N U T R I C A Ocom C O R A C A O

N U T R I C A Ocom C O R A C A O

Ana Bravo

EQUILÍBRIO INTERIOR PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

UM ACTO DE AMOR 11

APRENDER A SABOREAR 19

O AMOR, A CHAVE DE TUDO (O QUE É BOM) 23UM POUCO MAIS DE MIM / AMOR… PARA MIM 24

TEMPO… PARA MIM 29TRANQUILIDADE… PARA MIM 31

A COMIDA… PARA MIM 36

ALIMENTAÇÃO DO SENTIR 43ESCUTAR 43

VER 49

O EQUILÍBRIO 51

DIETA, ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO 67«DIFICULTADORES» QUE CONSEGUIMOS TRANSPOR 67

PONTOS QUE PODEM MELHORAR A SAÚDE E A PERDA DE PESO 72PASSO A PASSO ESCOLHEMOS UMA ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE 79

FALEMOS DE DIETA 83VESTIDOS DE BRANCO 99

O EQUILÍBRIO ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO 109EQUILÍBRIO INTESTINAL 109

ALIMENTAÇÃO E SONO 110ALIMENTAÇÃO E STRESS 112

MEDITAÇÃO 117

CONCLUSÃO 121

RECEITAS 124

Í N DICE

C onheci a Dr.a Ana há quase dez anos. Tinha ido viver para Londres e o meu peso aumentara muito. Quando lá cheguei, estava com muita vergonha de me despir, de falar sobre o que me tinha feito engordar, de assumir que estava deprimida.

A Dr.a Ana recebeu-me de braços abertos e tornou-se minha amiga logo no primeiro instante. Existe uma luz muito especial a iluminar todas as pessoas que escolhem uma profissão por amor, e a Dr.a Ana é uma delas. É alguém que quer ajudar os outros a sentirem-se bem e desmistificar este bicho-de-sete-cabeças que é a alimentação saudável. É, acima de tudo, alguém que nos faz sentir que não estamos sozinhos durante este processo.

Tenho muito orgulho em dizer que perdi 18 quilos enquanto fui seguida por ela. Tenho muito orgulho em falar da Dr.a Ana às pessoas e em dizer que é tão bonita por dentro quanto por fora.

Sejam bem-vindos ao mundo da Ana Bravo, sejam bem-vindos a mais um livro onde vão ver de perto que comer é um acto de amor. E, como todas as histórias de amor, se forem acompanhadas pela pessoa certa, vão ter um final feliz.

Carolina DeslanDes

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U M ACTO DE A MOR

T enho a — muito — feliz sensação de ajudar pessoas com a profissão que es colhi. Foi, sobretudo, com o meu primeiro livro — «A Dieta Viva!» — que tive essa certeza e percebo que tal só é possível por gostar tanto do que faço. Escrever sempre foi

tão vital para mim como respirar e, por isso, além das consultas e de todos os projectos de comunicação que abraço — num abraço bem apertadinho e toda contente — continuei a escrever. Sempre escrevi o que me pareceu ajudar mais as pessoas e só agora chego à conclusão de que, ainda assim, há uma lacuna que não preenchi em nenhum dos projectos editoriais anteriores. Proponho-me fazê-lo desta vez. Com este livro, tal como em todos os anteriores, claro, pretendo ajudar o maior número possível de pessoas a alimentar-se, a nutrir-se, mas, como perceberá, agora no seu sentido mais amplo.

Não se pode resumir a alimentação ao gesto de introduzir alimentos na boca, mastigar, digerir e absorver os seus nutrientes. O acto de alimentar começa muito antes e passa pelo momento em que escolhemos aquilo que vamos comer. Tem a ver com as preferências de cada um — que começam ainda antes de nascermos, com a alimentação da mãe —, com as influências de hábitos familiares, com a rotina de trabalho/lazer, e é determinado por todas as escolhas que fazemos desde que acordamos até que nos deitamos. Alimentamo-nos durante o dia para que o nosso corpo tenha os nutrientes necessários ao seu funcionamento durante 24 horas. O nosso apetite e o facto de a digestão/absorção dos alimentos ter um tempo-limite, leva a que nos alimentemos várias vezes ao dia. Comemos mais em dias de trabalho agitados ou noutros de maior activi- dade física, porque o nosso corpo consome mais energia e nutrientes. Claro que assim é,

