ASPECTOS BSICOS DEL

CICLISMO DE COMPETICIN

Jess Manuel Milln Milln

2 Bachillerato Ciencias Sociales

Tutora: Herminia Hernndez

Educacin Fsica

Agradecimientos a mi tutora, Herminia Hernndez,

a mis compaeros Alberto, Luis y Guillermo, al Club

Ciclista Sant Boi por su colaboracin y por todo lo que

me han enseado, y en especial a mi padre por

introducirme en este gran deporte.

RESUMEN

ESPAOL

Este trabajo trata sobre los conceptos bsicos necesarios a tener en cuenta para el rendimiento de un ciclista decompeticin, e incluye los parmetros fsicos y psicolgicos que determinan el rendimiento del ciclista, lanutricin y los sistemas de entrenamiento aplicados al ciclismo, y el estudio de un ciclista durante supreparacin invernal.

Palabras clave: ciclismo, bicicleta, entrenamiento, recuperacin, nutricin, rendimiento, competicin ynecesidades fsicas y psicolgicas.

CATAL

Aquest treball tracta sobre els conceptes bsics necessaris a tindre en compte per al rendiment d'un ciclista decompetici, e inclou els parmetres fsics i psicolgics que determinen el rendimient del ciclista, la nutrici iels sistemes de entrenament aplicats al ciclisme, i l'estudi d'un ciclista durant la seva preparaci hivernal.

Paraules clau: ciclisme, bicicleta, entrenament, recuperaci, nutrici, rendiment, competici i necessitatsfsiques i psicolgiques.

ENGLISH

This essay is about the necessaries basics concepts to be borne in mind for the competition cyclist's efficiency,and it includes the physicals and psychological parameters that determine the efficiency of the cyclist, thenutrition and training systems applied to the cycling, and the study the a cyclist for his winter preparation.

Key words: cycling, bike, training, recuperation, nutrition, efficiency, competition and physicals and

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psychological necessities.

PALABRAS CLAVE

Ciclismo: Deporte basado fundamentalmente en la resistencia y la fuerza muscular del tren inferior comocualidades fsicas bsicas, cuya prctica exige el uso de bicicleta y con el objetivo de obtener el mximorendimiento en competicin. Es deporte olmpico desde 1896.

Bicicleta: Vehculo de dos ruedas montadas sobre un cuadro, en el que el movimiento se obtiene trasladando,por medio de un engranaje (cadena), la energa de las piernas a la rueda trasera y dirigido por un manillar.

Entrenamiento: Consiste en someter al organismo a una serie de excitaciones (constituidas por el estmulo delos ejercicios fsicos) y periodos de descanso, segn cierto ritmo, y cuyo fin es mejorar determinadasfunciones. El entrenamiento es el conjunto de actividades que permiten llegar progresivamente alcumplimiento de un trabajo fsicodeportivo intenso y prolongado sin acusar fatiga ni cansancio excesivos.

Recuperacin: Accin de descanso por la cual se pretende devolver al organismo el funcionamiento normalque haba antes de recibir el estmulo de trabajo fsico.

Nutricin: Conjunto de procesos fisiolgicos que aseguran el aporte al organismo de los materialesindispensables para llevar a cabo sus funciones vitales y la posible actividad fsica. sta, siendo especial en elciclismo, influye notablemente en el rendimiento del ciclista.

Rendimiento: Cociente entre el trabajo fsicodeportivo desarrollado por el deportista y la energa utilizadapara ello. En trminos ms generales podemos definirla como la mxima eficiencia del ciclista sobre labicicleta con respecto al resto de competidores o a l mismo durante su progresin.

Competicin: Rivalizar dos o ms personas por la consecucin de una misma cosa, un mismo objetivo. Eneste caso nos referimos a las carreras ciclistas de diferentes modalidades y entre varios participantes(generalmente entre 40 y 200).

Necesidades fsicas y psicolgicas: Conjunto de requisitos fsicos y psicolgicos del deportista que hacenposibles la prctica de ese deporte en cuestin, y cuyo nivel de desarrollo influye de manera decisiva en elrendimiento del deportista y, por tanto, en sus resultados en las competiciones.

NDICE

Resumen: .....................................................1

ndice: ........................................................3

Prlogo: .......................................................6

1 Requisitos fsicopsicolgicos del ciclista de competicin: ..................8

1.1 Capacidades fsicas condicionantes del rendimiento del ciclista: .........8

Consumo de oxgeno mximo (VO2 mx.): ........................8

Lmite o umbral anaerbico: ..................................10

Capacidad anaerbica: .....................................11

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1.2 Aspectos mentales que condicionan el rendimiento del ciclista: .........12

1.3 Valoracin de las capacidades fsicas que condicionan el rendimiento

de un ciclista: .............................................14

Valoracin del consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.): ............14

Valoracin del umbral anaerbico: .............................16

Valoracin de la capacidad anaerbica: ........................18

Valoracin de la potencia anaerbica alctica: ....................19

Valoracin de la potencia anaerbica lctica: .....................19

Test de resistencia aerbica: .................................19

1.4 Exigencias metablicas de las diferentes modalidades del ciclismo: .....20

1.5 Cualidades fsicas bsicas: ...................................37

La resistencia: ............................................37

Resistencia aerbica: ...................................38

Resistencia anaerbica lctica: ............................38

Resistencia anaerbica alctica: ...........................38

La fuerza: ...............................................39

Fuerza explosiva: ......................................39

Fuerza velocidad: ......................................40

Fuerza resistencia: .....................................40

La velocidad: .............................................40

Velocidad de reaccin: ...................................40

Velocidad gestual: .....................................40

Velocidad de desplazamiento: .............................40

Velocidad resistencia: ...................................41

2 Diettica del ciclismo: ..........................................41

2.1 Introduccin: .............................................41

3

2.2 La dieta del ciclista: ........................................43

Hidratos de carbono: ........................................43

Proteinas: ................................................44

Grasas y lpidos: ...........................................45

Vitaminas: ................................................46

Minerales: ................................................51

Antioxidantes: .............................................52

2.3 Hidratacin: ..............................................53

Sntomas de deshidratacin: ..................................55

2.4 Substratos energticos: ......................................56

2.5 Diettica aplicada al ciclismo: ..................................57

Alimentacin precompeticin: .................................58

Ley de las ocho horas: .....................................59

Ley de las tres horas: ......................................51

Alimentacin durante la competicin: ............................59

Alimentacin despus de la competicin: .........................60

Ley de la recuperacin (postcompeticin): ......................60

Rutina diettica diaria: .......................................61

Dieta precompeticin (durante los 3 primeros das antes del evento) y

recuperacin (1 da despus de la competicin): ...................62

3 Entrenamiento del ciclista. Planes de entrenamiento: .....................65

3.1 Introduccin: ..............................................65

3.2 Preparacin invernal o acondicionamiento fsico bsico: ..............67

Mtodos de entrenamiento de la fuerza: ..........................69

Mtodos de entrenamiento de la velocidad: .......................73

Mtodos de entrenamiento de la resistencia: .......................75

4

Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad y la elasticidad: ...........79

3.3 Periodo de entrenamiento genrico o preparacin primaveral: ..........87

3.4 Periodo de entrenamiento especfico o preparacin estival: ............92

3.5 Periodo de forma deportiva y fase de mantenimiento: ................96

Factores que intervienen en el mantenimiento de la forma: ............98

Qu es el sobreentrenamiento?: ...............................99

4 Seguimiento de un ciclista durante el periodo de acondicionamiento

fsico bsico: .................................................101

4.1 Introduccin: .............................................101

4.2 Entrenamiento: ...........................................102

Datos personales y deportivos del ciclista: .......................102

Objetivos propuestos para la preparacin invernal: .................102

Entrenamiento; planes de entrenamiento: ........................104

4.3 Medios para observar y valorar la evolucin del ciclista: .............111

Las hojas de control: .......................................111

Los tests: ...............................................115

4.4 Valoracin y conclusiones de la evolucin del ciclista: ...............117

4.5 Planificacin del entrenamiento y del estado de forma fsica del ciclista

en relacin a la temporada de competiciones: .....................119

Grfica de la planificacin del estado de forma: ....................119

Grfica de la planificacin de la alternancia entre volumen e intensidad

durante la temporada: .....................................119

Conclusiones: .................................................120

Bibliografia: ...................................................122

PRLOGO

Esfuerzo, voluntad y constancia, a parte de una buena preparacin fsica, son quizs las palabras claves paraempezar a entender el ciclismo de competicin, uno de los deportes ms duros, pero a la vez ms gratificantes

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que hay. Y estas gratificaciones provienen quizs de conceptos que cada vez tienen menos valor y son menosrespetados como son la superacin personal, la dedicacin y la agona o sufrimiento por aquello queamamos. Esto significa que cada vez hay menos gente dispuesta a sacrificarse por aquello que le gusta yprefieren que se lo sirvan todo en bandeja. Pues quizs son estas tres las razones que nos impulsan a hacertales sacrificios, que dejan de ser sacrificios al hacer lo que nos gusta de verdad si es que en realidad nosgusta.

Pero el ciclismo de competicin no slo es un deporte duro, sino tambin una preparacin para la vida dondelo ms importante es la salud, la amistad y saber encajar bien los problemas que van surgiendo. El sacrificio yla dureza de este deporte hacen en quienes lo practican un aguante especial ante los problemas. Pero para todoesto es necesario una preparacin especfica da a da y para cada poca del ao, un seguimiento exhaustivo desta, una constancia particular y unos conocimientos muy exactos sobre las aptitudes fsicas y psquicas decada uno, a parte de las cualidades nombradas antes. stos sern exactamente los temas de los cuales tratareste trabajo realizado a partir de vivencias personales y de los conocimientos aprendidos en libros o a partir degente experta en el tema.

Aspectos como la frecuencia cardiaca (umbral anaerbico, frecuencia mxima,...), consumo mximo deoxgeno (VO2 mx.), capacidad anaerbica, los tests de campo y de laboratorio o pruebas para evaluardiferentes aspectos, especialidades en el ciclismo, mtodos para entrenar con pulsmetro, haciendo de steuna herramienta habitual en el entrenamiento diario para aumentar el rendimiento, planes y mtodos deentrenamiento, dietas, competiciones, etc., etc., contrastados con el estudio de un ciclista en su preparacininvernal, sern los temas tratados con precisin y comentados con ejemplos, a partir de mi investigacinpersonal, para configurar el trabajo y tambin por un inters personal a un mejor conocimiento del mundo delciclismo y todo aquello que lo rodea, un mundo fascinante, con multitud de aspectos a tener en cuenta paraconseguir el xito esperado y que mucha gente ignora. Por tanto, querra tambin ayudar con este trabajo a unmejor reconocimiento de este deporte, merecedor de mucha ms importancia de lo que hasta ahora se le hadado.

