FATORES QUE INFLUENCIAM NO INÍCIO DE UMA ATIVIDADE FÍSICA

Falta de atividade física - Consequências para a saúde - Uma vida sedentária é

caracterizada pela ausência de atividades físicas podendo provocar um processo de

regressão funcional, perda de flexibilidade articular além de comprometer o

funcionamento de vários órgãos posteriormente distinguindo-se um fenômeno associado

à hipotrofia de fibras musculares, além de ser a principal causa do aumento da

ocorrência de várias doenças, como a Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento

do colesterol e infarto do miocárdio Podendo também ser coadjuvante direta ou

indiretamente na causa de morte súbita.

Abolindo o Sedentarismo - Existem diversas indicações para que os indivíduos

sedentários possam adotar uma mudança de hábitos de vida de acordo com as

possibilidades ou conveniências de cada um:

A prática de atividades físicas, esportivas: caminhar, correr, pedalar, nadar,

praticar ginástica, exercícios com pesos, jogar bola são propostas válidas para

combater ao sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida.

É recomendada a consulta a um médico e um educador físico para a orientação

das melhores atividades físicas já que não são recomendadas as mesmas

atividades para todas as pessoas.

Para o início de uma atividade física deve ser considerados problemas como hipertensão

arterial, dores nas articulações (joelhos, calcanhares) e esforço físico excessivo de modo

a não prejudicar a postura e a coluna vertebral.

CHECK-UP DO ATLETA

Qualquer que seja o objetivo de seu treinamento

Atleta profissional

Atleta por hobby

Manutenção da saúde

Perda de peso

Para obter o aproveitamento máximo de seu treino, você precisa trabalhar dentro de seus

parâmetros individuais, que podem ser medidos pela ergoespirometria.

Condições de saúde

O teste ergométrico realizado em esteira permite analisar as alterações:

Eletrocardiográficas

Hemodinâmicas

Pressão Arterial

durante a progressão do exercício no seu pico máximo, e no período de recuperação,

avaliando as condições clínicas fundamentais para a prescrição de qualquer atividade

física com segurança.

Melhor desempenho

A ergoespirometria é realizada acoplando-se um aparelho ultra-sensível ao teste

ergométrico tradicional com o propósito de realizar medidas diretas dos gases expirados

e inspirados durante todo o período de exercício.

Esse exame permite avaliar até que freqüência cardíaca o indivíduo consegue aumentar

seu consumo de oxigênio.

Através desse parâmetro e outros dados obtidos concomitantemente, é possível

estabelecer a intensidade de treino ideal para se atingir os objetivos propostos.

http://www.youtube.com/watch?v=EVKEnZvsVWo&feature=player_embedded#!

Métodos de Treinamento

Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em :

Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica

alática

Neuromusculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura

(dinâmica), explosiva (potência) e estática

Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento),

equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade

Fatores de influência nos treinos:

nível inicial dos atletas

intensidade dos treinos

volume de treinamento

freqüência semanal do treino

forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos)

Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições específicas

do atleta para fazer uma prescrição com base na individualidade biológica.

O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção de

benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for ultrapassado.

Limite inferior: 50% do VO2 máximo

Limite superior: 85% do VO2 máximo

Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue resultado

generalizado, apenas no local que trabalha.

O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício.

Estímulos de treino:

ESTÍMULO RESPOSTA

Débeis Nenhum

Fracos Excitação

Médios Adaptação

Fortes Adaptação

Muito fortes Danos

O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e

segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a

intensidade, e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade.

Sempre que um está alto, o outro está baixo, do contrário se chegará ao overtraining.

Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos

físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana,

resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.

Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade

anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um

aumento de intensidade.

Intensidade da Atividade Física

A intensidade da atividade física é a quantidade de esforço a que o organismo é

submetido na realização de uma tarefa. Quanto mais intensa uma atividade (seja em

velocidade ou força), mais anaeróbio o metabolismo energético se torna.

Relação Intensidade X volume de treinamento

Com o aumento do número de frequentadores de academias, parques e demais locais

onde se pratica exercícios físicos, fica cada vez mais evidente a falta de orientação sobre

aspectos básicos da evolução do treinamento físico destes indivíduos, sejam eles

corredores ou praticantes de qualquer outra atividade esportiva. A relação Intensidade X

volume, apesar de ser um conceito muito útil a qualquer pessoa ativa, acaba não sendo

difundida ao grande público, dando margem a erros significativos e até perigosos no

planejamento das atividades dos nossos esportistas.

Entendendo a intensidade como velocidade e inclinação (altimetria) e o volume como

tempo, distância e quantidade de treinos, fica mais fácil estabelecer um planejamento

adequado. Este conceito pode e deve ser aplicado não só na corrida, mas sim em todas

as atividades físicas, como a musculação por exemplo.

Um bom treino é aquele que considera os dois aspectos (intensidade e volume) de forma

proporcional, ou seja, uma corrida ou treino de musculação nunca devem ser intensos e

volumosos ao mesmo tempo. Devemos sempre priorizar, de acordo com a proposta do

treino, um dos dois aspectos.

A recuperação para cada estímulo dado ao corredor deve estar alinhada com a

intensidade e o volume deste estímulo, devendo sempre ser proporcional. Vale lembrar

que o bom senso é a melhor forma de controlar seus exercícios: toda atividade física

deve ser prazerosa, caso contrário ela não será periódica!

