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Receitas fáceis e deliciosas - Saladas

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Copyright © 2013 by Reader’s Digest Brasil Ltda.Adaptado do livro Super Saladas, publicado por Reader’s Digest Brasil Ltda.

Grafia atualizada segundo o Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa de 1990, em vigor no Brasil apartir de 2009.

Seleção e edição de conteúdoRaïtsa Leal

Produção do arquivo ePubObliq Press

ISBN: 978-85-7645-461-8

Todos os direitos reservados aReader’s Digest Brasil Ltda.Rua do Carmo, 43 / 10º e 11º andaresRio de Janeiro, RJ – CEP 20011-020Visite nosso site: selecoes.com.br

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SUMÁRIO

CopyrightO PAPEL DAS SALADAS NA ALIMENTAÇÃOTEMPERADAS COM ESTILO SALADAS MORNASSalada de espinafre, presunto e aspargosSalada de carne de porco e macarrão ao gergelimSalada de lentilha com linguiçaSalada de frango com mangaFrutos do mar ao molho de agriãoSalada de legumes com brieQueijo coalho com berinjelaSalada morna de batata com baconAspargos e pimentões grelhados SALADAS QUE VALEM POR UMA REFEIÇÃOPêssegos ao cottageTabule com queijo de cabraSalmão defumado com “gravatinhas”Salada Caesar com frangoFocaccia e funcho com sardinhasFeijão com presunto à moda cajunSalada de queijo feta e grão-de-bico SALADAS COMO ACOMPANHAMENTOSalada de folhas e ervasSalada de tomate ao alhoSalada de batatinhasSalada de beterraba ao molho cremoso de raiz-forteSalada de brotos de feijãoAlho-poró com estragãoSalada de pimentão assado

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Maçã e funcho ao molho de queijoSalpicão crocante com amendoim

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O PAPEL DAS SALADAS NA ALIMENTAÇÃO

Antigamente, as saladas se limitavam a tomate, pepino e cebola misturados com algumas folhas dealface. Hoje, com a vasta e tentadora diversidade de ingredientes disponíveis, uma salada pode serbem mais sofisticada e principalmente uma saborosa maneira de nos mantermos saudáveis.

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Por que as saladas são tão importantes?Os nutricionistas concordam que uma alimentação variada é um dos melhores caminhos para se terboa saúde. As saladas são uma deliciosa maneira de consumirmos grande variedade de alimentos,pois podem ser preparadas com frutas, verduras e legumes, assim como com vários outrosingredientes. Portanto, podem fornecer ampla gama de nutrientes. E, como são muito versáteis,adequadas a pratos principais bem como a acompanhamentos, perfeitas para receber convidados eexcelentes para as refeições diárias da família, as saladas podem ser parte permanente daalimentação de todos nós.

As diretrizes atuais sobre alimentação saudável recomendam a ingestão diária de pelo menos 5porções de frutas, verduras e legumes. As saladas, então, são um jeito fácil e saboroso para que vocêatinja essa meta. Também são muito nutritivas, pois as frutas, as verduras e os legumes, normalmenteutilizados crus nas saladas, ou apenas ligeiramente cozidos, retêm o máximo de vitaminas e minerais:por exemplo, o teor de vitamina C nas hortaliças cruas é maior do que nos cozidos. Além disso, osalimentos crus demoram mais para serem mastigados e digeridos, ajudando a evitar que se coma emexcesso.

Os carboidratos complexos, como massas, arroz, cereais contendo amido, pães e batatas, sãooutra parte importante de uma alimentação saudável, e são fáceis de serem incorporados numasalada. E, adicionando-se uma quantidade moderada de proteínas, como carne, frango, peixe, queijo,ovos, castanhas e nozes ou feijões, uma salada pode se tornar um prato principal substancial ebalanceado.

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Os nutrientes da salada e suas propriedadesComo as saladas podem conter grande diversidade de ingredientes, os nutrientes oferecidos variamem cada receita. Todas as saladas, porém, fornecem muitas vitaminas, minerais e fibras alimentaresprovenientes das frutas, das verduras e dos legumes que contêm. Entre os principais nutrientes estãoa vitamina C e o betacaroteno, ambos antioxidantes, que ajudam a diminuir a produção dos radicaislivres nocivos. Os especialistas acreditam que o excesso desses radicais livres seja uma dasprincipais causas de doença das artérias coronárias e do câncer.

Ingerir muitas frutas, verduras e legumes ricos em vitamina C traz ainda outros benefícios, comoo aumento da absorção do ferro existente nos alimentos ingeridos com as saladas. E o betacaroteno éconvertido pelo organismo em vitamina A, necessária ao crescimento. A vitamina E, outroantioxidante encontrado em certas hortaliças, ajuda a manter a pele saudável. A maioria das folhaspara saladas é boa fonte de folato (uma vitamina do complexo B), importante na gravidez para ajudara evitar malformações no feto.

Frutas, legumes e verduras contêm fibras, vitais para a boa saúde. Uma delas, a fibra solúvel,ajuda a regular os níveis de colesterol e glicose no sangue e demonstrou melhorar o controle dodiabetes tipo 2. A fibra insolúvel (com a água) agiliza o processo digestivo, ajudando a evitar aconstipação intestinal e algumas doenças gastrintestinais. Alimentos que contêm fibras solúveis sãoainda uma boa fonte de oligossacarídeos, substâncias que estimulam o crescimento de bactériasbenéficas ao trato gastrintestinal.

Outros ingredientes de uma salada fresca podem fornecer importantes nutrientes adicionais,como ácidos graxos ômega-3 (presentes nos peixes gordurosos e nas castanhas e nozes), ferro(presente na carne vermelha), cálcio (presente no queijo e em outros laticínios) e zinco (presente noscrustáceos).

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Saladas para todas as estações do anoAs saladas não são gostosas apenas no verão. Podem ser quentes, encorpadas e condimentadas, tãoapetitosas em janeiro como em julho. Usando ingredientes da época, você vai assegurar o máximo desabor e de nutrientes durante o ano inteiro. E pode variar bastante, em qualquer estação,acrescentando ervas frescas e condimentos, como alho, pimenta-malagueta e gengibre.

Saladas são pratos versáteis que podem reunir os mais variados ingredientes. A receita de Queijo coalho com berinjela fornece

fibras, vitaminas e minerais essenciais para uma alimentação balanceada.

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TEMPERADAS COM ESTILO

Um bom molho pode fazer toda a diferença entre uma salada saborosa e uma excepcional,complementando e avivando o sabor dos ingredientes, mas sem suplantá-los. Os molhos tambémpodem fornecer nutrientes extras, como vitaminas, cálcio e gorduras monoinsaturadas.

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Os ingredientes certosAs saladas podem ser temperadas simplesmente com suco de frutas fresco, com um molho cremosoou vinagrete. Estes últimos normalmente consistem numa base de óleo acidificada com vinagre ousuco de uma fruta ácida, sal, pimenta e elementos aromatizantes, como ervas frescas. Os molhoscremosos são à base de maionese, iogurte, requeijão, entre outros. A maioria dos molhos pode serbatida com um garfo ou, no caso do vinagrete, agitada num vidro com tampa de rosca.

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ÓleosOs óleos de boa qualidade contêm fitoquímicos benéficos, portanto vale a pena usar o melhor quevocê puder comprar. Azeites de oliva extravirgens são os melhores. Produzidos com um mínimo decalor e processos de refino, retêm mais fitoquímicos e ácidos graxos essenciais. Azeites misturadosque foram bastante refinados (quanto mais claro, mais refinado o azeite) trazem poucos benefícios.Também podem conter óleos ricos em gordura saturada, como o de coco. Escolher o óleo certo évital para o sucesso de um molho. O azeite de oliva é o clássico para a maioria dos vinagretes. Ele écomo o vinho: diferentes variedades de azeitonas e diversas regiões de plantio definem propriedadesespeciais individuais no azeite, podendo ser picante, salgado, frutado, cremoso e suave, e assim pordiante. Alguns são tão saborosos que podem ser usados sozinhos para temperar uma salada. Tenhapelo menos um azeite de oliva extravirgem suave e depois faça experiências com outros. Os óleos degirassol e amendoim são bons para molhos de saladas mais leves. Os óleos de nozes e avelãscombinam com saladas que incluem queijo, frango, aipo, espinafre, maçã e vagem. O óleo degergelim torrado, muito usado em molhos orientais, tem um sabor defumado e de nozes. Também épossível encontrar azeites aromatizados com ervas e pimentas frescas, que podem adicionar umsabor picante a saladas simples. Guarde os óleos em local fresco e escuro, para evitar que oxidem efiquem rançosos. Óleos de castanhas e nozes são particularmente suscetíveis à oxidação, portanto émelhor comprá-los em pequenas quantidades.

