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  • 4 1 ORIGINAL

    CAPTULO 4

    MTODOS DE TREINO FSICO

    401. Generalidades

    a. Conceito de Treino Fsico

    Ao definirmos, no Captulo 1, o conceito de EFM, dissemos que ele englobaum conjunto de actividades nas quais se inclui o Treino Fsico (TF) o qual,em funo dos seus objectivos, pode assumir as formas de Treino FsicoGeral (TFG), Treino Fsico Especfico (TFE) ou Treino Fsico de AplicaoMilitar (TFAM).Ora, o Treino Fsico, em qualquer das suas modalidades, no mais do queuma actividade organizada e planificada que visa a preparao psicomotorados Instruendos atravs da aplicao de exerccios fsicos (cargas de treino)com determinadas caractersticas de intensidade, volume, frequncia ecomplexidade, de efeito generalizado ou, apenas, localizado, funcionandocomo estmulos capazes de originar modificaes (adaptaes) progressivasa todos os nveis (estrutural, funcional, neuromuscular e psicolgico) comvista aquisio do melhor rendimento possvel numa determinada actividade,nomeadamente de combate.

    b. Classificao dos mtodos

    Os mtodos de treino preconizados neste Captulo foram seleccionados emfuno:

    Das capacidades psicomotoras a desenvolver; Da educao fsico-desportiva dos Instruendos anterior sua entrada paraas fileiras;

    Da sua facilidade de execuo e/ou implementao; Das infra-estruturas (materiais e humanas) existentes na maioria dasU/E/O;

    Do seu interesse militar.

    De acordo com os objectivos de instruo, os referidos mtodos foram agrupadoscomo segue: Preparatrios Objectivo: Aquisio da condio fsica de base Meios: Ginstica de Base (BASE) Corrida Contnua (Cor Cont);

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    Formas diversificadas de Marcha, Corrida e Saltitar; Alongamentos (Al) (Stretching); Exerccios com Bolas Medicinais (Bl Med); Exerccios com Basto de Madeira (BastMad); Exerccios com Halteres Curtos (HaltCrt); Fartlek (Fk); Treino em circuito (TC); Jogos (Jg).

    De manuteno

    Objectivo: Manuteno da condio fsica Meios:

    Ginstica de Manuteno (GMan); Jogging (Jogg); Percurso Natural (P Nat); Cross Promenade (C Prom); Caminhada (Cam) (Trekking); Desportos (Desp).

    De aplicao militar

    Objectivo: Aquisio, desenvolvimento e manuteno de determinadosgestos, tcnicas e capacidades psicomotoras preparatrias para o combate.

    Meios: Ginstica de Aplicao Militar (GAM); Combate Corpo-a-Corpo (CCC); Marcha e Corrida (MARCOR); Marcha Forada (MARFOR); Tcnicas especiais:

    Exerccios com Traves ou Toros; Embarque e desembarque em viaturas; Tcnicas de Transposio (Slide, Rapell, etc.);

    Pistas e Percursos de Aplicao Militar (PAM).

    Assim sendo, enquanto os mtodos preparatrios so prioritariamente aplicadosna Instruo Bsica (IB), os de aplicao militar ajustam-se mais InstruoComplementar (IC); por sua vez, os de manuteno, como o prprio nomeindica, destinam-se essencialmente manuteno da condio fsica paraalm do perodo de Instruo, podendo igualmente ser aplicados aos Instruendosdas especialidades de durao mais prolongada.Mas, ateno, trata-se apenas, como se disse, de uma classificao estabelecidaem funo da fase de Instruo em que so prioritariamente adoptados. Emboa verdade, qualquer dos mtodos includos no grupo dos preparatriospode ser utilizado para a manuteno da condio fsica adquirida, como

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    tambm se pode recorrer, com bons resultados, a qualquer dos catalogados

    como de manuteno, para a aquisio e desenvolvimento das capacidades

    psicomotoras essenciais aquisio de uma boa condio fisica de base.

    J no que concerne aos seus efeitos ou, o mesmo dizer, das estruturas que

    predominantemente afectam, os mtodos podem ser classificados como de

    dominante orgnica (Corrida Contnua, Jogging, Fartlek, etc.), de dominante

    muscular (exerccios com Bolas Medicinais) ou mista (Treino em Circuito,

    Cross Promenade, etc.).

    De referir, tambm, que dos mtodos de aplicao militar indicados, alguns so de

    exclusiva aplicao a Foras Especiais ou aUnidadesOperacionais como, por exemplo,

    o Combate Corpo-a-Corpo ou as Tcnicas de Transposio.

    Daqueas referidasTcnicas, nomeadamente asdeTransposio, dadaa suacomplexidade

    e dificuldade, aliadas aos meios tcnicos e normas de segurana que exigem, sero

    objecto de um desenvolvimento especfico, em anexo ao presente Manual.

    Dos mtodos de manuteno atrs referidos, alguns, como por exemplo a

    Ginstica de Manuteno, destinam-se, essencialmente, a pessoal no

    arregimentado, trabalhando em locais que no disponham ou no tenham

    acesso fcil a infra-estruturas desportivas.

    Para este pessoal so igualmente, de recomendar, pelas suas caractersticas,

    os Alongamentos (Stretching), nomeadamente pelo facto de poderem ser

    executados em qualquer local.

    402. Mtodos Preparatrios

    a. Ginstica de Base (BASE)

    (1) Finalidade

    A BASE engloba um conjunto de exerccios diversificados (de efeito

    localizado ou de activao geral, especiais de destreza, de suspenso e

    apoio, saltos, etc.), destinados, de uma forma geral, ao desenvolvimento

    das principais capacidades motoras, nomeadamente da Fora, da

    Coordenao e da Flexibilidade, com especial incidncia nos grupos

    musculares e articulaes mais directamente solicitados, a par da correco

    da postura e da atitude geral.

    (2) Organizao

    Local e materiais

    A BASE pode realizar-se em qualquer local com uma rea mnima de

    2525 metros e onde existam ou se coloquem previamente os mate-riais necessrios para cada sesso (barras ou traves, plintos, bocks,

    colches, etc.)

  • 4 4 ORIGINAL

    Os elementos da EqInstr (Instrutor, Monitor e Auxiliar) devem estarmunidos de cronmetro e apito.

    Uniforme

    Uniforme de Ginstica.

    Disposio da classe

    Varivel de acordo com o nmero de Instruendos, rea disponvel etipo de exerccios.Por norma, deve utilizar-se o dispositivo em crculo, a uma fileira,com cerca de 8 metros de raio.O crculo a duas fileiras, por ser de controlo mais difcil, s deve seradoptado se o nmero de Instruendos ou a rea de instruo o justificarem.Neste caso, os crculos, concntricos, tero raios de aproximadamente8 a 9 metros, com os Instruendos dispostos em xadrez.No dispositivo em crculo, o Instrutor, coadjuvado pelo Monitor e oAuxiliar, comanda a sesso do interior do crculo (Fig 4-1).

    Fig 4 - 1 Dispositivo em crculo a duas fileiras

    (3) Normas Gerais de Comando

    Cada sesso deve ser cuidadosamente preparada e o material necessrio

    para a sua execuo colocado, com a devida antecedncia, no local

    prprio;

    Todos os elementos da EqInstr devem conhecer perfeitamente o esquema

    da sesso;

    Se os meios forem insuficientes em relao ao nmero de Instruendos,

    a classe pode ser dividida em dois ou trs grupos, de acordo com o

    nmero de elementos da EqInstr, executando cada grupo um exerccio

    (aparelho) diferente sob o comando de cada elemento daquela EqInstr.

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    (Por exemplo, enquanto o Instrutor comanda um grupo que executa osalto de plinto, o Monitor comanda o outro que executa cambalhotas);

    Os elementos da EqInstr devem apresentar-se perante a classe comporte correcto e aprumado e adoptar uma disposio tal que lhes permitaabranger a totalidade dos Instruendos;

    No caso de impedimento do Instrutor, o Monitor assume o comandopor forma a no haver quebra do rendimento da instruo;

    A sesso deve ser comandada com dinamismo, autoridade e desembarao; As vozes de comando devem ser dadas de forma clara e enrgica ecom vocalizao apropriada (para movimentos rpidos empregam-sevozes de execuo breves; movimentos lentos so comandados comvozes de execuo arrastadas);

    Por norma, o comando verbal dos exerccios compreende: a vozpreparatria (designao do exerccio), uma pausa intermdia(de um a dois segundos), a voz de execuo e a voz de CESSARou ALTO;

    A voz de CESSAR (a dois tempos) ou a voz de ALTO (num stempo) marcam o fim do exerccio;

    A voz de advertncia ( base de expresses tais como: Escola,Ateno, etc.) s se torna necessria antes dos exerccios ou atitudesem que se utilizam formas de expresso simples que determinam imediataexecuo, como, por exemplo, sentido, alto, subir, etc.;

    Sempre que se torne oportuno (corrida diversificada, sprint, etc.) podesubstituir-se a voz de execuo por um sinal de apito;

