projeto de musculcao

UNIVERSIDADE DO ESTADO DA BAHIA – UNEB DEPARTAMENTO DE CIÊNCIAS HUMANAS – CAMPUS IV

PROJETO MUSCULAÇÃO NA FÁTIMA ACADEMIA

JACOBINA-BA 2010

DEIJANO FRANCISCO DA SILVA

RODOLPHO CARVALHO

PROJETO MUSCULAÇÃO NA FÁTIMA ACADEMIA

Proposta de Intervenção apresentada

como requisito parcial de avaliação da

disciplina Desenvolvimento de Ações

Pedagógicas na Educação Física não

Formal II sob a orientação do Professor

Itamar Sousa

JACOBINA-BA 2010

JUSTIFICATIVA

O que é exercício físico? Para Pitanga (1998, p.15) “atividade

repetitiva, planejada e estruturada que tem como objetivo a manutenção e

melhoria de um ou mais componentes da aptidão física”. Assim sendo, o

exercício físico é o momento em que um indivíduo em trabalho com o seu

corpo altera a sua homeostase, aumentando os níveis de gasto calóricos. Com

os exercícios executados o organismo ira adaptar-se a nova demanda

metabólica.

Portanto um dos exercícios físicos que exige a adaptação corporal é a

musculação, no qual, esta pautada o planejamento e modos de execução dos

exercícios. A musculação são exercícios planejados e de contra resistência à

contração muscular executados com pesos.

O exercício físico é importante para o corpo, devido aos benefícios que

pode proporcionar. Um desses benefícios é o cardiovascular com os exercícios

dinâmicos que são executados de forma continua aumentando a atividade

nervosa central.

Nos exercícios dinâmicos, como as contrações são seguidas de movimentos articulares, não existe obstrução mecânica do fluxo sangüíneo, de modo que, nesse tipo de exercício, também se observa aumento da atividade nervosa simpática, que é desencadeado pela ativação do comando central, mecanorreceptores musculares e, dependendo da intensidade do exercício, metaborreceptores musculares (FORJAZ e TINUCCI, 2000, apud BRUM, 2004).

Em consequência aos exercícios, também teremos as respostas

cardiovasculares, aja vista, que haverá mudanças na freqüência cardíaca, há

uma mudança na pressão arterial nos volumes sistólicos e diastólicos.

Em resposta ao aumento da atividade simpática, observa-se aumento da freqüência cardíaca, do volume sistólico e do débito cardíaco. Além disso, a produção de metabólitos musculares promove vasodilatação na musculatura ativa, gerando redução da resistência vascular periférica. Dessa forma, durante os exercícios dinâmicos

observa-se aumento da pressão arterial sistólica e manutenção ou redução da diastólica (FORJAZ et. al., 1998ª, apud BRUM, 2004).

Os exercícios físicos em especial a musculação pode proporcionar

benefícios a saúde e melhor qualidade de vida a crianças, jovens, adultos e

idosos.

Para enfatizar ainda mais o nosso projeto, vamos definir o que é saúde

e qualidade de vida. Visto que, saúde é difícil de defini-la. Pois o conceito de

saúde depende de vários fatores, nos quais, o ser humano vive. Por exemplo,

fatores ambientais, afetivo, social, higiene pessoal e outros, que são

primordiais para uma boa saúde.

A saúde exige uma atenção toda especial para obtê-la, sendo

essencial tomar alguns cuidados. Portanto, saúde não é apenas estar bem

fisicamente, mas também psicologicamente e socialmente.

Segundo Vilarta (2007, p. 12) “na atualidade, saúde tem sido definida

não apenas como a ausência de doenças. Saúde se identifica como uma

multiplicidade de aspectos do comportamento humano voltados a um estado de

completo bem-estar físico, mental e social”.

Sabendo que a opinião de Vilarta e de vários autores é essencial para

uma discussão sobre saúde, o que por nós é visto na maioria das vezes é que

nem todos tem acesso a atividades como esportes, lazer, alimentação

saudável e outros. Assim, esse bem estar físico, mental e social é difícil de ser

alcançado.

Qualidade de vida é um fator importante para a manutenção da saúde

e do bem-estar, visto que, está de acordo com os padrões de vida de cada

indivíduo.

Ao longo dos anos o conceito de qualidade de vida ampliou as suas

margens, englobado o desenvolvimento sócio-econômico e humano e a atitude

das pessoas quanto a sua vida, além dos fatores psicossociais e estilo de vida.

Sendo assim, qualidade de vida, é uma interação do indivíduo com o meio

externo e interno, na qual, há uma harmonia (NAHAS, 2006, p. 13).

Sabemos que o comportamento de forma abusiva aos limites do corpo

humano trazem muitos malefícios para a saúde, e principalmente para a

qualidade de vida. Assim sendo, para uma melhor qualidade de vida é de

fundamental importância um comportamento saudável e estilo de vida ativo.

A musculação por ser um exercício de contra resistência a contração

muscular, pode proporcionar um aumento das fibras musculares, a hipertrofia

que é o aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no

tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômero

dentro das fibras musculares já existentes. Essa hipertrofia muscular é

observada por meio dos treinamentos de força tanto em humanos como em

animais. A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários

fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do

programa de treino e estado prévio do indivíduo para o início do programa.

(BOMPA, 2000, p.72)

Os conceitos básicos serão a diferença entre o sucesso e o fracasso

de seu treinamento, comandam as reações (respostas) do organismo, podendo

elas serem positivas ou negativas. Dependendo da dosagem de cada uma

delas; utilização em tempo correto para otimização dos resultados; combinação

entre eles; dentre outros. Estaremos caminhando rumo aos nossos objetivos, A

beira de lesões ou simplesmente não chegando a lugar algum. Tendo em vista

que a montagem de programas nunca alcançará um nível máximo de

perfeição, por dois motivos:

O treinamento consciente deverá resguardar o aluno, ou seja, manter

uma margem de segurança preservando a integridade física a nível articular,

muscular, cardiovascular, etc.

Mudança contínua e repentina do nível de força, tempo de

recuperação, e até mesmo alterações de humor e níveis de estresse afetam o

resultado e desempenho do praticante. Não estamos livres de contratempos,

porém ao menor sinal de dores ou desconforto deveremos intervir, evitando

que se torne crônico.

