vegetarianos nº 113

8/19/2019 Vegetarianos Nº 113

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www.revistavegetarianos.com.br Ano 8 • Nº 97Novembro 2014 • R$ 11,90

Truques-

Veganos-

www.revistavegetarianos.com.Março 2016Ano 10

Nº 113

Oito macetes parausar em receitasdoces e salgadas

la antiinamatria anticancerígena ideal paradiabticos e grande aliada para quem pratica atividades

físicas. ntenda o que ela pode fazer por vocêe aprenda a preparar receitas muito saborosas

check-up

pela unha

Tudo sobre seuestado de saúde naponta dos dedos

prato Colorido Nutricionista ensina

balancear aefeição pelas cores

Receitas

JAPONESAS8Do sushi ao temaicomo preparar seu japa vegano em casa


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3/76Vegetarianos 3

iç o – Nº 113 – Março de 2016tor e D retor Responsável: Aydano Rorizetor Execut vo: Luiz Siqueiraetor Editorial e Jornalista Responsável:

berto Araújo - MTb.10.766 - [email protected]

tor: Marco Clivatitora Ass stente: Samira Menezespórter: Ana Pradotor de Arte: Welby Dantasv são de Texto:Cátia de Almeidaaboraram nesta Edição: Alexandre Saber, Ana Ceregatti, Danielon, Mônica Vitorino e Tomaz Vello

blicidade

etor de Publ c dade: Mauricio Dias – (11) 3038-5093o Paulo

mail: [email protected] vos de negócos: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela

vier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelliação Publicitária: Daniel Bordini – (11) 3038-5093fego: Thiago Taneras regiões

hia e Sergipe: Aura Bahia – (71) 3345-5600 ou1) 9965-8133asíla: New Business – (61) 3323-0205raná: GRP Mídia – (41) 3023-8238Grande do Sul: Semente Associados – (51) 8146-1010

nta Catarina: MC Representaç ões – (48) 9983-2515ros estados: Mauricio Dias – (11) 3038-5093

A e Canadá: Global Media – +1 (650) 306-0880

culação e L vraras

rente: Ezio Vicente ([email protected])ipe: Henrique Guerche, Paula Hanne e Luís Aleff

s naturas e Atendmento ao Le tor

rente: Fabiana Lopes ([email protected])

ordenação: Tamar Biffi ([email protected])upe: Bia Moreira, Bruna Fernandes, Camila Brogio, Carla Dias,briela Silva, Josi Montanari, Luiz Gustavo e Regiane Rocha

ropa Digital www.europanet.com.br)

rente: Marco Clivati ([email protected])upe: Anderson Ribeiro, Anderson Cleiton, Adriano Severo, Karinerreira e Marcos Roberto de Menezes

odução e Eventos

rente: Aida Lima ([email protected])upe: Beth Macedo (produç ão) e Denise Sodré (propaganda)

gístca

ordenação: Liliam Lemos ([email protected])upe: Paulo Lobato, Gabriel Oliveira e Thiago Cardoso

ministração

rente: Renata Kurosakiupe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa e William Costa

senvolv mento de Pessoal: Tânia Roriz e Elisangela Harumi

MMDC, 121 – São Paulo/SP, CEP: 05510-900

efones: 0800-8888-508 ou (11) 3038-5050 (SP)a nternet: www.europanet.com.br

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evista dos Vegetarianos é uma publicação da Editora Europa Ltda. (ISSN

80-0630). A Ed tora Europa não se responsab l za pelo conteúdo dos anúnc os

terce ros.

tribuída pela Dinap Ltda. – Distribuidora Nacional

Publcações, Rua Dr. Kenk t Sh momoto, 1678,

P: 06045-390 – Osasco/SP

pressão: Log&Print Gráfica e Logística S.A.

Somos Fl ados ao IVC

Instituto Verificador de Circulação

ydano Roriz

Luiz Siqueira

Tânia Roriz ADVERTÊNCIATodas as reportagens, artigose notícias contidos nestapublicação defendem a causavegetariana. A redação nãoresponde pelo conteúdo dosanúncios, que podem, inclusive,ser contrários à linha editorialda Revista dos Vegetarianos.

N

ão tem segredo. Nada cai do céu.Nada vem de mão beijada. Qualquertransformação, qualquer conquistarequer um sacrifício. Ninguém sobe até

o topo do Himalaia sem muito treino e disciplina.Ninguém muda um hábito sem abrir mão de desejoscondicionados e força de vontade.

Cada conquista, cada transformação tem seu graude diculdade. O mesmo obstáculo pode ser encaradopor alguns como uma enorme muralha e, por outros,como um mero murinho.

O tamanho do desao é inversamente proporcionalà força do seu propósito e da sua motivação. Quantomais nobre e verdadeiro for o motivo da conquista ouda mudança, menor será a diculdade ao encarare superar os obstáculos.

Em meio ao desao, a mente pode ser uma aliadaou sua pior inimiga. Se a força que move você nãofor verdadeira, repleta de paixão, a mente tornará osobstáculos à sua frente maiores do que realmente são.

Na vida, as conquistas mais marcantes, os cumesmais altos são alcançados em grandes voos. Voos queacontecem quando você deixa as barreiras da mentede lado e segue conante com as asas do coração.

Marco [email protected]

Com as asasdo coração F o t o : M

a r c o C l i v a t i

Se for o caso, reclame. Nosso objetivo é a Excelência!Redação Fone: (11) 3038-5066E-mail: [email protected]

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SUMÁRIO06 FALE COM AS

ESPECIALISTAS

08 VIVA EM HARMONIA

16 EMPREENDEDORISMO

18 DICAS DE NUTRIÇÃO

20 CAPA

30 RECEITAS

40 REINO VEGETAL

42 ESPECIAL UNHAS

48 SOS ALIMENTAÇÃO

50 PERGUNTEAO CHEF BIRA

52 TRUQUES DACULINÁRIA VEGANA

66 RANKING VEG


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6/766Vegetarianos

es ec a s as

Se tem alguma dúvida,elas respondem para vocêfale com as

* Envie suas perguntas para:[email protected],ou para o endereço: Rua MMDC,121, Butantã, São Paulo/SP,CEP 05510-900. Não se esqueçade mencionar a referência“Fale com os Especialistas,

Revista dos Vegetarianos”.

Ana Ceregatti Nutricionista clínica,especialista no atendimentode vegetarianos, veganose pessoas em transição.• www.anaceregatti.com.br

• Facebook:

Ana Ceregatti – Nutricionista

Mônica Vitorino Nutricionista clínicaespecialista em nutriçãovegetariana (vegetarianos,

veganos e em transição dequalquer faixa etária).

Atende em Belo Horizonte eem São Paulo, capital.• nutricionistamonicavitorino

@gmail.com

• [email protected]

Beterraba e exercíciosA beterraba confere benefícios especícospara quem pratica exercícios aeróbicos eanaeróbicos?Fábio Azevedo – via Facebook

Mônica responde: Sim. Esses benefíciosexistem, pois o nitrato, que faz parte da suacomposição, é convertido em óxido nítrico noorganismo. Esse óxido relaxa e dilata os vasossanguíneos e possibilita ao coração consumirmenos oxigênio no momento em que asatividades físicas são realizadas. Assim, osuco de beterraba melhora a oxigenação dosmúsculos e reduz o trabalho do coração

durante o treino físico. Na musculação, o usoda beterraba permite que os exercícios sejam feitos por um período mais longo, além de propiciar recuperação mais rápida e eciente. No caso dos aeróbicos, o suco diminui a fadiga e melhora o desempenho e a potência.O suco pode ser ingerido até uma hora antese após a atividade física. importante caratento, no entanto, aos antinutrientes presentes na beterraba. Eles são substânciasque atrapalham a absorção de nutrientes e podem ser eliminados com o cozimento, quedeve ser feito, principalmente, caso seu

consumo seja diário. Além disso, prera as

F o t o : F o t o l i a

RENDIMENTO FÍSICOO suco de beterrabapode trazer benefíciosquando consumidoantes ou depois deexercícios físicos

beterrabas orgânicas, pois esse vegetal foiclassicado pela Anvisa como um dos dezalimentos mais ricos em agrotóxicos.

Água do cozimentoJá que é necessário deixar as leguminosasde molho e depois jogar fora a água paradescartar os antinutrientes, é saudávelusar a água do cozimento (aquafaba)?Cecilia Sbernini – via e-mail

Mônica responde: Se os antinutrientes foram previamente retirados, é saudávelutilizar a água do cozimento dasleguminosas. A aquafaba contém osnutrientes dos grãos do cozimento. Nela,estão presentes proteínas, carboidratos,minerais e as vitaminas (a exceção das docomplexo B, que não são resistentes a altastemperaturas). Essa água possui tambémsaponinas, que são tonutrientes químicossaudáveis com várias funções no organismo,sendo a principal a de diminuir a taxa decolesterol. Já o líquido dos grãos enlatadosé preocupante pelo fato de possuíremmuitos elementos químicos que são nocivosà saúde, como o excesso de sal e a presençade conservantes, além de não estarem livresdos antinutrientes.

Consumo frequenteTrabalho num local afastado derestaurantes, principalmente veganos.Então, costumo levar um sanduíche depão francês recheado com legumesassados. É prejudicial comer sanduíchetodos os dias no almoço, mesmo sendouma versão mais saudável e caseira?Denise Repecka – via e-mail

Ana responde: Certamente é melhor vocêconsumidor um lanche que preparou emcasa, composto de ingredientes naturais. Recomendo apenas que troque o pão francês por alguma versão de pão 100% integral.Você também pode levar, como opção,alguma raiz cozida, como batata-doce emandioquinha, com uma salada compostade vegetais que você usa para rechear seusanduíche. Procure incrementar tambémcom um punhado de castanhas e uma fruta

fresca de sobremesa.


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FLORAIS DE

SAINT GERMAIN Por Neide Margonari

Luz Consciência

Terapia floral.

Informações sobre o diagnóstico GDV: www.bioenergia.com.br

Antes de tomar

essências florais.

Após um mês tomando

essências florais.

Foto Kirkian de

uma gota do

floral ALLIUM.

Informações sobre cursos em

nossa pagina web:

www.fsg.com.brem 'Agenda de Cursos'.

Lojas virtuais:

www.soflorais.com.br

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www.floressencia.com

www.casadoterapeuta.com.br

www.florais.com.br

Curso Básico e Completo dos Florais de Saint GermainPor Talita Margonari Lazzuri

Introdução à fisiologia bioenergéticaPor Dr. Valdemar Castro Junior

Dias 16 e 17 de Abril de 2016Local: São Paulo - Hotel Bourbon Convention Ibirapuera

(www.bourbon.com.br)

Organização: Florais de Saint Germain

Neste curso introduziremos os alunos no sistema dos Florais de Saint Germain, de maneira que possam

conhecer cada essência floral e desta forma conseguir fazer as indicações personalizadas a seus clientes

ou familiares.

