Treinamento de Alta Intensidade (HIT)

Srie de orientaes bsicas e princpios fundamentais em treinamento resistido que foram batizados de High Intensity Training (ou simplesmente HIT) (Westcott & DArpino, 2003; Smith & Bruce-Low, 2004). Algumas das principais caractersticas da metodologia HIT incluam: I) baixa freqncia semanal de treinamento (entre uma e trs sesses por semana); II) 10 a 12 exerccios por treino; III) uma srie por exerccio; IV) 8 a 12 repeties por exerccio; V) velocidade lenta de execuo (em toda amplitude de movimento), ou seja, realizar a fase concntrica (positiva) em 2 segundos e a fase excntrica (negativa) em 4 segundos; e VI) treinos com durao no mximo de 30 minutos (Westcott & DArpino, 2003). Arthur Jones resumia a metodologia HIT da seguinte maneira: 1) realizar cada srie de exerccio at alcanar o ponto de falha muscular (ou seja, at o ponto de travar); 2) realizar apenas uma srie por exerccio, j que sries adicionais no promovem melhores ganhos de fora e hipertrofia (nota dos autores desta matria: Joe Weider alertava que atletas do HIT, apesar de realizarem entre 1 e 3 sries de aquecimento/preparatrias por exerccio, no contabilizavam as mesmas, justificando que eram levei ); 3) no treinar cada grupo muscular mais do que duas vezes por semana (na verdade, segundo Jones, alguns atletas obtinham maiores adaptaes ao treinarem cada grupo muscular somente uma vez na semana); 4) mover o peso de forma propositadamente lenta em cada exerccio, a fim de obter maiores ganhos de fora, potncia e hipertrofia; 5) a grande maioria dos indivduos alcana melhores resultados ao realizar uma srie em uma faixa moderada de repeties (por volta de 8 a 12), ao invs de repeties em uma faixa muito alta (entre 15 a 20) ou muita baixa (2 a 6) (Smith & Bruce-Low, 2004). Merrit (2008) cita que os fundamentos do HIT se baseiam em: 1) o crescimento muscular diretamente proporcional intensidade do exerccio (sabendo que intensidade no se refere somente a quantidade de peso, mas tambm manipulao das outras variveis como tempo de descanso entre as sries etc.); 2) cada srie deve ser conduzida at o ponto de falha muscular absoluta, ou seja, aps o atleta travar na fase positiva do movimento, com a ajuda de um parceiro de treino, continua executando repeties adicionais at o mesmo travar tambm na fase negativa; 3) o nmero de sries totais deve ser o menor possvel; 4) as sesses devem ter curta durao (conforme citado acima anteriormente).

Segundo Philbim (2004), o treinamento HIT baseado na precisa combinao de treinamento de alta intensidade e qualidade de execuo do movimento em cada repetio, em cada exerccio, at que ocorra a falha momentnea muscular, dentro da faixa de repeties programada. O mesmo autor afirma que a parte mais difcil da implementao do HIT refere-se adoo pelo atleta de novos hbitos (e abandono de antigos vcios de treinamento como: pssima tcnica de execuo dos exerccios, longos perodos de pausa de descanso devido a conversas paralelas etc.) e habilidades como, por exemplo: a constante necessidade da busca da repetio perfeita, que nada mais do que a realizao de cada repetio com extrema qualidade tcnica de execuo; amplitude mxima de movimento e velocidade lenta de execuo (aproximadamente 6 segundos por repetio). Alm disso, o HIT preconiza a utilizao do princpio de sobrecarga progressiva tripla, ou seja, a manipulao de nmero de repeties, quantidade de carga (peso) e o tempo total de tenso muscular. A fim de legitimar as bases tericas do HIT (e tambm ajudar a vender mais mquinas Nautilus), Arthur Jones precisava de um atleta extraordinrio para a divulgao/propagao de seu sistema de treinamento. Desta forma, contratou o culturista Casey Viator como garoto propaganda da Nautilus. Casey Viator j aos 18 anos de idade alcanou a terceira posio no campeonato Mr. America de 1970 e foi durante esta competio que conheceu Arthur Jones. Pouco tempo depois Viator foi contratado pela Nautilus e prontamente se mudou para o estado da Flrida para treinar sob a tutela de Jones visando o Mr. America de 1971 (Merrit, 2008). Darden (2004) descreveu detalhadamente uma tpica sesso de treinamento que Viator realizava como preparao em 1971. A estrutura do treino montada por Arthur Jones era a seguinte:

Leg press mquina, (I), uma srie, 20 repeties, 340 kg, seguindo direto para (ou seja, sem nenhuma pausa para descanso):

Cadeira extensora, (II), uma srie, 20 repeties, 114 kg, indo logo em seguida para:

Agachamento completo com a barra (III), uma srie, 13 repeties, 228 kg, 2 minutos de pausa para descanso e ingesto de gua;

Mesa flexora, (IV), uma srie, 12 repeties, 78 kg, seguindo direto para:

Panturrilha unilateral com haltere, (V), uma srie, 15 repeties, 18 kg, indo logo em seguida para:

Pullover na mquina Naulitus, (VI), uma srie, 11 repeties, 132 kg, seguindo imediatamente para:

Puxador alto atrs (na mquina Nautilus), (VII), uma srie, 10 repeties, 90 kg, seguindo direto para:

Remada baixa no puxador, (VIII), uma srie, 10 repeties, 90 kg, indo direto para:

