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Elaboração, distribuição e informaçõesMINISTÉRIO DA SAÚDE

Instituto Nacional de Câncer José Alencar Gomes da Silva (INCA)Praça Cruz Vermelha, 23 - Centro – Rio de Janeiro – RJ - Cep 20231-130

http://www.inca.gov.br

Para aquelesque não

fumam, pararde fumar

pode pareceralgo simples.Basta querer.

Muitas vezes estadecisão é adiadapara evitar odesconforto de ficarsem o cigarro.Outras, por acreditarque é possível parara qualquermomento. Podemosainda buscar omomento ideal ouesperar que avontade e a certezade querer parar defumar apareçam!

Que tal pensar umpouco sobre essadecisão?

Muitas vezes estadecisão é adiadapara evitar odesconforto de ficarsem o cigarro.Outras, por acreditarque é possível parara qualquermomento. Podemosainda buscar omomento ideal ouesperar que avontade e a certezade querer parar defumar apareçam!

Que tal pensar umpouco sobre essadecisão?

Alguns dadospara você refletir

São cerca de 4.720substâncias tóxicasexistentes na fumaçado cigarro que trazemriscos à saúde dofumante. Além dasmais conhecidas,como nicotina,alcatrão e monóxidode carbono, a fumaçacontém tambémsubstânciasradioativas, comopolônio 210 e cádmio(encontrado embaterias de carros).

Mas você podeargumentar...“Muitas pessoas

fumam e não adoecem.Outras não fumam eadoecem”.

O importante é entender o que é se expor a riscos.

Por exemplo: se você atravessar uma ruamovimentada de olhos fechados, poderá chegarao outro lado sem se machucar - mas seu riscode ser atropelado é bem maior do que se vocêatravessar de olhos abertos na faixa de pedestres.Da mesma forma, se você fuma, está se arriscandomais do que aqueles que não fumam.

Estatísticas revelam queos fumantes, comparadosaos não fumantes,apresentam um risco10 vezes maior de adoecer de câncerde pulmão;

5 vezes maior de sofrer infarto;

5 vezes maior de sofrer de bronquitecrônica e enfisema pulmonar;

2 vezes maior de sofrer derramecerebral.

Além destes riscos,as mulheresfumantes devemsaber queO uso de anticoncepcionaisassociado ao cigarro aumentaem 10 vezes o risco de sofrerderrame cerebral e infarto.

Grávidas fumantesaumentam o risco deTer aborto espontâneo em 70%;

Perder o bebê próximo oudepois ao parto em 30%;

O bebê nascer prematuro em40%;

Ter um bebê com baixo pesoem 200%.

Fumar é um risco que podemos evitar.

Ao parar de fumar seucorpo vai recebendobenefícios constantes.Veja só:

Após 20 minutosA pressão sanguínea e apulsação voltam ao normal

Após 2 horasNão há mais nicotinacirculando no seu sangue

Após 8 horasO nível de oxigênio nosangue se normaliza

Após 12 a 24 horasSeus pulmões já funcionammelhor

Após 2 diasSeu olfato já percebe melhor oscheiros e seu paladar já degustamelhor a comida

Após 3 semanasVocê vai notar que sua respiração setorna mais fácil e a circulaçãomelhora

Após 1 anoO risco de morte por infarto domiocárdio já foi reduzido à metade

Após 5 a 10 anosO risco de sofrer infarto será igual aodas pessoas que nunca fumaram

O mais importante é escolher

uma data para ser o seu

primeiro dia sem cigarro. Este

dia não precisa ser um dia de

sofrimento. Faça dele uma

ocasião especial e procure

programar algo que goste de

fazer para se distrair e relaxar.

Anote aqui seu diaespecial:

Você pode escolher duas formas para parar de fumar:

A Parada ImediataEsta deve ser sempre a primeira opção. Você deixa defumar de uma só vez, cessando totalmente de uma horapara outra.

A Parada GradualVocê pode utilizar este método de duas formas:

1ª) Reduzindo o número de cigarros. Para isso, é só contaro número de cigarros fumados por dia e passar a fumarum número menor a cada dia.

2ª) Adiando a hora em que começa a fumar o primeirocigarro do dia. Você vai adiando o primeiro cigarro por umnúmero de horas pré-determinado a cada dia até chegar odia em que você não fumará nenhum cigarro.

Se você escolher a parada gradual, não deverá gastar maisque duas semanas neste processo.

Lembre-se também de que fumarcigarros de baixos teores não é umaboa alternativa. Eles fazem tanto malà saúde quanto os outros cigarros.

Cuidado com os métodos milagrosospara deixar de fumar. Se tiver dúvidas,procure orientação médica. Somenteum médico poderá avaliar a utilizaçãode outros métodos, como, porexemplo, adesivos de nicotina.

Mas atenção!

Muitos fumantes acreditam que só

poderão parar de fumar se

reformularem totalmente sua vida,

e ficam imaginando que vai ser

tão difícil que é melhor nem tentar.

