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PPEERRSSOONNAALL

TTRRAAIINNIINNGGWallace Monteiro

Manual para

Avaliação e Prescrição de

Condicionamento Físico

4a edição

Page 4: Personal Training.pdf

Direitos exclusivos para a língua portuguesa

copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA.

Rua Guafiara, 45 - Tijuca

CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ

Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380

____________________________________________________________________

Reservados todos os direitos.

Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer

formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros)

sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.

____________________________________________________________________

Capa: João Renato Teixeira

Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte.

Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D.

Personal training – Manual para avaliação e prescrição de

condicionamento físico / Walace D. Monteiro

- Rio de Janeiro: 4a edição Sprint, 2004

inclui bibliografia

ISBN 85-7332-064-8

1. Educação Física 2. Aptidão física

3. Condicionamento físico 4. Avaliação funcional

I. Título

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme

Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967.

Impresso no Brasil

Printed in Brazil

Page 5: Personal Training.pdf

DDeeddiiccaattóórriiaa ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física

que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a

profissão com competência, ética e responsabilidade.

Page 6: Personal Training.pdf

AAggrraaddeecciimmeennttooss _____________________

Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos.

Seja pelo incentivo, apoio ou críticas nos momentos importantes da

nossa vida. Contudo, alguns amigos merecem ser especialmente

lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste

material.

Em primeiro lugar, gostaria de agradecer ao meu grande amigo

Vitor Lira, pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de

redação deste livro.

Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti, pelas relevantes

críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me,

sempre que requisitados.

A Julia Hermeto e Guilherme Martins, o meu muito obrigado,

pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos.

A amiga Stella Torreão, pela valorização do meu trabalho e pela

oportunidade de retomar minhas atividades em academia, fato que me

incentivou a escrever este livro.

Aos amigos Paulo Sotter, Paulo Roberto Amorim, Marco Antônio

Barreto e Sidney Silva, companheiros do Laboratório de Fisiologia do

Exercício, pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária.

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SSoobbrree oo AAuuttoorr _______________________

Walace Monteiro é professor de Educação Física, especialista em

Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade

Gama Filho. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação Latu-

Sensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco, onde atua na

formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. Também

integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do

Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá.

Atualmente, exerce a função de coordenador do Laboratório de

Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade

Física da Aeronáutica. Após alguns anos afastado do trabalho em

academias, retomou suas atividades na área, coordenando os setores de

avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro

Center.

Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de

prescrição de exercícios para atletas e não-atletas, além da atuação

como consultor para vários personal trainers, foi motivo e inspiração

para a elaboração deste manual.

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Sumário __________________________

Prefácio ............................................................................... 13

Introdução........................................................................... 15

1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física.. 19

Avaliação Clínica ................................................................19

Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade

física - Questionário PAR-Q ................................................22

2 Avaliação da Aptidão Física ............................................27

Anamnese ..........................................................................29

Avaliação das Características Morfológicas.........................33

Avaliação da Flexibilidade...................................................62

Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória............................87

Avaliação da Resistência Muscular .................................... 100

3 Treinamento de Força ......................................................109

Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ...................... 109

Treinamento da Força Estática...........................................122

Treinamento da Força Dinâmica......................................... 126

Trabalho de Força Aplicado a Crianças...............................135

Trabalho de Força Aplicado a Idosos ..................................139

Principais Exercícios que Devem Constar no

Repertório do Treinamento de Força...................................142

Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ...................151

4 Treinamento Aeróbio......................................................... 155

Aspectos Introdutórios .......................................................155

Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ................ 158

Treinamento Contínuo........................................................169

Page 9: Personal Training.pdf

Treinamento Intervalado .......................................... 173

Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal .........177

Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico ..............182

5 Treinamento de Flexibilidade .......................................... 187

Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios........................187

Fatores Limitantes da Flexibilidade. ...................................188

Fatores Intervenientes na Flexibilidade............................... 190

Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância

no Trabalho de Flexibilidade............................................... 194

Aspectos Metodológicos do Treinamento

de Flexibilidade. .................................................................197

Principais Métodos para o Treinamento

de Flexibilidade .................................................................. 200

Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade........................205

Apêndice 1

Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da

morfologia corporal em não-atletas .............................................. 213

Apêndice 2

A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do

personal trainer................................................................................ 223

Apêndice 3

Descrição dos movimentos do flexiteste .......................................239

Referências Bibliográficas ................................................ 249

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PPrreeffáácciioo _____________________________

O tempo voa. Nem parece que já fazem mais de 15 anos, quando

um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de

Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de

Volta Redonda, sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. Este

interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de

excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e

se desenvolver, não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva.

Monitor em uma primeira fase, estagiário no Programa de

Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em

outra, era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. Diligente,

organizado e responsável, dominava a técnica do flexisteste e foi um dos

colaboradores no processo de determinação da fidedignidade inter-

observadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo

submetidas à medida e avaliação da flexibilidade.

Alçou vôo próprio, ingressou, cursou e concluiu o seu mestrado

em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo, se

aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional.

Enquanto continuava na batalha da vida profissional, teve a

oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da

Atividade Física da Aeronáutica, inicialmente como colaborador e

pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de

Fisiologia do Exercício, onde vem realizando uma série de atividades

profícuas.

Page 11: Personal Training.pdf

Possuidor de uma base sólida, não foi difícil para ele,

apaixonado pela leitura científica regular, de escrita fácil e um excelente

usuário avançado da informática, aproveitar um período de algumas

semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva, para

escrever mais um livro.

Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa, abrangente e

muito bem organizada, ele discute a avaliação e a prescrição de

exercícios ao alcance do personal trainer. Apresenta e traz soluções,

algumas clássicas e outras bastante originais, que certamente

representarão um avanço e uma contribuição para a atividade

profissional de um personal trainer sério.

Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável

de sua ação sobre o discente. Ter estimulado e de certo modo

influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para

mim de orgulho e satisfação, mais ainda por ter a certeza de que muitos

outros frutos ainda virão desta árvore.

Ao leitor, desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus

conhecimentos, de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e

seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a

farta bibliografia oferecida ao final.

Dr. Cláudio Gil Soares de Araújo

Page 12: Personal Training.pdf

IInnttrroodduuççããoo __________________________

Devido à constante evolução da mecanização, os estilos de vida

sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. As evidências

demonstram que a atividade física regular, se realizada de forma

adequada, pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a

progressão de diversos tipos de doenças crônicas. Todavia, é preciso

reconhecer que os indivíduos, ao iniciarem um programa de

condicionamento físico, necessitam de cuidados para que a prática

sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua

saúde. Nesse sentido, Pollock & Wilmore (1993) destacam que é

necessário compreender claramente as necessidades pessoais, a

história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever

atividades físicas de forma adequada e segura. As pessoas podem variar

muito suas condições de saúde, condicionamento físico, estrutura

física, idade, aspectos motivacionais e necessidades.

Conseqüentemente, recomenda-se uma abordagem individual na

elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo

principal a promoção da saúde.

Os componentes da aptidão física que devem constar em

qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a

promoção da saúde são: força/resistência muscular, flexibilidade e

aptidão cardiorrespiratória. Existe uma forte base na literatura que

apóia esses componentes como os mais importantes no processo de

aquisição e manutenção da saúde orgânica, levando também à melhoria

de vários aspectos da saúde psicológica e social. Mas estruturar e

monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto

Page 13: Personal Training.pdf

complexo, principalmente em função da variabilidade de

características exibidas pelos praticantes.

Por isso, o profissional envolvido na arquitetura do treinamento

deve estar preparado para modificar suas prescrições, de acordo com as

respostas e adaptações observadas. Ainda, deve-se reconhecer que os

resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem

consideravelmente quanto ao tipo, freqüência semanal, duração,

intensidade do esforço e ritmo de progressão. Atividades elaboradas de

forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes,

levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios.

Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada

cientificamente. Entretanto, programas de sucessso aplicam os

princípios científicos de forma flexível. Logo, o conhecimento teórico

deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em

prática seus fundamentos. A prescrição dos programas de

condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência, onde a

teoria deve aliar-se à prática, complementando-a e interando-a para a

obtenção de um mesmo objetivo.

Recentemente, o aumento da demanda no mercado de trabalho

ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de

Educação Física. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há

muitos anos, atualmente, um maior número de indivíduos tem

procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada

de condicionamento físico. O que antes era traduzido por aulas

particulares, convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou

Personal Training. Reconhecemos que, embora muitos preguem esta

forma de trabalho como algo inovador, ela já se faz presente na atuação

de muitos profissionais, há muitos anos. Mudou-se a roupagem do

nome, aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do

treinamento, acrescentando-se também estratégias de marketing como

Page 14: Personal Training.pdf

forma de vender o trabalho do profissional. Ao nosso ver, nada

há de errado nisso, desde que o trabalho prestado seja pautado dentro

de uma metodologia correta, respaldada cientificamente.

Dessa forma, o presente livro tem como propósito abordar os

principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e

prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores

personalizados, principalmente daqueles que iniciam a sua atuação

nesta área.

Procuramos, com base na nossa experiência, dar ao texto um

enfoque prático e aplicado, fundamentado em bases científicas para

atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador

personalizado. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser

adicionado a este conteúdo, acreditamos que a forma pela qual o texto

foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de

Educação Física que atuam nesta área.

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CCaappííttuulloo11 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Aspectos Preliminares

à Prática de Atividade Física

Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios,

algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior

segurança e controle na aplicação dos treinamentos. A tabela 1

apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas

nesse sentido.

Avaliação Clínica

A avaliação clínica constitui um passo muito importante na

elaboração dos programas de atividade física. Em função dela, podem

ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado,

bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. Isso

confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e

acompanhamento dos programas de exercícios.

De acordo com Wilmore & Costill (1994), o exame clínico pode

trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa

regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam

maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica; b)

as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na

Page 16: Personal Training.pdf

prescrição do exercício; c) os valores obtidos em certas variáveis

clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem

aos programas de exercícios; d) uma avaliação clínica global,

particularmente para as pessoas saudáveis, pode fornecer parâmetros

com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão

ser comparadas.

Tabela 1

Sugestões Preliminares para Prescrição

dos Programas de Condicionamento Físico

1 - Avaliação Clínica • História Clínica

• Exame Físico

• Exames Complementares

(direcionados pelo médico)

2 - Avaliação • Anamnese voltada para a prática de

da aptidão Física exercícios

• Avaliação das Características

Morfológicas

•Avaliação das Características

Neuromusculares

•Avaliação das Características

Metabólicas

3 - Estabelecer objetivos a curto, médio e longo prazo.

4 - Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição

das atividades.

A avaliação clínica é realizada por um médico, se possível com

formação em Medicina do Esporte. Caso isto não seja viável, é

importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos

de cardiologia e ortopedia.

Um exame clínico consta, basicamente, de duas partes. Na

primeira é conduzida uma anamnese, também chamada de história

Page 17: Personal Training.pdf

clínica, e na segunda, um exame físico. Segundo o ACSM (1991)

os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o

exame clínico incluem os seguintes procedimentos:

Anamnese

Nesta etapa, os indivíduos deve ser questionados sobre sua

história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais, sintomas ou

doenças: infarto do miocárdio, angioplastia coronariana ou cirurgia

cardíaca; desconforto torácico, principalmente com o exercício; tontura

e desmaios durante o exercício; dispnéia no exercício; palpitações ou

taquicardia; sopros cardíacos, cliques ou achados cardíacos pouco

habituais; pressão arterial elevada; acidente vascular encefálico; edema

maleolar; doença arterial periférica ou claudicação; flebite, embolia;

doenças pulmonares, incluindo asma, enfisema e bronquite;

anormalidades no perfil lipídico; diabetes; anemia; problemas

emocionais; doença importante, hospitalização ou procedimento

cirúrgico recentes; medicamentos em uso; alergia a drogas; problemas

ortopédicos; artrite; história familiar de doença coronariana, morte

súbita, anormalidades no perfil lipídico; hábitos como ingestão de

cafeína, ingestão de álcool, tabagismo, problemas alimentares; história

de exercícios, incluindo-se o tipo de exercício, a duração, a freqüência

semanal e a intensidade.

Exame Físico

Nesta etapa, deverá ser realizado um exame sumário

abrangendo aspectos cardiovasculares, pulmonares e ortopédicos,

incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso;

pressão arterial deitado, sentado e de pé; ausculta pulmonar com

atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas

as áreas (ausência de

Page 18: Personal Training.pdf

estertores, roncos e sibilos); palpação do impulso cardíaco

apical; ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros, galopes,

cliques e atritos; palpação e ausculta das artérias carótidas, abdominais

e femorais; palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação

da presença de edema e de pulsos arteriais; ausência ou presença de

xantomas ou xantelasmas; problemas ortopédicos.

Para grande parte dos candidatos a um programa regular de

exercícios, o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do

estado de saúde. Todavia, em função dos dados evidenciados na

avaliação clínica, poderão ser solicitados alguns exames

complementares que, em geral, enquadram-se em quatro categorias

básicas: exames de bioquímica sangüínea; exames de imagem, prova

espirométrica e teste de esforço.

Os exames complementatres podem ser muito importantes,

atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos,

aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes

com maiores riscos.

Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade

Física - Questionário PAR-Q

Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se

mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de

doenças, assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais

amplo (ACSM, 1991; PAFFEM-BARGER et al, 1993; THOMPSON, 1994;

WHO/FIMS, 1995; PATE et al. 1995; VIRU & SMIRNOVA, 1995; BLAIR

et al, 1996; FLETCHER, 1997).

Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar

regularmente, o início de um programa de atividades físicas deve

cercar-se de cuidados. Exercícios cujas intensidade não seja condizente

com as condições do praticante podem vir a se

Page 19: Personal Training.pdf

constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN,

1992; NIEMAN, 1994; BLAIR et al., 1996; WAYNE et al, 1996; BRINES

et al., 1997). Dessa forma, os riscos inerentes ao exercício devem ser

sopesados quando de sua prescrição, seja formal ou informalmente.

Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte

da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades

físicas para a população em geral. É comum encontrarmos como

aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a

qualquer pessoa que queira começar a se exercitar, a necessidade de se

consultar com profissionais de medicina, de forma a precaver-se de

acidentes que possam advir do exercício (ACSM, 1991).

Como descrito anteriormente, a consulta a um médico inclui um

exame clínico e, se necessário, exames complementa res. Porém, a

obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em

situação ideal), antes do engajamento em programas de atividades

físicas, poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito.

Além disso, é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom

termo tais consultas, quando lidamos com grandes escalas

populacionais.

Em muitas situações, não é possível o praticante realizar um

exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:.

Nesses casos, o professor de educação física pode lançar mão de um

instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde

do avaliado, bem como dos possíveis riscos que um programa de

exercícios pode representar.

Visando identificar, de forma inicial, os indivíduos para os quais

uma avaliação médica seria realmente aconselhável, e aqueles que

poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de

exercícios, foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of

Health (Canadá)

Page 20: Personal Training.pdf

(BAILEY et al, 1976), um questionário bastante simples e auto-

administrável, composto de sete perguntas de múltipla escolha. Através

deste instrumento, é possível destacar de uma população aqueles que

necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou

acompanhamento médico durante programas de atividade física, bem

como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento, com

razoável margem de segurança. O questionário foi denominado

"Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity

Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2).

O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de

contra- indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80%

(SHEPHARD et al, 1981; SHEPHARD, 1988; ACSM, 1991). No Canadá, o

PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem pré-

ativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a

moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE, 1990). Nas

últimas duas décadas, o PAR-Q foi administrado com sucesso em

diversos países, e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a

atividades físicas após triagem feita pelo questionário, sem nenhum

problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD, 1988; 1994). No

Brasil, alguns estudos de validação deste questionário também foram

conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al., 1993;

FARINATTI & MONTEIRO, 1996; MONTEIRO et al, 1997a).

Em 1992, o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua

validade. Após a realização de estudos comparativos entre o

questionário original e o revisado, o PAR-Q revisado passou a ser

adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática

regular de atividades físicas, visto sua maior sensibilidade e

especificidade (THOMAS et al, 1992; CARDINAL & CARDINAL, 1995;

CARDINAL et al', 1996).

Page 21: Personal Training.pdf

Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais

parâmetros, a saber: a) cardiovascular (perguntas 1, 2, 3, e 6); b) ósteo-

mio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas, onde geralmente estão

inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares

(perguntas 4 e 7).

A avaliação das respostas ao questionário é realizada da

seguinte forma:

a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. Nesse caso,

o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa

regular de atividades físicas.

b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. O avaliado

tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a

participação em um programa regular de atividades físicas.

O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção

daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão

médica, para manterem-se fisicamente ativos, otimizando o

aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. Por

constituir-se em um instrumento útil, de baixo custo e grande

aplicabilidade, o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador

personalizado, quando não for possível realizar exames clínicos

precedendo a prática de atividade física.

Page 22: Personal Training.pdf

Tabela 2 - Questionário PAR-Q

1 - Alguma vez um médico lhe disse que você possui um

problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob

supervisão médica?

( ) SIM ( ) NÃO

2 - Você sente dor no peito causada pela prática de atividade

física?

( ) SIM ( ) NÃO

3 - Você sentiu dor no peito no ultimo mês?

( ) SIM ( ) NÃO

4 - Você tende a perder a consciência ou cair, como resultado de

tonteira?

( ) SIM ( ) NÃO

5 - Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser

agravado com a prática de atividade física?

( ) SIM ( ) NÃO

6 - Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a

sua pressão arterial ou condição cardiovascular?

( ) SIM ( ) NÃO

7 - Você tem consciência, através da sua própria experiência ou

aconselhamento médico, de alguma outra razão física que impeça sua

prática de atividade física sem supervisão médica?

( ) SIM ( ) NÃO

Page 23: Personal Training.pdf

CCaappííttuulloo 22 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

AAvvaalliiaaççããoo ddaa AAppttiiddããoo FFííssiiccaa

O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação

de fatores fisiológicos, biomecânicos e psicológicos. A interação do

material genético paterno e materno (genótipo), com o ambiente e suas

influências (fenótipo), desempenha um papel fundamental na prática do

exercício. Respeitando este princípio, a definição das potencialidades e

deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária, no sentido

de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI &

MONTEIRO, 1992).

A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento

no processo de condicionamento físico. Segundo Monteiro (1996),

existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de

avaliação:

a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado;

b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às

valências físicas a serem trabalhadas;

c) orientar o trabalho individualizado;

d) servir como feedback durante todo o processo de

treinamento;

Page 24: Personal Training.pdf

e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a

compreender melhor suas necessidades, levando-o a uma maior

aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados.

A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve

ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes,

bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem.

Neste texto, embora de forma simples e resumida, são apresentadas

algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da

aptidão física.

O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser

dividido em três etapas. A primeira diz respeito à seleção de testes,

devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem, dos

critérios de autenticidade científica inerentes aos testes e das

possibilidades administrativas. Este último item engloba a

disponibilidade de tempo, bem como os recursos materiais e financeiros

para a realização dos testes. A segunda etapa corresponde à aplicação

dos testes. Nesse contexto, destacam-se o treinamento dos avaliadores,

a determinação da seqüência para aplicação dos testes, o controle e

registro dos dados e das condições que possam influenciar nos

resultados. Por fim, a terceira etapa envolve a interpretação dos

resultados. Para que ela seja processada com sucesso, é necessário que

o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os

fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas.

Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada,

fisiologia do exercício, nutrição e metodologia do treinamento físico.

Assim como no exame clínico, pode-se permitir um determinado

grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física,

na dependência do estado de saúde, idade, sexo e nível de

condicionamento físico dos praticantes.

Page 25: Personal Training.pdf

Além, disso, os recursos disponíveis e a funcionalidade dos

testes devem ser levados em conta.

Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da

aptidão física, procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande

aplicabilidade e baixo custo, para serem utilizadas no trabalho do

treinador personalizado. Para os interessados em um aprofundamento

envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e

avaliação da aptidão física, literatura complementar pode ser

consultada (HEYWARD, 1991; 1996; MC DOWGALL et al, 1991;

ADAMS, 1994; MORROW et al, 1995; SAFRIT &c WOOD, 1995; MAUD

& FOSTER, 1995; DOCHERTY, 1996; RO-CHEetaL, 1996).

1 – Anamnese

A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A

anamnese ocorre na forma de entrevista, representando uma

importante etapa na coleta de dados. Seu direcionamento deve ser

voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão

ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. FARINATTI &

MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes

da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado.

Para os autores, a narrativa do avaliado necessita ser atenta e

especialmente ouvida, e o avaliador deve despertar a confiança do seu

entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. O

avaliador deve ser suficientemente treinado para, frente à ansiedade,

limitação de memória, inibição e aspectos sócio-culturais do

entrevistado, fornecer condições de relato dos dados, através de uma

conduta mais eu menos informal.

Para conduzir uma anamnese voltadr. para a investigação dos

aspectos relevantes à prática de atividade física, sistematizamos aqui o

seu desenvolvimento em cinco etapas distintas:

Page 26: Personal Training.pdf

1 - Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram

o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do

treinador personalizado.

2 - Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do

passado e presente de atividades físicas do avaliado, bem como de suas

atividades preferidas.

3 - Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser

subdividida em dois tópicos. O avaliador poderá investigar quais as

refeições realizadas pelos alunos, bem como seus principais hábitos

alimentares. Conhecer as características alimentares dos alunos

constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos

programas de atividades físicas.

É importante destacar que esta etapa da anamnese é

extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de

educação física. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um

especialista em nutrição, mas obter informações básicas sobre as

características que regem a alimentação do aluno. A partir desses

dados, o professor poderá desenvolver um trabalho educacional,

orientando seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre

alimentação ou, se for o caso, encaminhá-lo a um profissional da área

de nutrição.

4 - Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes

de realizar a avaliação da aptidão física, o avaliado deve passar por um

exame clínico, de preferência realizado por um médico especalista em

Medicina do Esporte. Em função dos dados fornecidos pelo médico, o

avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a)

fatores de risco para doenças coronariana; b) medicamentos em uso; c)

problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do

exercício; d) quaisquer outras características descritas pelo médico que

se façam necessárias.

Page 27: Personal Training.pdf

5 - Considerações finais- este tópico pode ser dividido em duas

partes. Inicialmente, o avaliador poderá anotar os dados referentes à

disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas.

Por fim, poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato não-

abordado anteriormente que seja importante para a elaboração do

programa de atividades físicas. Geralmente, o avaliador pergunta ao

entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue

relevante relatar.

A seguir, apresentamos um modelo básico de anamnese que

pode ser empregado por um treinador personalizado. Apesar de um

tanto quanto simplista em alguns aspectos, a proposta pode servir

como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à

realidade de cada profissional.

Modelo de Anamnese Aplicado ao

Treinamento Personalizado

Nome:_________________________ Data do Nasc: / /

Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F Profissão:____________

Estado civil:______________________ Telefone: ____________

Endereço:______________________________________________

Objetivos do aluno:______________________________________

Passado de atividade física: ______________________________

Atividades físicas atuais: _________________________________

Esportes e/ou atividades físicas preferidas:

Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia?

( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia

Page 28: Personal Training.pdf

Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas

refeições? ( ) Sim ( ) Não

Caso siga, descreva suscintamente de que se alimenta nas

refeições que realiza:

Café:____________________________________________________

Colação: _______________________________________________

Almoço: _________________________________________________

Lanche: ________________________________________________

Jantar: _________________________________________________

Ceia:_____________________________________________________

Caso não tenha um esquema regular de alimentação, descreva

algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Fatores de risco para doença coronariana

( ) Fumo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperlipidemias

( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Estresse Familiar

( ) Sedentarismo ( ) Hiperuricemia ( ) Menopausa

( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A ( ) Outros

Obs: _________________________________________________________

Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo, articular ou

muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas?

( ) Sim( ) Não

Se sim, qual (ais)? _____________________________________________

Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não

Se sim, qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________

_______________________________________________________________

Page 29: Personal Training.pdf

Atualmente você está utilizando alguma medicação?

( )Sim ( )Não

Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando?

_______________________________________________________________

Você tem conhecimento de algum outro problema médico não

perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios?

( ) Sim ( ) Não

Caso tenha, qual (ais)? ________________________________________

Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência

semanal para a prática de atividades físicas?

Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa

influenciar no seu programa de atividades físicas?

( )Sim ( )Não

Se existe, qual (ais)? ___________________________________________

_______________________________________________________________

2 - Avaliação das Características Morfológicas

As características morfológicas podem ser avaliadas através de

técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados

em laboratório. As medidas antropométricas apresentam grande

aplicabilidade, além de serem rápidas e de baixo custo. Métodos

laboratoriais geralmente são caros, o que inviabiliza a sua utilização em

larga escala. Por isto, adotaremos algumas medidas antropométricas

que podem ser utilizadas na avaliação das principais características

morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. Para os

Page 30: Personal Training.pdf

maiores interessados, a visualização das medidas pode ser vista

no apêndice 1.

Medidas Antropométricas

Peso corporal - Para a sua realização, a balança deve estar

previamente calibrada e o avaliado, com a menor quantidade de roupa

possível. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a

seguinte:

1) Após a calibragem, trava-se a balança;

2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os

cilindros correspondentes à carga no local citado. Este procedimento

tende a evitar o "tranco" da balança, quando a trava for retirada;

3) Peça ao avaliado para subir na balança, colocando-se no

centro da plataforma e somente depois retire a trava;

4) Efetue a leitura;

5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da

plataforma;

6) Retorne os cilindros ao ponto zero.

Estatura - Esta medida consiste na distância entre o vértex e a

região plantar, estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt

paralelamente ao solo, e o corpo, na posição anatômica. Sua aferição

deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. Alguns autores

preconizam que seja realizada uma inspiração máxima, seguida de uma

apnéia, para então neste momento, efetuar-se a leitura. Com ou sem

apnéia, o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível.

Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal

e da estatura são influenciadas pela hora do dia. A ação da gravidade,

no caso da estatura, bem como o estado de

Page 31: Personal Training.pdf

alimentação, no caso do peso corporal, podem influenciar na

obtenção dos resultados. Dessa forma, condições e horários de medidas

devem ser padronizados.

Perímetros ou Circunferências Corporais

Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados

na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no

acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre

a morfologia corpórea. Para a mensuração dos perímetros é necessário

que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado, sem no

entanto pressioná-lo demasiadamente, de forma a não comprimir o

tecido mole subjacente. Da mesma forma, a fita não deve circundar o

ponto com uma pressão muito reduzida, evitando folgas entre o

instrumento e a pele.

Existem várias metodologias que podem ser empregadas para

aquisição das circunferênciais. Citaremos neste texto uma padronização

básica envolvendo medidas de fácil realização, que possuem aplicação

direta no trabalho do treinador personalizado.

Em função das necessidades encontradas, outras

circunferências poderão ser adotadas. Os interessados em um maior

aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al, 1988;

Ross & Marfell-Jones (1991); Ross (1996); Heyward & Stolarczyk (1996).

Descrição das Medidas

Tórax - Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da

axila, ao nível da prega axilar. Para homens, esta medida tambem

poderá ser obtida ao nível dos mamilos.

Page 32: Personal Training.pdf

Abdome - Medida tomada no plano horizontal, ao nível da

cicatriz umbilical.

Quadril - Medida tomada no plano horizontal, na área de maior

circunferência do quadril.

Braço relaxado - Medida tomada na área de maior

circunferência, estando o braço posicionado no plano horizontal, com a

articulação do cotovelo em extensão.

Braço contraído - Medida tomada na área de maior

circunferência do braço, com o mesmo posicionado no plano horizontal

e antebraço fletido em supino, num ângulo de 90°. Neste caso, pode-se

utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. Se for

desejado, o avaliado poderá fazer uma contração máxima, com flexão

total da articulação do cotovelo.

Antebraço - Medida tomada na área de maior circunferência,

devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. A medida

pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com

flexão dos dedos e punhos (contraído).

Coxa - Medida tomada no plano horizontal, logo abaixo da

prega glútea. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos

membros inferiores.

Perna - Medida tomada no plano horizontal, na área de maior

circunferência da panturrilha, estando o peso corporal igualmente

distribuído nos membros inferiores.

Dobras Cutâneas

As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos

antropométricos, fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e

baixo custo. Ao contrário dos perímetros, as

Page 33: Personal Training.pdf

dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua

mensuração, fato que demanda um exaustivo treinamento dos

avaliadores.

A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição

corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de

gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões

do corpo. O excesso de gordura, bem como uma distribuição da mesma

na região central do corpo, pode representar riscos à saúde.

Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas

corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).

