o guia dos suplementos

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O GUIA DOS SUPLEMENTOS Todos os direitos reservados.

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Guia de Suplementos

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Page 1: O Guia Dos Suplementos

O GUIA DOS

SUPLEMENTOS

Todos os direitos reservados.

Page 2: O Guia Dos Suplementos

Introdução

Enquanto a suplementação não é um requisito obrigatório para ganhar massa muscular

ou perder gordura, ela definitivamente pode aumentar a comodidade e eficiência da sua

dieta, o que se converterá em resultados mais rápidos.

Atualmente, existe uma variedade gigantesca de suplementos alimentares, todos

prometendo amplificar os seus resultados no menor tempo possível com o mínimo de

esforço. Infelizmente, a esmagadora maioria desses produtos não cumprem o que

prometem.

A chave para conseguir extrair o máximo da suplementação é saber quais produtos usar,

como tomar para não desperdiçá-los e como evitar emboscadas da indústria de

suplementos que querem apenas que você dependa cada vez mais dos seus produtos.

Neste livro veremos de forma direta e sem hipocrisia como você deve usar os

suplementos a seu favor, sem a influência tendenciosa de vendedores e das empresas -

para deixar você maior e com menos gordura, não apenas com a carteira mais vazia.

Aqui dividiremos os suplementos em três categorias distintas:

1 – Suplementos primários: aqueles que vão dar o maior suporte ao seu treino e dieta

(e consequentemente produzirão mais resultados).

2 – Suplementos secundários: aqueles que também poderão auxiliar nos resultados,

mas não são essenciais. A inclusão destes é mais uma questão de quanto você quer

investir e quão detalhada você quer que a suplementação seja.

3 – Suplementos dispensáveis: aqueles que só valem o investimento em casos muito

específicos. A inclusão destes deve ser pensada com calma para não desperdiçar

dinheiro.

Nota

Nenhum suplemento deve ser usado sem o acompanhamento de um profissional.

Este livro é protegido pelas leis dos direitos autorais vigentes. Copiar este

material para republicá-lo em outro lugar é passível de punição criminal.

Page 3: O Guia Dos Suplementos

Suplementos primários

1 – Whey Protein

Whey é uma fonte de proteína de altíssima qualidade devido a sua rápida absorção e

aproveitamento pelo corpo. É indicado em dietas para hipertrofia ou perda de gordura e

tem como principal função atingir suas necessidades proteicas diárias de uma maneira

cômoda e eficiente.

Produtos recomendados (clique para mais informações)

100% Pure Whey - Probiótica

100% Whey Protein Fuel - Twinlab

Perfect Whey Protein – Nature’s Best

Estes produtos foram especificamente recomendados porque fornecem a maior

quantidade de proteína por dose, possuem um bom custo benefício e foram passados em

laudos laboratoriais provando que a ficha nutricional possui exatamente o que diz.

Dosagem

Não existe uma dosagem específica para whey protein que vai produzir mais (ou

menos) resultados. Whey não é remédio. Quanto whey protein você vai tomar,

depende de quanta proteína você precisa por dia. Geralmente o whey pode ser usado em

dois um três shakes com uma dose de 30g cada, para substituir ou complementar

refeições.

Como tomar

Whey protein pode ser tomado em qualquer horário do dia onde uma refeição sólida

contendo proteína seria bem vinda. Pode ser misturada com água, leite, suco, frutas e

qualquer outro ingrediente que você goste e seja produtivo para a sua dieta, nada disso

vai “cortar” o efeito do whey. Novamente, whey não é remédio, mas sim um alimento

proteico em pó que vai ajudar você a atingir suas necessidades proteicas do dia. Os

“poderes mágicos” atribuídos pela indústria de suplementos foram criados para que

você compre cada vez mais whey achando que ele sozinho vai produzir resultados, não

caia nesse conto.