    O nmero de repeties dos exerccios deve ser, em princpio, respei-tado; para facilitar, pode utilizar-se a contagem dupla que consisteem contar o nmero de repeties em vez do ltimo tempo do exerccio;(Exemplo de comando de um exerccio com 4 repeties: 1, 2, 3, uma;1, 2, 3, duas; 1, 2, 3, trs; 1, 2, CESSAR (em dois tempos) ou 1, 2,3... ALTO);

    A contagem dos tempos pode ser intercalada com vozes explicativasdo movimento, por exemplo: Para cima... (1), para baixo... (2) ouainda, saltar... (1);

    Uma repetio compreende o nmero total de tempos em que o exercciose decompe;

    Nos exerccios seguidos, isto , no decomponveis em tempos (ex:saltitar) ou de execuo livre, sem nmero de repeties pr-estipulado(ex: abdominais em 1 m), no se deve ultrapassar o tempo que lhesfoi atribudo;

    De igual modo deve respeitar-se o tempo dedicado a cada fase dasesso, nem que para isso se tenha de cortar no nmero de repetiese/ou tempo de cada exerccio, nomeadamente nas primeiras sessesdestinadas aprendizagem do esquema;

  • 4 6 ORIGINAL

    O ensino dos exerccios deve ser feito por exemplificao do Monitore do Auxiliar no devendo os Instrutores alongar-se muito em explicaesverbais, quantas vezes com terminologia difcil de entender. Apenas assesses exclusivamente reservadas informao justificam explicaesum pouco mais detalhadas;

    Devem evitar-se, a todo o custo, os tempos mortos. Sempre que possvel,em especial na formatura em crculo, manter os Instruendos emmovimento (marcha lenta) enquanto se procede exemplificao dosexerccios;

    Para uma melhor apreenso dos exerccios por parte dos Instruendos,em especial nas primeiras sesses, o Instrutor deve comandar o exerccioa um ritmo mais lento e decomposto nos seus tempos, para passar emseguida sua forma completa e com a velocidade e ritmo prprios;

    Em termos gerais, a velocidade de execuo dos exerccios inversamenteproporcional massa do(s) segmento(s) a mover e amplitude doprprio movimento;

    Nos movimentos com insistncias, estas no devem fazer-se de formabrusca, sob pena de, a curto/mdio prazo, se provocarem graves danosnas articulaes e nos msculos postos em jogo. Assim, depois de seter obtido a amplitude mxima do movimento, a insistncia serveapenas para prolongar, de forma moderada, aquela;

    Para se conseguirem atingir os objectivos de cada exerccio, e da prpriasesso, a EqInstr deve exigir, sempre, da parte dos Instruendos, amxima correco das posies, atitudes e movimentos;

    De igual modo, e no intuito de se obter uma uniformizao deprocedimentos e resultados fiveis durante a realizao das Provas deAptido Fsica (PAF), dentre a panplia de exerccios de cada sesso,deve dedicar-se especial ateno queles que constam das referidasbaterias de testes;

    O Instrutor no deve interromper o comando dum exerccio para corrigir,apenas, um Instruendo; as correces individuais so uma das tarefasdo Monitor e do Auxiliar, e devem ser feitas sem interferir com ocomando do Instrutor;

    Se se trata de uma falta colectiva (cometida por grande nmero deInstruendos), o exerccio deve ser ensinado e demonstrado de novo.

    (4) Normas Gerais de Segurana

    Ter permanentemente em ateno o grau de fadiga dos Instruendos,nomeadamente atravs da deteco dos seguintes sintomas:

    Respirao ofegante; Nmero de pulsaes elevado; Afluxo excessivo de sangue face, ou palidez; Execuo incorrecta de exerccios simples e habitualmente bemexecutados;

  • 4 7 ORIGINAL

    Utilizar o terreno mais adequado para a instruo, nomeadamente para

    a execuo dos saltos, cambalhotas e exerccios no solo;

    Quando a instruo for ministrada ao ar livre, em dias de chuva devem

    evitar-se os exerccios que obriguem PI de deitado no solo (ex:

    abdominais);

    Nas sesses ministradas em ginsios (pavilhes) deve ter-se em especial

    ateno o estado de conservao, de limpeza e de aderncia do respectivo

    piso;

    Vigiar, sobretudo, os Instruendos que revelem maiores dificuldades;

    Ter a permanente preocupao de evitar acidentes, nomeadamenteatravs da adopo das seguintes medidas:

    Respeitar a progresso do ensino, em especial dos exerccios mais

    difceis e fatigantes;

    Verificar, previamente, as condies do local onde vai ser ministrada

    a sesso, bem como o estado do material e equipamento a utilizar

    (plintos, bocks, traves, etc.);

    Instruir o Monitor e o Auxiliar sobre a forma mais adequada de

    ajudar os Instruendos e coloc-los nos lugares mais indicados para

    prestarem essa ajuda;

    Recorrer ajuda de Instruendos, apenas quando se torne estritamente

    necessrio, e, mesmo assim, s depois destes estarem devidamente

    instrudos sobre a forma de prestarem essa ajuda.

    Chamar a ateno dos ajudantes para os seguintes aspectos:

    Ajudar somente quando necessrio;

    Colocar-se na direco do movimento com base de sustentao

    apropriada, atento e pronto a intervir;

    Procurar evitar a queda sem nunca segurar o corpo abaixo do seu

    centro de gravidade ou prejudicar, de qualquer forma, os movimentos

    dos braos do executante, necessrios para a conservao ou

    recuperao do seu equilbrio;

    Ter especial ateno s possibilidades de queda retaguarda, a fim

    de a evitar;

    No caso especial dos saltos, colocar-se muito perto do aparelho a

    transpor, mas de forma que no embarace a execuo, seguir a

    trajectria e, se ela se realizar normalmente, deslocar-se para junto

    do local da queda;

    Nos saltos de bock (plinto) variar a altura do aparelho em funo dos

    progressos verificados;

    Tambm nos saltos a recepo tem de ser, sempre, em piso macio, de

    preferncia colches com bom nvel de absoro do impacto da queda.

  • 4 8 ORIGINAL

    (5) Execuo

    Nota: A cada exerccio corresponde uma gravura, a sua descrio indicandoo Aparelho (Ap) utilizado (Ex.: Trave), a Posio Inicial (PI) e o Movimento

    (Mov) decomponvel ou no em tempos (ts), indicados por nmeros

    entre parntesis, bem como o nmero total destes.

    (a) Exerccios de pernas

    EXERCCIO N. 1: FLEXO/EXTENSO DE PERNAS

    Fig 4 - 2

    PI: De p, pernas naturalmente afastadas, mos naturalmente

    fechadas;

    Mov: Grande flexo das pernas, at tocar com os ns dos

    dedos no solo ao lado dos ps (1); uma insistncia (2);

    PI (3) ........ (3 ts).

    EXERCCIO N. 2: FLEXO/EXTENSO, LATERAL,ALTERNADA, DAS PERNAS

    Fig 4 - 3

    PI: De p, pernas estendidas, ps em grande afastamento,mos aos quadris;

    Mov: Flectir lateral e alternadamente o joelho direito (1) e o

    joelho esquerdo (2), transportando o peso do corpo para

    o lado da perna flectida ......... (2 ts).

    Obs.: Deslocamento no plano frontal mantendo os ps fixos.

    P1 1 2 3=P1

  • 4 9 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 3: FLEXO/EXTENSO, ALTERNADA,DAS PERNAS

    Fig 4 - 4

    PI: Agachado, perna direita (esquerda) em grande flexo,

    perna esquerda (direita) em extenso, mos em apoio no

    solo;

    Mov: Flectir alternadamente o joelho direito (1) e o joelho

    esquerdo (2), transportando o peso do corpo para o lado

    da perna flectida ....... (2 ts).

    Obs.: Deslizar as mos frente do corpo para manter o equilbrio.

    EXERCCIO N. 4: FLEXO/EXTENSO RETA-GUARDA, ALTERNADA, DAS PERNAS

    Fig 4 - 5

    PI: Sentido;

    Mov: Grande flexo de uma perna e extenso da outra

    retaguarda, com apoio das mos no solo, dedos voltados

    para a frente (1); uma insistncia com a perna flectida

    (2); PI (3) .......... (3 ts).

    Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente com a perna esquerdae direita.

    3

  • 4 10 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 5: FLEXO/EXTENSO LATERAL,ALTERNADA, DAS PERNAS

    Fig 4 - 6

    PI: De p, pernas naturalmente afastadas; Mov: Grande flexo de uma perna e extenso lateral da ou-

    tra, com apoio das mos no solo pelas pontas dosdedos (1); uma insistncia com a perna flectida (2);PI (3) ........ (3 ts).

    Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente com a perna esquerdae direita.

    EXERCCIO N. 6: FLEXO/EXTENSO, POR SALTO RETAGUARDA, DAS PERNAS

    Fig 4 - 7

    PI: Sentido;

    Mov: Elevao dos calcanhares, simultnea com a elevao

    anterior dos braos com palmas das mos voltadas para

    baixo e dedos estendidos (1); grande flexo das pernas

    apoiando as mos no cho por fora das pernas (2);

    extenso simultnea das pernas retaguarda por meio

    de um salto (3); por salto, flexo simultnea das pernas

    voltando posio anterior (4); extenso das pernas

    simultnea com elevao anterior dos braos (5); Retorno

    PI (6) .......... (6 ts).

