receitas marrocos

COZINHA MARROQUINA

Mais de oitenta receitas saudáveis

Badanas: Com este livro poderá apreciar as delícias da cozinha do

Norte de África. Abrangendo todas as ervas aromáticas e

especiarias típicas de Marrocos, estas receitas utilizam menos sal

e menos gorduras mantendo sempre a autenticidade dos sabores.

As receitas são fáceis de preparar e adequadas a todas as

ocasiões, desde as refeições mais rápidas do dia-a-dia aos pratos

mais elaborados para os dias especiais. Escolha entre uma tigela

da saborosa Harira, a um delicioso Tajine de Peixe com Cuscuz,

Briouats com queijo de cabra ou uma autêntica sobremesa

marroquina, como por exemplo os Cornos de Gazela ou os

Ghoriba.

Nada Saleh Dip Ion é uma nutricionista afamada e membro da

British Academy of Gastronomes. Trabalha como consultora de um

restaurante e é convidada frequente de programas de rádio e de

televisão. Um dos seus livros, Seductive Flavours of the Levant, foi

um dos candidatos ao prémio André Simon Cookery Book of the

Year em 2003.

Fotografia da capa:

© Octopus Publishing Group Limited/Gus Filgate

Das escondidas ruas de Fez e Casablanca, dos souks de Tânger e

Marraquexe, dos remotos vales e sopés do maciço montanhoso do

Atlas... Agora pode apreciar todos os sabores da cozinha

marroquina sem qualquer sentimento de culpa!

COZINHA MARROQUINA

Tradução de Dina Antunes

Nota

O sistema métrico e o sistema imperial foram incluídos em todas

as receitas. Utilize apenas um dos sistemas e não uma

combinação dos dois.

Todas as receitas foram elaboradas de acordo com as medidas

padrão de uma colher.

1 colher de sopa = uma colher de 15 ml

1 colher de chá = uma colher de 5 ml

Este livro contém pratos confeccionados com ovos crus ou mal

cozinhados. Pessoas particularmente sensíveis aos efeitos de

infecções causadas por salmonelas (idosos, grávidas, crianças e

pessoas com imunodeficiências) devem evitar a ingestão de

pratos que incluam estes ingredientes. Uma vez preparados, estes

pratos deverão ser conservados no frio e consumidos de imediato.

Este livro inclui pratos confeccionados com frutos secos. As

pessoas com intolerância a este tipo de alimentos não os deverão

consumir. Aconselha-se também a leitura atenta dos rótulos de

ingredientes pré-preparados para a possível inclusão deste tipo de

ingredientes.

Os fornos devem ser pré-aquecidos à temperatura indicada. Se

utilizar um forno com ventoinha siga as instruções do fabricante

de forma a ajustar correctamente o tempo e a temperatura de

cozedura.

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser

reproduzida, armazenada ou transmitida de forma alguma, nem

por quaisquer meios electrónicos, mecânicos, por fotocópia,

gravação ou outros, sem a prévia autorização por escrito da

editora.

Sumário

6 Introdução

16 Sopas

28 Saladas

56 Galinha

76 Borrego

100 Peixe

114 Vegetais

134 Pastéis

142 Sobremesas

158 Índice

160 Agradecimentos

Introdução

A minha viagem por Marrocos teve início na antiga cidade

de Marraquexe. Fundada em 1062, foi um importante ponto de

passagem para as caravanas, assim como local de encontro de

comerciantes. No conhecido mercado de Jemaa el-Fna, onde

nuvens de fumo se libertam dos atarefados restaurantes de rua

que grelham kefta e merguez, deparei-me com um contador de

histórias, um encantador de serpentes, uma vidente e um jovem

rapaz — maquilhado e vestido como uma mulher — balançando-se

numa bonita dança do ventre. Uma visita ao souk, um labirinto de

ruas e ruelas, revela uma imensidão de souks dentro de souks,

mas aquele que mais me fascinou foi o que vendia frutas,

vegetais, pirâmides de coloridas especiarias, baldes de azeitonas

vermelhas, pretas e verdes e conservas de limão e pimenta. Vi

também pilhas de romãs, introduzidas pelos Fenícios que

chegaram a Marrocos aquando das suas viagens nos séculos IV e

V a.C. (é também a eles que se deve a introdução das oliveiras).

As laranjas, os limões, os figos, as tâmaras, as beringelas, as

alcachofras, os damascos, o açafrão e outros foram mais tarde

trazidos pelos Árabes.

A oeste de Marraquexe fica Essaouira, uma cidade

fortificada na costa Atlântica. Aí tive a oportunidade de provar

deliciosas especialidades, tais como o Tajine de Peixe com Cuscuz,

cozinhado com cebolas e passas (ver página 12) e Sardinhas em

Ervas Aromáticas — bolas de sardinha picada em molho de

tomate (ver página 106). Descendo a costa, encontramos Agadir,

famosa pela pesca à sardinha, enquanto a leste e para o interior

fica a aldeia de Sidi al Mukhtar, conhecida pelos cominhos,

largamente utilizados pela cozinha marroquina, e Tarazout onde

se cultivam bananas.

No maciço montanhoso do Atlas, os habitantes de uma

aldeia berbere receberam-me com extrema generosidade e

presentearam-me com pratos típicos da região, tais como Urkimen

(cuscuz de sêmola de cevada, ver página 120), Amlou (ver página

11) e muitos outros para os quais todas as famílias contribuíram:

uma trazendo as cebolas, outra o milho, outra as amêndoas e o

mel e por aí fora.

Por entre as rochas e colinas dos montes Atlas abundam os

cactos e podem aí ser encontrados figos-da-índia. Os seus

espinhos são retirados com folhas de palmeira, depois descascam-

se e secam ao sol para serem utilizados no Inverno. No Verão,

quando os figos-da-índia estão maduros, os vendedores abrem-

nos com uma faca, exibindo a sua cor alaranjada. As noites na

montanha são bastante frias e foram bem reconfortantes os

tajines de carne, cenoura, batata, ervilhas e azeitonas como os

que provei em Tafraout. A minha primeira viagem a Marrocos

ocorreu há alguns anos e teve como destino Fez, um dos locais

mais sagrados de Marrocos. Tal como outrora, continuo fascinada

pela sua aura misteriosa e mágica. Os mercados, um autêntico

labirinto de ruelas estreitas, são uma verdadeira atracção para os

turistas e um regalo para os sentidos. Os aromas das ervas

silvestres e das especiarias misturam-se com o cheiro a comida,

enquanto as frutas e os vegetais nos fazem sonhar com a tarte de

massa filo B’steeya (ver página 72) pela qual Fez é famosa, com

os magníficos tajines, tais como Maqfoul, borrego com tomates e

cebolas (ver página 95), e os pratos de figo e noz do sul ou as

receitas com damasco e amêndoas do norte.

Marrocos foi governado por várias dinastias e muitas são as

influências que se reflectem na sua cultura e modo de vida. A

cozinha marroquina é bem diferente da praticada no Médio

Oriente e no Norte de África, como se nessa singularidade o país

pretendesse afirmar a sua independência e orgulho.

Independência tendo em conta que os Otomanos pararam a sua

expansão mesmo às portas do reino, e orgulho, uma vez que

Marrocos foi o principal fornecedor de homens para a invasão e

ocupação de Espanha a partir do século VIII d.C. Um passado

glorioso e uma população composta por berberes, árabes e judeus

deixaram a sua marca na cozinha nacional. Muitos dos pratos que

podemos apreciar na literatura árabe são prova dessa influência.

A partilha de refeições é um factor de grande importância

na vida dos Marroquinos e a cozinha caseira faz parte do dia-a-dia,

sendo fonte de alegria e uma oportunidade de juntar toda a

família. Ao longo deste livro irá encontrar receitas fantásticas que

promovem a saúde e o bem-estar. Primam por um baixo teor de

gordura e sal e, por essa razão, são uma boa escolha para todos

aqueles que pretendem perder peso.

Alimentação saudável

Vivemos numa época dominada por uma grande

controvérsia sobre a alimentação. Um dia somos aconselhados a

consumir determinado alimento e no dia seguinte dizem-nos para

o evitarmos. Podemos utilizar manteiga ou será demasiado rica

em gorduras saturadas? Será mais aconselhável seguir uma dieta

rica em proteínas ou devemos adoptar uma dieta vegetariana? De

que forma podemos saber o que é melhor para a nossa saúde e

qual a melhor maneira de a preservarmos?

Uma dieta equilibrada

Quando era adolescente, a minha principal preocupação era

ser magra a qualquer custo. Poderia ter evitado todas as dietas e

consequentes aumentos de peso se tivesse comido as refeições

nutritivas e caseiras que a minha mãe preparava. Privei-me dos

alimentos e gorduras essenciais para fortalecer o sistema

imunitário e fornecer a energia necessária para atingir o equilíbrio

mental e emocional. Continuei nesse caminho até entender o

quão importantes esses alimentos são para o nosso bem-estar

físico e mental. Actualmente, o meu plano alimentar baseia-se na

investigação científica, na lógica, no senso comum e na sabedoria

dos nossos antepassados.

Cozinhar pratos saudáveis ajuda a manter a nossa saúde e

vitalidade e não implica necessariamente ingredientes

dispendiosos. Abasteça a dispensa de feijão, grão, lentilhas,

cuscuz, arroz, especiarias, azeite, frutos secos, sementes, etc. —

todos fontes de proteínas vegetais, vitaminas e minerais. Sirva-os

com vegetais frescos e elabore refeições deliciosas para a sua

família e amigos. A cozinha caseira oferece-lhe a vantagem de

saber sempre o que tem no prato e de controlar sempre a

qualidade e quantidade dos ingredientes.

Doces

A vida pode ter momentos menos bons e por vezes damos

por nós a desejar alimentos ricos em gorduras ou em açúcares

que oferecem um conforto temporário. Isso nem sempre é

negativo, porém essa necessidade deverá ser compensada com

alimentos ricos em nutrientes que ajudem o cérebro a lidar com

as adversidades da vida. Confeccione refeições leves como

briouats, doces de leite, sopas e saladas para que ao abrir o

frigorífico tenha sempre algo nutritivo para comer.

Ter doces para a sobremesa também não faz mal, mas em

vez de se saciar com doçaria altamente calórica prepare pratos

como Doce de Arroz com Amêndoas (ver página 148) ou Salada

de Frutos Secos (ver página 152). Ao fazer refeições saudáveis vai

eliminar o sentimento de culpa por ter ingerido calorias

desnecessárias. Se ainda assim desejar “adoçar a boca”

experimente tajines como o de Borrego com Ameixas e Damascos

(ver página 78) e o de Galinha, Grão e Passas (ver página 68).

Reduzir a gordura na sua dieta

Apesar da sua má reputação, as gorduras são boas fontes

de energia e calor, ajudam a proteger os órgãos internos, mantêm

o cérebro, o sistema nervoso e as células do corpo saudáveis e

são indispensáveis para a assimilação das vitaminas lipossolúveis

A, D, E e K. Existem três tipos de gorduras: as gorduras saturadas,

que se encontram na carne, no queijo, na manteiga, na gema do

ovo, nas natas, no óleo de coco; as gorduras monoinsaturadas,

presentes no azeite, no óleo de amendoim, na pêra abacate e nas

azeitonas; e as gorduras polinsaturadas, incluindo os óleos

ómega-3 e ómega-6 essenciais ao nosso organismo e que se

encontram no milho, na argânia, na soja, nos óleos de girassol e

de açafrão, nas sementes de sésamo, nas nozes e em peixes de

água fria.

Desenvolver bons hábitos alimentares é vital para o sistema

imunitário e para o bom funcionamento do cérebro. Vários

estudos realizados sobre as dietas dos países mediterrânicos

demonstram que todos aqueles que as praticam têm menor

probabilidade de vir a ter problemas cardíacos, tensão alta, cancro

e perdas de memória. Estes resultados vêm salientar a

necessidade de mantermos uma dieta variada e pobre em

gorduras saturadas, pois estas estão comprovadamente

relacionadas com as doenças cardiovasculares, com muitos tipos

de cancro, com a obesidade, com os altos níveis de colesterol LDL

(“mau colesterol”), entre outros problemas.

Tendo isso em mente, procurei cozinhas com pratos de alto

valor nutricional, mas pobres em gorduras saturadas como, por

exemplo, a manteiga. A dieta marroquina encaixa-se

perfeitamente nestes critérios, oferecendo uma substancial

variedade de pratos com interessantes misturas de ingredientes

que são simultaneamente saborosos e ricos em nutrientes

necessários para satisfazer as nossas necessidades diárias. Por

exemplo, a famosa B’steeya (ver página 72) é uma combinação

de frango ou pombo, ervas, especiarias, ovos e amêndoas

envolvidos em camadas de warka (massa filo). Diminuir as

quantidades de manteiga que por vezes são espalhadas sobre a

massa torna-a mais fácil de digerir.

Os pratos ricos em hidratos de carbono são outro exemplo,

sendo uma excelente fonte de proteína vegetal que ajuda a

proteger o organismo e a combater a insónia e o stress. Estes

incluem pratos como a Sopa de Sêmola de Cevada (ver página 24)

ou Bissara (ver página 26), uma sopa confeccionada com feijão

seco, alho, especiarias e azeite extra-virgem que ajuda a acalmar

e a fortalecer o sistema imunitário. Outra sopa reconfortante é a

Harira (ver página 22); durante o mês do Ramadão, o jejum é

interrompido com essa sopa servida com tâmaras e briouats. Esta

receita fornece proteínas, vitaminas e minerais ao organismo e

toda a energia necessária para o seu funcionamento. Os pratos de

peixe são também excelentes. Os Camarões M’chermel em Molho

de Tomate (ver página 108) ou as sardinhas são uma boa fonte de

ácidos gordos naturais (ómega-3) que ajudam a regular o nível de

colesterol, actuam no desenvolvimento neurológico do sistema

nervoso central e têm efeitos anti-envelhecimento.

A comida marroquina possui muitas propriedades benéficas.

Por exemplo, as cebolas e o alho ajudam a impedir a formação de

coágulos sanguíneos e a hipertensão. O frango, as amêndoas e os

derivados do leite são uma excelente fonte de proteínas e de

triptofano, um remédio natural para a insónia. Ervas como os

coentros, a salsa, a hortelã e o tomilho mantêm a circulação

sanguínea mais fluida, desintoxicam o organismo e auxiliam a

digestão.

Saúde e bem-estar

Sempre que possível, tente escolher ingredientes saudáveis

recordando-se que a chave para uma alimentação correcta é

equilíbrio, moderação e pensamento positivo, combinados com

exercício físico e meditação. Os excessos podem ter efeitos

irreversíveis sobre o nosso organismo.

Equipamento

Os utensílios e equipamento utilizados na cozinha

marroquina não diferem muito dos europeus, excepto na

couscoussière.

Picadora, misturadora ou batedeira para cortar, picar ou

reduzir os vegetais, sementes, grãos, peixe ou carne.

Tachos e Panelas Frigideiras, caçarolas e tachos anti-aderentes

de diferentes dimensões. Não use tachos ou panelas de alumínio,

pois o metal tem tendência para se infiltrar nos alimentos.

Couscoussière — uma panela dupla. Os guisados e caldos são

cozinhados na parte de baixo, enquanto a panela superior (cujo

fundo é perfurado) é utilizada para cozinhar (no vapor) os cuscuz,

os vegetais, a carne e o peixe.

Almofariz e pilão São úteis para esmagar alho ou ervas

aromáticas e moer especiarias e a almécega. Pessoalmente,

prefiro os de madeira pois o seu interior mais rugoso ajuda a

esmagar os ingredientes. Não se esqueça de polvilhar um pouco

de sal sobre o alho e as ervas, e açúcar sobre a almécega antes

de os esmagar. Bata gentilmente e esmague os ingredientes

contra o fundo do almofariz.

Peneiras e passadores de diferentes tamanhos são úteis para

escumar, escorrer e filtrar.

Colheres de pau de diversos tamanhos. São fortes, práticas,

leves e resistentes ao calor.

Facas Escolha uma faca de qualidade para cortar ervas, vegetais

e frutas e outra para a carne e para o peixe. Utilize um afiador de

facas para as manter sempre afiadas.

Equipamento adicional Espátulas, tesoura, balança, copos e

colheres medidoras e recipientes e tigelas de vidro são sempre de

grande utilidade.

Ingredientes

Óleo de argânia É extraído do fruto da argânia (Argan spinosa)

que cresce no sudoeste de Marrocos. É rico em vitamina E e em

ácidos gordos naturais e tem um acentuado sabor a avelã

combinado com um ligeiro travo a queijo maduro.

O óleo de argânia é utilizado em saladas e é delicioso com

cuscuz ou pimentos, ou como tempero de pratos cozinhados.

Também é usado na confecção de Amlou, um acepipe berbere no

qual amêndoas torradas e finamente cortadas são amassadas

com óleo de argânia e mel até se obter uma mistura consistente e

brilhante. O melhor óleo de argânia é o extra-virgem. Adquira-o

numa loja de confiança.

Canela Existem dois tipos de canela. A verdadeira canela é a

casca interior da árvore da canela seca e depois enrolada para

formar canudos. É de cor castanha-clara, com uma superfície

macia e sabor adocicado. É fácil de adquirir e muito utilizada nos

doces. O segundo tipo é a menos dispendiosa cássia, da mesma

família. A casca da cássia é castanha-escura e tem uma textura

mais grosseira e um gosto menos delicado. Tanto na forma de

casca como em pó, é um ingrediente largamente utilizado na

cozinha e doçaria do Médio Oriente e do Norte de África. A canela

e a cássia fazem ambas parte do Ras al-hanout (ver página14).

Manteiga clarificada É manteiga à qual foi retirada os resíduos

lácteos. Por essa razão, é mais pura do que a normal e pode ser

aquecida a temperaturas mais elevadas. Conserva-se durante

meses no frigorífico. Ver modo de preparação na página 14.

Cuscuz Os cuscuz são o alimento principal do Norte de África e o

ingrediente de muitos e saborosos pratos e doces. São feitos a

partir de trigo amolecido com água (com uma pitada de sal) e um

pouco de farinha que depois é peneirado e seco ao sol. Os cuscuz

são cozidos no vapor do aromático guisado que os acompanha.

Os cuscuz de cevada, belboula, são feitos a partir de cevada

partida ou esmagada e são os cuscuz tradicionais dos berberes do

Sul de Marrocos. São utilizados em sopas e em muitos outros

pratos, como é o caso do Urkimen (ver página 120). Os cuscuz de

cevada são vendidos nas lojas marroquinas no seu estado cru ou

pré-cozinhados.

Os cuscuz de milho são geralmente incluídos no Tajine de

Peixe com Cuscuz (ver página 112). Beddaz, uma especialidade

da região de Ourzazate, é um prato de cuscuz de milho no qual as

folhas dos nabos são cozidas até ficarem tenras, escorridas,

cortadas em tiras fininhas e por fim colocadas sobre os grãos de

cuscuz.

Em Marrocos, os cuscuz são comidos formando um pequeno

aglomerado de grãos com três dedos da mão direita e depois

levando-os à boca.

Cubebas São as bagas de um arbusto trepador. Possuem um

sabor forte e picante e algumas têm mesmo um ligeiro travo a

limão. Esta especiaria é bastante apreciada em Marrocos e está

incluída na mistura de especiaria do Ras al-hanout (ver página

14).

Frutose ou açúcar da fruta Proveniente do mel e da fruta,

possui menos calorias que o açúcar de mesa e o adoçante e, por

isso, poderá utilizar menores quantidades. Acrescente-a no final

da cozedura. Dependendo da marca, é possível que se torne

azeda se ferver durante muito tempo. A frutose pura pode ser

adquirida em lojas de produtos naturais, no entanto assegure-se

que compra uma marca de qualidade.

Fruto do freixo (Fraxinus) O fruto possui uma casca cinzenta

clara e é composto por pequenas sementes envolvidas por uma

pele semelhante a uma folha em forma de asa. Em Marrocos,

estas sementes são conhecidas como Lissanel-tair (a língua do

pássaro). É também um dos ingredientes da mistura de

especiarias do Ras al-hanout (ver página 14).

Grãos do paraíso Estes grãos picantes de cor castanha e

formato piramidal são originários da África Ocidental e muito

utilizados no Ras al-hanout (ver página 14).

Pimenta longa (Piper longum) Esta especiaria é originária do

Sul da Ásia. Tem um sabor forte semelhante ao da pimenta preta

e faz parte da mistura do Ras al-hanout (ver página 14).

Malva-silvestre (Malva sylvestris) Esta prolífera planta teve

origem na região mediterrânica, mas está agora espalhada por

todo o mundo. Em Marrocos, onde é bastante apreciada, é

conhecida como Bekkoula e as folhas são utilizadas em saborosos

pratos.

Almécega Resina proveniente da Pistacia lentiscus, árvore nativa

da região mediterrânica. Em Marrocos é utilizada para aromatizar

o doce de arroz e no Ras al-hanout (ver página 14). É necessária

apenas uma pequena quantidade.

Hortelã Existem diversas variedades de hortelã em Marrocos e é

comummente usada para aromatizar saladas e também

acrescentada ao pão, em especial nas regiões a oeste e a norte de

Marrocos. Dela também se faz chá. A hortelã vai bem com

tomates, beringelas, beterrabas e cenouras. Pode ser utilizada

para aromatizar a salada de pepino e dá um sabor fresco às

saladas de frutas.

Água de flor de laranjeira Obtida a partir das flores da laranja

de Sevilha (citrus aurantium), tem um odor muito agradável e em

Marrocos é bastante utilizada em saladas, tajines e na confecção

de doces. Também é acrescentada à água para lavar as mãos

antes e depois das refeições.

Xarope de romã É confeccionado fervendo o sumo das sementes

da romã até se obter um xarope mais ou menos espesso. Pode ser

feito a partir de romãs doces ou ácidas. O xarope de romãs ácidas

é geralmente utilizado para complementar o sabor de alguns

vegetais, em especial das beringelas, de pratos de carne, como as

Tiras de Borrego com Sumo de Romã (ver página 94), e algumas

saladas. O xarope doce é utilizado em bebidas.

Água de rosas É uma essência aromática destilada a partir da

rosa de Damasco (Rosa damascena). A água de rosas é bastante

utilizada para aromatizar bolos e pães doces e em algumas zonas

de Marrocos os botões de rosa são adicionados ao Ras al-hanout

(ver página 14).

Receitas básicas

Harissa Esta pasta de chillis típica da Tunísia é bastante

apreciada em Marrocos. Para a confeccionar, utilizo pimentos

vermelhos e chillis de picante médio assim como muito picantes

em vez de apenas chillis muito picantes, como se faz na Tunísia. É

tão deliciosa que costumo barrá-la no pão de azeitonas quando

me apetece um pequeno lanche. Pode servir a Harissa com

batatas, cuscuz, azeitonas, anchovas, sardinhas e beringelas

grelhadas.

INGREDIENTES 2 pimentos vermelhos sem sementes e cortados

às tiras || 1—2 chillis de picante médio, sem sementes e cortados

ao meio || 1 chilli muito picante, sem sementes (opcional) || 2

dentes de alho grandes || uma pitada de sal || azeite extra-virgem

UM Coloque os pimentos e os chillis ao sol a secar. Dependendo

do calor esse processo poderá demorar 1—2 dias. Em alternativa,

poderá secar os pimentos em forno pré-aquecido, 150°C (300°F),

posição 2 do forno a gás, durante 15—20 minutos e depois reduzir

o calor para 140°C (275°F), posição 1 do forno a gás, e deixar

durante 30—40 minutos. Retire do forno e deixe arrefecer. Repita

a operação com os chillis, mas tenha atenção que estes secam

muito rapidamente — 5 minutos ou menos. DOIS Coloque os

pimentos vermelhos, os chillis (e o chilli muito picante, se usar), o

alho e o sal num frasco de vidro e cubra com azeite. Feche bem o

frasco e reserve durante 3—4 dias. TRÊS Transfira o conteúdo do

frasco para um robô de cozinha e moa tudo até obter uma mistura

macia. Coloque o puré de volta no frasco e utilize sempre que

necessitar.

Rende cerca de 250 g

Análise nutricional por frasco 1200 kJ — 290 kcal — 4 g

proteínas — 16 g hidratos de carbono — 12 g açúcares — 23 g

gordura — 3 g gordura saturada — 4 g fibra — 0,01 g sódio (se

não for acrescentado sal)

Conserva de limão É bastante simples de preparar. Em

Marrocos utiliza-se apenas a casca do fruto em pratos como

Tangia, Beqqoula, Tajine de Galinha e Azeitonas, e outros. A casca

é cortada em fatias com 5 mm (¼ polegada) de largura e a polpa

não é aproveitada. Lave o limão em conserva antes de utilizar.

INGREDIENTES 8 limões pequenos, desencerados || 5 colheres de

chá de sal marinho || sumo de um limão grande

UM Esfregue os limões sob água corrente e depois deixe-os

mergulhados em água fria durante 1 hora. Escorra e seque bem

com papel de cozinha. DOIS Corte os limões em quartos desde a

ponta até cerca de três quartos do fundo, deixando-os unidos na

base. TRÊS Usando uma colher de chá de cabo comprido, encha o

centro de cada limão com ½ colher de chá de sal e volte a unir os

lados. Disponha os limões na vertical, uns ao lado dos outros, num

frasco esterilizado. Misture o restante sal e o sumo do limão e

coloque um peso no cimo. Em alternativa, poderá cobrir os limões

com água morna. QUATRO Feche o frasco e guarde-o num local

seco e sem luz durante 3—4 semanas antes de utilizar.


Análise nutricional por frasco 600 kJ — 144 kcal — 8 g


gordura — 1 g gordura saturada — 34 g fibra — 9,9 g sódio

Ras al-hanout (Dono da Loja) É uma famosa mistura de

especiarias marroquina.

INGREDIENTES 15 g (½ oz) de gengibre seco || 5 g (¼ oz) de

pimenta longa || 5 g (¼ oz) pau de canela || 5 g (¼ oz) de casca

de cácia || 5 g (¼ oz) noz-moscada inteira || 3 anis-estrelado || 5 g

(¼ oz) de cardamomo || 5 g (¼ oz) de pimenta branca em grão ||

5 g (¼ oz) de bagas de zimbro || 7 cravos-da-índia || 7—10

pedaços pequenos de almécega || 5 g (¼ oz) de cubebas || 5 g (¼

oz) de macis em pó || 5 g (¼ oz) de grãos do paraíso || 5 g (¼ oz)

de fruto do freixo || 15 g de açafrão-da-índia || 5 g (¼ oz) de

galanga

UM Coloque todos os ingredientes numa trituradora eléctrica e

moa até obter um pó homogéneo.

Rende cerca de 60 g

Análise nutricional por frasco 290 kJ — 70 kcal — 4 g proteínas

— 13 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 5 g gordura — 2 g

gorduras saturadas — 0 g fibra — 0,01 g sódio

Molho Chermoula

INGREDIENTES 50 g (2 oz) de coentros picados || 2 dentes de alho

sem casca || 1 colher de chá de sal || 2 colheres de chá de

cominhos em pó || 1 colher de chá de pimentão doce (paprica) ||

¼ colher de chá de pimenta-de-caiena || ½ colher de chá açafrão-

da-índia || 1 colher de sopa de sumo de limão || 1 colher de sopa

de azeite extra-virgem || 1 cubo de gelo

UM Misture todos os ingredientes no robô de cozinha até obter um

preparado macio.


Análise nutricional (total) 1349 kJ — 324 kcal — 10 g proteínas


gorduras saturadas — 0 g fibras — 2,0 g sódio

Manteiga clarificada

INGREDIENTES 225 g (7½ oz) de manteiga

UM Coloque a manteiga num tacho e leve ao lume durante 1—2

minutos até derreter e começar a ferver. DOIS Retire o tacho do

lume e com uma escumadeira remova a espuma que se formou à

superfície. TRÊS Despeje cuidadosamente a manteiga para uma

tigela deixando os resíduos sólidos no tacho.

Rende cerca de 225 g (7 oz)

Análise nutricional (total) 6820 kJ — 1658 kcal — 0 g proteínas

— 0 g hidratos de carbono — 0 g açúcares — 184 g gordura — 122

g gordura saturada — 0 g fibra — 0,8 g sódio (para manteiga com

sal), 0 g sódio (para manteiga sem sal)

Como preparar cuscuz

Para cozinhar os cuscuz da maneira tradicional (utilizando cuscuz

frescos e não a variedade pré-cozinhada que se encontra

comummente à venda), os grãos são lavados e escorridos e

depois espalhados sobre um tabuleiro de madeira ou tacho pouco

profundo e arejados, utilizando os dedos num movimento circular.

São deixados a repousar durante 15—30 minutos até a água ser

completamente absorvida e ficarem mais ou menos secos. Os

grãos são depois esfregados cuidadosamente entre as palmas das

mãos para desfazer quaisquer pedaços acumulados. Em seguida,

são transferidos para a secção perfurada da couscoussière e

colocados sobre a parte inferior, que está cheia com três terços de

água a ferver ou com um guisado, e deixados a cozinhar no vapor.

Não tape os grãos durante a cozedura ou ficarão demasiado

empapados. O vapor produzido pela água ou pelo guisado penetra

pelos buracos e coze os grãos.