Nota

Outras proteínas em pó de alta qualidade como albumina, caseína e blends proteicos

possuem exatamente o mesmo papel e podem substituir o whey protein. Isto vai

depender do seu orçamento e preferência pessoal. Experimente diferentes tipos de

proteína em pó e veja o que atende melhor às suas necessidades.

Leitura complementar

Qual melhor tipo de whey protein: isolado, concentrado ou hidrolisado ?

Page 4: O Guia Dos Suplementos

Whey Protein com carboidratos no pós treino: tão fundamental como as pessoas

pensam ?

A real função do Whey Protein

2 – Creatina

A creatina aumenta a eficiência do corpo no uso de ATP, que é a molécula primária

envolvida na contração muscular. Isto aumenta a força e explosão muscular, permitindo

que você treine mais pesado com mais cargas e/ou mais repetições, consequentemente

gerando mais resultados. A creatina também retém líquidos dentro das células

musculares, aumentando (discretamente) o tamanho e densidade dos músculos.

Produtos recomendados (clique para mais informações)

Creatine Creapure – Optimum Nutrition

Creatina Creapure Professional - Probiotica

Darkness Creatine Creapure - IntegralMedica

Estes produtos foram recomendados porque fornecem o selo Creapure®, que fornece a

matéria prima com maior qualidade que existe.

Dosagem

5g por dia. Uma colher de chá (e não de café) fornece exatamente 5g de creatina.

Como tomar

Misture a creatina com qualquer líquido da sua preferência. O horário que você toma

creatina é irrelevante, o importante é a ingestão diária para saturar a creatina no corpo e

então produzir os resultados esperados.

Quanto a famosa fase de saturação, ela é dispensável, já que servirá apenas para saturar

os músculos com creatina mais rápido, mas não necessariamente produzirá mais

resultados. Você pode saturar os músculos com 5g/dia da mesma forma e ainda

economizar o produto.

Leitura complementar

Como tomar creatina: o guia definitivo

Ingerir toda a creatina através dos alimentos, é possível ?

Creatina engorda ?

3 – Multivitamínicos

Todos os processos que ocorrem em nosso organismo - incluindo os que afetam a

hipertrofia e perda de gordura - dependem de vitaminas e minerais para serem

executados efetivamente. Tomar um multivitamínico garante que você esteja

fornecendo todos os micronutrientes que o corpo precisa. Além de favorecer o seu

progresso, isto também garante outros benefícios como: melhora do sistema

Page 5: O Guia Dos Suplementos

imunológico, mais energia no dia a dia (não somente na academia) e mais saúde em

geral.

Produtos recomendados (clique para mais informações)

Vita Daily – Nature’s Best

Active man – Met-RX

Os produtos acima foram recomendados porque possuem uma combinação de vitaminas

e minerais em quantidades voltadas para praticantes de musculação. Pessoas que

treinam pesado possuem necessidades e deficiências nutricionais diferentes de pessoas

sedentárias (que não praticam esportes).

Dosagem

Siga a dosagem expressa no rótulo do produto; isto varia de marca para marca.

Como tomar

Não há momento crítico do dia onde o multivitamínico deva ser usado, apenas tenha

certeza de tomar a dose diária recomendada no rótulo junto de uma refeição grande e de

preferência com gorduras – ela vai auxiliar na absorção de certas vitaminas e minerais.

4 – Pré-treinos

Os suplementos pré-treinos possuem uma combinação de ingredientes (e

frequentemente estimulantes) que aumentam foco, resistência e força muscular

imediatamente após serem ingeridos. Não é preciso ser um gênio para descobrir que isto

vai permitir que você treine mais pesado e por mais tempo, gerando mais resultados.

Produtos recomendados (clique para mais informações)

No bull - Musclemeds

1.M.R. Vortex – BPI Sports

Pump-HD – BPI Sports

Estes produtos foram recomendados pois possuem uma combinação alta de substâncias

que realmente funcionam para aumentar a performance na treino (e não apenas para

aumentar a lista de ingredientes do rótulo para a passar a imagem de maior eficácia).

Dosagem

Cada produto fornece uma dose diferente, portanto verifique o rótulo de cada produto

em particular.

