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Nutrição Esportiva Prof. Eric Liberato Gregório

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Page 1: Ne   aula 1. intro + cho

Nutrição EsportivaProf. Eric Liberato Gregório

Page 2: Ne   aula 1. intro + cho

Programa da Disciplina1. UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO

1.1. Carboidratos

1.2. Proteínas

1.3. Lipídios

2. UNIDADE II: MICRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO

2.1. Vitaminas

2.2. Minerais

2.3. Micronutrientes antioxidantes

2.4. Água – hidratação no exercício

3. UNIDADE III: TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA

3.1. Energia imediata – sistema ATP-CP

3.2. Energia a curto prazo – sistema ácido lático

3.3. Energia a longo prazo – sistema aeróbico

4. UNIDADE IV: AVALIAÇÃO DO ATLETA

4.1. Avaliação bioquímica

4.2. Avaliação dietética

4.3. Determinação das necessidades dietéticas

5. UNIDADE V: RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS

5.1. BCAA5.2. Creatina5.3. L-carnitina5.4. HMB5.5. Glutamina5.6. Cafeína5.7. Glicerol5.8. Piruvato

6. UNIDADE VI: CUIDADOS NUTRICIONAIS NAS MODALIDADES

ESPORTIVAS6.1. Atividades em alta montanha6.2. Treinamento contra resistência6.3. Atletismo6.4. Futebol6.5. Maratona6.6. Natação 6.7. Triatlo

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Page 4: Ne   aula 1. intro + cho

Alguns cursos de especialização

Estácio de Sá - RJhttp://www.estacio.br

Gama Filho – BHhttp://www.posead.com.br

Centro Universitário de Belo Horizonte – BHhttp://www.unibh.br

VP Consultoria - SPhttp://www.vponline.com.br

Page 5: Ne   aula 1. intro + cho

UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO

Carboidratos, proteínas e lipídios

Page 6: Ne   aula 1. intro + cho

OS CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO

Page 7: Ne   aula 1. intro + cho

O que são?

Compostos constituídos por C – H – O

Carbo (C) + Água (H20) [(CH2O)n]

Glicose: CHO mais abundante C6H12O6

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Page 10: Ne   aula 1. intro + cho

Sacarídeo = açúcar

Monossacarídeos (1)... ... Se unem... ... Formando dissacarídeos

Glicose Glicose + Glicose MALTOSE

Frutose Glicose + frutose SACAROSE

Galactose Glicose + Galactose LACTOSE

Page 11: Ne   aula 1. intro + cho

CLASSIFICAÇÃO SIMPLIFICADA

Classes Subgrupo Componentes

Açúcares (1-2)

Oligossacarídeos

(3-9)

Polissacarídeos

(>9)

Monossacarídeos

Dissacarídeos

Malto-

oligossacarídeos

Amido

Não-amido

Glicose, galactose, frutose.

Sacarose, lactose

Maltodextrinas, fruto-

oligossacarídeos

Amilose, amilopectina

Celulose, hemicelulose,

pectina

Alto Índice Glicêmico (IG)

Page 12: Ne   aula 1. intro + cho

Importância do IG

• Estresse oxidativo

• Picos de insulina

• Risco de hipoglicemia

• Lipogênese / obesidade

• Predisposição diabetes

Page 13: Ne   aula 1. intro + cho

Fatores que influenciam IG dos alimentos e refeições

• Teor de carboidratos totais

• Teor de carboidratos com baixo IG

• Grau de cozimento / “Dureza”

• Teor de fibras

• Teor de gorduras

Page 14: Ne   aula 1. intro + cho

ÍNDICE GLICÊMICO E TREINAMENTO

Efeitos da alimentação rica emCHOs de baixo IG antes doexercício

- Nível menor de glicose einsulina 30 a 60 min. após aingestão

- Maior nível de ácidos graxoslivres

- Menor oxidação de CHOsdurante o exercício

- Fadiga retardada

Page 15: Ne   aula 1. intro + cho

CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO

Repor estoques de glicogênio muscular durante períodos

de treinamento

Maiores fontes de combustível para o trabalho muscular.

