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Por Vinicius G. Machado

Exercícios

COM FOTOSpasso a passo

noCADDILACPILATES

quem somos?

A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação em Pilates, da formação básica inicial à workshops avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates, Pilates Avançado e Suspensus.

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SOBRE O AUTOR

Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia convencional e atendimento Home Care.

Este é um material que eu produzi com muito carinho e cuidado para te ajudar a conduzir suas aulas e atendimentos de Pilates com mais segurança e criatividade nos exercícios propostos aos seus alunos e pacientes. Quero que você tenha uma ótima experiência em estudar os exercícios do livro, somente lembrando que os movimentos foram criados com base em indivíduos saudáveis. Ao criar este material meu intuito foi te proporcionar novos exercícios e relembrar alguns que possa ter esquecido. Acredito que o método Pilates deva ser praticado com muita seriedade, fazendo com que os princípios fiquem em evidência sempre e os exercícios, mesmo que i novado res , devem segu i r um objetivo, seja para treinar, reabilitar ou agir na prevenção.

Vinicius Gomez Machado

Bons estudos e bom treino,

Olá amigos,

cadillac236 EXERCÍCIOS

35

Rolling Back: Down and Up...................................06Rolling Back: Down And Up – Extension..........07Spine Strech – Variation.........................................08Spine Stretch..............................................................09Mermaid........................................................................11Spine Strech – Variation.........................................13Rolling Back – Variation..........................................14Rolling Back – Variation..........................................15Rolling Back – Variation..........................................16Hanging Pull Ups.......................................................17Swan..............................................................................18Bridge............................................................................19Front Splits..................................................................20Squatting......................................................................21Tower.............................................................................22Tower - Variation........................................................23Tower - Running .......................................................24Tower – “V” Position.................................................25Tower – Variation.......................................................26Tower – Variation.......................................................27Hip Stretch...................................................................28Leg Series Supine: Lowers....................................29Monkey.........................................................................30Leg Series Supine: Circles.....................................31Leg Series Supine: Scissors.................................32Leg Series Supine: Knee Extension....................33Leg Series Supine: Bicycle.....................................34Leg Series on Side: Up and Down......................35Leg Series on Side: Diagonal...............................36Leg Series on Side: Bicycles..................................37Leg Series: One Leg Quadríceps.........................38Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation...39Spine Lift.......................................................................40Tower - Variation........................................................41Standing on Floor at Open End: Arms Open...42Standing on Floor at Open End: Bíceps...........43Standing on Floor at Open End: Hug..................44Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral.......................................................................45Standing on Floor at Open End: Bíceps...........46Arm Bíceps Alternado – Unilateral.....................47

Arms: Pulling.............................................................48Arms: Pulling - Variation........................................49Arms Up And Down................................................50Tower + Sit Up + Roll Over...................................51Jackknife.....................................................................52Elephant......................................................................53Arm Tríceps................................................................55Arms Up And Down................................................56Front Splits.................................................................57Side Splits..................................................................58Spine Stretch............................................................59Knee Extension........................................................60Flying............................................................................61Knee Extension - Fly..............................................62Rowing Up..................................................................63Hanging Pull Ups.....................................................64Sit Up...........................................................................65Scapular Mobilization............................................66Rolling Back..............................................................67Bíceps Sitting............................................................68Rowing........................................................................69Spine Fit....................................................................70Bicycle.........................................................................71Backward Rotation................................................72Punch.........................................................................73Abduction..................................................................74Adduction..................................................................75Rotation Sitting.......................................................76Pendulum..................................................................77Bridge.........................................................................78Bridge.........................................................................79Swimming.................................................................80Frog One Leg............................................................81Monkey.......................................................................82Side Splits.................................................................83Spin.............................................................................84Pendulum..................................................................85Scissors Jackknife.................................................86Suspended...............................................................87Boat.............................................................................88Mermaid.....................................................................89

Leg Series Cadillac....................................90Bridge Variation............................................91Board..............................................................92Star..................................................................93Cadillac on Side..........................................94Quadruped....................................................95Pulling The Bar............................................96Flying..............................................................97Inverted Boat...............................................98Teaser.............................................................99Bridge.............................................................100Stretching With The Bar...........................101Cadillac Going Down.................................102Foot Down.....................................................103Foot in Front.................................................104Cadillac Squat.............................................105Cadillac Teaser.............................................106Cadillac Going Down With Bosu...........107Cadillac Knee Extension With Bosu.....108Cadillac Bridge with Bar...........................109Cadillac Body Extension Suspended....110Cadillac Squat With Spine Extension..111Cadillac Stand Up Knee and Leg Extension.......................................................112Cadillac Bridge............................................113Cadillac Crunch Abdominal.....................114Cadillac Hip Adduction..............................115Cadillac Teaser with Legs........................116Cadillac Pulling Arms and Legs Down..............................................................117Cadillac Hip Abduction..............................118Cadillac Hip Extention...............................119Cadillac Hip and Knee Flexion with Rotation..........................................................120Cadillac Hip Abduction..............................121Cadillac Hip and Knee Flexion...............122Cadillac Lying Hip Extension with Ball..................................................................123Cadillac Bench Press................................124

CADILLAC06

01. Rolling Back: Down and Up

Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na

flexão) e treinar o controle abdominal.

INSTRUÇÕES

02. VARIAÇÃO

1. Sentado, com os joelhosestendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra de madeira.2. Faça a flexão do tronco.3. Retorne a posição inicial.

03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO

CADILLAC07

06. Rolling Back: Down And Up – Extension

Mobilizar a coluna vertebral (ênfase

na extensão) e treinar o controle

abdominal

INSTRUÇÕES

1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barrade madeira.2. Faça a extensão do tronco e desça até encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior controle, pode ser feito a extensão da cervical (muito cuidado).3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC08

07. Spine Strech – Variation

Mobilizar a coluna vertebral e

fortalecer os músculos paravertebrais

e transverso abdominal.