Tambin me gustara que todos los ciclistas se vean recompensados con sus metas, pero eso es mucho msdifcil, ya que hoy da, el ciclismo de competicin es un deporte muy selectivo en el que slo pasan losmejores. An esto es un deporte en el que se hacen muchas amistades y te forma como persona de cara alfuturo, a parte de sentirte bien contigo mismo por el esfuerzo realizado y por las metas conseguidas.

Este trabajo querra ser un reflejo de todo lo que conlleva el ciclismo de competicin, no slo lo que se ve enlas carreras, sino al contrario, todo lo que hay detrs de ellas, como la preparacin, seguimiento y pasos quetiene que seguir un ciclista para llegar bien a dichas carreras, entrenando el da a da, siguiendo unaalimentacin especial antes, durante y despus de cada entrenamiento y carrera, sacrificando ciertos caprichos,cuidndose y motivndose para conseguir el 100% de rendimiento dentro de sus posibilidades y afrontar conlas mayores garantas posibles las competiciones de este deporte. Con todo esto acabo una introduccin queha venido a ser un breve resumen del trabajo que acabo de presentar.

REQUISITOS FSICOPSICOLGICOS DEL CICLISTA DE COMPETICIN

1.1 CAPACIDADES FSICAS CONDICIONANTES DEL RENDIMIENTO DEL CICLISTA

Para llegar a tener un buen rendimiento deportivo, uno de los principales aspectos que se han de tener encuenta es el de las capacidades fsicas que tiene cada persona. Cualidades que en muchos casos son innatas delindividuo, o sea, que las ha heredado genticamente. De esta manera un ciclista con mejores capacidades queotro y entrenndose de la misma manera, seguramente tendr un mayor rendimiento que el segundo.

Las capacidades fsicas ms importantes en un ciclista (a base de cultivarlas con un buen entrenamiento) parapoder tener un buen rendimiento son las siguientes:

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CONSUMO MXIMO DE OXIGENO (VO2 MX)

Es lo que valora la capacidad de un ciclista para consumir oxigeno durante un esfuerzo del cual se ha ido allmite de las posibilidades fsicas es importantisima en un ciclista, ya que cuanto ms elevado sea su VO2mx, mayor disponibilidad tendr el organismo de captar energa por va metablica aerbica y comoconsecuencia, mejor rendimiento podr obtener en pruebas de duracin prolongada, ya que podr manteneruna intensidad ms elevada.

No obstante el consumo mximo de oxigeno se adscribe a la potencia como bomba de corazn representadapor el gasto cardiaco, o cantidad de sangre en litros que el corazn es capaz de llevar a todos los rganos delcuerpo humano, en un minuto. Los ciclistas entrenados pueden sobrepasar los 40 litros/min.

El gasto cardiaco depende de los factores:

La frecuencia cardiaca mxima o nmero mximo de pulsaciones que puede alcanzar el corazn cuandotrabaja a mxima intensidad. El entrenamiento no puede modificar este elemento, ya que depende de la edad.Contra mayor edad, la frecuencia cardiaca mxima ser ms baja.

Se calcula restando la edad a 220 (un hombre de 25 aos tendra tericamente una frecuencia cardiacamxima de 195 pulsaciones: 220 25 = 195).

Se ha de decir que en muchos casos, este parmetro ser ms bajo en muchas personas por cuestionesgenticas, aunque eso no implicara un menor rendimiento.

Tambin se tendr en cuenta el volumen sinstlico o cantidad mxima de sangre que es capaz de bombear elcorazn en cada latido. Este parmetro si que mejora con el entrenamiento, que provoca hipertrofia delcorazn (aumenta el tamao del corazn), que no es nada peligroso para la salud, y por tanto provoca unaumento de las cavidades cardiacas. El valor de este parmetro puede llegar a ser de 200 ml de sangre porcada latido en esfuerzo mximo en ciclistas entrenados.

La diferencia de oxigeno arteriovenosa o capacidad de msculo para consumir oxigeno. Valor que vienedado por la diferencia de oxigeno entre la sangre arterial y la venosa. El entrenamiento mejora este valor quepuede a ser en ciclistas entrenados de 170 a 180 ml de oxigeno por cada litro de sangre.

La formula para encontrar el consumo mximo de oxigeno seria:

Pero, no obstante, el resultado de esta frmula no es un valor fiable, ya que el consumo mximo de oxigeno deun ciclista depende tambin del peso corporal. Con el valor del peso corporal obtendramos el consumo msde oxigeno relativo, un parmetro fiable que representara la capacidad aerbica de cada corredor. Serepresentara en ml/kg de peso corporal/min (ml/kg/min). Este valor puede llegar a pasar los 80 ml/ kg/min. enciclistas profesionales.

Para acabar, diremos que el VO2 mx. depende a causa de un carcter gentico, de las capacidades heredadasde cada ciclista, y es por tanto una cosa innata. Aquellos nios que a los 1416 aos tienen un valor de 6065ml/kg/min. tienen grandes posibilidades en este deporte.

LMITE O UMBRAL ANAERBICO

Parmetro que hace referencia a la va metablica a la que accede el ciclista en cada momento, conocimientoque le permitir regular su esfuerzo y administrar de manera eficiente la cantidad de energa que tiene en susdepsitos. El umbral anaerbico es el punto crtico en el cual, al sobrepasarlo, se empieza a acumular cidolctico en la sangre, que es la substancia que produce la sensacin de fatiga.

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Cuando un ciclista realiza un esfuerzo, actan dos procesos: el de la formacin el de la formacin de cidolctico y el de la eliminacin de ste. Por debajo del lmite anaerbico los dos procesos estn equilibrados demanera que el cido lctico que se forma en la sangre es eliminado inmediatamente. Pero cuando se sobrepasael umbral anaerbico, los procesos de eliminacin del cido lctico se ven superados por los de la formacinde este, de manera que esta substancia se acumula en la sangre alterando su pH (acidifica la sangre), y de estamanera elimina la actuacin de las enzimas que participan en el metabolismo aerbico, complicando lacontraccin correcta de los msculos y provocando una sensacin de fatiga.

Las enzimas son unas sustancias proteicas (biocatalizadores) que intervienen en las reacciones delmetabolismo celular. Provocan la sntesis qumica entre elementos diversos sin intervenir en dicha reaccin.Por eso se dice que cuando un ciclista trabaja a intensidades superiores a las del lmite anaerbico, estaobteniendo la energa bsicamente por va anaerbica, y que por tanto ser un esfuerzo, de poca duracin yaque el organismo no podr aguantar mucho tiempo consumiendo este tipo de energa y la fatiga finalmente seimpondr.

El lmite anaerbico tendr una relacin directa con los siguientes conceptos:

Relacin umbral anaerbicoIntensidad del esfuerzo: Bsica como referencia para la planificacin delentrenamiento.

Relacin lmite anaerbicoFrecuencia cardiaca: Permitir mediante la utilizacin del pulsmetro controlar,regular y dosificar los procesos de trabajo en referencia a los depsitos de energa.

Relacin umbral anaerbicoVelocidad de desplazamiento desarrollada por el ciclista: Esta relacin esfiable, cuando la prueba se hace en un veldromo (que es una superficie estable y sin viento) y cuando losentrenamientos y las competiciones se realizan en este mismo recinto.

Relacin umbral anaerbicoConsumo mximo de oxigeno: Esta relacin entre el umbral y el porcentajesobre el VO2 mx. permite saber el nivel de participacin de las vas metablicas durante el esfuerzo.

Mientras que el consumo mximo de oxigeno no mejora con la mejora del rendimiento, sino que incluso enalgunos momentos de la temporada decrece, el rendimiento del ciclista de fondo est ms relacionado con elumbral anaerbico. Por lo cual, se da ms importancia a este parmetro que el VO2 mx. a la hora deplanificar un entrenamiento (aunque si es verdad que es ms importante tener un VO2 mx. elevado).

El umbral anaerbico se mide a base de mirar las diferentes concentraciones de cido lctico en la sangre enlugares como el lbulo de la oreja durante la realizacin de esfuerzos importantes. En ciclistas entrenados, ellimite anaerbico puede ser de 253 mmol/l.

Para poder entender el umbral anaerbico, se tiene que tener claro tambin, que es el umbral aerbico. Esjustamente el umbral inferior del anaerbico. Justo despus del umbral aerbico se llega al anaerbico.Mientras se esta por debajo de l, la obtencin de la energa se lleva acabo por un proceso de carcteraerbico, caracterizado por la utilizacin de cidos grasos y glucosa, y por tanto, trabajando a una intensidadmenor y a una frecuencia cardiaca menor. De lo que hay en medio de los umbrales se le dice zona detransicin , que es el punto donde se comienza a formar cido lctico, per de manera que se eliminasimultneamente.

CAPACIDAD ANAERBICA

Es la capacidad que tiene un ciclista para trabajar de manera exclusivamente anaerbica, de forma que estepor encima del umbral anaerbico.

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En el ciclismo de ruta el porcentaje de trabajo anaerobico en tiempo puede ser muy elevado aunqueacostumbra a predominar el trabajo aerbico. Por tanto, una capacidad anaerbica suficientementedesarrollada permite afrontar con eficiencia dentro de la modalidad del ciclismo en ruta (el que estamosutilizando como referencia prioritaria) los momentos de intensidad crtica, o momentos en los que se va allmite o casi al lmite.

Estos momentos crticos en una carrera pueden ser, por ejemplo:

Demarrajes o ataques.

Momentos iniciales del intento de caza de un escapado (intentar atrapar a un corredor que se ha fugado).

Ascenso forzado de un puerto de montaa (subida de larga distancia).

Resistencias de todo tipo (gravedad, viento, rozamiento,)

La capacidad anaerbica es pues, un elemento muy importante a la hora de planificar un sistema concreto deentrenamiento.

La capacidad anaerbica es pues, un elemento muy importante a la hora de planificar un sistema concreto deentrenamiento. La capacidad anaerbica ha de permitir al ciclista trabajar en ambientes de dficit o ausenciade oxigeno, la mayor cantidad de tiempo posible con el menor consumo energtico, y en el caso de sufrir laacumulacin de cido lctico, hacerlo con el nivel ms bajo posible, de forma que el esfuerzo sea el mspequeo posible y el rendimiento sea el mximo.

1.2 ASPECTOS MENTALES QUE CONDICIONAN EL RENDIMIENTO DEL CICLISTA

Pero no slo tenemos que tener en cuenta las cualidades fsica innatas del individuo como factor clave en elrendimiento de ste, ya que existen otros aspectos como la nutricin, el gnero de vida y por supuesto lamentalidad del deportista y su capacidad de sufrimiento. Y como estos aspectos psicolgicos son tanimportantes en el rendimiento de un ciclista, har un breve repaso de los ms importantes en una persona paraque pueda afrontar con xito una buena temporada ciclista:

La voluntad que se manifiesta para la practica competitiva del ciclismo, que tiene por objetivo sabersoportar adversidades como los esfuerzos, los sacrificios y privaciones y otros aspectos como la meteorologa.