Tabela 3

Normas Básicas para a Realização de Medidas de

Dobras Cutâneas

_______________________________________________________________

1 - Todas as dobras são realizadas do lado direito;

2 - A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador;

3 - O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o

pinçamento;

4 - Após o pinçamento, deve-se aguardar um tempo aproximado

de dois segundos para efetuar a leitura;

5 - As pontas do compasso deverão se localizar

aproximadamente , a um centímetro do ponto de reparo.

_______________________________________________________________

Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas

medidas, sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser

adotados na realização das mesmas:

a) identificar os pontos de referência;

b) demarcar o local;

c) destacar a dobra;

Page 34: Personal Training.pdf

d) pinçar a dobra;

e) realizar a leitura;

f) retirar o compasso;

g) soltar a dobra.

Descrição das Medidas

Tórax ou peitoral - O avaliado deverá estar em pé, de frente

para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado é o

ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. A dobra

cutânea deverá ser destacada obliquamente, um centímetro acima do

local demarcado, e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente

à mesma. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de

indivíduos do sexo masculino. Entretanto, caso seja desejado, a mesma

poderá ser tomada em mulheres. Nesse caso, o ponto de medida

consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo.

Abdome - O avaliado deverá estar de frente para o avaliador,

em posição ortostática. O local a ser mensurado fica dois centímetros à

direita da cicatriz umbilical. A dobra deverá ser destacada no sentido

longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

Coxa - O avaliado deverá estar em posição ortostática. O local a

ser medido é a região anterior da coxa, na metade da distância entre a

prega inguinal e a borda proximal da rótula. Para facilitar a medida,

aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna

esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho

direito, mantendo os pés sobre o solo. Isso ajuda a relaxar os músculos

do quadríceps, facilitando a realização da medida.

Page 35: Personal Training.pdf

Tríceps - O avaliado deverá estar em pé, de costas para o

avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado é a projeção

posterior do ponto meso-umeral. A dobra deverá ser destacada no

sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado

perpendicularmente à mesma, em cima do local demarcado.

Suprailíaca - O avaliado deverá estar em pé, de frente para o

avaliador em posição ortostática. O local a ser mensurado é

aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca, no ponto de

interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. A

dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso

colocado perpendicularmente à mesma.

Subescapular - O avaliado deverá estar em pé, de costas para

o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado situa-se

um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. A dobra

deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado

perpendicularmente à mesma.

Perna medial - O avaliado deverá estar sentado com o joelho

flexionado a 90°. O local a ser mensurado é o ponto de maior

circunferência na face medial da perna. A dobra deverá ser destacada

no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à

mesma.

Composição Corporal - Estimativa do Percentual

de Gordura

O estudo da composição corporal é muito importante, devido à

necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o

crescimento, a prática de exercícios, a nutrição e a presença de doenças

exercem sobre a morfologia humana. Apesar do peso corporal receber

influência direta destas variáveis, seu acompanhamento isolado não é

suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que

Page 36: Personal Training.pdf

ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. Dessa

forma, é necessário fracionar a composição corporal em gordura

corpórea e massa corporal magra, para melhor entendermos os efeitos

de diversas variáveis sobre a morfologia.

Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é

prejudicial à saúde (KISSEBAH et al, 1989; MC ARDLE et al, 1992;

POLLOCK & WILMORE, 1993; WIL-MORE & COSTILL, 1994; KATCH &

MC ARDLE, 1996), ... e sua avaliação é tipicamente incluída como parte

integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM, 1991).

A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. Em

situações de campo, verifica-se um maior emprego de equações

preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas

circunferenciais. Devido à sua melhor correlação com procedimentos

laboratoriais, como a pesagem hidrostática, a espessura do tecido

subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos

avaliadores. Entretando, quando não for possível lançar mão desse

procedimento, as medidas circunferenciais poderão ser de grande

utilidade.

Estimativa do Percentual de Gordura Através

da Espessura de Dobras Cutâneas

Várias equações podem ser empregadas para estimar a

densidade corporal e o percentual de gordura. Os modelos mais citados

na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson,

Pollock & Ward (1980), sendo aqui referidos.

Densidade Corporal para Homens = 1,1093800-0,0008267

(X2) + 0,0000016 (X2)2 - 0,0002574 (X3)

Densidade Corporal para Mulheres = 1,0994921 -

0,0009929 (X4) + 0,0000023 (X4)2 - 0,0001392 (X3)

Page 37: Personal Training.pdf

onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax, abdome e

coxa

X3 = idade (expressa em anos)

X4 = somatório das dobras cutâneas de tríceps, suprailíaca

e coxa

Após a obtenção da densidade corporal, o valor do percentual de

gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961)

descrita a seguir:

Percentual de gordura: [(4,95/DC) - 4,5] x 100

onde: DC = densidade corporal

Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal,

foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do

somatório de três dobras cutâneas, sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5).

Page 38: Personal Training.pdf

Tabela 4 - Estimativa do Percentual de Gordura paraHomens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras

Cutâneas do Tórax, Abdome e Coxa

Idade até o último anoSomatório das Abaixo 23 28 33 38 43 48 53 AcimaDobras Cutâneas de a a a a a a a de(mm) 22 27 32 37 42 47 52 57 588 - 10 1,3 1,8 2,3 2,9 3,4 3,9 4,5 4,0 5,511-13 2,2 2,8 3,3 3,9 4,4 4,9 5,5 6,0 6,514-16 3,2 3,8 4,3 4,8 5,4 5,9 6,4 7,0 7,517-19 4,2 4,7 5,3 5,8 6,3 6,9 7,4 8,0 8,520-22 5,1 5,7 6,2 6,8 7,3 7,9 8,4 8,9 9,523-25 6,1 6,6 7,2 7,7 8,3 8,8 9,4 9,9 10,526-28 7,0 7,6 8,1 8,7 9,2 9,8 10,3 10,9 11,429-31 8,0 8,5 9,1 9,6 10,2 10,7 11,3 11,8 12,432-34 8,9 9,4 10,0 10,5 11,1 11,6 12,2 12,8 13,335-37 9,8 10,4 10,9 11,5 12,0 12,6 13,1 13,7 14,338-40 10,7 11,3 11,8 12,4 12,9 13,5 14,1 14,6 15,241-43 11,6 12,2 12,7 13,3 13,8 14,4 15,0 15,5 16,144-46 12,5 13,1 13,6 14,2 14,7 15,3 15,9 16,4 17,047-49 13,4 13,9 14,5 15,1 15,6 16,2 16,8 17,3 17,950-52 14,3 14,8 15,4 15,9 16,5 17,1 17,6 18,2 18,853-55 15,1 15,7 16,2 16,8 17,4 17,9 18,5 19,1 19,756-58 16,0 16,5 17,1 17,7 18,2 18,8 19,4 20,0 20,559-61 16,9 17,4 17,9 18,5 19,1 19,7 20,2 20,8 21,462-64 17,6 18,2 18,8 19,4 19,9 20,5 21,1 21,7 22,265-67 18,5 19,0 19,6 20,2 20,8 21,3 21,9 22,5 23,168-70 19,3 19,9 20,4 21,0 21,6 22,2 22,7 23,3 23,971-73 20,1 20,7 21,2 21,8 22,4 23,0 23,6 24,1 24,774-76 20,9 21,5 22,0 22,6 23,2 23,8 24,4 25,0 25,577-79 21,7 22,2 22,8 23,4 24,0 24,6 25,2 25,8 26,380-82 22,4 23,0 23,6 24,2 24,8 25,4 25,9 26,5 27,183-85 23,2 23,8 24,4 25,0 25,5 26,1 26,7 27,3 27,986-88 24,0 24,5 25,1 25,7 26,3 26,9 27,5 28,1 28,789-91 24,7 25,3 25,9 26,5 27,1 27,6 28,2 28,8 29,492-94 25,4 26,0 26,6 27,2 27,8 28,4 29,0 29,6 30,295-97 26,1 26,7 27,3 27,9 28,5 29,1 29,7 30,3 30,998-100 26,9 27,4 28,0 28,6 29,2 29,8 30,4 31,0 31,6101-103 27,5 28,1 28,7 29,3 29,9 30,5 31,1 31,7 32,3104-106 28,2 28,8 29,4 30,0 30,6 31,2 31,8 32,4 33,0107-109 28,9 29,5 30,1 30,7 31,3 31,9 32,5 33,1 33,7110-112 29,6 30,2 30,8 31,4 32,0 32,6 33,2 33,8 34,4113-115 30,2 30,8 31,4 32,0 32,6 33,2 33,8 34,5 35,1116-118 30,9 31,5 32,1 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,7119-121 31,5 32,1 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,7 36,4122-124 32,1 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,8 36,4 37,0125-127 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,8 36,4 37,0 37,6

Page 39: Personal Training.pdf

Tabela 5 - Estimativa do Percentual de Gordurapara Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras

Cutâneas do Tríceps, Suprailíaca e Coxa

Idade até o último ano

Somatório das Abaixo 23 28 33 38 43 48 53 AcimaDobras Cutâneas de a a a a a a a de(mm) 22 27 32 37 42 47 52 57 5823-25 9,7 9,9 10,2 10,4 10,7 10,9 11,2 11,4 11,726-28 11,0 11,2 11,5 11,7 12,0 12,3 12,5 12,7 13,029-31 12,3 12,5 12,8 13,0 13,3 13,5 13,8 14,0 14,332-34 13,6 13,8 14,0 14,3 14,5 14,8 15,0 15,3 15,535-37 14,8 15,0 15,3 15,5 15,8 16,0 16,3 16,5 16,838-40 16,0 16,3 16,5 16,7 17,0 17,2 17,5 17,7 18,041-43 17,2 17,4 17,7 17,9 18,2 18,4 18,7 18,9 19,244-46 18,3 18,6 18,8 19,1 19,3 19,6 19,8 20,1 20,347-49 19,5 19,7 20,0 20,2 20,5 20,7 21,0 21,2 21,550-52 20,6 20,8 21,1 21,3 21,6 21,8 22,1 22,3 22,653-55 21,7 21,9 22,1 22,4 22,6 22,9 23,1 23,4 23,656-58 22,7 23 23,2 23,4 23,7 23,9 24,2 24,4 24,759-61 23,7 24 24,2 24,5 24,7 25,0 25,2 25,5 25,762-64 24,7 25,0 25,2 25,5 25,7 26,0 26,7 26,4 26,765-67 25,7 25,9 26,2 26,4 26,7 26,9 27,2 27,4 27,768-70 26,6 26,9 27,1 27,4 27,6 27,9 28,1 28,4 28,671-73 27-5 27,8 28,0 28,3 28,5 28,8 28,0 29,3 29,574-76 28,4 28,7 28,9 29,2 29,4 29,7 29,9 30,2 30,477-79 29,3 29,5 29,8 30,0 30,3 30,5 30,8 31,0 31,380-82 30,1 30,4 30,6 30,9 31,1 31,4 31,6 31,9 32,183-85 30,9 31,2 31,4 31,7 31,9 32,2 32,4 32,7 32,986-88 31,7 32,0 32,2 32,5 32,7 32,9 33,2 33,4 33,789-91 32,5 32,7 33,0 33,2 33,5 33,7 33,9 34,2 34,492-94 33,2 33,4 33,7 33,9 34,2 34,4 34,7 34,9 35,295-97 33,9 34,1 34,4 34,6 34,9 35,1 35,4 35,6 35,998-100 34,6 34,8 35,1 35,3 35,5 35,8 36,0 36,3 36,5101-103 35,3 35,4 35,7 35,9 36,2 36,4 36,7 36,9 37,2104-106 35,8 36,1 36,3 36,6 36,8 37,1 37,3 37,5 37,8107-109 36,4 36,7 36,9 37,1 37,4 37,6 37,9 38,1 38,4110-112 37,0 37,2 37,5 37,7 38,0 38,2 38,5 38,7 38,9113-115 37,5 37,8 38,0 38,2 38,5 38,7 39,0 39,2 39,5116-118 38,0 38,3 38,5 38,8 39,0 39,3 39,5 39,7 40,0119-121 38,5 38,7 39,0 39,2 39,5 39,7 40,0 40,2 40,5122-124 39,0 39,2 39,4 39,7 39,9 40,2 40,4 40,7 40,9125-127 39,4 39,6 39,9 40,1 40,4 40,6 40,9 41,1 41,4128-130 39,8 40,0 40,3 40,5 40,8 41,0 41,3 41,5 41,8

Page 40: Personal Training.pdf

Estimativa do Percentual de Gordura Através

de Circunferências

Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas, não

exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. Além disso, apresentam

custos reduzidos, necessitando apenas de fitas métricas para a sua

realização. Para maior acurácia das medidas, sugerimos a adoção das

trenas flexíveis metálicas que, além da maior durabilidade, não

distendem conforme o uso.

Para a tomada das medidas, a trena deve circundar a pele nua,

sem contudo pressioná-la demasiadamente, de modo a não comprimir o

tecido mole subjacente. Caso isso aconteça, pode-se subestimar os

resultados. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas

medidas, usando-se a média entre elas como valor final das

circunferências. Na mesma publicação, os autores apresentam uma

proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura.

Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os

sexos. No primeiro, a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no

segundo, de vinte e sete a cinqüenta anos. Os sítios das medidas

empregados são apresentados a seguir (Quadro 1).

Page 41: Personal Training.pdf

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da

Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades

entre 17 e 50 anos

Circunferências Mulheres Homens17 a 26 27 a

50 anos anos

17 a 26 27 a 50 anos anos

Abdome X X X XCoxa direita X XBraço direito XAntebraço direito X X XGlúteos X

Panturrilha direita X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração

(Figura 1) são apresentadas a seguir:

a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical;

b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos;

c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido;

d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea;

e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°;

f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Page 42: Personal Training.pdf

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual

de gordura

A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual

são consideradas três constantes, determinadas em função dos

resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além

das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função

das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na

estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

Page 43: Personal Training.pdf

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator

de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos

Treinados e Destreinados

______________________________________________________

POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO

Destreinados Treinados

_______________________________________________________________

Mulheres - 17 a 26 anos 19,6 22,6

Mulheres - 27 a 50 anos 18,4 21,4

Homens -17 a 26 anos 10,2 14,2

Homens -27 a 50 anos 15,0 19,0

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa

da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos

ABDOME COXA ANTEBRAÇO

Pol Cm Constante A

Pol Cm Constante B

Pol Cm Constante C

20,00 50,80 26,74 14,00 35,56 29,13 6,00 15,24 25,8620,25 51,43 27,07 14,25 36,19 29,65 6,25 15,87 26,9420,50 52,07 27,41 14,50 36,83 30,17 6,50 16,51 28,0220,75 52,70 27,74 14,75 37,46 30,69 6,75 17,14 29,1021,00 53,34 28,07 15,00 38,10 31,21 7,00 17,78 30,1721,25 53,97 28,41 15,25 38,73 31,73 7,25 18,41 31,2521,50 54,61 28,74 15,50 39,37 32,25 7,50 19,05 32,3321,75 55,24 29,08 15,75 40,00 32,77 7,75 19,68 33,4122,00 55,88 29,41 16,00 40,64 33,29 8,00 20,32 34,4822,25 56,51 29,74 16,25 41,27 33,81 8,25 20,95 35,5622,50 57,15 30,08 16,50 41,91 34,33 8,50 21,59 36,6422,75 57,78 30,41 16,75 42,54 34,85 8,75 22,22 37,7223,00 58,42 30,75 17,00 43,18 35,37 9,00 22,86 38,7923,25 59,05 31,08 17,25 43,81 35,89 9,25 23,49 39,8723,50 59,69 31,42 17,50 44,45 36,41 9,50 24,13 40,9523,75 60,32 31,75 17,75 45,08 36,93 9,75 24,76 42,0324,00 60,96 32,08 18,00 45,72 37,45 10,00 25,40 43,1024,25 61,59 32,42 18,25 46,35 37,97 10,25 26,03 44,1824,50 62,23 32,75 18,50 46,99 38,49 10,50 26,67 45,2624,75 62,86 33,09 18,75 47,62 39,01 10,75 27,30 46,34

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Quadro 2 – Continuação

ABDOME COXA ANTEBRAÇO

Pol Cm Constante A

Pol Cm Constante B

Pol Cm Constante C

25,00 63,50 33,42 19,00 48,26 39,53 11,00 27,94 47,4125,25 64,13 33,76 19,25 48,89 40,05 11,25 28,57 48,4925,50 64,77 34,09 19,50 49,53 40,57 11,50 29,21 49,5725,75 65,40 34,42 19,75 50,16 41,09 11,75 29,84 50,6526,00 66,04 34,76 20,00 50,80 41,61 12,00 30,48 51,7326,25 66,67 35,08 20,25 51,43 42,13 12,25 31,11 52,8026,50 67,31 35,43 20,50 52,07 42,65 12,50 31,75 53,8826,75 67,94 35,76 20,75 52,70 43,17 12,75 32,38 54,9627,00 68,58 36,10 21,00 53,34 43,69 13,00 33,02 56,0427,25 69,21 36,43 21,25 53,97 44,21 13,25 33,65 57,1127,50 69,85 36,76 21,50 54,61 44,73 13,50 34,29 58,1927,75 70,48 37,10 21,75 55,24 45,25 13,75 34,92 59,2728,00 71,12 37,43 22,00 55,88 45,77 14,00 35,56 60,3528,25 71,75 37,77 22,25 56,51 46,29 14,25 36,19 61,4228,50 72,39 38,10 22,50 57,15 46,81 14,50 36,83 62,5028,75 73,02 38,43 22,75 57,78 47,33 14,75 37,46 63,5829,00 73,66 38,77 23,00 58,42 47,85 15,00 38,10 64,6629,25 74,29 39,10 23,25 59,05 48,37 15,25 38,73 65,7329,50 74,93 39,44 23,50 59,69 48,89 15,50 39,37 66,8129,75 75,56 39,77 23,75 60,32 49,41 15,75 40,00 67,8930,00 76,20 40,11 24,00 60,96 49,93 16,00 40,64 68,9730,25 76,83 40,44 24,25 61,59 50,45 16,25 41,27 70,0430,50 77,47 40,77 24,50 62,23 50,97 16,50 41,91 71,1230,75 78,10 41,11 24,75 62,86 51,49 16,75 42,54 72,2031,00 78,74 41,44 25,00 63,50 52,01 17,00 43,18 73,2831,25 79,37 41,78 25,25 64,13 52,53 17,25 43,81 74,3631,50 80,01 42,11 25,50 64,77 53,05 17,50 44,45 75,4331,75 80,64 42,45 25,75 65,40 53,57 17,75 45,08 76,5132,00 81,28 42,78 26,00 66,04 54,09 18,00 45,72 77,5932,25 81,91 43,11 26,25 66,67 54,61 18,25 46,35 78,6732,50 82,55 43,55 26,50 67,31 55,13 18,50 46,99 79,7432,75 83,18 43,78 26,75 67,94 55,65 18,75 47,62 80,8233,00 83,82 44,12 27,00 68,58 56,17 19,00 48,26 81,9033,25 84,45 44,45 27,25 69,21 56,69 19,25 49,89 82,9833,50 85,09 44,78 27,50 69,85 57,21 19,50 49,53 84,0533,75 88,72 45,12 27,75 70,48 57,73 19,75 50,16 85,1334,00 86,36 45,45 28,00 71,12 58,26 20,00 50,80 86,2134,25 86,99 45,79 28,25 71,75 58,78 20,25 51,44 87,2934,50 87,63 46,12 28,50 72,39 59,30 20,50 52,07 88,34

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Quadro 2 – Continuação

ABDOME. COXA ANTEBRAÇO

Pol Cm Constante A

Pol Cm Constante B

Pol Cm Constante C

34,75 88,26 46,46 28,75 73,02 59,82 20,75 52,71 92,4235,00 88,90 46,79 29,00 73,66 60,34 21,00 53,34 93,5035,25 89,53 47,12 29,25 74,29 60,8635,50 90,17 47,46 29,50 74,93 61,3835,75 90,80 47,79 29,75 75,56 61,9036,00 91,44 48,13 30,00 76,20 62,4236,25 92,07 48,46 30,25 76,83 62,9436,50 92,71 48,80 30,50 77,47 63,4636,75 93,34 49,13 30,75 78,10 63,9837,00 93,98 49,46 31,00 78,74 64,5037,25 94,61 49,80 31,25 79,37 65,0237,50 95,25 50,13 31,50 80,01 65,5437,75 95,88 50,47 31,75 80,64 66,0638,00 96,52 50,80 32,00 81,28 66,5838,25 97,15 51,13 32,25 81,91 67,1038,50 97,79 51,47 32,50 82,55 67,6238,75 98,42 51,80 32,75 83,18 68,1439,00 99,06 52,14 33,00 83,82 68,6639,25 99,69 52,47 33,25 84,45 69,1839,50 100,33 52,81 33,50 85,09 69,7039,75 100,96 53,14 33,75 85,72 70,2240,00 101,60 53,47 34,00 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa

da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos

ABDOME COXA PANTURRILHAPol Cm Constante Pol Cm Constante Pol Cm Constante

A B C

25,50 63,50 29,69 14,00 35,56 17,31 10,00 25,40 14,4625,25 64,13 29,98 14,25 36,19 17,62 10,25 26,03 14,8225,50 64,77 30,28 14,50 36,83 17,93 10,50 26,67 15,1825,75 65,40 30,58 14,75 37,46 18,24 10,75 27,30 15,5426,00 66,04 30,87 15,00 38,10 18,55 11,00 27,94 15,9126,25 66,67 31,17 15,25 38,73 18,86 11,25 28,57 16,27

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Quadro 3 – Continuação

ABDOME COXA PANTURRILHA

Pol Cm Constante A

Pol Cm Constante B

Pol Cm Constante C

26,50 67,31 31,47 15,50 39,37 19,17 11,50 29,21 16,6326,75 67,94 31,76 15,75 40,00 19,47 11,75 29,84 16,9927,00 68,58 32,06 16,00 40,64 19,78 12,00 30,48 17,3527,25 69,21 32,36 16,25 41,27 20,09 12,25 31,11 17,7127,50 69,85 32,65 16,50 41,91 20,40 12,50 31,75 18,0827,75 70,48 32,95 16,75 42,54 20,71 12,75 32,38 18,4428,00 71,12 33,25 17,00 43,18 21,02 13,00 33,02 18,8028,25 71,75 33,55 17,25 43,81 21,33 13,25 33,65 19,1628,50 72,39 33,84 17,50 44,45 21,64 13,50 34,29 19,5228,75 73,02 34,14 17,75 45,08 21,95 13,75 34,92 19,8829,00 73,66 34,44 18,00 45,72 22,26 14,00 35,56 20,2429,25 74,29 34,73 18,25 46,35 22,57 14,25 36,19 20,6129,50 74,93 35,03 18,50 46,99 22,87 14,50 36,83 20,9729,75 75,56 35,33 18,75 47,62 23,18 14,75 37,46 21,3330,00 76,20 35,62 19,00 48,26 23,49 15,00 38,10 21,6930,25 76,83 35,92 19,25 48,89 23,80 15,25 38,73 22,0530,50 77,47 36,22 19,50 49,53 24,11 15,50 39,37 22,4130,75 78,10 36,51 19,75 50,16 24,42 15,75 40,00 22,7731,00 78,74 36,81 20,00 50,80 24,73 16,00 40,64 23,1431,25 79,37 37,11 20,25 51,43 25,04 16,25 41,27 23,5031,50 80,01 37,40 20,50 52,07 25,35 16,50 41,91 23,8631,75 80,64 37,70 20,75 52,70 25,66 16,75 42,54 24,2232,00 81,28 38,00 21,00 53,34 25,97 17,00 43,18 24,5832,25 81,91 38,30 21,25 53,97 26,28 17,25 43,81 24,9432,50 82,55 38,59 21,50 54,61 26,58 17,50 44,45 25,3132,75 83,18 38,89 21,75 55,24 26,89 17,75 45,08 25,6733,00 83,82 39,19 22,00 55,88 27,20 18,00 45,72 26,0333,25 84,45 39,48 22,25 56,51 27,51 18,25 46,35 26,3933,50 85,09 39,78 22,50 57,15 27,82 18,50 46,99 26,7533,75 85,72 40,08 22,75 57,78 28,13 18,75 47,62 27,1134,00 86,36 40,37 23,00 58,42 28,44 19,00 48,26 27,4734,25 86,99 40,67 23,25 59,05 28,75 19,25 48,89 27,8434,50 87,63 40,97 23,50 59,69 29,06 19,50 49,53 28,2034,75 88,26 41,26 23,75 60,32 29,37 19,75 50,16 28,5635,00 88,90 41,56 24,00 60,96 29,68 20,00 50,80 28,9235,25 89,53 41,86 24,25 61,59 29,98 20,25 51,43 29,2835,50 90,17 42,15 24,50 62,23 30,29 20,50 52,07 29,6435,75 90,80 42,45 24,75 62,86 30,60 20,75 52,70 30,0036,00 91,44 42,75 25,00 63,50 30,91 21,00 53,34 30,37

Page 47: Personal Training.pdf

Quadro 3 – Continuação

ABDOME COXA PANTURRILHA

Pol Cm Constante A

Pol Cm Constante B

Pol Cm Constante C

36,25 92,07 43,05 25,25 64,13 31,22 21,25 53,97 30,7336,50 92,71r 43,34 25,50 64,77 31,53 21,50 54,61 31,0936,75 93,35 43,64 25,75 65,40 31,84 21,75 55,24 31,4537,00 93,98 43,94 26,00 66,04 32,15 22,00 55,88 31,8137,25 94,62 44,23 26,25 66,67 32,46 22,25 56,51 32,1737,50 95,25 44,53 26,50 67,31 32,77 22,50 57,15 32,5437,75 95,89 44,83 26,75 67,94 33,08 22,75 57,78 32,9038,00 96,52 45,12 27,00 68,58 33,38 23,00 58,42 33,2638,25 97,16 45,42 27,25 69,21 33,69 23,25 59,05 33,6238,50 97,79 45,72 27,50 69,85 34,00 23,50 59,69 33,9828,75 98,43 46,01 27,75 70,48 34,31 23,75 60,32 34,3439,00 99,06 46,31 28,00 71,12 34,62 24,00 60,96 34,7039,25 99,70 46,61 28,25 71,75 34,93 24,25 61,59 35,0739,50 100,33 46,90 28,50 72,39 35,24 24,50 62,23 35,4339,75 100,97 47,20 28,75 73,02 35,55 24,75 62,86 35,7940,00 101,60 47,50 29,00 73,66 35,86 25,00 63,50 36,1540,25 101,24 47,79 29,25 74,29 36,1740,50 102,87 48,09 29,50 74,93 36,4840,75 103,51 48,39 29,75 75,56 36,7941,00 104,14 48,69 30,00 76,20 37,0941,25 104,78 48,98 30,25 76,83 37,4041,50 105,41 49,28 30,50 77,47 37,7141,75 106,05 49,58 30,75 78,10 38,0242,00 106,68 49,87 31,00 78,74 38,3342,25 107,32 50,17 31,25 79,37 38,6442,50 107,95 50,47 31,50 80,01 38,9542,75 108,59 50,76 31,75 80,64 39,2643,00 109,22 51,06 32,00 81,28 39,5743,25 109,86 51,36 32,25 81,91 39,8843,50 110,49 51,65 32,50 82,55 40,1943,75 111,13 51,95 32,75 83,18 40,4944,00 111,76 52,25 33,00 83,82 40,8044,25 112,40 52,54 33,25 84,45 41,1144,50 113,03 52,84 33,50 85,09 41,4244,75 113,67 53,14 33,75 85,72 41,7345,00 114,30 53,44 34,00 86,36 42,04