Como tomar

Use de 30 a 45 minutos antes do treino com água. Para aumentar a eficácia, evite o

consumo muito próximo da refeição pré-treino e não use por mais de dois meses

seguidos para evitar que a sua tolerância à estimulantes aumente.

Page 6: O Guia Dos Suplementos

Nota

Fique longe de pré-treinos com estimulantes se você tem problemas cardíacos ou de

pressão arterial. Sempre consulte um médico antes de tomar um suplemento.

Suplementos secundários

1 – BCAAs

Os bcass são basicamente aminoácidos essenciais constituídos por valina, isoleucina e

leucina. A ingestão deste suplemento tem como objetivo amplificar a recuperação e

regeneração muscular, evitando o catabolismo, especialmente em períodos de definição

muscular.

Produtos recomendados (clique para mais informações)

BCAA 5000 – Optimum Nutrition

BCAA Powder – Black Skull

BCAA Body Size Powder - IntegralMédica

Estes produtos foram recomendados a dedo pois fornecem BCAAs em pó, o que facilita

a ingestão do mesmo sem precisar ingerir dezenas de cápsulas (você já vai entender o

porquê).

Dosagem

Dez gramas, uma a duas vezes ao dia.

Por isso é importante escolher um produto que forneça os BCAAs em pó (e não

cápsulas). A esmagadora maioria dos bcaas fornecem pouquíssima dosagem por

cápsula, fazendo você ingerir dezenas de cápsulas de uma vez para atingir as 10g e

ainda acabando com o produto rapidamente.

Como tomar

É indicado tomar BCAAs antes e/ou depois do treino, junto com outros suplementos ou

sozinho. Nada vai “cortar” o efeito dos bcaas (eles não são drogas).

Porque é um suplemento secundário

Os bcaas caem na categoria dos suplementos secundários porque qualquer proteína

completa como carne vermelha, frango, ovos, até whey protein, já contém uma boa dose

de BCAAs. Portanto é indicado usá-lo somente se você tiver dinheiro disponível para

tal e quer amplificar ao máximo os seus resultados.

Nota

Suplementos intitulados apenas como “aminoácidos” possuem o mesmo papel que o

BCAAs, mas geralmente contendo mais aminoácidos não essenciais do que essenciais

Page 7: O Guia Dos Suplementos

para baratear o produto. Fique atento ao rótulo e não seja enganado por números

exorbitantes na embalagem do produto - isso não significa nada se o suplemento só

contém aminoácidos não essenciais.

2 – Substitutos de refeições

O próprio nome sugere, os substitutos de refeições têm como objetivo fornecer uma

refeição completa e equilibrada - tanto em macronutrientes como micronutrientes - para

momentos onde uma refeição sólida não seria possível.

Produtos recomendados (clique para mais informações)

RX Pro MRP - Probiotica

Pro Body Meal - Probiótica

Fighter’s Food - Nutrabolics

Estes produtos foram recomendados em específico porque fornecem uma combinação

adequada de proteínas, carboidratos e gorduras (o mínimo exigido para que o produto

cumpra o que promete).

Dosagem

Cada substituto possui uma dose diferente, portanto siga a orientação expressa no rótulo

do produto.

Como tomar

Use em qualquer horário do dia onde não seria possível encaixar uma refeição sólida. O

pó do substituto pode ser misturado com qualquer líquido da sua preferência.

Porque é um suplemento secundário

Este suplemento caiu nesta categoria porque é possível fazer o seu próprio substituto de

refeição usando proteína em pó e outros alimentos batidos no liquidificador. Use

substitutos apenas para comodidade máxima e se não houver a possibilidade de usar a

proteína em pó como explicado.

3 – Barrinhas de proteína

Fornecem proteína de forma extremamente conveniente e podem ser usadas em

qualquer lugar (literalmente).

