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MÓDULO II NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA

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  • MDULO IINUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA

  • CURSO A DISTNCIA / 3

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    MDULO IINUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA

    PRINCPIOS BSICOS DENUTRIOESPORTIVA.Qual o propsito da nutrio esportiva? Podemos

    resumir isto em quatro itens:

    - Complemento indispensvel para o alto desem-penho.

    - Alternativa natural para o doping.

    - Prolonga a vida esportiva ativa do atleta.

    - Previne e cura leses.

    A manipulao apropriada da dieta com uma dis-tribuio satisfatria de calorias e princpios imediatos complementada com o uso inteligente de suplemen-tos constitui a base do que chamamos de o sistema natural anablico que ser desenvolvido a seguir.

    necessrio se lembrar que o desempenho m-ximo depende da combinao de trs fatores: fora, tcnica e nutrio.

    Porm, tambm h uma srie de efeitos psico-lgicos que interagem com estes fatores. As influn-cias positivas (treinamento satisfatrio, boa nutrio, boa atitude mental) estimulam o hipotlamo para aumentar a secreo interna de uma srie de horm-nios (sexual e adrenal) que contribuem formao de efeitos anablicos como construo do tecido mus-cular. As influncias negativas (overtraining, nutrio ruim, descanso insuficiente, e estresse emocional), em contraste, do origem a um processo catablico que trabalha contra o desejo de todos os atletas de aumentar a massa muscular.

    Uma correta nutrio esportiva, combinada com treinamento resistido efetivo, produz um aumento de massa muscular e uma diminuio de tecido adiposo. As tabelas I e II mostram os resultados de investigao

    levados a cabo em atletas de fora nos quais um tes-te de doping havia sido previamente executado com resultados negativos. Os mesmos atletas tinham sido sujeitados a uma dieta controlada e tinham recebido ajuda de recursos ergognicos. O resultado das me-didas da porcentagem de gordura corporal, peso e as anlises para determinar colesterol e triglicrides confirmaram que, no grupo de atletas de fora e fisi-culturistas, havia uma diminuio da porcentagem de gordura no organismo, como tambm de coleste-rol e triglicrides. Pelo contrrio, o peso magro havia aumentado.

    TABELA: ATLETAS DE FORA COMPARARADOS COM SEDENTRIOS CONTROLES E COM CORREDORES.

    Legenda: N = Nmero de Participantes%G = Percentual de Gordura

    Fonte: Eliot D. Physician and Sportsmed 1987; 15: 169

    GRUPO

    GRUPO

    Atleta de Fora

    Masculino

    ControleSedentrio

    ControleSedentrio

    Corredores Masculino

    CorredoresMasculino

    15

    11

    11

    14

    11

    55 6

    88 16

    66 10

    68 4

    53 5

    14,4 2,4

    22,2 5,2

    25,2 5,3

    9,7 4,1

    16,9 3

    N

    N

    PESO

    PESO

    %G

    %G

    76 6Atleta de

    ForaMasculino

    7,2 3,316

  • 4 / CURSO A DISTNCIA

    A distribuio calrica apropriada de alimentos de-veria ser 60-70% para carboidratos, 15-25% para pro-tenas e 10-15% para gorduras.

    PRINCPIOS DE NUTRIO ESPORTIVA Mantenha um grau constante de hidratao:

    gua: o nutriente mais importante do corpo (2/3 de nosso corpo gua).

    Necessrio para manter uma homeostase equili-brada e para todas as nossas atividades.

    Quanto mais velhos mais baixa a porcentagem de gua em nossos corpos.

    Sede: um sinal avanado de desidratao.

    Necessidades:

    - Sedentrio: 1.5 litros/dia.

    - Atleta: 2-2.5 litros/dia.

    - Estas necessidades variam, de acordo com dife-rentes fatores.

    Grau de hidratao no treinamento e na competio

    Antes

    Durante

    Depois

    Bebidas isotnicas, s vezes.

    CARBOIDRATOS Junto com protenas e gorduras, eles contribuem

    com outras de nossas necessidades essenciais.

    4 Kcal/grama (1815Kcal/pound)

    Eles podem ser divididos em:

    - Carboidratos simples (>ndice glicmico).

    - Carboidratos complexos ( a demanda de protena. (Aos Atletas: ateno!!!!)

    Doses recomendadas para nutrio esportiva:

    - 2 gramas/kg de peso corporal por dia

    20% de nosso gasto calrico total deveriam deri-var de protenas (especialmente de protenas animais).

    GORDURAS & LEOS O consumo de gorduras deveria ser limitado a

    10-15% de nossa ingesto calrica total (elas nunca deveriam ser totalmente eliminados).

    Alguns manuais recomendam 30-40% (incom-preensvel !!!!!).

    Escolha o tipo apropriado de gorduras

    - leo de azeite

    - cidos graxos Omega 3 e Omega 6

    - Evite cidos graxos saturados e produtos in-dustriais

    - Evite re-utilizar vrias vezes o mesmo leo

    - Evite as fast foods.

  • CURSO A DISTNCIA / 5

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    FUNO DAS GORDURAS So uma fonte importante de calorias (9Kcals/

    grama).

    Servem para manter a temperatura apropriada do corpo.

    Necessrias para o funcionamento correto dos hormnios.

    Necessrias no sistema imunolgico.

    Para transmisso sinptica no sistema nervoso.

    Reparao celular

    VARIEDADE Razes:

    - Fadiga e abandono.

    - Um alimento completo no existe

    - O mtodo de cozimento pode destruir

    os nutrientes

    - Bom senso

    - Cientistas esto descobrindo substncias novas que so essenciais diariamente.

    Variedade = produtos saudveis e naturais.

    SUPLEMENTOS Uma dieta balanceada no o bastante. Razes: - Tecnologia moderna de processamento de ali-

    mentos elimina nutrientes. - Drogas e substncias qumicas utilizadas na ali-

    mentao dos animais e fertilizantes. - Nem todos os alimentos contm os mesmos in-

    gredientes ativos (vitamina C). Atletas precisam de uma quantidade maior de

    suplementos. Evite Fast Foods .

    Evite Alimentos Fritos.

    Evite Doces.

    Evite lcool.

    Evite Tabaco.

    FIBRAS Forma o tamanho de alimento.

    Previne doenas digestivas.

    Ingesto mnima: 20 gramas/dia.

    Separe de suplementos.

    A fibra ideal: mistura de Aveia e Trigo (50%).

    LIMITE A INGESTO DE SAL (E ACAR) O Sal est presente em quantidades suficientes

    nos alimentos que ns consumimos.

    O processo de industrializao aumenta a quan-tidade de sal nos alimentos.

    O excesso de sal muito prejudicial.

    Limite sua ingesto de sal a 1.000mg/dia.

    OS MAIS EFECIENTES SUPLEMENTOSESPORTIVOS DE A A Z. BCAA uma abreviao poderosa.

    bvio que qualquer atleta que tem uma compre-enso at mesmo mnima de nutrio no ser pego de surpresa ao ouvir as letras BCAA sendo que este um dos clssicos suplementos esportivos.

    O BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou, Ami-nocidos de Cadeia Ramificada) so os aminocidos essenciais, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA cuja es-trutura molecular consiste em vrias cadeias laterais unidas estrutura central do aminocido. Estes ami-nocidos so absorvidos rapidamente pelos msculos e, s vezes, eles so at absorvidos em excesso. Isto os obriga a ajudar os msculos a sintetizar os amino-cidos restantes necessrios para o processo de cons-truo muscular.

    Como tal, a ingesto de BCAA, pode significar uma diminuio na quantia lquida de protena no mscu-lo que precisa ser quebrada, com os efeitos que isto ter para atletas de fora e resistncia.

  • 6 / CURSO A DISTNCIA

    Mas ainda h muito mais, e esta a razo pela qual os BCAA ocupam um cargo privilegiado entre os re-cursos ergognicos. Eles estimulam dois dos efeitos mais desejados no desempenho esportivo: a produ-o de energia para o trabalho muscular e o processo anablico natural no interior das clulas musculares.

    CARACTERSTICAS DOS BCAAs

    O BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou, Ami-nocidos de Cadeia Ramificada) so os aminocidos essenciais, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA.

    As suas caractersticas moleculares esto basea-das no fato de que eles contm vrias cadeias ramifi-cadas unidas suas configuraes centrais.

    O termo aminocido essencial recorre ao fato que eles devem ser obtidos como parte de nosso con-sumo diettico porque o corpo incapaz de sintetiz--los sozinho.

    Estes trs aminocidos so extremamente hidrof-bicos e sempre so achados no interior das protenas.

    Os trs tm estrutura e funes semelhantes.

    CARACTERSTICAS DA LEUCINA

    Leucina foi pela primeira vez isolada a partir do queijo em uma forma impura em 1819 e de um ms-culo em sua forma cristalina em 1920.

    O nome vem do grego leukos que significa bran-co devido a cor de sua forma cristalina.

    Um adulto jovem precisa de cerca de 31mg deste aminocido por Kg de peso corporal por dia.

    Pode ser achado naturalmente em: arroz de gro integral, carne de boi, trigo, nozes e protena de soja.

    As funes de leucina incluem:

    - Atua como um substrato para o metabolismo mus-cular durante perodos de depleo de energia celular, ajudando a preservar as fibras contrteis e protenas dos msculos que seriam enzimaticamente quebra-

    das nessas circunstncias.

    - Devido ao fato da leucina contribuir para a snte-se de glutamina, tomar suplementos de leucina an-tes e depois de treinamento intenso, e entre refeies, pode ajudar a normalizar os nveis de glutamina total e muscular.

    - Promove efeitos de anti-catablico.

    - Estimula o sistema imunnolgico.

    - Promove a reparao de ossos, pele e tecido muscular.

    - Estimula a secreo de hormnio de crescimento.

    CARACTERSTICAS DA ISOLEUCINA

    - A Isoleucina fica concentrada no tecido muscular.

    - Um adulto jovem precisa de aproximadamente 20 mg deste aminocido por kg de peso corporal por dia.

    - Pode ser achado naturalmente em: carne, peixe, queijo, amndoas, frango e lentilhas.

    AS FUNES DA ISOLEUCINA INCLUEM:

    - Formao de hemoglobina.

    - Estabiliza e regula nveis de acar no sangue.

    - Estimula sntese de energia.

    -Deficincias podem causar hipoglicemia.

    CARACTERSTICAS DE VALINA

    - A Valina um aminocido aliftico que est muito relacionado, em estrutura e funo, com os dois outros BCAA citados acima (leucina e isoleucina).

    - Deveria sempre ser ingerido em combinao com leucina e isoleucina.

    - Pode ser achado naturalmente em: polvilho, quei-jo cottage, peixe, carne e legumes.

    As funes de valina incluem:

    - Estimula a sntese de protena.

