receitas - misericordiadamaia.netmisericordiadamaia.net/util/livroreceitas.pdf · no final de cada...

Re

ce

ita

s

Livro de

propriedade Gabinete de Nutrição da URAP do ACES Maia/Valongo

Centro Comunitário Vermoim/Sobreiro

responsáveis Dr.ª Gisela Morais—Nutricionista

Mário Figueiredo—Animador Cultural

conteúdos Dr.ª Gisela Morais—Nutricionista do Agrupamento de Centros

de Saúde da Maia

Mafalda Andorinha—Estagiária da Licenciatura de Ciências

da Nutrição da ESB-UCP

design gráfico Mafalda Andorinha—Estagiária da Licenciatura de Ciências

da Nutrição da ESB-UCP

abril de 2013

prefácio Com o aumento das dificuldades económicas, são cada

vez mais as famílias que recorrem à ajuda de Instituições de

Solidariedade Social, com o intuito de receber alguns géne-

ros alimentares para combater situações de fome.

No Concelho da Maia, uma dessas Instituições de apoio,

é o Centro Comunitário de Vermoim/Sobreiro da Santa Casa

Misericórdia da Maia.

Para se poder ensinar a população a alimentar-se de for-

ma saudável, nutritiva, barata e sem gerar desperdício, sur-

giu o Projeto Piloto “Desperdício Zero”, constituído por

workshops culinários, da autoria do Gabinete de Nutrição da

Unidade de Recursos Assistenciais Partilhados do Agrupa-

mento de Centros de Saúde Maia/Valongo e do Centro Co-

munitário de Vermoim/Sobreiro da Santa Casa da Misericór-

dia da Maia.

Dada a recetividade da comunidade a esta iniciativa,

concebemos este Livro de Receitas originais e outras adap-

tadas.

Este livro está organizado em 4 secções: regras de higiene,

receitas de legumes, receitas de pão e massas e receitas de

fruta. As receitas deste livro estão elaboradas para um agre-

gado constituído por 4 pessoas. No final de cada receita po-

de-se encontrar dicas, sugestões e ideias para desperdiçar o

menos possível, aproveitamento ao máximo a potencialida-

de dos alimentos.

Mantenha-se saudável, experimente estas receitas e te-

nha um bom apetite!

Gisela Morais

Frequentemente deparámo-nos com situações de pesso-

as que devido aos seus reduzidos ou inexistentes recursos fi-

nanceiros, se dirigem a nós a solicitar apoio alimentar ou de

alimentos.

Esses alimentos disponíveis, doados pelo Banco Alimentar

Contra a Fome, pelo Programa Comunitário de Apoio Ali-

mentar a Carenciados e por pessoas anónimas em campa-

nhas de recolha alimentar, são distribuídos de uma forma

equitativa conforme o número de elementos do agregado

familiar.

Por vezes as pessoas não sabem o que fazer com alguns

alimentos.

Ou por falta de hábito de utilização (como o leite em pó

e os cereais de pequeno almoço por exemplo), ou por des-

conhecimento de todas as potencialidades dos produtos

(como a farinha, as massas e as leguminosas por exemplo).

Também temos recebido lamentos de que só com merce-

arias as pessoas não conseguem fazer uma alimentação ra-

zoável pelo que frequentemente os donativos não são valori-

zados convenientemente e por vezes até, desperdiçados.

Ora por estas razões e por todas as outras, é que entende-

mos que teríamos que ajudar as pessoas não só doando-lhes

alimentos, mas também capacitando-as para uma correta

utilização dos mesmos, desfazendo mitos alimentares, pro-

pondo novas dietas, sugerindo novos comportamentos e so-

bretudo ajudando-as a enfrentar estes tempos de grandes

dificuldades, evitando desperdícios.

prefácio

Com esta feliz parceria queremos prestar um contributo

para uma vida mais saudável e sustentada das pessoas que

nos procuram em momentos de grandes dificuldades.

Que o nosso trabalho tenha valido a pena é o que mais

desejamos.

Aproveitem.

