PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO  Uma boa intervenção terapêutica é aquela que tem os princípios básicos                     

bem estabelecidos e devidamente respeitados. Por exemplo, quando uma                 droga é prescrita, devemos respeitar as características farmacológicas do                 fármaco, o seu mecanismo de ação na fisiologia do paciente, as restrições                       fisiológicas do próprio paciente, entre tantos outros. No caso do treinamento                     físico, esse conceito não é diferente. É necessário respeitar os princípios básicos                       do treinamento físico para que sua intervenção terapêutica seja a melhor                     possível. Vale a pena lembrar que o papel terapêutico da atividade física é                         essencial para todos os seus praticantes, desde os exercitantes aos atletas                     profissionais. 

Nessa aula vamos abordar os 9 Princípios Básicos do Treinamento                   Físico, que são eles: 

1. Individualidade 2. Especificidade 3. Continuidade 4. Reversibilidade 5. Interdependência Volume/Intensidade 6. Variabilidade 7. Adaptação 8. Sobrecarga 9. Supercompensação 

 Tais Princípios estão interligados e são interdependentes, mas isso vai                   

ficar mais fácil de entender conforme você for aprendendo cada um deles.   1. Individualidade 

 Por mais que pareça óbvio, é preciso lembrar que cada indivíduo é único                         

e diferente de todos os outros (Fig.1). O primeiro Princípio é exatamente sobre                         isso. Nem todos os indivíduos respondem de maneira semelhante ao mesmo                     estímulo de treinamento. Ou seja, Indivíduos diferentes respondem e se                   adaptam de forma diferente para um mesmo exercício. 

Por isso, quando um grupo relativamente homogêneo inicia um esquema                   de treinamento, não se pode esperar que cada pessoa alcance o mesmo estado                         de aptidão ou de desempenho nos exercícios. Faz parte desse conceito, por                       exemplo, o nível de aptidão física do indivíduo antes de se iniciar uma rotina de                             treinamento, que certamente será diferente dos demais presentes em um                   mesmo grupo.  

 

 

 

 

 

Fig. 1 – Fatores que influenciam e compõem o indivíduo. 

 O treinamento deve ser planejado individualmente e respeitando a                 

aceitação individual e as necessidades de cada atleta. As respostas de uma                       mesma carga de trabalho podem provocar diferentes adaptações em dois                   indivíduos aparentemente semelhantes. Por esse motivo que os benefícios                 máximos do treinamento ocorrem quando os programas de exercícios                 concentram-se nas necessidades individuais e nas capacidades dos               participantes.  2. Especificidade  

O princípio da Especificidade exige que as atividades aplicadas devem                   suprir a demanda da modalidade treinada. Mas o que isso significa?  

Podemos utilizar o seguinte exemplo: de nada adianta treinar um                   corredor de 100m com distancias percorridas por maratonistas, pois mesmo                   sendo o mesmo gesto motor (corrida) as demandas são totalmente diferentes,                     um preconiza a velocidade e a outra resistência. 

O exercício específico desencadeia adaptações específicas destinadas a               promover efeitos específicos do treinamento que produzam melhoras               

 

 

 

 

 específicas no desempenho. É com ele que temos as adaptações nas funções                       metabólicas e fisiológicas que dependem da intensidade, da duração, da                   frequência e da modalidade do estímulo imposto. 

Como curiosidade, existem algumas evidências que sugerem até mesmo                 especificidade temporal na resposta ao treinamento, de modo que os                   indicadores de aprimoramento do treinamento alcançam um valor máximo                 quando medidos na hora do dia em que o treinamento costuma ser realizado                         regularmente. 

Gráfico 1 – Resposta em percentuais de melhora.  

No Gráfico 1 acima, temos uma resposta em percentuais de melhora de                       um indivíduo que realiza tanto um teste de corrida em esteira ergométrica                       quanto um teste de natação estática antes de iniciar um treinamento de                       natação, aonde eles nadavam 1 hora por dia, 3 dias por semana por 10                           semanas. Nele podemos observar que se fosse realizado apenas o teste de                       corrida em esteira ergométrica após o período de treinamento, não                   perceberíamos grandes melhoras no desempenho do indivíduo. Por outro lado,                   quando realizamos um teste de natação estática, notamos uma nítida melhora                     no seu desempenho. 