    2

  • 4 11 ORIGINAL

    (b) Exerccios de braos

    EXERCCIO N. 7: CIRCUNDUO ALTERNADA DOSBRAOS NO PLANO SAGITAL

    Fig 4 - 8

    PI: De p, pernas naturalmente afastadas ou, como alternativa,

    com os Instruendos em movimento (marcha lenta);

    Mov: Grande circunduo alternada dos braos.

    EXERCCIO N. 8: ELEVAO ANTERIOR/AFASTA-MENTO LATERAL DOS BRAOS

    Fig 4 - 9

    PI: De p, pernas naturalmente afastadas ou, como alternativa,

    com os Instruendos em movimento (marcha lenta);

    Mov: Elevao anterior dos braos (1); afastamento lateral dos

    braos altura dos ombros (2); retorno PI por

    movimentos inversos (3, 4) ......... (4 ts).

    Obs.: Como variante, os braos, depois da elevao anterior,cruzam e descruzam pelos antebraos, em dois tempos (2,

    3), voltando PI (4, 5 e 6) ........ (6 ts).

  • 4 12 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 9: CIRCUNDUO ALTERNADA DOSBRAOS, PARALELOS, NO PLANO FRONTAL

    Fig 4 - 10

    PI: De p, pernas naturalmente afastadas, ombros baixos e

    fixos, braos ao longo do corpo;

    Mov: Grandes circundues dos braos, paralelos, no plano

    frontal, ora num sentido ora noutro.

    Obs.: Numa fase posterior, conjugar o movimento dos braoscom saltos laterais para o lado do sentido da rotao.

    EXERCCIO N. 10: CIRCUNDUO SIMULTNEADOS BRAOS NO PLANO FRONTAL

    Fig 4 - 11

    PI: De p, pernas naturalmente afastadas, ombros baixos e

    fixos;

    Mov: Grandes circundues simultneas dos braos estendidos,

    no plano frontal, ora num sentido ora noutro, cruzando-

    -os pelos antebraos quer acima da cabea quer abaixo

    da cintura.

  • 4 13 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 11: EXTENSO DE BRAOS EM QUE-DA FACIAL

    Fig 4 - 12

    PI: Deitado facial, mos debaixo dos ombros em apoio no

    solo;

    Mov: Extenso completa dos braos, mantendo o corpo em-

    pranchado (1); flexo dos braos at tocar ligeiramente

    com o peito no solo (2).......... (2 ts).

    (c) Exerccios de mobilizao geral do tronco

    EXERCCIO N. 12: FLEXO/EXTENSO DO TRONCO NOPLANO SAGITAL

    Fig 4 - 13

    PI: De p, pernas afastadas de 2 ps, braos em elevao

    superior;

    Mov: Grande flexo do tronco frente (sem dobrar os joelhos),

    procurando tocar com as mos no solo (1); uma insistncia

    (2); PI (3) .......... (3 ts).

    Obs.: Numa fase posterior, efectuar o mesmo movimento, partindoda PI com pernas juntas e cruzadas, braos naturalmente

    pendentes. Alternar a posio das pernas.

  • 4 14 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 13: FLEXO/ROTAO DO TRONCO FRENTE, TOCANDO ALTERNADAMENTE COM AS

    MOS NO P DIREITO (ESQUERDO)

    Fig 4 - 14

    PI: De p, pernas afastadas de dois ps, braos em elevao

    superior, palmas das mos voltadas uma para a outra;

    Mov: Grande flexo do tronco frente sobre o lado esquerdo,

    tocando com as mos no p esquerdo (1); uma insistncia

    com flexo direita tocando com as mos no p direito

    (2); PI (3) ........... (3 ts).

    EXERCCIO N. 14: FLEXO/ROTAO NO PLANOFRONTAL DO TRONCO

    Fig 4 - 15

    PI: De p, braos em elevao lateral;

    Mov: Flexo do tronco frente at horizontal, rodando em

    seguida, ora num sentido, ora noutro, sem se endireitar.

    Obs.: Conservar os braos estendidos, a cabea e os ombrossolidrios com o tronco.

  • 4 15 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 15: FLEXO DO TRONCO FRENTE,CRUZANDO OS BRAOS NO PLANO FRONTAL

    Fig 4 - 16

    PI: De p, pernas afastadas de dois ps, braos em elevao

    lateral;

    Mov: Grande flexo do tronco frente (sem dobrar os joelhos),

    com oscilao livre dos braos, cruzando os antebraos

    (1); uma insistncia com o tronco, descruzando os

    antebraos (2); PI (3) ......... (3 ts).

    EXERCCIO N. 16: FLEXO LATERAL ALTERNADA DOTRONCO, ELEVAO SUPERIOR ALTERNADA DOS

    BRAOS

    Fig 4 - 17

    PI: De p, pernas afastadas de dois ps, braos pendentes;

    Mov: Flexo alternada do tronco esquerda (direita) com

    elevao superior do brao do lado oposto.

    Obs.: Como variante, o brao do lado da flexo pode, no momentodesta, assentar, pelo antebrao, nas costas.

  • 4 16 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 17: ROTAO DO TRONCO COM BRA-OS EM ELEVAO LATERAL

    Fig 4 - 18

    PI: De p, pernas afastadas, braos em elevao lateral;

    Mov: Rotao alternada do tronco, ora num sentido ora noutro,

    conservando os braos estendidos e os ombros fixos.

    EXERCCIO N. 18: CIRCUNDUO DO TRONCO

    Fig 4 - 19

    PI: De p, pernas afastadas de dois ps, braos em elevao

    superior com mos juntas e polegares cruzados;

    Mov: Ligeira inclinao do tronco frente, seguida de grande

    circunduo, lenta, do tronco.

    Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente pela esquerda e peladireita. Respirao livre.

  • 4 17 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 19: FLEXO/ROTAO DO TRONCO EFLEXO DE PERNAS

    Fig 4 - 20

    PI: De p, pernas naturalmente afastadas, mos nuca;

    Mov: Grande elevao anterior e alternada das pernas flectidas

    pelo joelho, simultnea com pequena flexo/rotao do

    tronco, tocando com o cotovelo direito (esquerdo) no

    joelho esquerdo (direito) ........... (1+1 ts).

    Obs.: Numa segunda fase, executar o exerccio saltitando sobreo p de apoio.

    (d) Exerccios dorso-lombares

    EXERCCIO N. 20: EXTENSO DORSAL ACTIVO-PASSIVA

    Fig 4 - 21

    PI: Dois a dois, de p, frente a frente, com a perna do

    mesmo lado estendida frente e a perna da retaguarda

    flectida, tronco flectido horizontal, braos estendidos

    no prolongamento do tronco, palmas das mos assentes

    sobre as omoplatas do parceiro;

    Mov: Insistncias, acentuando a inclinao do tronco.

  • 4 18 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 21: EXTENSO LOMBAR PASSIVA

    Fig 4 - 22

    PI: Dois a dois, sentados, frente a frente, pernas estendidas

    e afastadas, ps contra ps, priso mtua de mos, braos

    estendidos;

    Mov: Um inclina-se retaguarda enquanto o outro se deixa

    alongar, passivamente, em flexo forada para a frente.

    Obs.: Movimento alternado, sem paragens.

    EXERCCIO N. 22: DORSAIS

    Fig 4 - 23

    PI: Deitado facial, mos debaixo do queixo;

    Mov: Extenso do tronco, mos aos ombros (1); Insistncia

    (2); PI (3) .......... (3 ts).

    Obs.: Numa fase posterior, adoptar uma das seguintes variantes:

    Extenso do tronco, mos nuca (1); Insistncia (2);

    PI (3) ......... (3 ts).

    Extenso do tronco com elevao lateral (1) ou superior

    dos braos (2); PI (3,4) .......... (4 ts).

  • 4 19 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 23: EXTENSO DORSO-LOMBARPASSIVA

    Fig 4 - 24

    PI: Dois a dois, de p, costas com costas;Ajudante: Pernas afastadas, braos em elevao superior,mos agarrando os pulsos do Executante;Executante:: Pernas unidas, braos em elevao superior;

    Mov: Ajudante: Ligeira flexo das pernas (1); grande flexodo tronco frente at tocar com as mos do Executanteno solo (2); PI .......... (3);Executante: Estende-se, passivamente, sobre as costasdo Ajudante (ombros relaxados, pernas pendentes,completamente descontradas) .......... (3+3 ts).

    Obs.: Numa fase posterior, o Executante completa o movimentopor cambalhota retaguarda aps o que se levanta,juntamente com o Ajudante, ficando os dois frente a frente,braos em elevao anterior, com o Ajudante mantendo ospulsos do Executante agarrados.