Gorduras consumidas Carboidratos consumidos

Page 16: Ne   aula 1. intro + cho

CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO

Contribuição dos carboidratos para o metabolismo

durante o exercício é determinada por vários fatores

incluindo:

intensidade e duração do exercício

influência do treinamento físico e da dieta

Quando a concentração de

glicose sanguínea se encontra abaixo

dos valores fisiológicos o rendimento

diminui rapidamente

Page 17: Ne   aula 1. intro + cho

Fatos sobre os CHOs e desempenho

Estoques dependentes doconsumo - pequenaquantidade estocada

Fundamental paraatividades de explosão– Levantamento peso

– Provas de curta distância.

Pesquisas com atletasbrasileiros

CHOs: 45 a 55% Kcal

~4,7 a 6,0 g/kg

Abaixo do proposto para

indivíduos ativos...

Page 18: Ne   aula 1. intro + cho

Recomendações

55 a 60% Kcal

Resistência e indivíduos que

treinam intensamente em dias

sucessivos – 60 a 75% do VET

para aumentar rendimento

6-10g CHO/ Kg peso corporal

Descanso para reestabelec.

estoques de glicogênio

(intercalar músculos – descanso

ativo)

Page 19: Ne   aula 1. intro + cho

Recomendações

Atletas que participam de

atividades intensas com

duração de várias horas por dia

– 8 a 10g CHO/ Kg

Consumo de gordura 20 a 25%

Kcal

Período de ingestão

determinam o efeito e a

eficiência dos CHOs no

desempenho

Page 20: Ne   aula 1. intro + cho

Correlação entre a concentração

inicial de glicogênio muscular e

tempo de realização do trabalho

físico

50g de CHO 5 minutos antes do

exercício - melhor desempenho

De IG alto ou baixo?

Risco de hipoglicemia de rebote

Page 21: Ne   aula 1. intro + cho

Ingestão CHO 30-60min. antes do exercício

Refeição rica em CHO de alto IG – pico insulina após 30-60 min

Exercício iniciado nesse período – concentração de glicoseprovavelmente baixa – HIPOGLICEMIA DEREBOTE?

Insulina inibe a mobilização de ácidos graxoslivres, o que aumenta a taxa de oxidação daglicose, diminuindo o tempo de exercício até a

exaustão. RUIM!

Page 22: Ne   aula 1. intro + cho

Ingestão CHOs 3-6h antes do exercício

A eficiência do consumo 3 a 6 horas antes é bemdocumentada

Mecanismos– Síntese de glicogênio muscular e hepático– Disponibilidade de glicose durante o exercício

Favorece retorno níveis de insulina às concentrações basais

Necessária a ingestão de quantidade iguais ou superiores a200g para que esse efeito seja comprovado

Page 23: Ne   aula 1. intro + cho

REFEIÇÕES ANTES DAS COMPETIÇÕES

OBJETIVOS

Abastecer os estoques deglicogênio muscular e hepático

Evitar qualquer tipo dedesconforto gastrintestinal

Assegurar adequada hidratação

RECOMENDAÇÕES INGESTÃO DE CHOsANTES DO EXERCÍCIO

2-3 h antes dos exercício –permitir adequado esvaziamentogástrico - Grande refeiçãocom intervalo menor que 2 horasantes do exercício pode causarnáusea pelo desvio do fluxosanguíneo do TGI para amusculatura

Quanto mais próximo da hora dacompetição menor deverá ser seuconteúdo energético da refeição

Page 24: Ne   aula 1. intro + cho

CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O

EXERCÍCIO

A ingestão de CHOs durante o exercício = manutenção

glicose plasmática prevenindo a fadiga observada nos

últimos 30 min de exercício.

Coyle et al estimaram que a glicose sanguínea contribui

com quase todo o CHO oxidado entre 3 a 4 horas de

exercício de intensidade moderada.

Page 25: Ne   aula 1. intro + cho

RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE

CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO

Atividades moderadas a intensas – glicose pode ser

mantida com 40 a 75g/ h de CHOs diluídos em 400 a 750

mL de água.

Soluções de 6 a 10% de CHOs são absorvidas de forma

Tão eficaz quanto a água pura para reidratação.

Os suplementos devem ser ingeridos durante todo o

tempo em que a atividade está sendo realizada ou pelo

menos 35 minutos antes da fadiga.