Todas as 87 essências florais do sistema serão abordadas.

Este curso é indicado aos iniciantes e também aos alunos que querem reciclar seus conhecimentos.

Também abordaremos o histórico dos Florais de Saint Germain e o processo de sintonização de Neide

Margonari.

Venha desvelar a energia de Luz contida nestas gotas tão potentes.

Terapia floral: uma terapia complementar natural e efetiva que atua de forma sutil em todos os níveis de

nosso Ser: corpo físico, corpo etérico, emocional e mental.

Incluso: material didático, almoço do sábado (buffet + 1 bebida não alcoólica) e 3 coffee breaks.

Investimento: R$380,00 (pagamento em duas vezes)

Reciclagem (ex-alunos): R$260,00 (pagamento em duas vezes)Inscrições com: [email protected] (ou 11-9-99909222 VIVO)

Horarios:

Sábado: 8:00 as 18:30

Domingo: 9:00 as 13:30


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viva em Por Ana Prado

Foto: Divulgação

O primeiro açougue

vegano das AméricasA inauguraçãodo HerbivorousButcher(em português,Açougue Herbívoro)no início de 2016, na cidadede Mineápolis, nos EstadosUnidos, tem causadocuriosidade e conquistadomanchetes nacionais einternacionais. Tantoburburinho se deve àproposta do local, que éespecializado na produçãoe na venda das meat-free-meats, “carnes” livres decarne, em tradução livre.

A iniciativa partiu dosirmãos Aubry e Kale Walch,veganos e amantes daculinária 100% vegetariana.Eles contam que a ideia

surgiu após diversasexperimentações e com aintenção de proporcionar“carnes deliciosas, saborosase veganas por um mundomais feliz e saudável”.

O estabelecimento éo primeiro açougue veganodas Américas e o segundodo mundo. O primeiro,inaugurado em 2010, cana cidade de The Hague,na Holanda.

No Herbivorous Butcher,

são vendidos mais de40 tipos de carnes vegetais,todas à base de seitan, umderivado da proteína dotrigo. De acordo com osirmãos e sócios, a variaçãode ingredientes e de métodosde preparo é o que conferecaracterísticas particulares a

cada um dos produtos. Além

de ser um açougue, o localfunciona como queijariavegana artesanal.

Em entrevista aoprograma de rádionorte-americano The

Splendid Table, Kale contouque “obter o sabor é, naverdade, bem fácil. Mas

obter a textura certa é a

Nos Estados Unidos, o Herbivorous Butcher apostana venda de “carnes” sem nada de origem animal

100% VEGANOAlém das carnes vegetais,o Herbivorous Butchercomercializa queijosveganos e artesanais

maior diculdade, eplica.Pelo site do Herbivorous

Butcher, é possível obter maisdetalhes e acompanhar ocotidiano dos irmãos embusca de novas combinaçõese tipos de produtos.

Para saber mais, acesse:www.theherbivorous

butcher.com.


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armon aviva em

Insecta Shoesabre loja em SPSucesso de vendas nainternet, a marca de

calçados veganos eecológicos Insecta Shoesacaba de inaugurar suaprimeira loja física emSão Paulo (SP).

A unidade oferecemais de 50 modelos desapatos veganos e estálocalizada na Rua Arturde Azevedo, 499, nobairro de Pinheiros.+ www.insectashoes.com

Comida vegana de ruaO Calçadão Urbanoide,localizado na RuaAugusta, na capital

paulista, tem agora umaopção de alimentaçãototalmente vegana.

O Vegano SP funcionaem uma tenda na alturado número 1.291,vendendo lanches,petiscos e doces. Funcionade terça a quinta das12h às 22h e de sexta adomingo das 12h a Oh.+ @veganosp

Uma pesquisa divulgadarecentemente pelaFundação de Amparo

à Pesquisa do Estado deSão Paulo (Fapesp) põe emdúvida a premissa de que ocozimento de vegetais leva,

Foto: Fotolia

necessariamente, à reduçãodo teor de compostosbioativos e da atividadeantioxidante.

Realizada pelo Institutode Saúde e Sociedade (ISS),da Universidade Federal de

Lixo nos oceanosUm estudo apresentadona 46ª edição do FórumEconômico Mundial de

Davos, na Suíça, atentapara a gravidade dosníveis de poluição dosmares. O documentodeclarou que até 2050 osoceanos abrigarão maisdetritos plásticos do quepeixes. Para piorar,90% das aves marinhaspossuem pedaços deplástico no organismo.www.weforum.org

Delivery dehambúrgueres no RSNa cidade de Santa Maria(RS), a Plantae vende

pratos veganos congeladose conta com delivery dehambúrgueres (R$ 8 cada).São cinco saboresdiferentes e o serviçofunciona de quinta adomingo das 19h a 1h.

Para mais informações,ligue para (55) 8147-1439ou acesse a página noFacebook: www.fb.com/plantaeveg.

São Paulo (Unifesp), a sériede estudos vem investigandoo que ocorre com assubstâncias antioxidantespresentes na couve e norepolho roxo, quando essesalimentos são submetidos a

três diferentes formas depreparo: cozimento a vapor,imersão na água oucozimento direto na panela.

De acordo com aprofessora Veridiana Verade Rosso, coordenadora dapesquisa, o cozimento avapor foi o que melhorpreservou a atividade

antioxidante tanto na couvecomo no repolho roxo.Entretanto, esse resultadonão pode ser replicado àoutros vegetais, já que oscomponentes estãoarmazenados de maneiradiferente em cada matrizalimentícia e isso determinase ele é mais ou menosestável quando submetido aocozimento. “Não é possíveldizer que determinado tipode preparo é melhor paratodos os vegetais, assimcomo não dá para armarque é sempre melhorconsumir o alimento cru”,completa a professora.

REFOGADOSNo caso de alguns vegetais,o preparo refogado pode ser

capaz de aumentar o teorde compostos bioativos

Crus ou cozidos em análise


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L ocalizado na cidade dePenedo, na divisa entreos estados de São Pauloe do Rio de Janeiro, oRituaali é um spa com umpblico-alvo bem especco:pessoas que querem mudaro estilo de vida, seja paralutar contra estresse,pressão alta, diabetes ououtros problemas de saúde.

Ao contrário dos spasconvencionais, destinadosapenas a emagrecimentoou tratamentos estéticos,o Rituaali se propõe aincentivar as pessoas afazer as pazes com o corpoe com a saúde.

Com base nos interesses

Foto: André Maceira/Divulgação

e nas necessidades de cadaum, o spa conta com seisopções de programas: detox,controle de estresse,equilíbrio, estilo de vida,antidor e tabagismo.O período mínimorecomendado para a estadiaé de sete dias consecutivos,nos quais são oferecidasatividades que envolvem

relaxamento, exercíciosfísicos, consultas médicas eaté mesmo palestras.

Além disso, as refeiçõesoferecidas são veganas emontadas com alimentosintegrais e orgânicos.

A equipe é formada porprossionais das áreas

médica, nutricional, física,sioterápica e psicolgica.“Nós propomos práticas emudanças e mostramos queelas podem ser continuadasdepois que o hóspede vai

embora”, explica DanielaKanno, especialista emMedicina de Estilo de Vida.Para reservas ou maisinformações, acessewww.rituaali.com.br.

PARA RELAXARO spa está localizado ao lado

de uma área de preservaçãoambiental repleta de verde

Novo spa vegano


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Mais sabore saúdeUm dos destaques da

Yellow Force é o temperode cúrcuma longa, umaespeciaria muito usadapara trazer saúde àculinária. Além daação anti-inamatria,antioxidante etermogênica, realçao sabor dos pratos.A embalagem com50 g custa R$ 18. +www.yforce.com.br

Para quem sabecomprar semagredir o planeta

Estilo

Camisetas ecológicas ma erra, rede de produtos ecolgicos e sustentáveis,apresenta sua nova linha de camisetas infantis. Elas são compostasde algodão e poliéster de PE reciclado. e acordo com amarca, a cada peça produzida duas garrafas são retiradas do meioambiente. Cada camiseta custa R$ 50. Todos os modelos podem serconferidos no site www.amaterra.com.br.

Adoçante naturalA Rakkau lançourecentemente o Xylitol, umadoçante 100% natural e quetambém é encontrado emfrutas e vegetais. Ele tempoder adoçante semelhanteao da sacarose, mas possuium terço a menos de caloriase não gera efeitos nocivos aoorganismo, sendo uma opçãopara a substituição do açúcar.A embalagem com 300 g temvalor sugerido de .

+ www.rakkau.com.br

100% frutaA proposta do Pic-Me éoferecer frutas de formaprática sem que percam suascaracterísticas naturais. Seusprodutos contêm apenas purêde frutas, não têm adição deconservantes nem açcarese não pedem refrigeração.isponvel em cinco sabores,cada unidade contém 100 g etem preço sugerido de R$ 6,50.

+ www.picmenatural.com.br


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armon aviva em

Poder de limpezaOs produtos Milão são produzidosa partir de óleo de coco e sãouma linha completa de limpeza,incluindo sabão em barra,lava-roupa líquido, lava-louça esabão em pó. Feitos a partir dematérias-primas provenientesde fontes renováveis, têm ativo100% vegetal, são hipoalergênicose também não são testados emanimais. Mais informações no site

www.produtosmilao.com.br.

estilo veg

Aroma de lavandaOs cosméticos da Herbia são formulados com

ingredientes naturais e orgnicos certicados. linhaLavanda inclui xampu, condicionador, sabonetelíquido, creme hidratante e água perfumada que,assim como os demais produtos da marca, possuemo selo Vegano e Cruelty Free. Os valores variam entreR$ 30 e R$ 48 e os produtos podem ser adquiridos nosite da empresa. + www.herbia.com.br

Para aprender novascombinaçõesElaborado por Lena Tritto,o livro Escola de CozinhaVegetariana Editora ladeexplora os diferentesingredientes da alimentaçãovegetariana. Cada capítulo édedicado a um ingredienteespecco: cereais,leguminosas, oleaginosas,tofu, seitan e tempeh.Predominantemente comreceitas veganas, tambémapresenta um índice que indica

se as receitas contêm ou nãoovos e leite. O livro custaR$ 70 e tem 136 páginas.+ www.alaude.com.br

Creme dental ayurvédicoabricado na ndia, o creme dental uromre é produzidoa partir de extratos de ervas e apresenta sabor derivado deleos puros de menta e hortelã. Ele é livre de glten, or,parabenos e corantes, além de possuir selo Cruelty Free. embalagem com g custa cerca de .+ www.balyam.com.br


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do mês

Marca desuplementos deorigem vegetal,a VeganWay

surgiu em 2014 e estabeleceuuma presença signicativano mercado vegano. Hoje,além desses produtos, aempresa quer mostrar queo veganismo e o esportecombinam muito bem.

