treinamento físico 1

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 PLANE~E IN AM o corredor estabe lece u uma me ta para 2005 sabe aonde quer che ga r mas surge a dúvida : qual o caminho? A respost é period i za ção. Plane je seu treinamento de corrida dos próximos meses para começar desde já a construira performance que vai levá I o até seus objetivos.  super ação de um limite e a conquista de uma meta podem ser co mparados à construç ão de u ma casa, pois dependem de um processo para serem atingidas. Primeiro, é pre ciso organizar a base; depois, a estr utura coma a ser erguida; em seguida, as paredes t mam forma; e, po r fim, coloca-se o telhado. O treinamento de corrida é semelhante: o atleta constrói uma b ase de condicionamento aeróbio; depois, traba- lha velocidade; na fase seguin te, m elhoraa técnica de corrida; e, no fi m, de scansa. Cada fase de treino é necessár ia para ar ao atleta cond ições sól idas de expandir seus limites. Esse planejamento pode ser feito com a periodização , conceito elaborado pelo russ o LP Matveev, na década de 1 960, em busca de base s cie ntíficas para o treinamento esportivo. A técnica de Matveev é considerada uma d as cau- sas do suc esso dos es portistas soviéticos nas cadas que se seguiram. Hoj e, parte da teori a foi re formulada, mas persiste a idéia de que o planejamento levaa melhores resultados. A expli cação é ób via: os treinos são programados para provo - car adaptações que levem  melhoria da performance. Para tratar assunto com profundidad e, essa reportagem de Treinamento foi dividida em três' partes: o p l anejamento geral do se u ano (macrociclo e mesociclos), que você lê nesta  :: TEXTO ANA PAULA CHINEL LI E ROBSON VITURINO :: ILUSTRAÇ ÃO EVERSON NAZARI e nas próximas página s; as m ud an ças no organismo q ue cada fase de treino provoca, qu e você vê a inda nesta edição, n a seção Se uCorpo; e o planejamento dasemana de corrida (rnicrociclo), tema da edição de março da 0 2 . Ao fim, você d eve ser capaz d e mont ar seu esquema de treinos do an o ou, se tiver um técnico, de entender o porquê de cada planilha. Periodiz: ; :a: : .: : ç; :: ã: : : ,o: : : ..._- ..., No livro'Complete Bo ok of Running , o técnico Rich Sands conta um exemplo que co m freqüência entre os corredo es. 'Mui tos f racassam ao te ntar alcançar suas metas porque seus trein os são m ui to ao acaso . El es se preparam ape nas a lgumas semanas antes, treinando pesado. Sem êxito, tentam um pro grama mais avançado e simplesmente falham de novo. Esse modelo se repete inúmeras vezes , diz. Para Sands, eles ignoram a essência do treinamento, que é provocar um estímu lo no corpo maior que o usual, dar um tempo para o organismo f azer as adapta ções nec essárias e aplicar uma no va ca rga maior de treinamento, para provocar novas adaptões. E ssa é o princípio da sobrecarga e super - compensação , a essê ncia da periodização. Para o treinador de atletas profissionais e ama dores Lauter Nogueira, o corredor que não segue a periodizão, além de se desgast ar ab surdament e sem obter o resultado . que espera, desperdiça um  caminhão d e ene rgia .  Quando se planeja uma temporada de corridas, há uma economia de gasto anual de energia de 30 a 35% , diz. Na prática, periodizar é estabelecer um a meta e dividir o ano (ou o semest re) e m vári os per íodos e ciclos, qu e dev em prepa-Io p ara co nquist ar o ob jetivo final. Etapas do treinamento O ci clo ma is amplo da periodização é o macrociclo , pe r íodo que contempla 1 00 % do tempo de treinamento. Um macrociclo pode ser cumprido em meio ano, um ano inteiro ou até quatro a ns ( no caso do planejamento para uma Olimp íada, por exe plo). A duração varia de acordo com os objet i vos do atleta , seu nível de preparo e de quão alta é a meta estabelecida. E m gera l, um macrociclo de até seis

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PLANE~E

SEU TREINAMENTO

ocorredorestabeleceu uma

meta para 2005, sabe

aonde quer chegar, mas

surge a dúvida: qual o

caminho? A resposta é

periodização. Planeje seu

treinamento de corrida dos

próximos meses para

começar desde já a

construira performanceque vai levá-Ioaté seus

objetivos.

