6 passos para criar a dieta que vai te...

6 PASSOS PARA CRIAR A DIETA QUE VAI TE EMAGRECER PRA SEMPRE!

EmagrecerRapidoGarantido.com.br

Este livro é fornecido gratuitamente porque

simplesmente acreditamos que uma vida plena é

quando você conquista o seu peso ideal, e o fato

dele ter chegado até você já nos dá satisfação

suficiente. No entanto existe uma maneira de juntos

compartilharmos ainda mais esse conhecimento.

E você pode nos ajudar!

Entre no facebook e compartilhe a gente para todos

os seus amigos também receberem este material e

descobrir como emagrecer pra sempre.

https://www.facebook.com/emagrecerrapidogarantido

http://emagrecerrapidogarantido.com.br/

http://emagrecerrapidogarantido.com.br/

Índice

Calcule As Calorias Necessárias .................................8

Definir um déficit calórico ..........................................13

Coloque sua ingestão de proteínas ........................17

Defina o consumo de gordura ................................26

Defina a ingestão de carboidratos .........................30

Combinando tudo ......................................................32

Há uma maneira mais fácil para emagrecer ........34

http://emagrecerrapidogarantido.com.br/secreto/ebk

Perder peso nunca foi fácil ou divertido.

Se fosse, todos seriam magros.

Não importa se você quer perder 100kg para que possa usar normalmente aquela camisa que você amava tanto, ou se você está tentando perder 10 quilos para ver seu corpo mais definido e sarado.

Quando você investe seu tempo, energia e dinheiro em uma dieta, você merece resultados.

Perder peso é simples, mas não é fácil...

Você também não deveria ter que perder seu tempo em

atividades sem sentido que nunca vão te dar o corpo que

você quer e merece.

HTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBK


Eles fazem você seguir, regras inúteis e rígidas que tiram a sua liberdade completamente. Elas ajudam você a perder peso no início, mas eventualmente, você começa a ganhar de volta.

Quem pode culpá-lo? Esses tipos de dietas são totalmente insustentáveis.

A primeira coisa que você precisa saber é que a culpa não é sua! A culpa é da enorme indústria do emagrecimento que não quer que você saiba a verdade o emagrecimento rápido.

Em outras palavras, você precisa de um caminho mais fácil

para o seu objetivo.

Infelizmente, a maioria das dietas e treinos forçam você a

fazer o oposto.



Quem pode culpá-lo? Esses tipos de dietas são totalmente

insustentáveis.

A primeira coisa que você precisa saber é que a culpa não

é sua! A culpa é da enorme indústria do emagrecimento

que não quer que você saiba a verdade sobre o

emagrecimento rápido.

A maioria das dietas ignoram a regra mais importante de

perda de gordura:

Simples: Todos os estudos sobre este tema, no século

passado descobriram que as pessoas que comem menos

calorias do que queimam emagrecem facilmente.

No entanto, as calorias não são a única parte

desta equação. Ao comer direito quantidades de

carboidratos, proteínas e gordura, você pode ficar mais

magro em menos tempo e com menos esforço, sem passar

fome ou sofrer de ansiedade.

Este ebook vai revelar como criar uma dieta simples,

infalível que permite:



comer todos os seus alimentos favoritos, enquanto perde

gordura de forma rápida, saudável e tonifica seus

músculos.

Você vai fazer isso em seis passos simples, todos com

exemplos detalhados

Vamos Começar!

HTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBK 7HTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBK


Calcule As Calorias NecessáriasSeu MCI “maintenance calorie intake”, que é a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso.

Existe cerca de 10 a 15 formulas diferentes ajudam você a descobrir este número, mas todos eles vão te dar a mesma resposta.

Em vez de perder tempo com um monte de matemática, vamos usar uma equação simples.

A equação da energia Alan Aragão (quilogramas)

Gasto Energético Total = peso corporal em quilogramas x ((8-10 ou 9-11 + total médio de horas de atividades físicas semanais) x 2.2)

HTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBKHTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBK


Mulher ou pessoa menos ativa:

8 = treinamento de baixa intensidade.

9 = treinamento de intensidade moderada.

10 = treinamento de alta intensidade.

Homem ou pessoa mais ativa:

9 = treinamento de baixa intensidade.

10 = treinamento de intensidade moderada.

11 = treinamento de alta intensidade.

Perder peso é simples, mas não é fácil...

Antes de ver o exemplo, lembre-se:

Essas formulas apenas te dão uma estimativa de suas

necessidades energéticas. Você nunca vai saber exatamente

quantas calorias você queima, e você não precisa.