  • CURSO A DISTNCIA / 7

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    -Promove vigor mental e calma emocional.

    - Melhora coordenao neuromuscular.

    - essencial para a preveno de desordens ner-vosas e digestivas.

    - Favorece a reparao de tecidos.

    - Estimula a sntese de energia.

    FUNES DO BCAA (I):

    - Efeitos Anti-catablicos.

    - Favorece a sntese de protena.

    - Preserva as reservas de glicognio muscular.

    - Estimula a produo de insulina.

    - Aumenta sntese de energia.

    FUNES DE BCAA (II):

    - Favorece a perda de gordura em dietas hipoca-lricas.

    - Possuem efeito vasodilatador.

    - So uma fonte importante de energia durante pe-rodos de depleo de carboidrato.

    - Estimulam a liberao de hormnios anablicos, como o hormnio de crescimento.

    - Usado como co-adjuvante no tratamento de in-suficincia renal crnico.

    - So co-adjuvantes em casos de encefalopatia heptica reversvel.

    CRESCIMENTO MUSCULAR E BCAA:

    - O BCAA, especialmente a leucina, pode estimular diretamente a sntese de protena.

    - Isso acontece devido inibio da degradao de protena muscular (catabolismo), independente da atividade da insulina.

    - Potencializam a liberao de hormnios anabli-cos, como o hormnio de crescimento.

    Evidncia cientfica:

    Um estudo realizado na Faculdade de Medicina da Universidade de Yale, Conneticut, descobriu que infuso intravenosa de BCAA em humanos provocou uma diminuio na degradao de tecido mscular pelo processo de protelise.

    Um grupo de cientistas na Universidade de Roma administrou 14 gramas de BCAA (25% valina, 25% iso-leucina, 50%, leucina) diariamente, por mais de 30 dias, para indivduos saudveis que no realizavam qual-quer treinamento fsico. Os pacientes foram avalia-dos antes e depois do perodo de administrao com respeito a transporte de oxignio, o peso corporal, o ndice de massa muscular, ndice de massa corporal magra e fora. Os nveis de massa corporal magra e a fora do aperto (pegada) aumentaram significativa-mente nestes indivduos.

    Em um estudo realizado na Sucia, investigadores administraram 10 gramas de BCAA durante o exerccio para pessoas que participaram em uma maratona ou em uma corrida de cross-country de 30Km. Os cien-tistas descobriram que no grupo placebo, o exerccio produziu aumentos na concentrao e nveis plasm-ticos de tirosina e fenilalanina. Considerando que nem tirosina nem fenilalanina so metabolizados pelos msculos esquelticos, os aumentos observados no grupo placebo sugerem que houve uma degradao de protena muscular (catabolismo). Isto sugere que o BCAA pode reduzir a taxa lquida da degradao de protena durante exerccio prolongado.

    BCAA E PERDA DE GORDURA:

    Doses elevadas de aminocidos de cadeia rami-ficada junto com um consumo relativamente alto de carboidrato poderiam produzir efeitos importantes com respeito perda de gorduras, com o prospecto de manter o nvel de desempenho no exerccio.

    Um grupo de cientistas franceses examinou 25 lutadores competitivos que restringiram sua inges-to calrica a 28 calorias por Kg de peso corporal du-rante 19 dias:

  • 8 / CURSO A DISTNCIA

    Comparaes foram feitas entre os seguintes grupos:

    - Grupo Controle (que continuou consumindo o mesmo nmero de calorias);

    - Grupo em uma dieta hipocalrica;

    - Grupo em uma dieta hipocalrica e dieta hiper-proteica;

    - Grupo em uma dieta hipocalrica e dieta hipo-proteica;

    - Grupo em uma dieta hipocalrica suplementada com BCAA.

    Resultados:

    - O peso corporal diminuiu em todos os grupos que seguiram uma dieta hipocalrica com a maior perda (5.4%) para aqueles que tambm tomaram o suple-mento de BCAA.

    - Os nveis de gordura foram reduzidos em todos os grupos, mas a mais alta perda relativa (23.4%) foi encontrada no grupo com os aminocidos de cadeia ramificada.

    - A capacidade para o exerccio permaneceu inalte-rada apesar da restrio calrica; os autores atriburam isto ao consumo relativamente alto de carboidrato.

    BCAA E O SISTEMA NERVOSO CENTRAL:

    O BCAA transportado no sangue, da mesma ma-neira que o aminocido triptofano, por uma protena chamada albumina que os permite cruzar a barreira sangue-crebro.

    O Triptofano o precursor do neurotransmissor se-rotonina (caracterizado por seus efeitos relaxantes).

    O BCAA compete com triptofano para o uso destes transportadores para cruzar a barreira sangue-crebro.

    A relao BCAAs/TRIPTOFANO d uma idia, den-tro da esfera do esporte, da relao entre anabolismo/catabolismo no organismo. Se o BCAA > TRIPTOFANO - o corpo est em uma fase de anabolismo ou em uma

    fase de sntese de tecido. Se BCAA < TRIPTOFANO - o organismo est em uma fase de catabolismo ou uma fase de destruio de tecido.

    BCAA E INSULINA:

    A Insulina o hormnio secretado pelo pncre-as que responsvel em manter os nveis normais de acar no sangue e de permitir a entrada de amino-cidos e glicose ao interior da clula.

    Para executar esta funo, a insulina requer a pre-sena de outros nutrientes como potssio, creatina, vitamina C e o BCAA.

    Assim, o BCAA (especialmente a leucina) capaz de estimular a produo e funo da insulina.

    A Insulina age junto com BCAA para transportar os outros aminocidos (menos triptofano) para os msculos onde eles sero usados subseqentemente como a base para construir o tecido muscular. Tambm leva glicose para o interior da clula para aumentar a energia disponvel dentro do msculo.

    OS EFEITOS DO BCAA NO GLICOGNIOMUSCULAR:

    O excesso de glicose armazenado no fgado e no msculo na forma de uma estrutura altamente hi-dratada conhecida como GLICOGNIO.

    A ingesto de BCAA pode prevenir o uso de gli-cognio do msculo, acima de tudo, em circunstn-cias de depleo de carboidrato.

    Em situaes de hipoglicemia, a glicose libera-da destes depsitos devido atividade de dois hor-mnios: Cortisol (liberado pelo pncreas) e Glucagon (liberado pela glndula supra-renal).

    O Glucagon age nos depsitos de glicognio do fgado enquanto o Cortisol age no glicognio arma-zenado no msculo, em ambos os casos para obter glicose.

    As reservas hepticas de glicognio so mais ra-pidamente depletadas, assim, se a glicose exgena

  • CURSO A DISTNCIA / 9

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    no provida para repor os depsitos, o corpo tem que sintetizar glicose de outros substratos, como os aminocidos de cadeia ramificada ou do aminocido alanina (esta sntese endgena conhecida como gli-coneogenese).

    Os BCAAs podem suprir at 10% da energia to-tal produzida durante um exerccio ativo prolongado.

    OS EFEITOS DE SUPLEMENTOS DE BCAA NA RES-

    POSTA FISIOLGICA E A PSICOLOGIA DO EXERCCIO:

    H duas hipteses principais que se referem ao valor ergognico de usar suplementos destes aminocidos:

    O primeiro que os suplementos de BCAA pro-varam reduzir a degradao de protena induzida por intenso exerccio e a liberao de enzimas musculares (ambos os indicadores de dano no tecido mscular), possivelmente pela excitao de um perfil de horm-nio anti-catablico. Assim, o uso de suplementos de BCAA durante treinamento intenso pode ajudar a mi-nimizar o grau de degradao de protenas e favorece o ganho de massa de msculo de qualidade.

    A segunda hiptese est baseada na suposio que a disponibilidade de BCAA durante exerccio con-tribui para a demora no aparecimento de fadiga. Du-rante o exerccio, os msculos ganham mais benefcio de BCAA que o fgado, em termos de sua contribuio para metabolismo oxidativo. A fonte de BCAA para o metabolismo oxidativo no msculo durante exerccio o pool de BCAA no plasma, que reposto durante o exerccio intenso pelo catabolismo de protenas pro-venientes de toda parte do corpo.

    Evidncia cientfica: Um grupo de cientistas sue-cos confirmou esta ltima hiptese e eles colocaram diferentes indivduos em uma bicicleta durante uma hora a 70% da capacidade mxima deles, com cada um recebendo BCAA ou um placebo. A cada 10 minu-tos, todos os indivduos eram informados sobre seus estados de fadiga fsica e mental. Os investigadores descobriram que, em mdia, os indivduos que rece-beram BCAA mostraram 7% menos esgotamento f-sico e 15% menos fadiga mental.

    O BCAA produz um efeito vasodilatador devido s suas atividades antagonistas nos alfa-receptores vasculares.

    Isto inibe a vasoconstrio induzida pelas cateco-laminas: adrenalina e noradrenalina.

    Os efeitos vasodilatadores do BCAA tm pequena influncia na presso sangunea arterial global, embo-ra eles possam produzir variaes na presso arterial na irrigao vascular local (por exemplo fgado, rim).

    BCAA E ALTERAES HEPTICAS:

    Os BCAAs agem como coadjuvantes em casos de encefalopatia heptica reversvel, uma desordem heptica observada em alcolatras.

    Os BCAAs tambm previnem os efeitos neurol-gicos adversos de doena crnica do fgado diminuin-do os nveis de material residual produzido por estes pacientes, e devido ao nos neurotransmissores.

    BCAA E O TRATAMENTO DE INSUFICINCIA HE-PTICA CRNICA:

    O BCAA pode ser usado como coadjuvante no tratamento de insuficincia heptica crnica em pa-cientes que esto fazendo hemodilise.

    Foi observado que estes pacientes tm muito baixo nvel plasmtico destes trs aminocidos.

    Um estudo foi feito para avaliar os efeitos de se proporcionar para tais pacientes as quantias apropria-das de suplementos de BCAA. Os nveis plasmticos de BCAA permaneceram altos durante os 6 meses que seguiram o aparecimento dos testes e at mesmo du-rante um ms depois de terem parado a ingesto des-tes aminocidos.

    Os resultados obtidos provocaram a recomendao de dietas ricas em BCAA para estes pacientes.

    COMO ELES DEVERIAM SER USADOS:

    Para assegurar a efetividade dos BCAAs, eles de-

  • 10 / CURSO A DISTNCIA

    veriam ser ingeridos junto com uma dieta rica em pro-tena (acima de tudo, rica em protena animal)

    A dose diria indicada de suplementos de BCAA em adultos 100 mg/Kg de peso corporal ingeridos, preferivelmente, 15-30 minutos antes de treinar. A re-lao dos aminocidos no suplemento deveria ser: 3 (leucina): 1 (isoleucina): 1 (valina).

    aconselhvel tomar quantias adequadas de Vi-tamina B6 junto com os suplementos de BCAA por isso agir como um co-fator nas reaes que conver-tem os aminocidos.

