Sua conserva é rica em sódio, mas o fruto age contra o envelhecimento e a obesidade. Os benefícios não param por aí

texto CAMILA CABRERAS produção JANAINA RESENDE fotos FABRIZIO PEPE

Sabor acentuado e aroma mar-cante. Essas são apenas algumas das características que fazem da azeitona, ou oliva, como também

é conhecida, um ingrediente muito usa-do na gastronomia mundial. A produção desta iguaria, que nada mais é do que o fruto da oliveira (Olea Eropeae) – árvore que tem origem no Mediterrâneo –, ga-nha destaque, principalmente, na União Europeia, Argentina e Portugal.

Aqui no Brasil a demanda ainda é pe-quena, devido ao clima. Porém, produtores dos estados de Minas Gerais, Paraná, Rio Grande do Sul e São Paulo têm investido cada vez mais no cultivo deste alimento, que, além de servir como matéria-prima para fabricação do azeite de oliva, poden-do, até mesmo, substituí-lo na dieta, uma vez que apresentam os mesmos benefícios nutricionais, dá um toque mais do que espe-cial aos mais diversificados pratos. Mas não é por ser saborosa que a azeitona não deve ficar de fora do cardápio.

Um leque de nutrientesComposta por água, fibras, proprieda-

des antioxidantes (polifenóis e tocoferóis), gordura boa (monoinsaturada), vitaminas A, B1, B2, C, E e K e minerais como cálcio, fósforo, ferro, zinco, potássio e silício, ela pode ser, também, uma grande aliada da saúde. “Essas características previnem do-enças, principalmente as cardiovasculares e

Saúde todo o dia com azeitona

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o câncer, além de auxiliarem no bom funcio-namento do intestino e, consequentemente, na melhora do sistema imunológico”, ex-plica Dominique Horta Buim, nutricionista clínica funcional (SP). E as vantagens não param por aí. “A oliva ajuda no combate aos radicais livres e contribui para o aumento do colesterol bom (HDL) e para a diminuição do ruim (LDL)”, conclui Carolina Balieri Furlani, nutricionista e personal diet (RJ).

Consumo moderadoMas, como tudo o que é em excesso faz

mal, com a azeitona não seria diferente. Por ser conservada em salmoura, trata-se de um alimento considerado rico em sódio. Assim, para que não se torne prejudicial, o consumo deve ser moderado, principal-mente em casos de hipertensão arterial. “A ingestão diária deve ser de 3 a 4 unidades, o que é equivalente a uma colher de sopa cheia ou 20 g”, alerta Mariana de S. da Silva, nutricionista da Zaeli (PR).

Outra indicação para usufruir plenamente de seus benefícios é não submetê-la às altas temperaturas. “A partir de 180 °C, os antio-xidantes se perdem. Sendo assim, sugiro que a iguaria seja utilizada em preparações frias, na finalização do prato, ou, ainda, em receitas quentes, porém, que não atinjam essa tempe-ratura”, diz Dominique.

Conheça mais motivos para não deixar de incluir a delícia na dieta, para equilibrá-la ain-da mais. Aqui vão eles.

Ela previne doenças do

coração e o câncer,

auxilia no bom funcionamento

do intestino e na melhora

do sistema imunológico

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FAÇA EM CASA!O sódio não precisa ser um empecilho para você deixar de consumir e desfrutar dos benefícios propostos pela azeitona. Você sabia que, com algumas técnicas, é possível diminuir o excesso do mineral? Uma delas é bem simples: basta lavar o alimento antes do consumo. Porém, investir em uma conserva caseira também pode ser uma ótima pedida. Confira receita orientada pela nutricionista Dominique Horta Buim.

INGREDIENTES: 1 ramo generoso de tomilho fresco ½ rodela de limão ou laranja 1 dente de alho fatiado ½ colher (chá) de sementes de mostarda amarela ½ colher (chá) de pimenta preta em grãos ½ chilli seco ou fresco com sementes azeite extravirgem

PREPARO: Em um recipiente de vidro esterilizado, adicione os temperos e um pouco de azeite extravirgem. Encha ¾ da vasilha e complete com azeite até cobrir todas as azeitonas. Agite o vidro de vez em quando.

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Proteção cardiovascularQuando os radicais livres oxidam o colesterol, os vasos sanguíneos são danificados, e a gordura se acumula nas artérias, o que contribui para ocorrência de doenças cardiovasculares. “Os antioxidantes reduzem essa oxidação, causa inicial da formação das placas de gordura, que pode obstruir as artérias. A gordura benéfica auxilia na prevenção do colesterol ruim (LDL) e sua ação anti-inflamatória ajuda a prevenir a formação de gordura nas artérias (aterosclerose)”, alerta a nutricionista Dominique. Ela acrescenta que há evidências de que a gordura monoinsaturada da azeitona também pode diminuir a pressão arterial. Para Carolina, as fibras, os polifenóis e as vitaminas C e E são altamente eficazes nesta função.

