14d. métodos de treinamento por intensidade

Prof. Marcelo Ricardo Dias Treinamento de Força

Métodos de treinamento - por intensidade 1

MÉTODOS POR INTENSIDADE

1- Carga estável

2- Escalonados parciais (Delorm e Oxford)

3- Escalonados completos (onda, escada e

pirâmide)

4- Exaustão (total, drop-set e retirada)

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1. CARGA ESTÁVEL:

-  Método mais comum nas academia (submáximo).

- Mantêm-se as repetições e os pesos em todas as séries.

Exercícios % de carga séries repetições

Supino com halteres 70% 3 10

Remada baixa 70% 3 10

Leg Press … 70% 3 10

Métodos de treinamento: por intensidade

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2. ESCALONADOS PARCIAIS:

-Devem encontrar a carga para 10-RM

2.1. Delorm

-Aumenta em percentual até 100% a carga de 10-RM a cada série, sem alterar as repetições.

2.2. Oxford

-Diminui em percentual a partir de 100% a carga de 10-RM a cada série, sem alterar as repetições.

* O percentual de troca deve ser de acordo com o número de repetições.

* Indivíduos avançados devem trocar com um percentual menor.


2.1. DELORME:

- Aumenta 25% de 10-RM a cada série e mantém-se as repetições.

- 3 séries por exercício com 10 repetições.

- Carga a 50, 75 e 100% de 10-RM.

EXERCÍCIO 10RM 1º série

(50%)

2º série

(75%)

3º série

(100%)

Agachamento 100 kg 50 75 100

Supino reto 50 kg 25 38 50

Rosca direta 36 kg 18 27 36





2.2. OXFORD:

- Diminui 25% de 10-RM a cada série e mantém-se as repetições.

- 3 séries por exercício com 10 repetições

- Carga a 100, 75 e 50% de 10-RM.

EXERCÍCIO 10RM 1º série

(100%)

2º série

(75%)

3º série

(50%)

Agachamento 100 kg 100 75 50

Supino reto 50 kg 50 38 25

Rosca direta 36 kg 36 27 18



3. ESCALONADOS COMPLETOS:

3.1. Onda

-Alteração com aumento e diminuição de carga a cada série.

3.2. Escada

-Aumento ou diminuição de carga com a manutenção em

duas série seguidas.

3.3. Pirâmide

-Aumento ou diminuição contínua de carga a cada série.



3.1 ONDA:

-Alteração com aumento e diminuição do percentual de 1-RM.

-O número de repetições se comporta inversamente proporcional ao

percentual de carga.

-Quanto mais próximos das cargas máximas, maior é o aumento da força.

-Pode ser:

Constante

Crescente

Decrescente



ONDA CONSTANTE:

Exemplo:

-  3 ou 4 séries

-  10-8-10-8 repetições

-  70%, 80%, 70% e 80% por série.

70% 70% 70%

80% 80% 80%





65

70

75

80

85

1ª série 2ª série 3ª série

Car

ga (%

de

1RM

)7

8

9

10

11

Rep

etiç

ões



ONDA CRESCENTE: Exemplo:

-  3 ou 4 séries

-  12-8-10-6 repetições

-  70%, 80%, 75% e 85%.

70%

75%

90%

80%

80%

85%



65

70

75

80

85

1ª série 2ª série 3ª série 4ª série

Car

ga (%

de

1RM

)

7

8

9

10

11

Rep

etiç

ões



ONDA DECRESCENTE:

Exemplo:

- 3 ou 4 séries

- 8-12-10-14 repetições

- 80%, 70%, 75% e 65%.

65%

75%

70%

80%





65

70

75

80

85


Car

ga (%

de

1RM

)

7

8

9

10

11

Rep

etiç

ões



3.2 ESCADA:

-Aumento ou diminuição do percentual de 1-RM com a

manutenção em duas série seguidas.

-O número de repetições se comporta inversamente

proporcional ao percentual de carga.

-Quanto mais próximos das cargas máximas, maior é o

aumento da força.