Asuperação de

um limite e a

conquista de uma meta podem

ser comparados à construção de uma casa, pois dependem

de um processo para serem atingidas. Primeiro, é preciso

organizar a base; depois, a estrutura começa a ser erguida;

em seguida, as paredes tomam forma; e, por fim, coloca-se o

telhado. O treinamento de corrida é semelhante: o atleta

constrói uma base de condicionamento aeróbio; depois, traba-

lha velocidade; na fase seguinte, melhora a técnica de corrida;

e, no fim, descansa. Cada fase de treino é necessária para dar

ao atleta condições sólidas de expandir seus limites.

Esse planejamento pode ser feito com a periodização,

conceito elaborado pelo russo LP Matveev, na década de

1960, em busca de bases científicas para o treinamento

esportivo. A técnica de Matveev é considerada uma das cau-

sas do sucesso dos esportistas soviéticos nas décadas que se

seguiram. Hoje, parte da teoria foi reformulada, mas persiste

a idéia de que o planejamento leva a melhores resultados. A

explicação é óbvia: os treinos são programados para provo-

car adaptações que levem à melhoria da performance.

Para tratar o assunto com profundidade, essa reportagemde Treinamento foi dividida em três' partes: o planejamento

geral do seu ano (macrociclo e mesociclos), que você lê nesta

26 02

:: TEXTO ANA PAULA CHINELLI E ROBSON VITURINO

:: ILUSTRAÇÃO EVERSON NAZARI

e nas próximas páginas; as mudanças no organismo que

cada fase de treino provoca, que você vê ainda nesta edição,na seção Seu Corpo; e o planejamento da semana de corrida

(rnicrociclo), tema da edição de março da 02. Ao fim, você

deve ser capaz de montar seu esquema de treinos do ano ou,

se tiver um técnico, de entender o porquê de cada planilha.

Periodiz:;:a::.::ç;::ã:::,o:::..._- ...,

No livro 'Complete Book of Running", o técnico Rich Sands

conta um exemplo que vê com freqüência entre os

corredores. 'Muitos fracassam ao tentar alcançar suas metas

porque seus treinos são muito ao acaso. Eles se preparam

apenas algumas semanas antes, treinando pesado. Sem êxito,

tentam um programa mais avançado e simplesmente falhamde novo. Esse modelo se repete inúmeras vezes", diz. Para

Sands, eles ignoram a essência do treinamento, que é

provocar um estímulo no corpo maior que o usual, dar um

tempo para o organismo fazer as adaptações necessárias e

aplicar uma nova carga maior de treinamento, para provocar

novas adaptações. Essa é o princípio da sobrecarga e super-

compensação, a essência da periodização.

Para o treinador de atletas profissionais e amadores Lauter

Nogueira, o corredor que não segue a periodização, além de

se desgastar absurdamente sem obter o resultado. que

espera, desperdiça um "caminhão de energia". "Quando se

planeja uma temporada de corridas, há uma economia de

gasto anual de energia de 30 a 35%", diz.

Na prática, periodizar é estabelecer uma meta e dividir o

ano (ou o semestre) em vários períodos e ciclos, que devem

prepará-Io para conquistar o objetivo final.

Etapas do treinamento

O ciclo mais amplo da periodização é o macrociclo, período

que contempla 100% do tempo de treinamento. Um

macrociclo pode ser cumprido em meio ano, um ano inteiro ou

até quatro anos (no caso do planejamento para uma

Olimpíada, por exemplo). A duração varia de acordo com os

objetivos do atleta, seu nível de preparo e de quão alta é a

meta estabelecida. Em geral, um macrociclo de até seis

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meses é suficiente para amadores atingirem a performance

desejada em uma prova que esteja dentro de suas capacidades.

"Para montar um macrociclo, é essencial definir quais serão as

competições principais do atleta no ano e, com essas

informações, traçar os objetivos e fracionar o período", destaca

Rodrigo Taddei, diretor técnico da Limiar Assessoria Esportiva.

Portanto, para começar, defina sua principal prova do semestre ou

ano. Depois, veja o tempo que terá até a prova Esse tempo será

o seu macrociclo.

Se o tempo for curto, provavelmente você terá que colocar uma

. meta menos distante da sua capacidade atual. Se o período for

longo (seis meses para uma prova de 10km, por exemplo), você

pode esperar um avanço maior da sua performance.

