o nossolivro de receitas saudáveis

O nosso livro de receitas saudáveis

EBI/JI da Barranha

Trabalho realizado pelo 9º A,no âmbito das Ciências Naturais

e da Educação para a Saúde!6 de Outubro de 2009

ÍndiceSegunda-feira …………………………………………………….…… 3

Creme de cenoura ………………………………………..………….. 4Perú à milaneza ……………………………………..……………….. 5Gelado de iogurte …………………………………..………………….6

Sopa de batata doce ……………………………………..…………...7Arroz de polvo ……………………………………..…………………..8Peras cozidas com baunilha e gelado de pistácio ……………..… 9

Terça-feira ……………………………………………...……….…… 11

Creme de espargos …………………………………………...….… 12Couve Lombarda Recheada de Carne …………………………… 13Creme de Laranja …………………………………………...……… 14

Gaspacho à Andaluza …………………………………...………… 15Atum Marinado com Alho e Bacon …….………………..………… 16Cheesecake ……………………………………………...…………...17

Quarta-feira ……………………………………………………..…… 19

Sopa de couve feijão …………………………………………..…… 20Arroz de pato ………………………………………………..………. 21

Creme de alho francês …………………………………………….. 22Dourada acompanhada com puré …………………….………….. 23.Quinta-feira ……………………………………………………..…… 25

Sopa de legumes …………………………………………………… 26Salada de alface com laranja ……………………………………… 27Arroz à valenciana ………………………………………………….. 28Leite - creme ………………………………………………………… 29

Canja de galinha ……………………………………………………. 30Filetes de peixe-espada no forno …………………………………. 31

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Segunda-feiraSegunda-feira

Creme de cenouraPerú à milaneza

Gelado de iogurte

Sopa de batata doceArroz de polvo

Peras cozidas com baunilha e gelado de

pistácio

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Creme de cenouraIngredientes

2 cenouras1 curgete

2 batatas médias1 cebola

1 dente de alho1 fio de azeite1 lt de água

Sal q.b

Preparação

Leva-se uma panela ao lume com água. Quando ferver juntam-se os legumes e as batatas e, tempera-se de sal. Quando estiverem bem cozidos tritura-se tudo. Leva-se novamente ao lume, verifica-

se o tempero e quando ferver retira-se do lume. Adiciona-se o azeite, mexe-se bem e serve-se.

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Perú à milanezaIngredientes

1 a 2 cebolas, descascadas e partidas às rodelas finas

450g de tomates, sem pele, e partido às rodelas300ml ou ¼ de chávena de caldo de galinha ou de água com meio

cubo de caldo de galinha1 pimento verde, sem sementes e partido aos pedacinhos

SalPimenta

¼ de colher de chá de alecrim450g de carne de peru, crua, partida aos pedacinhos

Preparação

Separe as rodelas da cebola em anéis. Deite estes e também as rodelas de tomate numa frigideira funda, juntamente com o caldo

de carne, ou água com o cubo de caldo de carne, o pimento, o sal, a pimenta e o alecrim. Deixe ferver em lume brando durante 10

minutos, mexendo com frequência, e ponha depois os pedacinhos de peru dentro do líquido. Deixe cozer durante 15 minutos, até que esteja tenro e o molho fique um pouco espesso. Mexa de vez em quando. Sirva com um legume verde e um pouco de arroz cozido.

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Gelado de iogurteIngredientes

5 iogurtes

2 colheres de sopa de crème fraiche espesso 180 gr de açúcar em pó

2 limões Algumas folhas de menta

Preparação

Lave cuidadosamente os limões e seque-os. Raspe as cascas muito fino e de seguida esprema o sumo. Bata vigorosamente o iogurte com o açúcar. Junte a crème fraiche e misture bem. De

seguida incorpore as cascas do limão e deite o sumo, batendo sem parar. Deite a preparação numa sorveteira e coloque no

congelador cerca de duas horas, para solidificar. Sirva o gelado em bolas, numa taça, decoradas com folhas de menta. Pode

acompanhar com pequenas madalenas de limão.

