus msculos executando exerccios para articulaes

simples, voc est, na verdade, criando um corpo no-funcional e estar sujeito a

um nmero maior de leses. Estar criando, essencialmente, um corpo que uma

compilao de partes de corpos ao invs de uma unidade funcional e forte que

trabalha em conjunto.

Mas caso voc realmente esteja querendo montar um corpo com problemas nas

articulaes, tendinite e excesso de gordura,por favor continue tentando isolar seus

membros. Porm, caso voc deseje montar um corpo com massa magra, muscular,

livre de leses e que funcione como uma unidade forte e completa, executando

movimentos complexos (tanto em esportes quanto para tarefas cotidianas), voc

precisa focar em coisas diferentes da isolao de msculos. Acredite em mim,

focando em quo bom seu corpo pode funcionar, isso lhe proporcionar uma viso

melhor de seu corpo do que ficar focado em isolamento de msculos. Por exemplo,

observe o fsico de runningbacks ou widereceivers da NFL, ou at mesmo o porte

de corredores de nvel mundial. Acredite quando digo que esses caras NUNCA

treinaram para isolar membros, pois seus tcnicos no seriam loucos de permitir

algo assim, e mesmo assim, eles so muito definidos.

Outro benefcio de se afastar do pensamento de isolamento de msculos e mudar o

pensamento para uma movimentao complexa o fato de que voc achar muito

mais fcil perder gordura corprea. A razo que com o foco em movimentos que

envolvam mltiplas articulaes ao invs de uma simples articulao isolada, voc

no ir apenas queimar muito mais calorias durante cada sesso de exerccios,

mas tambm aumentar sua taxa metablica, estimular uma produo de queima

de calorias maior e produzir mais hormnios de crescimento e testosterona.

Analisemos um exemplo. A mquina para exerccio de perna um exerccio de


uma nica articulao, que trabalha somente com o quadrceps e pode causar

problemas de instabilidade nas articulaes do joelho quando voc for correr e, alm

de tudo, no queima muitas calorias. Entretanto, exerccios como agachamentos,

agachamento afundo, step no banco e levantamento-terra so exerccios que

envolvem vrias articulaes em movimento, que trabalham centenas de msculos

no corpo, incluindo o quadrceps, como uma unidade funcional. Tambm torna as

articulaes mais estveis e fortalecidas, quando feitas da maneira correta, alm

de queimar uma quantidade considervel de calorias se comparada aos exerccios

para apenas uma articulao.

2.3

Cansado das velhas 3 sries de 10?

Seu corpo tambm est! Descubra como controlar as variveis de treinamento

Todos, sem dvida nenhuma, atingem um momento de frustrao nos treinos vez

ou outra. Voc est se esforando a um bom tempo, ganhando fora, perdendo

gordura, ficando com uma aparncia melhor e, de repente, fica travado. Quando

menos perceber voc estar mais fraco do que nunca ou ter a impresso de ter

ganhado alguns quilos. Isso acontece com todo mundo. Na maioria das vezes, esses

problemas ocorrem porque as pessoas raramente mudam o estilo de treino com o

passar do tempo. Muitas pessoas ficam presas aos mesmos tipos de exerccio nas

mesmas sries, repeties e perodos de descanso com a mesma rotina de cardio.

Bem, espero abrir sua mente e colocar alguma criatividade em seus exerccios

com essa seo.

Existem vrias maneiras com que voc pode, estrategicamente, alterar a variao do


seu treino, a fim de assegurar que voc perca mais gordura e ganhe mais msculos.

A maioria s pensa em mudar suas sries e repeties, isso se elas pensam, de fato,

em sua rotina. Entretanto, outras variaes que podem afetar drasticamente seus

resultados so: mudando a sequncia de exerccios (sequncia), agrupamento de

exerccios (circuito de treino, mais sries), tipo de exerccios (mltiplas ou nica

articulao, mquinas ou pesos livres), nmero de exerccio por sesso, quantidade

de resistncia, tempo sob tenso, base de estabilidade, volume de trabalho (sries x

repeties x distncia percorrida), repouso entre as sries, velocidade da repetio,

alcance, ngulo de exerccio (inclinado, declinado, plano, em p, etc), durao de

treino por sesso e frequncia de treinos por semana. Parece que so muitos

aspectos de treinos diferentes a se considerar para alcanar melhores resultados

a partir de seu treinamento, no mesmo? Bem, a que um personal trainer com

conhecimento pode dar sentido a tudo isso, sem fazer seu treino ficar travado.

Abaixo esto alguns exemplos para fazer sua mente trabalhar para se tornar mais

criativa e resultar em treinamentos mais criativos e efetivos.

A maioria das pessoas prefere os exerccios em que podem fazer algo com as

3 sries de 10 ou 12 repeties por exerccio, com 2 ou 3 minutos de descanso

entre elas. Isso muuuuuuuuito chato! Aqui esto alguns exemplos de mtodos

diferentes para apimentar sua rotina.

++ Tente fazer 10 sries de 3, com apenas vinte segundos de descanso entre cada srie.

++ Tente usar um peso mais pesado e complete 6 sries de 6 repeties, correndo 3 minutos na esteira entre cada srie.

++ Tente usar um peso quase no mximo, fazendo 10 sries de 1, com apenas trinta segundos de repouso entre cada srie.

++ Tente usar um peso mais leve do que est acostumado e faa uma srie de 50 repeties para cada exerccio


++ Tente fazer um treino focado em somente um exerccio para o corpo todo, como por exemplo, levantamento de pesos e press ou agachamento com pesos e press, e no faa nada alm desses exerccios intensamente por 20 minutos.

++ Tente um treinamento baseado somente em exerccios de corpo todo, como f lexes, barra paralela, paralelas, agachamentos com peso, afundos, subir e descer escadas, etc..

++ Experimente um circuito de 12 exerccios diferente para o corpo todo, sem descansar no intervalo entre cada um.

++ Faa os mesmos 12 exerccios no prximo treino, mas de uma forma inversa.++ Faa os exerccios a que est acostumado com uma velocidade de repetio

mais rpida em um treinamento e depois com repeties bem lentas no treino seguinte.

++ Tente completar seis treinamentos de 30 minutos em uma semana e, na seguinte, faa trs treinamentos de 1 hora. Isso evitar que seu corpo se acostume.

++ Tente fazer drop sets em todos os seus exerccios, ou seja, voc diminui o peso entre cada srie e continua fazendo repeties sem descanso at a fadiga muscular (geralmente 5-6 sries seguidas).

Existem vrias outras maneiras para continuar alterando seu treinamento. Essas

so apenas algumas opes existentes. Seja criativo e obtenha resultados!


2.4

Seus Treinos Precisam de Consistncia e Variedade Para Atingir os Melhores

Resultados.No ltimo captulo, eu falei sobre como voc deve alterar as variveis de seu treino

para continuar obtendo bons resultados, no importando se ser perdendo peso,

ganhando msculos ou entrando em forma.

Enquanto a alterao de variveis uma parte integral do sucesso de seu programa

de treinamento, suas sees no devem ser mudadas de forma drstica a cada

vez. Se voc est realizando diversos treinos, mas no tenta repeti-los ou melhor-

los em determinadas sries e repeties de exerccios, com perodos de descanso

especficos, ento seu corpo no tem nenhuma base para melhorar sua condio

atual. A melhor maneira de estruturar seus treinos a fim de obter resultados melhores,

sendo consistente e continuar tentando improvisar um mtodo especfico por

um perodo de tempo especfico. Um perodo entre 4 e 8 semanas geralmente

funciona melhor at seu corpo se adaptar ao mtodo de treinamento especfico e o

progresso comear a diminuir aps esse tempo.

