palestra nutrição e esporte - o que interfere no desempenho
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NUTRIÇÃO ESPORTIVA: o que NUTRIÇÃO ESPORTIVA: o que interfere no desempenho físico? interfere no desempenho físico?
Cristiane Martins Rocha Dayrell Graduada em Nutrição – UFOP
Mestre em Treinamento Esportivo – UFMG Especialista em Nutrição e Esporte UVA / RJ
Atendimento em consultório (BH e João Monlevade) Nutricionista do atleta olímpico Luciano Corrêa (judô)
Fundamental ter o conhecimento... Fundamental ter o conhecimento...
n n Importância dos nutrientes no exercício físico; Importância dos nutrientes no exercício físico; n n A quantidade adequada de cada nutriente; A quantidade adequada de cada nutriente; n n E os momentos a serem oferecidos os alimentos E os momentos a serem oferecidos os alimentos durante o dia a dia do atleta... durante o dia a dia do atleta...
Para se ter uma EXCELENTE influência no Para se ter uma EXCELENTE influência no desempenho físico!!! desempenho físico!!!
NUTRIENTES E
EXERCÍCIO FÍSICO
Fisiologia do Exercício Fisiologia do Exercício Metabolismo dos nutrientes Metabolismo dos nutrientes
PAPEL DOS CARBOIDRATOS no exercício
n Principal combustível energético: acionar os músculos ( reservas de glicogênio)
n Combustível para o SNC: evitar a hipoglicemia n Ativador metabólico: participa do metabolismo da gordura (ausência – formação de corpos cetônicos)
n Preservação das proteínas: baixa reserva de glicogênio – síntese de glicose a partir de outros nutrientes ( principalmente das proteínas) PERDA DE MASSA MUSCULAR
Como os carboidratos influenciam Como os carboidratos influenciam no desempenho físico? no desempenho físico?
n n Durante os treinos e competições: Durante os treinos e competições: favorece a atenção, energia, concentração,diminui favorece a atenção, energia, concentração,diminui o cansaço e diminui a probabilidade de lesões; o cansaço e diminui a probabilidade de lesões;
n n Composição corporal: Composição corporal: favorece o aumento da massa muscular, evita a favorece o aumento da massa muscular, evita a perda da massa muscular, auxilia na redução do perda da massa muscular, auxilia na redução do % de gordura % de gordura – – maior explosão e força. maior explosão e força.
PAPEL DAS PROTEÍNAS no exercício
n Músculos esqueléticos: 65% de prot total ; n Síntese de tecidos, enzimas e hormônios; n Actina e miosina: ação muscular ; n Fonte energética: pouca participação; mas na deficiência de outros nutrientes, muita participação;
n Anabolismo tecidual: regeneração das fibras que ocorre após a contração muscular.
Como as proteínas influenciam no Como as proteínas influenciam no desempenho físico? desempenho físico?
n n Durante os treinos e competições: Durante os treinos e competições: as estruturas dos músculos são responsáveis em as estruturas dos músculos são responsáveis em realizar as contrações musculares; realizar as contrações musculares;
n n Composição corporal: Composição corporal: favorece o aumento da massa muscular ou a favorece o aumento da massa muscular ou a manutenção desta através da recuperação pós manutenção desta através da recuperação pós treino treino – – mais força e capacidade de explosão. mais força e capacidade de explosão.
PAPEL DAS GORDURAS no exercício
n n Carreadores de vitaminas: Carreadores de vitaminas: Vitaminas A, D, E, K Vitaminas A, D, E, K (a falta, leva à hipovitaminose); (a falta, leva à hipovitaminose);
n n Proteção e isolamento: Proteção e isolamento: gordura subcutânea gordura subcutânea como isolador térmico e proteção dos órgãos vitais; como isolador térmico e proteção dos órgãos vitais;
n n Fonte e reserva de energia: Fonte e reserva de energia: combustível celular combustível celular no exercício de baixa a moderada intensidade no exercício de baixa a moderada intensidade (triglicerídeos intramusculares). (triglicerídeos intramusculares).
Como as gorduras influenciam no Como as gorduras influenciam no desempenho físico? desempenho físico?
n n Durante os treinos e competições: Durante os treinos e competições: fonte energética em algumas situações; fonte energética em algumas situações;
n n Composição corporal: Composição corporal: Em níveis adequados favorece maior habilidade e Em níveis adequados favorece maior habilidade e mobilidade, além de ser uma proteção do mobilidade, além de ser uma proteção do organismo a traumas. organismo a traumas.
