periodizaÇÃo na musculaÇÃo

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LÓGICA DO TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR TREINAMENTO ORGANIZAÇÃO DOS PROGRAMAS FATORES INFLUENCIADORES AVALIAÇÃO

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Page 1: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

LÓGICA DO TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR

TREINAMENTO

ORGANIZAÇÃO DOS PROGRAMAS

FATORESINFLUENCIADORES

AVALIAÇÃO

Page 2: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

1. Individualidade biológica

2. Interdependência volume/intensidade

3. Continuidade

4. Adaptação

5. Princípio da especificidade do movimento

6. Princípio da sobrecarga

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO FÍSICO

ESTRUTURA DOS

PROGRAMAS

Page 3: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

CLASSIFICAÇÃO DOS PROGRAMAS

1) TREINAMENTO GENERALISADO (GERAL)

- Visa a recreação e proporcionalidade corporal

2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECÍFICO)

- Aplicação desportiva e médica

TERMOS TÉCNICOS (GLOSSÁRIO)

Termos técnicos de A a Z na musculação.

Page 4: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

PRINCIPIOS BÁSICOS

1. Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em:

Crianças e Adolescentes

Mulheres (gravidez e varizes)

Idosos

Hipertensos

Deficientes físicos

1. Coxa

2. Peito

3. Costas

4. Lombares

5. Ombros

6. Bíceps

7. Tríceps

8. Antebraço

9. Panturrilhas

10. Abdominais

EXERCÍCIOS BÁSICOS, OU

MULTIARTICULARES

( contam com sinergismos de outros grupos

musculares)

Page 5: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

VARIÁVEIS DE TREINAMENTO

1.1 – Número de Exercícios

1.2 – Número de Repetições dos Exercícios

1.3 –Séries = Ordem de execução dos

exercícios

1.3.1 – Básicas

1.3.2 – Intermediárias

1.3.3 - Avançadas

1.4 – Número de Séries

1.5 – Freqüência diária e semanal de treino

1.7 – Tempo de duração da sessão

2.1 – Carga dos exercícios (kg)

2.2 – Velocidade de Execução dos exercícios

2.3 – Intervalos entre os exercícios e Pausas entre as séries

1. VOLUME

2. INTENSIDADE

Page 6: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE

PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES

CAPACIDADE MOTORA

% CARGA REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE NÚMERO DE SÉRIES

Força 90-100 % 1 - 6 >2 min Lenta 4 - 6

Hipertrofia 70 – 90 % 6 – 8 3 min Lenta 3 - 6

Força Explosiva

60 – 80% 6 - 12 > 2 min Rápida 3 - 6

Resistência Muscular

40 – 60% 13-20 1 –2 min Média 2 – 4

Page 7: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

PROGRAMANDO O TREINAMENTO

PERIODIZAÇÃO

Plano anual = divisão do treinamento em fases menores;

Ex: Esporte Profissional e Olímpico

Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora dominante

Ex: Para se chegar à potência muscular é necessário o desenvolvimento prévio da força muscular;

Page 8: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

1. PERÍODO DE ADAPTAÇÃO ANATÔMICA E RESISTÊNCIA MUSCULAR

Objetivo: Preparar músculos, ligamentos, tendões e articulações.

Indicação: Maioria da população

Duração: 4 a 6 semanas

Volume de treino:

3 Séries

8 a 12 Exercícios

12-15 Repetições

Intensidade: 40-60% de 1 RM; Intervalo 1 minuto; Pausa: 45 segundos .

PERIODIZAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR

Page 9: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

2. PERÍODO DE DESENVOLVIMENTO DA FORÇA MÁXIMA

Objetivo: Desenvolver a força máxima de forma generalizada através de exercícios básicos ou

multiarticulares;

Indicação: Saúde e Esportes

Duração: 1 a 3 Meses

Volume: 8 a 10 exercícios; 6-10 repetições; 3 sessões semanais

Intensidade: 50-70% de 1 RM; Intervalo: 45 segundos; Pausa 45 segundos.

