DADOS PESSOAIS Treino A Treino C Altura: COSTA / TRAPÉZIO COXA / PANTURRILHA 1,75 m Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Peso: REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 10X4 MESA FLEXORA 12X4 98 kgs FLY INVERTIDONO CABO 10X4 EXTENSÃO DOS PES COM BARRA SENTADO 12X4 % de gordura: PULLEY FRENTE 10X4 LEG PRESS 45 GRAUS 12X4 20% ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 10X4 REFERENCIA COMO ESPARTANO 12X4 Idade: REMADA ALTA NA CORDA 10X4 AGACHAMENTO UNILATERAL 12X4 36 anos PULLEY COSTA 10X4 EXTENÇÃO DO TRONCO 12X4 Objetivo: REMADA ALTA NO CABO COM PEGADA ABERTA 10X4 AGACHAMENTO 12X4 Hipertrofia ELEVAÇÃO E ADUÇÃO DAS ESCÁPULAS 10X4 ADUÇÃO 12X4 Estrutura: LEVANTAMENTO TERRA 12X4 ABCD ABDUÇÃO 12X4 Divisão: Treino B Treino D PEITO / OMBROS BÍCEPS / TRÍCEPS / ANTE Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR REMADA VERTICAL ALTERNADA 10X4 COM HALTERES ROSCA DIRETA COM BARRA 10X4 SUPINO ALTERNADO INCLINADO 10X4 COM HALTERES MARTELO ALTERNADO COM HALTERES 10X4 ROTAÇÃO DE OMBRO DEITADO 10X4 EXTENSÃO TRICEPS COM HALTERE 10X4 CRUXIFIXO RETO 10X4 COM HALTERES ROSCA INCLINADA 10X4 ELEVAÇÃO UNILATERAL INCLINADO 10X4 FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA 10X4 Coloque o mouse em cima das CRUXIFIXO NO CABO 10X4 TRICEPS BANCO 10X4 ELEVAÇÃO LATERAL 10X4 COM HALTERES ROSCA CONCENTRADA 10X4 informações! SUPINO INCLINADO 10X4 COM HALTERES WRIST CURLS WITH BARBELL 10X4 EXTENSÃO ANTEBRAÇOS TRONCO INCLINADO 10X4 Seg - A Ter - B Qua - OFF Qui - C Sex - D Sáb - OFF Dom - OFF palavras em azul para mais
Peso: REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 10X4 MESA FLEXORA 12X4
98 kgs FLY INVERTIDONO CABO 10X4 EXTENSÃO DOS PES COM BARRA SENTADO 12X4
% de gordura: PULLEY FRENTE 10X4 LEG PRESS 45 GRAUS 12X4
20% ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 10X4 REFERENCIA COMO ESPARTANO 12X4
Idade: REMADA ALTA NA CORDA 10X4 AGACHAMENTO UNILATERAL 12X4
36 anos PULLEY COSTA 10X4 EXTENÇÃO DO TRONCO 12X4
Objetivo: REMADA ALTA NO CABO COM PEGADA ABERTA 10X4 AGACHAMENTO 12X4 COM HALTERES
Hipertrofia ELEVAÇÃO E ADUÇÃO DAS ESCÁPULAS 10X4 ADUÇÃO 12X4
Estrutura: LEVANTAMENTO TERRA 12X4
ABCD ABDUÇÃO 12X4
Divisão:Treino B Treino D
PEITO / OMBROS BÍCEPS / TRÍCEPS / ANTEBRAÇO
Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica AvançadaREMADA VERTICAL ALTERNADA 10X4 COM HALTERES ROSCA DIRETA COM BARRA 10X4
SUPINO ALTERNADO INCLINADO 10X4 COM HALTERES MARTELO ALTERNADO COM HALTERES 10X4 COM HALTERES
ROTAÇÃO DE OMBRO DEITADO 10X4 EXTENSÃO TRICEPS COM HALTERE 10X4 COM HALTERES
CRUXIFIXO RETO 10X4 COM HALTERES ROSCA INCLINADA 10X4
ELEVAÇÃO UNILATERAL INCLINADO 10X4 FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA 10X4
Coloque o mouse em cima das CRUXIFIXO NO CABO 10X4 TRICEPS BANCO 10X4
ELEVAÇÃO LATERAL 10X4 COM HALTERES ROSCA CONCENTRADA 10X4
informações! SUPINO INCLINADO 10X4 COM HALTERES WRIST CURLS WITH BARBELL 10X4
EXTENSÃO ANTEBRAÇOS TRONCO INCLINADO 10X4
Seg - ATer - BQua - OFFQui - CSex - DSáb - OFFDom - OFF
palavras em azul para mais
D2
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
I2
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
B3
Sua altura em metros ou centímetros. Especificar com 'm' ou 'cm' respectivamente. Exemplo: 1,70m
D3
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
I3
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
D4
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
E4
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