Quando atingir esse ponto, hora de mudar algumas variveis como j mencionei

acima, e continuar consistente com seu novo programa de treino pelas prximas

4 ou 8 semanas. Relembrando, algumas dessas variveis so os nmeros de

sries e repeties dos exerccios, a ordem de exerccios (sequncia), grupo de

exerccios (super-sries, circuitos, tri-sries, etc.), tipo de exerccios (mltiplas

ou simples articulaes, mquinas ou pesos livres), o nmero de exerccios por

treinamento, a quantidade de resistncia, tempo sob tenso, base de estabilidade

(em p, sentado, sobre bola de estabilidade em uma perna, etc.), o volume de treino


(sries x repeties x distncia percorrida), perodo de tempos para descanso entre

as sries, velocidade de repetio, alcance de movimento, ngulo do exerccio

(inclinado, plano, declinado, curvado, alongado, etc), tempo de treino por sesso,

frequncia de treinos por semana, etc..

Vamos dizer, por exemplo, que voc est com um programa de treino que consiste

em 10 sries de trs repeties com 6 exerccios diferentes agrupados juntos em

pares (feitos como super-sries) com 30 segundos de descanso entre cada uma

delas e sem descanso nenhum entre 2 exerccios fora da srie. Se voc for esperto,

tenho certeza de que est seguindo seu progresso em um bloco de notas (pesos

utilizados, sries e repeties) para avaliar o quanto voc vai evoluindo. Vamos

dizer que, aps 6 semanas, voc descobre que no est mais melhorando com

o programa atual. Bem, essa a hora de trocar suas variveis e iniciar um novo

programa.

Dessa vez, voc pode escolher a clssica srie de 5 com 5 repeties, mas voc

deve agrupar seus exerccios em tri-sries (trs exerccios feitos de forma seguida

e repetida pelo nmero de sries). Dessa vez voc decide fazer os exerccios em

tri-sets sem nenhum descanso entre eles e, depois, descansa por 2 minutos entre

cada tri-set, a fim de recuperar suas foras.

E pronto! Alguns exemplos de como incorporar tanto consistncia quanto variedade

em seus programas de treinamento, visando a atingir o mximo de seus resultados.

Quer aprender tudo sobre esses treinos? Compre hoje uma cpia do meu e-book

A Verdade sobre a Barriga Perfeita e experimente os programas cientificamente

preparados j ilustrados e comece a se livrar de sua incmoda barriga agora mesmo.


2.5

O Exerccio Supremo para o Corpo Tonificado

Como voc j deve ter descoberto, o agachamento est no topo dos exerccios

para os quadris, assim como o levantamento terra, para estimular mudanas no

corpo (ganho de msculos e perda de gordura). Isso se deve ao fato de exerccios

como o agachamento e levantamento-terra utilizarem mais grupos de msculos sob

uma carga intensa que outros exerccios de levantamento de peso conhecidos pelo

homem. Logo, esses exerccios so os que mais estimulam melhores respostas

hormonais (hormnios de crescimento, testosterona etc), comparando-se com todos

os exerccios. Na verdade, estudos de pesquisadores de universidades j at mesmo

provaram que a incluso do agachamento no programa de treinamento aumenta

o desenvolvimento da parte superior do corpo, em relao ao desenvolvimento da

parte inferior, apesar de que as articulaes superiores no sejam afetadas durante

o agachamento. Seja sua meta ganhar massa muscular, perder gordura, construir

um corpo forte e funcional ou melhorar sua performance atltica, o agachamento

bsico e levantamento-terra (e suas variaes) so a soluo suprema para isso.

Se voc no acredita que agachamento e levantamento terra so a base para

um corpo poderoso e de massa magra, ento v em frente e junte-se s outras

pessoas acima do peso, que passam horas em frente a exerccios aerbicos. Voc

no encontrar nada de coisas aerbicas chatas em nenhum de meus programas!

O agachamento pode ser feito apenas com seu prprio peso ou voc pode

adicionar alguns objetos para um peso extra, como por exemplo barras, halteres,

kettlebells, sacos de areia, etc. Agachamentos devem ser feitos apenas com

peso livre NUNCA com uma mquina Smith ou qualquer outra mquina de

agachamentos! Os aparelhos no permitem que seu corpo execute movimentos

naturais, biomecanicamente corretos. Voc tambm cumpre menos trabalho, pois


os aparelhos estabilizam os pesos para voc. Ou seja, voc obter resultados cada

vez mais fracos!

O tipo de agachamento com que as pessoas esto mais familiarizadas so os

halteres, onde a barra fica descansada sobre os msculos do trapzio na parte

superior das costas. Muitos treinadores profissionais de fora acreditam que os

agachamentos frontais (aquele em que a barra fica em frente cabea) e os

agachamentos para cima (onde a barra fica sobre a cabea) so mais funcionais

para performance atltica do que agachamento de costas com menos risco de

leses na parte inferior das costas. Eu sinto que a combinao dos trs (no

necessariamente durante a mesma fase de treinamentos) vai render os melhores

resultados completos para o desenvolvimento dos msculos, perda de gordura e

performance atltica. Agachamentos frontais so, moderadamente, mais difceis

do que os agachamentos de costas, enquanto os agachamentos para cima so

consideravelmente mais difceis que os dois. Eu falarei sobre agachamentos para

cima em breve. Se voc est acostumado a somente praticar agachamentos de

costas, levar algumas sesses para voc se sentir confortvel com os frontais,

portanto comece devagar. Aps algumas sesses de prtica, voc comear a

sentir a fora e poder aumentar o peso. Vamos dar uma melhor analisada nos

agachamentos frontais.

Praticando agachamentos frontais:

O agachamento frontal eleva os abdominais a um grau muito maior de estabilidade,

devido maior posio vertical, comparando-se com o agachamento de costas.

mais como um exerccio para a parte inferior do corpo, mas timo para incorporar

uma fora e estabilidade no movimento de agachar. Ele tambm pode ser um

pouco mais difcil de aprender como deixar as barras sob seus ombros de forma

correta. Existem duas formas de fazer isso corretamente. A primeira voc ficar

debaixo dela e cruzar seus antebraos na forma de um X, enquanto descansa a

barra nas marcas que sero criadas no msculo de seu ombro, prximo ao osso,

mantendo seus cotovelos altos para que seus braos fiquem paralelos ao cho.


Assim, voc pressiona a barra no local pressionando o lado do polegar dos seus

punhos contra o suporte. Outra forma de se fazer isso segurando a barra com

a palma de sua mo e descansando seus dedos sobre seu ombro. Em ambos os

mtodos, seus cotovelos devem ficar altos para prevenir uma eventual queda do

peso. Seus antebraos devem ficar paralelos ao cho por todo o agachamento.

Descubra qual suporte de peso mais confortvel para voc e, ento, inicie os

agachamentos a partir de seus quadris, sentando-se de costas e mantendo o peso

de seus calcanhares o oposto da sola. Agache-se at uma posio na qual suas

coxas fiquem, aproximadamente, paralelas ao cho e, ento, levante-se novamente

at a posio inicial. Manter a maior parte do peso nos calcanhares o segredo dos

agachamentos para proteger seus joelhos de leso e desenvolver uma resistncia

maior neles. Tenha sempre em mente: agachamentos, quando feitos da maneira

correta, aumentam a fora nos joelhos, porm, quando feitos de forma equivocada,

podem causar problemas nos joelhos. Pratique primeiro com um suporte sem peso

ou com um peso relativamente leve para aprender a movimentao. A maioria

se surpreende com a maneira como esses exerccios fortalecem seu abdmen,

quando feitos da maneira correta. Isso se deve posio vertical em que feito,

comparando-se com os agachamentos de costas.