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VinagresMuitos vinagres podem ser usados em molhos de salada. O clássico é o de vinho (branco ou tinto,este último de sabor um pouco mais encorpado). O vinagre de xerez tem um sabor ainda mais intenso.O mais rico de todos os vinagres à base de vinho é o balsâmico, que deve ser usado com parcimônia.É tão delicioso que pode ser o único tempero de uma salada. Vinagres de frutas são feitosmergulhando-se uma fruta fresca, como a framboesa, em vinagre de vinho branco. O vinagre de maçã,ácido e refrescante, é bom em molhos de salada que levam queijo e presunto. O vinagre de arroz, desabor suave, é tradicional em receitas de molhos orientais.

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Molhos cremososA maionese é a base clássica para os molhos cremosos, mas contém bastante gordura e muitascalorias. Uma alternativa mais saudável pode ser feita com iogurte ou misturando-o com maionese. Oiogurte (assim como outros laticínios) é valiosa fonte de cálcio e contém bactérias benéficas queajudam a manter saudável o trato digestivo. O iogurte de consistência firme é deliciosamente rico; oiogurte natural desnatado tem agradável sabor adstringente.

Os molhos cremosos estão entre as escolhas mais recorrentes para dar sabor e textura especiais às saladas. Nesta Salada de

beterraba ao molho cremoso de raiz-forte o molho é preparado à base de iogurte e creme azedo, que contém menos gorduras

que a maionese.

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SALADAS MORNAS

Uma salada morna é uma provocante sensação para o paladar: é tentador o delicioso contraste entrefrutos do mar cozidos, uma carne ou ave grelhada ou legumes assados servidos quentes sobre umacamada de folhas de salada frescas ou misturados a grãos ou massas frios. Existem muitascombinações criativas, como peito de frango grelhado com manga, batatas com molho de laranjafresco ou aspargos grelhados, e presunto de Parma com folhas de espinafre e croûtons. Filés de peixeem pedaços, envolvidos num molho nutritivo de tomate e pimentão, ou tirinhas de filé com espaguetejaponês de trigo-sarraceno e cogumelos shiitake são duas outras sugestões igualmente interessantespara saladas mornas.

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Salada de espinafre, presunto e aspargos

Aqui, pedaços de aspargos grelhados e presunto de Parma combinam com folhas de espinafrecozidas e croûtons, numa deliciosa salada morna para dois. Acompanhe com batatas untadas emazeite de oliva extravirgem, cebolinha picada e pimenta-do-reino, ou ainda com pão francês.

Serve 2 pessoasTempo de preparo e cozimento: cerca de 40 minutos

55 g de pão de centeio escuro sem casca, cortado em cubos2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem250 g de aspargos, cortados em pedaços pequenos2 dentes de alho, em fatias finas4 cebolinhas-brancas (chalotas), ou alho-poró, cortadas em gomos85 g de presunto de Parma, sem gordura e picado1 colher de sopa de vinagre balsâmico2 colheres de sopa de suco de limão1 colher de chá de mel claro250 g de folhas de espinafrealgumas lascas finas de queijo parmesão, aproximadamente 15 g no totalsal e pimenta-do-reino

1 Preaqueça o forno a 200ºC. Misture os cubos de pão com 1 colher de sopa do azeite e espalhe-osnum tabuleiro. Leve ao forno por cerca de 5 minutos ou até dourarem.2 Enquanto isso, aqueça a colher de sopa de azeite restante numa frigideira grande. Adicione osaspargos, arrumando-os numa única camada, e cozinhe em fogo moderado por 5 minutos, sem mexer.Vire-os, junte o alho e as cebolinhas-brancas e cozinhe por mais 3 minutos. Acrescente o presunto deParma e cozinhe por mais 2 minutos, mexendo constantemente.3 Usando uma escumadeira, transfira a mistura de aspargos, presunto e cebolinhas-brancas dafrigideira para uma tigela, mantendo-a aquecida. Adicione à frigideira o vinagre balsâmico, o sucode limão e o mel, e mexa para incorporar aos sucos do cozimento. Junte o espinafre e cozinhe,mexendo e virando, até murchar.4 Tempere o espinafre com sal e pimenta-do-reino a gosto e depois disponha-o em 2 pratos. Arrumea mistura de aspargos, presunto e cebolinhas-brancas por cima. Regue com os sucos do cozimento e

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complete com os croûtons e as lascas de parmesão. Sirva em seguida.

Cada porção fornecevitaminas A, B1, B6, C, E, folato, niacinavitamina B2, cálcio, ferro, potássio, zinco

372 kcal, 26 g de proteína, 21 g de gordura (dos quais 5 g de gordura saturada), 21 g de carboidratos(dos quais 8 g de açúcares), 9 g de fibras

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Salada de carne de porco e macarrão ao gergelim

Com seus sabores tipicamente chineses – gengibre, gergelim, molho de soja e vinagre de arroz –,esta salada é um almoço ou jantar delicioso. É muito nutritiva, pois a maioria dos legumes sãoconsumidos crus. Para obter um resultado ainda melhor, corte o pimentão, a cenoura e acebolinha aproximadamente da mesma espessura do macarrão.

Serve 4 pessoasTempo de preparo e cozimento: cerca de 45 minutos

400 g de lombinho de porco2 colheres de chá de gengibre fresco ralado1 dente de alho grande, picado bem fino1 1/2 colher de chá de óleo de gergelim torrado3 colheres de sopa de molho de soja2 colheres de sopa de xerez seco2 colheres de chá de vinagre de arroz225 g de macarrão oriental com ovos, fino1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em pedacinhos1 cenoura grande, cortada em pedacinhos6 cebolinhas cortadas em pedacinhos250 g de broto de feijão150 g de vagens pequenas2 colheres de sopa de sementes de gergelim1 colher de sopa de óleo de girassol

1 Retire toda a gordura visível do lombinho de porco. Corte-o transversalmente em fatias de cerca de5 cm de espessura e depois corte cada fatia em tiras finas.2 Misture numa tigela o gengibre, o alho, o óleo de gergelim, o molho de soja, o xerez e o vinagre.Junte as tiras de carne de porco e misture, para envolvê-las e mariná-las. Deixe descansar enquantoprepara os outros ingredientes.3 Coloque o macarrão numa tigela grande e cubra com bastante água. Deixe de molho por cerca de 4minutos ou de acordo com as instruções da embalagem, até amolecer. Escorra bem e coloque de voltana tigela. Junte o pimentão, a cenoura, a cebolinha e o broto de feijão.

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4 Leve ao fogo a vagem numa panela com água fervente e cozinhe por cerca de 1 minuto, ou até queesteja macia, mas ainda crocante. Escorra e resfrie sob água fria corrente. Junte a vagem ao macarrãoe à mistura de legumes, e mexa bem. Reserve.5 Torre as sementes de gergelim numa frigideira grande, em fogo moderado, por 1 a 2 minutos ou atédourarem, mexendo constantemente. Transfira-as para uma toalha de papel. Aqueça o óleo degirassol na frigideira, aumente um pouco o fogo e adicione a carne de porco e os temperosmarinados. Refogue por 4 a 5 minutos ou até que a carne deixe de estar rosada.6 Junte as tiras de lombinho e os sucos do cozimento ao macarrão misturado aos vegetais e mexadelicadamente. Disponha em 4 pratos, polvilhe com as sementes de gergelim torradas e sirva.

Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B6, B12, C, E, niacinavitamina B2, folato, cobre, ferro, zincopotássio, selênio

454 kcal, 33 g de proteína, 13 g de gordura (dos quais 3 g de gordura saturada), 51 g de carboidratos(dos quais 9 g de açúcares), 5 g de fibras

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Salada de lentilha com linguiça

As lentilhas têm textura e sabor bastante característicos e são perfeitas para saladas, poispreservam a forma depois de cozidas. Aqui elas são combinadas com linguiça de frango grelhadae legumes, mais um punhado de folhas de rúcula fresca. Para acompanhar, basta um crocante pãofrancês.

Serve 6 pessoasTempo de preparo e cozimento: cerca de 1 hora

300 g de lentilhas2 pimentões vermelhos, cortados ao meio e sem sementes4 abobrinhas, cortadas ao meio no sentido do comprimento3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem450 g de linguiça de frango2 cebolas brancas ou roxas pequenas, cortadas em gomos2 talos de aipo, picados bem fino2 dentes de alho, picados bem fino300 g de batatas, escovadas e cortadas em cubos2 colheres de sopa de tomilho fresco picado4 colheres de sopa de salsa fresca picada2 colheres de sopa de vinagre de xerez1 colher de sopa de mostarda alemã ou de Dijon45 g de rúculasal e pimenta-do-reino

1 Preaqueça a grelha. Lave as lentilhas e coloque-as numa panela grande com água. Deixe levantarfervura, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 25 minutos ou até que comecem a amaciar.Escorra, reservando um pouco da água do cozimento.2 Enquanto as lentilhas cozinham, esfregue a casca dos pimentões vermelhos e das abobrinhas comum pouco do azeite. Arrume os legumes, com o lado da casca para cima, na grade da grelha, em umasó camada. Acrescente as linguiças. Asse por 10 a 15 minutos, virando as linguiças de vez emquando, até estarem cozidas e douradas de todos os lados, e os legumes, macios. Coloque ospimentões num saco plástico, deixe esfriar até poder manuseá-los e retire a pele.

