O Treino da Força O Treino da Força O Treino da Força O Treino da Força

e Velocidade e Velocidade e Velocidade e Velocidade

Luís MonteiroLuís MonteiroLuís MonteiroLuís Monteiro

Associação de Andebol do Algarve

Janeiro 2010

RESISTÊNCIA

PREPARAÇÃO FÍSICA �O A�DEBOL

VELOCIDADE FORÇA

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FORÇA MUSCULAR DEPENDE:

Contracção muscular voluntária implica existência de um

1. FACTORES

NERVOSOS

Contracção muscular voluntária implica existência de umestímulo nervoso fornecido pelo SNC.

Unidade Motora (UM) – Formada por uma célula nervosa(motoneurónio) e pelas fibras musculares por eleenervadas. Músculo pode ter de 100 a mais de 1000 UM.

Relacionados com a enervação e coordenação intra eintermuscular.

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2. FACTORES

ESTRUTURAIS

Relacionados com as características das fibras musculares edas miofibrilhas, responsáveis pela contracção.

Fibras musculares podem ser:

- Tipo I (vermelhas), de contracção lenta e forte(metabolismo aeróbio).

- Tipo II (brancas), de contracção rápida (metabolismoanaéróbio); subtipos IIa, IIb e IIc.

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3. FACTORES

ELÁSTICOS

Relacionados com a componente elástica dos músculos etendões (ciclo muscular alongamento/encurtamento).

Melhoria dos três factores, de formaisolada ou combinada, leva aoaumento de produção da força.

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TREINO DA FORÇA

PESO CORPO CARGA MÁXIMACARGA

SUB-MÁXIMA

ESFORÇOS (Fadiga) (Velocidade)PLIOMETRIA

Factores

Nervosos

Factores

Elásticos

ESFORÇOS

MÁXIMOS ESFORÇOS

REPETIDOS

Factores

Nervosos

ESFORÇOS

DINÂMICOS

Factores

Nervosos

Factores

Estruturais

(Fadiga) (Velocidade)

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MÉTODOS DE TREINO

DEVEM ESPECIFICAR

�Tipo de Trabalho (Concêntrico, Isométrico, etc.)

�Velocidade de Execução (Explosiva, Lenta, etc.)

�Características da Dinâmica da Carga�Características da Dinâmica da Carga

→ Nº Exercícios

→ Intensidade (% Carga Máx.)

→ Repetições

→ Séries

→ Intervalos

→ Frequência7

• Yuri Verschoshanskij.

• Visa potenciar o Ciclo Muscular de AlongamentoEncurtamento (CMAE).

• Aplicação rápida de contracção Excêntrica seguida decontracção Concêntrica.

• REGRAS

PLIOMETRIA / VELOCIDADE

• REGRAS

� Realizar o trabalho à intensidade máxima;

� Contacto com o solo rápido e reactivo;

� Trabalho em ausência de fadiga;

� Gelo após treino (joelhos e tibiotársica);

� TER BASE SÓLIDA DE FORÇA GERAL

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• 30 a 60% da Força Máxima;

• Velocidade Máxima de Execução.

ESFORÇOS DINÂMICOS

• Carga > 85% da Força Máxima;

• Trabalho Concêntrico, Excêntrico e Isométrico Maximal.

ESFORÇOS MÁXIMOS

TER BASE SÓLIDA DE

FORÇA GERALCONTRASTE

• ESFORÇO MÁXIMO seguido de ESFORÇO DINÂMICO.

ESTÁTICO / DINÂMICO

• 40 a 60% da Força Máxima;

• Fase Isométrica entre Contracções Concêntricas.9

GERAL

HIPERTROFIA – Aumento do volume das fibrasmusculares aumento da massa muscular.

AUMENTO DA FORÇA MÁXIMA

ESFORÇOS REPETIDOS

BASE SÓLIDA DE

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BASE SÓLIDA DE FORÇA GERAL

Antes do trabalho ESPECÍFICO de desenvolvimento da força no Andebolista, deve ser feito um trabalho de Força Geral (Hipertrofia - aumento da Força Máxima)

MANIFESTAÇÃO DA FORÇA

Valor mais elevado de força que o músculo é capaz deproduzir, independentemente do factor tempo.

I. FORÇA MÁXIMA

Componente básica da força muscular; qualquer alteraçãonos seus níveis condiciona alterações na força rápida e deresistência.resistência.

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II. FORÇA DE RESISTÊNCIA

Possibilidade de realizar esforços de força em actividadesde média/longa duração.

Pico de Força Máx. – 500/600 mseg. (flexão de braços) e800/900 mseg. (extensão de pernas).

III. FORÇA RÁPIDA

Capacidade de vencer resistências com uma elevadavelocidade de contracção.