F4
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
G4
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
I4
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
J4
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
K4
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
L4
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
B5
Seu peso em kgs. Caso conseguir, coloque os gramas também. Exemplo: 70,0kgs
B7
Nota do LeandroTwin: Seu percentual de gordura, também conhecido por body fat (bf). Para cálculos mais precisos é necessário o uso de um profissional com a devida aparelhagem. Exemplo: 10%
B9
Nota do LeandroTwin: Sua idade em anos. Exemplo: 18 anos
B11
Nota do LeandroTwin: O objetivo do treino. Se você procura ganhar músculos, perda de gordura, ganho de resistência, ganho de força, entre outros. Exemplo: Hipertrofia
B13
Nota de LeandroTwin: Para cada letra é um treino para um dia. Por exemplo, para o treino ABC, seriam 3 treinos diferentes: A - Peito, triceps e ombros B - Costas, biceps e trapézio C - Coxa e panturrilhas Se você faz 2 vezes por semana cada letra, exemplo: ABCABC, coloque ABC 2x. Se faz 3 vezes coloque 3x, etc.
B15
Nota de LeandroTwin: Colocar na frente dos dias da semana qual letra do treino executa. Se fizer outra atividade (luta/corrida/natação/etc.) colocar também. Caso faça 2 atividades físicas no mesmo dia, use o sinal de "+" (ex: A + Muay Thai). Se for um dia que não tem atividade, use o termo "Sem atividade física" ou simplesmente "Off" na frente do respectivo dia.
D16
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
I16
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
D17
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
I17
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
D18
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
E18
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
F18
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
G18
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
I18
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
J18
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
K18
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
L18
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
Elevação e adução das escápulas com halteres
Modo de execução
Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:
- Elevar as escápulas, fazendo com que elas realizem uma adução ântero-posterior e, em seguida, retornar à posição inicial.
Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa do trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas no momento da adução.
Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:
- Elevar as escápulas, fazendo com que elas realizem uma adução ântero-posterior e, em seguida, retornar à posição inicial.
Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa do trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas no momento da adução.
Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:
- Elevar as escápulas, fazendo com que elas realizem uma adução ântero-posterior e, em seguida, retornar à posição inicial.
Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa do trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas no momento da adução.
Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:
Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa do trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas no momento da adução.