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3 Aqueça o restante do azeite numa frigideira grande e adicione a cebola, o aipo, o alho e as batatas.Refogue por cerca de 10 minutos ou até amaciarem.4 Pique grosseiramente as linguiças, as abobrinhas e os pimentões assados e coloque-os nafrigideira. Junte também as lentilhas cozidas, o tomilho, a salsa, o vinagre e a mostarda. Mexa bem eacrescente um pouco da água do cozimento das lentilhas para umedecer a mistura. Tempere com sal epimenta-do-reino a gosto.5 Transfira para uma saladeira e sirva quente ou fria. Acrescente as folhas de rúcula pouco antes deservir.

Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B6, C, E, folato, niacina, cobre, ferro, selênio potássio, zinco

vitamina B2544 kcal, 36 g de proteína, 26 g de gordura (dos quais 7 g de gordura saturada), 45 g de carboidratos(dos quais 11 g de açúcares), 8 g de fibras

Salada de lentilha com linguiça

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Salada de frango com manga

Esta é uma salada muito especial: batatas, fatias de frango grelhado e aspargos, misturados aindaquentes num molho de laranja fresco e doce, e depois combinados com pedaços de manga e folhastenras. É uma refeição deliciosa e balanceada.

Serve 4 pessoasTempo de preparo e cozimento: 50 minutos, mais 15 minutos para marinar

1 dente de alho, amassado1 colher de chá de gengibre fresco ralado1 colher de sopa de molho de soja2 colheres de chá de óleo de girassol2 filés de peito de frango sem pele, com cerca de 170 g cada um800 g de batatas, escovadas2 ramos grandes de hortelã fresca125 g de aspargos1 manga madura, descascada e fatiada150 g de folhas tenras para salada misturadas, como espinafre, mostarda, alface-romana e alface-roxa

Molho de laranja1/2 colher de chá de raspas finas de laranja1 colher de sopa de suco de laranja1 colher de chá de mostarda de Dijon2 colheres de sopa de óleo de girassol1 colher de sopa de óleo de nozessal e pimenta-do-reino

1 Numa tigela, bata o alho, o gengibre, o molho de soja e o óleo de girassol. Adicione os filés defrango e vire-os para envolvê-los no molho. Deixe marinar por 15 minutos.2 Coloque as batatas numa panela, cubra com água fervente e adicione a hortelã. Cozinhe por 15 a 20minutos ou até amaciarem. Ao mesmo tempo, ponha os aspargos num recipiente próprio paracozimento no vapor, tampe e coloque sobre a panela com as batatas. Cozinhe os talos mais finos por

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4 a 5 minutos e os mais grossos por 8 a 10 minutos, ou até amaciarem. Escorra as batatas (descarte ahortelã), deixe esfriar e corte em fatias grossas. Corte os aspargos diagonalmente em pedaços de 6cm.3 Preaqueça a grelha à temperatura moderada. Retire o frango da marinada e coloque-o na grade dagrelha. Asse por 15 minutos, pincelando com frequência com o molho e virando os filés uma vez, atéque estejam cozidos e os sucos saiam transparentes quando o frango for espetado com a ponta de umafaca. Deixe descansar por 3 a 4 minutos e depois fatie.4 Para fazer o molho, coloque as raspas e o suco de laranja, a mostarda e os óleos de girassol e denozes numa saladeira grande e bata até engrossar um pouco. Tempere com sal e pimenta-do-reino agosto.5 Transfira as fatias de frango mornas, as batatas e os aspargos para a saladeira e misture-os comdelicadeza para envolvê-los no molho. Junte a manga e as folhas, e torne a misturar. Sirva emseguida, enquanto a salada ainda está morna.

Cada porção fornece

vitaminas B1, B6, C, E, folato, niacina vitamina A, potássio, zinco

vitamina B2, ferro361 kcal, 24 g de proteína, 13 g de gordura (dos quais 2 g de gordura saturada), 40 g de carboidratos(dos quais 9 g de açúcares), 4 g de fibras

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Frutos do mar ao molho de agrião

Vieiras e tiras de filé de salmão são rapidamente cozidas num pouco de caldo e vinho, depoisincorporadas a uma salada colorida e crocante. O líquido do cozimento fornece a base para omolho cremoso. Sirva com pão.

Serve 4 pessoasTempo de preparo e cozimento: cerca de 40 minutos

300 g de filé de salmão sem pele, cortado em 4 tiras200 g de vieiras pequenas, sem a concha3 colheres de sopa de vinho branco seco200 ml de caldo de peixe1 fatia fina de gengibre fresco (não é necessário descascar)225 g de vagens, cortadas ao meio140 g de rabanetes150 g de folhas sortidas, incluindo espinafre, agrião, alface-romana e alface-roxa

Molho de agrião85 g de agrião1 cebolinha-branca (chalota), ou alho-poró, picada1 tira fininha de casca de limão2 colheres de sopa de cebolinha-francesa picada1 colher de chá de suco de limão2 colheres de sopa de iogurte naturalsal e pimenta-do-reino

1 Coloque as tiras de salmão numa panela, que não seja de alumínio, com a tampa bem-ajustada. Apanela deve ser grande apenas o suficiente para conter o salmão numa camada. Arrume as vieirassobre o salmão. Regue com o vinho e o caldo de peixe e adicione o gengibre. Deixe levantar fervuraem fogo moderado e abaixe o fogo para que o caldo fique fervendo bem suavemente. Tampe ecozinhe por 5 a 8 minutos ou até que o salmão e as vieiras estejam cozidos e firmes ao toque.2 Enquanto isso, mergulhe as vagens numa panela com água fervente e cozinhe por 3 a 4 minutos ouaté que estejam macias, mas ainda crocantes. Escorra, resfrie sob água fria corrente e reserve.

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3 Para cortar os rabanetes em formato de flor, faça 5 cortes em torno de cada rabanete, partindo doalto quase até a base. Mergulhe-os numa tigela com água gelada até que as “pétalas” se abramligeiramente. Como alternativa, simplesmente corte-os em rodelas.4 Coloque as folhas numa saladeira. Adicione as vagens e os rabanetes escorridos e misture bem.5 Com uma escumadeira, retire o salmão e as vieiras da panela e transfira-os para um prato. Reserveo líquido do cozimento. Corte ao meio cada tira de salmão ou desfie em lascas grandes. Arrume osalmão e as vieiras sobre a salada.6 Para fazer o molho, separe os talos mais grossos do agrião e reserve-os. Coloque as folhas doagrião numa panela com água fervente e deixe voltar a ferver. Escorra imediatamente e resfrie sobágua fria corrente. Esprema para retirar o excesso de água e depois pique bem fino.7 Coloque os talos de agrião reservados numa panela com a cebolinha-branca (chalota), a tirinha delimão e 120 ml do líquido de cozimento do salmão. Tampe a panela pela metade e ferva por 5minutos. Escorra o líquido, descartando a casca de limão, a cebolinha-branca e os talos de agrião.Acrescente o agrião picado, a cebolinha-francesa, o suco de limão e o iogurte natural, e tempere comsal e pimenta-do-reino a gosto. Regue a salada com o molho quente e sirva.

Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B6, B12, C, E, niacina, selênio vitamina B2, folato, potássio, zinco

cálcio, ferro231 kcal, 30 g de proteína, 13 g de gordura (dos quais 2 g de gordura saturada), 6 g de carboidratos(dos quais 4 g de açúcares), 2 g de fibras

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Salada de legumes com brie

Nesta salada diferente, um molho maravilhosamente cremoso, feito com queijo brie derretido earomatizado com estragão, é colocado sobre batatas picantes, coradas no forno, tomates-cereja,vagens e cebola roxa. Embora pareça demasiado simples, é uma refeição deliciosamente saudável.