Relaciona a força com o tempo.

A Força Rápida assume um papel preponderante nacontracção muscular até cerca dos 300mseg.

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No Andebol, para além da Força Máxima, é fundamental avelocidade com que a força muscular pode ser produzida(FORÇA RÁPIDA)

ANDEBOLRemates

Desloca/s

250/400 mseg.

FORÇA INICIAL

FORÇA

RÁPIDA(COMPONENTES)

FORÇA EXPLOSIVA FORÇA REACTIVA

(Taxa Inicial Produção F.)

Resistência a vencer é inferior a

25% Fmáx

Movimentos Balísticos

(Ex., Karaté, Boxe)

(Taxa Máx. Produção F.)

Velocidade de Contracção Muscular

Movimentos Explosivos

(Ex., Contacto Defesa, Remates)

(Potência Muscular)

Velocidade de Execução

(Coordenação Intermuscular)

Alonga/ - Encurta/

(Ex., Saltos, Sprints)

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RESISTÊNCIA

MELHORAR A QUALIDADE DE ESFORÇOS EXPLOSIVOS E REACTIVOS

VELOCIDADE FORÇA

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• PRIMEIRO Objectivo - Melhorar o Eixo Constitucional (Força/Velocidade)• SEGU�DO Objectivo - Dar-lhe uma Dimensão Temporal (Resistência)

ADAPTAÇÃO AO TREINO DA FORÇA

Progresso

�ível de Força

Adaptação EstruturalPRÉ-TEMP.

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Adaptação �ervosa

Tempo

TEMPORADA

PRÉ-TEMP.

MUSCULAÇÃO DURANTE A ÉPOCA

2. Acelerar Acções Musculares

Recrutamento Temporal (sincronização das U.M.)

Velocidade

1. Melhorar a Força Relativa

Recrutamento Espacial (mais U.M.)

Força Máxima (Cargas Elevadas)

MELHORAR A FORÇA EXPLOSIVA E POTÊNCIA

(Aumentar a velocidade de contracção muscular)

Recrutamento Temporal (sincronização das U.M.) Velocidade (Pliometria, Cargas Ligeiras)

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Integrar os dois tipos de treino (1 + 2) com Coordenação Muscular Específica da Actividade (GESTOS TÉCNICOS)

+ “Transfer” + Força RápidaForça

MUSCULAÇÃO DURANTE A ÉPOCAVelocidade

MAIS TREINO (CONTRASTE)ESFORÇOS MÁXIMOS + PLIOMETRIA

+ GESTOS ESPECÍFICOS

MENOS TREINOESFORÇOS DINÂMICOS + PLIOMETRIA

+ GESTOS ESPECÍFICOS

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TREINO DE HIPERTROFIA• Base sólida de Força Geral

• Reforçar estruturas articulares/tendinosas

• Há tempo para trabalhar e recuperar

MUSCULAÇÃO NA PRÉ-TEMPORADA

+ GESTOS ESPECÍFICOS

Força

MICROCICLO TIPO

(Pré-Temporada)

Semanas1 a 4

2ªFeira

3ª Feira

4ªFeira

5ªFeira

6ª Feira

Hipertrofia Velocidade Hipertrofia Velocidade Hipertrofia

MANHÃ

Hipertrofia+

ResistênciaEspecífica

Velocidade+

Bolas Medicinais

Hipertrofia+

ResistênciaEspecífica

Velocidade+

BolasMedicinais

Hipertrofia+

ResistênciaEspecífica

TARDE PAVILHÃO PAVILHÃO PAVILHÃO PAVILHÃO PAVILHÃO

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MICROCICLO TIPO

(Jogo Sábado)

Semana5 emDiante

2ªFeira

3ª Feira

4ªFeira

5ªFeira

6ª Feira

MANHÃ Hipertrofia Trabalho Hipertrofia /MANHÃ Hipertrofia+

Resistência

Trabalho Específico(Pliometria+ Remate)

Hipertrofia /F. Explosiva

+Lúdico

TARDEPasse e Remate

Velocidade(C-Ataque)

Defesa+

Ataque

Ataque+

Defesa

SituaçõesEspeciais

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� 50 a 60% da Força Máxima (determinar F. Máx);

�Velocidade de Execução lenta ou elevada nafase concêntrica e lenta na excêntrica;

� 10/14 Repetições;

CARACTERÍSTICAS da CARGA

PROPOSTA DE TRABALHO DE FORÇA

(HIPERTROFIA)

� 10/14 Repetições;� 3 a 6 Séries Consecutivas;

�Recuperação de 1,5’ a 2’;

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�Compensação (Elásticos, Abdominais, Lombares).

