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Projecto de Promoção e Educação para a Saúde

16 de Outubro - Dia Mundial da Alimentação


Escola Secundária com 3º C.E.B. de Amora Rua Mário Sacramento 2845 – 122 Amora

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Tema: Alimentação saudável e redução do desperdício alimentar em 2013 - receitas Objectivo: Propor receitas saudáveis que aproveitam sobras de alimentos (espinafre, feijão-verde, pão, etc.)

Salgados

Pão de espinafres com queijo e presunto

340 g farinha

200 g espinafre

300 g queijo ralado

200 g presunto fatiado

50 g manteiga

2 ovos

2 dl leite

1 colher sopa fermento

1 colher sopa orégãos

Sal

Papel vegetal

1. Forre um tabuleiro com papel vegetal. 2. Peneire a farinha com o fermento e uma pitada de sal. 3. Numa picadora triture o espinafre com o leite, manteiga e ovos, junte a mistura de farinha e bata um

pouco mais até obter massa homogénea. 4. Coloque metade da mistura no tabuleiro, disponha as fatias de presunto e queijo ralado por cima e

cubra com restante massa. Alise e leve a forno a 180ºC durante 40 minutos. 5. Verifique a cozedura, deixe arrefecer e desenforme.

Pão de queijo com fiambre Ingredientes:

360 g de farinha

1 colher sopa de fermento em pó

200 g de fiambre aos cubos

2 dl de óleo

2 dl de leite

3 ovos

200 g de queijo ralado

Salsa picada

Sal e pimenta

Preparação: 1. Unte uma forma rectangular com manteiga e polvilhe-a com farinha. Ligue o forno a 180ºC 2. Numa tigela misture a farinha com o fermento. Deite no liquidificador o óleo, ovos, natas e tempere com

sal e pimenta. Bata bem. 3. Junte esta mistura à farinha e bata bem. Junte o fiambre e a salsa e misture. 4. Verta para a forma e coza durante 40 mins.

Salada Fazendeira

Batatas

Feijão-verde

Salsichas

Ovos cozidos

Alface



2

Azeite e vinagre Sal e pimenta Preparação: 1. Coza as batatas em água temperada com sal. Escorra, arrefeça e corte às rodelas. 2. Coza o feijão-verde em água temperada com sal e escorra. 3. Corte as salsichas e os ovos em rodelas. 4. Forre a saladeira com alface, coloque os restantes ingredientes e tempere com azeite, vinagre, sal e

pimenta.

Salada de batata com iogurte e ervas aromáticas Ingredientes:

Batatas novas

Iogurte natural

Azeitonas

Sementes de papoila

Cebola

Cebolinho

Coentros

Sal e pimenta Preparação: 1. Descasque e corte as batatas, corte-as em quatro e coza-as em água temperada com sal. Escorra-as e

arrefeça-as em água fria. 2. Descasque e pique a cebola, coloque-a na taça de servir, junte as batatas e o iogurte. Acrescente as

azeitonas, o cebolinho e os coentros picados, tempere com sal e pimenta e envolva bem. 3. Decore com as sementes de papoila e sirva fria.

Salada de atum com maçã Ingredientes:

Atum em lata

Cenoura

Maçã

Sultanas

Salsa ou cebolinho

Vinagre

Mostarda

Azeite

Sal e pimenta

Preparação: 1. Escorrer o atum, descascar e ralar as cenouras, descarcar e cortar em palitos as maçãs. 2. Prepare o molho numa tigela, misturando o vinagre com a mostarda e o azeite, mexendo sempre.

Tempere com sal e pimenta. 3. Junte a cenoura, maçã, sultanas e atum e misture delicadamente, regando com o molho e polvilhando

com salsa ou cebolinho.

Salada das Bermudas Ingredientes:

Batatas para cozer

Abacates

Laranjas

Camarão cozido

Cebolinho picado



3

Azeite

Sumo de laranja

Vinagre

Sal e pimenta Preparação: 1. Cozer as batatas com pele, descascar e cortar em rodelas; 2. Cortar o abacate em cubos, descascar a laranja, retirar a pele e cortar em pedaços; 3. Numa tigela preparar o molho, misturando azeite, sumo de laranja, vinagre e temperando com sal e

pimenta; 4. Disponha as batatas às rodelas, os cubos de abacate, os gomos de laranja, o camarão e o cebolinho

picado e regue com o molho.