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ANA BRAVO

mas também procuramos a comida, sobretudo alguns alimentos específicos, por questões emocionais, afectivas ou «apenas» em busca de prazer…

De facto, comer é um acto complexo, e não adianta propor um plano alimentar se cada um o vir apenas como mais uma tarefa; é fundamental que comer seja também um acto de amor; que mime e, nesse contexto, que os alimentos e a sua conjugação em receitas saborosas transmitam emoções boas; que as refeições, solitárias ou em convívio, com o objectivo de emagrecer ou sem tal preocupação, com muito tempo ou com os minutos contados, se traduzam em momentos agradáveis; que, por si, antes de todos os outros motivos possíveis, parta para um plano alimentar com o objectivo de ser mais saudável e de se sentir melhor com o seu corpo.

No contexto que lhe descrevo, este é, inevitavelmente, um livro que mistura um pouco da minha experiência pessoal com a minha profissão. Entendemos as outras pes-soas porque também somos pessoas, porque passamos por contrariedades e por alegrias semelhantes, porque temos sentimentos parecidos e, por isso, sabemos decifrá-los… As páginas que se seguem reflectem, inevitavelmente, além da nutricionista, a mulher — o ser humano, com corpo e mente, razão e emoção, cabeça e coração.

Após uma fase de vida menos boa cheguei à conclusão de que não faz sentido partilhar apenas a vida cor-de-rosa, as experiências lindas, os pratos apetecíveis, em fotos editadas numa cozinha de sonho, ou apenas expor regras bem elaboradas, sem antes o ajudar a perceber o que vai dentro de si e o liga à comida e à forma como se alimenta. Se pretendo ajudar, o que faz sentido é desmanchar um pouco esse cenário aparentemente perfeito e vestir-me de mim, até mesmo expor-me, partilhando uma parte da minha vida que sinto poder ser útil a muita gente. Penso que, desta forma, o ajudarei a também mergulhar em si, e é esse o ponto de partida.

No último livro, Sem Culpa, Com Sabor, publiquei apenas fotografias tiradas com o telemóvel, sem edição, à medida que as ia preparando e sentindo, incluindo a da capa. Muitos diziam que, comercialmente, não fazia sentido, que as pessoas gostam de ver imagens mais bonitas e cuidadas. Não tive dúvidas de que o que queria era mostrar os pratos exactamente como os preparei na Cozinha com Coração, de forma a que cada pessoa obtivesse o mesmo resultado ou até melhor. O foco, neste livro, parte do mesmo princípio, mas a um nível mais profundo.

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NUTRIÇÃO COM CORAÇÃO

Como disse, depois de 6 livros cujo objectivo foi essencialmente a alimentação, o que agora vos apresento centra-se, antes de mais, em pessoas. Todos somos parecidos num sem-número de factores, desde as necessidades mais básicas aos processos que nos mantêm vivos. Mas, apesar de tal semelhança, é ainda muito o que nos diferencia e nos torna únicos. Cada pessoa tem um universo próprio, singular, ímpar. Constato-o enquanto nutricionista, observando os meus pacientes, e sinto-o na pele enquanto mulher. É por isso que faz sentido sair da minha zona de conforto e partilhar um pouco da minha história. E a minha história é apenas mais uma. Seguramente, muitos têm percorrido caminhos cuja partilha ensinaria tanto, acrescentaria tão mais. Conto-lhe uma parte dela, porque é a que conheço melhor e a única que posso descrever fielmente. Acredito que expormo-nos não nos torna mais fracos, sobretudo, se ajudar alguém. Eu tenho essa esperança!

Pensei muito antes de escrever mais um livro e tornou-se muito claro que só queria fazê-lo se, com ele, pudesse ensinar as pessoas a gostarem mais de si próprias antes de iniciarem qualquer plano alimentar e, logo depois, a gostarem da sua relação com a comida e da comida em si. Importa identificar padrões comportamentais e «fragilidades» associadas. Se o fizer parar para pensar, pelo menos, num ponto da sua vida que possa ajudá-lo a melhorar também a sua relação com a comida, ficarei francamente feliz. Gostava que percebesse que a alimentação não é um fim, mas sim um princípio constante e, como tal, só deve desencadear emoções boas.