INCIO/FIM MEIO


2.6

Complexos de Barras, Kettlebell e Halteres

- um Estilo Diferente de Treinamento com Pesos para um Corpo Rasgado

Se voc est a procura de uma tcnica de treino diferente para sair da rotina, acabar

com o tdio e trazer novos resultados complexos, poder ser o que voc esteja

procurando. Se voc nunca ouviu falar sobre os complexos antes, saiba que o

conceito bsico que, ao invs da repetio dos mesmos exerccios inmeras vezes

para completar uma srie, voc precisa executar somente uma repetio por vrios

exerccios diferentes, um aps o outro, e repetir a mesma sequncia vrias vezes

at completar uma srie. No, isso NO um ciclo de treinamento, bem diferente.

basicamente como executar uma rotina em vez de vrias vezes praticando a

mesma srie. Esse tipo de treino excelente para trabalhar um enorme conjunto

de musculatura em um curto perodo de tempo e, definitivamente, leva seus treinos

a um nvel completamente diferente de intensidade. O aspecto de condicionamento

para esse tipo de exerccio incrvel, pois voc ver que est xingando e bufando

aps repetir a mesma sequncia apenas duas ou trs vezes. Se eu pudesse dar

um palpite, eu diria que esse treinamento provavelmente melhora o crescimento de

hormnios, devido grande quantidade de trabalho envolvendo o corpo inteiro que

voc ter feito nesse perodo. Mas apenas meu palpite.

Eu gosto de incorporar cinco exerccios a meus complexos. Qualquer nmero acima

desses pode fazer voc comear a esquecer sua sequncia. Aqui vai um exemplo

de um complexo de barras matador que me deixa todo empolgado:


Exemplo de Complexo com Barra:

1.+ Puxar a barra do cho (Levantamento terra explosivo em um s movimento);

2.+Colocar a barra nas coxas e lanar a barra na altura dos ombros;

3.+ Barra para o cho, depois faa um Clean e Press;

4.+ Barra nas coxas, incline-se e faa uma reamada inclinada;

5.+ Barra nas coxas, e finalize com o levantamento stiff.

Utilize um peso que voc consiga lidar com seu levantamento mais fraco do grupo,

mas mantenha-o pesado o suficiente para desafi-lo. Tente repetir a mesma

sequncia 2 ou 3 vezes sem descansar. Essa 1 srie. Voc pode evoluir com o

passar do tempo nessa rotina aumentando o nmero de repeties da sequncia

em cada srie, ou aumentando a quantidade de sries em trabalhos subsequentes

antes de, eventualmente, aumentar a quantidade de peso. Por exemplo, digamos

que voc completou o complexo citado carregando 70 kg por 3 sequncias de 3

sries no treino de hoje. Na prxima vez que voc for fazer os exerccios, tente 3

sequncias de 4 sries com 70 kg. Quando voc conseguir completar 5 sries com

70 kg, aumente mais alguns quilos no peso e comece de novo com 3 sries. Essa

uma tima maneira de melhorar com o tempo, enquanto voc rotaciona o volume

de seu treinamento.

Agora eu vou lhe mostrar um timo complexo com kettlebell que realmente me d

um chute no traseiro. Estou treinando com kattlebells h pouco mais de um ano e

posso dizer, com certeza, que eles aumentaram muito minha fora, a composio

do meu corpo e minhas capacidades fsicas. Vrios atletas de elite esto usando

os kettlebell como suas ferramentas de treino preferidas, a fim de obter srios

resultados. Eu recomendaria comear com apenas um peso e aprender sobre

todos os treinos de apenas um kettlebell primeiro antes de se arriscar com dois

pesos. Somente um kettlebell acoplado a outros exerccios de peso para o corpo


podem ser o suficiente para criar sua prpria academia em casa, sem precisar de

outro equipamento necessariamente. Ou voc pode somente incorporar o treino

com kettlebell sua rotina de treino comum uma ou duas vezes por semana para

mud-la um pouco e tentar alcanar novos resultados. De qualquer modo, eles so

um dos melhores produtos de academia em que eu j investi e que poderei usar

pelo resto de minha vida. Voc pode comprar kettlebells aqui.

Exemplo de Complexo com Kettlebell

1.+ Swing Unilateral

2.+Arranco Unilateral mantendo o peso sobre a cabea;

3.+ Agachamento de Arranco Unilateral;

4.+ Abaixe o peso at o cho e faa um Arranco Unilateral;

5.+ Abaixe o peso novamente e faa um Clean and Press Unilateral.

Da mesma forma com o complexo de barras, repita a sequncia (sem descansar)

2 ou 3 vezes com cada brao. Isso uma srie, e uma srie de matar! Tente

aumentar de 3 para 4, 4 para 5 sries em treinos subsequentes, utilizando um peso

certo antes de aumentar a sequncia de repeties. Se voc no estiver molhado

de suor e com o corao quase saindo de seu peito aps esse complexo, ou voc

est usando pouco peso ou voc um maldito mutante!

Bem, j que a maioria das pessoas ter um acesso mais fcil aos halteres, em vez

dos kettlebells, agora eu falarei como compilar um bom complexo de halteres


Exemplo de Complexo com Halteres

1.+ Elevao Frontal Unilateral e depois Bilateral;

2.+Afundo com uma perna e depois a outra;

3.+ Afundo Reverso com uma perna e depois a outra;

4.+ Rosca para Desenvolvimento;

5.+ Mantenha os halteres na altura dos ombros e faa um agachamento.

De novo, o mesmo tipo de sequncia e progresso funciona muito bem com

complexos de halteres. Eu penso que uma boa estratgia alternar complexos de

barras um dia, junto com complexos de kettlebell ou halteres, em dias de treinos

alternativos. Por exemplo, voc poderia fazer complexos de barras na segunda-

feira, complexos de K-bell ou halteres na quarta e, novamente, complexos de barras

na sexta. Talvez algumas corridas e exerccios de peso para o corpo no sbado

ou domingo e, na segunda, complexos de K-bell ou halteres novamente, quarta de

barras e assim por diante. Experimente esse programa por um ms (se voc ousar)

e voc ser um indivduo fortalecido.

Para mais rotinas de exerccios matadoras para o corpo e uma anlise nutricional

compreensiva para desenvolver o corpo que voc sempre quis e se livrar da barriga

para sempre, d uma olhada em A Verdade sobre a Barriga Perfeita.


2.7

Top 15 Exerccios No Tradicionais Para Ganho de

Msculo e Perda de Gordura!Eu sempre gosto de mostrar caminhos para deixar seus treinos mais interessantes e

divertidos, e tambm estimulando grandes resultados. Voc no concorda que seu

treino deveria ser divertido? isso o que separa as pessoas que vivem entrando

e saindo da academia popular algumas vezes todos os anos, sem fazer nenhum

progresso comparado s pessoas que adotam um estilo de vida para ficar em

forma de verdade e finalmente alcanam o corpo que sempre desejaram. Deixe-o

interessante, deixe-o divertido e faa sua meta de ficar em forma uma prioridade e,

sem dvida, voc ter o corpo desejado.

Algo que eu percebi atravs dos anos que muitas pessoas treinam regularmente

por alguns meses e ento, ou ficam entediadas do mesmo velho treinamento de

pesos ou rotinas aerbicas, ou ficaram desencorajadas, pois seu progresso se torna

lento aps um tempo. Em minha opinio, acho que seus treinos nunca precisam

ficar entediantes ou estabilizados. Voc precisa, somente, ter uma cabea aberta

para o enorme mundo de estilos de treino variados e tcnicas que esto por a.

Srio, existem tantos treinos diferentes e divertidos que no existe nenhuma razo

para voc ficar entediado com exerccios e desistir do seu sonho de conquistar

um corpo rasgado e com massa magra. Inclusive, misturando vrios estilos de

treino ajuda a construir articulaes mais fortes ao reduzir movimentos repetitivos

e variando seu ambiente de treino.

Agora, antes que eu comece a falar sobre meus estilos de treino no tradicionais

favoritos, deixarei claro que, para mim, uma das melhores maneiras de atingir

um corpo de massa magra, musculoso e saudvel atravs de treinos de peso


consistentes, com pesos livres. Voc pode escolher integrar algumas dessas

tcnicas alternativas com sua rotina de treinos de peso no mesmo dia, como uma

alternativa de treinos para dias separados da semana, ou at mesmo ciclos de

treinos separados. Voc pode experimentar algumas dessas tcnicas por vrias

semanas antes de voltar ao treinamento de peso tradicional. Experimente alguns

desses estilos e voc estar no caminho de nunca se entediar novamente com seus

exerccios, seu corpo ir lhe agradecer com msculos saltando de uma maneira

que voc nunca achou que fosse possvel!