Doces

Sunday de fruta e iogurte Ingredientes:

Mistura de frutos inteiros ou aos cubos

Muesli

Açúcar

Iogurte natural Preparação: 1. Em copos, deite camadas alternadas de muesli, frutos e iogurte.

Bolo de maçã com iogurte Ingredientes:

3 maçãs

1 iogurte

1 dl de óleo

200 g de açúcar

350 g de farinha

1 colher sobremesa de fermento

100 g de sultanas

Preparação: 1. Unte a forma com manteiga e polvilhe com farinha. Ligue o forno a 180ºC. 2. Descasque as maçãs e corte-as em cubos. 3. Numa tigela, junte o iogurte, o óleo e o açúcar e bata bem. Junte a farinha e o fermento e bata mais um

pouco. 4. Adicione os cubos de maçã e as sultanas, misture e verta na forma. 5. Leve ao forno durante 40 mins.

Bolo de cenoura e pão ralado Ingredientes:

3 cenouras

5 ovos



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375 g de açúcar

0,5 chávena de óleo

1 laranja

390 g de pão ralado

1 colher sobremesa de fermento em pó

Sal e água qb Preparação: 1. Descasque e coza as cenouras em água com sal. Escorra-as e reduza-as a puré. 2. Unte uma forma redonda de 22 cm com manteiga e polvilhe com pão ralado. Ligue o forno a 180ºC. 3. Bata as gemas com o açúcar. Verta o óleo e junte a raspa da laranja. Mexa e envolva o puré de

cenoura. 4. Bata as claras em castelo e envolva delicadamente no preparado anterior, alternando com o pão ralado

e o fermento. 5. Coloque a massa no forno e coza no meio do forno durante 50 a 60 mins.

Bebidas

Batido de ananás Ingredientes:

Ananás

Iogurte natural

Leite magro Preparação: 1. Pique o ananás no liquidificador, junte o iogurte natural e o leite e triture. 2. Sirva fresco.

Chá branco com maçã Ingredientes:

Maçã

Açúcar amarelo

Casca de limão

Saquetas de chá branco

Pau de canela

Água quente Preparação: 1. Descascar a maçã e cortar em rodelas finas e colocar num tacho. 2. Juntar açucar e casca de limão, tapar e deixar o açucar derreter em lume brando. 3. Juntar a água a ferver, retirar do lume e colocar as saquetas de chá. 4. Retirar as saquetas e a casca, juntar o pau de canela e servir quente.

Se adoram comida, evitem o desperdício!!

Bom apetite!!



PPES – [email protected] – facebook.com/esasaudavel 1

Compromisso contra o desperdício alimentar - Amora, 16 de outubro de 2013, Eu, abaixo assinado, por que adoro comida mas detesto desperdício, comprometo-me a reduzir o desperdício de alimentos em minha casa e na escola, divulgando esta ideia e melhorando alguns comportamentos no meu dia-a-dia, como por exemplo:

Evitar compras supérfluas, fazendo uma lista e seguindo-a; Conservar bem os alimentos; Organizar o frigorífico e a despensa; Estar atento ao prazo de validade; Preparar as refeições em casa e aproveitar as sobras.

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Compromisso contra o desperdício alimentar - Amora, 16 de outubro de 2013, Eu, abaixo assinado, por que adoro comida mas detesto desperdício, comprometo-me a reduzir o desperdício de alimentos em minha casa e na escola, divulgando esta ideia e melhorando alguns comportamentos no meu dia-a-dia, como por exemplo:

Evitar compras supérfluas, fazendo uma lista e seguindo-a; Conservar bem os alimentos; Organizar o frigorífico e a despensa; Estar atento ao prazo de validade; Preparar as refeições em casa e aproveitar as sobras.

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Plano anual de actividades para o ano lectivo 2013/14