A Especificidade não diz respeito somente a modalidade treinada, mas                   também é referente ao tipo de musculatura utilizada. No caso de exercícios                       aeróbicos específicos, ocorrem alterações locais como o aumento da                 microcirculação, uma distribuição mais efetiva do débito cardíaco ou uma                   combinação de ambos os mecanismos.  

 

 

 

 

 O importante é entender que seja qual for o mecanismo, essas                     

adaptações ocorrem somente nos músculos treinados especificamente e               tornam-se evidentes somente no exercício que ativa essa musculatura 

3. Continuidade  

Esse Princípio é bem fácil de entender, até porque vemos isso na nossa                         rotina a todo momento. Lembra daquela aula de geografia que você teve no                         ensino médio? Não né? Sem rever esse assunto, você acaba não se lembrado                         ou não dominando mais esse conteúdo. Quando transferimos isso para                   valências físicas, o mesmo acontece. Esse é o Princípio da Continuidade. Nele,                       percebemos que os benefícios obtidos se perdem se o treinamento for                     interrompido ou reduzido muito abruptamente. 

Para evitar isso, todos os programas de treinamento devem incluir um                     programa de manutenção. Esse programa de manutenção se resume a manter                     uma intensidade e um volume reduzidos (como veremos no capítulo de                     Periodização), mas sempre mantendo algum grau de estímulo ao indivíduo.  

Lembre-se: a adaptação é continua. 

4. Reversibilidade  

Também conhecida popularmente como “Destreinamento”. Esse           Princípio se refere a perda das adaptações do treinamento que podem ocorrer a                         curto e longo prazo. Ou seja, as adaptações metabólicas e fisiológicas são                       perdidas se não houver continuidade no treinamento. 

Ao reler o Princípio da Continuidade, pareceu meio redundante, não?                   Mas é exatamente isso. Lembre-se de que esses Princípios Básicos são                     integrados e se correlacionam diretamente.  

 

 Tabela 1 – Períodos sem treinamento e reversão apresentada 

   

 

 

 

 

 Variável  % perda em 2 semanas  % perda em >3 semanas 

VO2 máx  8%  18% 

Débito Cardíaco  8%  10% 

Frequência Cardíaca  4%  13% Tabela 2 – Percentual de perda de alguma variáveis dependendo do tempo sem 

treinamento  É por causa da Reversibilidade que os principais clubes esportivos                   

precisam ter uma atenção especial para o período após o final de temporada de                           modalidade. Caso o atleta não mantenha um treinamento de manutenção, no                     início da próxima temporada ele terá que recuperar a maioria das adaptações                       que ele conquistou durante o ano de treinamento. Mesmo os atletas altamente                       treinados, os efeitos benéficos de muitos anos de treinamento físico prévio                     continuam sendo transitórios e reversíveis. 

  

Estímulos  Fases 

Fracos  Não há resposta 

Médios  Excitação 

Fortes  Adaptação 

Muito Fortes  Exaustão Tabela 3 – Intensidade de Estímulos para casa fase da resposta metabólica 

 5. Interdependência Volume/Intensidade  

Você em algum momento deve ter frequentado a academia, ou praticado                     algum esporte. Você já reparou que quando o seu personal te passava uma                         série de treinamento, quando ele colocava um peso maior, reduzia o número de                         repetições ou vice-versa? Ou quando você está praticando alguma atividade,                   como correr, se aumentar a sua velocidade muito, não consegue manter essa                       mesma velocidade por muito tempo? Então você já foi apresentado à esse                       Princípio. 

      

 

 

 

 

  Nele, temos o Volume e a Intensidade de treinamento inversamente                   

proporcionais. É como se tivéssemos uma balança, aonde quanto maior o                     volume, mais leve deve ser a intensidade e vice-versa. 