    Os trs aminocidos: valina, leucina e isoleucina, devem ser administrados ao mesmo tempo para as-segurar a sua absoro.

    A administrao de BCAA no deve coincidir com a ingesto de triptofano e tirosina, porque eles com-petem pelos transportadores com estas substncias e inibiro a absoro delas.

    APRESENTAO DO BCAA:

    Os BCAAs, como suplementos dietticos esporti-vos so comercializados na forma de ps ou em cp-sulas para serem tomadas oralmente.

    Eles tambm aparecem em algumas bebidas iso-tnicas

    Eles formam parte da mistura de protena em shakes com altas concentraes de protenas.

    REFERNCIAS: Blomstrand E., Hassmen P., Ek S., et al Influence of ingesting

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    ms & Wilkins.

    CARNITINAUm nutriente extraordinrio com uma gama ex-

    tensiva de aplicaes.

    Se voc ficasse sabendo da existncia de um nu-triente natural capaz de nos proporcionar mais energia, que reduz nosso peso, fortalece nosso sistema imune, estimula nossa agilidade mental e reduz nosso coles-terol e nveis de triglicrides; voc acreditaria nisso? Certo, esse nutriente existe e se chama CARNITINA.

    A CARNITINA um nutriente semelhante a uma vitamina, capaz de fazer tudo o que foi citado ante-riormente e mais.

    A histria da carnitina e seu papel em reaes bioqumicas tem sido bem estabelecida e bem do-cumentada. Foi descoberta no comeo do Sculo 20 quando foi isolada de extrato de carne e sua estrutu-

  • CURSO A DISTNCIA / 11

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    ra qumica foi determinada: cido beta-hidroxi-gama--(tri-metilamino)-butrico. Em 1947, em um estudo das exigncias nutricionais de insetos, foi visto que o be-souro Tenebrio molitor precisava (alm de cido de Flico e outras vitaminas do grupo B) um fator que foi chamado vitamina BT (o T sendo proveniente de Te-nebrio). Cinco anos depois, esta vitamina BT mostrou ser idntica a carnitina.

    A maioria dos adultos consome ao redor de 50 mg de carnitina por dia na dieta. Esta quantidade no suficiente para alcanar os nveis timos para boa sa-de. Os vegetarianos no consomem freqentemente carnitina suficiente na dieta desde que ela funda-mentalmente achada em produtos animais como car-ne vermelha e leite. Nestes casos e em certos grupos dentro da populao (pensionistas, desportistas, mu-lheres grvidas, crianas, etc.), o uso de suplementos de carnitina fundamental.

    CARACTERSTICAS DA L-CARNITINA:

    molcula de baixo peso molecular cuja estrutura qumica : cido beta-hidroxi-gama-(tri-metilamino)--butrico.

    considerada a primeira prima dos aminocidos e como um nutriente, tem efeitos semelhantes que-les das vitaminas.

    No considerado como um nutriente essencial desde que pode ser sintetizado no corpo.

    No corpo, pode ser achado, fundamentalmente, no: corao, msculo esqueltico, rim, fgado e crebro.

    O corpo sintetiza carnitina a partir dos aminoci-dos lisina e metionina, vitamina C, ferro, e as vitami-nas B3 (niacina) e B6.

    Tem numerosas e importantes funes dentro do corpo.

    Aparece em produtos animais, acima de tudo em vsceras e carne vermelha, o que pode levar os vege-tarianos a sofrerem deficincias em carnitina.

    RESUMO DA HISTRIA DE L-CARNITINA:

    1905: L-carnitina foi descoberta pelos investiga-dores russos Gulewitsch & Krimberg em um extrato de carne derivado de msculo mamfero. Eles descobri-ram que esta substncia era absolutamente necess-ria para o funcionamento bioqumico das clulas mus-culares. Seu nome deriva do latin para carne, carnis.

    1927: A estrutura qumica da L-carnitina foi ex-perimentalmente confirmada.

    1935: O cientista Strack comparou as funes da L-carnitina com cholina para a qual estruturalmen-te relacionada.

    1952: Fraenkel descobriu que a L-carnitina um elemento nutricional que necessrio para uma vida saudvel e deu a ela o nome Vitamina BT.

    1958: Fritz descobriu que a L-carnitina aumenta o metabolismo de cidos graxos na mitocndria da clula.

    1980: Pelo desenvolvimento de um sistema re-volucionrio, ficou possvel produzir L-carnitina in-dependentemente, e como resultado, comeou a ser comercializada.

    2000: Numerosos estudos apiam a importncia e efetividade da L-carnitina, considerada como um do mais efetivos suplementos nutricionais tanto dentro como fora do mundo esportivo.

    FONTES NATURAIS DE L-CARNITINA:

    Cordeiro: 78 mg / 100 gramas.

    Carne de boi: 64 mg / 100 gramas.

    Frango: 7.5 mg / 100 gramas.

    Fermento: 2.4 mg / 100 gramas.

    Leite: 2.0 mg / 100 gramas.

    Gro de trigo: 1.0 mg / 100 gramas.

    Amendoim: 0.1 mg / 100 gramas.

    Couve-flor: 0.1 mg / 100 gramas.

  • 12 / CURSO A DISTNCIA

    SINTOMAS DE DEFICINCIA DE L-CARNITINA:

    Depsitos de gordura (triglicrides) nos tecidos.

    Degradao de gorduras em corao, fgado e te-cido muscular.

    Fadiga e perda de vitalidade.

    Tempos de recuperao aumentados.

    Depresso do sistema imune.

    Deteriorao de contagens de glbulos (hemat-crito, hemoglobulina, etc.).

    Diminuio na motilidade do esperma; infertilidade

    Desordens no crescimento de crianas.

    Alteraes cardiovasculares: parada cardaca, an-gina (dor no peito), arritmia.

    Alteraes hepticas: cirrose; desordens hepticas.

    Reduo em sntese de protena.

    Aumento na suscetibilidade para metablitos txicos como os radicais de amnia e radicais livres.

    POPULAES E SITUAES ONDE A SUPLE-MENTAO DE L-CARNITINA MAIS APROPRIADA:

    Atletas.

    Pessoas em programas de perda de peso.

    Situaes de tenso (trauma, tenso fsica ou psi-colgica, certos tratamentos farmacolgicos).

    Uma diversidade de doenas (diabetes, desordens endcrinas, cirrose heptica, desordens neuromuscu-lares como distrofia muscular, AIDS).

    FUNES METABLICAS DA L-CARNITINA:

    A L-carnitina essencial para o transporte de cidos graxos de cadeia longa para a mitocndria da clula para serem convertidos em energia.

    Aumenta a beta-oxidao de gorduras.

    necessria para contribuir e produzir energia.

    Ajuda na desintoxicao celular, reduzindo os n-veis txicos de acetilcolina A e regulando os nveis de amnia no sangue.

    Favorece o metabolismo celular estimulando a sada de grupos acl e acetl da mitocndria.

    armazenada como acl ou acetl carnitina que uma fonte de energia que pode ser liberada rapida-mente.

    Protege a membrana de clula contra danos por radicais livres. Foi mostrado que apressa a taxa qual a clula pode consertar o DNA danificado.

    Incrementa a sntese de protena.

    Favorece a sntese de Acetilcolina, um neurotrans-missor no crebro produzido a partir da colina.

    Incrementa todos os processos metablicos nos quais Acetl-CoA est envolvida, como o metabolismo da glicose e o metabolismo da protena. H uma liga-o forte entre carnitina e o ciclo de Krebs.

    A Carnitina estimula a atividade da enzima dehi-drogenase piruvato.

    MECANISMO PELO QUAL A L-CARNITINA CON-TRIBUI PARA O TRANSPORTE DE GORDURAS EBE-TA-OXIDAO:

    A funo principal de L-carnitina no corpo faci-litar o metabolismo de gorduras para obter energia. As gorduras so metabolizadas no interior da mito-cndria da clula por um processo conhecido como beta-oxidao.

    Para que as gorduras possam penetrar e possam entrar na mitocndria, um sistema de transporte es-pecfico, que envolve carnitina e trs enzimas, ne-cessrio.

    A ativao inicial que necessria para a conver-so de cidos graxos de cadeia longa em Acetil-CoA acontece nos mitosmas do mitocndria e na mem-brana mitocondrial mais externa. Mas, Acetil-CoA de cadeia longa no pode penetrar a membrana mito-condrial mais interna para ser oxidada (queimada) se

  • CURSO A DISTNCIA / 13

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    a carnitina no estiver presente.

    Assim, a carnitina age como o sistema de trans-porte. Quando ligada carnitina como Acetil-carniti-na, a Acetil-CoA pode cruzar a membrana mitocon-drial interna. Sem a carnitina, gorduras no podem ser queimadas como combustvel; e como uma con-seqncia, eles sero armazenados no sangue e nas clulas na forma de lipdios e triglicrides.

    FUNO DE L-CARNITINA EM DESEMPENHO ESPORTIVO I:

    O efeito da L-carnitina no exerccio foi estudado intensamente tanto em animais como em humanos. Toda a evidncia demonstra que a L-carnitina aumen-ta o nvel de desempenho esportivo e melhora tanto a capacidade aerbia como a capacidade anaerbia.

    Ingerida antes do treino, a L-carnitina assegura:

    Aumento nos nveis de desempenho de exerccio sub-mximo..

    Aumento na potencia aerbia mxima.

    Promove o armazenamento de glicognio no f-gado e msculo durante exerccio de alta intensida-de e prolongado.

    Melhora o uso de glicose em exerccio anaerbio.

    Aumenta a produo de energia em corredores velocistas.

    Aumenta o VO2 mximo at 6-11%.

    Reduz a produo de cido lctico (cimbras).

    FUNO DE L-CARNITINA EMDESEMPENHO ESPORTIVO II:

    A L-carnitina assegura uma reduo drstica na dor muscular.

    Reduz os radicais de amnia produzidos depois

    do exerccio intenso. Reduzindo a produo de am-nia, aumenta a capacidade por desintoxicao.

    Aumenta o desempenho dos msculos particu-larmente em indivduos que no treinam.

    H uma tendncia reduzida para sofrer micro-le-ses e infeces (estimula o sistema imune).

    Ajuda a estabilizar a psique, incluindo sob situa-es de tenso ou em fases de intenso treinamento.

    Reduz os tempos de recuperao.

    Aumenta a vitalidade.

    Reduz a freqncia cardaca durante o exerccio, tal que o corao percebe o mesmo esforo com me-nos batidas.

    FUNO DE L-CARNITINA EM DESEMPENHO ESPORTIVO III:

    Reduz a liberao de enzimas de estresse.