Quando os grãos começarem também a soltar vapor, retire

e espalhe-os sobre o tabuleiro ou tacho. Os grãos são então

humedecidos com 3—4 mãos-cheias de água e, como

anteriormente, arejados e deixados a secar, desta vez durante 10

—15 minutos. Em seguida, são esfregados entre as palmas das

mãos para eliminar possíveis grumos e transferidos uma segunda

vez para a couscoussière para cozerem no vapor durante 15—20

minutos. Os grãos são depois retirados e espalhados sobre o

tabuleiro ou tacho. Pode então polvilhá-los com sal. Repita todo o

processo uma vez mais e depois espalhe os cuscuz numa travessa

e acrescente azeite ou manteiga, utilizando as costas da colher de

pau para desfazer quaisquer pedaços maiores. Nesta altura, e

dependendo da receita, poderá acrescentar caldo de carne, mel

ou leite. Os cuscuz cozinhados são amontoados em pirâmide e

servidos com tâmaras, uvas passas, vegetais, carne, galinha ou

peixe, dependendo da receita.

Se não tiver uma couscoussière, coloque os grãos de cuscuz

numa peneira e coloque-a sobre água a ferver ou um guisado e

cozinhe-os como acima descrito. Certifique-se que a peneira fica

suficientemente alta de modo a que não toque na água e apenas

o vapor chegue aos grãos.

Os cuscuz de cevada são cozinhados em vapor por duas

vezes durante 30 minutos cada, seguindo a preparação acima

descrita. Hoje em dia, é acrescentada uma grande variedade de

vegetais ou frutos secos aos cuscuz. Há quem diga que os

melhores pratos de cuscuz com frutos são preparados pelos

judeus de Fez. Por isso, dê asas à sua imaginação e experimente.

Chá de hortelã

O café era bastante popular em Marrocos até os Ingleses

introduzirem o chá, que se diz ter entrado no país por Gibraltar.

Actualmente, o chá é a bebida de eleição e em diversas ocasiões,

sejam elas formais ou não, é oferecido como forma de boas vindas

ou como acompanhamento das horas de lazer. Bem no interior

dos souks (mercados) e nas ruas das cidades mais rurais é comum

vermos passar bandejas de prata ou cobre transportando copos

com chá de hortelã adoçado com vários torrões de açúcar e

passadas de banca em banca ou servido nos cafés para acalmar

as gargantas secas.

O chá de hortelã tornou-se a bebida nacional de Marrocos,

mas existem também várias infusões locais aromatizadas com

ervas ou especiarias, dependendo da região. Os Marroquinos

usam o chá verde, ao qual acrescentam absinto, açafrão, hortelã,

flor de laranjeira, cravo-da-índia e, no Inverno, o Ras al-hanout

(ver página 14), que se acredita dar energia.

O chá verde é benéfico a vários níveis, contém um teor

insignificante de cafeína e, por isso, não afecta o sistema nervoso,

acelera o metabolismo, ajuda a baixar os níveis de colesterol e a

reduzir o risco de cancro.

Para fazer uma chávena de chá verde coloque ¾-1 colher de

chá de folhas de chá verde (ou como preferir, mais forte ou mais

fraco) numa chávena. Ferva a água, mas espere 3 minutos antes

de a deitar sobre as folhas. Depois de acrescentada a água

reserve a infusão durante 1—5 minutos. Para aromatizar um

pouco mais, coloque na chávena algumas folhas de hortelã ou

qualquer outra erva ou especiaria mencionada acima. O chá é

bebido sem qualquer adição de açúcar.

Sopas

Sopa de peixe Esta sopa de peixe exala um aroma

maravilhoso e os vegetais e especiarias acrescentam-lhe um

colorido muito atraente. É excelente ao outro dia. Pode ser

utilizado qualquer outro peixe branco, camarões ou salmão.

INGREDIENTES ½ colher de sopa de azeite extra-virgem || 125 g

(4 oz) de cebola, finamente picada || 4 dentes de alho, picados ||

uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 2 tomates,

picados || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 1,8 litros (3

quartilhos) de água || 1 kg (2 lb 2 oz) de perca com cabeça, sem

escamas e sem tripas || ½ colher de chá de pimenta preta || uma

pitada de noz-moscada || 1 raminho de cheiros: 2 folhas de louro,

½ limão, alguns grãos de pimenta preta, 5 raminhos de salsa || 40

g (1½ oz) de aipo, cortado em cubinhos || 125 g (4 oz) de funcho,

grosseiramente cortado || 2 cenouras, raladas grosseiramente ||

½-¾ colher de chá de açafrão-da-índia || uma mão-cheia de

coentros finamente picados

UM Aqueça o azeite num tacho médio e salteie a cebola e o alho

durante 1—2 minutos, depois acrescente os tomates e o sal e

deixe cozinhar em lume brando durante 2—3 minutos. Adicione

600 ml (1 quartilho) da água e deixe levantar fervura. Reduza o

lume e cozinhe durante 10—15 minutos. DOIS Transfira o

preparado para uma centrifugadora ou liquidificadora e misture

bem até ficar macio. TRÊS Passe o peixe por água e escorra o

excesso, depois esfregue o interior e o exterior com o restante sal

e polvilhe a cavidade com uma pitada da pimenta e noz-moscada.

Retire a cabeça ao peixe e corte-o em 3 pedaços. QUATRO

Coloque o raminho de cheiros numa panela grande juntamente

com a cabeça do peixe e os 3 pedaços de peixe por cima.

Acrescente a restante água e leve a lume médio, retirando a

espuma com uma escumadeira. Adicione a mistura de tomate e

deixe ferver. Acrescente o aipo, o funcho e as cenouras. Reduza o

lume e deixe cozer lentamente durante 5 minutos ou até o peixe

estar cozido. Transfira o peixe para um prato. CINCO Ferva os

vegetais e a cabeça do peixe durante mais 8—10 minutos. Retire

a cabeça e acrescente a restante pimenta, o açafrão-da-índia e a

salsa. Tire as espinhas ao peixe, volte a adicioná-lo ao caldo e

deixe ferver em lume brando durante 1 minuto. Acrescente o

sumo do limão. Sirva a sopa quente com pão e azeitonas.

Para 4—6 pessoas

Análise nutricional por dose 986 kJ — 245 kcal — 38 g


gordura — 1 g gordura saturada — 2 g fibra — 0,6 g sódio (se usar

1 colher de chá de sal)

Dica saudável É um prato com quantidades consideráveis de

vitaminas B (benéficas para o sistema nervoso), potássio,

magnésio, fósforo e enxofre, assim como betacaroteno e licopeno,

com acção comprovada na prevenção do cancro.

Sopa de abóbora Vai deliciar-se com esta saborosa e colorida

sopa inspirada numa farta sopa de abóbora que os judeus de

Marraquexe preparam durante a Páscoa.

INGREDIENTES 1 kg (2¼ lb) de abóbora sem casca, sem sementes

e cortada aos pedaços || 250 g (8 oz) de batata doce, cortada aos

pedaços || 1,2 litros (2 quartilhos) de água || 1 cebola, cortada ao

meio || 1 pauzinho de canela || 2 dentes de alho grandes || 2

colheres de chá de sal, ou a gosto || 3 colheres de sopa de azeite

extra-virgem || 75 g (3 oz) de grão-de-bico, demolhado, escorrido

e pré-cozinhado (ver página 20) || uma mão-cheia de favas frescas

ou congeladas, sem pele || 1 colher de chá de açafrão-da-índia ||

uma pitada generosa de pimenta preta || 4—5 colheres de sopa de

iogurte natural || uma mão-cheia de salsa ou hortelã picada

UM Coloque a abóbora e a batata doce numa panela e acrescente

a água, a cebola, o pauzinho de canela, o alho, o sal e ½ colher de

sopa de azeite. Deixe levantar fervura, reduza o lume e cozinhe

em lume médio-baixo durante 10—15 minutos até os ingredientes

ficarem tenros. DOIS Retire o pauzinho de canela. Transfira o

preparado para uma misturadora ou liquidificadora e misture bem

até ficar macio (é provável que tenha de dividir o preparado em

duas partes) ou esmague bem numa peneira de rede. Coloque de

volta na panela, adicione o grão (pode retirar a pele ao grão, se

desejar), as favas e deixe cozinhar em lume médio-baixo. TRÊS

Coloque a 1½ colheres de sopa do restante azeite, o açafrão-da-

índia e a pimenta numa tigela, acrescente o iogurte e mexa até

ficar macio. Acrescente a mistura ao preparado de abóbora e

mexa tudo muito bem. Deixe cozinhar durante 5—7 minutos,

mexendo de vez em quando. QUATRO Entretanto, aqueça uma

frigideira pequena, junte o restante azeite e a salsa, mexa durante

alguns segundos e depois retire do lume (se utilizar hortelã, não a

salteie; misture-a apenas no azeite quente). CINCO Para servir,

deite a sopa para uma terrina grande e misture a salsa ou a

hortelã. Em alternativa, poderá servir em tigelas individuais e

acrescentar uma colher de sopa de salsa ou hortelã a cada uma.

Acompanhe com pão estaladiço.

Para 4 pessoas



gordura — 7 g fibra — 1 g sódio (se utilizar 2 colheres de chá de

sal)

Dica saudável Esta sopa é rica em ingredientes que contêm

compostos anti-cancerígenos e anti-envelhecimento. Possui

também antioxidantes, betacaroteno e vitaminas B e E.

Harira vegetariana As courgetes, a abóbora e o gengibre

fresco fazem desta sopa um prato bastante saudável e, uma vez

que não possui carne nem gordura, é também de fácil digestão e

pouco dispendioso.

INGREDIENTES 50 g (2 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na

noite anterior || 1,5—1,8 litros (21/3-3 quartilhos) de água || 50 g

(2 oz) de lentilhas castanhas || 50 g (2 oz) de arroz basmati

integral, lavado uma vez e escorrido || 25 g (1 oz) de favas secas,

demolhadas durante 10 minutos e escorridas || 1 cebola,

finamente picada || 75 g (3 oz) de aipo, com as folhas (se

possível), cortado em cubinhos || 1 courgete, cortada em

pequenos cubos || 1 cenoura, cortada em pequenos cubos || 175 g

(6 oz) de abóbora sem casca, sem sementes e cortada em

pequenos cubos || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem ||

uma pitada de filamentos de açafrão || 1 colher de chá de açafrão-

da-índia || 2 colheres de sopa de polpa de tomate || 500 g (1 lb) de

tomates, sem pele, sem sementes e cortado em cubinhos || 1

colher de sopa de farinha || 2 mãos-cheias de coentros finamente

picados || 2 mãos-cheias de salsa finamente cortada, mais uns

raminhos extra para guarnecer || 1½ colheres de chá de sal, ou a

gosto || uma pitada generosa de pimenta preta || cerca de ½

colher de chá de raiz de gengibre acabada de ralar || sumo de

limão (opcional) || 2—4 rodelas de limão || raminhos de salsa para

guarnecer

UM Escorra o grão-de-bico e lave-o bem, depois coloque-o numa

panela grande com a água. Deixe ferver lentamente, retirando a

espuma que se for formando à superfície. Reduza o lume, tape e

deixe cozinhar durante 1½ hora ou até o grão-de-bico ficar tenro.

DOIS Adicione as lentilhas, tape e deixe ferver em lume brando

durante 10 minutos. Acrescente o arroz, as favas, a cebola, o aipo,

a courgete, a cenoura e a abóbora, tape e deixe cozinhar durante

20 minutos. TRÊS Entretanto, aqueça 1 colher de sopa de azeite

numa panela de tamanho médio, adicione o açafrão, uma pitada

do açafrão-da-índia, a polpa de tomate e mexa. Acrescente os

tomates, desfazendo-os com as costas da colher de pau e deixe

cozinhar durante 1-2 minutos antes de acrescentar o preparado à

sopa. Assim que levantar fervura, reduza o lume, tape e deixe

cozinhar durante 15—20 minutos. QUATRO Cerca de 5 minutos

antes do fim da cozedura, deite 1—2 colheres do caldo da sopa

para uma tigela, acrescente a farinha e mexa até ficar bem

misturada. Adicione o preparado à sopa e inclua o restante azeite,

os coentros e a salsa. Tempere com sal, com o restante açafrão-

da-índia, com a pimenta e o gengibre. CINCO Prove a ajuste os

temperos, se necessário. Sirva quente com um pouco de sumo de

limão, se utilizar. Guarneça com as rodelas de limão e com os

raminhos de salsa.

Para 4—6 pessoas

Análise nutricional por dose 1126 KJ — 267 kcal — 11 g



utilizar 1½ colheres de chá de sal)

Dica saudável Esta sopa é uma fonte importante de nutrientes e

proteínas que fortalecem o sistema imunitário, dão brilho à pele,

fornecem energia ao sistema nervoso, desintoxicam o organismo

e são excelentes para as mulheres que estão a entrar na

menopausa.

Harira Durante o Ramadão o jejum é interrompido ao pôr do sol

com Harira. É tradicionalmente servida com quartos de limão,

tâmaras e Chebakia (biscoitos de mel), mas pode ser apreciada

como uma refeição completa, seguida por uma peça de fruta

fresca.

INGREDIENTES 100 g (3½ oz) de grão-de-bico seco, demolhado na

noite anterior || 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 1½ colheres de

sopa de azeite extra-virgem || 275 g (9 oz) de borrego (perna,

espádua ou cachaço), cortado em cubinhos || 1 pauzinho de

canela || 1 folha de louro || 75 g (3 oz) de lentilhas castanhas || 50

g (2 oz) de favas secas, demolhadas durante 10 minutos e

escorridas || 500 g (1 lb) de tomate || 250 g (8 oz) de cebola,

finamente picada || 275 g (9 oz) de aipo, finamente picado || 65 g

(2½ oz) de coentros, finamente picados || 65 g (2½ oz) de salsa,

finamente picada || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher

de sopa de pimenta preta || ½ colher de chá de filamentos de

açafrão || ½ colher de chá de gengibre ralado || 1½ colheres de

chá de sal, ou a gosto || 1 colher de chá bem cheia de polpa de

tomate || 25 g (1 oz) de arroz integral || 2 colheres de sopa de

farinha branca não branqueada || sumo de limão (opcional)

UM Escorra o grão-de-bico e lave-o bem. Coloque numa panela

grande com 1,2 litros (2 quartilhos) da água e, lentamente, deixe

levantar fervura, retirando a espuma que se for formando à

superfície. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 60

minutos. DOIS Entretanto, aqueça ¼ de colher de sopa de azeite

numa frigideira e salteie o borrego durante 1—2 minutos.

Acrescente ao grão-de-bico, juntamente com o pauzinho de

canela, a folha de louro, as lentilhas e as favas e deixe ferver.

Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante mais 30 minutos.

TRÊS Entretanto, reduza os tomates a puré no robô de cozinha.

QUATRO Aqueça o restante azeite numa panela média e salteie as

cebolas durante 2—3 minutos. Acrescente o aipo e salteie durante

2 minutos, até ficar translúcido; não deixe tomar cor. Adicione a

salsa, os coentros, o açafrão-da-índia, a pimenta, o açafrão, o

gengibre, o sal, a polpa de tomate e misture bem. Acrescente o

tomate reduzido a puré e 450 ml (¾ quartilho) da restante água.

Adicione este preparado ao grão-de-bico com o borrego,

acrescente o arroz e deixe levantar fervura. Reduza o lume, tape e

deixe cozinhar durante 30 minutos. CINCO Entretanto, deite a

farinha para uma tigela e adicione a restante água mexendo sem

parar. Cerca de 15 minutos antes do fim da cozedura, junte esta

mistura ao grão-de-bico com o borrego e continue a mexer até

levantar fervura. Reduza o lume e deixe cozinhar até ao final do

tempo. SEIS Prove e ajuste os temperos. Sirva quente com um

pouco de sumo de limão, se desejar.

Para 4—6 pessoas



gordura — 4 g gordura saturada — 9 g fibra — 0, 9 g sódio (se

utilizar a 1½ colheres de chá de sal)

Dica saudável A Harira é rica em proteínas, importantes para o

sistema imunitário, e também em fibra. É um prato excelente para

diabéticos e ajuda a prevenir a diabetes, pois os seus açúcares

são libertados muito lentamente na corrente sanguínea

Sopa de puré de grão-de-bico Adoro este puré de grão-

de-bico que se pode apreciar em Marrocos. Nesta receita,

acrescentei um pouco mais de água de forma a transformá-lo

numa sopa nutritiva e saborosa. É simples e rápida de preparar.

Originalmente, o grão-de-bico é pelado, o que não é difícil de

fazer, porém manter a pele poupa tempo e aumenta o conteúdo

de fibra.


noite anterior, ou 650 g (1 lb 5 oz) de grão-de-bico enlatado,

escorrido e lavado || 1,5 litros (2½ quartilhos) de água || 1 dente

de alho || 1 cebola pequena—média, picada || ½ colher de chá de

filamentos de açafrão || 15 g (½ oz) de manteiga ou 1 colher de

sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de raiz de gengibre

ralado ou acabado de ralar || 1 colher de chá de sal, ou a gosto ||

quartos de limão (opcional)

UM Escorra o grão-de-bico e lave bem. Coloque numa panela com

a água e deixe levantar fervura lentamente, retirando a espuma

que se formar à superfície. Reduza o lume, tape e deixe cozer

durante 2 horas ou até o grão-de-bico ficar tenro. Se usar grão

enlatado, deixe a água levantar fervura e depois acrescente o

grão com os ingredientes enumerados no passo dois. DOIS

Adicione o alho, a cebola, o açafrão, a manteiga ou o azeite e

deixe ferver. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 30—

40 minutos. TRÊS Retire a panela do lume e adicione o gengibre e

o sal. Transfira o preparado para a misturadora ou liquidificadora

e misture bem até ficar macio, ou esmague tudo muito bem numa

peneira de rede. Sirva quente com os quartos de limão (se usar) e

acompanhe com croutons integrais.

Para 4—6 pessoas

Análise nutrional por dose 990 kJ — 235 kcal — 14 g proteínas


gordura saturada — 9 g fibra — 0, 5 g sódio

Dica saudável O grão-de-bico é um excelente fornecedor de

energia para o organismo. É naturalmente rico em ferro,

magnésio, fitonutrientes, proteínas e vitaminas B. O consumo

regular é benéfico para o sistema nervoso, para o coração e para

o colesterol bom (HDL), assim como para as mulheres na

menopausa.

Sopa de sêmola de cevada Durante a minha estada nos

montes Atlas foi-me servida esta sopa conhecida como Tchicha. É

espessa e macia como as papas de aveia e inclui bastante tomilho

(excelente para o cabelo) e alho.

INGREDIENTES 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 5 dentes de alho

grandes || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 250 g (8 oz) de

sêmola de cevada || 300 ml (½ quartilho) de leite meio gordo || 2

—3 colheres de sopa bem cheias de folhas de tomilho || 3 colheres

de sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de pimenta

preta

UM Coloque a água e o alho numa panela grande e leve ao lume

até levantar fervura, reduzindo depois para lume médio-baixo.

Deixe cozinhar durante 1 minuto e depois transfira o alho para um

prato. Retire a casca, acrescente ½ colher de chá de sal e

esmague até formar uma pasta cremosa. Adicione à panela

juntamente com a sêmola de cevada e deixe cozinhar em lume

brando, mexendo de vez em quando, até levantar fervura e atingir

uma consistência cremosa. DOIS Aos poucos, vá adicionando o

leite e deixe levantar fervura. Reduza o lume e cozinhe durante 8

—10 minutos, mexendo ocasionalmente. TRÊS Entretanto,

coloque o tomilho e um pouco do restante sal no almofariz e

esmague tudo. Aqueça uma frigideira pequena, acrescente o

azeite, desligue o lume e adicione o tomilho — deverá crepitar.

Faça esta operação rapidamente, pois o tomilho não pode

queimar. QUATRO Adicione a pimenta à sopa, prove e ajuste os

temperos. Acrescente o azeite e o tomilho e sirva. Em alternativa

poderá também dividir a sopa em tigelas e deitar um pouco de

azeite e tomilho em cada uma.

Para 6 pessoas

Análise nutricional por dose 957 kJ — 226 kcal — 5 g proteínas


gordura saturada — 3 g fibra — 0,4 g sódio (se usar 1 colher de

chá de sal)

Dica saudável Esta sopa é rica em vitaminas E e B, cálcio,

magnésio, manganês, selénio, enxofre, fósforo, germânio e silício.

O facto de conter muito alho ajuda a baixar a tensão arterial,

fortalece as células do cérebro, beneficia o sistema imunitário e

protege o organismo da acção dos radicais livres. O alho também

funciona como antibiótico, é bom para o sistema nervoso, ajuda a

circulação sanguínea, é excelente para o cabelo e para a pele e

diz-se que retarda o envelhecimento e é afrodisíaco!

Sopa de favas Bissara é um famoso puré de favas macerado

com alho e servido por todo o país, especialmente ao pequeno-

almoço e acompanhado por pão (embora em Fez e em Meknès

seja comido a qualquer hora do dia). Nesta receita acrescentei um

pouco mais de água de forma a transformar o puré numa sopa. É

um prato económico e fortificante. Para os vegetarianos é

importante incluir outros tipos de leguminosas e/ou nozes para

assim ingerirem mais proteína. Sirva com salada de cebola e

tomate ou com qualquer outra salada rica em vitamina C, que

ajudará na absorção do ferro.

INGREDIENTES 275 g (9 oz) de favas secas, demolhadas durante

10 minutos e escorridas || 1—1,2 litros (1¾—2 quartilhos) de água

|| 12 dentes de alho || 1¾ colheres de chá de sal, ou a gosto || 3

colheres de sopa de azeite extra-virgem || 1 colher de chá de

cominhos em pó || 1 colher de chá de paprica || 1 pézinho de

hortelã picado (opcional) || malagueta (opcional)

UM Enxagúe as favas e coloque-as juntamente com a água numa

panela grande e leve a lume médio. Deixe ferver lentamente,

retirando a espuma que se formar à superfície. Adicione o alho,

reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 15—20 minutos ou

até as favas ficarem macias. Acrescente o sal e retire do lume.

DOIS Transfira o preparado para uma misturadora ou

liquidificadora e misture bem até ficar macio e cremoso (poderá

ter de dividir o preparado em duas porções) ou esmague muito

bem numa peneira de rede. Volte a colocar na panela e aqueça

durante 1—2 minutos. TRÊS Entretanto, deite o azeite, os

cominhos e a paprica numa tigela e misture bem até ficar macio.

QUATRO Deite a sopa para uma terrina grande ou divida-a em

pequenas tigelas e verta a mistura de azeite e uma pitada de

hortelã e malagueta, se usar. Acompanhe com pão estaladiço ou

croutons integrais.

Para 4—6 pessoas



gordura — 1 g gordura saturada — 0,8 g sódio (se usar 1¾

colheres de chá de sal)

Dica saudável Este prato é bastante rico em vitaminas E e B, em

ferro, fibra e enxofre e excelente para diabéticos ou para pessoas

hipertensas. O alho é um poderoso antibiótico e estabilizador do

sistema nervoso, tem propriedades regenerativas e é conhecido

como afrodisíaco — existem substâncias no alho que estimulam as

glândulas sexuais. O grande médico Dioscórides exaltava as suas

propriedades terapêuticas.

Saladas

Salada de cuscuz e hortelã Esta é uma salada simples e

tradicional confeccionada com uma deliciosa mistura de ervas

aromáticas, especiarias e tomates. O óleo de argânia, rico em

ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados, dá à salada um

agradável sabor a nozes e é bom para o coração. Se não

encontrar este óleo, o azeite é um excelente substituto, pois reduz

o colesterol.

INGREDIENTES 200 g (7 oz) de cuscuz orgânicos || 2 colheres de

sopa de óleo de argânia ou de azeite extra-virgem || 1—1½

colheres de sopa de hortelã seca || 3 tomates, pelados, sem

sementes e cortados em cubinhos || 1 dente de alho grande,

esmagado || 1 cebola ou 4 cebolinhos pequenos, finamente

picados || 3 colheres de sopa de sumo de limão || ¼ colher de chá

de pimenta-de-caiena

UM Cubra os cuscuz com água. Abra sulcos com os dedos e depois

escorra e espalhe de imediato sobre um tabuleiro grande ou num

tacho pouco profundo. Areje os grãos fazendo movimentos

circulares com os dedos e depois reserve durante 20—30 minutos

até a água ser absorvida e os cuscuz ficarem mais ou menos

secos. DOIS Rebole cuidadosamente os grãos entre as palmas das

mãos para desfazer quaisquer grumos, deixando que voltem a cair

no tabuleiro ou tacho. Repita esta operação até se certificar que

os cuscuz estão bem soltinhos. TRÊS Esfregue um pouco do óleo

de argânia na palma das mãos e repita o processo. Em

alternativa, borrife o óleo sobre os cuscuz e abra sulcos entre os

grãos com os dedos. QUATRO Adicione a hortelã e envolva.

Acrescente depois os restantes ingredientes, mexendo

suavemente, mas misturando bem. Deixe repousar durante 5

minutos para que os sabores se juntem e depois sirva.

Para 4—6 pessoas



gordura saturada — 1 g fibra — 0,007 g sódio

Dica saudável Esta salada inclui alho e cebola, ambos

possuidores de substâncias poderosas que estimulam as enzimas

responsáveis pela eliminação das toxinas do nosso organismo. É

rica em antioxidantes, que interferem na acção dos radicais livres,

protegendo-nos assim de doenças degenerativas.

Salada de beterraba A salada de beterraba é uma das

muitas saladas que antecede os pratos principais marroquinos,

como por exemplo, a tajine. A beterraba tem poucas calorias e é

uma excelente fonte de antioxidantes, para além de ser rica em

vitamina B9, potássio e ferro. Até as suas folhas possuem

bastantes nutrientes.

INGREDIENTES 500 g (1 lb 2 oz) de beterraba, com pele || 1 dente

de alho || uma pitada de sal, ou a gosto || 3—4 folhas de hortelã ||

1 colher de sopa bem cheia de coentros picados || ½ colher de

sopa de tomilho || 1 colher de chá de mel || 1 colher de chá de

frutose (açúcar da fruta) || 1 colher de chá de azeite extra-virgem

|| sumo de meia laranja || 3 clementinas, cortadas em segmentos

|| ¾—1 colher de sopa de água de flor de laranjeira || 1 colher de

sopa de salsa, finamente picada

UM Lave a beterraba e coza-a em vapor até ficar tenra. Retire e

deixe arrefecer. DOIS Tire a pela à beterraba e corte-a em

cubinhos. Num almofariz, coloque o alho, o sal, a hortelã, os

coentros e o tomilho. Esmague com o pilão até obter uma mistura

cremosa. Depois adicione o mel, a frutose (açúcar da fruta), o

azeite e o sumo da laranja. TRÊS Coloque a beterraba, os

segmentos das clementinas (não tire a pele), a água da flor de

laranjeira e a salsa numa saladeira, borrife com o molho, misture

tudo e depois sirva.

Para 4 pessoas



gordura saturada — 4 g fibra — 0,09 g sódio (se não for

adicionado sal)

Dica saudável A saúde e o prazer andam lado a lado nesta

combinação terapêutica. A salada possui qualidades preventivas e

ajuda a combater as doenças degenerativas.

Salada de alface e laranja Assim que provar esta salada

não vai querer mais nada. Enquanto preparava a alface e as

laranjas, lembrei-me de acrescentar tâmaras, mel e nozes. Estes

ingredientes não são estranhos à cozinha marroquina e

enriquecem a salada, transformando-a num prato digno de um

almoço ou jantar festivo.

INGREDIENTES 8—10 folhas de alface de Cós || 3 laranjas || 4

tâmaras medjool, cortadas aos cubinhos || 4—6 nozes sem casca,

cortadas aos pedaços || ½ colher de chá de sal marinho || 1 colher

de sopa de azeite extra-virgem || ¾ colher de sopa de mel || ½

colher de sopa de água de flor de laranjeira || ½ colher de sopa de

sumo de limão || um pouco de pimenta preta || algumas folhas de

hortelã, cortadas aos pedaços

UM Corte as folhas de alface em tirinhas de largura média. Tire a

casca a 2½ laranjas e corte-as em pedaços pequenos—médios.

Esprema o sumo da restante ½ laranja e verta-o para uma

saladeira juntamente com as tiras de alface, as laranjas, as

tâmaras, as nozes, o sal e o azeite. DOIS Dissolva o mel na água

da flor de laranjeira e sumo de limão e adicione aos ingredientes

na saladeira. Polvilhe com a pimenta e a hortelã, misture tudo e

sirva.

Para 4 pessoas




Dica saudável Esta é uma salada bastante refrescante e nutritiva

com carotenóides anti-cancerígenos como a vitamina C. É rica em

cálcio, potássio, fosfato, ferro, ácido fólico, silício, fibra e luteína.

Não se esqueça de usar a parte mole que se encontra sob a casca

das laranjas pois é rica em bioflavenóides excelentes para os

vasos sanguíneos. As alfaces também contêm substâncias que

são indutoras de sono.

Salada aromática de cenoura É uma refrescante e

nutritiva salada de cenoura. Pode servir como entrada ou como

refeição rápida, sendo uma boa alternativa aos doces e bolachas.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de cenouras, cortadas em rodelas ou

aos palitos || 150 ml (¼ quartilho) de água || 1 colher de chá de

paprica || ½ colher de chá de sal || ¾—1 colher de chá de

cominhos moídos || ½ colher de chá de açúcar || 1 colher de sopa

de azeite extra-virgem || ½ colher de sopa de coentros picados ||

½ colher de sopa de vinagre de sidra || ½ colher de sopa de sumo

de limão || 1 colher de chá de água de flor de laranjeira (opcional)

UM Coloque as cenouras e a água num tacho médio e deixe

levantar fervura. Tape, reduza para lume médio e deixe cozinhar

durante 2—3 minutos ou até a água ficar reduzida a um colher de

sopa. DOIS Adicione a paprica, o sal, os cominhos, o açúcar, o

azeite, os coentros e o vinagre. Mexa durante alguns segundos,

retire do lume e acrescente, mexendo, o sumo do limão e a água

de flor de laranjeira, se utilizar. TRÊS Deixe arrefecer e depois

sirva — o sabor intensifica-se à medida que a salada arrefece.