Depois, divida o macrociclo em vários períodos, que

correspondem à cada fase do treinamento: Período de Base,

Período Pré-Competitivo ou Especifico, Período Competitivo e

Período de Transição. Cada período é dividido ainda em alguns

mesociclos, que são grupos de três a quatro semanas de treino.

Cada semana é um microciclo.

Geralmente, o período mais longo é o de Base, principalmente

para os atletas que não estão bem condicionados fisicamente. O

período Pré-Competitivo é o segundo maior. Os dois juntos vão

tomar cerca de 2/3 do seu macrociclo. Os períodos Competitivo

e de Transição são mais curtos. Veja no gráfico a proporção dos

períodos de um macrociclo sugerido de 24 semanas.

Período de Base lNo Período de Base, que pode ter d quatro a 12 semana , o

atleta irá desenvolver as capacidades erais do organismo -~~o

caso da corrida, o principal foco será a capacidade aeróbia c;to

que, se o atleta já estiver muito bem condicionado no início ~o

período, o avanço será menos expressivo.Os treinos começam com intensidade (esforço) e volume

(quilometragem) baixos (veja no "Resumo" a quilometragem da

primeira e da última semana de treino do ciclo de acordo com

o tipo de prova de que vai participar). Semanalmente, deve

haver um aumento no volume de treino (progressão) de 10%

a 15%, respeitando a mesma intensidade. Ou seja, o corredor

vai fazer mais quilômetros a cada semana, mas não deve se

sentir mais cansado, porque seu condicionamento deve ficar

melhor. Esse é um dos parâmetros para medir se o aumento de

uma semana para outra foi exagerado ou não. Caso esteja mais

cansado que o usual - sem influência de fatores como falta de

sono e má alimentação - , o corredor pode ter exagerado. Caso

o treino esteja fácil demais, a progressão poderia ser maior.

Normalmente, a cada quatro semanas de treino (um mesociclo),

há um leve recuo no volume, mas que logo será compensando

nas semanas seguintes. Em geral, a primeira semana do

mesociclo tem o mesmo volume da tercei ra semana do mesociclo

anterior. Observe o gráfico no fim da reportagem.

Você pode fazer todos os tipos de treinos na fase de Base, mas

os preponderantes devem ser os que visam a capacidade aeróbia

( ve ja t abe la ) , como os cont ínuos, trabalhados entre os limiares

anaeróbios L 1 e L2, em 60% a 70% do V02 máximo.

O V02 máximo é o volume máximo de oxigênio que o

corpo consegue absorver nos pulmões e usar na

produção de energia durante um minuto. Ele é medido

em um teste ergoespirométrico, que determina ainda o

limiar anaeróbio L1 (chamado também de limiar aeróbio,

é o ponto em que o corredor passa a fazer o exercício

aeróbio, ou seja, com energia predominantemente gerada

com uso de oxigênio) e o limiar anaeróbio L2 (ponto em

que a geração de energia em processo anaeróbio supera

o aeróbio).

Ao fazer. um exercício com a freqüência cardíaca entre o

L1 e o L2 (exercício aeróbio), o corredor se cansa

menos, porque os resíduos da respiração aeróbia são

normalmente eliminados. Ao atingir (e ultrapassar) o L2

(exercício anaeróbio), o corredor fica cada vez mais

cansado, porque o processo anaeróbio leva ao

esgotamento do glicogênio estocado nos músculos e à

liberação de mais ácido lático do que o corpo é capaz de

eliminar. Isso provoca a sensação de cansaço.

No Período de Base, os treinos são predominantemente

aeróbios, portanto menos cansativos. Se você não sabe seus

limiares, uma alternativa é avaliar o cansaço que sente após cada

treino e se manter entre 9 e 14 (para o aeróbio) na escala de

Borg (abaixo):

7-8 - muito fácil

9-10 - fácil

11-12 - relativamente fácil

13-14 - ligeiramente cansativo

15-16 - cansativo

17-18 - muito cansativo

19-20 - exaustivo

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RESUMO - PERíODO DE BASEquatro a 12 semanas

- aumento de volume

- manutenção da intensidade

- principalmente treinos de intensidade

baixa a moderada

- melhorar o condicionamento aeróbio

- preparar os músculos, tendões e ossos para o

esforço da corrida- aumentar o V02 máx

distância corrida em provas - volume semanal . . : J

10km 20km a 30km l\~()

21km \-- 30km a 40km y,

42km 40km*

distância corrida em provas - volume semanal

10km 40km

21km 50km42km 70km* K (\""0.. 1 .-llooILtf\

lI· ----

* para atletas com alguma experiência e'; prb2aF l , f )longas - acima de 10km

Período Pré-Competitivo

No Pré-Compet itivo , as atenções se voltam ao aumento da

velocid ade e às exigê ncias específicas da prov a. A pr io rida de

a go ra é tra balhar a qua lidad e da corrida , nem ta nto a q uantidade,

Nesse pe rí odo , que pode dura r dJ seis a 1 2 semanaa haverá

uma elevação da intensidade ~o treinamento park que o

atleta ganhe velocidade e seja capaz de manter um ritmo

forte de corrida por mais tempo (aumente seu L2).

