A Simplicidade do Kettlebell Training

"""""""

""Direitos Reservados Todo o material desse ebook propriedade do Arte da Fora. Voc no pode vender ou reproduzir nenhuma parte do mesmo sem a autorizao dos autores, a no ser como referncia em seus trabalhos, sempre com a fonte apontada. """Aviso: "Esse ebook no tem como inteno prescrever treinamento, medicar ou identificar nenhum sintoma de leso ou doena. No se esquea de sempre consultar um mdico antes de realizar atividades fsicas, e sempre tenha a orientao de um profissional de Educao Fsica em seus treinamento. ""

ATENO: Este ebook foi feito para o seu uso pessoal. No venda, compartilhe, ou revenda o mesmo, pois propriedade intelectual do Arte da Fora.

PARABNS!""Esse o nosso material bsico sobre o kettlebell ADF. Foi feito com muito carinho e esforo, pois voc merece aprender com a nossa equipe e tirar as suas dvidas sobre o treinamento com kettlebell ADF."Desde j quero te dizer muito obrigado e seja bem vindo por fazer parte da comunidade ADF."Espero que esse contato seja o primeiro de muitos.""Esse EBOOK PARA VOC""Antes de contar um pouco sobre a nossa histria, importante dizer que no importa se voc treinador, entusiasta do treinamento de fora ou atleta de outra modalidade esportiva, mas esse material para voc! De maneira simples e direta, esse ebook para te oferecer um primeiro contato com a nossa metodologia, com o kettlebell ADF e com uma tcnica vencedora que prioriza a qualidade do movimento e o respeito pelo nvel individual de condicionamento fsico. "Faa bom proveito e a nossa equipe espera pelo seu feedback para que possamos melhorar ainda mais esse material, pois a qualidade o nosso principal objetivo.""Arte da Fora: ADF"O mercado do treinamento fsico est passando por uma transformao fantstica, com mais estdios de treinamnto e menos mquinas e a equipe ADF tem um importante papel nesse processo. "Voc conhece a nossa empresa? "" O Arte da Fora (ADF), criado em 2009, iniciou capacitando o personal trainer e preparador fsico em uma metodologia prpria, que se baseia em Treinamento Integrado e Kettlebell Training e um estmulo para que o profissional empreenda na rea e desenvolva educao financeira."Buscamos eficincia, respeito e excelncia no conhecimento sobre movimento.""

Mais de 2 mil professores de educao fsica passaram pela formao e ainda seguem na busca pelo ttulo de treinador ADF-PRO (treinador especialista e certificado pela marca ADF).""O ADF sempre acreditou que a educao e aplicao prtica dos conceitos que trabalhamos so a base da nossa empreitada em difundir o conhecimento entre aqueles na rea do treinamento, fisioterapia e outras comunidades associadas exerccio, ajudando a outros profissionais a terem uma motivao extra em continuar nessa carreira incrvel, maximizando assim sua performance profissional. "Sabemos tambm que resultados so consequncia da responsabilidade que o praticante/atleta assume sendo consistente na sua jornada de treinamento.""Oferecemos a oportunidade dessa meta ser atingida em seu prprio tempo e a nossa produo e busca pelo conhecimento contnua e sem fim. ""O ADF para o sedentrio, praticante e atleta!""Entendemos que na rotina das pessoas, o tempo algo de extremo valor e, em muitos casos o deslocamento at academias ou at mesmo treinos muito longos e com poucos resultados fazem com que a atividade fsica fique em segundo plano. Por isso, preste ateno nesse material, pois sabemos da sua dificuldade! Queremos te ajudar a buscar o mximo de resultado respeitando os seus limites e a sua dificuldade em arrumar tempo para treinar.""Que bola de ferro estranha com nome estranho""Sim, a nossa principal ferramenta, mas no nica, conhecida como Kettlebell (leia querobell). ""Certamente voc ter interesse no kettlebell se treinar com a nossa equipe, pois desafiador, interessante e a simplicidade surpreende a cada treino. ""Essa bola com ala incrvel, (colocar o link da loja vendendo um kb), e se voce j treina, certamente j viu o resultado e vai concordar comigo,

