trabalho monica av2

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Exerccios para as pernas. Flexo plantar sentado. Tcnica: Posicionado no aparelho (sentado), manter o suporte deste sobre o tero distal das coxas e acomodar as pontas dos ps sobre os apoios do equipamento. Realizar, ento, a flexo plantar, na maior amplitude possvel. Com a barra: Sentado sobre banco, com um calo colocado sob as partes anteriores dos ps, com barra colocada sobre a parte inferior das coxas, realizar uma extenso dos tornozelos (flexo plantar); aconselhvel a colocao de um rolo de borracha sobre a barra ou, quando isto no for possvel, uma toalha dobrada sobre coxas ou enrolada sobre a barra, para tornar a execuo menos dolorosa. Motor primrio: Sleo / Secundrio: Gastrocnmico Plano: sagital / Eixo: Frontal Erros: girar os quadris; Flexo de pescoo; girar tornozelos para dentro ou para fora, arquear a lombar.

Panturrilha no Leg Press inclinado. Tcnica: O individuo deve colocar os ps sob a borda da plataforma do aparelho com joelhos em extenso, e abaixar o peso o mximo possvel realizando flexo plantar. Empurre o peso para cima at onde puder, contraindo os msculos da panturrilha realizando extenso plantar. Abaixe lentamente o peso at a posio inicial. *No aparelho, a resistncia transmitida por meio da plataforma. Tendo em vista que os joelhos so mantidos em extenso e o tronco fica inclinado em 90 em relao s pernas. Motor Primrio: Gastrocnmio / Secundrio: Sleo. Plano: sagital / Eixo: Frontal. Erros: girar os quadris; Flexo de pescoo; girar tornozelos para dentro ou para fora; flexionar os joelhos durante a execuo.

Extenso dos ps no aparelho e na barra guiada. Tcnica de Execuo: Posio inicial: o indivduo se coloca na posio de p, costas e joelhos estendidos, com a parte anterior do p (regio dos dedos) apoiada sobre um degrau, step ou calo, deixando os ps em posio neutra (voltados para frente) e o tornozelo fazendo uma leve dorsiflexo (calcanhar pouco abaixo da linha do apoio dos dedos). Execuo: eleva-se o calcanhar at a extenso mxima do tornozelo, realizando uma vigorosa Flexo Plantar. Onde a pessoa ficar na ponta dos ps. Posio final: posteriormente deixa-se o calcanhar descer at que atinja a posio inicial. No aparelho: Em p, costas bem retas, ombros sob as parte almofadadas do aparelho, a parte dianteira dos ps apoiadas sobre o calo, os tornozelos em flexo passiva. Realizar uma extenso dos ps (flexo plantar), mantendo sempre a articulao dos joelhos em extenso. Variao: este movimento pode ser realizado com uma barra livre, sem calo para maior equilbrio, mas com uma menor amplitude de trabalho. Motor primrio: Gastrocnmico / Secundrio: Sleo. Plano: Sagital. / Eixo: Frontal. Erros: girar os quadris; Flexo de pescoo; girar tornozelos para dentro ou para fora; flexionar os joelhos durante a execuo.

Extenso dos ps com aparelho (peso repousando sobre a pelve). Tcnica de execuo: Os ps sobre o apoio em flexo passiva, as pernas estendidas, tronco inclinado, antebrao apoiado sobre o suporte anterior a parte almofadada do aparelho repousando sobre a pelve. Realizar uma extenso dos ps ou flexo plantar. Motor primrio: Gastrocnmio / Secundrio: Sleo. Plano: Sagital / Eixo: Frontal. Erros: girar os quadris; Flexo de pescoo; girar tornozelos para dentro ou para fora; flexionar os joelhos durante a execuo.

Exerccios para os Glteos. Afundo. Tcnica de execuo: Em p com as pernas levemente afastadas, a barra atrs da nuca apoiada sobre os trapzios; Inspirar e realizar um passo largo para frente, mantendo o tronco o mais reto possvel. Durante o afundo a coxa deslocada para frente deve se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo, retornar a posio inicial e expirar. Obs.: Como todo peso do corpo repousa sobre a perna levada para frente e o movimento exige a aquisio de um bom senso de equilbrio, e aconselhvel que se inicie com cargas muito leves. Motor primrio: quadrceps, glteos. Secundrio: msculos posteriores da coxa e adutores. Plano: sagital Eixo: frontal. Erros: Inclinar o tronco frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do p. Fazer fora com a perna que est frente.

Extenso de quadril com joelho fletido (solo). Tcnica de execuo: Fique apoiado em seus cotovelos e na ponta dos ps, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trs, fazendo a extenso do quadril com os joelhos flexionados. Volte perna paralela outra e repita o movimento, alternando os membros. Motor primrio: Glteo mximo, posteriores da coxa. Secundrio: anteriores da coxa, glteo mdio, abdominais entre outros. Plano: sagital / Eixo: frontal Erros: Hiperextenso ou flexo do pescoo. Tombar os quadris para um dos lados. Elevar muito a perna, Flexionar demais o joelho.

