100 flexes em 6 semanas

8/6/2019 100 Flexes Em 6 Semanas

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Programa de treinamento para 100 flexesem 6 semanas

Contedo original de:http://www.hundredpushups.comTraduo por Matthaeus Ribeiro de Carvalho
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O programa de treinamento para 100 flexes

Se voc planeja aumentar sua fora, siga este programa de treinamento de 6semanas e voc logo vai completar suas 100 flexes consecutivas.

Acha que no existe um jeito de voc poder fazer isso? Eu acho que voc pode!Tudo que voc precisa de um bom plano, muita disciplina e 30 minutos por semanapara alcanar este objetivo.

Sem dvida, algumas pessoas j fazem 50 flexes consecutivas, mas umagrande minoria. A maioria dos que esto lendo isso no so capazes de fazer 20 flexes.Na verdade, tenho certeza que muitos no podem nem mesmo fazer 10.

Entretanto, no importa em qual grupo voc esteja. Se voc seguir o programa detreinamento progressivo de flexes, logo voc ser capaz de fazer 100 flexes.


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O que flexo?

De acordo com a Wikipdia, flexo ou apoio um exerccio fsico realizado estandoinclinado, deitado para baixo, levantando o corpo com os braos e retornando prximo aosolo. Est voltado ao desenvolvimento dos msculos peitorais e do trceps, combenefcios auxiliares para msculos como deltide, serrtil anterior e coracobraquial. Esse

exerccio bsico para treinamento em academias e, especialmente, para treinamentomilitar.

Dicas para garantir resultadoshttp://totalmusculo.blogspot.com/2009/06/exercicio-em-casa-flexao.html

Veja algumas dicas para garantir os resultados (e minimizar riscos) com a flexo de braobsica: Na forma mais bsica, mantenha as mos ligeiramente mais abertas que o seuombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Tome extremo cuidado com aposio das mos para no sobrecarregar o punho - o que pode piorar casos de tendinite; Inspire enquanto voc desce o corpo e expire ao elev-lo. Preste muita ateno respirao, pois perder o flego uma das principais razes para no conseguir fazermuitas repeties; Preste ateno: para quase encostar no cho, mas nunca encostar, independenteda variao que voc estiver fazendo (a clssica ou as vrias outras existentes). Quandovoc encosta o seu corpo no cho, os msculos deixam de sustentar o corpo (quem estsustentando o cho) e, por isso, relaxam - acabando com o efeito desejado; Nunca estenda os braos completamente ao subir. Isso tem o mesmo efeito queencostar o corpo no cho - tira o esforo dos msculos dos braos e passa aos cotovelos,que do sustentao ao corpo ao ficarem travados;

No corra. Fazer 20 flexes rapidamente tem menos efeito do que fazer dez devagar.Os msculos precisam se esforar mais ao realizar exerccios vagarosamente, o queaumenta a quantidade de fibras afetadas (e garante melhores resultados); A maioria dos treinadores recomenda que voc comece com os braos estendidos ev descendo (em vez de comear deitado e tentar elevar o corpo); A sua coluna deve ficar sempre reta e completamente alinhada com o quadril. Issomaximiza o efeito e reduz o risco de problemas na coluna e no pescoo; Para garantir uma boa postura, mantenha seus msculos abdominais semprecontrados, assim como o quadril. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com queestes dois grupos musculares tambm se exercitem;
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Por que fazer flexes?

Flexes so um dos exerccios bsicos e mais comuns para o corpo humano.Flexes no s trabalham seu peito, mas tambm trabalham definindo seu abdmen,trceps, ombros e costas.

As flexes podem ser feitas independente do lugar, e o melhor de tudo, socompletamente grtis no exigindo nenhum equipamento caro ou mensalidades deacademia.

Para melhorar sua fora, condicionamento fsico e sade em geral, tudo o que vocprecisa dedicar cerca de 30 minutos por semana e seguir o programa de treinamento deflexes o quanto puder. Prometo que voc vai se sentir muito melhor sobre si mesmo emuito mais confiante depois de apenas alguns poucos exerccios.

Boa sorte!


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Teste inicial

Antes de comear o treino de 100 Flexes voc deve: Obter orientao mdica e liberao do seu mdico. Fazer o teste inicial de flexes.