    Evita a perda de L-carnitina tpica de esportes de resistncia.

    Intensifica os efeitos do treinamento muscular (no s aumenta a fora dos msculos, mas tambm a definio e o crescimento).

    Aumenta a circulao e a respirao da mesma maneira como melhora a oxigenao dos msculos.

    Aumenta a meia-vida das clulas sangneas ver-melhas.

    Ajuda a prevenir a miocardite tpica de atletas.

    Melhora a funo do diafragma e a respirao abdominal.

    L-CARNITINA PREVINE OAPARECIMENTO DE SINTOMAS DE FADIGA:

    A L-carnitina ajuda a prevenir o aparecimento de fadiga prematura e esgotamento mental, e at mesmo a falta de energia que normalmente aparece no dia se-

  • 14 / CURSO A DISTNCIA

    guinte ao treinamento. Isto acontece por vrias razes:

    - Devido a L-carnitina aumentar a concentrao e a capacidade mental.

    Devido reduo dos radicais de amnia.

    Devido a seus efeitos positivos no crebro e nervos.

    Estimula os efeitos das endorfinas.

    Devido melhoria das condies dos msculos (crescimento muscular, fora aumentada e definio).

    L-CARNITINA COMO UM SUPLEMENTOPARA PERDA DE PESO:

    L-carnitina altamente benfica ao tentar per-der peso.

    Tem sido mostrado que reduz os nveis de lipdios no sangue e os nveis de gorduras em vrios tecidos, particularmente quando estes so elevados acima do normal (como o caso em indivduos obesos).

    Facilita a perda de peso e tambm ajuda evitar a sensao de fome e de fadiga tpico de dietas hipo-calricas.

    Previne a cetose ou superproduo de corpos ce-tnicos tpico de dietas de pouco carboidrato e baixa ingesto calorica.

    recomendado que seja incorporado em um pla-no de treinamento que seja acima de tudo aerbio.

    L-CARNITINA COMO UM ESTIMULANTEDA FUNO IMUNE:

    A L-carnitina estimula todos os aspectos do sis-tema imune.

    A L-carnitina aumenta o funcionamento do siste-ma imune provendo os macrfagos (as clulas de fa-gocitose) com energia suficiente para mudar rapida-mente ao redor do corpo para intrusos de fagocitose como vrus, bactrias ou fungos.

    Diminui os nveis de fadiga e aumenta a vitalidade. O corpo fica menos suscetvel para sofrer de doena.

    A L-carnitina prov mais energia para lutar contra doenas ou clulas de cncer.

    L-CARNITINA E DIETA:

    A L-carnitina til para indivduos que seguem dietas hipocalricas, tpicas de certas atividades es-portivas.

    Estimula a fuso do BCAA (valina, leucina e isoleu-cina) que contribuem com at 10% da produo de energia durante exerccio intenso. Desse modo, ajuda a manter nveis normais de gasto energtico durante perodos de jejum ou quando os nveis de gorduras ou carboidrato esto reduzidos.

    Certas dietas extremamente baixas em carboidra-to e calorias podem provocar uma superproduo de corpos cetnicos ou cetose devido degradao das gorduras acumuladas. Estas quantidades grandes de corpos cetnicos podem ser txicas para o sistema nervoso e o crebro, provocando desidratao porque o organismo tenta os eliminar pelos rins. A L-carnitina tem um efeito anti-cetnico minimizando os efeitos negativos da degradao de gorduras associada com necessidades dietticas.

    A manuteno dos nveis adequados de carnitina em indivduos que seguem uma dieta vegetariana evita a diminuio rpida de fora e funo dos msculos, associada com deficincia de carnitina. Isto resulta do fato de que frutas e legumes no contm metionina e lisina, os blocos que constroem a L-carnitina.

    APLICAES MDICAS DA L-CARNITINA:

    Doena renal (hemodilise)

    Doena heptica

    AIDS

    Atrofia muscular

    Doenas circulatrias

    Cncer

    Alzheimer

  • CURSO A DISTNCIA / 15

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    Diabetes

    Doenas cardacas: (Cardiomiopatia, angina, infar-to do miocrdio, degenerao de gorduras do ms-culo cardaco, arritmia).

    Hipotireoidismo.

    COMO L-CARNITINA DEVERIA SER USADA:

    A dose diria indicada de suplementos de L-car-nitina de 15-30 mg por Kg de peso corporal.

    O tempo mais apropriado para tomar L-carnitina meia hora antes de treinar.

    De acordo com todos os estudos revistos, nenhu-ma interao negativa foi achada com qualquer trata-mento mdico. S, e sob circunstncias muito espe-ciais, pode uma reduo na adsoro de L-carnitina ser observada quando tomada junto com suplementos de aminocido em shakes com alta concentrao de protena. Por isso, recomendado que cada um des-tes suplementos seja tomado em momentos diferen-tes para assegurar um timo efeito.

    No recomendado que a L-carnitina seja ingerida junto com fibra diettica ou Chitosan, pois isto pode fazer com que ela seja eliminada pelas fezes.

    Este suplemento no tem nenhum efeito secun-drio nass doses indicadas. Doses maiores que 3 gra-mas por dia podem produzir diarrias em indivduos suscetveis.

    No considerado doping. Pelo contrrio, uma substncia totalmente natural que achada no corpo onde serve para desempenhar vrias funes benfi-cas. No um medicamento.

    DISPONIBILIDADE DE L-CARNITINA:

    A L-carnitina, como um suplemento diettico es-portivo, geralmente comercializada em uma forma lquida, ou em cpsulas e tabletes.

    A forma mais comum que comercializada o sal tartrato de carnitina.

    A Carnitina freqentemente aparece em frmulas com outros ingredientes que so apontados como es-timulantes do metabolismo, como inositol, vitaminas do grupo B, metionina, betaina.

    O sinergismo de carnitina com vitamina C tam-bm usado desde que o cido ascrbico impor-tante para a sntese de carnitina no corpo, e ambos previnem o aparecimento de fadiga tpico de certos grupos da populao (idosos, atletas, etc.).

    ACETIL-CARNITINA (ALC) uma forma especial de carnitina que particularmente adaptada para otimi-zar a funo cerebral. ALC capaz de cruzar a barrei-ra crebro-sangue mais facilmente que a carnitina. muito til para aqueles acima de 40 anos de idade para estimular a funo neuronal.

    A Carnitina aparece em duas formas qumicas: L--carnitina e D-carnitina que diferem na sua estrutu-ra espacial (lavorotatoria ou dextrorotatoria). Porm, como conseqncia desta diferena, a D-carnitina tem um efeito txico dado que capaz de esvaziar os n-veis de L-carnitina. Alm disso, a forma D no possui nenhum dos efeitos benficos da forma L (o corpo s sintetiza a forma L). Assim, nunca tome D-carnitina.

    TAURINA, O AMINOCIDO DESCONHECIDOQuando fomos ensinados sobre o que uma pro-

    tena em aulas de biologia na escola, estas sempre foram classificados como: aminocidos essenciais e no-essenciais.

    O nome de taurina deriva de Bos Touro (Blis de Boi) da qual foi isolada pela primeira vez a mais de 150 anos atrs. Porm, foi somente h uns 25 anos atrs que os cientistas identificaram as diferentes funes da TAURINA. Como a glutamina, a TAURINA um ami-nocido que pode servir para tudo e todos. A TAURI-NA absolutamente essencial em crianas lactentes, por isso um componente essencial do leite materno e de todas frmulas de leite e alimentos para bebs. Em adultos, ela no mais essencial com exceo de certas circunstncias como perodos de estresse em

  • 16 / CURSO A DISTNCIA

    adultos, intenso treinamento ou no caso de deficincia.

    O potencial enorme deste aminocido quase sempre no advertido, e ainda no temos completamente entendido ou descoberto o papel que a taurina pos-sui na nutrio humana. No obstante, ela tem uma gama extensiva de aplicaes, no s entre desportis-tas mas tambm com respeito a sade em geral, que no poderamos evitar de dedicar a seo seguinte a este aminocido.

    CARACTERSTICAS DE TAURINA:

    Como a glutamina, a taurina outro dos amino-cidos que so considerados como um aminocido condicionalmente essencial, essencial s durante cer-tas fases ou situaes ao longo de nossas vidas.

    um dos aminocidos mais abundantes no corpo.

    Depois da Glutamina o segundo aminocido li-vre mais abundante no tecido muscular (inclusive o tecido cardaco).

    Tambm achado em quantidades grandes em plaquetas e no sistema nervoso em desenvolvimento.

    Junto com cistena e metionina, um dos trs ami-nocidos do grupo sulfato (i.e. que contm um grupo sulfato em vez de um grupo de carboxil).

    Tambm um componente dos cidos da blis onde ajuda na absoro das gorduras e vitaminas li-possolveis.

    achado naturalmente no colostro segregado pe-las mes nos primeiros dias depois do parto no leite materno onde essencial para a criana recm-nascida.

    Os alimentos com os nveis mais altos de taurina so a carne vermelha e os peixes. No achado em legumes.

    Com exceo dos lactantes, o corpo pode produ-zir taurina a partir dos outros aminocidos sulfatados, METIONINA e CISTENA, necessitando da vitamina B6 como uma co-enzima na reao enzimtica.

    DEFICINCIAS DE TAURINA:

    Os nveis plasmticos de taurina declinam signi-ficativamente em crianas alimentadas com frmulas de leite que no so complementadas com taurina.

    Vegetarianos (acima de tudo os que no comem nem ovos nem produtos de leite) normalmente so-frem de uma deficincia neste aminocido pois eles no ingerem isto diretamente, nem ingerem seus pre-cursores cistena ou metionina.

    Diabticos parecem demonstrar baixos nveis de taurina no sangue.

    Exerccio intenso e situaes de estresse provocam uma reduo nos nveis de taurina no corpo.

    Deficincias podem surgir em pacientes que re-cebem nutrio intravenosa em longo prazo.

    Estudos demonstraram que os nveis de taurina no sangue declinam com idade. Por isto, considera-do como um excelente agente antienvelhecimento.

    Certas doenas podem ser associadas com de-ficincias de (ou a exigncia aumentada para) este aminocido.

    FUNES DA TAURINA I:

    Como glutamina, um agente anti-catablico importante.

    um imitador da insulina.

    Ajuda no crescimento das fibras musculares em conjunto com um regime de treinamento de alta in-tensidade.

    fundamental para assegurar um timo desem-penho muscular.

    A suplementao de taurina fortalece o mscu-lo cardaco, enquanto previne o desenvolvimento de cardiomiopatias e diminui presso sangunea arterial.

    A Taurina um agente protetor para as clulas da retina no olho e outras patologias oculares.

    Est envolvida na produo e a atividade da blis.