Para 4 pessoas




Dica saudável Esta salada é rica em betacaroteno, cálcio, fibras

e vitaminas E e C, ambas potentes antioxidantes que inibem o

aparecimento de cancros. Para além de acrescentarem sabor, os

cominhos são excelentes para aliviar a flatulência.

Salada de cenoura ralada e laranja Uma salada fresca e

nutritiva, ideal para qualquer altura do dia e para qualquer

ocasião. Acrescentei pinhões, para dar um sabor extra à salada, e

substituí o açúcar por mel, uma vez que este é rico em sais

minerais e as suas propriedades terapêuticas são conhecidas

desde tempos imemoriais.

INGREDIENTES 1 colher de sopa de mel || 1 colher de sopa de

água de flor de laranjeira || 3 colheres de sopa de sumo de limão

|| 2—3 colheres de sopa de sumo de laranja || 1 colher de sopa de

amêndoas moídas ou raladas || ½ colher de chá de sal || 500 g (1

lb) de cenouras, raladas || 2 laranjas, sem casca e cortadas em 8

—10 pedaços || 1 colher de chá de azeite extra-virgem || 2

colheres de sopa de pinhões || folhas de hortelã, para guarnecer

(opcional)

UM Coloque o mel numa saladeira e adicione a água de flor de

laranjeira e o sumo de limão e de laranja. Acrescente as

amêndoas, o sal, as cenouras e as laranjas. DOIS Aqueça o azeite

num tacho pequeno e salteie os pinhões até ficarem dourados.

Retire do tache e adicione-os à salada. TRÊS Mexa a salada

agitando-a, guarneça com hortelã, se desejar, e sirva ou coloque

no frigorífico para mais tarde.

Para 4—5 pessoas




Dica saudável Rica em fibra, esta salada contém bastantes

vitaminas, assim como poderosos antioxidantes, betacaroteno

(provitamina A) e vitamina C, que protege o organismo e ajuda a

prevenir doenças degenerativas.

Salada de feijão branco (haricot) Experimentei esta salada

pela primeira vez quando visitei a bonita cidade imperial de

Meknès. Era servida com de saladas de batata e courgete e

briouats com galinha (ver página 138, mas estes são

confeccionados com carneiro). É um prato fácil de confeccionar

depois de os feijões estarem demolhados. Em Marrocos têm por

costume ferver os feijões demolhados durante alguns minutos,

depois escorrê-los, cobrir com água fresca e cozinhá-los até

ficarem tenros. Acreditam que assim provocam menos flatulência.

INGREDIENTES 200 g (7 oz) de feijão branco (haricot), demolhado

durante 6 horas || 450 ml (¾ quartilho) de água || 65 g (2½ oz) de

cebola, ralada || um pedaço de raiz de gengibre fresco || 125 g (4

oz) de tomate, pelado, sem sementes e cortado aos pedaços || ½

colher de sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de

açafrão-da-índia || 2 colheres de chá de vinagre de sidra de maçã

orgânica || ¾ colher de chá de sal || uma pitada de pimenta preta

|| pé de salsa para guarnecer (opcional)

UM Escorra o feijão, passe por água e depois coloque-o numa

panela com a água. Deixe levantar fervura lentamente, retirando

a espuma que se vai formando à superfície. Reduza o lume, tape e

deixe cozinhar durante 20 minutos. DOIS Adicione a cebola, o

gengibre, o tomate e o azeite e deixe ferver, tapado, durante 15

minutos ou até o feijão ficar tenro. TRÊS Uns minutos antes do fim

da cozedura, esmague os tomates contra os lados da panela,

depois acrescente o açafrão-da-índia, o vinagre, o sal e a pimenta.

Retire a panela do lume, tape e reserve até atingir a temperatura

ambiente. Retire o pedaço de gengibre e sirva guarnecido com

salsa, se desejar.

Para 2—4 pessoas




Dica saudável O feijão branco é rico em cálcio, magnésio,

crómio, cobre, ferro e fibras, assim como em vitaminas B.

Salada de pepino e frutos secos Esta salada é excelente

para os dias quentes do Verão. É simples de preparar e muito boa

para o organismo. Acrescentei alguns frutos secos para realçar o

sabor e aumentar o valor nutritivo. Nativo da Índia, o pepino já era

conhecido no antigo Egipto. Existe em vários formatos, tamanhos

e cores, desde o verde-escuro ao verde mais claro. Pode colocar

rodelas de pepino cru sobre os olhos para fortalecer a pele em

torno dos mesmos.

INGREDIENTES 4—6 folhas de hortelã || cerca de 1 colher de sopa

de folhas de tomilho || 3—4 fatias muito finas de alho || ½ colher

de sopa de açúcar em pó || 1 colher de sopa de pistácios sem

casca || 2 colheres de chá de pinhões || 1 colher de sopa de azeite

extra-virgem || ½-¾ colher de chá de sal, ou a gosto || ½ colher

de sopa de sumo de lima || ¾ colher de sopa de sumo de limão ||

500 g (1 lb) de pepino, sem casca || ¾ colher de sopa de água de

flor de laranjeira, ou a gosto || uma pitada de pimenta preta

UM Para fazer o molho, coloque a hortelã, o tomilho, o alho, o

açúcar, os pistácios e os pinhões num almofariz e esmague muito

bem com o pilão até obter uma pasta cremosa. DOIS

Gradualmente, incorpore o azeite, o sal e o sumo de lima e de

limão. TRÊS Rale o pepino de forma grosseira para uma tigela,

adicione a água de flor de laranjeira e junte o molho e a pimenta.

Misture agitando tudo. Esta salada conserva-se no frigorífico

durante 2 dias.

Para 4 pessoas




Dica saudável Esta salada contém vitaminas E e C e possui óleos

que alimentam as células do cérebro e hidratam a pele, enquanto

o tomilho é excelente para fortalecer o cabelo. Na verdade, esta

poderia muito bem ser chamada uma salada de beleza! Para

aumentar o valor nutritivo, acrescente agrião que possui

antioxidantes e retarda o envelhecimento.

Salada de lentilhas A cozinha marroquina é criativa, simples

e inclui muitas e nutritivas saladas que nos restaurantes locais são

prontamente colocadas na mesa. Os seus variados ingredientes

possuem nutrientes que previnem doenças, fortalecem o cabelo e

embelezam a pele e os olhos. Se possuir um difusor de calor,

cozinhe lentamente as lentilhas sobre ele.

INGREDIENTES 150 g (5 oz) de lentilhas castanhas || 300 ml (½

quartilho) de água || ½ colher de chá de sal, ou a gosto || 1 dente

de alho grande, com casca || 65 g (2 ½ oz) de cebola || 1 colher de

sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de gengibre moído

ou raiz de gengibre acabada de ralar || 1½ colheres de sopa de

sumo de limão || ½ colher de chá de cominhos ralados || uma

pitada de pimenta preta || uma mão-cheia de salsa finamente

picada

UM Coloque as lentilhas, a água, o sal e o alho num tacho

pequeno e rale a cebola por cima. Adicione 1 colher de chá do

azeite e o gengibre moído ou acabado de ralar. Deixe levantar

fervura, reduza o lume para médio, tape e cozinhe durante 40

minutos ou até as lentilhas ficarem tenras (o tempo de cozedura

dependerá da qualidade das lentilhas). Se usar um difusor de

calor, cozinhe durante 1 hora. DOIS Quando as lentilhas estiverem

prontas, retire do lume, deite fora a casca do alho e esmague o

dente de alho contra a parede do tacho. Misture com as lentilhas e

deixe arrefecer um pouco. TRÊS Adicione o sumo de limão, os

cominhos, a pimenta e a salsa e sirva com um prato de cenouras

raladas grosseiramente e uma Salada de Batata, Açafrão-da-índia

e Cominhos (ver página 43) — coloque algumas lentilhas num

prato, polvilhe com tiras de cenoura e cubra com um pouco da

salada de batata.

Para 4 pessoas




½ colher de chá de sal)

Dica saudável Esta salada é uma excelente fonte de energia e

muito benéfica para o organismo. Contém vitaminas E, B1, B2, B3

e B6, ferro, zinco e fibra. A cenoura e a batata aumentam o valor

nutritivo deste prato.

Salada de tomate, pepino e pimento É uma salada

nutritiva que pode ser consumida durante todo o ano. Vai bem

com Kefta (ver página 80) ou a acompanhar outras saladas.

INGREDIENTES 1 dente de alho || 1 colher de chá de sal, ou a

gosto || 4 folhas de hortelã || 2 colheres de sopa de sumo de limão

|| 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 40—50 g (1½ —2

oz) de cebola, cortada às rodelas || 500 g (1 lb) de tomate, pelado,

sem sementes e cortado aos cubinhos || 175 g (6 oz) de pimento

verde, limpo por dentro e cortado aos cubinhos || 75 g (3 oz) de

pepino, sem casca e cortado aos cubinhos || uma mão-cheia de

salsa finamente picada || uma pitada de pimenta preta (opcional)

UM Para confeccionar o molho, coloque o alho, o sal e a hortelã

num almofariz e amasse bem com o pilão até obter uma pasta

cremosa. Gradualmente, incorpore o sumo de limão e o azeite.

DOIS Coloque a cebola, o tomate, o pimento, o pepino e a salsa

numa saladeira e polvilhe com a pimenta, se usar. TRÊS Adicione

o molho, misture bem e sirva.

Para 4 pessoas




chá de sal)

Dica saudável Os nutrientes desta salada são poderosos anti-

cancerígenos e ajudam a prevenir doenças degenerativas. É um

prato rico em fibra, em vitaminas C e E, em antioxidantes

(betacaroteno e licopeno) e minerais, enxofre e fósforo.

Salada de courgete Tal como grande parte dos vegetais

neste livro, as courgetes são cozinhadas a vapor antes de serem

combinadas com os outros ingredientes. Sirva como aperitivo com

duas outras saladas, como por exemplo a Salada de Alface e

Laranja (ver página 32) e a Salada de Feijão Branco (ver página

36).

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de courgetes || 1 colher de sopa de

azeite extra-virgem || 1—2 raminhos de tomilho ou 1 colher de

sopa de tomilho seco || 2 dentes de alho, sem casca e picados || ½

colher de chá de paprica || ¼ colher de chá de açafrão-da-índia ||

½ colher de chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de cominhos

moídos, ou a gosto || ½ colher de chá de açúcar em pó (opcional)

|| uma pitada de pimenta preta || 1 colher de sopa de sumo de

limão, ou a gosto

UM Cozinhe as courgetes em vapor durante 4—5 minutos. Deixe

arrefecer e depois corte em cubinhos. DOIS Coloque ½ colher de

sopa do azeite, o tomilho, o alho, a paprica e os cubinhos de

courgete numa frigideira pequena. Leve a lume médio e agite a

frigideira ou mexa cuidadosamente durante 1 minuto para que os

sabores se misturem. TRÊS Adicione o açafrão-da-índia, o sal, os

cominhos, o açúcar em pó, se usar, e a pimenta. Agite a frigideira

umas quantas vezes, retire do lume e acrescente o sumo de limão

e o restante azeite. Volte a agitar a frigideira e sirva quente ou à

temperatura ambiente.

Para 4 pessoas



gordura saturada — 0 g fibra — 0,3 g sódio (se usar ½ colher de

chá de sal)

Dicas saudável As courgetes possuem bastantes nutrientes. São

anti-inflamatórias, diuréticas e baixas em calorias e em sódio.

Possuem grandes quantidades de potássio, fósforo e magnésio e

são um excelente alimento para quem está de dieta.

Salada de batata, açafrão-da-índia e cominhos No

Inverno, quando está frio e regressa a casa cansada do trabalho,

precisa de uma refeição reconfortante e fácil de preparar. Bem,

talvez esta salada seja a resposta indicada. A salada de batata é

revigorante e dar-lhe-á a energia necessária para enfrentar o frio.

Pode ser apreciada com Briouats (ver páginas 136—140) —

prepare-os no seu dia de folga e congele. Agora poderá descansar

e saborear uma refeição caseira.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de batatas brancas, lavadas e

inteiras || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de chá

de sal, ou a gosto || ½-¾ colher de chá de cominhos moídos || 2

colheres de sopa de azeite extra-virgem

UM Coza as batatas em vapor durante 20—30 minutos (o tempo

de cozedura dependerá do tamanho e do tipo de batata) e deixe-

as arrefecer. DOIS Entretanto, prepare o molho. Coloque o

açafrão-da-índia, o sal e os cominhos numa tigela pequena e

gradualmente vá adicionando o azeite, mexendo bem. TRÊS Com

uma faca afiada, corte as batatas em cubinhos, cubra-os com o

molho e agite suavemente. Sirva com pão, azeitonas verdes e

uma fatia de queijo de cabra, haloumi ou kaskaval — estes

últimos dois não são originários de Marrocos, mas o queijo de

cabra sim.

Para 4 pessoas




chá de sal)

Dica saudável Uma salada repleta de vitamina C, magnésio,

potássio e curcumina, um poderoso antioxidante.

Salada de batata com ervas aromáticas e tomates

Esta nutritiva salada é económica e simples de preparar. Provei-a

ao almoço em Meknès, uma das quatro cidades imperiais. Foram

colocados sobre a mesa uma enorme variedade de pequenos

pratos contendo diferentes saladas e Briouats (ver páginas 136—

140). Todos deliciosos e a fazer lembrar a comida caseira.

INGREDIENTES 750 g (1½ lb) de batatas novas ou boas para

salada, lavadas e inteiras || 250 g (8 oz) de tomates, pelados, sem

sementes e cortados aos pedaços || 100 ml (3½ fl oz) de água || 1

colher de chá de polpa de tomate concentrada || ¾ colher de chá

de sal, ou a gosto || 1 cebola pequena, ralada || 1 dente de alho,

esmagado || ½ colher de chá de paprica || alguns filamentos de

açafrão || uma pitada de gengibre moído || 1-1½ colheres de sopa

de azeite extra-virgem || ¼ colher de chá de cominhos moídos ||

um pouco de salsa, finamente picada || algumas folhas de

coentros, finamente picadas || uma pitada de pimenta preta || 1

colher de sopa de sumo de limão || uma pitada de pimenta-de-

caiena (opcional) ou ½ colher de chá de Harissa (ver página 13)

UM Coza as batatas em vapor durante 20—30 minutos (o tempo

de cozedura irá depender do tamanho e do tipo de batata), deixe

arrefecer e depois corte em pequenos cubos. Em alternativa, corte

as batatas em cubos e coza-as no molho de tomate (ver passo

dois) até ficarem quase tenras e depois acrescente todos os

outros ingredientes. DOIS Coloque os tomates, a água, a polpa de

tomate, o sal, a cebola, o alho, a paprica, o açafrão, o gengibre e

½ colher de chá de azeite numa frigideira média e deixe cozinhar

em lume médio-baixo durante 5—8 minutos. TRÊS Acrescente as

batatas, os cominhos, a salsa e os coentros e agite a frigideira

para misturar tudo. Adicione o restante azeite, polvilhe com a

pimenta e deixe cozinhar durante 1 minuto, acrescentando depois

o sumo de limão. Volte a agitar a frigideira e polvilhe com a

pimenta-de-caiena, se utilizar, ou adicione a Harissa. Sirva quente

ou à temperatura ambiente.

Para 4 pessoas



gordura saturada — 4 g fibra — 0,4 g sódio (se usar ¾ colher de

chá de sal)

Dica saudável Este prato é rico em fósforo, potássio, vitamina C

e crómio, que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue.

Salada de favas e coentros Em Marrocos, as favas são

ingrediente de muitos pratos, tais como Cuscuz com Sete Vegetais

(ver página 132) e de saladas com alcachofras. Quando secas são

incluídas no nutritivo prato berbere Urkimen (ver página 120). São

também mencionadas, no livro de culinária de Ibn Razine al-Tujibi

do século XIII. Esta salada é simples, rápida de confeccionar e

muito saborosa. As favas frescas são excelentes, se tiver

paciências para as descascar, caso contrário compre favas

congeladas de boa qualidade. Sirva com Salada de Laranja,

Azeitonas Pretas e Agrião (ver página 51).

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de favas frescas, sem casca, ou favas

congeladas || 3 dentes de alho, com casca || 1¼ colheres de sopa

de sumo de limão, ou a gosto || 1½ colheres de sopa de azeite

extra-virgem || ½-¾ colher de chá de sal, ou a gosto || pimenta

preta a gosto || uma pitada pequena de cominhos moídos

(opcional) || uma mão-cheia de coentros, finamente picados

UM Coloque as favas descascadas numa panela a vapor

juntamente com o alho e coza durante 4—5 minutos. Se utilizar

favas congeladas, lave-as para retirar algum gelo que possam ter,

escorra e coza em vapor durante 6—8 minutos. DOIS Retire do

lume e, se tiver paciência, tire a pele às favas (esta operação

demorará 10—15 minutos). Coloque numa saladeira. TRÊS Retire

a pele alho, esmague e misture com o sumo de limão e o azeite.

Polvilhe as favas com sal, pimenta, cominhos, se usar, e coentros

e por fim acrescente o preparado de azeite e limão. Misture tudo e

sirva.

Para 2—4 pessoas




½ colher de chá de sal)

Dica saudável Este prato é bastante benéfico para quem sofre

de diabetes. É rico em vitaminas B e em potássio. No entanto, é

importante que saiba que a ingestão da parte interior das favas

cruas pode provocar favismo (uma forma de anemia) em pessoas

geneticamente susceptíveis.

Salada três pimentos Para cozinhar os pimentos de forma

rápida, mantendo os nutrientes e o sabor, coloque-os sobre um

difusor de calor no bico do fogão a gás. Em Marrocos, os pimentos

são bastante apreciados e preparados de diversas maneiras.

Habitualmente são fritos e comidos quentes, mas grelhá-los é uma

forma bem mais saudável de os cozinhar. Sirva como aperitivo ou

como acompanhamento de Galinha em Marinada de Especiarias

Aromáticas (ver página 66) ou Poussin em Molho Aromático (ver

página 62).

INGREDIENTES 250 g (8 oz) de pimentos verdes || 250 g (8 oz) de

pimentos vermelhos || 250 g (8 oz) de pimentos amarelos || 1

dente de alho pequeno || ½ colher de chá de sal, ou a gosto || 1

colher de chá de vinagre de sidra de maçã orgânica || 1¼ colheres

de sopa de sumo de limão || 1¼-1½ colheres de sopa de azeite

extra-virgem || ¼ colher de chá de cominhos moídos, ou a gosto ||

uma mão-cheia de salsa ou coentros, finamente picados || uma

pitada de pimenta preta (opcional)

UM coloque os pimentos num difusor de calor sobre o bico do

fogão a gás em lume médio. Vire-os durante 3—5 minutos para

chamuscarem de todos os lados. Em alternativa, pré-aqueça o

grelhador e grelhe os pimentos durante 18 minutos ou até ficarem

chamuscados em toda a volta. Deixe arrefecer, retire a pele e as

sementes. Corte em juliana. DOIS Entretanto, reduza o alho e o

sal a uma pasta no almofariz. Incorpore o vinagre, o sumo de

limão e o azeite e junte o preparado aos pimentos. Polvilhe com

os cominhos, a salsa ou os coentros e a pimenta, se usar. Misture

tudo a ajuste os temperos, se necessário. Está pronta a servir.

Para 4 pessoas




chá de sal)

Dica saudável Esta salada é uma importante fonte de nutrientes

anti-cancerígenos. É rica em carotenóides, em vitamina C,

betacaroteno e silício (excelente para a formação de colageno e

benéfico para as unhas, pele e cabelo). Possui também qualidades

anti-envelhecimento.

Salada de azeitonas Esta é uma salada saborosa, rápida de

preparar e que me lembra uma história. Numa festa, um dos

convidados estava bastante atarefado a comer todas as azeitonas.

Outro dos convidados, ao vê-lo, ficou irritado com aquele

comportamento pouco educado e dirigiu-se-lhe dizendo: “Olhe

que comer demasiadas azeitonas não é bom para a saúde. Vai

acabar por perder a memória.” O convidado respondeu: “Acho

que tem razão, pois de cada vez que como uma azeitona, já

esqueci a que comi antes.”

INGREDIENTES 200 g (7 oz) de azeitonas variadas, sem caroço e

lavadas || 1 colher de sopa de sumo de limão || 2 colheres de sopa

de sumo de laranja || 1 colher de chá de azeite extra-virgem || ½

colher de chá de cominhos moídos || ¼ colher de chá de paprica ||

uma pitada generosa de gengibre moído || tiras finas de pimento

vermelho

UM Misture as azeitonas com o sumo de limão e de laranja, com o

azeite, os cominhos, a paprica e o gengibre. Junte o pimento

vermelho, misture tudo e sirva com pão.

Para 4 pessoas




Dica saudável As azeitonas são um bom alimento, rico em ácidos

gordos monoinsaturados que ajudam a reduzir o colesterol. No

entanto, devem ser consumidas com moderação, pois são

conservadas com muito sal. Não se esqueça de as lavar antes de

consumir.

Salada de laranja, azeitonas pretas e agrião Aqui

está uma salada nutritiva e refrescante, excelente para saborear

nos dias mais frios de Inverno.

INGREDIENTES 3 laranjas || uma pitada de sal, ou a gosto || 75 g

(3 oz) de azeitonas pretas, lavadas, sem caroço e cortadas ao

meio || sumo de ½—1 laranja, ou a gosto || ½-¾ colher de sopa de

azeite extra-virgem || 1 molho de agriões, folhas e caules tenros

UM Tire a casca às laranjas e corte-as em pedaços pequenos—

médios. Coloque numa saladeira e polvilhe com o sal. DOIS

Adicione as azeitonas, o sumo de laranja e o azeite e misture

agitando. Acrescente os agriões, volte a misturar e sirva.

Para 4 pessoas




Dica saudável Esta salada é rica em pró-vitamina A e C e em

vitaminas B1, B2 e B9, em potássio, fósforo, manganês, magnésio,

ferro e pectina, que ajuda a baixar os níveis de colesterol,

combate a fadiga, ajuda a digestão e protege contra alguns tipos

de cancro. O agrião acrescenta um sabor apimentado e protege o

corpo contra a poluição e os efeitos do tabaco.

Salada de beterraba e manga Esta colorida salada é

bastante nutritiva e de preparação rápida, resultando num prato

muito atractivo.

INGREDIENTES 3—4 beterrabas pequenas-médias, lavadas e

grosseiramente raladas || 1—2 mangas, cortadas em cubos || ¾

colher de chá de açúcar em pó || 1 dente de alho pequeno || 10—

12 folhas de hortelã || ½ colher de chá de sal || 2 colheres de sopa

de sumo de lima || 2 colheres de sopa de iogurte natural espesso

|| sumo de 2 laranjas || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem ||

um pouco mais de ¼ colher de sopa de água de flor de laranjeira

UM Coloque a beterraba ralada numa tigela grande e as mangas

numa tigela mais pequena. Com uma peneira de rede fina,

polvilhe o açúcar em pó sobre a beterraba e as mangas. DOIS

Esmague o alho, a hortelã e o sal com o pilão no almofariz até

obter um preparado macio, depois vá acrescentando aos poucos o

sumo de lima, o iogurte, o sumo das laranjas, o azeite e a água de

flor de laranjeira. TRÊS Verta um pouco mais de metade do molho

sobre a beterraba e agite para misturar tudo. Despeje o restante

molho sobre as mangas. QUATRO Coloque a beterraba numa

travessa e deite as mangas e o molho por cima. Coloque no

frigorífico durante 30 minutos e depois sirva.

Para 4 pessoas

Análise nutricional por dose 449 kJ — 107 kcal — 3 g proteína


gordura saturada — 3 g fibra — 0,3 sódio

Dica saudável Esta é uma salada rica em vitamina C, cobre,

selénio, enxofre e ferro. Os seus poderosos antioxidantes,

vitamina C e betacaroteno ajudam a fortalecer as defesas do

organismo contra vários tipos de cancro. A beterraba e as suas

folhas, assim como a manga, possuem um conteúdo elevado de

betacaroteno, benéfico para a pele e anti-envelhecimento. Outros

nutrientes importantes incluem o ácido fólico, que alimenta as

células cerebrais, e o ferro, necessário para a produção de

hemoglobina, para dar energia e oxigenar o sangue.

Salada de cuscuz e favas Esta salada é uma saudável

combinação de ingredientes ricos em vitaminas e aminoácidos. É

também muito fácil de preparar.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de favas frescas, sem casca, ou favas

congeladas || 2 dentes de alho, com casca || 125 ml (4 fl oz) de

água || 50 g (2 oz) de cebola, ralada || 2 pitadas de filamentos de

açafrão || uma pitada de paprica || 1 colher de chá de sal, ou a

gosto || 2 colheres de sopa de folhas de coentro finamente

picadas || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || uma

pitada de pimenta preta || 2 colheres de sopa de sumo de limão ||

300 g (10 oz) de cuscuz orgânicos || raminho de cheiros: 2 folhas

de louro, 1 raminho de salsa, 1 raminho de coentros || pitada de

açafrão-da-índia

UM Se utilizar favas congeladas, lave-as para retirar algum gelo

que possam ter e depois escorra. Coloque as favas, o alho, a

água, a cebola, 1 pitada dos filamentos de açafrão, a paprica e ½

colher de chá de sal num tacho médio e cozinhe em lume brando

durante 5—8 minutos. Um minuto ou dois antes do final do tempo

de cozedura acrescente os coentros e ½ colher de sopa de azeite.

Depois tempere com a pimenta. Prove uma das favas para se

certificar que estão macias e, caso não esteja, deixe cozinhar

durante mais alguns minutos. Retire o tacho do lume. Descasque

os alhos, esmague-os bem e depois adicione às favas. Acrescente

o sumo de limão e deixe arrefecer. DOIS Entretanto, cubra os

cuscuz com água. Abra sulcos com os dedos por entre os grãos,

depois escorra e espalhe de imediato e de forma uniforme sobre

um tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir

sulcos com os dedos para arejar os grãos, deixe repousar durante

20—30 minutos até que a água seja completamente absorvida e

os cuscuz fiquem relativamente secos. TRÊS Polvilhe os grãos com

o restante sal e esfregue-os com cuidado entre as palmas das

mãos, deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para

desfazer quaisquer grumos. QUATRO Coloque cerca de 300 ml (½

quartilho) de água, o raminho de cheiros, os restantes filamentos

de açafrão e o açafrão-da-índia na parte inferior da couscoussière,

ou numa panela, e deixe levantar fervura. Disponha os cuscuz na

parte perfurada da couscoussière, ou numa peneira de rede fina,

coloque sobre a água a ferver e deixe cozinhar no vapor durante

cerca de 30 minutos. CINCO Quando os cuscuz estiverem cozidos,

deite-os num prato largo e acrescente o restante azeite. Depois,

misture gentilmente com um garfo ou com uma colher de pau de

modo a separar os grãos. Incorpore as favas e misture bem. Prove

e ajuste os temperos. Reserve durante alguns minutos para que

os sabores se combinem e depois sirva.

Para 4 pessoas





Dica saudável É uma salada rica em nutrientes que reforçam o

sistema imunitário e dão vitalidade. Este prato é uma excelente

fonte de proteínas, vitamina E, magnésio, ferro, selénio e fibra.

Galinha

Galinha, cuscuz e cebolas caramelizadas A galinha (ou pode

utilizar borrego ou vitela) é cozinhada com especiarias, criando

um caldo bastante nutritivo. As cebolas são caramelizadas com

manteiga e mel.

INGREDIENTES 750 ml (1¼ quartilhos) de água || 1 galinha

pequena, cortada em 6—8 pedaços || raminho de cheiros: 1

pauzinho de canela, 1 folha de louro, 1 vagem de cardamomo || 1

cebola média, finamente picada || 3 dentes de alho, esmagados ||

uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 1½ colheres de

chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de gengibre moído || ¼

colher de chá de pimenta preta || 250 g (8 oz) de cuscuz || 2

colheres de sopa de azeite extra-virgem || 500 g (1 lb) de cebolas,

cortadas às rodelas || 75 g (3 oz) de uva passa || ½ colher de chá

de canela em pó || uma pequena pitada de noz-mocada acabada

de ralar || 1—2 colheres de sopa de mel escuro || um pouco menos

de ½ colher de sopa de água de flor de laranjeira ou água de

rosas (opcional)

UM Coloque a água e a galinha num tacho médio e deixe levantar

fervura. Adicione o raminho de cheiros, a cebola, o alho, o açafrão

e 1¼ colheres de sal. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar

durante 50—60 minutos ou até a galinha ficar tenra. Acrescente o

gengibre e a pimenta cinco minutos antes do final do tempo de

cozedura. DOIS Entretanto, cubra os cuscuz com água. Abra

sulcos entre os grãos com as pontas dos dedos, escorra e deite de

imediato e uniformemente para um tabuleiro grande ou para um

tacho pouco profundo. Areje os grãos, abrindo sulcos com os

dedos e reserve durante 20—30 minutos até a água ser absorvida

e os cuscuz ficarem mais ou menos secos. TRÊS Esfregue os grãos

com cuidado entre as palmas das mãos (deixando que voltem a

cair no tabuleiro ou tacho) para desfazer quaisquer grumos.

Polvilhe com o restante sal, acrescente 1 colher de sopa de azeite

e volte a separar os grãos com um garfo ou uma colher de pau.