O teste avalia o nvel de sua atual condio fsica e determina por onde comear ecomo planejar seu programa de treinamento de flexes.Para fazer o teste, simplesmente faa o mximo de flexes bem feitas que voc

puder. E no roube A ltima coisa que voc quer acabar em um nvel errado noprograma de treinamento! Os resultados podem ser humilhantes, mas confie em mim, ahonestidade essencial se quiser maximizar seus ganhos de fora.

Antes de comear a Semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizarcom o programa e se recuperar do esforo do teste inicial. Voc precisar treinar trs diaspor semana. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira funcionaram bem pra mim.

No esquea quantas flexes voc fez no teste e se voc estiver interessado emaumentar sua fora e condicionamento fsico, continue lendo para aprender mais sobre o

programa.A maioria das pessoas tende a ficar no Rank 2 ou 3 que um excelente comeo

para o plano. Se voc ficou no Rank 1, pode ser necessrios considerar uma das flexesalternativas j explicadas anteriormente. Se voc ficou no Rank 6 ou 7 talvez voc precisede um plano mais difcil.

J est pronto pra comear o treino? Ento vamos l.Vale o tempo investido, j que na segunda vez provavelmente ficar bem mais

fcil. Caso voc no consiga fazer as flexes mnimas para determinao de nvel emfuturos treinos, refaa a ltima semana.

teste inicial: o caminho para as 100 flexes

IDADE < 40 ANOS 40 - 55 ANOS > 55 ANOS

RANK nmero de flexes feitas

1 0 - 5 0 - 5 0 - 5

2 6 - 14 6 - 12 6 - 10

3 15 - 29 13 - 24 11 - 19

4 30 - 49 25 - 44 20 - 34

5 50 - 99 45 - 74 35 - 64

6 100 - 150 75 - 124 65 - 997 mais de 150 mais de 125 mais de 100

*No precisa se preocupar se ficou em um Rank baixo. A escala de 1 a 7 puramente um indicador decondio fsica e pode ser usado para comparar entre voc, amigos, familiares e colegas de trabalho.


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Semana 1Ento voc completou o teste inicial e est interessado em comear o programa? timo!

Se voc conseguiu 5 ou menos flexes no teste, siga a coluna 1. Se voc fez entre 6 e 10 flexes, siga a coluna 2. Entre 11 e 20 flexes consecutivas? Impressionante! A coluna 3 o que voc precisa.

Mais de 20 flexes? Recomendo que comece o treinamento na semana 3. Escolha acoluna 2 ou 3 baseados no nmero de flexes que fez no seu teste inicial.

Tire um dia de descanso antes de passar para o Dia 2, e depois de novo antes decompletar o Dia 3. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira e permite que voc use o fimde semana para descansar e recuperar antes de passar para a prxima semana doprograma. Voc tambm pode mudar os dias de semana de acordo com seu horrio, massempre descanse entre os 3 dias.

semana 1:escolha a coluna de acordo com o resultado do teste inicial

DIA 1DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO)

at 5 flexes 6 - 10 flexes 11 - 20 flexes

SRIE 1 2 6 10

SRIE 2 3 6 12

SRIE 3 2 4 7

SRIE 4 2 4 7

S RIE 5 mx (pelo menos 3) mx (pelo menos 5) mx (pelo menos 9)


SRIE 1 3 6 10

S RIE 2 4 8 12

SRIE 3 2 6 8

SRIE 4 3 6 8

SRIE 5 mx (pelo menos 4) mx (pelo menos 7) mx (pelo menos 12)

DIA 3

DESCANSE 120 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO)SRIE 1 4 8 11

SRIE 2 5 10 15

SRIE 3 4 7 9

S RIE 4 4 7 9


Se por algum motivo a semana 1 foi muito difcil, recomendo refazer o teste inicial e fazer

a semana 1.


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Semana 2

Continue seguindo a mesma coluna de exerccios que usou na semana um. No pulenada. Tambm importante que se hidrate antes de comear a exercitar.

semana 2: escolha a mesma coluna que usou na semana 1


at 5 flexes 6 - 10 flexes 11 - 20 flexes

S RIE 1 4 9 14

SRIE 2 6 11 14

SRIE 3 4 8 10

SRIE 4 4 8 10



SRIE 1 5 10 14

SRIE 2 6 12 16

S RIE 3 4 9 12

SRIE 4 4 9 12



SRIE 1 5 12 16

SRIE 2 7 13 17

SRIE 3 5 10 14

SRIE 4 5 10 14


No esquea, agora que completou a semana 2, hora de fazer um teste de exausto.Faa o mximo de flexes bem feitas que puder. Anote quantas flexes conseguiu epasse para a semana 3.


