Reuniãodos professores de

Musculação Coordenador Adriano

Objetivo

-Tentar acabar com alguns mitos da musculação

- Alcançar o sucesso nos treinos e no atendimento

Temas

- Os cuidados com os treinos prontos- Avaliação de desempenho- Organização da sala- Os mitos na musculação- Os princípios de treino

http://www.youtube.com/watch?v=aJl1RqVGDKs&list=PLCC801F49B03D804C

Evitar!

Como montar um treino?

- Preparação: anamnese verbal e avaliação física- Observação: (SEMPRE!) Análise, planejamento e posicionamento (Barrett,1977).- Avaliação e diagnóstico: conhecer o aluno em seus pontos fortes e fracos- Intervenção: estratégias para melhorar o movimento no exercício (elogio e correção): feedback

Erro no movimento: o que pode ser?

- Capacidade essencial: força, resistência, flexibilidade, etc.- Deficiência no desempenho da habilidade;- Problemas psicossociais;- Erro de técnica- Erro de percepção (do professor)- Erro de decisão

Fonte: Clinical diagnosis as a pedagogical akill, Hoffmann, 1983

Avaliação do desempenho

Avaliação de desempenho

Como surgiu a ACADEMIA?

John Grimek (1939) dizia que a função da cultura física era:

"construir saúde e desenvolver o temperamento.“

Quem escreve sobre treinamento de força no Brasil?

NO EXTERIOR

AS MULHERES NO FISICULTURISMO

ARTIGOS CIENTÍFICOS:ONDE PESQUISAR?

Existe o melhor método de treinamento?

Consideração quando iremos seguir alguma metodologia de treinamento:- avaliar as condições específicas de cada indivíduo;- como genética;- aspectos relacionados com o meio externo e objetivo do indivíduo.

Fly ou crucifixo?

Daniel Duchaine (1988)

Waldemar Guimarães (1999)

A história dos anabolizantes

Agachamento até a linha do joelho (?)

Ao impedir que os joelhos se desloquem para além da ponta dos pés, irá obrigatoriamente ter que inclinar o tronco mais para frente e a realizar uma maior flexão da articulação da anca de forma a conseguir manter o centro de gravidade a meio dos pés.

Como surgiu a máquina Smith?

A ELABORAÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE MUSCULAÇÃO

1- O exercício físico como um medicamento sem Efeitossecundários verificando quantas vezes se treina, frequência, etc.

2. Planejamento do treino resultados, os objetivosestabelecidos.

3. Os princípios de Treino: super série, rest pause, drop, etc

Gustav Zander (1906)

Estatueta do Mister Olimpia

Eugene Sandow

O profissional de Educação Física

Para o aluno, não existe somente o professor.A recepcionista, o professor, a nutricionista, etc., ele vê como um todo. Havendo falha de apenas um, todo o processo ficará prejudicado.

Características básicas para a montagem de um treino

Tríceps pulley: cotovelos até 90 graus (?)

A teoria

- Por que exercícios abdominais com séries de 15, 20, 30 40, 50?

Por que não fazer assim?

Pullover: peito ou costas?O presente estudo corrobora tais afirmações, pois se comprova uma maior atividade eletromiográfica na fase concêntrica do movimento. Pode-se concluir então, que o pullover é um exercício que solicita ambos os músculos, embora sua participação durante o movimento seja diferenciada e, nas várias fases de movimento, ocorre uma solicitação neuromuscular específica.

Fonte: Uchida M.C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG; J.APPL BIOMECH;27(4):380-4, 2011.

Como surgiu a definição muscular no Fisiculturismo?

“Tudo está mudando o tempo todo. Você apenas tem que mudar com ele”.Frank Zane

"Vacuum"

Os princípios Weider

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTES

1-Princípio da Sobrecarga Progressiva

Baseia-se no gradual incremento de cargas, sempre que o corpo se adaptar a um determinado nível de estresse, ele deverá ser submetido a uma carga maior.

2-Princípio do Sistema em Séries

Princípio que consiste em realizar mais de uma série por exercício ou movimento.

3- Princípio do Isolamento Muscular

Consiste em encontrar uma posição, movimento ou equipamento anatomicamente favorável à execução de um exercício de forma a minimizar o uso de músculos assessores e concentrar ainda mais o esforço sobre o músculo principal

4- Princípio da Confusão Muscular

Varia-se a forma de estimulo aplicada a um músculo de forma a evitar a acomodação do mesmo que por vezes torna a evolução do atleta difícil, levando-o à famosa estagnação.