Roberto Loureiro, um

dos sócios da empresa, contaum pouco sobre a origem eatuação da marca.

Revista dos Vegetarianos:Como surgiu a VeganWay?Roberto Loureiro: Ela surgiudentro de uma indústria queproduzia suplementos deorigem animal. Por inuênciade uma funcionária, que eravegana, fui mudando minhaalimentação e resolvi que não

queria mais trabalhar comesses ingredientes. Em 2014,conversei com os outros sóciose decidimos lançar uma linhade suplementos de origemvegetal. Seis meses depois,acertamos que a fábricapassaria a produzir apenasesses produtos. Curiosamente,várias pessoas quetrabalhavam com a gentemudaram seus hábitos. Dosquatro sócios, eu e mais dois

nos tornamos vegetarianos.

RV: Além da exclusão deingredientes de origemanimal, foram necessáriasoutras adaptações?RL: Como queríamos garantirque nossos produtos nãoteriam nem mesmo traços deprodutos de origem animal,tivemos que renovar toda afábrica. Em relação à marca,não houve tantasnecessidades. Passamos a

divulgar só a VeganWay, queera o nome da linha deprodutos veganos, eabandonamos o nomeanterior. Ela surgiu como sefosse uma marca nova.

RV: De que forma a empresaincorpora questões éticasou sustentáveis?RL: Uma das nossas açõesé reverter um percentual dofaturamento para ONGs.

Sempre tentamos colaborar

Quebrando paradigmas

com essas entidades e,inclusive, zemos umacampanha para ajudar oRancho dos Gnomos.Também buscamos meios deeconomizar recursos naturais,procurando saber a origem dasmatérias-primas e priorizandoos materiais recicláveis para asembalagens.

RV: Qual o papel das

parcerias estabelecidas comatletas e chefs veganos?RL: Acredito que algumas dasmaiores fontes de ativismo emrelação ao vegetarianismo sãoo esporte e a culinária. Se umapessoa olha para um veganoforte, atleta, correndo oulevantando peso, vê que issoé possível. O mesmo com aculinária, já que a perguntaque sempre fazem é “o quevocê come?. uscamos

investir nessas áreas, pois

Um exemplode como opoder detransformaçãoestá nas mãosdas pessoas

Empresários poramor aos animais

VeganWaywww.veganwaynutrition.com.brAlém da loja virtual, a marca estápresente em mais de 400 lojas nas

principais regies do rasil.

MUDANÇA DE HÁBITOS-Um dos sócios da VeganWay,Roberto buscou novos rumos

para a empresa após tercontato com o veganismo

Foto: Divulgação

acreditamos que são as queforticam a nossa crença deque o mundo sem produtosde origem animal é melhor.

RV: Quais são os próximospassos para fortalecer aVeganWay no mercado?RL: Um deles é aumentaro portfólio, oferecendoprodutos cada vez melhorese mais saudáveis. Também

buscamos fortalecer nossapresença no ativismo,mostrando que é bom,possível e saudável servegetariano. Acredito que,com tudo isso, alcançaremosnaturalmente maior sucessoda empresa.


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Como garantir os nutrientesessenciais para a boa saúde

Por Ana Prado • Foto: Fotolia

dicas de

nutrição

Ocolágeno, proteína

sintetizada pelocorpo, é rodeado deachismos e mitos.

Obtido a partir de ossos ecartilagens de animais, ocolágeno é comercializadoem forma de cápsulas epresente em alimentosforticados e na gelatina.Ao contrário do que muitaspessoas acreditam, suaingestão não é necessárianem garantia de pele, unhas

e cabelos fortes.

A nutricionista Vânia

Barberan esclarece asprincipais dúvidas sobreo assunto e dá dicas decomo supri-lo com umaalimentação vegetariana.

1O que é o colágeno?É uma proteínanaturalmente presenteno corpo humano, em especialnos ossos, nas unhas e nascartilagens. Ele é formadopor três aminoácidos: lisina,

prolina e glicina. E sua

função no corpo é conferir

elasticidade e rmeza à pelee proteção aos ossos. Por seruma proteína de origemanimal, acaba sendoestabelecido um senso comumde que é necessário ingeriralimentos como carnes, ovose até mesmo gelatina parasuprir as necessidades decolágeno. No entanto, osaminoácidos que formam essaproteína podem ser facilmenteencontrados em alimentos

de origem vegetal.

2 Como garantir unhas

e cabelos fortes?Uma alimentação

saudável e diversicada ésempre o mais indicado.O consumo de alimentosvegetais ricos em proteínas,associados a fontes devitamina C, aumenta apossibilidade de ter unhas,cabelos e pele mais fortes.Aposte no consumo de frutase na combinação entre cereaise leguminosas, como o

tradicional arroz com feijão.

Entenda por que uma alimentação vegetariana é,sim, capaz de suprir as necessidades dessa proteína

Vânia Barberan é nutricionistaclínica com experiência em alimentaçãovegetariana e vegana.+ www.conversandocomanutricionista.blogspot.com.br

O mito do colágeno

FALÁCIA DA GELATINA-Além de ser de origem animal,

a ingestão de gelatina nãofortalece pele e unhas



3A suplementação decolágeno torna a pelemais saudável?Comumente encontradoem cápsulas, o colágenohidrolisado consiste naproteína parcialmentequebrada, proporcionandoa liberação dos aminoácidos.Ele provém de origensanimais, não sendo uma

opção para vegetarianos,por exemplo. Além disso,não há garantia de que asuplementação realmentesurtirá efeitos diretos na pele.Uma alimentação balanceadacontinua sendo sempre amelhor opção.

4O que o colágeno

tem a ver com oenvelhecimento?O envelhecimento leva àdiminuição da produçãode colágeno pelo corpo,principalmente na menopausa.Como ele está ligado abenefícios para a pele, é

Vânia Barberan, nutricionista

“Os aminoácidos que formam o colágeno podemser facilmente encontrados em alimentos deorigem vegetal. Para a saúde da pele, a alimentaçãosaudável e diversicada é sempre a melhor opção”

NO PRATO-Uma alimentação composta decereais e leguminosas garanteao corpo os aminoácidos que

formam o colágeno

comum que o colágeno sejaapontado como responsávelpelo ‘rejuvenescimento’.Ele, no entanto, não atuasozinho na hora de conferiresses benefícios.


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capa


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Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

A Organização Mundialde Saúde já deu a elao prêmio de melhorvegetal do mundo porseu poder nutricional.Em maio de 2013, umestudo publicado no

jornal da Academia de Nutrição eDietética, dos Estados Unidos,colocou-a no grupo de alimentos

mais baratos e mais nutritivos domundo, junto com os vegetaisfolhosos verde-escuros, como agriãoe couve. A Nasa já recomendou seuconsumo aos astronautas pelosbenefícios à saúde e médicos de todoo mundo, inclusive do Brasil, só têmelogios à batata-doce, que faz jus atodos esses títulos.

Riquíssima em betacaroteno, umapoderosa substância antioxidante,

fonte de vitamina C, que dispensaapresentações, e com índiceglicêmico baixo, a batata-docetraz uma série de vantagens paraa saúde.

Graças à presença dobetacaroteno, que, quando ingerido,se transforma em vitamina A, e davitamina C, também considerada umantioxidante, esta batata combate

quadros inamatrios ajuda naperda do peso e na recuperação dosmúsculos depois de um treinopuxado. mais a presena de brase carboidratos do tipo complexofazem dela um alimento perfeitopara diabéticos e atletas. Além disso,uma fração da proteína presentenela se mostrou capaz de diminuir onúmero de células cancerígenas e atéde evitar a metástase.

Antiinamatria anticancerígenaperfeita para diabéticos, ideal para

atletas e muito mais. Entenda por quea batata-doce é assim tão poderosa.

conra como preparar receitasdeliciosas com ela

A p o d e r o s a

BATATA-DOCE


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ÍNDICE GLICÊMICO

capa

O xis da questãoA batata-doce é um tipo de

carboidrato complexo. E aí está um dossegredos do seu poder medicinal.limentos classicados como carboidratoscomplexos, como a batata-doce e o arrozintegral, por exemplo, são maisinteressantes para a saúde do que oscarboidratos simples, como o açúcarrenado e o arroz branco, porque, depoisde ingeridos, os complexos liberamenergia lentamente.

Para você entender: quando umcarboidrato é ingerido, ele se transformaem glicose (açúcar) no sangue que setornará energia para as células. Se ocarboidrato for do tipo simples, a liberaçãoda glicose será imediata e muito rápida,

provocando picos de insulina, que passa aser produzida para colocar a glicose dentrodas células. Agora, se o carboidrato é dotipo complexo, a liberação da glicoseproveniente dele acontecerá maislentamente. O que é bom porque nãoprovoca os picos de insulina, quefavorecem o ganho de peso e aumentamo risco de diabetes.

“A batata-doce é um alimentoexcelente porque, ao ser ingerida, ocarboidrato dela é absorvido de formalenta, gerando energia de forma

constante. Por isso, ela é um ótimoalimento para ser consumido antes do

treino, por exemplo”, recomenda anutricionista Aline Vieira, da empresaFlor de Magnólia.

Outro aspecto da batata-doce queajuda a absorção da glicose ser mais lentaé a presença de bras. Elas também evitamos picos de insulina e ajudam a manter osníveis de glicose adequados, facilitando avida dos diabéticos e de pessoas queprecisam emagrecer. Sabe-se que as brasdiminuem a velocidade com que oestômago se esvazia, por isso elaspromovem saciedade.

POLPA BRANCA- A batata-doce com casca roxa e

polpa branca é a mais comum. Emtermos nutricionais, as diferençasentre as batatas com polpas roxas

ou alaranjadas são poucas

A batata-doce é um alimento muitosaudável porque é um tipo decarboidrato complexo. Além disso,ela tem índice glicêmico baixo (44),que indica a velocidade com que oalimento ingerido será transformadoem glicose no sangue.

Por isso, este tipo de batata ajudaa manter o pique por mais tempo aolongo do dia, pois libera glicose nosangue mais lentamente, evitandopicos de insulina e, consequentemente,ganho de peso e diabetes.

Antes ou depoisdo treino

Se você costuma treinar todos os dias,mesmo de forma amadora, experimenteincluir a batata-doce na sua alimentação.Porém, muitas vezes ca a dvida: émelhor consumir essa batata antes oudepois do treino?

Vice-campeão baiano de siculturismoe vegano, Paulo Victor Pinheiro (Paru) dizque na sua rotina como atleta, grandeparte dos carboidratos é oriunda da batata-doce e da aveia. “O uso desta batata tanto

ÍNDICEGLICÊMICO

De regra, frutas consumidas comcasca, cereais integrais e produtos feitosà base deles, como pão e macarrão, têmG menor. á açcar renado e cereaisrenados, por eemplo, têm G alto,acima de 70, e não são recomendados.