Nesta realidade em que reinam as regras e a disciplina, a necessidade de ser perfeito ou de se mostrar que é, fica pouco espaço para tais emoções, para nos amarmos e também para voltarmos a gostar da comida, a comidinha boa, a «comida saudável e feliz» de que tanto falo. A consciência alimentar é urgente, sim, mas não este fundamentalismo que escraviza as pessoas. Esquecemo-nos de nós, e é nesse caminho que pretendo ajudar.

No que respeita à nutrição, atravessamos agora um ponto de viragem. A evidência científica tem-se acumulado, a literacia em saúde tem feito o seu caminho de forma discreta, os meios de comunicação são ferramentas que se transformaram em aliados fundamentais — embora também disponibilizem informação pouco credível ou mesmo errada — e o consumidor começa a mudar as suas exigências, acrescentando-lhes um requisito: ser saudável.

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Neste caminho, assistimos tantas vezes a casos do dito fundamentalismo, em que a alimentação passa a ser um exercício rigoroso de regras constantes, com contagem de calorias e leitura exaustiva de rótulos, sendo mais uma carga e preocupação numa vida já cheia de tarefas e pesos e não deixando espaço para o livre-arbítrio e muito menos para o prazer de comer. Neste caso, as pessoas tornam-se escravas, não encaram a alimentação com leveza e não aproveitam as sensações boas que ela deve proporcionar. Em contraste com esta realidade estão os casos — ainda muito frequentes — em que reina a alimentação monótona de quem se rende essencialmente à comida pronta a comer, não se dedica a comer alimentos naturais e a procurar o equilíbrio alimentar, por falta de tempo ou por cedência às ofertas apelativas da industria ou até por confiar nas mesmas, desconhecendo não fazer uma boa opção. A referida monotonia afecta a qualidade alimentar, dando origem, muitas vezes, a carências nutricionais. Em qualquer dos casos, como disse antes, é urgente voltar a gostar de comida e de comer, fazendo-o de forma consciente e leve. Comer não deve ser mais uma preocupação excessiva e constante; deve, isso sim, fazer parte do nosso dia-a-dia da forma mais natural e agradável possível. Se não usássemos mal o tempo, teríamos disponibilidade para cuidar da nossa saúde e do nosso bem-estar, o que passa, incontestavelmente, pela alimentação. Tantas e tantas vezes não fazemos dela uma prioridade por considerarmos que seria uma «perda de tempo», quando, na verdade, ganharíamos tempo — tempo de vida! O equilíbrio entre as duas realidades que descrevi é necessário. É tanto o que se perde neste mundo de informação excessiva em que, inevitavelmente, existe também tanta contra-informação.

É urgente voltar a sentir a comida como antes. Estamos mesmo a perder algo que faz, e sempre fez, parte da nossa cultura e que tanto a enriquecia. É preciso voltar à terra, aos sabores puros dos alimentos mais simples e genuínos. Não temos de ter frutos exóticos, sementes raras e, muito menos, de substituir o nosso azeite por óleo de coco, só porque está na moda. Não temos de usar pinhões ou frutos vermelhos como base das receitas de merendas, nem a farinha de quinoa, trigo sarraceno ou amaranto em vez das convencionais. Conseguir receitas deliciosas juntando alimentos ricos nutricionalmente, sem excesso de gorduras, açúcar e sal, sim, é possível. E não tem necessariamente de ser mais caro.

A predisposição e a motivação talvez sejam os ingredientes mais difíceis de obter. Espero que não. Eu e os meus colegas temos vindo a fazer um percurso com iniciativas

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NUTRIÇÃO COM CORAÇÃO

constantes para agitar consciências alimentares, de forma a que haja uma mudança de atitude mais abrangente a este nível. Pretendemos prevenir antes de tratar.