VITAMINAS e DESEMPENHO FÍSICO
Destacam Destacam se as: se as:
Ø Ø Vitaminas do complexo B Vitaminas do complexo B ( participação no ( participação no metabolismo energético) metabolismo energético)
Ø Ø Vitamina E Vitamina E (ação antioxidante) (ação antioxidante) Ø Ø Vitamina C Vitamina C (pela imunocompetência, prevenção (pela imunocompetência, prevenção de lesões musculares, ação antioxidante). de lesões musculares, ação antioxidante).
MINERAIS e DESEMPENHO FÍSICO
Destacam Destacam se: se:
Ø Ø Ca Ca (manutenção de ossos e dentes, contração (manutenção de ossos e dentes, contração muscular, iniciar a coagulação sanguínea), muscular, iniciar a coagulação sanguínea),
Ø Ø Mg Mg (participa das reações de produção ou consumo (participa das reações de produção ou consumo de energia, contração muscular...), de energia, contração muscular...),
Ø Ø Fe Fe (hemoglobina (hemoglobina transporte de O2), transporte de O2), Ø Ø Zn Zn ( metab.de CHOs, Prot e Lip). ( metab.de CHOs, Prot e Lip).
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME) 2009
CARBOIDRATOS
Atletas: 60 a 70 % do VCT – 5 a 8 g/Kg de peso/dia ativ. longa duração e intensos – 10 g/Kg/dia
Ativos: 55 a 60%
§ Reposição do glicogênio muscular: fornece energia para os músculos ativos;
§ Preservação da proteína: não utiliza proteína como fonte de energia.
PROTEÍNAS
Atletas e ativos Hipertrofia: 1,6 1,8 g/Kg/dia Resistência:1,2 – 1,6 g/Kg/dia
§ Preservação do funcionamento normal do rim; § Regeneração dos tecidos musculares.
LIPÍDEOS LIPÍDEOS Atletas e ativos Atletas e ativos: : 1 g/Kg/dia 1 g/Kg/dia – – média de 30% do VCT média de 30% do VCT Abaixo de 15% Abaixo de 15% prejudicial prejudicial
§ Armazenamento de energia; § Absorção de vitaminas E, A ,D e K. bsorção de vitaminas E, A ,D e K.
Vitaminas e Minerais Vitaminas e Minerais n n Não existem tabelas específicas de Não existem tabelas específicas de recomendação para atletas ou praticantes de recomendação para atletas ou praticantes de atividade física (utiliza atividade física (utiliza se as RDAs existentes); se as RDAs existentes);
n n SBME, 2009: SBME, 2009: baixo grau de evidências científicas baixo grau de evidências científicas
indicando a necessidade de suplementação de indicando a necessidade de suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia). Vit C e E (500 a 1500mg/dia).
baixo grau de evidências científicas baixo grau de evidências científicas indicando a necessidade de suplementação de indicando a necessidade de suplementação de minerais. minerais.
COMO OFERECER OS NUTRIENTES ?
(antes, durante e após exercício)
ISSN, 2010 SBME,2009 ACSM,2009
ANTES DO EXERCÍCIO
§ Grande importância ao fornecimento de carboidrato: até 1 hora antes elevar os níveis de glicose sanguínea (qualquer IG)
30 min antes elevar os níveis de glicose sanguínea (evitar alto IG – hipoglicemia de rebote)
15 min antes elevar os níveis de glicose sanguínea (qualquer IG)
§ Desempenho físico: o indivíduo vai começar o exercício com energia suficiente!
EXEMPLOS PRÁTICOS EXEMPLOS PRÁTICOS n n * 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de * 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de geléia ou queijo branco ( 1 hora antes ) sopa de geléia ou queijo branco ( 1 hora antes )
OU OU * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes ) de sopa de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes )
OU OU * Gel de carboidrato ou 1 fruta ( 15`antes ) * Gel de carboidrato ou 1 fruta ( 15`antes )
RESPEITAR OS HÁBITOS RESPEITAR OS HÁBITOS CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA
DURANTE O EXERCÍCIO
§ Fornecer carboidrato: a partir de 1 hora elevar a glicose sanguínea e poupar os estoques de glicogênio hepático (alto IG)
§ Como oferecer: em líquido, em gel ou na forma sólida; (30 a 60g a cada 1 hora)
§ Desempenho físico: o indivíduo não vai ter queda de energia (manutenção do nível de atenção, força,concentração, reflexo...)