Por esto se deber someter al ciclista a un clima de competitividad, que le obligara a tener un fuerte sentido dela superacin personal, ya que este es uno de los aspectos que ms se da en las competiciones, quelgicamente contiene un gran clima de competitividad.

La motivacin, la cual debe tender a un solo objetivo: el progreso constante. Con la falta de una motivacinfuerte se hace muy duro el sufrir sobre la bicicleta. Para saber sufrir es preciso ser capaz de aceptarlasprivaciones y el dolor, e imponerse una disciplina de vida muy estricta. Con la motivacin bien entrenada seevitan descuidos en el entrenamiento y en el gnero de vida.

Motivar a un corredor ciclista es situarse en las mejores condiciones posibles para practicar su deporte. Esayudarle en su practica diaria animndole a entrenarse seriamente y a llevar un genero de vida rigurosa. Y nosignifica exacerbacin nerviosa, como hacen muchos padres y amigos que, intentando motivar, condicionan alcorredor y le ponen en un estado de excitacin nerviosa que pude afectar en un futuro a su potencial nervioso.

La decisin o fuerza para tomar decisiones delicadas y comprometidas frente a cualquier situacin como lalctica, el aprendizaje tcnico con el objetivo de poderlas, llevar a cabo sin ningn miedo. De esta manera, se

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puede dar al ciclista la oportunidad de decidir sus propias acciones para que se acostumbre a tomar decisionesen momentos de concretos de una competicin.

El autocontrol como capacidad del corredor para controla sus propios sus propios impulsos espontneos yemociones, que surgen por el gran estrs al que esta sometido continuamente y que le lleva actuar de formaincontrolada. Por eso se necesitan tener unas ciertas tcnicas de relajacin para afrontar estas situaciones.

El valor necesario para superar conscientemente y de manera segura los peligros y miedos que existen eneste deporte, como las cadas, la velocidad, los terrenos mojados o con gravilla. Por eso, la nica solucin quehay, es tomar consciencia y aprender la mayor tcnica posible sobre la bicicleta para poder dominar conmucha ms comodidad en momentos difciles.

Perseverancia y constancia para enfocar uno o varios objetos a lo largo de un periodo de tiempo,admitiendo fracaso y retrasos. De esta forma el ciclista aprende a madurar psicolgicamente, de esta maneraaprende a ser paciente, a saber reflexionar y a sacar conclusiones del trabajo hecho y a aceptar los errorescometidos para no volver a reincidir.

Concentracin para atender un campo limitado con la mxima consciencia, desatendiendo a la vez otrosestmulos. La concentracin se puede mejorar focalizando la atencin en aspectos concretos (pedaleos,trayectorias,).

Persistencia en la concentracin que permitir al individuo centrar la atencin en un campo durante un largoperiodo de tiempo

La capacidad de sufrimiento que es capaz de aguantar un individuo y la cual maraca muchas veces lasdiferencias en una carrera. Para que un sufrimiento se vuelva tolerable, hace falta estar habituado y entrenado:un entrenamiento duro y una severidad muy estricta hacia s mismo fortalece el carcter, estimula la voluntad,en resumen, ensea a sufrir.

A continuacin estn las tcnicas de valoracin de las capacidades fsicas del ciclista.

1.3 VALORACIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS QUE CONDICIONAN EL RENDIMIENTODE UN CICLISTA

La valoracin de estas capacidades nombradas en el apartado anterior se puede llevar a cabo a partir de testsen centros especializados (test de laboratorio), o a base de evaluaciones en veldromos, carreteras o circuitosdonde los ciclistas trabajan habitualmente. Estos tests tienen que ser fiables y reales (bicicletas en el test decampo, y cicloergmetro en el test de laboratorio, vestimenta correcta, material que utiliza normalmente,) deforma que aproxime al corredor a la realidad del ciclismo que practica habitualmente. No slo tenemos quetener en cuenta las capacidades innatas del individuo como factor clave en el rendimiento de este, ya queexisten otros aspectos como la nutricin, el genero de vida y por supuesto la psicologa del deportista y lacapacidad de sufrimiento de este. Y como estos aspectos psicolgicos son tan importantes en una persona paraque pueda afrontar con xito una buena temporada ciclista.

Tambin han de ser de fcil realizacin (climatizacin, temperatura, por eso se recomienda hacerlo en unveldromo), de mediciones precisas (con pulsmetros, cronmetros, cintas mtricas, velocmetros, captadoresde potencia, analizadores de lactato o cido lctico y de gases,) y peridicos, para poder seguir de cerca laevolucin del ciclista.

VALORACIN DEL CONSUMO MXIMO DE OXGENO (VO2 MX)

TEST DE LABORATORIO: se puede calcular a partir de las valoraciones di rectas o indirectas.

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Mtodo directo:

El ciclista realiza la prueba sobre un cicloergmetro (bicicleta esttica sobre una cinta ergomtrica), yconectado a un analizador de gases.

El test consiste en un ejercicio de intensidad creciente, de forma que el ciclista llega aun punto en el que nopuede aumentar el consumo de oxigeno (punto donde el ciclista est exhausto y no puede dar ms de si). Estoest valorado por el analizador entre el volumen y composicin de aire inspirado y expirado, determinando elconsumo mximo de oxigeno en litros por minuto (l/min). El consumo relativo (ml/kg/min) se estableceautomticamente a partir del peso del corredor.

Mtodo indirecto:

Se usa tambin un cicloergmetro, pero no un analizador de gases. A partir de aqu se utiliza la frecuenciacardiaca en corredores jvenes en fase de iniciacin al haber una relacin lineal entre la potencia i el consumomximo de oxigeno, y entre la frecuencia cardiaca y la potencia. Por otra parte, en ciclistas en fase de altorendimiento, se recomienda utilizar la potencia mxima ya que esta a su vez establece relacin tambin con elconsumo mximo de oxigeno (para obtener energa por va aerbica es imprescindible la participacin deloxigeno, y a mayor cantidad de oxigeno mayor energa, por lo que tambin se cumple que a mayor energa,producir mayor cantidad de oxigeno consumido).

Esta relacin de correspondencia tiene lugar entendiendo que la potencia es energa o trabajo por unidad detiempo y que, para desarrollar una potencia concreta todo el mundo utiliza una cantidad de oxigeno similar.

TEST DE CAMPO:

Valoracin a partir de un protocolo progresivo:

Se ha observado una gran relacin entre el test de laboratorio y este.

El protocolo ser el siguiente:

- Calentamiento baja intensidad durante 10 o 15 minutos.

- Rodar en un veldromo aumentando la velocidad en 2 km/h cada 23 min. hasta llegar a la velocidadmxima que el ciclista pueda resistir. Conociendo este ltimo aspecto podramos, mediante la formula de DiPamprero, encontrar el consumo mximo de oxgeno:

Siendo por orden la ecuacin:

P= peso del ciclista, ms peso de la bicicleta.

s= velocidad del ciclista en m/seg. En relacin al suelo.

SA= superficie corporal del ciclista en m*.

PB= presin baromtrica en mm de Hg.

T= temperatura en grados Kelvin (273 *C + temperatura en grados *C.

v*= velocidad del ciclista en m/seg. En relacin al aire. Con el viento en calma v=s, y en caso de que hubieraviento habra que sumar o restar a s la velocidad de ste, segn soplara a favor o en contra.

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Valoracin mediante un test mximo, de la evolucin de la resistencia aerbica con relacin al consumomximo de oxgeno:

Se trata de valorar el tiempo que interviene el ciclista en recorrer un espacio concreto de entre 710 km en unveldromo, circuito o carretera. Con el uso de un pulsmetro se puede relacionar la frecuencia cardiaca con lapotencia o intensidades mximas, y la frecuencia con la velocidad alcanzada por el ciclista en el desarrollo dela prueba. Esta prueba es similar al test de Cooper, pero en lugar de correr 12 min., se valora el tiempoinvertido en los 710 km.

VALORACIN DEL UMBRAL ANAERBICO

TEST DE LABORATORIO: se pueden hacer valoraciones directas o indirectas:

Mtodo directo:

El objetivo es el de valorar los niveles de lactato en la sangre (los niveles en la sangre y en los msculos estnmuy relacionados).

El ciclista hace el test pedaleando sobre un cicloergmetro, y se le va aumentando la carga (aumentando lavelocidad) cada 3 o 5 min. (es mejor alargar la duracin de las cargas para conseguir un cierto equilibrio entreel lactato sanguneo y el muscular). Al finalizar cada carga (se pare o no de pedalear, aunque normalmente nose para), se obtiene del lbulo de la oreja, una muestra de sangre que nos indica el nivel de lactato y conrelacin a la carga (tambin se puede ver la frecuencia cardiaca si se utiliza un pulsmetro). Encontraremos elumbral anaerbica en el punto crtico en el que se interrumpe y se dispara la evolucin lineal de crecimientoque mantena el lactato con relacin a la carga.

Mtodo indirecto.

Se trata de encontrar el umbral anaerbico sin necesidad de extraer sangre y utilizando un analizador de gases,que los analiza durante una prueba progresiva en intensidad, donde se observan modificaciones en diferentesparmetros (volumen min. , equivalente respiratorio, cociente respiratorio,..), secundario en cuanto a laconcentracin de lactato, y que se relacionan con el umbral anaerbico.

TEST DE CAMPO:

Test de Conconi:

Es un ejercicio de intensidad creciente, en el que la frecuencia cardiaca mantiene un ascenso progresivo linealrespecto a la velocidad del ciclista; hasta que un punto rompe esta linealidad, punto donde se encuentra elumbral anaerbico.

El test lo llevar a cabo el ciclista pedaleando sobre una bici en un veldromo, con un velocmetro y unpulsmetro con capacidad para almacenar memoria. Cada cierto tiempo (4060 seg.), el ciclista aumentarligeramente la velocidad (12 km/h), y as progresivamente hasta llegar a la velocidad mxima que el ciclistapueda resistir.

Al finalizar la prueba se ilustraran los resultados sobre una hoja milimetrada, relacionando las pulsaciones pormin. con la velocidad, pudiendo observar al principio del grfico una lnea recta ascendiente que ms tarde seromper y se desviar,. Obviamente, el umbral anaerbico se encuentre en el punto de critico en el que la rectase desva.