3. PERÍODO DE CONVERSÃO

Objetivo: Converter a força máxima em potência ou resistência muscular ou em ambas, de

acordo com as necessidades dos atletas, aplicando métodos de treinamento adequados;

Indicação: Atletas e indivíduos previamente condicionados em busca de objetivos específicos;

Duração: 1 a 2 Meses

Volume de treino: 8 a 12 exercícios; 12-15 repetições; 3 sessões semanais

Intensidade: 40-60% de 1 RM . Duração de 1 a 3 meses

Page 10: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

4. PERÍODO DE MANUTENÇÃO

Objetivo: Manter os padrões alcançados durante os períodos anteriores;

Indicação: Atletas e indivíduos previamente condicionados em busca de objetivos específicos;

Duração: 1 a1½ Meses

Volume de treino: 8 a 10 exercícios; 6-10 repetições; 2- 4 sessões semanais

Intensidade: 70-85 % de 1 RM .

5. PERÍODO DE INTERRUPÇÃO OU DE COMPENSAÇÃO

Objetivo: Remover a fadiga e repor a energia exaurida por meio de repouso-recuperação (pausa ativa);

Duração: 10 – 20 dias

Volume de treino: 2- 4 sessões semanais de atividades aeróbicas recreativas

Intensidade: <60-70 % da FCM .

Page 11: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

SÉRIE NÚMERO DE SÉRIES

BÁSICA 1 – 2

INTERMEDIÁRIA 3 – 4

AVANÇADA 5

CLASSIFICAÇÃO DAS SÉRIES

Page 12: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

POSSIBILIDADES DE ESTRUTURAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS

1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares

1.Região anterior da coxa e do

quadril;

2. Região lombar, glútea e posterior

da coxa;

3. Região anterior do ombro e

superior do tórax;

4. Região posterior da perna;

5. Região posterior do ombro,

braço e tórax;

6. Região abdominal;

7. Região anterior do braço

8. Região anterior da perna.

Page 13: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

2. Equilíbrio entre a força e o tamanho dos grupos musculares opostos

- Pares de exercícios para grupos musculares opostos (para obter articulações fortes,

desenvolvimento físico proporcional e boa postura).

a) Peito com região dorsal;

b) Parte anterior do braço com sua parte posterior;

c) Parte anterior de antebraço (palma da mão) com a posterior (costas da mão);

d)Abdominais com a região lombar;

e)Parte anterior com a posterior da coxa;

f)Parte anterior com a posterior da perna.

Page 14: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

3. Alternar exercícios de EMPURRAR com os de PUXAR.

1. Supino

2. Puxada p/ Frente

3. Desenvolvimento sentado

4. Rosca Bíceps

5. Extensão Tríceps

6. Rosca de Perna

7. Extensão do Joelho

Empurrar

Puxar

Empurrar

Puxar

Empurrar

Puxar

Empurrar

Peito

Costas

Ombros

Braço (Anterior)

Braço (Posterior)

Perna (Posterior)

Coxa (Anterior)

EXERCÍCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR

EXTENSÃO DA ARTICULAÇÃO = EMPURRAR

FLEXÃO DA ARTICULAÇÃO = PUXAR

“Não deixe que as extensões de cotovelos sejam realizadas antes dos exercícios de empurrar,

tais como o supino ou o desenvolvimento”.

Page 15: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

4. Séries em seqüência ou séries alternadas

EM SEQÜÊNCIA = desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de

ombros.

ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, desenvolvimento de ombros,

agachamento à frente, desenvolvimento de ombros, abdominal sentado

ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, agachamento à frente, abdominal (repetir

três vezes).

Page 16: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

TIPOS DE SÉRIES

1. *SÉRIE BÁSICA

Um exercício para cada grande área muscular, a saber:

a) PEITO: (Peitorais Maior e Menor)

b) BRAÇOS: Bíceps e Tríceps

c) OMBROS: (Deltóide)

d) COSTAS: (Grande Dorsal, Trapézio, Rombóides)

e) COXAS: (Quadríceps e Isquiopoplíteos)

f) ABDÔMEN (Reto Abdominal e Oblíquos Interno e Externo).

g) POSTERIOR MENTE INCLUIR AS PEQUENAS ÁREAS MUSCULARES:

1) Antebraço; 2) Região Lombar; 3) Panturrilhas

*Indivíduos que que nunca realizaram exercícios de musculação, antes do teste de 1RM devem ser

submetidos a um período de adaptação de 2 a 3 semanas, visando capacitar o sistema osteo-

músculo-articular;

Usar os mesmos exercícios da série a ser montada perfazendo:

20-25 repetições para os membros superiores

25-30 repetições para os membros inferiores e abdômen

O PERÍODO DE ADAPTAÇÃO É INDISPENSÁVEL E DEVE DURAR DE 4 A 6 SEMANAS.