Page 48: Personal Training.pdf

Quadro 4 - Constantes de Conversão para a Estimativa

da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos

BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO

Pol Cm Constante A

Pol Cm Constante B

Pol Cm Constante C

7,00 17,78 25,91 21,00 53,34 27,56 7,00 17,78 38,017,25 18,41 26,83 21,25 53,97 27,88 7,25 18,41 39,377,50 19,05 27,78 21,50 54,61 28,21 7,50 19,05 40,727,75 19,68 28,68 21,75 55,24 28,54 7,75 19,68 42,088,00 20,32 29,61 22,00 55,88 28,87 8,00 20,32 43,448,25 20,95 30,53 22,25 56,51 29,20 8,25 20,95 44,808,50 21,59 31,46 22,50 57,15 29,52 8,50 21,59 46,158,75 22,22 32,38 22,75 57,78 29,85 8,75 22,22 47,519,00 22,86 33,31 23,00 58,42 30,18 9,00 22,86 48,879,25 23,49 34,24 23,25 59,05 30,51 9,25 23,49 50,239,50 24,13 35,16 23,50 59,69 30,84 9,50 24,13 51,589,75 24,76 36,09 23,75 60,32 31,16 9,75 24,76 52,9410,00 25,40 37,01 24,00 60,96 31,49 10,00 25,40 54,3010,25 26,03 37,94 24,25 61,59 31,82 10,25 26,03 55,6510,50 26,67 38,86 24,50 62,23 32,15 10,50 26,67 57,0110,75 27,30 39,79 24,75 62,86 32,48 10,75 27,30 58,3711,00 27,94 40,71 25,00 63,50 32,80 11,00 27,94 59,7311,25 28,57 41,64 25,25 64,13 33,13 11,25 28,57 61,0811,50 29,21 42,56 25,50 64,77 33,46 11,50 29,21 62,4411,75 29,84 43,49 25,75 65,40 33,79 11,75 29,84 63,8012,00 30,48 44,41 26,00 66,04 34,12 12,00 30,48 65,1612,25 31,11 45,34 26,25 66,67 34,44 12,25 31,11 66,5112,50 31,75 46,26 26,50 67,31 34,77 12,50 31,75 67,8712,75 32,38 47,19 26,75 67,94 35,10 12,75 32,38 69,2313,00 33,02 48,11 27,00 68,58 35,43 13,00 33,02 70,5913,25 33,65 49,04 27,25 69,21 35,76 13,25 33,65 71,9413,50 34,29 49,96 27,50 69,85 36,09 13,50 34,29 73,4013,75 34,92 50,89 27,75 70,48 36,41 13,75 34,92 74,6614,00 35,56 51,82 28,00 71,12 36,74 14,00 35,36 76,0214,25 36,19 52,74 28,25 71,75 37,07 14,25 36,19 77,3714,50 36,83 53,67 28,50 72,39 37,40 14,50 36,83 78,7314,75 37,46 54,59 28,75 73,02 37,73 14,75 37,46 80,0915,00 38,10 55,52 29,00 73,66 38,05 15,00 38,10 81,4515,25 38,73 56,44 29,25 74,29 38,38 15,25 38,73 82,8015,50 39,37 57,37 29,50 74,93 38,71 15,50 39,37 84,1615,75 40,00 58,29 29,7

575,56 39,04 15,75 40,00 85,52

16,00 40,64 59,22 30,00

76,20 39,37 16,00 40,64 86,88

Page 49: Personal Training.pdf

16,25 41,27 60,14 30,25

76,83 39,69 16,25 41,27 88,23

Quadro 4 – Continuação

BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO

Pol Cm Constante A

Pol Cm Constante B

Pol Cm Constante C

16,5 41,91 61,07 30,5 77,47 40,02 16,5 41,91 89,59

16,75 42,54 61,99 30,75 78,10 40,35 16,75 42,54 90,95

17,00 43,18 62,92 31,00 78,74 40,68 17,00 43,18 92,31

17,25 43,81 63,84 31,25 79,37 41,01 17,25 43,81 93,66

17,5 44,45 64,77 31,5 80,01 41,33 17,50 44,45 95,02

17,75 45,08 65,69 31,75 80,64 41,66 17,75 45,08 96,38

18,00 45,72 66,62 32,00 81,28 41,99 18,00 45,72 97,74

18,25 46,35 67,54 32,25 81,91 42,32 18,25 46,35 99,09

18,50 46,99 68,47 32,5 82,55 42,65 18,50 46,99 100,45

18,75 47,62 69,4 32,75 83,18 42,97 18,75 47,62 101,81

19,00 48,26 70,32 33,00 83,82 43,30 19,00 48,26 103,17

19,25 48,89 71,25 33,25 84,45 43,63 19,25 48,89 104,52

19,50 49,53 72,17 33,50 85,29 43,96 19,50 49,53 105,88

19,75 50,16 73,1 33,75 85,72 44,29 19,75 50,16 107,24

20,00 50,80 74,02 34,00 86,36 44,61 20,00 50,80 108,60

20,25 51,43 74,95 34,25 86,99 44,94 20,25 51,43 109,95

20,50 52,07 75,87 34,50 87,63 45,27 20,50 52,07 111,31

20,75 52,70 76,8 34,75 88,26 45,60 20,75 52,70 112,67

21,00 53,34 77,72 35,00 88,90 45,93 21,00 53,34 114,02

21,25 53,97 78,65 35,25 89,53 46,25 21,25 53,97 115,38

21,5 54,61 79,57 35,50 90,17 46,58 21,50 54,61 116,74

21,75 55,24 80,50 35,75 90,80 46,91 21,75 55,24 118,10

22,00 55,88 81,42 36,00 91,44 47,24 22,00 55,88 119,45

22,25 56,52 82,34 36,25 92,07 47,57 22,25 56,52 120,80

22,50 57,15 83,26 36,50 92,71 47,89 22,50 57,15 122,15

22,75 57,79 84,18 36,75 93,34 48,22 22,75 57,79 123,50

23,00 58,42 85,10 37,00 93,98 48,55 23,00 58,42 124,85

37,25 94,61 48,88

37,50 95,25 49,21

37,75 95,88 49,54

38,00 96,52 49,86

38,25 97,15 50,19

38,50 97,79 50,52

38,75 98,42 50,85

39,00 99,06 51,18

39,25 99,69 51,50

39,50 100,33 51,83

39,75 100,96 52,16

40,00 101,60 52,49

40,25 102,23 52,82

40,50 102,87 53,14

40,75 103,50 53,47

41,00 104,14 53,80

Page 50: Personal Training.pdf

41,25 104,77 54,13

41,50 105,41 54,46

41,75 106,04 54,78

42,00 106,68 55,11

Quadro 5 - Constantes de Conversão para a Estimativa

da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos

NÁDEGAS

ABDOME ANTEBRAÇO

Pol Cm Constante A

Pol Cm Constante B

Pol Cm Constante C

28,00 71,12 29,34 25,50 64,77 22,84 7,00 17,78 21,0128,25 71,75 29,60 25,75 65,40 23,06 7,25 18,41 21,7628,50 72,39 29,87 26,00 66,04 23,29 7,50 19,05 22,5728,75 73,02 30,13 26,25 66,67 23,51 7,75 19,68 23,2629,00 73,66 30,39 26,50 67,31 23,73 8,00 23,32 24,0229,25 74,29 30,65 26,75 67,94 23,96 8,25 20,95 24,7629,50 74,93 30,92 27,00 68,58 24,18 8,50 21,59 25,5229,75 75,56 31,18 27,25 69,21 24,40 8,75 22,22 26,2630,00 76,20 31,44 27,50 69,85 24,63 9,00 22,86 27,0230,25 76,83 31,70 27,75 70,48 24,85 9,25 23,49 27,7630,50 77,47 31,96 28 00 71,12 25,08 9,50 24,13 28,5230,75 78,10 32,22 28,25 71,75 25,29 9,75 24,76 29,2631,00 78,74 32,49 28,50 72,39 25,52 10,00 25,40 30,0231,25 79,37 32,75 28,75 73,02 25,75 10,25 26,03 30,7831,50 80,01 33,01 29,00 73,66 25,97 10,50 26,67 31,5231,75 80,64 33,27 29,25 74,29 26,19 10,75 27,30 32,2732,00 81,28 33,54 29,50 74,93 26,42 11,00 27,94 33,0232,25 81,91 33,80 29,75 75,56 26,64 11,25 28,57 33,7732,50 82,55 34,06 30,0

076,20 26,87 11,50 29,21 34,52

32,75 83,18 34,32 30,25

76,93 27,09 11,75 29,84 35,27

33,00 83,82 34,58 30,50

77,47 27,32 12,00 30,48 36,02

33,25 84,45 34,84 30,75 78,10, 27,54 12,25 31,11 36,7733,50 85,09 35,11 31,00 78,74 27,76 12,50 31,75 37,5333,75 85,72 35,37 31,25 79,37 27,98 12,75 32,38 38,2734,00 86,36 35,63 31,50 80,01 28,21 13,00 33,02 39,0334,25 86,99 35,89 31,75 80,64 28,43 13,25 33,65 39,7734,50 87,53 36,16 32,00 81,28 28,66 13,50 34,29 40,5334,75 88,26 36,42 32,25 81,91 28,88 13,75 34,92 41,2735,00 88,90 36,68 32,50 82,55 29,11 14,00 35,56 42,0335,25 89,53 36,94 32,75 83,18 29,33 14,25 36,19 42,7735,50 90,17 37,20 33,00 83,82 29,55 14,50 36,83 43,5335,75 90,80 37,46 33,25 84,45 29,78 14,75 37,46 44,2736,00 91,44 37,73 33,50 85,09 30,00 15,00 38,10 45,0336,25 92,07 37,99 33,75 85,72 30,22 15,25 38,73 45,7736,50 92,71 38,25 34,00 86,36 30,45 15,50 39,37 46,5336,75 93,34 38,51 34,25 86,99 30,67 15,75 40,00 47,2837,00 93,98 38,78 34,50 87,63 30,89 16,00 40,64 48,03

Page 51: Personal Training.pdf

37,25 94,61 39,04 34,75 88,26 31,12 16,25 41,27 48,7837,50 95,25 39,30 35,00 88,90 31,35 16,50 41,91 49,5337,75 95,88 39,56 35,25 89,53 31,57 16,75 42,54 50,2838,00 96,52 39,82 35,50 90,17 31,79 17,00 43,18 51,03

Quadro 5 – Continuação

NÁDEGAS

ABDOME ANTEBRAÇO

Pol Cm Constante A

Pol Cm Constante B

Pol Cm Constante C

38,25 97,15 40,08 35,75 90,80 32,02 17,25 43,81 51,7838,50 97,79 40,35 36,00 91,44 32,24 17,50 44,45 52,5438,75 98,42 40,61 36,25 92,07 32,46 17,75 45,08 53,2839,00 99,06 40,87 36,50 92,71 32,69 18,00 45,72 54,0439,25 99,69 41,13 35,75 93,34 32,91 18,25 46,35 54,7839,50 100,33 41,39 37,00 93,98 33,14 39,75 100,96 41,66 37,25 94,61 33,36 40,00 101,60 41,92 37,50 95,25 33,58 40,25 102,23 42,18 37,75 95,88 33,81 40,50 102,87 42,44 38,00 96,52 34,03 40,75 103,50 42,70 38,25 97,15 34,26 41,00 104,14 42,97 38,50 97,79 34,48 41,25 104,77 43,23 38,75 98,42 34,70 41,50, 105,41 43,49 39,00 99,06 34,93 41,75 106,04 43,75 39,25 99,69 35,15 42,00 106,68 44,02 39,50 100,33 35,38 42,25 107,31 44,28 39,75 100,96 35,59 42,50 107,95 44,54 40,00 101,60 35,82 42,75 108,58 44,80 40,25 102,23 36,05 43,00 109,22 45,06 40,50 102,87 36,2743,25 109,85 45,32 40,75 103,50 36,4943,50 110,49 45,59 41,00 104,14 36,7243,75 111,12 45,85 41,25 104,77 36,9444,00 111,76 46,12 41,50 105,41 37,1744,25 112,39 46,37 41,75 106,04 37,3944,50 113,03 46,64 42,00 106,68 37,6244,75 113,66 46,86 42,25 107,31 37,8745,00 114,30 47,18 42,50 107,95 38,0645,25 114,93 47,42 42,75 108,58 38,2845,50 115,57 47,66 43,00 109,22 38,5145,75 116,20 47,94 43,25 109,85 38,7346,00 116,84 48,21 43,50 110,49 38,9646,25 117,47 48,47 43,75 111,12 39,1846,50 118,11 48,73 44,00 111,76 39,4146,75 118,74 48,99 44,25 112,39 39,6347,00 119,38 49,26 44,50 113,03 39,8547,25 120,01 49,52 44,75 113,66 40,0847,50 120,65 49,78 45,00 114,30 40,30

Page 52: Personal Training.pdf

47,75 121,28 50,0448,00 121,92 50,3048,25 122,55 50,5648,50 123,19 50,8348,75 123,82 51,0949,00 124,46 51,35

Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos,

Através de Circunferências

Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas

não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.

Com o aumento dos níveis de adiposidade, a proporção entre o tecido

adiposo subcutâneo e o total se modifica, afetando conseqüentemente a

relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal

(HEY-WARD & STOLARCZYK, 1996). Além disso, a aplicabilidade do

método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas

seguintes razões:

a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes

ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY, 1988);

b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a

abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível

destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al,

1990);

c) há uma maior variação na profundidade em que as pontas

do compasso devem ser colocadas na dobra (HEYWARD &

STOLARCZYK, 1996);

d) a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar

a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al, 1987);

e) há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem

maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY, 1988);

Em função das limitações apresentadas, a utilização de

circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura

Page 53: Personal Training.pdf

corporal em indivíduos extremamente obesos, visto a sua maior

aplicabilidade e acurácia.

Uma interessante proposta, neste sentido, foi apresentada por

Weltman et al (1987). Esses autores desenvolveram uma equação para

homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal), com idade entre

vinte e quatro a sessenta e oito anos, utilizando circunferências

abdominais e peso corporal como preditores. Posteriormente, Weltman

et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta

anos, desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a

gordura corporal em obesas. Esta equação envolveu uma combinação e

circunferências abdominais, peso corporal e estatura. As equações

utilizam dois sítios de medidas. O primeiro consiste na circunferência

abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo, na

circunferência abdominal ao nível do umbigo.

A seguir apresentamos as equações de Weltman et al.

(1987,1988), que podem ser úteis para os treinadores personalizados

que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e

dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. Lembramos que

as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de

gordura a partir de 30%.

Equação para Homens

% gordura = 0,31457 (MCA) - 0,10969 (PC) + 10,8336

Equação para Mulheres

% gordura = 0,11077 (MCA) - 0,17666 (E) + 0,14354 (PC) +

51,03301

onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm)

PC = peso corporal (kg)

E = estatura (cm)

Interpretação dos Dados de Composição Corporal

1 - Devido à falta de equações para a estimativa da densidade

corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da

Page 54: Personal Training.pdf

população brasileira, os modelos propostos por Jackson & Pollock

(1978) e Jackson, Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a

estimativa da densidade corporal. Posteriormente, o cálculo do

percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961).

As medidas circunferenciais também podem ser usadas na

predição da gordura corporal. Entretanto, a não ser nas obesidades

severas onde não é possível medir as dobras cutâneas, as

circunferências podem ser mais fidedignas.

2 - Em se tratando de não-atletas, a literatura sugere como

padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23%

para homens e mulheres, respectivamente (POLLOCK & WILMORE,

1993). No entanto, a quantidade de gordura pode variar bastante em

função da idade, dos padrões de saúde, da prática de atividade física e

do que se entenda por uma estética corporal adequada.

Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal, é

ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e,

dentro das mesmas, encontrar o valor que mais se adequa a ele. Com

esse objetivo, adotaremos como referência a descrição apresentada a

seguir (tabelas 7 e 8).

Por vezes, valores expressos em tabelas específicas podem não

ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura

adequado ao nosso aluno. Quando os dados de uma tabela não se

ajustarem à realidade em questão, devemos realizar um

acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta

final a ser atingida quanto à redução da gordura. Um conselho prático é

não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder.

Dessa forma, pode-se trabalhar com objetivos a curto, médio e longo

prazo. Em função dos resultados obtidos com o treinamento, poderá ser

determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser

alcançado pelo praticante. A partir do momento em que o avaliador já

conhece seu aluno, fica mais fácil precisar as suas metas.

Page 55: Personal Training.pdf
Page 56: Personal Training.pdf

Tabela 7 - Padrões de % de Gordura para Homens

Classificação Idade (anos)18-25 26-35 36-45 46-55 56-65

Excelente 4-9

8-13 10-16 12-18 13-19

Boa 10-12 14-17 17-20 19-22 20-22Na Média 13-16 18-21 21-23 23-25 23-26Ac. da Média 17-21 22-25 24-27 26-28 27-29Excessivo 22-28 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al, 1989)

Tabela 8 - Padrões de % de Gordura para Mulheres

Classificação Idade (anos)18-25 26-35 36-45 46-55 56-65

Excelente 13-17 14-18 16-20 17-23 18-24Bom 18-21 19-22 21-25 24-27 25-28Na Média 22-25 23-26 26-29 28-31 29-32Ac. da Média 26-29 27-31 30-34 32-35 33-36Excessivo 30-37 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al, 1989)

3 - Valores percentuais que caracterizam um excesso de

gordura devem ser analisados com cautela. Vejamos um exemplo. Para

um indivíduo que possui 10% de gordura, o fato desse valor subir para

15% representa um aumento de 50%. Para esse indivíduo, 15% pode

significar um elevado percentual de gordura. Já para um sujeito que

possuía 25% de gordura e chegou a 15%, esse valor pode não ser

considerado excessivo. Nos dois casos, o mesmo valor teve

interpretações distintas, o que nos leva a sugerir uma análise

individualizada dos resultados.

4 - Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. Cada

pessoa apresenta características próprias e o percentual

Page 57: Personal Training.pdf

de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e

faixa etária. Além disso, a massa magra é influenciada pela prática do

exercício e pelo estado nutricional, o que concorre para a alteração do

peso corporal. Em termos práticos, aconselhamos estabelecer o peso

teórico ideal a médio e a longo prazos. Através das reavaliações

poderemos ajustar o trabalho prescrito, detectando com maior exatidão

qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular.

5 - Para minimizar os erros na predição da gordura,

aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual, um

somatório de dobras cutâneas. Para tanto, preconizamos as dobras

cutâneas de tríceps, subescapular, suprailíaca, abdominal, coxa e

perna medial. No caso dos homens, também poderá ser adicionada a

dobra de peitoral. Além do somatório, o monitoração dos valores de

cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional

de gordura.

6- O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a

cometerem excessos no treinamento. Uma correta metodologia de

trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de

períodos de recuperação satisfatórios. Indivíduos que desejam modificar

suas características corporais de forma significativa devem ser

orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que

sejam promovidas. O excesso de treinamento, além de predispor os

praticantes a lesões, pode ser desmotivante, levando os alunos à evasão

dos programas de atividades físicas.

7 - Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são

convergentes. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma

boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. É

preciso ter cuidado, pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a

prejuízos na saúde.

8 - Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas

vezes não são condizentes às suas necessidades.

Page 58: Personal Training.pdf

O treinador deve realizar um trabalho educativo, no sentido de

orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades

para o alcance de seus objetivos.

Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir

do Cálculo do Percentual de Gordura

Após estabelecido o percentual de gordura, pode-se facilmente

obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal,

utilizando-se as seguintes equações:

- Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total

- Massa corporal magra = peso corporal total - peso gordura

- Peso teórico ideal

- Peso gordura em excesso = peso total - peso teórico ideal

3 - Avaliação da Flexibilidade

A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da

aptidão física relacionado à saúde. Esta qualidade física pode ter

implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos

como lombalgias, dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY &

WOOD, 1982; SUZUKI & ENDO, 1983, FOX et al. 1992; POLLOCK &

WILMORE, 1993), bem como na manutenção de níveis de

condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al., 1970;

LAUBENTHAL et al. 1972).

Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são

menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e

geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteo-

mioarticulares (CORBIN & NOBLE, 1980). Em contrapartida, baixos

níveis de flexibilidade nas regiões do

Page 59: Personal Training.pdf

tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem

postural (KRAUS, 1970; MELLEBY, 1982; RIIHIMAKI, 1991).

Os músculos, tendões, ligamentos e tecidos conectivos tendem a

melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas

regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento.

Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa

flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor

(MONTEIRO, 1996). Além disso, verifica-se um maior gasto energético

quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um

determinado movimento (JOHNSON, 1982).

A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento.

Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por

objetivo medir e avaliar esta qualidade física. Segundo Araújo (1987), os

métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em

função da unidade de mensuração dos resultados. Neste contexto, o

autor descreve três categorias básicas de medida:

a) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo

goniometria e flexometria);

b) lineares: expressam os resultados através de escalas de

distância (teste de sentar e alcançar);

c) admensionais: não existe unidade convencional de medida

(exemplo flexiteste).

Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade,

apresentaremos neste texto o Flexiteste, proposto por Pavel & Araújo

(1980), que se constitui de um teste simples, rápido, de baixo custo e

grande aplicabilidade. Para os interessados em um maior

aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da

flexibilidade, outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO, 1987;

HUBLEY-KOZEY, 1991; HEY-

Page 60: Personal Training.pdf

WARD, 1991; ADAMS, 1994, MAUD & CORTEZ-COOPER, 1995;

SAFRIT &c WOOD, 1995; ACHOUR JÚNIOR, 1996).

O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude

articular passiva máxima, compreendendo vinte movimentos

articulares. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação

entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos, com

desenhos existentes nos mapas de avaliação.

Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4,

perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. Somente

números inteiros podem ser atribuídos aos resultados, de forma que as

amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são

sempre consideradas pelo valor inferior.

O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo, joelho,

quadril, tronco, ombro, cotovelo e punho. Oito movimentos são feitos

nos membros inferiores, três no tronco e nove nos membros superiores.

A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste

pode ser observada na tabela 9.

Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito, mas

se for necessário, o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. O teste

é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam

conduzidos lentamente, a partir da posição demonstrada no desenho

(usualmente 0), indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição

mecânica ao movimento. As medidas são avaliadas de acordo com a

seguinte escala:

0 = Muito pequena;

1 = Pequena;

2 = Média;

3 = Grande;

4 = Muito grande.

Page 61: Personal Training.pdf

Tabela 9

Descrição Cinesiológica dos Movimentos

do Flexiteste

_____________________________________________________

I flexão do tornozelo

II extensão do tornozelo

III flexão do joelho

IV extensão do joelho

V flexão do quadril

VI extensão do quadril

VII adução do quadril

VIII abdução do quadril

IX flexão do tronco

X extensão do tronco

XI flexão lateral do tronco

XII flexão do punho

XIII extensão do punho

XIV flexão do cotovelo

XV extensão do cotovelo

XVI adução posterior do ombro com 180 graus de abdução

XVII extensão com adução posterior do ombro

XVIII extensão posterior do ombro

XIX rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução*

XX rotação medial do ombro com 90 graus de abdução*

_______________________________________________________________

* com cotovelo flexionado a 90 graus

Page 62: Personal Training.pdf

Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um

dos movimentos em separado, é possível somar os resultados obtidos e

obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice,

variando de 0 a 80. Apesar de dever ser considerado com cuidado, tal

índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral

(ARAÚJO, 1987). A descrição do flexíndice é realizada da seguinte

forma:

≤ 20 Muito pequena;

21 a 30 Pequena;

31 a 40 Média (-);

41 a 50 Média ( + );

51 a 60 Grande;

≥ 60 Muito grande.

Com o intuito de se agilizar a coleta de dados, pode ser adotada

na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987), que

obedece à seguinte ordenação: I, II, V, III, VI, X, XI, XVII, XVIII, XIX, XX,

VIII, IX, VII, XVI, XII, XIII, XIV, XV, IV.

Em alguns casos, o flexiteste pode ser adaptado. Com esse

intuito, Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito

movimentos para ser utilizada em academias. Contudo, ressaltamos

que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o

flexiteste é pequeno. Além disso, quanto mais movimentos forem

avaliados, maior será a discriminação para o treinamento, o que nos

leva a recomendar a aplicação do teste completo.

Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a

seguir. Para facilitar o trabalho do avaliador, Araújo (1987) realizou

uma descrição dos movimentos (anexo 3).

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Page 83: Personal Training.pdf

4 - Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória

A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante

componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA,

1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al, 1995). Sua

melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de

qualquer programa sistemático de exercícios.

Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma

menor ocorrência de distúrbios orgânicos. Entre eles, podem ser citados

a hipertensão arterial, a doença arterial coronariana, o diabetes melito,

as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE,

1993; BLAIR et al, 1996).

Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os

indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados

tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a

recuperar-se mais rapidamente, após a realização de esforços físicos

mais intensos. De fato, uma boa condição cardiorrespiratória diminui

as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas,

representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade

de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos

de doenças (DE VRIES, 1980; MORRIS et al, 1980; BLAIR et al, 1989;

ZWART et al, 1995).

A função cardiorrespiratória depende de três importantes

sistemas: o respiratório, que capta o oxigênio do ar inspirado e o

transporta para o sangue; o cardiovascular, que, bombeia e distribui o

oxigênio carregado pelo sangue; o musculo-esquelético, que utiliza este

oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho, durante a

atividade física.

Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o

VO2 máx., também chamado de potência aeróbia

Page 84: Personal Training.pdf

máxima. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que

um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao

nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986).

Como o VO2 máx. resume o que está ocorrendo no sistema de

transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante, além

de poder ser facilmente medido, ele tem sido empregado como a medida

mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK &

WILMORE, 1993). Desta forma, serão ilustrados a seguir alguns

protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa

desta variável, tão importante para a elaboração e acompanhamento

dos programas de condicionamento físico.

Durante um esforço físico, o VO2 tende a aumentar com a carga

de trabalho, até atingir um ponto onde verifica-se um platô, não mais

aumentando. Este ponto é chamado de VO2 de pico, constituindo um

dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido

VO2 máx. Após a obtenção do VO2 de pico, o exercício poderá ser

mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. Todavia,

quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo

levará o indivíduo à exaustão. É importante citar que a determinação do

VO2 máx. não necessariamente é realizada através de testes com

intensidades máximas de esforço. Muitas metodologias de teste

envolvem esforços submáximos.

Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à

exaustão voluntária máxima, ou o protocolo é interrompido devido a

sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. O teste

submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é

levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI &

MONTEIRO, 1992).

O VO2 máx. pode ser medido diretamente ou estimado através de

equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas

padronizadas de esforço, no tempo de permanência em um protocolo,

Page 85: Personal Training.pdf

nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados, ou

mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou

estímulo.

Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx.,

ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas

populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. Testes que

utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e

dispendiosos, impossibilitando sua aplicação em larga escala.

Existem diversos protocolos que podem ser empregados na

quantificação do VO2 máx. Todos apresentam vantagens e limitações

que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do

procedimento que mais se adeque às necesidades da população

avaliada. Com este objetivo, citaremos a seguir alguns dos principais

protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado,

para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória.

Protocolos para Avaliação

da Aptidão Cardiorrespiratória

Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al., 1989)

Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca, pode

ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. Este

protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado, podendo ser aplicado

a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico.

O teste é realizado em banco de trinta centímetros. O

participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro

vezes por minuto, durante três minutos. O ritmo é determinado por um

metrônomo que é ajustado em noventa

Page 86: Personal Training.pdf

e seis toques por minuto. Um ciclo completo de subida e descida

eqüivale a quatro toques. Imediatamente após o término dos três

minutos, o avaliado deverá sentar-se e, após cinco segundos, o

avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca

durante sessenta segundos. Este valor é anotado e comparado com a

tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória.

Tabela 10 - Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória

Conceito Homens Mulheres

(20 a 46 anos) (20 a 46 anos)

Excelente 81 - 90 79 - 84Bom 99 - 102 90 - 97Acima da Média 103 - 112 106 - 109Médio 120 - 122 118 - 120Abaixo da Média 123 - 125 121 - 124Fraco 127 - 130 129 - 134Muito Fraco 136 - 138 137 -145

Protocolo do Queens College (In: KATCH &

MC ARDLE, 1983)

Este protocolo é realizado em um banco com altura

relativamente elevada, não sendo aconselhável para testar indivíduos

mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por

fadiga. Por isto, aconselhamos a sua aplicação, preferencialmente em

indivíduos jovens ou praticantes, que possuam um presente ativo

quanto à prática de atividades físicas.

O teste consiste em subir, durante três minutos, um banco de

quarenta e um cemtímetros de altura. O metrônomo deve

Page 87: Personal Training.pdf

estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e

duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro

subidas por minuto). O cálculo do V02 máx. é feito pelas seguintes

equações:

Homens

VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 111,33 - (0,42 x FC bpm)

Mulheres

VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 65,81 - (0,1847 x FC bpm)

onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos

após o teste, expressa em batimentos por minuto. A FC deve começar a

ser aferida cinco segundos após o término do teste.

Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO, 1984)

Este protoclo, entre os submáximos que utilizam o ciclo-

ergômetro, é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. Ele

pode ser aplicado tanto para sedentários, quanto para indivíduos mais

bem-condicionados.

O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com

cinco minutos cada. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos,

obtendo-se o valor médio oara cada carga. Ao final da carga, a FC

deverá situar-se entre 120 e 170 bpm, preferencialmente acima dos 140

bpm para indivíduos jovens.

Calculo do VO2 máx.