Pois bem, os princípios que regem toda essa rede sistemática são:

Princípio da individualidade biológica - Esse princípio tem como base a

singularidade, ou seja, cada pessoa responderá a determinado tipo de

exercício de forma diferente. Por isso os programas e os treinamentos

obrigatoriamente tem caráter individual. Não existe “receita de bolo”. Se

tratando de treinamentos resistidos, os pontos a serem observados são de

grande importância e requerem atenção especial. (PONTES, 2003).

Princípio da especificidade - Segue a linha... “se você quer isso; faça

isso!”. Para exemplificar. Seu maior objetivo é o desenvolvimento da potência

de membros superiores, então, treine isso como prioridade. Os ganhos são

específicos ao estímulo, que foi proporcionado. Treinando prioritariamente

potência, nunca ocorrerá aumento nos níveis de resistência (RML) significativo.

(PONTES, 2003).

Princípio da adaptação - O corpo se adapta ao estímulo ao qual foi

submetido. Geralmente quando somos sedentários, nosso organismo está em

um nível de estado estável, estado esse denominado homeostase, as reações

e processos estão mais lentos, em um ambiente propício para armazenamento

de gorduras, problemas circulatórios, dentre outros. Ao iniciarmos alguma

atividade (quebra da homeostase), o corpo se ajusta e desperta os

mecanismos antes adormecidos, maximizando gasto calórico, maior eficiência

cardiopulmonar e eficiência mecânica e em alguns casos causando dores

locais, como é o caso da musculação. É comum no dia seguinte de uma

sessão de trabalho com halteres o aluno relatar dores localizadas. O que

ocorre na verdade é uma reação inflamatória local normal (desde que em

níveis leves), que será reparado pelo seu organismo levando de dois dias a até

quatro ou cinco, mas essa já é outra estória. (PONTES, 2003).

Princípio da sobrecarga - Quando o corpo se adapta ao estímulo, é

necessário o aumento da intensidade dos exercícios periodicamente, para que

não ocorra estagnação do desempenho. Essa mudança dependerá da

experiência do treinador. Entenda que a palavra sobrecarga compreende

muitas variáveis, e não somente o peso. É composto por peso, velocidade,

amplitude, forma de execução, número de séries e repetições, dias de treino na

semana. (PONTES, 2003).

Princípio da supercompensação - Quando oferecemos um estímulo

forte, submetemos as estruturas a algum tipo de estresse, estamos

catabolizando, ou seja, retirando reservas de energia local, diminuindo níveis

de força, estressando as estruturas temporariamente, quando esse estímulo é

dado de forma correta e é oferecido ao corpo condições de recuperação

ocorrerá o fenômeno da supercompensação, que é justamente a devolução de

tudo que foi perdido temporariamente, só que em níveis um pouco mais altos

do que antes. (PONTES, 2003).

Princípio da interdependência volume-intensidade – De acordo com o

aumento das cargas de trabalho ocorrerá a melhoria da performance. Esse

princípio observa quando o aumento por conta do volume e o aumento da

intensidade se farão necessários. Pode-se dizer que essa relação é

inversamente proporcional, ou seja, quando o organismo é submetido a um

esforço de alta intensidade, o tempo de duração do exercício será reduzido, e

vice-versa. Do contrário corre-se o risco de expor o aluno a alguma lesão e um

possível “over trainning”. (PONTES, 2003).

Princípio da continuidade - Presume que para estar bem e manter ou

melhorar o desempenho é preciso dar continuidade aos exercícios. Uma vez

interrompido o treinamento, dentro de duas semanas estará percebendo

mudanças negativas, e boa parte do que foi conquistado será perdido, não

totalmente, pois existe algo chamado “memória motora”, que aguarda o

momento da retomada das atividades para ajudá-lo no desenvolvimento das

atividades. (PONTES, 2003).

A análise desses fatores principais darão as regras básicas do formato

dos programas, seja ele, musculação, natação, corrida, ou qualquer outra

modalidade. A necessidade de acompanhamento individualizado impõe-se à

medida em que o indivíduo desconhece as leis que regem o treinamento físico,

desconhece as reações decorrentes de cada tipo de estímulo a nível fisiológico

e mecânico, e até mesmo seu próprio corpo. Corpo esse que dá vida aos

nossos sentimentos, e que através dele podemos nos expressar e interagir

com outras pessoas. Por essa razão não dispense o auxílio de um profissional

de educação física.

A musculação recebe atualmente um destaque todo especial,

principalmente em decorrência da evolução científica que apresentou nas

últimas décadas com a publicação de pesquisas e artigos sobre seus

benefícios e segurança na prática (Pontes, 2003). Conceitualmente, Bittencourt

(1984) coloca esta atividade física como sendo a utilização de exercícios contra

resistência que tem como áreas de aplicação o ambiente competitivo,

profilático, terapêutico, recreativo, estético e de preparação física.

Atualmente, com os diversos estudos científicos realizados, a

musculação atravessa uma fase evolutiva em sua história, sendo considerada

como um importante meio de obtenção de benefícios que proporcionam

melhorias significativas na qualidade de vida daqueles que a praticam.

Segundo Costa (2004), no que se refere a prática da musculação no

ambiente recreativo, gera quatro importantes benefícios para a melhoria na

qualidade de vida dos praticantes. São eles: diminuição do stress, aumento da

interação social, maior dedicação ao tempo de lazer e diminuição do

sedentarismo. O principal elemento que deve ser observado com a prática da

musculação neste ambiente é a realização da atividade física de forma

prazerosa, tornando-a um verdadeiro hábito de vida.

No meio estético, a musculação gera dois importantes benefícios: o

aumento da massa corporal metabolicamente ativa e a melhoria da auto-

imagem. Neste ambiente, o principal elemento que deve ser observado com a

prática da musculação é a modelagem do corpo, respeitando a individualidade

biológica de cada praticante. Com uma imagem corporal mais bem delineada, o

praticante sente-se mais auto-confiante para o estabelecimento de relações

interpessoais. (PONTES, 2003).

A musculação em populações especiais, onde ela atua como agente de

auxílio profilático e terapêutico. Neste contexto, a prática da musculação traz

importantes benefícios para pessoas com problemas de aterosclerose,

hipertensão arterial, obesidade, diabetes e osteoporose. Aqui o principal

elemento que deve ser observado com a prática da musculação é a adequação

que o profissional de Educação Física deve realizar na hora de prescrever o

exercício perante as limitações inerentes a cada tipo de doença analisada.

Em razão de tudo isso que foi dito anteriormente, a conclusão final é

que a prática da musculação, quando bem orientada, proporciona importantes

alterações fisiológicas no organismo, que nada mais são do que benefícios

físicos, mentais e sociais, os quais se constituem como elementos

fundamentais para a melhoria da qualidade de vida do ser humano.