Período Mês Dia Designação Actividades a desenvolver Dinamização

1º

Perí

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Setembro Organização de

fichas de actividades

Propostas de actividades curtas e simples sobre temas relacionados

com a sexualidade PPES

Outubro

16 Dia Mundial da

Alimentação Alimentação saudável, sensibilização

para o combate ao desperdício alimentar através da apresentação de pratos obtidos por aproveitamento de

sobras

PPES e 11ºTAS

17 Dia Internacional para

a Erradicação da Pobreza

28

Semana do Rastreio da Saúde Oral e

Alimentação Saudável

Sensibilizar os alunos para a importância da saúde oral e de uma alimentação saudável, rastreio do

estado da saúde oral e da adequação da alimentação nos alunos,

encaminhamento das situações problemáticas detectadas

PPES e Associação Portuguesa

Promotora da Saúde e

Higiene Oral

30 Dia Internacional de

Luta Contra o Cancro da Mama

Sintomas e prevenção PPES e Laço

Novembro

11 Semana do Rastreio da acuidade visual

Rastreio aberto à comunidade escolar PPES e Essilor

14 Dia Mundial da

Diabetes

Medição, acções de sensibilização para a importância do estilo de vida

no surgimento da doença

PPES e 11ºTAS

25

Dia Internacional pela Eliminação da

Violência Contra as Mulheres

Festival de cinema apresentando filmes relacionados com a temática

da violência sobre a mulher PPES

28 Dia Mundial de Luta

contra a SIDA

Palestras interactivas sobre temas relacionados com IST e

comportamentos de risco, distribuição de preservativos e material de

sensibilização, peditório Ajude a ajudar

PPES e Associação

Abraço

Dezembro 10 Sessão de colheita de sangue e registo

de medula óssea

Colheita de sangue, registo de medula óssea, sensibilização para a importância da doação de sangue

PPES, Instituto

Português do Sangue

2º

Perí

od

o

Janeiro 21 Gravidez na adolescência

Causas e prevenção

PPES e Gabinete de Psicologia e Orientação

Fevereiro

11 Dependências Enfoque no consumo de álcool, inquérito à comunidade escolar


14 Dia dos Namorados Palestra sobre violência no namoro


Março 28 Alterações Climáticas

e Hora do Planeta Inquérito à comunidade escolar,

palestra sobre consequências das PPES




Período Mês Dia Designação Actividades a desenvolver Dinamização

alterações climáticas, divulgação de pequenas acções em favor da

redução das emissões de GEE, observação de astros, convívio com

alunos e EE

Abril 1 e 2

II Congresso da Saúde

Actividades variadas PPES

3º

Perí

od

o

Maio

6 Coração Saudável

Medição de tensão, acções de promoção de comportamentos

amigos do coração (pera vs. maçã, hábitos saudáveis, tabagismo,

exercício físico, etc.)

PPES e 11ºTAS

13 Perturbações alimentares e autoestima

Palestra sobre sinais e consequências das perturbações

alimentares na adolescência, actividades de promoção da

autoestima


Adoro comida ...

O atum é um dos peixes mais amados no Mundo, graças em parte à popularidade do atum em lata. Contudo, embora o atum em lata seja um alimento delicioso e nutriti-vo, se nunca provou atum fresco, está a perder um petisco culinário ainda mais sau-dável, pois o atum fresco retém mais das suas benéficas gorduras ómega-3. O atum é firme e denso, com sabor e textura mais carnudos de qualquer peixe. Por vezes, o atum apresenta traços de carne castanho escura que tem um sabor ainda mais forte e mais intenso. O atum é um alimento altamente nutritivo: é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, é rico numa variedade de minerais (selénio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, sódio) e vitaminas do complexo B, niacina, B1, B6 e B12. Assim, previne pro-blemas cardiovasculares (arritmias, ataques cardíacos), reduz o nível de triglicéri-dos no sangue, previne a obesidade, inflamações e cancro, ajudando, ainda, na eli-minação de toxinas.

ATUM

A produção de serotonina ex ige vitamina B6, por isso uma deficiência nesta vitamina pode afectar o nosso humor. Um estudo publicado p e l a A l t e r n a t i v e Medicine Revi ew revelou que um quinto das pessoas com d e p r e s s ã o t ê m carência de vitamina B6. O atum fornece 59% da dose d i ár ia recomendada.


facebook.com/esasaudavel [email protected]


detesto desperdício!

A decomposição da comida des-perdiçada provoca libertação de

metano, um gás 25x mais potente que o CO2 na re-tenção de calor!




Adoro comida ...