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VALORACIN DE LA CAPACIDAD ANAERBICA

TEST DE LABORATORIO:

Valoracin del dficit de oxigeno: Se basa en la relacin lineal que existe entre la intensidad del ejercicio yel consumo de oxigeno. Sabemos que un aumento de la intensidad del esfuerzo se traduce en un aumentolineal del consumo de oxigeno. Con eso y conociendo el consumo de oxigeno de un ciclista en diferentesniveles de intensidad, podramos saber por extrapolacin el consumo de oxigeno suplementario quenecesitara el ciclista para desarrollar una intensidad a la correspondiente al VO2 mx. por va aerbica. Elconsumo de oxigeno extra (terico) que necesitara el ciclista para soportar la formacin de energa en unesfuerzo submximo, representara su capacidad aerbica. El test ser realizado por el ciclista sobre uncicloergmetro, respirando conectado a un analizador de gases y tendr que pedalear a una potenciapreviamente definida al mximo periodo de tiempo posible. Restando el oxigeno que el ciclista ha consumidodurante el esfuerzo, al oxigeno terico que necesitara para desarrollar tal potencia encontraremos la capacidadanaerbica.

TEST DE CAMPO:

Test de mantenimiento de la velocidad:

Se trata de que el ciclista consiga mantener el mayor periodo de tiempo posible con una velocidad de 2 km/hsuperior a la velocidad mxima aerbica que haya podido alcanzar durante un test progresivo crecienterealizado previamente. Con los resultados obtenidos y repitiendo la prueba diversas veces podramos observarla evolucin de la capacidad anaerbica.

Valoracin mediante tests de campo personalizados:

Son aquellos que se pueden realizar individualmente sin la ayuda de ningn mdico, ni entrenador, y queadems solo necesitan para ser realizados un cronometro, una cinta mtrica, un velocmetro y un pulsmetro,a parte de realizarlos en un veldromo o carretera donde el espacio a recorrer haya estado perfectamente

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valorado mediante la medicin correspondiente.

A los test de campo ya citados anteriormente podemos aadir una serie de tests que nos sirven para informarde forma sencilla al ciclista de la evolucin de sus capacidades o mejora de rendimiento.

VALORACIN DE LA POTENCIA ANAERBICA ALCTICA:

Es la potencia que se puede desarrollar utilizando energa del sistema energtico alctico, en la que se produceel esfuerzo mximo posible que el organismo puede desarrollar, en el que no se consume oxigeno, y lasreservas de ATP y de PC se agotan casi por completo. Puede tener una duracin mxima de 10 seg.

La prueba trata de valorar el tiempo que invierte un ciclista en recorrer unos 100 metros con el mismo plato yel mismo pin todo el tiempo y en salida parada.

VALORACIN DE LA POTENCIA ANAERBICA LCTICA:

Es la potencia o mximo rendimiento que se puede desarrollar utilizando energa exclusivamente del sistemaenergtico lctico, en la que se desarrolla un esfuerzo submximo (casi mximo), que tiene ms duracin queel alctico, pero que producir un acumulamiento de cido lctico tal que provocara una sensacin de fatigaque obligar al cuerpo a bajar la intensidad del ejercicio en un tiempo de 1 a 2 minutos.

La prueba se har tambin en un veldromo en el cual el ciclista habr de recorrer un espacio de 1000 metrosen el menor tiempo posible, con un plato de 52 dientes y un pin de 15, y en salida parada. No se podrcambiar de desarrollo durante la prueba. Normalmente el tiempo suele estar entre 50 y 70 segundos

TEST DE RESISTENCIA AERBICA:

En este test se consume energa, slo, del sistema energtico aerbico, de forma que se trata de mantener unaintensidad no tan elevada como en los tests anteriores pero que habr de mantener durante un periodo detiempo mucho ms largo,

La prueba consiste en que el ciclista invierta el menor tiempo posible en recorrer una distancia de 7 a 9 km. Setendr que salir parado, y con un desarrollo de cambio de marchas de libre eleccin.

1.4 EXIGENCIAS METABLICAS DE LAS DIFERENTES MODALIDADES DEL CICLISMO

Son las capacidades que requiere cada modalidad del ciclismo, o exigencias energticas que necesita cadaespecialidad de este deporte. Estas necesidades se obtienen de tres sistemas energticos explicados en elapartado anterior:

El sistema energtico aerbico.

El sistema energtico anaerbico lctico. El sistema energtico anaerbico alctico.

A continuacin se presenta una tabla donde esta representada la participacin metablica de cada sistema encada una de las modalidades del ciclismo. La participacin est ilustrada de menos a ms por el nmero deasteriscos.

(*; poca participacin, **; participacin secundaria, ***; participacin primaria)

AERBICO ANAERBICO ANAERBICO

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LCTICO ALCTICO

RUTA (competicin)

Carreras en lnea *** ** *

Carreras en circuito ** ** **

Contrareloj individual *** * *

Cronoescalada *** *** *

Criterium ** ** **

Contrareloj por equipos *** *** *

Carreras por etapa *** **

(vueltas ciclistas)

CICLOCROSS *** *** ** (preparacin invernal)

CICLOTURISMO *** * *

(ocio)

AERBICO ANAERBICO ANAERBICO

LCTICO ALCTICO

CICLODEPORTIVO *** ** *

(competicin)

PISTA (competicin)

Velocidad * ** ***

Kilometro salida parada * *** ***

Persecucin individual *** ** *

Keirin * ** ***

Eliminacin ** ** ***

Puntuacin *** ** **

Handicap * *** ***

Rcord (hora) *** * *

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Persecucin Olmpica *** *** **

(por equipos)

Americana ** *** **

Seis das *** *** **

Velocidad olmpica * ** ***

(por equipos)

Omnium ** ** **

Entrenar con pulsmetro

Antxon Gorrotxategi y Jos Luis

Algarra, 1996

As pues, todas estas capacidades fsicas de un ciclista a la hora de practicar este deporte son imprescindibles,ya que tambin influirn en el rendimiento de este de forma que si no tiene unas buenas capacidades fsicasslo conseguir un buen rendimiento dentro de sus capacidades, o sea de su nivel, pero no conseguir ganarcarreras ni hacer un buen papel en las competiciones (ya que habr ciclistas con un rendimiento ptimo peroen un nivel superior).

Contrarreloj individual:

Contrarreloj por equipos:

Cronoescalada:

Ascenso a los puertos de montaa, escalada:

Descensos de los puertos:

Carreras en lnea o de ruta:

Llegadas masivas del pelotn, esprint de final de carrera:

Las cadas en ciclismo son una cosa muy habitual:

Ciclocross:

Carreras en pista (veldromo):

1.5 CUALIDADES FSICAS BSICAS

En el esfuerzo que realiza un ciclista en un entrenamiento o competicin se implica todo el organismo alunsono, interrelacionados as todos sus sistemas y todas sus capacidades funcionales e interviniendo enmayor o menor medida en funcin del tipo de actividad que en cada momento est el ciclista desarrollando.

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Estos aspectos o sistemas concretos, pero que actan conjuntamente, son:

La resistencia La fuerza La velocidad La flexibilidad

Estas condiciones fsicas, decimos que actan conjuntamente porque cada una es imprescindible paradesarrollar la actividad fsica; y que actan en mayor o menor medida segn su nivel de participacin. As, porejemplo, un ciclista al realizar la prueba del Km en pista desarrollando en algunos momentos una cualidadpor encima de las otras:

En el momento de arrancar (salida parada) participa la fuerza ms que las otras condiciones. Una vez est lanzada la bicicleta (a partir de los 20 seg. aprox.) la fuerza decrece en su expresinmxima pero no desaparece, y da lugar a la velocidad (frecuencia de pedaleo y velocidad dedesplazamiento).

Despus de 1 minuto de haber salido y ya a punto de acabar, la resistencia es la cualidad que ms sehace notar.

En las carreras de ruta, el factor prioritario es la resistencia aerbica u orgnica, y aunque la fuerza y lavelocidad participan en casi todos los momentos de carreras (ataques, esprines, subidas,).

Ahora podremos explicar, pues, estas cualidades fsicas en referencia al ciclismo:

La resistencia: es la base sobre la que se asientan las diferentes modalidades ciclistas (ruta, pista,ciclocross).

Podemos clasificar esta cualidad segn diferentes conceptos (duracin del esfuerzo, intensidad, volumen de lamusculatura implicada,) pero la referencia ms utilizada es la va metablica a que recurre el organismodurante el esfuerzo para obtener energa.

Y segn la va, se diferencia: la resistencia aerbica, la resistencia anaerbica lctica y la resistenciaanaerbica alctica.

RESISTENCIA AERBICA: en la que el organismo obtiene la energa de la glucosa y de la grasa mediantela participacin del oxigeno. Este tipo de resistencia permite al corredor un esfuerzo de intensidad medioaltodurante dos horas (dependiendo del corredor y de su nivel de entrenamiento) ya que las reservas orgnicas sonmuy abundantes y se agotan lentamente (glucgeno y grasas). Aunque no aportan una gran cantidad deenerga por unidad de tiempo.

Es la va energtica prioritaria y utilizada en mayor porcentaje en casi todas las modalidades del ciclismo.

RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA: en este tipo de resistencia, la obtencin de energa se realizacon glucosa pero en ausencia de oxgeno, generndose, pues un residuo llamado cido lctico. El cido lcticolimita este modelo metablico acordando el tiempo de trabajo.

La capacidad de esta va depende de la intensidad del esfuerzo y de la eficiencia del corredor, estando sutiempo de participacin entre los 45' y 90' (pruebas como la contrareloj individual, cronoescalada, rally demountain bike,).

La potencia metablica (mxima intensidad que permite esta va de obtencin de energa) posibilita la accinentre los 45'' y 90'' (competiciones en pista tales como el kilometro en pista, esprines de larga duracin).

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La capacidad energtica de este modelo de resistencia permite realizar al corredor esfuerzos de intensidadmuy alta.

RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA: la energa que obtiene el ciclista por esta va la consigue sinoxigeno y con la utilizacin de una sustancia altamente energtica llamada fosfato de creatina (CP).

Su capacidad permite la realizacin de esfuerzos de intensidad submxima entre 7'' y 11'' de duracin.

La potencia de esta va es de 3''4'' a intensidad mxima.

Es el modelo energtico que aporta ms energa por unidad de tiempo, pero el que ms rpidamente se agota.Se utiliza en pruebas como la velocidad en pista, y en ataques y arrancadas en ruta.

La resistencia implica conjuntamente el concepto de fatiga y de recuperacin. As pues, podemos definir laresistencia como la capacidad del ciclista para resistir fsicamente y en las mejores condiciones posibles, larealizacin de un esfuerzo durante un tiempo de duracin e intensidad variable, o tambin como la capacidadde recuperacin que tiene un corredor despus de un esfuerzo.

El entrenamiento de la resistencia provoca una serie de efectos y adaptaciones en el organismo, que son:

Ahorro del consumo de oxgeno en el msculo cardaco. Disminucin de la frecuencia de pulsaciones en reposo y cargas submximas. Aumento de la duracin sistlica y diastlica. Aumento del volumen de sangre impulsada. Aumento de la superficie capilar en el msculo esqueltico. Aumento en la liberacin de catecolaminas (sustancias que producen el cuerpo y cuya funcin esexcitar o inhibir ciertos msculos, excitacin cardaca y acciones metablicas, endocrinas ynerviosas).