IDENTIFICAÇÃO DA PROPOSTA

INSTITUIÇÃO: Fátima Academia

ENDEREÇO: Avenida Lomanto Junior, Centro, Jacobina - Bahia

PÚBLICO: Frequentadores da academia de ambos os sexos que estejam em

bom estado de saúde, com a faixa etária entre 20 e 25 anos.

QUANTIDADE DE PARTICIPANTES: Serão acompanhados os alunos

freqüentadores da academia cedidos pelos instrutores.

DIAS E HORÁRIOS DE INTERVENÇÃO: 06h00min às 7h30min dias de

quinta-feira e 19h00min às 21h00min segundas, terças, quartas e sextas-feiras.

OBJETIVO GERAL

Desenvolver a capacidade de criar, controlar e orientar programas de

treinamento de musculação tendo por base o conhecimento científico buscando

proporcionar o bem estar físico e mental dos freqüentadores da Academia. E

através dos exercícios de musculação proporcionar a melhoria das valências

físicas, como: força, flexibilidade, velocidade, agilidade entre outras.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais do estagiário e

os alunos através da comunicação interpessoal e explicitando os

conhecimentos adquiridos no meio acadêmico.

Possibilitar o desenvolvimento da força, flexibilidade, agilidade velocidade entre

outros.

Proporcionar com o exercício de musculação o aumento do bem estar físico e

mental, melhora da auto estima, tendo em vista os componentes voltados para

a saúde dos alunos praticantes.

CONHECIMENTO E VIVÊNCIAS

Exercícios

Grupo Muscular: Costas

Puxada Posterior – Execução do movimento: Realizando a pegada pronada e

afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), sentar no banco,

mantendo os joelhos fixos sob o apoio. Partindo dessa posição, tracionar a

barra na direção do 1/3 superior do trapézio (adução de ombros) até tocá-lo.

Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Observações: Não utilizar pegadas extremamente abertas. Cuidado com a

intensidade; caso escolha treinar com muito peso, utilizar o exercício Remada

na polia alta (puxada pela frente com barra trapézio), diminuindo, assim, a

probabilidade de lesões (manguito rotador).

Articulação Movimento Músculo – motor primário

Ombro Adução Latíssimo do dorso

Redondo maior

Peitoral maior (parte abdominal)

Escápulo – Torácica

(Cintura Escapular)

Rotação Inferior Peitoral menor

Rombóide

Cotovelo Flexão Bíceps braquial

Braquial

Braquiorradial

UCHIDA et al., 2008. p. 112

Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º

edição.

Puxada Anterior – Execução do movimento: Realizando a pegada pronada e

afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), sentar no banco,

mantendo os joelhos fixos sob o apoio. Partindo dessa posição, tracionar a

barra até ultrapassar o mandíbula (adução de ombros). Retornar à posição

inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Observações: Pode-se utilizar uma pegada supinada (com as palmas das

mãos voltadas posteriormente) para enfatizar o músculo bíceps braquial. Não

utilizar pegadas extremamente abertas.


Ombro Adução Latíssimo do dorso

Redondo maior



(Cintura Escapular)

Rotação Inferior Peitoral menor

Rombóide maior

Trapézio (parte

ascendente).


Braquial

Braquiorradial

UCHIDA et al., 2008. p. 110.


edição.

Remada Unilateral - Execução do movimento: utilizando um halter em um

banco reto, apóie a mão direita no banco, com o joelho da perna direita

apoiado sobre o banco. Mantendo o tronco levemente inclinado e sua coluna

com a curvatura natural. Segure um halter com sua mão esquerda e mantenha

o braço estendido e alinhado com a altura de seu ombro.

Execução: Eleve o halter em direção ás suas costelas. Concentrando-se em

elevar o cotovelo o mais alto possível, ultrapassando a lateral de seu tronco. Ao

atingir a posição em que seu braço está alinhado com seu tronco, realize um

movimento ligeiro de elevação do ombro no sentido posterior. Isto irá aumentar

a ação do grande dorsal e das musculaturas da porção superior das costas.

Retorne á posição inicia lentamente estendido. (supertreino.wordpress, 2008)

Fonte: Guia dos movimentos de musculação, 2º edição.

Remada Sentada - Execução do movimento: Realizando a pegada neutra no

puxador, sentar, mantendo os pés apoiados e os joelhos levemente

flexionados. Partindo dessa posição, tracionar o puxador na direção abdominal,

aproximando-o o Maximo possível. Retornar a posição inicial e, sem descanso,

repetir o movimento

Observações: Não movimentar de forma exagerada o tronco, pois isso pode

diminuir a ação dos músculos que realmente estaria em foco e trabalhar mais a

musculatura eretora da coluna na regia lombar. Usando uma pegada com as

mãos voltadas para baixo (pegada pronada), com os cotovelos mais altos e

apontados para as laterais, pode-se conseguir enfatizar os músculos deltóide

posterior, trapézio médio e rombóide.


Ombro Extensão Latíssimo do dorso

Redondo maior


Deltóide (parte espinal)


(Cintura Escapular)

Adução (retração) Rombóide maior

Trapézio (parte transversa e ascendente).


Braquial

Braquiorradial

UCHIDA et al., 2008. p. 116.

Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação. 2º

Edição.

Grupo Muscular: Bíceps.

Rosca Direta – Execução do movimento: Posicionar-se em pé, com

afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos levemente flexionados,

afastamento entre as mãos (aproximadamente na largura dos ombros) e

pegada em supinação. Realizar a flexão dos cotovelos até seu limite, retornar à

posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Observações: Atenção! Este exercício deve ser feito com cuidado e o

executante deve estar previamente preparado. O exercício Rosca Direta com a

barra reta longa ou “W” trabalha os flexores do cotovelo, porém com ênfase na

porção medial (cabeça curta) do bíceps.



Braquial

Braquiorradial

Punho Sem movimento

(Isométrico)

Flexor radial do carpo

Flexor ulnar do carpo

Palmar Longo

Flexor superficial e profundo dos dedos.

UCHIDA et al., 2008. p. 144.

Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação. 2º Edição.