Alguns exercícios que não são utilizados na musculação

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIÁRIOS

5-Princípio do Músculo Prioritário

É quando se tem algum grupo muscular mais fraco e que precisa ser mais desenvolvido

6- Princípio da Pirâmide

Consiste em se utilizar cargas crescentes em cada série de um exercício programado.Comece com 60% da carga máxima (1 RM), com a qual você poderia fazer de 12 a 15 repetições, incrementá-la nas séries seguintes até chegar a 80%, carga com a qual teoricamente você conseguiria fazer de 5 a 6 repetições.

7- Princípio de Divisão do Treino

O Split System consiste em dividir a rotina em duas partes: uma para a parte inferior do corpo, que inclui pernas, e outra para a parte superior e se treinar cada uma delas em dias separados.

8- Princípio da Irrigação Muscular

Ele consiste em realizar mais de um exercício para um mesmo grupo muscular antes de passar para outro grupo.

9-Princípio das Super-Série

Músculos antagônicos, praticamente sem descanso. Exemplo: você faz uma série de rosca direta para bíceps e em seguida realiza uma série de extensão do cotovelo para o tríceps.

10 - Princípio da Série Composta

Este princípio consiste em realizar séries alternadas de dois exercícios diferentes, mas tendo o mesmo grupo muscular com foco, diferindo neste ponto da super-série, que é para músculos opostos. Exemplo; uma série de supino e imediatamente executar uma série de crucifixo.

11- Princípio Holístico

Este princípio consiste em condicionar o seu músculo de todas as formas possível, trabalhando os diferentes tipos de fibras.Trabalha-se a maior variedade de faixa de repetições possível, desde 1 repetição para até 20 ou mais.

12- Princípio dos Ciclos de Treinamento

Também conhecida como periodização do treinamento. Alterna-se as fases de treinamento visando o ganho de massa muscular e força, com predominância de exercícios compostos, cargas elevadas, baixo número de repetições e maior intervalo de descanso entre séries.

13- Princípio da ISO-Tensão

Consiste em exercitar os músculos através de contrações voluntárias, flexionando e estendendo lentamente os músculos e mantendo-os tencionados por alguns segundos (3 a 6 segundos) no ponto de contração máxima.

A origem do agachamento Hack

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA AVANÇADOS14- Princípio da Roubada

O objetivo deste princípio é conseguir um nível a mais de intensidade na execução de um exercício, submetendo o músculo a um estresse adicional quando ele já está fatigado. É o mesmo objetivo do princípio das repetições forçadas e das séries descendentes. A diferença é que na repetição forçada o auxílio para as repetições extras é dado por uma segunda pessoa, na série descendente é conseguido passando para um peso mais leve, ao passo que na roubada é o próprio aluno que se auto ajuda na realização da repetição extra.

15- Princípio das Três Séries

Este princípio consiste em fazer séries alternadas sem intervalo de descanso de três diferentes exercícios para o mesmo grupomuscular. Por exemplo, rosca direta com barra reta, alternada com rosca martelo com halteres e rosca Scott com barra W.

16-Princípio das Séries Gigantes

O principio das Séries Gigantes consiste em empregar mais de três exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando assuas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas.

17- Princípio da Pré-Exaustão

É semelhante à super série, porém para trabalhar o mesmo grupo muscular. Exemplo: você escolhe um exercício de isolamento muscular para o quadríceps, como o de extensão de joelhos e em seguida executa uma série de agachamento.

18- Principio do Descanso-Pausa (rest pause)

O princípio consiste realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Descansa de 10 a 45 segundos e realiza-se as repetições que faltam.

19- Principio do Pico de Contração

Este princípio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um movimento. Mantenha-se naquela posição por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente

20-- Princípio da Tensão Continua

Ele consiste em executar um exercício de forma lenta e continua por toda a extensão do movimento, de tal forma que a tensão sobre o músculo permaneça constante e não seja aliviada pelo momento.

21- Princípio da Gravidade-Reversa

Este princípio consiste em enfatizar a fase negativa ou excêntrica de um movimento. Este auxílio pode ser por meio da ajuda de um parceiro de treino ou usar o princípio da roubada, Concluída a fase positiva o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para baixá-lo.

22- Princípio das Repetições Forçadas

O princípio consiste em realizar todas as repetições que tem capacidade de realizar sozinho, então o atleta tenta realizar 2 a 3 repetições adicionais contando com a ajuda de um segundo que o ajudará a conduzir o peso no trecho mais difícil do movimento concêntrico.