É um legume originário dos Andes, de onde foi levado para a Europa e passou a fa-zer parte do hábito alimentar de diversos povos. A China actualmente é a maior pro-dutora de batatas do mundo. Existem cerca de 100 variedades de batatas comestíveis que variam em tamanho, forma, cor, sabor e teor de amido. São classificadas como batata madura (as bata-tas de grandes dimensões) e batata nova (batatas que são colhidas antes da maturi-dade e que são de menor dimensão). A batata é uma das mais ricas fontes de amido, vitaminas, minerais e fibras alimen-tares: contém cálcio e vitaminas A, C e do complexo B. O triptofano e lítio actuam positivamente em casos de depressão (aumentando a sensação de prazer) e a quer-cetina inibe alguns tipos de cancro. O seu conteúdo em gordura é muito baixo (apenas 0,1 g/100 g) e não contém colesterol pois a sua composição é perto de 80% água. As batatas devem ser cozidas inteiras com casca.

Batata

Quer se trate de puré, fritas, assadas ou c o z i d a s , m u i t a s pessoas encaram a batata como um alimento confortante. E s t e s e n t i m e n t o p r o v a v e l m e n t e inspirou o nome científico da batata, Solanum tuberosum, já que Solanum é um derivado de uma palavra latina que significa “calmante”.





24 a 35% dos almoços das cantinas escolares

acabam no lixo!




Adoro comida ...

Os benefícios das cenouras são lendários, todos já ouvimos dizer que comer cenou-ras faz os olhos bonitos pois melhora a visão e a acuidade visual mas também traz benefícios para a pele, cabelos, mucosas, ossos e sistema imunológico, previne úl-ceras, reumatismo e arteriosclerose. Contêm grande quantidade de vitaminas A, B e C, cálcio, magnésio, ferro, cobre e iodo. As cenouras estão habitualmente associadas com a cor laranja, mas de facto, exis-tem outras variedades de cenouras com muitas outras colorações, entre o branco, amarelo ou roxo, com a última a ser a cor da variedade original. A cenoura é melhor comida crua, sendo excelente para fortalecer os dentes das cri-anças e adolescentes. Pode-se igualmente ralar para saladas ou centrifugar em su-mos.

CENOURAS

Um estudo publicado n a R e v i s t a I n ter naci onal d e Investigação sobre Vitaminas e Nutrição r e v e l a q u e a deficiência em biotina induz depressão e fadiga. Apesar do estudo ter sido feito em ratos, os peritos acreditam que os efeitos replicam os do Homem. As cenouras são ricas em biotina e mais vale prevenir ...





Metade dos alimentos que compramos aca-

ba no lixo!




Adoro comida ...

O espinafre pode não ter tanto ferro como Popeye alega mas é garantidamente um dos campeões de vitamina A e K, apresentando também ácido fólico e vitamina C. Frequentemente é acusado de conter um teor exagerado de nitritos e nitratos mas um estudo recente, efectuado com amostras de espinafres e outros vegetais portu-gueses, não o confirmou. Não é vulgar dize-lo mas os espinafres também “fazem olhos bonitos” pois têm ní-veis elevados de luteína e zeaxantina, dois pigmentos com função antioxidante e um papel muito importante na prevenção da degeneração macular associada ao enve-lhecimento e às cataratas. A sua capacidade de reciclagem dos ácidos biliares tem o condão de diminuir os níveis de colesterol no sangue.

Espinafres

Este legume tão saboroso foi eleito na época medieval o “ p r í n c i p e d o s vegetais” pelos árabes e já antes tinha sido oferenda do Nepal ao imperador chinês, em resposta ao seu pedido das melhores plantas dos países vizinhos. Especialmente quando cozido a vapor, tem propriedades que ajudam na saúde e na beleza.





Todos os anos é abatida 7x a área da floresta amazónica pa-

ra produzir alimentos que vão para o lixo!




Adoro comida ...

O iogurte é um alimento lácteo fresco que resulta da acção fermentativa das bacté-rias lácteas, o que o torna um excelente "companheiro" da flora intestinal. As bacté-rias consomem o açúcar do leite e em contrapartida eliminam o ácido láctico que coalha o leite. O leite coalhado preserva a gordura, os minerais e o conteúdo de vita-minas do leite puro, mas apresenta menos lactose, sendo então um alimento de mais fácil digestão que o leite. Os adultos devem consumir cerca de 4 iogurtes por dia, enquanto que para as pes-soas com idade superior a 65 anos o indicado é 5 diários. Todavia, para as adoles-cente e grávidas recomenda-se 6 iogurtes. A sua ingestão fornece vitaminas A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido pantoténico e ácido fólico e é igualmente rico em minerais, como o cálcio, fósforo, potássio, mag-nésio, zinco e iodo. Assim, ajuda na prevenção da osteoporose, bem como na redu-ção de risco de doenças crónicas, hipertensão arterial ou cancros no cólon e recto.