Rosca Alternada – Execução do Movimento: Sentado em um banco, segure

os halteres com as mão em meia pronação (polegares para cima), inicie a

flexão do cotovelo, girando ao mesmo tempo os punhos (supinação), de tal

forma que ao finalizar a flexão, as palmas das mãos estejam voltadas para a

frente do corpo (os polegares para fora). Complete o movimento elevando

ligeiramente os cotovelos. Inspire durante a subida do peso, faça uma leve

apnéia no ponto de maior dificuldade e desça expirando. Sem pausa, repita a

operação com o outro braço, de modo que os dois halteres estejam sempre em

movimento: enquanto um sobe, o outro desce. Assim é possível manter a

tensão contínua sobre o bíceps braquial. Esta técnica você domina em apenas

alguns dias de treinamento. (marombapura, 2010)

Fonte:

http://www.asseiken.com.br/images/exercicios/Animation80.gif

Rosca Concentrada – Execução do Movimento: Posicionar-se sentado, com o

tronco inclinado à frente e o braço que realizará o movimento apoiado na coxa

do mesmo lado. Realizar a flexão do cotovelo em toda a sua amplitude,

retornar à posição inicial (cotovelo estendido) e, sem descanso, repetir o

movimento.



Braquial

Braquiorradial

Punho Sem movimento

(Isométrico)



Palmar Longo


UCHIDA et al., 2008. p. 146.

Fonte: Guia dos movimentos de musculação. 2º Edição

Rosca Scott – Execução do Movimento: Posicionado no aparelho, mantendo

as axilas e os braços apoiados durante toda a amplitude do movimento,

flexionar o cotovelo na maior amplitude possível. Retornar à posição inicial e,

sem descanso, repetir o movimento.

Observação: Evitar extensão total do cotovelo, principalmente se estiver

utilizando muito peso.



Braquial

Braquiorradial

Punho Sem movimento

(Isométrico)



Palmar Longo


UCHIDA et al., 2008. p. 148.

Fonte: Gua dos Movimentos de Musculação. 2º Edição

Rosca Punho - Execução do Movimento: Apoiar o antebraço sobre um banco

ou na própria coxa – deixando um certo espaço (cerca de 3 cm) sem apoio

antes da articulação do punho – para uma boa execução do movimento,

utilizando a pegada supinada e as mãos próximas uma da outra.

Realizar a flexão dos punhos, utilizando toda a amplitude do movimento, e,

durante a descida da barra permitir a extensão dos punhos até seu limite

natural. Sem descanso, repetir o movimento.

Observação: Caso haja necessidade de fortalecimento dos flexores dos dedos,

pode-se levar a barra até a ponta dos dedos.


Punho Flexão Flexor radial do carpo


Palmar Longo


UCHIDA et al., 2008. p. 152.

Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação. 2º Edição.

Grupo muscular: Peito

Supino reto - Execução: Descer a barra na direção do esterno até que esta

toque a região peitoral. A partir daí, subir (adução horizontal de ombros) até a

extensão dos cotovelos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o

movimento.

Observações: Apoiar os pés no chão para ter maior equilíbrio. Não permitir a

hiperlordotização.


Ombro Aduçao horizontal Peitoral maior

(ênfase na parte esternocostal)

Deltóide (parte clavicular)

Coracobraquial

Escápula-torácica

(cintura escapular)

Abdução

(protação)

Peitoral menor

Serrátil anterior

Cotovelo Extensão Tríceps braquial

UCHIDA et al., 2008. p. 102.


Supino inclinado com alteres – Execução do movimento: Deitado em

decúbito dorsal, descer os halteres, de forma que seus prolongamentos se

mantenham n alinhamento das clavículas, até chegar onde a mobilidade

articular permitir. Nesse momento, iniciar a subida até a extensão dos

cotovelos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o movimento.

Observações: apoiar os pés no chão para maior equilíbrio. Não permitir a

hiperlordotização. O banco deve estar com 30º a 40º de inclinação.



(ênfase na parte esternocostal)


Coracobraquial

Escápula-torácica Abdução Peitoral menor

(cintura escapular) (protação) Serrátil anterior


UCHIDA et al., 2008. p. 104.


Pec deck (voador) – Execução do movimento: posicionado no aparelho, com

as costas bem apoiadas, manter um ângulo de 90º nas articulações dos

ombros, cotovelos, quadril, joelhos e tornozelos. Partindo dessa posição inicial,

realizar a adução horizontal do ombro até a maior aproximação possível dos

antebraços. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir.

Observação: no caso de muita flexibilidade nas articulações dos ombros, pode-

se permitir que durante a contração excêntrica (abdução horizontal do ombro)

se ultrapasse o alinhamento do movimento e, consequentimente, a solicitação

muscular. Mas cuidado, pois dessa forma aumentará também o risco de lesão.



(parte esternocostal)


Coracobraquial

Escápula-torácica

(cintura escapular)

Abdução

(protação)

Peitoral menor

Serrátil anterior

UCHIDA et al., 2008. p. 108.

Fonte: Guia dos movimento de musculação, 2º edição.

Crucifixo – Execução do movimento: Deitado em decúbito dorsal, realizar a

decida dos halteres em abdução horizontal de ombros, ou seja, com os braços

perpendiculares ao tronco. Descer até ande a flexibilidade desta articulação

permitir. Nesse momento, iniciar a subida (adução horizontal dos ombros), que

deve acontecer até os halteres estarem a 20 cm ou 30 cm de distancia e, sem

descanso, repetir o movimento.

Observações: Apoiar os pés no chão para maior equilíbrio. Não permitir a

hiperlordotização. É necessário que os cotovelos estejam levemente

flexionados para não sobrecarregar as articulações . quanto maior o peso,

maior a necessidade de flexão dos cotovelos.





Coracobraquial

Escápula-torácica

(cintura escapular)

Abdução

(protação)

Peitoral menor

Serrátil anterior

UCHIDA et al., 2008. p. 106.

Fonte: Guia dos movimentos de musculação. 2º edição.

Pull over – Execução do movimento: Deitado sobre um banco, pés apoiados

contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os

discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a

barra: Inspirar e descer o haltere atrás da cabeça flexionando levemente os

cotovelos; Expirar ao retornar á posição inicial. Este exercício desenvolve o

peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o

grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor,

músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte

estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de

expandir a caixa torácica. Neste caso, será necessário realizar um trabalho

leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando

possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um

banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante

inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final de sua

execução. (forcemuscle-artigos.blogspot, 2007)


Ombro Aduçao Peitoral maior



Coracobraquial

Escápula-torácica

(cintura escapular)

Elevação

(protação)

Peitoral menor

Redondo maior

Grande dorsal

Serratil anterior

Cotovelo Semi-flexão Cobeça longa triceps

UCHIDA et al., 2008. p. 108-120.

http://forcemuscle-artigos.blogspot.com/2007/04/exerccios-peitorais.html


Grupo Muscular – Tríceps

Tríceps no Pulley - Execução do Movimento – Posicionar-se em pé, com

afastamento lateral dos membros, ou quando utilizar pesos elevados, para

evitar oscilações (para frente e para trás) durante a movimentação, utilizar o

afastamento Antero-posterior dos membros inferiores.