EXEMPLOS PRÁTICOS EXEMPLOS PRÁTICOS
n * Carboidrato em pó diluído em água OU
* Sachê de carboidrato em gel OU
* quadradinhos de rapadura OU
* 1 fruta ou barrinha de cereal
RESPEITAR OS HÁBITOS RESPEITAR OS HÁBITOS CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA
DEPOIS DO EXERCÍCIO
§ Fornecer carboidratos e proteínas: Primeiros 30 min: imprescindível oferecer carboidratos de alto IG para iniciar a recuperação do glicogênio muscular (1 – 1,5g/Kg);
Até 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com proteínas, favorece a regeneração dos tecidos musculares (10gr de prot +20gr de carboidratos);
§ Desempenho físico: o indivíduo inicia a recuperação do organismo para o dia seguinte (massa muscular e glicogênio muscular)
EXEMPLOS PRÁTICOS EXEMPLOS PRÁTICOS n n LOGO APÓS LOGO APÓS * Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura
n ATÉ 1 hora DEPOIS * 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de pão com queijo + 1 fruta com mel
OU * 1 prato de macarronada ou nhoque com carne moída + 1 suco de frutas
RESPEITAR OS HÁBITOS RESPEITAR OS HÁBITOS CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio) CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio)
DURANTE O DIA
§ Oferecer TODOS os nutrientes;
§ Preocupar com a ingestão de carboidratos , qualquer índice glicêmico (IG): importante para a recuperação do glicogênio muscular;
§ Qualidade nutricional dos alimentos: proteínas de Alto valor biológico, carboidratos nutritivos (frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem, evitar frituras...).
ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL NA MELHORIA DA COMPOSIÇÃO
CORPORAL...
COMO INFLUENCIA O DESEMPENHO?
REDUÇÃO DO % DE GORDURA
Diminuição do peso corporal Maior habilidade nos movimentos Maior mobilidade Favorece o desenvolvimento da massa muscular
Tem que existir um Déficit Calórico!!! Tem que existir um Déficit Calórico!!! n n Valor calórico total < Gasto energético Valor calórico total < Gasto energético
do plano (VCT) diário (GET) do plano (VCT) diário (GET)
A redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal A redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal do GET, desde que não seja menor que a Taxa do GET, desde que não seja menor que a Taxa Metabólica Basal (TMB) Metabólica Basal (TMB)
Ex: atleta que gasta 6000 Kcal /dia Ex: atleta que gasta 6000 Kcal /dia pode ser oferecido um plano alimentar de 5000 pode ser oferecido um plano alimentar de 5000
Kcal distribuindo os nutrientes de acordo com as Kcal distribuindo os nutrientes de acordo com as recomendações... recomendações...3 dias antes da competição, 3 dias antes da competição, oferecer um plano de manutenção... oferecer um plano de manutenção...
AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
Diminuição do peso em gordura Maior capacidade de explosão Maior capacidade de força Diminuição no risco de lesões
PRIMEIRO MOMENTO
Primeira abordagem § Análise do recordatório: geralmente é hiperprotéica, não se preocupam com a ingestão dos carboidratos e os horários estão inadequados...
§ Plano alimentar: VCT = GET ALTERAR toda a composição (recomendações) e organizar a ingestão dos carboidratos (momentos e qualidade), deixando o mesmo valor calórico relatado na consulta.
SEGUNDO MOMENTO
Após 1 mês § Aumento de 1Kg de massa muscular
§ Plano alimentar: VCT > GET AUMENTAR uma média de 300 Kcal em carboidratos (aumentou reservas de glicogênio muscular, de metabolismo, necessitando de mais energia)
§ Aumento de 7Kg – média de 2100Kcal a mais do plano inicial.
Nutrição esportiva X Esportes de luta Nutrição esportiva X Esportes de luta Como influenciar o desempenho físico? Como influenciar o desempenho físico?