Mário Figueiredo

índice

7 Regras de higiene

8 Legumes

9 Sopa de legumes

10 Creme de cenoura

11 Sopa de couve portuguesa

12 Sopa de feijão com legumes

13 Salada de queijo fresco e maçã

14 Tortilha de legumes no forno

15 Pão e massas

16 Açorda de alhos e coentros

17 Massa com atum

18 Ensopado de frango

19 Massa à lavrador

20 Mini pizzas no pão

21 Lasanha de pão à bolonhesa

22 Omelete de alho francês e cenoura com massa es-

piral

23 Fruta

24 Espetadas de fruta

25 Maçã assada com canela

26 Pera cozida em infusão de cidreira e canela

27 Bibliografia

28 Contactos

regras de higiene

Antes de cozinhar há cuidados que se deve ter:

lavar as mãos

retirar todos os adornos (o único que pode permanecer é

a aliança);

colocar sempre um avental ou bata, que funcione como

uma barreira entre os alimentos e a nossa roupa;

prender os cabelos, no caso das senhoras;

usar luvas sempre que se tiver cortes nas mãos;

evitar o contacto com os alimentos sempre que se estiver

doente (por exemplo: com gripe ou uma constipação).

Enquanto se cozinha, deve-se ter em atenção:

lavar as mãos sempre que necessário (por exemplo:

quando se mexe no lixo, quando vamos à casa de ba-

nho, sempre que mudamos de tarefa, …);

usar tábuas e facas de corte diferentes para tipos de ali-

mentos diferentes (por exemplo: legumes e carne);

não cozinhar prolongadamente os alimentos.

7

legumes

9 Sopa de legumes

10 Creme de cenoura

11 Sopa de couve portuguesa

12 Sopa de feijão com legumes

13 Salada de queijo fresco e maçã

14 Tortilha de legumes no forno

8

Sopa de legumes

Para 4 pessoas

Ingredientes:

160g de batata

160g de cenoura

80g de alho francês

80g de cebola

120g de couve lombardo

80g de nabo

Água q.b.

1 colher de café de sal

1 colher de sopa de azeite

Preparação:

Lavar e descascar todos os legumes.

Cortar os legumes em pedaços e colocar numa panela.

Cobrir os legumes com água e levar ao lume a ferver. Tem-

perar com sal e deixar cozer bem.

Depois de cozidos, passar pela varinha mágica.

Reservar alguma couve lombardo e cortar em tirar finas pa-

ra guarnecer a sopa.

Juntar o azeite (em cru) e misturar bem.

Receita realizada no Workshop

Adaptado de: Unilever FoodSolutions (2011) Programa 100%. Disponível em:

www.programa100porcento.com (Acesso em: 2012/03/10).

9

Creme de cenoura

Para 4 pessoas

Ingredientes:

100g de batata

100g de cenoura

100g de cebola

80g de courgette



Preparação:

Lavar e descascar os legumes.





Juntar o azeite (em cru), e misturar bem.

Adaptado de: Comer Bem É Mais Barato—Ementas a 1€ por Pessoa. Fundação Calouste Gulbenkian,

Fundação EDP e SIC.

Dicas:

Pode fazer um creme de abóbora, substituindo a quantidade

de cenoura por abóbora.

Pode fazer um creme de alho francês, substituindo a quantida-

de de cenoura por alho francês.

Menos desperdício:

Depois de bem lavados, não descascar a batata, a cenoura e

a cougette.

10

Sopa de couve portuguesa

Para 4 pessoas

Ingredientes:

80g de abóbora

100g de cenoura

100g de couve portuguesa




Preparação:


Cortar estes legumes em pedaços e colocar numa panela

(exceto as folhas da couve portuguesa).




Cortar em tiras finas a couve portuguesa e juntar à sopa.

Deixar cozer.

Juntar o azeite (em cru) e misturar bem.



Dicas:

Se a sua família gostar de sopa finamente passada, pode usar o

passe-vite em alternativa à varinha mágica.

Se não quiser legumes inteiros, coloque a couve portuguesa, no

início, a cozer com os outros legumes. No final, passe bem pela

varinha mágica.

Menos desperdício:

Aproveite os talos da couve portuguesa para engrossar a sopa.

Pode não descascar a cenoura, lave-a bem e corte-a em pe-

daços.

11

Sopa de feijão com legumes

Para 4 pessoas

Ingredientes:

100g de feijão

100g de batata

100g de cenoura

60g de cebola

100g de couve portuguesa




Preparação:

Demolhar o feijão de véspera.






Cortar em tiras finas a couve portuguesa e juntar à sopa.

Deixar cozer.

Juntar o azeite (em cru), e misturar bem.

Adaptado de: Unilever FoodSolutions (2011) Programa 100%. Disponível em:

www.programa100porcento.com (Acesso em: 2012/03/10).

Dicas:

Pode aproveitar a água de cozer o feijão para a sua sopa.

O feijão pode ser substituído por outras leguminosas secas

(exemplos grão de bico, soja ou lentilhas).

Menos desperdício:

A casca da batata pode ser aproveitada para aperitivos. Colo-

que as cascas bem lavadas num tabuleiro e leve ao forno a tos-

tar.