Serve 4 pessoasTempo de preparo e cozimento: cerca de 1 horaTempo de cozimento: 50 minutos

100 g de vagens finas, cortadas ao meio900 g de batatas, escovadas e cortadas em gomos grandes1 1/2 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem1 colher de chá de páprica1 colher de chá de salAlguns grãos de pimenta-do-reino preta amassados2 colheres de sopa de sementes de gergelim1 alface-americana pequena, rasgada em pedaços pequenos1 cebola roxa, cortada em fatias finas1/2 pepino, picado225 g de tomate-cereja, cortados ao meiosuco de 1 limãosal e pimenta-do-reino

Molho de brie250 g de queijo brie, sem a casca e picado4 colheres de sopa de leite semidesnatado1 colher de sopa de estragão fresco picado bem fino

1 Esquente um tabuleiro no forno preaquecido a 200ºC. Mergulhe as vagens numa panela grande comágua fervente e cozinhe por 2 minutos. Com uma escumadeira, retire as vagens da panela, transfirapara uma peneira e resfrie sob água fria corrente. Adicione as batatas à panela com água fervente ecozinhe por 3 minutos, e depois escorra.2 Coloque as batatas numa tigela. Adicione o azeite, a páprica, o sal e os grãos de pimenta-do-reino

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amassados, e misture para envolver as batatas. Transfira para o tabuleiro quente e asse por cerca de15 minutos. Salpique com as sementes de gergelim e asse por mais 30 minutos, virando uma ou duasvezes, até que estejam coradas e crocantes.3 Quando as batatas estiverem prontas, retire-as do forno e as mantenha quentes. Coloque numa tigelaas vagens, a alface, a cebola, o pepino e os tomates-cereja. Junte o suco de limão, sal e pimenta-do-reino a gosto, e misture bem.4 Para fazer o molho, leve ao fogo brando o brie e o leite numa panela, mexendo sempre, até que oqueijo esteja derretido e bem incorporado. Acrescente o estragão e um pouco de pimenta-do-reino, ecozinhe por mais alguns segundos.5 Disponha a salada de vagem e tomate em 4 tigelas. Arrume as batatas coradas por cima e completecom o molho quente de brie. Sirva em seguida.

Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B6, B12, C, E, folato, niacina, cálcio vitamina B2, potássio, zinco

ferro491 kcal, 21 g de proteína, 26 g de gordura (dos quais 9 g de gordura saturada), 48 g de carboidratos(dos quais 8 g de açúcares), 6 g de fibras

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Salada de legumes com brie

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Queijo coalho com berinjela

O queijo coalho, originário do Nordeste brasileiro, ganha maravilhosa textura quando grelhadoaté dourar. Seu sabor salgado combina especialmente bem com as fatias de berinjela, assadas atéficarem crocantes por fora e macias por dentro, e depois misturadas num molho de ervas agridocecom croûtons de polenta.

Serve 4 pessoasTempo de preparo e cozimento: 50 minutos, mais 1 hora para ficar em infusão e esfriar

3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem1 tira de casca de limão1 ramo de tomilho fresco1 ramo de alecrim fresco675 g de berinjelas pequenas, cortadas em fatias de 1 cm1 colher de sopa de vinagre balsâmico1 colher de chá de suco de limão1 colher de sopa de farinha de trigo250 g de queijo coalho, cortado em cubos de 2 cm1 alface-romana, rasgada em pedaços grandes250 g de tomates-cereja, cortados ao meio30 g de azeitonas verdes sem caroçosal e pimenta-do-reinotiras finas de casca de limão para decorar

Croûtons de polenta750 ml de caldo de legumes ou água, quentes170 g de polenta instantânea2 colheres de sopa de salsa frescauma pitada de noz-moscada ralada na hora

1 Coloque o azeite numa panela pequena com a tira de casca de limão, o tomilho e o alecrim. Aqueçaem fogo brando por 2 a 3 minutos, pressionando levemente as ervas com as costas de uma colherpara liberar seu sabor, até que comecem a borbulhar. Retire do fogo e deixe em infusão por 1 hora.

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2 Enquanto isso, cozinhe a polenta para os croûtons. Coloque o caldo ou a água numa panela e deixelevantar fervura. Adicione a polenta aos poucos, mexendo constantemente. Cozinhe por 5 a 10minutos, ou de acordo com as instruções da embalagem, até engrossar. Acrescente a salsa e temperecom noz-moscada, sal e pimenta-do-reino a gosto. Transfira a polenta para uma assadeira untada de18 x 28 cm, espalhando uniformemente. Deixe esfriar por cerca de 1 hora, desenforme sobre umatábua e corte em cubos de 1 cm.3 Preaqueça a grelha à temperatura moderada. Com uma faca, risque um dos lados de cada fatia deberinjela, formando um desenho de grade. Passe o azeite de ervas da etapa 1 por uma peneira,transfira para um recipiente e misture o vinagre balsâmico e o suco de limão.4 Ferva 4 Pincele ligeiramente as fatias de berinjela dos dois lados com o azeite de ervas e arrumena grade da grelha (pode ser necessário grelhar a berinjela em 2 etapas). Asse por 10 a 15 minutosou até que estejam douradas e macias, virando uma vez. Enquanto isso, misture a farinha com umpouco de pimenta-do-reino e passe os cubos de queijo nessa mistura, cobrindo-os bem.5 Retire as berinjelas da grelha e mantenha-as quentes. Espalhe os croûtons de polenta num lado dagrade da grelha e asse em temperatura moderada por 5 minutos, virando-os uma vez. Espalhe oscubos de queijo no outro lado da grade e asse até que dourem e comecem a derreter nas bordas,virando-os à medida que forem corando.6 Coloque o que sobrou do azeite de ervas numa saladeira. Adicione a alface-romana, o tomate-cereja, as azeitonas, a berinjela e o queijo, e misture. Espalhe por cima um terço dos croûtons depolenta e as tirinhas de casca de limão. Sirva em seguida, com os croûtons restantes em separado.

Cada porção fornece

vitaminas B1, B6, C, E, folato, niacina, cálcio vitamina A, zinco

ferro, potássio404 kcal, 18 g de proteína, 18 g de gordura (dos quais 2 g de gordura saturada), 41 g de carboidratos(dos quais 7 g de açúcares), 7 g de fibras

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Salada morna de batata com bacon

Esta salada picante é um acompanhamento perfeito para cortes de frango, ou pode ser servidacomo uma entrada diferente e bem saborosa. Em vez de descascá-las, escove as batatas, poismuitas de suas vitaminas encontram-se logo sob a casca, que por sua vez é valiosa fonte de fibrasalimentares.

Serve 4 pessoasTempo de preparo e cozimento: cerca de 35 minutos

750 g de batatas pequenas, escovadasCerca de 400 g de corações de alcachofra2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem55 g de fatias de bacon defumado magro, cortado em pedaços pequenos1 cebola roxa, cortada ao meio e depois em fatias finas1 pimentão vermelho ou amarelo, sem sementes e cortado em tiras finas75 g de rúcula1 colher de sopa de vinagre balsâmico1 colher de sopa de vinho branco seco2 colheres de sopa de pinhões, torradossal e pimenta-do-reino

1 Cozinhe as batatas numa panela com água fervente por cerca de 15 minutos, dependendo dotamanho, até começarem a amaciar. Escorra e corte ao meio ou em quatro, se forem maiores.2 Enquanto as batatas cozinham, corte os corações de alcachofra ao meio, no sentido docomprimento, e seque com toalha de papel. Aqueça metade do azeite numa frigideira antiaderente, emfogo moderadamente alto. Coloque os corações de alcachofra na frigideira, numa única camada, como lado cortado para baixo, e cozinhe por 2 a 3 minutos ou até dourarem. Vire e cozinhe por mais 1minuto, aproximadamente, para dourar o outro lado. Transfira para uma tigela. Adicione as batatas emantenha quente.3 Aqueça a colher de sopa de azeite restante na frigideira, junte o bacon e a cebola, e frite em fogomoderado por 1-2 minutos, mexendo com frequência. Junte o pimentão e continue a fritar por 1minuto. Usando uma escumadeira, transfira o bacon, a cebola e o pimentão para a tigela com asbatatas e as alcachofras. Arrume a rúcula por cima.

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4 Leve a frigideira de volta ao fogo e adicione o vinagre balsâmico e o vinho, mexendo para misturá-los aos sucos do cozimento. Regue a salada, tempere a gosto e misture delicadamente até combinartodos os ingredientes. Salpique com os pinhões torrados e sirva.

Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B6, C, E, folato, niacina potássio

zinco261 kcal, 10 g de proteína, 9 g de gordura (dos quais 2 g de gordura saturada), 39 g de carboidratos(dos quais 8 g de açúcares), 3 g de fibras

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Aspargos e pimentões grelhados

Nesta receita, aspargos, cebolinhas e pimentões são cozidos na grelha e depois misturados comcroûtons de parmesão ao forno. Se você não tiver uma grelha, pode assar os legumes em umtabuleiro no forno. Sirva como entrada ou acompanhando frango ou atum grelhado.