Bem, aqui vo algumas das minhas tcnicas no

tradicionais favoritas:

1. Exerccios na escada:

Esses so timos, pois existem escadas em todos os lugares. Voc pode ir a um

campo de futebol e fazer nas escadas dos estdios, em qualquer prdio que haja

escadas, como hotis (a maioria das pessoas pega o elevador, portanto nem tero

muitas pessoas te observando enquanto voc est malhando), ou at mesmo as

escadas de sua casa. Para um incrvel exerccio para o corpo todo, tente misturar

corridas na escada com um exerccio para a parte superior do corpo, como flexes

ou abdominais. Se forem feitos com intensidade suficiente, exerccios nas escadas

lhe ajudaro a criar mudanas atravs de seu corpo inteiro devido construo de

msculos e queima de gorduras, respostas hormonais e aumento do metabolismo,

de tal forma que estar trabalhando os maiores grupos de msculos em seu corpo

inteiro. Se voc pensou que subir e descer as escadas eram a melhor maneira de

se exercitar, pense novamente.


2. Corridas de Curta Distncia e em Morros

Encontre qualquer campo aberto em um parque ou em uma rea atltica e

experimente fazer corridas ao vento de 50, 75 ou 100 metros. Aps cada corrida,

descanse o suficiente at recuperar o flego para a prxima (o descanso geralmente

leva 1 ou 2 minutos). Tente treinamentos de 6 a 20 corridas para um timo treino

de definio. Caso haja um morro por perto, correr nele tambm um timo

treinamento. Suba-o da forma mais rpida possvel e, como descanso, desa-o

caminhando. Repita o processo at que voc esteja respirando com dificuldades.

Esses exerccios de corridas curtas fazem um efeito incrvel para mudanas em seu

corpo inteiro, devido s mesmas razes dos exerccios nas escadas por trabalhar,

de forma poderosa, os maiores grupos de msculos do corpo, voc consegue

simular seu metabolismo enquanto queima gorduras e desenvolve hormnio para

construo dos msculos. Basta observar qualquer corredor mundial de 100 metros

rasos e notar como seus corpos so rasgados. Depois compare com o fsico de

vrios maratonistas e voc notar que as corridas possuem todos os fatores para

um corpo saudvel, poderoso e rasgado! Veja bem, eu no quero deprimir todos

os corredores de distncia que existem. Afinal, se correr algo que voc gosta de

fazer, v em frente, mas no me diga que voc faz isso para sua prpria sade pois

serei obrigado a discordar. O captulo 2.1 desse livro j demonstrou minha opinio

completa do motivo de acreditar que exerccios com intensidade variada (como

corridas e intervalos) so muito mais superiores do que os exerccios forados

(como trotar, ciclismo ou qualquer outro exerccio aerbico).

3. Treino de Kettebell

Este um dos melhores mtodos de treino que eu experimentei na vida e elevou

minhas capacidade fsicas a um outro nvel. O uso de kettlebells se d a um estilo

alternativo de treinos com peso livre, diferente dos treinos de barras e halteres. Seu

estilo nico de construo e distribuio de peso (basicamente uma bola de canho

com uma ala) permite um domnio totalmente diferente dos exerccios disponveis,


comparando-se com halteres e barras. Kettlebells so utilizados, tipicamente, para

atletas acostumados a treinos pesados, unidades militares, competidores de artes

marciais e outros indivduos com aspecto forte, mas no existe nenhuma razo pela

qual algum que esteja querendo se fortalecer, ficar maior ou mais definido, no

consiga aprender os exerccios e benefcios ganhos com ele. J faz pouco mais de

um ano desde que eu incorporei kettlebells minha rotina de treinos, e admito que

estou viciado para sempre! Os kettlebells no so to baratos, mas garanto que vale

cada centavo investido. Com apenas um kettlebell, voc construir, literalmente

uma academia em sua casa para usar o resto da vida!

4. Treinos com o Peso do Corpo

Experimente fazer um ou dois treinamentos por semana em casa com exerccios

baseados somente no peso do seu corpo. Isso pode ser timo, pois voc pode

terminar um treinamento de alta intensidade em um tempo entre 15 e 30 minutos

sem precisar ir academia em dias que talvez no haja tempo. Experimente

agachamentos alternativos para o corpo, alm de flexes, agachamentos e

abdominais no cho de forma contnua por 15 ou 30 minutos. Experimente

descansar por curtos perodos ou no descanse nada para realmente aumentar

a intensidade, j que sero exerccios de curta durao. Se voc estiver em um

nvel mais avanado, pode at mesmo incorporar exerccios mais desafiadores,

como flexes com apenas um brao, flexes de ponta-cabea e agachamentos

com apenas uma perna em suas rotinas de treino para o corpo inteiro.

5. Treinos com Argolas

Esse tipo de treinamento basicamente utiliza argolas de ginsticas portteis, para

que voc possa lev-las a qualquer lugar. Voc joga as cordas no alto em qualquer

coisa parecida com barras, podendo ser uma barra transversa ou at mesmo a trave

de um gol. Em seguida, rapidamente ajuste as argolas para executar exerccios

como mergulhos, flexes, subidas, levantamento com as pernas, remadas laterais

e outros. Mergulhos e flexes so meus favoritos e as argolas podem dificult-los


demais, enquanto estabilizam seus msculos a um grau maior de fora. As argolas

permitem que suas articulaes se movam em um padro mais natural e ajudam a

prevenir, ou at mesmo recuperar, leses nos ombros. Pessoalmente, quando eu

fao os mergulhos em um estilo normal, fere meus ombros. Entretanto, mergulhos

nas argolas de treino parecem perfeitas e tambm me do uma bombada nos

msculos. As argolas de treino so um dos melhores equipamentos de treino que

eu comprei. D-lhes uma chance, acredito que voc se sentir que elas esto em

um nvel de desafio adequado. Nunca notou o impressionante desenvolvimento da

parte superior do corpo de ginastas? Sim, isso se deve, na maior parte, s argolas.

6. Natao

Um timo exerccio para o corpo inteiro que causa uma tenso nos msculos e

articulaes de uma maneira diferente da maioria dos treinos de resistncia. Incluir

exerccios de natao um ou duas vezes por semana em sua rotina de treinos

realmente podem melhorar seu fsico. Eu recomendo experimentar um treino de

estilo corrida, o qual ajudar para maior construo de msculos, comparando-

se com nataes foradas de longa distncia. Para o estilo de corrida, nade com

a maior fora possvel at o outro lado de uma piscina com 25 ou 50 metros (ou

nade distncias similares em um lago ou oceano, caso goste de nadar ao ar livre).

Descanse o suficiente para recuperar o flego entre as nadadas de corrida (algo

em torno de 20 e 40 segundos). Tente manter os intervalos de descanso curtos com

nados mais velozes. Voc tambm pode misturar diferentes tipos de nado (crawl,

peito, costas, borboleta) em cada bateria de nadadas. Eu descobri que nataes

corridas me do um timo pump muscular (especialmente na parte superior do

corpo), sem nenhuma dor no dia seguinte, como comum em exerccios com peso.

Isso se deve ao fato de a natao no envolver nenhuma movimentao excntrica

(a parte negativa de um levantamento), o que causa dores nos msculos. Voc pode

obter uma tima corrida de natao em 30 ou 40 minutos. Tenha em mente que,

mesmo a natao funcionando bem para seus msculos e uma tima maneira de

misturar com seus treinos uma ou duas vezes por semana, ela no fortalece seus


ossos. Voc ainda precisar fazer exerccios com peso regulares a fim de obter

fortalecimento nos ossos.

7. Treino com Saco de Areia

Essa forma de treino uma tima variao para misturar com seus treinamentos

de fora. Seu corpo trabalha com um objeto instvel, fazendo com que seus

msculos, que normalmente so negligenciados tambm executem movimentos.

