Michael Santos

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Super Cardápio Low carb

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121 Receitas Low Carb

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Sumário

Introdução ........................................................................... 3

Benefícios da Dieta Low Carb ............................................. 5

Começando a Dieta Low Carb ............................................ 6

Pontos Importantes ............................................................. 8

15 Alimentos Poderosos que Não Podem Faltar na Dieta

Low Carb ............................................................................. 9

Alimentos para evitar na dieta Low Carb .......................... 10

7 Dias de Super Cardápio Low Carb ................................ 11

Domingo ........................................................................ 11

Segunda-feira ................................................................ 12

Terça-feira ..................................................................... 14

Quarta-feira .................................................................... 17

Quinta-feira .................................................................... 19

Sexta-feira ..................................................................... 20

Sábado .......................................................................... 21

Low Carb não Significa Comida Sem Sabor ..................... 22

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Introdução

Você provavelmente já ouviu falar sobre a dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras que é tão popular entre muitos famosos e vem sendo difundida por médicos e nutricionistas mundo afora. Essa fama toda da dieta low carb não é à toa, e existe um bom motivo para isso: dietas com baixas doses de carboidratos oferecem a nutrição adequada com alimentos integrais, enquanto mantém seu corpo queimando gordura como combustível. Esta é uma ótima maneira de ser saudável e ter mais disposição, pois faz com que você perca grandes quantidades de gordura sem fazer muito esforço. A explicação para isso é o outro nome que a dieta low carb também é conhecida: dieta cetogênica. Isso porque o “cetogênico” vem da palavra “cetose”, que é um estado em que o corpo quebra moléculas de gordura em cetonas para fornecer energia. Este estado é alcançado através da ingestão muito baixa de carboidratos e ingestão de gordura maior do que o normal. O estado “normal” do metabolismo do corpo é chamado de glicólise, onde os carboidratos são queimados como energia. O longo e curto é que quando o seu corpo está em modo de queima de carboidratos, ele irá usar todos os carboidratos disponíveis para energia antes de tocar em gordura armazenada.

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Mas na dieta low carb (cetose) é diferente porque seu corpo já está preparado para queimar gordura, e isso é uma ótima notícia para quem está tentando perder peso e ter uma saúde melhor.

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Benefícios da Dieta Low Carb Ao reduzir significativamente a ingestão de carboidratos, seu corpo pode reduzir drasticamente a resistência à insulina, que é um dos principais causadores do diabetes tipo 2. Além disso, quem já é portador dessa doença também recebe ótimos benefícios da dieta low carb. A cetose em si também é supressora do apetite, o que significa que você sentirá menos fome, aumentando o seu défice calórico e fazendo com que perca gordura ainda mais depressa. A dieta low carb também ajuda a combater as inflamações no organismo, que são causadoras de muitas doenças. Atua na saúde do coração, reduzindo o colesterol LDL e os triglicerídeos. Melhora as células cerebrais e pode proteger contra as doenças de Alzheimer e Parkinson. E ainda combate as células que causam o envelhecimento.

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Começando a Dieta Low Carb A cetose leva algum tempo para começar a mostrar seus benefícios no corpo: cerca de duas semanas de baixa ingestão de carboidratos é necessária para a adaptação inicial. Durante esse período haverá crises de lentidão, fadiga, dores de cabeça e alguns problemas gastrointestinais à medida que você se adapta. Pode ocorrer também a chamada “gripe cetogênica”, que é um estado em que seu corpo tem sintomas semelhantes ao de uma gripe comum. A ingestão adequada de eletrólitos corrigirá a maioria desses problemas. Além disso, o aspecto “dieta” desse plano de dieta low carb - isto é, a restrição calórica - não deve ser motivo de preocupação. A perda de peso ocorrerá à medida que o seu corpo regula o apetite, uma vez que o vício em açúcar e os alimentos processados diminuem. Portanto, restringir as calorias durante as duas semanas iniciais não é recomendado. Esse Super Cardápio Low Carb é projetado para garantir que você receba três refeições balanceadas e saudáveis por dia, que abordam a fibra, a saciedade e a ingestão adequada de proteínas. A maior parte de uma dieta low carb é o fato de que poupa a perda de massa muscular, onde uma dieta à base de carboidratos não. Ou seja, o peso que você perde em uma dieta com alto teor de carboidratos e com restrição calórica geralmente provém de músculos e gordura, enquanto que em uma dieta low

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carb, você pode queimar gordura sem sacrificar os músculos. Por isso a dieta low carb é referida frequentemente como a dieta de “recomposição do corpo”, deixando o físico muito mais saudável após a perda de peso.