  • CURSO A DISTNCIA / 17

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    FUNES DA TAURINA II:

    um antioxidante.

    H evidncias de que age como um neurotrans-missor (mensageiro qumico no sistema nervoso).

    Regula o equilbrio homeosttico do corpo (o equilbrio entre a gua e os sais dentro das clulas).

    Estabiliza as membranas das clulas.

    Estimula a funo imune.

    Sua associao com outros aminocidos estimula o hormnio de crescimento.

    FUNES DA TAURINA III:

    Participa na desintoxicao de substncias qumicas.

    usada para prevenir enxaquecas.

    til no controle de fibrose cstica.

    A Taurina est comeando a ser usada como um co-adjuvante na sndrome de abstinncia de lcool.

    Tambm reduz as dificuldades associadas com a sndrome de abstinncia de morfina.

    um agente antienvelhecimento importante.

    EFEITOS DA TAURINA NOSMSCULOS ESQUELTICOS:

    H concentraes altas de taurina em msculos

    esquelticos onde principalmente achada em sua forma livre.

    Taurina mostrou estar envolvida nos mecanismos

    de excitao - contrao de msculo esqueltico, o que infere que ela afeta a transmisso dos sinais eltricos dirigidos para as fibras musculares. Isto particular-mente importante para assegurar um timo desem-penho dos msculos.

    Evidncia cientfica: Em um estudo feito em ratos,

    investigadores examinaram os msculos gastrocn-mio, sleo e o msculo extensor longo dos dedos (ELD), tendo cortado previamente o estmulo nervo-

    so a estes msculos 28 dias. No ELD, um msculo no qual as fibras rpidas predominam, isso causou uma duplicao na concentrao de taurina. No gastroc-nmio, um msculo com uma mistura de fibras rpi-das e lentas, a concentrao de taurina aumentou, mas menos que no ELD. No sleo, onde fibras lentas predominam, nenhuma mudana foi observada na concentrao de taurina.

    Concluso: Msculos demonstram uma resposta

    especfica com respeito taurina: Fibras rpidas so mais afetadas que fibras lentas. Sendo que em seres humanos as fibras rpidas hipertrofiam em resposta ao treinamento resistido, seria esperado que taurina pudesse ajudar no crescimento de fibras musculares junto com treinamento de alta intensidade.

    TAURINA COMO UM AGENTE ANTI-CATABLICO: Todas as formas de estresse (trauma, operaes

    cirrgicas, fome, queimaduras, infeces, exerccio in-tenso, alteraes psicolgicas, ansiedade, etc.) provo-cam uma depleo dos nveis de taurina e glutamina nos msculos.

    Taurina mostrou prevenir a degradao de prote-nas estruturais em msculos esquelticos.

    Estudos em animais mostraram que h um au-mento no desenvolvimento e crescimento dos ms-culos esquelticos quando este aminocido includo como um suplemento na dieta.

    Uma relao direta foi observada entre a suple-mentao de taurina e o aumento na sntese de pro-tena, enquanto inibi a taxa de catabolismo induzida por estresse ou treinamento intenso. Isto significa um aumento na MASSA MUSCULAR MAGRA.

    FUNO DA TAURINA NO AUMENTO DOVOLUME CELULAR:

    Taurina est implicada no regulamento de volu-me de clula no crebro, no tecido nervoso e em cul-turas de clulas.

  • 18 / CURSO A DISTNCIA

    A inflamao ou inchao de uma clula podem ser os resultados da clula que se acha em condies hipo-osmticas nas quais fluidos passam para a clu-la. Esta mudana em volume associada com modifi-caes na glicose e na sntese de protena.

    Um estudo dos efeitos de taurina extracelular no regulamento de volume em neurnios do crebro de-monstrou que quando foram aumentados os nveis de taurina at um certo nvel, um processo inflamatrio foi induzido nestas clulas.

    EFEITOS DA TAURINA NO SISTEMA NERVOSO:

    Taurina achada em nveis significantes em todos os tecidos excitveis do sistema nervoso central onde tem um papel importante na regulao.

    Taurina importante para a estabilizao das membranas das clulas nervosas. Se a membrana da clula for eletricamente instvel, ento a transmisso nervosa no acontecer, enquanto dando origem a problemas e alteraes no sistema nervoso.

    Se a transmisso do impulso nervoso no acon-tece corretamente no nvel neuromuscular, a contra-o muscular ser comprometida e o desempenho esportivo no ser alcanado.

    H evidncias de que a taurina atue como um neurotransmissor (uma mensagem qumica no siste-ma nervoso).

    considerada como um estimulante moderado dentro do sistema nervoso.

    muito til na epilepsia por diminuir a freqn-cia de convulses epilpticas e crises, como tambm normalizar os nveis de cido glutmico (que aparen-temente anormalmente alto em epilepsia).

    O EFEITO DE IMITAR A INSULINA:

    A taurina age no metabolismo de carboidratos e protenas de maneira semelhante ao hormnio insulina.

    Assim, facilita a entrada de glicose e aminocidos nas clulas musculares.

    Isto infere um aumento no metabolismo de gli-cose e de aminocido.

    Tem um efeito hipoglicmico (reduzindo os nveis de acar no sangue).

    O resultado um aumento nos nveis de sntese de protena.

    Alm disso, este efeito hipoglicmico a torna um aminocido til para diabticos, devido ao fato deste aminocido tambm normalizar a agregao de pla-quetas, e melhorar cardiopatias e doenas da retina, que so conseqncias do diabetes.

    TAURINA E BLIS:

    O papel de taurina com respeito aos cidos de blis , talvez, sua funo mais bem conhecida.

    Os sais de blis so produzidos e misturados no fgado, e so excretados no duodeno, onde emulsio-nam as gorduras para que elas sejam absorvidas.

    A Taurina um componente padro dos cidos biliares onde ajuda na absoro de gorduras e vitami-nas lipossolveis.

    A taurina se associa aos cidos biliares melhoran-do a habilidade para digerir gorduras.

    Estudos em animais demonstraram que suple-mentao com taurina pode inibir a formao de pe-dras nos rims e pode melhorar a funo do sistema de hepato-biliar.

    A suplementao de taurina tambm melhora a fora do msculo cardaco, enquanto previne o apa-recimento de cardiomiopatias e diminui a presso ar-terial sangunea.

    EVIDNCIA CIENTFICA (I):

    A Taurina compe mais que 50% dos aminoci-dos livres no corao.

    Sete pacientes humanos com falha cardaca con-gestiva devido a uma deficincia das vlvulas de co-rao foram tratados com taurina.

  • CURSO A DISTNCIA / 19

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    A dose de taurina era 2 gramas duas vezes por dia.

    A condio de todos os pacientes previamente havia deteriorado apesar do tratamento com digita-lis e diurticos.

    Depois de receber taurina, 5 dos 7 pacientes mos-traram melhorias importantes nas doenas dentro do 3 ao 21 dia do estudo.

    Estas melhorias foram mantidas enquanto o su-plemento taurina foi administrado (3-12 meses) e em alguns casos foi possvel reduzir ou terminar o trata-mento com outros medicamentos convencionais.

    EVIDNCIA CIENTFICA (II) Em um estudo duplo-cego, 58 pacientes com fa-

    lha cardaca congestiva receberam taurina (2 gramas 3 vezes por dia) ou um placebo por mais de 4 semanas.

    Depois do tratamento com Taurina, importantes melhorias foram observadas em termos de dispnia, palpitaes, inflamao e a sensao geral de bem estar quando em comparao ao grupo de placebo.

    A Taurina foi efetiva independentemente de se a parada cardaca era devido a um fluxo de sangue ele-vado ou problemas de vlvulas do corao.

    TAURINA TAMBM TIL PARA REDUZIRPRESSO ALTA:

    A Taurina protege as clulas da retina e o indivduo de outras doenas oculares:

    Taurina achada em concentraes altas na retina.

    Sua funo proteger as clulas da retina dos efei-tos da luz ultravioleta e substncias txicas.

    A importncia de taurina no funcionamento cor-reto da retina foi demonstrado em numerosos estu-dos com animais:

    - Quando gatos foram sujeitados a uma dieta de-ficiente em taurina, foi observada uma degenerao de fotorreceptores (os componentes celulares na re-tina que reagem luz).

    - Macacos deficientes em taurina tambm desen-volveram anormalidades dos fotorreceptores, bem como uma acuidade visual diminuda.

    - A deficincia induzida de taurina em ratos pro-duziu mudanas patolgicas no olho semelhante ao dano causado por exposio excessiva luz.

    Tambm foi visto que quando os pacientes pedi-tricos so alimentados de maneira intravenosa por perodos longos de tempo, eles desenvolvem uma de-ficincia de taurina que manifesta, entre outros, em alteraes na viso normal.

    Em idosos a deficincia de Taurina est relaciona-da a degenerao da macula (tais deficincias podem estar relacionadas a uma baixa ingesto de protena).

    Alm disso, previne a formao de cataratas.

    EXCITAO DAS FUNES IMUNES PELA TAURINA:

    A Taurina fundamentalmente defende o corpo contra bactrias, vrus e agentes qumicos protegen-do a membrana da clula. Esta membrana age como uma parede para prevenir a entrada deles nas clulas.

    Estimula a sntese de clulas assassinas naturais e promove a liberao de Interleucina 1, ambos os quais formam parte da resposta imune.

    A Taurina age como um antioxidante importan-te, e como tal, melhora o funcionamento de nossos sistemas de defesa.

    COMO TAURINA DEVERIA SER USADA:

    A melhor maneira de assegurar que a taurina seja ingerida adequadamente atravs de uma dieta hi-perproteica (acima de tudo, rica em protena animal).

    A dose diria recomendada de taurina adicional de 1500 mg (dividas em 3 doses de 500 mg) para adultos, ingeridas preferivelmente antes de treinar.

    Dado que cada uma das funes da taurina, acima mencionadas, essencial para o bem estar da pessoa, uma deficincia em taurina poderia conduzir a pro-blemas de sade importantes.

  • 20 / CURSO A DISTNCIA

    Nenhum estudo feito at agora indicou que a taurina txica ou produz efeitos secundrios, nem mesmo em doses altas (at 18 gramas diariamente). Na realidade, a taurina geralmente bem tolerada pelo corpo.

    SUPLEMENTOS DE TAURINA:

    Taurina como um suplemento diettico para atle-tas comercializado em forma de p, ou em cpsulas para ingesto oral.

    Est normalmente preparado em combinao com Glutamina para gerar um efeito sinergista. Tam-bm aparece com Creatina.

    Taurina tambm est sendo includa em frmulas energticas que contm vitaminas (especialmente do grupo B), carboidrato e cafena por sua capacidade como um estimulante.