INSTRUÇÕES

1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre.2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (Coluna em “C”) conduzindo a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra.3. Retorne a posição inicial com a Coluna em “C”.

CADILLAC09

08. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar os

músculos da cadeia posterior

INSTRUÇÕES

09. VARIAÇÃO

1. Sentado, com os joelhosestendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra torre.2. Faça a flexão do troncoconduzindo a barra torre parafrente.3. Retorne a posição inicial.

10. VARIAÇÃO 11. VARIAÇÃO

CADILLAC10

12. VARIAÇÃO 13. VARIAÇÃO 14 VARIAÇÃO


CADILLAC11

18. Mermaid Alongar os músculos da cadeia

lateral do tronco

INSTRUÇÕES

19. VARIAÇÃO

1. Sentado lateralmente, segure a barra torre com ombros e cotovelos próximos a 90°. As pernas devem permanecer cruzadas.2. Movimente a barra torre para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o tronco, levando o MS contralateral acima da cabeça.3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC12

22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24 VARIAÇÃO


CADILLAC13

28. Spine Strech – Variation

Mobilizar a coluna vertebral e

alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

29. VARIAÇÃO

1. Em pé, segure na barra de torre. 2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco conduzindo a barra torre para frente, até deixar a coluna na posição neutra.3. Retorne a posição inicial desenrolando a coluna vertebral.


CADILLAC14

33. Rolling Back – Variation

Alongar as cadeias posterior e anterior

e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES1. Em pé, segure nas hastes eencoste suavemente os pés nashastes laterais.2. Mobilizando apenas a coluna,estenda o tronco.3. Flexione o tronco, levando-oquadril para trás.4. Retorne a posição inicialflexionando os cotovelos.

34. VARIAÇÃO

CADILLAC15

35. Rolling Back –Variation

Alongar os músculos da cadeia anterior

e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

INSTRUÇÕES

1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos.2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC16

36. Rolling Back – Variation

Alongar os músculos da cadeia anterior e

mobilizar a coluna vertebral em extensão

INSTRUÇÕES

1. De joelhos sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha o olhar para frente. 2. Estenda o cotovelo, rolando a bola para frente e estendendo a coluna.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC17

37. Hanging Pull Ups

Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide,

infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e

mobilizar a coluna vertebral em extensão.

INSTRUÇÕES

1. Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio.2. Realize uma hiperextensão dacoluna vertebral e quadril.3. Retorne a posição inicial

38. VARIAÇÃO

CADILLAC18

39. Swan Alongar os músculos da cadeia anterior do

tronco e mobilizar a coluna vertebral

em extensão.

INSTRUÇÕES

40. VARIAÇÃO

1. Em decúbito ventral, deixe oscotovelos fletidos segurando a barra torre.2. Estenda primeiramente oscotovelos e depois o tronco.3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC19

44. BridgeFortalecer os músculos reto abdominal, glúteo

máximo e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe oquadril e joelhos estendidos e segure a barra de madeira. Os pés ficam sob as alças do trapézio.2. Realize a extensão do quadril e dos ombros ao mesmo tempo.3. Retornar a posição inicial.


CADILLAC20

47. Front SplitsAlongar os músculos da cadeia posterior do MI que

está sobre o Cadillac e cadeia anterior do MI que

está no trapézio.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, segure as barras, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio.2. Estenda os joelhos, levando o pé móvel para trás.3. Retorne a posição inicial.

48. VARIAÇÃO

CADILLAC21

49. Squatting Fortalecer MI e aprimorar o

equilibrio.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, com os ombros flexionados a 90°, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio.2. Desça. Com isso ambos joelhos se flexionam e aumentam a sua instabilidade.3. Retorne a posição inicial.

50. VARIAÇÃO

CADILLAC22

51. TowerFortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo,

glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar

a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, flexione oquadril a 90° e apoie o ante pé na barra torre.2. Eleve o quadril empurrando abarra torre para cima.3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC23

55. Tower - Variation

Fortalecer os músculos quadríceps femoral

e alongar a cadeia posterior dos MMII.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoie oantepé na barra.2. Estenda os joelhos.3. Retornar a posição inicial.


CADILLAC24

59. Tower - Running

Alongar a cadeia posterior dos MMII.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoie o ante pé na barra com os joelhos estendidos.2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo em extensão o joelho contralateral.3. Retorne a posição inicial e alterne a perna.

CADILLAC25

60. Tower – “V” Position

Fortalecer os músculos quadríceps femoral,

tríceps sural, glúteo máximo, pelvetrocanterianos,

adutores do quadril e alongar a cadeia posterior dos

MMII.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoie o antepé em “V” na barra com os joelhos flexionados.2. Realize a extensão dos joelhos.3. Você pode intensificar o movimento com uma overball entre os joelhos (vide foto)4. Retorne à posição inicial.

CADILLAC26

61. Tower – Variation

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps

sural, glúteo máximo e alongar a cadeia posterior

dos MMII.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoieunilateralmente o ante pé na barra com os joelhos flexionados.2. Realize a extensão do joelho.3. Retorne a posição inicial e alterne a perna.

62. VARIAÇÃO

CADILLAC27

63. Tower – Variation

Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo

máximo

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, cruze umadas pernas sobre a outra e apoie o ante pé contralateral na barra.2. Realize a flexão do joelho.3. Retorne a posição inicial.

