treinamento musculação métodos e sistemas

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  • 1. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
  • 2. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Carlos Eduardo CossenzaMUSCULAO MTODOS E SISTEMAS 3g edio
  • 3. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Direitos exclusivos para a lngua portuguesaCopyright 2001 by EDITORA SPRINTLTDA.Rua Adolfo Mota, 69 - Ti jucCEP 20540-100 - Rio ilc Janeiro - RJTe!.: OXX-21-264-8080/OXX-21-567-0295 -Fax: OXX-21-284-9340e-mail: sprint@sprint.com.br homepage: www.sprint.com.hrReservados todos os direitos.Proibida a duplicao ou reproduo desta obra, ou de suas partes, sobquaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao,fotocpia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.Capa: Joo Renato TeixeiraCIP-Brasil. Catalogao na fonte.Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.RODRIGUES, Carlos Eduardo CossenzaMusculao, mtodos e sistemas/Carlos Eduardo CossenzaRodrigues - Rio de Janeiro : 3a edio : 2001 inclui bibliografia ISBN 85-85031- 84-0 1. Educao Fsica 2. Treinamento Desportivo 3. Fitness 4. Musculao I. TtuloDepsito legal na Biblioteca Nacional, conformeDecreto n 1825 de 20 de dezembro de 1967Impresso no Brasil Printed in Brazil
  • 4. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ AGRADECIMENTOS Agradeo a Jos Rizzo Pinto, Orlando Cani, Clio Cordeiro, RolandoB. Ceddia, Ernani Bevilqua Contursi, Nelson Carvalho, Eugnio da SilvaCorra, Jorge Teixeira, Nelson Bittencourt, Willian e Lia, Ney Pereira de A.Filho, Oswino Penna, Odyr de Souza Carmo e Paulo Ribeiro, que direta ouindiretamente me incentivaram ou foram exemplos para minha carreiraprofissional. A Ana Paula de Alcntara e Alessandro Gambini Sampaio pelaparticipao no livro.
  • 5. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ HOMENAGEM ESPECIAL memria de meu pai, Jayme Rodrigues, e de meu irmo, SrgioRoberto C. Rodrigues.
  • 6. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ DEDICATRIA Dedico este livro ao meu mestre devotado, Jos Rizzo Pinto, a quemdevo meu amor ao estudo e valor ao trabalho. Aos meus quatro amores, Luiz Eduardo e Bernardo (meus filhes),Lygia Cossenza Rodrigues (minha me) e Luiza Helena (minha esposa). Ao meu irmo Luiz Csar C. Rodrigues, a quem tanto admiro e meorgulho.
  • 7. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/PREFCIO Segundo o socilogo Betinho, se cada um fizer a sua parte, todosteremos uma vida melhor. Transpondo essa afirmao para a nossa profisso, as linhas que seseguem iro descrever algum que faz muito bem a sua parte para odesenvolvimento da Educao Fsica. Seja como professor da Universidade Castelo Branco, como diretorda Academia Espao Vital, como professor de diversos cursos de musculaoministrados nos melhores congressos de Educao Fsica do pas, seja como"Personal Trainer", ou simplesmente, como Carlos Eduardo CossenzaRodrigues, um timo companheiro de viagem, esse profissional tico ecompetente vem contribuindo significativamente para a melhoria da qualidadedo trabalho desenvolvido nas Academias de Ginstica. E agora tenho o enormeprazer, acompanhado de uma imensa responsabilidade, de apresentar a suamais recente contribuio aos profissionais e estudantes de Educao Fsicaque atuam e/ou desejam atuar na rea de Musculao, o livro: MUSCULAO- Mtodos e Sistemas, no qual o autor descreve as principais metodologiasaplicadas ao treinamento com pesos, suas caractersticas, quando, com queobjetivo e em que grupo de alunos ou atletas (nvel de condicionamento fsico)cada uma delas deve ser utilizada. O domnio dessas metodologias conjugadocom a prtica e o conhecimento das demais cincias correlatas Musculao,tais como: Fisiologia, Nutrio, Biomecnica, Cineantropometria e Anatomia, jabordadas nos livros anteriores do autor, representam o instrumentalnecessrio para a confeco de programas seguros, eficientes e motivantes. Dudu, obrigado pela honra! Desde j fao votos para que esse no seja o ltimo. Parabns pelo trabalho. Prof. Angelo Gonalves Dias
  • 8. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ NDICEAGRADECIMENTOS ......................................................................................... 4HOMENAGEM ESPECIAL ................................................................................. 5DEDICATRIA................................................................................................... 6PREFCIO ......................................................................................................... 71 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA................... 102 MODALIDADE DE TREINAMENTO.......................................................... 11 2.1 Treinamento Isomtrico ..................................................................... 11 2.2 Treinamento Contra Resistncia Dinmica........................................ 11 2.2.1 Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro Tipos Bsicos.. 12 2.2.2 Pesos Livres ............................................................................... 13 2.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres .................................................. 143 MTODOS DE TREINAMENTO ............................................................... 17 3.1 Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento............................. 17 3.1.1 Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento .................... 17 3.1.2 Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao ................. 17 3.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento ....................................... 18 3.2 Mtodo Convencional ........................................................................ 18 3.3 Mtodo da Progresso Dupla ............................................................ 20 3.4 Mtodo de De Lorme ......................................................................... 21 3.5 Mtodo de Oxford .............................................................................. 22 3.6 Mtodo de Erpad ............................................................................... 22 3.7 Mtodo de Treinamento Parcelado .................................................... 23 3.8 Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado................................ 24 3.9 Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado ................................ 25 3.10 Mtodo do Puxe-Empurre................................................................ 25 3.11 Mtodo da Repetio Roubada ......................................................... 26 3.12 Mtodo de Repetio Forada ........................................................... 28 3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia) ............................................ 29 3.14 Mtodo da Pirmide ........................................................................... 30 3.15 Mtodo da Repetio Parcial ............................................................. 31 3.16 Mtodo do Pique de Contrao ......................................................... 32 3.17 Mtodo da Tenso Lenta e Continua ................................................. 33 3.18 Mtodo do Set Descendente.............................................................. 34 3.19 Mtodo do Isolamento........................................................................ 34 3.20 Mtodo do Super-Set ......................................................................... 34 3.21 Mtodo da Srie Composta ............................................................... 36 3.22 Mtodo do Super-Set Mltiplo............................................................ 36 3.23 Mtodo do Tri-Set .............................................................................. 39 3.24 Mtodo de Pr-exausto.................................................................... 41 3.25 Mtodo da Srie Gigante ................................................................... 46 3.26 Mtodo P.H.A..................................................................................... 49 3.27 Mtodo do Circuito ............................................................................. 50 3.28 Mtodo Super-Circuito ....................................................................... 57 3.29 Mtodo da Musculao Intervalada ................................................... 60 3.30 Mtodo Pliomtrico ............................................................................ 67 3.31 Mtodo Isomtrico..........................