Serve 4 pessoasTempo de preparo e cozimento: 40 minutos

500 g de aspargos frescos, sem as pontas duras2 pimentões vermelhos grandes, cortados ao meio e sem sementes225 g de cebolinha2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgemlascas de queijo parmesão, cerca de 15 g no total, para decorarCroûtons de parmesão2 fatias grossas de pão, sem a casca e cortadas em cubos1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem30 g de queijo parmesão ralado na horasal e pimenta-do-reino

Molho de limão e manjericão2 colheres de sopa de suco de limão siciliano2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem16 folhas de manjericão fresco, rasgadas1 dente de alho, picado bem fino

1 Preaqueça o forno a 180ºC. Aqueça uma grelha de ferro. Coloque os aspargos, os pimentões e ascebolinhas numa tigela, adicione o azeite e misture bem.2 Arrume os aspargos e os pimentões na grelha quente, numa só camada, e grelhe por 10 minutos ouaté que estejam macios, acrescentando as cebolinhas alguns minutos depois dos aspargos epimentões. Vire-os com frequência para que cozinhem e dourem por igual. (Você pode ter de grelharos legumes em 2 etapas, dependendo do tamanho da grelha.)3 Enquanto isso, faça os croûtons. Coloque o pão e o azeite numa tigela, tempere a gosto e misturebem. Espalhe numa assadeira e leve ao forno por cerca de 5 minutos. Polvilhe com o parmesão e

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asse por mais 5 minutos, ou até ficarem dourados e crocantes.4 Bata os ingredientes do molho numa saladeira, adicionando sal e pimenta-do-reino a gosto.Acrescente os legumes picados grosseiramente e misture para envolver no molho. Espalhe por cimaos croûtons e decore com as lascas de parmesão. Sirva ainda quente.

Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B6, C, E, folato niacina, cálcio, zinco

vitamina B2, ferro, potássio

Aspargos e pimentões grelhados

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SALADAS QUE VALEM POR UMA REFEIÇÃO

Saladas são perfeitas para refeições rápidas, e quase tudo que você imaginar pode ser transformado,de maneira criativa, numa salada para ser servida como prato único, misturando folhas e legumes,crus ou cozidos. Experimente pêssegos suculentos com queijo cottage e legumes crocantes, ou umamistura mediterrânea de grão-de-bico, pepino, tomate e queijo feta. Aprecie o suave sabor do salmãodefumado com macarrão tipo “gravatinha” e um molho picante de agrião; uma salada de sardinhas,feita com pão italiano e ervas, tomates e favas; ou arenques, curados à escandinava, com batatas,maçãs e endívias. E que tal uma salada Caesar com frango, vagem e croûtons de anchova assados?

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Pêssegos ao cottage

Esta salada de sabor refrescante combina pêssegos e folhas verdes frescas com uma porçãogenerosa de queijo cottage cremoso. É fácil e quase tão rápida de preparar quanto um sanduíche.Para completar um almoço balanceado, sirva com pão de sementes de girassol, de nozes ou deabóbora aquecido.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: cerca de 30 minutos

250 g de favas congeladas170 g de vagens pequenas, cortadas em pedaços100 g de rúcula45 g de alface-romana4 pêssegos frescos maduros, cortados em fatias finas450 g de queijo cottage4 colheres de sopa de amêndoas torradas e em lascaspimenta vermelha em póramos de endro fresco para decorar

Molho de mel e endro2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgemraspas e suco de 1 limão siciliano1 colher de chá de mostarda de Dijon ou em grãos2 colheres de chá de mel claro2 colheres de sopa de endro fresco picadosal e pimenta-do-reino

1 Numa panela com água fervente, cozinhe as favas por 4 minutos. Adicione as vagens e cozinhe pormais 1 minuto. Escorra as favas e as vagens e resfrie-as sob água fria corrente.2 Para fazer o molho, numa tigela bata bem o azeite, as raspas e o suco de limão, a mostarda, o mel, oendro picado, e sal e pimenta-do-reino a gosto.3 Adicione as vagens, as favas, as folhas de rúcula e de alface, e misture para envolver no molho.4 Distribua a salada por 4 pratos. Espalhe por cima as fatias de pêssego e complete com o queijo

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cottage. Polvilhe com as lascas de amêndoas e um pouco de pimenta vermelha em pó. Decore comraminhos de endro e sirva.

Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B2, C, E cálcio, zinco

ferro338 kcal, 26 g de proteína, 17 g de gordura (dos quais 4 g de gordura saturada), 22 g de carboidratos(dos quais 15 g de açúcares), 8 g de fibras

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Tabule com queijo de cabra

O tabule é uma salada clássica do Oriente Médio feita com trigo burgol. Enquanto o trigoamolece na água, você tem tempo para picar os legumes e as ervas, e preparar o molho. Sirvaacompanhado de pão árabe.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: cerca de 30 minutos

280 g de trigo burgol (trigo para tabule)1 pimentão amarelo, sem sementes e picado20 tomates-cereja, cortados em quatro1 cebola roxa pequena, picada bem fino1 pepino de 10 cm, sem sementes e picado1 cenoura grande, ralada5 colheres de sopa de salsa picada2 colheres de sopa de coentro fresco picado2 colheres de sopa de hortelã fresca picada1 pimenta-malagueta fresca, sem sementes e picada bem fino (opcional)200 g de queijo de cabra macio, sem casca, esfareladosal e pimenta-do-reino

Molho de limão e cominho1/4 de colher de chá de cominho em pó1 dente de alho pequeno, picado bem fino1 colher de sopa de suco de limão3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

Para servirFolhas de alface12 rabanetes, cortados em rodelas

1 Coloque o trigo burgol numa tigela, cubra com água fervente e mexa bem. Deixe de molho por 15 a20 minutos.

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2 Enquanto isso, prepare o molho. Bata o cominho, o alho e o suco de limão numa tigela pequena eadicione em seguida o azeite de oliva.3 Escorra o trigo numa peneira, pressionando para retirar o excesso de água, e coloque-o de volta natigela. Acrescente o pimentão, o tomate-cereja, a cebola, o pepino, a cenoura, a salsa, o coentro e ahortelã, mais a pimenta-malagueta, se estiver usando. Regue com o molho e tempere com pimenta-do-reino e sal a gosto. Misture delicadamente.4 Arrume as folhas de alface em 4 pratos ou numa travessa. Disponha sobre elas o tabule e salpiquequeijo de cabra. Decore com os rabanetes e sirva.

Cada porção fornece

vitaminas B1, B6, B12, E, niacina vitaminas A, B2, C, folato, cálcio, cobre, ferro

potássio473 kcal, 16 g de proteína, 18 g de gordura (dos quais 7 g de gordura saturada), 64 g de carboidratos(dos quais 10 g de açúcares), 3 g de fibras

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Salmão defumado com “gravatinhas”

Esta salada colorida e nutritiva é cheia de texturas e sabores deliciosos. As “gravatinhas” demassa e as ervilhas são misturadas a um molho verde cremoso e fresco, feito com agrião e ervas, edecoradas com mais agrião e tiras de salmão defumado. É um banquete para os olhos.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: cerca de 30 minutos

250 g de farfalle (macarrão tipo “gravatinha”)100 g de ervilhas frescas ou congeladas (sem as vagens)150 g de agrião1 dente de alho4 ramos de salsa2 ramos de estragão fresco5 cebolinhas, picadas4 colheres de sopa de iogurte natural desnatado2 colheres de sopa de maionese1/2 cebola roxa, picada2 colheres de sopa de alcaparras, enxaguadas1/4 de pepino, cortado em cubos1 colher de sopa de óleo de girassol1 colher de sopa de vinagre de vinho branco, ou a gosto125 g de salmão defumado, cortado em tiras finassal e pimenta-do-reino

1 Cozinhe a massa em água fervente por 10 a 12 minutos, até ficar al dente, ou de acordo com asinstruções da embalagem, acrescentando as ervilhas 2 ou 3 minutos antes do fim do tempo decozimento. Escorra, enxágue bem com água fria e torne a escorrer.2 Enquanto a massa e as ervilhas cozinham, coloque 50 g do agrião no processador de alimentos ouno liquidificador e bata até ficar bem picado. Junte o dente de alho descascado, a salsa, o estragão emetade das cebolinhas, e bata até obter uma pasta fina. Acrescente o iogurte e a maionese, e bata umpouco mais. Adicione as cebolinhas restantes e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.3 Junte o molho à massa cozida e às ervilhas, misturando bem. Distribua por 4 pratos. Combine o

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restante do agrião com a cebola roxa, as alcaparras, o pepino, o óleo e o vinagre, e coloque sobre asalada de macarrão. Arrume por cima as fatias de salmão e sirva.