Page 17: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

TIPOS DE SÉRIES

2. ALTERNADA POR SEGMENTO

- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra região

anatômica. Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase

básica da preparação.

Coxa

Abdômen

Braço/Tronco

Coxa

Braço/Tronco

Coxa

Braço/tronco

Abdômen

Braço

Anterior

Anterior

Anterior/Posterior

Posterior

Posterior/Superior

Anterior

Posterior/Anterior

Anterior

Anterior

Pressão de Pernas

Abdominal

Puxada por trás

Flexão de pernas

Desenvolvimento pela Frente

Extensão de Pernas

Supino Reto

Abdominal

Rosca Bíceps Direta

SEGMENTO REGIÃO EXERCÍCIOS

Page 18: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

3. – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

3.1 - COMPLETA

Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma determinada

articulação. Todos os movimentos são explorados.

ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS EXERCÍCIOS

Coluna sobre quadril

Coluna sobre o quadril

Coluna sobre o quadril

Coluna sobre o quadril

Flexão

Inclinação Lateral

Rotação

Extensão

Abdominal

Inclinação lateral do tronco

Rotação do tronco

Hiperextensão da coluna

Page 19: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

4. AGONISTA-ANTAGONISTA (SUPER SET)

Consiste em trabalhar dois músculos antagônicos, praticamente sem repouso (entre 4 ou 6 grupos).

ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS EXERCÍCIOS

Joelho

Joelho

Escápulo-umeral/Cotovelo

Escápulo-umeral/Cotovelo

Coxo-Femural

Coxo-Femural

Escápulo-umeral/Cotovelo

Escápulo-umeral/Cotovelo

Escápulo-umeral

Escápulo-umeral

Extensão

Flexão

Flexão Horizontal/

Extensão

Flexão Horizontal/

Flexão

Adução

Abdução

Adução/Flexão

Abdução/Extensão

Flexão Horizontal

Extensão Horiz.

Extensão de pernas

Flexão de pernas

Supino

Remada Sentada

Adução de Pernas

Abdução de Pernas

Puxada pela Frente

Desenvolvimento

Crucifixo

Crucifixo Invertido

Page 20: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

5. PRÉ-EXAUSTÃO

Realiza-se 2 exercícios para um mesmo grupo muscular, sem que, entretanto, outro grupo muscular vizinho interfira no seu desenvolvimento.

Exemplo:

Exercício 1: Puxada por trás no pulley

Exercício 2: Pullover reto

Page 21: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

6. PARCELADA

- Usada por culturistas experientes. O programa é dividido em 1 ou 2 dias.

A) Em 1 dia

Manhã = Cintura escapular e braços

Tarde = Tronco

Noite = Coxas e pernas

B) Em 5 dias: Rotina fracionada:

2ª, 4ª e 6ª feiras = parte superior

3ª e 5ª feiras e sábados = parte inferior

7. PRIORITÁRIA

- Dá-se maior ênfase à determinada região visando uma recuperação de atrofia ou

outro motivo específico.

Usada na fase específica do treinamento.

Page 22: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

1 – Velocidade de execução

Lenta (iniciantes e trabalhos de resistência e força)

Média (trabalhos de resistência)

Rápida (trabalhos de potência)

2 – Intervalos entre os exercícios

- Orientado conforme o estado de treinamento individual.

- Em séries de força dinâmica = 4-5 minutos

- Em séries de resistência muscular = 2-3 minutos

3 - Intervalos entre as séries = 5 – 7 minutos

FREQUÊNCIA CARDÍACA COM VALORES ABAIXO DE 100 bpm INDICAM UMA RECUPERAÇÃO CONSIDERÁVEL

Page 23: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

A RESPIRAÇÃO DURANTE OS EXERCÍCIOS

1. Bloqueada

- O praticante inspira, executa o exercício e depois expira. Indicado para atletas já confirmados.

2. Eletiva Ativa

- Inspira na fase positiva e expira na fase negativa.