23- Princípio da Divisão Dupla

Este princípio consiste em dividir uma rotina de treino que seria feita numa única sessão em duas partes que serão feitas em turnos diferentes do dia. O primeiro treino será realizado pela manhã e o segundo treino será à tarde ou à noite.

24- Princípio da Divisão Tripla

Este princípio consiste em dividir a rotina de treino do dia em três partes que serão realizadas em três turnos diferentes, manhã, tarde e noite.

25- Princípio “Burn” (Ardência)

Este princípio consiste em realizar 2 ou 3 repetições curtas adicionais no final de uma série normal. Antes dele baixar o peso e estender completamente a articulação, ele inicia a realização de mini repetições, pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento.

26- Princípio da Qualidade

Este princípio consiste em reduzir gradualmente o intervalo de descanso entre as séries, todavia, mantendo o mesmo número de repetições ou até aumentando estes.

27- Princípio das Séries Descendentes

Este princípio consiste em completar uma série de um exercício e, ao final desta, reduzir a carga para o atleta realizar 2 a 3 repetições a mais, quando ele não conseguir realizar mais nenhuma repetições sozinho, então diminui-se novamente a carga e ele tenta realizar mais repetições e assim sucessivamente até não conseguir mais mover o peso com uma carga mínima.

28- Princípio de Treinamento Instintivo

Cada indivíduo é único e costuma responde de forma diferente a diferentes esquemas de treinamento e dieta e somente o próprio indivíduo tem condições de saber o que funciona melhor para ele.

29-Princípio de Treinamento Eclético

Significa empregar diferentes técnicas para criar o seu próprio programa de treinamento, sejam técnicas de ganho de massa, de força, de definição muscular.

30- Princípio das Repetições Parciais

O princípio das repetições parciais é uma técnica bastante empregada por “basistas” e visa principalmente o ganho de força e potência muscular. Ele consiste em deslocar o peso apenas um pequeno trecho da amplitude total de um movimento (1/4 ou 1/2), seja no início, no meio ou no fim do movimento.

31- Princípio da Super-velocidade

O princípio consiste realizar uma série da forma mais rápida possível, ou seja, com movimentos explosivos (Potência), porém sem sacrificar a forma estrita de execução do exercício. Deve-se utilizar uma carga que o atleta consiga realizar de 6 a 7 repetições.

32-Princípio das Séries Intercaladas

Este princípio consiste em intercalar entre cada série de um grande grupo muscular uma série de um pequeno grupo muscular de difícil desenvolvimento, mas que este músculo esteja totalmente desacoplado do grande grupo muscular. Exemplo: alternar séries de perna com antebraço, de ombro com abdominal, etc.

Exercícios novos (?)Perdigueiro

Tríceps lavadeira

A variação dos pés no Leg Press, agachamento e panturrilha

CONCLUSÃOOs estudos indicam que alterações do posicionamento do pé durante o agachamento uni podal, de acordo com a metodologia descrita, não provocam alterações no padrão de recrutamento muscular dos principais músculos envolvidos na tarefa.

Observações na montagem dos treinos

http://www.youtube.com/watch?v=PWSMOxOlOac

Personal (1 semana grátis!)

“A elaboração de um programa de treino é algo mais complexo do que uma simplesreceita de séries e repetições. Tal como dois cozinheiros levam à prática a mesmareceita de formas diferentes, também os alunos ou, reagem de forma diferente à mesma rotina de treino.”

Paulo Sena

Obrigado

José Adriano Rabelo

Site: www.adrianorabelo.com.br

E-mail: rabelo_adriano@yahoo.com.br

Fone: 97178-2654

Referências

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

http://www.treinamentoresistido.com.br/tr/Pages/Articles/Article.aspx?id=88&mode=4

http://eduardofonseca.net/2010/02/15/gustav-zender/

http://www.acsm.org/pdf/overtrain.pdf

www.paulosena.com

http://www.thob.org/articulo/acero_gym_fitness_%E2%80%93_jack_lalanne_invento_la-670685.html

http://marcaodick.blogspot.com.br/2009/05/os-principios-de-treinamento-weider_16.html

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922007000100010&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt&userID=-2

Uchida M.C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG; J.APPL BIOMECH;27(4):380-4, 2011.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

Hoffmann, 1983 – Clinical diagnosis as a pedagogical akill

O PAPEL DOS PROFESSORES DE EDUCAÇÃO FÍSICA NA PERMANÊNCIADOS ALUNOS EM UMA ACADEMIA DA CIDADE DE SÃO LEOPOLDO - Porto Alegre - 2008