QUATRO Com uma concha de sopa, retire 300 ml (½ quartilho) do

caldo da galinha, deite para uma panela pequena e deixe ferver.

Retire do lume e acrescente os cuscuz. Tape e reserve durante 10

minutos ou até o caldo ter sido completamente absorvido. CINCO

Aqueça o restante azeite num tacho e salteie as cebolas em lume

brando até ficarem douradas. Com a concha da sopa, retire 200

ml (7 fl oz) do caldo de galinha para uma tigela. Deite um pouco

do caldo sobre as cebolas e cozinhe até reduzir. Repita esta

operação até todo o caldo ter sido adicionado e reduzido. À

medida que as cebolas forem ficando macias, diminua a

intensidade do lume. SEIS Adicione a uva passa, a canela e a noz-

moscada e depois acrescente o mel e deixe caramelizar durante 5

—10 minutos. Incorpore a água de flor de laranjeira ou a água de

rosas, se usar, e desligue o lume. SETE Para servir, coloque os

cuscuz numa travessa e deite as cebolas por cima. Sirva a galinha

e o caldo à parte.

Para 4—6 pessoas





Dica saudável Este é um prato rico em vitaminas A e B, em ferro,

fosfatos e enxofre, bom para o sistema nervoso.

Galinha com tomates em mel Para além de muito

saborosos e suculentos, os pratos da cozinha marroquina são

fáceis de confeccionar. Este prato necessita apenas que mexa o

preparado de vez em quando. Dá uma excelente refeição familiar

ou um prato principal para uma festa. Pode ser confeccionado

com antecedência até ao passo quatro. A canela e o mel podem

ser acrescentados (para ferver lentamente durante 10—15

minutos) um pouco antes de servir.

INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || uma

mão-cheia de amêndoas branqueadas || 4 pedaços de galinha

sem pele, cerca de 300 g (10 oz) || 300 g (10 oz) de cebola, ralada

ou finamente picada || 5 tomates grandes, pelados, sem sementes

e grosseiramente picados || ½ colher de chá de filamentos de

açafrão || uma pitada generosa de pimenta preta || ½-¾ colher de

chá de sal || ½-¾ colher de chá de canela em pó || 1 colher de

sopa de mel

UM Aqueça um tacho, adicione o azeite e as amêndoas e salteie

até ficarem douradas. Em alternativa, coloque as amêndoas num

tabuleiro que possa ir ao forno e toste-as em forno pré-aquecido,

180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante cerca de 10

minutos. Retire e reserve. DOIS Coloque a galinha no mesmo

tacho, tape e salteie em lume médio-alto durante cerca de 5

minutos, mexendo de vez em quando. Quando os pedaços de

galinha estiverem dourados, reduza o lume para médio e deixe

cozinhar (ainda tapado) no seu próprio líquido por mais 15

minutos, mexendo ocasionalmente. TRÊS Adicione as cebolas e

cozinhe durante mais alguns minutos, juntando depois os

tomates, o açafrão, a pimenta e o sal. Tape e deixe ferver em

lume brando durante 40 minutos, mexendo uma vez ou duas.

QUATRO Transfira a galinha para um prato e continue a cozinhar

os tomates até o líquido quase evaporar. Tempere com canela e

salpique bem com mel. CINCO Volte a colocar a galinha no tacho,

deixe cozinhar durante alguns minutos para aquecer e depois

guarneça com as amêndoas e sirva com cuscuz.

Para 4 pessoas




Dica saudável Galinha com tomates em mel é um prato nutritivo

e que dá energia. Tem pouca gordura e é rico em proteínas,

antioxidantes, potássio e açúcares de fácil assimilação.

Galinha, grão-de-bico e cebolas Este prato possui um

travo muito subtil e um bonito tom amarelado devido ao açafrão.

Este desempenha um importante papel na cozinha marroquina,

transmitindo aos pratos um sabor único e um colorido que varia

entre o amarelo e o laranja, dependendo dos ingredientes com os

quais é misturado. Regra geral, usar uma galinha inteira dá ao

prato uma maior consistência e sabor, proveniente dos ossos, do

pescoço e das asas. Todavia, pode utilizar pedaços do peito ou

uma mistura de peito e coxa.

INGREDIENTES 1 galinha pequena, sem pele e cortada em 4—6

pedaços || 450 ml (¾ quartilho) de água || 1 pé pequeno de aipo ||

75 g (3 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na noite anterior ||

500 g (1 lb) de cebola, cortada às rodelas || 1 colher de chá de sal,

ou a gosto || ¼ colher de chá de pimenta preta || ½ colher de chá

de filamentos de açafrão || ½ colher de chá de açafrão-da-índia ||

1 colher de sopa de azeite extra-virgem || uma mão-cheia

generosa de salsa picada

UM Coloque a galinha e a água numa panela e deixe levantar

fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Adicione o

aipo, reduza o lume para médio, tape e deixe cozinhar durante 15

minutos. DOIS Escorra, lave e tire a pele ao grão-de-bico, depois

acrescente-o à galinha juntamente com a cebola, o sal, a pimenta

e o açafrão. Deixe cozinhar tapado em lume médio-baixo durante

mais 40 minutos ou até a galinha ficar tenra. TRÊS Cerca de 5

minutos antes do final do tempo de cozedura junte o açafrão-da-

índia ao azeite até dispersar e depois acrescente ao tacho com a

salsa. Verifique o caldo — já deverá ter reduzido para metade da

quantidade. Sirva quente com salada mista e batata assada.

Para 4—6 pessoas





Dica saudável A carne de galinha não deve ser subestimada,

pois é bastante nutritiva e uma excelente fonte de proteína

digestível. Contém uma quantidade considerável de vitaminas A,

B1, B2 e B3, assim como fosfatos, magnésio, ferro e zinco. Ao

retirar a pele está a reduzir a gordura e ao combiná-la com grão-

de-bico aumenta a quantidade de vitaminas B.

Poussin em molho aromático Aqui está uma das receitas

mais fáceis de fazer, contudo precisa de começar a prepará-la na

noite anterior. É uma forma deliciosa de cozinhar poussin, mas a

receita pode também ser preparada com pedaços ou cubinhos de

galinha. Sirva com Salada de Tomate, Pepino e Pimento (ver

página 40) e azeitonas verdes.

INGREDIENTES 2 dentes de alho grandes || 1 colher de chá de sal

|| 2 colheres de sopa de coentros || ½ colher de chá de coentros

moídos || ¾ colher de chá de cominhos moídos || ¼-½ colher de

chá de sementes de alcaravia || uma pitada generosa de pimenta

preta || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 2 colheres de

sopa de sumo de limão || 1 colher de sopa de água || ½ colher de

chá de mel || 2 poussins || 500 g (1 lb) de batatas, cortadas em

pedaços grandes

UM Para fazer a marinada, coloque o alho, o sal e os coentros no

almofariz e esmague com o pilão até obter uma mistura macia.

DOIS Adicione os coentros moídos, os cominhos, a alcaravia e a

pimenta e misture até ficar cremoso. Gradualmente, acrescente o

azeite, o sumo de limão, a água e o mel e mexa. TRÊS Corte cada

poussin ao longo da coluna vertebral, abra e com a mão achate a

ave. Esfregue um pouco da marinada em cada um e esfregue o

restante nas batatas. Tape e deixe no frigorífico durante a noite.

QUATRO Coloque o poussin e as batatas num tabuleiro de ir ao

forno e asse em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do

forno a gás, durante 1 hora ou até o poussin e as batatas ficarem

assados e bem dourados.

Para 2—4 pessoas




Dica saudável A galinha é rica em proteínas que ajudam o

sistema imunitário a proteger-se contra as doenças.

Galinha em cama de massa Diz-se que este saboroso e

saudável prato data do século VII e que era um dos preferidos do

profeta Maomé. Em vez da massa, pode usar um marqooq cortado

em 8 pedaços.

INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 1

galinha média, sem pele e cortada em 4—6 pedaços, ou 4—6

porções de galinha sem pele || 1,2 litros (2 quartilhos) de água ||

500 g (1 lb) de cebola, cortada em rodelas || 3 dentes de alho,

esmagados || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 1

pauzinho de canela || 1 folha de louro || ¾ colher de chá de

gengibre ralado || 1¼ colheres de chá de sal, ou a gosto || 75 g (3

oz) de lentilhas castanhas || 40 g (1½ oz) de favas secas,

demolhadas durante 10 minutos e depois escorridas || uma pitada

de pimenta preta || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || ½

colher de chá de canela em pó (opcional) || 1 colher de chá de

açúcar em pó (opcional)

MASSA 250 g (8 oz) de farinha branca não branqueada || ½ colher

de chá de sal || cerca de 150 ml (¼ quartilho) de água morna, ou

conforme necessária || 400 ml (1½ fl oz) de azeite, e mais um

pouco para untar

UM Aqueça o azeite num tacho e salteie a galinha durante alguns

minutos até ficar dourada. Adicione a água e deixe levantar

fervura, retirando a espuma que se formar à superfície.

Acrescente a cebola, o alho, o açafrão, o pauzinho de canela, a

folha de louro, metade do gengibre, o sal, as lentilhas e as favas.

Reduza o lume para médio-baixo, tape e deixe cozinhar durante

40—50 minutos ou até a galinha ficar tenra. Quase no final do

tempo adicione o restante gengibre, a pimenta e o açafrão-da-

índia. DOIS Entretanto, prepare a massa. Coloque a farinha e o sal

numa tigela, adicione gradualmente a água e amasse bem

durante cerca de 15 minutos. Belisque pedaços da massa e forme

pequenas bolas. Coloque-as num tabuleiro untado e rebole-as

para que fiquem também untadas. Com as palmas das mãos

untadas, achate cada uma das bolas puxando a massa dos lados

para que fique o mais fina possível. TRÊS Aqueça uma frigideira

anti-aderente e coloque uma folha de massa lá dentro — irá secar

rapidamente. Vire-a e deixe secar do outro lado (não deixe que

fique castanha) e depois retire-a e repita a operação com as

restantes folhas redondas de massa. QUATRO Para servir, coloque

1 ou 2 folhas redondas de massa em cada prato e deite por cima

uma porção de galinha, cebolas, lentilhas e favas. Polvilhe com

canela e açúcar em pó, se usar. Feche a massa para encerrar o

recheio e depois deite uma concha de caldo.

Para 4 pessoas



gordura — 4 g gordura saturada — 4 g fibra — 1 g sódio (se usar

1¾ colheres de chá de sal)

Dica saudável Este prato é rico em vitaminas A, B, e E, em

fósforo, ferro, zinco, selénio e germânio. Também é garantia de

uma boa noite de sono.

Galinha em marinada de especiarias aromáticas

Esta receita, inspirada numa receita de um livro de culinária do

século XIII de Ibn Razine al-Tujibi, é uma forma deliciosa de

preparar galinha. É simples e muito nutritiva e o aroma a

especiarias que fica pela casa abre o apetite de imediato. Precisa

apenas de marinar a galinha na noite anterior. Sirva com Salada

de Laranja e Cenoura Ralada (ver página 34) ou Salada de Laranja

e Alface (ver página 32) e Salada de Pepino e Frutos Secos (ver

página 38).

INGREDIENTES 2—3 dentes de alho grandes || -1 colher de chá de

raiz de gengibre acabada de ralar || 1 colher de sopa de tomilho ||

1 colher de chá de sal || ¼ colher de chá de pimenta preta || ¼-½

colher de chá de açafrão-da-índia || ¾ colher de sopa de sumo de

limão || 1 colher de chá de vinagre de sidra de maçã orgânica ||

1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || 2 colheres de sopa

de água || 500 g (1 lb) de peitos de galinha, desossados e sem

pele, cortados aos cubos

UM Para fazer a marinada, esmague o alho, o gengibre e o

tomilho no almofariz, depois adicione a pimenta e o açafrão-da-

índia. Gradualmente, acrescente o sumo de limão, o vinagre, o

azeite e a água e misture muito bem até obter um preparado com

uma textura macia e uniforme. Esfregue a marinada nos pedaços

de galinha, tape e deixe no frigorífico durante toda a noite. DOIS

Retire a galinha do frigorífico e reserve durante alguns minutos

para que fique à temperatura ambiente. Depois coloque num

tabuleiro de ir ao forno e asse em forno pré-aquecido, 180°C

(350°F), posição 4 do forno a gás, durante 20 minutos ou até ficar

bem dourada, mas não seca. Sirva com salada (ver acima).

Para 3—5 pessoas




Dica saudável Este é um prato pobre em gorduras e rico em

proteína, niacina, riboflavina, tiamina, ácidos gordos

monoinsaturados, fósforo, zinco e antioxidantes.

Tajine de galinha com batatas, coentros e

azeitonas Esta é uma reconfortante refeição caseira. Em

Marrocos, as batatas são consideradas um alimento de Inverno e

no tempo frio este prato fornece a energia e calor que o

organismo necessita nessa altura do ano. É uma receita fácil de

preparar. Sirva com pão e salada.

INGREDIENTES 1 galinha pequena—média, cortada em 4—6

pedaços, ou 4 peitos de galinha ou porções de várias partes || 450

ml (¾ quartilho) de água || 1—2 folhas de louro || 200 g (7 oz) de

cebola, ralada || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || uma pitada

de filamentos de açafrão || 3 dentes de alho, esmagados || ½

colher de chá de gengibre ralado || 1 colher de sopa de azeite

extra-virgem || 1 kg (2 lb) de batatas, lavadas e cortadas aos

cubos || uma mão-cheia generosa de coentros finamente picados

|| 2 raminhos de tomilho || cerca de 10 azeitonas pretas ou

verdes, sem caroço e lavadas (opcional) || uma pitada de pimenta

preta || 2 colheres de sopa de sumo de limão, ou a gosto

UM Coloque a galinha e a água num tacho médio e deixe levantar

fervura, retirando a espuma que se formar à superfície.

Acrescente as folhas de louro, a cebola, o sal, o açafrão, o

gengibre e 1 colher de chá do azeite. Reduza o lume para

médio-baixo e deixe cozinhar durante 25—30 minutos. DOIS

Adicione as batatas e deixe cozer até tudo ficar tenro, verificando

o nível de água e acrescentando um pouco mais se necessário.

Cerca de 5 minutos antes do final do tempo de cozedura, adicione

os coentros, o tomilho, as azeitonas, se usar, a pimenta e o

restante azeite. TRÊS Tempere com o sumo de limão e sirva com

pão estaladiço e uma salada.

Para 4 pessoas



gordura — 2 g gordura saturada — 6 g fibra — 1 g sódio (se usar 1

colher de chá de sal)

Dica saudável Este tajine é uma excelente fonte de proteína,

potássio, selénio, ferro, vitaminas B e fósforo.

Galinha, grão-de-bico e uva passa Este é um prato

reconfortante e uma excelente fonte de energia. Possui um

paladar subtil apesar do poderoso aroma do açafrão. O açafrão-

da-índia confere um bonito colorido ao molho.


noite anterior ou 400 g (13 oz) de grão-de-bico enlatado, lavado e

escorrido || 750 ml (1¼ quartilhos) de água || 2½ cebolas

pequenas-médias || 1 galinha média, sem pele e cortada em 4—6

pedaços || raminho de cheiros: 1 pé de aipo, 1 folha de louro, 1

pauzinho grande de canela || alguns filamentos de açafrão || 50—

125 g (2—4 oz) de uva passa || ¾ colher de chá de açafrão-da-

índia || 300 g (10 oz) de cuscuz orgânicos || sal e pimenta preta

UM Escorra o grão-de-bico que esteve de molho e lave-o bem.

Coloque num tacho médio e deixe levantar fervura, retirando a

espuma que se formar à superfície. Reduza o lume para o mínimo

e deixe cozinhar durante 2½ horas ou até quase ficar macio. DOIS

Entretanto, corte 1½ cebolas às rodelas e rale a restante. Se

utilizar grão-de-bico enlatado, ferva a água e acrescente

juntamente com a cebola ralada, a galinha, o raminho de cheiros

e o açafrão. Deixe levantar fervura, reduza o lume para o mínimo

e cozinhe durante 10 minutos. TRÊS Acrescente a cebola cortada

às rodelas e a uva passa ao tacho. Deixe levantar fervura, reduza

o lume, tape e cozinhe durante mais 20 minutos. Retire para uma

tigela uma concha do caldo, adicione o açafrão-da-índia e mexa

até dissolver. Volte a integrar o caldo no tacho e deixe cozinhar

por mais 10 minutos ou até a galinha ficar tenra. QUATRO

Entretanto, cubra os cuscuz com água, abra sulcos entre os grãos

com os dedos, escorra e espalhe de imediato e de forma uniforme

num tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir

sulcos entre os grãos para os arejar e depois reserve durante 20—

30 minutos até a água ser absorvida e os cuscuz ficarem

relativamente secos. CINCO Esfregue os grãos com cuidado entre

as palmas das mãos para desfazer quaisquer grumos, deixando

que voltem a cair no tabuleiro ou tacho. SEIS Meça 450 ml (¾

quartilho) do caldo e deite-os numa panela, prove, ajuste os

temperos e deixe levantar fervura. Retire do lume e acrescente

rapidamente aos cuscuz, depois tape e reserve durante 10

minutos ou até o caldo ser totalmente absorvido. SETE Para servir,

coloque os cuscuz em círculo num prato e disponha a galinha ao

centro. Sirva o restante molho ao lado. Sirva quente ou morno.

Para 4—6 pessoas




Dica saudável Este prato é rico em proteína e vitaminas B,

incluindo inositol e fosfatidilcolina (importante para o sistema

nervoso, para o crescimento do cabelo e para reduzir o mau

colesterol). É também uma fonte de fósforo, ferro, potássio,

magnésio, zinco, cobre, quercetina e cálcio.

Tajine de galinha e azeitonas Esta é uma saborosa

combinação de galinha com azeitonas rica em gorduras não

saturadas. Tal como muitos outros pratos deste livro, é bastante

simples de confeccionar. Sirva com pão e batatas assadas.

INGREDIENTES 1 galinha pequena—média, cortada em 3—4

pedaços || 300 ml (½ quartilho) de água || 1 rodela de limão ||

uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 4 dentes de alho,

esmagados || uma pitada de sal || 1 colher de chá de azeite extra-

virgem || ½ colher de chá de gengibre moído || ½ colher de chá de

paprica || ¾ colher de chá de cominhos moídos || 200 g (7 oz) de

azeitonas verdes, sem caroços e lavadas || 2 colheres de sopa de

sumo de limão

UM Coloque a galinha e a água num tacho médio e deixe levantar

fervura lentamente, retirando a espuma que se formar à

superfície. Acrescente o limão, o açafrão, o alho, o sal e metade

do gengibre. Reduza o lume para médio, tape o tacho e deixe

cozinhar durante 50—60 minutos ou até a galinha ficar tenra.

DOIS Adicione o gengibre restante, a paprica e os cominhos e

mexa com cuidado — tente não partir a galinha. Em alternativa,

retire a galinha, desosse e volte a colocar no molho — deverá ter

cerca de 150 ml (¼ quartilho) de molho ou um pouco mais.

Adicione o sumo de limão, deixe cozer em lume brando durante

cerca de 5 minutos e depois sirva quente.

Para 4—5 pessoas




Dica saudável Este é um prato rico em vitamina A, em vitaminas

B, em selénio, fósforo, enxofre e zinco. As azeitonas são um

excelente alimento para o coração, pois possuem um baixo teor

de sódio. Todavia, devem ser consumidas com moderação uma

vez que são conservadas em sal.

B’steeya com galinha Durante a minha estada em Fez, a

senhora Sefraoui teve a amabilidade de me explicar as etapas

desta receita.

INGREDIENTES 1 galinha pequena—média, cortada em 4 pedaços

|| 450 ml (¾ quartilho) de água) || 2 pauzinhos de canela, grandes

|| 750 g (1½ lb) de cebola, finamente picada || 1½ colheres de chá

de sal, ou a gosto || uma pitada generosa de filamentos de

açafrão || 2 mãos-cheias de salsa finamente picada || uma

generosa de folhas de coentro finamente picadas || ¾-1 colher de

chá de gengibre moído || ¼ colher de chá de pimenta preta || ½

colher de chá de açafrão-da-índia || 1½ colheres de sopa de azeite

extra-virgem, e mais um pouco para untar || 4 ovos || 250 g (8oz)

de amêndoas branqueadas || 1¼ colheres de sopa de açúcar em

pó, ou a gosto || 1 colher de chá bem cheia de canela em pó || 7

folhas de massa filo

UM Coloque a galinha e a água num tacho e, lentamente, deixe

levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície.

Acrescente os pauzinhos de canela, a cebola e o sal, tape o tacho

e deixe cozinhar até as cebolas terem reduzido de tamanho.

Adicione o açafrão e cozinhe durante mais 30 minutos. DOIS

Acrescente a salsa, os coentros, o gengibre, a pimenta, o açafrão-

da-índia e 1 colher de sopa de azeite, tape e deixe cozinhar por

mais 15—20 minutos ou até a galinha ficar tenra. TRÊS Retire a

galinha e deixe arrefecer um pouco. Desosse, tire a pele e corte a

carne em pedaços pequenos. QUATRO Transfira um pouco menos

de metade da mistura de cebolas para um prato pequeno. Bata 3

ovos e 1 clara, junte ao molho no tacho e cozinhe, mexendo

continuamente, durante 5 minutos ou até o preparado ficar com

uma consistência espessa. Deixe arrefecer. CINCO Aloure as

amêndoas em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do

forno a gás, durante 10—15 minutos. Retire do forno e polvilhe

com 1 colher de chá de açúcar em pó e ¼ colher de chá da

canela. Deixe arrefecer e depois corte em pequenos pedaços.

SEIS Disponha uma folha de massa filo horizontalmente num

tacho untado e depois outra no sentido vertical. Dobre outra folha

ao meio e coloque sobre as duas primeiras. Espalhe as amêndoas.

Dobre mais uma folha ao meio e disponha sobre as amêndoas.

Depois regue as folhas com o molho de ovo. Misture a galinha

com o restante molho e espalhe sobre o ovo. Polvilhe com a

restante canela e 2 colheres de chá de açúcar em pó. Dobre as

pontas da massa para cima, tape com mais 2—3 folhas e entale-

as com cuidado por baixo de modo a obter uma forma

arredondada. Pincele com o restante azeite e gema de ovo,

batida. Leve a forno pré—aquecido, 190°C (375°F), posição 5 do

forno a gás, durante 30—40 minutos até ficar dourado por cima.

SETE Polvilhe com o açúcar em pó que ainda restou e sirva.

Para 6—8 pessoas

Análise nutricional por dose 3424 kJ — 824 kcal —48 g



usar 1½ colheres de chá de sal)

Dica saudável Esta espécie de tarte é rica em proteínas, em

vitaminas E e B, em magnésio, potássio, fósforo, quercetina e

enxofre. Em resumo, esta poderosa mistura ajuda a circulação,

desintoxica o organismo e protege contra doenças cancerígenas.

Galinha recheada com arroz aromático Este prato leva

algum tempo a preparar, mas não é difícil de fazer e,

sinceramente, eu nunca me dou ao trabalho de atar a galinha. Em

Marrocos utilizam-se uma enorme variedade de recheios, sendo os

cuscuz com uva passa apenas um exemplo.

INGREDIENTES 1 galinha pequena—média || azeitonas pretas sem

caroço finamente picadas e pimentos vermelhos finamente

picados, para guarnecer || sal e pimenta preta (opcional)

RECHEIO 175 g (6 oz) de arroz basmati integral, lavado uma vez e

escorrido || 2 tomates, pelados, sem sementes e cortados aos

pedaços || 2 colheres de sopa de salsa finamente picada || 2

colheres de sopa de folhas de coentro finamente picadas || uma

colher de chá bem cheia de tomilho finamente picado || ½ colher

de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de chá de cominhos moídos

|| 1 colher de chá de sal || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem

|| 1 colher de sopa de sumo de limão

UM Se desejar, esfregue a galinha com um pouco de sal e

pimenta. Misture bem todos os ingredientes do recheio e recheie a

galinha pela extremidade do pescoço. Puxe a pele para cima, para

tapar e, se quiser, feche com um espeto. DOIS Encha a metade

inferior da couscoussière, ou panela, com um pouco mais de

metade de água e deixe levantar fervura. Disponha a galinha na

metade superior perfurada, ou numa panela de vapor, e coloque

sobre a água a ferver. Tape e deixe cozer no vapor durante 1½

horas. TRÊS Verifique o arroz do recheio. Se estiver cozido, retire

o tacho do lume, caso contrário deixe ficar mais um pouco.

QUATRO Transfira a galinha para um prato. Misture as azeitonas

com os pimentos vermelhos, guarneça a carne e sirva.

Para 4—6 pessoas




Dica saudável Esta nutritiva refeição não só reforça o organismo

como embeleza a pele e o cabelo. É uma excelente fonte de

proteínas indispensáveis para o crescimento, para o sistema

imunitário, para o intelecto e não só. É rica em vitaminas B

(importantes para o sistema nervoso), em ferro (a carência origina

fadiga e reduz as capacidades mentais), em zinco (que ajuda a

manter o sistema imunitário em forma) e em potássio (ajuda a

regular a tensão arterial). Esta mistura de ervas e especiarias não

só intensifica os sabores como possui antioxidantes, em especial o

açafrão-da-índia. O tomilho é conhecido por dar energia às células

cerebrais e por ser um anti-séptico.

Borrego

Tajine de borrego com ameixas e damascos Este

prato lembra-me a cidade cultural, religiosa e medieval de Fez

que visitei aquando do seu festival de culinária. Durante a minha

estada, provei vários e deliciosos tajines, entre os quais uma

especialidade do norte com carne de veado, damascos e nozes e

outra do sul com figos e nozes. Apesar da sua doçura, gosto de

acompanhar este prato com batatas doces assadas e cuscuz

simples ou bulgar.

INGREDIENTES ½ colher de sopa de azeite || uma mão-cheia de

amêndoas branqueadas || 4 pernis de borrego ou 500 g (1 lb) de

carne de borrego desossada || 250 g (8 oz) de cebola, picada ||

1¼ colheres de chá de gengibre moído || 30 sementes de coentro,

moídas || ¼ colher de chá de açafrão moído || ¼ colher de chá de

pimenta preta || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de

chá de sal || 1 pauzinho de canela grande || 200—300 ml (7 fl

oz-½ quartilho) de água quente || 12 ameixas secas, demolhadas

e escorridas || 2 fatias de casca de laranja || ½ colher de chá cheia

de canela em pó || 1 colher de sopa de mel escuro || 1 colher de

chá de manteiga clarificada (ver página 14) || 4 damascos secos,

demolhados e escorridos || uma pitada de noz-moscada acabada

de ralar || 1 colher de sopa de água de flor de laranjeira || uma

mão-cheia generosa de folhas de coentro || 1 colher de sopa de

sementes de sésamo torradas, para guarnecer

UM Aqueça um tacho, acrescente o azeite e salteie as amêndoas

até ficarem douradas. Adicione o borrego e as cebolas e salteie

até ficarem também dourados. Inclua o gengibre, os coentros

moídos, o açafrão, a pimenta, o açafrão-da-índia, o sal e o

pauzinho de canela, mexa durante alguns segundos, adicione a

água e deixe levantar fervura (a quantidade de água dependerá

da qualidade da carne — quanto melhor for a carne, menos água

necessitará). Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 1 hora

ou até a carne ficar tenra. DOIS Junte as ameixas, a casca da

laranja e a canela e deixe ferver novamente, depois reduza o

lume, tape e coza durante 15—20 minutos. TRÊS Adicione o mel, a

manteiga, os damascos, a noz-moscada, a água de flor de

laranjeira e as folhas de coentro, aumente a intensidade do lume

e deixe ferver durante cerca de 10 minutos, até caramelizar. Não

deixe que o preparado seque. QUATRO Retire do lume e reserve

durante 5 minutos para que os sabores de misturem (o molho

deve estar concentrado), depois guarneça com as sementes de

sésamo e sirva.

Para 4 pessoas




Dica saudável Os damascos são ricos em betacaroteno e em

licopeno (bom para os olhos). Adicionar uma maçã será também

uma boa opção, pois irá contrabalançar os ácidos gordos

saturados da carne e da manteiga. A pectina dos damascos ajuda

a espessar o molho e, mais importante do que isso, reduz a

absorção dos açúcares pela corrente sanguínea, dando uma

sensação de saciedade.

Kefta com ervas aromáticas Esta prato constitui uma

excelente refeição com Salada de Tomate, Pepino e Pimento (ver

página 40) ou, para variar, experimente colocar os keftas em

Molho Aromático de Tomate (ver em baixo) e deixar cozinhar

durante 5 minutos antes de servir.

INGREDIENTES 65 g (2½ oz) de cebola || 65 g (2½ oz) de salsa ||

65 g (2½ oz) de folhas de coentro || 1 colher de chá de cominhos

moídos || 1 colher de chá de paprica || ¼ colher de chá bem cheia

de pimenta-de-caiena || 1 colher de chá de sal || 500 g (1 lb) de

carne magra de borrego, picada

UM Coloque todos os ingredientes, com excepção da carne, no

robô de cozinha e pique tudo durante alguns instantes. Junte a

carne e volte a picar até estar tudo bem misturado. Em

alternativa, rale a cebola, pique finamente a salsa e os coentros e

misture com os outros ingredientes. DOIS Divida em 18—24

pedaços e forme bolas com cada um. Insira num espeto e molde

cada bola, pressionando a carne suave mas firmemente até

formar salsichas. TRÊS Coloque os espetos no grelhador bem

quente e asse durante 3—5 minutos de cada lado até ficarem bem

tostados.