seguro se estiver sob orientao de um profissional capacitado. Fazemos esse apelo, pois o kettlebell, com a nossa orientao, usado na preveno de leses alm da performance, mas requer cuidado, como todas as ferramentas de treinamento. "" Se voc concorda comigo, est na hora de comear a ler esse material, conhecer um pouco sobre o kettlebell e o quanto antes, vivencia-lo, pois valer a pena.""O Kettlebell ADF""Se hoje voc v os kettlebells nas academias, estdios e centros de treinamento, no pense que tenha sido fcil implementar a nossa metodologia e o produto aqui no Brasil, pois h 5 anos atrs ningum conhecia e muitos ainda treinavam apenas nas mquinas, seguindo a musculao tradicional com mtodos do fisiculturismo."Consegue imaginar as barreiras que enfrentamos?"Mas conseguimos e o kettlebell ADF faz parte do treinamento fsico de muitas pessoas. "Sobre a ferramenta, o kettlebell ADF durvel, de relao custo benefcio baixssima (no gasta, no quebra, sem manuteno), dispensa grandes espaos para executar os movimentos, podendo ser usado em casa, praa ou parque e proporciona um condicionamento fsico excepcional. Pode ser feito com um de cada vez ou com dois ao mesmo tempo, vai depender da orientao do treinador e da sua meta."

"Por que treinar com Kettlebell ?""1. Gasto calrico: O treinamento intervalado de alta intensidade no

apenas seguro e eficiente com kettlebells, mas tambm proporciona um gasto calrico muito maior que qualquer atividade aerbia realizada no mesmo tempo. Um vez que est com a tcnica adequada, ver que em uma sesso bem elaborada, nveis elevados da frequencia cardaca sero atingidos.""

2. Aumento na capacidade de se treinar mais fora: Aumenta muito ao se usar o trabalho excntrico (a queda do peso, fase negativa), permitindo assim se aumentar o volume e a intensidade no treinamento convencional. Se voc j fez musculao ou trabalhou com isso, sabe do que estamos falando sobre a importncia da ao excntrica no treinamento de fora. Treinamento com kettlebells uma sequncia contnua e exigncia e controle dessa importante ao muscular.""

3. Estabilidade articular: O controle para manusear e manipular cargas intrnsecas e extrnsecas aumentado, permitindo que se use mais velocidade e inrcia, sempre com muita segurana! ""

4. Resistncia s leses: A resistncia geral aumenta (capacidade de se resistir ao choque), assim como a flexibilidade, absoro ao impacto e a fora da musculatura de suporte (incluindo o tronco, os estabilizadores de quadril e ombros, e o pescoo). A principao reclamao a dor das costas. Toda essa parte de trs do corpo chamamos de CADEIA POSTERIOR, ou seja, panturrilha, posteriores de coxa, glteos e msculos das costas tendem a estar enfraquecidos e/ou encurtados. Devemos lembrar que a maioria das pessoas esto sentadas em grande parte do dia, debruados em um teclado de computador, alm de outros gestos que estimulam, de maneira desequilibrada, a cadeia anterior. Esse um ponto chave para quem treina com kettlebells, pois essa ferramenta oferece um grandioso estmulo para a cadeira posterior, garantindo uma reorganizao entre as cadeias do seu corpo. ""

5. Aumento na velocidade e no tempo de reao: Esse trabalho exige do sistema nervoso uma resposta rpida para que se controle a inrcia de um peso que sempre est em movimento, levando a um aumento na velocidade e no tempo de reao.""

6. Melhora na coordenao, postura e diminuio no risco de leses causadas por desequilbrios musculares: Quando realizados corretamente, os exerccios fazem com que o corpo se estabilize eficientemente atravs do prprio movimento do kettlebell, requisitando uma participao total dos msculos do core e dos grandes primrios durante todo o tempo. Esta estabilidade causa uma melhora na postura

e diminue o risco de leses crnicas causadas por desequilbrios musculares. ""

7. Melhora na flexibilidade e amplitude articular, trabalhando tambm as capacidades aerbicas e anaerbicas: Os movimentos dinmicos do kettlebell so ilimitados, principalmente se comparados mobilidade artificial das mquinas, que apenas permitem movimentos em duas dimenses. Esse dinamismo permite um aumento na flexibilidade e na amplitude articular, proporcionando tambm a opo de um trabalho aerbico e/ou anaerbico de resultados excelentes.""