Mejoras del metabolismo oxidativo.

equilibrio del lactato sanguneo en cargas submximas.

eliminacin del lactato despus de la carga

Mayor participacin del metabolismo lipdico. Mayor efecto protector frente a la arteriosclerosis (colesterolHDL y colesterolLDL). Reduccin de la produccin tiombcica de la sangre (bajo riesgo de infarto).

La fuerza: permite al corredor mediante la activacin del sistema neuromuscular mantener la posicincorporal sobre la bicicleta y vencer las resistencias que se oponen a la marcha de la bicicleta (fuerza derozamiento del suelo, viento, gravedad). Podemos diferenciar tres tipos de fuerza en referencia al deporteciclista: fuerza explosiva o potencia, fuerza velocidad y fuerza resistencia. Existe otro tipo de fuerza llamadafuerza mxima pero que no explicaremos debido que no se utiliza en este deporte.

FUERZA EXPLOSIVA: la cual hace referencia a la capacidad del corredor para realizar in incremento de lafuerza en el menor tiempo posible. El fosfato de creatina (CP) es la fuente energtica utilizada en este tipo defuerza. Se utiliza sobretodo en competiciones donde existen continuos cambios de ritmo y en ataques o salidasrpidas de cualquier modalidad.

Esta capacidad depende mucho en la gentica del individuo (estructura del msculo, tipo de fibras) y de laintervencin del sistema nervioso.

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FUERZA VELOCIDAD: modalidad de fuerza que permite al corredor superar resistencias con la mayorvelocidad posible. Es muy utilizada en pruebas de pista como el kilmetro, y en ruta, despus de realizar unataque si tiene xito (escapada).

FUERZA RESISTENCIA: la ms utilizada en la mayor parte de las modalidades, es la cualidad que permiteal corredor resistir el cansancio durante el mantenimiento de cargas de larga duracin. En este modelo defuerza participan conjuntamente la fuerza y la resistencia en proporciones muy equilibradas, y esta proporcinest determinada por la intensidad de la contraccin y le volumen y duracin del trabajo. Por eso, la mejora deeste tipo de fuerza se realiza tanto desde la fuerza en las intensidades ms elevadas como de la resistenciaaerbica y anaerbica para poder soportar tanto la fatiga genrica como la localizada.

La velocidad: la velocidad que puede desarrollar un corredor tiene un carcter complejo en funcin de lasposibles formas en que se puede manifestar. Esto es porque la velocidad es la cualidad que permite reaccionarlo ms rpido posible ante un estimulo, manejar la bicicleta, desplazarse en el menor tiempo posible

Por eso distinguimos entre: velocidad de reaccin, velocidad gestual, velocidad de desplazamiento yvelocidad resistencia.

VELOCIDAD DE REACCIN: podemos diferenciar entre:

velocidad de reaccin simple ; representada por la respuesta siempre igual ante un estimulo previsto. Porejemplo, la seal de salida de algunas especialidades de pista.

velocidad de reaccin compleja ; a la cual est sometido el ciclista ante un estimulo variable imprevisto. Porejemplo, un demarrage (ataque) en un momento dado, un bache, una cada

Este tipo de velocidad esta muy relacionada con aspectos tcnicos y tcticos que admiten aprendizaje.

VELOCIDAD GESTUAL: cualidad que en ciclismo hace referencia a la frecuencia de pedaleo (nmero depedaladas por minuto) del corredor sin tener ninguna oposicin de ninguna resistencia. Esta modalidad develocidad se puede valorar sobre un cicloergmetro contando el nmero de pedaladas a un tiempodeterminado.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: referida a la velocidad mxima que puede alcanzar un ciclista enuna distancia concreta que ha de recorrer en el menor tiempo posible, evidentemente corta (menos de 200 m)y de carcter anaerbico alctico.

VELOCIDAD RESISTENCIA: es la modalidad que permite tener al ciclista altos niveles de velocidaddurante el mayor tiempo posible (por ejemplo, la contrarreloj). Dependiendo de la duracin del esfuerzo, semantendr 8una frecuencia de pedaleo ms alta o ms baja. El mantenimiento de esta velocidad provoca unestado de fatiga.

La flexibilidad: no es una cualidad que se implica de manera activa por determinar el rendimiento de unciclista, pero, sin embargo, su entrenamiento puede beneficiar mucho al deportista. La flexibilidad es unacondicin fisiolgica ligada a la elasticidad, que permite a las articulaciones realizar desde un punto de partidala mxima amplitud de movimiento y volver al punto inicial mediante un movimiento de retorno, sin que seproduzcan deterioros funcionales ni de la eficiencia de la musculatura que ha intervenido.

Los ejercicios que implican flexibilidadelasticidad son necesarios para mejorar la eficiencia mecnica delpedaleo ya que provocan una pedalada ms econmica (en cuanto a esfuerzo y velocidad se refiere) alaumentar la velocidad de esta. Adems, entrenamiento de la flexibilidad ayuda a descontracturar lamusculatura, as como a evitar lesiones y para relajar el msculo.

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DIETTICA DEL CICLISMO

2.1 INTRODUCCIN

El cuerpo humano es una mquina que convierte alimentos en energa qumica, que puede ser transformada enenerga mecnica para el movimiento muscular.

No obstante, el cuerpo humano se diferencia de una mquina en que no puede suministrar energadirectamente del combustible que consume, sino que tiene que utilizar la ya almacenada previamente en sustejidos. Por tanto, los alimentos tienen que ser ingeridos y transformados antes de ser utilizados.

La energa que se usa para el movimiento muscular viene principalmente de quemar cidos grasos(procedentes de la rotura de grasas) y glucosa, procedente de los carbohidratos (azcares y almidones). Loscidos grasos, procedentes de las grasas, se encuentra en poca cantidad en el msculo y se almacenanprincipalmente dentro de las clulas del tejido adiposo. La glucosa se almacena en el hgado y en los msculosen forma de glucgeno (varias molculas de glucosa juntas). Las reservas de glucgeno heptico se conviertende nuevo en glucosa para mantener el nivel de glucemia en sangre. Y el glucgeno muscular vuelve aconvertirse en glucosa que ser usada como fuente de energa para la contraccin del msculo. Este msculoutilizara para obtener energa, glucosa, cidos grasos, o una mezcla de los dos, dependiendo de la capacidadde captar oxigeno del atleta (VO2 max.), de la dieta previamente realizada y de la duracin e intensidad delejercicio. La glucosa se puede quemar como va energtica con oxigeno /aerbicamente), o bien sin oxigeno(anaerbicamente), aunque, en cambio, los cidos grasos siempre necesitan oxigeno. Por eso, en un tiempobreve de 23 minutos de ejercicio muy intenso donde los msculos trabajan ms rpido que la captacin deoxigeno por parte de los pulmones y el bombeo del corazn, se utiliza la glucosa almacenada en los msculos,mientras que la interna ser utilizada como aporte energtico en el resto del organismo. Pero el ejercicioanaerbico slo puede mantenerse durante periodos de tiempo cortos, ya que esta manera de obtener energaproduce un subproducto llamado cido lctico, que se acumula en sangre y msculo cambiando el pHintramuscular e interfiriendo en la correcta contraccin del msculo. Este cido lctico es el principal causantede sensacin de fatiga.

Una vez acabada la actividad anaerbica, el cuerpo es capaz de proveer la adecuada cantidad de oxigeno enlos tejidos para romper las molculas de cido lctico acumuladas, reanudando la funcin muscular connormalidad.

Durante un ejercicio menos intenso, pero ms largo, el sistema circulatorio es capaz de transportar con tiempoel oxigeno para satisfacer las demandas de los tejidos, y, entonces, los combustibles utilizados son elglucgeno y las grasas. En principio, el glucgeno suministra el 4050% de la energa requerida, pero inclusoen ciclistas y atletas entrenados, solo se almacena glucgeno suficiente para dos horas de ejercicioininterrumpido. Cuando este ejercicio continua, gran parte de la energa se obtiene de las reservas de grasas.En deportistas de resistencias como los ciclistas, los cidos grasos pueden llegar a suministrar hasta un 80%de las necesidades energticas. La energa de las grasas almacenadas es prcticamente ilimitada, pero losmsculos ni pueden trabajar efectivamente slo con grasas, ya que realizan una aportacin simultanea deglucosa. A medida que las reservas de glucgeno van disminuyendo, la glucosa muscular y sangunea vabajando tambin su nivel y entonces la eficiencia y el rendimiento se deteriora rpidamente y aparece lafatiga.

2.2 LA DIETA DEL CICLISTA

El rendimiento deportivo depende, no solo, del entrenamiento, sino tambin de la alimentacin. Una dietaequilibrada (hablando de dieta equilibrada en deportistas y no en hombres y mujeres sedentarios que lo quequieren es estar sanos), asegura unas reservas de glucgeno y caloras adecuadas, y tambin de vitaminas yminerales, que juegan un papel muy importante para la obtencin de energa.

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Por otro lado, el entrenamiento ayuda a la movilizacin de energa del cuerpo de una forma ms eficaz. Unciclista bien entrenado es capaz de aumentar las reservas de glucgeno y utilizar con ms facilidad las grasascomo fuente de energa durante el ejercicio.

La dieta equilibrada para el ciclista tiene que cumplir los mismos principios de variedad y moderacin querequieren los individuos no tan activos. No existe ningn elemento o bebida que lleve todo los nutrientes esnecesarios en la proporcin que necesita para un buen estado de salud. La dieta tiene que estar compuesta porcinco grupos de nutrientes bsicos, que los tenemos que conocer para despus poder estudiar como sonutilizados para el rendimiento deportivo. Estos cinco componentes son los hidratos de carbono, las protenas,las grasas, las vitaminas y los minerales.

HIDRATOS DE CARBONO:

Son la fuente principal de energa para nuestro organismo. Estn formados por carbono (C), oxigeno (O), ehidrogeno (H). Aportan 4 kcal por gramo ingerido. Tienen que representar el 50% de la aportacin calricadiaria de una persona normal, pero para un deportista de larga distancia, como el ciclista, han de representarentre un 60% y un 70% de la aportacin calrica diaria.

Se encuentran en los cereales (trigo, arroz, pasta), las fculas (patatas), las legumbres (judas, lentejas,) lasfrutas, la miel, la leche,

Se clasifican en monosacridos, oligosacridos y polisacridos:

Los monosacridos son los azcares ms sencillos que no necesitan ser descompuestos por las enzimasdigestivos para ser absorbidos. Los ms importantes son la glucosa, la fructosa (azcar de la fruta) y lagalactosa.