Estou variando com o exerccio de sacos de areia em meu treinamento por mais

de um ano e descobri que esse um mtodo intenso de treinamento que trabalha

seus msculos em um estilo diferente, fazendo-o respirar de forma ofegante como

um louco. Voc pode fazer seus prprios treinos preenchendo vrios sacos vazios

com areia, ou usar sacos de areia de construo, que vm de vrias formas.

Exerccios com sacos de areia podem ser feitos como agachamentos, press,

afundo, levantamento com ombros, arremessos, subindo um morro, etc. No tem

erro, adicione um intenso treinamento com sacos de areia em sua rotina e voc

estar com o corpo rasgado quando menos perceber!

8. Mountain Biking

Como voc j deve ter percebido, eu no sou um admirador de exerccios forados

parados, mas do inverso, dos exerccios de altas intensidades variadas, que

funcionam com picos de fora seguidos por intervalos de descanso. Bem, mountain

biking corresponde perfeitamente a isso. Voc recebe a fora de bombeamento

na perna durante a subida de morros, enquanto tambm recebe adrenalina da

velocidade de descida, que funciona como um intervalo de recuperao de flego.

Misture tudo isso e voc estar fazendo um exerccio super divertido, de alta

intensidade, que resultar em uma grande queima de gorduras de seu corpo inteiro

e construir timas pernas ao mesmo tempo. As subidas podem ser complicadas

e desafiaro tanto seu fsico quanto o psicolgico, enquanto voc se esfora para

conseguir termin-las sem precisar descer da bicicleta e respirar. Aps a subida ser

feita, voc ser recompensado com a adrenalina de voar abaixo o morro, enquanto


pula de pedras e madeiras, mantendo o equilbrio na bike. uma animao viciante,

eu amo isso! Agora veja e se pergunte, quem disse que treinamentos devem ser

chatos!

9. Alpinismo em Locais Fechados (ou Abertos)

Essa outra maneira divertida de fazer um timo exerccio que desafiar sua

capacidade fsica e mental. Academias com alpinismo comearam a surgir em

todos os lugares nos ltimos anos e se tornaro mais acessveis do que alpinismos

ao ar livre para a maioria das pessoas. Alpinismo um timo jeito de exercitar

suas pernas, braos, ombros e suas costas inteiras. Trabalha, tambm, sua fora

de presso (grip) e antebraos. Quando vou praticar alpinismo interno (o que

ocorre somente de vez em quando), meus antebraos ficam doloridos por 2 ou 3

dias seguidos. Experimente se nunca o fez antes, talvez seja o que voc esteja

procurando para melhorar sua rotina e exerccios.

10. Luta de Basto

Esse um exerccio matador para o corpo e tambm pode ser algo competitivo

entre voc e seus amigos. Essa uma coisa mais para homens. Voc pode at

mesmo fundar seu prprio clube da luta e criar competies de lutas de basto.

Existem bastes feitos especialmente para isso, mas voc pode utilizar at mesmo

um cabo de vassoura forte cortado entre 30 e 60 polegadas e enrolado com fita para

evitar farpas. Para seu treino correr bem, fique sobre um colcho macio ou carpete

(ou gramado ao ar livre) e junte-se com algum amigo ou desafeto. Ambos devem

agarrar o mesmo basto nas pontas com as mos. Ento voc simplesmente puxa,

empurra, gira e xinga o oponente segurando o basto, at algum cair ou soltar o

basto. Quem ficar com o basto, ganha o round! Tome cuidado para no deixar

o basto muito alto e acertar os rostos de cada um. Tenha bom senso. Vocs

podem fazer isso em rounds de 1 ou 2 minutos, ou continuar at algum desistir.

Seja criativo e mantenha o jogo at voc ter um treino matador. Seus antebraos

e pernas gritaro!


11. Treino do Homem Forte

Esse tipo de treino um pouco mais pesado, mas excelente para aqueles que

buscam algo diferente. A premissa baseada nos tipos de exerccios executados

nas competies de Homens Mais Fortes do Mundo. Se voc tem um quintal, pode

preparar alguns dos exerccios no local e fazer alguns exerccios ao ar livre para se

divertir um pouco. Pode pegar um desses pneus de trator gigantes e praticar virar

esse pneu (o que basicamente um levantamento-terra seguido de um press).

Voc tambm pode tentar levantamento de troncos, pedras, barris, arremessos

desses mesmos objetos. tudo que envolva empurrar, puxar, erguer ou levantar

qualquer um desses objetos peculiares. No necessrio ser um monstro para

aproveitar esse treino, basta lidar com objetos de qualquer tamanho que sejam

desafiadores para sua fora individual. Treinos de homem forte trabalham com seu

corpo inteiro em um modo de muita intensidade e podem, facilmente, gerar novos

resultados.

12. Escalar Cordas

Essa uma viagem no tempo at a poca do ensino mdio, quando era comum

escalar cordas nas aulas de Educao Fsica. Srio, se voc tem acesso a alguma

corda, seja em alguma academia ou algum lugar ao ar livre, escalar cordas constri

uma poderosa e rasgada parte superior do corpo, de tal forma que nenhum outro

exerccio consegue. Um timo jeito de incorporar escaladas de cordas em um

treino intenso escalando e, logo em seguida, se abaixando. Assim, enquanto a

parte de cima est se recuperando para a prxima escalada, voc pode fazer um

exerccio para a parte inferior como agachamentos ou afundos, ou subir e descer

as escadas. Continue alternando a parte superior do corpo em escaladas na corda

com exerccios para a parte inferior e voc estar fazendo um baita exerccio

completo para o corpo.


13. Saco de Pancadas

Voc pode usar um saco pesado, rpido ou at mesmo um desses sacos de

ginstica para executar um grande treino. Dos trs, o pesado o melhor para

se conseguir um exerccio para o corpo inteiro, enquanto o rpido ir testar seus

ritmo e timing, e lhe render um bom exerccio para a parte superior. Se houver

algum em sua academia ou em sua casa, experimente mistur-lo como um intenso

aquecimento ou para completar sua rotina de fora.

14. Pular Corda

Pular corda um timo exerccio para o corpo. Eu gosto de utiliz-lo como

aquecimento para meus treinamentos com peso. Eu prefiro usar as cordas baratas

e rpidas de plstico do que as feitas de fibra. Quando pegar a prtica, voc

conseguir pular muito mais rpido com elas do que com as de fibra, o que lhe

permitir um treino mais intenso. Tente misturar, ao mesmo tempo, pulos com as

duas pernas, uma perna, braos cruzados, pulos duplos (a corda passa sobre os

ps duas vezes por pulo) a fim de deixar as coisas mais interessantes e aumentar

a intensidade. Tente, tambm, alternar momentos intensos de 15 ou 20 segundos

onde voc pula o mais rpido possvel, seguidos de 15 e 20 segundos de intervalos

para recuperar o flego, no qual voc pula lentamente e se prepara para ao prximo

pico de intensidade. Repita at voc respirar com dificuldade.

15. Exerccios de pulo

Pulos com agachamento, pulos de caixa, pulos de lunge e pulos longos so alguns

dos melhores meios para se incorporar exerccios de pulos explosivos em suas

rotinas. A poderosa e explosiva natureza dos exerccios de pulos trabalham os

msculos de suas pernas de uma maneira diferente da maioria dos movimentos de

treinos lentos. Eu j vi um estudo universitrio citar uma vez que haviam descoberto

que os pulos de agachamento so os melhores estimulantes para a produo de


testosterona.

Bem, espero que tenha gostado de todas essas ideias de como voc pode

reorganizar seus treinos e torn-los divertidos novamente. Eu sei que alguns deles

soam um tanto como viajados, mas abra sua mente para as possibilidades, voc

nunca se entediar novamente e seu corpo responder com novos resultados!

Lembre-se: no d bola para todos os truques e comerciais que afirmam que o

estilo de treino ou aparelhos DELES so os MELHORES do mundo. No existe a

palavra melhor para definir mtodos. Mas existem diversos mtodos bons para se

experimentar e verificar qual funciona melhor e lhe deixa mais interessado!