    EXERCCIO N. 24: EXTENSO DORSO-LOMBARACTIVA

    Fig 4 - 25

    PI: De joelhos, mos segurando os tornozelos; Mov: Extenso dorso-lombar por elevao da bacia (1);

    PI (2) ........... (2 ts).

    Obs.: No largar os tornozelos. Elevar completamente a bacia,definindo bem a posio.

  • 4 20 ORIGINAL

    (e) Exerccios abdominais

    EXERCCIO N. 25: ABDOMINAIS SEM PS FIXOS

    Fig 4 - 26

    PI: Deitado dorsal, braos ao longo do corpo, palmas das

    mos no solo;

    Mov: Flexo rpida das pernas com joelhos unidos, ps em

    apoio no solo e elevao simultnea do tronco to-

    cando com as mos no solo ao lado dos ps (1);

    PI (2) .......... (2 ts).

    Obs.: Expirar na elevao do tronco; Inspirar no retorno PI;

    O ritmo de execuo livre.

    EXERCCIO N. 26: ABDOMINAIS COM PS FIXOS

    Fig 4 - 27

    PI: Ajudante: De joelhos, segurando os tornozelos doExecutante;Executante: Deitado dorsal, pernas flectidas a 90o enaturalmente afastadas.

    Mos nuca com os dedos entrecruzados e com os ps

    fixos (pelo Ajudante);

  • 4 21 ORIGINAL

    Mov: Elevao, flexo e toro do tronco, tocando com o

    cotovelo direito no joelho esquerdo (1); retorno PI (2);

    Repetio do movimento tocando com o cotovelo esquerdo

    no joelho direito .......... (2+2 ts).

    Obs.: Expirar na elevao do tronco; Inspirar no retorno PI;

    O ritmo da execuo livre;

    No tirar as mos da nuca;

    No retorno PI tocar com os ombros no cho.

    (f) Exerccios de suspenso e de apoio

    EXERCCIO N. 27: FLEXO DE BRAOS NA BARRA(TRAVE)

    Fig 4 - 28

    Ap: Barra ou trave colocada a uma altura que permita a

    suspenso;

    PI: Suspenso facial (palma das mos voltadas para a frente),

    braos em extenso;

    Mov: Flexo dos braos colocando o queixo num plano aci-

    ma da barra (trave) (1); extenso completa dos braos

    (2) ........... (2 ts).

    Obs.: Exerccio seguido, sem pausas; Efectuar a extenso completa dos braos, ao segundo

    tempo;

    No executar a flexo dos braos custa de impulsos,

    contores do tronco ou movimentos das pernas (pedalar);

    Expirar na flexo;

    Inspirar na extenso.

  • 4 22 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 28: QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO)

    Fig 4 - 29

    Ap: Espaldar (ou parede);

    PI: Ajudante: De p, p frente, pernas estendidas, braosem elevao anterior;Executante: Grande flexo de pernas, mos em apoiono solo; ou, de p, p frente apoiado pela ponta, braosem elevao anterior com palmas das mos para baixo;

    Mov: Queda facial invertida com elevao alternada das pernas.

    Obs.: O mesmo exerccio pode ser feito com um Ajudante, comou sem balano.

    (g) Exerccios de levantar

    EXERCCIO N. 29: LEVANTAR PELA CABEA

    Fig 4 - 30

    PI: Ajudante: Deitado de costas, pernas unidas, braosao longo do corpo, corpo rgido;

    Executante: De joelhos, mos debaixo da nuca doAjudante;

    Mov: O Executante levanta, pela cabea, o Ajudante.

    Obs.: O Ajudante deve manter o corpo rgido.

  • 4 23 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 30: LEVANTAR PELA CABEA E PS

    Fig 4 - 31

    PI: Ajudante: Deitado de costas, pernas unidas, braos aolongo do corpo, corpo rgido;Executantes: De joelhos, um com mos debaixo da nucae outro segurando os tornozelos do Ajudante;

    Mov: Os Executantes levantam, simultaneamente pela cabeae ps, o Ajudante.

    Obs.: O Ajudante deve manter o corpo rgido.

    (h) Cambalhotas

    EXERCCIO N. 31: CAMBALHOTA EM FRENTE

    Fig 4 - 32

    PI: Grande flexo de pernas com joelhos unidos e elevaodos calcanhares, mos em apoio no solo com dedos paraa frente;

    Mov: Cambalhota em frente, sem balano.

    Obs.: Enrolamento por flexo progressiva dos braos, avanoda linha dos ombros em relao das mos e livrandoa cabea (queixo unido ao peito), at tocar com asespduas no solo;

    Manter o corpo grupado durante a cambalhota; No colocar as mos demasiado afastadas em relao

    aos ps;

  • 4 24 ORIGINAL

    Na fase de aprendizagem, o Instrutor (Monitor) devefacilitar o enrolamento atravs de um toque na nuca do

    Instruendo; Numa fase posterior, pode adoptar-se uma das seguintesvariantes de balano:

    Cambalhota com apoio das mos, precedida de marchae impulso de um p;

    Cambalhota com apoio das mos, precedida de corridae impulso dos dois ps.

    EXERCCIO N. 32: CAMBALHOTA RETAGUARDA

    Fig 4 - 33

    PIs: Sentado, c/pernas estendidas e unidas; ou, sentido; Mov: Cambalhota retaguarda, terminada na atitude de grande

    flexo das pernas, mos apoiadas, seguida de sentido.

    Obs.: Partindo da posio de sentado, flectir completamenteo tronco frente, com os braos estendidos para diante,

    e, a seguir, inclin-lo energicamente retaguarda, elevandoao mesmo tempo os braos e as pernas. Na ocasio em

    que o corpo se apoia pelas omoplatas, assentar as mos

    de cada lado da cabea, com os dedos para trs.O tronco continua a rolar e as mos, por extenso dos

    braos, exercem presso sobre a superfcie de apoio a

    fim de permitir a passagem da cabea; finalmente, oExecutante tomar a posio de grande flexo de pernascom as mos apoiadas, seguida de sentido.

    Se a PI for a de sentido, cair para a retaguarda, como tronco inclinado em sentido contrrio e os braos

    estendidos para diante, a fim de tomar a posio de

    sentado e executar os movimentos anteriormentedescritos.

  • 4 25 ORIGINAL

    (i) Saltos

    EXERCCIO N. 33: SALTO DE EIXO SOBRE BOCK

    Fig 4 - 34

    Ap: Bock (altura varivel);

    PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta;

    Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto por

    fora das mos por cima do aparelho.

    Obs.: Apoio simultneo das duas mos no aparelho; Apoio simultneo com o afastamento das pernas;

    Endireitar o tronco na parte final do salto.

    EXERCCIO N. 34: SALTO ENTRE MOS SOBRE BOCK

    Fig 4 - 35

    Ap: Bock (altura varivel);

    PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta;

  • 4 26 ORIGINAL

    Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto entremos por cima do aparelho, seguido de salto emprofundidade frente.

    Obs.: O salto em profundidade frente faz-se, ou retirando sim-plesmente as mos do apoio e saltando a ps juntos, ousaltando em altura e para a frente por enrgica extensodos membros inferiores e elevao antero-superior dosbraos; cair em meia flexo das pernas, abaixando osbraos.

    EXERCCIO N. 35: SALTO DE PLINTO EM EXTENSOCOM DUPLO APOIO

    Fig 4 - 36

    Ap: Plinto em comprimento (n. de caixas varivel); PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta; Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto entre

    mos para cima da extremidade anterior do aparelho,seguido de salto em profundidade para a frente, por foradas mos apoiadas na extremidade posterior.

    EXERCCIO N. 36: SALTO DO PLINTO EM EXTENSO

    Fig 4 - 37

    Ap: Plinto em comprimento (n. de caixas varivel); PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta;

  • 4 27 ORIGINAL

    Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto emcomprimento com apoio das mos na extremidadeposterior do aparelho.

    EXERCCIO N. 37: SALTO EM CAMBALHOTA PORCIMA DO PLINTO

    Fig 4 - 38

    Ap: Plinto, transversal (atravessado); PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta; Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto de

    cambalhota por cima do aparelho, com apoio das mosna recepo.

    Obs.: Este salto s deve ser introduzido nas sesses depois de osInstruendos dominarem bem a cambalhota frente(exerccio n. 31).

    Comear por executar o salto com, apenas, uma caixa do

    plinto, e ir aumentando a altura medida que se verificaremntidos progressos nos Instruendos.

    Utilizar na recepo um ou mais colches sobrepostos de

    forma a amortecer eficazmente aquela.

    (6) Estruturao das Sesses

    (a) Fases da sesso

    O esquema-tipo de uma sesso de Ginstica de Base engloba trsfases distintas:

    Fase preparatria ou de aquecimento, destinada a despertar oInstruendo tanto fsica como psiquicamente para a sesso, activara circulao e preparar os principais grupos musculares earticulaes para as tarefas fundamentais, atravs de exercciosligeiros de efeitos generalizados ou localizados. Numa sessode 50 minutos, a sua durao varia dos 10 aos 15 minutos.