Los oligosacridos se obtiene a partir de la unin de unos cuantos monosacridos (menos de diez). Los msimportantes son la lactosa (azcar de la leche) y la sacarosa (azcar comn, de caa o de remolacha).

Los polisacridos surgen de la unin de muchos monosacridos (ms de diez). Son de digestin y absorcinms lenta. Entre estos esta el almidn (patatas, legumbres, cereales, arroz,), el glucgeno (forma dealmacenamiento de la glucosa que contiene a la carne, el pescado,) y la celulosa, que forma parte de la fibrade los vegetales. Pero esta ltima no se puede absorber ya que no disponemos de las enzimas necesarias parasu descomposicin, aunque sin embargo es muy importante a la hora de regular el transito intestinal. Perotampoco podemos abusar, ya que esto provocara gases intestinales que dificultaran la absorcin de losminerales.

La ingestin de excesivos hidratos de carbono puede ocasionar meteorismo ( gases ) especialmente si han sidoingeridos en forma de celulosa (vegetales o verduras, fculas, legumbres,).

Otro problema es que al ingerir azucares refinados (no integrales, protegidos por celulosa que dificulta ladigestin), estos son metabolizados por microorganismos presentes en la boca y comienzan as el proceso deformacin de caries, en las personas sensibles (un 60% de la poblacin general). Para evitar este proceso dedesmineralizacin de los dientes, uno se ha de cepillar muy bien los dientes despus de la ingestin, tomarlosen disolucin para que pasen ms rpido por la boca, o comerlos integral. Tambin se ha de recordar quealgunas vitaminas necesitan de las grasas para ser absorbidos por el organismo. En el caso de una demasiadaescasa aportacin excesiva de hidratos de carbono podra ocasionar un aporte insuficiente de estas vitaminas.

Algunos deportistas pueden presentar enfermedades metablicas como la diabetes, que puede precisar uncontrol prudente del consumo de hidratos de carbono. En cuanto a las cantidades de hidratos de carbonoingeridas por el deportista deberan estar repartidas en un 80% de azucares compuestos (almidn) y un 20%

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de azucares simples.

PROTEINAS:

Se diferencian de los hidratos de carbono y de las grasas en que adems de C, H y O, tambin llevan nitrgeno(N). Son componentes importantes de la dieta para contribuir a la formacin de los diferentes tejidos delorganismo.

Participan en la formacin de enzimas, hormonas, anticuerpos y protenas como la hemoglobina. Colaboranen el mantenimiento de la presin y la hidratacin. No se caracterizan por aportar energa durante el esfuerzo(aunque en caso de necesidad tambin se recurre) pero tienen una misin fundamental en el crecimientomuscular y, corporal en general.

Estn compuestas por aminocidos. De los 22 aminocidos que se conocen, 8 son considerados esenciales(fenilalina, metionina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, valina, y triptfano), pues no pueden serproducidos por nuestro organismo, mientras que los otros 14 pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo apartir de uno o alguno de los dems.

Igual que los hidratos de carbono, las protenas aportan 4 kcal de energa por gramo ingerido, y susnecesidades diarias son de 1g/kg de peso corporal, y de 1'5 g/kg. en el caso de los deportistas en periodo demusculacin. Se recomienda que representen hasta un 15% de la aportacin calrica diaria de una personasedentaria, y entre un 12 y un 15% en el caso del deportista.

Las protenas se clasifican en completas e incompatibles segn la riqueza de aminocidos esenciales quepresentan. Completas son las protenas que provienen de la carne, el pescado, los huevos y la leche y susderivados. Incompletas sern las de las legumbres, la fruta y los cereales. Una ingestin excesiva de protenas,por encima de las necesidades, lleva a una transformacin de stas en grasas, y la acumulacin de esta en susdepsitos. Pero adems con el inconveniente de la formacin de un residuo, la urea, que a la larga puederesultar muy txica para el hgado, los riones y para todo el organismo en general. Por eso, un atleta que estmetabolizando muchas protenas en un ejercicio prolongado, sabiendo que stas generan urea, y que la ureanecesita una cantidad sustancial de agua para ser eliminada, puede llegar a un estado de deshidratacinconsiderable.

GRASAS Y LPIDOS:

Son importantes nutrientes de nuestra dieta, que intervienen como componentes de las clulas, como unmaterial aislante y protector como transporte de ciertas vitaminas (vitaminas A, D, E y K). Aportan 9 kcal deenerga por gramo ingerido y es por eso que representa una importante reserva y fuente de energa. Serecomienda que representen entre un 30 y un 35% de la aportacin calrica diaria de una persona sedentaria, yentre un 18 y un 25% en el caso de un deportista de resistencia, como es el ciclista.

En las grasas distinguimos las saturadas, normalmente de origen animal slidas a temperatura ambiente, comola mantequilla, la margarina, el cerdo, la grasa de algunas carnes, como la ternera, el pollo y el cordero quehacen aumentar el colesterol en sangre (se dice que son hipercolesterolantes), y las insaturadas, en su mayorade origen vegetal, lquidas a temperatura ambiente, como los aceites, los aceites de pescado, la grasa de carnede la mayora de los pescados, las mostazas y mayonesas. Son hipercolesterolantes, hacen disminuir elcolesterol en sangre y son imprescindibles para el metabolismo cerebral. Se ha de ir con mucho cuidado conlas actitudes de rechazo absoluto de la ingesta de determinados tipos de grasas, pues la investigacin en estecampo es muy dinmica y una cosa que hoy es de una manera, maana puede ser de otra totalmente opuesta.Hasta no hace mucho, se desaconsejaron el consumo de pescado azul y frutos secos, pues se consideraban quelas grasas que contenan aumentaban el nivel de colesterol en sangre. Actualmente se ha podido demostrar lafalsedad de estas suposiciones y se ha comprobado todo lo contrario.

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Un consumo excesivo de grasas, especialmente saturadas, conlleva un aumento del peso corporal a base detejidos inactivos (que no son msculos), con la consiguiente disminucin del rendimiento fsico. Por otraparte, representan un riesgo para la salud, ya que el aumento crnico del contenido del colesterol y triglicridoen sangre se asocia a enfermedades cardiovasculares graves, como la obesidad, la arteriosclerosis y lahipertensin, y las complicaciones de estas patologas cardiovasculares (infarto de miocardio, hemorragiascerebrales, infarto cerebral,).

VITAMINAS:

Las vitaminas son constituyentes necesarios e imprescindibles en una dieta completa, ya que gran parte deestas no pueden ser almacenadas dentro de nuestro organismo. Es necesario de por tanto, una pequeaaportacin, pero que tiene que ser diaria. Son necesarias para que determinadas reacciones puedan producirseen nuestro organismo, y colaboran en la produccin de energa a partir de los alimentos, y en la formacin delos tejidos por parte de protenas. Es lgico pensar que si existe una mayor actividad metablica (como es elcaso de la actividad fsica), sus necesidades estarn aumentadas respecto a la normalidad.

En principio una dieta variada y completa tendra que ser suficiente para cubrir las necesidades vitamnicasmnimas. Pero el proceso y trato industrial de los alimentos, as como el aumento de la actividad metablica, yciertas preferencias dietticas, hacen que con facilidad surja alguna carencia vitamnica, especialmente en elcaso de la vitamina E y de la vitamina B12. Hay seis tipos diferentes de vitaminas que son las siguientes:

Vitamina A:

La vitamina A o retirol juega un papel muy importante en la formacin de las membranas mucosas. Tambinactan a nivel de la visin formando parte de un pigmento necesario para visin nocturna. Su accin tambines necesaria a nivel de la piel, los dientes y el desarrollo del esqueleto. Las verduras son ricas en provitaminaA o cartenos, precursores que se transformaran en vitamina A dentro de la mucosa intestinal.

Su carencia produce defectos en la visin y en los tejidos epiteliales. Sin embargo, un exceso producecrecimiento del hgado y bazo, dolores de huesos y articulares, falta de apetito y dolor de cabeza.

An sabiendo la importancia que tiene esta vitamina sobre la salud, su efecto sobre parmetros bioqumicos yfisiolgicos de la resistencia fsica no ha sido todava estudiado. Sin embargo no existe ningn indicio queindique dficit de vitamina A en los deportistas.

Vitaminas del complejo B:

Estas vitaminas son esenciales factores en el proceso de degradacin de carbohidratos, protenas y lpidos,para dar energa. Algunos atletas toman suplementos de una o varias vitaminas de este grupo con la idea deque una ingesta superior a la C.D.R (cantidad diaria recomendada) producir energa extra, Sin embargo, losrequerimientos de tiamina (B1) son dependientes del gasto energtico; debido a ello los deportistas, poseenrequerimientos algo superiores que los individuos sedentarios No obstante, este aumento de las necesidadespuede alcanzarse con un incremento de los alimentos consumidos por parte del deportista, siempre que selleve a cabo una dieta equilibrada.

La piridoxina (B6) acta como catalizador en la conversin del glucgeno en glucosa. Se ha demostrado quelos niveles de B6 aumentan en sangre con ejercicio de resistencia y con suplementos, por ello existe lahiptesis que esta vitamina podra ser beneficiosa en actividades de endurancia o resistencia. Pero altas dosisde vitamina B6 puede causar dao a nivel nervioso y por ello se debe evitar.

Muchos atletas toman suplementos de vitamina B12 debido a mltiples anuncios aparecidos en revistas dedeporte y culturismo, conforme esta vitamina suministra alta energa instantnea. Sin embargo, estudios

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cientficos no han podido demostrar una relacin directa de vitamina B12 y aumento del rendimiento. Estavitamina se encuentra en todos los alimentos vegetarianos estrictos, cuya alimentacin es exclusivamente abase de vegetales.

Hay ocho tipos diferentes de vitaminas B y son las siguientes:

La tiamina o vitamina B1. La riboflavina o vitamina B2. La niacina o vitamina B3. El cido pantotnico o vitamina B5. La piridoxina o vitamina B6. El cido flico o vitamina B9. La biotina o vitamina B8. La vitamina B12.

A continuacin podemos ver esta tabla en la que se refleja cada vitamina con sus funciones y otrascaractersticas:

Vitamina C:

Esta vitamina tambin llamada cido ascrbico acta a muchos niveles: ayuda al organismo frente a lasinfecciones, acta en la calcificacin de dientes y huesos, en la curacin de heridas y lesiones, en elmantenimiento de la solidez y elasticidad de las paredes de los vasos sanguneos,

Un dficit de vitamina C es muy raro y causara el denominado escorbuto con problemas en la piel, dientes,huesos, cartlagos, msculos y paredes vasculares. Ello producira un retardo en la recuperacin de lesiones,heridas, hemorragias, anemia, hinchazn de articulaciones,

La vitamina C es un antioxidante hidrosoluble. Captura los radicales libres (nocivos para las clulas) y protegede la destruccin a la vitamina E, que es otro antioxidante.

