treino de nataÇÃo

SISTEMAS ATIVIDADES OBJETIVOS METRAGEM TOTAL POR TREINO

Regenerativo Relaxamento Reg. Recuperação até 1.000

SUB Manutenção

SUPER

VO2

R.Anae.

T.Lac

P.Anae.

VELO 1

Velocidade

VELO 2

Nomenclatura Abrev.

Mínimo End. nad/pr/br/educ

SUB AERÓBIO

2.000 à 10.000m para adultos, 20 à 120 minutos para os demais

Endurance nad/pr/br/educ

SUPER AERÓBIO

Resistência Geral

Específica

2000à 4000m para adultos, 25 à 40 minutos para os demais

VO2 Máximo Limiar

Anaeróbio

Volume Máximo O2

(VO2)

Resistência no Limiar

1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para os demais

Produção Lactato

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA

Potência, Velocidade

300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)

Tolerância Lactato

TOLERÂNCIA ANAERÓBIA

Potência, Velocidade, Tolerância à

Dor

300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)

Máxima Produção de

Lactato

POTÊNCIA ANAERÓBIA

Mixta (força explosiva)

200 à 600m por série, de 1 à 3 etapas por sessão de treinam.

Anaeróbio Alático

VELOCIDADE Reação

200 à 500m por série, de 1 à 2 etapas por sessão de treinamento

VELOCIDADE Prolongada

VELO 3

Velocidade

VELO 4

Anaeróbio Alático

200 à 500m por série, de 1 à 2 etapas por sessão de treinamento

VELOCIDADE Resistência

VELOCIDADE Lançada

Obs: O tempo de recuperação é baseado em sessões diárias de treinamento duplo. Outro ponto é o método de distribuição semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperação respeitando o método alternado, porém, em alguns casos poderá ser feito um treino combinado onde em duas sessões seguidas, poderá ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerância e/ou VO2/Tolerância.

DISTÂNCIAS DAS SÉRIES Velocidade Intervalo % Esforço

200-400 baixa sem limite 00-02 30-50 Oxigênio

5 à 30 segundos 2-Apr 50-75 120-160 Oxigênio

10 à 30 segundos 4-Jun 80-90 140-180 Oxigênio

30" à

6-Aug 85-90 160-200 Oxig/Glic.

2 minutos

máxima Aug-14 100 180-200

máxima

Oct-16 100 180-200

1 à 3 minutos Dec-18 100 200-220

8 à 15 metros

máxima

00-02

100

180-200

ATP – CP

15 à 35 metros 3-Apr 180-200

Nível de Lactato

Freq. Card.

Fontes de Energia

ê 120

é 200m, 100m em casos especiais

10 à 20 segundos acima do máximo

25 à 4.000m, dependendo da prova do nadador

rápida, dentro do

limiar anaeróbio

25 à 2.000m dependendo da prova do nadador

1 a 2 segundos menos do

limiar anae.

75 à 125m; 25 e 50m em séries menores ou de 45" à 1’30"

contra elástico/corda

5’-8’ rep. longas e, 5"-30" em curtas nas séries

Glicogênio Muscular

75 à 200m; 25 e 50m em séries de 3-8 rep., ou de 1’ à 2’ de 3-6

rep. contra elástico/corda

5’-15’ rep. longas e, 5" -30" em rep. curtas nas séries


(até 3" acima do melhor tempo)

25, 50 e 75m, ou de 20 à 45 segundos contra

elástico/corda

máxima (até 2" acima do

melhor tempo)


30" à 1’30 para tiros curtos e 2’ à 5’ para tiros longos

até 25m, ou até 15"

máxima

00-02

100

180-200

ATP – CP

até 25 metros 00-02 180-200

30" à 1’30 para tiros curtos e 2’ à 5’ para tiros longos


Recup.

Sem Limites 8 h

Sem Limites 24 h

36 h

48 h

48

a

72 h

72 h

72 h

12 h

Metragem Semanal

12.000 à 16.000 metros

4.000 à 6.000 metros

2.000 à 3.000 metros

2.000 à 3.000 metros

2.000 à 3.000 metros

1.500 à 2.000 metros

12 h1.500 à 2.000

metros


GLOSSÁRIO

Aqui estão alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicação nos treinos.

com. ................................. tempo de intervalo entre um tiro e outro.

int. .................................... abreviação de "intervalo".

i. ....................................... abreviação de "intervalo".

a cada .............................. significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado

a / c .................................. abreviação de "a cada".