Tudo o que você precisa é ter um ponto de partida.

HTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBK 9HTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBK



Exemplo:

Maria é uma estudante, com 25 anos, malha e tem 70 kg.

Convertendo 70 kilos em Libras = 70 x 2.2. Total: 154

(Sempre usaremos Libras e para saber é só multiplicar seu peso(KG) x 2.2 )

Ela malha quatro vezes por semana por 1 hora, e anda de bicicleta cerca de 2 horas totais por semana.

Aqui estão as estatísticas de Maria:

Peso: 154

Horas de treinamento por semana: 6

Nível de atividade: intensidade moderada: “9”

10HTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBK



Passo 1: Peso (em libras) X Nível de Atividade X Horas de Treino.

O gasto energético total = 154 x (9 + 6)

Passo 2: Some os números dentro dos parênteses.

O gasto energético total = 154 x (15)

Passo 3: Multiplique o gasto energético total = 2310

Maria precisa comer cerca de 2.310 calorias por dia para manter seu peso.




Agora Maria pode definir um déficit calórico com base em suas necessidades de manutenção.

Nós vamos fazer isso no passo dois...



Definir um déficit calóricoA melhor maneira de definir um déficit calórico é subtrair uma porcentagem do seu gasto energético total.

Você pode escolher um défice como "500 calorias a menos por dia", mas que pode ser muito agressivo para você.

Se você está mantendo seu peso com um gasto energético de 2.000 calorias por dia, cortar sua ingestão de alimentos em 25% seria realmente frustrante.



Para manter as coisas simples, aqui estão três tamanhos de déficit para escolher:

Pequeno: <15% menos calorias de manutenção.

Médio: 15-25% menos calorias de manutenção.

Grande: > 25% menos calorias de manutenção.

Por outro lado, se você manter o seu peso em 4.000 calorias

por dia, você poderia facilmente perder peso mais rápido com

um déficit de 25% - você ainda estaria comendo 3000 calorias

por dia.

14HTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBK 14HTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBK



Exemplo:

Maria quer muito perder peso rápido e está bastante acima do peso.

Então vamos usar 25% de déficit (diminuir 25% do total de calorias que ela precisa)

Veja aqui como fazer a matemática...

Passo 1. Subtrair o seu percentual de déficit:

100.

100-25 = 75

75 = 0,75%

O déficit que você escolhe depende de quão rápido você

quer perder peso, como quanto isso afeta a sua vida, e

quão bem você pode manter a sua dieta.




Passo 2. Multiplique suas necessidades energéticas

de manutenção pelo decimal.

2.310 x 0,75 = 1.732,50

Maria precisa comer cerca de 1.730 calorias por dia

para perder gordura.

Agora, ela precisa decidir como e quais alimentos

comer para ter essas calorias.

Vamos ver isso no passo 3...




Defina sua ingestão de proteínas1. Proteína existe no bacon e no sorvete, e qualquer dieta sem bacon e sorvete é inaceitável. (Brincadeira, essa dieta funciona para vegans, vegetarianos, e quem prefere comidas mais saudáveis também).

2. Proteína ajuda a manter a massa muscular durante a dieta, então você não tem que "Cortar" o tempo para ficar magra.

3. Ele ajuda você a ficar mais satisfeitos, assim você pode comer menos sem

ficar com fome.




4. Ele ajuda você a manter o seu desempenho e recuperação

melhor do que comendo carboidratos ou gordura.

Isso indiretamente ajuda a manter mais massa muscular e

queimar mais calorias.

Existem muitas provas de que você precisa comer mais

proteínas do que o normal, quando esta de dieta.

Pense no seu déficit calórico como um leão que está faminto.

Quando você está em um déficit calórico (comendo menos

calorias do que precisa), a sua taxa de ruptura do tecido se

eleva em relação a sua taxa de crescimento de tecido, e você

perde peso.

Quando isso acontece, o corpo perde mais proteína do que

ele mantém, e você precisa comer mais proteínas para manter

a sua massa corporal magra.

Ao comer mais proteínas, você estará jogando um bife ao

leão, que faz com que ele não coma o próprio músculo.




Isso se torna mais importante à medida que você começar a

ficar mais magro. Quanto menos gordura corporal você tem,

mais proteína você geralmente precisa para evitar a perda

muscular.

Por isso que tem um monte de gente fechando a boca pra

emagrecer e depois recupera.

Simplesmente pelo fato de que elas perdem massa muscular

quando não comem.