A alimentação surge como um dos primeiros e principais factores determinantes da saúde. Isto significa que a alimentação da mulher durante a gravidez já influencia a saúde do bebé. Aliás, começa mesmo antes, com a sua alimentação antes de engravidar, o que altera, desde logo, o grau de fertilidade e, depois, a forma como o corpo se com-portará durante os nove meses de gestação. Pretende-se, naturalmente, que seja com o potencial máximo de saúde.

Sabemos que «saúde» é um conceito vasto, abrangendo muitos aspectos da vida, nomeadamente, sociais, psicológicos, emocionais, culturais, espirituais e físicos. Assim, quando se pretende adaptar os hábitos alimentares ao estilo de vida de uma pessoa, de forma a garantir uma vida saudável, há que ter em atenção todas estas áreas do dia-a-dia, pois essas são as particularidades que ditarão as diferenças entre os planos alimentares que podem ser prescritos por um nutricionista.

Somos o que comemos, sim, literalmente, mas a um nível bem mais amplo e abrangente. Porque essa alimentação começa ainda antes da que proporciona a nutrição do corpo, naquela a que chamarei «alimentação do sentir». Neste sentido, somos aquilo de que nos alimentamos, um reflexo do que escolhemos para a nossa vida. A todos os níveis.

Quantas vezes falamos de alimentação emocional? Eu própria publiquei, no blogue Nutrição com Coração, mais de um artigo sobre o tema. Neles descrevi a compensação através da comida, diferenciando a fome emocional da fome fisiológica. Creio que todos entendemos a diferença entre ambas. Não respondemos apenas a necessidades fisiológicas; todos já vivemos momentos em que estamos tão tristes, irritados, cansados ou frustrados, que comer parece o caminho imediato para o prazer compensatório. Pois não é só desta alimentação emocional que falo, resumindo-a aos episódios que acabei de descrever. Daí, ter-lhe dado esse outro nome, mais inclusivo: alimentação do sentir. Perceberá a que me refiro já nas primeiras páginas deste livro.

Aqui encontrará não só a alimentação — entenda-se ingestão de ali mentos como forma de alimentar e, consequentemente, nutrir o corpo, o que ensino enquanto nutri-cionista — mas também a alimentação do sentir — que conheço enquanto ser humano

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e também através da minha relação com as pessoas, sobretudo com pacientes. Ambas devem ser cuidadas em simultâneo, proporcionando equilíbrio, saúde e felicidade. E há uma fórmula certa para cada um de nós.

Voltemos ao livro: terá ao seu dispor dicas sobre alimentação e sono, stress, equi-líbrio intestinal, dieta vegetariana e muitas outras. Falarei de alimentos que favorecem a saúde — e, consequentemente, a beleza da pele e do cabelo — e de tantos outros temas de alimentação e nutrição. Também não faltarão receitas, desde as minhas preferidas às que se tornarão as suas. E poderá ainda contar com alguns exercícios que lhe permitirão elaborar um caderno que deverá acompanhá-lo ao longo da leitura deste livro. Vista a pele de autor e escreva também o seu! Algumas vezes as perguntas aparecerão de forma directa, com uma paginação diferente. Outras vezes só aparecerão no meio do texto com um símbolo ¡.

Se aceitou o meu convite para avaliar o que come, para mudar a sua relação com a comida e também para, antes de mais, mergulhar dentro de si, este é o momento.

Vamos?

NUMA ALTURA EM QUE AS PESSOAS ESTÃO CADA VEZ MAIS VIRADAS

PA R A DENTRO, PA R A SE MIMA R EM E MIMA R EM A FAMÍL I A,

TORNANDO A CASA MAIS ACOLHEDORA E TODO O SEU CONTEXTO

DE VIDA MAIS SIMPLES E LEVE, FAZ SENTIDO USAR ESSA URGÊNCIA

DE VA LOR I Z AÇ ÃO PESSOA L PA R A PR AT IC A R TA M BÉM U M A

ALIMENTAÇÃO NÃO FUNDAMENTALISTA MAS CONSCIENTE, COM

ESPAÇO PAR A O PR AZER DE COMER E O CONVÍVIO EM TOR NO

DE UMA MESA — BONITA, CLARO!