64. VARIAÇÃO

CADILLAC28

65. Hip Stretch

Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutor

longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos

quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo,

piriforme e tensor da fáscia lata.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral, apoie o ante pé na parte anterior da barra.2. Realize a extensão do joelho.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC29

66. Leg Series Supine: Lowers

Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais

e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.2. Realize a extensão do quadril até 45°.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC30

67. MonkeyAlongar os músculos da cadeia posterior,

fortalecer o músculo reto abdominal

e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na barra e as mãos ao lado.2. Realize a extensão do joelho elevando a barra para cima e ao mesmo tempo suba o tronco.3. Retorne a posição inicial.

68. VARIAÇÃO

CADILLAC31

69. Leg Series Supine: Circles

Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, glúteo

máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia

lata, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e

adutor magno.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.2. Realize a circundução do quadril.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC32

70. Leg Series Supine: Scissors

Fortalecer e alongar os músculos extensores

do quadril.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.2. Realize a extensão e flexão unilateral alternada dos quadris.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC33

71. Leg Series Supine: Knee Extension

Fortalecer os músculos quadríceps

femoral e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com asalças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.2. Realize a extensão do joelhodeixando o quadril a 45°.3. Retorne a posição inicial.

72. VARIAÇÃO

CADILLAC34

73. Leg Series Supine: Bicycle

Fortalecer os músculos quadríceps femoral,

isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio

e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.2. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC35

74. Leg Series on Side: Up and Down

Fortalecer e alongar os músculos pectíneo, grácil,

iliopsoas, adutor longo, adutor curto e adutor

magno.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelho estendido, um braço abaixo da cabeça e outro apoiado no cadillac.2. Realize a adução o quadril.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC36

75. Leg Series on Side: Bicycles

Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas,

adutor longo, curto e magno, isquiotibiais, quadríceps,

glúteo máximo, sartório, grácil e gastrocnêmio.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço abaixo da cabeça e outro apoiado no cadillac.2. Simule movimentos de pedalada.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC37

76. Leg Series on Side: Diagonal

Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo máximo,

glúteo médio, glúteo mínimo e quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral com as alças nos dois pés, quadris a 90° e joelhos a 110°.2. Estenda o joelho e o quadril, depois abduza o quadril superior e aduza o quadril contralateral.3. Retorne a posição 2 e depois a posição inicial.

CADILLAC38

77. Leg Series: One Leg Quadríceps

Fortalecer os músculos do quadríceps

femoral.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, com a alça de pés no tornozelo e joelho flexionado a 90°.2. Estenda o joelho.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC39

78. Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation

Fortalecer o músculo reto femoral e

decoaptar a articulação femorotibial.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, sem contato do joelho com a cama, alça de pés no tornozelo ou pé ejoelho próximo a 90°.2. Flexione o quadril até encostar a parte anterior da coxa na cama do Cadillac.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC40

79. Spine Lift Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo

máximo

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os joelhos e quadris flexionados a 90° deixe a alça do trapézio na região poplítea.2. Estenda o quadril e depois o joelho.3. Retorne a posição inicial.

80. VARIAÇÃO

CADILLAC41

81. Tower - Variation

Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,

glúteo máximo e mobilizar a coluna.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal com asalças dos pés, joelhos estendidos e quadris a 90°.2. Eleve o tronco, permanecendoapenas as escápulas em contatocom o solo.3. Retornar a posição inicial.


CADILLAC

85. Standing on Floor at Open End: Arms Open

Fortalecer os músculos rombóides, trapézio,

deltóide posterior, redondo menor, infra

e supra espinhoso.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure nas alças de mão com os ombros flexionados a 90° em rotação externa e cotovelos estendidos.2. Realize a abdução horizontal do ombro.3. Retorne a posição inicial.

42

CADILLAC43

86. Standing on Floor at Open End: Bíceps

Fortalecer os músculos bíceps braquial

(ênfase na cabeça curta), braquial e

braquiorradial.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra.2. Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifóide do osso esterno.3. Retorne a posição inicial

CADILLAC44

Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior e

menor, serrátil, subescapular e coracobraquial.

INSTRUÇÕES1. Em pé, com leve inclinação docorpo para frente, segure as alças de mão com os ombros abduzidos e leve flexão do cotovelo.2. Realize a adução horizontal dos ombros até as mãos se encontrarem.3. Retornar a posição inicial.


87. Standing on Floor at Open End: Hug

91. VARIAÇÃO

CADILLAC45

Fortalecer os músculos tríceps braquial e

ancôneo.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, com leve inclinação docorpo para frente, segure a alçade mão em prono com o ombro ecotovelo a 90°.2. Realize a extensão unilateraldo cotovelo.3. Retorne a posição inicial.


92. Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral

96. VARIAÇÃO

CADILLAC46

97. Standing on Floor at Open End: Bíceps

Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase

na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e

deltóide anterior e médio.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, com leve inclinação docorpo para frente, segure as alçasde mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra.2. Realize a flexão dos ombros até90°.3. Retorne a posição inicial.

98. VARIAÇÃO

CADILLAC47

99. Arm Bíceps Alternado – Unilateral

Fortalecer os músculos bíceps braquial,

braquial e braquiorradial.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra.2. Realize a flexão unilateraldo cotovelo.3. Retorne a posição iniciale alterne o braço.

100. VARIAÇÃO

CADILLAC48

101. Arms: Pulling Fortalecer os músculos peitoral maior

e menor, deltóide, grande dorsal

e trapézio.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC49

102. Arms: Pulling - Variation

Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra

espinhoso e rombóides e alongar o músculo

peitoral maior.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC50

103. Arms UpAnd Down

Fortalecer os músculos peitoral maior, grande

dorsal, tríceps braquial e deltóide.

INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado, na frente do aparelho, segure as alças de mãos em pronação com os ombros a 90° e cotovelos estendidos.2. Realize a extensão do ombro.3. Retorne a posição inicial.