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Sopa de batata doceIngredientes

1 kg de batata doce 0,5 kg de batata nova

2 cebolas grandes 6 dentes de alho

1 cm de raiz de gengibre fresca 4 tomates secos sumo de 2 limas

½ colher de chá de açafrão em pó 1 colher de chá de cominhos moídos

½ colher de chá de sementes de coentro moídas 1,5 l de caldo de legumes

Sal e pimenta preta moída na altura, a gosto Cebolinho picado para decorar

Preparação

Num tacho fundo deite 300 ml do caldo de legumes, o sumo de 1 lima, a cebola e os alhos, o gengibre e as especiarias (açafrão, cominhos, sementes de coentro). Tape e deixe ferver. Quando

começar a ferver destape, e deixe cozinhar em lume brando até que quase todo o líquido se tenha evaporado. Junte as batatas e

envolva-as na mistura de cebola, alho e especiarias. Deixe cozinhar assim um pouco, mexendo sempre. Adicione o restante caldo. Deixe ferver em lume brando, com a tampa entreaberta,

durante cerca de 15 minutos (ou até que as batatas estejam bem macias). Retire do lume e passe com a varinha mágica. Adicione o

sumo de lima restante e, se a sopa lhe parecer demasiado espessa, junte mais caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta preta e sirva com cebolinho picado em cada prato.

Arroz de polvoIngredientes

1 polvo com cerca de 1,250 kg 1 cebola pequena 1 cebola grande 2 dentes de alho

azeite 1 folha de louro

salsa 1 copo de vinho branco

sal pimenta em grão 1 tigela de arroz

Preparação

Lave o polvo em água corrente e em seguida mergulhe-o em água a ferver, juntamente com a cebola pequena e um fio de azeite.

Deixe cozinhar até o polvo ficar macio. À parte, faça um refogado com a cebola grande e os alhos picados, colocando azeite até encher o fundo da panela. Depois de cozido, corte o polvo em

pedaços e junte-o ao louro e a alguns pés de salsa. Refogue bem e, gradualmente, acrescente o vinho branco. Tempere com sal e

pimenta moída e deixe apurar durante cerca de 10 minutos. Junte 3 tigelas da água em que o polvo foi cozido, retire os resíduos e

deixe ferver. Em seguida, coloque o arroz e deixe cozinhar.

Peras cozidas com baunilha e gelado de pistácioIngredientes

6 peras 3 vagens de baunilha 75 cl de vinho branco

100 gr de açúcar 1/2 litro de gelado de pistácio

2 colheres de sopa de pistácio descascado, moído e não salgado 100 gr de chocolate preto

5 cl de natas líquidas

Preparação

Deite o vinho numa caçarola onde caibam as 6 peras. Junte o açúcar e as vagens de baunilha cortadas em duas ao comprido.

Deixe ferver e depois baixe o lume. Descasque as peras e coloque-as na caçarola. Deixe cozer durante 20 minutos, voltando-

as regularmente de modo a que a superfície das peras fique embebida pelo xarope. Terminado o tempo de cozedura retire a

caçarola do lume e deixe arrefecer. Retire o gelado de pistácio do congelador e aguarde até que perca um pouco da consistência.

Entretanto derreta o chocolate em banho-maria. Quando as peras tiverem arrefecido escorra-as bem, em papel absorvente, e corte-as ao alto em três. Cubra cada pedaço com gelado de pistácio e depois reconstrua a pêra. Regue-as com um pouco de chocolate

derretido e salpique-as com pistácios. Sirva de imediato.

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Terça-feiraTerça-feira

Creme de espargosCouve Lombarda

Recheada de CarneCreme de Laranja

Gaspacho à AndaluzaAtum Marinado com

Alho e BaconCheesecake

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Creme de espargosIngredientes

2 colheres de sopa de manteiga2 colheres de sopa de azeite

1 cebola média, finamente picada ½ colher de chá de sal

½ colher de chá de caril em pó¼ colher de chá de gengibre ralado

Sumo de ½ limão400 gramas de batatas

500 ml de caldo de legumes200 ml de leite de coco

250 gramas de espargos50 gramas de creme fraîche

Sal (q.b.)Pimenta preta (q.b.)

Preparação

Derreta a manteiga e o azeite numa panela em lume médio, sem deixar queimar. Junte a cebola e o sal e deixe saltear até dourar, cerca de 5 minutos. Junte o caril em pó, o gengibre e as batatas cortadas aos cubos , mexendo ocasionalmente para misturar os

sabores, por 10 minutos. Junte o caldo, o leite de coco e os espargos, e deixe cozinhar em lume médio, parcialmente coberto,

até os legumes cozerem. Reduza a sopa a puré com uma misturadora e acerte o sal. Sirva.Misture o crème fraîche com o sumo de limão e a salsa e despeje

uma colher de sopa deste preparado no centro do prato.

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Couve lombarda recheada com carneIngredientes

Para 4 pessoas1 couve lombarda

Água1 colher de sopa de azeite

300g de carne picada (100g de vitela e 200g de porco)2 dentes de alho

Gengibre em pó q.bPimenta q.b

1 colher de chá de farinha de arroz2 colheres de sopa de molho de soja

1 colher de chá açúcar amarelo1 tomate médio bem maduro

Preparação

Tempo de preparação: 20 minutosTempo de confecção: 45 minutos

Separe as folhas de couve e apare os talos.Coloque 10 folhas, numa tigela e escalde-as com água a ferver.

Corte as restantes em juliana e reserve.No wok coloque o azeite e a carne picada, adicione o alho bem

picadinho e tempere com o gengibre em pó e a pimenta acabada de moer. Mexa com uma colher de pau.

Adicione a couve em juliana e o tomate bem picadinho, misture tudo muito bem. Deixe saltear até a couve estar mole.

Num recipiente a parte dissolva a farinha de arroz no molho de soja e junte o açúcar, misture bem e adicione à carne.

Retire o preparado para outro recipiente e limpe o wok. Escorra as folhas de couve.

Distribua o recheio de carne pelas folhas de couve e enrole.Numa panela de cozer a vapor, adicione água e coloque os rolinhos no seu interior e deixe cozer cerca de 15 minutos.

Acompanhe com arroz basmati.

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Creme de laranjaIngredientes

(para 4 a 5 pessoas)

380 gr de Amazake de arroz ou de Amazake de millet350 ml de água

100 ml de sumo de cenoura sem açúcarSumo de 1 laranja + raspa de laranja

10 gr de farinha de ararutav1 pitada de sal

Rodelas de laranja para decorar.

Preparação

Misture num tachinho o Amazake, a água, o sal, os sumos de cenoura e de laranja e a raspa de laranja. Leve ao lume mexendo

sempre até levantar fervura.Dissolva a farinha de araruta num pouco de água fria. Junte ao

preparado em lume brando e mexa até espessar.Distribua por 4 ou 5 taças de serviço individuais. Espere que

arrefeça.Decore com rodelas de laranja.

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Gaspacho à AndaluzaIngredientes

1,5 kg de tomate maduro 1 pimento verde 1 pepino médio

1 cebola pequena 4 dentes de alho

sal grosso 4 colheres de sopa de azeite

5 colheres de sopa de vinagre de vinho 150 g de pão duro

óregãos

Preparação

Tire apele e as sementes ao tomate.Corte 1 tomate grande em quadradinhos e reserve.

Tire as sementes ao pimento e corte metade em quadradinhos.Descasque o pepino e corte igualmente metade da porção em

quadradinhos.Pique meia cebola e disponha os legumes cortados em recipientes

separados.Reduza a puré, batendo num copo misturador os restantes

tomate, pimento, pepino e a cebola juntamente com os dentes de alho, um pouco de sal grosso e o azeite.

Deite o puré numa tigela e junte o vinagre.Mexa, verifique a quantidade de líquido e adicione água fresca apenas na quantidade necessária para a sopa (cerca de litro e

meio no total).Corte o pão em quadradinhos e aloure-os no forno.

Coloque num recipiente.Sirva a sopa numa terrina e, ao mesmo tempo, os legumes e o

pão em recipientes separados.Polvilhe o gaspacho com óregãos.

*Se gostar do sabor dos cominhos, junte 1/2 colher de café ao mesmo tempo que o vinagre.

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Atum marinado com alho e baconIngredientes

Para 4 pessoas400g de atum fresco

45g bacon cortado2 pimentos vermelhos

2 colheres de sumo de limão2 dentes de alho1 folha de louro

1 couve - coração1 c. sopa de azeitePimenta moída q.b

1 colher de chá de sal

PreparaçãoTempo de marinada: 5 horas

Tempo de preparação: 10 minutos

Corte o atum aos cubos. Coloque o peixe numa taça e junte o louro esmagado, a pimenta, os dentes de alho, o bacon, ½ colher sopa

de pimento vermelho picado, sumo de limão, azeite e sal.Mexa bem e deixe o atum a marinar no frigorífico durante alguma 5

horas.Corte os pimentos vermelhos em quadrados, juntamente com o peixe, coloque-os em paus de espetadas, alternando o pimento

com o atum. Leve a grelhar.Acompanhe com couve-coração salteada ou cozida.

CheesecakeIngredientes

Para 12 pessoas

500 g de requeijão de cabra 150 g de corn flakes 75 g de açúcar light3 iogurtes naturais

50 g margarina 1 imão

500 g de morangos6 folhas de gelatina

PreparaçãoTempo de preparação: 25 minutos

BaseTriture os Corn Flakes, e leve ao lume com 50 g de margarina

Vegetal até que sejam envolvidos.Disponha a massa numa forma de abrir.Creme

Coloque 4 folhas de gelatina em água fria e reserve.Ponha um tacho em lume brando e adicione um iogurte, quando

este ficar com consistência líquida adicione o requeijão, o açúcar, as folhas de gelatina, umas gotas de limão e os restantes iogurtes.

Deixe 2 minutos em lume brando sem parar de mexer. Coloque a massa em cima dos flocos e coloque ao frigorífico

durante 2 horas.Recheio

Coloque as folhas de Gelatina em água fria e reserve.Triture os morangos, e leve-os ao lume juntamente com a gelatina

durante 3 minutos. (se quiser o recheio mais doce adicione adoçante).

Disponha o recheio sobre o creme e leve ao frigorífico durante 1 hora.

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Quarta-feiraQuarta-feira

Sopa de couve e feijão Arroz de pato

Laranja

Creme de alho francêsDourada acompanhada

com puréMaçã

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Sopa de couve e feijãoIngredientes

3 latas grandes de feijão branco pré-cozido 2 cebolas 5 alhos

azeite q.b. sal q.b.

2 couves portuguesas

Preparação

Comece por fazer um refogado com as cebolas, os alhos picados e o azeite. Depois, adicione o feijão ao refogado e deixe cozer muito bem. De seguida, corte as couves em pedaços pequenas e leve-as a cozer juntamente com o preparado anterior. Verifique a água e o

sal.

Arroz de patoIngredientes

1 pato 500 gr arroz carolino

3 cebolas 250 gr manteiga

30 gr passas sem grainha 30 gr amêndoas sem pele

8 cravinhos 6 paus canela

1 lt água pimenta

Sal

Preparação

Coze-se o pato em 1 lt de água, com sal e 1 cebola inteira com 2 cravinhos espetados. Lava-se e seca-se muito bem o arroz

carolino e deita-se numa caçarola com a manteiga, pimenta ,sal e deixa-se cozer deitando lentamente o caldo de cozer o pato,

abanando-se a caçarola para o arroz ficar solto. Quando acabar o caldo junta-se ao arroz 6 paus de canela e 6 cravinhos e deixa-se

assim até ao arroz estar bem cozido. À parte frege-se, numa colher de sopa de manteiga, 2 cebolas às rodelas, as passas sem

grainha e as amêndoas sem pele cortadas em tiras. Deita-se o arroz numa travessa guarnecendo com o pato cortado aos

bocados, as cebolas fritas, as amêndoas e as passas. Um pouco antes de servir, põe-se a travessa no forno para ser servido bem

quente.

Creme de alho francêsIngredientes

1 kg de batatas 4 alhos franceses

4 colheres de (sopa) de margarina caldo de galinha q.b.

sal q.b.

Preparação

Numa panela deite 4 colheres de margarina a aloirar com os alhos franceses cortado ás rodelas.

Quando estiver loiro, junte as batatas cortadas às rodelas com o caldo de galinha.

Deixe cozer e bata com o misturador para fazer puré.Leve de novo ao lume juntando a restante margarina.

Sirva com cebolinho e pinhões.

Dourada acompanhada com puréIngredientes

3 douradas de aproximadamente 1/2 kg cada 1 cebola grande

3 tomates 2 dentes de alho 1 folha de louro

1 copo de vinho branco 1 limão

1 copo de azeite 2 batatas grandes

pão ralado sal

Preparação

Limpam-se as douradas retirando-se as tripas. Fazem-se 2 ou 3 cortes transversais cuja profundidade não deverá chegar à

espinha. Numa caçarola larga levamos o azeite ao lume. Uma vez o azeite

quente baixamos um pouco o lume e adicionamos a cebola cortada às rodelas, as batatas em rodelas finas e o alho picado.

Quando as batatas já estiverem macias, juntamos os tomates cortados às rodelas, a folha de louro e o vinho.

Deixamos cozinhar em lume brando por alguns minutos. Retira-se do lume e distribuímos todos os ingredientes por uma bandeja que possa ir ao forno formando uma cama de modo a

receber o peixe em cima. Nos cortes efectuados às douradas introduzimos bocados de limão com a casca para cima, polvilhamos com pão ralado e colocam-se no tabuleiro em cima da cama das verduras já

preparada anteriormente. Coloca-se a bandeja no forno previamente aquecido a 180º e deixa-se cozinhar entre 30-40

minutos. De vez em quando molham-se as douradas com o molho que se vai formando no fundo do tabuleiro de modo a não ficarem

secas e absorverem melhor o sabor do tempero.Servir com puré de batata.

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Quinta-feiraQuinta-feira

Sopa de legumesSalada de alface com

laranjaArroz à valenciana

Leite - creme

Canja de galinhaFiletes de peixe-espada

no fornoMelão

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Sopa de legumesIngredientes

2 litros de água 5 batatas médias 1 cenoura grande

1 alho francês 1 cebola média

50 gr. de feijão verde 100 gr. de repolho

2 colheres de sopa de azeite 1 raminho se salsa

Sal q.b.

Preparação:Numa panela deita-se água, batatas, cenoura, alho

francês, salsa, e cebola, tudo cortado aos cubos. Deixar cozer mais ou menos meia hora; depois passar com a varinha mágica e tempera-se com sal. Levar novamente ao lume. Quando levantar

fervura junta-se o feijão verde e o repolho finamente cortados. Quando estes estiverem quase cozidos, juntar o azeite e deixar

ferver cerca de 10 minutos.

Salada de alface com laranjaIngredientes

2 laranjas sumarentas 1 pé de alface 1/4 de cebola Sal à gosto

Pimenta à gosto Vinagre à gosto Azeite à gosto

Preparação

Disponha as laranjas cortadas em rodelas de 1 cm de espessura (com casca) sobre as folhas de alface cortadas em pedaços não

muito pequenos. Polvilhe com a cebola picada.

Tempere com sal, pimenta, vinagre e azeite.

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Arroz à valencianaIngredientes

300 g de arroz150 g de peito de frango sem pele

150 de lombo de porco magro100 g de argola de lula

10-12 mexilhões150 g de ervilhas congeladas

150 g de tomates sem pele triturados1 pimento morrón6 dentes de alho

3-4 colheres de sopa de azeite6 dl do caldo de cozedura

Sal a gostoFibras de açafrão

Preparação

Pique a cebola e o olho e refogue-os no azeiteJuntamente com folha de louro.

Refresque com o vinho e deixe evaporar.Adicione então o açafrão e água em quantidade suficiente

Para a cozedura do arroz.Á parte, corte as carnes em pedaços e core-as no óleo.Junte-as com o refogado e deixe cozinhar um pouco.

Entretanto, arranje as lulas e corte-as em rodelas.Acrescente-as depois às carnes e tempere com sal e pimenta.

Junte o arroz, as ervilhas, as amêijoas e o mexilhão já descascado.Deixe cozinhar em lume brando, mexendo de vez em quando.

Praticamente no final, misture as salsichas cortadas em rodelas eVerifique os temperos.

Sirva o arroz decorando a gosto com tiras de pimento.

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Leite - cremeIngredientes

Para 6 pessoas

1L de leite de soja60 g de farinha de farinha de milho

4 gemas75g de açúcar

1 limãoCanela em pó q.b.

Preparação

Num tacho coloque a ferver o leite de soja com uma casca de limão. De seguida adicione a farinha e deixe em lume brando até

obter uma mistura cremosa.Bata as gemas e adicione o açúcar.

Passe o creme com uma varinha mágica, sem retirar a casca de limão.

Misture umas colheres de creme às gemas, mexa e adicione esta mistura ao creme restante.

Disponha em tigelas e decore com canela em pó e coloque no frigorífico durante 2 horas

Canja de galinhaIngredientes

1/2 - frango (ou galinha) com miúdos3 lt de agua

1 cebola1 cubo de caldo de galinha

80gr de arroz carolinosal e hortelã q.b.

Preparação

Ponha o frango com miúdos numa panela com a agua, a cebola e o sal e deixe cozer cerca de uma hora. Retire o frango e a cebola e leve novamente o caldo ao lume. Junte o cubo de caldo de galinha e assim que ferva, junte-lhe o arroz previamente lavado. Deixe o

arroz cozer e junte o frango desfiado.Sirva com a hortelã fresca nos pratos.

Filetes de peixe-espada no fornoIngredientes

4 filetes de peixe-espada1 iogurte natural

1 limão1 colher de sopa de azeite

1 colher de café de cebola picada1 colher de café de alecrim seco

Sal e pimenta q.b.

Preparação

Tempere os filetes com sal, pimenta e sumo de limão. Coloque os filetes num tabuleiro untado com azeite e leve a assar no forno durante 20 minutos. Misture o iogurte com a cebola picada e o

alecrim e tempere com sal e pimenta. Sirva o peixe com o molho, acompanhado com batatinhas e legumes cozidos.

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EBI/JI da Barranha

Dia Mundial da Alimentação

16 de Outubro de 2009

Autores

SílviaSóniaDanielÂngelaCarolinaPedroBárbaraFrancisca

o nossolivro de receitas saudáveis

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