É o falso emagrecimento: você perdeu massa, e não gordura.

Quando o seu corpo tem milhares de calorias extras

armazenadas como gordura, é geralmente menos propenso a

quebrar seus músculos. O inverso também é verdadeiro.

Se você está treinando duro enquanto você está em um

déficit calórico, o corpo usa mais proteína, então você precisa

comer mais para manter a sua massa muscular e força.




Antes de você definir a sua ingestão de proteínas, você

precisa estimar o percentual de gordura corporal.

Se você usar seu peso corporal total, e você tem um monte

de gordura para perder, você provavelmente superestima suas

necessidades de proteína.

Por exemplo: se você pesa 300 libras(137 quilos) e come 1g de

proteína por libra, são 300 gramas de proteína - o equivalente a 14 peitos de frango.

Se você definir sua ingestão de proteínas de acordo com sua

massa magra, no entanto, você obtém uma medição de

proteína muito mais realista.

Com 300 quilos e 40% de gordura corporal, você tem 180

quilos de massa magra.

Se você comer um grama de proteína por quilo, dá 180

gramas de proteína, isso é 120 gramas a menos do que você

originalmente previu.




Esse é um exemplo extremo, mas mostra por que você

geralmente não deve usar seu peso corporal total para

estimar suas necessidades de proteínas.

Para estimar o percentual de gordura corporal, veja as

imagens na próxima pagina e escolha a que melhor se

adequa ao seu corpo:



HTTP://EMAGRECERRAPIDOGARANTIDO.COM.BR/SECRETO/EBK 22


Se você quer comer menos proteína ou não se sentir como se

você precise dela para ficar satisfeito e manter a sua massa

muscular, então use a extremidade inferior, e vice-versa. Você

vai aprender mais sobre como ajustar sua dieta no fim deste

livro.

23

Contexto Ingestão proteína (g / kg de massa corporal

magra)

Déficit calórico baixo, pouco ou

nenhum treinamento de força

1,2-1,8

Pequenas calorias para moderar

déficit, com o treinamento de força

1,8-2,4

Médio a grande déficit, com

treinamento de força

2,4-3,2




Exemplo:

Primeiro, Maria precisa estimar seu percentual de gordura

corporal.

Ela pesa 70 kilos (154 libras) com 25% de gordura corporal.

1. Transforme o seu percentual de gordura corporal em um

decimal: 25% = 0,25

2. Multiplique o seu percentual de gordura corporal por seu

peso total do corpo: 0,25 x 154 = 38.5.

3. Subtraia a sua massa de gordura corporal a partir de seu

peso corporal total: 154-38.5 = 111.5.

Arredondando... Maria tem 111 libras (50kg) de massa magra.

Agora, ela pode usar este número para definir a sua ingestão

de proteínas.




1. O ideal é você pensar em 1g de proteína por peso em libras.

2. Multiplique sua massa corporal magra.

111 x 1g = 111 gramas de proteína.

3. Converter gramas de proteína em calorias.

(Proteína tem quatro calorias por grama).

111 x 4 = 444

Maria precisa comer 111 gramas, ou 444 calorias, de proteína

por dia, enquanto faz dieta.

Depois de definir a sua ingestão de proteínas, é hora de

definir o seu consumo de gordura.

Vamos fazer isso no passo 4...



Defina o consumo de gordura A maioria dos estudos têm mostrado que as dietas com muito baixo teor de gordura, geralmente menos do que cerca de 20% do total de calorias, aumentam a fome e diminuem o humor e desempenho na atividade.

Há também algumas evidências que dietas de baixa gordura podem diminuir seus níveis de testosterona, porque seu corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para produzir hormônios sexuais.




A gordura também retarda a digestão dos alimentos e libera

substâncias químicas em sua corrente sanguínea que

sinalizam o seu cérebro que é hora de parar de comer.

Por outro lado, as dietas com alto teor de gordura geralmente

fornecem mais calorias do que as pessoas precisam.

Alimentos ricos em gordura também tendem a ser mais fáceis

de comer demais.

Outro problema com dietas ricas em gordura é que eles não

deixam calorias suficientes para carboidratos.

No geral, um ponto de partida razoável é definido em 20-

40% do seu total de calorias de gordura. Isso te dá gordura

suficiente para ficar satisfeita, ter um bom desempenho e se

manter saudável.

Utilize este quadro para ajustar sua ingestão de gordura

dentro dessa faixa de 20-40%.