Alto ≥ 70

Médio De 56 a 69

Baixo ≤ 55



no pós quanto no pré-treino é uma escolhainteligente, mas tudo vai depender dosseus objetivos, ganho, manutenção ouperda de peso, do tipo de atividade física eda estratégia traçada entre você e seunutricionista”, observa o atleta.

De modo geral, se o treino formuito intenso ou longo, é interessanteconsumir a batata-doce antes,porque o índice glicêmico baixogera energia de forma gradual.Também conta o fato de ela ser defácil digestão e uma fonteinteressante de potássio, mineralessencial para os músculos e que,na falta, causa câimbras.

Porém, acrescenta anutricionista esportiva Priscila Di

Ciero, por ser uma fonte decarboidrato, nutriente que gerauma sensação de bem-estar, abatata-doce pode gerar sono emalgumas pessoas e diminuir orendimento do treino. Nesse caso,é melhor incluí-la na refeiçãopós-treino, para aproveitar osbenefícios da sua vitamina A,um antioxidante que ajuda narecuperação do corpo e dosmúsculos depois do exercício físico.

Assim como qualquer outro

antioxidante, a vitamina Apresente na batata-doce combate

Dr. Eric Slywitch, autor do livro Emagreçasem Dúvida (Ed. Alaúde). “Durante aatividade física, os músculos se contraem,os ligamentos se tencionam, causandopequenos microtraumas. Ao término dotreino, o corpo tem tempo de serecuperar.” E a melhor forma de ajudar o

ANTES E DEPOISConsumida antesou depois do treino demusculação, a batata-docesempre oferece benefícios

os radicais livres – moléculas produzidasnaturalmente pelo organismo e que, emexcesso, podem destruir células saudáveis.“A atividade física é uma agressão aocorpo programada. Quanto maior aagressão, mais o organismo reage para sereequilibrar”, explica o médico nutrólogo

OS BENEFÍCIOS DA BATATA-DOCE

• Tem índice glicêmico baixo e cargaglicêmica média. Por isso, ela é idealpara diabéticos, atletas e pessoas quepraticam atividades físicas.

• É de fácil digestão e promovesaciedade.

• É rica em antioxidantes. Fontede vitamina A e de vitamina C, abatata-doce tem poderesantioxidantes que protegem a saúdecontra o câncer, diminui quadros

inamatrios, ajuda a emagrecer e arecuperar os músculos depois damusculação.

• Por ser rica em betacaroteno,substância precursora da vitamina A,

a batata-doce ajuda a manter obronzeado. Só não vale comer demais,porque, dessa maneira, você corre o riscode car com a pele amarelada por contado excesso de betacaroteno.

• Contém amido resistente, quefunciona como uma bra alimentar.Quando ingerido, esse amido atraimoléculas de gordura e de açúcar e ajudaa eliminá-las pelo intestino. Ele tambémdiminui os níveis de colesterol LDL e detriglicérides, prevenindo problemas

cardiovasculares.• É fonte de manganês, mineral quetambém é considerado um antioxidantee conhecido por aliviar os sintomas datensão pré-menstrual.

• Em relação aos outros tubérculos,ela é muito mais nutritiva. “Abatata-doce possui cinco vezes maiscálcio, o dobro de bras e maispotássio que a batata comum.Comparada à mandioca, ela tambémganha em bras, cálcio, protena,fósforo e potássio”, revela anutricionista Daniela Meira.

• Contém fósforo, que traz disposição.

• É fonte de potássio, que previne

câimbras musculares e evita aretenção de líquido.

• Previne prisão de ventre,hemorroidas, doenças inamatriasintestinais e câncer do cólon.


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inadequados, como sedentarismo e faltade horário o para dormir, acordar ecomer, não só favorecem o ganho de pesocomo aumentam ainda mais o grau deinamação do corpo, lembra r. Eric.

Os únicos remédios para isso sãorevisar a rotina para dar a ela umadisciplina militar e reeducar aalimentação. Nesse processo detransformação, vale a pena apostar noconsumo moderado da batata-doce,porque, além da vitamina A, ela é fontede vitamina C, também considerada umantioidante, e de bras, que promovemsaciedade porque retardam oesvaziamento do estômago. Não é só isso.Segundo a nutricionista Daniela Meira, abatata-doce contém um tipo de amidoresistente que funciona como uma braalimentar durante a digestão. “Isso é

bom porque o amido da batata-doce atraias moléculas de gordura e de açúcar, que,acabam sendo absorvidas maislentamente pelo organismo.”

Além disso, o amido resistente dabatata-doce, diz Daniela, diminui osníveis de colesterol LDL (ruim) e os detriglicérides, contribuindo com aprevenção de doenças cardiovasculares.“Ao passar pelo intestino grosso, esseamido é fermentado pelas bactérias dobem (probióticas) e, com isso, previneprisão de ventre, hemorroidas, doenças

inamatrias intestinais e cncer docólon”, elenca.

Porém, é importante enfatizarque nenhum alimento sozinho, muitomenos a batata-doce, fará milagres, senão houver uma mudança completa noshábitos de vida, nas emoçes e naalimentação. “Em pessoas obesas, omelhor efeito anti-inamatrio vem como emagrecimento, proporcionado poralimentos naturais e integrais, e nãoapenas pelo potencial antioxidante dosalimentos”, ressalta Dr. Eric.

Contra o câncerExiste ainda mais um motivo de

a batata-doce ser considerada umsuperalimento. Além do tipo de amido, aprotena presente nela também é benécapara a saúde. “Há muitos estudos queligam a ingestão de batata-doce aocombate do câncer graças a uma fraçãoproteica que parece retardar o crescimentode células cancergenas, arma anutricionista Aline Vieira. Em 2015, diz

ORNAMENTAL E COMESTÍVELÉ possível cultivar a batata-doce

em um pote com água para assistir aocrescimento das suas folhas, que também

podem ser consumidas refogadas.“Coloque só a pontinha da batata na

água, que deverá ser trocada a cada cincodias”, ensina Aida Lima, produtora daRevista Natureza. Em um mês, as folhas já estarão compridas. Porém, lembra Aida,a água parada é um perigo por causa domosquito Aedes aegypti. “Dá para ter omesmo efeito plantando a batata-docena terra, em um vaso pendente. Sugiroo cultivo na água apenas para início debrotação, até surgirem as primeiras folhas.Depois, recomendo levar a batata já

brotada para o vaso.”

PODEROSAApesar de não ser tãoconsumida quanto abatata-inglesa, a batata-doce

é muito mais nutritiva

NA ÁGUA-Se você colocar a

batata-doce em umpote com água, suas

folhas brotarão


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ela, um importante estudo in vitro

constatou que batatas-doces frescassuprimiram células cancerígenas.Publicado no Jornal Mundial de

Gastrenterologia, esse estudo a que Alinese refere concluiu que 80% da proteínapresente na batata-doce tem efeitoprotetor contra o câncer. Isso porque essafração de proteína, presente no tubérculo,não é quebrada durante a digestão, sendoabsorvida completamente pela correntesanguínea depois da dela. No casoespecco de cncer colorretal, abatata-doce não só foi capaz de diminuiro crescimento das células cancerígenascomo minimizou o risco da disseminaçãodo câncer para outros órgãos (metástase).

A compra e o preparoPara garantir todos esses benefícios dabatata-doce, que de olho na hora da

compra e na maneira como a prepara.“A intensidade da cor da polpa amarela

ou alaranjada da batata-doce estádiretamente relacionada ao seu teornutricional antioxidante (pigmentoscarotenoides). Sendo assim, quanto maisintensa for a cor da polpa, melhor, porqueos pigmentos naturais que causam essascores podem ter efeitos anticancerígenos”,observa a nutricionista Aline Vieira, queindica a batata-doce roxa como a melhor.

Além das feiras de ruas tradicionaise das Centrais de Abastecimento dosestados, algumas distribuidoras de

hortifrti, como a gro onm www.

agrobonm.com.br, na cidade de SãoPaulo, comercializam tanto a batata-docemais clássica, ou seja, com casca roxa epolpa clara, como a batata-doce com polparoxa. A única mais difícil de encontrarno Brasil é a de polpa alaranjada(Beauregard), variedade que a Embrapavem desenvolvendo desde 2010 e quesurtiu bons resultados em Santa Catarina.

Em relação ao preparo, ele também éimportante, pois modica as propriedadesnutricionais da batata. Prera a batata- -doce cozida, em vez de assada ou frita,para preservar os antioxidantes doalimento. Outra dica é manter a casca nahora do cozimento. “Cozinhe a batata--doce com casca, porque, do contrário,parte dos seus antioxidantes podem serperdidos na água do cozimento”, ensinaAline. Essas substâncias também seperdem quando a batata-doce é aquecida amais de 100 ºC. “Quando assada, a perdade vitamina A chega a 80%”, calcula anutricionista, que também não indica afritura, porque ela superaquece a batatae ainda agrega mais calorias.

Cozida, a batata-doce pode ser

consumida diariamente e fazer parte dequalquer refeição. “A única desvantagemé que, em razão de seu alto teor devitamina A, quando consumida em excesso,ela pode causar carotenemia, níveiselevados de betacaroteno (vitamina A) nosangue. Isso não causa problema algum àsade, porém a pele pode car com umtom amarelado, voltando ao normal aodiminuir a ingestão da vitamina”, dizAline, que sugere o consumo de até 100 gde batata-doce por dia.

Com tantos benefícios, experimente

hoje mesmo os efeitos positivos dabatata-doce na sua vida.

COMPARE AS BATATAS

* Cotação do dia 15 de fevereiro de 2016 para o estado de São Paulo. Fonte: Centrais Estaduais de Abastecimento (Ceasa)

Em relação à batata-inglesa, a batata-doce é maisnutritiva e calórica e um pouco mais econômica

BATATA-INGLESA(100 G COZIDOS)

BATATA-DOCE(100 G COZIDOS)

Calorias 77 kcal 52 kcal

Proteína 0,6 g 1,2 gCarboidrato 18,4 g 11,9 gÍndice glicêmico 44 60Carga glicêmica 11 18Vitamina A 784 mcg -Vitamina C 23,8 mg 3,8 mgMagnésio 11 mg 5 mgPotássio 148 mg 161 mgFibras 2,2 g 1,3 gManganês 0,14 mg 0,07 mgPreço* R$ 2,66 (quilo) R$ 2,79 (quilo)

A MANEIRA MAISSAUDÁVEL DECONSUMIR ABATATA-DOCE ÉCOZIDA NO VAPOR.