Você não precisa tornar-se um

atleta, passar a ser vegetariano

radical ou ter uma vida sem amigos

e divertimento. Mas por que não

aproveitar a oportunidade para rever

sua rotina e fazer algumas

mudanças para melhor?

Geralmente abusamos de

alimentação desequilibrada e

bebidas alcoólicas, levamos uma

vida sedentária e acreditamos que

os riscos de adoecer estão sempre

muito distantes.

Invista

Invista em seupreparo físicoProcure iniciarcaminhadas, depreferência em lugaresagradáveis. Se não gostade caminhar, procurealgum exercício ouesporte que lhe agrade.Preencha seu tempo comalgo que você realmentegoste de fazer. Dance,pratique jardinagem,cozinhe pratos diferentes,vá ao cinema, ao teatro,aos museus, ouça música,namore, leia, bata papocom os amigos etc. Oimportante émovimentar-se, cuidandodo corpo e da mente.

Repense sua rotinaPense no que seria possívelfazer para mudar sua rotina.Buscar atividades diferentespode ajudar quando se estáparando de fumar. Paraquebrar as associações queexistem entre fumar e suarotina, é necessário planejaratividades para “colocar nolugar do cigarro”. Você devemanter seus prazeres elazeres - sem cigarro.

Nesse período inicial,contudo, é melhor evitarcertas situações até quevocê se sinta fortalecidopara lidar com elas.Portanto, evite lugares commuitos fumantes!

Lidando com a vontadede fumarA pessoa que fuma ficadependente da nicotina, que éconsiderada uma droga. Edaquelas bastante poderosas, poisatinge o cérebro em apenas 7segundos. É normal, portanto, queos primeiros dias sem cigarrossejam os mais difíceis.

Ao parar de fumar você pode sesentir ansioso, com dificuldade deconcentração, irritado, ter dores decabeça e sentir aquela vontadeintensa de fumar. Cada pessoa temuma experiência diferente. Unssentem mais desconforto, outros nãosentem nada. Mas não desanime:tudo isso vai desaparecer no máximoem duas semanas!

Fique de olho naalimentação!Se a fome aumentar,não se assuste, é normalum ganho de peso de até2 quilos, pois seu paladarvai melhorando e ometabolismo senormalizando. Dequalquer forma, procurenão comer mais do queo de costume. Evitedoces e alimentosgordurosos. Mantenhauma dieta equilibradacom alimentos de baixacaloria, frutas, verduras,legumes, etc. Paradistrair a fome você podecomer balas ou chicletesdietéticos. Beba sempre muitolíquido, de preferência água esucos naturais. Evite tomarcafé e bebidas alcoólicas. Elespodem ser um convite aocigarro. Procure trocá-los porchá e coquetéis sem álcool(como de frutas e tomate).

Nos momentosde estresseQuando perdemosalguém querido,passamos pordificuldades financeiras,problemas no trabalho,rompemos umrelacionamento, aresposta automáticapode ser o cigarro.Procure se acalmar eentender quemomentos difíceissempre vão ocorrer efumar não vai resolverseus problemas!

Se sentir muitavontade de fumarPara ajudar, você poderáchupar gelo, escovar osdentes a toda hora, beberágua gelada ou comeruma fruta. Mantenha asmãos ocupadas com umelástico, pedaço de papel,rabisque alguma coisa oumanuseie objetospequenos. Não fiqueparado - converse com umamigo, faça algo diferente,distraia sua atenção.

Saiba que a vontade defumar não dura mais quealguns minutos.

Alguns ex-fumantes acabamvoltando a fumar por estarem sesentindo tão bem que acham quepodem fumar apenas um cigarro- ou só acender o cigarro doamigo. Mesmo uma só tragadapode levar você a uma recaída.Portanto, todo cuidado é pouco...

Recompense sempre seuesforçoDiariamente, guarde o dinheiro que você gastaria com o cigarro e conte-o ao finalde cada semana. Pegue o dinheiro queeconomizou e compre um presente paravocê ou para quem gosta. Se preferir,saia para fazer um programa diferente.Se você não conseguir se segurar efumar, não desanime!

A recaída não é um fracasso. Comecetudo novamente e procure ficar maisatento ao que fez você voltar a fumar.

O mais importante é não usar a recaídacomo justificativa para continuar afumar.

Dê a si mesmo quantas chances foremnecessárias até você conseguir!

Exercícios: umrecurso saudávelpara relaxar

Respiração profundaRespire fundo pelo nariz e vácontando até 6. Depois deixeo ar sair lentamente pelaboca até esvaziar totalmenteos pulmões.

Relaxamento muscularVocê pode esticar seusbraços e pernas até sentir osmúsculos relaxarem.

Relaxamento mentalNas horas em que a vontadede fumar apertar, procuredesviar o pensamento parasituações boas que vocêtenha vivido ou queira queaconteça. Tente fechar osolhos e lembrar de umamúsica que você goste eque lhe acalme.

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Elaboração, distribuição e informaçõesMINISTÉRIO DA SAÚDE

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