  • 4 28 ORIGINAL

    Fase fundamental, ou seja, a parte mais importante e mais

    longa da sesso, porquanto aquela onde se pretendem atingir

    os objectivos principais.

    Nela devem incluir-se os exerccios de maior intensidade,

    aplicados de forma alternada aos principais grupos musculares

    e articulaes, bem como exerccios especiais de destreza e

    saltos. Numa sesso de 50 minutos devem-lhe ser atribudos

    entre 30 e 40 minutos.

    Fase final ou de retorno calma, em que se pretende recuperar

    o organismo, de forma progressiva, at relativa normalidade.

    So particularmente indicados para esta parte da sesso os

    exerccios respiratrios, de flexibilidade, de relaxao, segmen-

    tares ligeiros e de fcil execuo, com os Instruendos,

    preferencialmente, em marcha lenta.

    So-lhe destinados, por norma, 10% do tempo total da sesso.

    (b) Estrutura-tipo

    A composio de uma sesso de Ginstica Base obedece, em linhas

    gerais, seguinte sequncia de exerccios:

    Fase preparatria

    Formas diversificadas de marcha, corrida e saltitar;

    Exerccios ligeiros:

    Dos membros inferiores;

    Dos membros superiores;

    De mobilizao do tronco nos trs sentidos (ntero-posterior,

    lateral e de toro);

    Marcha lenta vontade.

    Fase Fundamental

    Exerccios dos membros inferiores;

    Exerccios dos membros superiores;

    Exerccios dorso-lombares;

    Exerccios abdominais;

    Exerccios de suspenso e apoio;

    Cambalhotas;

    Exerccios de levantar;

    Exerccios de corrida e saltitar;

    Saltos.

  • 4 29 ORIGINAL

    Fase Final

    Exerccios variados do tipo atrs referido.

    Na sua estruturao deve seguir-se o estipulado no parag. 406

    do presente captulo.

    (c) Esquemas-tipo

    Os esquemas-tipo, a seguir apresentados, foram elaborados com base

    nas seguintes premissas:

    Esquemas numerados (BASE 1, 2 e 3) de acordo com um

    determinado grau de progresso (do mais simples para o mais

    complexo);

    Exerccios repartidos pelas fases preparatria e fundamental dasesso, em funo dos seus efeitos, numerados de acordo com a

    ordem sequencial com que aparecem na mesma;

    Exerccios identificados pela designao e nmero de referncia

    tal como aparecem descritos no reportrio da respectiva famlia

    em que esto inseridos;

    Indicao do n. de repeties, nomeadamente dos exerccios

    decomponveis em tempos e comandados;

    Indicao do tempo parcial dos exerccios seguidos ou de execuo

    livre;

    Indicao do tempo total da sesso e de cada uma das fases em

    que se divide;

    Chamada de ateno na casa Observaes para aspectos achados

    pertinentes;

    Como bvio, os esquemas de numerao mais baixa esto

    especialmente indicados para aplicao na Instruo Bsica e/ou

    Complementar;

    A eventual aplicao dos esquemas mais complexos est dependente

    do grau de progresso evidenciado pelos Instruendos e do seu

    grau de preparao anterior;

    Com base na panplia de exerccios apresentados e nos princpios

    enunciados, vrios arranjos se tornam possveis ao Instrutor de

    Educao Fsica, para elaborar e variar o contedo das sesses

    desta actividade bsica;

    A estrutura da fase final a mesma para a generalidade dassesses de EFM.

  • 4 30 ORIGINAL

    Observaes:

    (a) Executado com os Instruendos em movimento.(b) Instruendos voltados para o centro do crculo.(c) Cada Instruendo executa o mximo de repeties que puder, aps o que se mantm a saltitar (lentamente) no mesmo lugar.(d) A meio do tempo, o Executante troca com Ajudante.(e) Dividir a classe em tantos grupos quantos os elementos da EqInstr, executando cada grupo um tipo de exerccio diferente,

    aps o que trocam.Para melhor aproveitamento dos aparelhos existentes e evitarem-se perdas desnecessrias de tempo, a ordem dos exercciospode ser alterada.

    (f) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.

    Esquema: BASE 1

    SEQUNCIA DOS EXERCCIOSFASEN.

    ORD.Tempoparcial

    Tempototal

    Obs

    1 CORRIDA NORMAL 1 m - -

    2 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    3 CORRIDA COM ELEVAO DOS JOELHOS (EXR. N. 50) 30 s - -

    4 MARCHA C/PAS. LRG. E GR. OSC. BR. (EXR. N. 39) 30 s - -

    5 MARCHA NA PONTA DOS PS (EXR. N. 40) 30 s - -

    6 MARCHA SOBRE OS CALCANHARES (EXR. N. 41) 30 s - -

    7 MARCHA A GALOPE PARA A FRENTE (EXR. N. 55) 1 m - -

    8 CORRIDA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    9 MARCHA DESC. CIRC. DESENC. C/BR. (EXR. N. 46) 1 m - -

    10 EL. ANT./EF. LAT. BR. (EXR. N. 8) 30 s - (a)

    11 FL/EXT. TR. PL. SAGTL. (EXR. N. 12) 1 m - (b)

    12 FL./ROT. TR./PL. FRTL. (EXR. N. 14) 1 m - (b)

    13 FL. LAT. ALTE. TR./EL. SUP. ALTE. BR. (EXR. N. 16) 1 m - (b)

    14 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s 10 m -

    15 FLEXO/EXTENSO DE PERNAS (EXR. N. 1) 1 m - (b)

    16 FL./EXT. LAT. ALTE. PRN. (EXR. N. 5) 1 m - (b)

    17 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    18 EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL (EXR. N. 11) 1 m - (b) (c)

    19 EXTENSO DORSAL ACTIVO-PASSIVA (EXR. N. 20) 1 m - -

    20 ABDOMINAIS COM PS FIXOS (EXR. N. 26) 4 m - (d)

    21 MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    22 FLEXO DE BRAOS NA BARRA (TRAVE) (EXR. N. 27) 1 m - (c) (e)

    23 QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO) (EXR. N. 28) 5 m - (d) (e)

    24 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    25 CAMBALHOTA EM FRENTE (EXR. N. 31) 1 m - (e)

    26 CAMBALHOTA RETAGUARDA (EXR. N. 32) 1 m - (e)

    27 LEVANTAR PELA CABEA (EXR. N. 29) 5 m - (d) (e)

    28 CORRIDA COM SALTO PARA O AR (EXR. N. 57) 1 m - -

    29 SLT. C/AF. ANT. POST. DAS PRN. (EXR. N. 62) 1 m - -

    30 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    31 SALTO DE EIXO SOBRE BOCK (EXR. N. 33) 5 m - (e) (f)

    32 SLT. PLT. E./EXT. C/DPL. AP. (EXR. N. 35) 5 m 35 m (e) (f)

    ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES 5 m

    DURAO TOTAL DA SESSO 50 m

    PREPARATRIA

    FIN

    AL

    FUNDAMENTAL

  • 4 31 ORIGINAL

    Observaes:

    (a) Executado com os Instruendos em movimento.(b) Instruendos voltados para o centro do crculo.(c) Cada Instruendo executa o mximo de repeties que puder, aps o que se mantm a saltitar (lentamente) no mesmo lugar.(d) A meio do tempo, o Executante troca com o(s) Ajudante(s).(e) Dividir a classe em tantos grupos quantos os elementos da EqInstr, executando cada grupo um tipo de exerccio diferente,

    aps o que trocam.Para melhor aproveitamento dos aparelhos existentes e evitarem-se perdas desnecessrias de tempo, a ordem dos exercciospode ser alterada.

    (f) Com os Instruendos efectuando voltas ao crculo, alternadamente para o centro ou para fora do mesmo.(g) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.

    Esquema: BASE 2

    SEQUNCIA DOS EXERCCIOSFASEN.