    REFERNCIAS:

    Anderson, J.O. Warnick R.E. & Dalai R.K: Replacing dietary me-thionine and cysteine in chick diets with sulfate or other sulfur compounds. Poultry Sci. 54:1122-1128,1975

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  • CURSO A DISTNCIA / 21

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    INOSINA, o segredo maisbem guardado dos ex-campees soviticos. O que Inosina? A Inosina entra no grupo de suple-

    mentos mais usados em esportes de alto nvel. A maioria dos leitores no ter ouvido as pessoas falarem sobre esta substncia, porm, se olharmos para a elite dos ex-atletas soviticos, ficaramos surpresos ao descobrir a popularidade deste produto. Em 1983, Dr Frederick Hatfield viajou dos E.U.A. para a antiga Unio sovitica para visitar e estudar no Moscou Sports Institute. Ele dedicou trs semanas de trabalho estudando alguns dos melhores levantadores de peso russos, inclusive o Campeo Mundial da categoria super pesada Vladimir Marchuk. Estes atletas consideraram os seus mtodos de treinamento e recursos ergognicos, como um se-gredo de estado. Dr Hatfield verificou que antes de treinar, os atletas tomavam uma substncia misteriosa chamada: Inosina. Se mostrou que esta substncia era completamente natural e teve alguns efeitos excelen-tes. Deste momento em diante, Dr Hatfield comeou a usar esta substncia com os atletas americanos dele com resultados mais que interessantes.

    A prxima pergunta que voc vai perguntar : O que faz a Inosina? Para lhe dar uma idia, e embora o artigo seguinte responder isto e muitas outras per-guntas mais completamente, eu lhe digo que a Inosi-na, quando tomada antes do treino, nos permite correr aquele quilmetro extra, fazer aquela repetio final, evita aquela fadiga muscular, e em geral, nos permite terminar o que ns nos dispusemos em nosso progra-ma de treinamento.

    CARACTERSTICAS DE INOSINA:

    Inosina um nucleotdeo de purina (pertence famlia das purinas que so componentes estruturais do RNA - cido Ribonuclico - e do DNA cido deso-xirribonuclico).

    O nome qumico da inosina pura hipoxantinosina.

    No considerado como um aminocido.

    um componente natural de todos os tecidos do organismo, especialmente o corao e msculo es-queltico.

    associado com o desenvolvimento das purinas, nitrognio que contm componentes no proticos que possuem um papel importante no metabolismo de energia.

    um ativador metablico.

    Pode ser achado naturalmente em fermento, fga-do e outra vsceras.

    um nucleotdeo precursor do ATP (trifosfato de adenosina), uma molcula de alta energia que con-tm fosfato e que responsvel por todas as contra-es dos msculos no corpo.

    A HISTRIA DA INOSINA:

    Inosina foi primeiramente isolada no sculo XIX a partir de msculo esqueltico pelo cientista alemo Von de Justus Lieberg, um dos pais da qumica orgnica.

    At 1970 acreditaram que era um produto desper-diado do metabolismo celular.

    Uma pesquisa de mdicos japoneses foi a primeira a identificar e explorar os valores teraputicos de ino-sina como um tratamento para pacientes que sofrem de doenas cardiovasculares.

    Foram os soviticos que levaram a evidncia des-tes mdicos japoneses e comearam a aplicar isto no mundo do atletismo, dada a capacidade de inosina para aumentar a quantia de energia disponvel. Rapi-damente, eles perceberam que a inosina proporcionava para os atletas mais energia e os ajudava a completar mais repeties durante treinamento com pesos. Eles podiam treinar mais duro e por mais muito tempo.

    Hoje em dia considerado como um dos suple-mentos esportivos mais importantes.

  • 22 / CURSO A DISTNCIA

    A QUMICA DE INOSINA:

    H dois tipos de Inosina:

    - cido Inosnico contm pelo menos 25% de gua e potencialmente txico devido quantia grande de amnia e cido rico que so produzidas no corpo quando utilizado.

    Porm, o que simplesmente conhecido como Inosina na realidade o beta-glicosil nucleotdeo de D-ribose e hipoxantina, e o que usado para obter seus efeitos benficos.

    De todos os nucleotdeos a inosina a que melhor penetra a membrana da clula. devido isso que n-veis mais altos de ATP intracelular so obtidos quan-do inosina administrada, produzindo uma reativao celular e uma melhor oxigenao.

    FUNES DE INOSINA (I):

    A funo principal da inosina esta relacionada regenerao de energia molecular na forma de ATP, que a fasca bioqumica que inicia a contrao de msculo.

    Tambm, esta relacionado programao celular de sntese de protena.

    necessria para o transporte de molculas de oxignio das clulas de sangue para as clulas mus-culares para obter energia.

    Inosina aumenta a capacidade do atleta em exe-cutar exerccios aerbios e anaerbios.

    Regula o metabolismo nutricional.

    Previne o aparecimento de fadiga e ajuda na re-cuperao.

    um forte ativador do metabolismo muscular.

    essencial para contrao da musculatura card-aca e para bombear sangue pelas artrias coronrias.

    FUNES DE INOSINA (II):

    Ativa vrios sistemas enzimticos no organismo.

    usado para tratar anomalias cardiovasculares.

    Tem sido usada no tratamento de:

    - Angina pectoris.

    - Miocardite crnica.

    - Esclerose do miocrdio.

    - Infarto do miocrdio.

    - Arritmias.

    O papel de inosina no metabolismo em geral per-mite sua utilizao em reas to diversas quanto:

    - Astenias

    - Convalescena

    Parece que a combinao de inosina e PABA (cido para-aminobenzico), conhecido como isoprinosina, estimula o sistema imune.

    MECANISMOS DE AO DE INOSINA (I):

    Inosina aumenta a fora de atletas que executam tanto exerccio aerbio como anaerbio.

    Inosina parte do processo bioqumico natural que produz ATP.

    Inosina penetra a membrana da clula para entrar nas clulas dos msculos cardaco e esqueltico e, uma vez dentro delas, estimula a sntese de ATP.

    Por isto, os atletas de resistncia usam inosina para retardar aparecimento de fadiga.

    MECANISMOS DE AO DE INOSINA (II):

    A Inosina tambm estimula a produo de outra substncia bioqumica chamada 2,3 difosfoglicerato (DFG):

    Esta substncia essencial para o transporte de molculas de oxignio do sangue para as clulas mus-culares para obter energia.

  • CURSO A DISTNCIA / 23

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    Assim, Inosina aumenta a capacidade para trans-portar oxignio que aumenta a capacidade respiratria e como tal, melhora a capacidade aerbia do atleta.

    essencial para as contraes do msculo card-aco e para estimular o fluxo de sangue pelas artrias coronrias. De acordo com pesquisa japonesa, efe-tivo como um coadjuvante nos tratamentos para ar-ritmias ou angina pectoris.

    Finalmente, Inosina estimula todas as reaes me-tablicas no corpo ( considerado como um regula-dor do metabolismo nutricional.

    EVIDNCIA DO USO DE INOSINA:

    No h muitos artigos que foram escritos sobre Inosina: a maioria da evidncia que considera seus benefcios recorre diretamente experincia de atle-tas de alto-nvel.

    Rgbi:

    - Jogadores de rgbi tm que desenvolver uma for-a que lhes permite superar as defesas da oposio para mais de 60 minutos.

    - Nestes casos, tomar inosina antes e durante o jogo evita a sensao de esgotamento nos ltimos minutos do jogo.

    - Pete Koch, defensor dos Los Angeles Raiders to-mou Inosina regularmente durante a temporada de 1987. Em dia de partida, ele tomou inosina 20 minu-tos antes do jogo e no intervalo depois do primeiro perodo. Foi considerada a maior temporada dele. Ele se sentia muito mais forte durante os ltimos minu-tos do jogo e tinha uma forte capacidade explosiva.

    Esportes aerbios:

    - A eficincia de Inosina em esportes aerbios foi demonstrada em atletas de maratona.

    - A incluso de Inosina nas bebidas enrgicas que eles tomaram durante a corrida, produziu uma me-lhoria pelas vezes de todos os corredores, em alguns casos at 30 minutos.

    Foram obtidos efeitos semelhantes em jogado-res de tnis, nadadores, e jogadores de basquetebol. Todos notaram um aumento e uma prolongao da resistncia.

    CONTROVRSIAS RELATIVAS AO USO DE INOSINA:

    Um estudo realizado pelo Dr David L. Costill exa-minou os efeitos de Inosina em exerccios aerbios e anaerbios.

    Neste estudo, ele deu para 10 ciclistas competi-tivos um placebo ou 5 gramas de Inosina por um pe-rodo de 5 dias sucessivos, e ele os submeteu a um teste em que eles tiveram que correr at a exausto.

    A concluso que ele chegou era que a Inosina no teve nenhum efeito ergognico na capacidade de sprint deles.

    Como pode a ausncia de uma melhoria no de-sempenho ser explicada? Estudos posteriores mos-traram que para que Inosina seja efetiva, nveis ade-quados devem ser alcanados no sangue. Como tal, as doses administradas e o perodo pelo qual a inosina deveria ser suplementada so fatores fundamentais para obter esses nveis plasmticos e ento alcanar os benefcios desta combinao.

    COMO INOSINA DEVERIA SER USADO:

    A dose diria recomendada de Inosina 20-30 mg por Kg de peso corporal tomada antes do treino no atleta comum.

    Em atletas que sofrem intenso treinamento, a dose pode ser aumentada a 40 mg por Kg de peso corporal.

    Todos os estudos que foram realizados demons-traram que uma substncia completamente segu-ra e sem efeitos secundrios de qualquer tipo. S as doses muito altas e em indivduos suscetveis podem aumentar os nveis de cido rico.

  • 24 / CURSO A DISTNCIA

    EMPACOTANDO DE INOSINA:

    Inosina, como um suplemento diettico para atle-tas, comercializado em forma de p ou em cpsulas para ingesto oral.

    Pode ser achada s ou em combinao com subs-tncias termognicas, estimulantes (como ginseng), em bebidas enrgicas, ou vitamina e complexos minerais.

    Pode ser considerado como um produto alterna-tivo ou complementar, (dependendo dos objetivos e fase do programa de treinamento), para o uso de Cre-atina (veja abaixo).

    REFERNCIAS:

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    Williams, M. H. in Haskell, W. L. et al, Nutrition and Athletic

    Performances, Palo Alto, CA, Bull Publishing 1981.

    CREATINA: O RELATRIO FINAL A informao disponvel sobre suplementos nutri-

    cionais pode ser, em muitos casos, um pouco confusa. Hoje em dia, ns podemos achar uma quantia justa de literatura na qual a informao relativa a suplementos est disponvel, por exemplo, na Internet, revistas, jor-nais, etc mesmo assim, muitas pessoas dizem que ficam confusas pelas informaes que recebem. Isto

    especialmente verdade sobre um produto que pro-duziu um estrondo entre as substncias, apontado para melhorar o desempenho de atletas, a CREATINA.