Diversos grupos musculares, coordenao motora..."O treinamento com kettlebells simplifica em muito a idia de que para se ter um treino completo preciso pertencer uma academia. "Aumenta o metabolismo, queima de calorias, coordenao e fora. "Para se mover o kettlebell com controle e habilidade, todo o corpo tem que trabalhar em conjunto, com todas as articulaes realizando suas funes de forma mais exigente possvel, e ao mesmo tempo, fazendo com que se haja um sequenciamento apropriado dessas musculaturas, levando a um aumento no metabolismo, na queima de calorias e na fora."Estabilizao do Tronco: O processo de contrao dos msculos do core, como forma de estabilizar a coluna vertebral e todo o tronco, o objetivo durante todos os movimentos que executamos no treinamento, tais como, empurrar, puxar ou levantar os pesos do cho. "O famoso CORE: A musculatura de Core separada em duas unidades, uma interna e outra externa. Ambas unidades precisam trabalhar coordenadamente para gerar proteo e desempenho mximos. " preciso ter eficincia nessa estabilizao A estabilizao do tronco essencial, pois faz com que a coluna vertebral funcione como uma base slida para que os movimentos sejam gerados pelos membros inferiores e superiores. Se a coordenao entre os

msculos e a coluna no ocorrer adequadamente, aumenta-se em muito as chances de leses. "O que faz o treinamento com kettlebells to especial? De forma bem simples, o seu formato! Seu centro de massa estendido alm da pegada da pessoa, o que o faz diferente das barras, dumbells e principalmente das mquinas da musculao."Esse novo centro se alterar ainda mais ao movimentarmos o

ketllebell nas mais diversas posies, criando ainda mais desafios ao praticante.""Segredos sobre as caractersticas do kettlebell:

"O Kettlebell ADF O formato da ala do kettlebell ADF permite a transio para diferentes movimentos e exerccios com facilidade e fluidez. O kettelbell uma esfera quase perfeita, com uma

base lisa (para que fiquem em p) e com uma ala de espessura e altura que permita que se treine com uma ou duas mos. "" Espessura da ala: Voc deve ser capaz de colocar o polegar

sobre a ponta do seu dedo indicador em um gesto de Okay. Uma ala muito espessa dificultar a pegada resultando em perda de aderncia"

Altura da ala: Em posio de descanso (clean), a base do kettlebell (esfera) deve descansar em cima do seu antebrao mantendo o punho reto! Evite flexionar o punho nessa posio. "

Distncia entre a base do handle Para garantir transies suaves entre os movimentos e exerccios, a diferena no deve ser nem demasiadamente estreita nem muito larga

"Swing: o exerccio base para todo o treinamento de kettlebell. A extenso do quadril, desenvolvida com o swing, essencial no fortalecimento da regio mais frgil do corpo, a coluna vertebral, bem como todo o complexo quadril-pelve-lombar, o Core.

1

OS 6 EXERCCIOS BSICOS DO KETTLEBELL TRAINING

Posio inicial: Ps afastados na largura dos ombros e ligeiramente voltados para fora, posteriores de coxa e glteos alongados e ativados, escpulas retradas e encaixadas e manter a coluna em posio neutra e segura, uma mo segurando o kettlebell e este colocado entre os tornozelos.

Swing: Aps o primeiro movimento, o kettlebell atingir o peso zero na altura do queixo e, por causa da fora da gravidade, descer; e, novamente, com posteriores de coxa, glteos, quadrceps e ps contra o solo, repetir o movimento seco e slido do quadril, gerando mais um swing e assim por diante. O segredo e grande conceito do swing e de todo o treinamento de kettlebells usar a inrcia em nosso favor, sempre com o objetivo de integrar e fazer o corpo aprender a gerar e receber foras, fazendo o corpo trabalhar como uma

Comeando o swing: Ativar posteriores de coxa, pressionar os ps contra o solo e contrair os quadrceps e, em um movimento seco e slido, estender o quadril e contrair glteos, fazendo com que o kettlebell ganhe movimento; estabilizar e retrair escpulas anulando a fora centrfuga que o kettlebell puxar para frente. Os braos no exercem trabalho, apenas acompanham o movimento, focando assim em um trabalho integrado do corpo todo.

""""

Comeando o clean: Como no swing, o que faz o kettlebell sair do cho e viajar at a altura dos ombros a extenso forte e slida do quadril, ou seja, os braos quase no trabalham, somente direcionam o kettlebell at a posio de apoio . A fora vem dos quadris e pernas.

