Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.

SEGUNDO A RODA PORTUGUESA DOS ALIMENTOS, A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE LEGUMINOSAS É 1 A 2* PORÇÕES, SENDO QUE 1 PORÇÃO CORRESPONDE A:

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g);• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas - ervilhas e favas (80g);• 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).

*1 porção para crianças de 1 a 3 anos de idade; 2 porções para homens ativos e rapazes adolescentes.

A dieta mediterrânica promove o consumo de, pelo menos, 2 porções semanais.

As leguminosas são ricas em proteína e glícidos complexos e têm baixo teor de gordura. Apresentam importante valor de potássio, o qual contribui para a manutenção

de uma pressão arterial normal.

PREPARAR LEGUMINOSAS SECASAs leguminosas secas devem ser lavadas antes de serem hidratadas (demolhadas). A demolha pode ser realizada de 2 formas:

• demolha tradicional e mais lenta, em local com temperatura não elevada ou mesmo no frigorífico para maior segurança. O tempo de demolha depende sobretudo da espécie, variedade e qualidade da leguminosa, sendo que no geral, o período recomendado é entre 8h a 12h, exceto nas lentilhas que não necessitam ser previamente demolhadas. Tempos superiores a 12 horas não são aconselhados pois potenciam a deterioração;

• demolha rápida, escaldando as leguminosas com água a ferver, demolhando posteriormente por um período de, pelo menos, 1 hora.

CONFECIONAR LEGUMINOSAS SECASDevem ser colocadas a cozer na água ainda fria e sem sal para uma boa consistência final. O sal só deve ser adicionado no final da cozedura ou… não ser adicionado! Escolha especiarias e ervas aromáticas adequadas ao prato que está a elaborar (como cravinho, tomilho e louro) e dispense a adição de sal.

A duração da confeção dependerá da espécie e grau de hidratação, decorrente da demolha. Em média é necessário mais de 1 hora a cozer, podendo demorar metade do tempo se a cozedura ocorrer sob pressão.

CONSERVAR LEGUMINOSAS Leguminosas frescas devem ser conservadas no frigorífico e, tal como os hortofrutícolas, devem ser colocadas na gaveta inferior que apresenta a temperatura mais adequada para estes alimentos. Para maior duração, pode optar pela compra de leguminosas frescas já congeladas.

Leguminosas secas devem ser armazenadas num recipiente fechado e em local fresco e seco.

Após utilização, em caso de sobra, guarde as leguminosas no frigorífico até 3 dias após confeção. Não são ideais para congelar após cozedura pois a sua textura é alterada, no entanto, é seguro fazê-lo.

Saiba mais sobre Conservas no próximo volume.Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt

www.jumbo.pt

SAZONALIDADE

As leguminosas secas estão disponíveis todo o ano pois as suas características permitem um longo armazenamento (pelo menos 12 meses).As leguminosas frescas têm sazonalidade mais limitada. A produção e posterior disponibilidade para compra de favas nas nossas lojas faz-se de janeiro a maio e a de ervilhas de janeiro a junho.

DICA DO DIETISTA

Sabia que as leguminosas secas podem ser confecionadas na própria água da demolha? A vantagem é que esta água terá nutrientes que migraram das leguminosas, nomeadamente as suas vitaminas solúveis em água.

GUIA DAS LEGUMINOSAS

PREPARAR LEGUMINOSAS SECASAs leguminosas secas devem ser lavadas

DICA DO DIETISTA

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALAs leguminosas são alimentos de elevada densidade nutricional que fornecem, a baixo custo, quantidades importantes de proteína de origem vegetal, hidratos de carbono complexos (de absorção lenta), fibra, vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico) e dos minerais potássio, fósforo, magnésio, ferro e zinco.

Tendo como referência o seu perfil nutricional em cru: apresentam elevado teor de proteínas, numa quantidade semelhante à da carne e pescado, sendo que a soja detém maior quantidade (32%); cerca de 50% do seu peso são hidratos de carbono, sobretudo amido; têm ainda baixo teor de gordura, exceto a soja e grão-de-bico com maior teor de lípidos sobretudo polinsaturados. Mesmo após hidratadas e cozidas apresentam alto teor em proteínas, mantendo-se como fonte importante dos nutrientes acima referidos.

Especificamente:

• alto teor em fibra no feijão branco e feijão manteiga;

• alto teor em ácido fólico em favas frescas, feijão frade, soja e tremoço; e

• alto teor em ferro no tremoço.

PROTEÍNAS COMPLETAS?Através da alimentação precisamos de ingerir aminoácidos* específicos, que o nosso organismo não consegue sintetizar. Estes são fornecidos sobretudo pelas proteínas dos alimentos de origem animal. Os alimentos de origem vegetal não têm todos esses aminoácidos nas proporções adequadas ao nosso organismo. No entanto, sabia que se juntar leguminosas com cereais obtém proteínas completas pois as proteínas dos cereais complementam as proteínas das leguminosas?

Para uma alimentação equilibrada e variada, integre leguminosas no seu dia-a-dia. Consuma quantidades adequadas de proteína de forma mais económica substituindo total ou parcialmente numa das refeições principais os alimentos do grupo da carne, pescado ou ovos, por leguminosas.