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A PRE N DE R A S A BORE A R

N o meu universo interior, muito sucintamente, o que aconteceu tem a ver com o facto de, a determinada altura, ter percebido que, apesar de gostar muito do que faço, não gostava da forma como o fazia, por amontoar tarefas e não saborear

cada uma com paixão. Apesar da minha formação, tudo isso desencadeou um cansaço extremo que se manifestou em sintomas físicos e afectou também a minha relação com a comida. Ainda assim, o amor esteve sempre lá e está agora, mais do que nunca. Após implementar algumas mudanças no meu caminho, sou agora verdadeiramente feliz no trabalho, ou não fosse ele acerca de pessoas e de «comida feliz».

Vivemos na era do «não há tempo», na era da necessidade de aproveitar todos os segundos para executar tarefas, na era do «tenho de ser perfeito ou mostrar que sou». A determinada altura, esta perspectiva torna-se um peso e, se começamos por até achar graça a um telemóvel que nos permite trabalhar em todo o lado e a um instagram que nos permite saber que um grupo mais ou menos extenso de pessoas gosta do que fazemos e mostramos, vai-nos subtraindo energia e alegria. Chegamos a um ponto em que nos tornamos reféns da tecnologia, que, em vez de nos ajudar, nos limita, roubando-nos tempo e liberdade. «Aproveitamos» o pouco tempo livre, aquele em que estaríamos apenas connosco e que é tão importante para o nosso equilíbrio, para adiantar trabalho ou expormos o que fazemos nas redes sociais ou simplesmente inteirando-nos do que os outros fazem. Esses momentos, que apelidamos de «mortos», eram tão importantes para nos mantermos bem vivos. Basta-nos tomar como exemplo o acto de acordar, dando tempo ao cérebro para despertar lentamente, ao nosso ritmo, recebendo o novo dia sem a luz

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forte do telemóvel e sem um mundo de informações que poderiam — deveriam! — chegar mais tarde. Amiúde, tornamo-nos também reféns da opinião dos outros, até de pessoas que não conhecemos ou com quem nunca estivemos, passando a ansiar a sua aprovação! O problema é que, tantas vezes, só percebemos que invertemos a ordem das prioridades quando o corpo começa a dar alguns sinais — que, no meu, caso foram ténues, mas que, após ouvir tantos outros relatos, percebi que poderiam chegar a extremos preocupantes e difíceis de reverter.

Temos um telemóvel e um computador que nos alertam com relatórios semanais do tempo — excessivo — que passamos em frente ao ecrã, mas não temos sequer ideia do tempo que passámos sem eles, apenas convivendo, apenas meditando, apenas mimando-nos. Eu acumulei tantas tarefas que juntei à minha aparente necessidade de perfeição e exigência comigo, que atingi um limite comandado pelo meu corpo e pela minha mente e, desde então, tenho vindo a fazer um percurso no sentido de restabelecer as prioridades e colocar tudo na minha vida na ordem certa (ou que julgo ser certa). Penso que, de alguma forma, se reverá nisto, neste reverter da ordem ideal, aquela que nos faz verdadeiramente felizes e não nos rouba energia constantemente, e na consequente necessidade de a repor. Tal passa, no fundo, «apenas» por voltar o foco da nossa atenção para o nosso interior, de forma a recuperar o amor que sentimos por nós mesmos, independentemente do resto do mundo. Nesses momentos, tantas vezes, além da nossa relação connosco, também a nossa relação com a comida é afectada, desencadeando outras tantas um ciclo em que o descontrolo de uma leva ao maior descontrolo da outra. Queremos equilíbrio na nossa vida, certo? A boa notícia é que isso só depende de nós. A partir do momento em que aceitamos a responsabilidade pela nossa vida, podemos mudá-la. Sim, podemos recuperar esse amor genuíno por nós mesmos, que nos faz voltar ao lugar central, ao comando da nossa vida, a vários níveis e também no que respeita à alimentação.

Penso que percebeu melhor os motivos que me levaram a escrever este livro. Temos uma viagem para fazer juntos e nela vamos falar de alimentação sob todas as suas formas, em toda a sua amplitude.

