Exemplo de um Treino Insano

Ok, você pôde sentir o gostinho da técnica com a rosca alternada em pé. Agora eu lhe apresento

uma rotina inteira para você viciar para sempre nesse tipo treino. O 2×8+4 que você vê na ficha

quer dizer 2 séries de 8 repetições normais com mais 4 de negativas forçadas.

Dia 1: Braços

Supino Fechado 2×8+4

Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4

Rosca Testa com Halteres 2×8+4

Rosca Alternada em Pé 2×8+4

Rosca Scott com Halteres 2×8+4

Rosca Inversa2x8+4

Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4

Dia 2: Pernas

Leg Press 2×8+4

Extensor 2×8+4

Agachamento na Máquina 2×8+4

Flexora 2×8+4

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4

Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4

Voador 2×8+4

Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4

Elevação Lateral 2×8+4

Encolhimento com barra 2×8+4

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4

Cavalinho 2×8+4

Puxada à frente com pegada curta 2×8+4

Voador Inverso 2×8+4

Extensão de Panturrilha 2×8+4

Elevação de Gêmeos 2×8+4

Dia 6 e 7: Descanso