Utilizar a pegada fechada (mãos próximas) e, mantendo sempre os braços em

contato com o tronco, movimentar os antebraços realizando a extensão dos

cotovelos. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Observações: Fazer a extensão dos cotovelos, sem “travar” a articulação, e

durante o retorno não deixar o antebraço apoiar totalmente no bíceps. Adotar

uma posição bem estável e contrair a musculatura obdominal. Com a barra

curvada (“V”) ou a corda, enfatiza-se três porções (longa, medial e lateral). Já

quando se usa a barra reta, são enfatizadas apenas as porções lateral e longa.



Punho Sem movimento

(Isométrico)

Flexão radial do corpo

Flexão ulnar do corpo

Palmar longo

Flexo superficial e profundo dos dedos

UCHIDA et al., 2008. p. 138.


edição.

Tríceps na testa – Execução do movimento Posicionar-se deitado em decúbito

dorsal,com os braços elevados (pependiculares ao tronco), pegado pronada e

fechada na barra ou com helteres.

Sem movimentar os braços, deixar os antebraços descerem até a barra se

aproximar de sua testa, momento em que deverá realizar a extensão dos

cotovelos até retornar à posição inicial, e, sem descanso,repetir o movimento.

Observações: Manter os pes no solo para aumentar a estabilidade durante a

movimento. Fazer a extensão completa do cotovelo. Utilizar a barra “W” para

facilitar a pegada. Neste exercício, enfatiza-se a porção longa do tríceps;

quando se usa um banco inclinada não há ênfase. Já quando se usa halteres

na posição semipronada, enfatiza-se a porção semipronada, enfatiza-se a

porção lateral.



Punho Sem movimento

(Isométrico)



Palmar longo


UCHIDA et al., 2008. p. 140.


edição.

Tríceps Frances – Execução do Movimento: sentado, ou em pé, manter o

braço que está executando o exercício elevado (na vertical).

Deixar o antebraço que está com o halter descer controladamente até formar

um ângulo menor que 90° na articulação do cotovelo, momento em que se

deve realiza a extensão do cotovelo. Retornar à posição inicial e, sem

descanso, repetir o movimento.

Observações: Não hiperestender o tronco. Neste exercício, a ênfase se dá nas

três porções (longa, medial e lateral), porem com a barra reta longa (segurando

com as duas mãos), a ênfase se dá nas porções lateral e media do tríceps.

Durante a descida, não deixe o antebraço apoiar totalmente no bíceps.



Punho Sem movimento

(Isométrico)



Palmar longo


UCHIDA et al., 2008. p. 142.


Grupo muscular: Coxa

Agachamento – Execução do Movimento: utilizar um afastamento dos

membros inferiores, um pouco maior que a largura dos ombros, e uma leve

rotação externa do quadril - o que fará com que as pontas dos pés fiquem

voltadas para a lateral – posicionar-se em baixo da barra, apoiando esta na

porção superior do trapézio e mantendo suas mãos em uma pegada mais

afastada que os ombros, forçando os cotovelos para trás e fixando o olhar no

horizonte.

Retirar a barra do suporte, distanciar-se deste um ou dois passos e iniciar a

descida até formar um ângulo de 90° nas articulações dos joelhos. Retirar,

então, estendendo o quadril, os joelhos e os tornozelos, até adotar a postura

ereta, e sem descanso, repetir o movimento.

Observações: Atenção à técnica correta para que não haja lesão. Manter a

musculatura abdominal e paravertebral contraída durante a execução. Não é

recomendável, para aqueles que possuem pouca mobilidade na articulação do

ombro, a execução deste exercício, pois, muitas vezes, pode haver um

desconforto nessa região. Utilizar um objeto ou um utensílio acolchoado para

envolver a barra, diminuindo, assim, a sensação de compressão oferecida por

pesos elevados.


Quadril Extensão Glúteo máximo

Posteriores da coxa *semitendíneo

*semimembranáceo

*bíceps femoral-cabeça longa

Joelho Extensão Quadríceps

Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural

Coluna Vertebral

Extensão Grupo eretor da coluna

UCHIDA et al., 2008. p. 156.


Leg Press - Execução do Movimento: Posicionado no aparelho, com as costas

bem apoiadas, acomodar os pés em uma posição bem confortável

(aproximadamente na largura dos ombros).

Contrair a musculatura e destravar o aparelho, permitindo a flexão do quadril,

dos joelhos e dos tornozelos até formar um ângulo inferior a 90° nas

articulações dos joelhos. Em seguida, realizar a extensão dessas articulações

até retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Observações: Contrair a musculatura abdominal durante o exercício. Segurar

com firmeza os apoios laterais. Tesch (1999) enfatiza que os músculos vasto

lateral, vasto medial e vasto intermediário são os mais trabalhados, além dos

adutores magno e curto. Evitar a extensão total nas articulações dos joelhos

para diminuir o risco de lesões e não permitir o descanso. Manter sempre os

joelhos na direção das pontas dos pés.


Quadril Extensão Glúteo máximo

Posteriores da coxa


Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural

Coluna Vertebral

Extensão

(pouca amplitude/grande componente isométrico)

Grupo eretor da coluna vertebral

UCHIDA et al., 2008. p. 158.


edição.

Cadeira Extensora - Execução do Movimento: Posicionado no aparelho, com

as costas bem apoiadas e com o eixo do equipamento muito próximo do eixo

das articulações dos joelhos, realizar a extensão dos joelhos, utilizando toda a

amplitude possível. Retornar até formar um ângulo de 90° nas articulações dos

joelhos e, sem descanso, repetir o movimento.

Observações: Manter a musculatura abdominal contraída durante o exercício.

Fazer uma dorsiflexão para melhorar o exercício. Realizando rotação lateral do

quadril, ou seja, fazendo com que as pontas dos pés fiquem direcionadas para

as laterais, observa-se ênfase nos músculos; vasto medial, vasto intermédio e

reto femoral, reduzindo o envolvimento do vasto lateral. Já quando se faz uma

rotação medial, colocando as pontas dos pés para o centro, a ênfase é

diferenciada, demonstrando maior envolvimento do vasto lateral e do vasto

intermédio.