SE FOR COZINHÁ-LANA ÁGUA, NÃO TIREA CASCA PARAEVITAR PERDAS DEANTIOXIDANTESNO COZIMENTO

COLORAÇÃOrera as batatasdocescom polpa mais alaranjadapara garantir maisantioxidantes



ReceitasO chef Daniel Bironensina alguns pratoscom batata-doce

WAFFLE DE BATATA-DOCEIngredientes:• 2 colheres (sopa) de farinha

de linhaça dourada e 2 colheres

(sopa) de água• 1 xícara de purê de batata-doce• 2 xícaras de leite vegetal• 1/3 xícara de óleo de coco• ¼ xícara (chá) de açúcar mascavo• 1 colher (chá) de extrato

de baunilha• 1 xícara de farinha integral• 1 xícara de farinha branca• 1 colher (sopa) de fermento químico• 1 colher (chá) de bicarbonato

de sódio• ½ colher (chá) de sal do Himalaia

• 1 colher (chá) de canela em pó• ¼ colher (chá) de noz-moscadaem pó

Preparo: Combine a farinha delinhaça com a água e deixe descansarpor 3 minutos. Em uma tigela grande,misture o purê de batata-doce e o leitevegetal. Adicione o óleo de coco.ransra a mistura de linhaça comágua e incorpore o açúcar mascavo e abaunilha. Em outra tigela, misture asfarinhas, bicarbonato, fermento

químico, canela e noz-moscada.Misture bem. ransra os ingredientes

secos para a tigela com os líquidos atéformar uma massa úmida. Aqueça umagrelha ou máquina de wafe emtemperatura média. Unte a chapa com óleode coco e transra uma quantidadeadequada de massa. Cozinhe por 6 minutosou até o wafe car crocante por fora.Sirva imediatamente com xarope de bordoe frutas frescas.

Rende: wafes

SALADA DE BATATA-DOCE ASSADAIngredientes:• 3 batatas-doces grandes sem

casca e picadas• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva• 200 g de shiitake fatiado• Pitada de sal do Himalaia• Pitada de pimenta-do-reino• 4 xícaras de folhas de rúcula picadas• 2 colheres (chá) de sementes

de gergelim brancoPara o vinagrete:

• ½ xícara de azeite extravirgem• 2 colheres (sopa) de vinagre de maçãou de suco de limão

• 2 colheres (chá) de agave• 1 colher (chá) de mostarda de Dijon• Pitada de sal do Himalaia ede pimenta-do-reino

• ¼ xícara (chá) de cebolinha picada Preparo: Preaqueça o forno a 220 ºC.Misture a batata-doce com uma colher dechá de azeite e uma pitada de sal eespalhe sobre uma assadeira. Asse por

cerca de minutos, até carem macias.Remova do forno, deixe esfriar. Enquanto

isso, refogue o shiitake com uma colherde chá de azeite, até car macio.Adicione uma pitada de sal e depimenta. Reserve. Em seguida, faça ovinagrete: em uma tigela pequena,misture o azeite, o vinagre ou suco delimão, o agave, a mostarda, o sal e apimenta. Misture a cebolinha. Em uma

tigela grande, misture a batata-doceassada, o shiitake e as folhas de rúcula.Adicione um pouco de vinagrete esalpique gergelim ao servir.

Rende: de a porçes

PURÊ DE BATATA-DOCEORIENTAL Ingredientes:• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva• 2 colheres (chá) de gengibre sem

casca e picado

• 1 colher (sopa) de alho picado• 4 xícaras (chá) de batata-docesem casca e picada

• 2 xícaras (chá) de batata semcasca e picada

• ½ xícara (chá) de leite de coco• ½ colher (chá) de cominho em pó• 1 colher (chá) de sal do Himalaia

Preparo: Aqueça o azeite em fogobaixo e refogue o alho e o gengibre atécarem macios. eserve. Coloque umapanela de água para ferver. Adicione

uma colher de chá de sal e cozinhe abatata-doce até car macia. Em outrapanela, cozinhe a batata em águasalgada, até car macia. Quando ambasestiverem prontas, drene e misture emuma tigela grande. Amasse usando umgarfo ou amassador de batatas.Adicione leite de coco, a mistura degengibre e alho reservada, cominhoe sal e misture bem. Acerte o sal esirva quente.

Rende: de a porçes


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HOMUS DE BATATA-DOCEE LENTILHA-VERMELHAIngredientes• 2 colheres (chá) de azeite de oliva• 2 dentes de alho picados• 1 cebola picada• 1 batata-doce grande

sem casca picada• 1 colher (chá) de cominho em pó• 1 colher (chá) de páprica doce• caras chá de água ltrada• 1 ½ xícara (chá) de

lentilha-vermelha• ¼ xícara (chá) de missô• 1-2 colheres (sopa) de suco de limão• ½ colher (chá) de sal do Himalaia• Pitada de pimenta-do-reino• 2 colheres (sopa) de coentro picado

Preparo: Aqueça o azeite e refogue oalho e a cebola. Adicione a batata-docepicada, o cominho e a páprica e cozinhepor 2 a 3 minutos. Adicione a águae as lentilhas e ferva. Abaixe o fogoe cozinhe com a panela coberta porcerca de 15 minutos, até que aslentilhas e a batata-doce estejammacias. Drene a água do cozimento ereserve. ransra a batata-doce e aslentilhas para uma bandeja ou tigela edeixe esfriar. Processe a mistura em um

multiprocessador junto com o missô, osuco de limão, o sal e a pimenta atécar homogêneo. juste a consistênciaadicionando um pouco da água decozimento, se necessário. Refrigere porpelo menos 4 horas. Adicione coentropicado e mais azeite ao servir.

Rende: de a porçes

BATATA-DOCE ASSADACOM CEBOLINHAIngredientes• ½ xícara (chá) de macadâmia• 4 batatas-doces médias com casca,

cortadas no comprimento• ¼ xícara (chá) de azeite de oliva

extravirgem• Pitada de sal do Himalaia e uma

de pimenta-do-reino• 1 ½ colher (chá) de

vinagre balsâmico• 2 colheres (chá) de melado de cana• ½ colher (chá) de mostarda de Dijon

• ¼ xícara (chá) de cebolinha picada

Preparo: Preaqueça o forno a 220 ºC.Espalhe as macadâmias em uma assadeirae toste por a minutos, até caremlevemente douradas. Remova do forno,deixe esfriar e pique. Reduza atemperatura do forno para 200 ºC. Misturea batata-doce com duas colheres (sopa) deazeite, pitada de sal e pimenta e leve aoforno por 45 a 60 minutos, mexendoocasionalmente. Enquanto a batata assa,misture o restante do azeite, o balsâmico,

o melado e a mostarda de Dijon.Quando a batata estiver pronta,adicione o molho e salpique macadâmia ecebolinha na hora de servir.

Rende: de a porçes

SORVETE DE BATATA-DOCEIngredientes• 2 xícaras de purê de batata-doce

sem casca• 1 ¾ xícara de leite de coco• ¾ xícara de açúcar mascavo

• 1 colher (chá) de extrato de baunilha

• ½ colher (chá) de canela em pó• ¼ colher (chá) de gengibre em pó• ¼ colher (chá) de noz-moscada em pó• Pitada de cravo em pó e uma

de sal do Himalaia• ½ colher (chá) de goma xantana

Preparo: Prepare o recipiente parafazer sorvete com pelo menos 24 horasde antecedência. Misture o purê debatata-doce, o leite de coco, o açúcar, abaunilha, a canela, o gengibre, anoz-moscada, o cravo e o sal noliquidicador e bata até car

homogêneo. Abra a tampa pequena deplástico e, com o motor funcionando,adicione a goma xantana. Leve àgeladeira por pelo menos 4 horas antesde congelar. Processe na máquina desorvete, seguindo as instruçes damáquina para congelamento.

Rende: de a porçes

HOMUS-Uma maneira diferente e

saudável de consumir abatata-doce é na forma de

patê, como o homus


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Em Campos do Jordão venha conhecer os

nossos deliciosos

pratos veganos no Restaurante Alquimia

O primeiro restaurantevegano da cidade

Av. Mario Ottoni Resende, 160 Vila Capivari |Campos Do Jordão|SP

Localizado dentro doHotel Serra da Estrela

www.hotelserradaestrela.com.br

[email protected] serradaestrelacamposdojordao

12 3669-8000

Conveniado

[email protected] serradaestrelacamposdojordao


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R e c e i t a s

Comer& Beber

Fotos: Tomaz Vello Assistente de fotograa Roberto Yuji Produção: Beth Macedo

Alexandre Saber (Sassá) é chef e proprietário do Sassá Sushi, restaurante japonês com duas unidades em São Paulo (SP). O estabelecimento lançou um

cardápio orgânico com opções veganas e lactovegetarianas. Sassá tambémministra aulas de culinária japonesa para adultos e crianças.

+ www.sassasushi.com.br • @sassasushi

ComidajaponesaRepleta de particularidades,

a culinária japonesa conquistouo paladar dos brasileiros.

Para mostrar que é possível

saboreá-la em versão vegana esem complicações, o chef Sassáapresenta oito receitas deliciosase muito práticas. Nelas, vegetais,

cogumelos e massas, tãopresentes na mesa dos

vegetarianos, ganham formase sabores diferenciados.

0Vegetarianos


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Ingredientes:• 1 colher (sopa) de

pasta de missô• 2 copos de água• ¼ de uma peça

de tofu orgânico• Cebolinha fresca

Preparo: Adicione a água emuma panela e, em fogo alto,

dissolva a pasta de missô.Mexa bem até dissolver durante2 minutos. Corte o tofu emcubos e adicione ao caldo. Sirvacom cebolinha fresca picada.

Missoshiro

orgânico Rendimento: porção para 2 pessoasSopa de soja com cubos de tofu

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Cobertos com vegetais variadosSushis

USHI DE ABOBRINHAngredientes:1 abobrinha italiana1 colher (sopa) decreme vegetalFlor de sal a gosto

USHI DE BERINJELAOM ALHOngredientes:

1 berinjela1 colher (sopa) decreme vegetalPasta de alho a gosto

USHI DE AVOCADO PICANTEngredientes:1 abacate maduroPimenta sriracha a gosto

ngredientes gerais:½ xícara de arroz parasushi (shari)

½ folha de nori cortadaem tiras de 2 cm de largura

reparo: Corte a abobrinha,berinjela ou o abacate em

atias nas de cm deomprimento por 3 cm largura.o caso da abobrinha e daerinjela, leve-a a umaigideira com o cremeegetal em fogo alto por 3 aminutos. aça bolinhas derroz (niguiri) e coloque uma

atia no topo de cada uma.renda com a tira de nori edicione a or de sal, a pastae alho ou a pimenta sriracha.

ica: Para o preparo do arroz,ga o passo a passo da receitae temaki de shimeji, naágina 37. Caso tenha um

maçarico em casa, use-oapidamente sobre a pastae alho na receita de sushie berinjela.

