treinamento especial de abdome

7/30/2019 Treinamento Especial de abdome

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Treinamento Especial de abdominais.



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Este livro não se destina a uso como fonte de aconselhamento O Leitor é responsável pela

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aconselhado que o leitor consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde.

Você é encorajado a imprimir este livro a fim de facilitar a leitura.



Primeiro as perguntas!

FAZER MUITO ABDOMINAIS VAI REDUZIR A MINHA BARRIGA?

Não! Fazer muitos exercícios, muitas series e muitos abdominais não irá reduzir sua barriga. Você só

conseguirá reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exercícios cardiovasculares, combinados comalgum treinamento com pesos. É claro que ao fazer exercícios abdominais, você irá fortalecer seus músculosabdominais, mas eles não irão aparecer se tiver muita gordura sobre eles!

ESSES MODERNOS APARELHOS QUE SÃO VENDIDOS ATUALMENTE SÃO MELHORES QUE OS EXERCÍCIOS

ABDOMINAIS COMUNS?

Não! Como dito antes um corpo definido, com bons abdominais, serão conseguidos com dieta, treinocardiovascular e treinamento com pesos! E não somente com aparelhos para abdômen! O que alguns dessesaparelhos podem fazer é tornar mais fácil ou divertido os movimentos.

EU PRECISO DE ALTAS/MUITAS REPETIÇÕES PARA TER MELHORES RESULTADOS?

Isto depende dos resultados que deseja. A principio você deve pensar nos músculos abdominais comoqualquer outro músculo de seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treinamento pesado e,

portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Então se você quer grandes "gomos" deabdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se você quer apenasendurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentandoresistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil.

Objetivo Freqüência Volume Repetições

Resistência/Definição 5 a 7 vezes/semana 1 a 4 series/exercícios- até 3exercícios

30-100 repetições

Hipertrofia/Massamuscular

2 a 4 vezes/semana 3 a 4 series/exercícios- até 6exercícios

8-20 repetições

DEVO TREINAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS?Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porém independente disto, o ideal seria umintervalo mínimo de 48 horas entre as sessões/rotina de treinos, para garantir total recuperação muscular.



COMO EU DEVERIA COMER PARA TER ABDOMINAIS DEFINIDOS? Se você quer ver seus abdominais definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os

músculos abdominais aparecer! As principais dicas para isso são:

1. Ajuste sua dieta para comer pelo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo)

2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.)

3. Coma principalmente carboidratos complexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles

mantêm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura.

4.

Aumente o consumo de boas gorduras (óleo de peixe, azeite, nozes e etc.)5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas são as más gorduras.

6. Coma mais proteínas de qualidade em cada refeição. (Frango, peixes, peru, soja e complementos de

proteína)

7. Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia. (ajuda a queimar mais gorduras)

8. Tente usar algum suplemento que ajuda na redução de gorduras, como CLA.

Planeje perder cerca de um kilo por semana, pois ao perder mais que isto, você provavelmente estará

perdendo músculos. E ao perder músculos você vai tornar seu metabolismo mais lento.

COMPOSIÇÃO DOS ALIMENTOS PRINICPAIS POR 100gr

ALIMENTO CAL. CARBOS(GR) PROTEINAS(GR) GORDURAS(GR)

Arroz polido coz. 167 32,3 2,3 2,9

Aveia Flocos 369 68,4 13,5 4,8

Batata inglesa 75 17,9 1,8 0,1

Macarrão cozido 111 23,0 3,4 0,4

Mandioca 149 36,0 0,8 0,3

——



Ovo galinha 163 0,8 12,9 11,5

Peixe cozido 107 —— 28,9 26,1

Queijo fresco 243 —— 18,0 19,0

Soja cozida 160 12,8 14,0 7,1

Leite pó 502 38,2 26,4 27,5

Gelatina folha 335 —— 85,6 0,1

Feijão fradinho 341 60,7 24,1 6,1

Queijo parmesão 393 2,9 36,0 26,0

Amendoim 549 23,0 23,2 44,8

Nóz 651 14,8 14,8 64,0

Como foi dito os músculos abdominais são como qualquer outro músculo, portanto devem ser treinados comsuficiente resistência para desenvolvê-los ao máximo. Não esquecendo as recomendações anteriores de quedevemos diminuir a gordura corporal para poder aparecer os abdominais. E para isto devemos adicionar aonosso programa de treinamento, sessões de exercícios cardiovasculares, e o que são estes?