La vitamina C participa en numerosas reacciones enzimticas transmitiendo electrones y juega un papel en labiosntesis de la carnitina que se encarga del transporte de los cidos grasos de cadena larga hacia el interiormitocondria. Adems la vitamina C favorece la absorcin intestinal de hierro e interviene en la sntesis deciertas hormonas. Ciertos estudios han indicado la posibilidad de que esta vitamina favorezca la aclimatacinal calor lo cual resultara muy ventajoso para atletas de deporte de fondo y actividad fsica en climascalurosos. Tambin se ha postulado que esta vitamina tiene efecto beneficioso sobre el sistema cardiovasculardurante el ejercicio. No obstante, estudios con suplementacin en cido ascrbico no han demostrado unaumento del rendimiento fsico.

Excepto durante regmenes hipocalricos, la alimentacin de los deportistas asegura generalmente un aportesuficiente de vitamina C.

La vitamina C se localiza principalmente en las frutas tales como el limn, la naranja, el pomelo, lamandarina, el kiwi, las fresas, los tomates y en vegetales de hoja verde como la coliflor, la col,

Vitamina D:

Existen diversas sustancias naturales que poseen cierta actividad vitamnica D, pero slo dos tienen unaimportancia prctica real, ya que estn presentes en la alimentacin. Son el calciferol (vitamina D2) y elcolecalciferol (vitamina D3). El colecalciferol es la que servir de referencia para la medida de la vitamina D.El precursor de la vitamina D3 es el 7dehidrocolesterol, presente en el hombre y en el animal bajo la piel y

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en su superficie. Cuando los rayos ultravioletas del sol inciden sobre la piel, el precursor se transforma envitamina D3 que ser arrastrada por la circulacin local y distribuida por todo el cuerpo.

Las funciones principales de vitamina D son el promover el crecimiento y la mineralizacin adecuada de loshuesos y dientes. As mismo, sirve como precursora de ciertas hormonas (tirosina tiroxina).

Un exceso de vitamina D puede producir depsitos de calcio en los rganos y causar sntomas de toxicidadtales como vmitos, diarreas, prdida de peso, ataques renales, debilidad muscular y manifestacionessemejantes a la artritis. El dficit en vitamina D en deportistas no es frecuente pero puede ocurrir en aquellosque reciben una alimentacin pobre en vitamina D, y esto acarreara a tener unos huesos ms blandos yfrgiles (osteoporosis) por falta d calcio o fsforo. Esto puede provocar en los atletas fracturas en los huesos ymalas recuperaciones ya que la vitamina D, el calcio y el fsforo estn vinculados, ayudando la vitamina a laabsorcin y utilizacin de los dos minerales.

La vitamina D est poco presente en los alimentos. Hay cantidades mnimas o no existe en los vegetales. Seencuentra en las yemas de huevos, en la mantequilla, pescados grasos y en el hgado, generalmente encantidades pequeas pero poco variables segn el rgimen del animal. Debido a ello, parece que la naturalezaha previsto que la vitamina D sea proporcionada principalmente por la accin del sol.

Vitamina E:

Esta vitamina es uno de los antioxidantes ms importantes de las membranas y lipoprotenas. La vitamina Einhibe la peroxidacin lipdica reduciendo los radicales peroxylo y pasando la cadena de oxidacin.

El ejercicio intenso produce un aumento de los enzimas oxidativos a nivel muscular indicando que se haproducido un dao all. La vitamina E juega un papel protector y reparador a nivel de las membranas celularesdel msculo. La vitamina E interviene adems en el organismo en la formacin de glbulos rojos evitando surotura. Un dficit de dicha vitamina acarreara la aparicin de una anemia.

No se conocen efectos sobre un exceso de vitamina E pero puede ser antagonista de la vitamina K e inhibir laproduccin de protrombina aumentando el tiempo de coagulacin.

La vitamina E se asocia por parte de los deportistas, el aumento de energa, as como a una mejora en elsistema circulatorio y en un desplazamiento del punto de fatiga. En los regmenes alimentarios la mayor partede la vitamina E se encuentra en forma de xtocoferol y suele proceder de los aceites, las margarinas y lasgrasas. El resto es aportado por las semillas enteras, el hgado, las alubias, frutas y ciertas verduras. El aceitede germen de trigo es una de las fuentes naturales ms ricas que existen.

Vitamina K:

La funcin principal de la vitamina K es la formacin en el hgado de una protena, la protrombina, necesariapara el proceso de coagulacin de la sangre. La vitamina K es sintetizada en cantidades importantes por lasbacterias del intestino. Salvo en condiciones particulares como pueden ser trastornos de absorcin intestinal,heridas, operaciones, la carencia de esta vitamina es muy rara. Las fuentes de vitamina K son las hortalizas dehoja verde, la yema del huevo, el aceite de soja y el hgado. La lechuga, espinacas y coles son excelentesportadoras de esta vitamina, sobretodo las hojas verdes exteriores.

Es importante distinguir las vitaminas en funcin de su solubilidad, pues esto determina como sernabsorbidas por el intestino. As distinguimos:

Las vitaminas liposolubles, que son aquellas que se disuelven slo en grasas. Esto supone que para suabsorcin necesiten estar acompaadas por grasas. Las vitaminas A, D, E y K son de este tipo. Pueden

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acumularse en el organismo, por lo que el consumo excesivo y de forma continuada puede provocarintoxicaciones.Y las vitaminas hidrosolubles, que son aquellas que se disuelven slo en agua. Son todas las dems(sobretodo la C y la B 12) y se acumulan de manera muy limitada, por lo que la intoxicacin dealguna de ellas es casi imposible. No slo esto, sino que adems tienen que ser transportadasdiariamente con una cantidad suficiente.

MINERALES:

Los minerales principales cuya aportacin en la dieta conviene que sea controlada, son el hierro (Fe), el calcio(Ca), el magnesio (Mg), el cloro (Cl), el sodio (Na) y el zinc (Zn), el cromo (Cr) y el selenio (Se) comoantioxidantes, y que por tanto sern tratados en el siguiente apartado.

De entre todos estos minerales, el cloro y el sodio son habitualmente apartados de manera suficiente ennuestra dieta y no necesitan ser controlados de forma especial o suplementaria. Los podemos encontrar en lasal comn, y en todos los alimentos que sean salinificados, como el pan, etc.

El magnesio y el calcio son utilizados de manera importante los procesos de contraccin muscular. Dada lagran utilizacin que se hace de ellos para poder llevar a cabo correctamente un entrenamiento o unacompeticin, con frecuencia ser interesante pensar en aportar una suplementacin adecuada de estosminerales.

El calcio se encuentra contenido de forma preferente en la leche y todos sus productos derivados, el pescado,los huevos, las legumbres y los cereales.

El magnesio, por su parte, se encuentra contenido sobretodo en el pan y otros productos vegetales(cereales,patatas, algunas frutas, legumbres) y un poco en la carne y los huevos. La leche y sus derivados, en cambioson muy pobres en magnesio.

Un caso a parte es el hierro, que tiene que ser controlado de forma estricta en los deportistas para que nodisminuya su contenido en sangre, y de lugar a una disminucin de hemoglobina, y por consiguiente unadisminucin en la capacidad de transportar oxgeno y anhdrido carbnico, y por tanto un bajn en elrendimiento.

Para este control es mejor dejarse llevar por un tcnico especializado, normalmente un mdico deportivo.

El hierro se encuentra sobretodo en la hemoglobina y la mioglobina de productos animales (carne y pescado).Tambin se encuentra en algunas legumbres (judas, lentejas) en los huevos y en la leche y sus derivados. Peroel proceso de absorcin no es el mismo en todos los casos. As, las carnes y la vitamina C facilitan suabsorcin. En cambio, el calcio, el t, el caf, el vino y la yema de huevo dificultan su absorcin.

Es importante decir que gran parte de hierro que se encuentra en el organismo no proviene de la dieta, sino deque el mismo cuerpo recicla el hierro contenido en los glbulos rojos (hemoglobina) cuando stos mueren.

ANTIOXIDANTES:

Se ha podido demostrar a partir de estudios de laboratorio que la actividad de las clulas de nuestro organismose ve muy influenciada por el medio que las rodea. Este medio tiende a daar a las clulas por medio desustancias oxidantes (radicales libres)o por medio de radiaciones (como las ultravioletas), que alteran elequilibrio interno de esta clula, y la llevan al envejecimiento rpido o al desarrollo de proceso degenerativos(como el cncer).

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Estas clulas se defenderan por medio de la secrecin de sustancias antioxidantes. El cuerpo fabrica algunasde estas sustancias, pero al hacer ejercicio aumentamos mucho la aportacin de oxgeno en nuestro aparatorespiratorio, y por tanto, la posibilidad de agresin por este oxgeno del medio celular.

De esta misma forma, muchos deportistas se ven ms expuestos a las radiaciones ultravioletas del sol, que sonmuy peligrosas para las clulas de nuestra piel.

Hay un grupo de sustancias que ayudan a nuestro organismo a defenderse de estas agresiones, que pueden sercausa del envejecimiento precoz, tendinitis, prdida de masa muscular o tener un principio desobreentrenamiento. Estas sustancias son la vitamina C, la vitamina E, el glutathion, el zinc, el relento, elcromo y los Bcartenos. Administradas adecuadamente, no llevarn a una mejora del rendimiento, pero sique reducirn el riesgo de disminucin de este rendimiento por los procesos explicados anteriormente.

2.3 HIDRATACIN.

Alrededor del 60% de nuestro peso corporal est constituido por agua. El agua tiene muchas funciones en elorganismo, pero una muy importante para el atleta es que el agua enfra el cuerpo. Por tanto, el agua es uncomponente muy importante e imprescindible para cualquier deportista que compita en alguna especialidad delarga duracin (ciclismo, maratn), sobretodo si se lleva a cabo en condiciones de alta organismo.

El hombre no es una mquina perfecta. Al realizar cualquier trabajo, gran parte de la energa utilizada sepierde en forma de calor (energa calorfica). Al realizar cualquier temperatura ambiental.

Para interpretar bien todos los factores relacionados con el grado de hidratacin corporal, hemos de recordarcomo funciona el sistema de termorregulacin del movimiento, slo un 25% de la energa gastada esdestinada al trabajo mecnico.

El resto se acumula como calor. Este calor no puede permanecer en nuestro organismo, porque sino, nuestratemperatura corporal ira aumentando hasta hacerse insoportable. Con el fin de preservar la homeotermia(temperatura constante) de nuestro cuerpo, la sangre se encarga de transportar este calor hacia las venas de lapiel, por donde ser eliminado hacia el exterior. Si por mucha produccin de calor, este sistema no fuesesuficiente, tenemos tambin el sistema sudoral. Ya que el agua es mejor conductora del calor que el aire, alsecretar sudor a travs de la piel, la humedecer y al entrar en contacto con el aire, el sudor se evaporarllevndose consigo el calor y refrigerando, por tanto, el cuerpo.