Tornozelo Dorsiflexão Tibial anterior

Fibular terceiro

Extensor longo dos dedos

Extensor longo do hálux

UCHIDA et AL., 2008. p. 166.


Cadeira Flexora - Execução do Movimento: Posicionado no aparelho em

decúbito ventral, com o eixo do equipamento muito próximo do eixo das

articulações dos joelhos, realizar a flexão dos joelhos até formar um ângulo

inferior a 90° nas articulações destes. Retornar, até que se tenha os joelhos

praticamente estendidos e, sem descanso, repetir o movimento.

Observações: Segurar firmemente os apoios laterais do equipamento. Cuidado

com a região lombar; não realizar a hiperlordotização.


Joelho Extensão Posteriores da coxa

Tornozelo Sem movimento

(Isometria)

Tibial anterior

Fibular terceiro

Extensor longo dos dedos

UCHIDA et al., 2008. p. 168.


Grupo Muscular: Ombro

Desenvolvimento Anterior - Execução do Movimento: Realizando uma

“pegada” pronada e um pouco mais afastada que a largura dos ombros, iniciar

o movimento com a barra longa na altura da porção anterior dos músculos

deltóides e realizar abdução dos ombros e extensão dos cotovelos até o final

do movimento. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o

movimento.

Observações: É necessário que os músculos abdominais e os extensores da

coluna estejam bem fortalecidos para a correta execução deste exercício.

Realizar o movimento de forma controlada para não perder o equilíbrio. Pode-

se realizar a pegada mais fechada (na largura dos ombros) desta forma

teremos flexão dos ombros no lugar de abdução.


Ombro Abdução Deltóide (parte acromial)

Supra – espinal

Ombro Flexão Deltóide (parte clavicular)

Peitoral maior (parte clavicular)

Escápulo – torácica Rotação superior Serrátil anterior

Trapézio (parte descendente)

Cotovelo Extensão Tríceps

UCHIDA et al., 2008. p. 128.


Elevação Frontal – Execução do Movimento: Posicionar-se em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo, as palmas das mãos voltadas para as coxas (pegada pronada) com uma barra nas mãos.

Partindo dessa posição, realizar a flexão de ombro (simultaneamente) até

atingir a altura da cabeça. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o

movimento.

Observações: Usar a técnica correta para obter melhor desenvolvimento

muscular. O movimento deve ser realizado sempre no plano sagital.

Ombro Flexão Deltóide (parte clavicular)

Peitoral (parte clavicular)

Escápulo – torácica

(Cintura escapular)

Elevação Levantador da escápula

Rombóide


UCHIDA et al., 2008. p. 132.


edição.

Elevação Lateral - Execução do Movimento: Posicionar – se em pé, com os

joelhos levemente flexionados, os braços ao longo do corpo e um halter em

cada mão. Partindo dessa posição, realizar a abdução de ombros até atingir a

horizontal. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Observações: Utilizar a técnica correta com a carga adequada. Não deixar que

parte do halter, que fica anterior em relação ao corpo, fique apontada para cima

– o halter deve estar paralelo ao solo. Não deixar os cotovelos totalmente

estendidos.


Supra – espinal


(Cintura escapular)

Rotação superior Serrátil anterior


UCHIDA et AL. 2008. p. 126.


edição.

Remada Alta - Execução do Movimento: Posicionar – se em pé, com os

joelhos flexionados, as palmas das mãos voltadas para as coxas (pegada

pronada) e um halter em cada mão ou com uma barra.

Partindo dessa posição, realizar a abdução do ombro, somada à flexão do

cotovelo e, no final do movimento, à elevação da escápula.

O movimento termina quando a mão atingir a altura da clavícula. Retornar à

posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Observações: Não realizar uma pegada excessivamente fechada. Manter a

postura correta.


Supra – espinal


(Cintura escapular)

Elevação com retração Levantador da escápula

Rombóide

Trapézio (parte

descendente)


Braquial

Braquiorradial

UCHIDA et al., 2008. p. 134.


AÇÕES METODOLÓGICAS

As fibras musculares (secção transversal) por haver um aumento das

proteínas actina e miosina pode ser chamada de hipertrofia muscular. Esse

aumento se dá com a prática de exercícios físicos em especial a musculação,

porém é de extrema importância em um treino de força e hipertrofia ter cuidado

com os ligamentos, tendões e ossos, pois ocorre menor velocidade no

desenvolvimento desses tecidos que não são contrateis. Visto que, os tecidos

não contrateis não ira adaptar-se com a mesma velocidade podendo causar

lesão destes tecidos. Assim, não devemos elaborar um treinamento com o

objetivo de aumentar a força rapidamente. (KAMEL, 2004, p. (KAMEL, 2004, p.

164)

É de relevância nos estágios iniciais do treinamento de força, evitar

exercícios acima de 60% a 80% da carga máxima, ou seja, acima desses

níveis a probabilidade de lesão musculoarticular e alta. (KAMEL, 2004, p. 165)

A carga para indivíduos é difícil definir, pois devemos antes da

atividade realizar exames médicos, anamnese, parq, e outros. Fazer uma

avaliação funcional completa, tempo disponível, material utilizado,

condicionamento físico atual, passado de atividade física, ordem anatômica,

numero de exercícios, grupo e repetições, intensidade, aja vista, da

preocupação com a individualidade biológica. Assim, aplicar a carga adequada

a cada individuo.

Na mudança de programa é importante observar o nível de

condicionamento físico atual, e assim, montaremos o programa, conforme as

suas capacidades e limitações. Nos preocupando com os limites do aluno, para

não ultrapassá-los e causar maiores danos.

Séries básicas para iniciar um treinamento

Série básica I

Alunos que nunca praticaram musculação.

- trabalhar grandes grupamentos.

- exercícios de fácil execução.

- relacionar o grau de dificuldade dos exercícios com o estado físico do aluno.

- exercícios com poucas regulagens.

- alterar os segmentos corporais superiores e inferiores.

- informar sobre o funcionamento da sala de musculação.

- importância da intensidade no trabalho aeróbico.

- conscientizar da importância dos alongamentos.

- ênfase nos posteriores de tronco (postura).

- enfatizar a correção de problemas posturais, articulares e outros.

- incentivar a continuidade do treinamento.

- atentar quanto ao posicionamento, execução, velocidade do movimento e

repouso.

- orientação alimentar.

- programação de 4 a 6 semanas.