São exercícios que elevam sua freqüência cardíaca (fazem seu coração bater mais rápido), mas não tãorápido a ponto de você não conseguir falar. São feitos por no mínimo 20 minutos par dar o resultado dequeimar gordura. Exemplos de exercícios que podem ser cardiovasculares são:

Correr Nadar Pular corda Correr de bicicleta Aulas de aeróbica E outros...



Se você quer ter certeza de que vai se livrar daquela barriguinha e mostrar um abdômen trincado, você deveincluir algum tipo de exercício cardiovascular em seu treinamento.

Veja a seguir as tabelas com exemplos de rotinas de treino cardiovascular para os diferentes níveis detreinamento.

Nível 1 ou Iniciante

Nesta fase você é aquela pessoa que está começando uma rotina de exercícios físicos ou precisa perder muita gordura antes de se preocupar com os músculos abdominais. Portanto é uma rotina mais “puxada” nosexercícios cardiovasculares. Não haverá muitos exercícios abdominais para fazer. Na verdade apenas umexercício será feito especificamente para o abdômen.

Faça apena “Crunch” -----------------------3 ou 6 x12-20



.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo1ª SemanaCaminhadapor 20minutos

Nataçãopor 30minutos

Bicicletapor 20minutos

Natação por30 minutos

Caminhadapor 20minutos

Exercíciosabdominais

Bicicleta por40 minutos

2ª SemanaCaminhadapor 30minutos


Bicicletacommoderado

esforço por20 minutos



Corridadevagar de3 minutos

alternadacomcaminhadasde 2minutos por25 minutos


3ª SemanaCaminhadarápida por40 minutos


Bicicletacommoderadoesforço por30 minutos





4ª SemanaCorridadevagar de3 minutosalternadacomcaminhadasde 2minutos por30 minutos






Bicicleta por1 hora



Nível 2 ou Intermediário

Aqui você já tem certo condicionamento ou não tem tanta gordura a perder. Mesmo assim ainda há anecessidade de bastantes exercícios cardiovasculares, para garantir que os músculos abdominais comecem aaparecer. Porém haverá mais exercícios específicos para o abdômen.

“Crunch” -----------------------3x12-20

Crunch reverso-----------------------3x20








2ª SemanaCaminhadapor 30minutos


Bicicletacommoderado

esforço por30 minutos




alternadacomcaminhadasde 2minutos por30 minutos


3ª SemanaCaminhadarápida por40 minutos


Bicicletacommoderadoesforço por

40 minutos




Bicicleta por1 hora





Caminhadarápida por40 minutos





Nível 3 ou Avançado

Nesta fase você é o tipo que não tem barriga, mas também não tem aquele abdômen “trincado”. Por isso estarotina de treino continuará com os exercícios cardiovasculares, mas enfatizará ainda mais os exercíciosabdominais!

“Crunch” -----------------------3x12-20

Crunch reverso-----------------------3x20Abdominal obliquio cruzado---------3x20













Corridadevagar de3 minutosalternadacomcaminhadasde 2minutos por30 minutos


3ª SemanaCorridadevagar de30 minutos






Bicicleta por1 hora

4ª Semana

Corridadevagar de3 minutosalternadacomcaminhadasde 2minutos por40 minutos

Exercíciosabdominais Bicicletacommoderadoesforço por50 minutos

Exercíciosabdominais Caminhadarápida por40 minutos

Exercíciosabdominais Natação por40 minutos



A seguir mais exemplo de rotinas de exercícios abdominais para você adaptar ao seu treinamento!

Prioridade

Se os abdominais são o que mais você quer desenvolver, então ele deveria ser sua prioridade em sua rotinade treinamento de musculação. Treiná-los primeiro deve ser sua regra Nº 1.

Rotina 1

Um exemplo de rotina de exercícios simples: Pode ser feito por iniciantes de 2 a 3 vezes por semana.