Rendimento: porção para 2 pessoas

2Vegetarianos


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Rendimento: porção para 2 pessoas

Ingredientes:• 1 pacote de 200 g de

massa para yakissobasem ovos

• 1 cenoura fatiadaem rodelas nas

• ¼ de cabeça debrócolis ninjas

• de pé de couve-or• 2 folhas de acelga

• 1 colher (sopa)de shoyu light• 1 colher (sobremesa)

de creme vegetal• 1 colher (chá) de óleo

de gergelim

Preparo: Em uma panela,ferva água e cozinhe a massade macarrão por 3 minutos.Reserve. Em uma frigideira emfogo alto, refogue no cremevegetal a couve-or e os

brócolis ninjas por 2 minutos.Depois, adicione cenoura eacelga e refogue por mais2 minutos. Adicione o óleo degergelim e, após 3 minutos, oshoyu. Em um prato fundo,coloque primeiro a massacozida e na sequênciaadicione o refogado.

Yakissoba

VegMacarrão acompanhado de legumesrefogados e temperado com shoyu

Vegetarianos 33


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ngredientes:• 2 abobrinhas italianas• ½ xícara de shoyu light• 1 colher (sopa)

de creme vegetal

Preparo: Corte a abobrinha emodelas iguais de 2 cm a 3 cm deargura, espetando três em cadapalito. Em uma frigideira, pincele

o creme vegetal em todas asodelas e deixe grelhar por minutos, sempre pincelando.Utilize um borrifador paraadicionar o shoyu, deixando pormais minutos.

Robata de

abobrinhaRodelas de abobrinhagrelhada servidas com shoyu Rendimento: porção para 2 pessoas

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Rendimento: porção para 2 pessoasShimeji

Cogumelos refogadosacompanhados de

shoyu e cebolinha

Ingredientes:• 1 bandeja de shimeji (200 g)• 1/3 do maço de

cebolinha picada• 1 colher (sopa) de

saquê de cozinha• 1 colher (chá) de Ajinomoto• ½ xícara de shoyu light• 1 colher (sopa) de

creme vegetal

Preparo: Dentro de umafrigideira, dese os cogumelossem lavar. Em fogo alto,adicione o creme vegetal, oAjinomoto e a cebolinha.eie refogar por minutos.Depois, adicione o saquê,refogando por mais 3 minutos.Finalize adicionando oshoyu, deixando cozinharpor mais 3 minutos.

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ngredientes: cara de açcar renado½ xícara de saquê decozinha seco (mirin)3 pepinos japoneses fatiadosem rodelas nas1 colher (chá) de salSuco de ½ laranja-peraGergelim torrado a gosto

reparo: Em uma panela emgo alto, adicione o saquê, oúcar e o sal e mexa duranteminutos até dissolver. eierver por 1 minuto e reserve.m um recipiente, adicione oepino em rodelas. Cubra comsoro feito anteriormente enalize com o suco de laranjacom o gergelim torrado. Deixea geladeira por 20 minutos.imine todo o excesso de sorontes de servir.

Sunomono

Crédito: Tábua Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Salada agridoce de pepino japonês Rendimento: porção para 2 pessoas

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ARROZ DE SUSHIIngredientes:• 1 xícara de arroz japonês• 1 xícara de água• 1 xícara de saquê de

cozinha seco (mirin)• ¼ de xícara de açúcar• 1 colher (chá) de sal• 1 colher (chá) de saquê

de cozinha seco

Preparo: Em uma panela,misture ½ xícara de saquê, oaçúcar e o sal e mexa durante minutos até dissolver. eieferver por 1 minuto e reserve.Lave o arroz utilizando umabacia com água ltrada e umapeneira. Mergulhe a peneiracom o arroz na bacia emexa-o com os dedos emmovimentos circulares,contando 40 movimentos. Façaesse processo mais duas vezes,

sempre renovando a água, pararetirar toda a sujeira.Depois, escorra bem e leve

o arroz a uma panela alta,adicionando a água e ½ xícarade saquê. Tampe a panela emantenha em fogo alto até quea água ferva. Depois, siga asequência: mantenha por8 minutos em fogo baixo,10 minutos sem fogo e10 minutos com um pano entrea panela e a tampa, para secar

o arroz. Depois, retire o arroz dapanela, coloque em uma bacia eadicione o tempero preparadoanteriormente, mexendouniformemente de um ladopara o outro durante2 minutos. Espere esfriartotalmente antes de utilizar.

SHIMEJISiga o passo a passo da receitade shimeji, na página . Para otemaki, você pode utilizá-los

inteiros ou picados.MONTAGEMPreparo: Pegue ½ folha de alganori e coloque arroz na metade.Nessa mesma metade, adicioneo recheio de shimeji nadiagonal. Enrole a alga emtorno dela mesma, mantendotodo o recheio dentro. Sirvacom shoyu a gosto.

Temaki de

shimejiRendimento: 2 temakis grandes

Arroz japonês ecogumelos enroladosem alga nori

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Macarrão harusame acompanhado detofu, cogumelo e vegetais Rendimento: porção para 2 pessoas

ngredientes:1 pacote de 200 gde massa harusame½ bandeja decogumelos shiitake¼ de uma peça detofu orgânico½ cenoura cortadaem rodelas nas¼ de brócolis ninjas

de pé de couve-or1 colher (sopa) deshoyu light1 colher (sopa) decreme vegetal

reparo: Em uma panela comgua, cozinhe a massaarusame por 3 minutos eeserve. Em uma frigideira emogo alto, adicione o cremeegetal e refogue todos osegumes por minutos.

Adicione a massa harusame etofu e nalize com o shou.

Harusame

com vegetais

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A l i m e n t o

ReinoVegetal

Por Ana Prado

Coentro• Cientíco Coriandrum sativum • nglês coriander • Alemo koriander • taliano coriandolo • spanhol cilantro • rancês coriandre

a hora da compra prefiraas folhas de cor mais intensa

aspecto fresco e livres de manchas

ico em potássio e vitamina

tem ao diurtica antioxidantee antiinamatria



ARA TERÍ TI AORIGEM

Originário da região leste doMediterrâneo e oeste da Ásia,o coentro é considerado umaplanta medicinal e aromática.Segundo a Embrapa, tanto suas

folhas como suas sementespodem ser consumidas.

PROPRIEDADESNUTRICIONAIS Dentre os minerais presentes nocoentro, destacam-se o potássio,o cálcio, o fósforo e o magnésio.Ele também é rico em proteínas epossui vitamina C, A, K e E, alémde substâncias como a tiamina,essencial para o funcionamentodo sistema nervoso. Sua

semente, por sua vez, é rica emácido málico, que auxilia naimunidade, na saúde oral e naresistência muscular.

Por ser consumido tantofresco como na forma detempero desidratado, o coentropode apresentar diferentesconcentrações de algunsnutrientes. Suas folhas secas, porexemplo, possuem teores beminteressantes de potássio,fósforo, zinco e ferro, além de

proteínas e vitamina C.PROPRIEDADESMEDICINAIS

O coentro tem diversaspropriedades medicinais quese devem à sua composiçãoquímica. Ele atua de maneirabenéca sobre os sistemasurinário, respiratório e digestivo,por exemplo. Segundo anutricionista Raissa Faro, ocoentro também ajuda nocombate à anemia. Além disso,sua signicativa concentração debras colabora para manter a

glicemia em níveis normais,tornando-o um alimentointeressante para diabéticos.

A nutricionista elenca aindaa boa atuação do coentro emprocessos de cicatrização e seu

efeito sedativo, o que ajudaa diminuir a ansiedade e oestresse. Raissa lembra aindaa possibilidade de usar essetempero para fazer compressaslocais, no combate a dores ea inamaçes.

Não só isso. Por ter açãoantioxidante, o coentro podecolaborar para reduzir o riscode desenvolvimento de doençasdegenerativas, como artrite,Alzheimer e até câncer. De

acordo com a nutricionista,ele também melhora ofuncionamento do sistemacardiovascular. Isso porque ocoentro estimula a produção docolesterol bom e diminui a doruim, melhorando a circulaçãosanguínea e reduzindo os riscosde doenças obstrutivas na região.

Suas folhas tambémapresentam ação diurética,o que o torna indicado parahipertensos e pessoas com

infecções do trato urinárioou com gota, uma artriterelacionada ao excesso deácido úrico. Por conta de suaação antialérgica, ainda podeser indicado em casos deurticária, rinite e queimaçõesna pele e na garganta.

Porém, a nutricionistaalerta que o consumo decoentro por pessoas commetabolismo aceleradoestimula a transpiração. Emexcesso, pode causar lesõesrenais e, em casos maisextremos, convulsões.

CURIOSIDADE

otos Fotolia

RECEITAArroz com

limo e coentro

ngredientes• 1 xícara de arroz

basmati• 2 xícaras de água• ½ xícara de coentro

fresco picado• 1 colher (sopa) de

azeite de oliva• 1 dente de alho

amassado• Sal a gosto• Suco de limão a gosto

reparo Refogue o alhono azeite e cozinhe o

arroz como de costume,temperando com sal agosto. Em seguida,afofe-o com um garfo(se desejar, regue comum o de azeite,adicione o coentropicadinho e o suco delimão e misturedelicadamente até queque uniformementeincorporado.

endimento 4 porções

Por terem aparências muito semelhantes,o coentro é comumente confundidocom a salsa. Apesar de ambas as plantaspertencerem à família Apiaceae, têmsabor e cheiro muito distintos, sendo maisfortes no caso do coentro. Além disso,as folhas da salsa são mais escuras,

grossas e rmes do que as do coentro.

coentro pode ser conservadona geladeira por at cinco dias.

Antes de guardar descarte as folhasamareladas manchadas ou murchas


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O que elas podem revelar sobre sua saúde

E S P E C I A L

NA PONTA DOS DEDOSA apararência e a texturadas unhas podem indicara presença de doençasou de estadosnutricionaisanormais

Unhas



Se analisadas, as unhas podem revelar muito sobre os hábitos de vida e a qualidade da alimentação. Estados nutricionais, problemas no fígado,nos rins ou cardiovasculares, comouma circulação sangunea deciente,

costumam car aparentes nas unhas, que chegam a mudar de aparência, cor, textura e até de formato, dependendo do problema e dos

hábitos da pessoa. Em alguns casos, o problemaé especco da unha, como a presença de fungos. Porém, problemas internos também podem ser reconhecidos pela aparência delas.

“É importante cuidar das unhasporque elas podem revelar muitosobre a nossa saúde”, enfatizaDr. Martin Zaiac, responsável pelo Departamento de Dermatologia daUniversidade Internacional da Flórida, nos Estados Unidos, e autordo estudo “A

normalidades das unhasassociadas a patologias sistêmicas”.Além da higiene básica, um dos

cuidados recomendados por ele é não esmaltar as unhas com f requência, como acontece muito com as mulheres. Isso porque o esmalte e as acetonas, usadas para a retirada da pintura, podem danicar e enf raquecer a unha. O que é péssimo paraquem sof re de deciência de ferro e de zinco,por exemplo, porque costumam enf raquecer bastante as unhas, que f uncionam como capas protetoras contra micror

ganismose outros agentes infecciosos.“As unhas de pés e mãos”, explica

Dr. Martin, “são subprodutos de uma raiz,que ca prima à cutcula. Elas são f eitas de queratina, um tipo de proteína, que se agrupa e cresce para f ora”.

Por: Samira Menezes | Fotos: Fotolia



E S P E C I A L

rins ou doenças cardiorrespiratórias”,diz o dermatologista. Nesses casos,somente a consulta com um especialistae eames clnicos podem conrmar apresença de um problema ou não.

Fique de olho também na peleprima às unhas. li ca a raiz de cadauma delas, e mudanças nessa região,aponta Dr. Martin, podem indicar apresença de doenças autoimunes.Lembre-se, porém, de que a aparênciadas unhas costuma mudar durante

tratamentos medicamentosos. “Linhas

brancas ou ranhuras costumam aparecerem pessoas que fazem quimioterapia ouque estão tomando algum medicamentode forma periódica”, avisa Dr. Martin.

Estados nutricionaisAlém de doenças, as unhas podem

revelar a deciência de algunsnutrientes, segundo LidivâniaNascimento, nutricionista da LigaNorte-Rio-Grandense Contra o Câncer.

“Uma inspeção minuciosa das unhas

através do exame físico ou micológico,este último realizado a partir do recortedas unhas, pode revelar deciências oualterações nutricionais relacionadas aferro, selênio e zinco, além de quadrosde desnutrição”, diz a especialista. Emcasos de deciência de ferro, poreemplo, as unhas cam fracas ouentão começam a se deformar, as bordasexternas da unha se curvam para cimaem vez de carem planas.

É bom lembrar que a alimentaçãovegetariana balanceada oferece

quantidade suciente de ferro, selênio

FACILITADORESAs frutas cítricas facilitam aabsorção do ferro. eciência dessemineral pode levar à deformaçãodas unhas e, claro, à anemia

Indicadorade doenças

Às vezes, um problema de saúde não

envia sinal nenhum, como doenças nofígado que costumam se manifestarquando já estão em estado avançado.Em outros casos, os sinais são discretos,enviados por canais pouco comuns,como unhas e olhos. Mas nem sempre osmédicos conseguem fazer umainterpretação, porque a coisa podenão ser tão óbvia assim.

“Existem algumas mudançasespeccas e outras não especcasnas unhas que podem nos ajudar aidenticar problemas de sade,

arma r. Martin, que elenca asanomalias das unhas queindicam problemas de saúde.Segundo ele, furos emanchas roseadas, porexemplo, são sinais depsoríase, doença de pele quese caracteriza por lesõesavermelhadas e descamativas.Pontos arroxeados podem sugerirdoença cardiovascular. Já pontosbrancos indicam traumas na matrizda unha. Pessoas que usam muito aspontas do dedo, como pianistas ecozinheiros, podem ter muitos dessespontinhos brancos que, ao contráriodo que o folclore diz, não são sinaisde que um presente está por vir.

A cor das unhas, diz Dr. Martin,também indica estados de saúde ealguns problemas na alimentação.“Unhas alaranjadas indicam alimentaçãocom excesso de betacaroteno,antioxidante presente em alimentosde cor laranja, como a cenoura. E se aunha não estiver roseada, mas pálidaou parcialmente pálida, pode ser uma

indicação de problemas no fígado, nos

UMA INSPEÇÃO MINUCIOSA DASUNHAS, ATRAVÉS DO EXAME FÍSICOOU MICOLÓGICO, ESTE ÚLTIMOREALIZADO A PARTIR DO RECORTE DELAS,PODE REVELAR DEFICIÊNCIAS OU

ALTERAÇÕES NUTRICIONAIS



e zinco. No reino vegetal, o ferro estápresente em verduras verde-escuras,como couve e agrião, e nas leguminosas,como feijão-rajado. Para favorecer aabsorção do ferro, é recomendadoconsumir os alimentos ricos nessemineral com fontes de vitamina C,como laranja, limão e acerola. E tambémevitar o consumo de cafeína e chocolatecom refeições ricas em ferro, para nãoatrapalhar a absorção.

Em relação ao selênio, ele é

encontrado em abundância nacastanha-do-brasil – bastam de duas atrês unidades por dia para suprir asnecessidades desse mineral. Já o zincoé facilmente encontrado em cereaisintegrais e feijes, que devem car demolho na água por pelo menos 8 horasantes de serem cozidos, para facilitar aabsorção do zinco presente nele.

eciências de outros nutrientes,como a vitamina E, encontrada nasemente de girassol e nas amêndoas,também podem ser vistas pelas unhas.

“As unhas normais não apresentam

manchas nem colorações atípicas, mas oenfraquecimento pode estar relacionadoa síndrome das unhas frágeis (SUF).Essa síndrome ocorre comumente em20% das mulheres e seus sintomas são:unhas que quebram com facilidade,descamam ou lascam na ponta, crescempouco, são nas ou moles. S podeser ocasionada pela deciência de

vitamina E e da biotina”, explica a

nutricionista. A biotina é umavitamina do complexo B (B7) quemetaboliza gorduras, carboidratos eproteínas. As principais fontes sãoamendoim, nozes, tomate, cebola,cenoura, alface, couve-or e amêndoa.

Lidivânia enfatiza, porém, que essesestados nutricionais só podem serconrmados com eames especcos da

unha. A olho nu, é impossível dizer com

O QUE AS UNHAS DIZEM SOBRE SUA SAÚDE

• FUROS E MANCHAS ROSEADAS: Sinais de psoríase, doença de peleque se caracteriza por lesõesavermelhadas e descamativas.

• PONTOS ARROXEADOS: Podem sugerir doençacardiovascular.

• PONTOS BRANCOS: Traumas na matriz da unha.

• UNHAS PÁLIDAS OUPARCIALMENTE PÁLIDAS:Possível indicação de problemasno fígado, nos rins ou doençascardiorrespiratórias.

• LINHAS BRANCAS OURANHURAS: Comuns em pessoasque estão fazendo tratamentomedicamentoso ou quimioterapia.

• UNHAS ALARANJADAS: Alimentação com excesso debetacaroteno.

• UNHAS FRACAS OU COMBORDAS EXTERNAS CURVADASPARA CIMA: eciência de ferro.

• UNHAS QUEBRADIÇAS: eciência de vitamina E, devitamina B7 (biotina) ou de zinco.

O QUE FAZER: Se a aparência e atextura da sua unha pareceremanormais, procure um médicodermatologista. Ele poderá realizarexames para descartar a possibilidadede deciências nutricionais ouencaminhá-lo para outro médicoespecialista, caso suspeite deproblemas nos rins, no fígado e no

sistema cardiovascular, por exemplo.

CHECK-UPColoração, manchas eformato das unhas podemrevelar deciências nutricionaisou certas doenças



E S P E C I A L

A UNHA POR DENTRO

RAIZ DA UNHA

CUTÍCULA

LEITOUNGUEAL

CORPODA UNHA

VEIAS

Ilustração: Shutterstock

RAIZ DA UNHA: Responsável por produção e crescimento das unhas.

VEIAS: Elas irrigam as unhas. Por isso, problemas de circulação sanguíneapodem ser facilmente observados pelas unhas das mãos e também dos pés.

LEITO UNGUEAL: ecido conjuntivo aderente às unhas, ele possui umagrande quantidade de terminações nervosas.

CORPO DA UNHA: Ele sai da raiz da unha e é formado por um tipo deproteína conhecida como queratina.

CUTÍCULA: Camada de pele que serve para proteger a raiz da unha da

exposição a bactérias. O ideal seria não tirar nem empurrar a cutícula paratrás, para evitar infecções e unhas encravadas.

FONTES DE B7Cebola e tomate são fontesda vitamina B7, que, nafalta, pode provocarsíndrome das unhasfrágeis, que descamam ecrescem mole

retirada, pois isso deixa a unhadesprotegida e facilita a entrada defungos e bactérias. Quando for lixar,evite passar a lixa na parte de cimada unha, pois isso retira camadas dequeratina e deixa-as mais frágeise nas.

E para quem adora um esmalte,um alerta: o uso ininterrupto dessesprodutos causa ressecamento eenfraquecimento das unhas, além demanchá-las, caso a cor do esmalte sejaescura ou muito intensa, como overmelho. O uso de acetona tambémpode tornar as unhas mais frágeis equebradiças. Por isso, prera osremovedores de esmalte, que nãocontêm acetonas, e deixe de esmaltar

as unhas por pelo menos uma semanaseguida por mês. Nesse período deintervalo do esmalte, mantenha asunhas hidratadas com cremes paraevitar o ressecamento.

Fique atento também a qualidadee procedência do produto que for usarnas unhas. Certique-se de que ele éregistrado na Agência Nacional deVigilância Sanitária (Anvisa), paraevitar possíveis alergias ou reaçõesadversas. Marcas como Surya Brasilproduzem esmaltes e cremeshidratantes para mãos e pésorgânicos e veganos.

Além desses cuidados, observesuas unhas e cuide da sua alimentaçãopara que cresçam rmes e fortes.

certeza se há ou não uma deciêncianutricional. “A análise dos recortes dasunhas é um ótimo marcador para osníveis de selênio e zinco, que sãoimpossveis de se identicar apenaspela leitura das unhas. Portanto, aanálise das unhas pode auxiliar naavaliação nutricional desde queassociada a outros métodos, a mde se obter um melhor diagnósticodo estado nutricional.”

Cuidados básicosAs unhas, porém, não são apenas

indicadores de estados de saúde. “Elascriam uma barreira de proteção contrainfecções causadas por microrganismosque possam entrar e atingir a raizdelas”, lembra o dermatologista Dr.Martin, que também aponta para outrafunção importante das unhas: “Elas

também permitem um controle precisodos movimentos. Sem as unhas dasmãos, atividades simples como abotoaruma camisa seria muito difícil. Elas nospermitem pegar objetos e, como noreino animal, podem ser usadas comoarma. Em razão de sua importância, énecessário cuidar bem delas”.

O primeiro cuidado é com a higiene.Segundo a Sociedade Brasileira deDermatologia, as unhas devem seraparadas de modo a evitar o acúmulo desujeira e mantidas preferencialmente no

formato oval. A cutícula não deve ser


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rientao prossional para quem estácomeando uma vida saudável e conscientesos

alimentaoFoto: Fotofolia

Ana Ceregattiutricionista clínicaespecialista no atendimentode vegetarianos veganos epessoas em transio. .anaceregatti.com.br aceboo Ana eregatti utricionista

CORES PARA O DIA A DIA

A alimentação vegetarianabem equilibrada é cheia de

vida e de nutrientes. Ao criarum verdadeiro arco-íris no

prato, cada elemento bras, vitaminas,minerais, toqumicos, entre outroscontribui de forma signicativa paramanutenção da saúde, protegendoo funcionamento dos órgãos,fortalecendo o sistema imunológicoe equilibrando a função intestinal.