Para 4 pessoas



gordura — 5 g gorduras saturadas — 2 g fibra — 0,6 g sódio

Dica saudável Este é um prato rico em proteína, ferro, caroteno,

vitamina C, fósforo, zinco e potássio.

Molho aromático de tomate INGREDIENTES 1,2 kg (2¼ lb) de

tomates, pelados, sem sementes e cortados || 1 colher de chá de

sal || ½ colher de chá de filamentos de açafrão || 125 g (4 oz) de

cebola, ralada || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || ¼

colher de chá de pimenta preta || ¼-½ colher de chá de pimenta-

de-caiena || uma mão-cheia de salsa picada ou folhas de coentro

UM Junte o tomate, o sal, o açafrão, a cebola e o azeite num tacho

e deixe cozinhar até obter uma mistura com uma consistência

mais ou menos espessa. DOIS Polvilhe com a pimenta preta, a

pimenta-de-caiena e a salsa, ou coentros, e cozinhe durante mais

1—2 minutos.

Para 6 pessoas

Análise nutricional por dose 88 kJ — 68 kcal — 2 g proteínas —

8 g hidratos de carbono - 7 g açúcares — 4 g gordura — 1 g


Tajine de borrego e alcachofras com arroz Os

Marroquinos adoram tajine de alcachofras, que possui um sabor

delicado e gostoso. Esta receita foi-me oferecida durante a minha

estada em Rabat, a capital de Marrocos. As alcachofras frescas

levam um certo tempo a preparar, mas o sabor que possuem vale

bem o esforço extra.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada (perna

ou pá), cortada em pedaços médios || 600 ml (1 quartilho) de

água || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 1 folha de louro || 1

pauzinho de canela || 200 g (7 oz) de cebola, às rodelas || 3

dentes de alho grandes, esmagados || uma pitada generosa de

filamentos de açafrão || ¾ colher de sopa de azeite extra-virgem ||

4 alcachofras frescas ou alcachofras enlatadas || sumo de limão ||

¼ colher de chá de pimenta preta || uma pitada generosa de raiz

de gengibre acabada de ralar || 25 g (1 oz) de salsa finamente

picada || 25 g (1 oz) de folhas de coentro finamente picadas || 450

ml (¾ quartilho) de água || ¾ colher de chá de sal, ou a gosto || ½

colher de chá de açafrão-da-índia || 200 g (7 oz) de arroz basmati,

lavado uma vez e escorrido || 1 colher de chá de azeite extra-

virgem

UM Coloque o borrego e a água num tacho médio e deixe levantar

fervura lentamente, retirando a espuma que se formar à

superfície. Acrescente o sal, a folha de louro, o pau de canela, a

cebola, os alhos, a pitada de açafrão e o azeite e deixe ferver.

Reduza o lume, tape e cozinhe durante 40 minutos. DOIS

Entretanto, se utilizar alcachofras frescas, retire as folhas (guarde-

as para cozer em vapor mais tarde). Com uma faca pontiaguda,

tire a parte central de cada alcachofra. Apare o “coração”, lave

com água fria e esfregue com sumo de limão para evitar

descoloração. TRÊS Perto do final do tempo de cozedura, escorra

as alcachofras enlatadas, se usar, corte em quartos cada um dos

corações e coloque-os no tacho. Deixe levantar fervura, reduza o

lume, tape e cozinhe durante mais 15—20 minutos ou até a carne

estar tenra. Cerca de 5 minutos antes do final do tempo de

cozedura, tempere com a pimenta e o gengibre e acrescente a

salsa e os coentros. QUATRO Entretanto, coza o arroz. Num tacho,

ferva a água com o sal, adicione o açafrão-da-índia e o arroz.

Reduza o lume, tape e deixe cozer durante 6—7 minutos ou até a

água ter sido completamente absorvida. Alguns minutos antes de

o arroz estar pronto, incorpore o azeite com um garfo. CINCO

Sirva o tajine com o arroz.

Para 4 pessoas




1¾ colheres de chá de sal)

Dica saudável As alcachofras têm poucas calorias, são

diuréticas, possuem substâncias terapêuticas, eliminam as toxinas

e são ideais para quem sofre de diabetes. Este prato é também

rico em vitaminas B e C, em potássio, ferro, cálcio, fósforo e

magnésio.

Tajine de borrego com mel Este tajine (Mrouzia) é o prato

tradicional marroquino cozinhado para o Id el-Kabir (grande festa),

o festival que comemora a vontade do profeta Abraão em

sacrificar o seu filho conforme a vontade de Deus. É um prato

delicioso e fácil de preparar e dará um excelente almoço ou

jantar. Pode utilizar o cachaço, a espádua ou a perna do borrego e

se desejar intensificar o sabor, acrescente um osso de borrego.

INGREDIENTES ½ colher de sopa de Ras el-hanout (ver página 14)

|| ½ colher de chá de gengibre moído || uma pitada de pimenta

preta || ¼ colher de chá de açafrão moído || ½ colher de chá de

canela em pó || 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada

(cachaço, perna ou espádua), cortada em pedaços

médios-grandes || 125 g (4 oz) de uva passa || 1—2 colheres de

sopa de azeite extra-virgem || 1 cebola, cerca de 225 g (7½ oz),

finamente picada || 65 g (2½ oz) de amêndoas branqueadas || 1

pau de canela grande || 1 folha de louro || ½ colher de chá de sal

|| 300 ml (½ quartilho) de água quente, ou a necessária || 1 colher

de sopa bem cheia de mel escuro || 1 colher de chá de açafrão-da-

índia (opcional)

UM Coloque o Ras el-hanout num tigela pequena, acrescente o

gengibre, a pimenta, o açafrão, a canela e cerca de uma colher de

sopa de água e mexa bem. Esfregue a carne com três quartos

desta mistura de especiarias. Misture a restante com a uva passa.

DOIS Aqueça o azeite num tacho, depois adicione a carne, a

cebola, as amêndoas, o pau de canela e a folha de louro e

tempere com sal. Misture bem e depois cozinhe durante 5—7

minutos, mexendo de vez em quando. TRÊS Junte a água quente,

tape e cozinhe em lume brando durante cerca de 1 hora ou até a

carne ficar macia, mexendo de quando em vez e verificando a

água — se necessário acrescente mais água quente. QUATRO

Quando a carne estiver tenra e o líquido tiver reduzido, incorpore

as uvas passa, o mel e o açafrão-da-índia, se usar, e deixe

cozinhar durante mais 5—8 minutos, mexendo de vez em quando

para evitar que os ingredientes se peguem ao fundo do tacho.

CINCO Sirva com batatas assadas ou cozidas ou com cuscuz e

saladas de cenoura (ver páginas 33 e 34).

Para 3—4 pessoas




Dica saudável Esta saborosa mistura de carne, amêndoas, uva

passa e especiarias contém aminoácidos, vitaminas, minerais e

antioxidantes fundamentais para o crescimento e para a

renovação celular. Fortalece o sistema imunitário e é bom para o

cérebro e para o coração.

Tajine com tâmaras e mel Uma mistura bastante invulgar.

A carne coze lentamente com ervas de aromas acentuados, às

quais se acrescentam os sabores do açafrão, da canela e os

açúcares naturais do mel e das tâmaras. Desta extraordinária

mescla emerge uma textura aveludada e um paladar suave.

Necessita apenas de ingredientes de boa qualidade e de alegria

enquanto os cozinha. Gosto de servir este prato com batatas

doces, ricas em caroteno, e Salada de Laranja, Azeitonas Pretas e

Agrião (ver página 51).

INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || uma

mão-cheia de amêndoas em fatias || 500 g (1 lb) de carne de

borrego desossada (perna ou espádua), cortada em 2 pedaços ||

200—300 ml (7 fl oz-½ quartilho) de água || 160 g (5½ oz) de

cebola, finamente picada || 25 g (1 oz) de folhas de coentro

finamente picadas || 1 dente de alho grande, esmagado || 125 g

(4 oz) de funcho || ½-¾ colher de chá de sal || ½ colher de chá de

filamentos de açafrão || 1 colher de chá de canela em pó || uma

pitada ou ½ colher de chá de açúcar || 1 colher de sopa bem cheia

de mel escuro || 8 tâmaras (de preferência medjool), sem caroço

UM Aqueça o azeite num tacho médio e salteie as amêndoas,

mexendo continuamente até ficarem douradas, mas não

demasiado castanhas. Em alternativa, torre-as em forno pré-

aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante cerca

de 10 minutos. Retire e reserve. DOIS Junte o borrego ao tacho e

aloure uniformemente em lume médio-alto durante 5 minutos.

Acrescente 200 ml (7 fl oz) da água e deixe levantar fervura,

retirando a espuma que se formar à superfície. Adicione a cebola,

os coentros, o alho, o funcho, o sal e o açafrão. Deixe ferver,

reduza o lume, tape e cozinhe durante 50 minutos ou até a carne

ficar tenra. TRÊS Verifique a quantidade de molho — deverá ter o

suficiente para servir 2—3 colheres de sopa com cada porção. Se

isso não acontecer, acrescente a restante água quente. Polvilhe

com a canela, o açúcar e o mel e misture bem. Deixe levantar

fervura, reduza o lume e cozinhe durante 5 minutos. QUATRO

Junte as tâmaras, deixe cozinhar por mais 8—10 minutos até o

molho ficar com uma consistência mais ou menos espessa. Retire

do lume e reserve durante 5 minutos antes de servir.

Para 4 pessoas




Dica saudável Para além de ser rico em vitaminas e minerais,

este prato fortalece todas as partes do corpo. É uma fonte de

energia, é diurético, óptimo para o sistema nervoso e rico em

proteína, vitaminas B, fibra, potássio, magnésio, zinco (que

protege o sistema imunitário), cálcio, fosfatos e boro. As tâmaras

e as ervas ajudam a digestão da carne.

Tajine de borrego com abóbora Aqui está mais uma

deliciosa forma de cozinhar borrego e uma refeição perfeita para

os dias frios de Inverno. O sabor da carne e das especiarias liga

bem com a leveza da abóbora. Este prato pode ser preparado com

antecedência e reaquecido quando necessário.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada (perna

ou espádua), cortada em pedaços de tamanho médio || 1 colher

de sopa de azeite extra-virgem || 1 cebola pequena, guarnecida

com 1 cravo-da-índia || 350 ml (12 fl oz) de água || 2 dentes de

alho, esmagados || 1 folha de louro || 1 pauzinho de canela || uma

pitada de filamentos de açafrão || 1½ colheres de chá de sal, ou a

gosto || ½ colher de chá de gengibre moído || 1,1 kg (2 lb 2 oz) de

abóbora descascada, sem sementes e cortada aos cubinhos || 1

colher de chá de açúcar || 1 colher de chá de mel escuro || ¾

colher de chá de açafrão-da-índia

UM Coloque um tacho ao lume, junte a carne, 1 colher de chá do

azeite e a cebola. Mexa durante alguns segundos, depois adicione

a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar

à superfície. Reduza o lume, acrescente o alho, a folha de louro, o

pau de canela, o açafrão e 1 colher de chá do sal e deixe cozinhar

durante 1 hora ou até a carne ficar tenra. Cinco minutos antes do

final do tempo de cozedura, dissolva o gengibre num pouco do

caldo do borrego e junte-o ao tacho. DOIS Entretanto, coloque a

abóbora num tacho grande e pouco profundo, junte o restante sal

e aqueça. À medida que a abóbora for amolecendo, esmague os

cubos com as costas da colher de pau e mexa de vez em quando

até a água evaporar. TRÊS Adicione o restante azeite, polvilhe

com o açúcar e o mel e cozinhe durante 8 minutos ou até a

abóbora caramelizar. Dissolva o açafrão-da-índia num pouco do

caldo do borrego, incorpore na abóbora e mexa. Deixe cozinhar

durante mais alguns segundos e depois ajuste os temperos.

QUATRO Para servir, disponha o puré de abóbora numa travessa e

deite a carne e o caldo por cima.

Para 4 pessoas




1½ colheres de chá de sal)

Dica saudável Este prato contém uma grande quantidade de

proteínas e é rico em minerais, tais como ferro (necessário para

produzir energia) e zinco, e em fibra. Possui também um grande

teor de betacaroteno e potássio. É bom para a pele e pode ajudar

em caso de insónias.

Tajine de borrego com feijão verde Quando estive em

Fez, o meu guia, Hisham, levou-me a um restaurante ricamente

decorado onde provei este delicioso tajine. O seu magnífico

paladar viajou comigo até Londres e confeccionei-o de imediato. É

um prato robusto e tão suculento que vai querer repetir. Sirva

frutas, como maçãs, pêras ou laranjas, para terminar a refeição.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de perna de borrego, desossada e

cortada em 8 pedaços || 1¼ colheres de chá de sal, ou a gosto ||

150 ml (¼ quartilho) de água || 1 colher de sopa de azeite extra-

virgem || 40 g (1½ oz) de cebola || uma pitada generosa de

filamentos de açafrão || ½ colher de chá de gengibre moído || ½

colher de chá de paprica || 4 tomates, pelados, sem sementes e

picados || 1,1 kg (1 lb 2 oz) de feijão verde || 1 colher de chá bem

cheia de polpa de tomate concentrada || ¾ colher de chá de

açafrão-da-índia || 1½ colheres de sopa de sumo de limão

UM Coloque o borrego num tacho médio, tempere com sal e

reserve durante 5 minutos. DOIS Leve o tacho a lume médio e

quando os líquidos da carne começarem a aparecer, junte a água,

o azeite e metade do açafrão, do gengibre e da paprica. Mexa

durante 1—2 minutos e depois adicione os tomates e o feijão

verde. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 1 hora ou

até a carne ficar tenra. Vá verificando a quantidade de água e, se

necessário, acrescente um pouco mais de água quente. TRÊS

Cerca de 15 minutos antes do final do tempo de cozedura adicione

a polpa de tomate. Uns minutos antes do final do tempo adicione

o restante açafrão, gengibre e paprica e o açafrão-da-índia, tape e

deixe terminar de cozer. QUATRO Junte o sumo de limão, abane o

tacho e retire do lume. Reserve durante alguns minutos para que

os sabores se misturem e depois sirva quente acompanhado por

pão.

Para 3—4 pessoas




1¼ colheres de chá de sal)

Dica saudável Devemos evitar consumir molhos ricos em

gorduras saturadas. Neste prato não se utiliza manteiga e a carne

é magra. É uma excelente fonte de licopeno e de outros

nutrientes preventivos, tais como vitaminas A e B, potássio,

fósforo, zinco e magnésio — todos importantes para o

funcionamento das enzimas, que aumentam a capacidade

intelectual e previnem o stress. Recomendado para crianças,

pessoas muito activas e diabéticos.

Espádua de borrego recheada com cuscuz Embora o

recheio dê algum trabalho e o tempo de cozedura seja longo, este

é um prato delicioso e especial que irá agradar aos seus amigos e

família.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de cuscuz orgânicos || ½ colher de chá

de sal || ½ colher de sopa de água de flor de laranjeira || 50 g (2

oz) de amêndoas cortadas || 25 g (1 oz) de uva passa || uma

pitada de noz-moscada acabada de ralar || 1½ colheres de chá de

canela em pó || ½ colher de sopa de azeite extra-virgem || 2,25 kg

(5 lb) de espádua de borrego, desossada || 1,2 litros (2 quartilhos)

de água || alguns filamentos de açafrão || raminho de cheiros: 1

pau de canela, 1 cebola guarnecida com 2 cravos-da-índia, 2

folhas de louro, 1 pé de aipo || uma pitada generosa de pimenta

preta || 1 colher de sopa de mel escuro || 1 colher de chá de

frutose (açúcar da fruta)

UM Lave 175 g (6 oz) dos cuscuz, abra sulcos com os dedos por

entre os grãos, depois escorra e espalhe de imediato e

uniformemente sobre um tabuleiro grande ou tacho pouco fundo.

Volte a abrir sulcos entre os grãos para os arejar e reserve

durante 20—30 minutos até os cuscuz ficarem mais ou menos

secos. DOIS Polvilhe os cuscuz com o sal, adicione 4 colheres de

sopa de água, a água de flor de laranjeira e as amêndoas, volte a

arejar os grãos e reserve até o líquido ser absorvido. Quando

estiverem secos, esfregue cuidadosamente os grãos entre as

palmas das mãos para desfazer quaisquer grumos. Acrescente a

uva passa, a noz-moscada, ½ colher de chá da canela e o azeite.

TRÊS Recheie o borrego com a mistura de cuscuz e cosa para que

o recheio não se espalhe. Coloque a carne num tacho grande,

adicione a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que

se formar à superfície. Junte o açafrão e o raminho de cheiros,

reduza o lume e deixe cozinhar durante 2 horas. Vire a carne e

cozinhe durante mais 1—2 horas ou até ficar tenra. Para reduzir o

teor de gordura saturada, tire do lume e deixe arrefecer, depois

refrigere a carne e o molho separadamente. No dia seguinte,

retire a gordura solidificada, reaqueça o borrego no molho e

continue como a seguir se explica. QUATRO Retire a cebola, deite

fora os cravos-da-índia e esmague a cebola numa peneira de rede

sobre o tacho. Polvilhe com a pimenta e a restante canela.

Incorpore o mel e a frutose, aumente o lume e deixe cozinhar

durante mais 15 minutos ou até caramelizar, mas não permita que

seque. CINCO Com uma concha de sopa, deite 450 ml (¾

quartilho) do caldo para uma panela pequena, deixe levantar

fervura e acrescente os restantes cuscuz. Desligue o lume, tape e

reserve durante 10 minutos para que os grãos absorvam o caldo.

Prove, ajuste os temperos e sirva com o borrego.

Para 6—8 pessoas




Dica saudável Um prato rico em proteínas, ferro, zinco e fósforo.

Pernil de borrego e cominhos na tangia Tangia é o

nome de um pote de barro dentro do qual o borrego é cozido.

Habitualmente, a tangia é enterrada nas cinzas da fogueira e

deixada ali toda a noite para que os ingredientes cozam. A galinha

e o coelho também são cozinhados da mesma forma, sendo este

último um prato bastante apreciado. A tangia de Marraquexe é

uma especialidade preparada apenas pelos homens, mas em Fez

este prato é confeccionado pelas mulheres. Cozinham-no numa

panela e usam carne de veado à qual adicionam açafrão, paprica,

cominhos e alho. Tradicionalmente, esta iguaria é acompanhada

apenas por pão. Para esta receita, coloquei o prato em dois

difusores de calor em lume baixo para que a água mal chegasse a

ferver e a carne cozesse muito lentamente. Quatro horas mais

tarde, a carne estava bastante tenra e os aromas eram deveras

convidativos. Todavia, deixei que cozinhasse durante mais uma

hora até que a carne se começasse a separar dos ossos e

restassem apenas umas gotas de caldo.

INGREDIENTES 4 pernis de borrego, cerca de 1,5 kg (3 lb) || 2

colheres de sopa de azeite || ½-¾ colher de chá de cominhos

moídos || 1 folha de louro || ¾ colher de chá de sal, ou a gosto ||

250 ml (8 fl oz) de água || 4 dentes de alho, com casca

UM Junte todos os ingredientes num tacho e coloque sobre o

difusor de calor, se tiver, em lume baixo. Tape e deixe cozinhar

durante 4—5 horas ou até a carne começar a separar-se do osso,

virando os pernis cuidadosamente 2—3 vezes. DOIS Sirva com

pão, com batatas assadas ou com salada (ver em baixo).

Para 4 pessoas




usar 1¼ colheres de chá de sal)

Dica saudável Este é um prato extremamente rico em vitaminas

A e B, em ferro, zinco, potássio, magnésio, selénio e germânio.

Acompanhe com uma salada rica em antioxidantes, como por

exemplo Salada de Cenoura Ralada e Laranja (ver página 34) ou

Salada de Batata, Açafrão-da-índia e Cominhos (ver página 43).

Borrego com arroz e limão É um prato reconfortante e que

sacia. A carne e as cebolas libertam os seus líquidos que

lentamente se misturam com o açafrão. Acrescente uma pitada de

salsa ou coentros e um pouco de sumo de limão para realçar os

sabores.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de perna de borrego desossada e

cortada em pedaços de tamanho médio || 1½ colheres de chá de

sal, ou a gosto || 600 ml (1 quartilho) de água || uma pitada de

filamentos de açafrão || 125 g (4 oz) de cebola, ralada || 1 quarto

de limão || ½ colher de sopa de amêndoas finamente moídas || 2

colheres de sopa de salsa finamente picada || 1 colher de sopa de

folhas de coentro finamente picadas || 1 tomate, pelado, sem

sementes e cortado aos pedaços || ½ colher de sopa de sumo de

limão || uma pitada de pimenta preta || 200 g (7 oz) de arroz

basmati, lavado uma vez e escorrido

UM Tempere o borrego com 1 colher de chá de sal, coloque num

tacho pequeno e reserve durante alguns minutos. Junte a água e

deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à

superfície. Acrescente o açafrão, a cebola e o limão e deixe ferver

novamente. Depois reduza o lume, tape e cozinhe durante 1 hora

ou até a carne ficar tenra. Cerca de 15 minutos antes do final do

tempo de cozedura, adicione as amêndoas, a salsa, os coentros e

o tomate. Perto do final da cozedura inclua o sumo do limão, a

pimenta e mexa. DOIS Com a concha da sopa retire 450 ml (¾

quartilho) do caldo para um tacho pequeno e acrescente o arroz e

o restante sal. Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape e

cozinhe durante 8 minutos ou até o caldo ter sido completamente

absorvido. TRÊS Transfira o arroz para uma travessa e sirva com a

carne.

Para 4—6 pessoas





Dica saudável Um prato nutritivo, saudável e rico em proteínas,

vitaminas B, ferro, zinco e fosfatos.

Tiras de borrego em sumo de romã Este prato irá

encantar os amantes de carne pelo seu sabor único e rapidez de

preparação. Em arábe é conhecido como Shahm (que significa

“gordura”), pois o borrego no Médio Oriente tem uma cauda cheia

de gordura que derrete facilmente, embora isso não aconteça na

Europa. A minha variante em relação à receita de Ibn Razin el-

Tujibi foi reduzir na gordura saturada, que aumenta os riscos de

cancro do cólon. Esta receita é preparada no Norte de Marrocos,

especialmente em Tetouan. Acrescentei o sumo de uma romã

amarga, seguindo a opção dada no livro de receitas. Para além

disso, também adicionei xarope de romã, que poderá ou não

utilizar. Acompanhe este prato com Salada Três Pimentos (ver

página 48) e Salada de Pepino e Frutos Secos (ver página 38).

INGREDIENTES 750 g (1½ lb) carne de borrego (perna ou

espádua), desossada e cortada em tiras pequenas e finas || 1

colher de chá de sal, ou a gosto || 1½ colheres de sopa de azeite

extra-virgem || ½ colher de chá de pimenta preta || ½-¾ colher de

chá de alcaravia moída || ½-¾ colher de chá de coentros moídos ||

1 colher de sopa de folhas de coentro picadas || sumo de 1 romã

amarga, se encontrar || 1 colher de chá de sumo de limão, se

necessário || ½ colher de sopa de xarope de romã (opcional)

UM Coloque a carne numa frigideira anti-aderente, tempere com o

sal e cozinhe em lume médio-baixo durante 1 minuto. Junte o

azeite, mexa de vez em quando e deixe cozinhar durante cerca de

8 minutos ou até a carne ficar castanha. Tape e deixe ferver

durante 20 minutos, mexendo ocasionalmente, ou até o líquido ter

evaporado. Prove um pedaço de carne para verificar se já está

cozida. Se a carne for de boa qualidade, e tendo em conta que

está cortada em tiras finas, não necessitará de mais água para

amolecer. DOIS Quando a carne estiver tenra, tempere com a

pimenta, a alcaravia e os coentros moídos e frescos. Adicione o

sumo de romã, se usar, e o sumo de limão (se a romã não for

suficientemente amarga) e mexa até os sumos serem absorvidos

pela carne. Prove e incorpore o xarope de romã, se usar. TRÊS

Sirva de imediato com batatas assadas ou fritas e saladas (ver em

cima).

Para 3—4 pessoas




usar 1 colher de chá de sal)

Dica saudável Este prato é uma excelente fonte de proteínas,

vitaminas B, ferro, fósforo, potássio e zinco.

Borrego com tomates e cebolas Um tajine fantástico e

conhecido em Marrocos como Maqfoul, que significa “fechado”. O

meu guia Siddik contou-me que um bom tajine tem de cozinhar

junto ao fogão ou à lareira durante 2½ horas pelo menos —

quanto mais lenta for a confecção, melhor sabor terá. Seguindo

este conselho, perto do final do tempo de cozedura, salpiquei o

preparado com um pouco de açúcar em pó e terminei de o

cozinhar no forno.

INGREDIENTES 750 g (1½ lb) de carne de borrego desossada

(perna ou espádua), cortada em pedaços de tamanho médio || 1

colher de chá de sal, ou a gosto || 125 ml (4 fl oz) de água || uma

pitada de filamentos de açafrão || 3 dentes de alho, esmagados ||

½ colher de chá de canela em pó || 575 g (1 lb 3 oz) de cebolas,

cada uma cortada em quartos || 1¼ colheres de sopa de azeite

extra-virgem || cerca de 1 kg (2 lb 2 oz) de tomates, pelados,

cortados horizontalmente e sem sementes || ½ colher de chá de

açafrão-da-índia || uma pitada de raiz de gengibre acabada de

ralar || uma pitada generosa de pimenta preta || 1 colher de chá

de açúcar em pó (opcional)

UM Coloque os pedaços de carne bem juntos uns dos outros numa

única camada num tacho próprio para ir ao forno. Tempere com o

sal e reserve durante 5 minutos. Junte a água e deixe levantar

fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Depois

adicione o açafrão, o alho, metade da canela e as cebolas,

espalhando-as uniformemente sobre a carne. Acrescente metade

do azeite, tape e cozinhe em lume baixo durante 30 minutos. Se

necessário, coloque um difusor de calor sob o tacho. DOIS Junte

metade dos tomates, com a metade cortada sobre as cebolas.

Tape e deixe cozer em lume baixo durante 1 hora. TRÊS Verifique

a quantidade de líquido no tacho e se necessário retire alguma

(use em sopas), depois adicione o açafrão-da-índia, o gengibre e a

pimenta. Abane o tacho cuidadosamente para distribuir as

especiarias de forma uniforme, depois polvilhe com a restante

canela e azeite e o açúcar em pó, se usar. Tape de novo e

transfira o tacho para o forno, pré-aquecido a 180°C (350°F),

posição 4 do forno a gás, durante 20—30 minutos. Destape e

deixe cozinhar mais 5 minutos. Tire do forno e sirva.

Para 4—5 pessoas





Dica saudável Este prato possui nutrientes que combatem a

acção destruidora dos radicais livres. Contém também vitaminas A

e B, fósforo, magnésio, potássio, ferro, selénio e enxofre.

Tajine de borrego e beringela Durante a minha estada

em Fez, a senhora Sefraoui sugeriu-me que experimentasse este

prato. Era de tal forma delicioso que mal podia esperar para o

confeccionar em casa. Em vez de fritar as beringelas, pode cortá-

las às rodelas, pincelar com azeite e grelhá-las de ambos os lados.

INGREDIENTES 625 g (1¼ lb) de beringelas, cortadas

longitudinalmente com 1,5 cm (¾ polegada) de largura || sal ||

500 g (1 lb) de carne de borrego (pá ou perna), cortada em 4—8

pedaços iguais || azeite extra-virgem, a quantidade que achar

necessária || uma pitada de filamentos de açafrão || ½ colher de

chá de gengibre moído || ¼ colher de chá de coentros moídos ||

150 ml (¼ quartilho) de água || 1 kg (2 lb) de tomates, pelados,

sem sementes e cortados aos bocados || 2 dentes de alho, bem

esmagados || ¾ colher de chá de paprica || ½ colher de chá de

açafrão-da-índia || ¾ colher de chá de cominhos moídos || 1 colher

de sopa de folhas de coentro finamente picadas || 1 colher de

sopa de salsa finamente picada || ½ colher de chá de açúcar || ¾

—1 colher de chá de sumo de limão

UM Se as beringelas forem muito grandes, tempere as rodelas

com sal, coloque-as numa peneira de rede sobre uma tigela e

reserve durante 1—2 horas para que escorram. DOIS Entretanto,

tempere a carne com ½ colher de chá de sal, coloque-a num

tacho médio e reserve durante 5 minutos. Adicione ½ colher de

chá do azeite à carne, leve a lume médio e mexa durante cerca de

1 minuto. Depois acrescente o açafrão, o gengibre e os coentros

moídos e mexa bem. Junte 50 ml (2 fl oz) da água, reduz o lume,

tape e deixe cozinhar por mais 1 hora ou até a carne ficar tenra.

Não se esqueça de ir verificando o nível da água — é provável que

tenha de acrescentar mais 3—4 colheres de sopa de água quente.

TRÊS Entretanto, coloque os tomates, o alho e uma pitada de sal

numa frigideira pequena, leve a lume médio e cozinhe durante 1—

2 minutos, adicionando depois a paprica. Continue a cozinhar até

que quase toda a água tenha evaporado e nessa altura junte o

açafrão-da-índia, os cominhos, 1 colher de chá de azeite, os

coentros frescos, a salsa e o açúcar e deixe cozinhar até obter um

preparado espesso. QUATRO Passe as beringelas por água,

esprema cuidadosamente o excesso e seque as rodelas com papel

de cozinha. Aqueça um pouco de azeite e depois frite as rodelas

de beringela de ambos os lados até ficarem castanhas. Retire e

seque em várias folhas de papel de cozinha. Deixe arrefecer até

atingirem a temperatura ambiente e depois salpique com sumo de

limão e, com um garfo, esmague de forma a misturá-las bem com

o sumo. CINCO Coloque as beringelas esmagadas na carne, deite

a mistura de tomate por cima, tape e deixe cozinhar durante 10

minutos. SEIS Agite o tacho, mas não mexa. Sirva com pão.