Extenso do quadril no aparelho (polia baixa). Tcnica de execuo: o tronco um pouco inclinado para frente, as mo segurando os pegadores, uma perna servindo de apoio, a outra levada discretamente para frente, o apoio colocado sob a articulao do joelho, a meia distancia do tornozelo, inspirar e levar a coxa para trs, para a hipertenso do quadril. Manter a contrao isomtrica durante dois segundos e retornar a posio inicial, expirar no final da extenso. Motor primrio: glteo mximo. Secundrio: semitendinoso, semimembranoso e cabea longa do bceps femural. Plano: sagital / Eixo: frontal. Erros: inclinar muito o tronco para frente, perna de apoio com os ps lateralmente.

Extenso do quadril no solo (Extenso de quadril com extenso de joelho). Tcnica: Apoiando-se sobre um joelho a outra perna posicionada sob o peito, apoio sobre os cotovelos e mos e antebraos estendidos. Eleve apenas uma das pernas para trs, fazendo a hiperextenso do quadril com os joelhos estendidos. Volte perna paralela outra e repita o movimento, alternando os membros. Motor primrio: Glteo mximo e Isquiotibiais. Secundrio: anteriores da coxa, glteo mdio, abdominais. Plano: sagital / Eixo: frontal. Erros: Flexionar o pescoo para cima ou para baixo. Tombar os quadris para um dos lados. Elevar muito a perna, flexionar demais o joelho.

Leg Press. Tcnica: Posicionado no aparelho, com as costas bem apoiadas, acomodar os ps em uma posio bem confortvel (aproximadamente na largura dos ombros). Contrair a musculatura e destravar o aparelho, permitindo a flexo do quadril, dos joelhos e dos tornozelos at formar um ngulo inferior a 90 nas articulaes dos joelhos. Em seguida, realizar a extenso dessas articulaes at retornar posio inicial e, sem descanso, repetir o movimento. Motor primrio: Quadrceps, Glteos mximo, Isquiotibiais. Secundrio: adutores, posteriores da coxa. Plano: sagital / Eixo: frontal. Erros: Ps na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora. Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou uma flexo de joelhos superior a 90.

Abduo (cadeira abdutora). Tcnica: Sentar no aparelho, afastar as coxas ao mximo, apoiando o tero distal da coxa e joelhos no suporte do equipamento; realizar abduo da coxa. Se o encosto do aparelho estiver muito inclinado, os glteos mdios sero solicitados. Se o encosto estiver pouco inclinado ou vertical, a parte superior dos glteos mximos ser trabalhada. Motor primrio: Glteo mdio e Glteo mnimo Secundrio: Abdutor interno e abdutor externo Plano: Transversal / Eixo: Longitudinal Erros: Flexionar o tronco, Flexionar o pescoo.

Abduo do Quadril (roldana baixa e decbito lateral) Tcnica de execuo: Deitada em decbito lateral. Realizar uma elevao lateral do membro inferior, o joelho devendo estar estendido e a abduo no devendo ultrapassar 70. O membro inferior pode ser elevado, seja ligeiramente para frente, ligeiramente para trs ou verticalmente. Para uma maior eficcia, podem ser utilizadas caneleiras, ou eventualmente um elstico ou a polia baixa. Motor primrio: glteo mdio e mnimo. Secundrio: adutores da coxa, gastrocnmio. Plano: frontal / Eixo: sagital Erros: flexionar os joelhos, abaixar a cabea, coluna arqueada.

Extenso da pelve no solo. Tcnica: Deitar em decbito dorsal, mos estendidas sobre o solo, braos ao longo do corpo, joelhos flexionados; inspirar e elevar a pelve, durante dois segundos, ficando apoiado com ombros e ps no solo, e descer a pelve sem apoiar as ndegas contra o solo; expirar e comear. Motor primrio: msculos posteriores da coxa e glteo mximo. Secundrio: abdominais, eretores da espinha, quadrceps, entre outros Plano: frontal /Eixo: sagital Erros: Apoiar apenas os calcanhares no cho e deixar a ponta dos ps elevada. Deixar o bumbum rente ao solo. Unir os joelhos ou separ-los exageradamente. No contrair o abdmen, os glteos e as coxas.

Agachamento. Tcnica de execuo: A tcnica bsica do agachamento consiste em apoiar a barra nos ombros, em seguida manter uma posio ereta com os ps apoiados no solo aproximadamente na largura dos ombros com uma leve abduo do mesmo, flexionando os quadris e joelhos, a ponto de atingir um ngulo satisfatrio para recrutar o mximo da musculatura das coxas e glteos. Motor primrio: quadrceps, glteos. Secundrio: posteriores da coxa, adutores, abdominais, eretores da espinha. Plano: sagital / Eixo: frontal Erros: Deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos ps. Voltar ponta dos ps e os joelhos para fora. Projetar os quadris para frente. Inclinar o tronco exageradamente para frente ocasionando uma maior presso na coluna. No apoiar a barra corretamente. Realizar o movimento com a respirao inadequada. Se apoiar nos dedos e no no p todo. No executar o movimento com a amplitude correta.

Referncias: CAMPOS, Maurcio de Arruda. Biomecnica da musculao - Rio de Janeiro: Sprint, 2000. DELAVIER, Frdric. Guia dos movimentos de musculao- abordagem anatmica; Manole 2 ed; 1995. EVANS, Nick. Anatomia da musculao, Manole, 2007.