12

Salada de queijo fresco e maçã Para 4 pessoas

Ingredientes:

1 alface média

2 tomates maduros

2 queijos frescos

2 maçãs

1 colher de chá de salsa

Azeite q.b.

Vinagre q.b.

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Preparação:

Lavar, cortar a alface e deixá-la escorrer. Lavar o tomate e

cortar às rodelas. Lavar e cortar aos cubos as maçãs. Cortar

o queijo fresco às rodelas.

Colocar num prato o queijo e o tomate em círculo. No cen-

tro pôr a alface, e polvilhar com os cubos de maçã.

Preparar o molho: misturar o azeite e o vinagre; juntar a sal-

sa picada; e temperar com sal e pimenta. Regar a salada

com o molho.

Adaptado de: Gregório, MJ et al. (2012) Alimentação Inteligente—Coma Melhor, Poupe

Mais. 1ª ed. Direção-Geral da Saúde. Edenred Portugal. Lisboa.

Dicas:

O queijo fresco pode ser substituído por queijo curado ou fiam-

bre.

Acompanhar com fatias de pão escuro e já serve de refeição

completa.

Menos desperdício:

Lavando bem a maçã, não a precisa de descascar.

13

Tortilha de legumes no forno

Para 4 pessoas

Ingredientes:

4 ovos

1 alho francês pequeno

1 cenoura pequena ralada

1/2 cebola

1/3 pimento vermelho

1/3 pimento verde

1/2 courgette

1,5 batatas médias

Salsa picada q.b.

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Azeite q.b.

Preparação:

Lavar e cortar os legumes.

Fazer um pequeno estufado com o azeite e os legumes.

Temperar com a salsa.

Cortar as batatas às rodelas e cozer.

Bater os ovos e temperar com sal e pimenta.

Colocar num recipiente de ir ao forno por camadas as ba-

tatas e os legumes. Regar com os ovos.

Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 30

minutos.

Adaptado de: Gregório, MJ et al. (2012) Alimentação Inteligente—Coma Melhor, Poupe

Mais. 1ª ed. Direção-Geral da Saúde. Edenred Portugal. Lisboa.

Dica:

Esta tortilha já serve de refeição completa.

Menos desperdício:

Não descascar a cenoura nem os pimentos.

14

pão e massas

16 Açorda de alhos e coentros

17 Massa com atum

18 Ensopado de frango

19 Massa a lavrador

20 Mini pizzas no pão

21 Lasanha de pão à bolonhesa

22 Omelete de alho francês e cenoura com massa espiral

15

Açorda de alho e coentros

Para 4 pessoas

Ingredientes:

560g de pão duro

4 dentes de alho

1/2 molho de coentros

Sal q.b.

Água q.b.

2 colheres de sopa de azeite

2 ovos

Preparação:

Partir o pão em fatias e reservar.

Num almofariz colocar os dentes de alho previamente des-

cascados, o sal e esmagar bem.

Levar um tacho ao lume com azeite e colocar a mistura do

alho, deixar alourar um pouco e juntar as fatias de pão.

Envolver com a mistura de azeite e alho, adicionar metade

dos coentros e ir acrescentando água quente, mexendo

sempre, de modo a amolecer o pão para formar uma papa,

que não deverá ficar nem muito sólida, nem muito líquida.

Assim, que a açorda estiver no ponto retificar os temperos,

e acrescentar os ovos batidos sem parar de mexer. Polvilhar

com os restantes coentros e servir de imediato.


Adaptado de: Roque, J (2008) Açorda de Alho e Coentros. As Minhas Receitas. Disponível em: http://

paracozinhar.blogspot.pt/2008/08/aorda-de-alho-e-coentros.html (Acesso em: 2013/03/06).

16

Massa com atum

Para 4 pessoas

Ingredientes:

240g de massa esparguete

2 latas de atum

Meia cebola

2 dentes de alho

2 tomates maduros


Água q.b.

1 colher de chá de sal

Salsa q.b.

Preparação:

Cozer a massa esparguete em água a ferver, temperada

com sal. Depois de cozida reservar.

Lavar, descascar e picar a cebola, os dentes de alho e os

tomates.

Num tacho, refogar a cebola, alhos e tomates no azeite.

Escorrer bem o atum e juntar ao refogado.

Lavar e picar a salsa, e acrescentar metade da quantida-

de de salsa ao preparado anterior.

Escorrer a água da massa já cozida, e envolver no prepara-

do anterior.

Polvilhar com a restante salsa e servir de imediato.