CADILLAC51

Fortalecer os músculos abdominais e mobilizar

a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Inicie na posição do exercício Tower.2. Realize a volta do movimento preparando-se para o Sit Up.3. Após realizar o Sit Up, realize o roll over.

104. Tower + Sit Up + Roll Over

CADILLAC52

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo

externo, íliopsoas, sartório, MS e mobilizar

a coluna.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, ombrosflexionado a 90°, mãos segurandoas alças, e flexione os quadris a 90°2. Eleve obliquamente os MMIIacima da cabeça, subindo o máximo que conseguir, realizando uma extensão de ombros.3. Retornar a posição inicial.

106. VARIAÇÃO

105. Jackknife

CADILLAC53

Treinar o equilíbrio, propriocepçãoe fortalecer os

músculos de maneira global.

INSTRUÇÕES

1. Em supino, com as mãosapoiadas na cama do aparelho,pernas estendidas e pésapoiados nas alças.2. Flexione somente o quadril,com apoio dos pés sobre asalças.3. Retorne a posição inicial.

108. VARIAÇÃO

107. Elephant

109. VARIAÇÃO

CADILLAC54



CADILLAC55

Fortalecer os músculos tríceps braquial,

extensores do carpo e ancôneo.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, na frente do aparelho,segure a barra de madeira ou asalças de mão em pronação com os ombros e cotovelos flexionados.2. Realize a extensão do cotovelo.3. Retorne a posição inicial.


114. Arm Tríceps

CADILLAC56

118. Arms Up And Down

Fortalecer os músculos peitoral maior, grande

dorsal, tríceps braquial e deltóide.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, na frente do aparelho,segure a barra de madeira empronação com os ombros a 90° e cotovelos estendidos.2. Realize a extensão do ombro.3. Retorne a posição inicial.

119. VARIAÇÃO

CADILLAC57

Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar

coluna em flexão.

INSTRUÇÕES

1. Posicionado de frente para a barra torre, com as mãos apoiadas na mesma e um dos pés nabarra;2. Realizar a flexão do tronco empurrando a barra para frente, mantendo os joelhos estendidos.3. Realizar a amplitude máxima de mobilização articular do quadril e se o aluno conseguir.4. Voltar à posição inicial.

120. Front Splits

CADILLAC58

Alongar os músculos isquiotibiais, adutores,

cadeia lateral e mobilizar coluna em flexão.

INSTRUÇÕES

1. Posicionado lateralmente para a barra torre, com uma mão apoiada na mesma e uma das pernas, fletida com o apoio da ponta do pé;2. Realizar a inclinação lateral do tronco fazendo a extensão da perna que está apoiada na barra torre; 3. Voltar à posição inicial.

121. Side Splits

CADILLAC59

122. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar a

cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure na barra torre.2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do quadril conduzindo a barra torre para frente até deixar a coluna em posição neutra ou retificada (vide foto). Faça o melhor de acordo com seu aluno.3. Retorne a posição inicial desenrolando a coluna vertebral.

123. VARIAÇÃO

CADILLAC60

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais,

glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior

do MI que está no apoio do trapézio.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido, o outro ante pé apoiado na alça do trapézio com joelho flexionado, segurando as barras superiores do aparelho;2. Empurre o trapézio estendendo o joelho;3. Retorne a posição inicial.

124. Knee Extension

CADILLAC61

Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,

peitoral, bíceps, tríceps.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãossegurando as alças suspensas da barra transversa.2. Realize uma abdução de membros superiores.3. Retorne a posição inicial.

125. Flying

CADILLAC62

126. Knee Extension - Fly

Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen,

oblíquo externo, oblíquo interno, transverso

abdominal, paravertabrais e tríceps.

INSTRUÇÕES

1. Na posição de prancha, deixe os pés na alça do trapézio e asmãos apoiadas na barra transversa vertical.2. Faça a flexão do quadril e joelho trazendo a coxa próxima ao tronco.3. Retorne à posição inicial.

127. VARIAÇÃO

CADILLAC63

Fortalecer os músculos reto abdominal, transverso

abdominal, obliquos, paravertebrais, peitoral,

bíceps, tríceps, romboide e grande dorsal.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra transversa, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversa.2. Realize uma flexão de cotovelos.3. Retorne a posição inicial.

128. Rowing Up

CADILLAC64

129. Hanging Pull Ups

Mobilizar a coluna vertebral em

extensão.

INSTRUÇÕES

1. Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio e quadril apoiado na alça de segurança.2. Realize uma hiperextensão dacoluna vertebral, soltando uma das mãos e realizando uma rotação do tronco.3. Retorne a posição inicial.

130. VARIAÇÃO

CADILLAC65

Mobilizar a coluna e fortalecimento

abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.2. Flexionar a coluna (articulando), até manter pelve neutra.3. Retorne a posição inicial.

131. Sit Up

CADILLAC66

Mobilizar cintura escapular.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.2. Realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola.3. Retorne a posição inicial.

132. Scapular Mobilization

CADILLAC67

Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen,

oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal,

bíceps e alongar cadeia anterior.

INSTRUÇÕES1. Em suspensão, com as mãos segurando as barras superiores e os pés sobre a barra transversa. Quadril em extensão e joelhos flexionados;2. Realize rolamento para frente apoiando os pés na barra transversa superior (foto2);3. Continue o movimento lentamente, até terminar o giro a posição da foto 34. Ao finalizar, você pode descansar ou fazer o movimento inverso, retornando para a posição inicial do exercício.

134. VARIAÇÃO

133. Rolling Back


CADILLAC68

Fortalecimento de bíceps.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados na cama do cadilac.2. Segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois cotovelos.3. Retorne a posição inicial.