Para os alimentos, as coresfuncionam como um tipo de defesa,protegendo a planta contra agentesagressores e pragas. Quando você ingere

um fruto, uma folha, uma or ou uma

raiz, esse benecio é naturalmenteincorporado pelo organismo.

Cada cor tem uma açãoespecca, mas todas atuampredominantemente como antioxidantes,substâncias que recolhem o “lixo”gerado pelas reações químicas queacontecem em todas as células doorganismo. Se esse lixo, conhecido comoradicais livres, não for eliminado, poderádanicar e até matar algumas células.É assim que aparecem algumas doenças,como, por exemplo, o câncer.

As cores combinadas entre si têmum efeito ainda mais potente. A

variedade delas na dieta vegetariana

ocorre naturalmente, quando alimentosdo grupo dos cereais integrais, das

frutas, hortaliças verduras e legumes,leguminosas (feijões de todos os tipos,grão-de-bico, lentilha, ervilha eoleaginosas (todas as castanhas esementes estão presentes nas refeiçes,não sendo necessário comer algo muitodiferente para conseguir os nutrientesde que o corpo precisa.

Tomate, cenoura, alface e beterraba,por exemplo, que compõem a salada demuita gente, contêm licopeno, caroteno,clorola e antocianina, respectivamente,e podem ser encontrados em qualquer

feira, sacolão ou supermercado.

aa de seu prato um arcoíris e garanta sade e vitalidade

ASAs cores dos vegetais

indicam a presençade substânciasantioxidantes



onra um pouco mais sobre

o que cada cor faz e ondemais podem ser encontradas.

VERMELHO Indica a presença de substâncias

como o licopeno e o ácido elágico,que têm ação anticâncer e efeitoantioxidante. Além do tomate, a goiabavermelha e a melancia têm muitolicopeno. O morango e a uva são ricosem ácido elágico. A romã também é,mas é gurinha mais rara em feiras esacolões. A lista dos alimentos

vermelhos também inclui cereja,pimentão, pimenta dedo de moça,framboesa, acerola e caqui.

sopa, no feijão, nos legumes cozidos oumesmo acrescentar um pedacinho ao

suco verde é uma medida fácil e muitomais barata.

ROXOBeterraba, uva vermelha, repolho

roo e berinjela com casca contêmantocianina, um pigmento que confereessa cor roxo-azulada aos alimentos eque tem propriedade antioxidante eanti-inamatria.

Outros alimentos, como açaí, alfaceroxa e cebola roxa, também devem serconsiderados para o consumo no dia adia, pois são bem fáceis de encontrar.Mais raros, mas também muito ricosnesse pigmento, são a amora, a jabuticaba, a ameia, o mirtilo, o go,a batata-doce roxa e a endívia roxa. Valea pena experimentá-los vez ou outra.

As uvas, especialmente as vermelhas,contêm uma substância protetora doaparelho cardiovascular, chamadaresveratrol. Elas são facilmenteencontradas o ano todo e por isso vale apena consumir um punhado delas, porexemplo, nos lanches intermediários.

LARANJA/AMARELOSão alimentos ricos em vitamina C

e em carotenoide – pigmentos queparticipam da formação da vitamina A,essencial para a visão. Esses doiscompostos são potentes antioxidantes,ajudando prevenir várias doenças,inclusive o câncer. A cenoura, a abóbora

e o mamão têm muito caroteno. Já ocaju, a manga, a carambola, as laranjas,a mexerica e o pimentão amarelo sãoótimas fontes de vitamina C.

Um alimento alaranjado que vemganhando espaço no cardápio de muitagente é a cúrcuma, também chamadaaçafrão-da-terra. Rica em um poderosoantioxidante chamado curcumina, ela éparecida com o gengibre, só que bemalaranjada, e vem sendo prescrita até emcápsulas. Mas o uso dessas cápsulas écaro e desnecessário para a grande

maioria das pessoas. Ralar o rizoma na

BRANCOAlimentos desta cor são ricos em

avonoides, substncia antioidantecom potente ação anticancerígena. Elestambém fornecem boas quantidades de

vitaminas do complexo B, essenciaispara o metabolismo energético.lho, cebola, repolho, couve-or,

grão-de-bico, arroz, mandioca e batatasão de consumo frequente. Mais raros,mas não menos importantes, sãocogumelo, pinha, nabo e coco. Esteúltimo é rico em um tipo de gorduraque tem função antifúngica.

VERDEQuem confere essa cor é a clorola.

Alimentos desse grupo ajudam naformação e na coagulação do sangue.As folhas verde-escuras, como couve,

rúcula e agrião, são ótimas fontes deferro e cálcio, além de bras. Se foremconsumidas cruas, também fornecemvitamina C. Para o dia a dia,aposte também nos brócolis,pimentão- -verde junto com asalada, limão, quiabo etemperinhos frescos, comocheiro-verde, coentro, alho-poró,

manjericão e hortelã.Lembre-se de consumir, sempre que

possível, kiwi, pepino, vagem, aspargo,couve-de-bruxelas, uva verde, salsão e

erva-doce.


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Uma pitada de bom humore muito sabor na sua cozinhapergunte ao

S

e tem uma coisa que me incomoda, éser chamado de natureba. Dá vontade dechorar de raiva. É uma sensação pior doque cortar uma daquelas cebolas cheias

de enxofre que deixa a pessoa aos prantos.Eu sei que não deveria, depois de tanta yoga,análise e meditação, mas me tira do sério.“Ah, você só cozinha verdurinhas?! É chef decomida natural e saudável? Nossa, Chef Bira,eu adoro carne de soja e feijoada vegetariana!Só aquele queijo de soja que eu acho meio semgosto, o tal do tofu. Mas eu a-doooo-roocomida natureba.” Nesse momento meusemblante se altera, meu sorriso se fecha enão consigo esconder meu evidente desânimo.

De acordo com esse raciocínio, todovegetariano e toda comida vegetariana énatureba. Só por excluir carne e derivadosdo seu cardápio, a pessoa automaticamente éclassicada como naturalista. Você pode fazera dieta do biscoito recheado vegano, mas nãotem para onde correr (até porque estariagordo. Será sempre taado de natureba. Vocêtoma suco verde? Natureba! Sabe o que é chia,gojiberry e maca peruana? Está bem informadodemais, seu natureba. Faz yoga e meditação?Claro, tinha que ser natureba e, ainda porcima, zen.

, você vai a um restaurante, se identicacomo vegano, e a primeira coisa que teoferecem é uma salada de folhas verdes,

porque você, é claro, tem cara ou deve sevestir como um bom natureba. Por que seráque não te oferecem uma porção de batatasfritas? Quem será que tem cara de uma porçãode fritas? E quando é convidado para um jantar ou pede refeição especial no voo, sóo seu prato terá arroz integral empapado eaquelas cenouras e vagens cinza e sem gosto.Molho, então, só se roubar da massa dovizinho. Todos poderão degustar arroz brancosoltinho, mas você, nunca! Blasfêmia.ipinzinho frito? Vai em frente, que opurgatório exclusivo para naturebas o espera.

Por outro lado, nem tudo o que é natureba

é vegetariano. Bom exemplo são os sanduíchesnaturais de r icota, frango e “salada” deatum com maionese. Ah, mas se o seusanduíche for de beterraba com cenoura

ralada e uma folhinha de alface no pão l ighte você degluti-lo, é batata: seja bem-vindo,você faz parte do bloco dos naturebas. Eadivinha quem é a rainha da bateria? A BelaGil, claro. Quem mais poderia ser? Rotuladae embalada nas deniçes quadradas, quemuitos necessitam criar.

Mas qual é mesmo a denição de natural?Acho que ninguém mais sabe ao certo, mas otermo denitivamente se tornou pejorativoquando dirigido aos vegetarianos. Perguntoa você, caro leitor, o que é mais natural?Hambúrguer de proteína de soja texturizadade um restaurante vegetariano ou um palmitofresco assado na brasa de uma churrascaria?“Hum, pergunta difícil, Chef Bira. Depende doponto de vista: segundo a denição originalde natural, seria o palmito; já segundo opreconceito seria o hamburguer”.

É bem por aí. O que me leva à brilhanteconclusão de que natureba é, na realidade, umrótulo. Uma tentativa de enquadrar, prendera pessoa numa denição, tipo a prisão deespelhos do lme Superman 2 e car vagandoeternamente pelo espaço – os que têm menosde trinta talvez não identiquem a referênciacinematográca retr.

E não há absolutamente nada de erradoem buscar uma alimentação mais próximada natureza, muito pelo contrário. O queassombra é ser julgado, é o preconceito, são asassociaçes que buscam formar um esteretipo.Se os que cozinham ocasionalmente com carnee os ovolactovegetarianos são naturebas;veganos, então, nem se fala. Devem serextraterrestres abduzidos do planeta dosnaturebas e macrobióticos, onde tudo é verde,integral, orgânico, sem glúten e a comida épálida e sem gosto. É preciso mudar isso,anal, está na hora do bloco dos naturebas

partir... E, espero, que para não voltar.

O BLOCO DOS NATUREBASVAI PARTIR...

50 Vegetarianos

Daniel Biron Chef cariocaque nãocontém glútene não gostade alface sem molhoFacebook:fb.com/daniel.bironInstagram:@chefdanielbiron


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Receita da chef Sílvia Hippert

Receitas do site www.veggietal.com.br

MANTEIGA VEGANA

D I C A: Ant e s de pr e par ar o g r ão-de -bic o, é impor t ant e de ix á-lo de molho por 12 hor as par a q ue se j am e liminados os ant inut r ie nt e s. Após o pe r í odo, de sc ar t e a ág ua e ut ilize uma nov a par a o c ozime nt o.

A inda que existam opções veganas e industrializadas, é muito fácil e saudávelproduzir deliciosas manteigas em casa. Suas diversas versões, tanto docescomo salgadas, podem complementar receitas ou serem utilizadas para passarem pães e torradas. A manteiga de azeite é uma das mais simples e fáceis depreparar. Basta despejar o azeite em um recipente e adicionar os temperos de sua

preferência, como ervas e sal. Em seguida, basta levar ao congelador por 12 horas eestá pronto. Sua textura ca muito parecida com a de uma manteiga convencional.

Manteiga de amendoimIngredientes:• 1 xícara de amendoins torrados sem pele• 6 colheres (sopa) de óleo de amendoim ou outro óleo vegetal• 1 colher (sopa) de açúcar orgânico (opcional) • 1 pitada de sal

Preparo: Em um processador, triture bem o amendoim. Adicione o sal e vá adicionandoaos poucos o óleo, processando até formar uma pasta. Adicione mais óleo se necessário.Conserve na geladeira em recipiente tampado.

A aquafaba consiste, basicamente, na águarestante do cozimento do grão-de-bico. A partir

de alguns passos simples, esse líquido podeganhar consistência e

vegetarianos nº 113

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