Treino A Treino CCOSTA / TRAPÉZIO COXA / PANTURRILHA
Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica AvançadaREMADA VERTICAL ALTERNADA 10X4 COM HALTERES ROSCA DIRETA COM BARRA 10X4
SUPINO ALTERNADO INCLINADO 10X4 COM HALTERES MARTELO ALTERNADO COM HALTERES 10X4 COM HALTERES
ROTAÇÃO DE OMBRO DEITADO 10X4 EXTENSÃO TRICEPS COM HALTERE 10X4 COM HALTERES
CRUXIFIXO RETO 10X4 COM HALTERES ROSCA INCLINADA 10X4
ELEVAÇÃO UNILATERAL INCLINADO 10X4 FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA 10X4
CRUXIFIXO NO CABO 10X4 TRICEPS BANCO 10X4
ELEVAÇÃO LATERAL 10X4 COM HALTERES ROSCA CONCENTRADA 10X4
SUPINO INCLINADO 10X4 COM HALTERES WRIST CURLS WITH BARBELL 10X4
EXTENSÃO ANTEBRAÇOS TRONCO INCLINADO 10X4
B2
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
G2
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
B3
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
G3
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
B4
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
C4
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
D4
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
E4
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
G4
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
H4
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
I4
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
J4
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
B16
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
G16
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
B17
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
G17
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
B18
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
C18
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
D18
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
E18
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
G18
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
H18
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
I18
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
J18
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
Treino ACOSTA / TRAPÉZIO
Exercícios SxR Carga Técnica AvançadaREMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 10X4
FLY INVERTIDONO CABO 10X4PULLEY FRENTE 10X4
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 10X4REMADA ALTA NA CORDA 10X4
PULLEY COSTA 10X4REMADA ALTA NO CABO COM PEGADA ABERTA 10X4
ELEVAÇÃO E ADUÇÃO DAS ESCÁPULAS 10X4
A1
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
A2
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
A3
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
B3
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
C3
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
D3
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
Treino BPEITO / OMBROS
Exercícios SxR Carga Técnica AvançadaREMADA VERTICAL ALTERNADA 10X4 COM HALTERESSUPINO ALTERNADO INCLINADO 10X4 COM HALTERESROTAÇÃO DE OMBRO DEITADO 10X4
CRUXIFIXO RETO 10X4 COM HALTERESELEVAÇÃO UNILATERAL INCLINADO 10X4
CRUXIFIXO NO CABO 10X4ELEVAÇÃO LATERAL 10X4 COM HALTERESSUPINO INCLINADO 10X4 COM HALTERES
A1
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
A2
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
A3
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
B3
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
C3
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
D3
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
EXTENSÃO DOS PES COM BARRA SENTADO 12X4LEG PRESS 45 GRAUS 12X4
REFERENCIA COMO ESPARTANO 12X4AGACHAMENTO UNILATERAL 12X4
EXTENÇÃO DO TRONCO 12X4AGACHAMENTO 12X4 COM HALTERES
ADUÇÃO 12X4LEVANTAMENTO TERRA 12X4
ABDUÇÃO 12X4
A1
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
A2
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
A3
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
B3
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
C3
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
D3
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
Treino DBÍCEPS / TRÍCEPS / ANTEBRAÇO
Exercícios SxR Carga Técnica AvançadaROSCA DIRETA COM BARRA 10X4
MARTELO ALTERNADO COM HALTERES 10X4 COM HALTERESEXTENSÃO TRICEPS COM HALTERE 10X4 COM HALTERES
ROSCA INCLINADA 10X4FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA 10X4
TRICEPS BANCO 10X4ROSCA CONCENTRADA 10X4
WRIST CURLS WITH BARBELL 10X4EXTENSÃO ANTEBRAÇOS TRONCO INCLINADO 10X4
A1
Nota de LeandroTwin: Letra do treino. Exemplo: 'Treino A' ou 'Treino B'
A2
Nota de LeandroTwin: Aqui você coloca os músculos que são trabalhados neste treino. Exemplo: 'Peito e triceps' ou 'Coxas e panturrilhas'
A3
Nota de LeandroTwin: Lista de exercícios deste treino. Exemplo: 'Agachamento livre' ou 'Supino reto com halteres'
B3
Nota de LeandroTwin: S = Séries. R= Repetições. Do exercício ao lado esquerdo. Exemplo: '3x8' ou '4x10'
C3
Nota de LeandroTwin: Aqui você pode anotar o tanto de peso que consegue no exercício a esquerda. Exemplo: '20kgs' ou '10-10kg'
D3
Nota de LeandroTwin: Essa guia é para você anotar suas técnicas avançadas de treinamento para o exercício ao lado esquerdo. Exemplo: 'drop-set' ou 'super-set'