Page 26: Ne   aula 1. intro + cho

(*) Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 calorias.

(**)Valor Não Estabelecido.

Valor calórico 48 Kcal 2

Carboidratos 12g 4

Proteínas ** **

Gorduras totais ** **

Gorduras saturadas ** **

Gorduras trans ** **

Fibra alimentar ** **

Sódio 90mg 4

Potássio 24mg **

Cloreto 84mg **

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL GATORADE

Porção de 200 ml – 1 copo

Quantidade por porção % VD

Concentração

de CHOs

6%

Page 27: Ne   aula 1. intro + cho

CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O

EXERCÍCIO

Alternativas:

CHOs das bebidas hidreletrolíticas

Alimentos ricos em CHOs (Barras).

Page 28: Ne   aula 1. intro + cho

CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O

EXERCÍCIO

Considerações:

O atleta deve consumir pequenas quantidades de CHOs

em intervalos freqüentes.

O alimento deve ser familiar ao atleta e de fácil digestão.

A prática deve ser treinada. Os suplementos não devem

ser introduzidos em competições oficiais.

A ingestão ideal de CHOs pode variar de acordo com a

intensidade e duração do exercício.

Page 29: Ne   aula 1. intro + cho

CONSUMO DE CARBOIDRATOS

APÓS O EXERCÍCIO

Triplica reposição de glicogênio muscular até 2h após

exercício

Necessidade Reposição imediata!

Após 2h – ineficiente / reposição incompleta

Page 30: Ne   aula 1. intro + cho

CONSUMO DE CARBOIDRATOS

APÓS O EXERCÍCIO

Explicações fisiológicas

Fluxo sanguíneo para os músculos é maior e a célula

muscular tem maior captação de glicose nessas 2h

Receptores de insulina estão mais sensíveis promovendo

maior captação de glicose e síntese de glicogênio.

Enzima glicogênio sintetase está com sua atividade

maximizada favorecendo o acúmulo de glicogênio na

célula.

Page 31: Ne   aula 1. intro + cho

CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O

EXERCÍCIO

Pode-se fazer uso de bebidas esportivas ou à base de

CHOs.

Os diferentes tipos de CHOs podem influenciar a taxa de

síntese de glicogênio muscular.

A glicose e a sacarose são 2x mais eficazes que a

frutose para restaurar os estoques de glicogênio

muscular após o exercício.

Frutose é + convertida em glicogênio hepático e a glicose é

estocada como glicogênio muscular.

Page 32: Ne   aula 1. intro + cho

CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O

EXERCÍCIO

Índice Glicêmico – a reposição de glicogênio muscular é

mais eficaz quando os alimentos com alto índice glicêmico

são consumidos. Risco de adipogênese?

O estado físico do CHO não influenciará na taxa de

reposição do glicogênio muscular (sólido = líquido)

A presença de outros macronutrientes nas refeições de

recuperação não altera a taxa de síntese de glicogênio

muscular.

Page 33: Ne   aula 1. intro + cho

RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE

CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO

A quantidade de CHOs ingerida após um exercício de

longa duração deve ser baseada no consumo diário por

unidade de peso (g/ Kg/ dia).

A refeição deve fornecer uma quantidade de 0,7 a 1,5

g de glicose por Kg de peso corporal de 2 em 2 horas

durante 6 horas após um exercício intenso, e um total

de 600 g de CHOs durante as primeiras 24 horas.

Utilizar carboidratos de alto índice glicêmico.

Page 34: Ne   aula 1. intro + cho

CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS

Uma das grandes dificuldades de uma dieta rica em CHO é

o desconforto gastrintestinal.

Estratégias: administração de pequenos lanches e utilização

de líquidos ricos em CHOs e pobres em resíduos

Sucos pobres em fibras

Sucos artificiais

Repositores

Leite

Page 35: Ne   aula 1. intro + cho

SUPERCOMPENSAÇÃO DE

CARBOIDRATOS

• Exercícios > 90min.↓ Glicogênio muscular =Fadiga!

• Atletas que utilizamtécnicas de super-compensação de CHOspodem quase dobrar suasreservas de glicogênio,melhorando odesempenho.