Cada porção fornece

vitaminas B1, B6, C, E, niacina vitamina A, folato, cobre, selênio, zinco

vitamina B2, cálcio, ferro, potássio379 kcal, 20 g de proteína, 12 g de gordura (dos quais 2 g de gordura saturada), 54 g de carboidratos(dos quais 5 g de açúcares), 5 g de fibras

Salmão defumado com gravatinhas

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Salada Caesar com frango

Esta variação da clássica salada Caesar inclui pedaços macios de frango, vagem e croûtons deanchova, envolvidos num molho leve e cremoso. Sirva acompanhada de baguete com gergelim,aquecida.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: cerca de 30 minutos

200 g de vagens finas1-2 alfaces-romanas, cerca de 450 g no total, rasgadas em pedaços pequenos1 pé de endívia pequeno, fatiado ao comprido4 talos de aipo, picados400 g de filés de peito de frango sem pele, cortados em pedaços1 ovo1 lata de filés de anchova, cerca de 50 g1 dente de alho, amassado12 fatias finas de baguetes, cerca de 100 g no total30 g de queijo parmesão, em lascas finas ou ralado

Molho Caesar1 colher de chá de mostarda de Dijon3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem2 colheres de chá de vinagre de xerez ou de vinho2 colheres de sopa de iogurte natural desnatadouma pitada generosa de açúcar1/2 colher de chá de molho inglêspimenta-do-reino

1 Preaqueça o forno a 200ºC. Cozinhe as vagens numa panela com água fervente por 3 minutos ou atéque amaciem. Escorra e resfrie-as sob água fria corrente. Corte as vagens ao meio e coloque-as numasaladeira grande. Adicione a alface, a endívia, o aipo e o frango. Reserve na geladeira.2 Coloque o ovo numa panela, cubra com água fria e deixe levantar fervura. Reduza o fogo e deixecozinhar por 10 minutos.

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3 Enquanto isso, transfira as anchovas para uma tigela com o óleo da conserva (cerca de 1 colher desopa). Junte o alho e amasse com um garfo, formando uma pasta. Espalhe uma camada fina sobre umdos lados de cada fatia da baguete. Arrume numa assadeira e leve ao forno por cerca de 10 minutos,ou até que os pães estejam crocantes e dourados. Espere esfriar um pouco e parta-os em pedaços.4 Enquanto os pães estão no forno, prepare o molho Caesar. Bata a mostarda, o azeite, o vinagre, oiogurte, o açúcar, o molho inglês e a pimenta-do-reino a gosto. Esfrie o ovo cozido em água friacorrente, descasque e pique. Misture ao molho.5 Regue a salada gelada com metade do molho e misture para envolver todos os ingredientes porigual. Adicione os pedacinhos de pão e misture novamente. Acrescente o restante do molho epolvilhe com o queijo parmesão. Sirva em seguida.

Cada porção fornece

vitaminas B1, B6, B12, E, niacina vitamina B2, cálcio, potássio, selênio, zinco

ferro382 kcal, 37 g de proteína, 23 g de gordura (dos quais 4 g de gordura saturada), 20 g de carboidratos(dos quais 5 g de açúcares), 4 g de fibras

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Focaccia e funcho com sardinhas

Baseado na clássica salada de pão toscana Panzanella, este prato combina sardinhas em lata compedaços de pão de ervas italiano umedecido com suco de tomate fresco. O funcho fresco, as favas,a rúcula picante e as alcaparras trazem seus sabores, acompanhando perfeitamente o peixe.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: cerca de 30 minutos

170 g de favas congeladas2 latas de sardinhas em óleo, com cerca de 120 g cada uma, escorridas3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem2 colheres de chá de suco de limão1 cebola pequena, cortada ao meio e em fatias finas2 colheres de sopa de alcaparras escorridas1 bulbo de funcho (pé de erva-doce)3 tomates grandes ou 4 médios, maduros, cerca de 750 g no total1 focaccia ou pão ciabatta, com ervas, cerca de 280 g, partido em pedaços de 2,5 cm100 g de rúcula

1 Cozinhe as favas em água fervente por 5 a 6 minutos. Enquanto isso, abra cada sardinha ao meio,no sentido do comprimento. Escorra as favas e resfrie-as sob água fria corrente. Reserve.2 Numa saladeira, bata o azeite com o suco de limão. Junte a cebola e as alcaparras.3 Corte as folhas do funcho e pique-as fino. Corte o bulbo ao meio, no sentido do comprimento, edepois em fatias finas. Adicione as fatias e as folhas à saladeira e misture, para envolver no molho.4 Corte os tomates em quatro. Retire as sementes e passe-as por uma peneira, sobre uma tigelagrande. Pressione com as costas de uma colher para extrair o suco – você deve obter cerca de 150ml. Jogue fora as sementes. Corte os pedaços de tomate em gomos finos.5 Acrescente os pedaços de pão à tigela e misture com o suco de tomate para umedecê-los. Transfirapara a saladeira. Junte as sardinhas e as favas, o tomate em gomos e a rúcula. Misture delicadamentepara envolver tudo no molho, com cuidado para não partir muito as sardinhas. Sirva em seguida.

Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B6, B12, C, E, folato, niacina, cálcio, selênio

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fibra, ferro, potássio, zinco✔ vitamina B2449 kcal, 25 g de proteína, 20 g de gordura (dos quais 3 g de gordura saturada), 43 g de carboidratos(dos quais 11 g de açúcares), 8 g de fibras

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Feijão com presunto à moda cajun

Esta salada do sul da Lousiana combina presunto defumado, cebola roxa, milho verde, feijão-fradinho e coentro fresco num molho cremoso picante. Para obter pedaços carnudos de presunto,prefira comprar peças inteiras no balcão de frios em vez de fatias finas embaladas. Sirva comtomates em gomos e pão fresco.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: cerca de 25 minutos

600 g de feijão-fradinho cozido350 g de milho verde congelado, cozido e escorrido3 talos de aipo, picados1 cebola roxa pequena, picada1 pimentão verde, sem sementes e picado200 g de presunto defumado, cortado em cubos de 1 cmramos de coentro fresco para decorar

Molho cajun150 ml de creme azedo (Para fazer o creme azedo, misture 1 garrafinha de creme de leite frescogelado com algumasgotas de limão e 1 colher de café de sal. Bata no liquidificador até obter uma consistência firme.)1 colher de sopa de ketchup15 g de coentro fresco, picado fino1 colher de chá de páprica1/2 colher de chá de pimenta vermelha em pó molho de pimentasal e pimenta-do-reino

1 Para fazer o molho, coloque numa saladeira grande o creme azedo, o ketchup, o coentro, a pápricae a pimenta vermelha, 2 pitadas de molho de pimenta, sal e pimenta-do-reino a gosto. Bata, prove eadicione mais molho de pimenta, se desejar.2 Junte o feijão, o milho, o aipo, a cebola, o pimentão e o presunto, e misture bem. Decore comramos de coentro e sirva em seguida.

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Cada porção fornece vitaminas B1, B6, C, E, folato, niacina, zinco vitaminas A, B2, ferro, potássio

cálcio, selênio419 kcal, 33 g de proteína, 12 g de gordura (dos quais 6 g de gordura saturada), 48 g de carboidratos(dos quais 9 g de açúcares), 10 g de fibras

Feijão com presunto a moda cajun

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Salada de queijo feta e grão-de-bico

Feito de leite de ovelha, o queijo feta grego tem um sabor ácido e levemente salgado. O feta deleite de vaca produzido em outros países é mais suave. Os dois tipos podem ser usados nestasalada mediterrânea clássica, com tomate maduro, azeitonas, pepino e grão-de-bico. Sirva compão árabe aquecido na grelha.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: cerca de 20 minutos

1 alface-romana, cortada irregularmente4 tomates maduros, picados1 pimentão verde, sem sementes e cortado em quadradinhos de 1 cm1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas1 pepino, cortado em quatro, ao comprido, e depois em pedaços1 lata de grão-de-bico, cerca de 400 g, escorrida e enxaguada60 g de azeitonas pretas sem caroço150 g de queijo feta, cortado em cubinhos

Molho de salsa e mostarda3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem1 1/2 colher de sopa de suco de limão1 colher de chá de mostarda de Dijon3 colheres de sopa de salsa fresca, picadapimenta-do-reino

1 Misture todos os ingredientes do molho numa saladeira grande, temperando com pimenta-do-reinoa gosto (não é necessário adicionar sal, pois o queijo é salgado).2 Adicione a alface, o tomate, o pimentão, a cebola, o pepino, o grão-de-bico e a azeitona, e misturedelicadamente até combinar e envolver todos os ingredientes no molho.3 Espalhe por cima da salada os cubos de queijo feta, torne a misturar delicadamente e sirva logo.

Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B6, C, E, niacina

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vitaminas B12, folato, cálcio, ferro, potássiocobre, zinco

347 kcal, 16 g de proteína, 21 g de gordura (dos quais 7 g de gordura saturada), 24 g de carboidratos(dos quais 8 g de açúcares), 8 g de fibras

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SALADAS COMO ACOMPANHAMENTO

Você pode fazer acompanhamentos leves e tentadores com uma enorme variedade de ingredientes –ervas, legumes, verduras e até frutas. Eles incrementam os nutrientes de qualquer refeição. Simplessaladas de folhas misturadas oferecem texturas e sabores surpreendentes; já as saladas de tomateembelezam com as cores vivas e as formas do fruto; e a favorita de todos, a salada de batatas, podese tornar ainda mais apetitosa, quando for preparada com batatas bem miúdas. Frutas vermelhas efrutas tropicais como a manga são bem-vindas em todos os tipos de salada, dando-lhes sabor evitaminas. E você pode preparar saladas crocantes usando repolho, rabanete e amendoim, ou funcho,endívia e maçã.

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Salada de folhas e ervas

Uma salada de folhas com muitas ervas frescas é excelente acompanhamento para diversospratos, desde um simples frango assado com batatas até pizzas e massas. Para obter uma texturamais crocante, prepare a salada um pouco antes da hora de servir, e acrescente o molho no últimominuto.

Serve 6 pessoasTempo de preparo: 10 minutos

2 pés de alface-romana, cortados transversalmente em tiras largas6 folhas de alface-crespa roxa1/2 pepino, cortado em rodelas finas12 folhas grandes de manjericão fresco, rasgadas1 colher de sopa de estragão fresco, picado grosseiramente5 cebolinhas grandes, picadas bem fino6 colheres de sopa de vinagrete básico (120 ml de azeite de oliva, 2 colheres de sopa de mostarda deDijon, sal e pimenta-do-reino)

1 Coloque numa saladeira grande as alfaces, o pepino, as ervas e as cebolinhas picadas.2 Antes de servir, regue com o molho e misture com a ajuda de talheres de salada ou com as mãoslimpas, até que os ingredientes estejam envolvidos no molho. Sirva em seguida.

Cada porção fornece

vitaminas B1, B6, C, E, folato, niacina vitamina A

ferro132 kcal, 4 g de proteína, 10 g de gordura (dos quais 1 g de gordura saturada), 6 g de carboidratos(dos quais 6 g de açúcares), 3 g de fibras

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Salada de tomate ao alho

Esta salada é particularmente deliciosa quando utilizamos tomates frescos que estão no pontocerto de consumo. Ela também agrada aos olhos pela mistura de diferentes cores. Novasvariedades chegam constantemente ao mercado – compre tomates-cereja amarelos e vermelhos, ecrie um atraente e delicioso contraste.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 15 minutos

1 alface grande e macia, as folhas grandes rasgadas em pequenos pedaços4 tomates pequenos, maduros, cerca de 400 g no total, cortados em rodelas20 tomates-cereja, cerca de 230 g no total, cortados ao meio16 folhas de manjericão fresco1 1/2 colher de sopa de sementes de abóbora torradas1 1/2 colher de sopa de sementes de girassol torradas

Vinagrete de alho1 dente de alho pequeno, picado bem fino1 1/2 colher de chá de vinagre de vinho tinto2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgemsal e pimenta-do-reino

1 Para fazer o vinagrete de alho, numa tigela pequena misture o alho, o vinagre, o azeite, e o sal e apimenta-do-reino a gosto.2 Arrume as folhas de alface numa travessa ou as distribua por 4 pratos. Disponha sobre elas asrodelas de tomate e por cima os tomates-cereja. Regue com o vinagrete.3 Espalhe sobre os tomates as folhas de manjericão e as sementes de abóbora e de girassol, e sirvaem seguida.

Cada porção fornece

vitamina A, B1, B6, C, E, niacina folato, cobre

ferro, zinco

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160 kcal, 5 g de proteína, 12 g de gordura (dos quais 2 g de gordura saturada), 9 g de carboidratos(dos quais 7 g de açúcares), 3 g de fibras

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Salada de batatinhas

Uma salada de batata envolvida num molho cremoso sempre agrada, e esta versão, com pepino,cebolinha e outras ervas frescas, com certeza vai se tornar um dos pratos prediletos de suafamília. A batata possui muitas qualidades nutricionais, particularmente quando se mantém acasca. Portanto, esta salada é uma opção nutritiva em qualquer refeição.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 40 minutos

900 g de batatas bem pequenas, escovadas2 colheres de sopa de vermute ou vinho branco seco vinagre de vinho branco a gosto1 dente de alho, picado bem fino3 colheres de sopa de maionese light5 colheres de sopa de iogurte natural desnatado1/2 pepino grande e firme, cortado em cubos75 g de cebolinha, picada bem fino3 colheres de sopa de endro fresco, picado1 1/2 colher de sopa de estragão fresco, picadosal e pimenta-do-reinofolhas de endro e estragão frescos para decorar

1 Cozinhe as batatas em água fervente, por cerca de 10 minutos ou até amaciarem. Escorra a água ecoloque-as de volta na panela. Leve a panela ao fogo brando e sacuda-a por alguns minutos paraevaporar toda a umidade. Transfira as batatas para uma tigela e deixe esfriar por aproximadamente 5minutos.2 Borrife as batatas com o vermute ou o vinho e o vinagre. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino agosto. Misture bem e deixe terminar de esfriar.3 Enquanto isso, numa tigela pequena misture o alho, a maionese e o iogurte até obter um molhohomogêneo.4 Quando as batatas estiverem frias, adicione o pepino, a cebolinha, o endro e o estragão. Acrescenteo molho de maionese e iogurte, e misture delicadamente. Sirva fria ou gelada, decorada com folhasde endro e estragão.

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Cada porção fornece vitamina B1, B6, C, E, niacina folato, potássio

cobre263 kcal, 6 g de proteína, 10 g de gordura (dos quais 2 g de gordura saturada), 40 g de carboidratos(dos quais 6 g de açúcares), 3 g de fibras

Salada de batatinhas

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Salada de beterraba ao molho cremoso de raiz-forte

Com uma vibrante cor de rubi, e sabor e textura frescos, a beterraba crua é um alimento muitorico, e com ela você faz uma salada saborosa e nutritiva.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 20 minutos, mais 30 minutos para marinar

675 g de beterraba crua, descascada1 cebola roxa pequena, picada bem fino1 colher de sopa de óleo de girassol2 colheres de sopa de suco de laranja2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto150 g de folhas para salada pequenas, como de beterraba, de espinafre, de mostarda, rúcula ouazedinha

Molho de raiz-forte3 colheres de sopa de creme azedo3 colheres de sopa de iogurte natural desnatado1 colher de chá de raiz-forte fresca ralada ou2 colheres de chá de molho de raiz-forte2 colheres de sopa de endro fresco picadosal e pimenta-do-reino

1 Rale a beterraba numa tigela, colhendo todos os sucos (isto também pode ser feito no processadorde alimentos com um ralador grosso). Adicione a cebola e misture bem.2 Misture numa tigela pequena o óleo, o suco de laranja e o vinagre. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Regue a beterraba e a cebola com esse molho e misture bem. Tampe e deixemarinar por 30 minutos. (A salada pode ser preparada até este ponto e mantida por até 24 horas nageladeira.)3 Coloque as folhas numa saladeira. Junte a beterraba marinada e misture. 4Para o molho, misture ocreme azedo, o iogurte, a raiz-forte e o endro. Disponha uma colherada do molho sobre a salada esirva em seguida.

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Cada porção fornece vitamina B1, B6, C, E, folato, niacina

vitamina A, cálcio181 kcal, 5 g de proteína, 10 g de gordura (dos quais 3 g de gordura saturada), 18 g de carboidratos(dos quais 16 g de açúcares), 4 g de fibras

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Salada de brotos de feijão

O teor nutritivo das leguminosas e dos grãos aumenta muito quando eles são germinados – há60% a mais de vitamina C e quase 30% a mais de vitaminas do complexo B no broto do que nasemente. Escolha brotos com aparência fresca e viçosa, de preferência ainda com a semente. Elespodem ser conservados por até 2 dias num saco plástico dentro da geladeira.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 25 minutos, mais 1 hora de molho

55 g de damascos secos, picados125 g de manga desidratada, picada4 colheres de sopa de suco de maçã2 abobrinhas, cortadas em cubos de 1 cm2 pés de endívia pequenos, cortados ao meio no sentido do comprimento e depois fatiados300 g de brotos sortidos de feijão e outros grãos, como mung, azuki e alfafa

Molho30 g de gengibre fresco, descascado e picado bem fino1 colher de chá de mostarda em grãos2 colheres de chá de vinagre de maçã2 colheres de chá de mel claro3 colheres de sopa de óleo de girassol1 colher de sopa de sementes de papoulasal e pimenta-do-reino

1 Coloque o damasco e a manga numa saladeira e regue com o suco de maçã. Tampe e deixe demolho por 1 hora, ou até que o suco tenha sido absorvido e as frutas estejam hidratadas.2 Adicione a abobrinha, a endívia e os brotos, e misture bem.3 Para fazer o molho, primeiro passe o gengibre por um espremedor de alho até obter 2 colheres dechá de suco de gengibre. Em seguida misture esse suco com a mostarda, o vinagre, o mel, o sal e apimenta-do-reino a gosto. Acrescente o óleo aos poucos, batendo até engrossar ligeiramente. Mistureas sementes de papoula. Regue a salada com o molho, misture e sirva em seguida.