Puxador alto atrs (convencional), (IX), uma srie, 10 repeties, 95 kg, 2 minutos de pausa para descanso e ingesto de gua;

Elevaes laterais com halteres em p, (X), uma srie, 9 repeties, 18 kg, seguindo imediatamente para:

Desenvolvimento sentado com a barra (atrs da cabea), (XI), uma srie, 10 repeties, 84 kg, 2 minutos de pausa para descanso e ingesto de gua;

Rosca Scott mquina, (XII), uma srie, 8 repeties, 50 kg, seguindo direto para:

Barra fixa com pegada invertida (ou supinada), (XIII), uma srie, 12 repeties, peso do corpo, 2 minutos de pausa para descanso e ingesto de gua;

Extenso do cotovelo na mquina (sentado), (XIV), uma srie, 9 repeties, 57 kg, indo direto e finalizando com:

Mergulho em paralelas, (XV), uma srie, 22 repeties, peso do corpo, fim do treino.

Segundo Darden (2004), Arthur Jones acompanhava todas as sesses de treinamento de Viator e sempre fazia com que o atleta desse tudo de si em cada exerccio, ou seja, cada srie era conduzida at o ponto da falha muscular momentnea. Cada treino durava em mdia 30 minutos, sendo aproximadamente 10 minutos destinados aos membros inferiores (exerccios I a V) e 18 minutos (incluindo as pausas para descanso e consumo de gua) aos membros superiores (exerccios de VI a XV). Alm disso, em um perodo de 28 dias, Viator, em mdia, realizava apenas seis sesses de treinamento resistido, ou seja, o mesmo s treinava a cada 4 ou 5 dias. Aps tanta dedicao e trabalho pesado, Viator se tornou o mais jovem campeo do Mr. America em 1971. Lembrando que Viator s tinha 19 anos de idade e competiu contra atletas em mdia 10 anos mais velhos (Darden, 2004). Ainda nesse mesmo ano, tambm se sagrou campeo dos torneios Teen Age Mr. America e Jnior Mister America (Sprague & Raynolds, 1983). Em 1982, encerrou sua carreira de culturista ao obter o terceiro lugar no Mr. Olympia. Nos dia de hoje, continua grande e trabalha como personal trainer na cidade de Clearwater, Flrida, EUA.

De posse de resultados to expressivos do atleta patrocinado por sua empresa Nautilus, Arthur Jones idealizou uma das maiores jogadas de marketing da histria da indstria do fitness: Colorado Experiment (Experimento Colorado). Jones, em mais um de seus insights de marketing tendo a cincia como pano de fundo, recrutou Casey Viator para participar do estudo cientfico conduzido no Laboratrio de Fisiologia do Exerccio da Universidade Estadual do Colorado (Fort Collins, Colorado, EUA). O Experimento Colorado foi um estudo de caso apesar de no publicado em nenhuma revista cientfica amplamente divulgado pela imprensa dos EUA em 1973, em razo dos expressivos resultados alcanados por Viator em um curtssimo intervalo de tempo. Conduzido por Arthur Jones, pelo professor Ellington Darden (diretor de pesquisa da Nautilus, assistente de Jones) e pelo professor de fisiologia do exerccio Elliott Plese, da Universidade Estadual do Colorado, o experimento teve a durao de 28 dias e consistia na realizao de 3 sesses de treinamento resistido por semana (segunda, quarta e sexta)fez com que o atleta obtivesse resultados impressionantes (e segundo o testemunho dos envolvidos) somente por meio de uma dieta balanceada e sem o uso de esterides anablicos andrognicos (EAA). Casey Viator iniciou o programa com 75,69 kg e terminou o mesmo com 96,23 kg de peso corporal. Alm disso, perdeu 8,13 kg de tecido adiposo, j que iniciou o experimento com 13,8% de gordura corporal e terminou o estudo com 2,47%.

Entretanto, vale lembrar que, antes de ele iniciar a interveno cientfica, havia deixado de treinar e de se alimentar corretamente por alguns meses devido a um acidente de trabalho em uma indstria. Tal acontecimento o fez perder metade de um dos seus dedos da mo direita e ter complicaes de sade por uma reao alrgica vacina antitetnica. Na ocasio do acidente, Viator sofreu de depresso e teve importante atrofia muscular que o fez perder mais de 15 quilos de massa muscular (Darden, 2004). Sem dvida nenhuma, qualquer atleta de musculao do nvel de Viator (e que tambm se encontrasse em um estado inicial debilitado como a do mesmo), assim que voltasse ao treinamento pesado, boa nutrio e repouso adequado, poderia tambm obter resultados semelhantes aos que ele obteve. Vale lembrar tambm que Casey Viator considerado um dos atletas mais privilegiados geneticamente em todos os tempos. Nota dos autores desta matria: atletas com grande qualidade gentica conseguem melhorar muito seus fsicos mesmo em um curto intervalo de tempo. Entretanto, segundo Merritt (2008), Mike Mentzer de forma surpreendente e reveladora desmentiu a metodologia supostamente natural empregada no Experimento Colorado e afirmou categoricamente que outros dois fatores contriburam para as incrveis adaptaes hipertrficas alcanadas por Viator: o uso de esterides anablicos e superalimentao (overfeeding). Segundo Mentzer, Viator era forado a comer (em ingls este recurso chamado de force-fed ou force-feeding) enormes quantidades de alimento mesmo na ausncia de apetite.