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Semana 3

Voc deve estar um pouco mais forte do que estava a algumas semanas atrs econseguiu fazer mais flexes do que no seu teste inicial.

Se voc fez de 16 a 20 flexes no ltimo teste, siga a coluna 1.

Se voc fez entre 21 e 25, siga a coluna 2. Fez mais de 25 flexes? Siga a coluna 3.

Se voc est achando o programa difcil, no desista. Algumas pessoas ainda vo fazermenos de 16 flexes consecutivas, mas isso bom. Basta repetir a semana que vocachou difcil at que esteja forte o suficiente para passar para a prxima. Prometo que vaivaler a pena!

semana 3: escolha a coluna de acordo com o resultado do ltimo teste

DIA 1

DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO)16 -20 flexes 21 - 25 flexes > 25 flexes

SRIE 1 10 12 14

SRIE 2 12 17 18

SRIE 3 7 13 14

SRIE 4 7 13 14


DIA 2

DESCANSE 90 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO)S RIE 1 10 14 20

S RIE 2 12 19 25

SRIE 3 8 14 15

SRIE 4 8 14 15



SRIE 1 11 16 22

SRIE 2 13 21 30

SRIE 3 9 15 20

S RIE 4 9 15 20



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Semana 4

Continue seguindo a mesma coluna de exerccios da ltima semana.

semana 4: escolha a mesma coluna que usou na semana 3


16 -20 flexes 21 - 25 flexes > 25 flexes

SRIE 1 12 18 21

SRIE 2 14 22 25

SRIE 3 11 16 21

SRIE 4 10 16 21



SRIE 1 14 20 25

S RIE 2 16 25 29

S RIE 3 12 20 25

SRIE 4 12 20 25


DIA 3

DESCANSE 120 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO)SRIE 1 16 23 29

SRIE 2 18 28 33

SRIE 3 13 23 29

S RIE 4 13 23 29


hora de outro teste de exausto. Voc deve estar se sentindo muito mais forte agora doque no teste inicial h 4 semanas. Anote quantas flexes conseguir e passe para asemana 5.


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Semana 5

Se voc fez entre 31 a 35 flexes, siga a coluna 1. Se voc fez entre 36 e 40, siga a coluna 2. Fez mais de 40 flexes? Siga a coluna 3.



31 - 35 flexes 36 - 40 flexes > 40 flexes

S RIE 1 17 28 36

SRIE 2 19 35 40

SRIE 3 15 25 30

SRIE 4 15 22 24



SRIE 1 10 18 19

SRIE 2 10 18 19

S RIE 3 13 20 22

S RIE 4 13 20 22

SRIE 5 10 14 18

SRIE 6 10 14 18

SRIE 7 9 16 22



SRIE 1 13 18 20

S RIE 2 13 18 20

S RIE 3 15 20 24SRIE 4 15 20 24

SRIE 5 12 17 20

SRIE 6 12 17 20

SRIE 7 10 20 22


Est na hora de outro teste de exausto. A semana 5 foi uma semana difcil, se vocchegou at aqui, voc est bem perto de alcanar seu objetivo. Se voc capaz de fazermais de 45 flexes consecutivas v para a semana 6. No consegue fazer 45? Semproblemas, apenas repita a semana e voc deve estar pronto para ir para os prximostrs dias de treino. Boa sorte!


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Semana 6

Se voc fez entre 46 a 50 flexes, siga a coluna 1. Se fez entre 51 e 60, siga a coluna 2. Fez mais de 60 flexes? Siga a coluna 3.



46 - 50 flexes 51 - 60 flexes > 60 flexes

S RIE 1 25 40 45

SRIE 2 30 50 55

SRIE 3 20 25 35

SRIE 4 15 25 30



SRIE 1 14 20 22

SRIE 2 14 20 22

S RIE 3 15 23 30

S RIE 4 15 23 30

SRIE 5 14 20 24

SRIE 6 14 20 24

SRIE 7 10 18 18

SRIE 8 10 18 18



S RIE 1 13 22 26

S RIE 2 13 22 26SRIE 3 17 30 33

SRIE 4 17 30 33

SRIE 5 16 25 26

SRIE 6 16 25 26

SRIE 7 14 18 22

S RIE 8 14 18 22


Se voc achou a semana 6 difcil (geralmente), repita de novo.


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100 flexes em 6 semanas

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