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Turbine o shape 24 horas por diaTáticas simples para usar em casa, no trânsito ou no escritório. Com elas, seu corpo queima gordura e constrói músculos o tempo todo Il

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Fitness por Bruno Acioli e MichAel eAster

O INVERNO JÁ FOI. AGORA, VOCÊ VAI mAIs à pRAIA, AO pARquE... E NÃO quER OsTENTAR pOR AÍ um sHApE FORA dE FORmA, CERTO? Então, saiba que pequenas mudanças no seu dia a dia podem fazer com que o esforço no supino ou na esteira traga resultados mais rapidamente. Segundo o americano Joe Dowdell, especialista em força e condicionamento físico, o exercício obriga o corpo a realizar um esforço ao qual ele geralmente não está acostumado. Para suportar a situação, o organismo se adapta fortalecendo órgãos e músculos. “Mas isso não acontece só na hora da malhação. Também pode ocorrer quando você não está treinando.” A seguir, damos sacadas para você turbinar essa adaptação o dia todo, detonar mais calorias e consquistar um shape sarado na boa.

7h BEBA ÁGuA GElAdAAssim que levantar da

cama, tome dois copos (250 ml cada um) de água gelada. Além de ajudar a despertar, isso acelera seu metabolismo em 30%, aponta estudo realizado pela Faculdade de Medicina Charité (Alemanha). Esse ganho pode durar até 1h30 após o último gole. Motivo: o corpo precisa trabalhar mais para equalizar a temperatura da água com a do organismo. Quer ampliar o resultado? Ingira mais seis copos ao longo do dia. Além de manter-se hidratado, o que ajuda no treino (veja mais em Corpo Trincado na Boa, pág. 78), você consegue queimar cerca de 100 calorias apenas bebendo água fria. Vai descer trincando... o abdome!

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8h ABAsTEçA BEm sEu TANquENo café da manhã,

você repõe os nutrientes gastos durante as horas de sono e ganha energia para realizar as primeiras tarefas do dia. Se pular essa refeição, seu organismo entra em catabolismo (processo de perda de massa muscular). Mais: pesquisa feita pela Universidade Harvard (EUA) mostra que homens que não tomam café da manhã têm 27% mais risco de sofrer doença coronária fatal. Uma boa opção para sua primeira refeição do dia: misture ½ xícara (chá) de cereal integral com 1 pote (200 ml) de iogurte grego desnatado e ½ xícara (chá) de frutas vermelhas. “Você vai consumir 25 g de proteína e 16 g de fibra”, diz Mike Roussell, nutricionista da Universidade do Estado da Pensilvânia (EUA). Isso o deixará satisfeito durante algumas horas, mesmo tendo ingerido uma quantidade pequena de calorias.

9h sAIA dO TRâNsITOCaminhe cerca de 15 minutos quando estiver

indo para o escritório. Se for trabalhar de carro, você pode estacionar alguns quarteirões distante da firma e ir a pé até lá. Utiliza transporte público? Então, desça um ponto antes do seu destino final. “Assim, você queima até 200 calorias a mais por dia”, afirma Nick Tumminello, preparador físico americano criador do programa de treinamento Desempenho Universitário, utilizado por atletas profissionais e amadores. Isso pode parecer pouco a princípio, mas a soma diária desse gasto energético representa 500 g de peso a menos no final do mês.

10h TOmE um CAFé mAGROColocar muito

açúcar, creme, chocolate, leite ou outros ingredientes na bebida pode deixá-la muito gorda. “Alguns cafés gourmet, como cappuccino e frapuccino, têm as mesmas ou até mais calorias do que um refrigerante”, alerta Roussel. Portanto, use no máximo adoçante. Assim, você se livra de calorias extras e aproveita os benefícios da cafeína para seu shape (ela acelera o metabolismo). Só não exagere na dose. Beba até quatro xícaras (de 40 ml cada uma) de café por dia . O excesso pode provocar irritação, taquicardia e náusea.

11h dÊ umA AlONGAdAFicar curvado sobre

a papelada do escritório pode acabar com a coluna. “Quando sua postura está errada, ocorre um desvio de força na musculatura e ela não consegue sustentar o corpo como deveria. Isso causa dores e pode comprometer seu treino mais tarde”, explica a fisioterapeuta Cristiane Lopes da Silva, diretora da clínica X Training, em São Paulo. Como driblar o problema? Faça este exercício: em pé, encoste o peito em uma parede. Force os antebraços contra ela, mantendo os cotovelos flexionados e junto ao tronco e a palma das mãos virada uma para a outra. Deslize os antebraços para cima e para o lado até seu corpo formar um Y. Depois, mova os braços para trás o máximo que puder, sem desencostar o tronco da parede. Volte para a posição inicial. Realize 10 repetições.

12h EsTOquE pROTEÍNAO nutriente é essencial

para construir e recuperar os músculos. Portanto, faça dele o protagonista do seu almoço. Duas opções: coma um filé (100 g) de peito de frango ou um filé-mignon (100 g) grelhado. Adicione ao prato grãos (como arroz integral, feijão, ervilha e milho), legumes e verduras. Evite aperitivos e acompanhamentos extras, como frios, batata ou polenta frita, pastel, coxinha, bolinho de queijo. Assim, você corta calorias, mas não a sensação de saciedade, aponta estudo publicado no periódico Health Affairs (EUA).

13h pROGRAmE suA mAlHAçÃOColoque a sessão de

treino na agenda do celular e ajuste um alarme para lembrar você dela de hora em hora. Em estudo da Universidade do Estado de Clayton (EUA), caras que receberam avisos de que deveriam malhar se exercitaram por mais tempo durante a semana do que os que não foram alertados. Tente também treinar sempre no mesmo horário. Pesquisa feita na Tunísia aponta que isso possibilita adaptações hormonais no organismo que favorecem o fortalecimento do corpo.

14h CONTROlE O AR-CONdICIONAdOSeu escritório mais

parece um freezer? Mude isso. De acordo com pesquisa da Universidade Cornell (EUA), trabalhar em locais com temperatura abaixo de 21 °C afeta a produtividade, para pior. Caso não seja possível controlar o ar na sua empresa, leve sempre um casaco. Sentir-se confortável faz com que seu trabalho renda mais. Aí, você consegue entregar tudo até o final do expediente e não precisa matar o treino porque teve de fazer hora extra.

15h ExERCITE As pERNAs“Se não movimentar

o quadril, os tornozelos e os glúteos durante o dia, você vai estar com pouca mobilidade nos membros inferiores quando for para a academia”, alerta Tumminello. “Isso pode limitar o peso que consegue levantar em vários exercícios.” Para soltar as articulações, faça este exercício rápido: em pé, flexione as pernas e agache até que seus glúteos quase toquem os calcanhares. Fique na posição por 45 segundos (segure-se na mesa, caso seja necesssário) e depois levante. Realize de 3 a 5 repetições.

30%É quanto seu metabolismo acelera após você beber dois copos de água gelada, aponta estudo da Faculdade de Medicina Charité (Alemanha).

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OTIMIZE a MalhaçãOdamos 3 sacadas para você alcançar suas metas no treino com maior facilidade

Comece pela musculaçãoSe seu objetivo é ganhar massa, inicie sua sessão levantando peso e deixe as atividades aeróbicas para o final do treino. Pesquisa realizada pela universidade de Memphis (EuA) revela que correr ou pedalar antes de realizar exercícios de força cansa a musculatura e diminui a quantidade de repetições que você consegue fazer na musculação.

Estipule prioridades“trabalhe primeiro a parte do corpo que você quer desenvolver mais”, indica Edson rocha, treinador da bio ritmo Academia, em São Paulo. Pesquisadores brasileiros afirmam que os grupos musculares que são exercitados no começo do treino são os que mais crescem.

Esquente o corpo“Para aquecer os músculos e melhorar a comunicação entre eles e o cérebro, utilize na primeira série de cada exercício de 50% a 75% da carga que você costuma usar”, aconselha Nick tumminello. Isso faz com que suas articulações trabalhem de maneira mais eficiente. Aí, você consegue levantar mais peso depois e ainda diminui o risco de lesão. π

19h RECEBA umA mAssAGEmPasse em uma

massagista quando sair da academia. Pesquisa realizada no Canadá aponta que 10 minutos da terapia são suficientes para amenizar a dor e acelerar a recuperação pós-treino. Não consegue marcar um horário? Sem problemas. Utilize um rolo de espuma. Estudo publicado no The Journal of Strenght and Conditioning Research indica que 2 minutos de automassagem com o acessório reduzem desconfortos musculares e aumentam a amplitude do movimento em 13%. Deite com a parte do corpo que merece atenção sobre o rolo de espuma e movimente-se para cima e para baixo.

20h mAsTIGuE BAsTANTE A COmIdA

Prepare um jantar com fontes magras de proteína (peixe, frango, filé-mignon, patinho) e carboidratos (como arroz e batata) para repor o estoque de glicogênio (energia) usado no treino. “Assim, você alimenta os músculos sem acumular gordura”, afirma Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista de Belo Horizonte (MG) e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). E mastigue cada garfada da comida por ao menos 30 segundos. De acordo com estudo publicado no periódico Appetite (EUA), isso aumenta a sensação de saciedade. Você vai sentir menos vontade de comer besteira mais tarde.

16h TOmE um pOuCO dE sOlDe acordo com

estudo publicado no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise (EUA), homens com nível elevado de vitamina D no organismo tendem a ter músculos mais fortes do que caras com deficiência desse nutriente. Segundo os pesquisadores, a substância aumenta sua produção de testosterona, hormônio ligado ao ganho de massa. Inclua no cardápio alimentos ricos em vitamina D, como ovo, salmão, atum, leite, fígado de boi e sardinha. Aí, fique debaixo do sol sem protetor (só o braço já vale) ao menos 15 minutos por dia (de preferência antes das 10h ou após as 16h). A luz solar aumenta a absorção do nutriente no organismo.

17h BEBA mAIs CAFé mAGROPesquisa publicada

no The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA) revela que tomar duas xícaras (40 ml cada uma) de café aproximadamente uma hora antes de malhar melhora o desempenho na musculação. Motivo: a cafeína bloqueia sinais de dor e fadiga que os músculos enviam para o cérebro (veja outros benefícios da substância para o treino em Músculos Mais Potentes, pág. 129).

18h CApRICHE NOs ExERCÍCIOsÉ hora de treinar.

Confira o boxe Otimize Sua Malhação para obter melhores resultados na musculação e alcançar suas metas com maior facilidade.

21h REGIsTRE suA EVOluçÃOSegundo pesquisa

da Universidade de Pittsburgh (EUA), homens que preenchem uma planilha com o progresso da perda de peso têm 60% mais chance de seguir emagrecendo. Seu objetivo é aumentar a massa muscular? Então anote quanto você vem ganhando de peso, quanto seus bíceps cresceram, quanta carga você conseguiu aumentar no supino etc. Segundo Tumminello, além de manter a motivação em alta, acompanhar a evolução no treino permite que você avalie melhor a eficácia da sua rotina e a altere quando necessário.

22h AGITE ANTEs dE dORmIRTome um shake

de proteína antes de se deitar. Segundo estudo publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise, isso turbina em até 23% o crescimento muscular enquanto você dorme. “Procure um shake rico em caseína, substância que tem digestão lenta e possibilita um fornecimento de proteína constante ao seu organismo”, explica Roussell.

23h ApAGuE As luzEsTente dormir sempre

no mesmo horário. Pesquisa japonesa revela que manter um padrão de horas de sono é crucial para não engordar. “Além disso, dormir muito menos do que oito horas por noite desacelera o metabolismo e aumenta a fome no dia seguinte”, diz o americano Christopher Winter, especialista em medicina do sono.