Freqüência da Atividade Física

A freqüência da atividade física diz respeito ao número de dias por semana que a pessoa

se exercita. No caso específico de indivíduos com diabetes, recomenda-se o mínimo de

três dias intercalados por semana, sendo o ideal todos os dias e, de preferência, no

mesmo horário.

Atividade física com baixa frequência semanal mostra-se insuficiente para

propiciar melhoras no estado de saúde

Atualmente, a prática de atividade física é reconhecida como um importante

componente promotor de saúde em qualquer faixa etária. Porém, em detrimento ao

aperfeiçoamento tecnológico, a população em geral vem se tornando menos ativa

fisicamente. Com o interesse de melhor compreender os efeitos do sedentarismo e seus

principais fatores de risco e da prática da atividade física realizada sem fins

competitivos, por indivíduos não atletas, entendendo que tal prática provavelmente

negligencia algumas recomendações básicas, fez-se necessários à realização de uma

pesquisa científica. Durante o período 16 semanas foram acompanhados 40 homens

com idades entre 26 e 57 anos, divididos em dois grupos: “experimental” que participou

de um programa de treino com freqüência de três vezes por semana, monitorado por

especialista em preparação física; e grupo “controle” que praticou atividade física

apenas uma vez por semana, sem a presença de educador físico e sem qualquer

periodização na sua prática. Para avaliação dos protocolos, foram realizados testes de

aptidão física e exames laboratoriais. Os resultados da pesquisa mostraram que a prática

de exercício físico com baixa freqüência semanal, foi insuficiente para impactar

benefícios nos seus praticantes, tendo em vista que o grupo que participou da atividade

física apenas uma vez por semana, apresentaram índices indesejados na condição

nutricional, já que os valores encontrados evidenciaram aumento no peso corporal,

IMC, % de gordura, colesterol total, triglicerídeos e glicose, medidos duas vezes

durante o período de quatro meses. A aptidão física também foi diminuída quando

observados os níveis de flexibilidade, resistência muscular e consumo de oxigênio.

Padrão inverso foi visto nos indivíduos que tiveram a orientação profissional e uma

freqüência maior de treinamento físico. Os valores avaliados neste grupo foram bastante

satisfatórios, tendo melhorado o estado nutricional e aptidão física relacionada à saúde.

Também foi observado, que os sujeitos que praticaram atividade física com menor

freqüência apresentaram tendência a consumirem maior quantidade de gorduras

saturadas, colesterol e menor consumo de carboidratos e fibras dietéticas em relação ao

outro grupo, além da ocorrência de sobrepeso, obesidade e hipertensão.

Portanto, tais achados sugerem que pessoas que praticam atividade física com o mínimo

de freqüência semanal e de forma empírica, procurem práticas desportivas estruturadas

e monitoradas por profissionais capacitados para exercer a prescrição e orientação de

exercício, e que esta prática inclua de forma coerente no programa, o tipo de

atividade/modalidade de acordo com o interesse e aptidão individual (princípio da

individualidade biológica), o volume e a intensidade adequada (preferencialmente

moderada), assim como uma freqüência mínima de três vezes por semana, podendo esta

ser potencializada se praticada na maioria dos dias da semana de forma contínua ou

cumulativa, conforme as recomendações do Colégio Americano de Medicina do

Esporte. A partir do que foi visto outras observações são pertinentes, dentre tais, a

supervisão clínica realizada pelo médico, que deve anteceder a prática esportiva, a

adequação dos hábitos alimentares sob a orientação de um nutricionista, além da busca

de outros comportamentos preventivos que são imprescindíveis para a melhor qualidade

de vida e saúde, como o controle do estresse emocional, o consumo moderado álcool, o

não uso do cigarro e uma boa vida social e religiosa.

MUSCULAÇÃO

Descrição

A musculação é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude,

tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma

isometria (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou

isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou

intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios.

Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade

física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.

Estratégia

Para incrementar o aumento da massa muscular (hipertrofia), os fisiculturistas focam

três principais pontos:

Treinamento adequado com a resistência de pesos e demais atividades físicas;

Nutrição especializada, incorporando proteínas e outros suplementos alimentares

visando a liberação de hormônios para aumentar a síntese protéica;

Repouso (descanso) adequado para a recomposição muscular.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

1 - Praticando musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte

estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo, deixando-o

mais firme e bonito. A gordura é disforme e em excesso deixa o seu corpo

deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa

muscular, fazendo com que você fique mais bonito.

2 - Através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois

irá fortalecer os músculos, tornando uma pessoa mais forte. Ao treinar, você

estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais

eficiente no comando da massa muscular.

3 - A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as

atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem

mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os

exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas.

Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial

sobem menos com o esforço.

4 - A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas

costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo,

o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os

ossos) se tornam mais resistentes.

5 - Você vai melhorar a sua autoestima, ficando mais bonita, ágil, saudável,

confiante e de bem consigo mesma.

6 - Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é

normal você se sentir mais ágil e disposta. Daí para dormir bem é muito fácil.

7 - A musculação rejuvenesce e mantém você jovem. A partir dos 30 anos, nós

começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa

magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação,

retarda este envelhecimento. A perda muscular é amenizada para quem faz

exercícios com peso.

8 - A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de

peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os

exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa

metabólica basal.

9 - Com a musculação, você vai amenizar, e muito, a celulite, pois aumentando a

massa muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. A redução da

gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de

furinhos, mas se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os

músculos, minimizando a celulite.

Você pode evitar doenças, entre elas:

Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando

cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a

corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais

seguros para as articulações.

Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos,

propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre

os ossos.

Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose

(substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios

e faça alongamentos antes e depois das atividades.