Fig. 2 – Relação Volume / Intensidade 

Fig. 3 – Componentes do Volume e da Intensidade. (FC = Frequência Cardíaca) 

 

 

 

 

 6. Variabilidade  

A Variabilidade é necessária para garantir sempre um estímulo diferente                   para o indivíduo. É planejar diferentes rotinas de treinos com os mesmos                       objetivos. 

Fig. 4 – Maneiras diversas de se aplicar a Variabilidade 

7. Adaptação  

Toda exercício físico tem uma faixa ótima para ser executado. Ou seja,                       Há um limiar mínimo para a produção de benefício (gerar Adaptação), assim                       como um limiar máximo que pode causar danos ao indivíduo caso seja for                         ultrapassado. 

Nos exercícios aeróbicos, por exemplo, podemos dizer a grosso modo                   que o limiar mínimo para adaptação é de 50% do VO2 máx do indivíduo,                           enquanto o limiar máximo é de 80% do seu VO2 máx, tendo com uma faixa                             ótima entre 50 a 85% do VO2 máx , como é mostrado na Fig.5.  

 

 

 

 

 

 

Fig. 5- Faixa ótima de intensidade para exercícios aeróbicos. 

Ao contrário das respostas à um exercício físico, que são agudas e referentes à um exercício, a adaptação ocorre de maneira crônica, como resposta à um treinamento de longo prazo.  

Resposta Adaptação

Aguda Crônica

Exercício Treinamento de longo prazo

Tabela 4 – Resposta x Adaptação

 8. Sobrecarga  

Como acabamos de ver, para que ocorra adaptação é necessário que o                       estímulo aplicado ultrapasse uma determinada intensidade para que               provoquem a quebra do equilíbrio do organismo e gera a Adaptação. O                       Princípio da Sobrecarga se refere exatamente à essa intensidade mínima que                     precisa ser superada para gerar Adaptação.   

A aplicação regular de uma sobrecarga na forma de um exercício                     específico aprimora a função fisiológica para induzir uma resposta ao                   treinamento. Ou seja, o exercício realizado com intensidades acima dos níveis                     normais estimula adaptações altamente específicas, para que o corpo possa                   funcionar com maior eficiência. 

 

 

 

 

 Para conseguir a sobrecarga apropriada é necessário manipular a relação                   

de Volume/Intensidade. A sobrecarga individualizada e progressiva aplica-se               aos atletas, às pessoas sedentárias e ate mesmo aos cardiopatas. 

É importante ter em mente que as respostas e adaptações são                     proporcionais a magnitude de seus estímulos, porém sempre deve-se atentar a                     redução de rendimento quando a sobrecarga é muito elevada.  

9. Supercompensação   

A Supercompensação ocorre após um treinamento físico, sendo               amplificada quando há uma continuidade do treinamento. É o principal objetivo                     do treinamento físico: aumento do rendimento físico.  

A Supercompensação pode ser traduzida como a melhora nítida após                   uma sessão de treinamento físico, de maneira que caso o estímulo não se                         mantenha de maneira constante, as adaptações que geraram a                 Supercompensação serão revertidas.  

Na Fig.6, podemos perceber a Supercompensação referente à uma                 sessão de treinamento físico, enquanto na Fig.7 podemos perceber como esse                     Princípio ocorre no decorrer de um período mais longo de treinamento físico.  

Fig. 6 – Mecanismo da Supercompensão após uma sessão de exercício. 

 

 

 

 

 

Fig. 7 – Supercompensação como resultado de treinamento físico contínuo  A periodização foi elaborada no final dos anos 1990 por Matveev. Ela                       

compreende na divisão da temporada de treino, com períodos particulares de                     tempo, contendo objetivos e conteúdo bem determinados. A Periodização, em                   essência, reduz o volume de treinamento progressivamente e aumenta a                   intensidade a medida que a duração do programa progride para maximizar os                       aumentos das valências da aptidão física obtidos no treinamento. 