137. Bíceps Sitting

CADILLAC69

Fortalecimento de Peitoral,

Deltóide e Grande Dorsal

INSTRUÇÕES

1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados no aparelho, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados.2. Flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada).3. Retorne a posição inicial.

138. Rowing

CADILLAC70

139. Spine Fit Fortalecer os músculos

isquiotibiais e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os joelhos e quadris flexionados a 90° deixe as alças na região poplítea.2. Estenda o quadril.3. Retorne a posição inicial.

140. VARIAÇÃO

CADILLAC71

Fortalecimento de Glúteo e

Abdutores

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho;2. Realizar movimentos de pedalada com a resistência da alça de coxa;

141. Bicycle

CADILLAC72

Mobilização da coluna e treinamento

do controle abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com os pés apoiados nas hastes, segure no meio da barra móvel com as duas mãos;2. Realize a extensão e rotação do tronco, associando a movimentação de uma das mãos, que deverá tentar tocar na lateral da cama;3. Retorne a posição inicial.

142. Backward Rotation

CADILLAC73

Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps

e peitoral maior

INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados a 90°.2. Realizar a extensão de cotovelos.3. Retorne a posição inicial.

143. Punch

CADILLAC74

Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo

menor, trapézio inferior e alongamento de

peitoral maior.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de mão encaixadas na altura dos cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°,2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o posicionamento de flexão de ombros e cotovelos,3. Retorne a posição inicial.

144. Abduction

CADILLAC75

Fortalecimento de latíssimo do dorso

e peitoral maior.

INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro e cotovelo estendido.2. Realizar a adução de ombro, levando a mola na direção do quadril,3. Retorne a posição inicial.

145. Adduction

CADILLAC76

Fortalecimento de oblíquos.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos segure a alça, próxima ao tronco, com cotovelos flexionados,2. Realizar uma rotação de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos,3. Retorne a posição inicial.

146. Rotation Sitting

CADILLAC77

147. Pendulum Fortalecimento de abdômen, glúteo,

paravertebrais e quadríceps.

INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado na cama do Cadillac, cotovelos estendidos e mãos segurando a barra de madeira.2. Realize uma inclinação posterior do tronco, flexionando os joelhos.3. Retorne a posição inicial e não movimente o quadril.

148. VARIAÇÃO

CADILLAC78

Fortalecimento de reto abdominal,

glúteo máximo e mobilizar coluna.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do trapézio, segurando a bola com ombros flexionados a 90°,2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima,3. Retorne a posição inicial.

149. Bridge

CADILLAC79

Fortalecimento de abdômen, glúteo,

paravertebrais, isquiotibiais e quadríceps.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados nas barras laterais, mãos segurando a barra torre.2. Realizar uma extensão dos joelhos sem soltar as mãos da barra torre.3. Retorne a posição inicial.

150. Bridge

CADILLAC80

151. SwimmingAbrir concavidade cefálica e caudal, fortalecimento de paravertebrais,

multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais, reto abdominal, transverso

abdominal e oblíquo interno e externo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, com o tronco sobre a bola com os membros inferiores levementeabduzidos, com uma (ou ambas) das mãos apoiada na barra torre(como o desequilíbrio é grande, o melhor é utilizar as duas mãos no começo e depois deixar somente uma);2. Empurre a barra torre para frente e faça a extensão do quadril (uni ou bilateral) 3. Exercício com inúmeras variações. Veja abaixo.

152. VARIAÇÃO 153. VARIAÇÃO 154. VARIAÇÃO 155. VARIAÇÃO

CADILLAC81

156. Frog One Leg

Fortalecimento em cadeia cinética aberta

iliopsoas, sartório, reto femoral e tensor

da fáscia lata.

INSTRUÇÕES

157. VARIAÇÃO

1. Em decúbito dorsal, no Cadillac,cabeça apoiada no mat, braços aolado do corpo, com um dos membros inferiores sobre rolo, e no membro contralateral uma alça de tornozelo, com uma mola tracionando o membro inferior;2. Realizar uma flexão de quadril e joelhos até 90°;3. retornar a posição inicial. Utilizar molas longas.

CADILLAC82

Alongar os músculos da cadeia posterior,

fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a

coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Sentado, apoie os ante pés na barra e as mãos ao lado.2. Realize a extensão dos joelhos e ao mesmo tempo flexione o tronco.3. Retorne a posição inicial.4. Realize a extensão dos joelhos levando a barra para cima.5. Retorne a posição inicial.

158. Monkey

CADILLAC83

Mobilização da coluna em flexão lateral e

alongamento dos músculos isquiotibiais e

adutores do quadril.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac, posicionado lateralmente, com a perna sobre o trapézio e quadril em abdução. 2. Rode o tronco, realizando uma flexão e mantendo os joelhos estendidos. Tente alcançar o pé. 3. Retorne à posição inicial.

159. Side Splits

CADILLAC84

Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal,

transverso abdominal, paravertebrais, bíceps, tríceps,

isquiotibiais, quadríceps, iliopsoas.

INSTRUÇÕES

1. Segurar com as mãos a barra transversa superior mantendo cotovelos flexionados e corpo estendido, sem contato dos pés com o aparelho.2. Realizar o movimento de flexão do quadril e extensão dos cotovelos, inclinado o corpo para trás.3. Retornar à posição inicial.

160. Spin

CADILLAC85

Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo

abdominal, transverso abdominal, paravertebrais,

peitoral maior e grande dorsal

INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado segurar as alças de mãos mantendo cotovelos estendidos.2. Realizar a inclinação do tonco a frente sem movimentar o quadril, realizando concomitantemente o movimento de flexão dos ombros mantendo cotovelos estendidos e flexão de 45° de joelhos.3. Retornar à posição inicial.