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Pontos Importantes As dietas low carb geralmente criam uma perda significativa de água durante as primeiras fases. Isso ocorre porque os carboidratos são convertidos em glicogênio em seu corpo, que é armazenado na água dentro dos músculos e do fígado. Quando você esvazia o glicogênio armazenado, seu corpo libera essa água. Esta é uma grande parte da perda de peso inicial durante as primeiras semanas de cetose. Embora a perda rápida de gordura ocorra no início, muitas vezes o peso da água também cai. Mas isso é um grande incentivo, pois muitas vezes resulta em perda de peso e menos inchaço, permitindo que as roupas se encaixem muito melhor.

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15 Alimentos Poderosos que Não Podem

Faltar na Dieta Low Carb 1. Limão;

2. Ervas;

3. Café e chá;

4. Nozes e sementes - amêndoas, nozes, girassol, abóbora, gergelim, etc. 5. Vegetais Low Carb - brócolis, aspargos, couves de

Bruxelas, pepinos e muitos outros;

6. Frutas - morangos, mirtilos, framboesas e abacate;

7. Carne vermelha e de frango;

8. Peixes e furtos do mar;

9. Algas;

10. Leite de coco e iogurte grego natural;

11. Queijo;

12. Chocolate negro e cacau em pó – com mais de 80% de

cacau.

13. Farinha de coco, de linhaça e de amêndoas;

14. Gorduras e óleos: manteiga de amendoim, óleo de linhaça, manteiga, óleo de gergelim, azeite e óleo de amêndoa; 15. Manteiga ghee.

Se você quiser ver mais alimentos de dieta Low Carb, leia isto: os melhores alimentos e receitas da dieta Low Carb no seu celular.

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Alimentos para evitar na dieta Low Carb

• Grãos: trigo, aveia, milho, cevada e centeio. Inclui pães e massas.

• Adoçantes artificiais: sucralose, acessulfame, splenda, sacarina, etc.

• Alimentos processados: se contiver carragenina não coma.

• Produtos com “baixo teor de gordura”: bebidas alcoólicas, glúten, refrigerante dietético, etc.

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7 Dias de Super Cardápio Low Carb

Domingo

Café da manhã: Ovos Assados com Abacate

Corte um abacate em 2, quebre um ovo no buraco onde

estava o caroço e asse até que o ovo esteja pronto. Café da

manhã no tempo que você leva para tomar banho.

Veja Aqui Outras Receitas Low Carb

Almoço: Frango com Creme de Cebolinha

Algumas peças de peito de frango, cobertos com um

delicioso e fácil creme de cebolinha, é um almoço rápido e

saudável que fornece uma grande dose de proteínas e sem

uma tonelada de calorias.

Pegue a Receita Completa Aqui.

Jantar: Suflê de Cenoura

Usando aquele ovo que está sobrando na geladeira,

algumas claras de ovos, cenoura, queijo ricota ralado e mais

alguns ingredientes, basta assar no forno por 25 minutos a

200° C.

Deliciosa, fácil e saudável, esta refeição é uma das favoritas

de quem segue a dieta Low Carb. Obtenha Aqui a Receita

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Segunda-feira

Café da manhã: Fritatta com espinafre, queijo e linguiça

Os ovos usados na fritatta são alimentos saudáveis e cheios de nutrientes que foram incorretamente difamados por anos. O colesterol nos alimentos não aumenta o colesterol no sangue, por isso coma os ovos generosamente. Eles estão cheios de proteína e luteína, além de manter seu corpo saciado por horas. Faça uma fritatta saudável com um pouco de queijo feta e linguiça e você já estará diante de mais de 30g de proteína logo no café da manhã. O espinafre também é uma ótima fonte de magnésio e potássio. Adicione um pouco de sal e você terá uma grande dose de eletrólitos que são vitais para manter a energia e evitar as dores de cabeça. Pegue a receita aqui. Almoço: salada Pegue 2 ou 3 xícaras de alface, corte em picadinhos junto com um pouco de bacon e um tomate médio cortado em pedaços. Misture isso com duas ou três colheres de sopa de maionese e misture depois de adicione um pouco de molho de pimenta.

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Delicioso, recheado, cheio de fibras e gorduras saudáveis, e absolutamente fácil. Talvez a maionese soe estranho como um molho, mas confie em nós: é incrível. Se quiser pode adicionar alguns pedaços de abacate para aumentar o potássio também. Jantar: Torta de Salmão e Aspargos A beleza do salmão é que você pode cozinhá-lo de qualquer maneira. Um simples molho de manteiga, suco de limão, alho picado e um pouco de sal e pimenta são uma ótima maneira de melhorar o sabor natural do salmão em qualquer receita. Prepare o recheio com 110 g de salmão e leve ao forno a 180° C por 15 minutos e depois por mais 30 minutos após colocar o recheio. Pegue a receita aqui. Em outra tigela misture os aspargos com azeite, sal e pimenta. Espalhe-os uniformemente sobre uma assadeira e asse no forno a 180° C por 20 minutos. Jantar fácil, cheio de nutrição, proteína e gordura saudável, mantendo os níveis de carboidratos baixos.

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Terça-feira

Café da manhã: bacon e Ovos Uma refeição muito simples, mas que a cetona adora. 2 ou 3 ovos fritos e um pouco de bacon podem não parecer muito, mas é um prato tão rico em proteína que irá te manter cheio e energizado durante toda a manhã. Aproveite a oportunidade no fim de semana para colocar suas tiras de bacon em uma única assadeira e leve ao forno por 20 minutos a 180° C. O resultado é o melhor bacon que você já comeu, em uma quantidade grande e sem precisar usar uma frigideira. Almoço: Salada de Espinafre Você descobrirá rapidamente que as saladas são suas amigas quando está em uma dieta low carb por um bom motivo: elas fornecem muita comida para você sem te fazer mal. Uma camada de espinafre com um pouco de cebola vermelha, bacon, um pouco de tomate e um vinagrete de molho picante é uma refeição rápida e deliciosa. Adicione um pouco de proteína (talvez o salmão restante do primeiro dia) e você terá um almoço completo e saudável.

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Vinagrete de molho picante: 1/2 xícara de azeite de oliva, 1/4 xícara de vinagre, molho picante a gosto. Misture e despeje sobre a salada. Depois é só comer. Jantar - Hambúrgueres Recheados com Queijo e Bacon Isto é muito fácil: asse um pouco de carne moída fresca, retire do forno, recheie com queijo e, em seguida, coloque a outra parte da carne moída para fechar o topo. A carne, o queijo e o bacon oferecem uma grande dose de proteínas e gorduras saudáveis para o nosso corpo. Com certeza é um prato excelente para fechar o dia bem alimentado. Pegue a receita Completa Aqui.

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Quarta-feira

Café da manhã - Ovos Você descobrirá rapidamente que os ovos são essenciais para o café da manhã em dietas de baixo carboidrato. E o melhor: são sempre fáceis de fazer, são saudáveis e se encaixam em muitas receitas. Basta bater 8 ovos em uma tigela, adicionar queijo e legumes e despejar em forminhas que foram forradas com uma tira de bacon. Cozinhe a 180° C por 30 minutos, ou até que um palito preso no meio saia limpo. Pode ser armazenado por até 5 dias. Almoço: Espaguete de Abóbora com Queijo Cá entre nós: um dos maiores problemas quando se começa uma dieta Low Carb é ficar longe de massas como pizzas e espaguetes, por exemplo. Isso, na verdade, é apenas um mito. Existem sim maneiras de se fazer um belo e gostoso espaguete de abóbora com queijo sem precisar comer quilos de carboidratos. E essa é uma maneira excelente para se alimentar no meio do dia. Acesse essa e Outras Deliciosas receitas Clicando Aqui Jantar – Carne Assada Recheada Uma carne de boa e alguns ótimos ingredientes podem fazer do seu jantar uma das coisas mais deliciosas que existe.

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Usando calabresa, alecrim, vinho branco e muitos outros ingredientes saborosos, esse prato acrescenta sabor e nutrientes necessários para que você possa manter sua dieta Low Carb.

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Quinta-feira

Café da manhã: Misto Quente “Misto quente na dieta Low Carb?” Sim é possível! Mas atenção: não é o misto quente tradicional que você come em qualquer lugar. Esse é feito com alimentos selecionados para se encaixar perfeitamente na sua alimentação low carb. Clique Aqui e Veja Como Acessar essa Receita Almoço - Salada para Viagem Fazer uma salada com ingredientes de baixos índices de carboidratos é fácil e delicioso. É uma maneira ótima de se alimentar muito bem mesmo quando não se pode comer em casa. Basta preparar, colocar num potinho e levar para onde você quiser. Veja Aqui como Acessar essa Receita. Jantar – Carne Moída e Repolho Desfie uma cabeça de repolho e cozinhe com cebola, carne moída, molho de soja, pedaços de pimenta vermelha, manteiga e alho. Soa estranho, mas é tão bom. Você pode até usar a carne assada recheada que sobrou aqui. Com certeza vai dar ainda mais sabor à sua receita.

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Sexta-feira

Café da manhã – Ovos com Café Bulletproof As proteínas dos ovos juntamente com esse café poderoso e muito conhecido no mundo low carb é o que você precisa para começar bem o seu final de semana. Caso você não conheça, este café aumenta muito a energia, suprime a fome e é bastante delicioso! Veja Aqui como Acessar a Receita Almoço – Salada de Repolho Se você salvou um pouco de repolho (não cozido) do jantar da noite anterior, faça uma salada simples usando ingredientes com baixo teor de carboidratos e pique um pouco de queijo parmesão em cima. Sirva com um delicioso molho tzatziki ou ketchup caseiro. Veja Aqui a receita desses Deliciosos Molhos! Jantar – Pizza de Couve Flor Para de comer pizza na dieta Low Carb? Também não precisa! Mas calma, pois não é qualquer uma que você vai poder consumir por aí. Existem pizzas maravilhosas e que são perfeitas para a sua alimentação com baixos níveis de carboidratos. Prepare e se delicie com vontade para fechar bem a noite de sexta-feira. Veja aqui essa e Outras Deliciosas Receitas

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Sábado

Café da manhã – Pão de Frigideira e Ovos Cozidos Não, também não precisa deixar de comer pão. O mais importante é ficar longe de todos os ingredientes presentes nos pães comuns, pois eles possuem grandes cargas de carboidratos. Esse pão de frigideira pode ser consumido tranquilamente por quem está na dieta low carb. Ainda somando todos os nutrientes presentes nos ovos cozidos, você terá um belo início de manhã no sábado. Veja Aqui como acessar as 121 Melhores receitas Low Carb Almoço - Salada Taco Pegue suas sobras de tacos e faça uma enorme salada de taco. Cubra com salsa e creme azedo e um pouco de queijo ralado. Gordura, proteína e legumes vão te encher o dia todo! Jantar – Risoto de Queijo e Couve Flor Um bom risoto de queijo e couve é uma maneira maravilhosa de encerrar sua noite. Além disso é muito fácil de fazer e seus ingredientes são bem baratos. Acompanhado de um delicioso lassi, sua noite de sábado ficará ainda mais deliciosa e saudável. A Receita do Risoto e do Lassi Aqui.

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Low Carb não Significa Comida Sem Sabor

A melhor parte da baixa ingestão de carboidratos é que você ainda pode ter alimentos gostosos e saudáveis ao mesmo tempo. Seu corpo regula sua fome naturalmente, então manter seus carboidratos em baixos níveis é a principal preocupação. Ser capaz de fazer isso enquanto ainda aprecia um bom assado, um peixe gostoso ou saladas deliciosas e saudáveis é o que torna a dieta low carb tão fácil de manter. Além de ser uma ótima maneira de emagrecer. E há uma maneira simples e eficaz de conseguir comer bem e emagrecer ao mesmo tempo. Veja abaixo como!

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