27


Maria já tentou ambas as dietas: de baixo teor de gordura e

baixo teor de carboidratos antes, e nenhuma delas funcionou

muito bem.

Ela sempre tem fome em dietas de baixo teor de gordura, e

seu desempenho caiu quando comeu poucos carboidratos.

Maria decide comer 30% de suas calorias provenientes de

gordura. Veja como configurar sua ingestão de gordura.

28

Comer mais gordura Se ... Comer menos gordura Se ...

Você está sempre com fome, mesmo depois

das refeições.

Você se sente cansado e fraco nos seus

treinos.

Você se sente irritado e ansioso durante todo

o dia sem razão aparente.

Você não é capaz de comer proteínas ou

carboidratos suficientes.

Você tem muito baixo nível de testosterona. Você tem dificuldade o controle dos alimentos

ricos em gordura dentro do limite.




1. Transforme o seu percentual de gordura calorias em um

decimal. 30% = 0,3

2. Multiplique sua ingestão de calorias em seu decimal

gordura.

1.730 x 0,3 = 519

3. Converta suas calorias de gordura em gramas. (tem 9

calorias por grama). 519/9 = 57,66 gramas

Arredondando = 58.

Maria precisa comer 58 gramas de gordura (519 calorias) por

dia ao fazer dieta.

Ou, em termos mais práticos, 3 colheres e meia de sopa de

manteiga de amendoim.



Defina a ingestão de carboidratosEsta é a parte mais fácil.

Em vez de disparar para um número ou percentual específico, você vai completar o resto de suas calorias com carboidratos.

Supondo que você não definiu a sua ingestão de gordura muito alto ou suas calorias muito baixo, isso quase sempre te dá carboidrato suficiente para um bom desempenho em seus treinos e se manter saudável e feliz.

Veja como:




Exemplo:

1. Adicione seu valor de calorias em proteínas e gordura

juntos. 444 (calorias em proteínas) + 519 (em gordura) = 963

2. Subtraia do seu alvo total de calorias.

1.730(é o alvo que você tem pra emagrecer) - 963= 767

3. Divida a resposta por quatro. (Carboidrato tem 4 calorias

por grama). 767/4 = 191

O novo alvo de Maria para carboidrato é de 191 gramas.

Agora Maria precisa colocar seus objetivos de calorias e

macronutrientes juntos.

Vamos fazer isso no passo 6...



Junte tudo

Aqui estão as metas diárias de calorias e

macronutrientes de Maria:

Calorias: 1.730

Proteína: 111 gramas

Gordura: 58 gramas

Carboidratos: 191 gramas

Depois de 2-4 semanas, verifique o seu progresso e

veja se você precisa fazer qualquer mudança.




Caso você não tenha perdido peso tão rápido quanto você

gostaria, diminui sua ingestão de calorias em 10% mais.

Se você se sentir cansada, fraca e irritável, e você está

perdendo peso rapidamente, coma um pouco mais.

Como regra geral, você deve manter sua ingestão de

proteínas elevada, e aumentar ou diminuir sua ingestão de

carboidratos e gordura.

Lembre-se, a proteína é o macronutriente mais importante.

É improvável que você vá configurando a sua dieta desde o

início, então espere para fazer algumas mudanças.



Existe uma forma mais fácil de emagrecer em tempo record...

Se se mantiver a este sistema: definir as metas de calorias

e macronutrientes, e em seguida, ajustando à medida

que se aproximar de seu físico ideal, você vai ter o corpo

que você tanto sonha e merece.

Bodybuilders têm vindo a utilizar este método exato por

décadas, e não há o que questionar, são montanhas de

estudos que provam que ele funciona.






No entanto, você não deve perceber isso como um ponto

final. Para a maioria das pessoas, aderir a metas muito

específicas de calorias e macronutrientes torna-se cansativo

ou mesmo assustador.

Há uma maneira melhor.

Há uma maneira de atingir seus objetivos de calorias e

macronutrientes, sem contar calorias ou pesar a comida, para

que possa automatizar seu emagrecimento de forma rápida,

perder gordura sem nem mesmo pensar nisso, e seguir em

frente com sua vida.

É chamado de Treinamento Corpo De 21. Um curso online

que pega você pela mão e ensina como emagrecer sem o

stress e ansiedade de uma dieta regular.

E melhor ainda... Te dá o resultado de 1 ano de academia em

apenas 4 semanas. É realmente de cair o queixo.

Eu mesmo fiquei espantado quando descobri isso...







6 passos para criar a dieta que vai te...

Documents