    No ltimo ano, mais de 175 reportagens de tele-viso e mais de 900 artigos de jornal focalizaram na CREATINA. Embora freqentemente, informao pre-cisa relativa funo da creatina foi publicada, nunca h uma falta de artigos enganosos, tal como um re-centemente publicado no Herald & Review (Decatur, Illinois) onde foram exagerados os efeitos deste su-plemento a tal ponto de cham-la a poo mgica.

    Por outro lado, tambm podemos achar informa-o que est simplesmente errada como a publicada no St. Coluda Times no qual um doutor declarou que se no usada corretamente, a CREATINA pode causar uma demora at mesmo na cura de feridas.

    Felizmente, entre todo o caos produzido pelo es-trondo da CREATINA, h a voz de razo. Peritos cient-ficos como Richard Kreider, PhD, nos oferece um osis de informao no sensacionalista que considera o que a creatina faz e o que no faz; informao baseada na literatura cientfica em lugar de rumores e fofoca.

    Os que assistiram a um recente simpsio da Natio-nal Strength and Conditioning Association no 21 en-contro anual no dia 24 junho em Nashville, Tennesee, puderam comparecer a uma conferncia dada por Dr Kreider. Nesta apresentao, ele resumiu, de maneiras claras e inclusivas, quatro dos mais recentes achados cientficos relativos ao uso de suplementos de creati-na e os efeitos deles no desempenho.

    O prprio Dr Kreider autorizou que ns publics-semos essa mesma apresentao que, sem dvida, ajudar os que no esto familiarizados com os be-nefcios da creatina a entender o que o suplemento pode e no pode alcanar, como tambm identificar quem deveria ou no us-la. Tambm prover um mais profundo entendimento dos efeitos deste suplemen-to esportivo no crescimento muscular.

  • CURSO A DISTNCIA / 25

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    A TEORIA ATRS DA SUPLEMENTAO DE CREATINA

    Durante exerccio curto e explosivo, a reao enzi-mtica bioqumica que catalisa o fosforilao de ADP (difosfato de adenosina) para formar ATP (adenosina trifosfato; a forma qumica na qual armazenada ener-gia na clula), principalmente controlada pela quan-tidade de fosfocreatina que armazenada no msculo.

    Quando as reservas de fosfocreatina comeam a ser esvaziadas, o desempenho do atleta deteriora rapidamente devido inabilidade para repor o ATP taxa exigida.

    A suplementao de Creatina aumenta a quanti-dade total de creatina no msculo e o contedo de fosfocreatina entre 10 e 40%.

    O aumento da disponibilidade de fosfocreatina, aumenta os nveis de ATP durante exerccio intenso e apressa o ritmo ao qual ATP re-sintetizado depois do exerccio intenso de curta durao.

    OS EFEITOS DE SUPLEMENTOS DE CREATINA NA ENERGIA DISPONVEL NO MSCULO

    Incrementa a creatina total no msculo por vol-ta de 10 a 25%, e fosfocreatina cerca de 20 a 40% (va-riando entre indivduos).

    Tem sido mostrado que ingerindo glicose (100 gramas) com creatina (5 gramas), aumenta a con-centrao de insulina, e induz um aumento no uso de creatina pelo msculo como tambm aumenta a sntese de glicognio.

    A bio-disponibilidade de ATP fica elevada duran-te exerccio explosivo e exerccio repetitivo intenso.

    O ritmo ao qual re-sintetizado fica acelerado depois intenso exerccio.

    VANTAGENS A LONGO E A CURTO PRAZO DA SUPLEMENTAO DE CREATINA

    Aumenta o esforo mximo e/ou os valores de 1 repetio mxima (1RM).

    Melhora o desempenho em saltos verticais e sal-tos repetitivos.

    Aumenta a capacidade de trabalho durante s-ries repetitivas de esforo mximo com mxima con-trao muscular.

    Aumenta o poder de exploso em uma corrida de curta distncia de 6 a 30 segundos de durao.

    Aumenta a fora explosiva repetitiva (por exem-plo, 6 x 6 segundos com um perodo de descanso de 30 segundos).

    Melhora os exerccios de alta intensidade, even-tos que duram entre 90 a 600 segundos.

    Aumenta o LA (Limiar Anaerbio) e VO2 mximo (a habilidade do corpo para transportar oxignio aos msculos).

    MODIFICAES NO CORPO

    Mudanas na composio corporal:

    - Aumento da massa muscular total.

    - Aumentos a massa corporal magra.

    - Diminui a porcentagem de tecido adiposo.

    Teorias sobre o aumento da massa corporal magra:

    - Reteno lquida

    - Sntese protica.

    - Melhoria na qualidade do treino.

    TEORIAS QUE CONSIDERAM O AUMENTO DO DESEMPENHO

    Aumenta o contedo total de creatina fosfocre-atina muscular.

    H uma maior re-sntese de ATP e/ou eficincia metablica durante treinamento de alta intensidade.

    Aumenta a qualidade do treino, promovendo uma melhor adaptao ao treinamento com o pas-sar do tempo.

    Aumenta a massa corporal magra, promovendo ganhos adicionais em fora.

  • 26 / CURSO A DISTNCIA

    POSSVEL APARECIMENTO DEEFEITOS SECUNDRIOS

    Efeitos secundrios reportados:

    - Aumentos de peso

    Efeitos secundrios mentirosos publicados pela imprensa:

    - Cimbras e desidratao;

    - Estiramentos musculares;

    - Problemas renais.

    Preocupaes:

    - Abuso.

    - Efeitos secundrios a longo prazo.

    tica.

    PROPOSTA DE ESTUDO.

    Realizar uma avaliao retrospectiva dos efeitos se-cundrios observados. Seguindo o trmino de duas tentativas (duplo-cego) que tiveram a inteno de estudar os efeitos de suplementao de creatina em desempenho esportivo e na composio corporal du-rante perodos de treinamento, os indivduos foram solicitados a responder a um questionrio.

    164 questionrios foram analisados ao trmino dos dois estudos.

    84 indivduos tinham tomado placebos e 80 ti-nham tomado suplementos de creatina completa du-rante o treinamento.

    Durante os testes, os indivduos foram pergun-tados sobre qualquer possvel efeito secundrio ou problemas que eles tinham sofrido depois de terem tomado os suplementos.

    Depois do perodo de suplementao, os indiv-duos foram solicitados a descrever os aspectos posi-tivos e negativos de tomar os suplementos que lhes fora dado.

    Os questionrios foram completados ao trmino do estudo, anonimamente.

    CONTEDO DO QUESTIONRIO USADO NO ESTUDO.

    Que impacto teve o suplemento que voc to-mou durante o estudo em seu treinamento, quando comparado a uma sesso recente de treinamento ou evento competitivo?

    Em termos de porcentagem, como o regime de suplemento afetou seu treinamento e ou poder explo-sivo? (por exemplo, nenhum efeito 0%, 10% melhoria).

    O que voc sentiu ser o aspecto mais positivo de tomar os suplementos?

    Qual foi o aspecto mais negativo de tomar os su-plementos?

    Qualquer comentrio adicional que voc tem re-lativo aos suplementos que tomou.

    GOSTO, QUALIDADE, EFETIVIDADE, PROBABILI-DADE DE COMPRAR E DE CONSUMIR O PRODUTO.

    Aprovao? Qual grupo foi mais afetado? Que suplemento eles pensaram que estavam tomando? Qual era o grau de confiana relativa escolha do su-plemento.

    PROTOCOLOS DE TREINAMENTOE SUPLEMENTAO

    Nos nadadores de elite juniores, masculinos e fe-mininos, tomando placedo de carboidrato por nove dias ou 21 gramas de creatina por dia durante o trei-namento deles (20.5 horas/semana).

    Para corredores, ciclistas, e atletas de triathlon femininos e masculinos, tanto altamente treinados como destreinados (8 a 22 horas por semana), qua-torze dias tomando um placebo de carboidrato, 16.5 gramas por dia de creatina, ou suplemento A conten-do 15.75 gramas por dia de creatina.

  • CURSO A DISTNCIA / 27

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    Vinte e oito dias tomando um placebo, suplemen-tos ricos em carboidrato, ou Suplemento B contendo 20 gramas por dia de creatina durante treinamento de resistncia (7.6 horas/semana).

    Vinte e oito dias tomando um placebo de carboi-drato ou suplemento A contendo 15.75 gramas por dia de creatina para futebol americano universitrio durante treino de agilidade (8 horas/semana).

    Oitenta e quatro dias tomando um placebo de carboidrato, um substituto de alimento popular, Su-plemento B contendo 20 gramas por dia de creatina, ou Suplemento C contendo 25 gramas por dia de creatina para jogadores de rgbi na liga Universitria americana durante treino de resistncia e agilidade no meio da temporada.

    Suplemento A: DEXTROSE + CREATINA MONO-HIDRATADA + TAURINA + FOSFATO

    Suplemento B: PROTENAS DE SORO + CASEINATO DE CLCIO + L-GLUTAMINA + TAURINA + ALBUMINA DE OVO + CREATINA MONOHIDRATADA + MALTODEX-TRINA + DEXTROSE + MISTURA DE VITAMINA/MINERAL

    Suplemento C: SUPLEMENTO B COM UM CON-TEDO MAIS ALTO DE CARBOIDRATO, PROTENA E CREATINA

    ANLISE DO QUESTIONRIO PS-ESTUDO

    Os resultados revelaram que os atletas que toma-ram o placebo ou suplementos de creatina durante o treino no sofreram cimbras ou leses musculares.

    Houve um incidente isolado, mas marcado, de dor gastrintestinal entre os atletas que tomaram o place-bo comparados com os que tomaram o suplemento de creatina.

    Os resultados indicaram que a suplementao de creatina em atletas durante exerccios diferentes ou sesses de treinamento no aumentaram a incidn-cia de cimbras ou leses musculares ou problemas gastrintestinais.

    Estes dados so frutos das respostas aos questio-nrios e ser necessrio realizar estudos adicionais para avaliar a verdade destas declaraes.

    COMENTRIOS SOBRE A CONTROVRSIA DO USO DE CREATINA

    Nenhum efeito secundrio foi descoberto na lite-ratura cientfica/ mdica.

    A controvrsia foi perpetuada na imprensa, prin-cipalmente citando peritos que so aparentemente pouco conhecidos na literatura sobre creatina.

    Os comentrios sobre creatina deveriam estar ba-seados na literatura cientfica, no em relatrios ane-dticos, hipteses no comprovadas ou especulao.

    Muitas teorias relativas aos efeitos adversos de cre-atina no tm nenhuma fundamentao fisiolgica.

