7/29/2019 Programa Hipertrofia

1/3

PLANO DE TREINAMENTO

PROGRAMA 1

Grupo de

msculostrabalhados

Exerccio Plano

Repeties Peso (Kg) Pausa entreas sries

Supino com halteres 12 15 1Supino com halteres 10 19 1Supino com halteres 8 23 1Supino com halteres 6 27 1Supino com halteres 12 23 0

Peito

Ponto alto

Voador 12 5 barras 2Agachamento (1/2) 12 35 1

Agachamento (1/2) 10 40 1Agachamento (1/2) 8 45 1Agachamento (1/2) 6 50 1Agachamento (1/2) 12 45 0

Coxa

Ponto alto

Extenso Pernas 12 5 barras 2Desenvolvimento 12 8 1Desenvolvimento 10 10 1Desenvolvimento 8 12 1Desenvolvimento 6 14 1Desenvolvimento 12 12 0

Ombros

Ponto alto

Elevao lateral 12 3 Kg 2Avano 12 25 1Avano 10 30 1Avano 8 35 1Avano 6 40 1Avano 12 35 0

Bceps Femural

Ponto alto

Flexo Pernas 12 4 barras 2Remada alta 12 2 barras 1Remada alta 10 2 barras + 1Kg 1Remada alta 8 2 barras + 2 Kg 1Remada alta 6 2 barras + 3 Kg 1Remada alta 12 2 barras + 2 Kg 0

Costas

Ponto alto

Puxador 12 4 barras 2Flexo plantar em p 12 20 1Flexo plantar em p 10 26 1Flexo plantar em p 8 30 1Flexo plantar em p 6 40 1Flexo plantar em p 12 30 0

Panturrilha

Ponto alto

Flexo plantar deitado 12 10 barras 2

7/29/2019 Programa Hipertrofia

2/3

PLANO DE TREINAMENTO

PROGRAMA 2

Grupo de

msculostrabalhados

Exerccio Plano

Repeties Peso (Kg) Pausa entreas sries

Remada alta 12 3 barras 1Remada alta 10 4 barras 1Remada alta 8 + 1 Kg 1Remada alta 6 + 2 Kg 1Remada alta 12 + 1 Kg 0

Costas

Ponto alto

Voador Invertido 12 5 barras 2Leg Press 12 60 1

Leg Press 10 70 1Leg Press 8 76 1Leg Press 6 80 1Leg Press 12 76 0

Coxa

Ponto alto

Extenso Pernas 12 5 barras 2Rosca Direta 12 6 Kg + Brarra 1Rosca Direta 10 8 Kg + Brarra 1Rosca Direta 8 10 Kg + Brarra 1Rosca Direta 6 12 Kg + Brarra 1Rosca Direta 12 10 Kg + Brarra 0

Bceps Braquial

Ponto alto

Rosca alternada 12 4 Kg 2Flexo Pernas 12 4 barras 1Flexo Pernas 10 4 barras + 2 Kg 1Flexo Pernas 8 4 barras + 3 Kg 1Flexo Pernas 6 4 barras + 4 Kg 1Flexo Pernas 12 4 barras + 3 Kg 0

Bceps Femural

Ponto alto

Extenso Pernas no crossover

12 4 barras 2

Trceps testa em p 12 3 barras 1Trceps testa em p 10 3 barras + 1Kg 1Trceps testa em p 8 3 barras + 2 Kg 1Trceps testa em p 6 3 barras + 3 Kg 1Trceps testa em p 12 3 barras + 2 Kg 0

Trceps

Ponto alto Trceps 1 brao no crossover

12 2 barras 2

Mesa adutora 12 Tudo 1Mesa adutora 10 + 3 Kg 1Mesa adutora 8 + 4 Kg 1Mesa adutora 6 + 5 Kg 1Mesa adutora 12 + 4 Kg 0

Adutor

Ponto alto Aduo no cross over 12 3 barras 2

7/29/2019 Programa Hipertrofia

3/3

PLANO DE TREINAMENTO

PROGRAMA 3

Grupo de

msculostrabalhados

Exerccio Plano

Repeties Peso (Kg) Pausaentre assries

Puxada a frente 12 2 barras 1Puxada a frente 10 3 barras 1Puxada a frente 8 3 barras + 2 Kg 1Puxada a frente 6 3 barras + 4 Kg 1Puxada a frente 12 3 barras + 2 Kg 0

Costas

Ponto alto Trao na barra mvel 12 5 barras 2

Extenso pernas 12 4 barras 1Extenso pernas 10 4 barras + 2 Kg 1Extenso pernas 8 5 barras 1Extenso pernas 6 5 barras + 2 Kg 1Extenso pernas 12 5 barras 0

Coxa

Ponto alto Hack Squat 12 40 Kg 2Elevao lateral tronco inclinadoa frente

12 2 1

Elevao lateral tronco inclinadoa frente

10 3 1

Elevao lateral tronco inclinadoa frente 8 4 1

Elevao lateral tronco inclinadoa frente

6 4 1

Elevao lateral tronco inclinadoa frente

12 3 0

Ombros

Ponto altoElevao alternada a frente comhalteres

12 3 Kg 2

Exerccio na mquina gltea 12 1Exerccio na mquina gltea 10 1Exerccio na mquina gltea 8 1

Exerccio na mquina gltea 6 1Exerccio na mquina gltea 12 0

Gluteos

Ponto alto Extenso Quadril com polia 12 4 barras 2Abdominais Remador

Elevando pernasElevao alternada pernas

202020

Tronco Rotao Tronco com barra 3 X 20 20 Kg