(KAMEL, 2004, p. 185)

Série básica II

Alunos que já praticaram musculação ou que já passaram pela básica I.

- trabalhar grandes e pequenos grupamentos musculares.

- em casos normais, sem necessidade de alterar segmentos.

- dificuldade moderada de execução.

- enfatizar a importância da intensidade, no trabalho aeróbico e alongamentos.

- Intensidade maior que o volume.

Intermediário específico

Alunos que já praticaram musculação por mais de 4 vezes semanais.

- trabalhar os principais grupamentos musculares.

- exercícios com complexidade adequada ao nível do aluno.

- parcelamento do programa de treinamento em “A” e “B”.

- Programação de 8 a 10 semanas.

(KAMEL, 2004, p. 185)

Avançado específico

Alunos que já praticam musculação por mais de 4 vezes semanais.

- trabalhar os principais grupamentos musculares.

- exercícios com complexidade adequada ao nível do aluno.

- parcelamento do programa do treinamento em “A” e “B” ou “B” e “C”.


(KAMEL, 2004, p. 186)

Manutenção

Alunos que já tenham experiência com musculação, que já alcançaram seu

objetivo ou desejam melhorar sua qualidade de vida.

- exercícios com grande variação (motivação).


- treinamento aeróbico variado.

- melhoria da qualidade de vida.

(KAMEL, 2004, p. 186)

As formas de execução dos exercícios

É preciso que o professor adéqüe o aluno quanto a sua capacidade

física e motora, bem como sua experiência para o treinamento. (KAMEL, 2004,

p. 186)

Simples:

O exercício é realizado com a amplitude normal da articulação, ou com

a permitida pelo aparelho. (KAMEL, 2004, p. 186)

Parcial:

O exercício é executado com limitação do movimento com um objetivo

determinado. Exemplo: cadeira extensora últimos 30 graus, para darmos

ênfase ao músculo vasto médio. (KAMEL, 2004, p. 186)

Repetição forçada

Com ajudante: o aluno realiza o numero de repetições estipuladas e

continua mais algumas repetições, com ajuda, ou ajudante auxiliar no ponto de

maior dificuldade para a realização (ângulo de maior desvantagem mecânica).

(KAMEL, 2004, p. 186)

Regressiva:

O aluno realiza o número de repetições estipuladas com a carga

determinada s sem intervalo, diminui a carga e executa mais algumas

repetições. Recomendamos, no Maximo, três regressões. (KAMEL, 2004, p.

187)

Negativa: (excêntrica)

Após o aluno realizar as repetições determinadas no programa, um

ajudante auxilia de forma intensa na fase concêntrica e deixa o executante

realizar a fase excêntrica (negativa). Este modo de execução é uma maneira

de se adaptar o treinamento somente com a fase excêntrica, que é pouco

prático com alunos de academia. (KAMEL, 2004, p. 187)

Concentrado:

É executado com pré-estiramento e evitando que outras articulações e

outros músculos participem do exercício. (KAMEL, 2004, p. 187)

Velocidade dos exercícios:

A velocidade de execução dos exercícios deverá ser de lenta a

moderada. (KAMEL, 2004, p. 188)

Mudanças de carga:

A carga inicial, ou seja, as cargas que utilizaremos nas primeiras

sessões devem ser verificadas durante a validade do programa, não ficando

restrita para quando formos renovar o programa, tendo em vista que, se o

organismo se adaptar com relativa facilidade, e num curto período de tempo, a

carga inicial passa a ser obsoleta para o aluno, principalmente no qual se

refere a alunos destreinados (iniciantes e sedentários).

Essas mudanças da carga serão periódicas, mas sem um tempo

determinado, pois quem irá nos orientar será o próprio aluno, quando perceber

que já se adaptou à carga utilizada. (KAMEL, 2004, p. 192)

AVALIAÇÃO DA PROPOSTA

Anamnese: são as informações a respeito do individuo, buscando

maior conhecimento sobre seus hábitos de vida, histórico familiar e pessoal.

Na anamnese utiliza-se a entrevista semi-estruturada, colhendo as

informações mais importantes sobre o aluno e que interessa ao professor de

educação física para a elaboração do programa de treinamento.

Identificação:

Nome:_________________________________Idade:______Estado

civil:_____________

Endereço:_______________________________________________________

______________

Telefone:__________________

Profissão:________________________________

Nível de atividade física:

Iniciante ( )

Intermediário ( )

Avançado ( )

Histórico pessoal e familiar:

Doenças na sua família nos últimos anos? Qual?

Você tem restrição a prática de alguma atividade física?

Você apresenta alguma complicação muscular, articular ou ligamentar?

Já fraturou algum osso?

Foi submetido a algum tipo de cirurgia?

Sente dores ou mal estar no corpo?

Pratica ou praticou algum esporte ou exercícios físico?_______

Qual?_______________ Em que freqüência semanal?

Hábitos de vida:

Quantas refeições diárias?

Faz alguma dieta para adquirir ou perder peso? Qual seu peso?

Qual a qualidade das refeições?

Você tem hábito de fumar?______ Há quanto tempo?_____ Quantos cigarros

fuma por dia?_______

Faz uso de alguma medicação?_______ Qual?_____________

Consome bebidas alcoólicas? Qual a freqüência?

Objetivo do aluno:

Qual o objetivo?

Estética ( )

Condicionamento físico voltado para saúde ( )

Condicionamento físico voltado para performance ( )

Reabilitação ( )

Lazer, recreação, convivência social ( )

Qual o tempo disponível por sessão?

Quais os dias disponíveis?

Questionário PAR-Q

1 - Seu médico já disse que você possui um problema cardíaco e recomendou

atividades físicas apenas sob supervisão médica?

( )Sim ( )Não

2 - Você tem dor no peito provocada por atividades físicas?

( )Sim ( )Não

3 - Você sentiu dor no peito no último mês?

( )Sim ( )Não

4 - Você já perdeu a consciência em alguma ocasião ou sofreu alguma queda

em virtude de tontura?

( )Sim ( )Não

5 - Você tem algum problema ósseo ou articular que poderia agravar-se com a

prática de atividades físicas?

( )Sim ( )Não

6 - Algum médico já lhe prescreveu medicamento para pressão arterial ou para

o coração?

( )Sim ( )Não

7 - Você tem conhecimento, por informação médica ou pela própria

experiência, de algum motivo que poderia impedí-lo de participar de atividades

fisicas sem supervisão médica?