17

Ensopado de frango

Para 4 pessoas

Ingredientes:

300g de frango

1 cebola

2 cenouras

2 tomates maduros

4 dentes de alho

1 folha de louro

Salsa q.b.

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Água q.b.


400g de pão

Preparação:

Cortar o frango em pedaços regulares, e não demasiado

grandes. Retirar a pele e as gorduras superficiais.

Lavar, descascar e partir em cubos as cebolas, as cenou-

ras, os tomates e os dentes de alho.

Preparar um estufado: colocar num tacho o frango, os le-

gumes, os temperos e as ervas aromáticas e levar ao lume

(se necessário acrescentar um pouco de água).

Acrescentar o azeite. À medida que for necessário, acres-

centar água e deixar cozinhar bem.

Partir o pão em fatias, e colocar no fundo de uma travessa,

terrina ou prato.

Quando o frango já estiver estufado, colocar sobre o pão e

servir de imediato.

Dica:

Se quiser pode torrar o pão.

Menos desperdício:

Pode-se usar pão duro.

18

Massa à lavrador

Para 4 pessoas

Ingredientes:

240g de massa macarrão

250g de carne de porco

1 cenoura

300g de couve penca

300g de feijão vermelho

meia cebola

2 dentes de alho

2 folhas de louro

1 colher de sopa de sal

Pimenta q.b.


Água q.b.

Preparação:

Demolhar o feijão de véspera. No dia, cozer o feijão, e re-

servar o caldo da cozedura.

Lavar a couve, as cenouras, a cebola e os alhos. Cortar às

tiras a couve, às rodelas a cenoura e picar cebola e alhos.

Cortar a carne em cubos.

Preparar um estufado: colocar num tacho a carne, os legu-

mes, o feijão cozido, os temperos e as folhas de louro e levar

ao lume (se necessário acrescentar água). Adicionar o azei-

te. À medida que for necessário, acrescentar o caldo de co-

zedura do feijão e deixar cozinhar bem.

Quando a carne estiver cozinhada, acrescentar mais água

(ou caldo se ainda houver), retificar os temperos, colocar a

massa e deixar cozer.

Quando estiver pronto, servir.

Adaptado de: Paladares Minhotos nas Receitas de D. Antonieta—Massa à Lavrador. Disponível em:

http://www.gastronomias.com/receitas/rec3501.htm (Acesso em: 2013/03/15).

Dica:

Pode-se substituir a carne de porco por frango ou outro tipo de

carnes.

19

Mini pizzas no pão

Para 4 pessoas

Ingredientes:

4 pães

Polpa de tomate q.b.


100g de queijo ralado

Ervas aromáticas a gosto q.b.

Preparação:

Cortar os pães em fatias. Colocar as fatias de pão num ta-

buleiro próprio para ir ao forno.

Barrar as fatias de pão com polpa de tomate e, em cada

uma, colocar 1 colher de café de azeite.

Polvilhar com o queijo e as ervas aromáticas.

Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC, durante

cerca de 30 minutos.

Dicas:

Em substituição da polpa de tomate, pode ser molho de toma-

te.

Esta receita serve como refeição completa.

Menos desperdício:

Se existirem sobras de carne ou peixe, desfiar e acrescentar.

O pão pode ser duro.

20

Lasanha de pão à bolonhesa

Para 4 pessoas

Ingredientes:

500g de pão em fatias

2 cebolas

4 dentes de alho

1 cenoura

2 tomates maduros aos cubos

3 colheres de sopa de azeite

350g de carne picada

1 molho de salsa


Pimenta q.b.

Preparação:

Lavar os legumes. Descascar cebolas, alhos e cenoura. Pi-

car cebola, alhos e salsa. Ralar a cenoura.

Preparar um estufado: colocar num tacho a carne picada,

metade da quantidade de cebola, alhos e salsa, a cenoura

e os temperos. Levar ao lume (se necessário acrescentar

água). Adicionar 1 colher de sopa de azeite e deixar cozi-

nhar.

Preparar o molho de tomate: num tacho, colocar o toma-

te, o resto da cebola, dos alhos e da salsa; levar ao lume (se

necessário acrescentar água). Adicionar 2 colheres de sopa

de azeite; e deixar cozinhar. Passar pela varinha mágica e

temperar com uma pitada de pimenta.

Untar com azeite um pirex. Pôr uma camada de pão, regar

com um pouco de molho, colocar uma camada do estufa-

do de carne, e cobrir com outra camada de pão. Repetir o

procedimento até acabar os ingredientes, terminando com

pão e cobrir com molho de tomate.

Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC, durante

cerca de 30 minutos. Servir de imediato.

21

Menos desperdício:

Pode -se usar sobras de carne.

Omelete de alho francês e ce-noura com massa espiral

Para 4 pessoas

Ingredientes:

4 ovos

meia cebola


40g de salsa

120g de cenoura

240g de massa espiral


Preparação:

Lavar os legumes. Descascar a cebola e a cenoura. Picar a

cebola e a salsa. Cortar em tiras finas a cenoura e o alho

francês.

Cozer a cenoura e o alho francês, e depois de cozidos es-

correr e reservar o caldo de cozedura.

Colocar ao lume o caldo de cozedura dos legumes, quan-

do estiver a ferver, temperar com sal, colocar a massa e dei-

xar cozer. Para preparar cada omelete: bater um ovo, e co-

loca-lo numa frigideira antiaderente; por cima colocar um

pouco de cebola, salsa, cenoura e alho francês; quando o

ovo estiver com alguma consistência, dobrar a omelete ao

meio com a ajuda de uma espátula, virar e deixar cozinhar.

Repetir o mesmo procedimento com os restantes ovos.

Servir a omelete com a massa espiral cozida.



Dica:

Em vez de uma omolete individual, pode fazer a omolete com

os ovos todos juntos.

22

fruta

24 Espetadas de fruta

25 Maçã assada com canela

26 Pera cozida em infusão de cidreira e canela

23

Espetadas de fruta

Para 4 pessoas

Ingredientes:

1 maçã

1 pera

1 laranja

1 kiwi

1 banana pequena (ou me-

tade de 1 grande)

Preparação:

Lavar as peças de fruta e descascá-las.

Cortar a fruta em pedaços de 2cm.

Montar num palito de espetada a gosto.


Dica:

Pode-se polvilhar com canela.

24

Maçã assada com canela

Para 4 pessoas

Ingredientes:

4 maçãs

4 paus de canela

Preparação:

Lavar as maçãs.

Retirar, com a ajuda de uma faca, a zona central das ma-

çãs (criando um furo ao longo de toda a maçã).

Colocar as maças num tabuleiro próprio para ir ao forno.

Pôr um pau de canela dentro de cada maçã.

Levar ao forno a assar.

Quando as maçãs estiverem assadas servir.

Dica:

Esta receita também fica bem usando, em alternativa à maçã,

a pera.

25

Pera cozida em infusão de ci-dreira e canela

Para 4 pessoas

Ingredientes:

4 peras

1 pau de canela

1 saqueta de infusão de cidreira

Água q.b.

Preparação:

Lavar as peras.

Colocar as peras, o pau de canela e a saqueta de infusão

de cidreira num tacho, cobrir com água, e levar ao lume.

Quando as peras estiverem cozidas, retirar da água e servir.

Dicas:

Pode-se polvilhar com canela.

Em vez de infusão de cidreira pode usar outra erva (exemplos:

tília, camomila, …).

Esta receita também fica bem usando, em alternativa à pera, a

maçã.

Menos desperdício:

Aproveitar a água de cozer para enriquecer bolos ou queques.

26

bibliografia

Moreira, R (2012) Higiene Alimentar—Módulo: Controlo dos

Alimentos II. Escola Superior de Biotecnologia da Universi-

dade Católica Portuguesa. Porto.

Moreira, R (2012) HACCP—Módulo: Controlo dos Alimentos

II. Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católi-

ca Portuguesa. Porto.

Hogg, T (2012) Higiene Alimentar—Segurança e Qualidade

Alimentar II. Escola Superior de Biotecnologia da Universi-

27

contactos

Gabinete de Nutrição da URAP

do ACES Maia/Valongo Dr.ª Gisela Morais—Nutricionista

Pólo da Maia

Av. Visconde Barreiros

4470-151 Maia

Tel.: 229448790

Fax: 229412369

Pólo de Águas Santas

R. Nova da Corga

4425–147 Águas Santas

Tel.: 229774110

Fax: 229735434

Email: [email protected]

Centro Comunitário

Vermoim/Sobreiro Mário Figueiredo - Animador Cultural, Coordenador da Equipa

Praceta do Sobreiro

4470-328 Vermoim

Tel.: 229483927 2294816678

Fax: 229406698

Email: [email protected]

28

Projeto de Aproveitamento de Géneros Alimentares

incluídos nos Cabazes distribuídos às Famílias Carenciadas

abril a junho de 2013

receitas - misericordiadamaia.netmisericordiadamaia.net/util/livroreceitas.pdf · no final de cada...

Documents