PROTEÍNAS E EXERCÍCIO FÍSICO

PROTEÍNA

• Fonte de aminoácidos

• Síntese protéica: músculos (anabolismo), hormônios, enzimas, tecidos...

• Transporte

• Fonte de Energia

• FORMADAS POR COMBINAÇÕES DE 20 AAS EM DIFERENTES PROPORÇÕES.

2 AAS = DIPEPTÍDEO 3 AAS = TRIPEPTÍDEO

UMA PROTEÍNA PODE TER 400 OU + AAS.

Não há reserva de PROTEÍNA ou de AAS livres no organismo, mas há um

Pool de aminoácidos em estado de equilíbrio dinâmico.TURNOVER PROTÉICO

.

PROTEÍNA

• Aminoácidos Essenciais: isoleucina, leucina, valina (BCAA), lisina, treonina, metionina, triptofano, fenilalanina e histidina.

• Aminoácidos não essenciais: glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ác. Glutâmico, prolina, hidroxiprolina, arginina.

• A adequação da ingestão de proteínas tem sido baseada nos estudos do balanço nitrogenado.

• Quando a ingestão de N (proteínas dietéticas) é igual a sua excreção = balanço nitrogenado

• A excreção de N inferior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado positivo

• A excreção de N superior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado negativo

Balanço Nitrogenado

Estudos do Balanço Nitrogenado do organismo

A capacidade de manutenção do

balanço nitrogenado

durante o exercício pode depender :

1. Do estado de condicionamento físico do indivíduo;2. Da qualidade e da quantidade das proteínas consumidas;

3. Do total de calorias consumidas;

4. Do estoque de carboidratos do corpo (glicogênio);

5. Da intensidade, duração e tipo do exercício. (Fases de treinamento)

DURANTE O EXERCÍCIO

SUPRESSÃO DA SÍNTESE PROTEICA

DIMINUIÇÃO DA ERNERGIA PARA SÍNTESE

DIMINUIÇÃO DOS NÍVES DE INSULINA

AUMENTO DOS GLICOCORTICÓIDES

APÓS O EXERCÍCIO

AUMENTO DA SÍNTESE PROTEICA

DEPENDENTE DO TEMPO E INTENSIDADE

Recomendações de proteínasAtletas de endurance 1,2 a 1,4g/kg

Atletas de força 1,2 -1,7 g/kg

(ACSM)

PROTEÍNA SUPERIOR A 2G/KG/D:

• Ingerir proteína animal pela dieta pode

elevar o consumo de gordura saturada e

colesterol;

• História familiar de doenças hepáticas e renais mais atenção;

•Dieta desbalanceada com excesso proteínas pode levar a redução do conteúdo mineral ósseo (cálcio).

Boas fontes de proteínas:

Alimento Quantidade Proteinas (g) Kcal

Peito de frango sem pele

85g 26 140

Linguado assado ou grelhado

85g 21 100

Carne bovina magra 85g 26 172

VALOR BIOLÓGICO DAS PROTEÍNASN

ALIMENTO A==GRADUAÇÃO

Ovo (inteiro) 100

Leite de vaca 91

Clara de ovo (albumina) 88

Peixe 83

Bife magro 80

Frango 79

Arroz 59

Feijão 49Fontes de Proteínas Criadas em LaboratórioSUPLEMENTO GRADUAÇÃOWhey Protein Isolado 110 -159Whey Protein Concentrado 104Caseína 77Proteína da Soja 74

Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

Conteúdo de carboidratovs

degradação proteica

• O conteúdo de carboidrato é inversamente

proporcional à taxa de catabolismo protéico

durante o exercício;

• Cuidar com a ingestão excessiva de CHO para não

aumentar as reservas de gordura corporal (na

prática o atleta nem sempre repõe o glicogênio).

Conforme Kleiner:• 1,6g/kg/d• Novatos + 40%• Força + aeróbio 1,8g/kg/d• Vegetarianos: 2g/kg/d• Fisiculturistas: 1,8 a 2,0g/kg/d (pré-competição)

Conforme Temopolsky et al:Início do treinamento:1,78g/kg/dManutenção damusculatura: 1,2g/kg/dPraticantes não atletas:0,88g/kg/dmáx 2g/kg/d (Peter Lemon)

Proteína e Exercício

SUPLEMENTAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

RECURSOS ERGOGÊNICOS:

AUMENTAM O DESEMPENHO ESPORTIVO, RETARDAM O PROCESSO DE FADIGA

√ MÉTODOS MECÂNICOS

√ MÉTODOS PSICOLÓGICOS

√ MÉTODOS FARMACOLÓGICOS

√ MÉTODOS FISIOLÓGICOS

√ MÉTODOS NUTRICIONAIS

SUPLEMENTAÇÃO – PROTEÍNAS

E AMINOÁCIDOS

Whey protein – proteína do soro do leite

Albumina

HBM – β-hidroxi β-Metil butirato

Aminoácidos de cadeia ramifica ACR – BCAA

Creatina

As proteínas do soro do leite, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro.

WHEY PROTEIN

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training in lean tissue mass and muscle strength.Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T.

Whey protein ingestion in elderly results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Christos S. Katsanosa,*, David L. Chinkesb, Douglas Paddon-Jonesc, Xiao-jun Zhangb, Asle Aarslandd, and Robert R. Wolfee

CARBOIDRATO + PROTEÍNA

Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59.

Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements.Betts JA, Williams C.

J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2192-202.

Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis.Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ.

FATORES QUE ESTIMULAM A SÍNTESE PROTEICA NA MUSCULATURA ESQUELÉTICA

Proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e sangue. Proteína de alto valor biológico

É facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Não há uma dose geral.

O uso prolongado pode ocorrer possíveis problemas renais e hepáticos.

Importante para recuperação de desnutridos.

ALBUMINA

BCAAS Leucina, Isoleucina, Valina. Encontrados em carnes, têm

a característica de serem essenciais ao organismo;

São oxidados preferencialmente na musculatura esquelética – distribuição de enzimas.

Inibem a fadiga central – MENOR TRIPTOFANO – 5HT

Importantes para demanda energética

BCCA – FADIGA CENTRAL

BCAA + CHO = MENOR CONCENTRAÇÃO CENTRALDE TRIPTOFANO

E AINDA MENOR AGL PLASMÁTICO

MAIS ALBUMINA LIVRE PARA QUE OCORRA A LIGAÇÃO COMO O TRIPTOFANO

J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31.Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program.Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H.

• É o aminoácido mais abundante no nosso plasma sanguíneo. Não sendo essencial;

• Aumenta a síntese protéica e de glicogênio; F

• Combustível dos enterócitos não retirando seu combustível da massa muscular;

• Minimiza a imunossupressão induzida pelo exercício;

GLUTAMINA

CREATINA

Aminoácido, não essencial metabolizado principalmente no músculo esquelético

Captação de creatina pela musculatura esquelética sofre um processo de saturação que ocorre contra um gradiente de concentração

Parece ter efeito em exercícios com duração menor de 30 segundos

TEMPO DE SUPLEMENTAÇÃO