    ORD.Tempoparcial

    Tempototal

    Obs

    1 CORRIDA NORMAL 1 m - -

    2 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    3 CORRIDA COM CALCANHARES S NDEGAS (EXR. N. 51) 30 s - -

    4 MARCHA FLECTIDA (EXR. N. 42) 30 s - -

    5 MARCHA COM ROTAO ALTERNADA DO TRONCO (EXR. N. 43) 30 s - -

    6 MARCHA COM PONTAP NA LUA (EXR. N. 47) 30 s - -

    7 CORRIDA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS (EXR. N. 56) 1 m - -

    8 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    9 MARCHA C./EL. Js. ROT. TR. (EXR. N. 44) 30 s - -

    10 CIRCD. ALTE. BRs. NO PL. SAGTL (EXR. N. 7) 30 s - (a)

    11 FL./ROT. TR. FRT., TOC. ALTE Ms. P. DIR./ESQ. (EXR. N. 13) 1 m - (b)

    12 ROT. TR. C/BRs. EL. LAT. (EXR. N. 17) 1 m - (b)

    13 CIRCUNDUO DO TRONCO (EXR. N. 18) 1 m - (b)

    14 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s 10 m -

    15 FL./EXT. RET. ALTE. PRN. (EXR. N. 4) 1 m - (b)

    16 MARCHA COM FLEXO DO JOELHO E INSISTNCIA (EXR. N. 45) 1 m - -

    17 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    18 EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL (EXR. N. 11) 1 m - (b) (c)

    19 EXTENSO DORSAL-LOMBAR ACTIVA (EXR. N. 24) 1 m - (b)

    20 ABDOMINAIS COM PS FIXOS (EXR. N. 26) 4 m - (d)

    21 MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    22 FLEXO DE BRAOS NA BARRA (TRAVE) (EXR. N. 27) 1 m - (c) (e)

    23 QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO) (EXR. N. 28) 5 m - (d) (e)

    24 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    25 CAMBALHOTA EM FRENTE (EXR. N. 31) 1 m - (e)

    26 CAMBALHOTA RETAGUARDA (EXR. N. 32) 1 m - (e)

    27 LEVANTAR PELA CABEA E PS (EXR. N. 30) 6 m - (d) (e)

    28 SALTITAR C/EL. LAT. SUP. BRs. (EXR. N. 63) 1 m - (b)

    29 CORRIDA A GALOPE LATERAL (EXR. N. 53) 1 m - (f)

    30 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    31 SALTO DE EIXO SOBRE BOCK (EXR. N. 33) 3 m - (e) (g)

    32 SALTO DE PLINTO EM EXTENSO (EXR. N. 36) 6 m 35 m (e) (g)

    ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES 5 m

    DURAO TOTAL DA SESSO 50 m

    PREPARATRIA

    FIN

    AL

    FUNDAMENTAL

  • 4 32 ORIGINAL

    Observaes:

    (a) Executado com os Instruendos em movimento.(b) Instruendos voltados para o centro do crculo.(c) Cada Instruendo executa o mximo de repeties que puder, aps o que se mantm a saltitar (lentamente) no mesmo lugar.(d) A meio do tempo, o Executante troca com o(s) Ajudante(s).(e) Dividir a classe em tantos grupos quantos os elementos da EqInstr, executando cada grupo um tipo de exerccio diferente,

    aps o que trocam.Para melhor aproveitamento dos aparelhos existentes e evitarem-se perdas desnecessrias de tempo, a ordem dos exercciospode ser alterada.

    (f) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.

    Esquema: BASE 3

    SEQUNCIA DOS EXERCCIOSFASEN.

    ORD.Tempoparcial

    Tempototal

    Obs

    1 CORRIDA NORMAL 1 m - -

    2 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    3 CORRIDA ESTACIONRIA (SEM DESLOCAO) (EXR. N. 49) 30 s - -

    4 CORRIDA PARA A RETAGUARDA (EXR. N. 52) 30 s - -

    5 CORRIDA A GALOPE LATERAL, CRUZANDO AS PERNAS (EXR. N. 54) 30 s - (a)

    6 MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    7 MARCHA C/ELV. ALTE. Js. E BatPalms Sob PRN. FL (EXR. N. 48) 1 m - -

    8 CIRC. ALTE. BRs. PRL. PL. FRTL. (EXR. N. 9) 1 m - (a)

    9 CIRC. SIMLT. BRs. PL. FRTL. (EXR. N. 10) 1 m - (a)

    10 FL. ROT. TR. PL. FRTL. (EXR. N. 14) 1 m - (a)

    11 FL. TR. FRT. CRZ. BRs. PL. FRTL. (EXR. N. 15) 1 m - (a)

    12 FL. ROT. TR. C/FL. PRN (EXR. N. 19) 1 m - (a) (b)

    13 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s 10 m -

    14 FL./EXT. LAT. ALTE. PRNS. (EXR. N. 2) 30 s - (a)

    15 FL./EXT. LAT. ALTE. PRNS. (EXR. N. 3) 1 m - (a)

    16 FL./EXT. P/SLT. RET. PRN. (EXR. N. 6) 1 m - (a)

    17 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    18 EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL (EXR. N. 11) 1 m - (a) (c)

    19 EXTENSO DORSAL-LOMBAR PASSIVA (EXR. N. 23) 4 m - (a) (d)

    20 ABDOMINAIS SEM PS FIXOS (EXR. N. 25) 2 m - (a)

    21 MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    22 FLEXO DE BRAOS NA BARRA (TRAVE) (EXR. N. 27) 1 m - (c) (e)

    23 QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO) (EXR. N. 28) 4 m - (d) (e)

    24 CAMBALHOTA EM FRENTE (EXR. N. 31) 1 m - (e)

    25 CAMBALHOTA RETAGUARDA (EXR. N. 32) 1 m - (e)

    26 LEVANTAR PELA CABEA E PS (EXR. N. 30) 6 m - (d) (e)

    27 SALTITAR C/EL. LAT. ALTE. PRNs/BRs. (EXR. N. 64) 1 m - (a)

    28 CORRIDA COM ROTAES (EXR. N. 59) 1 m - -

    29 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -

    30 SALTO ENTRE MOS SOBRE O BOCK (EXR. N. 34) 3 m - (e) (f)

    31 SALTO DO PLINTO EM EXTENSO (EXR. N. 36) 3 m - (e) (f)

    32 SALTO EM CAMBALHOTA POR CIMA DO PLINTO (EXR. N. 37) 3 m 35 m (e) (f)

    ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES 5 m

    DURAO TOTAL DA SESSO 50 m

    PREPARATRIA

    FIN

    AL

    FUNDAMENTAL

  • 4 33 ORIGINAL

    b. Corrida Contnua (Cor Cont)

    (1) Finalidade

    A Corrida Contnua (Cor Cont), em regime aerbio (em estado deequilbrio de Oxignio), tem como objectivo fundamental odesenvolvimento das funes cardiorrespiratria e circulatria (capacidadeaerbia).A melhoria da capacidade aerbia a base para o desenvolvimento dacapacidade anaerbia (lctica ou alctica), pelo que a CorCont constituium mtodo de treino especialmente indicado para as fases iniciais doscursos de formao. Por outro lado, atendendo aos benefcios geraisobtidos com a sua prtica, constitui, tambm, um excelente meio demanuteno da condio fsica do pessoal de qualquer escalo etrio.Pode igualmente utilizar-se na fase de aquecimento para outras actividades.

    (2) Organizao

    Local

    A CorCont deve realizar-se num terreno plano ou com declive suave,de piso macio, e com um permetro adequado, por forma a conciliara necessidade de quebrar a eventual monotonia da sesso com apossibilidade de controlo por parte do Instrutor, e garantir, tanto quantopossvel, a mesma intensidade de esforo.

    Materiais

    Os elementos da EqInstr (Instrutor, Monitor e Auxiliar) devem estarmunidos de Cronmetro e Apito.Torna-se igualmente necessrio que a classe disponha de um nmerosuficiente de Cardiofrequencmetros ou Medidores de FrequnciaCardaca (MFC), no mnimo um por cada Chefe de Fila dos gruposem que eventualmente se possa vir a subdividir.

    Uniforme

    Uniforme de Ginstica.

    Disposio da classe

    Em duas colunas. Podero ser constitudos grupos, mais ou menoshomogneos, com base na capacidade cardiorrespiratria de cadaInstruendo e em funo do nmero de elementos da EqInstr (porforma a que cada um controle, no mnimo, um grupo).

    (3) Execuo

    (a) Determinao da intensidade do esforo

    Este tipo de actividade, para atingir os objectivos desejados sem sedesviar do regime aerbio que a caracteriza, deve corresponder a um

  • 4 34 ORIGINAL

    esforo submximo e de intensidade constante. Mas a determinao

    da intensidade, provvelmente o mais importante de todos os

    parmetros, reveste-se de alguma complexidade.

    Para o efeito, utilizam-se vrios mtodos, dos mais sofisticados aos

    mais expeditos, dos quais seleccionamos, pela facilidade de que se

    reveste a sua aplicao, os seguintes:

    Critrio da Frequncia Cardaca (FC); Critrio da Auto-avaliao.

    (b) Critrio da Frequncia Cardaca (FC)

    Generalidades

    A FC muito utilizada na determinao de esforos do tipo

    aerbio, dado que ela aumenta de uma forma relativamente linear

    com o esforo e o consumo de Oxignio (O2) quando se atinge

    o Volume Mximo de Oxignio (VO2Max) atinge-se aFrequncia Cardaca Mxima (FCMax).A adopo deste critrio baseia-se no estabelecimento de uma

    dada Frequncia Cardaca Alvo (FCA), correspondente intensidade do esforo com que vamos trabalhar.

    Essa FCA corresponde a uma percentagem (%) da FCMax a

    atingir. A sua determinao pressupe a avaliao prvia da FCMax

    e da Frequncia Cardaca de Repouso (FCRep) de cadaInstruendo.

    Frequncia Cardaca Mxima (FCMax)

    A FCMax que pode ser atingida por um determinado indivduo

    (j para no falar de indivduo para indivduo) muito varivel.