( )Sim ( )Não

(www.cdof.com.br)

ANTROPOMETRIA

A antropometria foi definida como a ciência de medida do tamanho

corporal (NASA, 1978). A antropometria é um ramo das ciências biológicas que

tem como objetivo o estudo dos caracteres mensuráveis da morfologia

humana. Como diz Sobral (l985) "o método antropométrico baseia-se na

mensuração sistemática e na análise quantitativa das variações dimensionais

do corpo humano". (SANTOS e FURJÃO, 2003)

Composição Corporal

É a proporção de gordura em relação ao peso magro e frequentemente

é expressa em porcentagem de gordura corporal . As porcentagens de gordura

corporal de um corpo saudável são inferiores a 15% para homens e 23% para

as mulheres. (David Nieman, Exercício e saúde, 1999) . (www.cdof.com.br)

Fundamentos da Composição Corporal

A obesidade é um grave problema de saúde que reduz a expectativa

de vida, pois aumenta o risco individual de se desenvolver doença arterial

coronariana, hipertensão, diabetes tipo II, doença pulmonar obstrutiva, ósteo-

artrite e certos tipos de câncer.

O aumento de riscos a saúde associados a obesidade é relacionado

não apenas com a quantidade de gordura total de corporal, mas também, com

a qual a gordura está distribuída, especialmente na região abdominal (gordura

visceral).

Muito pouca gordura corporal, por outro lado, também representa um risco à

saúde, porque o corpo necessita de uma certa quantidade de gordura para a

manutenção das funções fisiológicas normais (lipídeos essenciais e não

essenciais) (Vivian Heyward e Lisa Stoarczyck, 2000). (www.cdof.com.br).

A tabela a seguir demonstra as definições de obesidade e excesso de

peso segundo alguns testes.

Medida Excesso de peso Obeso

Índice de massa corporal

Maior que 25 Maio que 30

Tabelas de peso-altura 10-20% acima do peso recomendado p/ altura

Maior que 25% acima do peso recomendado p/ altura

Composição corporal Homem adulto Homem adulto

18-20% de gordura Mulher adulta 27-30% de gordura

Maior que 20% de gordura Mulher adulta Maior que 30% de gordura

Proporção cintura-quadril

Homem adulto Maior que 1.0 Mulher adulta Maior que 0.85

(CAMPOS, 2008, p. 135)

DOBRAS CUTÂNEAS

São varias as formulas utilizadas para os dobras cutâneas, porém o

mais importante para nós professores de educação física, é sabermos o

percentual de gordura, independente da formula, e comparar com as outros

percentuais obtidos para avaliar se ele está sendo modificado de acordo com o

objetivo do treinamento. (KAMEL, 2004, p. 29)

Importante na medida de dobras cutâneas:

Padronização do local de dobras e medidas corporal (normalmente lado

direito)

Menor número de avaliador para diminuir o percentual de erro nas

medidas.

Não apertar de mais ou deixar frouxa a prega cutânea.

Realizar três medidas em cada dobra e registrar a que aparecer mais

vezes.

Medir em contato com a pele.

Ter cuidado para não incluir tecido muscular na dobra.

O compasso não deve estar a mais de um centímetro da dobra.

Compasso perpendicular à dobra.

Aferição de compasso.

É imprescindível o treinamento das pessoas que irão realizar as

medidas. (KAMEL, 2004, p. 30)

Dobras cutâneas mais utilizadas:

Peitoral – ponto central entre o mamilo e o acrômio.

Tricipital – ponto central entre o acrômio e o olecrânio.

Suprailíaca – ponto central entre a ultima costela e a crista ilíaca.

Abdominal – ao lado da cicatriz umbilical.

Subescapular – abaixo do ângulo inferior da escápula.

Coxa – face anterior, sobre o quadríceps, no ponto mesofemoral.

Perna – face medial da perna, no nível de maior circunferência.

(KAMEL, 2004, p. 30)

CRONOGRAMA DE EXECUÇÃO DO PROJETO

Mês /etapas Abril Maio Junho Julho Agosto Junho Julho Agosto

Pesquisa

Bibliográfica

X

X

Elaboração

do projeto

X

X

Intervenções

X

X

X

Revisão e

Relatório

Final

X

MATERIAIS UTILIZADOS

Os materiais utilizados serão oferecidos pela Fátima Academia (fita

métrica, balança, ficha do aluno, aparelhos de musculação), sendo que

orientaremos os exercícios dos alunos que estiverem praticando a musculação

com a inspeção dos instrutores, serão realizados os exercícios nos aparelhos

pertencentes ao mesmo estabelecimento.

REFERÊNCIAS

BITTENCOURT, N.. Musculação: uma abordagem metodológica. 2 ed. Rio

de Janeiro: sprint, 1986.

BOMPA, T. O. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.

BRUM... [et. al.]. Adaptação aguda e crônica do exercício físico no sistema

cardiocascular. Ver. Paul. Educ. Fís., São Paulo. v.18, p.21-31, ago.2004.

N.esp.

CAMPOS, M. A.. Musculação: Diabéticos, osteporóticos, idosos, crianças,

obesos. Editora Sprint. 4º edição. Rio de Janeiro, 2008.

Composição corporal. Disponível em: http://www.cdof.com.br/gallo4.htm.

Acessado em: 24 de maio de 2010.

KAMEL, J.G. A ciência da musculação. Shape, Rio de Janeiro, 2004.

NAHAS, M. V.. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e

sugestões para um estilo de vida ativo. 4. ed. ver. e atual.- Londrina:

Midiograf, 2006. 284

PONTES, L. M. de. Musculação: do mito à qualidade de vida. Disponível na

Internet. URL: http://www.efartigos.hpg.com.br/fitness/artigo20.html . Acesso

em 6 maio, 2010.

Remada unilateral. Disponível em:

http://supertreino.wordpress.com/2008/07/28/remada-unilateral/. Acessado em:

24 de maio de 2010.

Rosca alternada. Disponível em:

http://www.marombapura.com.br/treinamento/17-grandes-exercosa/166-rosca-

alternada.html. Acessado em 25 de maio de 2010.

SANTOS, R.; FURJÃO, C.. Antropometria. Universidade de Évora. Curso de

Pós Graduação. Técnico superior de HST. 2003.

Supino inclinado. Disponível em: http://forcemuscle-

artigos.blogspot.com/2007/04/exerccios-peitorais.html). Acessado em: 25 de

maio de 2010.

UCHIDA... [et al.]. Manual de musculação: uma abordagem teórico-pratica do

treinamento de força.– Phorte, 5º.ed. São Paulo, 2008.



projeto de musculcao

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