-Pode ser crescente ou decrescente.



ESCADA CRESCENTE: Exemplo:

-3 ou 4 séries

-10-10-8-8 repetições

-70%, 70%, 80% e 80%.

ESCADA DECRESCENTE: Exemplo:

-3 ou 4 séries

-8-8-10-10 repetições

-80%, 80%, 70% e 70%. 70% 70%

80% 80%

70% 70%

80% 80%



65

70

75

80

85

1ª série 2ª série 3ª série 4ª sérieC

arga

(% d

e 1R

M)

7

8

9

10

11

Rep

etiç

ões





65

70

75

80

85


Car

ga (%

de

1RM

)

7

8

9

10

11

Rep

etiç

ões



3.3 PIRÂMIDE

-Mais utilizado para o aumento da massa muscular.

-Aumento ou diminuição contínua do percentual de 1-RM a cada série.

-O número de repetições se comporta inversamente proporcional ao

percentual de carga.

-Quanto mais próximos das cargas máximas, maior é o aumento da

força.

- Pode ser: Crescente ou Decrescente




70%

65%

60%

8 rep.

10 rep.

12 rep.

PIRÂMIDE CRESCENTE:

Exemplo:

- 3 a 4 séries

- 12-10-8-6 repetições

- 60%, 65%, 70% e 75%.

truncada Prof. Marcelo Ricardo Dias

65

70

75

80

85

1ª série 2ª série 3ª sérieC

arga

(% d

e 1R

M)

Rep

etiç

ões

6

8

9

10

12





PIRÂMIDE DECRESCENTE:

Exemplo:

-3 a 4 séries

-6-8-10 repetições

-80%, 75% e 70%

70%

75%

80% 6 rep.

8 rep.

10 rep.


truncada Prof. Marcelo Ricardo Dias

60

70

80

90


Car

ga (%

de

1RM

)

Rep

etiç

ões

6

8

10

12



4. EXAUSTÃO

-Realiza-se o máximo de repetições com um determinado

percentual de carga até a exaustão.

4.1 Total

-Exaustão com o número máximo de repetições com uma

determinada carga.

4.2 Drop-set

-Exaustão com o número máximo de repetições com diminuição

da carga.

4.3 Retirada

-Exaustão parcial a cada bloco de repetições com diminuição de

carga até zerar.



4.1 EXAUSTÃO TOTAL

-Realiza-se o máximo de repetições com um determinado

percentual de carga até a exaustão.

-O mínimo de intervalo entre as séries.


Exercícios % de carga séries repetições

Supino com halteres 70% 3 10 a 12

Remada baixa 70% 3 10 a 12

Leg Press … 70% 3 12 a 15




4.2 DROP-SET

-Exaustão com o número máximo de repetições com diminuição

da carga.

-Após a execução das repetições determinadas, imediatamente e

sem repouso (ajudado), realiza-se o máximo de repetições

realizadas na última série com o percentual de carga inferior ao

executado (10 a 30%).

-Não se realiza mais repetições que as pré-determinadas.

-Deve ser executado após o último exercício do grupamento.



EXERCÍCIO 1º série (10 rep.)

2º série (8 rep.)

3º série (6 rep.)

DROP-SET até 6 rep.

1. Supino declinado 40 kg 44 kg 48 kg

2.Cross over 1 placa 2 placas 3 placas

3.Voador 10 placas 12 placas 14 placas + 11 placas



4.3 RETIRADA

-Exaustão parcial a cada bloco de repetições com

diminuição de carga até zerar.

-Realiza-se um pequenos blocos de repetições com a

retirada de carga até não realizar o movimento ou zerar a

carga.

-Deve ser executado após o último exercício do

grupamento.




1ª série 2ª série 3ª série

8 repetições

com 10

placas

8 repetições

com 10

placas

Repetições Peso

8 10 placas

6 8 placas

4 6 placas

2 4 placas

1 2 placas

14d. métodos de treinamento por intensidade

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