N as d ua s p rim eiras sem anas, o corred or pode p ro gram ar uma

redução de até 30% no vo lum e pa ra que consiga aum entar a

intensidad e, Após essas sem anas de ada pta çã o, o volume pode

su bir n ov am en te a té u m p ou co a cim a d o q ue tinha sid o o máximo

no Pe río do d e Bas e, A úl tima sem an a do P ré -C om p etit ivo é o

"pico de treino" do atleta .

Um

por sem an a,

o a tleta faz um

treino de inten-

sidade alta, como

um in terval ado, por

exemplo (veja a tabela de

tipos de treino), Aposta-se, po rtanto ,

em um a s es sã o a cim a de 85% do V02 máximo ( ac ima do L2). Este

treino fica rá em cerc a de 1 0% do volume de co rrid a semanal .

P orta nto , s e s eu v olum e-- ;-mana l for 70km , vo cê d ev e d ed icar

7km ao inte rvalad o, po r exe mplo . Vale lembrar qu e os 7km devem

s er c or rid os ac im a do L2, porta nto s ão d es contados os tro te s d eaquec im ento e do final do treino, fe ito s a ba ix o d o lim ia r.

N os o utro s d ia s, o co rre do r d eve re speita r a zona aeró bia (entre

L 1 e L2 ), fa ze nd o se ssõ es a 7 00/~ a 80% do V02 máximo. Para

que m vai disp utar provas de 1Okm , em mais um dia por semana o

tre ino pode c he ga r pr ó xim o a o L2 (8 0% do V02 máximo).

Ta mbém n es se perío do sã o fe itos os treinos específicos para

a prova, como os de subida , o s p re parat órios para temperat ura s

mu it o a lt as ! baixas, ou os d e ritm o.

R ESUMO - P ER íO DO PRÉ -C OM PE TITIV O:: Tempo: seis a 12 semanas

:: Características do treino:

- queda e posterior aumento do volume de treino

- aumento da intensidade

. - um treino de intensidade alta por semana (acima de

85% do V02 máx ou do L2)

- preparar-se para as especificidades da prova

- ganhar velocidade

- aumentar o limiar anaeróbio

distância corrida em provas - volume semanal

10km 40km a 50km

21 km 45km a 55km

42km 65km a 75km

02:2 9

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Período Competitivo

No Período Competitivo, a preocupação é manter a

perforrnance atingida no pico de treino, ao mesmo tempo em

que o corredor descansa e se recupera para a prova.

Essa fase é conhecida também como "polimento" do atleta, pois

ele vai aperfeiçoar sua técnica de corrida A duração pode variar

de duas a quatro semanas, e termina no dia da competição.

Na prática, há uma diminuição rápida do volume dos treinos de

maneira que, na semana da prova, o corredor tenha retomado

(gradativamente) ao volume inicial do Período de Base.

Os treinos ficam mais curtos, mas a intensidade continua alta

para que o esportista mantenha sua performance. Na última

semana, a intensidade também baixa e a maior parte das sessões

de corrida é feita a 60% do VO'2 máximo ou próximo do L 1.

RESUMO - PER íODO COMPETITIVOduas a quatro semanas

- diminuição do volume de treino

- cai a intensidade do treino na última semana

- fazer o polimento da técnica de corrida

- manter o pico de performance atingido

- descansar para a competição

\\

distância corrida em provas - volume semanal

10km 15kma 20km

21km 15kma 25km

42km 20kma 30km

Período de transição

A fase começa após a corrida e dura de duas a quatro semanas.

O objetivo é recuperar a parte física e a psicológica do atleta.

A estratégia é o corredor não parar de se exercitar, mas fazer

outras modalidades de exercício - de preferência aeróbias, para

que seu condicionamento físico não fique muito comprometido. É

o que se chama de recuperação ativa

Segundo o treinador Lauter Nogueira, cada uma das etapas de

treinamento é um degrau de escada para a meta do corredor.