3 – Eletiva Passiva

- Expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa. Apresenta vantagens fisiológicas.

Page 24: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

4 – Continuada

-Respira-se normalmente durante a execução do exercício

5 – Combinada

- Combinações entre as respirações:

a) Bloqueada e eletiva-ativa

- Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se na fase negativa

b) Bloqueada e eletiva passiva

- Com o peso no final da fase positiva, inspira-se, bloqueia, realiza-se o movimento negativo e, expira-se na fase positiva.

Page 25: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

A PRESCRIÇÃO INICIAL DA SOBRECARGA

FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA DE TRABALHO INICIAL DO

PERÍODO DE ADAPTAÇÃO

EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININORoscas 1/10 1/12

Desenvolvimento 1/8 1/10Remadas e Puxadas 1/10 1/12Elevação de Ombros 1/8 1/10

Agachamento 1/2 1/4Crucifixo 1/12 1/16Dorsais 1/8 1/10

Page 26: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

DOSAGEM DA SOBRECARGA DE TREINAMENTO

1. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1RM)

Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um número determinado de contrações isotônicas concêntricas em toda amplitude o arco articular; Método de ensaio-e-erro.

Pode ser:

a) Crescente (mais utilizado)

b) Decrescente

EM ATLETAS USAR O TESTE DE 1RM

EM SEDENTÁRIOS UTILIZAR O TESTE DE 3RM

2. TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RESISTÊNCIA)

- Usado quando se trabalha com o peso do corpo

FORTE = Máximo de repetições possíveis (TRM)

MÉDIO = Máximo de repetições em 30 segundos (TRM 30 seg)

FRACO = Máximo de repetições em 1 minuto (TRM 1 min)

Page 27: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO

CARGA INICIAL NO TESTE DE CARGA MÁXIMA DE 1 RM

EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININOPressão de pernas 2x 1,5x

Supino 1/2 1/3Rosca de Braços 1/4 1/6

Flexão/Extensão Pernas 1/2 1/4Puxadas 2/3 1/2

O SEGREDO DO TESTE DE 1 RM É A EXPERIÊNCIA DO APLICADOR EM

ESTIMAR PARA A PRIMEIRA TENTATIVA UM PESO

BEM PRÓXIMO DO MÁXIMO

Page 28: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

REALIZAÇÃO DO TESTE DE CARGA MÁXIMA

Considerar:

1. Sexo: Homens são em média 20% mais fortes que as mulheres

2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas têm em média 15% mais de força

3. Estado de treinamento: Treinados podem ter até 140% mais de força

4. Peso Corporal:

Page 29: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

EXEMPLO:

Para um atleta treinado de 25 anos, com 70 kg, para a realização do teste de 1RM no supino.

Conforme a tabela

70 kg x ½ (supino) = 35 kg

Considerando a idade

35 kg + (35 x 15%) = 40 kg

Considerando o estado de treinamento

40 kg + (40 x 20%) = 48 kg

1ª tentativa: o atleta consegue realizar o supino com 50 kg. Coloca-se mais uma placa de 5 kg

2ª tentativa: o atleta realiza o supino com muito esforço

3ª tentativa: aumentando o peso para 60 kg o atleta não consegue levantar o peso, portanto:

TPM de 1RM = 55 kg

Page 30: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

ACOMPANHAMENTO E REAVALIAÇÃO DO TREINAMENTO

Periodicamente e ao final do treinamento deve ser realizada uma reavaliação com a repetição dos testes empregados no início do

treinamento.

Page 31: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

RECOMENDAÇÕES PARA TREINAMENTO COM SOBRECARGAS

1. Iniciar com exercícios de força gerais e depois partir para os específicos.

2. Dar importância ao aquecimento prévio;

3. Aplicar o princípio da sobrecarga, ou seja, do leve para o pesado, do fácil para o

difícil.

4. Executar exercícios de alongamento e flexibilidade entre os exercícios com carga.

5. Observar com cuidado especial a posição da coluna nos movimentos.

Page 32: PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

FICHA INDIVIDUALIZADA DE PREPARAÇÃO MUSCULAR

Nome: ______________________________________ Peso: ______________ Altura: ____________

Data: _____/____/____ à ____/____/____Ordem Área Muscular Exercício Carga Treino Série 1 2 3 4 5 6

CargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetições