Os 9 PrincpiosPara ter um Corpo Magro e Definido

De Philip J. Hoffman M.S., MBA

Nutricionista Esportivo CertificadoInstrutor de Fitness Certificado

Treinador Especialista em Perda de Gordura

Philip J. Hoffman, HoffmanFit LLC

RENNCIA E/OU AVISOS LEGAIS

As informaes fornecidas neste livro so baseadas nas experincias do autor,bem como as suas interpretaes das atuais pesquisas disponveis. Por causa dataxa com que as informaes mudam, o autor reserva o direito de alterar eatualizar a sua opinio com base em informaes novas. O livro apenas parafins informativos, e deve ser usado somente para fins educacionais. O autor no mdico e este livro no deve ser usado como aconselhamento mdico.

Os conselhos e sugestes apresentados aqui so destinados apenas para adultossaudveis. Voc deve consultar o seu mdico para antes se certificar de que asdicas deste livro so apropriadas para a sua sade. Caso voc tenha algumproblema de sade ou condies pr-existentes, por favor, consulte o seu mdicoantes de aderir qualquer informao fornecida neste livro.

Embora todos os esforos tenham sido feitos para verificar as informaesfornecidas neste livro, nem o autor nem seus afiliados/parceiros assumemnenhuma responsabilidade por erros, imprecises ou omisses. Qualquerdesconsiderao de pessoas ou organizaes no intencional. Qualquerreferncia empresa ou pessoas ou, estejam vivas ou mortas, meracoincidncia. O autor no aceita nenhuma responsabilidade por danos, sejameles reais ou aparentes, resultantes do uso dessas informaes.

Aos Brasileiros

Ol pessoal! Vocs provavelmente esto pensando: Por que esse americanodecidiu escrever um livro em Portugus?

Bom, a primeira razo porque a minha filha de trs anos, Sophia, mora no Rio,e por isso eu desejo passar grande parte do meu tempo no Brasil.

Em segundo lugar, eu adoro o pas, o idioma, a msica, a cultura, as pessoas e acomida do Brasil. Alm do mais os brasileiros tm uma garra e determinaopara estar com o corpo em boa forma e com boa aparncia, sendo assim, eutenho o pblico perfeito para fazer o meu trabalho.

Ao longo dos ltimos oito anos, eu conheci muitas pessoas no Brasil e fiz grandesamigos, alguns dos quais eu agora considero como minha famlia.

Agora seria um bom momento para agradecer todos os meus outros amigos doRio de Janeiro. O seu esprito gentil e a sua pacincia durante o meu processo deaprender a falar Portugus com mais fluncia me motivou ainda mais a concluireste livro.

Eu me lembro da primeira vez que ouvi a expresso saudades do Brasil. Napoca, eu no entendi muito bem, pois nos EUA eu no tinha esse tipo desentimento. Agora eu entendo perfeitamente o que essa expresso significa, poisquando fico longe, realmente sinto saudades do Brasil, especificamente do Rio deJaneiro.

Tabela de Contedo

Prefcio

Princpio 1: Crie um Sistema Simplificado e Sustentvel... e Siga-o!

1.1 Os Realizadores So Guiados Por Sistemas

1.2 - Desenvolva uma Rotina Diria que Voc Possa Seguir

1.3 Julgue os Mritos de um Programa

1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo Assuma aResponsabilidade

Princpio 2: Ganhe Massa Muscular com Musculao

2.1 Ganhe Msculos, Aumente o Seu Metabolismo

2.2 Aproveite os Inmeros Benefcios da Musculao

2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude Aerbica

Princpio 3: Aprenda as Formas e Tcnicas Adequadas do Exerccio

3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride

3.2 Quando o Ego Masculino No D Certo

3.3 Os Msculos No Se Importam com o Peso

3.4 Programe os Exerccios Utilizando um Sistema

Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com o Treinamento deAlta Intensidade

4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No Importante

4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera Favoravelmente o Seu PerfilHormonal

Princpio 5: Esquea Tudo Q ue Voc Sabe

5.1 Comece Novamente

5.2 Conhecimento Poder: Evite Equvocos

5.3 Aceite que Voc Foi Mal Informado

5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prejudicar a Sua Sade

5.5 Aja Apenas Mediante Informaes Comprovadas

Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem Com Aproximadamente 80%do Seu Resultado

6.1 Conhea os Fatos Verdadeiros sobre a Alimentao e Nutrio

6.2 Prepare a Comida com Antecedncia para uma Refeio de RpidaPreparao

6.3 O Planejamento as Refeies Economiza Tempo

6.4 Compre da Lista dos Principais Alimentos

Princpio 7: Assim como as Drogas, a Comida Processada Tambm Vicia!

7.1 Alimento Processado Mata A Epidemia da Obesidade

7.2 Os Alimentos do Humor: O Aumento Sbito de Serotonina

7.3 Mantenha Distancia dos Alimentos com Rtulos

7.4 O Alimento Combustvel Encha o Tanque com Nutrientes daMelhor Categoria

7.5 Dias e Refeies Liberados

Princpio 8: No Existe um Comprimido Milagroso Apenas InformaesCorretas

8.1 No Seja Vtima de Pensamentos Delirantes

8.2 A Mgica est na Informao Poderosa

Princpio 9: Organize a Baguna

Concluso

Apndice

A Lista Mestre de Compras de Supermercado

Prefcio

Meu nome Philip Hoffman, fundador da HoffmanFit Lean Body Look. Porfavor, tire um instante para visitar a pgina http://www.hoffmanfit.com e baixeGRATUITAMENTE o meu eBook; As 5 Razes Pelas Quais Voc No Tem UmaBarriga Definida. Enquanto estiver por l, aproveite e se inscreva no meu blogpara receber as ltimas estratgias de como perder gordura e ganhar massamuscular.

Hoje em dia, a obesidade um dos problemas de sade mais prementes da nossanao apesar das centenas de dietas e programas de fitness que invadem onosso mercado. Por que tantas pessoas fracassam quando precisam manter umpeso saudvel?

Porque o desafio de ganhar gordura corporal, especialmente a gordura dacintura, uma questo de no conseguir comer alimentos saudveis de formasustentvel ao longo do tempo e se encaixa com o estilo de vida neurtico que amaioria de ns lida. Em segundo lugar, a maioria das pessoas no tem a mnimanoo sobre o mtodo de exerccio fsico mais eficaz para perder gorduracorporal.

Est na hora de algum desenvolver um sistema eficaz, honesto e com base nosresultados que abordam diretamente as questes da perda de peso e de umaalimentao saudvel.

Esse algum sou eu, e eu desenvolvi a The HoffmanFit Lean Body Look paraincorporar esses princpios importantes:

1. Siga um sistema simplificado e sustentvel

2. Treine com pesos para ganhar msculo

3. Aprenda as formas e tcnicas adequadas do exerccio

4. Treine em um nvel de alta intensidade para estimular ocrescimento muscular

5. Esquea tudo que voc j aprendeu

6. Os hbitos alimentares contribuem com 80% do seu resultado

7. Os alimentos processados so viciantes como as drogas trate-os

como tal

8. No existe um comprimido milagroso apenas informaescorretas sobre como agir

9. Organize o seu ambiente para manter a ordem na sua vida

Estes princpios so derivados da minha experincia pessoal como umcompetitivo fisiculturista e modelo de fitness, mais de 10 anos de estudosacadmicos nas reas de cincias biolgicas e nutrio, e o mais importante, aopinio de centenas de clientes com os quais eu passei milhares de horasinformando sobre as estratgias de ganho muscular e da queima de gordura.

Aprender a como aplicar cada princpio crucial para o seu sucesso. Osbenefcios que eles trazem aumentam a qualidade da sua vida; mais do quequalquer outra coisa que voc possa fazer.

O HoffmanFit engloba tudo o que eu aprendi e vivenciei no campo de fitness esade pessoal. Mais do que apenas um conglomerado de conhecimentocientfico, eu desenvolvi o meu sistema como uma arte, para torn-lo o produtomais poderoso e com foco nos resultados na indstria. Aos 53 anos, eu estou namelhor forma fsica da minha vida... certamente muito melhor do que a maioriadas pessoas nesta faixa etria.

Por que confiar em mim para ajudar voc a atingir a sua meta de sade efitness?

Como voc pode ver, eu dediquei a minha vida inteira ao estudo e a prtica dasade, exerccio, nutrio, temas para o desenvolvimento muscular e comoregular a gordura corporal e o metabolismo. Eu sou um leitor vido,constantemente me inteirando com as investigaes na indstria de fitness enutrio. O tipo de pesquisa do qual eu me refiro a pesquisa legtima, no olixo de cincia que invade a indstria por causa da venda de produtosquestionveis.

Voc precisar se importar com isso caso v confiar em uma pessoa que irajud-lo a lidar com a parte mais importante da sua vida a sua sade. muitoimportante que a pessoa que cuidar da sua sade tenha muita experinciaacadmica na rea de cincias biolgicas. Voc precisa se certificar de que ainformao que voc est recebendo segura, eficaz e tem o melhor dosinteresses. Voc precisa de um guardio para ajud-lo a compreender todas asinformaes erradas do mercado.

Mesmo que voc j se exercite e tenha uma alimentao saudvel, eu acho que

alguns dos meus princpios iro surpreend-lo, e eventualmente iro ajud-lo aalcanar os resultados que voc est buscando.

Poucas pessoas conseguem atingir um bom nvel de condicionamento fsico,onde o nvel de gordura corporal pode ser mantido para criar a deseja barrigatrincada. De acordo com uma pesquisa dos leitores da revista Mens Health, doisentre trs homens no gostam do seu corpo sem camisa. Somente um em cadadez considera o seu abdmen como sendo a sua melhor caracterstica. Umabarriga trincada, ou o famoso tanquinho, e sempre ser o objetivo maiscobiado entre as pessoas entusiasmadas para treinar. O problema que amaioria das pessoas est trabalhando com estratgias erradas que no produzemos resultados desejados. A HoffmanFit Lean Body Look vai mudar tudo isso,especialmente quando o meu mais novo eBook, Um Abdmen Super Definido, AArte e a Cincia Para uma Barriga Perfeita, for lanado em breve.

Princpio 1: Crie um Sistema Simplificado e Sustentvel... e Siga-o!

Desenvolva um plano de ao eficiente e sustentvel que inclua exerccios euma alimentao saudvel.

1.1 Os Realizadores So Guiados Por Sistemas

Nenhuma meta pode ser alcanada sem um plano. Atletas, empresrios...qualquer pessoa que deseja alcanar uma meta precisa de uma estratgia. Issoproporciona uma maneira de medir o progresso e fornecer feedback, para que osajustes possam ser feitos. Manter um dirio e registrar as pequenas atividadesque podem lev-lo a alcanar o seu objetivo principal uma prtica que devevirar um hbito. Isso o que os vencedores fazem.

1.2 Develop a Daily Routine You Can Stick To

Voc se sente confuso com a enorme quantidade de informaes conflitantesque existem sobre dietas e exerccios fsicos? Voc no o nico. Na verdade, svezes voc pode se sentir to bombardeado com informaes que acaba desistidoantes de comear, ou at mesmo comea a pular de programa em programa.Voc pode ler sobre uma pessoa que perdeu 13 quilos em 30 dias fazendo umdeterminado tipo de dieta, ou conseguiu o corpo que queria para ir a um eventofazendo ioga e comendo apenas peixe e ch verde.

Ento me permita dividir essa informao com vocs: A HoffmanFit Lean BodyLook no faz promessas falsas sobre resultados imediatos. Voc no vai cabernas suas roupas antigas amanh.

1.3 Julgue os Mritos de um Programa

A minha sugesto para quem est iniciando um programa de condicionamentofsico e nutrio primeiro analisar os mritos do programa e depois a suasustentabilidade em longo prazo. Se for uma soluo rpida para os seusproblemas, melhor voc evitar o programa, pois a chance de no dar certo emlongo prazo muito alta. Voc no pode se atrair com pensamentos de curtoprazo, pois eles estabelecem o fracasso, o que ir resultar em um atraso muitomaior.

Sem explicaes complicadas sobre alteraes bioqumicas, segue aqui algo quevoc deve parar e pensar: Toda vez que voc comea um programa querestringe a sua alimentao para perder peso rapidamente, voc est danificandoo seu metabolismo. Na verdade, o seu corpo comea a armazenar MAISgordura. Exatamente o oposto da sua meta!

Com a HoffmanFit Lean Body, o seu metabolismo no sofrer nenhum dano. Eucriei um programa modelo de vida que considera todos os fatores importantesrelacionados com a sade.

Eis as razes pelas quais a minha orientao prova de balas:

1) Voc vai ficar magro e ter uma boa forma fsica

2) Ela passa facilmente na anlise dos meu colegas de trabalho e outrosprofissionais do ramo.

Quando eu digo profissionais do ramo, eu no quero dizer um treinadorqualquer ou os pseudo-profissionais que conseguiram o seu conhecimento doBroscience, a famosa indicao do amigo do amigo. Eu quero dizer de pessoasque conseguem detectar as mentiras e apontar as alegaes duvidosas feitas portantos programas.

Qualquer programa sustentvel e que gera resultados deve atender aos seguintescritrios:

1. Uma pesquisa cientificamente correta e imparcial. S para vocsaber, quase todas as informaes sobre suplementos socompletamente tendenciosas e no tm nenhum mrito cientfico.

2. Deve incluir tanto o treinamento fsico quanto um componentenutricional.

3. O exerccio deve consistir principalmente no treinamento deresistncia com pesos livres de preferncia com halteres.

4. A intensidade do treinamento deve ser alta o suficiente paraestimular o crescimento e desenvolvimento do msculo e com pesosuficiente para provocar a fadiga muscular.

5. A dieta e componente nutricional devem considerar uma relaorazovel de macronutrientes (protenas, carboidratos, gorduras) e areduo de calorias para resultar na perda de gordura, poupando amassa magra.

6. No deve considerar o uso de NENHUM suplemento como meio decontribuir nos resultados. Com a exceo do monofosfato decreatina, nenhum outro suplemento provou ser eficaz em relao aoganho de massa muscular e a perda de gordura.

7. Enfatizar a consistncia e a repetio dos seus princpiosfundamentais, a fim de produzir o mximo de resultados.

8. Evitar detalhes inteis relacionados com dietas comumentepublicadas pela mdia que confundem o leitor.

9. Pode ser facilmente executado e seguido por qualquer pessoa.

1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo Assuma aResponsabilidade

Uma recomendao bastante comum encontrar um colega que estejabuscando as mesmas atividades fsicas e metas que voc. Embora isto possa serlegal, tambm existem suas desvantagens. Fazer exerccios com um colega reduza sua necessidade de assumir totalmente a responsabilidade de alcanar os seusobjetivos. A Susie no pode correr hoje? Ento voc vai ficar em casa. O Joe novai conseguir ir ao jogo semanal de squash? Ai voc fica at mais tarde noescritrio. A Liz liberou um dia s meu para saborear um bolo de chocolate?Bom, melhor voc se juntar a ela. Voc pode malhar o dobro amanh. Viu como? Ao longo dos anos eu aprendi a manter o controle do resultado apenasassumindo a responsabilidade das minhas aes. Em outras palavras, contesomente com voc mesmo em situaes onde os seus interesses esto em jogo.Se a outra pessoa passar por problemas pessoais e no puder continuar fazendo asmesmas atividades com voc, como voc vai reagir a essa mudana?Infelizmente, muitas pessoas so altamente influenciadas pelas mudanas nasatividades do seu companheiro, sendo assim, o seu programa ou suspendido ouseveramente interrompido. Elas acabam dependendo muito da outra pessoa emvez de serem totalmente independentes. Desenvolva a mentalidade de que voc,e s voc, responsvel pelo resultado das suas decises, comportamentos ehbitos. No fique merc de ir academia porque o seu amigo no pode ircom voc, ou no conseguir preparar adequadamente as suas refeies porque oseu parceiro no est por perto para cozinhar para voc. No d espao para asdesculpas. Alcanar o seu objetivo maior deve ser uma deciso 100% sua. Notem nada mais frustrante do que escutar algum se desculpar por no teralcanado a sua meta por causa das aes da outra pessoa. Colocar a culpa nosoutros uma desculpa muito esfarrapada. Se voc conhece algum que est tocomprometido quanto voc e voc realmente tem uma motivao extra ao seexercitar com outra pessoa, ento absolutamente arranje um parceiro!

Etapas da Ao: Princpio 1:

Meta: Programe atividades regulares incorporando os Princpios HoffmanFit.

Compre uma agenda e analise a sua programao. Voc pode eliminar umaatividade atual e substitu-la por outra? Eu no recomendo mudanas rpidas edrsticas. Escolha os princpios com os quais voc deseja comear primeiro, eacrescente mais conforme voc v ficando mais confortvel.

Por razes de simplicidade, vou abordar todas as etapas da ao, supondo quevoc est preparado e disposto a adotar todos os nove princpios de uma s vez.

O objetivo determinar qual momento da sua vida voc pode liberaraproximadamente quatro sesses de 30-45 minutos por semana para a parte deexerccios do meu sistema, tendo em mente o tempo de deslocamento de ida evolta para a academia.

Em seguida, considere o mtodo atual que voc est usando para cozinhar todosos dias e/ou comer na rua. Voc vai aproveitar este tempo e comear a aplic-loao mtodo que eu uso para preparar toda a sua refeio com antecedncia. Emvez de cozinhar uma refeio por vez para voc e a sua famlia, voc vaipreparar comida o suficiente para vrias refeies. S isso ir economizaralgumas horas caso hoje em dia voc cozinhe e limpe a casa diariamente.

Encontre tempo para duas sesses de idas ao supermercado e preparao dasrefeies durante a semana, bem como para se dedicar a limpeza, preparao,cozinhar e armazenar os alimentos para todas as suas refeies. Voc vaiprecisar de mais ou menos duas horas e meia por sesso, um total de cinco horaspor semana, para preparar as suas refeies com antecedncia.

Isto parece muito tempo? Considere o tempo que voc leva para preparar umarefeio junto com o processo de limpeza aps cada refeio e o meu mtodo.Ou some o tempo que leva para ir ao restaurante, esperar pela sua comida edirigir de volta para casa toda vez que voc come fora. Ainda pensa que muitotempo?

Agora voc tem um programa que incorpora tanto o exerccio quanto oscomponentes nutricionais. um estilo de vida sensvel e sustentvel que atendetodos os critrios do Princpio 1.

Eu no pedi para voc depender de ningum. Voc, e s voc, responsvel poraprender a como transformar a sua sade e bem-estar. Apenas no se esqueade dedicar um tempo adequado para cumprir todos os requisitos do Princpio 1.Ns tomamos decises erradas quando estamos estressados e na correria.Idealmente, o tempo total necessrio para executar o curso completo de ao de aproximadamente nove horas por semana.

Eu vou dizer de novo; se voc acha que nove horas muito tempo, mantenha umregistro do tempo que voc leva para comer na rua ou cozinhar e lavar todos ospratos, todas as refeies, durante uma semana. Voc vai se surpreender com aquantidade de tempo e dinheiro que voc vai economizar todos os meses!

As aes que eu demonstrei e expliquei aqui incluem tudo que voc precisa paracolocar em prtica um estilo de vida que vai garantir que voc alcance o seupotencial. E isso que o sistema HoffmanFit Lean Body Look representa; mostrar

exatamente o que preciso para voc ser o melhor que pode ser. Qualquerpessoa vendendo um programa ou que diz que tem um mtodo rpido paradesenvolver um corpo saudvel, definido e musculoso em menos tempo estmentindo.

No existe nenhum exerccio de 10 minutos que produz um resultado digno de sercomentado. E no existe nenhum truque para ter um corpo magro e definido semcomer produtos frescos e protenas de alta qualidade. A mgica so asescolhas que voc faz e os alimentos que voc consume. Os suplementos nocontribuem em absolutamente nada ao resultado. Invista o seu dinheiro emalimentos de alta qualidade.

Vamos dar uma olhada por outra perspectiva para ajudar a esclarecer as coisas.Se voc dividir as nove horas por semana que voc investe na sua sade, issocorresponde a 75 minutos todos os dias. E lembre-se, isso inclui tanto o exerccioquanto os componentes nutricionais do meu sistema.

Agora voc precisa se perguntar, eu tenho 75 minutos por dia onde eu poderiasubstituir uma atividade que no contribui em nada significativo na minha vida(como por exemplo, assistir TV) por uma atividade que literalmente vai mudarcompletamente a minha vida?

Princpio 2: Ganhe Massa Muscular com Musculao

Treine com pesos para aumentar a massa magra, queimar gordura, definir ocorpo e aumentar o seu metabolismo 24 horas por dia, 7 dias por semana.

2.1 Ganhe Msculos, Aumente o Seu Metabolismo

Como tantas dietas que vm e vo, tambm existem inmeros programasdiferentes de exerccios. Embora se exercitar pouco melhor do que no fazernada, nenhum treinamento to bom para ganhar massa muscular quanto treinarcom peso. Note que eu estou falando especificamente do treinamento com pesoslivres e no com as mquinas.

Para ganhar msculo, cada fibra muscular precisa ser altamente estimulada pararasgar as fibras, seguido de um perodo de repouso ou de crescimento. Estefenmeno ocorre em maior escala com o treino de peso do que com qualqueroutro mtodo de treinamento. Isso no significa que outros mtodos detreinamento no so benficos, porm a massa magra desenvolve muito maiscom o treinamento de peso.

Uma vez que o processo de envelhecimento leva a perda de massa muscular edesacelera o metabolismo, faz sentido fazer um treinamento que preserve amaior parte dessa massa. O tecido muscular um tecido metabolicamente ativo,

pois ele possui as organelas celulares chamadas de mitocndria. So nestasestruturas que ocorre a respirao celular e, portanto, mais tecido muscularmagro significa mais mitocndrias.

Um dos objetivos mais importantes ao lutar contra o envelhecimento preservaro tecido muscular e evitar a atrofia muscular, ou a perda de tecido. A sarcopenia um termo que descreve a perda do tecido do msculo esqueltico devido aoprocesso de envelhecimento, durante o qual o tecido muscular substitudo porgordura e a taxa metablica diminui drasticamente.

2.2 Aproveite os Inmeros Benefcios da Musculao

Alm de prevenir a perda do msculo esqueltico durante o processo deenvelhecimento, o treinamento com pesos oferece inmeros outros benefcios.

As mulheres podem se beneficiar muito mais do que os homens em relao aotreinamento com pesos. Como o sistema endcrino feminino dotou as mulherescom hormnios diferentes, a luta para manter os nveis de gordura corporal sobcontrole significativamente mais difcil.

Na minha opinio, levantar pesos para aumentar a massa magra, a atividademais importante que uma mulher pode fazer. Ao desenvolver uma percentagemmaior de msculo quando mais nova, a inevitvel perda de tecido musculardevido ao envelhecimento pode ser retardada. Tambm existe a osteoporose,uma condio que muitas mulheres esbarram aps a menopausa, que pode serimpedida com o treinamento de peso.

Sem precisa enumerar todos os benefcios de sade que o treinamento do pesotraz, vamos dizer o seguinte: um treinamento consistente com pesos obrigatriopara quem quer ter um corpo forte, bem definido e saudvel.

O treinamento com peso a melhor ferramenta para esculpir o seu corpo. Nsesculpimos o nosso prprio corpo, e temos a oportunidade de usar os pesos para

formar e moldar os nossos msculos. A cirurgia plstica no oferece a mesmaqualidade de resultado que voc pode ter ao fazer um treinamento de resistncia.

Nada mais motivador do que modificar e transformar o seu corpo com pesos ehbitos alimentares saudveis. Alm de remodelar o seu corpo inteiro, voctambm pode aparentar mais jovem e ficar mais forte. A aparncia de um fsicomusculoso exala confiana e autocontrole, alm de ser admirado pelas outraspessoas.

2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude Aerbica

Pelas ltimas dcadas as pessoas vm dizendo que o exerccio aerbico amelhor maneira para queimar calorias e gordura. Quantas vezes voc j escutouFaa 30-60 minutos de aerbico constante, 3-5 vezes por semana? Osdefensores deste mtodo dizem que voc entra na zona de queima de gorduradurante este tipo de exerccio. Embora isso seja uma crena popular, a verdade que voc ter muito pouco benefcio ao utilizar esse mtodo.

Uma pesquisa bastante recente mostra que exerccios rpidos e de altaintensidade so muito mais eficazes para desenvolver um corpo magro emusculoso do que movimentos estveis e de baixa intensidade. O melhorexemplo disso pode ser visto entre os velocistas e maratonistas. Os velocistas tmum corpo muito magro e muscular, enquanto os corredores de maratonaparecem emaciados e fracos. No vamos esquecer que a principal ideia demanter um corpo magro manter o mximo possvel de massa muscular.

Longas sesses de exerccios aerbicos queimam as calorias somente durante ocurto perodo do exerccio, treinamento de alta intensidade ajuda a desenvolver otecido muscular magro. Como o tecido muscular o tecido metabolicamenteativo no corpo, o benefcio real, com relao queima de calorias, vem dascalorias extras queimadas ao longo do dia. Este fenmeno de continuarqueimando caloria horas aps o trmino do exerccio fsico chamado deECOPE (excesso de consumo de oxignio ps-exerccio).

Ningum sabe exatamente quantas calorias so queimadas, mas a mdia estimada em 15%.

Tambm existem fortes indcios de que longas sesses de exerccios aerbicosno so saudveis. Este tipo de treinamento no causa apenas danos excessivosaos tendes, ligamentos e articulaes do corpo, como tambm resulta em danocelular atravs da produo de radicais livres. Eu estou falando especificamentedas pessoas que correm inmeros quilmetros por semana e competem emcorridas de longa distncia, no do eventual corredor que corre alguns poucosquilmetros por semana.

Outro argumento que bastante debatido o condicionamento do corao epulmes para reduzir o ritmo cardaco de repouso. No existe nenhumaevidncia ou regra comprovando que longas sesses de exerccios aerbicos soo nico meio de reduzir a frequncia cardaca de repouso. Na verdade, o meusistema de treinamento de fora condiciona o corao e os pulmes, pois eledefende o treinamento em nveis de alta intensidade. Eu tenho um ritmo cardacode descanso muito baixo, na faixa de 56 batimentos por minuto (bpm), mesmono tendo feito quase nada de treinamento aerbico por mais de 25 anos.

Outro pensamento a considerar: O Dr. Kenneth Cooper, autor do livro Aerobics eo cardiologista que inventou esse termo e promoveu o exerccio aerbico pormais de 25 anos, admite hoje que... ele estava errado. De acordo com o Dr.Cooper, pesquisas adicionais mostraram que no h correlao entre odesempenho de resistncia aerbica e de sade, longevidade ou proteocontra doenas cardacas.

A ideia de que longas sesses de aerbico de baixa intensidade no reduzem deforma eficiente a gordura corporal est avanando. Sempre haver discussespolmicas devido aos interesses financeiros relacionados com as vendas destesequipamentos. A venda de elpticos, esteiras e bicicletas estacionrias umgrande negcio na indstria de fitness, e os fabricantes no iro afirmar que osexerccios aerbicos no so eficientes para perder gordura em longo prazo.

Etapas da Ao: Princpio 2

Meta: Matricule-se em uma academia ou invista em pesos livres para a sua casa.

Durante os passos de ao do Princpio 1, abrimos quatro perodos de 30-45minutos cada para comear a treinar. Agora que sabemos a verdade sobre assesses longas e lentas de aerbico, eu recomendo uma abordagem que incluipesos livres, especificamente com halteres, no seu treino na academia ou emcasa.

Na minha experincia, muitas pessoas no gostam de se exercitar em casa. A

teoria parece tima, mas a realidade que a maioria das pessoas no conseguemanter a programao. Em casa existem muitas distraes que voc noencontra nas academias. Se voc uma exceo e realmente consegue seexercitar em casa, com o mnimo de equipamento, timo! Isso realmenteeconomiza muito tempo. Caso voc tenha interesse, entre em contato comigo eeu irei ajud-lo a escolher os itens para voc realizar os exerccios com maiseficincia.

Voc pode estar pensando Mas eu odeio ir para a academia. Eu entendocompletamente. No ano passado eu pulei de academia em academiasimplesmente porque eu no gostava do ambiente delas.

Pergunte a si mesmo:

Existe uma academia estrategicamente localizada perto da minhacasa ou trabalho?

Ser que eles tm bons halteres para que eu possa fazer o treinonecessrio para alcanar os meus objetivos?

Se a resposta for sim, esquea os detalhes insignificantes.

No assine nenhum contrato de longo prazo. Toda academia oferece um sistemade pagamento mensal. Voc paga o ms com antecedncia, mas voc pode saira qualquer momento. E sempre diga que voc no quer pagar nenhuma taxa dematrcula. Na verdade, voc deve solicitar uma ou duas semanas gratuitas paraexperimentar a academia. Voc que tem o poder! Eles querem voc comoaluno, ento, faa solicitaes razoveis.

Se voc absolutamente no pode participar ou se recusar a ir academia, invistaem um conjunto de halteres, um colchonete e um banco. Sim, existem exercciosde peso corporal que voc pode fazer sem usar os pesos, porm o meu programafala sobre os MELHORES mtodos para ficar magro, musculoso e bem definido,realizados com pesos livres, especificamente com halteres.

Princpio 3: Aprenda as Formas e Tcnicas Adequadas do Exerccio

Faa corretamente os movimentos dos exerccios atravs de uma variedade demovimento com pesos adequados para desenvolver e modelar corretamente osmsculos.

3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride?

Depois de 32 anos de treinamento em inmeras academias e clubes nos EUA eno exterior, eu tive a oportunidade de observar os hbitos de treinamento demilhares de pessoas entusiasmadas com o treino... e apenas uma pequenapercentagem teve uma melhoria significativa.

Ns podemos assumir que essas pessoas esperam fazer algum progresso, sejaganhar massa muscular, perder gordura corporal ou ficar mais forte, ouprovavelmente uma combinao dos trs. Ns tambm podemos supor que essaspessoas querem aproveitar ao mximo os seus esforos, executando os seusexerccios de forma e tcnica adequadas.

Aqui onde o problema reside.

3.2 Quando o Ego Masculino No D Certo

Muitos homens no conseguem fazer um progresso significativo porque fazem osmovimentos de forma incorreta, levantando muito peso. O seu desafio acabaatrapalhando para fazer as coisas da forma correta. A variedade de movimentosreduz muito, assim a estimulao completa das fibras do seu msculo enganada. Por sua vez, isto impede que as microfibras dentro do msculo serasguem, e que a fase de reconstruo durante o processo de cura inicie.Como consequncia, a hipertrofia muscular no ocorre no nvel que deveria casoo exerccio fosse executado corretamente.

Neste sentido, o ego masculino atrapalha o seu prprio caminho de progredirsignificativamente. Por estarem mais preocupados com a sua aparncia maisforte naquele momento, muitos homens sabotam e retardam os seus ganhosmusculares, em vez de colher os frutos do futuro ao usar um peso mais leve emais controlvel.

3.3 Os Msculos No Se Importam com o Tamanho do Peso

Brincadeiras parte, os seus msculos no sabem o tamanho do peso que vocest usando. Eles prestam ateno e respondem a resistncia ou fora geradacontra o msculo.

Algum poderia argumentar que um peso maior poderia estimular mais fibrasmusculares o que resultaria em um desenvolvimento muscular maior. Verdade,at certo ponto. Desde que o exerccio esteja sendo executado junto com umavariao completa de movimentos e realizado com uma tcnica perfeita, amaior quantidade de fibras, teoricamente, deveria estar sendo estimulada.

Como discutido anteriormente, o problema est na execuo do exerccio.Raramente as pessoas prestam ateno para a maneira como elas fazem osmovimentos do exerccio. Quanto mais pesado for o peso usado, mais o exerccioest sendo comprometido, assim enganando os seus msculos de todo o seupotencial.

Por exemplo, eu posso fazer um exerccio com um peso mais pesado do que umpeso normal e fazer 10 repeties, ignorando a minha forma. Mas se eu fizeroutra srie com um peso mais leve e executar o exerccio perfeitamente, comoexplicado nos livros, realizando uma variedade completa de movimentos, euposso estimular uma quantidade muito maior de fibras, levando a umdesenvolvimento muscular muito maior. Neste sentido, os msculos so cegosquanto ao nmero que aparece no lado do haltere. Os msculos respondem aexecuo perfeita do exerccio atravs de uma variedade de movimentos.

3.4 Programe os Exerccios Utilizando um Sistema

Eu recomendo seguir uma programao que o permite se exercitar o mximopossvel de dias. Em ltima anlise, isso significa seis dias por semana; nomnimo quatro dias por semana. Eu sou um grande defensor de se exercitar todosos dias, pois isso o ajuda a formar bons hbitos saudveis. Quanto mais ocomportamento se tornar um hbito, mais difcil quebrar esse hbito e maisfcil essa atividade se torna.

Eu vejo tantas pessoas na academia, caminhando sem rumo, sem nenhumplanejamento lgico que fornecer resultados. Isso uma grande razo pela altataxa de desistncia e por que tantas pessoas se frustram ao no enxergaremnenhum resultado proveniente dos seus exerccios.

Voc precisa seguir um sistema e um planejamento, e ele deve incluir:

Os dias que voc vai treinar

Os grupos musculares que voc vai malhar em conjunto

Os exerccios que voc vai fazer para cada grupo muscular

Por agora, voc s precisa entender que fundamental ter um mtodo que o leva realizao dos seus objetivos.

Etapas da Ao: Princpio 3

Meta: Faa cada repetio com uma variao completa de movimento e umatcnica perfeita.

Agora chegou a hora de determinar a sua agenda de treino. Lide com esseperodo como qualquer outro compromisso. Escreva na sua agenda e cumpra-o.Consistncia a chave para o seu sucesso!

Mesmo depois de todos os meus vrios anos de experincia, de vez em quando euainda preciso me lembrar que isto um estilo de vida e no um programatemporrio de exerccio. Nesta fase ns no vamos nos preocupar com osdetalhes de se exercitar. Falaremos sobre esses detalhes mais tarde.

Agora, vamos nos concentrar nos conceitos dos princpios.

Voc j aprendeu coisa o suficiente at o momento. As etapas exatas da ao doPrincpio 3 podem ser explicadas atravs de vrias fotos que eu criei em uma

pgina de tutorial no meu site. Junto com cada exerccio voc vai encontrar umadescrio completa que explica como realizar corretamente o movimento de talexerccio.

Clique aqui para ver o Tutorial

Aqui esto algumas dicas:

1. No fique desleixado. Escolha um tamanho de haltere que o permitafazer perfeitamente cada movimento do exerccio.

2. No faa movimentos parciais. Certifique-se de que cada repetiode cada srie de exerccio feita atravs de uma variedadecompleta de movimentos.

3. 3. Sinta-se levemente cansado. Qual o melhor tamanho de haltere?Aquele que o permite fazer 8-10 repeties completas. Se voc estcom dificuldades, diminua o peso. Se voc estiver fazendo 8-10repeties sem se sentir cansado, aumente um pouco a carga.

Lista de Exerccios

Aqui est uma lista de 15 exerccios muito eficazes que vo trabalhar todo o seucorpo. Estes exerccios foram especificamente escolhidos porque eles moldam edefinem os grupos musculares individuais, e ajudam a estimular os hormniosque queimam gordura.

Isto pode parecer um pouco de mais no comeo, mas depois que voc sefamiliarizar com os movimentos, eles vo ficar muito mais fceis de executar.Eu recomendo que voc acesse o link no meu site e veja cada exerccio juntocom a sua respectiva descrio.

Clique aqui para ver o Tutorial

Perna:

Agachamento com halter

Levantamento terra com a perna reta

Afundo com halter

Costas:

Puxada frontal aberta

Remada no banco inclinado

Barra fixa (com ajuda)

Peito:

Supino plano com halter

Supino inclinado com halter

Ombro:

Desenvolvimento com halter

Elevao lateral com halter

Trceps:

Extenso com halter

Polia alta com corda

Bceps:

Rosca direta com barra

Abdominal:

Abdominal bicicleta

Abdominal com a bola sua

Rotina de treinamento - 4 dias por semana

Eu montei uma rotina de 4 dias por semana, que inclui 15 movimentos altamenteeficazes de exerccios. Repare que eu montei uma programao que inclui osdias de treino de cada grupo muscular, mas voc pode organizar os dias deacordo com a sua agenda. importante lembrar que voc precisa descansar pelomenos dois dias entre os exerccios de cada grupo muscular individual, e os diasde treino devem se encaixar na sua agenda para voc no deixar de malhar.

Uma palavra de cuidado! Os iniciantes ou qualquer pessoa que no tenhaexperincia com os pesos livres como halteres precisam consultar umprofissional para auxili-los. Embora eu tenha fornecido foto de cada exerccio,ela no garante, de nenhuma maneira, a execuo correta do exerccio. Contrateos servios de um treinador competente que tenha os pesos livres como foco, aoinvs de um treinador que manda os clientes direto para as mquinas. Depois deentender perfeitamente o movimento, voc no vai mais precisar de umtreinador.

Caso voc tenha alguma dvida sobre o seu treino, entre em contato comigo viae-mail e eu responderei assim que possvel.

Voc tambm pode ver essas tabelas aqui.

Segunda e quinta: Peito, costas, bcepse trceps

Exerccio Sries Repeties Descanso

Supinoplanocom

halter

4 8-10 2 min

Supinoinclinado

comhalter

4 8-10 1 min

Puxadafrontalaberta

3 8-10 1 min

Remada

no bancoinclinado

3 8-10 1 min

Barra fixa(com

ajuda)3 10-12 1 min

Extensocom

halter3 8-10 1 min

Polia altacom

corda3 8-10 1 min

Roscadireta

com barra4 8-10 1 min

Tera e Sexta: Perna, ombro e abdominal

Exerccio Sries Repeties

Agachamentocom halter 3 8-10

Levantamentoterra com a perna

reta3 8-10

Afundo comhalter 3 8-10

Desenvolvimentocom halter(sentado)

4 8-10

Elevao lateralcom halter (em 4 8-10

p)

Abdominalbicicleta 3 15-20

Abdominal coma bola sua 3 20-25

Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com o Treinamento deAlta Intensidade

Reduza o tempo de academia treinando em nveis de alta intensidade paramaximizar o crescimento muscular e aumentar os hormnios que queimamgordura e a sua taxa metablica basal (TMB). Pouco tempo de descanso entreas sries a chave para ganhar massa muscular.

4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No Importante

No fique preso no tempo que voc leva treinando. O que importante oquanto voc faz durante uma sesso de treino. Esta equao fsica vai ajudar:

T = F x D

Treino = Fora x Distncia

Ento, o que isso significa?

Bem, a Fora a quantidade de peso de qualquer exerccio. Este multiplicadopor D (distncia), o que significa que:

O Treino aumenta medida que a Fora ou a Distncia do peso aumenta. Aintensidade do Treino aumenta medida que a quantidade de Treino aumentaem um determinado perodo.

Faz sentido?

O outro lado dessa equao pode ser mais importante para voc, e ele :

Treinar por muito tempo usando o tipo errado de exerccio ir completamenteatrapalhar os seus esforos para desenvolver massa muscular.

Faz mais sentido agora?

Segue aqui a concluso sobre este princpio: A quantidade de tempo que vocpassa na academia irrelevante. O que importa quanto voc faz durante umasesso de exerccio. Para melhor desenvolver msculos bem torneados eaumentar a sua taxa metablica de repouso, importante fazer o mximopossvel no mnimo de tempo. Isto conhecido como treinamento de resistnciade alta intensidade (HIRT sigla em ingls).

Este treinamento essencial para o desenvolvimento muscular e paraemagrecer. H muito tempo o HIRT vem sendo associado com o aumento dotecido muscular, mas no especificamente com a queima de gordura... atrecentemente.

O HIRT a maneira mais eficaz de aumentar a energia que voc queimaenquanto em repouso, conhecido como a sua taxa metablica basal (TMB) e oexcesso de consumo de oxignio ps-exerccio (ECOPE)

Vamos dividir um pouco esses termos:

O ECOPE o aumento da taxa de consumo de oxignio aps o exerccioextenuante. Por exemplo, se voc subir um lance de escadas, a sua taxa deoxignio vai aumentar em resposta ao movimento intenso. Voc no falou para oseu corpo o que ele deveria fazer... ele sabe. Agora imagine que voc estmalhando intensamente. O seu corpo responde automaticamente necessidadede receber mais oxignio. Isso significa que se exercitar usando os princpiosHIRT pode aumentar cerca de 15% o metabolismo geral. Ao considerar que estefato ocorre o dia inteiro sem voc ter que fazer nada extra, seria bastanteinteligente incorporar este mtodo de treinamento na sua rotina.

Devemos verificar a nossa TMB porque ela nos diz quantas calorias o nossocorpo queima em repouso. Queimar mais calorias enquanto em repouso significaque voc est queimando gordura mais rpido. Quanto mais tecido muscular,maior a sua TMB.

O fator ECOPE quo rapidamente o seu metabolismo volta a sua TMB aps oexerccio tambm importante. Malhar em um nvel de alta intensidadesignifica que o seu metabolismo permanece elevado por mais tempo depois dotrmino do seu treino. Isto significa que voc vai queimar gordura mais rpido...consequentemente, uma perda melhor de peso!

4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera Favoravelmente o Seu Perfil Hormonal

Alm do HIRT aumentar a sua TMB e o ECOPE, ele tambm altera oshormnios metablicos especficos de forma favorvel.

Testosterona

O hormnio mais importante no desenvolvimento muscular a testosterona. Alibertao de testosterona ocorre quando o tecido muscular estimulado atravsda utilizao de pesos, que por sua vez causa alteraes estruturais dentro domsculo, resultando no crescimento. Alm dos seus efeitos sobre a sntese deprotenas, ela tambm pode estimular indiretamente a libertao de outrasubstncia anabolizante, o hormnio de crescimento (GH siglas em ingls).

Hormnio de crescimento

O GH outro hormnio poderoso que causa o crescimento do tecido muscular,ou anabolismo. Alm de promover o crescimento muscular, ele tambm estenvolvido no aumento da liplise a quebra de gordura. Embora no sejatotalmente compreendido, o GH tambm conhecido por estimular o fator decrescimento semelhante insulina (IGF sigla em ingls), que aumenta adisponibilidade de aminocidos os blocos de construo das protenas queaumenta a sntese de protena, que resulta numa reparao maior dos tecidos ecrescimento.

Epinefrina/Norepinefrina

Outro grupo de hormnios metablicos que so liberados durante o treinamentointenso so as catecolaminas epinefrina e norepinefrina. Esses hormnios inibema libertao de insulina, por isso, impedem o armazenamento de gordura e tmefeitos extraordinrios com relao perda de gordura. Eles tambm respondemmuito bem ao treinamento de alta intensidade com perodos curtos de descansoentre as sries. Uma pesquisa indicou que esses hormnios podem aumentarmais de 20 vezes os nveis de repouso. Enquanto o corpo se torna mais eficienteem queimar gordura, as pessoas podem ter um aumento de 50-80% naquantidade de gordura que est mobilizada nas reservas de gordura, ao malharem nveis de alta intensidade.

J que o desenvolvimento muscular e a queima de gordura so os nossosprincipais objetivos, ter o controle da testosterona e do GH algo obrigatrio.Para estimular esses hormnios, exerccios de grandes grupos musculares devemser realizados utilizando pesos pesados o suficiente e em um nvel de alta

intensidade para estimular a maior quebra do tecido muscular.

Se voc est comeando agora e est se esforando para ganhar massa muscularmagra, quais exerccios so bons para voc?

Supino

Agachamento (segurando o halter na mo)

Terra romano

Afundo

Remada no banco inclinado

Desenvolvimento com halter

Polia alta com corda

Rosca direta com barra

Para estimular a liberao da maior quantidade de hormnio anablico naturaldo nosso corpo, eu recomendo fazer sries de 8-10 repeties. Esta a mdiaque a grande maioria dos atletas treina. Eu, respeitosamente, discordo com osespecialistas que acreditam que menos repeties resultam em um maiordesenvolvimento e densidade muscular.

Etapa da Ao: Princpio 4

Meta: Treine em um alto nvel de intensidade e pouco tempo de descanso

Durante todos os treinos, certifique-se de fazer os seus exerccios em um altonvel de intensidade. Isso significa pouco tempo de descanso menos de umminuto entre cada srie. Para determinadas partes do corpo, como braos,peito e ombro, o perodos de descanso ser ainda mais curto. Os exerccios deperna, como o agachamento, precisam de um pouco mais de tempo do que osmovimentos da parte superior do corpo, pois eles estimulam o sistemacardiovascular e elevam a sua frequncia cardaca.

A fim de estimular a liberao dos hormnios que queimam gordura comopreviamente mencionado aqui neste princpio, voc precisa manter curtosperodos de descanso. Como j expliquei antes, se voc no conseguir seexercitar dentro de 45 minutos, de duas uma, ou voc est falando demais ou os

seus perodos de descanso esto muito compridos.

Para resumir, o importante conseguir todo o benefcio de alterar o seu perfilhormonal e aumentar a sua TMB, por isso fundamental treinar com um curtoperodo de descanso e em alta intensidade.

Princpio 5: Esquea Tudo Q ue Voc Sabe

Limpe toda a sua mente sobre as noes preconcebidas em relao construomuscular, perda gordura e alimentao saudvel. Aprenda os princpioscientficos corretos que regem a fisiologia humana, e pare de ser enganado pelasinformaes erradas e os golpes to comuns dentro da indstria de fitness e perdade peso.

5.1 Comece Novamente

Esquea tudo o que voc pensava ser verdadeiro sobre o desenvolvimentomuscular, suplemento nutricional, perda de gordura corporal, como conseguiruma barriga definida e ideias gerais sobre nutrio. Vamos comear do zero esem noes preconcebidas sobre o que necessrio para desenvolver um corpomagro e musculoso.

Eu posso dizer por experincia prpria que a parte mais desafiadora do meutrabalho gastar tempo e energia corrigindo informaes incorretas eprejudiciais. Na verdade, eu poderia at dizer eu no consegui ajudar muitosclientes, pois muitas pessoas simplesmente no aceitam e no conseguem mudar,mesmo quando os resultados no so to benficos quanto o esperado.

5.2 Conhecimento Poder: Evite Equvocos

importante ter um conhecimento bsico da fisiologia, anatomia e bioqumicahumana, de modo a entender como o nosso corpo funciona. Mesmo um leigopode ser educado com conhecimentos suficientes para determinar se ainformao que ele est recebendo digna ou respeitvel. Algumas simplesregras que facilitam este processo.

Nenhuma indstria causa mais confuso do que a indstria de sade e fitness.Enganao e mentira so normas que fazem parte da maioria dos marketings dossuplementos nutricionais e de perda de peso. Se as pessoas tivessem umconhecimento bsico sobre como funciona o corpo humano e aplicassemalgumas regras de senso comum, muito do charlatanismo que existedesapareceria da noite para o dia.

Um grande culpado por grande parte da propaganda enganosa a indstria desuplemento nutricional, pois ela uma indstria no regulamentada. Asalegaes feitas pelos fabricantes em relao aos resultados do produto soenganosas, pois nenhum estudo cientfico necessrio. A evidncia anedtica anica prova necessria que os fabricantes de suplementos precisam para fazer asafirmaes que eles fazem nos rtulos dos produtos.

O dano real? A maioria das pessoas deixa de progredir. Acreditar que osresultados podem ser alcanados com um determinado suplemento, umprograma da dieta da moda, ou um equipamento especial engana as pessoas acomprarem produtos sem valor. Pior ainda o precioso tempo que desperdiado em um esforo sem resultado para entrar em forma, perder peso eficar saudvel.

Quantas vezes voc j ouviu as pessoas falarem sobre os inmeros programasque elas j tentaram na esperana de ficar em forma e perder peso? A bola deneve nunca acaba! Elas tm sucesso durante alguns meses apenas para ganharnovamente mais peso do que perderam. Lembre-se desta estatstica:

95% das pessoas que se envolvem em um programa de perda de peso noconseguem manter o peso por mais de 12 meses.

Seja um dos cinco por cento..

5.3 Aceite que Voc Foi Mal Informado

No culpa sua que voc est mal informado. muito difcil encontrarinformaes valiosas e de qualidade, e se voc no est armado com um bomdetector de fraudes, quase impossvel diferenciar a verdade das mentiras.

Voc foi uma vtima da indstria, e das suas opinies tendenciosas, porque elesvendem suplementos ou aparelhos que prometem mudar o seu corpo.

Infelizmente voc nem pode ir ao mdico para pedir um conselho sobre oassunto de fitness e nutrio, pois a maioria deles, a menos que eles tenham tidoum interesse pessoal, no tem informao e nem estudaram sobre o assunto. Amaioria dos mdicos recebe apenas algumas horas de educao nutricional.Ainda existe uma grande chance de que o seu mdico ainda possa acredita emum dos maiores golpes j vistos na sociedade, chamado de Hiptese Lipdica.Este velho mito de 35 anos perpetuou um mal-entendido entre os lipdios, asgorduras e o colesterol, e mesmo assim muitos mdicos ainda no mudaram aforma como eles tratam os pacientes, apesar deste mito ter sido desvendado.

Ao longo dos ltimos anos, houve um grande crescimento de mdicos que estodedicando os seus consultrios exclusivamente para o bem-estar e incorporandoa nutrio como um meio teraputico.

O que a Hiptese Lipdica?

A hiptese lipdica afirma que o colesterol alto aumenta o risco de doenascardacas e que a reduo do colesterol reduz este risco. Esta hiptese agoradesmentida fez com que milhes de pessoas evitassem o consumo de gordurasaturada de produtos de origem animal.

O pensamento das pessoas que ao diminuir o nvel do colesterol, isso ir reduziro risco de ter doena cardaca coronria. O fato de que as pessoas com nveismais altos de colesterol sofrem de doenas coronarianas mais cedo indiscutvel.No entanto, este pressuposto ainda no foi comprovado verdadeiro para satisfazeros epidemiologistas, bioestatsticos ou a comunidade geral de medicina. Ento, aHiptese Lipdica simplesmente uma concluso derivada dos fatos aceitos.

A medicina tradicional altamente influenciada pela indstria farmacutica, queganha rios de dinheiro com remdios para baixar o colesterol. de interessefinanceiro da indstria perpetuar esses mitos. Sobre isso, eu, particularmente,culpo a enorme influncia que a indstria farmacutica tem sobre os mdicos.

Repense sobre tudo o que j aprendeu anteriormente: seja atravs dos meios de

comunicao, mdicos ou governo. Ao fazer isso, voc ser menos propenso aser uma vtima dos comerciantes inescrupulosos dos produtos e servios daindstria de fitness e perda de peso, e voc ir comear a aprender valiosasinformaes que iro ajud-lo a atingir as suas metas.

5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prejudicar a Sua Sade

Muitas pessoas na indstria de fitness e perda de peso se concentramconstantemente em detalhes pequenos e triviais - mincias - que em ltimaanlise, no ajudam a alcanar as suas metas.

Por que as pessoas fazem isso? Somos bombardeados com informaesincorretas e contraditrias. A indstria fatura em cima da nossa confuso.Quando estamos confusos, ns adiamos. Esta uma ttica praticada para ganharmais tempo antes de ser forado a tomar uma deciso.

As pessoas que se preocupam com as coisas pequenas geralmente no so as queesto malhando, comendo alimentos saudveis e vendo os resultados.

A preocupao atrapalha o seu progresso. Pare com isso.

O Hall da Fama de Mincias:

melhor se exercitar de manh ou noite?

Ouvi dizer que no bom comer cenouras, pois elas tm muitoacar.

Ser que eu devo comer alface orgnico? Eu ouvi dizer que pesticidapode fazer voc engordar.

Ser que eu devo parar de comer carboidratos? Ouvi dizer que issoengorda.

Ser que eu devo comer ovo caipira? Ouvi dizer que eles contmmais mega-3.

Eu no quero comear a ganhar massa muscular, ser que no melhor eu no levantar peso?

Ouvi dizer que caminhar devagar na esteira queima apenas gordura.

Eu sei que abacate bom para voc, mas isso no engorda?

Ser que eu devo comer a cada trs horas para acelerar o meumetabolismo?

Ser que eu devo levantar pesos leves para construir massa magra?

5.5 Aja Apenas Mediante Informaes Comprovadas

Se voc quer msculos bonitos e menos gordura corporal, voc no vai preferirseguir o conselho de algum que j alcanou estes objetivos? Por que nofacilitar para si mesmo e explorar os talentos de um profissional que entende oque voc est passando? E se muitos outros tinham conseguido bons resultadossemelhantes, seguindo orientao dessa pessoa? Se voc concorda, ento no fazsentido utilizar as tticas comprovadas desenvolvidas por um profissional queproduz resultados reais e tangveis?

Eu no ensino nenhum princpio que eu mesmo no pratique TODOS os dias. Aocontrrio de tantos outros comerciantes de produtos de sade e fitness, eu testeitodas as minhas ideias e uso-as, com muito sucesso, em mim mesmo. Por quevoc acreditaria em um programa, se o prprio fundador no consegue alcanaro sucesso que ele/ela est alegando que pode ser alcanado?

Este sou eu algumas semanas atrs, logo aps o meu aniversrio 53 anos e com4% de gordura corporal.

E como muitas vezes me perguntam se eu uso substancias que melhoram odesempenho esportivo (PED sigla em ingls), decidi colocar um ponto final noassunto e fazer um exame de esteroides anabolizantes. Voc pode ver osresultados aqui.

Etapa da Ao: Princpio 5

Meta: Esquea, literalmente, tudo o que voc acha que sabe sobre fitness enutrio.

Limpe a sua mente de qualquer noo preconcebida que voc tenha sobre comomalhar, ganhar massa muscular, comer alimentos saudveis ou perder gorduracorporal. Esquea todas as informaes que voc j leu no passado.

Lembre-se ns no acreditamos em algo somente porque algum em umcomercial ou anncio de suplemento diz que funciona. Isto o que chamamos deevidncia anedtica. Este tipo de evidncia considerada duvidosa e muitasvezes o que a indstria de suplemento usa nas suas campanhas de marketing.

A evidncia anedtica aceita em caso de uma evidncia mais slida, como aevidncia cientfica.

N o HoffmanFit, ns lidamos apenas com evidncia cientfica. Trabalhar cominformaes legtimas a forma mais eficiente que tem para atingir as nossasmetas.

Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem Com Aproximadamente 80%do Seu Resultado

Concentre-se principalmente nos hbitos nutricionais para perder gordura.Saiba como programar antecipadamente um sistema de compras, preparao,cozimento e armazenamento de uma lista bsica de alimentos saudveis,refeies rpidas e saborosas.

6.1 Conhea os Fatos Verdadeiros sobre a Alimentao e Nutrio

Eu preciso voltar para a academia para comear a perder peso!

Quantas vezes voc j disse isso? Eu j ouvi isso centenas de vezes de clientesque acreditam que um personal trainer pode resolver todos os seus problemasrelacionados com o peso.

Infelizmente, inscrever-se em uma academia ou malhar com um treinadorraramente leva a perda de gordura. Com base em tudo o que voc sabe, isso soaincorreto?

Bem, vamos ver o porqu isso verdade:

Se exercitar e ter hbitos alimentares saudveis contribuem de forma diferentepara a sua meta de desenvolver um corpo magro e musculoso. Voc noconsegue ficar magro sem ter bons hbitos nutricionais, e voc no pode ganharmassa muscular sem malhar.

Antes mesmo de comear um programa nutricional, voc precisa ter umconhecimento bsico sobre nutrio e a escolha dos alimentos. S este assuntomerece um e-book inteiro, mas por enquanto vou fazer um resumo aqui mesmo.

Em ltima anlise, o total de calorias consumidas diariamente determina o seupeso e a sua gordura corporal. Parece ridculo dizer o bvio, no ? Voc ficariasurpreso com a quantidade de pessoas que foram enganadas pensando que ascalorias no so importantes. Elas aprenderam que, se voc no consumircarboidratos, no importa o total de calorias. Isso no poderia estar mais errado.

A pergunta mais importante na nutrio e perda de peso : Uma caloria umacaloria?

Em outras palavras, ser que importa a fonte proveniente das calorias, ou todaselas so iguais? Cem calorias de bolo de chocolate so as mesmas 100 calorias debrcolis? A verdade que, ao tentar perder gordura corporal, tanto o total dascalorias quanto a sua origem so importantes.

Todos os alimentos contm calorias e todas as calorias tm macronutrientes:protenas, carboidratos e gorduras. Alguns alimentos fornecem calorias daprotena, como ovos e peito de frango, enquanto outros alimentos fornecem maiscalorias provenientes de gorduras, como abacate ou pasta de amendoim.

Como este livro foi escrito para o pblico brasileiro e americano, importante

notar as semelhanas e diferenas na dieta entre as duas culturas.

Os americanos consomem uma quantidade maior de alimentos processados eembalados em relao aos brasileiros. Cada vez mais, menos famlias estopreparando refeies saudveis em casa e usando alimentos frescos, e ainda porcima, cada vez mais estas refeies esto sendo consumidas sozinhas e nocompartilhadas com as suas famlias.

Ao longo dos ltimos anos eu notei que cada vez mais brasileiros esto adotandoum estilo de vida bastante semelhante ao descrito acima. Como resultado, asprticas alimentares do Brasil esto piorando e a obesidade est aumentando.

Outra semelhana entre os dois pases que ambos tm uma dieta rica emcarboidratos refinados ou simples, e o consumo de po e biscoitos ainda mais

comum no Brasil.

O efeito de uma dieta rica em carboidratos refinados so medidas maiores aoredor da barriga e cintura um grande fator que contribui para o aumento dadiabetes tipo 2. Controlar os nveis de insulina crucial no apenas para pacientesdiabticos, mas tambm para perder gordura corporal em especial na regioda barriga.

Nenhuma das diferenas descritas acima deve ter nenhum efeito com a suacapacidade de seguir os princpios que eu recomendo para o desenvolvimento demassa muscular e melhorar a sua sade.

Certamente, para muitos de vocs, a mudana mais difcil ser reduzir oconsumo de carboidratos simples, como po e arroz. Tentar reduzir os nveis degordura corporal, enquanto grandes pores de comida sem nenhum nutrienteso consumidas um grande desafio.

O meu prato brasileiro favorito a feijoada, mas geralmente eu como o mnimopossvel de arroz e tento no ultrapassar mais do que duas refeies por semana.Falar mal do arroz pode ser considerado uma blasfmia cultural e o seu papelcomo um importante alimento bsico no deve ser subestimado mas, ele deveser apreciado com moderao.

Diagrama Simplificado da Distribuio de Calorias

Voc precisa de todos os trs macronutrientes para o funcionamento saudvel deum corpo.

A confuso parece residir quando o assunto calorias e carboidratos, e isso queeu quero esclarecer.

Muitas pessoas acreditam que, ao no consumir carboidratos, elasautomaticamente vo perder peso. Embora a dieta americana consista empercentuais desproporcionais de carboidratos simples ou refinados derivados defast foods, acar, farinha, arroz branco, cereais, produtos de trigo, biscoitos,molhos para salada, batatas fritas e massas, evitar estes alimentos no garanteque voc vai perder peso.

Ao invs de isolar um dos trs macronutrientes, neste caso o carboidrato, fazmais sentido considerar o total de calorias consumidas de todos os trsmacronutrientes. O total de calorias que voc consome diariamente absolutamente importante para perder gordura corporal e emagrecer. oprimeiro fator que eu considero ao analisar o perfil nutricional de um clienteantes de olhar para a fonte de calorias.

Se voc consumir 1.200 calorias a mais por dia, mesmo eliminando a maioria

dos carboidratos da sua dieta, voc vai provavelmente acabar ganhando peso. Oscarboidratos por si s no engordam o que engorda consumir muitas calorias independentemente da fonte.

A razo pela qual os carboidratos so desprezados e apontados como osresponsveis pela epidemia da obesidade porque a maior parte dos carboidratosconsumidos e mencionados na mdia do tipo simples ou refinado, ao invs decomplexo. Este mal-entendido resultou em um grande prejuzo para a sadepblica, pois os carboidratos complexos muitas vezes foram agrupados com oscarboidratos simples ou refinados apenas como carboidratos e, portanto,muitas pessoas o evitaram. Isto especialmente verdadeiro no que diz respeito sfrutas.

O dia que eu percebi que o pblico no sabia nada sobre o que bom e ruim emrelao alimentao foi o dia em que as cenouras entraram na lista paraevitar, pois elas foram classificadas com um alto ndice glicmico. At hojealgumas pessoas ainda falam sobre evitar cenouras.

Assim que voc entender sobre os trs macronutrientes que compem ascalorias, outros assuntos sobre nutrio ficaro mais fceis de entender. Isso serespecialmente til quando voc escolher os alimentos no supermercado, etambm ao comear a calcular a ingesto calrica total diria e a quebra dosseus macronutrientes em porcentagens.

6.2 Prepare Food in Advance for Quick Meal Preparation

O tempo nosso bem mais precioso. Acrescentar exerccios fsicos regulares,compras e preparar as refeies para uma famlia pode prejudicar os horrios japertados do nosso cotidiano.

Mas algo tem que ser feito sobre esta falta de tempo, certo? O tempo todo que eudesenvolvi o HoffmanFit Lean Body Look, o meu foco era na economia detempo das pessoas. O que fiz foi desenvolver um sistema que reduz o tempoenvolvido com as compras, preparao, armazenamento e cozimento derefeies saudveis muito menos tempo do que comer em um restaurante.

Eu cronometrei todos os eventos envolvidos com a implementao do meusistema. Quem j me conhece sabe que eu sou fantico com a eficincia dotempo e o uso de sistemas para desempenhar uma tarefa melhor. Claro que euuso diariamente o meu sistema e continuo procurando novas formas paramelhor-lo.

O que mais economiza tempo preparar os alimentos com antecedncia, assimas refeies que agora fazem parte de uma vida mais saudvel e sustentvel

ficam prontas em 10 minutos ou at menos.

Isso resolve dois problemas fundamentais:

1. A questo de no ter tempo suficiente, pois voc est preparando osalimentos com antecedncia para durar vrias refeies.

2. A questo de ter uma alimentao saudvel, pois voc sabiamenteescolheu alimentos ricos em nutrientes.

6.3 O Planejamento as Refeies Economiza Tempo

Deixar as coisas acontecerem no uma boa prtica para ter sucesso. Todos osdias que eu vou para a academia, eu sei exatamente qual grupo muscular eu voumalhar e quais exerccios eu vou fazer. Esse mesmo processo aplicado para oplaneamento das refeies. Na noite anterior, eu tiro certos alimentos do meucongelador e me certifico de que no h nada faltando para as refeies do diaseguinte.

Eu no deixo de me planejar. O meu programa economiza o seu tempo edinheiro todos os meses, muito saudvel, e sinceramente eu gosto de todos osseus aspectos. Eu no gostaria de fazer as coisas de nenhuma outra maneira. Sevoc conseguir fazer com que a preparao das refeies antecipadamente vireum hbito, eu garanto que voc vai gostar de comer em um novo estilo tosaudvel e que proporciona energia.

6.4 Compre da Lista dos Principais Alimentos

Voc no precisa fazer aula de culinria para saber preparar a sua comida. Naverdade, as refeies criadas por chefs de cozinha so muitas vezesextravagantes, complicadas e demoradas. Eu no recomendo inclu-las no meuplano de refeio saudvel. Os meus mtodos de culinria so muito maissimples e saudveis.

Parte do sistema gira em torno de um grupo de alimentos. Ele faz que com queas compras, a preparao, armazenamento e criao de refeies saborosassejam surpreendentemente fceis, combinando um grupo de ingredientescompatveis com vrios alimentos para criar uma variedade de pratos. Voc noprecisa seguir nenhuma receita imensa com 15 passos para preparar a suarefeio. Eu no tolerava seguir instrues complicadas para preparar as minhasrefeies e eu tambm no acredito que as pessoas queiram complicar as coisasmais do que necessrio.

Ser que eu no canso se seguir a mesma lista bsica, semana aps semana? Naverdade, a minha dieta mais variada do que a maioria. Para provar isso, voupedir para uma pessoa registrar a ingesto de alimentos durante trs dias. Comexceo do jantar, a maioria das pessoas come basicamente a mesma coisatodos os dias. Ns no precisamos das variedades de alimentos ou refeies que agente acredita precisar.

O hbito alimentar uma chave fundamental para emagrecer e reduzir opercentual de gordura corporal. Voc simplesmente no pode apenas seexercitar para perder uma quantidade significativa de gordura corporal e

emagrecer.

Infelizmente, as pessoas tm pouco conhecimento sobre por onde elas devemcomear ou o que fazer quando se trata de nutrio e planeamento alimentar. Noentanto, at que inteligentes decises nutricionais sejam feitas usando osprincpios cientficos, ser difcil alcanar qualquer sucesso em longo prazo.

Etapas da Ao: Princpio 6

Meta: Prepare a maioria das suas refeies com antecedncia e com alimentossaudveis da Lista Mestre de Compras de Supermercado.

Podemos comear agora mesmo a colocar em prtica o Princpio 6. Naverdade, s este princpio ir contribuir muito com o seu sucesso de diminuir asua gordura corporal e emagrecer. O que eu recomendo nesta seo algo omais prximo possvel com a mgica dentro do mundo da perda de gorduracorporal e se sentir forte e saudvel. Mesmo que voc no faa nada, voc aindavai ver um resultado dentro de 30 dias ou menos, simplesmente ao seguir asminhas instrues.