Para 4—5 pessoas




Tajine de borrego, marmelos e mel Mais um prato

delicioso. A combinação de fruta, carne e especiarias é um desafio

excitante que deixa água na boca. As especiarias exalam um

aroma maravilhoso, enquanto os marmelos possuem substâncias

que ajudam a dissolver a gordura da carne.

INGREDIENTES ½ colher de sopa de azeite extra-virgem || 500 g

(1 lb) carne de borrego (perna ou espádua), cortada em pedaços

de tamanho médio e sem gordura || 450 ml (¾ quartilho) de água

|| ½ colher de chá de sal || ¼ colher de chá de pimenta preta || ½

colher de chá de filamentos de açafrão || 2 pauzinhos de canela ||

1 folha de louro || 2 cravos-da-índia || 1 pé de aipo, cortado em 3

pedaços || 1—2 marmelos, descascados, sem sementes e cortados

em 4 pedaços || 1 colher de chá de açúcar mascavado || ¾ colher

de chá de canela || ½ colher de sopa de mel escuro

UM Aqueça um tacho, junte o azeite e a carne e salteie durante

alguns minutos em lume médio-alto até o borrego ficar castanho

de todos os lados. Adicione a água e deixe levantar fervura,

retirando a espuma que se formar à superfície. Tempere com sal,

pimenta e açafrão e junte os paus de canela, a folha de louro, os

cravos-da-índia e o aipo. Deixe ferver, reduza o lume, tape e

cozinhe durante 30 minutos. DOIS Acrescente os pedaços de

marmelo, deixe voltar a ferver, tape e cozinhe durante 30 minutos

ou até a carne e os marmelos estarem tenros. Nesta altura, e se

desejar, pode retirar cuidadosamente os marmelos do tacho,

colocá-los no grelhador bem quente até ficarem castanhos e

depois voltar a inseri-los no tacho para terminarem de cozer. TRÊS

Polvilhe com o açúcar, a canela e o mel e cozinhe por mais 10—15

minutos. Prove, ajuste os temperos e sirva com cuscuz ou com

bulgar.

Para 4 pessoas




Dica saudável Este prato é rico em proteínas, ferro, zinco,

vitaminas B e fibra.

Tajine de borrego com cenouras Os famosos tajines

marroquinos podem ser confeccionados com uma grande

variedade de vegetais, incluindo cenouras. Ao folhear o livro de

culinária do século XIII, apaixonei-me pelo seu nome “al-Nargissia”

(O Narciso).

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de carne de borrego (perna ou

espádua), desossada e cortada em pedaços de tamanho médio ||

1 colher de chá de sal || 600 ml (1 quartilho) de água || 500 g (1

lb) de cenoura, cortadas em tiras com 5 cm (2 polegadas) || 2

dentes de alho, esmagados || 2 colheres de chá de azeite extra-

virgem || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || uma pitada

generosa de raiz de gengibre acabada de ralar || uma mão-cheia

de folhas de coentro finamente picadas

ARROZ 200 g (7 oz) de arroz basmati, lavado uma vez e escorrido

|| 150 ml (¼ quartilho) de água || ½ colher de chá de sal

UM Tempere a carne com o sal, coloque num tacho e reserve

durante 5 minutos. Adicione a água e deixe levantar fervura,

retirando a espuma que se formar à superfície. Reduza o lume,

tape e deixe cozinhar durante cerca de 50 minutos. DOIS Junte as

cenouras, os alhos e o azeite, tape e cozinhe por mais 10—15

minutos. TRÊS Acrescente o açafrão-da-índia, o gengibre e os

coentros e deixe cozinhar mais 5 minutos, depois retire do lume.

QUATRO Coloque o arroz num tacho pequeno e junte 300 ml (¼

quartilho) do caldo da carne, a água e o sal. Deixe levantar

fervura, reduza o lume para o mínimo, tape e deixe cozinhar

durante 8—10 minutos até o líquido ser totalmente absorvido.

CINCO Sirva o tajine de borrego e cenouras com o arroz e um

pouco de pão, se desejar.

Para 4 pessoas


proteínas —50 g hidratos de carbono — 9 g açúcares — 14 g



Dica saudável Este prato é uma valiosa fonte de vitaminas B,

importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso,

fornecedoras de energia e protectoras do sistema imunitário.

Possui também um alto teor de betacaroteno, um poderoso

antioxidante que combate várias doenças, e é rico em potássio,

fósforo, selénio, boro e ferro.

Peixe

Peixe em molho aromático Este prato foi-me

recomendado pela senhora Lazrak, uma marroquina muito

simpática e generosa. É confeccionado com Chermoula, uma

aromática mistura de ervas e especiarias que é espalhada sobre o

peixe, tornando-o não apenas mais saboroso como também

protegendo as suas qualidades benéficas. Este molho pode ser

usado com qualquer tipo de peixe.

INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca ou merlúcio, sem tripas e

escamado || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 500 g (1 lb) de

batatas, em rodelas finas || 500 g (1 lb) de tomates, cada um

cortado em 3 || 1 quantidade de Molho Chermoula (ver página 14)

|| 1 pimento vermelho ou verde, sem sementes, limpo por dentro

e cortado em 2—3 rodelas || 2 chillis inteiros || 3 colheres de sopa

de azeite extra-virgem

UM Lave o peixe com água fria e retire o excesso com umas

palmadinhas. Polvilhe por dentro e por fora com ½ colher de chá

de sal. Misture as batatas e os tomates com o restante sal e cerca

de 1 colher de sopa do Molho Chermoula. DOIS Faça uma cama de

batatas num tabuleiro de ir ao forno. Esfregue o peixe por dentro

e por fora com o restante Molho Chermoula e coloque-o sobre as

batatas. TRÊS Disponha os tomates, as fatias de pimento e os

chillis em torno e por cima do peixe. Adicione o azeite e leve a

assar em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a

gás, durante 30—40 minutos, regando duas vezes. Retire do forno

e sirva.

Para 4 pessoas





Dica saudável Consumir peixe é extremamente benéfico e deve

fazê-lo duas vezes por semana. Contém óleos ómega-3 que

possuem inúmeros benefícios: protegem as artérias e fortificam os

músculos do coração que regulam o ritmo cardíaco. Também

aumenta a percentagem de colesterol bom e pode ajudar a

prevenir alguns cancros. Alguns peixes são mais ricos em ómega-

3 do que outros e destes destacam-se a sardinha, a cavala, o

salmão, o atum e o arenque.

B’steeya de peixe Obtive esta receita quando visitei

Essaouira, outrora um entreposto comercial fenício. É fácil de

preparar e irá agradar até às crianças que não gostam de peixe.

INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca, escamada e sem tripas ||

1½ colheres de chá de cominhos moídos || uma pitada de sal || 1

colher de sopa de azeite extra-virgem || 3 folhas de massa filo || 1

gema de ovo

ARROZ 150 g (5 oz) de arroz basmati, lavado uma vez e escorrido

|| 300 ml (½ quartilho) de água || ½ colher de chá de sal || 2

colheres de sopa de azeite extra-virgem || 5—6 colheres de sopa

bem cheias de folhas de coentros picadas

UM Coza o peixe em vapor durante 8—10 minutos ou pincele com

azeite e cozinhe em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4

do forno a gás, durante 18—20 minutos. Retire e quando estiver

suficientemente frio de modo a que lhe consiga tocar, tire a pele e

as espinhas. Coloque o peixe numa tigela, polvilhe com os

cominhos, o sal e ½ colher de sopa do azeite e misture tudo muito

bem. Divida em 4 porções iguais. DOIS Coloque o arroz, a água e

o sal num tacho. Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape e

cozinhe durante 6—8 minutos ou até a água ter sido

completamente absorvida. Junte o azeite e mexa de modo a

envolvê-lo bem no arroz e depois adicione os coentros e volte a

misturar bem. Divida o arroz em 4 porções iguais. TRÊS Pegue em

2 folhas de massa filo e dobre-as ao meio. Corte de forma a obter

4 folhas iguais e coloque-as sob um pano de cozinha limpo. Dobre

as restante folhas de massa uma vez, dobre novamente e outra

vez até obter um quadrado. Usando um prato com 12 cm de

diâmetro como molde e uma faca pontiaguda, corte em volta do

prato de forma a obter círculos de massa. QUATRO Para juntar

tudo, pegue numa das folhas maiores e coloque um dos círculos

no centro, para reforçar a base. Com uma colher, deite uma

porção de arroz e pressione ligeiramente de forma a moldar um

círculo. Coloque outra rodela pequena de massa sobre o arroz.

Deite uma porção de peixe por cima e pressione como

anteriormente. Pincele as pontas da massa com a gema de ovo e

dobre por cima do recheio de maneira a formar uma almofadinha.

Pincele tudo com um pouco do azeite restante e da gema de ovo.

Repita a operação com as restantes porções de modo a fazer 4

tartes. CINCO Leve a assar em forno pré-aquecido, 190°C (375°C),

posição 5 do forno a gás, colocando o tabuleiro na parte mais

baixa, durante 10—15 minutos ou até a massa ficar dourada.

Para 4 pessoas




Dica saudável Consumir peixe ajuda a proteger o coração e as

células cerebrais. Este prato é rico em vitaminas E e B, em

potássio e fósforo (importante para os músculos do coração).

Sardinhas em ervas aromáticas Esta forma de cozinhar

as sardinhas reduz o seu sabor intenso.

INGREDIENTES 300 g (10 oz) de filetes de sardinha || 2 dentes de

alho grandes, esmagados || 1 rodela pequena de cebola, ralada ||

25 g (1 oz) de folhas de coentro || 1¼ colheres de chá de

cominhos moídos || ½ colher de chá pouco cheia de pimenta preta

|| ½ colher de chá de açafrão-da-índia || 1¼ colheres de chá de

sal, ou a gosto || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 175 g

(6 oz) de cebolas, às rodelas || alguns filamentos de açafrão || ¾

colher de sopa de polpa de tomate || 2 tomates grandes, pelados,

sem sementes e finamente picados || ½ pimento vermelho, sem

sementes e cortados em tiras fininhas || 150 ml (¼ quartilho) de

água || uma mão-cheia de salsa finamente picada || uma mão-

cheia de folhas de coentro finamente picadas || 2—3 chilies

pequenos, sem sementes e cortados ao meio || uma mão-cheia de

ervilhas frescas ou congeladas || 1½ colheres de sopa de sumo de

limão, ou a gosto

UM Coloque as sardinhas, o alho, a cebola ralada, os coentros, ¾

colher de chá dos cominhos, a pimenta, ¼ colher de chá do

açafrão-da-índia e ¾ colher de chá do sal no robô de cozinha e

moa tudo até obter uma mistura macia. Coloque a mistura numa

tigela e, trabalhando com as mãos humedecidas, forme 16 bolas

ligeiramente mais pequenas do que nozes. Reserve. DOIS Aqueça

um tacho, junte o azeite e, quando estiver quente, adicione as

cebolas e salteie. Reduza o lume e deixe cozinhar durante alguns

minutos. TRÊS Coloque as bolinhas de sardinha no tacho, polvilhe

com a salsa e os coentros, depois adicione os chillis, as ervilhas e

os restantes cominhos, açafrão-da-índia e sal. Tape e cozinhe

durante 8—10 minutos. QUATRO Junte o sumo de limão e ajuste

os temperos. Sirva com sêmola de cevada, cuscuz ou arroz.

Para 3—4 pessoas



gordura — 3 g gordura saturada — 4 g fibra — 1 g sódio

Dica saudável As sardinhas são uma valiosa fonte de óleos

ómega-3 que ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL),

reduzem os riscos de acidentes cardiovasculares, ajudam a

prevenir muitos cancros e alimentam e rejuvenescem as células.

O peixe possui também muito zinco, que protege contra o cancro

da próstata. Este é um prato nutritivo rico em vitamina D, em

licopeno, em germânio, enxofre, selénio e co-enzima Q10, que se

acredita combater a obesidade, diabetes e muitas outras doenças.

Camarões M’chermel em molho de tomate Os

ingredientes deste prato são um bom exemplo da qualidade da

dieta mediterrânica!

INGREDIENTES 2 colheres de sopa de folhas de coentro finamente

picadas || 1 colher de sopa de salsa finamente picada || 2 dentes

de alho || uma pitada de paprica || uma pitada de cominhos

moídos || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 1 colher de sopa de

azeite extra-virgem || ½—1 colher de sopa de sumo de limão || 16

camarões grandes, crus e descascados || 125 g (4 oz) de cebola,

finamente picada || ¼-½ colher de chá de açafrão-da-índia || 750

g (1½ lb) de tomates, pelados, sem sementes e picados

UM Coloque os coentros, a salsa, o alho, a paprica, os cominhos e

½ colher de chá do sal num almofariz e esmague muito bem com

o pilão até obter uma mistura cremosa. Gradualmente, adicione ½

colher de sopa do azeite e ½ colher de sopa do sumo de limão.

Esfregue este molho nos camarões, tape e coloque no frigorífico

durante pelo menos 1 hora. DOIS Cerca de 30 minutos antes de

servir prepare o molho de tomate. Aqueça uma frigideira e junte o

restante azeite, as cebolas, o açafrão-da-índia e os tomates,

tempere com o restante sal e deixe cozinhar em lume

médio-baixo durante cerca de 8 minutos. TRÊS Acrescente os

camarões e cozinhe durante 4 minutos, até tomarem uma cor

rosada. Prove, adicione o restante sumo de limão, se necessário, e

sirva quente.

Para 4 pessoas



gordura saturada — 3 g fibra — 1 g sódio (se usar 1 colher de chá

de sal)

Dica saudável Este prato é rico em aminoácidos, em óleos

ómega-3, fósforo e antioxidanntes, vitaminas B, selénio e zinco e

é um excelente alimento para o cérebro.

Peixe com abóbora e ervas aromáticas Este prato de

peixe é confeccionado com cenouras, abóbora e ervas aromáticas

— uma combinação que pode parecer estranha, mas que resulta

muito bem e é deliciosa. As cenouras e a abóbora não são pré-

cozinhadas, mas se desejar pode cozê-las a vapor ou salteá-las

durante alguns minutos antes de as adicionar ao recheio, isso irá

reduzir o tempo de cozedura. Para realçar o sabor, deixe o peixe a

marinar durante a manhã e cozinhe-o à noite.

INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca com a cabeça, escamada

e sem tripas || 1½ colheres de chá de sal || 125 g (4 oz) de

abóbora sem casca, sem sementes e grosseiramente ralada || 125

g (2 0z) de cenouras, grosseiramente raladas || 2 dentes de alho,

esmagados || cerca de ½ colher de chá de raiz de gengibre ralada

na altura || ¼ colher de chá de pimenta preta || 12 azeitonas

pretas, sem caroço, lavadas e cortadas aos pedaços || ½ colher de

chá de açafrão-da-índia || ½ colher de cominhos || 2 colheres de

sopa de folhas de coentro finamente picadas || 1 colher de sopa

bem cheia de salsa finamente picada || ¼-½ colher de chá de

paprica || 1 colher de chá de vinagre de sidra de maçã orgânica ||

2—3 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 1 fatia de

conserva de limão (ver página 13), lavada, sem polpa e a casca

cortada em pequenos pedaços (opcional) || 2 colheres de sopa de

sumo de limão

UM Lave o peixe com água fria, dê umas pancadinhas para

escorrer toda a água e faça dois cortes diagonais em cada lado.

Esfregue o peixe por dentro e por fora com ½ colher de chá do sal.

DOIS Coloque as cenouras e a abóbora numa tigela, junte o alho,

o restante sal, o gengibre, a pimenta, as azeitonas, o açafrão-da-

índia, os cominhos, os coentros, a salsa, a paprica, o vinagre, 1½

colheres de sopa de azeite, a casca da conserva de limão, se usar,

e o sumo de limão e misture tudo muito bem. TRÊS Recheie o

interior do peixe com a mistura, espalhe o que restar sobre o

peixe e coloque num tabuleiro de ir ao forno. Regue com o

restante azeite, certificando-se que cobre ambos os lados para

que não se colem ao tabuleiro. Tape e coloque no frigorífico

durante pelo menos 1—2 horas para que o peixe absorva os

temperos. QUATRO Asse o peixe em forno pré-aquecido, 180°C

(350°F), posição 4 do forno a gás, durante 30—40 minutos.

Para 4 pessoas




Dica saudável Um prato extremamente rico em nutrientes

saudáveis e uma boa fonte de proteínas, betacaroteno, vitamina C

e selénio.

Tajine de peixe com cuscuz Em Marrocos, este tajine é

preparado com congro.

INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca com cabeça, escamada e

sem tripas || 1½ colheres de chá de sal || 1 cebola pequena,

guarnecida com 2 cravos-da-índia || 5 pezinhos de salsa com

folhas || 3 pezinhos de coentros com folhas || 1 pau de canela,

grande || 2 folhas de louro || 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 1¾

colheres de sopa de azeite extra-virgem || uma pitada generosa

de filamentos de açafrão || ¼-½ colher de chá de pimenta preta ||

½ colher de chá de açafrão-da-índia || 500 g (1 lb) cebolas

vermelhas, às rodelas || 2 dentes de alho || 50 g (2 oz) de uva

passa || 50 g (2 oz) de sultanas || ¼ colher de chá de canela em

pó || uma pitada generosa de raiz de gengibre acabada de ralar ||

½ colher de sopa de mel escuro

CUSCUZ 375 g (12 oz) de cuscuz orgânicos || 1 colher de chá de

sal || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem

UM Passe o peixe por água, dê umas palmadinhas para retirar o

excesso e polvilhe por dentro e por fora com ½ colher de chá do

sal. Retire a cabeça e apare a cauda e depois corte o peixe em 3

pedaços. Coloque a cebola guarnecida com os cravos-da-índia, a

salsa, os coentros, o pau de canela e as folhas de louro num tacho

e disponha a cabeça e os pedaços de peixe por cima. Adicione a

água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à

superfície. Junte ¼ colher de sopa do azeite e o açafrão. Reduza o

lume e deixe cozinhar durante 5 minutos. DOIS Retire o peixe,

mas deixe ficar a cabeça e cozinhe por mais 40—50 minutos.

Acrescente a pimenta e o açafrão-da-índia e cozinhe durante 10

minutos. TRÊS Entretanto, salteie as cebolas vermelhas no

restante azeite até ficarem transparentes. Junte o alho e deixe

cozinhar durante alguns instantes, depois adicione 300 ml (½

quartilho) do caldo. Cozinhe em lume brando durante 15 minutos.

Acrescente os frutos secos e deixe cozinhar até as cebolas ficarem

macias. Junte a canela, o gengibre e o mel, aumente o lume e

cozinhe até as cebolas ficarem caramelizadas. QUATRO

Entretanto, cubra os cuscuz com água, abra sulcos entre os grãos

com a ponta dos dedos, depois escorra e espalhe de imediato e

uniformemente num tabuleiro grande ou tacho pouco profundo.

Volte a abrir sulcos por entre os cuscuz para os arejar e depois

reserve durante 20—30 minutos até a água ser completamente

absorvida e os grãos ficarem mais ou menos secos. Tempere com

o sal e esfregue os grãos nas palmas das mãos, deixando que

voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer

grumos. Coloque na parte de cima da couscoussière sobre água a

ferver (ou numa peneira de rede fina) e coza em vapor durante 15

minutos. Transfira para um prato, regue com o azeite e misture

bem para soltar os grãos. Adicione cerca de 300 ml (½ quartilho)

do caldo e mexa para envolver bem. CINCO Sirva os cuscuz com o

peixe e as cebolas caramelizadas por cima.

Para 4—6 pessoas




Dica saudável Consumir peixe regularmente mantém a saúde

durante a velhice e ajuda a reduzir as rugas.

Vegetais

Malva, ervas aromáticas e azeitonas A malva é uma

planta que cresce no mediterrâneo e no Médio Oriente e em

muitas outras partes do mundo. Em Marrocos é conhecida como

Bekkoula, no Líbano como Hhobeiza e em França como Mauve. As

folhas possuem uma substância gelatinosa antibacteriana e anti-

inflamatória. A minha avó tratava alergias cutâneas enrolando

folhas de malva no local afectado e para as inflamações da

garganta fervia as folhas em água que depois era bebida. Se não

encontrar malva, use espinafres. Acompanhe com frango ou peixe

assados.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de folhas de malva ou espinafres ||

cerca de 175 g (6 oz) de salsa || cerca de 150 g (5 oz) de pés de

coentro com folhas || 3 dentes de alho, com casca || 125 g (4 oz)

de folhas de aipo, finamente picadas || 1 colher de chá de sal, ou a

gosto || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 4 colheres de

sopa de sumo de limão || sumo de uma laranja pequena || 1 colher

de chá de paprica || algumas fatias de conserva de limão (ver

página 13) ou limão fresco || 10—12 azeitonas pretas cortadas ao

meio, bem lavadas || pitada de pimenta-de-caiena, ou a gosto ||

sementes de romã ou 1 colher de sopa de xarope de romã

(opcional) || pimenta preta

UM Junte as folhas de malva, ou os espinafres, num molho e corte

finamente, incluindo algum pé mais tenro. Retire os pés à salsa e

aos coentros, junte as folhas e pique finamente. DOIS Coloque a

malva, ou os espinafres, e o alho num tacho em lume muito baixo

e os restantes ingredientes numa saladeira. TRÊS Quando as

verduras tiverem reduzido de tamanho, desligue o lume e retire o

alho. Tire a casca, esmague os alhos até ficarem cremosos e junte

aos ingredientes na saladeira. Deixe as malvas arrefecerem

durante 5 minutos, depois junte-as à saladeira e misture. Prove e

ajuste os temperos.

VARIAÇÕES Coza a malva, o alho e o aipo em vapor. Quando

estiver cozido, esmague o alho até obter um creme e deixe o aipo

e a malva arrefecerem. Junte a salsa e os coentros e misture com

os restantes ingredientes.

Para 4—6 pessoas



gordura saturada — 10 g fibra — 1 g sódio (se usar 1 colher de

chá de sal)

Dica saudável Este prato ajuda a baixar o mau colesterol (LDL).

Contém vitaminas C e E, ambas poderosos antioxidantes que

neutralizam a acção dos radicais livres no organismo. É também

rico em ferro, magnésio, cálcio e fósforo. A malva e as ervas

aromáticas refrescam o paladar, são diuréticas e podem prevenir

doenças cancerígenas.

Pimentos com tomates Este é apenas um dos muitos e

deliciosos pratos de vegetais existentes na cozinha marroquina. É

simples de confeccionar e vai muito bem com pratos de carne,

galinha e peixe. Os vegetarianos podem acompanhar com cuscuz

ou quinoa, que é rica em proteínas. Quem não gostar de chillis

picantes, pode substituir por não picantes.

INGREDIENTES 3 pimentos verdes || 1 chilli || 750 g (1½ lb) de

tomates || 1 ½-2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || ½-1

colher de chá de paprica || 1 dente de alho grande, esmagado || 1

colher de chá de polpa de tomate (opcional) || 1 colher de chá de

sal, ou a gosto || 3 colheres de sopa bem cheias de folhas de

coentro finamente picadas || 2 colheres de sopa bem cheias de

salsa finamente picada || uma pitada de pimenta preta (opcional)

UM Coloque os pimentos verdes e o chilli sobre um difusor de

calor em lume médio. Vire-os durante 3—5 minutos para que

fiquem assados em todos os lados — o chilli leva menos tempo,

por isso fique atenta. Em alternativa, pré-aqueça o grelhador no

máximo e depois grelhe os pimentos durante 18 minutos ou até

ficarem chamuscados em todos os lados. DOIS Entretanto, tire a

pele e as sementes aos tomates e corte-os em cubinhos. Aqueça

um tacho médio, junte 2 colheres de sopa do azeite, a paprica, o

alho, a polpa de tomate, se usar, e os tomates e tempere com o

sal. Mexa bem e cozinhe durante 20 minutos ou até a água

evaporar (alguns tomates libertam mais água que outros). TRÊS

Quando os pimentos e o chilli estiverem suficientemente frios de

modo a que lhes consiga mexer, retire a pele e as pevides e

depois corte-os em cubinhos. Adicione aos tomates com a salsa e

os coentros, junte o restante azeite, mexa e deixe cozinhar

durante mais 5 minutos. Polvilhe a pimenta, se usar, e sirva

morno ou à temperatura ambiente.

Para 4—6 pessoas




chá de sal)

Dica saudável Este é um prato com consideráveis quantidades

de vitaminas E e C e licopeno, um poderoso antioxidante que pode

ajudar a prevenir o cancro da próstata. Os chillis já há muito

tempo que são usados em preparados farmacêuticos e em

pomadas para o reumatismo e para as artrites. São benéficos para

a circulação sanguínea e anti-sépticos.

Leguminosas, grãos e cuscuz de cevada Um complexo

prato rico em hidratos de carbono chamado Urkimen.

INGREDIENTES 75 g (3 oz) de grão-de-bico seco, demolhado no

dia anterior || 75 g (3 oz) de favas secas, demolhadas no dia

anterior || 50 g (2 oz) de milho seco ou maís, demolhado no dia

anterior || 1,8—2 litros (3-3½ quartilhos) de água || 65 g (2½ oz)

de feijão branco (haricot) seco, demolhado durante 6 horas || 75 g

(3 oz) de lentilhas castanhas || 50 g (2 oz) de ervilhas secas || 500

g (1 lb) de cebolas, às rodelas || 65 g (2½ oz) de bulgar || 2

tomates grandes, pelados e cortados aos cubos || 1 beringela

média, cortada aos pedaços || 250 g (8 oz) de cenouras, cortadas

em tiras grossas || 1 nabo grande, cortado em tiras grossas || 2½

colheres de sopa de azeite extra-virgem || 2 courgetes, cortadas

em cubos || 2½ colheres de chá de paprica || ½-¾ colher de chá

de pimenta preta || 500 g (1 lb) de cuscuz de sêmola de cevada ||

sal

UM Coloque o grão-de-bico, as favas e o milho lavados e

escorridos na parte inferior da couscoussière, ou num tacho, com

a água. Deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar

à superfície. Tape e deixe cozinhar em lume brando durante 1

hora. DOIS Entretanto, junte o feijão, as lentilhas e as ervilhas,

lavados e escorridos, ao tacho. Volte a retirar a espuma e adicione

as cebolas. Deixe ferver, reduza o lume, tape e cozinhe durante 5

—10 minutos. Acrescente o bulgar, os tomates e a beringela e

deixe cozinhar durante 5—10 minutos. TRÊS Junte as cenouras, o

nabo e 1½ colheres de sopa do azeite e cozinhe por 10 minutos.

Acrescente as courgetes, e água quente se necessário, e cozinhe

durante 5—10 minutos ou até os ingredientes ficarem tenros.

Tempere com sal, com a paprica e a pimenta. QUATRO Cubra os

cuscuz com água. Abra sulcos por entre os grãos com as pontas

dos dedos, depois escorra e espalhe de imediato e uniformemente

num tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir

sulcos com as pontas dos dedos umas quantas vezes para arejar

os grãos e depois reserve durante 20—30 minutos até a água ser

totalmente absorvida e os cuscuz ficarem mais ou menos secos.

Esfregue os grãos entre as palmas das mãos, deixando que

voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer

grumos. Coloque na parte superior da couscoussière, ou numa

peneira de rede, por cima dos grãos e das leguminosas e coza no

vapor durante 30 minutos, separando os grãos duas vezes com

um garfo. CINCO Retire e espalhe num tabuleiro grande, junte a

água e 1 colher de chá de sal e volte a arejar e a separar os grãos

como anteriormente. Reserve até a água ser absorvida e depois

polvilhe com 1½ colheres de chá de sal e esfregue gentilmente os

cuscuz na palma da mão. Deixe que cozam no vapor por mais 30

minutos. SEIS Retire e espalhe sobre um tabuleiro grande, junte o

restante azeite e uma concha de caldo e depois misture. Separe

os grãos e reserve para que absorvam o caldo. Rebole entre as

palmas das mãos e volte a cozer em vapor por mais 15 minutos.

SETE Sirva com os grãos e as leguminosas.

Para 8 pessoas





Dica saudável Rico em fibra, em vitaminas E e B, em magnésio,

selénio, potássio, crómio, zinco, ferro e molibdeno.

Ratatouille de beringela e pimento Neste prato não

utilizo água e cozinho os vegetais durante pouco tempo para que

mantenham os nutrientes. Os tomates são pelados para estarem

em sincronia com a textura dos restantes vegetais, mas pode

deixar a pele e conservar dessa forma mais vitaminas solúveis.

Este prato mantém um bom equilíbrio entre os ingredientes ácidos

e não-ácidos. Prepare com antecedência se for assar carne ou

peixe. Consuma quente ou à temperatura ambiente.