Posio de apoio: Final do movimento do clean, pernas estendidas, quadrceps e glteos contrados e flexores do quadril estendidos. O kettlebell fica apoiado no antebrao e os cotovelos pressionam os oblquos do abdome. A fora e o peso ficam nos grandes dorsais, gerando uma postura perfeita.

Clean: O clean parece ser um dos exerccios mais fceis de ser realizado, mas, na verdade, para realiz-lo propriamente so necessrias tcnicas e grande conscincia corporal. um exerccio excelente por si s. E ainda pode ser usado como transio

para a realizao de outros exerccios como o military press e o front squat. 2

Posio inicial: Exatamente com a posio inicial do swing, porm com um pouco mais de flexo de joelho, mantendo o tronco mais elevado, como num agachamento.

"MILITARY PRESS: Principal exerccio de fora no Kettlebell training, lembra um desenvolvimento, porm sua trajetria em C e seu foco em depresso escapular o tornam um exerccio que desenvolve muito a super rigidez do corpo todo.3

Movimento: O military press no se trata de um exerccio de ombros, como o desenvolvimento com halteres, mas um exerccio de corpo inteiro. Para que o kettlebell chegue em seu ponto mais alto com os braos estendidos, a fora feita com a unio de vrios grupos musculares. Glteos contraem, ps pressionam o solo e oblquos e grande dorsal que fazem o kettlebell subir.

Posio inicial: O military press comea na posio de apoio, logo aps um clean ser realizado.

Punho ereto na posio de apoio e tambm sobre a cabea. Dizemos que no h punho q u e b r a d o n o t r e i n o c o m kettlebells!

"Front Squat: O agachamento com kettlebells considerado um dos mais funcionais para o desenvolvimento de flexibilidade e fora simultaneamente. Sempre foi muito difundido que o agachamento at 90 seria o mais seguro e correto, porm, agachar completamente um padro de movimento essencial para

o ser humano e nasce com o indivduo, sendo perdido durante a vida. Podemos observar crianas de 2 ou 3 anos que agacham completamente com facilidade. READQUIRA SEU AGACHAMENTO COMPLETO... VOC O TEM! USE-O!

4

Posio Inicial: Posio de apoio

Movimento: Mais um exerccio que comea na posio de apoio. Um agachamento completo realizado com controle e postura perfeita. Flexionar o quadril, pressionar os ps contra o solo.""Detalhe: a mo oposta (que no segura o kettlebell) est sempre cerrada, isto se d devido ao conceito de super stiffness (super rigidez)... consiste em centralizar e concentrar a fora e a energia no corpo todo, evitando o vazamento desta fora (energia), gerando assim mais fora funcional. Este conceito se aplica em quase todos os movimentos realizados com kettlebell.

Double KB Front Squat

"SNATCH: O snatch o exerccio mais clssico do kettlebell training, assim como um dos levantamentos olmpicos. Muito utilizado em Competies de Kettlebells, na Rssia, tanto por tempo quanto por nmero de repeties, e considerado um dos esportes nacionais."

O arranco olmpico (snatch) um dos exerccios mais completos e eficientes se tratando de fora, exploso e funcionalidade de toda cadeia de movimento, tanto no treinamento de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em fitness em geral. O exerccio, quando feito unilateralmente, serve como uma ferramenta funcional para identificar assimetrias e desequilbrios musculares.

5

Incio: O movimento do snatch comea no swing e, mais uma vez, quadris, posteriores de coxa, glteos, quadrceps, alm de eretores da coluna, grande dorsal e estabilizadores internos, trabalham em completa sinergia para que o kettlebell prossiga seu curso e chegue na posio final acima da cabea com fluidez, eficincia e segurana.

Transio: Cotovelos semi-flexionados, mantenha o kettlebell subindo em uma linha reta paralela ao corpo.

Posio final: Esta a mesma posio final do military press. Braos e cotovelos estendidos, escpulas encaixadas e grande dorsal e oblquos ativados e responsveis pela estabilizao do kettlebell. Excelente exerccio para gerar potncia, fora e flexibilidade funcional, alm de promover grande estabilidade na articulao do ombro.

"Turkish Get-Up: O turkish get up (levantamento turco) um exerccio que trabalha todos os planos de movimento (sagital, frontal e transverso) ao mesmo tempo, integrando os msculos e o movimento como uma unidade. Esse movimento proporcionar um desenvolvimento natural da estabilizao dos ombros, ao passar por

vrias amplitudes que poderiam ser consideradas no estveis em outras situaes."O OBJETIVO PRINCIPAL MOVIMENTAR-SE EM TODOS OS PLANOS EMBAIXO DO KETTLEBELL COM CONTROLE E ESTABILIDADE.