    Informaes e estudos cientficos sobre creatina podem ser achados em :

    R B Kreider, Creatine, the Next Ergogenic Sup-plement? in Sportscience Training & Technology, In-ternet Society for Sport Science. Available at: http://www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html. (1998)

    R.B. Kreider, Creatine supplements, an analysis of the ergogenics value, medical safety, and worries Jour-nal of excercise physiology online. Available at: http://www.csu.edu/users/tboone2/asep/jan.htm.(1998)

    ANLISE CRTICA DOS ESTUDOS ONDE NENHUM

    BENEFCIO DE ERGOGNICO FOI OBSERVADO Em vrias tentativas clnicas, suplementao de

    creatina no produziu melhoria em desempenho atl-tico. Isto aconteceu porque:

    Quando menos de 20 gramas por dia tomada durante 5 dias ou quando so tomados 2 a 3 gramas por dia durante treinamento (com ou sem uma dose alta inicial ou perodo de sobrecarga)

    Em indivduos cujos aumentos em contedo de creatina muscular representaram menos que 20%.

    Em esforos explosivos repetitivos que duravam entre 6-60 segundos; com longos perodos de repou-so entre as sries de exerccios explosivos.

    Em intensidade alta de exerccios aerbios, se-guindo perodos curtos de esforo.

  • 28 / CURSO A DISTNCIA

    Finalmente, quando o perodo de recuperao muito curto para repor a fosfocreatina perdida.

    INCERTEZAS SOBRE A SUPLEMENTAO CREATINA

    Supresso de sntese de creatina natural?

    Desordens renais?

    Cimbras musculares?

    Leses musculares?

    Efeitos em longo prazo?

    Os efeitos de suplementao?

    Custos?

    Controle administrativo?

    POSSVEL QUE A SNTESE NATURALSEJA SUPRIMIDA?

    Tem sido reportado que a sntese natural de crea-tina reduz durante perodos nos quais h um aumen-to de creatina na dieta.

    Porm, a sntese de creatina parece voltar a nveis normais uma vez cessada a suplementao.

    No h nenhuma evidncia em testes executados em animais ou humanos de supresso a longo prazo da sntese de creatina.

    DESORDENS DE RIM PODEM SER ATIVADAS?

    Dietas com altas quantidades de protena (>3g/Kg/dia) aumentam o trabalho em pacientes com de-sordens renais.

    H algumas preocupaes que esto baseadas na possibilidade de que creatina possa causar uma sobrecarga dos rins.

    Tomar 15-20 gramas de creatina por dia aumen-ta a ingesto de protenas em 0.1-0,2g/Kg/dia (i.e. 8-16 gramas de protena cada dia para um atleta que pesa 83 Kg).

    Embora seja informado que os nveis de creatini-na aumentam ligeiramente depois de suplementa-o de creatina (1.2 a 1.4 mol/L), estes valores esto dentro de parmetros normais para atletas de alto desempenho.

    O aumento de creatinina poderia estar relaciona-do ao excesso de creatina que eliminado.

    No h nenhum estudo informando aumentos em enzimas hepticas com respeito a suplementa-o de creatina.

    Recentes estudos indicam que a suplementao de creatina (20 gramas por dia por mais de 63 dias) no aumenta a possibilidade de falha renal.

    PREOCUPAES SOBRE EFEITOS A LONGO PRAZO

    Atletas tm usado creatina como um suplemento nutricional durante os ltimos 10 anos.

    Creatina foi usado para tratar deficincias em sn-tese de creatina em crianas, pacientes com parada cardaca e prevenir arritmias cardacas.

    No houve nenhum relatrio de qualquer efeito secundrio significante em estudos mdicos que du-raram at 2 anos.

    Embora ainda sejam necessrios estudos a lon-go prazo, no h nenhuma evidncia para datar que a suplementao com creatina pode provocar recla-maes mdicas adversas quando tomada nas doses indicadas.

    UM RESUMO DO VALOR ERGOGNICODA CREATINA

    A creatina total disponvel em msculo contribui positivamente para desempenho em intenso treina-mento e na recuperao.

    A suplementao de creatina (15-25 gramas por dia durante 5 a 7 dias) pode aumentar as concentra-es totais de creatina, creatina livre, e fosfocreatina muscular em aproximadamente 10-40%.

  • CURSO A DISTNCIA / 29

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

    A ingesto de glicose com creatina aumenta a absoro de creatina, enquanto melhora a sntese de glicognio.

    Suplementao em curto prazo de creatina (15-25 gramas por dia durante 5 a 7 dias) pode melhorar a capacidade aerbia durante uma srie de intensas repetitivas sesses de treinamento em cerca de 5-10%.

    Foi demonstrado que suplementao de creatina durante treinamento provoca aumentos importantes em fora e esforo mximo.

    No todos os estudos demonstraram benefcios em termos de desempenho esportivo, possivelmente devido s diferenas no perodo de suplementao, a variao individual com respeito a suplementao com creatina, os critrios de avaliao, e o tempo de recuperao entre repeties em sries de exerccios.

    Estudos de suplementao a longo prazo (2-20 semanas) de creatina sozinha, creatina com glicose, ou adicionada a proteinas/carbohidratos demonstrou aumentos em massa muscular magra entre 1.5 e 6Kg

    Baseada em dados atuais, a suplementao com creatina parece ser uma segura e efetiva estratgia nutricional para melhorar desempenho esportivo.

    RECOMENDAES DE SUPLEMENTAO Melhorar desempenho esportivo:

    Para carregar, so recomendados 200 mg/Kg/dia com carboidrato durante os primeiros trs dias.

    Subseqentemente, tome 50 mg/Kg/dia com car-boidrato para manter os nveis de creatina.

    Melhorar desempenho esportivo e aumentar a massa corporal magra:

    Tome 200mg/Kg/dia com proteinas/carbohidratos at que a configurao corporal desejada tenha sido alcanada. Siga isto com um regime de manuteno (5 mg/Kg/dia).

    Reduza ou elimine consumo entre os macro-ciclos de treinamento competitivo.

    GLUTAMINA Poucos aminocidos alcanaram a popularidade e

    considerao (totalmente justificvel) de um amino-cido em particular, a GLUTAMINA, que pode se con-siderar como a me de aminocidos. Na realidade, glutamina ajuda em tantas coisas e ajuda tantos sis-temas do corpo que no us-la poderia ser considera-do como um caso de irresponsabilidade fisiolgica.

    A GLUTAMINA pode ser sintetizada no corpo a par-tir de aminocidos como o cido glutmico, valina ou isoleucina. Mas em alguns casos como doena, trei-namento intenso, ou estresse excessivo, certas partes do corpo exigem uma demanda de GLUTAMINA que o organismo no capaz de sintetizar quantidades suficientes. Nestes casos, a suplementao com glu-tamina faz a diferena. Realmente, este aminocido usado em muitos hospitais europeus como um suple-mento nutricional ps-operatrio.

    As fontes principais de protena contm quantias mensurveis de Glutamina, mas dada a velocidade em que nossos corpos processam este aminocido, at mesmo atletas que seguem dietas hiperproteicas precisam de suplementos adicionais.

    CARACTERISTICAS DA GLUTAMINA um aminocido que considerado como um

    condicionalmente essencial dado que no um aminocido essencial mas, debaixo de certas condi-es como tenso, trauma, intenso treinamento, etc. torna-se essencial.

    Os alimentos que contm os nveis mais altos de glutamina so produtos de leite, carne, amendoins, amndoas, soja, peru, e feijes.

    Glutamina compe 60% dos depsitos dos ami-nocidos livres no msculo esqueltico (e como tal o mais abundante dos aminocidos intracelulares li-vres no msculo.

    A quantia de glutamina nos msculos poderia ser a varivel mais importante na determinao do timo grau de sntese de protena.

  • 30 / CURSO A DISTNCIA

    Glutamina uma substncia inconstante que dividida entre as protenas e enzimas do corpo, e que envolvida em um nmero grande de reaes bio-qumicas. fundamentalmente importante ao nvel metablico.

    Glutamina participa em reaes de transamina-o para sintetizar outros aminocidos no essenciais como tambm mucopolissacardeos e nucleotdeos.

    FUNES DE L-GLUTAMINA (I):

    Previne a perda de msculo durante momentos de estresse oxidativo (EFEITO ANTI-CATABLICO).

    Promove SNTESE de PROTENA que aumenta a MASSA CORPORAL MAGRA.

    Potencializa o SISTEMA IMUNE.

    Glutamina ocupa um papel fundamental no ME-TABOLISMO dos diferentes rgos e tecidos.

    GLUTAMINA considerado como um aminocido que PROMOVE HIDRATAO.

    FUNES DE L-GLUTAMINA (II):

    um COMBUSTVEL importante do CREBRO

    Previne os efeitos catablicos do uso de GLICO-CORTICOIDES em casos de leses.

    Glutamina pode se converter em GLICOSE com qualquer modificao aparente nos nveis de insuli-na no plasma.

    Contribui RECUPERAO do glicognio muscu-lar depois do treino.

    Intervm no processo de CURA de FERIMENTOS.

    FUNES DE L-GLUTAMINA (III):

    Ajuda em recuperao de POS--TRAUMA.

    Serve como um tratamento auxiliar no CONTRO-LE de PESO.

    Mostra promessas no tratamento de ALCOOLISMO (para isto foi mostrado ser muito efetivo controlando a necessidade por lcool entre alcolatras e protegen-do clulas dos efeitos txicos do lcool).

    Colabora com os aminocidos GLICINA e CISTENA na sntese do mais abundante anti-oxidante hidrofli-co intracelular: GLUTATIONA.

    muito eficiente no tratamento de LCERAS PE-PITDICAS.

    CIRCUNSTNCIAS FISIOLGICAS DE UM ORGANIS-MO SOB TENSO

    Todas as formas de estresse (trauma, interveno cirrgica, fome, queimaduras, infeces, intenso exer-ccio, perturbaes psicolgicas, ansiedade, etc.) tm uma coisa em comum: A GLUTAMINA NOS MSCULOS TORNA-SE MNIMA.

    A reduo de glutamina proporcional ao grau de estresse com redues que alcanam at 50%.

    Tal estresse produz glicocorticoides, como cortisol, segregado pelas glndulas supra-renais. Protenas re-ceptoras especializadas transportam estes hormnios catablicos ao ncleo das fibras musculares onde eles iniciam uma srie de reaes que produzem enzimas (inclusive glutamina sintetase) capaz de influenciar fortemente o metabolismo do msculo. O problema que a glutamina produzida s custas de fazer as protenas crticas para a contrao muscular.

    Glutamina pode ser depletada no msculo, ape-sar do fato que os hormnios de estresse aumentam a produo de glutamato pelo msculo, devido ao uso de glutamina pelo corpo ser maior que a capacidade do msculo e