INGREDIENTES 2 pimentos grandes, verdes ou vermelhos, ou uma

mistura || 500 g (1 lb) de beringelas, cortadas em cubinhos || 300

g (10 oz) de courgetes, cortadas em cubinhos || 625 g (1¼ lb) de

tomates, pelados, sem sementes e cortados em cubinhos || 2

dentes de alho grandes, esmagados || 1¼ colheres de chá de sal,

ou a gosto || 1 colher de chá de paprica || uma pitada de pimenta

preta || 2 chillis inteiros || 1—2 colheres de sopa de azeite extra-

virgem ou óleo de amendoim || uma pitada de cominhos

(opcional)

UM Pré-aqueça o grelhador no máximo e depois asse os pimentos

durante 18 minutos ou até ficarem tostados de todos os lados. Em

alternativa, coloque os pimentos num difusor de calor em lume

médio. Vire-os durante 3—5 minutos para tostarem de todos os

lados. Deixe os pimentos arrefecerem, depois tire-lhes a pele, as

sementes e corte-os em cubinhos. Reserve. DOIS Coloque as

beringelas, as courgetes e os tomates num tacho médio, junte os

alhos e tempere com o sal, com a paprica e a pimenta. Adicione

os chillis e regue com o azeite. Mexa gentilmente para ajudar os

vegetais a soltarem os líquidos. TRÊS Junte os pimentos, cozinhe

durante 1—2 minutos e depois acrescente os cominhos, se usar.

Sirva morno ou frio.

Para 4—5 pessoas



gordura saturada — 6 g fibra — 0,6 g sódio (se usar 1¼ colheres

de chá de sal)

Dica saudável Os vegetais são indispensáveis a uma

alimentação saudável e acredita-se terem propriedades anti-

envelhecimento. Possuem pouca gordura e são ricos em água,

para além de conterem um alto teor de fibra, importante para o

bom funcionamento dos intestinos. Quando cozinhados, as suas

fibras tornam-se mais fáceis de digerir.

Beringelas marinadas Quando as beringelas enfeitam as

bancas dos supermercados e dos vendedores de hortaliças muitas

de nós questionam-se sobre a melhor forma de as preparar. Este

saboroso prato marroquino — chamado Beringelas m’Rekked —

responde a essa dúvida. É rápido de confeccionar e ideal para

oferecer aos amigos juntamente com uma bebida.

Tradicionalmente, as beringelas são cozidas em água, mas eu

prefiro cozê-las em vapor. Pode usar outros vegetais, se preferir.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de beringelas pequenas || 5 dentes de

alho || 3 colheres de sopa de sumo de limão || ¾ colher de chá de

cominhos moídos || 2—3 colheres de sopa de salsa finamente

picada || ¾ colher de chá de sal marinho || 1 colher de chá de

paprica || 1½ colheres de chá de coentros moídos || 2 colheres de

sopa de azeite extra-virgem

UM Coza as beringelas e os alhos no vapor durante 6—8 minutos

até ficarem ligeiramente macios. Coloque numa peneira de rede e

deixe escorrer bem, depois corte as beringelas em quartos no

sentido longitudinal até 1 cm (½ polegada) do pé, deixando-as

unidas na ponta. DOIS Tire a casca aos alhos e esmague-os no

almofariz até obter um creme. Depois misture bem com os

restantes ingredientes. TRÊS Recheie as beringelas com a

mistura, coloque-as num frasco lavado, tape bem, reserve durante

algumas horas e depois vire o frasco ao contrário. As beringelas

estarão prontas a comer em 6 horas, porém os sabores só

começam a desenvolver-se passados 1—2 dias.

Para 6—8 pessoas




Dica saudável Estas beringelas marinadas são muito saborosas,

diuréticas e podem ajudar a baixar o mau colesterol.

Bolinhos de beringela e batata As beringelas foram

introduzidas em Marrocos pelos Árabes. Este extraordinário

vegetal realça o sabor de qualquer ingrediente com o qual seja

cozinhado. A receita incluída no livro de Ibn Razine al-Tujibi, que

se acredita ter sido escrita entre 1238 e 1266, usa carne de

borrego picada, mas eu optei por substituir o borrego por batatas.

Para além de serem muito nutritivas, são reconfortantes e

combinam bem com as beringelas. Estes deliciosos bolinhos são

estaladiços por fora e macios por dentro. As crianças vão adorá-

los, sendo também apropriados para os vegetarianos e para

pessoas de todas as idades. Pode também fazer miniaturas e

servi-las em festas.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de beringelas, cortadas em fatias

grossas || 4 dentes de alho, com casca || 425 g (14 oz) de batatas,

lavadas e inteiras || 100 g (3½ oz) de cebola, ralada || 4 colheres

de sopa de folhas de coentro finamente picadas || ¾ colher de chá

de sal || ½ colher de chá de cominhos moídos, ou a gosto || uma

pitada de paprica || 1 clara de ovo || óleo de amendoim, para

untar e fritar

UM Coza as beringelas e os alhos em vapor durante 6—8 minutos.

Retire os alhos e descasque e depois esmague com as beringelas.

DOIS Coza as batatas em vapor até ficarem macias, mas firmes.

Deixe arrefecer e depois rale grosseiramente e misture com as

beringelas, as cebolas, os coentros, o sal, os cominhos e a

paprica. Bata a clara e depois envolva na mistura de beringela e

batata e reserve durante 5 minutos. Em alternativa, para que seja

mais fácil moldar os bolinhos, coloque a mistura no frigorífico

durante 5—10 minutos. TRÊS Unte as mãos, pegue numa porção

da mistura e forme círculos com 3 cm (1¼ polegadas) de

diâmetro. Aqueça o óleo numa frigideira e depois frite os bolinhos

até ficarem dourados. Em alternativa, grelhe-os durante 3—5

minutos de cada lado até ficarem ligeiramente castanhos, embora

desta forma não resultem tão estaladiços. Seque em papel de

cozinha e consuma quente ou à temperatura ambiente. Sirva com

Salada de Laranja, Azeitonas Pretas e Agrião (ver página 51).

Rende 14—16 unidades




Dica saudável Estes bolinhos são ricos em potássio, fósforo,

magnésio, aminoácidos e vitamina C, que se perderia caso as

batatas fosse cozidas em água durante muito tempo; cozê-las a

vapor ou assá-las é sempre uma opção mais saudável.

Couve-flor com especiarias Aqui está mais um prato

delicioso inspirado no livro de receitas do século XIII de Ibn Razine

al-Tujibi. Originalmente, é confeccionado com carne, porém eu

optei por retirá-la e descobri um prato leve e com um paladar

excelente. Sirva com Briouats com Carne ou com Camarões e

Perca (ver páginas 138 e 140).

INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || ¾

colher de chá de coentros moídos || 2 colheres de sopa de folhas

de coentros finamente picadas || 200 g (7 oz) de cebolas, às

rodelas || 1,25 kg (2½ lb) de couve-flor, partida em raminhos || um

pouco menos de 150 ml (¼ quartilho) de água, ou a quantidade

necessária || 2 colheres de chá de farinha orgânica não

branqueada || uma pitada generosa de raiz de gengibre ralada no

momento || ¼ colher de chá de cominhos moídos || 2—3 colheres

de sopa de sumo de limão

UM Aqueça o azeite num tacho médio. Junte os coentros frescos e

os moídos e a couve-flor, mexa bem e adicione a água. Deixe

levantar fervura, reduza o lume para o mínimo, tape e cozinhe

durante 15—20 minutos. DOIS Deite 1½ colheres de sopa do caldo

da couve-flor na farinha e mexa até ficar macia. Depois adicione à

couve-flor no tacho. Deixe cozinhar durante mais alguns minutos

e tempere com o gengibre, os cominhos e o sumo de limão.

Reserve durante 1—2 minutos para que os sabores de

desenvolvam e depois sirva morno ou à temperatura ambiente.

VARIAÇÃO Os raminhos da couve-flor podem ser cozidos em vapor

e depois adicionados aos restantes ingredientes, excepto a farinha

e a água, e serem usadas em salada. Prove a acrescente mais

azeite, se necessário.

Para 4—6 pessoas




Dica saudável Um prato bastante nutritivo e excelente para

quem estiver de dieta. É rico em vitaminas B1, B2 e B6, em

potássio, enxofre, magnésio e silício. Também contém vitamina K.

Beringelas e tomates Esta simples e saudável salada é

conhecida em Marrocos como Zaalouk. Cozi as beringelas no

vapor, para conservar os nutrientes (embora sejam habitualmente

cozidas em água ou fritas), mas grelhá-las é também uma boa

opção.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de beringelas, cortadas em pedaços

médios || 3 dentes de alho, com casca || ½ colher de sopa de

sumo de limão || 250 g (8 oz) de tomates, pelados, sem sementes

e cortados aos cubinhos || 2 colheres de sopa de azeite extra-

virgem || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de

paprica || ¾ colher de chá de cominhos moídos || 2 colheres de

sopa de folhas de coentros finamente picadas

UM Coza as beringelas e os alhos a vapor. Quando as beringelas

estiverem macias transfira para um prato grande. Tire a casca aos

alhos, junte às beringelas com o sumo de limão e esmague tudo.

DOIS Coloque os tomates e 1 colher de sopa do azeite numa

frigideira média. Salpique com o sal e cozinhe em lume médio,

mexendo de vez em quando. TRÊS Quando já quase toda a água

tiver evaporado, adicione as beringelas, a paprica, os cominhos,

os coentros e o restante azeite. Mexa bem durante 1—2 minutos,

prove, ajuste os temperos e sirva morno ou à temperatura

ambiente.

Para 4 pessoas




Dica saudável Esta é uma excelente salada com boas

quantidades de enxofre, magnésio, fósforo e antioxidantes como o

licopeno, o selénio e o germânio, que alivia as dores e desintoxica

o organismo.

Cuscuz com leite e nozes Um prato de cuscuz fácil e rápido

de confeccionar. Os Marroquinos apreciam muito os cuscuz com

leite e consomem-nos como refeição ligeira.

INGREDIENTES 300 g (10 oz) de cuscuz || ½ colher de chá de sal ||

75—125 g (3—4 oz) de nozes, finamente moídas || 1 colher de chá

de açafrão-da-índia || ¼ colher de chá de canela em pó || uma

pequena pitada de alfazema seca (opcional) || 250 ml (8 fl oz) de

leite meio-gordo || 1 folha de louro || 1 pauzinho de canela || ½

colher de sopa de mel escuro || ½ colher de chá de água de flor de

laranjeira ou água de rosas (opcional) || 4—5 tâmaras, de

preferência medjool, cortadas aos cubinhos ou picadas

grosseiramente.

UM Cubra os cuscuz com água. Abra sulcos por entre os grãos

com as pontas dos dedos, depois escorra e espalhe de imediato e

uniformemente num tabuleiro grande ou num tacho pouco

profundo. Volte a abrir sulcos entre os grãos mais umas quantas

vezes para arejar os cuscuz e depois reserve durante 20–30

minutos ou até a água ter sido completamente absorvida e os

grãos estarem mais ou menos secos. DOIS Esfregue os cuscuz

com cuidado entre as palmas das mãos, deixando que voltem a

cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer grumos. Repita

esta operação até não haver grumos. Salpique os cuscuz com sal,

junte as nozes, o açafrão-da-índia, a canela e a alfazema (se usar)

e misture tudo muito bem. TRÊS Deite o leite, a folha de louro e o

pau de canela num tacho grande e deixe levantar fervura.

Adicione o mel e mexa até dissolver. Junte a água de flor de

laranjeira ou a água de rosas, se usar, retire a folha de louro e o

pauzinho de canela e desligue o lume. QUATRO Acrescente os

cuscuz ao leite quente, mexa, tape e reserve até o leite ter sido

absorvido. CINCO Transfira para uma travessa e adicione as

tâmaras utilizando um garfo. Sirva morno ou à temperatura

ambiente.

Para 4 pessoas




Dica saudável Esta salada fornece ao organismo os nutrientes

necessários para o bom funcionamento do cérebro e do sistema

nervoso. É um prato rico em óleos ómega-3, que protegem o

coração, e em vitaminas E e B, para além de cálcio, magnésio,

cobre, fósforo, boro e magnésio. O açafrão-da-índia possui

nutrientes que ajudam a proteger o organismo e o fígado contra o

cancro e as toxinas.

Cuscuz com sete vegetais Este é o prato nacional de

Marrocos.


noite anterior || 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada

(perna ou espádua) || 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 2 folhas

de louro || 2 pauzinhos de canela || 5 cebolas pequenas, cerca de

500 g (1 lb), cada metade cortada em 3 || uma pitada generosa de

filamentos de açafrão || 1 colher de chá de gengibre ralado || 1½

colheres de sopa de azeite extra-virgem || 3—4 pés de coentros ||

3—4 pés de salsa || ½ couve branca, pequena, cortada em 3

pedaços || 4 cenouras pequenas || 1 nabo, cortado em quartos || 1

beringela, cerca de 250 g (8 oz) || 4 pedaços médios de abóbora,

descascada e sem sementes || 4 courgetes pequenas || 3 tomates,

cortados ao meio || 2½ colheres de chá de sal, ou a gosto || ¾

colher de chá de pimenta preta || uma pitada generosa de

açafrão-da-índia || ¾-1 colher de chá de paprica || 375 g (12 oz)

de cuscuz orgânicos

UM Coloque o grão-de-bico lavado e escorrido na parte inferior da

couscoussière, ou num tacho, juntamente com o borrego, a água,

as folhas de louro e os pauzinhos de canela. Deixe levantar

fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Tape e

cozinhe durante 5 minutos, depois reduza o lume e deixe cozinhar

por mais 40 minutos. DOIS Junte as cebolas, o açafrão, ½ colher

de chá do gengibre, ½ colher de sopa do azeite, os coentros e a

salsa e deixe cozinhar durante 15 minutos. Adicione a couve, as

cenouras e o nabo e deixe ao lume por mais 10 minutos. TRÊS

Entretanto, corte as beringelas em quartos no sentido longitudinal

até 1 cm (½ polegada) do pé, deixando-as unidas na ponta. Junte

ao tacho com a abóbora, as courgetes e os tomates. Acrescente

1¼ colheres de chá do sal, o restante gengibre, a pimenta, o

açafrão-da-índia e a paprica. Deixe cozinhar durante 10—15

minutos ou até a carne e os vegetais ficarem macios. QUATRO

Entretanto, cubra os cuscuz com água. Abra sulcos com as pontas

dos dedos por entre os grãos, depois escorra e espalhe de

imediato e uniformemente num tabuleiro grande ou num tacho

pouco profundo. Volte a abrir sulcos entre os grãos umas quantas

vezes para os arejar e depois reserve durante 20—30 minutos até

a água ser absorvida e os cuscuz ficarem relativamente secos.

CINCO Esfregue os grãos com cuidado entre as palmas das mãos,

deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer

quaisquer grumos. Coza os cuscuz no vapor na parte superior da

couscoussière, ou numa peneira, durante 20—30 minutos. SEIS

Retire e espalhe num tabuleiro grande, salpique com água e com

o restante sal e volte a arejar e a separar os grãos como descrito

atrás. Reserve até a água ser completamente absorvida e volte a

rebolar os grãos entre as mãos. Leve a cozer no vapor por mais 20

—30 minutos. SETE Retire e espalhe num tabuleiro grande, regue

com o restante azeite e 1—2 conchas do caldo e misture

gentilmente com um garfo. OITO Sirva com os vegetais e a carne

por cima.

Para 4—6 pessoas


proteínas — 90 g hidratos de carbono — 23 g açúcares — 18 g de


usar 2 colheres de chá de sal)

Dica saudável Este prato é uma excelente fonte de proteínas,

antioxidantes, fibra e vitaminas B.

Pastéis

Briouats com vegetais Em Marrocos, regra geral, os

briouats são servidos como entrada juntamente com as saladas.

São recheados e ricos em nutrientes. Nesta receita foram

recheados com uma mistura de vegetais e o aspecto de bolinhos

pode convencer as crianças a comer alguns. São excelentes para

servir em festas, uma vez que pode prepará-los com

antecedência.

INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 1 colher

de chá de manteiga clarificada (ver página 14) || 200 g (7 oz) de

nabo, grosseiramente ralado || 200 g (7 oz) de cenouras,

grosseiramente raladas || 200 g (7 oz) de courgetes,

grosseiramente raladas || 1 colher de chá de sal || ½ colher de chá

de açafrão-da-índia (opcional) || 1 colher de chá de pimenta preta

|| 4 folhas de massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de

ovo, batida || óleo de amendoim, para pincelar || hortelã picada,

para guarnecer

UM Aqueça uma frigideira, junte o azeite e a manteiga e aqueça

até derreter. Adicione os vegetais e cozinhe durante 8 minutos ou

até estes reduzirem em tamanho. Tempere com o sal, o açafrão-

da-índia, se usar, e a pimenta. Retire do lume e deixe arrefecer.

DOIS Entretanto, dobre as folhas de massa filo ao meio e, com

uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas) de largura.

Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano húmido.

Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de vegetais

numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima e na

diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a dobrar

para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma dobra para

o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira com a gema

batida, dobre e pressione para fechar. Repita a operação com as

restantes tiras e recheio. TRÊS Pincele os triângulos com o óleo de

amendoim, coloque num tabuleiro e leve a forno pré-aquecido,

180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 15 minutos ou

até ficarem dourados. Polvilhe com a hortelã picada e sirva.

Rende 16—18 unidades




Dica saudável Estes pastéis são bastante nutritivos e ricos em

betacaroteno, potássio, niacina e cálcio. Possuem uma

percentagem mínima de gorduras saturadas.

Briouats com carne Estes triângulos de massa são

irresistíveis e não conseguirá comer apenas um. Os briouats são

fáceis de confeccionar e podem ser conservados no frigorífico e

aquecidos quando necessário.

INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 150 g (5

oz) de cebola, finamente picada || 1 pimento vermelho, cerca de

150 g (5 oz), sem sementes e finamente picado || 1 pimento

verde, cerca de 150 g (5 oz), sem sementes e finamente picado ||

1 colher de chá de cominhos moídos || ¾ colher de chá de paprica

|| ¼ colher de chá de pimenta preta || 250 g (8oz) de carne de

borrego picada || ¾ colher de chá de sal || 3 colheres de sopa bem

cheias de folhas de coentros finamente picadas || 3 colheres de

sopa bem cheias de salsa finamente picada || 5 folhas de massa

filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de ovo, batida || óleo de

amendoim, para pincelar

UM Aqueça uma frigideira grande. Adicione o azeite, as cebolas e

os pimentos picados e cozinhe durante 3—5 minutos, mexendo de

vez em quando. Tempere com os cominhos, a paprica e a pimenta

e mexa bem. Junte a carne picada e o sal e deixe cozinhar durante

3—4 minutos, mexendo, até a carne ficar castanha. Continue a

cozinhar, mexendo ocasionalmente, até os líquidos evaporarem,

mas não deixando que seque. Um pouco antes do final do tempo

de cozedura, adicione a salsa e os coentros. DOIS Dobre as folhas

de massa filo ao meio e, com uma tesoura, corte tiras com 6 cm

(2½ polegadas) de largura. Mantenha as que não estão a ser

usadas sob um pano húmido. Coloque uma colher de chá bem

cheia da mistura de carne numa das pontas da tira de massa.

Dobre a ponta para cima e na diagonal de maneira a formar um

triângulo e continue a dobrar para a direita e para a esquerda até

faltar apenas uma dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a

ponta da tira de massa com a gema batida, dobre e pressione

para fechar. Repita a operação com as restantes tiras e recheio.

TRÊS Pincele os triângulos com o óleo de amendoim, coloque num

tabuleiro e leve a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do

forno a gás, durante 15—20 minutos ou até ficarem dourados.

Rende 24 unidades




Dica saudável Estes briouats são ricos em proteínas,

betacaroteno, vitamina C, fósforo, magnésio e ferro.

Briouats com queijo de cabra Estes briouats são

recheados com uma mistura de queijo de cabra e salsa e podem

ser servidos em qualquer ocasião, até num piquenique. Os

briouats podem ser confeccionados com uma grande variedade de

recheios, por isso dê largas à sua imaginação. Por exemplo, nesta

receita experimente juntar algumas azeitonas pretas sem caroço

e picadas e utilizar hortelã em vez de salsa.

INGREDIENTES 150 g (5 oz) de queijo de cabra macio || 4 colheres

de sopa bem cheias de salsa finamente picada || uma pitada de

pimenta preta || uma pitada de sal, se necessário || 2 folhas de

massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de ovo, batida ||

óleo de amendoim, para pincelar

UM Misture bem o queixo, a salsa e a pimenta. Prove a mistura de

queijo e, se necessário, acrescente um pouco de sal. DOIS Dobre

as folhas de massa ao meio e, com uma tesoura, corte tiras com 6

cm (2½ polegadas) de largura. Mantenha as que não estão a ser

usadas sob um pano húmido. Coloque uma colher de chá bem

cheia da mistura de queijo numa das pontas da tira de massa.

Dobre a ponta para cima e na diagonal de maneira a formar um

triângulo e continue a dobrar para a direita e para a esquerda até

faltar apenas uma dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a

ponta da tira de massa com a gema batida, dobre e pressione

para fechar. Repita a operação com as restantes tiras e recheio.

TRÊS Pincele os triângulos com o óleo de amendoim, coloque num

tabuleiro e leve a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do

forno a gás, durante 15 minutos ou até ficarem dourados.

Rende 14 unidades




Dica saudável Estes pastéis são deliciosos e bastante saudáveis

e bons para crianças e mulheres na menopausa, pois contêm

cálcio, importante para fortalecer os ossos, os dentes e os

músculos do coração. Para além disso, possuem vitaminas K e B,

cálcio, fósforo e proteínas.

Briouats com camarões e perca Para aqueles que não

apreciam peixe, esta pode ser uma excelente forma de o incluir

na sua dieta. Os camarões e a perca são cozidos no vapor e

depois combinados com azeite, sumo de limão, coentros e

cominhos. Dada a sua versatilidade, pode rechear os briouats com

qualquer outro tipo de peixe, por exemplo, tamboril, lagostins,

salmão ou atum, ou com carne, fruta ou frutos secos.

INGREDIENTES 600 ml (1 quartilho) de água || 1 pezinho de salsa

|| 1 rodela de limão || 1 folha de louro || 12 camarões crus grandes

e sem casca || 300 g (10 oz) de filetes de perca || 1—1½ colheres

de sopa de azeite extra-virgem || ¾ colher de chá de cominhos

moídos || uma mão-cheia de folhas de coentro finamente picadas

|| 3 colheres de sopa de sumo de limão, ou a gosto || 1 colher de

chá de sal || cerca de ¼ colher de chá de pimenta preta || 3 folhas

de massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de ovo,

batida || óleo de amendoim, para pincelar

UM Coloque a água, a salsa e a folha de louro na parte inferior da

couscoussière, ou num tacho, e deixe levantar fervura. Ponha os

camarões e a perca na parte de cima e coza no vapor durante 3—

4 minutos, depois retire e deixe arrefecer. Corte os camarões e o

peixe em pedaços de tamanho médio. DOIS Aqueça o azeite numa

frigideira, depois junte os pedaços de camarão e de peixe, os

cominhos e os coentros e cozinhe, mexendo, durante alguns

segundos. Adicione o sumo de limão, o sal e a pimenta, retire do

lume e deixe arrefecer. TRÊS Dobre as folhas de massa filo ao

meio e, com uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas) de

largura. Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano

húmido. Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de

peixe numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima

e na diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a

dobrar para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma

dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira de

massa com a gema batida, dobre e pressione para fechar. Repita

a operação com as restantes tiras e recheio. QUATRO Pincele os

triângulos com o óleo de amendoim, coloque num tabuleiro e leve

a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás,

durante 15 minutos ou até ficarem dourados.

Rende cerca de 21 unidades




Dica saudável Estes briouats são uma excelente fonte de zinco,

vitamina E e óleos ómega-3, importantes para o normal

funcionamento do sistema imunitário. O azeite é rico em vitamina

E.

Sobremesas

Cornos de gazela Este doce marroquino é um dos mais

refinados e outrora era apreciado nos festejos privados dos mais

abastados. Em árabe tem o nome de Kaab al-ghazal, que significa

literalmente “cascos de gazela”. Em França chamam-lhe Cornes

de Gazelle. A designação árabe parece-me mais correcta, pois a

forma dos bolinhos assemelha-se bem mais aos cascos de uma

gazela. Nesta receita optei por cobrir a massa com sementes de

sésamo. Pode também não acrescentar o açúcar e molhar os

bolinhos num pouco de mel depois de saírem do forno.

INGREDIENTES 75 g (3 oz) de amêndoas, descascada || 125 g (4

oz) de amêndoas branqueadas || 1 colher de chá de óleo de

amendoim ou de manteiga clarificada (ver página 14), mais azeite

para untar || 2 colheres de chá de água de flor de laranjeira || uma

pitada de pimenta preta || 2 colheres de chá de açúcar em pó || 1

colher de chá de mel escuro || uma pitada de canela em pó || uma

pitada de gengibre ralado || uma pequena pitada de cravo-da-

índia em pó || 1 clara de ovo || 4 colheres de sopa bem cheias de

sementes de sésamo

UM Coloque todas as amêndoas no robô de cozinha e moa até

obter uma mistura consistente. Transfira para uma tigela e

adicione o óleo ou a manteiga, a água de flor de laranjeira, a

pimenta, o açúcar em pó, o mel, a canela, o gengibre e o cravo-

da-índia e amasse de forma a misturar tudo muito bem. Se a

massa não estiver suficientemente maleável, acrescente um

pouco de água. DOIS Divida a mistura em 10 porções, forme

pequenas salsichas com cada uma e depois dê-lhes a forma de

um crescente. TRÊS Bata a clara e unte um tabuleiro próprio para

ir ao forno com um pouco de azeite. Mergulhe cada crescente na

clara do ovo e depois nas sementes de sésamo e coloque no

tabuleiro já untado. Coza em forno pré-aquecido, 180°C (350°F),

posição 4 do forno a gás, durante 10—15 minutos ou até ficarem

castanhos. QUATRO Retire do forno e deixe arrefecer.

Rende 10 unidades




Dica saudável É o tipo de sobremesa que pode apreciar sem

sentimentos de culpa. É rica em nutrientes, tais como vitaminas E

e B, cálcio, magnésio, selénio, manganês, ferro e zinco, que

protegem contra o envelhecimento precoce e contra as doenças

cardiovasculares, entre outras.

Briouats com arroz Estes briouats são fáceis de confeccionar

e deliciosos. Desviei-me um pouco da receita original e utilizei

arroz integral em vez de arroz branco, pois o primeiro é mais

saboroso e rico em nutrientes.

INGREDIENTES 75 g (3 oz) de arroz integral || 150 ml (¼ quartilho)

de água || 1¼ colheres de chá de sal || 150 ml (¼ quartilho) de

leite meio-gordo || 1 pauzinho de canela || 15 g (½ oz) de

manteiga clarificada (ver página 14) || 3½ colheres de sopa de

frutose (açúcar da fruta) || 10—12 amêndoas branqueadas || 1

colher de chá de óleo de amendoim, mais um pouco para pincelar

|| ½ colher de sopa de água de flor de laranjeira || ½ colher de

sopa de água de rosas || 2—3 folhas de massa filo, ou a

quantidade necessária || 1 gema de ovo, batida

UM Coloque o arroz, a água e o sal num tacho pequeno, leve a

lume baixo (se necessário, coloque um difusor de calor sob o

tacho) e deixe cozer durante cerca de 15 minutos até a água ser

absorvida e o arroz ficar macio. DOIS Entretanto, aqueça o leite

com o pauzinho de canela, a manteiga e 3 colheres de sopa da

frutose e mexa para dissolver. Assim que o arroz tiver absorvido

toda a água, adicione gradualmente o leite, mexendo sempre, e

retire o pau de canela. Deixe ferver em lume brando até o leite

ser absorvido mas o arroz deve ficar húmido. Retire do lume e

deixe arrefecer. TRÊS Coloque as amêndoas num tabuleiro de ir

ao forno e toste-as em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição

4 do forno a gás, durante cerca de 10 minutos. Retire do forno,

coloque num tacho, regue com a restante frutose e reserve

durante 1—2 minutos para caramelizar. Pincele uma superfície

limpa com óleo de amendoim, espalhe as amêndoas

caramelizadas sobre essa superfície e deixe arrefecer. Quando

estiverem frias, corte-as em pedaços e adicione-os ao arroz

arrefecido juntamente com a água de flor de laranjeira e a água

de rosas. QUATRO Entretanto, dobre as folhas de massa filo ao

meio e, com uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas) de

largura. Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano

húmido. Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de

arroz numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima

e na diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a

dobrar para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma

dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira de

massa com a gema batida, dobre e pressione para fechar. Repita

a operação com as restantes tiras e recheio. CINCO Pincele os

triângulos com o óleo de amendoim, coloque num tabuleiro e leve

a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás,

durante 15 minutos ou até ficarem dourados.

Rende 16 unidades




Dica saudável Estes briouats são ricos em vitaminas B e em

fibra, que ajuda a reduzir o risco de diabetes. Também contêm um

teor considerável de magnésio, fósforo, vitamina E e cálcio, que

combatem as doenças e retardam o envelhecimento. Assim, não

terá de se sentir culpada ao comê-los e o prazer que sentir ao

fazê-lo é também uma emoção que protege o coração e o cérebro.

Compota de laranja Não pode visitar Marraquexe ou

qualquer outra cidade marroquina sem se sentir tentado a

confeccionar uma compota de laranja ou clementina, uma vez que

os frutos são cultivados lá e estão por todo o lado. Assim, quando

for época das laranjas e estas estiverem sumarentas e com uma

bonita cor alaranjada, prepare esta compota. É deliciosa sem

acompanhamento, com Doce de Arroz com Leite (ver página 151),

Doce de Arroz com Amêndoas (ver página 148), numa salada de

frutas ou como recheio de um bolo. Consuma num prazo de 2—3

semanas.

INGREDIENTES 1 kg (2 lb) de laranjas, lavadas || 275 g (9 oz) de

frutose (açúcar da fruta) || 300 ml (½ quartilho) de água || 2

colheres de sopa de sumo de limão || 2—3 cravos-da-índia

UM Leve uma panela grande com água ao lume e deixe ferver.