Produtos recomendados (clique para mais informações)

Whey Bar Low Carb - Probiótica

VO2 Protein Bar - IntegralMedica

Combat Crunch - MusclePharm

Page 8: O Guia Dos Suplementos

Estes produtos foram especificamente recomendados pois fornecem proteínas de

qualidade e com preço condizente. O maior problema com barras proteicas é o uso de

proteínas de baixa qualidade como as da soja, que são vendidas a preços exorbitantes

por conterem pequenas quantidades de whey protein que foram inseridas apenas por

marketing.

Dosagem

Cada barra contém tamanho e ficha nutricional específica.

Como tomar (comer neste caso)

Use as barras em qualquer momento que a ingestão de proteína seria conveniente. Não

há como ser mais direto que isso.

Porque é um suplemento secundário

Já existem inúmeras maneiras de ingerir proteína através de suplementos. Usar barras

proteicas é uma questão de comodidade, de quanto dinheiro você tem disponível e

preferência pessoal – algumas pessoas preferem comer uma barra em vez de tomar um

shake (e vice-versa).

Suplementos dispensáveis

1 – Hipercalóricos

A ideia dos hipercalóricos é boa: um suplemento que fornece uma dose massiva de

calorias para facilitar a vida de quem não consegue comer muito. O problema é que a

esmagadora maioria dos hipercalóricos fornecem as calorias usando carboidratos e

proteínas das fontes mais baratas possíveis. Isto geralmente resulta em ganho de gordura

e não massa muscular.

Com um pouco de inteligência é possível fazer o seu próprio hipercalórico caseiro,

usando proteína em pó e outros ingredientes calóricos.

Produtos recomendados (clique para mais informações)

Real Gains – Universal Nutrition

Monstruous – Black Skull

Massa Monster Black - Probiotica

Estes são os poucos hipercalóricos que se salvam e fornecem proteína e outros

ingredientes de qualidade para gerar hipercalórico. Fora estes, fique com o pé atrás. Na

dúvida, guarde o seu dinheiro e invista nos suplementos das categorias anteriores.

Dosagem

Cada hipercalórico possui dosagem diferente. Siga as orientações do rótulo.

Page 9: O Guia Dos Suplementos

Como tomar

Use o hipercalórico em horários onde não seria possível ingerir uma alimentação sólida

ou em conjunto da refeição para aumentar o número de calorias ingerido. Hipercalóricos

podem ser misturados com qualquer líquido da sua preferência.

Leitura complementar

Como fazer um hipercalórico caseiro (simples, barato e prático)

2 – Glutamina

O uso de glutamina é indicado para a melhora da imunidade e recuperação após o

treino. O problema é que existem poucos estudos mostrando que o suplemento tem

efeitos expressivos no que diz respeito a hipertrofia, o que afeta seu custo benefício –

você paga relativamente bastante por pouco retorno.

Produtos recomendados (clique para mais informações)

Glutamine Powder – Optimum Nutrition

Perfect L-Glutamine – Nature’s Best

L-Glutamine - Probiotica

Estas são os produtos mais puros disponíveis no mercado e poderão fornecer o máximo

dos efeitos esperados.

Dosagem

5 a 10g de glutamina depois do treino.

Como tomar

Glutamina pode ser misturada com qualquer líquido no pós-treino, incluindo em shakes

contendo whey protein, creatina, etc...

Conclusão

Como você pode ver, uma suplementação que realmente funciona não precisa envolver

vários suplementos ou ser extremamente complexa. Comece com a categoria

“suplementos primários”, se você quiser expandir a suplementação e tiver com uma

grana sobrando prossiga para os “suplementos secundários” e somente em último caso

faça uso dos suplementos da categoria dos dispensáveis.

Pronto, com este pequeno livro você já sabe tudo o que precisa para realizar uma

suplementação completa, quais produtos escolher e como usá-los sem desperdiçar

dinheiro.

Page 10: O Guia Dos Suplementos

Se algum suplemento que você esperava encontrar não está nesta lista, há boas chances

dele não valer o investimento ou não afetar diretamente a hipertrofia/perda de gordura

de maneira evidente.