• A prática dasupercompensação nãodeve ser realizada mais de2 vezes ao mês.

• Processo requer a presençade água na proporção de3:1.

– Adiciona cerca de 0,5 a 1,5Lde água

Page 36: Ne   aula 1. intro + cho

MODELOS DE

SUPERCOMPENSAÇÃO

1 semana antes da competição: sessões de

treinamento exaustivas

Primeiros 3-4 dias:

Dieta baixas quantidades de CHOs

associada a exercícios físicos

Idênticos aos da

competição!

Estoques de glicogênio

são específicos para o

grupo muscular empregado.

Para os 3 dias que

antecedem a competição:

Descanso + dieta rica em

CHOs (>300g) e pobre

em fibras e lipídeos.

FUNDAMENTAL!

Page 37: Ne   aula 1. intro + cho

MODELOS DE SUPERCOMPENSAÇÃO

Pontos negativos:

Efeito colateral da dieta pobre em CHOs –

hipoglicemia, cetose, náuseas, tontura e irritabilidade.

Rigidez muscular, cãibras, sensação de excesso de peso e

fadiga precoce.

Treinamento exaustivo pode expor ao risco de lesão

tecidual.

Page 38: Ne   aula 1. intro + cho

ÍNDICE GLICÊMICO

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)

Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)

Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO IG ALIMENTO IG

Bolos 87 Cuscus 93

Biscoitos 90 Milho 98

Crackers 99 Arroz branco 81

Pão branco 101 Arroz integral 79

Sorvete 84Arroz

parboilizado68

Leite integral 39 Tapioca 115

Leite desnatado 46 Feijão cozido 69

Iogurte com

sacarose48 Feijão manteiga 44

Page 39: Ne   aula 1. intro + cho

ALIMENTO IG ALIMENTO IG

Iogurte sem

sacarose27 Lentilhas 38

All Bran 60 Ervilhas 68

Corn Flakes 119 Feijão de soja 23

Musli 80 Spaguete 59

Aveia 78 Batata cozida 121

Mingau de aveia 87 Batata frita 107

Trigo cozido 105 Batata doce 77

Farinha de trigo 99 Inhame 73

Maçã 52 Chocolate 84

ÍNDICE GLICÊMICO

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)

Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)

Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

Page 40: Ne   aula 1. intro + cho

ALIMENTO IG ALIMENTO IG

Suco de maçã 58 Pipoca 79

Damasco seco 44 Amendoim 21

Banana 83 Sopa de feijão 84

Kiwi 75 Sopa de tomate 54

Manga 80 Mel 104

Laranja 62 Frutose 32

Suco de laranja 74 Glicose 138

Pêssego

enlatado67 Sacarose 87

Pêra 54 Lactose 65

ÍNDICE GLICÊMICO

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)

Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)

Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

Page 41: Ne   aula 1. intro + cho

Tabela de Índice Glicêmico

*Dra. Josefina Bressan, coordenadora do departamento de nutrição

e metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes.

Page 42: Ne   aula 1. intro + cho

Produtos de Padaria

Bolo de banana feito com açúcar

Bolo de batata

Bolo de banana feito sem açúcar

Pizza de queijo

Muffins

Bolo, pudim de leite condensado

Croissant

Bolo comum

Donuts

Waffle

67

77

79

86

88

93

96

98

108

109

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 43: Ne   aula 1. intro + cho

Bebidas

Leite de soja

Laranja

Refrigerante de laranja

43

94

97

Massas

Fettuccine

Raviole de carne

Espaguete

Espaguete, branco

Capellini

Macarrão

46

56

52

59

64

64

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 44: Ne   aula 1. intro + cho

Pães

Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel

Núcleo de cevada, pão

Núcleo de centeio, pão

Centeio, pão

Hamburger, pão

Farinha de centeio, pão

Semolina, pão

Farinha de cevada, pão

Pão de trigo, fibra alta

Pão de trigo

43

55

66

78

87

92

92

95

97

99

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 45: Ne   aula 1. intro + cho

Pães

Pão de trigo, branco

Bagel, branco

Pão de lanche

Pão de trigo, glúten livre

Baguette francês

101

103

105

129

136

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 46: Ne   aula 1. intro + cho