Nutrio o prximo assunto...


3.0

Estratgias de Nutrio


3.1

Nutrio Ps-Treinamento: Segredos para um Corpo Forte com Massa Magra

Como voc provavelmente j ouviu antes, sua refeio ps-treino deve ser a refeio

mais importante do dia. O motivo se deve ao fato de que, aps terminar um treino

de alta intensidade, voc entra em um estado de catabolismo onde o glicognio do

msculo est esgotado e os nveis elevados de cortisol esto comeando a romper

o tecido muscular excessivamente. Essas condies (se deixadas por muito tempo)

no fazem bem e a nica maneira de reverter o estado de catabolismo e subir a

um estado anablico, consumindo uma rpida alimentao ps-treino, logo aps

o fim da sesso. O objetivo escolher uma refeio com carboidratos que sejam

rapidamente digestveis para aumentar rapidamente o glicognio, to rapidamente

quanto protenas digestivas para providenciar os aminocidos necessrios para

se iniciar o reparo muscular. O aumento de carboidratos e aminocidos a partir

de refeies rapidamente digestveis promovem um pico de insulina do pncreas,

o que leva nutrientes para as clulas musculares. A refeio ps-treinamento

deve, geralmente, conter entre 300 e 500 calorias para se obter uma melhor

resposta corprea. Por exemplo, uma mulher de 54 quilos precisa de somente

300 calorias, enquanto um homem de 90 quilos precisa de 500. Sua refeio aps

o treino deve, tambm, conter uma proporo de 2:1 carboidratos:protena para

4:1 carboidratos:protena. Enquanto a maioria das outras refeies dirias devem

conter uma taxa saudvel de gorduras, mantenha-a o mnimo possvel em refeies

ps-treino, j que a gordura deixa a absoro da refeio mais lenta, o que o

oposto do que voc deseja aps treinar.

Enquanto voc decide o que fazer para sua refeio ps-treino, a primeira coisa a

se perceber que NO necessrio consumir nenhum desses suplementos super

caros que as revistas (nas propagandas) dizem ser tudo o que voc PRECISA!


Como qualquer estratgia nutricional, o natural sempre melhor. Uma boa fonte de

carboidratos naturais que so rapidamente digeridos, como bananas congeladas,

abacaxis, uvas-passa, mel ou xarope doce, perfeito para extrair uma resposta

de insulina que aumentar o glicognio dos msculos e um efeito anablico

melhor. A melhor fonte de protenas rapidamente digerveis um whey protein no-

desnaturado e isolado, iogurtes sem ou com pouca gordura, ou at mesmo queijo

ricota com pouca ou sem gorduras. Ricota praticamente um whey protein, ou seja,

digerida rapidamente. Queijo puro, por outro lado, , em grande parte, casena,

lentamente digerida, e portanto, no um bom alimente ps-treino (apesar de ser

timo em qualquer outra hora do dia). Aqui vo algumas ideias para alimentos ps-

treino batidos, que aumentaro a velocidade de seu processo de recuperao:

Banana de Chocolate

Misture juntos 1 xcara de gua, meia xcara de leite desnatado, uma banana

congelada e meia, 2 colheres de xarope doce e 30 gramas de p de whey de

chocolate - 38g protenas, 72g carboidratos, 0.5g de gordura, 440 calorias.

Abacaxi de Baunilha

Misture juntos 1 xcara de gua, meia xcara de iogurte de baunilha, uma xcara de

abacaxi congelado, 2 colheres de mel (preferencialmente bruto) e 30 gramas whey

protein baunilha - 35g protina, 71g carboidrato, 0.5g gordura, 425 calorias.

Quando se busca eliminar a gordura do corpo, tenha em mente que as refeies

ps-treino devem possuir as caractersticas opostas das demais refeies do dia.

Enquanto as refeies aps o treino devem possuir um ndice de carboidratos

glicmicos alto, protenas digeridas rapidamente e o mnimo de gordura, todas

as outras refeies do dia devem possuir baixo ndice glicmico, carboidratos

digeridos lentamente, protenas liberadas lentamente e muitas gorduras saudveis.

Essas so estratgias poderosas a caminho de desenvolver um corpo com massa

muscular magra com baixa porcentagem de gordura. Outra tima coisa a respeito


de refeies ps-treino que voc pode satisfazer at mesmo os piores desejos por

acar, j que esse o momento do dia em que voc tem a desculpa de consumir

mais acares do que o normal, sem aumentar sua barriga. Em vez disso, tudo vai

diretamente aos msculos! Aproveite!

3.2

No tenha medo de Gorduras Alimentcias! At mesmo algumas gorduras saturadas

fazem bem para sua sade.

Farei o prefcio dessa seo dizendo que ser bom voc ter uma cabea aberta e

aceitar que alguns desses fatos so um tapa na cara na atual nutrio politicamente

correta, em que as gorduras so desaconselhadas por muitos profissionais de

sade, mdios e imprensa bem intencionados, mas desinformados.

Para comear, ingerir uma quantidade diria de gorduras saudveis vitalmente

importante para sua sade em geral. Gorduras so um dos principais componentes

de todas as membranas celulares de seu corpo. Se voc comer gorduras naturais

saudveis, seu processo celular funcionar corretamente. Por outro lado, se voc

comer apenas comidas pr-preparadas, muito processadas, que possuem gorduras

industriais alteradas (gorduras prejudiciais) que so encontradas em diversos

produtos, seu funcionamento celular ficar debilitado j que essas gorduras

prejudiciais passaro a integrar suas membranas celulares. Dessa forma, seu

corpo precisar trabalhar de forma pesada a fim de operar corretamente, podendo

gerar doenas degenerativas. Alm do mais, gorduras alimentcias saudveis so

essenciais para uma tima produo hormonal balanceada no corpo e, portanto,

essenciais para a construo de msculos e no processo de queima de gordura.


Voc sabia que seguir uma dieta com poucas gorduras reduz seus nveis de

testosterona? E o resultado disso so: poucos msculos e mais gordura para

seu corpo. Mulheres, no tenham medo, sua testosterona no subir at o teto

consumindo mais gorduras. Isso ajuda a manter o equilbrio hormonal, tanto em

homens como mulheres, contanto que consumam as gorduras corretas (falaremos

sobre as gorduras corretas logo mais). Outras funes importantes que as gorduras

desempenham em um corpo saudvel melhorando o uso de vitaminas e minerais,

regulando enzimas, energia, etc..

Eu estremeo toda vez que ouo os to chamados especialistas em sade

recomendarem restries a gorduras alimentcias, afirmando que uma dieta com

pouca gordura o principal para uma boa sade, perda de peso e preveno

de doenas degenerativas. A restrio de qualquer macro nutriente (protena,

carboidrato ou gordura) em sua dieta trabalha contra as necessidades de seu corpo

e somente gera problemas. Os 3 macronutrientes possuem funes importantes

na busca de um corpo com massa magra, saudvel e livre de doenas. Como a

doutora Mary Enig, PhD e uma das principais pesquisadoras sobre gorduras e

lipdeos do mundo, cita em vrios de seus livros e artigos, existem poucas evidncias

cientficas que apiam a afirmao de que uma dieta com muitas gorduras fazem

mal ao corpo. Por exemplo, se algum desses especialistas que advertem contra

as gorduras estivessem corretos e a soluo para uma boa sade fosse as dietas

contendo poucas gorduras, ento por que os habitantes de ilhas do Pacfico, que

mantem a base sua alimentao diria entre 2/3 e 3/4 de calorias vinda de gorduras

(em sua maior parte gorduras de coco), continuam livres de doenas cardacas,

obesidade e demais doenas degenerativas modernas, quer dizer, at a influncia

ocidental interferir? Tambm, como a populao de esquims, que garantem 75%

de suas calorias sadas de gorduras (a maioria de leo de baleias, gordura de

focas, carnes orgnicas e peixes congelados), possuem uma vida mais saudvel e

com maior longevidade sem doenas cardacas ou obesidade? Como os membros

da tribo Masai na frica continuam livres de doenas degenerativas e possuem

uma baixa porcentagem de gorduras, sendo que sua dieta consiste em largas


quantidades de diversos leites, sangue e carnes? E que tal as tribos Samburu,

tambm africana, que consomem at 5 vezes mais gorduras alimentcias (a maioria

de leites e carnes) do que americanos obesos e com doenas, e mesmo assim

possuem corpos de massa magra saudvel e livre de doenas degenerativas?