161. Pendulum

CADILLAC86

162. Scissors Jackknife

Fortalecer músculos reto abdominal, paravertebrais,

glúteo máximo, adutores e mobilizar coluna.

INSTRUÇÕES

163. VARIAÇÃO

1. Posicionado deitado em decúbito dorsal no cadillac, pernas estendidas a 90°, ombros também a 90° segurando nas alças de mão;2. Realizar uma extensão de ombros elevando as pernas verticalmente realizando o jacknife;3. Controlando o movimento o aluno retorna à posição inicial.

CADILLAC87

Alongar cadeia anterior e lateral.

INSTRUÇÕES

1. Deitado no cadillac, prenda os pés nas alças fuzzi;2. Realize uma rotação do corpo rolando para fora do aparelho, mantendo-se suspenso;3. Retornar à posição inicial.

164. Suspended

CADILLAC88

Alongar os músculos da cadeia anterior

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelosestendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.2. Realize a flexão e extensão da coluna. 3. Retorne à posição inicial.

165. Boat

CADILLAC89

166. Mermaid Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco e

fortalecer oblíquos.

INSTRUÇÕES

1. Deitado lateralmente, segure a barra de madeira com uma das mãos mantendo cotoveloestendido e pés apoiados nas barras laterais.2. Realize a flexão lateral do tronco mantendo o cotovelo estendido.3. Retorne à posição inicial.


CADILLAC90

170. Leg Series Cadillac

Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral

maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e

quadríceps.

INSTRUÇÕES

1. Decúbito ventral com os pés apoiados individualmente em cada alça. Cotovelos apoiados na cama do Cadillac.2. Realize a abdução do quadril. De ambos ou unilateral.3. Retorne à posição inicial.


CADILLAC91

173. Bridge Variation Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral

maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e

quadríceps.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe os pés e mãos sobre as alças. As mãos seguram nas alças de mãos e os pés nas alças de tornozelo .2. Realize a extensão do quadril e dos ombros ao mesmo tempo.3. Retornar a posição inicial


CADILLAC92

Fortalecer musculatura abdominal, peitoral,

deltoide e tríceps.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.2. Realize a flexão dos cotovelos.3. Retorne a posição inicial.

177. Board

CADILLAC93

Alongamento da cadeia

anterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com quadril apoiado na alça de segurança, mão segurando barra superior e pé apoiado na barra transversa superior.2. Segure um dos pés realizando uma extensão do quadril.

178. Star

CADILLAC94

179. Cadillac on Side

Fortalecimento global de cadeia lateral, membros superiores,

adutores, quadríceps psoas e reto femoral.

INSTRUÇÕES

1. Decúbito lateral com o pé daperna de baixo apoiado na alça.2. Realizar a abdução do membro inferior livre.3. Retornar a posição inicial.

180. VARIAÇÃO

CADILLAC95

Fortalecer glúteos e isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Em posição quadrupede com torax apoiado na bola, cotovelos estendidos com as mãos apoiadas na cama, pé apoiado na barra torre.2. Realize a extensão do quadril levando a barra torre para cima.3. Retorne a posição inicial.

181. Quadruped

CADILLAC96

Fortalecimento de romboide, grande dorsal,

deltoide, bíceps, paravertebral e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado em cima da meia-lua, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra de madeira com os cotovelos estendidos.2. Flexione os cotovelos mantendo-os na altura dos ombros, levando a barra de madeira em direção ao peito.3. Retorne a posição inicial.

182. Pulling The Bar

CADILLAC97

183. Flying Alongamento global de cadeia anterior e quadríceps

e fortalecimento de bíceps cabeça curta, trapézio, grande

dorsal, serrátil, deltóide e rombóides.

INSTRUÇÕES

184. VARIAÇÃO

1. Mãos segurando nas barras do Cadillac e um dos pés apoiado no trapézio. Joelho e quadrilcontralaterais flexionados e fora de contato com o solo.2. Realize a flexão dos cotovelos.3. Retorne à posição inicial.

CADILLAC98

185. Inverted Boat Fortalecer glúteos e isquiotibiais,

paravertebrais, abdômen e triceps

INSTRUÇÕES

1. Sentado com pés apoiados nas alças, joelhos estendidos, ombros em extensão com cotovelos estendidos e mãosapoiadas na cama do cadillac.2. Realize a extensão do quadrilmantendo o corpo em posição de prancha.3. Retorne a posição inicial.

186. VARIAÇÃO 187. VARIAÇÃO 188. VARIAÇÃO 189. VARIAÇÃO

CADILLAC99

190. Teaser Fortalecer iliopsoas, quadríceps, abdômen,

paravertebrais e grande dorsal.

INSTRUÇÕES

191. VARIAÇÃO

1. Sentado na meia lua, quadrilflexionado a 90°, joelhos estendidos, mãos segurando as alças.2. Realize a extensão dos ombrosmantendo os cotovelos estendidos.3. Retornar à posição inicial.

CADILLAC100

192. Bridge Fortalecimento global de cadeia anterior e posterior, peitoral maior,

juntamente com tríceps, bíceps e reto femoral, quadríceps e psoas

da perna na variação.

INSTRUÇÕES

1. Decúbito dorsal com os pésapoiados na bola, mãos nabarra torre e corpo levementeapoiado na altura das escápulas.2. Manter a estabilização dotronco realizando a flexão decotovelos, retirando o apoio docorpo do estofado.3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC101

Alongamento de peitoral, adutores e

região lombar.