�Utilizar PESOS LIVRES (Trabalho Proprioceptivo);

� 8 a 12 Exercícios;

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� 50-60% da Força Máxima;

NASCIDOS EM 1994

� 6 Exercícios, 8/10 Repetições;

HIPERTROFIA

�Velocidade de Execução lenta ou elevada nafase concêntrica e lenta na excêntrica;

� 2/3 Séries Consecutivas;

� 1m30s a 2m00s de Intervalo entre séries;

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�Utilizar MÁQUINAS (Desvios de Postura).

LAT PULL DOW�EXTE�SÃO PER�A LEG CURL

PRESS OMBROS SUPI�O24

LEG PRESS

PROPOSTA DE TRABALHO COM PESOS

(FORÇA EXPLOSIVA)

Circuito com 3 estações, cada estação com

3 SUB-ESTAÇÕES Total de 9 Exercícios.

Esf. Dinâmico – 8/10 Rep., 30/50% FMáx.Esf. Dinâmico – 8/10 Rep., 30/50% FMáx.

Pliométrico – Bolas Medicinais, Barreiras.

Compensação (-Treino); Real (+Treino)

3 a 4 séries consecutivas em cada estação,velocidade de execução elevada.

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REMATE

ESTAÇÕES e SUB-ESTAÇÕES

DEFESA SALTOS

PULL-OVER

SUPINO

ELEVAÇÕES FRONTAIS

BOLA 3Kg, 20Rep.

ARREMESSO

REMADA HORIZONTAL

ARRANQUE

DISCO 5/10Kg

STEP-UP

½ AGACHAMENTO

AFUNDO

BARREIRAS BAIXAS

(LANÇAMENTOS)

ABDOMINAIS, 20Rep

BOLA 800 Gr., 10 Rem.

(DESLOCA/S 6 e 9m)

LOMBARES, 10Rep

CONTACTO 1X1, 10Rep

(3X6 SALTOS)

ENROLAM/S, 5 Rep

BARREIRA, 6 Rem.

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PROGRESSÃO PARA AGACHAMENTO

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PROPOSTA DE TRABALHO COM SALTOS

(PLIOMETRIA)

Carga de treino controlada pelo nº de saltos:

Circuito com diferentes zonas de trabalho (PostosEspecíficos), combinando trabalho de saltos comtrabalho de técnica específico.

→ 50 a 75 saltos ( Cerca de 20 Remates);→ Uma vez no início da semana (competição);→ Uma vez no início da semana (competição);→ Combinar saltos de diferentes cargas (baixa, média, alta);→ Realizar aquecimento específico (saltos de carga baixa).

28Ponta Pivot 1ª Linha G Redes

TIPOS DE SALTOS

CARGA BAIXA

SALTOS NO LUGAR

Skipping

Elevação Joelhos

CARGA MÉDIA

SALTOS NO LUGAR

Salto c/ Afundo

CARGA ELEVADASALTOS NO LUGAR

SALTO EM

PROFUNDIDADE (SP)

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COM PROGRESSÃO

Elevação Joelhos

Saltos Laterais

Saltos c/ Rotação

Pés Juntos

Pé Coxinho

Voo Rasante

Pé Coxinho

Para Plano Elevado

COM PROGRESSÃO

Pé Coxinho

Barreiras

Diagonais

Multissaltos

PROFUNDIDADE (SP)

COM PROGRESSÃO

Banco Sueco (2 Pés)

Banco Sueco (1 Pé)

Barreira (Corrida)

Barreira (Pé Coxinho)

Barreira (Costas)

�Altura da queda que permita atingir a máximaimpulsão vertical (entre 50cm e 100cm);

SALTO EM PROFUNDIDADE (SP)

�Máximo de 10/12 repetições;

� Intervalos de recuperação elevados (60seg).

BARREIRASBARREIRAS

�Preocupação em elevar centro de gravidade;

�Utilizar barreiras baixas (perna) e altas (coxa);

�Não condicionar execução do gesto técnico(Ex., barreira com remate em suspensão).

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TÉCNICA

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REMATE

VELOCIDADEFORÇA

• Engloba fortalecimento da Coluna, Cintura Escapular e Pélvica;

• Treino Diário (Aquecimento e Retorno à Calma).

“CORE”

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1. FACTORES TÉCNICOSi. PROPRIOCEPTIVO (DIÁRIO)

ii. Técnica de Corrida

VELOCIDADE

2. FACTORES de PROPULSÃOiii. Frequência - Escadas

iv. Ritmo - Arcos

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3. FACTORES de EXPLOSÃOv. Sequências

vi. Arranques

4. FACTORES de EFICIÊNCIAvii. Competições/Jogos

viii. Remate

Será que Conseguimos?

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Será que Precisamos?