    Ela pode obter-se directa e rigorosamente atravs de testes

    laboratoriais (em bicicleta ergomtrica ou tapete rolante), no terreno

    de uma forma indirecta (teste Cooper, entre outros) ou de uma

    maneira mais prtica e fcil (sem perda de uma razovel preciso)

    atravs da frmula:

    FCMax=220-Idade (anos)

    Embora conscientes de que no se pode encaixar toda a gente

    nos mesmos valores determinados a priori por frmulas, e de

    que existe, como se disse, grande variabilidade interindividual

    em relao FCMax atingvel, a referida frmula apresenta,

    como dissemos, em termos mdios, um grau de preciso muito

  • 4 35 ORIGINAL

    aprecivel, alm de que de aplicao expedita e pode aplicar--se com a mesma probabilidade de erro a elementos dos doissexos e de diferentes escales etrios.

    Frequncia Cardaca em Repouso (FCRep)

    Tambm chamada Frequncia Cardaca Basal, outro parmetroigualmente importante para a determinao da FrequnciaCardaca Alvo (FCA).Num adulto so, o seu valor mdio oscila entre as 60 e as 80pulsaes por minuto (p.p.m.). Com o treino esses valores tmtendncia para baixar, na medida em que o corao se torna maiseconmico.

    Mas os seus valores variam muito, sendo mais elevados tarde

    do que no perodo da manh; o esforo fsico, as refeies, as

    emoes aceleram-na, tal como a doena.

    Por isso, quando se pretende saber a verdadeira FCRep dum

    indivduo, ela deve ser medida ao acordar e no antes de se

    iniciar um protocolo de esforo. Mas, uma vez que na prtica

    isso no se torna fcil, o Instrutor, antes do incio da sesso,

    deve colocar, previamente, os Instruendos em completo repouso,

    durante um perodo mnimo de 10 m, aps o que procede

    determinao da sua FCRep.

    Frequncia Cardaca Alvo (FCA)

    Uma vez conhecidas a FCMax e a FCRep, estamos em condies

    de determinar a FCA, bastando-nos, para tal, aplicar a frmula

    de KARVONEN recomendada pelo American College of SportsMedicine, baseada nos referidos parmetros de FCMax e FCRep,

    cujos valores se relacionam como segue:

    FCA=FCRep+(FCMax-FCRep) %

    A diferena (FCMax-FCRep) corresponde Frequncia Cardacade Reserva (FCRes).A % da FCRes com que entramos na supracitada Frmula depende

    dos objectivos que se tm em vista com este tipo de actividade.

    Assim:

    Zona da sade ....................................................... 60 a 70% Zona Aerbia ou Fitness ................................. 70 a 85% Zona de aumento da Performance (Compe-tio) ....................................................................... 85 a 100%

  • 4 36 ORIGINAL

    Assim, tendo presente a finalidade da CorCont, atrs expressa,devemos trabalhar com valores da ordem dos 70% aos 85% daFCRes.Inicialmente, em especial com os Instruendos de capacidadefuncional mais baixa, devem adoptar-se, dentro da gama de valorespossveis para a FCA, os valores limite mais baixos e ir progredindolentamente at aos mais elevados.

    Um exemplo:

    Um recruta, do sexo masculino, de 20 anos de idade, e que naInspeco Mdica, durante a Incorporao, acusou uma FCRepde 68 p.p.m., deve integrar um Grupo que trabalhe com umaFCA situada entre os limites a seguir determinados:

    Determinao da FCMax

    FCMax = 220-Id (anos)= 220-20= 200 p.p.m.

    A partir desse valor, e utilizando o valor constante da FCRep(68 p.p.m.), com base na Frmula de Karvonen determinam--se os limites mnimo e mximo da FCA (FCA1 e FCA2):

    Utilizando 70% da FCRes

    FCA1=68+(200-68) 0,70==68+92,4==160,4 160 p.p.m.

    Utilizando 85% da FCRes

    FCA2= 68+(200-68) 0,85==68+112,2=180,2 180 p.p.m.,

    ou seja, o referido Instruendo deve trabalhar com umaFCA situada entre as 160 p.p.m. e as 180 p.p.m.

    (c) Critrio da auto-avaliao

    Trata-se de um critrio mais subjectivo, mas no menos importante,de avaliao da intensidade do esforo, a qual, como se depreende, feita pelo prprio praticante sobre o seu estado de fadiga no decorrerda corrida.Assim, ele deve ter a percepo de que a FCA utilizada estar ajustada sua capacidade cardiorrespiratria quando:

    For capaz de conversar normalmente durante a actividade; Tiver a sensao permanente de estar preparado para prolongar oexerccio sem esforo.

    ~~

    ~~

  • 4 37 ORIGINAL

    (d) Constituio dos grupos

    Uma vez determinados os limites da FCA (valores mdios do Peloto),

    o Instrutor e seus Adjuntos devem aproveitar as primeiras sesses

    para procederem constituio dos grupos em funo da capacidade

    cardiorrespiratria de cada Instruendo.

    Com efeito, poder haver necessidade de se proceder constituio

    de trs grupos:

    Um constitudo pelos Instruendos que se encaixam, perfeitamente,

    dentro dos limites da FCA determinados, logo, dentro do ritmo de

    corrida adoptado (devem manter o andamento);

    O grupo daqueles que, facilmente, ultrapassam o limite mximo

    estabelecido para a FCA, facto revelador de uma menor capacidade

    aerbia e que, por consequncia, tm de adoptar um ritmo de

    corrida mais lento, sob pena de atingirem, rapidamente, o ponto

    de rotura (anaerobiose);

    Finalmente, o grupo daqueles que, com o andamento adoptado,

    no conseguem atingir o limite mnimo da FCA, e que, por

    consequncia, revelam uma capacidade aerbia acima da mdia,

    pelo que devem adoptar um ritmo de corrida mais vivo.

    Para a constituio dos grupos podem igualmente adoptar-se, como

    referncia, os resultados do Teste de Cooper do Controlo O.

    De referir, ainda, que medida que melhora a capacidade aerbia,

    a FC (de uma maneira geral e no s a FCRep, como atrs referimos)

    diminui para uma mesma intensidade de esforo, devido s adaptaes

    no sistema cardiorrespiratrio, nomeadamente ao nvel do corao,

    que esta actividade provoca.

    O grau dessas adaptaes varia de indivduo para indivduo, pelo

    que em qualquer altura do programa poder haver necessidade de se

    proceder a reajustamentos nos grupos e/ou alteraes aos limites da

    FCA.

    No caso de no ser possvel constituir grupos, o Instrutor deve utilizar

    um andamento considerado mdio.

    (e) Controlo da FC

    Do exposto deduz-se que este tipo de actividade exige um controlo

    permanente da sua intensidade, o mesmo dizer, do controlo do

    ritmo cardaco de cada Chefe de Fila (que para o efeito deve estar

    munido de um MFC) ou, no mnimo, atravs do referido critrio

    subjectivo de auto-avaliao, pelo que se torna necessrio que durante

  • 4 38 ORIGINAL

    a corrida o Instrutor e os seus Adjuntos interpelem, com frequncia,

    os Instruendos, em especial os que revelem maiores dificuldades,

    por forma a avaliarem o seu grau de fadiga.

    Antes da 1. Sesso, os elementos da EqInstr devem ensinar os

    Instruendos a utilizar correctamente os MFC; no final de cada sesso

    os MFC devem ser recolhidos, e as respectivas bandas magnticas

    lavadas, secas e desinfectadas com alcool.

    (f) Volume de treino

    O tempo de corrida e, consequentemente, a distncia a percorrer,

    devem aumentar progressivamente, podendo, no entanto, repetir-se

    duas ou trs vezes a mesma durao (distncia) de corrida antes de

    se passar seguinte.

    (4) Normas Gerais de Comando

    Os elementos da EqInstr devem:

    Adoptar um comando flexvel, sem perda de eficcia;

    Comear lentamente e ir aumentando, progressivamente, o ritmo da

    corrida, o qual, uma vez atingido, deve, tanto quanto possvel, ser

    mantido constante, dentro dos parmetros estabelecidos;

    Inversamente, nos ltimos 2 a 3 m da sesso o ritmo deve ser, tambm

    progressivamente, abrandado, terminando em marcha lenta vontade,

    acompanhada de exerccios respiratrios;

    Aps a sesso, efectuar alguns exerccios de alongamento dos membros

    inferiores;

    Controlar, permanentemente, a FC dos Chefes de Fila;

    Dedicar especial ateno aos Instruendos de menor capacidade

    cardiorrespiratria;

    Cumprir, rigorosamente, o tempo de durao das sesses.

    (5) Normas Gerais de Segurana

    Realizar a corrida dentro dos parmetros do trabalho aerbio de cada

    Instruendo;

    Evitar percursos com trnsito de viaturas, e, caso tenham que os utilizar,

    adoptar normas de segurana apropriadas.

    c. Formas diversificadas de Marcha, Corrida e Saltitar

    (1) Finalidade

    Nas vrias sesses de treino fsico (Ginstica de Base, Ginstica de

    Aplicao Militar, etc.), em qualquer das suas fases (inicial, fundamental

    ou final) so frequentemente adoptadas formas diversificadas deMarcha,

  • 4 39 ORIGINAL

    Corrida e Saltitar com a finalidade de desenvolver a fora dos membros

    inferiores e a coordenao, como aquecimento ou, pura e simplesmente,

    como forma de quebrar a eventual monotonia das sesses em que se

    inserem.