Poder antienvelhecimentoNós produzimos radicais livres. “Mas, fatores como poluição, fumo, estresse, excesso de gordura saturada e os aditivos químicos/pesticidas dos alimentos aumentam a produção. A formação excessiva dessas moléculas instáveis e reativas está associada a uma série de doenças e ao envelhecimento precoce”, alerta Dominique. A azeitona tem ação antioxidante e o poder na hora de ajudar a neutralizar os radicais livres.

Saúde ocularVocê sabia que, em apenas uma xícara de oliva, podemos encontrar cerca de 10% da dose diária recomendada de vitamina A? “A falta desse nutriente pode acarretar diversos problemas, como diminuição da acuidade visual, ressecamento ocular e úlceras que se formam na área das córneas. Se não forem tratados corretamente, esses sintomas podem resultar na perda da visão”, explica Mariana. Assim, ingerir alimentos ricos em vitamina A pode ser altamente eficaz na melhora da visão (tanto diurna quanto noturna), além de auxiliar no combate ao glaucoma, catarata e outras doenças oculares relacionadas à idade.

VerdeEsse é o tipo mais comum no dia a dia dos brasileiros, e se destaca por apresentar um gosto marcante, que faz dele uma ótima opção para qualquer tipo de prato, desde aperitivos, in natura, até farofas, molhos, assados e recheios de tortas e salgados.

ChilenaTambém consumida no estado maduro, essa opção tem o aspecto mais denso e grosso e pode ser identificada por sua cor, puxada para o roxo escuro. Pode ser utilizada na finalização de variados pratos quentes.

MAIS CONSUMIDAS NO BRASILExistem diversos tipos de azeitonas espalhados por todo o mundo e cada uma delas apresenta características próprias. Confira as quatro variedades mais comuns entre os brasileiros. O consumo diário indicado para todas é de 4 unidades (20 g).

34 kcal

37 kcal

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Saúde todo o dia com azeitona

Prevenção do câncerAs vitaminas e polifenóis da azeitona associam-se a riscos menores de câncer de cólon, fato comprovado por estudo da Universidade de Barcelona. A pele da oliva contém ácido maslínico que mata células cancerosas. E a azeitona torna-se opção contra o câncer. “Os polifenóis ajudam a combater os radicais livres, eliminar toxinas, e evita o crescimento de qualquer coisa ‘negativa’ no nosso corpo. O consumo do fruto ajuda na prevenção e não no tratamento da doença”, conclui Carolina.

Aliada do emagrecimentoAnti-inflamatória (principalmente pela presença da gordura monoinsaturada), a azeitona é, também, uma boa pedida para quem quer emagrecer, “pois auxilia na obesidade, considerada uma doença inflamatória”, diz Dominique. Além disso, devido à quantidade de gordura e de fibra em sua composição, “ela ajuda no aumento da saciedade, reduzindo o índice glicêmico da refeição [que nada mais é do que o tempo que ela levará para ser absorvida]”, conclui. “Cada 100 gramas fornece, em média, 140 kcal e 10 gr de gordura”, finaliza Mariana.

Pele, unhas e cabelos saudáveisA oliva é um fruto rico em ácidos graxos e antioxidantes que nutrem, hidratam e protegem a pele, as unhas e os cabelos.“Isso acontece porque a azeitona possui função anti-inflamatória e propriedades que ajudam na fixação do colágeno como ácido alipóico, vitaminas A, C e E, ferro e silício”, conclui Carolina.

Intestino sob controleSegundo Mariana de Souza da Silva, o fato de a oliva ser rica em fibras faz com que o seu consumo contribua para o intestino funcionar bem. “Em 100 g de azeitona preta, encontramos 3 g de fibra total, 0.14 g de fibra solúvel e 2.86 g de fibra insolúvel”, explica a nutricionista Mariana. “Ela também possui boa quantidade de água e de gordura boa, o que ajuda no amolecimento do bolo fecal’, conclui Carolina Furlani Balieri.

PretaEssa variedade de oliveira se destaca por apresentar um sabor levemente amargo, característico da fruta madura, e é ideal para ser consumida como aperitivo, além de saladas, no acabamento de receitas como pizzas e assados.

PortuguesaGraúda e carnuda, a azeitona portuguesa apresenta textura macia e sabor acentuado, tornando--se ideal para aperitivos finos e ingrediente habitual para finalização de pratos como bacalhau e frutos do mar. Também cai muito bem em saladas.

44 kcal

42 kcal

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