E sobre as dietas Mediterrneas, conhecidas por consistirem numa alta taxa de

gorduras (algumas vezes superior a 70%), e tambm por serem super saudveis?

Esses exemplos de dietas com muitas gorduras e a associao de excelente sade

das populaes tradicionais ao redor do mundo continuam, mas mesmo assim

parece que vrios mdicos, nutricionistas e agncias governamentais continuam

ignorando esses fatos e continuam promovendo dietas que restringem ao mximo

o consumo de gorduras. No que suas intenes sejam ruins, s que todo

mundo recebeu uma lavagem cerebral por cincia pobre com o passar dos anos,

quando, na verdade, no existe uma evidncia real que gorduras naturais no

processadas fazem mal para ns.

Bem, o problema que levou a esse conceito errado que as gorduras boas (as

naturais, no processadas e saudveis) foram, de forma equivocada, adicionadas

aos conselhos nutricionais junto a gorduras e leos processados fatais, que

compem a maior parte dos alimentos encontrados em mercearias, restaurantes,

fast foods, etc. Essas perigosas gorduras esto, literalmente, em todos os lugares

e quase impossvel evit-las, ao menos que voc saiba o que est procurando

e faa decises inteligentes no momento de decidir com o que ir alimentar seu

corpo. Perceba que eu no estou recomendando uma dieta baseada em grande

nmero de gorduras. Indivduos ativos, que praticam exerccios regularmente,

certamente precisam de suplementos de carboidratos adequados para a reposio

de glicognio, tanto quanto precisam de boas fontes de protena para reparo

muscular. Os exemplos acima de dietas com alto teor gorduroso das populaes

tradicionais e suas correspondentes de tima sade, simplesmente provam que

no que preciso ter medo de gorduras alimentcias, contanto que voc faa

escolhas naturais saudveis e mantenha sua taxa de calorias dirias para manter


ou perder peso (dependendo de suas metas). A seguir est uma lista com algumas

das comidas gordurosas mais saudveis (algumas iro lhe surpreender!), assim

como alguns dos alimentos mais perigosos. Tente evit-los a qualquer custo:

A Escolha de Comidas Saudveis Gordurosas:

Gordura de Coco (e outros leos tropicais):

A gordura de coco , aproximadamente, 92% saturada, mas, para a surpresa

de muitas pessoas, considerada uma gordura natural saudvel. Os benefcios

saudveis de gordura de coco esto em sua composio de aproximadamente 65%

de triglicrides de cadeia mdia (MCTs). Especificamente, 50% da gordura do coco

um MCT chamado cido lurico, que possui propriedades anti-micrbiais muito

potentes, que ajudam a melhorar o sistema imunolgico. Alm disso, os MCTs

so facilmente utilizados para energia imediata, ao invs de ser armazenada como

gordura corprea. leo de coco tambm um excelente leo de cozinhar para

frituras, assar, etc., j que gorduras saturadas so muito mais estveis e no oxidam

como leos poliinsaturados quando expostos luz e calor, o que criam radicais

livres danosos. As melhores fontes de gordura de coco saudveis so leites de coco

orgnicos, leo de coco virgem ou coco fresco. leo de palma (no-hidrogenado)

uma outra espcie de leo tropical saudvel que altamente saturado. Tenha

em mente que a maioria dos profissionais de sade convencionais receberam uma

lavagem cerebral para acreditarem que leos tropicais no so saudveis. Ento,

voc ver outros profissionais de sade escrevendo em todos os lugares coisas

do tipo evite leos saturados de todas as maneiras e coisas similares. Vamos l

agora. Pense sobre isso. Uma grande poro de nossas comidas naturais neste

planeta composta por gorduras saturadas, substncias que ns, humanos, somos

feitos para comer e utilizar. somente quando ns pegamos comidas naturais e

colocamos todos os tipo de produtos qumicos (coisas que nunca deveriam ser

colocadas), que essas comidas se tornam prejudiciais sade.


Azeite extra virgem:

Os azeites so, aproximadamente, 71% mono saturados, 16% saturados e 13%

poli saturados. Escolha o azeite extra virgem, que vem da primeira manipulao

das azeitonas e possui maiores quantidades de antioxidantes. Diferente da maioria

dos outros leos encontrados nas prateleiras de supermercados, o azeite extra

virgem no extrado com o uso de solventes industriais e uma das melhores

escolhas para leos lquidos naturais. Experimente fazer sua prpria salada

misturando pequenas quantidades de azeite com vinagre. Isso mais saudvel do

que comprar a maioria das saladas de lojas, que geralmente so feitas com soja

altamente processada e leo de soja refinado (quimicamente danificada), extrado

com o uso de solventes industriais.

Chocolate Preto, Meio Amargo (70% do contedo cacau):

O gro de cacau uma fonte muito concentrada de antioxidantes e responsvel

por uma parte dos benefcios saudveis do chocolate preto. A poro gordurosa do

gro de cacau (manteiga de cacau) uma gordura natural saudvel, composta de,

aproximadamente, 59% gordura saturada (na maioria, cido esterico saudvel),

38% gordura monoinsaturada e 3% gordura poliinsaturada. Irei limitar a descrio

de chocolate saudvel para, UNICAMENTE, chocolate meio amargo com teor de

cacau acima de 70%. A maioria dos chocolates ao leite contm, somente, 30%

de cacau, e at mesmo a maior parte dos chocolates pretos contm apenas 50%

de cacau, deixando o restante desses produtos composto por grandes pores

de acar, gorduras de leite, adoantes, etc. Procure por um chocolate preto de

qualidade, que liste sua poro de cacau entre 70 e 80%. Um chocolate preto com

pores de cacau nessa taxa, com certeza, conter, em sua maior parte, cacau e

ter poucos acares, porm ainda continuar com um gosto suave e uma textura

cremosa. Tenha em mente que, apesar de chocolates pretos serem saudveis,

continuam possuindo uma densidade calrica elevada, portanto pegar apenas um


ou dois pedaos uma boa ideia.

Abacates ou guacamole:

A gordura em abacates (dependendo do local em que foram plantados) de,

aproximadamente, 60% mono saturadas, 25% saturadas e 15% poliinsaturados.

Abacates so muito saudveis e providenciam muitos nutrientes, fibras e gorduras

saudveis, e ao mesmo tempo adicionam sabores agradveis em qualquer refeio.

Experimente abacate fatiado em sanduches ou saladas, ou utilize guacamole em

sanduches ou quesadillas.

Peixes com altas taxas de gordura, como salmo, sardinha, truta, etc.:

qualquer peixe ou animal marinho uma boa fonte natural de gordura poliinsaturada

mega-3, mas os peixes com mais gordura listados acima so as melhores fontes

disponveis. Por causa da alta proporo de gordura poli-insaturada mega-6 em

nossa alimentao, vinda de leo de soja, leo de milho e outros leos vegetais

utilizados desde o meio do sculo 20, a dieta ocidental padro tem muito mega-6

em comparao ao mega-3, o que danifica o seu corpo. a que as fontes de

mega-3 citadas podem melhorar essa proporo.

Nozes (de qualquer tipo nozes de castanheiras, amndoas, amendoins, caju e macadmia):

Nozes so timas fontes de gorduras saudveis no processadas, assim como

minerais e outros nutrientes. Macadmias, amndoas e caju so timas fontes de

gorduras monoinsaturadas, enquanto nozes de castanheiras so boas fontes de

gorduras poliinsaturadas no processadas (incluindo mega-3). Tente evitar nozes

que so cozinhadas em leo. Em vez disso, escolha nozes cruas ou assadas de

forma seca.