Elevação parcial do tronco----------------3x15

Hiperextensões----------------------------3x15 (para parte inferior das costas)

Inclinações laterais c/ barra--------------------------3x15



Rotina 2

Agora uma rotina mais elaborada: Para pessoas com um pouco mais de experiência. Também pode ser

feita de 2 a 3 vezes por semana.

Elevação parcial do tronco------------------------------3x20

Elevação de pernas na barra---------------------3x20

Crunch na polia---------------------------------3x20



Rotações sentado---------------------------3x30

Rotina 3

Super-series

Aqui treina-se a parte inferior das costas e o abdômen simultaneamente. Faz uma série de abdominal eoutra de exercícios para inferior das costas, sem descanso. Exemplo;

Elevação parcial do tronco----------------3x15 ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar

Hiperextensões----------------------------3x15 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a super-

series determinadas pelo seu treinamento.

sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series de cada exercício.Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series.Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.



Rotina 4

Series combinadas

Este sistema é bastante parecido com super-series, mas no caso não trabalhamos dois músculos diferentes ao“mesmo tempo”. Nós fazemos 2 exercícios ao “mesmo tempo”, mas, para o mesmo músculo. Por exemplo:

Encolhimentos abdominais-----------3x30 ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar

Crunch reverso-----------------------3x20 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita

sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series de cada exercício.Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series.Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.

Rotina 5

Tri - serie Este método só dever ser praticado por intermediários e avançado. Já que é muito mais difícil de fazê-lo eextremamente desgastante! Nele faremos 3 exercícios para o mesmo músculo sem descansar! Por exemplo:Abdominal na máquina--------------------1x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício



Crunch sobre bola-----------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Abdominal obliquio cruzado---------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Crunch na polia---------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Elevação de pernas no banco inclinado----------------3x20-40 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos erepita o numero de series determinada pelo seu treinamento.

Rotina 7

Pirâmide Neste sistema eleva-se a carga a cada série! É um método muito comum nas academias. No caso dosabdominais em particular, é só escolher exercícios que permitam o uso de peso. Ex;



EXERCÍCIO Serie #1 Serie #2 Serie#3Abdominal na máquina 20 Kg 25 Kg 30 KgCrunch na polia 15 Kg 20 Kg 25 KgRotação com anilha 20 Kg 24 Kg 28 Kg

Rotação com anilha

Treinamento isolado Neste sistema, treina-se uma parte do abdômen de cada vez!

TREINO COM ÊNFASE NA PARTE SUPERIOR DO ABDÔMEN.



Crunch curtos-------------------------3x15-20

Crunch toque nos pés----------------------------3x15-20

Elevação de tronco na prancha-------------------------------------3x15-20



TREINO COM ÊNFASE NA PARTE INFERIOR DO ABDÔMEN.

Elevação de pernas---------------------------------3x15-20

Elevação de pernas suspenso------------------3x15-20

Elevação de quadril-----------------------------3x15-20

TREINO COM ÊNFASE NOS OBLIQUIOS.

Tocando os calcanhares -------------------------3x15-20



Abdominal obliquio-------------------------------3x15-20

Inclinação lateral c/halteres----------------------3x15-20

Nota final

Para desenvolver os músculos abdominais é fácil! O que é um pouco mais complicado é manter uma dietaque permita fazer os músculos aparecer. Claro que existe o fator genético, algumas pessoas não precisamnem treinar exercícios cardiovasculares para ter o abdômen definido. Conheci pessoas que nem sequer

precisavam treinar exercícios específicos para o abdômen. Portanto o sistema mais importante detreinamento aqui é Principio Instintivo. Ou seja, você precisa perceber como seu corpo responde aosexercícios/dieta e assim ir adequando o treino/dieta a essas respostas. Isto é fácil, à medida que vocêadquire experiência e presta cada vez mais atenção a como seu corpo reage ao treinamento/dieta.

Seguindo os conselhos deste livro e fazendo de verdade a sua parte logo você verá resultados! Você só temque entrar em ação e fazer acontecer! Boa sorte! E qualquer dúvida, crítica ou sugestão, entre em contato!

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