@ ..................................... abreviação de "a cada".

melhor para ..................... significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"

m/p ................................... abreviação de "melhor para".

em .................................... é o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i

na posição ....................... significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa técnica) dentro de uma boa posição hidrodinâmica do corpo.

estilo ................................ é o principal estilo do nadador fora o crawl (N2).

livre .................................. execução de qualquer nado e/ou exercício.

solto, soltando, relaxando, relaxado, regenerativo ..... nadar bem relaxado para desintoxicação e aquecimento do corpo.

forte ................................. nadar forte, rápido.

fraco ................................. nadar fraco, lento.

perna (pr) ......................... execução de pernadas.

braço (br) ......................... execução de braçadas.

alt. .................................... abreviação de alternar. alternar o exercício.

N1 .................................... é o estilo principal do nadador.

N2, N3 e N4 ..................... é o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador.

educ. ................................ exercícios educativos do nado especificado (não nadar completo).

dir, esq ............................. lado direito e lado esquerdo.

cw, cts, pt e bb ................. crawl, costas, peito e borboleta.

ondu. ................................ ondulações.

s/p ; c/p ............................ sem prancha, e, com prancha.

s/b ; c/b ............................ sem bóia, e, com bóia.

vai de uma maneira volta de outra.>=< ...................................

Aqui estão alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicação nos treinos.

significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado

significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"

é o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i

significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa técnica) dentro de uma boa posição hidrodinâmica do corpo.

nadar bem relaxado para desintoxicação e aquecimento do corpo.

é o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador.

exercícios educativos do nado especificado (não nadar completo).

Como programar séries de treinamento?

Determinar:

o melhor tempo em 100m é 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").

Exemplo prático: Variar 2.000 metros de uma série de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a série fica 20 x 100 a/c 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.

Como variar?:

Reg. : 200 solto, 300 relaxando

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int (á 85%); 4 x (2 x 100 á 80% + 2 x 50 á 85% + 2 x 100 á 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 á 87% + 2 x 50 á 90%) 20" int e entre séries 1'; 15 x 100 30" int (90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforço máximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.

R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforço máximo e os 2'57" são de int.

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual á 97% do esforço máximo e os 3'58" são de int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforço máximo.

VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.

D = distância (1.000 metros);

I = intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);

R = repetições (10 X100, 20 X100...);

T = tempo das distâncias (proporcional ao esforço, ex:

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforço máximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforço máximo.

intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);

intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);

PLANEJAMENTO DIÁRIO

Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra série com velocidade.

1. Aquecimento;

2. Tiros Curtos (até 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;

3. Série Principal Aeróbia Lenta (Sub) e Anaeróbia (Potência e Resistência);

4. Regenerativo (em forma de Sub - braço, perna, exercícios);

5. Série Principal Anaeróbia (Tolerância), ritmo, velocidade (curto e longo) e aeróbia média-rápida (VO2 e Super);

6. Regenerativo;

7. Série de Velocidade, revezamento, saídas e viradas e brincadeiras;

8. Relaxamento.Obs: - As séries de potência e resistência anaeróbia devem ser realizadas no início do treino antes que os nadadores estejam demasiadamente cansado para nadar com rapidez.- Séries de tolerância, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicogênio muscular e provocam graus variáveis de acidose, sendo necessário de 15 a 30 minutos de recuperação para que os atletas sejam capazes de realizar outra série com velocidade rápida.

- Séries Aeróbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, braço e exercícios, algumas vezes com metragem baixa servindo apenas como regenerativo ou complementação do treino (fechar a metragem diária do treino).

- Para Velocistas dar ênfase ao trabalho de velocidade no início (até como forma de aquecimento) e no final do treino durante as fases específicas e competitivas.

Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda série de velocidade por uma série aeróbica e/ou aumentar o volume das séries aeróbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerância.

- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana séries de 1500 à 3000 de perna. 2 x por semana séries de 500 à 1000 de intensidade, com e sem pé-de-pato.

substituir a segunda série de velocidade por uma série aeróbica e/ou aumentar o volume das séries aeróbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerância.

por dia. 2 x por semana séries de 1500 à 3000 de perna. 2 x por semana séries de 500 à 1000 de intensidade, com e sem pé-de-pato.

CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE Volume (Velocistas) Volume (Meio-Fundo)

Mirim I e II 1992 – 1991 8 e 9 (10) 1.000 – 2.000 ---

Petiz I e II 1990 – 1989 10 e 11 (12) 1.500 – 3.000 ---

Infantil I e II 1988 – 1987 12 e 13 (14) 2.500 – 5.000 2.500 – 5.500

Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 – 7.000 4.000 – 8.000

Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 – 8.000 4.500 – 9.000

Júnior I e II 1984 – 1982 16 à 18 (19) 4.000 – 8.000 5.000 – 10.000

Sênior 1981 19 (20) 4.000 – 8.000 5.000 – 10.000

Pré-master 1980 – 1976 20 à 24 4.000 – 8.000 5.000 – 10.000

Master abaixo de 1975 25 em diante 2.000 – 4.000 3.000 – 6.000

VOLUME MÍNIMO E MÁXIMO DE TREINO DIÁRIO POR CATEGORIA

Volume (Fundistas)

---

---

2.500 – 6.000

5.000 – 10.000

6.000 – 12.000

10.000 – 15.000

10.000 – 15.000

10.000 – 15.000

5.000 – 10.000

POR CATEGORIA

SÉRIES PROPORCIONAIS AO ESFORÇO - 2001

CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE VOLUME DIÁRIO SUB SUPER VO2

Mirim I e II 1992 – 1991 8 e 9 (10) 1.000 – 2.000 1,000 400 ---

Petiz I e II 1990 – 1989 10 e 11 (12) 1.500 – 3.000 2,000 1,000 ---

Infantil I e II 1988 – 1987 12 e 13 (14) 2.500 – 5.000 2,500 1,500 1,000

Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 – 7.000 3,000 2,000 1,200

Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 – 8.000 3,000 2,000 1,200

Júnior I e II 1984 – 1982 16 à 18 (19) 4.000 – 8.000 4,000 2,500 1,500

Sênior 1981 19 (20) 4.000 – 8.000 4,000 2,500 1,500

Pré-master 1980 – 1976 20 à 24 4.000 – 8.000 4,000 2,500 1,500

Master abaixo de 1975 25 / diante 2.000 – 4.000 3,000 1,500 1,000

PARA MEIO-FUNDO


Mirim I e II 1992 – 1991 8 e 9 (10) 1.000 – 2.000 1,000 400 ---

Petiz I e II 1990 – 1989 10 e 11 (12) 1.500 – 3.000 2,000 1,000 ---

Infantil I e II 1988 – 1987 12 e 13 (14) 2.500 – 5.000 3,000 1,500 1,200

Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 – 7.000 4,000 2,500 1,500

Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 – 8.000 4,000 2,500 1,500

Júnior I e II 1984 – 1982 16 à 18 (19) 4.000 – 8.000 5,000 3,000 2,000

Sênior 1981 19 (20) 4.000 – 8.000 5,000 3,000 2,000

Pré-master 1980 – 1976 20 à 24 4.000 – 8.000 5,000 3,000 2,000


PARA FUNDISTAS


Infantil I e II 1988 – 1987 12 e 13 (14) 2.500 – 5.000 4,000 2,000 1,500

Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 – 7.000 6,000 3,000 1,500

Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 – 8.000 8,000 3,000 2,000

Júnior I e II 1984 – 1982 16 à 18 (19) 4.000 – 8.000 10,000 4,000 2,000

Sênior 1981 19 (20) 4.000 – 8.000 10,000 4,000 2,500

Pré-master 1980 – 1976 20 à 24 4.000 – 8.000 10,000 4,000 2,500


Caia na água e...

Bons Treinos!

PARA VELOCISTAS

Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medida do possível, existem muitos métodos mas o nadador é único.

SÉRIES PROPORCIONAIS AO ESFORÇO - 2001

TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade

--- 100 150

--- 150 200

600 400 300

800 600 300

800 600 400

1,000 600 400

1,000 600 400

1,000 600 400

400 400 200

PARA MEIO-FUNDO


--- 100 150

--- 150 200

600 400 200

600 500 300

600 500 300

800 500 300

800 500 300

800 500 300

400 400 200

PARA FUNDISTAS


400 200 200

400 200 300

400 300 300

600 300 300

600 300 300

600 300 300

400 400 200

Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medida do possível, existem muitos métodos mas o nadador é único.

treino de nataÇÃo

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ii juvenil

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