planilha 10km sub 45 - planilha de controle planilha de treinamento corre 10km sub 45 min. | 8...

Download Planilha 10km SUB 45 - Planilha de Controle Planilha de Treinamento Corre 10km SUB 45 min. | 8 semanas

Post on 21-Jul-2020

0 views

Category:

Documents

0 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

  • DAY OFF

    Planilha de Treinamento Corre 10km SUB 45 min. | 8 semanas

    1ª semana

    45’MO

    10’TR 1x

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF

    2ª semana 1x

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF

    2x

    20’LE

    1x 10’LE

    10’LE

    6x 1x

    1x 10’LE

    30’LE 1x

    30’MO

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO

    DAY OFF3x

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    3ª semana

    4ª semana

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF1x

    2km MO

    2km TR

    1x

    2x

    QUINTA

    1x

    2’CA 4’FO

    10’MO 10’TR

    5’LE

    4x 1x

    1x 10’MO 3’CA4’MO 3’FO

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA

    QUINTA

    SEXTA SÁBADO DOMINGO

    7ª semana

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF 1x

    SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    8ª semana

    DAY OFF

    DAY OFF1x 1x1x60’LE

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    5ª semana

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF1x 4x

    10’MO

    5x 1x

    1x 10’LE 3’CA5’PR

    10’LE

    15’LE

    10’FO25’MO

    1x 10’LE

    15’LE

    5’CA25’TR

    8km MO

    SEXTA SÁBADO

    1xDAYOFF 10km MO

    45’MO

    1x 8k LE

    1x 40’LE

    1x 40’RG

    1x 40’LE

    10’PR 50’MO

    10’TR

    2km MO

    1km TR

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    6ª semana

    DAY OFF

    DAY OFF

    DAY OFF1x 3x

    25’LE

    25’TR

    10’LE

    40’TR

    1x 10’LE

    35’TR

    1x 45’MO

    PROVA

    10K

    60’MO

    10’MO

    6x 1x

    1x 15’LE 2’CA2’FO 1’MF

    15’LE

    15’TR

    5’LE

    3x 1x

    1x 10’MO 4’CA4’MO 4’RG

    20’LE

    30’TR

    2km MO

    2km TR

    40’LE

  • Tabela de Frequência Cardíaca

    CA

    LE

    MO

    Caminhada | 50% a 65% da FCM

    Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

    Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

    TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

    REG

    Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

    PRO

    Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

    MF

    Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

    Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

    Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

    1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

    3’LE 3x 12’CA

    3’CA 2’MO 1’FO

    5’LE

    5x 1x

    1x 5’CA

    Tabela de Frequência Cardíaca

    CA

    LE

    MO

    Caminhada | 50% a 65% da FCM

    Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

    Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

    TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

    REG

    Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

    PRO

    Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

    MF

    Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

    Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

    Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

    1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

    3’LE 3x 12’CA

    3’CA 2’MO 1’FO

    5’LE

    5x 1x

    1x 5’CA

    Tabela de Frequência Cardíaca

    CA

    LE

    MO

    Caminhada | Pace acime de 7 minutos

    Corrida Leve | Pace entre 5’40’’ e 5’20’’

    Corrida Moderada | Pace entre 5’19’’ e 4’50’’

    TR Tempo Run | Pace entre 4'30'' e 4'20''

    RG

    Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

    PR

    Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO

    MF

    Corrida Forte | Pace entre 4'39'' e 4'20''

    Corrida Muito Forte | Pace entre 4'19''e 3'40'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima

    Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

    1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

    3’LE 3x 12’CA

    3’CA 2’MO 1’FO

    5’LE

    5x 1x

    1x 5’CA