INSTRUÇÕES

1. Sentado em cima da meia-lua, com as pernas cruzadas, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra demadeira com os cotovelos estendidos.2. Flexione o tronco à frente mantendo os cotovelos estendidos, levando o peito direção aos joelhos.3. Retorne a posição inicial.

196. Stretching With The Bar

CADILLAC102

Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais,

glúteo, paravertebral, abdômen e deltóide.

INSTRUÇÕES1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre e segurando-a mantendo os cotovelos estendidos: pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da frente todo apoiado na cama do Cadillac com o joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com antepé e com o joelho estendido.2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão dos ombros, levando a barra torre para cima e mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas.3. Retorne a posição inicial.

197. Cadillac Going Down

CADILLAC103

198. Foot Down

Fortalecimento de isquiotibiais

e abdômen.

INSTRUÇÕES1. Em pé no Cadillac, um dos pés na alça de pés presa em uma mola na barra transversa horizontal e o outro na cama,com ambos os joelhos estendidos e segurando nas barras superiores.2. Realize uma extensão do quadril, levando o pé que está suspenso em direção à cama do Cadillac.3. Retornar a posição inicial.


CADILLAC104

201. Foot in Front

Alongamento de isquitibiais e fortalecimento de quadríceps,

abdômen, paravertebral, isquiotibiais, e gastrocnêmios.

INSTRUÇÕES

202. VARIAÇÃO

1. Em pé no Cadillac, segurando na barras superiores: um dos pés na alça de pés presa em uma mola na barra transversa horizontal com o joelho flexionado em 90°, o outro pé apoiado na cama do Cadillac, com antepé e com o joelho semiflexionado.2. Realize uma extensão do joelho da perna que está suspensa, levando o pé em direção às barras laterais e mantendo a outra perna na posição inicial.3. Retorne a posição inicial .

CADILLAC105

Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo e

paravertebral.203. Cadillac Squat

INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre, com os pés paralelos afastados na largura do quadril e os joelhos estendidos, segurando na barra torre e com os cotovelos também estendidos.2. Realize uma flexão do quadril edos joelhos, mantendo as costaseretas.3. Retornar a posição inicial.


CADILLAC106

206. Cadillac Teaser

Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, deltoide,

tríceps, paravertebral e alongamento de isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

207. VARIAÇÃO

1. Sentado no Cadillac com as pernas unidas e os joelhos estendidos de costas para a barra torre. Segure a barra torre posicionando-a acima da cabeça com uma flexão de ombros e mantendo os cotovelos estendidos.2. Realize uma extensão de quadril, levando as costas em direção ao chão e para fora do Cadillac até a altura da cama. Continue segurando a barra torre, fazendo uma extensão de ombros e mantendo os cotovelos estendidos.3. Realize uma flexão do quadril, elevando as duas pernas unidas e com os joelhos estendidos ao mesmo tempo em que eleva o tronco e realiza uma nova extensão de ombros levando a barra torre acima da cabeça.4. Retorne à posição inicial.

CADILLAC107

208. Cadillac Going Down with Bosu

Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios,

romboide,grande dorsal, deltoide, bíceps e paravertebral.

INSTRUÇÕES

209. VARIAÇÃO

1. Em pé do lado de fora do Cadillac e defrente para a barra torre com as pernasafastadas, uma à frente da outra. O pé da frente apoiado no bosu com o joelhoflexionado e o de trás apoiado no chão comantepé e com o joelho estendido. Segurando as alças de mão (presas em molas nos ganchos superiores das barras laterais) mantendo os cotovelos estendidos.2. Realize uma flexão do joelho da perna que está atrás ao mesmo tempo em que realiza a flexão dos cotovelos, levando as alças de mão em direção ao peito.3. Retornar a posição inicial.

CADILLAC108

210. Cadillac Knee Extension with Bosu

Fortalecimento de quadríceps, glúteo, iliopsoas,

tríceps, abdômen e paravertebral.

INSTRUÇÕES

211. VARIAÇÃO

1. De costas para o Cadillac, com os pés apoiados no bosu mantendo uma flexão de joelhos e de quadril, com as mãos em pronação apoiadas na cama do Cadillac e com os cotovelos estendidos.2. Realize a extensão de um dos joelhos, tirando o pé do bosu e levando-o à frente.3. Retorne a posição inicial .

CADILLAC109

212. Cadillac Bridge with Bar

Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais,

quadríceps, gastrocnêmios, abdômene paravertebral.

INSTRUÇÕES1. Deitado no Cadillac, com os pés paralelos apoiados com antepé na barra torre e com quadril e joelhos flexionadosem 90°.2. Realize a extensão do quadrilmantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados na barra torre.3. Retornar a posição inicial


CADILLAC110

Fortalecimento de grande dorsal, romboide, tríceps,

quadríceps, isquiotibiais, glúteo, abdômen e

paravertebral, e alongamento de peitoral e bíceps.

INSTRUÇÕES1. Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com o topo da cabeça apontando para a cama e o cóccix apontado para cima, com os cotovelos estendidos; pés com antepé apoiados na barra torre; quadril e joelhos flexionados.2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo os pés na barra torre, ao mesmo tempo em que realiza uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da coluna, mantendo os cotovelos estendidos.3. Retorne a posição inicial.

216. Cadillac Body Extension Suspended

CADILLAC111

Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,

bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento

da cadeia anterior

INSTRUÇÕES1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical e com a meia-lua posicionada atrás do corpo: com pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de mão com os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°. 2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os cotovelos flexionados e junto ao corpo e as costas eretas.3. Continue flexionando os joelhos e realize uma hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a meia-lua e estendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à cama do Cadillac.4. Retorne a posição inicial.

217. Cadillac Squat with Spine Extension

CADILLAC112

218. Cadillac Stand Up Knee and Leg Extension

Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,

abdômen, tríceps, deltoide e paravertebral.