Na prática:

• como fonte proteica principal do prato, preparando uma refeição sem produtos de origem animal. Ocasionalmente, se na refeição do almoço consumir cerca de 90g de carne/pescado poderá prescindir destes alimentos na refeição do jantar onde pode optar por uma sopa completa de legumes com grão-de-bico e massa, ou fazer uma refeição de soja e arroz com quantidade abundante de hortícolas;

• como fonte proteica secundária que permite diminuir a quantidade de carne, pescado ou ovo da receita. Opte por pratos estufados como favas ou ervilhas com ovos escalfados, arroz e hortícolas (utilizando 1 ovo por pessoa).

* aminoácidos são os constituintes base das proteínas.

LEGUMINOSASALIMENTO PARA TODA A FAMÍLIAVersáteis e económicas, as leguminosas são importantes desde tenra idade. Segundo a Sociedade Portuguesa de Pediatria, podem ser introduzidas entre os 9 e os 11 meses de idade bem demolhadas, começando com pequenas porções e aumentando a quantidade com o aumento da frequência de consumo. Para melhor digestão, recomenda-se iniciar com feijão branco e lentilhas sem casca.

Após esta introdução são excelentes alimentos para criar pratos divertidos ou não fossem as leguminosas alimentos de cores variadas e atrativas, de pequenas dimensões e de formatos variados.

Ao longo da juventude e idade adulta, são excelentes alimentos para introduzir nas sopas do dia-a-dia, em refeições práticas como saladas ou em almoços e jantares de família como componente principal de pratos tão tradicionais como o cozido à portuguesa ou a feijoada.

Para os seniores, compõe a identidade da típica alimentação portuguesa podendo ser um contributo importante para variar o sabor e cor das refeições daqueles que apresentam dificuldades de deglutição, através da elaboração de purés simples ou mistos (ex.: puré de feijão ou puré de batata e ervilhas).

CONFEÇÕES TRADICIONAIS E SAUDÁVEISOs pratos com leguminosas são muitas vezes mal-afamados e conhecidos como “muito calóricos”, no entanto, é a adição de enchidos e toucinho, alimentos ricos em gordura animal (gordura sobretudo saturada) que mais aumentam o valor calórico da receita.Recupere o lugar das leguminosas à mesa utilizando-as no seu dia-a-dia de forma saudável:

• feijoada e rancho – prepare e consuma apenas com o feijão ou grão, o arroz ou a massa, couves, quantidade moderada de carne (note-se que já temos a complementaridade proteica do feijão com o arroz ou da massa com o grão) e apenas uma rodela de algum enchido;

• pratos com favas e ervilhas – acrescente um ovo escalfado, um cereal (experimente, por exemplo, cuscuz) e salada;

• saladas de verão – utilize o feijão frade ou o grão como acompanhamento de pratos frios diminuindo a quantidade de pescado da receita e utilizando quantidade moderada de azeite para temperar (1 colher de sopa por pessoa).

LEGUMINOSAS

DICA DA SUSTENTABILIDADE

Reduza a pegada ecológica das suas refeições e experimente a nossa oferta alargada de leguminosas do AVULSO, onde compra ao preço mais baixo, face aos equivalentes embalados, na quantidade que necessita, sem desperdícios também na embalagem.

MAIS BARATO

Pode optar pelas leguminosas em conserva, escolhendo assim a opção mais económica e prática:• feijão branco cozido Polegar;• feijão manteiga cozido Polegar;• grão cozido Polegar.

MAIS FRESCO

Pode optar por consumir leguminosas frescas congeladas em qualquer época do ano:• ervilhas Auchan;• favas baby Auchan;• soja Vida Auchan Equilíbro.

MAIS SUSTENTÁVEL

Pode optar pelas leguminosas avulso. Encontre uma gama de biológicos à sua medida, para além dos convencionais:• feijão mung biológico;• soja biológica;• lentilhas biológicas.

frescas, feijão frade, soja e tremoço; ealto teor em ferro no tremoço.alto teor em ferro no tremoço.alto teor em ferro

* aminoácidos são os constituintes base

FORMAS DE APRESENTAÇÃO

Secas, frescas, congeladas, em conserva prontas a consumir ou a granel, muitos são os formatos disponíveis deste alimento de grande riqueza nutricional.

Leguminosacozida

Sal(g)

Fibra(g)

Energia(kcal)

Proteínas(g)

Hidratosde Carbono

(g)

Açúcares(g)

Lípidos(g)

Lípidossaturados

(g)

Referência: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.Valor energético calculado de acordo com o Regulamento da União Europeia nº 1169/2011 de 25 de outubro de 2011.

Valores nutricionais de leguminosas frescas e secas cozidas com sal, 100gLípidos

monoinsaturados(g)

Lípidospolinsaturados

(g)

Ervilhas frescas

Ervilhas secas

Favas frescas

Favas secas

Feijão branco

Feijão frade

Feijão manteiga

Grão-de-bico

Lentilhas secas

Soja, sem sal

Tremoço

721147390103123107130115151126

6.26.96.77.96.68.87.88.49.112.516.4

7.918.17.410.714.618.114

16.716.75.67.2

1.60.91.41.20.71

0.81

0.42.40.5

0.70.40.50.60.50.70.62.10.37.52.4

0.10.10.10.10.10.20.10.201

0.3

0.10.10.10.10.10.10.20.40.11.70

0.30.10.30.20.20.30.21

0.14.50.6

0.30.60.30.60.60.60.60.60.40

2.3

4.85.15.85

6.74.775.14.45.64.8