Fig. 8 – Relação Volume/Intensidade durante a temporada. (a) Início de temporada. (b) 

Fim de temporada. 

 

 

 

 

 

PERIODIZAÇÃO

A divisão da temporada é feito em Macrociclo, que contém Mesociclos,                     que abrange Microciclos, que é formado por dias de treino.   

 

Fig. 9 – Divisão do treinamento físico dentro da Periodização 

Na tabela 5, colocamos a duração média de cada um dos ciclos contidos                         no treinamento físico.  

Ciclo Duração

Macrociclo 6 meses a 1 ano

Mesociclo 1 a 3 meses

Microciclo 2 a 7 dias

Treino Diário

Tabela 5 – Duração média dos ciclos do treinamento. 

1. Macrociclo  

Ao fracionar o Macrociclo em componentes menores, há uma maior 

facilidade em manipular os componentes do treinamento para garantir que o objetivo será alcançado sem sobrecarregar o indivíduo. Os componentes que podem ser alterados são: séries, sessões, exercícios, repetições e duração das sessões (ou seja, Volume); e carga, frequência cardíaca, velocidade e intervalo de descanso (que compõem a Intensidade); e ainda os períodos de repouso dentro de cada ciclo.  

 

 

 

 

 

Fig. 10 – Componentes que são manipulados dentro do fracionamento do Macrociclo 

2. Mesociclo 

O Mesociclo costuma ser divido em fases diferentes, onde cada fase                     manipula o Volume e a Intensidade para atingir objetivos específicos da cada                       fase. Existem diversos modelos de divisão de Mesociclo, mas na Tabela 6                       incluímos um dos modelos mais utilizados. 

Fase Objetivo Volume Intensidade

Preparação Desenvolvimento moderado da força Alto Baixa

1ª Transição Desenvolvimento da força Moderado Moderado

Competição Auge da competição. Desenvolvimento seletivo da força Baixo Alta

2ª Transição Recuperação ativa. Atividades recreativas, podem incorporar outras modalidades. Baixo Baixa

Tabela 6 – Fases do Mesociclo 

Dentro da abordagem que escolhemos para essa apostila, as fases                   descritas na Tabela 6 são coerentes com o que podemos pensar sobre                       preparação e treinamento físico em relação a cronologia dos eventos. Na Fase                       de Preparação, há uma pouca exigência do indivíduo e uma preocupação em                       garantir o início do ganho das valências da aptidão física, principalmente a força                         e potência muscular. Vale lembre que na Fase de Preparação, normalmente ele                       está voltando de um período de muita exigência física (normalmente é devido à                         uma competição) ou de baixíssima exigência física, como retorno de lesões ou                       período entre temporadas.   

 

 

 

 

 Na Fase da 1ª Transição, o foco do treinamento continua em aprimorar                       

as valências da aptidão física, mas o volume e a intensidade já tendem a estar                             equiparadas. É a fase que precede o início da Fase de Competição. 

A Fase de Competição corresponde ao momento que o indivíduo está no                       auge da sua performance dentro desse Mesociclo. É a única fase do Mesociclo                         que o indivíduo é submetido à altas intensidades de treinamento. 

A Fase da 2ª Transição é a última do Mesociclo. Nela buscamos uma                         recuperação ativa, reduzindo a demanda física para evitar sobrecarga e o risco                       de lesões. A partir dessa fase, já prepararmos o início de um novo Mesociclo. 

 Pensando na relação cronológica das temporadas e a necessidade de picos de                       performance do indivíduo, é importante ter em mente que um indivíduo não                       tem condições fisiológicas para ter o máximo de performance a todo momento.                       A Tabela 7 ilustra a média do número de picos de performance em diversas                           características durante o ano.  