"Para sair da escada, você tem que deixar sua forma física um

pouco de lado e fazer outros esportes, não a corrida".

Alguns atletas ignoram a importância desse período e mantêm

o treinamento, o que, na avaliação dos especialistas, pode levar ao

overtraining ou comprometer o macrociclo seguinte.

Por isso a periodização é tãdimportante: além de ser uma forma

planejada para atingir a meta, é uma maneira de o atleta fazer sua

performance evoluir macrociclo após macrociclo, ano após ano.

Isso acontece porque, após o Período de Transição, você deve

iniciar um novo macrociclo, portanto um novo Período de Base. Se

você fizer a recuperação ativa, seu condicionamento inicial do

novo macrociclo será melhor que no anterior e sua evolução o

levará a patamares mais altos.

RESUM O - PER íODO DE TRANSiÇÃO:: Tempo: duas a quatro semanas

:: Características do treino:

- suspende-se o treino de corrida e praticam-se

outros tipos esportes, como natação e ciclismo

:: Objetivo:

- recuperar a mente e o organismo após a prova

GLOSSÁRIO: TIPOS DE TREINO

TREINOS DECAPACIDADEAERÓBIA

Contínuo - corrida em ritmo constante, feita entre o L1 e o L2.

Contínuo longo - apelidado de "Iongão~ é semelhante ao con-

tínuo, mas com quilometragem maior.

TREINOS DE VELOCIDADE/ INTENSIDADE! QUALIDADE

Fartlek - o corredor alterna um ritmo forte (corre no L2) com um

ritmo mais leve (entre L1e L2). Ele corre o tempo todo, mas au-

menta e diminui a intensidade a cada certa distância ou tempo.

Intervalado - é o famoso treino de "tiro": o atleta corre em inten-

sidade alta (acima do L2) durante um determinado tempo ou

distância. Entre um tiro e outro, faz um intervalo (com caminha-

da ou trote bem leve), o que dá nome ao treino. Em intensidade

muito alta, serve também para aumentar a to lerância do orga-

nismo ao ácido lático.

TREINOS ESPECíFICOS - são treinos para que o atleta se

acostume com as características da prova que vai enfrentar. Ex:

treinos em subidas, em piso especifico (areia, terra batida etc),

em temperaturas altas/ baixas e treinos de ri tmo de prova (o

atleta corre uma parte da quilometragem da prova mantendo

um tempo proporcional ao quer fazer na competição).

TREINO REGENERATIVO - gera lmente um treino contínuo feito

abaixo do L1, no treino seguinte ao de intensidade alta.

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continuo capacidade aeróbia

capacidade aeróbia

potência aeróbial velocidade

potência aerébia/ velocidade

subida, ritmo de prova, tipo de piso etc

biomecânica

continuo longo

intervalado

fartlek

específico

exercícios educativos

regenerativo regeneração

legenda;

'ütreino muito importante no periodo

•• !reino importante

• !reino pouco importante, mas que pode ser feito

G

1 2 3 4 5 6 7 9 10 11 12 13 14 15 16 17Semanas ou microciclos

I I I I , I

"

"Mesociclos 2 3 4 5

II

Períodos Periodo de Base Período Pré-Competitivo

MACROCICLO DE 24 SEMANAS• pico de treino

Linha:

Intensidade

de tr eino

Iarras:

Volume de treino

- ,

• prova

~ - - - - - - - - - - - - - - ~ I ~ I - - - - - - - - ~ - - - - -6

Especialistas consultados

Período de Transição

Fábio Cavarieri Rosa, coordenador técn ico da MPR Assessoria Esportiva, pás-graduado em fisiologia do exercício pelo Centro de Alto Rendimento de

Barcelona e consultor técnico da 02;

Lauter Nogueira, treinador de atletas profissionais e amadores em atletismo e diretor técnico da Confederação Brasileira de Triathlon;

Mil ton Mizur:noto, médico ortopedista, nutrólogo, especialista em medicina esportiva e diretor médico da Corpore (Corredores Paulis tas Reunidos);

Paulo Sérgio Zogaib, médico cardiologista, especialista em medicina do esporte do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cernafe) da

Unifesp;

Rodrigo Taddei, treinador especializado em corrida e diretor técnico da Limiar Assessoria Esportiva;

Turibio Leite de Barros, médico especializado em flsioloqla do exercício e professor da Unifesp.