INSTRUÇÕES

219. VARIAÇÃO

1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical: pés paralelos e os joelhos e o quadril flexionados em 90°, segurando as alças de mão e com os cotovelos estendidos.2. Realize a extensão dos joelhos e do quadril, sem soltar as alças de mão, mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas.3. Retornar a posição inicial.

CADILLAC113

Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, paravertebrais,

quadríceps, peitoral, tríceps e deltóide.

INSTRUÇÕES1. Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as mãos apoiadas na barra de madeira presa em molas na barra transversa horizontal, ombros flexionados em 90° e cotovelos estendidos, e pés apoiados na corda do trapézio preso em molas na barra transversa vertical, joelhos e quadril estendidos.2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos, mantendo a posição dos braços.3. Retorne a posição inicial.

222. Cadillac Crunch Abdominal

CADILLAC114

220. Cadillac Bridge

Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais,

quadríceps, abdômen e paravertebral.

INSTRUÇÕES

221. VARIAÇÃO

1. Deitado no Cadillac com o quadril flexionado em 90° e os joelhos flexionados e com a região poplítea apoiada na barratorre.2. Realize a extensão do quadril retirando a coluna da cama do Cadillac e mantendo a posição dos joelhos e dos pés.3. Retorne a posição inicial .

CADILLAC115

Fortalecimento de adutores, paravertebrais

e abdômen.

INSTRUÇÕES1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de péspresa na barra lateral, com o quadril em abdução e o joelho estendido.2. Realize a adução do quadril, mantendo o joelho estendido.3. Retorne a posição inicial.dos joelhos, mantendo a posição dos braços.

223. Cadillac Hip Adduction

CADILLAC116

224. Cadillac Teaser with Legs

Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps,

peitoral e tríceps, alongamento de isquiotibiais

e cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

225. VARIAÇÃO

1. Deitado no Cadillac segurando a alça do trapézio preso em molas na barra transversa vertical, com ombros flexionados em torno de 90° e cotovelos estendidos, com as pernas unidas elevadas em uma flexão de quadril de 45° e com joelhos estendidos.2. Realize a flexão do quadril e da coluna,retirando-a da cama do Cadillac, ao mesmo tempo em que faz uma abdução das pernas mantendo os joelhos estendidos. Mantenha a posição dos braços.3. Retorne a posição inicial .

CADILLAC117

226. Cadillac Pulling Arms and Legs Down

Fortalecimento de abdômen, glúteo, isquiotibiais,

gastrocnêmios, romboide, grande dorsal,

bíceps e deltoide.

INSTRUÇÕES1. Deitado no Cadillac com os pés apontando para a barra torre, segurando as alças de mão presas em molas na barra transversa horizontal, com ombros flexionados em torno de 45° e cotovelos estendidos, com as pernas unidas elevadas em uma flexão de quadril de 90°, com joelhos estendidos e os pés apoiados nas alças de pés presas em molas na barra transversa vertical.2. Realize a flexão dos cotovelos, mantendo-os na linha dos ombros, ao mesmo tempo em que faz uma extensão do quadril, aproximando os pés da cama do Cadillac e mantendo os joelhos estendidos.3. Retornar a posição inicial.


CADILLAC118

Fortalecimento de adutores, paravertebrais

e abdômen.

INSTRUÇÕES1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.3. Retorne a posição inicial.

229. Cadillac Hip Abduction

CADILLAC119

Fortalecimento de abdutores,

paravertebrais e abdômen.

INSTRUÇÕES1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.3. Retorne a posição inicial.

230. Cadillac Hip Extention

CADILLAC120

Fortalecimento de glúteos, quadríceps,

iliopsoas, isquiotibiais, paravertebrais

e abdômen.

INSTRUÇÕES1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral que está à frente do corpo, com o quadril em 45° de flexão e o joelho estendido.2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao mesmo tempo em realiza uma rotação externado quadril.3. Retornar a posição inicial.

231. Cadillac Hip and Knee Flexion with Rotation

CADILLAC121

Fortalecimento de abdutores,

paravertebrais e abdômen

INSTRUÇÕES1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com umdos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de péspresa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.3. Retorne a posição inicial.

232. Cadillac Hip Abduction

CADILLAC122

Fortalecimento de abdômen, quadríceps,

iliopsoas, isquiotibiais e paravertebrais.

INSTRUÇÕES1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, comum dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral que está atrás do corpo, com o quadril em extensão e o joelhoestendido.2. Realize uma flexão do quadril e do joelho.3. Retorne a posição inicial.

233. Cadillac Hip and Knee Flexion

CADILLAC123

Fortalecimento de glúteo, isquiotibias, quadríceps,

gastrocnêmios, peitoral, tríceps, deltoide,

abdômen e paravertebral.

INSTRUÇÕES1. . Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando para a barra transversa vertical e apoiados na bola, com os joelhos e o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma dasmãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo à barra torre, com uma flexão do e com o cotovelo estendido.2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e retirando o outro realizando a extensão do joelho, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a barra torre e a flexão do ombro do braço que está elevado.3. Retorne a posição inicial.

234. Cadillac Lying Hip Extension with Ball

CADILLAC124

235. Cadillac Bench Press

Fortalecimento de peitoral, tríceps,

deltoide e abdômen.

INSTRUÇÕES

236. VARIAÇÃO

1. Deitado na bola, em decúbitodorsal, em cima do Cadillac, com os pés apontando para a barra transversa vertical e apoiados na cama; segurando a barra torre, mantendo os cotovelos flexionados em 90° e na linha dos ombros; e mantendo a cabeça em alinhamento com a coluna.2. Realize a extensão dos cotovelos.3. Retornar a posição inicial.

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