Característica Nº Picos/ano Nº Picos/temporada

Capacidade aeróbica 1 1

Força Dinâmica 2 2

Velocidade 1 a 4 Variável

Força Explosiva 1 a 3 Variável

Alta complexidade técnica Coordenação motora acurada

Renovação do objetivo da especialização 1 a 3 3

Tabela 7 – Número de picos de cada característica por ano e temporada  

Você pode estar pensando “ Agora fiquei confuso. Na tabela mostra que                       todas as características tem um limite de pico de performance por ano, mas                         você falou que a fase de competição é quando o indivíduo está no auge da sua                               performance”. Calma! É isso mesmo. A Fase de Competição é quando o atleta                         atinge o auge da performance dentro do Mesociclo em si. Toda programação                       do treinamento físico através da periodização visa atingir o máximo de picos de                         performance possível, tendo em mente o seu limite anual. Normalmente o                     treinamento é planejado para que esses picos coincidam com as principais                     competições e demandas do indivíduo, de modo que cada Mesociclo eleva o                       nível de performance do Mesociclo seguinte, seguindo o princípio da                   Supercompensação. 

 

 

 

 

  3. Microciclo 

Por mais que o Microciclo seja um dos menores períodos dentro da                       Periodização, ele também é composto por fases que auxiliam o incremento no                       nível do treinamento do indivíduo.  

Normalmente as fases do Microciclo utilizam uma intensidade relativa                 (sempre respeitando a Interdependência Volume/Intensidade), visando           objetivos específicos dentro do nível do treinamento, conforme descrito na                   Tabela 8 abaixo. 

Fase Intensidade Relativa Objetivos no Nível de treinamento

Choque Muito Forte Aumentar

Condicionante (Pré-competitivo) Forte Aumentar/estabilizar 

Estabilizador /  Incorporação Média Manutenção

Regenerativo Fraca Aceleração da recuperação

Controle Avaliação Física Avaliar efeitos do treinamento Tabela 8 – Fases do Microciclo 

Depois de descrever alguns dos pontos principais dentro da                 Periodização do treinamento físico, incluímos a Figura 11 para ilustrar e te                       ajudar a compreender a progressão da Técnica, Intensidade e Volume de                     acordo com os Mesociclos dentro de um Macrociclo ideal.  

 

 

 

 

 

 Fig. 11 – Componentes em um Macrociclo de acordo com os Mesociclos 

 Para Montar um Treinamento...

..é essencial ter alguns conceitos bem incorporados e bem estabelecidos, como                     por exemplo:  A) CONHECER 1. Princípios do treinamento 2. Características da modalidade/prova 3. Perfil do atleta/equipe 4. Resultados dos testes físicos e treinamentos realizados na temporada                   anterior  B) DEFINIR 1. Capacidades físicas gerais e específicas 2. Grau de importância de cada capacidade 3. Modelo de periodização  4. Tempo destinado para cada período do modelo 5. tempo para cada fase  C) ENTENDER Calendário esportivo e priorizar as principais competições  

 

 

 

 

 D) SELECIONAR Testes que deverão ser aplicados durante os períodos da periodização  5 Erros Comuns ao Montar um Treinamento  

1. Recuperação é negligenciada 2. Depois de uma pausa no treino (doença/lesão), o volume do treino é                       

aumentado muito rapidamente 3. Demandas sobre os indivíduos (atletas) são aumentadas muito               

rapidamente 4. Alto volume de treinamento máximo ou submáximo (alta intensidade) 5. Má definição de objetivo

5 Erros Comuns (Atletas)  

1. Tempo excessivo em aspectos técnicos/mentais, sem recuperação             adequada 

2. Número excessivo de competições – alterações frequentes da rotina                 diária e tempo insuficiente de treinamento 

3. Volume de treino muito alto para atletas de endurance 4. Viés de metodologia de treinamento  5. Falta de confiança no técnico por má definição de objetivo 

Referências Bibliográficas 

1. MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2017 

2. MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Nutrição para o esporte e exercício. 4ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016 

3. Diretrizes do ACS, para os testes de esforço e a sua prescrição / American College of Sports Medicine – 9ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2014 

4. Heyward,Vivian H. Avaliação Física e Prescrição de Exercício - Técnicas Avançadas - 6ª Ed. 2013