6

Agradecimentos e mais novidades"Se voc chegou at aqui porque j entendeu um pouco mais sobre o treinamento com kettlebells ADF. Percebeu que simples, eficiente, mas que requer cuidados e uma orientao de um treinador especialista nessa ferramenta, n?""Na prtica, trabalhamos a importncia da respirao, da manuteno da tcnica perfeita a cada repetio e temos certeza que o resultado vir, principalmente, se for respeitado o seu tempo de adaptao. "Um excelente reforo para esse treinamento o nosso DVD com movimentos bsicos. Nesse dvd, voc conhecer ainda mais os exerccios fundamentais do Kettlebell Training com as explicaes detalhadas e demonstraes. ""Se voc treinador" Para conhecer mais sobre a tcnica com kettlebells, o melhor caminho fazer o mdulo bsico de kettlebells (2 dias, 7 horas por dia), treinar as tcnicas e ser eficiente na simplicidade, e depois fazer o mdulo avanado com kettlebells (2 dias, 7 horas por dia)."

"

Quero ser um Treinador ADF-PRO Para ser um treinador ADF-PRO, preciso fazer os mdulos: " Treinamento Integrado e Avaliao do movimento" Avaliaes Avanadas do Movimento: (Prof. Santiago)" Mdulo Avanado de Kettlebell" Teste prtico demonstrando excelncia na tcnica dos 6 movimentos bsicos (no final de semana do mdulo avanado)" Teste de snatch: 100 repeties em 5 minutos. " Homens: acima de 60 kgs com 24 kgs e Mulheres com 16 kgs acima de 50 kg"

Quero ser um PRATICANTE graduado ADF "Melhore seu condicionamento fsico, fora, potncia, postura, flexibilidade e cardio,com apenas uma ferramenta que se tornar sua prpria academia porttil. Voc poder passar pelos mesmos desafios dos treinadores, treinando com foco e motivado pelo desafio. Acompanhe mais no site www.adfpro.com.br"A equipe de treinadores ADF-PRO ministram seminrios para vocs! O objetivo ensinar e corrigir a sua tcnica para que voc treine cada vez mais e de forma segura. "Alm dos exerccios fundamentais, voc aprender outros exerccios variados que dar uma dimenso melhor sobre as incontveis variaes possveis dessa ferramenta to verstil "O Arte da Fora (ADF) oferece os melhores treinadores em Kettlebell e treinamento integrado (funcional) no Brasil, os treinadores ADF-PRO. Veja aqui se o seu treinador um ADF-PRO"Nossos treinadores j esto treinando clientes e atletas com essa metodologia, e agora voc poder encontr-los no grupo do facebook chamado #treineADF""Voc pode conferir as datas dos prximos encontros aqui na agenda de eventos "Veja o vdeo do grupo de treino clicando aqui!"

Sistema de planilhas de treino ADF""Se voc no tem tempo para treinar ou no tem dinheiro para contratar um personal trainer, faa parte do treino com planilhas ADF. Seguindo a orientao dos nossos treinadores CERTIFICADOS com acompanhamento e correo da sua tcnica (skype e vdeos), ""Aulo ADF"J pensou em fazer parte de um grupo e fazer um treino no parque? Isso mesmo, o treinador ADF-PRO montar um AULO para que voc possa conhecer as outras ferramentas que usamos em uma sesso de treinamento. Usamos tambm o treinamento suspenso, elsticos, escada de coordenao, minibands, saltos, marreta e pneu e cintos de trao. ""Acompanhe a nossa agenda e divulgao e aproveite para fazer um treino ao ar livre, com orientao e bem diferente do que voc est acostumado! SEM COMPROMISSO.""Entre em contato conosco nos informando a regio em que se encontra e indicaremos o grupo de treino ADF mais prximo de voc. "

Como encontrar o Arte da Fora na internet! www.artedaforca.com.br"" http://artedaforca.ning.com (frum de discusso)""http://www.youtube.com/user/Artedaforca1 ""Twitter: @artedaforca ""Facebook: Arte da Fora ""Instagram: @artedaforca""Email: contato@artedaforca.com.br""Usurio do facebook: adicione adf pro treinamento""