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Cada porção fornece vitaminas B1, B6, E, niacina vitamina C, cobre, ferro, potássio

vitamina A, cálcio, zinco211 kcal, 6 g de proteína, 11 g de gordura (dos quais 1 g de gordura saturada), 28 g de carboidratos(dos quais 26 g de açúcares), 5 g de fibras

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Alho-poró com estragão

Aqui, o alho-poró tenro e macio é marinado num vinagrete picante de estragão e depois salpicadocom ovo cozido e farinha de rosca crocante. Sirva como acompanhamento, entrada ou como umalmoço leve para dois, com pão. Para obter o melhor sabor, sirva a salada à temperaturaambiente, e não gelada.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 25 minutos

15 g de farinha de rosca feita com pão branco ou de grãos2 ovos550 g de alhos-porós pequenos, cortados ao meio em sentido longitudinal

Vinagrete de estragão3 colheres de sopa de óleo de amendoim2 colheres de chá de vinagre de vinho branco1 colher de chá de mostarda de Dijon1 colher de chá de estragão fresco picadosal e pimenta-do-reino

1 Preaqueça a grelha a uma temperatura alta. Espalhe a farinha de rosca sobre uma folha de papel-alumínio e leve à grelha por cerca de 4 minutos, ou até ficar dourada e crocante.2 Numa panela com água fervente, cozinhe os ovos por 10 minutos. Ao mesmo tempo, cozinhe o alho-poró no vapor por 5 a 8 minutos, ou até amaciar. (Pode ser sobre a panela onde os ovos estãocozinhando.)3 Enquanto isso, misture os ingredientes para o vinagrete de estragão e tempere com o sal e apimenta-do-reino a gosto.4 Escorra os ovos cozidos, esfrie-os sob água fria corrente e depois descasque-os e pique-os bemfino.5 Arrume os alhos-porós numa travessa ou em pratos individuais e regue com o vinagrete. Deixeesfriar e salpique por cima os ovos e a farinha de rosca. Sirva antes que a farinha de rosca perca atextura em contato com o molho.

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Cada porção fornece vitaminas B1, B6, B12, C, E, niacina vitamina A, folato

vitamina B2, ferro161 kcal, 6 g de proteína, 12 g de gordura (dos quais 3 g de gordura saturada), 6 g de carboidratos(dos quais 3 g de açúcares), 3 g de fibras

Alho-poró com estragão

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Salada de pimentão assado

Esta salada colorida é um magnífico acompanhamento para peixes e frutos do mar, frango oucarneiro. Pode também ser servida como parte de uma entrada ao estilo mediterrâneo, com pãociabatta ou baguete. O pimentão é excelente fonte de vitamina C, e quando assado retémquantidades substanciais dessa tão importante vitamina.

Serve 6 pessoasTempo de preparo: 45 minutos, mais o tempo necessário para esfriar

2 pimentões vermelhos grandes2 pimentões amarelos ou alaranjados grandes2 pimentões verdes grandes2 1/2colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem2 colheres de chá de vinagre balsâmico1 dente de alho pequeno, picado bem fino ou amassadosal e pimenta-do-reino

Para decorar12 azeitonas pretas, sem caroçofolhas pequenas de manjericão fresco

1 Preaqueça o forno a 200ºC. Pincele os pimentões com 1 colher de sopa do azeite e arrume-os numtabuleiro raso. Asse por cerca de 35 minutos, ou até que a pele dos pimentões esteja escurecida porigual, virando-os 3 ou 4 vezes. Coloque os pimentões num saco plástico e espere esfriar até quepossam ser manuseados.2 Trabalhando sobre uma tigela para recolher o suco, retire a pele dos pimentões. Corte-os ao meio,descarte a parte fibrosa branca e as sementes (retire as sementes que caírem no suco), e depois corte-os em fatias grossas.3 Meça 1 1/2 colher de sopa do suco de pimentão e transfira para uma tigela pequena (descarte orestante). Adicione o vinagre, o alho, o sal e a pimenta-do-reino a gosto, e acrescente 1d colher desopa restante de azeite de oliva extravirgem.4 Arrume os pimentões numa travessa ou em pratos de salada individuais. Regue com o molho edecore com as azeitonas e as folhas de manjericão.

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Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B6, C, E, niacina folato

97 kcal, 2 g de proteína, 6 g de gordura (dos quais 1 g de gordura saturada), 10 g de carboidratos(dos quais 9 g de açúcares), 3 g de fibras

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Maçã e funcho ao molho de queijo

Vale a pena fazer esta deliciosa salada nos meses de inverno. O funcho tem um sabor adocicadode anis que combina muito bem com o amargo da endívia e o frescor da maçã. Um molho cremosode queijo tipo gorgonzola ou roquefort é o complemento perfeito.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: cerca de 20 minutos

30 g de avelãs descascadas1 bulbo grande de funcho, cortado em fatias finas1 pé grande de endívia, cortado em tiras2 maçãs de casca vermelha100 g de folhas de radicchio2 colheres de sopa de cebolinha-francesa fresca, picada com a tesoura

Molho de queijo55 g de queijo tipo gorgonzola ou roquefort, esfarelado2 colheres de sopa de água morna6 colheres de sopa de iogurte natural desnatadopimenta-do-reino

1 Prepare o molho, colocando o queijo numa tigela com a água e amassando com uma colher.Adicione o iogurte para obter um molho grosso e relativamente homogêneo. Tempere a gosto com apimenta-do-reino e reserve.2 Aqueça uma frigideira antiaderente pequena em fogo alto. Adicione as avelãs e torre por cerca de 2minutos ou até que liberem um aroma de nozes, mexendo com frequência. Em seguida transfira-aspara um pano de prato limpo e esfregue para tirar a casca. Pique grosseiramente.3 Adicione o funcho e a endívia ao molho e misture. Tire o miolo das maçãs, corte-as em fatias bemfinas e junte à salada. Misture delicadamente, de modo que as maçãs fiquem envolvidas no molho, eacrescente as avelãs.4 Arrume as folhas de radicchio em 4 pratos. Complete com a salada e polvilhe com a cebolinha- -francesa. Sirva em seguida.

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Cada porção fornece vitaminas B1, B6, E, niacina vitamina C, folato

vitamina A, cálcio, cobre141 kcal, 5 g de proteína, 10 g de gordura (dos quais 3 g de gordura saturada), 10 g de carboidratos(dos quais 8 g de açúcares), 4 g de fibras

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Salpicão crocante com amendoim

Todos adoram salpicão, e esta versão de sabor refrescante certamente vai agradar a toda afamília. Se for feita com repolho, cenoura e rabanete, esta salada é bem diferente. O molho,afrodisíaco, complementa e une todos os ingredientes.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 15 minutos

200 g de repolho branco, cortado em tiras bem finas1 cenoura grande, cerca de 150 g, ralada grosseiramente50 g de passas brancas4 cebolinhas, picadas bem fino, com as partes verde e branca separadas2 colheres de sopa de maionese light150 g de iogurte natural desnatado30 g de rabanetes, cortados em rodelas50 g de amendoim torrado sem sal3 colheres de sopa de salsa picada ou cebolinha-francesa picada com a tesoura, ou uma mistura dasduas (opcional)sal e pimenta-do-reino

1 Misture numa tigela grande o repolho, a cenoura, as passas e a parte branca da cebolinha.2 Adicione a maionese e o iogurte e tempere com o sal e a pimenta-do- -reino a gosto. Junte essemolho à mistura de repolho e mexa para envolver todos os ingredientes.3 Pouco antes de servir, acrescente o rabanete e o amendoim, e salpique com a parte verde dacebolinha picada e a salsa ou cebolinha-francesa.

Cada porção fornece

vitaminas A, B1, B6, C, E, niacina folato

cálcio, cobre, potássio209 kcal, 7 g de proteína, 12 g de gordura (dos quais 2 g de gordura saturada), 19 g de carboidratos(dos quais 18 de açúcares), 3 g de fibras

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Salpicão crocante com amendoim