Junte as laranjas e ferva durante 1 minuto. Com uma

escumadeira, transfira as laranjas para uma tigela com gelo e

reserve durante 10 minutos. DOIS Corte as laranjas em rodelas

com 1 cm (½ polegada). Não retira as sementes. Coloque as

rodelas num tacho grande e pouco profundo e numa única

camada. Se necessário, corte algumas ao meio para caberem nos

espaços. Retire do tacho e coloque de parte. TRÊS Coloque 200 g

(7 oz) da frutose no tacho, cubra com água e leve a lume baixo,

agitando o tacho para o açúcar se dissolver. Deixe levantar

fervura, adicione 1 colher de chá do sumo de limão e os cravos-

da-índia, depois disponha no tacho, e numa única camada, as

rodelas de laranja e os pedaços mais pequenos se necessários.

Deixe levantar fervura novamente, depois reduza o lume e coza

durante 10—15 minutos, até grande parte da água ter evaporado.

QUATRO Regue com a restante frutose, agite o tacho, aumente o

lume e deixe caramelizar de um lado, depois vire para que o outro

lado ganhe cor também. Desligue o lume. Deverá ficar com cerca

de 2 colheres de sopa do molho caramelizado. CINCO Transfira a

compota para uma tigela, tape com película aderente e conserve

no frigorífico até 3 semanas.

Rende cerca de 1 kg (2 lb)

Análise nutricional por quantidade total 5743 kJ — 1344 kcal

— 8 g proteínas — 348 g hidratos de carbono — 348 g açúcares —

1 g gordura — 0 g gordura saturada — 13 g fibra — 0,03 g sódio

Dica saudável Esta compota é rica em bioflavenóides que

protegem os vasos capilares.

Doce de arroz com amêndoas Esta é uma sobremesa

saborosa e muito fácil de preparar. Nos países do Médio Oriente e

do Levante prepara-se um doce muito semelhante a este e pode

muito bem ser a origem deste doce de arroz. Conta-se que os

Cruzados se deixaram encantar pelo seu sabor exótico e levaram

a receita para Inglaterra por volta do século XVI. Na receita

original as amêndoas são demolhadas em leite e depois

espremidas para extrair o leite de amêndoa, eu optei por usar as

amêndoas.

INGREDIENTES 75 g (3 oz) de amêndoas branqueadas || ½-1

colher de chá de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de açúcar

em pó || 75 g (3 oz) de arroz moído || 600 ml (1 quartilho) de leite

meio-gordo || 65 g (2½ oz) de frutose (açúcar da fruta) || ¼-½

colher de chá de almécega, moída com um pouco de açúcar em

pó, ou um pouco de extracto de baunilha || 1-1¼ colheres de sopa

de água de flor de laranjeira

UM Moa 50 g (2 oz) das amêndoas no robô de cozinha até ficarem

macias e quase em pó. DOIS Aqueça o azeite numa frigideira

pequena e salteie a restantes amêndoas em lume brando,

mexendo de vez em quando, até ficarem douradas. Retire e

polvilhe com açúcar em pó e depois deixe arrefecer e corte em

pequenas lascas. TRÊS Coloque o arroz e as amêndoas moídas

num tacho e aos poucos vá adicionando o leite. Leve o tacho a

lume médio e deixe ferver, mexendo continuamente com uma

colher de pau. Continue a mexer e acrescente a frutose. Assim

que o açúcar se dissolver, junte a almécega ou a baunilha e a

água de flor de laranjeira e mexa durante 1—2 minutos ou até

engrossar. Deite numa tigela e deixe arrefecer. QUATRO Decore

com as amêndoas lascadas que reservou e leve ao frigorífico

antes de servir.

Para 6—8 pessoas




Dica saudável O doce de arroz é muito saudável e leve para o

estômago. O leite e as amêndoas fazem com que seja rico em

cálcio, um mineral essencial para fortalecer os ossos e os dentes e

para manter e reduzir a tensão arterial. Também é benéfico para

as mulheres a entrar na menopausa. Este delicioso doce de arroz

fornece boas quantidades de vitaminas A, D e E, para além de

fósforo, magnésio e potássio. A frutose, ou açúcar da fruta, é

usada em vez do açúcar pois liberta menos insulina.

B’steeya de leite Esta é uma deliciosa mistura de massa

estaladiça com doce de arroz. Esta receita inclui uma grande

variedade de frutos secos e frutas e é bem mais saudável do que

os bolos vulgares que possuem altos teores de gorduras

hidrogenadas, açúcar, sal e aditivos.

INGREDIENTES 3 folhas de massa filo || 1 gema de ovo pequena,

batida || ½-1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 2 colheres

de sopa de arroz moído || um pouco mais de 325 ml (11 fl oz) de

leite meio-gordo ou magro || casca de 1 laranja finamente ralada

(opcional) || ½-1 colher de sopa de mel escuro, ou 2 colheres de

sopa de frutose (açúcar da fruta), ou a gosto || 1—2 bananas, em

rodelas finas || 50 g (2 oz) de nozes, cortadas || 6 morangos, em

fatias finas || 1 manga, em fatias finas || 50 g (2 oz) de amêndoas

branqueadas, tostadas e em fatias médias—finas || algumas

folhas de hortelã, picadas (opcional) || 25 g (1 oz) de avelãs,

tostadas e cortadas em pedaços médios—finos (opcional) || 45 g

(1½ oz) de pistácios, moídos (opcional) || ¼-½ colher de chá de

açúcar em pó

UM Dobre cada folha de massa filo 3 vezes para formar um

pequeno quadrado. Usando um prato com 10 cm (4 polegadas) de

diâmetro como molde, e com uma faca pontiaguda, corte a massa

de forma a obter 8 círculos de cada folha. Pincele o centro de um

dos círculos com a gema de ovo batida, tape com outro círculo,

pressione ligeiramente e pincele toda a superfície com azeite.

Repita esta operação com os restantes círculos de massa filo.

Disponha no tabuleiro do forno, coloque-o na parte mais baixa e

cozinhe em forno pré-aquecido, 190°C (375°F), posição 5 do forno

a gás, durante 5—8 minutos até a massa ficar castanha. Retire do

forno e deixe arrefecer. DOIS Entretanto, deite o arroz moído num

tacho pequeno e gradualmente vá adicionando o leite, mexendo

sem parar. Continue a mexer até levantar fervura, depois reduza o

lume e cozinhe durante 2—3 minutos, mexendo de vez em

quando (não deixe queimar). Junte a raspa da laranja, se usar,

retire do lume, bata vigorosamente e deixe arrefecer. À medida

que for arrefecendo, junte o mel ou a frutose. TRÊS Para fazer

uma porção, coloque uma rodela de massa filo num prato e

espalhe um pouco de banana e nozes. (Em alternativa, poderá

espalhar uma camada fina de doce de arroz sob as rodelas de

banana.) Coloque outra rodela de massa por cima e espalhe uma

camada grossa de doce de arroz. (Não se preocupe se a massa se

partir, não se irá notar.) Espalhe os morangos e a manga sobre o

doce de arroz e polvilhe com amêndoas e um pouco de hortelã, se

usar. Tape com uma terceira rodela de massa filo, polvilhe com as

avelãs, se usar, com mais amêndoas e, se desejar, alguns

pistácios. Polvilhe com um pouco de açúcar em pó. Repita com os

restantes ingredientes de modo a fazer mais 3 porções e sirva.

Para 4 pessoas




Dica saudável Esta sobremesa é rica em vitaminas B, E e C e em

potássio, cálcio e magnésio.

Doce de arroz com leite Este doce de arroz era uma das

sobremesas preferidas em casa dos meus pais. A versão

marroquina é muito semelhante e tem evidentemente influências

árabes. É muito fácil de preparar e uma boa forma de aumentar o

consumo de cálcio. Gosto de usar arroz basmati pois tem um

perfume muito agradável. Também adiciono o leite gradualmente,

mas poderá juntá-lo de uma vez só e mexer de vez em quando. A

quantidade de açúcar é diminuta, dando-lhe a oportunidade de

adicionar um pouco de mel, geleia ou compota de laranja. Outra

forma de apresentar este prato é com molho de morangos ou

manga.

INGREDIENTES 200 g (7 oz) de arroz basmati branco, lavado uma

vez e escorrido || 600 ml (1 quartilho) de água || raminho de

cheiros: 1 folha de louro, 1 pau de canela, 1 pedaço de raiz de

gengibre fresca, 1 vagem de cardamomo || uma pitada de sal ||

600—750 ml (1— 1¼ quartilhos) de leite meio-gordo || 1½ —2

colheres de sopa de frutose (açúcar da fruta) || ¾—1 colher de

sopa de água de flor de laranjeira || 5 g (¼ oz) de manteiga

UM Junte o arroz, a água, o raminho de cheiros e o sal num tacho

médio. Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape e cozinhe

durante 10—15 minutos ou até a água ter sido absorvida e o arroz

continuar húmido. DOIS Retire o pauzinho de canela. Adicione um

pouco do leite e mexa de vez em quando até o arroz absorver o

leite. Repita esta operação até todo o leite ter sido absorvido.

Retire o gengibre, a vagem de cardamomo e a folha de louro.

Junte a frutose, a água de flor de laranjeira e a manteiga e mexa.

TRÊS Deite a mistura de arroz numa liquidificadora e misture

durante alguns instantes — deverá ficar relativamente granulado

e não em puré. Deite de novo no tacho e aqueça durante 2—3

minutos, mexendo algumas vezes. Transfira para uma tigela de

vidro e sirva morno ou saído do frigorífico.

Para 6—8 pessoas



gordura saturada — 0,06 g sódio

Dica saudável Uma sobremesa excelente e rica em proteínas,

cálcio, vitamina E, fósforo, potássio e magnésio. O leite pode

controlar a tensão arterial e reduz o risco de osteoporose. Esta é

uma boa forma de aumentar o consumo de leite. Verá como é

saborosa.

Salada de frutas secas Quando estive em Fez contaram-me

que a primeira b’steeya de frutas foi preparada por uma senhora

que trabalhava no palácio do rei Hassan em honra de Margaret

Thactcher, a então primeira-ministra de Inglaterra. Nesta receita

as frutas secas são cozinhadas em água aromatizada com várias

especiarias. Depois de arrefecidos, podem ser acrescentados a

uma salada de frutas frescas da época com um pouco de hortelã

picada.

INGREDIENTES 50 g (2 oz) de damascos secos || 75 g (3 oz) de

figos secos || 65 g (2½ oz) de ameixas secas || 40 g (1½ oz) de

uva passa || 25 g (1 oz) de maçãs secas ao sol || 4—6 tâmaras

medjool secas || raminho de cheiros: 1 pauzinho de canela, 1 folha

de louro, 2 vagens de cardamomo, 1—2 cravos-da-índia, 1 anis-

estrelado || 2 colheres de sopa de frutose (açúcar da fruta)

(opcional) || 1 colher de chá de sumo de limão || uma pitada de

noz-moscada || uma pitada de canela moída || uma pitada

generosa de raiz de gengibre ralada no momento || 1 colher de

chá de água de flor de laranjeira

UM Lave bem as frutas secas, escorra e coloque numa tigela.

Cubra com água e demolhe durante 6 horas ou durante a noite.

DOIS No dia seguinte, coloque a fruta e a água num tacho

juntamente com o raminho de cheiros e deixe levantar fervura em

lume médio-baixo. Poderá ter de acrescentar um pouco de água.

Cozinhe durante 10 minutos, retire o raminho de cheiros, adicione

a frutose, se usar, e o sumo de limão e deixe cozinhar em lume

brando até o líquido atingir uma consistência espessa, como a de

um xarope. TRÊS Polvilhe com a noz-moscada, a canela, o

gengibre e a água de flor de laranjeira e mexa bem. Retire do

lume e deixe arrefecer. Sirva como acima descrito.

Para 6—8 pessoas



gordura saturada — 6 g fibra — 0,02 g sódio (Nota: a análise não

inclui a frutose opcional.)

Dica saudável Esta sobremesa é rica em betacaroteno, em

vitaminas E e B, em ferro e magnésio.

Beghrir Estas panquecas são bastante apreciadas pelos

Marroquinos. São consumidas polvilhadas com açúcar em pó ou

banhadas em mel. Quando uma mãe dá à luz é costume servir-lhe

panquecas ao pequeno-almoço. Como habitualmente, fornecem

muita energia e são saborosas. Nesta receita utilizei farinha

integral, mais rica do que a farinha branca e com maior teor de

viraminas B, importantes para o bom funcionamento do sistema

nervoso. Aos domingos, depois da minha corrida matinal, tiro uma

destas panquecas do frigorífico, barro-a com um pouco de

manteiga e coloco-a na chapa durante alguns segundos para

tostar. Como-a com um pouco de mel orgânico de boa qualidade e

uma peça de fruta, pode ser banana, manga, morangos, papaia ou

mirtilos.

INGREDIENTES ½ colher de chá de “fermento de dupla-acção” ||

¾ colher de chá de açúcar || 75 g (3 oz) de farinha integral || 25 g

(1 oz) de farinha simples || 175 ml (6 fl oz) de água || 75 ml (3 fl

oz) de leite || 1 ovo || ½ colher de chá de uísque (opcional) || óleo

de amendoim, para pincelar

UM Dissolva o fermento numa chávena pequena juntamente com

o açúcar e 2 colheres de chá de água quente, tape e reserve num

local morno. DOIS Peneire as farinhas para uma tigela, deixando

passar o máximo de farelo por entre a rede e sacudindo o farelo

que ficar na peneira para a tigela. TRÊS Deite a água e o leite num

tacho pequeno e aqueça. Entretanto, bata o ovo numa chávena

juntamente com o uísque, se usar. Retire a mistura de leite do

lume e, com um batedor de arames, misture gradualmente nas

farinhas com o fermento e a mistura de ovo. Bata bem para arejar

a massa, depois tape com uma toalha grossa e deixe a levedar

num local quente durante 2 horas. QUATRO Leve uma frigideira

média e anti-aderente a lume brando e pincele com o óleo de

amendoim. Volte a bater a massa. Quando a frigideira estiver

quente, verta uma concha de sopa da massa no centro. Esta irá

espalhar-se para formar uma panqueca redonda. Cozinhe durante

20—30 segundos, ou até a superfície secar, agitando ligeiramente

a frigideira. Transfira para um prato quente e repita a operação

com a restante massa, batendo de vez em quando a que for

ficando na tigela. Volte a untar a frigideira após cada 2—3

panquecas com um pedaço de papel de cozinha embebido em

óleo de amendoim. CINCO Sirva quente com mel ou como acima

descrito.

Para 8 pessoas



gordura saturada — 1 g fibra — 0,02 g sódio (Nota: a análise não

inclui o uísque opcional.)

Dica saudável Esta sobremesa é quase uma refeição, contendo

vitaminas, minerais, antioxidantes e proteínas, tendo cada um dos

nutrientes um papel fundamental na manutenção de um corpo e

mente saudáveis e bonitos. É um excelente alimento para

crianças em crescimento, para praticantes de desporto e para os

idosos. Todavia, por muito boas e saudáveis que sejam estas

panquecas, tente não ser guloso e não exceda as porções

normais.

Ghoriba Estes biscoitos são um pouco parecidos com o

shortbread — macios e estaladiços e com um toque aveludado. Os

Marroquinos preparam-nos de várias maneiras diferentes —

simples, com uma massa básica, ou com frutos secos

(principalmente amêndoas), dos quais são grandes apreciadores.

O seu sabor é realçado por especiarias, tais como canela ou anis e

cravos-da-índia, para um sabor mais intenso. Pessoalmente, gosto

de utilizar cardamomo, que ajuda a digestão. Um amigo

marroquino contou-me que os ghoriba de amêndoas e nozes são

oferecidos em ocasiões especiais. Podem ser acompanhados com

uma chávena de chá ou café, mas limite a sua dose para um ou

dois biscoitos, pois são ricos em açúcar e gordura saturada. Ao

moldar os biscoitos, o meu conselho é que deixe a massa rachar

onde quiser para que pareçam feitos em casa e não comprados.

INGREDIENTES 2—3 colheres de sopa de manteiga clarificada,

derretida (ver página 14) || 3 colheres de sopa de óleo de

amendoim || 150 g (5 oz) de farinha || 40 g (1½ oz) de açúcar em

pó || 1 colher de sopa de água de flor de laranjeira || 1 colher de

sopa de água || 2 vagens de cardamomo, as sementes finamente

esmagadas em ¼ colher de chá de açúcar em pó || 40 g (1½ oz)

de amêndoas cortadas

UM Deite a manteiga e o óleo para uma tigela, peneire a farinha lá

para dentro e junte o açúcar em pó, a água de flor de laranjeira e

o cardamomo esmagado. DOIS Amasse a mistura durante 1—2

minutos na tigela para que todos os ingredientes se misturem e

depois coloque-a numa superfície limpa. Ao início poderá estar

quebradiça, mas continue a amassar, forme uma bola e coloque

de volta na tigela. Tape e deixe repousar durante cerca de 30

minutos. TRÊS Coloque a massa sobre uma superfície limpa e

volte a amassar, depois acrescente as amêndoas e forme

novamente uma bola. Retire da massa um pedaço do tamanho de

uma noz, role e pressione entre as palmas das mãos para formar

um círculo. À medida que for pressionando a massa irá rachar

naturalmente em toda a volta. Repita a operação com a restante

massa. QUATRO Coloque num tabuleiro que possa ir ao forno e

cozinhe em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno

a gás, durante 10—15 minutos. A base irá ficar castanha e a

superfície terá uma cor creme. Retire do forno, deixe arrefecer e

sirva polvilhados com açúcar em pó.

Rende 10 unidades



gordura saturada — 1 g fibra — 0 g sódio

Dica saudável Não se sinta culpada ao deliciar-se com esta

sobremesa, pois contém nutrientes que ajudam a embelezar a

pele, acalmam o sistema nervoso e dão energia ao cérebro. Por

isso, bom proveito!

Índice

Abóbora

cuscuz com sete vegetais 132—3

peixe com abóbora e ervas aromáticas 110—11

sopa de 19

tajine de borrego com 87

Agadir 6

agrião

salada de laranja, azeitonas pretas e agrião 51

água de flor de laranjeira 12

água de rosas 12

alcachofra

tajine de borrego e alcachofras com arroz 82—3

almécega 12

ameixas secas

salada de frutos secos 152—3

tajine de borrego com ameixas secas e damascos 8, 78—9

amêndoas

cornos de gazela 144—5

ghoriba 156—7

salada de cenoura ralada e laranja 34—5

b’steeya de leite 150

doce de arroz com 148—9

arroz

briouats com 146

borrego com limão e 92—3

doce de arroz 151

doce de arroz com amêndoas 8, 148—9

galinha recheada com arroz aromático 74—5

tajine de borrego e alcachofras com 82—3

harira vegetariana 20—1

avelãs


azeitonas marmelos, ervas aromáticas e azeitonas 116—17

salada de azeitonas 50


tajine de galinha e 70—1

tajine de galinha com batatas, coentros e azeitonas 67

b’steeya 9

com galinha 72—3

de peixe 104—5

de leite 150

batata

bolinhos de beringela e batata 126—7

salada de batata com ervas e tomates 44—5

salada de batata, açafrão-da-índia e cominhos 43


Beddaz 11

beghrir (panquecas) 154—5

bekkoula (malva) 12, 116

belboula ver cuscuz de cevada (belboula)

beringelas

ratatouille de beringela e pimentos 122—3


beringela e tomates 130


marinadas 124—5

tajine de borrego e 96—7

beterraba

salada de beterraba e manga 52—3

salada de beterraba 31

biscoitos, ghoriba 156—7

Borrego 76—99

briouats com carne 138


com tâmaras e mel 86

harira 22

tajine de borrego e mel 84

kefta com ervas aromáticas 80—1

borrego com arroz e limão 92—3

espádua de borrego recheada com cuscuz 90

tiras de borrego em sumo de romã 94

tajine com cenouras 99

borrego e alcachofras com arroz 82—3

borrego e beringelas 86—7

borrego e feijão-verde 88—9

borrego, marmelos e mel 98

com ameixas secas e damascos 8, 78—9

com abóbora 87

pernil de borrego e cominhos na tangia 91

com tomates e cebolas 95

briouats

com carne 138

com camarões e perca 140—1

com arroz 146

com vegetais 136—7

camarões

briouats com camarões e perca 140—1

M’chermel em molho de tomate 9, 108—9

canela 11

cebolas

galinha, grão-de-bico e cebolas 61

galinha, cuscuz e cebolas caramelizadas 58—9

borrego com tomates e cebolas 95

cenouras

salada aromática de cenoura 33

briouats com vegetais 136—7



tajine de borrego com 99

chá, hortelã 15

coentros

salada de favas e coentros 46—7


comida saudável 8—9

conserva de limão 13

cornos de gazela 144—5

courgetes


salada de courgete 42


Couve, cuscuz com sete vegetais 132—3

couve-flor com especiarias 128—9

cubebas 11

cuscuz 11


salada de cuscuz e favas 54—5

tajine de peixe com 6, 11, 112—13

com leite e nozes 131

e salada de hortelã 30

preparação 14—15

com sete vegetais 132—3

espádua de borrego recheada com 90

ver também cuscuz de cevada (belboula)

cuscuz de cevada 11 preparação

leguminosas, grãos e 120—1

sopa 9, 24—5

cuscuz de milho 11

damascos

salada de frutas secas 152—3

tajine de borrego com ameixas secas e 8, 78—9

dietas com leite e nozes 131

doce de arroz 151

equipamento 10

Essaouira 6

Favas

salada de favas e coentros 46—7

sopa de favas 9, 26—7

galinha em cama de massa 64—5

salada de cuscuz e favas 54—5

leguminosas, grãos e cuscuz de cevada 120—1

sopa de abóbora 19


feijão

salada de feijão branco (haricot) 36—7

leguminosas, grão e cuscuz de cevada 120—1

tajine de borrego e feijão verde 88—9

ver também favas

feijão-verde, tajine de borrego e 88—9

Fez 6

figos


figos-da-índia 6

frutas

salada de fruta seca 152—3


fruto do freixo (Fraxinus) 12

galinha 56—75

b’steeya com 72—3

galinha, grão e cebola 61

galinha, grão e uva passa 8, 68—69


marinada de especiarias aromáticas 66

poussin em molho aromático 62—3

galinha recheada com arroz aromático 74—75

tajine de galinha e azeitonas 70—1

galinha com batatas, coentros e azeitonas 67

com tomates em mel 60

em cama de massa 64—5

ghoriba (biscoitos) 156—7

grão-de-bico

galinha, grão-de-bico e cebolas 61

galinha, grão-de-bico e uva passa 68—9



sopa de puré de grão-de-bico 23


grãos do paraíso 12

harira 9, 22


harissa 13

hortelã 12

kefta com ervas aromáticas 80—1

laranjas

salada de beterraba 31


salada de laranja e alface 32


compota de laranja 147

lentilhas

salada de lentilhas 39


salada de alface e laranja 32

limão

borrego com arroz e limão 92—3

conserva de limão 13

maçãs, salada de frutas secas 152—3

malva 12

malva, ervas aromáticas e azeitonas 116—7

manga

salada de manga e beterraba 52—3


manteiga clarificada 11, 14

marmelos, tajine de borrego, marmelos e mel 98

Marraquexe 6

massa filo ver briouats; b’steeya

mel


galinha com tomates em mel 60

tajine de borrego com mel 84—5

borrego com tâmaras e 86

tajine de borrego, marmelos e mel 98

molho chermoula 14

morangos, b’steeya de leite 150

nabos



nozes

cuscuz com leite e 131


b’steeya com leite 150

óleo de argânia 11

Panquecas (beghrir) 154—5

pastéis 134—41

peixe 100—13

camarões M’chermel em molho de tomate 9, 108—9

sardinhas em ervas aromáticas 6, 106—7 ver também perca

perca em molho aromático 102—3

briouats com camarões e 140—1

b’steeya de peixe 104—5

peixe em molho aromático 102

peixe com abóbora e ervas aromáticas 110—1

sopa de peixe 18

tajine de peixe com cuscuz 6, 11, 112—13

pimenta longa (Piper longum) 12

pimentos


briouats com carne 138

salada três pimentos 48—9

salada de tomate, pepino e pimento 40—41

com tomates 118—19

salada de pepino e frutos secos 38

pistácios

salada de pepino e frutos secos 38


poussin em molho aromático 62—3

queijo, briouats com queijo de cabra 139

Ras al-hanout 11, 12, 14

ratatouille, beringela e pimentos 122—3

reduzir a gordura 8—9

Saladas 28—55

aromática de cenoura 33

beterraba 31

beterraba e manga 52—3

favas e coentros 46—7

courgete 42

cuscuz e favas 54—5

cuscuz e hortelã 30

pepino e frutos secos 38

cenoura ralada e laranja 34—5

feijão branco (haricot) 36—7

lentilhas 39

alface e laranja 34—5

azeitonas 50

laranja, azeitonas pretas e agrião 51

salada de batata com ervas aromáticas e tomates 44—5

batata, açafrão-da-índia e cominhos 43

três pimentos 48—9

tomate, pepino e pimentos 40—1

sardinhas em ervas aromáticas 6, 106—7

Sidi al Mukhtar 6

sobremesas 142—57

sopas 16—27

sopa de sêmola de cevada 24—5

sopa de favas 9, 26—7

sopa de peixe 18

harira 9, 22

abóbora 19

sopa de puré de grão-de-bico 23


sumo de romã, tiras de borrego em 94

Tajines

galinha, grão e uva passa 8

galinha e azeitonas 70—1

com batatas, coentros e azeitonas 67

tajine de peixe com cuscuz 6, 11, 112—13

borrego e alcachofras com arroz 82—3

borrego e beringelas 96—7

borrego com cenouras 99

borrego e feijão verde 88—9

tajine de borrego com mel 84

borrego, marmelos e mel 98

com ameixas secas e damascos 8, 78—9

com abóbora 87

com tomate e cebolas 95

tâmaras


borrego com tâmaras e mel 86


tangia, tiras de borrego e cominhos 91

tchicha (sopa de sêmola de cevada) 24—5

tomate

molho aromático de tomate 80

beringela e 130

galinha com tomates em mel 60


salada de feijão branco (haricot) 36—7

borrego com tomate e cebolas 95

pimentos com 118—9

salada de batata com ervas aromáticas e tomates 44—5

camarões M’chermel em molho de tomate 9, 108—9

salada de tomate, pepino e pimentos 40—1

Urkimen 11, 120—1

uva passa

galinha, grão e uva passa 68—9

salada de frutos secos 152—3

Vegetais 114—33



beringela e tomates 130

briouats com 136—7

couve-flor com especiarias 128—9

cuscuz com leite e nozes 131


marmelos, ervas aromáticas e azeitonas 116—7

beringelas marinadas 124—5

pimentos com tomates 118—9



xarope de romã 12

Agradecimentos

Este livro não teria sido possível sem a ajuda e encorajamento de

muitas pessoas às quais gostaria de agradecer e expressar a

minha enorme gratidão:

A Rosy Kindersley de Books for Cooks em Londres.

Ao meu marido Nabil e à minha filha Nour pelos seus comentários.

Ao meu irmão, Fouad Kanso.

Ao professor Mohammed Mezzine e a Laila Benkirane pela

inspiradora oferta: o livro que traduziram de árabe para francês,

“Feudalat al-khiwan fi Tayibat al-taâm wa al alwan”.

Ao professor Lahou pela sua bondade, a Abdelrafii Benjelloun pela

sua ajuda.

A Omar Lebrar de Dar el-Ghalia.

Muito obrigada a Marise Bergel pelo seu tempo e empenho.

Ao Turismo Nacional de Marrocos.

A Aziz Murii pelo seu tempo.

À transportadora aérea de Marrocos.

A Ahmed Nait da Travelink cuja dedicação fez da minha viagem

por Marrocos uma experiência inesquecível.

À sua equipa que me guiou com o máximo de cuidado: Siddik

Assem, Said Lemri e Hisham em Fez.

Os meus sinceros agradecimentos ao senhor e à senhora Sefraoui

do bonito Riad de Fez pelo seu carinho e por terem partilhado

comigo os segredos da sua deliciosa cozinha.

Gostaria também de agradecer a Christope Robin, Jocelyne Leb e

Fabrizio Ruspoli de La Maison Arabe em Marraquexe por

partilharem os seus conhecimentos sobre Marrocos, em especial

sobre Tânger.

Sinceros agradecimentos a Melle Boukraa.F em Rabat e aos

proprietários e funcionários de Loulema Essaouria, Kasbah Farm,

Sawadi Skouraa, Kasbah Asma Rissani e ao El-minzah Hotel em

Tânger — nunca me esquecerei da sua Pastilla.

À minha agente Deborah Rogers por ter sempre os meus

interesses em consideração e a Hanna Westland.

A Suzanne Walsh.

A Diane Klat.

A Nicola Hill pela sua dedicação a este livro, a Alice Bowden, a

William Reavell, Leigh Jones, Sunil Vijayaker, Liz Hippisley e a

todos os que trabalharam na sua realização.

Créditos fotográficos Todas as fotografias © Octopus Publishing

Group Limited/William Reavell com exepção das seguintes:

Octopus Publishing Group Limited/Gus Filgate 35, 40, 79, 85, 95,

103, 108, 123, 124, 155; Ian Alexander/Natural Patterns Website

(http://easyweb.easynet.co.uk/-iany/index.htm) 3.

http://easyweb.easynet.co.uk/-iany/index.htm

receitas marrocos

Documents