Massa muscular: adequação de nutrientes construtores e energéticos capazes de promover a balanço protéico positivo síntese protéica;
Energia: adequação de nutrientes energéticos sem provocar um aumento de peso;
Sistema imunológico: adequação de vitaminas e minerais.
n Peso corporal: tem que estar adequado à categoria, saudavelmente, sem desidratação (que é uma conduta muito comum...);
n Hidratação: ingestão adequada de líquidos;
*Seleção brasileira de judô até 100Kg *Campeão mundial 2007 *Bronze no PAN *Atleta Olímpico *1°Ranking nas Américas *9° RanKing Mundial
Acompanhamento nutricional Acompanhamento nutricional Luciano Correa Luciano Correa
1. 1. Adequação do peso corporal Adequação do peso corporal
2. 2. Energia para treinos e competições Energia para treinos e competições
3. 3. Manutenção da massa muscular Manutenção da massa muscular
Objetivos principais Objetivos principais
n n Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg acima da Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg acima da categoria de luta; categoria de luta;
n n Para não precisar de forçar uma desidratação antes Para não precisar de forçar uma desidratação antes das competições... das competições...
n n O acompanhamento nutricional se torna O acompanhamento nutricional se torna fundamental!!! fundamental!!!
Adequação do peso corporal Adequação do peso corporal
*em torno de *em torno de 3 semanas antes da competição;
um plano um plano hipocalórico hipocalórico (4500Kcal) para a perda (4500Kcal) para a perda de 1 a 2 Kg (em gordura!!!) de 1 a 2 Kg (em gordura!!!)
com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): para para EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!! EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!! para para TER ENERGIA NOS TREINOS!!! TER ENERGIA NOS TREINOS!!!
proteínas e lipídeos: nas recomendações proteínas e lipídeos: nas recomendações
Adequação Adequação do peso corporal do peso corporal
*em torno de *em torno de 3 dias antes da competição 3 dias antes da competição; ;
um plano alimentar de um plano alimentar de manutenção (5500 Kcal) manutenção (5500 Kcal) pois pois o peso já está adequado para a competição; o peso já está adequado para a competição;
com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): para para RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR! RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR!
proteínas e lipídeos: nas recomendações proteínas e lipídeos: nas recomendações
Adequação do peso corporal Adequação do peso corporal
Energia para treinos e competições Energia para treinos e competições Manutenção da massa muscular Manutenção da massa muscular
n n É É importante importante fornecer fornecer carboidratos carboidratos o o dia dia inteiro inteiro : : evitar evitar a a fraqueza fraqueza e e a a perda perda de de massa massa muscular muscular. . ( ( pães, pães, cereais, cereais, arroz, arroz, frutas, frutas, macarrão macarrão... ...) )
n n Ofereço Ofereço suplementos de carboidratos em gel ou suplementos de carboidratos em gel ou em pó (maltodextrina) em pó (maltodextrina) para alcançar as para alcançar as necessidades!!! necessidades!!!
n n Treinos Treinos e e competições competições ( ( longa longa duração) duração): : carboidrato carboidrato em em pó pó diluído diluído em em água água ou ou em em gel gel; ; frutas frutas , , barras barras de de cereal, cereal, rapadura rapadura... ...
n n A A quantidade quantidade e e a a qualidade qualidade das das proteínas proteínas: : pela pela alimentação alimentação facilmente facilmente consegue consegue se se atingir atingir as as necessidades necessidades... ...
carnes, carnes, leite, leite, iogurte, iogurte, arroz arroz + + feijão feijão... ...
n n É É necessário necessário suplementar suplementar proteínas? proteínas? Não Não. .
n n Além Além disso, disso, existem existem outras outras preocupações preocupações em em relação relação aos aos produtos produtos à à base base de de proteínas proteínas... ...
Energia para treinos e competições Energia para treinos e competições Manutenção da massa muscular Manutenção da massa muscular
Sendo assim... Sendo assim... n n Uma alimentação balanceada, dentro das Uma alimentação balanceada, dentro das recomendações nutricionais... recomendações nutricionais...
n n Direcionada para os objetivos do atleta... Direcionada para os objetivos do atleta...
n n Respeitando todas as particularidades Respeitando todas as particularidades individuais... individuais...
n n É suficiente para influenciar positivamente o É suficiente para influenciar positivamente o desempenho de qualquer atleta!!! desempenho de qualquer atleta!!!