Homens - VO2 máx. = 195 - 61 x VO2 carga

FC - 61

Mulheres - VO2 máx. = 198 - 72 x VO2 carga

FC - 72

Page 88: Personal Training.pdf

Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. e 5º

minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de

oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga, podendo ser

obtido pela equação descrita a seguir:

VO2 carga = 0,014 x carga (w) + 0,129

onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. min-1

No caso de duas cargas, deve-se calcular o VO2 máx. para as

duas cargas, obtendo-se a média entre eles, sendo então este valor

considerado. Para converter o VO2 máx. expresso em 1. min-1 para ml.

Kg-1, min-1, é só multiplicá-lo por 1000 e, posteriormente, dividi-lo pelo

peso corporal do avaliado.

Após determinar o VO2 máx., deve-se multiplicá-lo por um fator

de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = - 0,0009 x

idade (anos) + 1,212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator

= 0,008 FC máx. (bpm) -0,589).

Protocolo de Balke (In: ARAÚJO, 1986)

Entre os protocolos propostos por Balke, escolhemos o de

característica máxima, realizado em cicloergômetro. O protocolo

apresenta incrementos de carga não muito elevados, podendo ser

aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico.

Porém, é importante conhecer as condições clínicas do avaliado, antes

de submetê-lo a um teste máximo.

O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a

cada intervalo de tempo de dois minutos, de modo contínuo, até ser

atingida a exaustão voluntária máxima. O V02 máx. é dado pela

seguinte equação:

Page 89: Personal Training.pdf

VO2 max. (ml. Kg-1. min-1) 12 x carga em watts + 300

peso em kg

Normas Básicas para Aplicação de Testes em

Bicicleta Ergométrica

1 - Checar periodicamente a calibragem da bicicleta.

2 - Ajustar a altura do selim, de modo que a articulação do

joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de

pedalada.

3 - O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma

maior verticalidade do tronco.

4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a

condução do teste;

5 - Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica

como a Monark, a velocidade de pedalada é de 50 rpm.. Além disso, as

cargas devem ser checadas durante o teste, pois o aquecimento da cinta

de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga.

6 - A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas

antes da realização do teste. Caso o avaliado apresente valores de FC e

PA, respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg, o teste

não deverá ser iniciado.

Estimativa do VO2 máx. Através de Testes de Campo

Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In:

KLINE et al, 1987)

Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre

trinta e sessenta e nove anos, que não conseguem realizar

Page 90: Personal Training.pdf

um teste de corrida. O teste consiste em caminhar, à máxima

velocidade, uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. O

cálculo do VO2 máx. é dado pela seguinte equação:

VO2 máx. (ml. Kg-1, min -1) = 132,853 - (0,0769 x PC) –

(0,3877 x I) + (6,315 x Sexo) - (3,2649 x T) - (0,1565 x FC)

onde: PC é o peso corporal expresso em libras

I corresponde a idade expressa em anos

Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens

T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros,

onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos.

FC = freqüência cardíaca, expressa em batimentos por minuto,

medida nos últimos quatrocentos metros de teste.

Posteriormente, foi observado que a contagem da FC em quinze

segundos, começando a partir de cinco segundos após o término do

teste, era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx., quando

utilizada a equação anterior. Desta forma, sob o ponto de vista prático,

preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação.

Protocolo de Cooper

Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam

um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam

correr durante o teste. Contudo, é permitido caminhar, caso o avaliado

não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o

teste.

O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância

durante doze minutos, em superfície plana. O teste é máximo, e se

possível, aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para

facilitar a marcação da distância percorrida. O cálculo do VO2 máx. é

dado pela seguinte equação:

Page 91: Personal Training.pdf

V02 máx. (ml. Kg-1, min-1) = D - 504 ÷ 45

onde D corresponde à distância percorrida, expressa em metros.

Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de

Aptidão Cardiorrespitratória

Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em

conta na interpretação dos valores do VO2 máx. São eles: o objetivo da

realização do teste; a fase de treinamento; o estado de treinamento, as

características do ergômetro utilizado; a influência do protocolo na

medida; o sexo; a idade e a hereditariedade.

Objetivo da Realização do Teste

O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à

finalidade do treinamento. Neste contexto, as características da

população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação

dos resultados.

Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas

em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. Logo, o

resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para

uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão

cardiorrespiratória. É consenso na literatura que populações atléticas

apresentam valores de VO2 máx., superiores àqueles de indivíduos

fisicamente ativos, que, por sua vez, exibem valores médios de VO2

máx., acima do esperado para sedentários.

Page 92: Personal Training.pdf

Fase e Estado de Treinamento

A fase de treinamento influencia na interpretação dos

resultados, à medida que os valores de VO2 máx. no início do trabalho

são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK,

1973; LEITE, 1986). Os aprimoramentos médios no VO2 máx.,

observados com o treinamento, oscilam entre 5 a 25%. Porém, já foram

evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento

(MC ARDLE et al, 1992; WILMORE & COSTILL, 1994). Logo, pode-se

concluir que, na fase básica, onde é dada maior ênfase no volume do

trabalho, os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa

fase mais específica, onde o objetivo maior recai na intensidade do

esforço.

O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do

trabalho. Desta forma, é importante saber se o aluno encontra-se

sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste

ergométrico for realizado. Caso já esteja engajado em um programa

regular de exercícios, o treinador personalizado deve conhecer as

características que norteiam o seu treinamento. Neste contexto,

aspectos como intensidade do esforço, freqüência semanal e duração

diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas

influências no comportamento do VO2 máx.

Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação

As variações no VO2 máx. também estão associadas aos tipos de

ergômetro utilizados, que refletem diretamente na quantidade de massa

muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al, 1973; WICKS et al,

1978; CUMMING & LANGFORD, 1985; ARMSTRONG et al, 1991; WARD

et al, 1995). Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores

àqueles verificados em cicloergômetrro de mem-

Page 93: Personal Training.pdf

bros inferiores, que, por sua vez, apresentam resultados acima

dos alcançados em cicloergometria de braços. Apesar de vários estudos

apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. obtido em distintos

ergômetros (ASTRAND & SALTIN, 1961; FRANKLIN, 1985; POLLOCK &

WILMORE, 1993; WARD et al., 1995), tais diferenças podem diferir

bastante em função da população estudada. Por isto, torna-se

extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os

ergômetros, quando estamos lidando com populações de características

heterogêneas, como é o caso de não-atletas.

Outro aspecto relevante a ser considerado, ao analisarmos as

influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx., é a especificidade

do movimento. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto

motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos

destreinados, no mesmo gesto. Isto ocorre porque os indivíduos

treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para

aquela solicitação motora, não canalizando e 'desperdiçando' energia

para outros grupos musculares. Há, desta forma, uma maior eficiência

de movimento. Além disso, músculos já treinados para realizarem

determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio

(maior diferença artério-venosa de O2), o que favorece um melhor

desempenho nos testes.

Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes

O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa

do VO2 máx. Testes de característica máxima tendem a ser mais

fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE, 1993). A

margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND

& RODAHL, 1986), o que demanda um maior cuidado na interpretação

dos resultados. Em se tratando de protocolos máximos, os resultados

dos testes também podem variar em função dos incrementos das

Page 94: Personal Training.pdf

cargas (THODEN, 1991). Tais incrementos não devem ser muito

fracos ou demasiadamente fortes.

Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter

monótono no teste, influenciando negativamente em seu resultado. Em

contrapartida, cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não

condizentes com o estado de aptidão física do avaliado, poderão

provocar fadiga, interrompendo o teste precocemente. A partir daí,

pode-se dizer que não existe o melhor protocolo, e sim, o mais adequado

para cada situação específica. Pode-se então concluir que, em função do

nível de aptidão física do praticante, o protocolo será escolhido.

Influência do Sexo e Idade

Os valores do VO2 máx. para as mulheres são, em geral,

inferiores aos verificados para o sexo masculino. Tais valores variam

entre 15 a 30%. Mesmo entre atletas treinados, a diferença oscila entre

15 a 20%. Entretanto, as variações entre os sexos podem ser maiores

quando o VO2 máx. é enunciado em termos absolutos [l.min-1] (MC

ARDLE et al, 1992). A diferença entre os sexos deve-se a diversos

fatores, incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular,

à atividade oxidativa, à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE

& KISKA, 1984; WELLS, 1985; ANDERSEN et al, 1987; BALE, 1992;

FARINATTI, 1995).

O VO2 máx. também é influenciado pela idade e seus valores

absolutos atingem o ápice ao final da puberdade, no sexo masculino, e

durante seu desenvolvimento, no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO,

1985; MALINA & BOUCHARD, 1991; FARINATTI, 1995; COOPER,

1996). Krahenbuhl et al. (1985) conduziram um trabalho de revisão

envolvendo sessenta e oito estudos, com o objetivo de investigar as

modificações no V02máx., em crianças e adolescentes. Os autores

Page 95: Personal Training.pdf

observaram que, quando enunciado em função do peso corporal,

o VO2 máx. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade

nos meninos. Em contrapartida, diminui gradualmente com a idade em

meninas, nesta mesma faixa etária.

Após os vinte e cinco anos, o V02máx. declina constantemente

em cerca de 1% ao ano, de forma que, por volta do cinqüenta e cinco

anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos

vinte anos (MCARDLE et al/, 1992). Em geral, a literatura sugere uma

diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%, a cada

década de vida adulta (SPIRDUSO, 1995; VANFRAECHEM et al, 1996).

Entretanto, é importante salientar que a prática regular de exercícios

pode atenuar e, em alguns casos reverter, as perdas associadas à idade

(PATTERSON, 1992; KASCH et al, 1990; SHEPHARD, 1990, 1994;

CASPERSEN et al, 1994; MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT, 1994;

SPIRDUSO, 1995; ARAÚJO, 1996).

Influência da Hereditariedade nos Resultados

dos Testes

A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de

VO2 máx. (WILMORE & COSTILL, 1994). A magnitude desta influência

ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. Todavia,

estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx.

possa chegar a 90%, em alguns casos (KLISSOURAS, 1971;

BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994).

Classificação dos Valores de VO2 máx.

em Homens e Mulheres

A seguir, apresentamos uma classificação que pode ser utilizada

para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em

Page 96: Personal Training.pdf

não-atletas (tabelas 11 e 12). Ressaltamos, todavia, que tais

parâmetros devem ser utilizados com cautela, visto os diversos aspectos

que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.

Tabela 11 - Classificação do VO2 máx.

para Homens em Função da Idade

Conceito Faixa

Etária

20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79

Muito Bom ≥48,2 ≥47,0 ≥45,3 ≥41,0 ≥37,3 ≥35,2

Bom <48,2-44,1 <47,0-42,4 <45,3-41,0 <41,0-36,7 <37,3-33,0 <35,2-29,4

Regular <44,1-41,0 <42,4-38,5 <41,0-36,7 <36,7-33,0 <33,0-29,4 <29,4-26,5

Fraco <41,0 -36,7 <38,5 - 35,2 <36,7-33,0 <33,0-29,4 <29,4-25,1 <26,5-21,l

Muito Fraco <36,7 <35,2 <33,0 <29,4 <25,1 <21,1

(Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore, 1993)

Tabela 12 - Classificação do VO2 max.

para Mulheres em Função da Idade

Conceito Faixa

Etária

20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70 - 79

Muito Bom ≥41,0 ≥39,5 ≥36,7 ≥32,3 ≥30,2 ≥31,0

Bom <41,0-36,7 <39,5-35,2 <36,7-32,3 <32,3-29,4 <30,2 - 27,3 <31,0-26,8

Regular <36,7-33,8 <35,2-32,0 <32,3 - 29,4 <29,4-26,5 <27,3-24,4 <26,8-23,7

Fraco <33,8-29,9 <32,0-28,7 <29,4-25,7 <26,5-23,7 <24,4 - 22,2 <23,7 - 20,8

Muito Fraco <29,9 <28,7 <25,7 <23,7 <22,2 <20,8

(Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore, 1993)

5 - Avaliação da Resistência Muscular

O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/

resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem

tarefas com menor esgotamento fisiológico, o que segundo Kendall & Mc

Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de

doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.

Page 97: Personal Training.pdf

Fisiologicamente, parece ser óbvio que um músculo trabalhando

próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga.

Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular, quando

cronicamente fatigado, reduzirá sua proficiência na execução do

movimento. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e

resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados.

A resistência muscular, também chamada de força resistente,

diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular

executar determinado movimento, de forma mecanicamente correta e

contínua, durante o maior tempo possível. Esta forma de manifestação

de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte

de variações no meio interno de determinado grupo muscular, face às

exigências da atividade. Assim, tão ou mais importantes que o próprio

fornecimento de energia, estão as possibilidades de se permitir sua

continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Logo,

devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção

de metabólitos como o ácido lático, e suas influências sobre os diversos

parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho

(FARINATTI & MONTEIRO, 1992).

Basicamente, são empregados três procedimentos para medir a

resistência muscular (tabela 13). Cada um possui características

distintas, que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do

método que mais se adapte ao propósito da medida. Em função do

objetivo do teste, bem como do grupamento muscular a ser avaliado, a

escolha do procedimento será determinada.

Page 98: Personal Training.pdf

Tabela 13 - Procedimentos Aplicados para Medida

da Resistência Muscular

______________________________________________________

1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado.

2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para

realização dos movimentos é computado.

3) É computado o maior número de repetições realizadas de

forma contínua e mecanicamente correta, até ser atingida a

exaustão voluntária máxima, ou o momento em que seja

descaracterizada a correta execução do movimento.

_______________________________________________________________

Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos

exercícios, os avaliados, por vezes, não conseguem dosar o ritmo em

função do tempo, provocando fadiga precoce na musculatura avaliada.

Por outro lado, quando é anotado o tempo para ser realizado um

determinado número de repetições, o indivíduo poderá interrompê-las e

depois continuar, desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo

determinado. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se

encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da

resistência muscular. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre

as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu

próprio ritmo, sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado

escore estabelecido previamente. A preocupação, nesse caso, é realizar o

maior número de repetições, continuamente, de forma correta.

Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para

medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços.

Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito

utilizados no dia-a-dia, e por isso serão citados neste texto.

Page 99: Personal Training.pdf

Teste de Flexões de Braços

Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em

extensão, devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo, na linha

dos ombros (figura 2). A flexão será efetuada até que o tórax toque o

chão ou um taco de madeira. Deve-se abduzir os cotovelos (em relação

ao tronco), conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). Para

mulheres, o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). É

importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento,

pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. A contagem do

número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima, ou o

momento em que fique descaracterizada a repetição correta do

exercício. As classificações para a resistência muscular são

apresentadas nas tabelas 14 e 15.

Figura 2

Page 100: Personal Training.pdf

Figura 3

Figura 4

Page 101: Personal Training.pdf

Tabela 14 - Classificação para Homens

Exercício de Flexões de Braços

Idade Excelente Acima da média

Média Abaixo da média

Ruim

15 - 19 ≥39 29 a 38 23 a 28 18 a 22 ≤ 1720 - 29 ≥,36 29 a 35 22 a 28 17 a 21 ≤ 1630 - 39 ≥30 22 a 29 17 a

2112 a 16 ≤ 11

40 - 49 ≥22 17 a 21 13 a 16

10 a 12 ≤ 9

50 - 59 ≥21 13 a 20 10 a 12

7 a 9 ≤ 6

60 - 69 ≥ 18 11 a 17 8 a 10 5 a 7 ≤ 4

(In: Pollock & Wilmore, 1993)

Tabela 15 - Classificação para Mulheres

Exercício de Flexões de Braços

Idade Excelente Acima da média

Média Abaixo da média

Ruim

15 - 19 ≥33 25 a 32 18 a 24

12 a 17 ≤ 11

20 - 29 ≥30 21 a 29 15 a 20

10 a 14 ≤ 9

30 - 39 ≥27 20 a 26 13 a 19

8 a 12 ≤ 7

40 - 49 ≥24 15 a 23 11 a 14

5 a 10 ≤ 4

50 - 59 ≥21 11 a 20 7 a 10 2 a 6 ≤ 160 - 69 ≥17 12 a 16 5 a

112 a 4 ≤ 1

(In: Pollock & Wilmore, 1993)

Teste de flexões abdominais

Neste movimento, o indivíduo deverá estar deitado em decúbito

dorsal, com as plantas dos pés sobre o chão, e calcanhares unidos, a

uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das

nádegas. As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada, atrás da

nuca, e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5). O tronco

deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6), para, somente então,

retomar a posição inicial. A contagem do número de

Page 102: Personal Training.pdf

repetições é realizada durante um minuto. Só deverão ser

computados os exercícios realizados corretamente. As classificações

para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17.

Figura 5

Figura 6

Page 103: Personal Training.pdf

Tabela 16 - Classificação para Homens

Exercício de Flexões Abdominais

Idade Excelente Acima da média

Média Abaixo da média

Ruim

15- 19 ≥ 48 42 a 47 38 a 41 33 a 37 ≤ 3220-29 ≥ 43 37 a 42 33 a 36 29 a 32 ≤ 2830-39 ≥ 36 31 a 35 27 a 30 22 a 26 ≤ 2140-49 ≥ 31 26 a 30 22 a 25 17 a 21 ≤ 1650-59 ≥ 26 22 a 25 18 a 21 13 a 17 ≤ 1260-69 ≥ 23 17 a 22 12 a 16 7a 11 ≤ 6

(In: Pollock &c Wilmore, 1993)

Tabela 17 - Classificação para Mulheres

Exercício de Flexões Abdominais

Idade Excelente Acima da média

Média Abaixo da média

Ruim

15 - 19 ≥ 42 36 a 41 32 a 35 27 a 31 ≤ 2620 - 29 ≥ 36 31 a35 25 a 30 21 a 24 ≤ 2030 - 39 ≥ 29 24 a 28 20 a 23 15 a 19 ≤ 1440 - 49 ≥ 25 20 a 24 15 a 19 7 a 14 ≤ 650 - 59 ≥ 19 12 a 18 5 a 11 3 a 4 ≤ 260 - 69 ≥ 16 12 a 15 4 a 11 2 a 3 ≤ 1

(In: Pollock & Wilmore, 1993)

Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes

de resistência muscular é o peso corporal. Com o intuito de eliminar

esta influência, Berger (1982) preconiza a utilização de uma

percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para

alguns exercícios. Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito,

propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM,

obtida pelo avaliado no exercício testado. Para estes autores, se um

teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado

como resistência, um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais

Page 104: Personal Training.pdf

repetições para determinado exercício, enquanto uma pessoa

fraca, com o mesmo pese corporal, pode não agüentar realizar nem uma

repetição. Neste caso, o teste de resistência ficaria altamente

dependente da força máxima do avaliado. Por isso, os autores sugerem

que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado

e não, em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado.

Em função da nossa experiência no campo prático, podemos

dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM

podem ser muito válidos, principalmente para testagem de exercícios

que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. Não

obstante, normas populacionais para utilização destas estratégias ainda

devem ser estabelecidas.

Independentemente do método utilizado, ou dos parâmetros que

regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular,

uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é

comparar o resultado pré e pós treinamento. A partir daí, poderemos

identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste.

Page 105: Personal Training.pdf

CCaappííttuulloo 33 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento de Força

Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios

Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos

fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força, é

importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano

escapa à esfera puramente mecânica, pois depende de uma série de

aspectos coordenativos, muito influenciados pelas características

neurais inerentes ao movimento humano.

Farinatti & Monteiro (1992), revisando este aspecto, relatam que

não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o

âmbito das tarefas motoras pois, muitas vezes, a força aplicada não

depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de

estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular.

A capacidade do músculo gerar força depende de dois

importantes processos que interagem, de modo a regular a produção da

força. São eles o código de freqüência e o recrutamento. Quando

realizamos um exercício, o sistema nervoso promove um aumento da

freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas,

aumentando, desta forma,

Page 106: Personal Training.pdf

a sua força de contração. Conforme aumentamos a carga no

mesmo exercício, a freqüência de estímulos também aumenta, atingindo

o limiar de outra unidade motora que despolariza, passando a ajudar

no movimento. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras

disponíveis. A partir deste ponto, o aumento da força será promovido

exclusivamente pelo código de freqüência. Sale (1987; 1988) descreve

detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força,

visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante

em função da força de contração, velocidade contrá-til, velocidade de

condução axônica, resistência à fadiga, limiar de recrutamento e valores

padrões de estímulo. Desta forma, a força e seus aumentos devem ser

entendidos em termos de integração neuromuscular, isto é, na

capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema

nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE, 1993).

Farinatti & Monteiro (1992), fazendo menção à importância do

engrama na geração da força, relatam que a memória motora

inconsciente permite que o código de freqüência não passe por

sucessivos ajustes até a adaptação do movimento, pois a freqüência de

estímulos ideal para ele está armazenada, sendo automaticamente

emitida. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode

exercer sobre a realização dos exercícios de força. Ilustrando este

aspecto, pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno,

após uma única sessão de 'musculação', já exibe melhora na execussão

dos exercícios, conseguindo realizá-los com maior carga. Provavelmente,

a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas

atividades, com as quais o aluno não estava habituado.

Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo

aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e

no próprio músculo. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um

modelo em que os ganhos de força

Page 107: Personal Training.pdf

eram divididos em dois componentes, que os autores designaram

de neurais e hipertrofia. Nesse modelo, os autores demonstraram que,

no início do treinamento, um maior percentual de força era obtido

através do componente neural, enquanto a hipertrofia exerceria um

fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular.

Posteriormente, o mesmo foi relatado por Enoka (1988), atribuindo os

aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares,

enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes.

A tensão muscular representa o estímulo para o

desenvolvimento da força. Este estímulo é caracterizado pela

intensidade do esforço exercido sobre o músculo, representado pelas

cargas impostas durante a contração. Neste contexto é importante

destacar a importância da especificidade do treinamento. A

especificidade pode variar em função do grupamento muscular

trabalhado, do ângulo articular em que o movimento é conduzido, do

tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos, da

velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO,

1997). O somatório dessas características determina possibilidades

diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento.

Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho

de força, o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço

acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar.

Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste, que implicará em um

período de tempo para a sua recuperação. Quando sucessivos estímulos

são aplicados adequadamente, o músculo se adapta, aumentando sua

capacidade para gerar força, no chamado princípio da sobrecarga.

Porém, caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não

obedeça a uma progressão adequada, não haverá aumentos na força,

podendo, em certos casos, ocorrer diminuição. Para que o princípio da

sobrecarga seja aplicado corretamente,

Page 108: Personal Training.pdf

faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as

características metodológicas que regem o treinamento. Além disso,

devem ser levados em conta as características individuais dos alunos,

seus objetivos e necessidades.

Formas de Manifestações da Contração Muscular

Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de

força, pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos,

determinados em função das formas pelas quais as contrações

musculares podem se manifestar. Neste contexo, o treinamento pode

ser estático ou dinâmico. Este último apresenta duas fases, a saber,

concêntrica e excêntrica. Na contração estática, também chamada de

isométrica, a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo.

Nesta forma de contração haverá um equilíbrio, não ocorrendo

encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição

actina/mio-sina. Na contração dinâmica concêntrica, o músculo vence

a resistência imposta, havendo encurtamento do sarcômero à medida

que a tensão for desenvolvida. Já na contração dinâmica excêntrica, a

resistência vence a força aplicada pelo músculo, que se alonga, ao

desenvolver tensão.

Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia

ser destacado. Este é composto por uma forma particular da contração

dinâmica, chamada isocinética. Na contração isocinética, a produção de

força é constante durante toda a amplitude de movimento, em função

de uma velocidade preestabelecida. É evidente, por definição, que os

movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico

capaz de manter constante a velocidade do movimenco. Neste caso, a

velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade

funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS

& BRODIE, 1989). Segundo Mc Ardle et al. (1992), no treinamento que

envolve contração isocinética,

Page 109: Personal Training.pdf

é possível ativar o maior número de unidades motoras,

solicitando constantemente os músculos, de forma a alcançarem sua

capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força,

em qualquer amplitude de movimento. As aplicações dos aparelhos

isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas

informatizados sofisticados. No entanto, o elevado custo para a

aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a

sua utilização em larga escala (MONTEIRO, 1997).

Um erro comumente associado à designação das formas de

contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando

queremos designar o movimento dinâmico. O prefixo grego iso significa

igual, enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão.

Analisando o termo, teríamos uma tensão igualmente desenvolvida

durante toda a condução do movimento. Todavia, na contração

dinâmica, apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que

a movimentamos, o sistema de alavancas, bem como a relação

tensão/comprimento do músculo, influenciam nas suas possibilidades

de gerar tensão. Logo, temos uma resistência constante em toda a

angulação de movimento, acompanhada por diferentes níveis de tensão

muscular. Assim, o termo isotônico não teria justificação teórica.

Formas de Manifestações da Força

Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa

ou do perfil mecânico da contração, temos, na força, distintas formas de

manifestações. Devido à grande variedade de classificações de força

existentes na literatura (TUBINO, 1980; FERNADES, 1981; HOLLMANN

& HETTINGER, 1983; HEGEDUS, 1984; BOMPA, 1986; MATVÉIEV,

1986; MELLEROWICZ, 1987; WILMORE & COSTILL, 1988; WEINECK,

1991; FARINATTI & MONTEIRO, 1992;

Page 110: Personal Training.pdf

DANTAS, 1995; FLECK & KRAEMER, 1997), o que por vezes

dificulta o bom entendimento, optou-se neste texto pela abordagem

realizada por Farinatti & Monteiro (1992), que subdivide a força em

cinco grupos, mecânica e bioquimica-mente diferentes. Nesta

perspectiva, pode-se observar a força expressa na sua forma pura,

explosiva, rápida, resistente e estática, que os autores definem da

seguinte maneira:

- Força Pura corresponderia à tensão exercida contra

resistências limites. Seu movimento, apesar de lento, é realizado com

velocidade máxima para aquela resistência. A grosso modo, pode-se

explicar isto como decorrência de que, devido aos altos graus de tensão,

as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos

para fixação nos sítios ativos, impossibilitando suprimento adicional

para geração de velocidade. No músculo isolado, encontra-se uma

sincronia do maior número de fibras possível, o que vai aumentando

quão maior for o tempo de contração, numa freqüência ótima de

estimulação. Desta forma, é preciso que se leve ao máximo a oferta de

energia (ATP), tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese)

quanto à velocidade de mobilização. Isso requer uma intensa atividade

de enzimas como a miosina ATPase e CPK, de modo que se possa suprir

as necessidades da fibra. Esta forma de manifestação de força é muito

trabalhada, principalmente em atividades que envolvem uma única

repetição, como o levantamento de peso (Power Lifting).

- Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da

força que envolvem grande velocidade de contração. Em um músculo,

está ligada à sincronia da atividade, em uma contração, ao máximo

número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. Tanto

a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades

motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a

máxima. Ou seja, diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência

de estimulação alta, através do aumento da velocidade de movi-

Page 111: Personal Training.pdf

mento. E claro que há um ponto em que isto não é mais

possível. Daí, a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima

tensão, com o mínimo de oposição que se possa ter. Bioquimicamente

pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização

de ATP para contração, e nem tanto sua quantidade. Esta forma de

manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por

objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de

movimentos, como, por exemplo, em atletas velocistas, lançadores e

arremessa-dores.

- Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em

esportes cíclicos ou com altas exigências de força, mas aquém do que se

poderia esperar em atividades típicas de força pura. Num músculo

isolado, esta característica da força estaria vinculada à regulação de

diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade,

existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser

vencida e da aceleração. Isto também é válido para a freqüência de

estimu-lação, em permanente flutuação. Como resultado temos

necessidades menores que nas forças pura ou explosiva, tanto em

relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP

ressintetizado para uma contração. Esta forma de manifestação de força

é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a

musculatura, ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de

elevados graus de força. Apesar da palavra rápida dar uma conotação

de movimentação veloz, o que poderia confundi-la com a força

explosiva, no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode

chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura,

ultrapassando, desta forma, os limiares exigidos para o treinamento de

força explosiva.

- Força Resistente, por alguns chamada de endurance de força

ou ainda resistência muscular localizada, diz respeito à capacidade de

executar determinado movimento, de forma

Page 112: Personal Training.pdf

contínua e mecanicamente correta, durante o maior tempo

possível. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte

de variações no meio interno, de determinado grupo muscular, face às

exigências da atividade. Assim, tão ou mais importantes que o próprio

fornecimento de energia, estão as possibilidades de se permitir sua

continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Logo,

devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção

de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos

parâmetros fisiológicos, que são controlados durante o trabalho. Esta

forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia,

principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade

profissional a repetição sistemática de movimentos. Outra aplicação da

força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo

manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados.

- Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra

uma resistência, sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela.

Estabelece-se, então, um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente

não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. Esta

forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm

por objetivo a reabilitação músculo-articular, sendo, por vezes, adotada

para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos

em gestos desportivos variados.

Força Muscular em Função do Sexo e Idade

Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que

envolvem a treinabilidade da força, independentemente da forma pela

qual o trabalho será conduzido, é necessário conhecer as principais

características que norteiam o seu comportamento, em função do sexo e

idade.

Page 113: Personal Training.pdf

Comportamento da Força em Função do Sexo

Quando a força muscular é considerada em escores absolutos,

em geral os homens são mais fortes que as mulheres. Essa

caracterização sexual da força muscular é verdadeira,

independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et

al., 1992). No entanto, o percentual superior verificado nos homens

manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos

grupamentos musculares. Snoock et al. (1970) e Snoock & Ciriello

(1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em

mulheres variavam de 59% a 84%, em relação aos homens para uma

diferença percentual média de 68,6%. Dados idênticos foram

apresentados por Hollmann & Hettinger (1983), relatando que, em

média, a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da

apresentada pelos homens, em todos os grupamentos musculares.

No tocante à força de característica estática, Laubach (1976)

concluiu em um estudo de revisão que, nas extremidades superiores do

corpo, as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos

homens; nas extremidades inferiores, estes valores situam-se entre 57 a

86%. Nas médias, envolvendo os músculos do tronco, as mulheres

evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos

do sexo masculino.

Um fator que contribui para a diferença na força de homens e

mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo,

geralmente menor nas mulheres. Entretanto, Holloway & Baech (1990)

destacam que o tecido muscular feminino, unidade por unidade, não

difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Conclui-se

que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes

determinantes da força absoluta, quando se comparam homens e

mulheres. Isto explica, em parte, algumas das diferenças de

Page 114: Personal Training.pdf

força encontradas entre os sexos, nos diversos segmentos

corporais (MONTEIRO, 1997).

A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao

peso corporal e à massa corporal magra, em homens e mulheres. 0'Shea

& Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1

RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens,

tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal, antes e depois

de nove semanas de treinamento contra resistência. Dados idênticos

foram verificados por Morrow .& Hosler (1981), comparando jogadoras

de basquete e volibol, com homens destreinados.

Achados distintos foram relatados por Bond et al. (1985),

também em estudo comparativo, utilizando mulheres fisicul-turistas e

homens destreinados. Neste caso, foi evidenciado que as fisiculturistas

eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores, porém

iguais na força absoluta nos membros inferiores. Porém, não havia

diferença significativa entre os sexos, para a força relativa, quando

expressa em função do peso corporal. Possivelmente, esta diferença em

relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às

solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas,

que diferenciam esta população das demais, principalmente no que

tange à massa corporal magra (MONTEIRO, 1997).

Segundo Anderson et al. (1979), quando a força é expressa por

quilograma de massa corporal, as diferenças entre os sexos são

reduzidas, podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da

força de pernas. Dados que confirmam esta premissa foram verificados

por Wilmore (1974), medindo a força relativa à massa corporal magra.

Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos

membros superiores, porém valores semelhantes em membros

inferiores, quando comparados com mulheres. Tal achado, combinado

com a observação de que a força por unidade de área transversa é

Page 115: Personal Training.pdf

similar em homens e mulheres, sugere que a diferença sexual da

força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido

muscular (SALE, 1991).

Quando se criam escores de relação entre a força muscular e

algumas dimensões corporais, de fato a diferença entre homens e

mulheres tende a diminuir. Heyward et al. (1986), conduzindo um

estudo neste sentido, verificaram que as diferenças sexuais eram

minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra,

distribuição da massa muscular e gordura subcutânea, nos segmentos

superiores e inferiores do corpo. Apesar desta investigação ter sido

realizada com sujeitos fisicamente ativos, acredita-se que seus

resultados possam ser generalizados pois, na caracterização da

amostra, não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo

trabalho excessivo de força, o que tenderia a gerar um problema de

ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO,

1997).

Comportamento da Força em Função da Idade

Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores

afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões

anatômicas, a maturidade sexual e a maturação das estruturas do

sistema nervoso. O comportamento entre os sexos, todavia, assume um

padrão diferenciado. Com a chegada da puberdade, inicia-se um

período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino,

devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985;

BEUNEN & MALINA, 1988, FARINATTI, 1995, FROBERG & LAMMERT,

1996). Já para o sexo feminino, o pico de força seria constatado logo

após a puberdade, sem ganho significativo a partir daí (MALINA &

BOUCHARD, 1991). França et al. (1984) relatam que as diferenças de

força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos

grupamentos musculares

Page 116: Personal Training.pdf

do tronco e membros superiores, do que nos membros inferiores.

Logo, em atividades que exijam força explosiva e velocidade, os meninos

são em média superiores às meninas.

O pico de ganho, em muitas tarefas dependentes da força, se dá

geralmente depois do pico ponderal e de estatura, enquanto o 'estirão'

no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de

estatura), é razoavelmente coincidente com o de peso. Assim, o tecido

muscular tende a aumentar em massa, para depois refletir este

aumento no perfil das manifestações de força. Tal fato poderia sugerir

alterações metabólicas ou contrateis na musculatura, ou ainda na

maturação neuromuscular. Todas estas possibilidades parecem

encontrar respaldo na literatura (FARINATTI, 1995).

Montoye & Lamphier (1977) relatam que, nos indivíduos do sexo

masculino, o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início

dos vinte anos. Em contraste, a razão da massa corporal com a força

em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Fisher & Birren

(1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres

destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo

gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de

força ainda é mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger

(1982), reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e

trinta anos de idade, declinando gradualmente até que, na idade de

sessenta e cinco anos, a força é 20% menor. No entanto, acredita-se que

para o sexo feminino, valores máximos de desenvolvimento de força

tendem a ocorrer, na maior parte dos casos, antes dos vinte e cinco

anos (MONTOYE & LAMPHIER, 1977; BRANTA et al. 1984).

Independentemente da faixa etária, o grau de treinamento é um fator

que deve ser levado em consideração quando se analisa o

desenvolvimento da força. A partir daí, podem-se esperar valores

máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. O mesmo pode-

se dizer em relação ao decréscimo da força, bastante influenciado pelo

treinamento (MONTEIRO et al.,1997h).

Page 117: Personal Training.pdf

A perda da força muscular está relacionada diretamente com a

redução da massa corporal magra (GRIMBY et al., 1982; FLEG &

LAKATA, 1988; SHEPHARD, 1991). Tal perda não ocorre de forma

uniforme em todos os grupamentos musculares. Há evidências de que

os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores

(MURRAY et al., 1985a; SPIRDUSO, 1995). Outro aspecto importante

relacionado à perda da força, diz respeito à sua diferenciação quanto ao

comportamento estático e dinâmico. A força estática é em geral mais

preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica

parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica

(FARINATTI &c MONTEIRO, 1997).

Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma

possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa

muscular, sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores

como o declínio do número de fibras, redução na área de seção

transversa ou ambos aspectos. Subordinada a estes aspectos, os

autores também citam uma provável desenervação em função da morte

de neurônios motores, com uma reinervação subseqüente de um menor

número de fibras.

Pesos Livres versus Máquinas

O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos

livres ou máquinas. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a

utilização destas duas formas para exercitar os músculos, não há

nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força.

Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do

sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais.

Segundo os autores, os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da

técnica, e às vezes dependem de uma

Page 118: Personal Training.pdf

pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. Todavia,

são mais fáceis de se obter, exigem menor quantidade de espaço e

permitem o movimento do músculo que está se exercitando em

múltiplos planos. Em geral, as máquinas não dependem de um

acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos

exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente, o que

possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. Por outro lado, as

máquinas exigem uma maior área para a sua instalação, são mais

dispendiosas e, em geral, permitem a aplicação da resistência em um

único plano.

Analisando esta questão, em função da nossa experiência no

campo prático, podemos concluir que as duas formas de treinamento

possuem vantagens e desvantagens, que devem ser cuidadosamente

analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação.

Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma

pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser

trabalhado, o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo

muscular, a técnica do praticante para a execução do exercício, a

disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. Acreditamos

que em uma sessão convencional de treinamento, a combinação das

duas formas de resistência seja uma opção bastante válida.

Treinamento da Força Estática

O treinamento da força estática encontra duas principais

aplicações. A força estática é muito utilizada no âmbito da

cinesioterapia, quando a recuperação da força em grupamentos

enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. No meio

desportivo, esta forma de treinamento é adotada quando é desejado

fortalecer ângulos específicos de movimentos. Algumas atividades que

necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento

são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo

e alpinismo. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático, é

importante

Page 119: Personal Training.pdf

ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um

papel de menor relevância que o trabalho dinâmico.

O trabalho estático, também conhecido por isométrico, foi

introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller

(1953). Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel, como uma

parede ou um equipamento de treinamento contra resistência, no qual

seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do

indivíduo (FLECK &c KRAE-MER, 1997). Em condições estáticas,

podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas, onde

tensões iguais só são alcançadas com altas cargas, em fases curtas de

movimento. No entanto, devido à sua especificidade, o trabalho estático

implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados.

Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico

estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de

contrações musculares realizadas, a duração das contrações, a

intensidade do esforço, o intervalo entre as contrações e a freqüência

semanal do treinamento.

Quanto ao número de contrações, alguns autores preconizam

que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com

estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV)

ao dia (MELLEROWICZ & MELLER, 1987). Talvez o primeiro estudo a

referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller

(1953). Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era

suficiente para promover ganhos máximos da força. Entretanto, tal

estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. Na maior

parte dos estudos realizados, ganhos significativos na força isométrica

têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Mc Ardle

et al, (1992), analisando estudos sobre a influência do número de

contrações no ganho da força isométrica, observaram que em indivíduos

que diferiam no grau inicial de força, o número de repetições aplicadas

variavam de cinco a dez vezes ao dia.

Page 120: Personal Training.pdf

A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número

de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Neste sentido,

verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um

número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA, 1970; DAVIES

& YOUNG, 1983; BOMPA, 1986; GARFINKEL & CAFARELLI, 1992).

Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam

associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de

exercícios, bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no

treinamento, o que implicaria também em distintas durações nas

contrações aplicadas. Tais aspectos devem ser cuidadosamente

analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no

treinamento. Em recente revisão sobre este assunto, Fleck & Kraemer

(1997) destacam que, na maior parte dos trabalhos, os ganhos ótimos

na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por

sessão.

No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo

deverá ser submetido, Weineck (1986) sugere, com base em alguns

estudos, que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre

seis e oito segundos. Fleck & Kraemer (1997), também realizando um

levantamento sobre o assunto, reportam que os estímulos geralmente

variam de três a dez segundos.

Analisando estes tempos de contração, pode-se concluir que os

mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP, implicando

em maiores ganhos de força máxima. Contudo, em determinados casos

pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima, que

geralmente está associada ao sistema do ácido lático. Neste caso,

maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO, 1997).

Referindo-se a este aspecto, Kraemer et al. (1988) preconizam que os

estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. Analisando os

dados apresentados na literatura, pode-se concluir que a variabilidade

nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje-

Page 121: Personal Training.pdf

tivo da prescrição do treinamento. Este fato incide diretamente

no sistema energético utilizado, variando o tempo de contração

muscular. Neste sentido, aspectos como a intensidade relativa de

esforço devem ser levados em conta, como veremos a seguir.

Em relação à intensidade do esforço, o treinamento isométrico

deve exceder 30% da MCV do músculo. Trabalhos abaixo desta

intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força, não

produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN &

HETTINGER, 1983). Os mesmos autores preconizam que, sob o ponto

de vista da tensão muscular, estímulos de treinamento ótimos situam-

se entre 50% a 70% da MCV, não existindo ganhos significativos a

partir daí. No entanto, esta prerrogativa é feita para não-atletas. Em se

tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força, estes

valores podem chegar próximos, ou mesmo a 100% da MCV (ATHA,

1981; BOMPA, 1986; FLECK & KRAEMER, 1997). Trabalhos realizados

próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP,

enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas

do sistema da glicólise anaeróbia.

O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico

deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade

dos estímulos. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as

repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. Entretanto, a

capacidade de recuperação após o esforço apresenta um

comportamento diferenciado entre os praticantes, o que leva a crer que

as faixas de intervalo podem diferir bastante, variando geralmente de

trinta a cento e vinte segundos.

Uma conduta que pode ser interessante para determinar o

tempo de descanso entre as repetições dos exercícios é o

acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Neste sentido, o

praticante realizará um novo estímulo quando sentir-se apto

(MONTEIRO, 1997).

Page 122: Personal Training.pdf

No que concerne à freqüência semanal, a literatura apresenta

um certo consenso. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a

ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al, 1988; ALWAY et

al, 1990; CAROLYN & CAFARELLI, 1992). Autores como Atha (1981) e

Fleck & Kraemer (1997) sugerem que, em certos casos, o treinamento

diário tende a produzir os melhores resultados. Obviamente, para que a

sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente, o início do trabalho

poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento, evoluindo

posteriormente. Contudo, é importante ressaltar que em indicações

especiais, como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas, pode ser

indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira

instância (MONTEIRO, 1997).

Resumindo esta seção, são ilustradas na tabela 18 algumas

normas para aplicação do treinamento isométrico. É importante

ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela,

visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e

necessidades dos praticantes.

Tabela 18 - Normas Básicas para Aplicação

do Treinamento Isométrico

Componentes do Treinamento Variações

Número de contrações 5 a 20

Duração das contrações 3 a 10 segundos

Intensidade do esforço 40 a 90% da MCV

Intervalo entre as contrações 30 a 120 segundos

Freqüência semanal de treinamento 3 a 5 vezes

Treinamento da Força Dinâmica

O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos

seguintes componentes: número de exercícios, seqüência de trabalho,

intensidade do esforço, número de séries e repe-

Page 123: Personal Training.pdf

tições, intervalo entre os exercícios, freqüência semanal, forma

de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. Estes componentes

funcionam como os elos de uma corrente, na qual um fator exerce

influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força

(MONTEIRO, 1997).

Número de Exercícios

Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais

as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa.

Posteriormente, os recursos materiais disponíveis devem ser levados em

conta. Monteiro & Farinatti (1996), através de um estudo conduzido em

não-atletas, verificaram que geralmente as sessões de treinamento são

compostas por oito a doze exercícios, envolvendo grupamentos

musculares variados. Os exercícios mais comuns foram:

desenvolvimento anterior e posterior, desenvolvimento supino, puxada

por trás, rosca bíceps e tríceps, remada ao peito, remada alta, extensão e

flexão dos joelhos, meio agachamento, leg press, flexão plantar do

tornozelo, abdução dos ombros e abdominais. Nas mulheres, também

foram verificados os exercícios de extensão, adução e abdução do

quadril.

Feigenbaum & Pollock (1997), em recente revisão sobre o

assunto, relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da

prescrição de exercícios, voltada para a promoção da saúde, preconizam

que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze.

Entretanto, quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas

ou indivíduos muito bem condicionados, o número de exercícios pode

diferir bastante.

Independentemente da população submetida ao trabalho, a fase

de treinamento também influencia no número de exercícios. Pode-se

assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um

maior repertório de exercícios.

Page 124: Personal Training.pdf

Seqüência de Trabalho

Quanto à seqüência de trabalho, a ordem dos exercícios deve

evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares

(KRAEMER & FLECK, 1988; POLLOCK & WIL-MORE, 1993;

LILLEGARD & TERRIO, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997).

Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão, o

treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. Neste sentido, é

comum observarmos seqüências que podem conter um dia de

treinamento específico para membros inferiores e outro, para os

músculos da porção superior do corpo. Outra característica importante

que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos

segmentos. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada,

como, por exemplo, desenvolvimento supino, meio agachamento e

abdominal. Este trabalho é muito indicado para o iniciante, pois evita a

instalação de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exercícios e

reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO, 1997).

Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os

exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas

variações. Como exemplo, podemos citar a seguinte seqüência:

desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. Neste caso, a seqüência

de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento, sem no entanto

alternar significativamente o segmento acionado.

O somatório de algumas características são fundamentais na

determinação da seqüência ótima de trabalho. Entre elas, podemos

citar o nível de aptidão do praticante, seu objetivo e as características

específicas da fase de treinamento

Page 125: Personal Training.pdf

Intensidade do Treinamento

A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de

uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER, 1983;

BOMPA, 1986; ENOKA, 1988; WIL-MORE & COSTILL, 1988; FLECK &

KRAEMER, 1997). Além do nível de aptidão do praticante, o tipo de

força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação

das intensidades de esforço requeridas.

Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o

executante a um maior risco de lesões, implicando em maiores cuidados

durante a condução dos exercícios. Por isso, a evolução na sobrecarga

deve ser lenta e progressiva. Uma conduta que deve ser observada para

aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de

movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o

praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente.

Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o

percentual de cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é

estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas, e

detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar, para

conduzir os movimentos. Quanto menor o número de repetições

máximas executadas, maior será o percentual de carga trabalhada

(MONTEIRO, 1996, FLECK & KRAEMER, 1997).

Séries e Repetições

Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze

repetições seja amplamente utilizada, o número ideal de séries para o

desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. Recentes

estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia

tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries

(FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997).

Page 126: Personal Training.pdf

Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente, realizam

trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez

repetições. Um menor número de repetições associadas a uma maior

quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam

desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO, 1996). Fleck &

Kraemer (1988) preconizam que, nesse caso, o volume deve ser aplicado

através do aumento do número de séries, onde são mantidos esforços

com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM.

Para treinar a esta intensidade de esforço, o número de

repetições deverá situar-se entre seis a oito. Pode-se inferir que no

trabalho visando à hipertrofia, o músculo deve ser exposto a elevados

níveis de tensões, sendo estas mantidas por um maior tempo possível.

Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um

esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições, é

conduzido um maior número de séries realizadas com poucas

repetições.

Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização

de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade,

aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de

moderada intensidade. Os programas de moderada intensidade são

recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas,

incluindo programas desenvolvidos para aptidão física, manutenção das

saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). É

importante ressaltar que estas características devem ser analisadas

com cautela, visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão

apresentadas pelos praticantes.

Em relação ao aprimoramento da endurance muscular, o

treinamento deve ser conduzido através de um maior número de

repetições com menores limiares de carga. Estima-se que um número

de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da

endurance muscular.

Page 127: Personal Training.pdf

No que diz respeito aos limiares de esforço, Farinatti e Monteiro

(1992), enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas,

pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um

maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. Desta

forma, no treinamento de resistência devem ser levados em conta

fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático,

e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam

no trabalho muscular.

Intervalos Entre os Exercícios

A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator

importante do programa de treinamento, mas é comumente

negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK

& KRAEMER, 1988). Ainda que existam normas e concepções

fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios, este é um

assunto que merece maiores investigações.

Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e

intensidade com que o esforço é conduzido. É consenso na literatura

que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para

promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo, favorecendo

uma nova seqüência de exercícios, sem o acúmulo demasiado de

metabólitos como o ácido lático. Exemplificando esta situação, pode-se

dizer que, ao realizar quatro repetições máximas em um exercício, o

sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP.

Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se

em torno de dez segundos. Já quando são executadas dez repetições

máximas, o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá,

dependendo do exercício, chegar a Minta segundos ou mais. Pode-se

notar que, em ambos os casos, o músculo foi submetido ao máximo de

repetições que

Page 128: Personal Training.pdf

conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. No

entanto, como a duração do trabalho foi diferenciada, intervalos

distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada

recuperação (MONTEIRO, 1997).

A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro

exemplo é rápida, pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é

beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a

miocinase e a CPK (TESCH, 1980). Isto significa que nem todas as

atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos

necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem

repetidas, como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer

exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO,

1992). Em relação ao primeiro exemplo, pode-se assumir que,

dependendo do nível do praticante, intervalos de um a dois minutos

podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de

esforço. No segundo exemplo, como o sistema do ácido lático é

predominante, um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar

outra seqüência de contrações. Neste contexto, os intervalos podem

variar de um a três minutos, dependendo do nível do praticante. Isto se

deve, principalmente, à variabilidade individual na capacidade de

produzir, suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço

(MONTEIRO, 1997).

Independentemente do tempo, uma conduta que pode ajudar no

controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da

sensação subjetiva de cansaço. Quando o praticante sentir-se apto,

uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO, 1996).

Freqüência Semanal

O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente

para promover uma adequada recuperação, evitan-

Page 129: Personal Training.pdf

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no

sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões

pode resultar em um destreinamento.

Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido

duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o

grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo

de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM,

1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM &

POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados

a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por

semana (FLECK &c KRAEMER, 1997).

Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os

principais fatores a serem levados em conta são: o nível de

condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser

conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os

recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios

A forma de condução dos exercícios vai variar em função da

carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a

ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as

cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa.

No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é

realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em

contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas

tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do

aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos

canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância

para a geração de velocidade.

Page 130: Personal Training.pdf

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o

estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de

movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o

recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos

trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de

se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as

pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí,

existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele

pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente

alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo

menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em

função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força

imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações.

No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também

exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir

tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no

qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da

força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o

segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força

(MONTEIRO, 1997).

Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o

músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este

alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção

elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar

força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas

sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas

(NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987).

Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas

para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como

enfatizado no treinamento estático, as

Page 131: Personal Training.pdf

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em

viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no

treinamento.

Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação

do Treinamento da Força Dinâmica

________________________________________________________________Componentes do treinamento Variações________________________________________________________________Número de exercícios 8 a 12Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os

menores grupamentos musculares

Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RMNúmero de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças

Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes

foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A

maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes

significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de

treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985;

RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO,

1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que,

em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as

possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos

de força em crianças são obtidos principalmente devido ao

aprimoramento do componente neural (WEL-

Page 132: Personal Training.pdf

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994;

BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998).

Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga

prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que

deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser

tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de

maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO,

1992). O importante não é saber a idade com que se começa um

treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas

usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação

da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das

cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto

ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para

os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser

consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA &

BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995).

Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos

efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade

motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra

resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a

pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989;

FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as

respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos

verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser

obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa

revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe

que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável.

Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a

mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da

aplicação das cargas.

Page 133: Personal Training.pdf

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and

Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças pré-

púberes demonstram ganho de força muscular como resultado do

treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor

em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados

para uma adequada prescrição dos exercícios.

O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de

exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao

estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil

treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades.

Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e

possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua

segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER,

1997).

O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às

possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos

jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em

crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os

adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as

insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada,

principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes.

Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é

impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e

que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de

amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante

não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade

física direcionada a crianças.

Em função das características individuais e objetivos da

prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas

na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes

básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

Page 134: Personal Training.pdf

Quadro 6 - Recomendações Básicas para a Elaboração do

Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes

Idade Considerações

9-11 • Iniciar a criança em exercícios básicos; ensinar as técnicas dos exercícios; progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência, realizar os exercícios levemente resistidos, manter um baixo volume de treinamento; realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições; conduzir um exercício para cada grupamento muscular.

12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios; manter os exercícios simples; aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três); reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze); monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento; enfatizar a técnica do exercício; conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular; introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências.

15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados; enfatizar as técnicas de exercício; aumentar o número de séries (três a quatro); reduzir o número de repetições (oito a doze); continuar monitorizando a tolerância ao treinamento; conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular; incrementar as cargas de esforço, de moderadas para elevadas.

17 ou mais

• Continuar a progressão na intensidade e no volume do treinamento, aumentando o número de séries (três a cinco), reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante.

(Adaptado de Rooks & Micheli, 1988 e Fleck &c Kraemer, 1997

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Trabalho de Força Aplicado a Idosos

Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a

literatura tem reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte

integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA

et al, 1988; SHEPHARD, 1990; ACSM, 1991; VANDERVOORT, 1992;

ROGER & EVANS, 1993; DUPLER& CORTES, 1993; WILMORE &

COSTILL, 1994; FLECK Sc KRAEMER, 1997).

Frontera et al. (1988) submeteram um grupo de homens idosos

sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um

treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os

praticantes realizaram três séries de oito repetições, três vezes por

semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força

(chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular

também foram observadas. Charette et al. (1991) também observaram

aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias

tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em

mulheres. Brown et al. (1990) estudaram homens sadios com idades

entre sessenta e setenta anos, submetidos ao treinamento de força

durante doze semanas. Os autores constataram aumentos médios de

40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em corte

transversal dos músculos, devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo

II.

Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular

em idosos, a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no

volume muscular. As diferenças entre as pesquisas podem ser

atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas.

Contudo, parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são

inversamente proporcionais ao avançar da idade, principalmente a

partir do sessenta anos.

Fiatarone et al. (1990) observaram melhoras significativas da

força, em indivíduos com idades entre oitenta e seis a

Page 136: Personal Training.pdf

noventa e seis anos, após oito semanas de treinamento. Os

praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo verificados aumentos

médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal ganho foi

acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde

20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se

locomoverem. Isto é especialmente importante, visto que as quedas têm

sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos

(WOLINSKY & FITZGERALD, 1994).

Os estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um

adequado estímulo de treinamento, os homens e mulheres idosos

mostram ganhos similares, ou até maiores na força, quando

comparados a indivíduos jovens. Evidentemente, ganhos superiores em

relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os

idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é

importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades

de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens, o que

implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD &

TERRIO, 1994).

Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades

avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de

esforço, bem como em seu ritmo de progressão. Dentro deste contexto, é

importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o

trabalho de força podem ser desestimulantes, não encontrando grande

aceitação por parte dos idosos. Por isto, o treinamento deve ser

integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do

caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o

desenvolvimento da força (MONTEIRO, 1997). Outro ponto importante é

o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho

locomotor do praticante, para a determinação do repertório de

exercícios (MONTEIRO et al., 1996). Adequando corretamente estes

aspectos às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá

a exercer efeitos favoráveis à saúde.

Page 137: Personal Training.pdf

Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação

do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela

20). Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser

analisados com cautela, em função da variabilidade de características

clínicas, morfológicas, fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos

praticantes.

Tabela 20 - Recomendações Básicas para a Elaboração do

Trabalho de Força em Idosos

______________________________________________________________

1 - O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos

exercícios, antes de iniciar o treinamento com sobrecarga.

2 - A integridade músculo-articular deve ser considerada para

identificar alguma restrição.

3 - A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e

necessidades dos praticantes. Geralmente, devem-se previlegiar os

grandes grupamentos musculares.

4 - Quanto à seqüência dos exercícios, o trabalho deve ser iniciado

pelos maiores grupamentos musculares, passando para os menores.

5 - O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. Contudo,

isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes.

6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular

e da necessidade dos praticantes. Geralmente, são aplicadas

resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM.

7 - Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício,

progredindo para três, com a evolução do condicionamento.

8 - O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a

vinte. Posteriormente, procura-se reduzi-lo, trabalhando entre oito a

doze.

9 - No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios,

tipicamente, períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados

na literatura. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os

exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada.

10 - Durante os exercícios, os praticantes devem expirar durante a

fase concêntrica da contração muscular, facilitando o retorno venoso e

evitando a Manobra de Valsalva.

Page 138: Personal Training.pdf

Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório

do Treinamento de Força

Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que

podem ser adotados para a realização dos mesmos. Este fato exerce

influência na nomenclatura, onde diversas formas de redação são

adotadas. Não é intuito deste texto ater-se a estas questões, por isto,

citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. Para

tanto, optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações

populares, a fim de facilitar o entendimento do leitor. Posteriormente,

são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos

exercícios.

Para os interessados em um aprofundamento envolvendo

questões anatômicas, cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos

exercícios, literatura complementar pode ser consultada (RASCH &

BURKE, 1977; WIREHD, 1984; KENDALL & MC CREARY, 1986; HAY,

1988; BAECHE, et al., 1994; BLOONFIELD et al, 1994; KNUDSON &

MORRISON, 1997).

- Supino reto

- Supino inclinado

- Supino declinado

- Crucifixo frontal

- Crucifixo inverso

- Desenvolvimento anterior

- Desenvolvimento posterior

- Abdução dos ombros

- Puxada por trás

- Puxada pela frente

- Remada ao peito

- Remada alta

- Rosca bíceps

- Rosca tríceps

- Abdominal: flexão parcial do tronco

- Abdominal: flexão do tronco na diagonal

Page 139: Personal Training.pdf

- Abdominal: flexão inversa

- Meio agachamento

- Leg press

- Extensão dos joelhos

- Flexão dos joelhos

- Flexão plantar do tornozelo

- Extensão do quadril

- Abdução do quadril

- Adução do quadril

Comentários Básicos Sobre os Exercícios

Supinos

Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres,

utilizando barras longas, halteres de mão, ou mesmo com máquinas.

Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos

quadris e joelhos para a condução do exercício, de modo a minimizar a

pressão exercida na coluna lombar. Isto pode ser obtido através do

apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado. Durante a

condução do exercício, a cabeça deve permanecer encostada sobre o

banco e ao final da extensão dos cotovelos, não devem ser realizados

movimentos bruscos. Os supinos inclinado e declinado geralmente não

são preconizados para os iniciantes.

Crucifixos

Este exercício pode ser realizado em três posições básicas:

sentado, a 45° e deitado. Os crucifixos geralmente são realizados com

halteres de mão ou em máquinas, chamadas voadores, que possuem

dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. Puxadores

de parede também podem ser adaptados, para a realização deste

exercício. Quando forem utilizados

Page 140: Personal Training.pdf

pesos livres ou puxadores de parede, aconselhamos que o

praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na

condução do movimento. Esta conduta tende a minimizar o efeito da

pressão sobre os cotovelos, prevenindo o aparecimento de dores nas

articulações.

Desenvolvimentos

Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados

nas posições ereta ou sentada, utilizando barras longas, halteres de

mão ou máquinas. Aconselhamos a realização destes exercícios na

posição ereta, pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o

exercício é conduzido na posição sentada. Quando isso não for possível,

sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto

para as costas, e, se possível, um local onde possa apoiar seus pés,

realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos.

Abdução dos Ombros

A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com

o auxílio de puxadores fixados a roldanas, acopladas ao chão ou a

aglomerados. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante

sentado. Entretanto, na prática, observamos seu maior emprego com o

indivíduo de pé. Para evitar dores na coluna e cotovelos, sugerimos que

seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a

execução do exercício. Ainda como aspecto preventivo, é aconselhado

que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco

no transcorrer do movimento. Isso tende a minimizar as dores na

coluna, principalmente para iniciantes.

Page 141: Personal Training.pdf

Puxadas

As puxadas são realizadas em máquinas, que empregam pulleys

altos, podendo também ser executadas em barras fixas. As máquinas

geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as

coxas, para a condução do exercício. Isso tende a facilitar a sua

realização, impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a

condução do exercício. Variações na pegada quanto à abertura, e

posicionamento das mãos e dos cotovelos, influenciam nos músculos

atuantes no movimento.

Durante a realização do exercício é interessante que o praticante

posicione o tronco na linha vertical. Ao final da extensão dos cotovelos,

não devem ser realizados movimentos bruscos. No caso de serem

utilizadas barras fixas, a sobrecarga será aplicada através de pesos ou

caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante.

Remadas

As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas

específicas, empregando pesos livres, ou com o auxílio de roldanas

acopladas a aglomerados. As máquinas apropriadas para a realização

do exercício, geralmente possuem apoios para o tronco e pés. No caso

dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão), aconselhamos que

o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco.

Quando forem empregados halteres de mão, é mais comum vermos o

exercício realizado de forma unilateral.

A remada alta é realizada na posição ereta, podendo ser

conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de

mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a

aglomerados. Ao final da extensão dos cotovelos, o praticante deve ter

cuidado para não realizar um movimento

Page 142: Personal Training.pdf

brusco, o que pode causar lesões nesta articulação, ou mesmo

nos ombros. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a

inércia, deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás, o que pode

causar dores na coluna.

Rosca Bíceps

O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada

ou ereta, e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras

longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas

ao chão ou a aglomerados. Também é muito comum o emprego de

máquinas neste exercício. São muitas as variações que podem ser

aplicadas na rosca bíceps. Chamamos a atenção para o apoio das

costas, durante a condução do exercício, principalmente em iniciantes.

Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do

tronco quando os cotovelos forem fletidos.

Alunos em estágio adiantado, geralmente realizam o exercício

sem o apoio das costas. Caso o trabalho seja realizado na posição

sentada, sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma

plataforma, de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos,

durante a condução do movimento. Neste caso, também é interessante

que os bancos possuam encosto para apoiar as costas.

Rosca Tríceps

Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas,

pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Quanto à

posição do corpo, a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições

sentada, de pé ou deitada. As máquinas mais modernas permitem que o

praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado, sem

maiores implicações para a coluna. Além disso, os cotovelos podem ser

fixados, evitando

Page 143: Personal Training.pdf

a realização incorreta do movimento. Utilizando pesos livres a

rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da

cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa

(estando o praticante deitado).

As barras longas são comumente empregadas quando se deseja

aplicar cargas mais elevadas de esforço. Exercícios com barras longas

são muito difíceis de serem equilibrados, o que demanda maior

habilidade do praticante. Para iniciantes caso o exercício não seja

realizado em máquinas, pode ser interessante conduzir o movimento de

forma unilateral

Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida

acima da cabeça, é importante observar 0 posicionamento adequado do

tronco. Na posição sentada utilizando alteres, aconselhamos também o

apoio do tronco

Abdominais

Na condução dos abdominais, para evitar dores na coluna, as

articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Para

trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome, deve-se

realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do

quadril. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou

caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Outra forma bastante

interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de

posição dos braços Neste aspecto, poderá ser adotada a seguinte

progressão' braços cruzados à frente do tronco; mãos entrelaçadas atrás

da nuca; braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as

mãos unidas atrás da cabeça. Para concentrar o trabalho de forma mais

efetiva nos músculos do abdome, os pés não devem ser fixados durante

a condução do movimento.

Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos

do abdome consiste na sua realização, a partir da

Page 144: Personal Training.pdf

flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). Nesta

variação, os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos, para

que apenas o tronco seja movimentado. Na fase excêntrica, deve-se

evitar uma volta brusca. O movimento deve ser cuidadosamente freado,

de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos

do abdome, podendo também ocasionar dores na coluna.

Meio Agachamento

No exercício meio agachamento, a flexão dos joelhos não deve

ultrapassar 90°, para evitar lesões nestas articulações. Para dar maior

estabilidade na execução do exercício, pode ser aconselhado apoiar os

calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três

centímetros de altura). Contudo, isto deve ser realizado com cautela,

pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores

riscos de lesão nos joelhos, tornozelos e tronco.

Como a carga é suportada sobre o tronco, podem ocorrer dores

na coluna vertebral. Por isso, o exercício deve ser prescrito para

indivíduos bem adaptados à sua realização. No caso de não haver

suporte para depósito da carga, aconselhamos que a mesma seja

depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos.

Caso isto não seja possível, deve-se ter muito cuidado ao elevar e

depositar a carga no solo.

Leg Press

O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. Ele

pode ser realizado a partir de três posições: sentada; a 45° e deitada.

Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não

ultrapasse os 90°. Além disso, ao final da extensão, não devem ser

realizados movimentos bruscos. Os pés devem estar adequadamente

apoiados nos pedais ou pon-

Page 145: Personal Training.pdf

tos de apoio, para tracionar a peso. Como não há carga

depositada diretamente sobre a coluna, este exercício pode ser

particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam

dores ao realizar o meio agachamento.

Extensão e Flexão dos Joelhos

Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são

realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Alguns aparelhos

usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem

ajustes do ponto do apoio nos tornozelos, acentos e encostos. Em

relação às mesas flexoras, é importante que também possuam

regulagem para o posicionamento do ponto de apoio, logo acima dos

tornozelos. Além disso, tais equipamentos devem apresentar

dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Atualmente,

já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na

posição sentada. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas

pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em

decúbito ventral, como é o caso da mesa flexora.

Flexão Plantar do Tornozelo

A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de

máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste

exercício, ou aproveitando outros tipos de aparelhos, como o leg press.

Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de

madeira. Esta forma de adaptação é interessante, pois além de facilitar

a realização do trabalho em condições de preestiramento, permite que a

sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura,

representando menor estresse sobre a coluna vertebral. Além disso, as

possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais

que geralmente compõem o leg press.

Page 146: Personal Training.pdf

Extensão do Quadril

A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas

básicas: empregando máquinas; utilizando caneleiras e através de

roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de

treinamento contra-resistência. O exercício pode ser realizado com os

joelhos estendidos, flexionados ou uma combinação entre as duas

formas citadas.

Quanto à posição do corpo, o exercício pode ser conduzido em

quatro apoios, em decúbito lateral, ou decúbito ventral, onde o tronco

permanece apoiado em um banco. É importante ressaltar que a

sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. Por isso, um correto

posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis

desconfortos. Isto se torna especialmente importante em mulheres,

cujos trabalhos para a musculatura glútea são, em geral, mais

enfatizados, envolvendo um maior número de exercícios.

Abdução e Adução dos Quadris

Os movimentos de adução e adbução dos quadris são

geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e

abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. Algumas máquinas possuem

dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração, em função das

dimensões corporais dos praticantes.

Quando forem utilizadas caneleiras, existem muitas variações

que podem ser empregadas. Os movimentos de adução e abdução dos

quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de

parede Neste caso, as variações assemelham-se àquelas aplicadas no

trabalho com caneleiras.

Page 147: Personal Training.pdf

Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício

Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força, serão

tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular,

após o treinamento. Antes, contudo, é importante ressaltar que este

tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força,

podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e

sessões de flexibilidade.

É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na

musculatura. As dores podem estar presentes durante os últimos

momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta

e duas horas, após uma sessão intensa de treinamento. No primeiro

caso, a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos

e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática,

que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE &

COSTILL, 1988).

As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de

controvérsia (POLLOCK & WILMORE, 1993). Contudo, sabe-se que o

acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo.

Segundo Newhan (1991), aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não

ocasiona a dor tardia, pois pessoas com síndrome de Mac Cardle,

incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze,

apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais.

Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após

o exercício, duas teorias assumem maior importância. De Vries (1966)

propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por

um descontrole da estimulação nervosa, que se observaria após

atividades intensas. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica

da musculatura em repouso que, por sua vez, induziria a uma maior

isquemia das

Page 148: Personal Training.pdf

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda

maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na

chamada teoria do espasmo.

Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o

treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na

urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras

musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades

físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também

acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância

funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os

praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de

hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma

teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por

Hough (1902).

A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação

com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço.

Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui

para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973;

NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração

excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do

músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O

mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são

mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de

natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o

tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de

desconforto muscular envolvem dores para movimentação dos

segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

vômitos.

Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas

de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984)

sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o

meio mais eficiente para o alívio

Page 149: Personal Training.pdf

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam

completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores,

Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e

adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em

considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o

tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos

do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas

conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas

terminações livres que os permeiam.

1

1 Este livro foi digitalizado e distribuído GRATUITAMENTE pela equipe Digital Source com a intenção de facilitar o acesso ao conhecimento a quem não pode pagar e também proporcionar aos Deficientes Visuais a oportunidade de conhecerem novas obras.Se quiser outros títulos nos procure http://groups.google.com/group/Viciados_em_Livros, será um prazer recebê-lo em nosso grupo.

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CCaappííttuulloo 44 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios

O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado

de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação

central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o

oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as

adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações

motoras exigidas (MONTEIRO, 1996).

Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992)

ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares

treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios.

Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode

resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer

devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais

eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo,

essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados,

sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo,

podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta

ergométrica, quando realizar

Page 151: Personal Training.pdf

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma

possibilidade de rendimento.

Os mais importantes indicadores do estado de aptidão

cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx.

reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de

utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND &

RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através

da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2.

Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um

central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso

pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos

um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus

dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento

no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma,

o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada

pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença

artério-venosa de O2.

Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar

condições para que o sangue seja bombeado para um determinado

grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo

maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa.

Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares,

e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais

adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao

aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições

de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento.

Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não

são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que

favorecem maiores condições de steady-state.

Page 152: Personal Training.pdf

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais

importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em

atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também

assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades

de modificação com o treinamento e influência no desempenho de

média e longa duração.

Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a

variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é

determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al,

1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL,

1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado

depende também das possibilidades de sustentar intensidades

submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx.,

independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas

bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por

tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2

máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir

que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para

determinar o desempenho em atividades de média e longa duração.

No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de

limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo,

equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para

predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O

mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias

utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos

em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de

lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a

ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro

limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir

da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação

aumenta desproporcionalmente à

Page 153: Personal Training.pdf

produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar

ventilatório). No segundo limiar, tanto a concentração de lactato quanto

a ventilação aumentam progressivamente, ocorrendo à fadiga. Por isso,

o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o

acúmulo de ácido lático, levando o praticante a fadiga. Talvez por isso

ele venha recebendo maior atenção, no que diz respeito ao treinamento

de atletas.

Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande

relevância no treinamento de atletas, nas atividades direcionadas à

promoção da saúde, ele não é fundamental: pesquisas recentes

demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média

intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos

praticantes (BLAIR et al., 1996; FLETCHER, 1997). Além disso, os

testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser

dispendiosos e não muito práticos. Por isto, neste manual não iremos

abordar a prescrição com base nesta variável.

Para os interessados no assunto, literatura complementar pode

ser consultada (KINDERMÀN et al, 1979; SKINNER & MC LELLAN,

1980; CONCONI et al, 1982; BROOKS, 1985; LONDEREE, 1986;

RIBEIRO et al., 1986; JANSSEM, 1987; PÉRONNET et al, 1987;

ANDERSON & RHODES, 1989; DICKSTEIN et al, 1990; PIERCE et al,

1990; BEL-MAN &c GAESSER, 1991; KEITH et al, 1992; TOKMAKI-DIS

& LUGAR, 1992; LOAT ôc RHODES, 1993; POMPEU, 1994; STEED et

al, 1994; WELTMAN, 1995; RIBEIRO, 1995; DENADAI, 1995; 1996;

USAJ & STARC, 1996; LONDEREE, 1997).

Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio

As principais características que devem nortear o trabalho de

condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade; b) duração do

esforço; c) intensidade do esforço; d) freqüência do treina-

Page 154: Personal Training.pdf

mento. Além disso, Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção

para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na

elaboração de um programa de exercícios. Consideramos este aspecto

fundamental, pois uma das maiores causas de evasão aos programas de

atividades físicas é a falta de motivação. Dentro do possível, as

atividades prescritas devem ser agradáveis, favorecendo aos praticantes

um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos.

Em geral, admite-se que as modificações decorrentes do

treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de

condicionamento físico dos praticantes. Quanto menos condicionado,

maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. É importante

ressaltar que, independentemente do estado de treinamento, algumas

pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu

condicionamento. Em indivíduos jovens, as modificações podem ocorrer

em curtos espaços de tempo. O mesmo pode não acontecer em idosos

ou praticantes com problemas de saúde, para os quais as adaptações

funcionais podem demorar mais. A persistência e regularidade nas

sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes

praticantes.

Tipo de Atividade

O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares,

que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante

períodos de tempo, onde haja uma participação maciça do sistema

aeróbio. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada,

corrida, natação, ciclismo, remo e patinação, entre outras. Atualmente,

os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem

uma ampla variação de atividades, contribuindo positivamente para o

treinamento cardiorrespiratório.

Page 155: Personal Training.pdf

Iniciantes, por vezes, tendem a apresentar dificuldades em

manter condições de steady-state durante algumas atividades, como a

corrida ou natação. Neste caso, o ciclismo estacionário e a caminhada

podem ser aconselhadas, devido ao fato de poderem ser facilmente

controladas quanto à intensidade do esforço. Com relação à escolha das

atividades para a prescrição do treinamento, o ACSM (1991) descreve

três grupos básicos:

Grupo 1: composto por atividades como a caminhada, o jogging

e o ciclismo. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade

constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é

relativamente baixa;

Grupo 2: composto por atividades como a natação, patinação e o

esqui. Nestas, o gasto energético está altamente relacionado com a

habilidade técnica, mas um determinado indivíduo pode manter uma

intensidade constante desde que possua habilidade específica para

desempenhá-la;

Grupo 3: composto por atividades como a dança, ginástica

aeróbica, basquete, racquetball etc. Estas são, por sua própria

natureza, altamente variáveis na intensidade do esforço.

As atividades devem ser prescritas conforme as exigências

associadas ao controle da intensidade do esforço. Quando um controle

mais rígido é necessário, as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais

apropriadas. Atividades do grupo 3, apesar de exibirem maiores

possibilidades de variações na intensidade do esforço, podem ser úteis,

devido ao prazer que podem proporcionar, distraindo os praticantes e

afastando-os de ansiedades, aborrecimentos e tédio.

Duração do Esforço

A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua

intensidade. O ACSM (1991) preconiza a realização de

Page 156: Personal Training.pdf

trabalhos com duração contínua, que podem variar de vinte a

sessenta minutos. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória

terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez

minutos (SHEPHARD, 1969), em gerai programas desta natureza estão

associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em

sessões mais longas de treinamento (ACSM, 1978; LIANG et al, 1982;

WENGER, 1986).

Maiores durações de esforço, conjugadas a um maior número de

sessões semanais, podem predispor os praticantes a um maior número

de lesões (POLLOCK et al., 1977; BLAIR & KOHL, 1987). Como sugerem

Pollock & Wilmore (1993), parece haver uma quantidade ideal de

atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis

de lesões, sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente

se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas

significativamente mais acentuadas.

Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais

facilmente alcançada em programas de maior duração e, considerando-

se as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às

sessões de atividade com alta intensidade, inicialmente são

recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior

duração do esforço (MONTEIRO, 1996). Contudo, para aquelas pessoas

que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória, sem ênfase no

trabalho de emagrecimento, sessões com duração de trinta minutos

parecem ser suficientes (FLETCHER, 1997).

Intensidade do Esforço

A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos

aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de

condicionamento aeróbio. A intensidade que cada pessoa é capaz de

suportar durante um período específico de condicionamento pode variar

bastante. Com o objetivo de

Page 157: Personal Training.pdf

favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios, o

ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na

tabela 21.

Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço,

destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido, por

serem muito aplicadas em situações de campo. No que diz respeito à

FC, a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual

da FC máxima ou da FC de reserva. Quanto ao índice de esforço

percebido, a escala de Borg encontra grande aplicabilidade.

Tabela 21 - Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios

VARIÁVEL INTENSIDADE

_________________________________________________________

VO2 máx. 50 a 85%

FC máx. 60 a 85%

FC de reserva 60 a 80%

Escala de Borg (original) 12 a 16

Escala de Borg (revisada) 4 a 6

__________________________________________________________

Determinação da Intensidade

do Esforço pela Freqüência Cardíaca

1 - Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima

Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC

máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade

funcional (ACSM, 1991). É importante ressaltar que percentuais da FC

máx. estimada podem diferir, em relação aos valores obtidos a partir da

FC máx. real alcançada, em teste de esforço. Isto implica, por vezes, na

necessidade de

Page 158: Personal Training.pdf

ajustarmos a intensidade treinamento, quando utilizamos a FC

prevista para a idade.

Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição

da FC predita em função da idade, podemos assumir que um desvio

padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. Isto implica dizer que, se um

indivíduo tem uma FC máx. predita de 200 bpm, sua FC real poderá

situar-se entre 190 e 210 bpm.

Entretanto, supondo que a FC máx. predita segue uma

distribuição normal, 95% dos indivíduos teriam seus valores situados

entre a média e cerca de dois desvios padrão, obtendo desta forma uma

variação de mais ou menos 20 bpm. Neste caso, o mesmo indivíduo

poderia apresentar um valor de FC máx. entre 180 e 220 bpm. Esta

faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do

exercício. Por isto, cuidados devem ser tomados, quando usarmos

valores previstos de FC máx. para quantificar a intensidade do esforço.

A FC máx. prevista para diferentes idades pode ser obtida

através das seguintes equações:

a) 220 - idade

b) 210 - (0,65 x idade)

2 - Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca

Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca

correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional,

sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão

cardiorrespiratória (ACSM, 1991). A percentagem da reserva de FC

representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual

o exercício está sendo realizado.

O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em

consideração a FC de repouso, o que proporciona um

Page 159: Personal Training.pdf

controle mais adequado do treinamento, em função da

variabilidade diária verificada na FC.

Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva

para prescrição do treinamento, Pollock & Wilmore (1993) destacam que

este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas

em homens jovens e sadios. Este fato tem levado vários pesquisadores a

advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a

condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente, em função

do nível inicial de condicionamento dos praticantes.

A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação:

Reserva de FC = (FC máxima - FC repouso) x intensidade de

esforço + FC repouso.

Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de

vinte e cinco anos, que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e

deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC, teríamos o

seguinte cálculo:

Reserva de FC = (195 - 60) x 0,60 + 60

Reserva de FC = 135 x 0,60 + 60

Reserva de FC = 81 + 60

Reserva de FC = 141 bpm

Reserva de FC = (195 - 60) x 0,80 + 60

Reserva de FC = 135 x 0,80 + 60

Reserva de FC = 108 + 60

Reserva de FC = 168 bpm

Influência de Medicamentos no Controle

da Freqüência Cardíaca

Por vezes, os indivíduos que participam de um programa de

exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de

Page 160: Personal Training.pdf

doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde.

Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao

esforço, principalmente aqueles utilizados no controle da angina, da

hipertensão arterial, da insuficiência cardíaca crônica, das arritimias,

do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. Entre as drogas

cardíacas, os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de

exercícios. Os bloqueadores dos canais de cálcio, os nitratos e outros

vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca, a

pressão arterial e o limiar de angina. Os digitálicos e as drogas

antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios

(ACSM, 1991).

Desta forma, é importante saber se o aluno está usando algumas

destas medicações, para que os ajustes no treinamento possam ser

realizados, em função do tipo e dosagem da medicação utilizada.

Determinação da Intensidade do Esforço

pelo índice de Esforço Percebido

O índice de esforço percebido, em sua versão original, é

composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a

vinte, onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal

(tabela 22). Originalmente, esta escala foi proposta por Borg (1962).

Após vários anos de estudo, o mesmo autor publicou uma versão

adaptada da escala, desta vez com dez graduações, como pode ser vista

na tabela 22 (BORG, 1985).

Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de

Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa, como a FC, o

VO2 máx., a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. Este fato tem

levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante

indicador de intensidade do esforço.

Page 161: Personal Training.pdf

Tabela 22 - Escalas de Borg

_____________________________________________________________

Escala Original Escala Revisada

____________________________________________________________

6 0 Absolutamente nada

7 Demasiadamente leve 0,5 Demasiadamente fraco

8 1 Muito fraco

9 Muito leve 2 Fraco

10 3 Moderado

11 Razoavelmente leve 4 Algo forte

12 5 Forte

13 Algo difícil 6

14 7 Muito forte

15 Difícil 8

16 9

17 Muito difícil 10 Muito, muito forte

18

19 Muito, muito difícil

20

_______________________________________________________________

Adotando a escala de vinte pontos, um índice de 12 a 13

corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. Já um índice

de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. Por isso, seria

aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16.

Quando for utilizada a escala revisada, o mesmo ficaria entre quatro a

seis pontos (POL-LOCK & WILMORE, 1993). Contudo, alertamos que,

em função do nível de condicionamento físico do praticante, estes

valores podem ser redimensionados. Cabe ao treinador analisar este

aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários.

Page 162: Personal Training.pdf

Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de

Borg, alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la

corretamente. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é

capaz de usar a escala de forma adequada. Nestes casos, podem ser

verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Para

evitar esse problema, alguns autores têm aconselhado fornecer ao

praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma

escrita ou oral.

Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através

da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar

várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em

curto espaço de tempo. Além disso, qualquer dúvida pode ser tirada na

forma de exemplos. A seguir, apresentamos uma seqüência de

procedimentos que poderão ser adotados, com o intuito de orientar o

praticante sobre a utilização da escala:

1 - Imagine que você está confortavelmente sentado, relaxado,

descansado e sem fazer esforço algum. Isso seria o nível 6 na escala

original e o nível 0 na escala revisada.

2 - Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo

esforço físico, na qual você não agüenta mais suportar o cansaço, tendo

que interrompê-la. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10

na escala revisada.

3 - Com a progressão das cargas de esforço, tente situar o seu

cansaço dentro das graduações da escala, referindo o valor que julgar

conveniente.

4 - Não tente parecer forte, relatando uma pontuação inferior ao

que realmente esteja sentido. Também não emita uma classificação

superior ao seu cansaço, no momento em que for questionado. Procure

ser o mais honesto possível, na escolha das graduções durante a

atividade.

Page 163: Personal Training.pdf

5 - Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer

número, sendo ele par ou ímpar.

Freqüência do Treinamento

A freqüência de treinamento representa outra variável de

estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja

adaptações favoráveis. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência

semanal, variando de três a cinco vezes. Contudo, dependendo do nível

de aptidão do praticante, este número pode chegar a seis vezes

(FLETCHER et al., 1996).

Pollock & Wilmore (1993), revisando a influência da freqüência

de treinamento na aptidão cardiorrespiratória, destacam que alguns

estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas

ou três vezes na semana, em relação às melhoras obtidas em quatro a

cinco vezes. Entretanto, os autores ressaltam que na maior parte destas

pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram

conduzidos durante um curto período de tempo, afetando, desta forma,

a interpretação dos resultados.

É importante enfatizar que o número de sessões pode variar

bastante quando são levados em conta aspectos como duração e

intensidade do esforço, associados à duração total do programa de

treinamento. No que diz respeito à duração total do treinamento, pode-

se dizer que no período inicial o número de sessões é inferior,

aumentando gradativamente, com a evolução do praticante.

O número de sessões semanais também pode influenciar na

incidência de lesões ortopédicas. Nesse caso, parece existir uma relação

exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões

em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al, 1977; BLAIR

& KOHL, 1987). Por isso, uma variação do repertório de atividades pode

ser uma conduta

Page 164: Personal Training.pdf

interessante para reduzir o risco de lesões. Isso torna-se

especialmente importante quando o treinamento for aplicado em

iniciantes ou praticantes, com elevado peso corporal.

Ao determinar-se a freqüência de treinamento, é importante

destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão

associadas a menores riscos de lesões é algo individual. Em função da

situação-problema, o treinador deverá julgar qual o número mais

conveniente de estímulos a serem aplicados.

Treinamentos Contínuo e Intervalado

A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode

influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. E

bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado

para designar formas de condução do trabalho aeróbio. A seguir, serão

tecidas algumas considerações sobre as características desses

trabalhos, bem como alguns exemplos de suas aplicações.

Treinamento Contínuo

O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e

geralmente envolve intensidades de esforço, variando entre 50 e 85% do

V02 máx. Em alguns casos, praticantes bem condicionados realizam

seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx.

Durante uma sessão de condicionamento aeróbio, é comum

observar variações de intensidade, onde distintos níveis de steady-state

são requeridos. Em função disso, o treinamento contínuo pode ser de

alta, média ou baixa intensidade. Em não-atletas, é mais comum

observarmos cargas de baixa e média intensidade. Somente praticantes

muito bem-condicionados

Page 165: Personal Training.pdf

conseguem manter o esforço em altas intensidades, durante

períodos de tempo prolongados.

Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de

oxigênio das células, é impossível manter o esforço em condições de

steady-state. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992), à medida

que a atividade torna-se mais intensa, a produção de ácido lático

extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra, passando

a difundir em maior quantidade para o sangue. Essa concentração,

atingindo determinados patamares, pode diminuir drasticamente a

duração da atividade.

Desta forma, o treinamento contínuo geralmente é realizado

abaixo do limiar anaeróbio. Por ser um trabalho que fundamentalmente

não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante

longos períodos de tempo, o mesmo pode ser aplicado durante vinte a

sessenta minutos (LIANG et al., 1982; ACSM, 1991).

No campo desportivo, muitos atletas costumam percorrer

distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. Para

esses praticantes, uma das maiores vantagens do treinamento contínuo

é permitir a realização do trabalho, numa faixa de esforço semelhante

àquela exigida em competição. Em alguns casos, onde a solicitação de

esforço é extremamente elevada, o treinamento contínuo pode ser

realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. Contudo, ressaltamos

que nestes casos a duração do trabalho é reduzida.

O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes,

devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steady-

state. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado,

reduzindo as possibilidades de desistência. A seguir, ilustramos

algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do

treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). Lembramos que, as intensidades

e durações do.s trabalho deverão ser determinadas, em função dos

objetivos características individuais dos praticantes.

Page 166: Personal Training.pdf

Figura 7 - Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica

com um steady-state

Page 167: Personal Training.pdf

Figura 8 - Trabalho contínuo realizado através de corrida com

dois steady-states

Page 168: Personal Training.pdf

Treinamento Intervalado

O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos,

compreendendo períodos de maior esforço, seguidos de recuperação.

Devido à sua característica intermitente, permite que se possa trabalhar

um grande volume de esforço em alta intensidade, e os períodos de

recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga.

Por isto, uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação

constitui o ponto-chave na organização do trabalho.

O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se

possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx., com maior

sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes,

apesar de não se manterem steady states duradouros. Isto se deve ao

caráter intermitente, permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo

de ácido lático de uma carga sobre a outra.

Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes:

duração do esforço; intensidade do esforço; número de repetições;

intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. O ajuste de

qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de

treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas

energéticos trabalhados.

Algumas características gerais que envolvem a aplicação do

treinamento intervalado, inclusive citadas pelo ACSM (1991), são

ilustradas na tabela 23. Ressaltamos que, apesar de interessante sob o

ponto de vista prático, a organização do treinamento pode ser bastante

diferenciada, em função dos objetivos da prescrição das atividades e

características individuais dos praticantes.

Page 169: Personal Training.pdf

Tabela 23 - Relação Exercício-Repouso e Duração

dos Estímulos em Função dos Sistemas

Energéticos Trabalhados

_____________________________________________________________

Sistema Energético Relação Duração

Exercício-Repouso do Esforço

_____________________________________________________________

Anaeróbio Alático 1 : 3 Até 10 segundos

Anaeróbio Lático 1 : 2 45 a 90 segundos

Aeróbio 1 : 1 ou 1 : 1 ½ ≥ 2 min

______________________________________________________________

Nas relações exercício-repouso, o primeiro número está

associado ao tempo de estímulo e o segundo, ao intervalo entre os

estímulos. Logo, uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é

três vezes maior que o tempo de esforço. Em não atletas que desejam

aprimorar sua saúde cardiorrespiratória, não há necessidade de

organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. Neste

caso, o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica

aeróbia, ou mesmo aqueles de transição metabólica, onde a ênfase é no

limiar anaeróbio.

A duração do esforço é inversamente proporcional à sua

intensidade. Logo, estímulos mais intensos devem ser aplicados em

menores períodos de tempo e vice versa.

O número de repetições varia em função do sistema energético

trabalhado. Assim, estímulos anaeróbios são repetidos em maior

número que aqueles de característica aeróbia. A este respeito não existe

uma regra rígida, principalmente em se tratando de não-atletas, onde

as respostas são muito heterogêneas. Contudo, ressaltamos que um

número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e

contraproducente.

Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração

do esforço, da intensidade dos estímulos e da progressão

Page 170: Personal Training.pdf

da "curva de esforço". Com respeito a este último item,

destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer

do trabalho. Por vezes, são estabelecidos intervalos que devem ser

modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. Cabe ao

treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o

trabalho, se for o caso.

Dependendo da característica do treinamento, o somatório de

alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento

intervalado. Dentre os principais podemos citar:

a) valores de FC ao final dos estímulos;

b) comportamento da FC entre os estímulos;

c) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de

distâncias fixas);

d) manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos

estímulos;

e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos;

f) motivação verificada no decorrer do trabaho;

g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os

estímulos.

Uma forma bem interessante para melhorar a função

cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado

numa mesma sessão. Inicialmente, o aluno realiza dez a vinte minutos

de trabalho contínuo, passando posteriormente a intervalar e,

finalmente, retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta

à calma. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes

permite-nos sugeri-lo, devido aos efeitos positivos sobre o

condicionamento físico e à motivação dos praticantes. Atualmente, os

clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de

trabalho pode ser aplicada, facilitando a atuação dos treinadores

Page 171: Personal Training.pdf

personalizados. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do

treinamento combinado são apresentados a seguir:

________________/___________________________/________________

20 min. Intervalado

10 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Contínuo

1 min. intensidade / 3 min. Intensidade

________________/___________________________/________________

15 min. Intervalado

15 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. Contínuo

1 min. intensidade / 2 min. intensidade

________________/___________________________/________________

12:30 min. Intervalado

15 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo

1 min. intensidade / 1:30 min. intensidade

________________/___________________________/________________

20 min. Intervalado

10 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Contínuo

2 min. intensidade / 2 min. intensidade

________________/___________________________/________________

24 min. Intervalado

10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. Contínuo

4 min. intensidade / 2 min. intensidade

________________/___________________________/________________

32 min. Intervalado

10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Contínuo

4 min. intensidade / 4 min. intensidade

Page 172: Personal Training.pdf

Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal

A obesidade, caracterizada pela gordura corporal excessiva, está

associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al., 1989;

BUSKIRK, 1993; HILL et al, 1994; ATKINSON & WALBERG-RANKING,

1994; KATCH & MC ARDLE, 1996) como pode ser visto na tabela 24.

Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade

envolve fatores genéticos; características nutricionais; inatividade física;

alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de

medicamentos. Pode-se notar que, na maior parte dos casos, o excesso

de gordura está associado à inatividade física, às inadequações

alimentares ou a ambos. Desta forma, um controle alimentar conjugado

com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a

obesidade (ZUTI & GOLDING, 1976; PAVLOU et al, 1985; SEGAL & PI-

SUNYER, 1989; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; EPSTEIN,

1995; KATCH & MC ARDLE, 1996; BAR-OR, et al., 1998).

O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido

magro que geralmente ocorre, quando um indivíduo perde peso somente

através de dieta. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso,

promovendo a perda de peso (ACSM, 1991). Além disso, a prática

regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido

adiposo, associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável

à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos

carboidratos (KATCH & MC ARDLE, 1996). Pode-se acrescentar ainda

que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas

enzimas oxidativas, o que favorece uma maior facilidade para utilizar os

lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da

contração muscular.

Ao associar a restrição calórica ao exercício, a dieta deve ser

hipocalórica para a redução da gordura, porém balanceada,

Page 173: Personal Training.pdf

em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde. Pode-se

assumir que, na maior parte dos casos, a principal diferença na

alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele

que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de

calorias requerida por cada um. Dietas milagrosas que prometem efeitos

significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de

peso saudável.

Tabela 24 - Riscos de Saúde Associados à Obesidade

_______________________________________________________________

-Aumento do trabalho mecânico do coração

- Hipertensão arterial

- Dislipidemia

- Arterosclerose e doença arterial coronariana

- Diabetes Melito

- Cirrose do fígado

- Gota

- Insuficiência renal

- Irregularidades menstruais e ovarianas

- Câncer de mama, do endométrio, do cólon, próstata

- Leucemia

- Riscos na gravidez

- Doença da vesícula biliar

- Apendicite

- Osteoartrite

- Função pulmonar reduzida

- Pneumonia

- Infecções na pele

- Pequena tolerância à anestesia

- Riscos aumentados em cirurgias

- Tolerância reduzida ao calor

- Compressão de órgãos pelo tecido adiposo

- Distúrbios endócrinos

- Problemas de ordem psicológica

___________________________________________________________________

Page 174: Personal Training.pdf

Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso, o

ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para

minimizar as deficiências nutricionais, bem como a perda de massa

corporal magra:

1 - Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. por

dia para adultos normais, de modo a promover uma combinação

adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais.

(lembrando que as necessidades variam para crianças, idosos atletas

etc).

2 - Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz

dieta, em termos socioculturais, hábitos cotidianos, sabor, custo,

facilidade de aquisição e preparo.

3 - Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500

a l000 kcal por dia), resultando em uma perda gradual de peso, sem

problemas metabólicos como a cetose. A perda máxima de peso deve ser

de lkg por semana.

4 - Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais

para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma

nutrição inadequada.

5 - Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto

calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. Para muitos

participantes, este patamar pode ser mais bem atingido, com exercícios

de baixa intensidade e longa duração.

6 - Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade

física possam ter continuidade por toda a vida, de modo a manter o

novo peso atingido.

Prescrição de Exercícios para Redução

da Gordura Corporal

Os exercícios exercem uma função muito importante na redução

da gordura, pois atuam diretamente no aumento do

Page 175: Personal Training.pdf

gasto calórico e na depleção das reservas energéticas

provenientes dos alimentos, que tendem a se acumular sob forma de

gordura. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a

quantidade de gordura, devido ao fato de poderem ser realizadas

continuamente, apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e

utilização dos lipídios, como fonte energética para ressíntese de ATP.

Já na década de trinta, Christensen & Hansen (1939)

examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção

de energia, utilizando o quociente respiratório, em indivíduos que

realizavam atividades aeróbias. Os autores verificaram que 50 a 60% da

energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. Quando

as atividades prolongavam-se até três horas, identificou-se uma maior

participação da gordura, representando até 70% do fornecimento de

energia. Em exercícios intensos, por outro lado, nos quais verificava-se

uma maior participação dos processos anaeróbios, a participação dos

carboidratos era mais expressiva.

Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve

apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do

esforço. Neste sentido, o grau de condicionamento físico afeta a

utilização dos substratos energéticos durante a atividade. Praticantes

bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço

mais elevadas em condições predominantemente aeróbias, o que

favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. Por

outro lado, para a mesma intensidade relativa de esforço, indivíduos

destreinados apresentam uma predominância do metabolismo

anaeróbio, o que aumenta a participação dos carboidratos como

substrato energético.

A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado

em programas de perda ponderal. Quando realizamos uma atividade

física, nossas reservas de carboidratos diminuem. Dependendo das

características do exercício, a

Page 176: Personal Training.pdf

recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta

e duas horas (ASTRAND & RODAHL, 1986; WILMORE & COSTILL,

1994; KATCH & MC ARDLE, 1996). A partir daí, pode-se concluir que

uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana, em

geral não é significativa para redução da gordura corporal. De forma

simplificada, pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas

de carboidratos já estarem recompostas, não permitindo, dessa forma,

uma elevada utilização da gordura. Além disso, a freqüência semanal

exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. Logo,

quanto maior o número de sessões semanais, maior será o gasto

calórico obtido com a atividade.

A característica da dieta é outro importante fator que influência

nos programas de perda ponderal. Dietas ricas em carboidratos

favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as

sessões de exercícios, dificultando um maior aproveitamento dos

lipídios como energia para o trabalho muscular. Além disso, deve ser

considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode

representar. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a

gordura deve ser hipocalórica porém balanceada, como já visto. Como

regra geral, pode-se assumir que a dieta, quando associada ao exercício,

não necessita provocar um elevado déficit calórico, para produzir efeitos

na redução da gordura.

Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve

encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características:

tipo de atividade, duração e intensidade do esforço, freqüência semanal

e característica da dieta utilizada. Outros fatores poderiam ainda ser

levantados. Contudo, acreditamos que, para indivíduos aparentemente

saudáveis, os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o

treinamento. A seguir, ilustramos alguns parâmetros que podem ser

adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à

redução ponderal (tabela 25).

Page 177: Personal Training.pdf

Tabela 25 - Indicações para Elaboração de Programas de

Perda Ponderal

_____________________________________________________________

Variáveis Indicações

_____________________________________________________________

Tipo da atividade Predominantemente aeróbia

Duração do esforço 30 a 60 minutos

Intensidade do esforço 60 a 80% da FC máx.

Freqüência semanal 3 a 6 vezes

Característica da dieta Balanceada, hipocalórica

_____________________________________________________________

Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico

Recentemente, têm-se investigado as implicações imuno-lógicas

do exercício físico (MACKINNON, 1992; NIEMAN, 1994; PEDERSEN et

al, 1994; HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN, 1994; NIEMAN &

NEHLSEN-CANNARELLA, 1994; PEDERSEN & BRUUNSGARD, 1995;

SMITH, 1995; LIRA, 1996; BRINES et al, 1997; OLIVEIR & GALLA-

GHER, 1997). Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da

atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa

orgânica. Por isto, abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que

possam ter implicações para o treinamento.

O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico

depende da intensidade, duração e freqüência com que o esforço é

realizado. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e

duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório

superior - como a gripe comum - e outras infecções, podia ser

representada por uma curva em forma de "J" (figura. 9). Este modelo

sugere que os riscos diminuem, uma vez que o indivíduo abandona o

estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente, sendo

possível, entretanto, que os maiores riscos ocorram durante períodos

em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade.

Page 178: Personal Training.pdf

Figura 9 - Relação entre intensidade do esforço, duração do

exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior

De fato, um número cada vez maior de estudos vem

demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam

positivamente o sistema imunológico. Tal influência parece dever-se

principalmente a benefícios psicológicos, como a diminuição dos níveis

de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia

(NIEMAN, 1994; LAPER-RIERE et al., 1994, SHEPHARD & SHEK, 1994,

LIRA, 1996). O exercício aeróbio promove uma bradicardia, a qual está

relacionada a um aumento da atividade vagal e, conseqüentemente, a

uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. Este

quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios

intimamente ligados ao estado de estresse, como as catecolaminas e o

cortisol, relacionando-se inversamente com a supressão imunológica

(LA PERRIERE et al, 1994).

Por outro lado, considerando-se a implicação aguda do exercício,

em resposta a esforços que excedem a intensidade

Page 179: Personal Training.pdf

de 60% do VO2 máx, verifica-se que as concentrações

sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente

reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício, podendo

continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três

a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994; SHEPHARD &

SHEK, 1994). O aumento considerável nos níveis sangüíneos de

adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal

fenômeno (PEDERSEN et al., 1994; HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN,

1994; PEDERSEN & BRUUNSGARD, 1995).

Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos,

principalmente os de longa duração, estão associados a lesões de fibras

musculares e inflamação local, condições intimamente relacionadas à

emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos

lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994). A melhoria do

estado de treinamento e, conseqüentemente, da capacidade de

exercitar-se, depende, em grande escala, dessas respostas. Contudo,

alguns autores como Sparling et al. (1993), Pedersen et al. (1994) e

Brines et al. (1997) especulam que o referido movimento de células

imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas

sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a

agentes externos, como bactérias e vírus.

Rohde et al. (1995) propõem que os linfócitos utilizam

principalmente como substrato energético, a glicose e a gluta-mina,

sendo estes nutrientes fundamentais para que estas células

desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. A

oferta de glutamina, por sua vez, é amplamente influenciada pelo tecido

muscular, devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande

escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN, 1994).

Segundo Rohde et al. (1995), durante exercício físico intenso, a

demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta,

Page 180: Personal Training.pdf

que os linfócitos atravessam um período de déficit desta

substância, afetando temporariamente suas funções.

O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os

esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre

a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. Assim,

deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios,

principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto

prazo, submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento.

Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. A

freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados, visto

que, conjuntamente com a intensidade e duração das sessões, poderá

promover uma sobrecarga considerável ao aluno. Em linhas gerais,

pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de

repouso suficientemente amplo entre as sessões, de modo a promover a

recuperação do estímulo administrado na sessão anterior.

O estado de treinamento também possui grande importância na

relação exercício-sistema imune. A severidade das modificações

imunológicas induzidas por um exercício, isoladamente, é inversamente

proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY &

DALE, 1988). Isso deve ser levado em conta para a prescrição de

exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um

dia para outro, por exemplo. Suponhamos que, ao longo de um dia

quente e seco que sucede um dia frio, um aluno bem-condicionado, e

outro iniciante, realizem exercícios aeróbios seguidamente, a 70% de

seu VO2 máx., durante quarenta minutos. Talvez esse esforço não

cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais

bem-condicionado, mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante.

Durante infecções mais severas, os estudos em geral apontam que se

deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS, 1986). Isso parece

ser um argumento lógico, visto que as reservas imunológicas

Page 181: Personal Training.pdf

estão comprometidas, em função da defesa do organismo.

Porém, infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática

da atividade física. Exercícios aeróbios de baixa intensidade, desde que

adequadamente prescritos, podem ser realizados sem prejuízos à saúde.

Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma

infecção, Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade

física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. Caso esteja

apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza, e

garganta arranhando), ele poderá continuar, caso se sinta bem. No

entanto, se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores

musculares, tosse, vômito, diarréia ou febre), o treinamento deve ser

imediatamente interrompido.

Finalizando esta seção, gostaríamos de ressaltar que os possíveis

benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração

sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde

do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. Cabe

ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental

realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem

nortear a prescrição do mesmo. Dessa forma, será possível obter

melhorias na aptidão física, sem contudo expor o indivíduo a fragi-

lidades orgânicas.

Page 182: Personal Training.pdf

CCaappííttuulloo 55 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento de Flexibilidade

Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios

A flexibilidade, como qualquer outro componente da aptidão

física, é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são

os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse

fim. Apesar dessa boa disseminação, contudo, podemos afirmar que

ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c

MONTEIRO, 1992).

Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz

respeito à sua própria definição. Não é intuito deste texto discutir este

aspecto. No entanto, o termo amplitude máxima de movimentos se faz

presente em praticamente todas as definições. Por isto, conceituaremos

flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma

articulação ou combinação de articulações.

Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares

específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas

articulações, pelos tecidos que a circundam, bem como pela forma com

que o movimento será realizado. Pode-se dizer que a especificidade é a

principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da

flexibilidade.

Page 183: Personal Training.pdf

A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas:

estática e dinâmica. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade

estática (ou passiva), a capacidade de movimentarmos um segmento

corporal sem ênfase na velocidade, levando uma articulação ou

combinação funcional de articulações à máxima amplitude de

movimento. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de

movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz, podendo

envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS, 1968). Como

enfatizam Corbin & Noble (1980), no decorrer do trabalho dinâmico

existe o ganho de energia cinética, envolvendo ganho de momento de

força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga.

Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o

alongamento. Como o próprio nome traduz, consiste no ato de

alongarmos a musculatura. Dependendo de aspectos como a

intensidade e duração do esforço, os exercícios de alongamento poderão

promover ganho de flexibilidade ou, simplesmente, um relaxamento na

musculatura trabalhada.

Fatores Limitantes da Flexibilidade

A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos

que envolvem a articulação. A restrição mecânica ao movimento é

imposta pelos ossos, músculos, tendões, cápsula articular, gordura e

pele.

Johns &C Wright (1962), quantificando as contribuições

relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade, mostraram

que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a

cápsula articular (47%), os músculos (41%), os tendões (10%) e a pele

(2%). O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato, que

apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do

homem.

Page 184: Personal Training.pdf

Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem

metodológica, como o fato de não ter sido realizado em um modelo

humano, parece haver um consenso na literatura de que os principais

fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular, os

músculos e os tendões. O percentual de contribuição relativa destes

fatores é que pode variar, em função do sexo, idade, nível de

treinamento e movimentos articulares considerados.

Nos músculos, temos a participação dos tecidos conjuntivos,

além do próprio volume muscular, como principais limitantes. Ainda

associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo

neuromuscular), temos a atuação dos fusos, estimulados quando

alongamos a musculatura. Quanto à cápsula articular, a principal

limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa,

sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico.

No que diz respeito aos tendões e ligamentos, as fibras do tecido

conectivo são distribuídas em paralelo, formando feixes especialmente

adaptados, para resistir à tração.

A gordura e os ossos, através da restrição mecânica,

também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos

articulares. Grandes quantidades de gordura no abdome, por exemplo,

podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. A posição

dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem

constituir um mecanismo de restrição fundamental. Como exemplo,

podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo :

e joelho, nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea.

Desempenhando um papel de menor importância, temos a pele.

Segundo Araújo (1987), apesar de, em condições normais, a sua

influência ser muito pequena, em condições patológicas a pele pode ser

responsável por maior restrição à mobilidade articular. Elucidando esta

questão, o autor relata

Page 185: Personal Training.pdf

que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos, a pele

tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais, enquanto

na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele, podemos

ter um aumento no seu papel, na restrição da mobilidade articular.

Fatores Intervenientes na Flexibilidade

Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da

flexibilidade. Entre eles, apresentaremos neste texto aqueles que podem

apresentar uma relação mais direta com os programas de

condicionamento físico. São eles: sexo, idade, lateralidade corporal,

hora do dia e aquecimento.

Flexibilidade em Função do Sexo

Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres

que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND, 1954,

PHILLIPS et al, 1955; KELLIHER, 1960; BEIGHTON, et al, 1973; GRANA

& MORETZ, 1978; PISCOPO & BALEY, 1981; MURRAY, et al, 1985b;

FARINATTI, 1991; PEREIRA & ARAÚJO, 1997). Não se pode afirmar,

com certeza, se tais diferenças surgiriam em função de particularidades

anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos,

definidos sócio-culturalmente (WALKER, 1981; CORBIN, 1984; CORBIN

& FOX, 1987).

Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados

encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à

flexibilidade (ARAÚJO, 1987), aliada às disparidades entre as técnicas

de mensuração utilizadas por diferentes autores, muitas vezes por

demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO, 1998).

Page 186: Personal Training.pdf

Flexibilidade em Função da Idade

Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a

medida da flexibilidade, dificultando, por vezes, a análise e comparação

entre os resultados de diferentes estudos, os dados disponíveis

demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos

(GUREWITSCH & O'NEILL, 1944; KENDALL & KENDALL; 1948;

BUXTON, 1957; LEIGHTON, 1964; BEIGHTON et al., 1973; BOONE &

AZEN; 1979; BEAULIEU, 1981; TEITZ, 1982; ARAÚJO & PEREZ, 1985;

VANDERVOORT et al., 1992; SHEPHARD, 1994; PEREIRA & ARAÚJO,

1997).

Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis

explicações para a diminuição da flexibilidade, com o avançar da idade.

Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas

articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS, 1978). Crianças

mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus

ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. A

medida que o tempo passa, principalmente a partir da puberdade,

haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas

(WALKER, 1981), acarretando uma gradual diminuição do potencial de

flexibilidade (FARINATTI et al, 1994; FARI-NATTI & MONTEIRO, 1998).

Em idades mais avançadas, além das alterações fisiológicas que

levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos, tendões e

ligamentos, teríamos a redução do padrão de atividade física diária

como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de

amplitude articulares. Neste sentido, Shephard (1994) propõe que as

perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta

e cinco anos, acelerando-se a partir daí. Isso afetaria atividades diárias

importantes, podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e

incapacidade em idades avançadas (ADRIAN, 1981; BERGSTROMet al.,

1985; STUDENSKI, et al, 1991; BOWES

Page 187: Personal Training.pdf

et al, 1992; KONCZAK, et al, 1992; CHAKRAVARTY & WEBLEY,

1993; FARINATTI et al, 1994; PHILLIPS & HASKELL, 1995).

Flaxibilidade e Lateralidade Corporal

Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios

corporais também podem influenciar no comportamento da

flexibilidade. Contudo, isto é especialmente válido para atletas. Quanto

à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas,

Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma

similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito

e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades

desportivas "unilaterais". Por isso, podemos assumir que dificilmente

em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de

trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais.

Flexibilidade e Hora do Dia

É comum observarmos, ao acordar, uma dificuldade em

movimentar amplamente nossos segmentos corporais. Com o passar

das horas, isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade

articular vai aumentando. Weineck (1986) relata que, pela manhã, o

limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. Devido a

este fator, qualquer alongamento da musculatura exercerá maior

influência sobre o reflexo miotático, restringindo a mobilidade articular.

Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares,

sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos

com maior cuidado. Neste sentido, aspectos como um adequado

aquecimento e uma progressão lenta dos movimentos são

aconselhados.

Page 188: Personal Training.pdf

Flexibilidade e Aquecimento

A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da

flexibilidade (FIELDMAN, 1968; ATHA & WHEATLEY, 1976; FROST et

al., 1982). Hubíey-Kozey et al. (1984) verificaram que a mobilidade

articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo

simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. Efeitos positivos

do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por

outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al., 1974;

KIRBY et al., 1981; MOLLER et al, 1985; WILLFORD, 1986).

Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido, a

literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que

aquecimentos passivos (ASTRAND & ; RODAHL, 1986; ARAÚJO, 1987;

WEINECK, 1991; ACHOUR , JÚNIOR, 1996).

O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho

reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se

com uma maior velocidade, pois esses processos são dependentes da

temperatura (ASTRAND & RODAHL, 1986). Os autores também relatam

que as mensagens nervosas transitam mais rapidamente com

temperaturas mais altas, contribuindo para uma melhora no

rendimento físico. O aumento da temperatura reduz as resistências

viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das

articulações com maior produção de líquido sinovial, reforçando a

cartilagem. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito,

devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos

conectados a ela (ASTRAND & RODAHL, 1986; WEINECK, 1991). Além

disso, a fibra colágena na área de pressão é muito resistente, o que

torna a cartilagem pouco extensível e, por isto, apta a suportar pressão

(ACHOUR JÚNIOR, 1996).

Page 189: Personal Training.pdf

Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura,

sugerimos, antes de iniciar uma sessão de treinamento para

flexibilidade, a realização de atividades que envolvam grandes massas

musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal.

Contudo, ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar

fadiga muscular, o que é contraproducente para o trabalho

subseqüente. Para a determinação de um aquecimento adequado,

fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o

treinamento será conduzido devem ser considerados.

Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no

Trabalho de Flexibilidade

Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam

informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que

acontecem com as estruturas conectadas a eles. Esses órgãos estão

relacionados com a cinestesia que, em geral, traduz a localização do

nosso corpo no espaço.

Quando chutamos uma bola, os proprioceptores ajudam a

controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. Sua atuação se faz

presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente.

Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade,

como, por exemplo, ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona

rapidamente e, logo em seguida, os músculos que foram estendidos

realizam uma rápida flexão, retornando à posição inicial. Isso ocorre

devido a estruturas responsáveis pela propriocepção, fundamentais

para o controle do movimento humano.

Os proprioceptores localizam-se nos músculos, articulações,

tendões e ligamentos. Eles retransmitem rapidamente as informações

acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as

porções conscientes ou inconscientes do

Page 190: Personal Training.pdf

sistema nervoso central, para o devido processamento. Assim

sendo, a progressão de qualquer movimento ou seqüência de

movimentos é registrada continuamente, a fim de proporcionar a base

para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al, 1992).

Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao

sistema nervoso central, o que diferencia suas funções. Vejamos

algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas

implicações para o treinamento de flexibilidade.

Fusos Musculares

Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento, fornecendo

informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das

fibras musculares. Eles possuem um formato fusiforme, estando presos

em paralelo às fibras extrafusais. Sua porção central é envolta por um

neurônio sensitivo, incapaz de contrair. Ao contrário, sua extremidade é

dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores

(chamados moteneurônios gama), capazes de produzir contração

muscular.

Quando o músculo é alongado, a porção central acompanha o

movimento, ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos

à medula, onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. Estimulado,

este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas,

encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes

do fuso. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do

comprimento final alcançado pelas fibras, quanto da velocidade com

que é executado o estiramento. Por isso, os fusos são fundamentais

como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento

causado pela gravidade); b) na geração de um tônus muscular

permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os

graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI &

MONTEIRO, 1992).

Page 191: Personal Training.pdf

Em função das características que envolvem a atuação dos

fusos, pode-se concluir que, ao realizarmos alongamentos do tipo

balístico, estes proprioceptores serão acionados, provocando contração

involuntária dos músculos alongados. Dependendo da amplitude e

velocidade com que o movimento for conduzido, esta contração poderá

trazer danos à massa muscular trabalhada.

A realização deste tipo de alongamento, principalmente em

movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética, pode

ser desaconselhada. Contudo, não devemos contra-indicar o trabalho

balístico em todas as situações. Em algumas formas de aquecimento,

dependendo da intensidade com que for executado, ele poderá ser

indicado. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade,

principalmente para não atletas, desaconselhamos sua aplicação.

Órgãos Tendinosos de Golgi

Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões, perto

da junção músculo-tendonosa. Quando o músculo é demasiadamente

tracionado ou distendido, os órgãos tendinosos de Golgi são acionados,

provocando uma inibição reflexa da musculatura. Através de neurônios

sensitivos, os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi

chegarão à medula. Lá, será realizado um contato com neurônios

inibidores. Estes, por sua vez, contactam os motoneurônios alfa e gama

que diminuirão sua atividade, forçando as fibras a relaxarem. Assim

sendo, os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo

sensorial protetor, onde mudanças acentuadas na tensão ou na

distensão muscular determinarão o seu grau de ativação.

Ao contrário dos fusos, que promovem uma contração da

musculatura, a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi

Page 192: Personal Training.pdf

induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos.

Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes

tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade.

Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos,

realizados em extremos de amplitude, tendem a desencadear mais

impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi, sendo mais

produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões.

Receptores Articulares

Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a

articulação. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo, os

receptores articulares são muito importantes no treinamento de

flexibilidade, pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o

ângulo articular, aceleração e grau de deformação por pressão. Graças

a eles, temos ciência das posições dos segmentos corporais. Além disso,

os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos

reflexos, relacionados à postura.

Aspectos Metodológicos do

Treinamento de Flexibilidade

No treinamento de flexibilidade, o músculo e tecido conectivo

devem ser alongados além de seu comprimento habitual, de forma a

serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à

melhora de suas propriedades elásticas. No entanto, como enfatiza

Araújo (1987), pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo

de retenção de determinado estímulo de treinamento, ou a intensidade

ideal para desenvolver a flexibilidade.

Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas

quanto à intensidade, duração e freqüência dos estímulos que

Page 193: Personal Training.pdf

compõem o treinamento de flexibilidade. O que se observa é uma

variação de combinações que, por vezes, tendem a provocar diferentes

resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física

(FARINATTI & MONTEIRO, 1992).

Sapega et al. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos

no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de

tensão aplicada, em conjunto com a temperatura tecidual no momento

da atividade. O tempo requerido para alongar o tecido variaria

inversamente aos níveis de força utilizada, e a retenção desses ganhos

dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores.

As intensidades propostas para o treinamento abrangem

exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento

normal do músculo (CORBIN & NOBLE, 1980). Russel (1986), referindo-

se exclusivamente aos tecidos conectivos, preconiza que alongamentos

cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em

aumento de sua capacidade de extensão. Rapoport (1984), referindo-se

à sensação de dor durante os exercícios, relata que o trabalho deva ser

algo confortável, não existindo a necessidade de sentir dor para se

obterem resultados positivos.

Quanto à freqüência semanal, geralmente o número de sessões

pode variar de três a cinco vezes, em se tratando de não-atletas

(HUMPHREY, 1981; REILIY, 1981; ). Como relata Araújo (1987), esta é

uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura, devido aos

poucos estudos de característica longitudinal, o que impede uma maior

certeza sobre os resultados, associados à freqüência ideal de

treinamento.

A duração do exercício é um dos maiores pontos de

discordância, variando em função do estado de treinamento e/ou da

forma pela qual a flexibilidade será trabalhada (FARINATTI &

MONTEIRO, 1992). Neste aspecto, verificamos na literatura tempos de

estímulo que podem variar de seis a

Page 194: Personal Training.pdf

sessenta segundos (CORBIN & NOBLE, 1980; CORBIN, 1984;

RUSSEL, 1986; CORBIN & FOX, 1987; FOX et al, 1992; WEINECK,

1991; MOFFATT, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997). Ao aplicarmos o

trabalho em não-atletas, parece-nos conveniente indicar um tempo de

estímulo com duração entre dez e trinta segundos. Um elevado tempo

de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter

monótono à atividade, podendo desmotivar os praticantes.

Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser

maiores, ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito

longo, principalmente na decorrência de elevadas intensidades de

esforço. Desta forma, a sobrecarga nos músculos deve ser dosada, para

não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes

conjuntivas não elásticas. Além de contraproducente para a própria

flexibilidade, isso interfere no fluxo sangüíneo, podendo perturbar o

tráfego dos impulsos nervosos aferentes, deixando as fibras vizinhas

mais suscetíveis a lesões (ANDERSON, 1983). Para uma adequada

organização do treinamento, aspectos como a especificidade do

grupamento muscular trabalhado, forma de treinamento e o montante

total de tempo dos estímulos devem ser considerados.

Assim como a duração do estímulo, o número ótimo de

repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e

ao método de treinamento utilizado. Quanto maior a flexibilidade, maior

tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la.

Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que

possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos, a partir

de um menor número de repetições. Geralmente, o trabalho prescrito

para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a

cinco em cada exercício.

Para finalizar esta seção, destacamos que, independentemente

das características metodológicas que regem o treinamento, é

importante considerar que o simples fato de as pessoas

Page 195: Personal Training.pdf

se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho

de flexibilidade.

Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade

Além das características metodológicas já citadas, outro ponto

fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do

método a ser utilizado. São três as formas mais comuns de treinamento

de flexibilidade: a balística, a estática e a facilitação neuromuscular

proprioceptiva.

Treinamento Balístico ou Ativo

O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos

em extremos de amplitude, onde a posição final de movimento não é

sustentada. Por isto, a força dos músculos agonistas, aliada à

capacidade de relaxamento dos antagonistas, é fundamental para que

sejam atingidas maiores amplitudes articulares.

Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia

cinética no decorrer do movimento, o que leva a definições como a de

Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de

momento de força por parte do segmento acionado, para alcançar

sobrecarga ". Em função disso, há grande potencial de estimulação dos

reflexos de estiramento via fuso muscular, o que seria

contraproducente, acarretando ainda um maior risco de lesões e dores

tardias (FARINATTI & MONTEIRO, 1992).

Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais

apropriado para o treinamento de não-atletas, é importante ressaltar

que a atividade balística pode ser preconizada

Page 196: Personal Training.pdf

no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO, 1996).

Isso ocorre em função da especificidade do treinamento.

Treinamento Estático ou Passivo

O treinamento estático envolve um relaxamento completo e

voluntário da musculatura durante o seu alongamento. Ele se tornou

popular, pois é fácil de ser aprendido, eficaz e apresenta relação mínima

com dor tardia e lesões. O alongamento estático continua sendo uma

das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando

conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a

serem considerados num programa de flexibilidade (MOORE &

HUTTON, 1980).

Na forma estática, movemos lenta e progressivamente o

segmento à posição de sobrecarga, mantendo-a durante algum tempo.

Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no

treinamento balístico, por descarregar menos impulsos, a partir dos

fusos musculares.

Como refere De Vries (1986), o alongamento estático envolve o

reflexo miotático, o que resulta numa inibição dos músculos

antagonistas, permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de

movimento. A ampla maioria dos autores indica este tipo de

treinamento para iniciantes e não-atletas, considerando-o mais seguro

para o praticante. Sua principal desvantagem reside na aplicação em

algumas práticas desportivas, já que perde em especificidade do

movimento.

Treinamento de Facilitação Neuromuscular

Proprioceptiva (PNF)

Devido à sua eficácia, a popularidade do trabalho envolvendo o

PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS, 1985;

Page 197: Personal Training.pdf

CORNELIUS et al, 1992; FLECK & KRAEMER, 1997). Este método foi

introduzido por Knott & Voss (1968), mas teve sua maior divulgação

através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for

Sports).

O treinamento através do PNF mescla, de forma bem

interessante, as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos

de Golgi. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. A

mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento

à sua máxima amplitude e, logo a seguir, contrair estaticamente a

musculatura alongada, numa duração em torno de seis segundos por

dois ou quatro vezes (ARAÚJO, 1987).

Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria

estimulando os órgãos tendinosos de Golgi, proporcionando, desta

forma, uma inibição dos motoneurônios alfa, e permitindo uma maior

amplitude de movimento na fase seguinte. Farinatti & Monteiro (1992)

relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais

significativa quando mais próximos os extremos de movimentos,

impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa.

Somando-se a ela uma contração voluntária, traciona-se

demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação

limite de extensão), de forma a sobrecarregá-los, estimulando os órgãos

tendinosos de Golgi. A contração muscular sofre uma inibição,

permitindo ganho adicional na amplitude de movimento.

Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação.

Contudo, trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor

elucidar os mecanismos que atuam no método PNF, fornecendo uma

identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho

de flexibilidade neste procedimento.

Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento,

é importante considerar que os objetivos com a

Page 198: Personal Training.pdf

prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais

apropriado. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Para

indivíduos mais bem-condicionados, podemos mesclar a prescrição,

através dos métodos passivo e PNF. Já algumas atividades desportivas

podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico.

Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho

de flexibilidade, Etnyre & Lee (1987), revisando as variações do PNF,

concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a

outra. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico,

estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade

numa escala idêntica. Todavia, esta é uma área onde novos estudos

necessitam ser conduzidos. A literatura ainda é escassa quanto à

influência dos métodos de treinamento na flexibilidade, principalmente

quando aplicados a longo prazo. Os estudos, em geral, restringem-se a

poucas semanas, dificultando inferências conclusivas sobre o assunto.

Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à

sua aplicação. Uma comparação que relaciona algumas características

dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser

vista na tabela 26.

Tabela 26 - Comparação entre os Principais Métodos para o

Treinamento de Flexibilidade

________________________________________________________________Método Rapidez para Probabilidade Facilidade Utilização . ganho de lesões para trabalhar em

reabilitação _____________________________________________________________________

PNF 3 2 1 2Estático 2 1 3 3Balístico 1 3 2 1_______________________________________________________________Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor

Page 199: Personal Training.pdf

Para concluir esta seção, citamos o decálogo de regras básicas

para o treinamento de flexibilidade, elaborado por Araújo (1987). As

regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que

podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas.

1 - Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto

de desconforto, devendo então manter a posição por alguns segundos,

procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada.

2 - Incluir exercícios pelo método PNF, quando houver um

objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a

flexibilidade, especialmente para as articulações onde haja restrição

muscular à mobilidade.

3 - Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de

exercício físico, podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na

etapa final (volta à calma), sendo que nesta última é possível alcançar

maiores amplitudes máximas.

4 - Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade

articular máxima, principalmente sem estar devidamente preparado por

exercícios mais lentos e de menor intensidade.

5 - Combinar, sempre que possível, as formas ativas e passivas

de exercícios.

6 - Incluir as principais articulações e os seus respectivos

movimentos.

7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para

relaxamento e não, para sofrimento.

8 - Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua

rotina de atividades diárias, em casa, no trabalho, na escola etc.

9 - Evitar desenvolver graus extremamente elevados de

mobilidade articular, sem ter a massa muscular adjacente

concomitantemente desenvolvida.

Page 200: Personal Training.pdf

10 - Estar preparado para a existência de dor muscular tardia

(vinte e quatro a quarenta e oito horas após), determinada parcialmente

pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular, toda vez que reiniciar

ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.

Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade

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Page 202: Personal Training.pdf
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AAppêênnddiicceess

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Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas

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AAppêênnddiiccee 22 ____________________________________________________

A Informática

como Instrumento de Auxílio

no Trabalho do Personal Trainer

A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande

utilidade e importância, sendo um instrumento agilizador na execução

de tarefas, em diversas áreas de produção. Isto tem sido possível graças

à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de

forma ordenada, através do seu elemento fundamental, o computador.

A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos

complexos, com grande velocidade e precisão, dentre outras coisas,

sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas.

O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua

acessibilidade têm agilizado o cotidiano de, praticamente, todos os

segmentos profissionais. Sendo assim, o trabalho que envolve a

prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço

tecnológico.

Com este propósito, têm surgido diversos programas aplicativos

(softwares) dedicados a esta área, utilizando-se lógicas de

gerenciamento de dados bastante simples. Os programas oferecidos no

mercado, por sua vez, podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se

necessite. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais, que vão

Page 218: Personal Training.pdf

desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de

atividades físicas, executadas por programas mais robustos.

Atualmente, em sua grande maioria, estes aplicativos rodam em

ambiente Windows e são de fácil navegação, proporcionando ao usuário

formas simples de atingir os resultados pretendidos. Alguns, além de

serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação,

possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos

específicos, aplicáveis a cada situação.

A seguir, apresentamos um sistema, por nós desenvolvido, para

demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação

e prescrição de atividade física. Tal sistema inclui uma anamnese

direcionada à prática do exercício, bem como avaliações de diversas

variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento

físico como: postura, aptidão cardiorrespiratória, composição corporal,

resistência muscular e flexibilidade.

Page 219: Personal Training.pdf

PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco, 1032, Ipanema - Rio de Janeiro, RJ Telefone: (021) 234-5678

Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados da Anamnese

Objetivos com a prática de atividade física- Reduzir o percentual de gordura - Reduzir o stress mental- Hipertrofiar a musculatura - Melhorar a estética corporal

Histórico de Atividades físicas

Pregressas Atuais Preferidas

- Musculação- Corrida- Artes marciais (Judô)- Futebol- Bicicleta ergométríca

- Sem atividade física - Musculação- Corrida- Caminhada- Futebol- Voleibol

Observações acerca do histórico de atividades físicasO avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos. Até os 22

anos manteve-se fisicamente ativo. Desde então, apresenta irregularidade na prática de exercícios.

Disponibilidade de horário para a prática de atividade físicaTrês a cinco vezes por semana durante duas. horas-diárias.

Ossos, Músculos e Articulações - Problemas que Possam ser AgravadosFoi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve

ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.

Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade físicaNada relatado

Fatores de risco para doença coronariana- Sedentarismo - Stress - Perfil do Tipo A

Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercíciosNada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.

Page 220: Personal Training.pdf

PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco, 1032, Ipanema - Rio de Janeiro, RJ Telefone: (021) 234-5678

Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001

Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos

Telefone: (021) 765-4321

N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados Antropométricos

Peso Corporal: 88.6 kg | Estatura:185.00 cmCIRCUNFERÊNCIAS (cm)

Tórax: 102.0 Braço Esquerdo: 31.5 Antebraço Esquerdo: 26.0 Coxa Esquerda: 55.5 Perna Esquerda: 36.5

Abdome: 81.0 Braço Direito: 31.0 Antebraço Direito: 26.0 Coxa Direita: 56.0 Perna Direita: 37.0

Quadril: 97.0 Dif. %: 1.6 Dif. %: 0.0 Dif. %: 0.9 Dif. %: 1.4

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Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001

Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anosTelefone: (021) 765-4321

N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998

Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados Antropométricos

DOBRAS CUTÂNEAS (mm)Peitoral: 12.00 Tríceps: 9.20 Subescapular: 16.00 Abdominal: 22.50

Supra ilíaca: 15.00 Coxa: 17.00 Perna: 10.00 Somatório Das dobras: 101.70

COMPOSIÇÃO CORPORALPeso Corporal: 88.6 kg Massa Corporal Magra: 75.1 kg Peso Ideal: 83.5 kg

Classificação do Percentual de Gordura: boa

Percentual de Gordura: 15.2% (13.5 kg) Percentual de Gordura Ideal: 10.0% (8.3 kg) Peso em Excesso: 5.1 kg

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Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anosTelefone: (021) 765-4321

N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados Posturais

OMBROS E CINTURA ESCAPULAR

- Ombros em rotação interna - Escapulas abduzidas

COLUNA VERTEBRAL

- Hiperlordose lombar

QUADRIL

- Sem alterações

JOELHOS

- Sem alterações

PÉS

- Sem alterações

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Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anosTelefone: (021) 765-4321

N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998

Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados da Resistência Muscular

Número de Flexões de Braço: 10 Classificação: ruimNúmero de Abdominais: 29 Classificação: abaixo da média

Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço

IDADE EXCELENTE > MÉDIA NA MÉDIA < MÉDIA RUIM15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

> ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou =

22 > ou =

21 > ou =

18

29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17

23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 1207 a 10

18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06

< ou = 17 < ou = 16 < ou = 11 < ou = 09 < ou = 06 < ou = 04

Tabela de Classificação do Teste de Abdominais

IDADE EXCELENTE > MÉDIA NA MÉDIA < MÉDIA RUIM15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 -69

> ou = 48

> ou = 43

> ou = 36

> ou = 31

> ou = 26

> ou = 23

42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22

38a.41 33 a 36 27 a 3022 a 25 18 a 21 12 a 16

33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11

< ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12< ou = 06

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Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001

Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anosTelefone: (021) 765-4321

N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados da Flexibilidade

Flexão do quadril: 1 Ext. + adução posterior do ombro: 1

Abdução do quadril: 2 Extensão do ombro: 1

Extensão do quadril: 0 Flexão lateral.do tronco: 2

Adu. a partir de abd. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: 1

Classificação Geral da Flexibilidade: pequena

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Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001

Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anosTelefone: (021) 765-4321

N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados da Aptidão Cardiorrespiratória

TESTE DE BICICLETAFreqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg

ESTÁGIO 1 Carga (W): 100Tempo (min)

FC (bpm) PA (mm Hg) Observação

1 1202 126 120/803 1284 1305 130 130/80

ESTÁGIO 2 Carga (W): 150Tempo (min)

FC (bpm) PA (mm Hg) Observação

1 1342 136 132/823 1384 1405 140 134/82

V02 Máx. Previsto: 45,8 ml/kg/min |V02 Máx. Obtido: 38.1 l/kg/min.Classificação: fraca

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PERSONAL TRAINING - AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco, 1032, Ipanema - Rio de Janeiro, RJ Telefone: (021) 234-5678

Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001

Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anosTelefone: (021) 765-4321

N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998Data de Inclusão: 07/01/1999

Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento

Avaliação da Composição Corporal

Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais, bem como no

comportamento das estruturas que constituem a composição corporal, são

importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde.

Quanto à sua composição corporal, foi verificado um percentual de gordura

de 15,1%, e uma massa corporal magra de 75,1kg. Para reduzir o percentual de

gordura e aumentar a massa corporal magra, sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe

de força muscular.

Avaliação das Circunferências Corporais

Na avaliação das circunferências de seus membros, não foram evidencias

diferenças acentuadas entre os segmentos medidos.

Avaliação Postural

Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um

programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na

manutenção de uma boa postura, prevenindo o aparecimento de dores e incômodos

diários.

Em função da avaliação postural, recomenda-se:

- Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos

ombros-

- Fortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do

quadril

Page 227: Personal Training.pdf

- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos

exercícios

- Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios

posturais verificados

Avaliação da Flexibilidade

A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à

saúde. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas, como na reabilitação

terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares, bem como na

manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana.

Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos, o que classifica sua

flexibilidade como pequena.

Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular, aconselham-se

exercícios de alongamento nas articulações avaliadas, a serem conduzidos três a cinco

vezes por semana.

Avaliação da Resistência Muscular Localizada

Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de

realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico, o que pode

atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculo-

esqueléticos.

Nos abdominais, foram realizadas 29 repetições, que expressa a classificação

abaixo da média. Em função deste resultado, sugere-se a melhoria da resistência

muscular localizada na musculatura avaliada.

Nas flexões de braços, foram realizadas 10 repetições, que expressa a

classificação ruim. Em função deste resultado, sugere-se a melhoria da resistência

muscular localizada na musculatura avaliada.

Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória

O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da

aptidão física relacionada à saúde, e sua manutenção em níveis adequados situa-se

entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. Um dos

melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx., que traduz a maior

quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo.

O seu V02 máx. estimado no teste foi 38,9 ml.kg"1.min" o que expressa a

classificação fraca.

Visando melhorar seu condicionamento, preconizamos a realização de

treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos, com freqüência cardíaca entre 135 e

164 bpm, três a cinco vezes por semana.

Considerações Finais

Page 228: Personal Training.pdf

O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.

Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve ficar atento

para qualquer sintoma referido pelo avaliado.

Com base nos objetivos do aluno, bem como nos dados da avaliação

funcional, sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral

com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.

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AVALIAÇÕES 1 2 3 4 5DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99

Peso (kg) 88.6 86.0 88.0 88.5 90.0

Percentual de Gordura 15.2 13.9 14.0 12.0 10.1

Peso de gordura (kg) 13.5 11.9. 12.3 10.7 9.1

Massa corporal magra(kg)

75.1 74.1 75.7 77.8 80.9

Percentual ideal de gordura

10.0 10.0 10.0 10.0 10.0

Peso Ideal (kg) 83.5 82.3 84.1 86.5 89.9

Peso em Excesso (kg) 5.1 3.7 3.9 2.0 0.1

Quadro Evolutivo da Composição Corporal

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Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais

AVALIAÇÕES 1 2 3 4 5DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/9

807/01/99

Tórax (cm) 102.0 104.0 105.0 105.5 106.5

Abdome (cm) 81.0 80.0 80.0 81.0 81.0

Quadril (cm) 97.0 96.0 96.0 96.0 95.5

Braço direito (cm) 31.0 32.0 34.0 34.5 36.0

Braço esquerdo (cm) 31.5 32.0 34.0 34.5 36.0

Anterbaço direito (cm) 26.0 26.5 28.0 28.0 29.0

Anterbaço esquerdo (cm) 26.0 26.5 28.0 28.0 29.0

Coxa direita (cm) 56.0 57.0 58.5 58:5 59.0

Coxa esquerda (cm)

55.5 57.0 58.5 58.5 59.0

Perna direita (cm) 37.0 37.7 38.5 38.5 41.0

Perna esquerda (cm) 36.5 37.7 38.5 38.5 41.0

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Quadro Evolutivo da Flexibilidade

AVALIAÇÕES: DATA

1 07/01/98

2 06/04/98

3 06/07/98

4 05/10/98

5 07/01/99

Flexão do quadril 1 2 2 2 3Abdução do quadril 2 2 2 2 2Extensão do.quadril 0 1 1 1 2Adu. a partir de abd. 180° do ombro 3 3 3 3 3Ext. + adução posterior do ombro

1 1 1 2 2

Extensão do ombro 1 1 1 1 2Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3Flexão do tronco 1 1 2 2 2

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Quadro Evolutivo da Flexibilidade

AVALIAÇÕES 1 2 3 4 5DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99Abdominais 29 34 39 41 44Flexões de braço 10 15 22 25 27

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Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anosTelefone: (021) 765-4321

Quadro Evolutivo do VO2 máx.

AVALIAÇÕES DATA

1 07/01/98

2 06/04/98

3 06/07/98

4 05/10/98

5 07/01/99

Freq. Card. Repouso (bmp) 78 70 68 63 60P. A. Respouso (mm Hg) 120/80 120/80 110/80 110/80 110/76V02 máx. (ml/kg/min) 38.1 44.0 45.7 48.5 50.1

2

Page 233: Personal Training.pdf

AAppêênnddiiccee 33__________________________________________________

Descrição dos Movimentos

do Flexiteste

A descrição dos movimentos será feita na seqüência original, isto

é, do I ao XX, no sentido das articulações mais distais para as

proximais. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do

avaliado (a) e do avaliador (A), apresentando-se a seguir observações

pertinentes, para uma melhor compreensão do movimento e do

processo de medida e avaliação. Todos os movimentos são descritos

para execução no lado direito do avaliado, podendo-se, todavia, adaptar

facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo

(Araújo, 1987).

Movimento I (Flexão do Tornozelo)

a: sentado, com sua perna direita estendida e a esquerda fletida;

A: ajoelhado ou agachado, em um plano perpendicular ao do

avaliado, com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho

direito, e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do

Page 234: Personal Training.pdf

avaliado, apoiando-se na região metatarsiana, fazendo um ângulo reto

entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado;

observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular

contrária ao movimento por parte do avaliado; um ângulo reto entre o

pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1; é comum levantar um

pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não

interfere na avaliação; o avaliador observa pela face interna do pé do

avaliado.

Movimento II (Extensão do Tornozelo)

a: a mesma posição do movimento I;

A: a mesma posição do movimento I, modificando-se apenas a

posição da sua mão esquerda, que, neste movimento, é colocada na

região anterior do pé direito do avaliado, de modo a poder executar a

flexão plantar do tornozelo;

observação: não se ater à observação dos artelhos, pois a

articulação estudada é o tornozelo; quando a região metatar-siana toca

o solo eqüivale ao valor 4; observar para que o joelho não se flexione, o

que acarretaria erro de medida; tal como no movimento anterior, o

avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado.

Movimento III (Flexão do Joelho)

a: deitado em decúbito ventral, com os braços estendidos

naturalmente, à frente do corpo, com o joelho direito fletido;

A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado, exatamente

na posição de realizar a flexão do joelho direito, colocando a sua mão

Page 235: Personal Training.pdf

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal

da perna direita do avaliado;

observação: não é necessário ocorrer a superposição completa

para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar

lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação

pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)

a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem

contudo realizar uma antervenção do quadril;

A: ver observação abaixo;

observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o

movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação

do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos,

deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de

avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador

deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição

neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)

a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados

naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita

flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax;

A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo

do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal

anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado;

observação: em alguns casos, pode ser necessário que o

avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude

passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a

perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna

esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

Page 236: Personal Training.pdf

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena

abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação

de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a

nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)

a: a mesma do movimento III;

A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado,

executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão

esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a

crista ilíaca direita do avaliado contra o solo;

observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a

espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se

considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para

que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de

força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)

a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma

parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida(

aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução

do quadril;

A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua

mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação,

usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para

executar o movimento de adução do quadril.

observação: é de fundamental importância evitar a rotação do

quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito

do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir

naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

Page 237: Personal Training.pdf

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e

na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado,

consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)

a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços

estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar

completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo

reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição

natural;

A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas,

executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão

direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda

indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna

direita do avaliado;

observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o

avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a

amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação

do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa

direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)

a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma

parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo

reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca;

A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas

do avaliado, executando a flexão do tronco;

observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de

modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

Page 238: Personal Training.pdf

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das

escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante

encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos

joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o

valor 1, enquanto

que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e

com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é

atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer

assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor

zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)

a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs

estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca;

A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando

as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do

avaliado;

observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado

inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será

necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a

obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a

extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do

avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)

a: a mesma posição do movimento X;

A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a

flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada

no braço direito do avaliado;

Page 239: Personal Training.pdf

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já

apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se

orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de

indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado

sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna,

isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)

a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na

posição pronada, mantendo o cotovelo estendido;

A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão

direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido,

e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão

esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um

ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado;

observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para

um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e

sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser

levados em consideração para a avaliação; o membro superior do

avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do

ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado

medial do membro superior avaliado.

Movimento XIII (Extensão do Punho)

a: a mesma posição do movimento XII;

A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda

do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do

avaliado, de modo a executar a extensão do punho;

observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

Page 240: Personal Training.pdf

a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII, exceto que o

cotovelo direito é agora fletido;

A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII, exceto pela

posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado

externamente, em relação ao avaliado; a mão direita continua

por sob o cotovelo, enquanto que a esquerda executa a flexão do

cotovelo direito do avaliado, apoiando-se no terço distai do antebraço;

observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço

corresponde ao valor 3; para obter o valor 4 é necessário, tal como

ocorreu no movimento III ( flexão do joelho), deslocar lateralmente o

antebraço em relação ao cotovelo; o avaliador observa o movimento pelo

lado externo do braço do avaliado.

Movimento XV (Extensão do Cotovelo)

a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII;

A: a mesma posição do movimento XIV, exceto que sua mão

direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado;

observação: a posição neutra corresponde ao valor 2; não se

deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do

movimento; novamente, a visualização do movimento é pelo lado

externo do braço do avaliado.

Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com

180° de Abdução)

a: em pé, com o tórax colocado contra uma parede e o braço

direito em adução posterior, a partir da abdução de 180 graus no

ombro;

Page 241: Personal Training.pdf

A: em pé, atrás do avaliado, apoiando o tórax deste contra a

parede, com a sua mão esquerda e executando o movimento com a

direita, que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço;

observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao

eixo longitudinal do seu corpo, atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo

direito se encontra sobre a linha mediana do corpo, temos o valor 2.

Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior

do Ombro)

a: deitado em decúbito ventral, com as pernas estendidas e os

braços abduzidos e estendidos, com as palmas das mãos voltadas para

o solo;

A: a mesma posição dos movimentos X e XI, segurando com

suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento;

observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os

braços e o corpo do avaliado temos o valor 2; quando existe

superposição dos punhos, o valor atribuído é 3, sendo de 4 o valor

medido quando se verifica a superposição dos cotovelos.

Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro)

a: a mesma posição do movimento XVII, exceto pela posição dos

braços que não são abduzidos;

A: a mesma posição do movimento XVII, podendo segurar as

mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado, para a execução do

movimento;

Page 242: Personal Training.pdf

observação: para iniciar o movimento, o avaliador deve assumir

a posição equivalente ao zero, com os braços do avaliado sem qualquer

abdução; é aconselhável realizar este movimento de modo

especialmente lento, reduzindo assim o risco de luxação acidental.

Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de

Abdução e Cotovelo Fletido a 90°)

a: deitado em decúbito ventral, com o braço direito abduzido a

90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus, estando o ombro em

rotação lateral de 90 graus; o braço esquerdo fica estendido e colocado

naturalmente ao lado do corpo;

A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado, realizando o

movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço

direito do avaliado, enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento

do ombro direito do avaliado do solo;

observação: o importante para se considerar na avaliação é o

ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado, sem levar em

consideração a posição da mão ou dos dedos; deve-se verificar

cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o

solo.

Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de

Abdução e Cotovelo Fletido a 90°)

a: a mesma posição do movimento XIX, exceto que o ombro se

encontra em rotação medial de 90 graus;

A: a mesma posição do movimento XIX, exceto que agora a sua

mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado;

Page 243: Personal Training.pdf

observação: as mesmas observações do movimento XIX.

RReeffeerrêênncciiaass BBiibblliiooggrrááffiiccaass ____________________

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