Se voc come muito na rua, este tipo de preparao de refeio vai mudar muitoa sua vida e voc pode achar bastante desafiador. Mas voc decidiu secomprometer a uma mudana de estilo de vida que ir melhorar drasticamente asua sade e desenvolver um corpo magro, musculoso e definido, certo? Lembre-se: no se concentre nos pequenos detalhes. Apenas se concentre em como vocvai ficar e se sentir.

A Lista Mestre de Compras de Supermercado (ver o Anexo) um guia decompras de alimentos projetada para ser utilizada junto com alguns itensadicionais que voc precisa.

Ao usar a Lista Mestre de Compras de Supermercado, voc pode misturarvrios alimentos para compor suas refeies saudveis e comear a criar odesejado corpo magro. Voc no precisa pensar se a refeio que voc preparouest prejudicando os seus esforos de perder gordura, pois cada item da minhalista foi cuidadosamente escolhido. Na verdade, devido a razes especficas,quase todos os itens so permanentemente includos na lista.

Sei muito bem que a maioria das pessoas odeia contar calorias. Se voc criar assuas refeies usando a minha lista, esta preocupao com as calorias no irmais existir. Desde que voc no exagere com os leos, nozes ou muita carnevermelha, voc no precisa mais se preocupar.

Todas as vezes que eu vou ao supermercado, eu uso a mesma lista. Os itens destalista so os alimentos que eu como todos os dias. Posso garantir que existeminmeras possibilidades de variar as refeies do que voc pode imaginar.

Lembre-se, isto apenas uma introduo dos princpios, mas mais do quesuficiente para voc comear e se acostumar a comer alimentos magros esaudveis. Eu criei um exemplo de uma dieta tpica de um dia para voc ter umaideia do que voc vai comer de agora em diante.

Lembre-se de que a quantidade total de calorias e quebra dos macronutrientesdesta tabela so consideradas bastante agressivas em termos para preservar amassa muscular magra e perder gordura corporal. O exemplo que eu forneci baseado em uma pessoa de aproximadamente 68 quilos, mas pode ser adaptadopara atender s necessidades de algum mais pesado ou mais leve. Juntar umprograma de alimentao como este e a rotina de exerccios fornecida iro teajudar muito a entrar em forma, ficar forte, magro e bem tonificado. Voctambm ter mais energia e comear a sentir os benefcios na sua sade aocomer alimentos que seu corpo deseja, em vez dos produtos qumicos txicos quecompem os ingredientes dos alimentos processados.

Uma maneira fcil de entender como usar esse registro de alimentos, substituira mesma qualquer de protenas com outro tipo de protena. Por exemplo, vocpoderia substituir o salmo do jantar com um bife, ou o peito de frango grelhadodo almoo com carne moda. Eu apoio muito misturar na minha dieta o shake deprotena de frutas vermelhas e a salada verde. Em outras palavras, voc comeestes alimentos todos os dias, mudando apenas a variedade dos vegetais quecompem a sua salada.

Registro Dirio das Refeies

Este um exemplo de registros de dirias de refeio

Perfil macronutrientes:Protena = 38%Carboidrato = 27%Gordura = 32%

Princpio 7: Assim como as Drogas, a Comida Processada Tambm Vicia!

Desintoxique os alimentos processados do seu sistema e retire-os da sua casapara reduzir as reaes qumicas semelhantes as das drogas que causamdependncia. Permita-se liberar uma refeio, mas nunca liberar um diainteiro.

7.1 Alimento Processado Mata A Epidemia da Obesidade

Os alimentos processados so o arqui-inimigo da sade. Na minha opinio, osdanos que os alimentos processados causam a sade da sociedade muito pior doque todas as drogas, tabaco e lcool juntos.

A cincia do vcio de alimentos estabeleceu que os alimentos altamentepalatveis (pouco nutritivo, alto teor calrico, alimentos muito doces, salgados egordurosos aqueles que compem a maior parte da dieta americana) causamos mesmos efeitos bioqumicos no crebro que so caractersticos do abuso desubstncias qumicas.

A verdade que o vcio pelo alimento pior devido a sua aceitao pelasociedade, alm do mais, estes alimentos so baratos e esto sempre disponveisem todos os lugares que voc vai. O seu consumo promovido pelas avs,professores, religiosos e at mesmo profissionais da rea mdica e por isso queo junk food uma droga que muitos escolhem.

Se considerarmos que quase dois teros da populao dos EUA obesa, e que amaioria das doenas crnicas relacionada com o estilo de vida, podemos ver asimplicaes em relao ao custos para o sistema de sade. O custo para cuidarde pacientes com doenas crnicas surpreendente, pois no h cura paradoenas de estilo de vida.

A longa negligncia com a sade das pessoas resulta em doenas que exigemanos de medicamentos farmacuticos para apenas controlar a doena. Osepidemiologistas vm prevendo que a epidemia da obesidade mais umaameaa para a economia dos EUA do que qualquer outra coisa na histria.

7.2 Os Alimentos do Humor: O Aumento Sbito de Serotonina

Os alimentos processados so substncias altamente viciantes. Na maioria dasvezes estes alimentos so o que chamamos de calorias vazias, ou alimentosdesprovidos de nutrientes, porm que so repletos de calorias. difcil imaginarque somente a fora de vontade faa com que algum deixe de consumiresses alimentos processados que causam dependncia.

Acontecem respostas fisiolgicas distintas quando consumimos alimentosprocessados. As respostas mais importantes so as de natureza neurolgica eresultam na liberao de substncias do crebro chamadas neurotransmissores.As duas substncias mais importantes no caso de dependncia de alimentos so aserotonina e a dopamina. Muitas vezes elas so conhecidas como a qumica daboa sensao, devido a sensao de euforia que causa ao comer estesalimentos que nos ajudam quando estamos nos sentindo para baixo.

Parecido com o vcio das drogas, quando voc come alimentos processados ,aspropriedades viciantes desta comida fazem voc comer mais e mais. Fica quaseque impossvel comer, por exemplo, s algumas batatinhas ou um pedao dechocolate, porque, uma vez que os receptores do sabor so estimulados na boca,um forte sinal enviado para o crebro que provoca a liberao de um dosneurotransmissores que eleva o seu humor. Voc se sente bem e feliz, e continuacomendo mais e mais.

7.3 Mantenha Distancia dos Alimentos com Rtulos

Qual a maneira mais fcil de determinar o quanto um alimento foi processado?Os rtulos dos alimentos so uma boa indicao. A regra geral para escolher osalimentos mais saudveis : fique longe de alimentos embalados e com rtuloscomplicados. Nem sempre possvel comprar todos os alimentos sem rtulos ouembalagens, porm, isso deve ser uma meta.

As sees de hortalia dos supermercados no colocam rtulos nos seus itens;uma ma uma ma, uma berinjela uma berinjela. A maioria de sua dietadeve consistir deste grupo principal de frutas e vegetais frescos, que so usadospara criar as saladas e shakes de frutas vermelhas recomendados no meu sistemade preparao de refeio.

A segunda melhor seo do supermercado o peixe e a carne. Os produtos deprotena animal tm pouca embalagem e rtulos, pois a carne cortada eembalada diretamente para os consumidores. A melhor maneira de evitar maisum processamento encontrar um aougueiro local com acesso aos produtos deanimais que no comem rao. Comer carne de animais de pasto aumentainstantaneamente a sua ingesto de cidos graxos mega-3 e mega-6. Osanimais que pastam na grama tm nveis muito mais elevados destes cidosgraxos em seus tecidos do que os animais alimentados com rao. A sade doseu corao est em jogo! Escolher carne de animais de pasto ao invs dos quese alimentam de rao pode ter um impacto bastante significativo na sua sadeao longo do tempo.

Comer este tipo de carne tambm reduz a quantidade do consumo dexenoestrgenos. Xenoestrgenos so compostos tipo estrognios que imitam estehormnio e implicam na criao de vrias condies indesejveis e doenasgraves. Os produtos derivados de carne e os alimentos processados so osalimentos que mais contm uma quantidade significativa destes compostos. Umdos conservantes mais comuns nos alimentos processados que se comporta comoum xenoestrgeno o hidroxianisol butilado (BHA).

Uma rea de pesquisa que eu me interesso muito o efeito que o estrognio temsobre os nveis de gordura corporal nas mulheres. O consumo excessivo deestrognio seja atravs de alimentos ou medicamentos impedesignificativamente os esforos que uma mulher faz para reduzir a taxa degordura corporal especialmente na barriga, quadris e coxas. Somente por estarazo, as mulheres devem limitar os alimentos que contm xenoestrgenos.

Os demais itens no supermercado so, na sua maioria, alimentos altamenteprocessados e embalados que no contm nenhum nutriente valioso. Eu compropoucos itens da seo de laticnios, como o queijo cottage, iogurte grego e leite decoco, mas por outro lado eu no compro nada dos corredores centrais domercado.

Pense financeiramente e voc vai entender porque no existem propagandaspublicitrias de produtos como brcolis, tomate, ma, espinafre, repolho ouqualquer outro poderoso produto antioxidante que contm os alimentos que nosprotegem contra inmeras doenas modernas.

Pense nisso: voc conhece ou j conheceu algum obeso por comer muitobrcolis?

As propriedades viciantes dos alimentos embalados so o que os grandesfabricantes de alimentos dependem para vender. E os produtos alimentciosdevem ser embalados e comercializados antes que estes enormes lucros sejamrealizados. A doutrinao comea atravs do marketing infantil, para que assim oprocesso possa comear durante uma idade jovem e bastante impressionvel.

Depois que as crianas se viciam nos alimentos processados, os pais noconseguem mudar o seus gostos para que elas comam alimentos saudveis. Porisso, importantssimo comear, desde cedo, a alimentar as crianas comcomidas de alta qualidade e ricos em nutrientes.

Os fabricantes de alimentos so os enganadores mais poderosos de informaesnutricionais. Voc precisa ignorar tudo que eles comercializam, porque nenhumdos seus produtos tem valor nutritivo. Os produtos qumicos que causamdependncia na longa lista de ingredientes em produtos embalados so o quelevam as pessoas a comer muito e perder o controle da sua sade.

Isto a coisa mais importante que voc pode fazer para comear a viver umestilo de vida saudvel. Sem abrir mo da maioria destes alimentos, ser difcil

voc atingir um corpo verdadeiramente saudvel, magro, em forma, enrgico,forte e musculoso. No tem jeito.

7.4 O Alimento Combustvel Encha o Tanque com Nutrientes da MelhorCategoria

Saber que os alimentos processados e os fast foods so viciantes, nada saudveis,e responsveis pela maioria das doenas modernas ainda no nos ajudar acontrolar o poder viciante que estes alimentos tm sobre ns. Eu tambm noestou isento de ter que me controlar contra os desejos destes alimentos. Isso exigeum esforo dirio, mas ao longo dos anos eu descobri os melhores truques eestratgias para lidar com estes desejos.

Pare de associar a comida com o prazer comida simplesmenteum combustvel que o nosso corpo precisa para ter uma boa sade.Queime combustvel aditivado.

No tenha alimentos viciantes dentro de casa voc no podeconfiar na sua disciplina para no comer tudo que est na sua frente.

Substitua o seu velho hbito por um novo: faa o seu corpo ser o maiseficiente possvel.