Iogurte

Um estudo realizado pela Revista Inglesa de Psiquiatria revelou que uma deficiência em vitamina B2 pode conduzir a alterações de personalidade agressivas. A vitamina B2 é essencial à produção de GABA, que tem efeitos benéficos no humor. O iogurte magro é também uma óptima fonte de vitamina B2, j unte - o ao s eu pequeno-almoço.





2014 é o Ano Europeu contra o Desperdício

Alimentar!




Adoro comida ...

Este fruto é um fornecedor por excelência de vitamina C mas também de ácido fóli-co, potássio, cálcio, ferro, magnésio, fósforo e fibras. Ajuda a reforçar as defesas do organismo e o betacaroteno que lhe confere a cor um alto nível de protecção antioxidante. A acção da pectina, fibra solúvel, ajuda a controlar os níveis de colesterol do sangue. Facilita a digestão e a função intestinal uma vez que as propriedades da laranja acti-vam a acção das glândulas que segregam o suco gástrico, além de auxiliar no funci-onamento intestinal devido ao seu alto teor em fibras solúveis. Sendo um fruto com apreciável quantidade de cálcio, o seu consumo ajuda a manter a estrutura óssea, melhorando a construção muscular e a coagulação do sangue. Deve ser consumida imediatamente após cortada, por si só, em saladas ou em su-mo, seja ao pequeno-almoço ou ao lanche.

Laranja

As laranjas contém inositol, um composto que regula os níveis de serotonina e insulina, d i m i n u i n d o a s alterações de humor e aliviando a depressão. Também ajudam na d e g r a d a ç ã o d a s gorduras e na redução do teor de colesterol no sangue.





Alimentava-se 1 bilião de pes-soas com 1/4 da comida des-

perdiçada na União Europeia e Estados Uni-

dos!




Adoro comida ...

A maçã é extremamente rica em compostos antioxidantes, mesmo sem possuir as cores exóticas de outros frutos. Aliás, a parda maçã reineta é a que apresenta o conjunto mais interessante de fibra, vitamina C e actividade antioxidante entre todas as variedades. A maior concentração destes compostos na casca faz com que a ac-tividade antioxidante desta seja cinco vezes superior à da polpa, logo é quase um crime nutricional a ingestão de maçãs sem casca. As fibras solúveis também estão presentes em quantidade, sendo as responsáveis pela sua capacidade de redução dos níveis de colesterol no sangue e de regulação do apetite. Em Portugal existem cinco variedade únicas registadas: a nível mediático, a mais conhecida é a maçã de Alcobaça mas também as da Beira Alta, Cova da Beira, Por-talegre e Bravo de Esmolfe possuem a sua qualidade reconhecida internacional-mente e denominação de origem protegida.

Maçã

Os anglo-saxões têm um ditado: uma maçã por dia mantém o médico longe! De facto, a maçã é reduz o risco de alguns tipos de cancro, doenças c a r d i o v a s c u l a r e s , asma e diabetes. Além disso, é perfeita para a manutenção de um sorriso radioso, pelo efeito positivo que tem sobre dentes e gengivas.


facebook.com/esasaudavel esasaudavel@esec-


Muita fruta é rejeitada apenas por razões es-téticas, como a cor ou

a forma!





Adoro comida...

Um dos melhores critérios para a escolha do pão passa então por aqueles que “dão mais trabalho” a comer: o pão de centeio, mistura, água, prokorn e da avó serão es-colhas mais equilibradas do que o pão branco, de leite, regueifas e pão de forma. Se do ponto de vista calórico não existe uma grande diferença entre o pão branco, proveniente de farinhas mais refinadas, e o pão de mistura ou integral, é indesmentí-vel que estes últimos possuem um maior teor de vitaminas e minerais - e principal-mente uma maior quantidade de fibra, especialmente importante quando ingerido ao pequeno-almoço, essencial para a regulação da ingestão alimentar ao longo do dia.

Pão

O pão não engorda! O p ã o é prov avel mente o alimento mais antigo e mais consumido do mundo, sendo algo essencial e não algo desequilibrado, pelo que abandoná-lo em nome de alternativas mais caras como bolachas, biscoitos, bolos e cereais não faz sentido devido aos valores de açúcar e gordura.





22 kg de pão vão para o lixo a cada

segundo!




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