Gros (sementes de girassol, abbora, gergelim, linhaa, etc.):

Todos esses gros so timas fontes de gorduras naturais saudveis e no

processadas. Especificamente, a linhaa recebe muita ateno ultimamente,

devido grande concentrao de mega-3. Entretanto, saiba que as gorduras de

mega-3 poliinsaturadas so altamente reativas ao calor e luz, e a oxidar, produzindo

radicais livres, ento as linhaas recm colhidas so as melhores. Ao invs de usar

as linhaas compradas em lojas de gros, voc pode comprar trituradores de caf

em miniatura, a fim de plant-las por conta prpria. Tente mo-las e coloc-las em

seu iogurte, cereal ou at mesmo salada. Se voc est utilizando leo de linhaa,

garanta que ele foi um leo esfriado em um continer prova de luz, e use-o

totalmente em poucas semanas para evitar que fique ranoso. NUNCA cozinhe

com leo de linhaa!

A gordura em animais crescidos organicamente e ao ar livre:

Essa uma das reas em que as pessoas mais ficaram desinformadas por causa

da mdia de massa. A gordura de animais essencial para ns, isso se for vinda de

um animal saudvel. Seres humanos tm usado as gorduras animais por milhares

de anos, o problema se encontra no fato da maioria dos produtos vindos de animais

hoje em dia NO serem provenientes de animais saudveis. Elas vem de animais

que receberam grandes quantidades de antibiticos, engordaram com hormnio

e comeram comida no-natural. A soluo escolher carnes, ovos e laticnios

orgnicos. Hoje em dia, o preo est um pouco mais alto que o tipo normal, mas

vale a pena e, conforme a demanda cresce, o preo baixa.


As comidas gordurosas mortais:

leos Hidrogenados (fonte de gorduras trans artificiais):

Esses so leos criados com produtos qumicos e alterados industrialmente,

expostos a altas temperaturas, com solventes industriais, como hexano, e possuem

um metal catalisador para promover a hidrogenao artificial, seguida de gua

sanitria e desodorizao... e, de alguma forma, a FDA ainda permite que essa

porcaria se passe por comida. Esse leos no prestam nem para seu cortador

de grama e muito menos para o corpo! Eles esto ligados obesidade, doenas

cardacas, diabetes, cncer e outras coisas ruins. Mesmo quantidades pequenas,

como 1 ou 2 gramas de gordura trans por dia, estudos mostraram que podem ser

perigosos. Para se comparar, caso voc coma uma poro de batatas fritas em

fast foods ou restaurantes, voc pode, facilmente, consumir 5 gramas ou mais de

gorduras trans. Agora, se 1 grama pode ser perigoso para sua sade, imagina o

que pode acontecer com 5, e isso s nas fritas! O que acha sobre as bolachas,

bolos, pedaos de frango frito, biscoitos e outras coisas que as pessoas consomem

como bsico na alimentao? Algumas pessoas esto consumindo entre 20 e 30

gramas de gorduras trans por dia sem perceber que esto me matando aos poucos

comendo isso. Caso voc se importe com sua sade, confira os ingredientes

de tudo o que compra, e veja se possuem leos parcialmente hidrogenados de

qualquer tipo, margarinas, ou leos artificiais, e proteja a si mesmo e sua famlia

escolhendo outra coisa. Se eu devesse dar a opinio do que mais prejudicial

nossa sade, que utilizado em comidas, eu diria gorduras trans e com uma vitria

esmagadora. Elas simplesmente so MUITO perigosas e devem ser evitadas de

qualquer maneira. Para mim, elas esto no mesmo nvel do cigarro em termos de

efeitos negativos para a sade. Devido preocupao emergente sobre os efeitos

negativos causados pelas gorduras trans, a FDA obrigou todos os fabricantes

de alimentos a mostrarem a quantidade de gorduras utilizada nas embalagens,

comeando em janeiro de 2006. Entretanto, eles ainda podem afirmar que seus


alimentos so livres de gorduras trans, caso o alimento possua 0.5 gramas, ou

menos, de gorduras trans por estarem de acordo com a jurisdio americana. Ento

tudo o que eles precisam fazer reduzir a poro servida o menor o suficiente para

que possua 0.5 gramas de trans e, dessa forma, esto livres de gordura trans.

No acredite neles! Voc precisa inspecionar os ingredientes por conta prpria

para saber se so livres de leos hidrogenados, margarinas ou leos artificiais.

leos refinados:

At mesmo se os leos no so hidrogenados, a maioria dos leos nas prateleiras

de supermercados so refinados, at mesmo os chamados leos de canola

saudveis. A maioria dos leos refinados exposta a altas temperaturas, altas

presses, extrao com solventes, gua sanitria e desodorizao durante o

processo. Qualquer coisa rotulada como leo vegetal, leo de soja, leo de milho,

leo de algodo e at mesmo vrios leos de canola foram danificados durante

o processo de refinao. Isso danifica a estrutura natural das gorduras, destri

antioxidantes naturais, cria radicais livres e gera um produto no saudvel. Fique

sabendo que a exploso de doenas cardacas no meio do sculo XX coincide

bastante com o aumento do uso de leos hidrogenados e refinados em comidas

daquela poca, enquanto o consumo de gorduras saturadas diminuiu entre 1900

e os anos atuais. Pense sobre isso. Eu acho que voc comear a perceber quem

o verdadeiro culpado por doenas cardacas... leos hidrogenados e refinados,

no as gorduras saturadas naturais saudveis que receberam uma m reputao

no merecida.

Qualquer coisa frita:

incluindo tortillas, batatas, batatinhas fritas, donuts, frango frito e nuggets. So

todos fritos em leos hidrogenados ou refinados e, na maioria das vezes, so feitos

em leos baratos como leos de algodo ou soja. Toda essa porcaria no pode ser

considerada nem comida, na minha opinio! Se voc conseguir encontrar alguma

coisa frita em um leo tropical no hidrogenado, como leo de dend ou de coco


(leos estveis em altas temperaturas), ento essa talvez seja a nica comida frita

aceitvel. Mas improvvel que voc encontre isso nos dias atuais.

Gordura de Leite Homogeneizada

Gordura de leite muito saudvel em um estado natural no processado.

Populaes tradicionais ao redor do mundo prosperaram com uma sade perfeita

enquanto consumiram grandes quantidades de produtos laticnios gordurosos

no processados, no pasteurizados e no homogeneizados. Mais uma vez, o

processamento de alimentos arruna boas coisas pasteurizando e homogeneizando

gorduras de leite, deixando-as potencialmente perigosas para o corpo humano.

Infelizmente, ser quase impossvel voc encontrar leite no processado nos

Estados Unidos, a menos que voc conhea algum fazendeiro. Como alternativa,

produtos com laticnios, como iogurte, possuem microorganismos benficos,

tornando-os melhores para voc. Apenas observe os iogurtes que so carregados

de acar refinado e grande quantidade de xarope de milho com frutose. Em vez

disso, encontre um que seja somente adoado levemente com mel ou xarope

verdadeiro, ou consuma iogurte simples e adicione suas prprias frutas, a fim de

torn-lo mais doce. Realisticamente, j que voc provavelmente no encontrar

nenhum leite bruto, ficar com o leite desnatado deve ser a melhor opo. Apenas

tenha em mente que uma larga porcentagem da populao tem dificuldades em

digerir (ou tem alergias) o leite de vaca ou por sua lactose ou protenas. Se voc usar

manteiga para cozinhar, a melhor opo utilizar a manteiga orgnica cultivada.

Espero que esse captulo tenha lhe dado alguma luz sobre a verdade envolvendo as

gorduras alimentcias e tenha feito voc perceber sobre sua importncia para uma dieta

saudvel. Isso no significa que estou promovendo uma dieta com muitas gorduras

e poucos carboidratos. Estou simplesmente tentando lhe mostrar que uma dieta

balanceada

a verdade sobre a barriga perfeita pdf livro por mike geary

Documents