An con esto, factores como la ropa, el viento, el calor ambiental, el grado de exposicin del sol y el grado dehumedad influirn en mayor o menor medida en la eficacia del sistema sudoral para eliminar el calor.

Es evidente que todo esto se complica cuando el ejercicio tiende a durar. En funcin, sobretodo, del mayor omenor calor ambiental, se establecer una prdida constante de agua, de lquidos, del torrente circulatorio denuestro organismo, prdida que ir en aumentando en funcin de la intensidad del ejercicio, y que conllevaruna mayor o menor disposicin de la sangre para realizar todas sus funciones durante el ejercicio: aportacinde oxgeno y nutrientes a los msculos que trabajan, el cerebro, al hgado, y a otros rganos, y la de la sangrede la piel para eliminar el calor producido. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumentan losrequerimientos y las necesidades de todos estos territorios del cuerpo, hasta que el equilibrio se rompe por elnico sitio donde se puede romper sin provocar graves consecuencias para nuestro organismo: disminuyendoel flujo sanguneo en los msculos, y lgicamente, disminuyendo el rendimiento.

A continuacin hay algunos grficos que nos ayudarn a entender ciertos aspectos de la deshidratacin:

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Explicacin de la grfica: Cuanto ms lquido perdido en relacin con el peso corporal, ms baja elrendimiento. Aqu, por ejemplo, al perder un 2% del peso corporal en agua, se pierde un 20% de rendimientoy as sucesivamente.

Sntomas de deshidratacin.

DFICIT DE AGUA COMO PORCENTAJE DEL PESO CORPORAL.

15% 610% 1120%

Dolor de cabeza Alucinaciones Delirio

Sed Dolor de cabeza Espasmos (contracciones

Malestar Respiracin dificultosa Sordera

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Rampas musculares Volumen sanguneo disminuido Vista dificultosa

Anorexia Concentracin sangunea alta Miccin dolorosa

Acaloramiento Ausencia de saliva Descamacin de la piel

Impaciencia Cianosis Paro cardaco

Apata Dificultad para caminar Colapso circulatorio

Somnolencia Dificultad para tragar

Fatiga

Pulso alto y dbil

Temperatura sectal alta

nuseas

Despus de ver estas grficas se llega a la conclusin de que la hidratacin es un aspectoimprescindible, y que no llevarla a cabo puede provocar problemas muy graves tanto en elrendimiento fsico, como en la salud.

2.4 SUBSTRATOS ENERGTICOS

Tenemos pues, dos depsitos de energa en nuestro organismo, que nos la pueden suministrar durante elejercicio. Uno sern las grasas, almacenadas fundamentalmente en el tejido celular subcutneo. Y el otro, loshidratos de carbono, almacenados en los depsitos intramusculares de glucgeno. Nuestra capacidad desuministro de energa, y por tanto la capacidad de esfuerzo, depender de cmo seamos capaces de utilizar laenerga contenida en estos depsitos.

Hay un tercer depsito, el de la fosfocreatina, que slo se puede utilizar en ejercicios de muy poca duracin(711 segundos) pero de una intensidad muy elevada, mxima, como son los esprines.

La principal diferencia entre los dos tipos de carburantes, es que los hidratos de carbono son de fcilmovilizacin, de mucha potencia energtica, pero de corta duracin, mientras que el sistema de cidos grasos,es de ms difcil movilizacin, poca potencia energtica, pero de mucha duracin.

Habitualmente, una persona no entrenada slo utiliza las reservas de hidratos de carbono para su vida diaria,mientras que las grasas se van acumulando en el tejido adiposo por si han de hacer algn futuro servicio. Porel contrario, un ciclista (entrenado lgicamente en el trabajo de resistencia), utilizar las grasas en losejercicios de baja intensidad (inferior al 5060% de su capacidad mxima de trabajo o de su VO2 mximohablando tcnicamente), y a medida que vaya aumentando la intensidad del ejercicio, ir incorporando energaprocedente de los hidratos de carbono.

La informacin de donde estamos obteniendo la energa para el trabajo muscular podemos sacarla del lactatoconcentrado en sangre, como hemos explicado antes.

Por tanto diremos que las reservas de grasas son las grandes, y las de los hidratos de carbono, las pequeas.Por contrario, la vlvula de escape de las grasas ser la pequea, la que no dejar salir tanta sustancia,mientras que la de los hidratos de carbono ser la grande.

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Cuando la necesidad de energa sea de poca intensidad, utilizaremos el depsito grande, pues nos garantizaruna aportacin de energa constante por ms tiempo.

A medida que vayamos precisando una mayor de energa (vayamos subiendo, por ejemplo, la velocidad dedesplazamiento), iremos aumentando la aportacin de energa por la va del glucgeno, hasta llegar a nuestromximo en el que utilizaramos las dos vas energticas a pleno rendimiento.

El inconveniente del glucgeno como va energtica es que, como mucho, al cabo de dos horas en deportistasmuy entrenados, acaba agotndose. Si esto sucede, no somos capaces de seguir administrando toda la energaque nos reclama nuestro organismo para mantener esta intensidad en el ejercicio, y nos veremos obligados areducirla y limitarnos a utilizar la va de las grasas.

El lactato nos informar de cmo estamos utilizando la va del glucgeno (la de los hidratos de carbono). Si elnivel de lactato es bajo, significa que no estamos empleando tanta energa procedente de los carbohidratos. Sipor el contrario, el nivel de lactato es alto, se estar utilizando mucha energa procedente de este depsito, y laintensidad del ejercicio (que ser muy alta) no se podr mantener durante mucho tiempo.

2.5 DIETTICA APLICADA AL CICLISMO

Lo que tambin se tiene que tener claro es como adecuamos al entrenamiento y la competicin todos losconocimientos tericos explicados hasta ahora. Se trata de estudiar de que manera tiene que planificar elciclista su alimentacin para poder adecuarlas a cada entrenamiento y a las competiciones.

El primer problema al que nos enfrentamos es al de la recarga de las reservas de hidratos de carbono. No es unproblema, en cambio, la recarga de las reservas de grasas, ya que, por un lado es muy difcil aportarlas, y porotro lado, una vez hayamos llenado los depsitos de hidratos de carbono, lo que nos sobren sin quemar en unplazo de 13 das sern transformados en grasas.

Tenemos que ser conscientes de que si en un entrenamiento o en una competicin, hemos vaciado totalmentelos depsitos de hidratos de carbono, stos, volvern a llenarse a un ritmo de un 5% cada hora. Por lo que enprincipio, tardaramos 20 horas para volverlos a llenar. Para acelerar este proceso estructuraremos laalimentacin del ciclista en tres apartados:

Alimentacin precompeticin. Alimentacin durante la competicin. Alimentacin postcompeticin o de recuperacin.

Alimentacin precompeticin:

Cualquier deportista no ha de hacer ayuna antes de las 6 horas previas a la competicin, pues eso repercutiraen el estado de sus depsitos de hidratos de carbono, y por tanto, causara una disminucin del rendimiento.Por eso, se recomienda que entre las 3 y 6 horas antes de la competicin se realice una comida rica en hidratosde carbono. El porcentaje y la cantidad total de hidratos de carbono dependern de la dieta que se haya llevadoa cabo hasta entonces el ciclista: si la noche anterior la cena no fue muy rica en hidratos de carbono, seprocurar que la comida de antes de la competicin lo sea ms.

Alimentos permitidos / a limitar antes de la competicin:

Permitidos A limitar

Pasta Pastelera

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Arroz Helados

Cereales/ Muesli Bebidas azucaradas

Pan Bebidas gaseosas

Verdura Bollera

Pescado Embutidos

Pollo Carnes grasas (tocinos)

Carnes no grasa Mantequilla

Aceite vegetal

Fruta

Zumos

Bebidas isotnicas

Pautas generales previas a la competicin:

Comer antes de las 3 horas previas a la competicin (si es desayuno 12 horas es suficiente).

No comer alimentos nuevos.

Evitar los alimentos grasos (embutidos, fritos, rebozados, mantequilla, bollera,...)

Evitar las salsas y cocinados grasientos.

Tomar los alimentos a la plancha, hervidos, al horno, en papillote>[Author:GLL],

Evitar los dulces y alimentos azucarados.

En la dieta del ciclista se han elaborado una serie de leyes recomendables a seguir segn el tiempo depermanencia de los alimentos en el estmago, su progresin por el intestino delgado y su almacenamiento yutilizacin en el organismo.

Estas leyes son:

Ley de las ocho horas:

Los fisilogos especialistas en nutricin deportiva han calculado que transcurren ocho horas como mnimoentre el momento de la ingestin de los alimentos y el de su utilizacin por el organismo.

Por eso se recomienda realizar la ltima comida fuerte del da antes de la competicin, porque los alimentospara ser utilizados tienen que ser transformados en lpidos, azcares y protenas en el estmago, absorbidos enel intestino delgado, almacenados en el hgado o en la musculatura para su posterior uso.

Muchas madres de corredores jvenes sirven a sus hijos comidas fuertes poco tiempo antes de la carrera

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pensando que se pueden quedar sin energa y lo nico que les puede ocasionar es pesadez en el estmago ydolores musculares y estomacales

Ley de las tres horas:

Est establecido un tiempo de alrededor de tres horas para la transformacin en principios inmediatos de losalimentos en el estmago. Si durante este periodo de tiempo se realiza ejercicio intenso pueden pasar doscosas:

Que la sangre vaya al estmago y al intestino realizando su trabajo all y disminuyendo el flujosanguneo en los msculos y por tanto disminuyendo el rendimiento, adems de provocar calambres ydolores en las piernas.

Que la sangre vaya principalmente a los msculos y deje sin corriente sangunea al tubo digestivo loque puede ocasionar nuseas, dolores de estmago, vmitos, dolores de costado y ahogo.

Pero tambin puede pasar que la circulacin enceflica (del cerebro) se vea afectada por dichos trabajosdigestivos y muscular. El resultado de esto pueden ser desvanecimientos y vrtigos.

Alimentacin durante la competicin:

Cuando el ejercicio dura ms de tres horas (2 horas en caso de intensidad muy elevada) se hace necesario laaportacin de hidratos de carbono, que retrasan la aparicin de la fatiga, y por tanto, el descenso del ritmo. Nose tomarn durante este ejercicio grasas ni protenas, pues sus largos tiempos de digestin sern ms bien unimpedimento para un buen rendimiento deportivo. Los hidratos de carbono administrados durante lacompeticin no sern utilizados para rellenar los depsitos de stos, sino que sern metabolizados paraquemarse de manera inmediata, alargando as las reservas de glucgeno.

Se recomienda, por tanto, aportar solamente hidratos de carbono y agua durante la c