Existe uma tima estratgia para dias especiais como os dias em que podemosabrir uma exceo, feriados, aniversrios ou outras ocasies para que voc nose sinta privado de comida. O truque? Jogue fora todas as sobras. Imediatamente.D estas sobres para algum. Jogue no lixo... e lembre-se que o seu corpo no um depsito de lixo.

Qualquer programa de mudana de um estilo de vida ou sistema de fitness eperda de peso devem ser mantidos pela vida inteira. Se voc abordar de formaextrema, linha-dura e nunca permitir modificaes, a probabilidade do programafalhar ao longo do tempo maior. Seja legal com voc mesmo. Tenha respeitopelo seu corpo. No o intoxique com alimentos no saudveis que promovemdoenas.

Se voc entender que cada clula do corpo humano precisa de nutrientes de altaqualidade para o melhor funcionamento, isso deve inspir-lo a tomar decisesmais inteligentes em relao nutrio. Os rgos e clulas do seu corpofornecem um feedback positivo ao demostrar como o corpo funciona em umnvel mais alto e com mais energia. Considere como o seu corpo percebe acomida que ele recebe: ou ela limpa, eficiente, de alta qualidade e commolculas cheias de energia, ou suja, ineficiente, de baixa qualidade e commolculas com baixa energia.

importante entender a interao dos alimentos com os rgos e as clulas doseu corpo. crucial abordar o fato do comum ato irracional de simplesmentecomer qualquer coisa sem pensar sobre os seus efeitos. Todos os momentos detodos os dias ns somos bombardeados por estmulos com o nosso trabalho,telefones celulares, mensagens de texto, TV, msica, laptops e uma centena deoutras distraes de modo que at mesmo quando nos sentamos para saborearuma refeio, ns no estamos sendo conscientes do que estamos colocamospara dentro dos nossos corpos. Comer um ritual. Todo mundo faz. E o conceitode conscincia no muito bem promovido na nossa cultura. Quem temtempo para pensar sobre uma refeio quando voc s tem 5 minutos antes deprecisar ir para outro lugar?

Mas a sociedade sofre profundas consequncias negativas por no adoptar umafilosofia saudvel entre a conexo do alimento e do nosso corpo.

7.5 Dias e Refeies Liberados

Os dias e as refeies liberados so famosos entre os programas de perda depeso mais divulgados, pois eles permitem que as pessoas relaxem a sua forade vontade por um breve perodo e comam os alimentos que esto com vontade,na maioria dos casos isso o junk food. Aparentemente, a pessoa se sente menosprivada e se mantem firme e forte por mais tempo dentro do programa quandoestes dias ou refeies sos liberados.

Vamos ver os resultados sobre esse argumento.

Q ual a diferena entre uma refeio liberada e um dia liberado?

Um a refeio liberada exatamente o que diz o nome; uma refeio ondevoc escolhe comer produtos que normalmente no so permitidos ouconsumidos no seu programa dirio de alimentao. Um exemplo seria umapizza, ou uma macarronada com um pedao de po. Normalmente as pessoaspreferem que estas refeies sejam de carboidratos simples, como pes, massas,farinha e outros produtos.

Os alimentos consumidos so da sua escolha, incluindo sobremesas ou aperitivos,mas so estritamente limitados para apenas uma nica refeio especfica.

U m dia liberado um dia em que voc escolhe comer produtos quenormalmente no so permitidos ou consumidos no seu programa dirio. Adiferena em relao a uma nica refeio que voc tem permisso paracomer o que quiser durante o dia inteiro.

Eu pessoalmente desfruto de uma refeio liberada de vez em quando, masnunca um dia inteiro. Eu sei que muitos programas de dieta permitem um diainteiro, mas eu acredito que eles causam mais danos do que ajudam.

Aqui est o porqu:

Vamos considerar que uma pessoa normalmente consome 2.000 calorias por diapara manter o peso e o percentual de gordura corporal estveis. Em um dialiberado, o consumo em torno de 6.000 calorias trs vezes o consumo normal.(Isso soa como muita comida, mas sempre que voc consome carboidratossimples, gorduras e sobremesas em restaurantes, no difcil consumir 6.000calorias.) As 4.000 calorias extras mais do que suficiente para acrescentarmeio quilo de gordura no seu corpo.

Se voc tem um dia liberado por semana no seu programa, voc ganha cerca de

dois quilos em um ms, desfazendo completamente todos os seus esforos emmanter a sua gordura corporal sob controle. Ser que faz sentido destruir os seusesforos com esse um dia? Eu acho que no.

Uma abordagem muito melhor permitir uma nica refeio uma vez porsemana. Seja um jantar sbado ou um brunch pela manh, voc pode desfrutarde uma refeio sem se preocupar com os danos que ela vai causar aos seusesforos dirios de uma alimentao saudvel.

Vale a pena frisar: tire todos os alimentos no saudveis da sua casa. Se ele noestiver por perto, voc no vai com-lo. muito fcil comer este tipo de comidanos momentos de fraqueza, especialmente se ele estiver em um lugar de fcilacesso. Alimentos no saudveis processados foram feitos para serem viciantes.No mantenha esses itens na sua casa e voc no ter que se preocupar com isso.

Etapas da Ao: Princpio 7

Meta: Tire todos os alimentos processados da sua casa.

O tema do Princpio 7 a dependncia das propriedades provenientes dosalimentos processados. O primeiro passo tirar todos os alimentos processados,viciante e no saudveis da sua cozinha e despensa. Pegue um saco de lixo ecomece a ench-lo. Jogue tudo fora. (Algumas pessoas doam a comida, porm,por que contribuir com os hbitos alimentares no saudveis das outras pessoas?)Voc pode se surpreender ao descobrir que a sua dieta consiste basicamente dealimentos embalados.

Assim que voc retirar todos esses alimentos da sua cozinha, pegue a lista desupermercado que eu forneci e v ao supermercado. Se for somente voc e oseu cnjuge, faa as compras de acordo com a quantidade para duas pessoas. Sevoc tem uma famlia de quatro pessoas, vai demorar um pouquinho para vocdescobrir a quantidade de cada item que voc precisa. Fique a vontade paraacrescentar qualquer item de produtos frescos, mesmo que estes no estejam nalista.

Tenha em mente que os itens principais envolvem comer saladas verdes efrescas que consistem em uma variedade de vegetais, e uma protena de boaqualidade. simples assim. Se voc comear a preparar as suas refeies assim,voc vai estar no caminho para transformar o seu corpo.

Lembre-se, a comida combustvel, e no uma droga para ser consumida depoisde um dia estressante de trabalho. Comece a ver o seu corpo como um carro deFrmula 1 que precisa de combustvel de alta qualidade para o funcionamento

ideal.

Aposto que voc est se perguntando o porqu eu ainda no mencionei nadasobre aquela uma refeio liberada durante a semanal. Para a maioria de vocs,esta refeio provavelmente ser durante o final de semana. Eu por exemplo,amo o brunch de domingo. Ovos, panquecas, geleia, bacon e at mesmo umbolinho de canela com manteiga so as minhas comidas favoritas. Um jantaritaliano com massas, po francs e uma taa de vinho a refeio preferida eliberada de outra pessoa.

Voc tem liberdade para escolher os alimentos que deseja consumir nesta nicarefeio, mas lembre-se que somente essa refeio e nada mais. Se vocpreparar a comida na sua casa, certifique-se de jogar as sobras de comida nolixo. A maioria das pessoas prefere ir ao restaurante para as refeies liberadas,sendo assim, o resto de comida no um problema.

Parar de comer alimentos processados ser a mudana mais difcil. Mascertamente a mudana mais importante. Tanto para a sua sade quanto paraalterar a composio corporal para reduzir a gordura, fundamental adaptaressa mudana no seu estilo de vida. No tem jeito. Eu desenvolvi receitas a basede alimentos que eu gosto de comer que so super magras e deliciosas. Voctambm pode!

Princpio 8: No Existe um Comprimido Milagroso Apenas InformaesCorretas

Pare de procurar pele comprimido mgico. Em vez disso, procure um programapoderoso, e que comprove os resultados cientificamente.

8.1 No Seja Vtima de Pensamentos Delirantes

As pessoas que acreditam que um dia existir uma nica soluo que ir curar aobesidade e as questes de perda de peso ou fitness esto delirando. Nuncaexistir um remdio que ir curar todos os assuntos que abordam um problematipo a obesidade. A capacidade de consumir excesso de alimentos ou caloriassem passar pelas consequncias do armazenamento de gordura e desenvolveruma obesidade significaria essencialmente que a fisiologia do corpo humanoseria contornada. E, mesmo assim, os nutrientes vitais para a sade estariamfaltando. No entanto, as empresas farmacuticas continuaro a comercializarest ideia simplesmente por causa dos gigantescos lucros envolvidos.

Quanto mais cedo voc apagar essa falsa ideia da sua cabea, mais cedo vocvai descobrir a verdade sobre o que realmente necessrio para transformar seucorpo e alcanar a sua meta.

Eu comparo esta analogia com as leis que regem a natureza e o universo.Determinados processos no podem ser alterados, pois eles se referem ao corpohumano; e embora isso seja timo para as manchetes da mdia, nada acontece.

8.2 A Mgica est na Informao Poderosa

Ns j estabelecemos que no existe nenhum comprimido mgico, eprovavelmente nunca existir. Mas existe um projeto indispensvel que explicaexatamente as aes que so necessrias para atingir os seus objetivos. Esteprojeto elimina todas as coisas que no fazem sentido, as mentiras, os enganos eas jogadas de marketing para fornecer estratgias honestas, j testadas e combase em princpios slidos.

Este exatamente o tipo de informao que eu forneo s pessoas que assinam omeu blog e o HoffmanFit Lean Body Look. Os artigos, vdeos e livros do meu blogsempre fornecem informaes da mais alta qualidade disponvel na indstria defitness e nutrio para ajud-lo a modificar o seu corpo e ter o melhorcondicionamento fsico da sua vida.

No vai ser fcil, mas eu prometo que as minhas estratgias para conseguir umcorpo magro, definido, saudvel e musculoso so os mtodos conhecidos maiseficazes.

Sucesso gera sucesso. Assim que voc comear a ver os resultados, voc vaificar cada vez mais inspirado com o seu progresso. Voc vai comear aperceber que realmente d certo. Este o meu objetivo, e algo que eu tambmgostaria de alcanar com voc sendo um assinante do HoffmanFit Lean BodyLook.

Etapas da Ao: Princpio 8

Meta: Assine o blog HoffmanFit para ter acesso aos mais novos artigos e dicas.

Pare de comprar programas que prometem milagres rpidos para perder pesoou ganhar musculo. O fato de voc estar lendo e seguindo o HoffmanFit LeanBody Look significa que voc est no caminho certo.

Se voc est disposto a continuar o meu programa e seguir o meu sistema, vocvai ver grandes resultados. Como diz o ditado, voc pode levar um cavalo at agua. S no pode obrig-lo a beber. Isso tambm vale para os meus alunos eassinantes. Eu forneo o projeto e os passos necessrios, mas voc o nicoresponsvel por fazer esses passos virarem ao.

Princpio 9: Organize a Baguna

A organizao aumenta as