Cereais

Farelo de trigo

Kelloggs com Farelo de trigo

Aveia Farelo de trigo

Musli

Mingau de aveia

Nutri-granola

Trigo Biscoito

Cheiros

O café da manhã em barra de cereal

Arroz Krispies

Cornflakes

27

55

78

80

87

94

100

106

109

117

119

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 47: Ne   aula 1. intro + cho

Grãos de Cereal

Cevada

Centeio

Trigo núcleo

Arroz fervido 1 minuto

Arroz branco

Cuscuz

Arroz Sunbrown Quick

Tapioca fervida com leite

Arroz fervido 6 minutos

Arroz Bolos

36

48

59

65

83

93

114

115

128

110

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 48: Ne   aula 1. intro + cho

Frutas e Derivados

Cerejas

Pêra

Maçã

Ameixa

Suco de maçã

Pêssego

Laranja

Uvas

Suco de abacaxi

Pêssego em caldas

Suco de laranja

32

53

54

55

58

60

63

66

66

67

74

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 49: Ne   aula 1. intro + cho

Frutas e Derivados

Kiwi

Banana

Coquetel de frutas

Manga

Passas

Melancia

75

77

79

80

91

103

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 50: Ne   aula 1. intro + cho

Legumes

Feijão de soja enlatado

Feijão de soja

Lentilhas

Feijões assados, enlatados

Lentilha verde enlatada

Feijões largos(feijões de fava)

20

25

36

69

74

113

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 51: Ne   aula 1. intro + cho

Raizes e tubérculos

Inhame

Batata doce

Beterrabas

Batatas cozidas em vapor

Batata triturada

Cenouras

Batatas cozidas e trituradas

Batata assada microondas

Batata assada

73

77

91

93

100

70

104

117

121

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 52: Ne   aula 1. intro + cho

Açúcares

Frutose

Lactose

Mel

Sacarose

Glicose (Dextrose)

Glicose tabletes

Maltose

32

65

83

92

137

146

150

ÍNDICE GLICÊMICO

Page 53: Ne   aula 1. intro + cho

CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO

Para uma refeição:

1. Identificação do total de carboidrato (em gramas) de cada

alimento consumido por refeição, bem como da

quantidade de fibra (em gramas).

2. Determinação do carboidrato glicêmico (em gramas) de

cada alimento consumido por refeição, a partir da

subtração do total de carboidrato pelo total de fibra do

alimento.

Page 54: Ne   aula 1. intro + cho

CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO

Para uma refeição:

3. Determinação da proporção de carboidrato glicêmico de

cada alimento em relação ao total de carboidrato

glicêmico de cada refeição (obtido pela divisão do

carboidrato glicêmico do alimento pelo carboidrato

glicêmico total da refeição).

4. Localização do Índice Glicêmico de cada alimento em

tabelas específicas.

Page 55: Ne   aula 1. intro + cho

CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO

Para uma refeição:

5. Determinação da contribuição de cada alimento ao IG da

refeição, obtido a partir do produto do IG do alimento

pela proporção de carboidrato glicêmico do mesmo em

relação ao carboidrato glicêmico da refeição

6. Determinação do Índice Glicêmico de cada

refeição, através da somatória dos valores obtidos no item

anterior.

Page 56: Ne   aula 1. intro + cho

Alimento Med Cas

Quant.

(g)

CHO/

100g

CHO

(g)

fibra

(g)

CHO

glic.

% do

CHO IG

IG

%

Pão de aveia 6 fatias 150 59 88,5 6 82,5 0,46 43 19,6

Queijo 6 fatias M 100 3 3 0 3 0,02 0

Suco de laranja 2 copos am 300 9 27 0 27 0,15 74 11

Vitamina

Aveia 2 col. Sopa 60 67 40,2 9,1 31,1 0,17 78 13,4

Leite 1 copo duplo 200

Banana 1 unidade 100 26 26 2 24 0,13 77 10,2

Maça 1 unidade 100 15 15 1,3 13,7 0,08 54 4,08

Total 199,7 181,3 58,2

IG da refeição 58,2

PLANILHA DE CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO

Page 57: Ne   aula 1. intro + cho

Exercício

Atleta ciclista

GET: 6500Kcal/dia