A PARTIR DO MOMENTO EM QUE ACEITAMOS A RESPONSABILIDADE

PELA NOSSA VIDA, PODEMOS MUDÁ-LA. SIM, PODEMOS RECUPERAR

ESSE AMOR GENUÍNO POR NÓS MESMOS, QUE NOS FAZ VOLTAR

AO LUGAR CENTRAL, AO COMANDO DA NOSSA VIDA, A VÁRIOS NÍVEIS

E TAMBÉM NO QUE RESPEITA À ALIMENTAÇÃO.

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O A MOR , A CH AV E DE T U DO (O QU E É BOM)

S omos fontes inesgotáveis de amor. Este é um princípio universal. Todos começamos por ser tão-somente amor, mas vamo-nos distanciando desse caminho, que começa, talvez, pela perda — mais gradual ou mais rápida — do amor-próprio. Vamos dei-

xando de ser quem somos e vestimos outras peles, damos cabo de nós nesse disfarce tão pesado. Dedicamos mais tempo a parecer do que a ser. Neste processo, entram as nossas experiências, que nos criam medos, entram as crenças e valores que nos foram incutidos, tudo o que fomos absorvendo de fora para dentro. E tanto tempo nos mantivemos presos aos fluxos de fora para dentro que nos esquecemos de que os que nos fazem mais falta são precisamente os de dentro para fora, ou seja, de nós para nós. Mais importante do que todas as formas que percepcionamos é o que sentimos, o que não tem forma, o nosso mundo interior. Interessa mudar o foco da nossa atenção, voltarmo-nos para dentro, para voltarmos a amar-nos na plenitude que merecemos.

Amor! O amor é a chave de tudo o que é bom.

Agora, sinto amor a cada despertar. Em cada refeição. Em cada inspiração. Em cada expiração. Cada vez que abraço os meus sobrinhos. Em cada beijo do meu pai. Em cada abraço da minha mãe. Em cada contacto com os meus pacientes. Quando sinto os pés na terra. Quando ouço o som tranquilo da água. Quando desperto com o som dos

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pássaros. Quando o Mel e o Cacau olham para mim com aquele seu ar ternurento. (O Mel e o Cacau são os meus gatos, companheiros incríveis que precisavam de uma casa e que adoptei há quatro anos, e eles a mim. São uma ternura e alegram os meus dias. Espero também alegrar os deles.) Quando alguém me sorri na rua. Em cada viagem na Cozinha com Coração. De cada vez que saboreio a minha «comida feliz». Em cada mantra de boas-vindas ao Sol ou à Lua. De cada vez que abro o coração. Quando confio, quando rezo, quando dou as mãos. Quando sinto o cheirinho das ervas aromáticas na horta. Sempre que penso no meu guru (o meu mestre espiritual, que se chama Paramahamsa Vishwananda e é hindu. É a fonte do mais puro amor e ensina-nos nesse caminho tão curto mas, ainda assim, tão complexo, que é a viagem entre a mente e o coração). Espero que um dia, em tudo o que penso, digo e faço, consiga ser amor. Ser amor é tão simplesmente: Ser. Não «ter» — Ser. E, tal como acontece consigo, muitas vezes entram demasiados ruídos na minha mente e perturbam o fluxo desse amor. São ruídos que pesam, que dificultam o caminho: medos, receios, inseguranças. E o caminho é tão simples: passa apenas por amar verdadeiramente cada uma das pequenas partes de um Amor maior. Essa jornada começa dentro de nós, cultivando amor verdadeiro por nós próprios, acarinhando-nos. Só então teremos o suficiente para dar aos outros. E nesse vaivém de amor vamos percebendo que somos muito mais felizes.

Se foi sempre assim para mim? Não. Não foi. E ainda tenho um longo caminho pela frente.

UM POUCO MAIS DE MIM / AMOR… PARA MIM

Acredito que vale a pena conhecer a minha história e o motivo pelo qual começo por escrever este livro de forma tão diferente dos outros. Como disse, sinto que, com ele, posso ajudar pessoas. Confesso que me ponho à prova — expor as minhas fragilidades é um caminho novo que trilho há apenas dois anos, o que, em mais de trinta e oito de vida, é muito pouco. Ainda não fico totalmente confortável com isso.