    (2) Organizao

    Local

    O da sesso em que se inserem.

    Materiais

    O Instrutor e os Adjuntos devem estar munidos de cronmetro e

    apito.

    Uniforme

    O da sesso em que se inserem.

    Disposio da classe

    Em crculo ou em coluna por dois ou por um.

    (3) Normas Gerais de Comando

    A mudana das formas de progresso a utilizar pode ser dada voz ou

    a apito, com prvio enunciado do movimento que se pretende que os

    Instruendos executem;

    Variar os movimentos e o sentido dos mesmos, por forma a quebrar a

    monotonia.

    (4) Normas Gerais de Segurana

    As referidas para cada caso.

    (5) Execuo

    (a) Introduo

    No presente item seleccionaram-se vrias formas deMarcha, Corrida

    e Saltitar (das mais comummente utilizados nas sesses de treino

    fsico) por forma a possibilitar aos elementos da EqInstr, atravs da

    diversificao das formas utilizadas, tornar as suas sesses mais

    motivadoras e, dessa forma, obter uma maior adeso dos Instruendos.

    (b) Formas diversificadas de Marcha

    Obs.: A cada exerccio corresponde, de acordo com a numera-

    o que lhe foi atribuda, um dos desenhos agrupados no

    Quadro 4 - 1.

  • 4 40 ORIGINAL

    Quadro 4 - 1 Formas Diversificadas de Marcha

  • 4 41 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 38: MARCHA LENTA VONTADE

    Utilizado como forma de recuperao entre dois exerccios demaior exigncia;

    Deve ser executada de forma perfeitamente descontrada, sepossvel acompanhada de exerccios respiratrios profundos comcircundao lenta e simultnea dos braos.

    EXERCCIO N. 39: MARCHA COM GRANDES PASSADASE GRANDES OSCILAES DE BRAOS

    Os braos oscilam livremente.

    EXERCCIO N. 40: MARCHA NA PONTA DOS PS

    Passadas largas; Tronco direito, sem rigidez.

    EXERCCIO N. 41: MARCHA SOBRE OS CALCA-NHARES

    Passadas curtas; Tronco direito; Braos flectidos.

    EXERCCIO N. 42: MARCHA FLECTIDA

    Mos nos joelhos; Ou agarrando os tornozelos.

    EXERCCIO N. 43: MARCHA COM ROTAOALTERNADA DO TRONCO

    O tronco roda alternadamente para a esquerda e para a direita,para o lado da perna que vai frente;

    Acompanhar o movimento com uma oscilao simultnea dosbraos.

    EXERCCIO N. 44: MARCHA COM ELEVAO DOSJOELHOS E ROTAO DO TRONCO

    Elevao alternada dos joelhos, com rotao simultnea do troncopara a esquerda e para a direita (para o lado da perna elevada);

    De trs em trs passadas ou a cada passada.

    EXERCCIO N. 45: MARCHA COM FLEXO DO JOELHOE INSISTNCIA

    Apoiando as mos na perna flectida;

    De trs em trs passadas ou a cada passada.

  • 4 42 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 46: MARCHA DESCREVENDO CRCULOSDESENCONTRADOS COM OS BRAOS

    Primeiro para a frente e depois para trs.

    EXERCCIO N. 47: MARCHA COM PROJECOALTERNADA DAS PERNAS PARA A FRENTE E PARACIMA (PONTAP NA LUA)

    Tocando simultaneamente nas duas mos elevadas frente; Ou tocando com a ponta do p na mo oposta elevada frente; De trs em trs passadas.

    EXERCCIO N. 48: MARCHA COM ELEVAOALTERNADA DOS JOELHOS E BATIMENTO DE PAL-MAS SOB A PERNA FLECTIDA

    Aps cada batimento de palmas endireitar de novo o corpo eelevar os braos altura dos ombros.

    (c) Formas diversificadas de corrida

    Obs.: A cada exerccio corresponde, de acordo com a nume-rao que lhe foi atribuda, um dos desenhos agrupados noQuadro 4 - 2.

    EXERCCIO N. 49: CORRIDA ESTACIONRIA (SEMDESLOCAO)

    Com elevao dos joelhos (Skipping); Ou com ligeira flexo dos joelhos; as pontas dos ps permanecemem contacto com o solo e s se elevam os calcanhares (Lifting).

    EXERCCIO N. 50: CORRIDA COM ELEVAO DOSJOELHOS

    Por forma que as coxas passem pela posio horizontal.

    EXERCCIO N. 51: CORRIDA COM ELEVAO DOSCALCANHARES S NDEGAS

    Tocar, alternadamente, os calcanhares nas ndegas.

    EXERCCIO N. 52: CORRIDA PARA A RETAGUARDA

    Sem olhar para trs.

    EXERCCIO N. 53: CORRIDA A GALOPE LATERAL

    Acompanhar com movimentos oscilantes e simultneos dos braoslivres at altura dos ombros.

  • 4 43 ORIGINAL

    Quadro 4 - 2 Formas Diversificadas de Corrida

  • 4 44 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 54: CORRIDA A GALOPE LATERAL,CRUZANDO AS PERNAS

    As pernas cruzam, alternadamente, atrs e frente.

    EXERCCIO N. 55: CORRIDA A GALOPE PARA AFRENTE

    Duas vezes sobre cada perna.

    EXERCCIO N. 56: CORRIDA COM CIRCUNDUO DOSBRAOS

    Circunduo alternada dos braos, primeiro para a frente e depoispara a retaguarda.

    EXERCCIO N. 57: CORRIDA COM SALTO PARA O AR

    Ao sinal, saltar com o corpo esticado, caindo de ccoras, erguer--se e continuar a correr.

    EXERCCIO N. 58: CORRIDA COM PARTIDA, RPIDA,DE CCORAS

    Distncias curtas.

    EXERCCIO N. 59: CORRIDA COM ROTAES

    Em corrida, ao sinal, executar uma rotao completa (360o)sobre si mesmo, alternadamente pela esquerda e pela direita econtinuar a correr.

    EXERCCIO N. 60: CORRIDA COM TRONCO FLECTIDO

    Olhar para a frente e no para o cho.

    (d) Formas diversificadas de saltitar

    Obs.: A cada exerccio corresponde, de acordo com a nume-rao que lhe foi atribuda, um dos desenhos agrupados noQuadro 4 - 3.

    EXERCCIO N. 61: SALTITAR A PS JUNTOS

    Para a frente; Para a retaguarda; Para o lado.

    EXERCCIO N. 62: SALTITAR COM AFASTAMENTOANTERO-POSTERIOR DAS PERNAS

    Sobre as pontas dos ps, com troca alternada da posio dosps, sem paragens.

  • 4 45 ORIGINAL

    Quadro 4 - 3 Formas Diversificadas de Saltitar

    62

  • 4 46 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 63: SALTITAR COM ELEVAO LATE-RAL/SUPERIOR DOS BRAOS

    Saltitar com afastamento lateral das pernas, simultneo comelevao lateral dos braos, alternada com elevao superiordos braos batendo palmas acima da cabea.

    EXERCCIO N. 64: SALTITAR COM ELEVAO LATE-RAL ALTERNADA DAS PERNAS/BRAOS

    Saltitar com elevao lateral alternada das pernas e elevaolateral dos braos para o mesmo lado;

    Braos soltos.

    EXERCCIO N. 65: SALTOS DE R

    De ccoras, dar impulso com as pernas, terminando o salto deccoras, apoiado nas mos.

    EXERCCIO N. 66: SALTOS NA VERTICAL

    Grande flexo de joelhos com mos a tocar no solo; Saltos sucessivos na vertical, tronco em extenso.

    EXERCCIO N. 67: SALTITAR ALTERNADO PARA AESQUERDA (DIREITA)

    Saltitar alternadamente para a esquerda e para a direita, compequeno salto intermdio sobre cada um dos ps (salto intermdiosobrte o p esquerdo, saltar para o p direito, salto intermdiosobre o p direito, etc.).

    d. Alongamentos (Al) (Stretching)

    (1) Finalidade

    Os exerccios de alongamento (stretching, na designao original) desti-nam-se a desenvolver a extensibilidade e elasticidade musculares e, assim,contribuir para melhorar a flexibilidade.Complementarmente, a prtica regular do stretching permite:

    Reduzir as tenses musculares (e assim dominar situaes stressantes); Melhorar a coordenao, na medida em que os movimentos se tornammais soltos;

    Aumentar a amplitude dos movimentos; Prevenir e reduzir as leses musculares, nomeadamente as distenses(um msculo previamente alongado resiste melhor s tenses);

    Activar a circulao e preparar os msculos para a entrada em actividade(permitindo-lhes responder eficazmente e sem risco de leses a todasas solicitaes);

  • 4 47 ORIGINAL

    Desenvolver a conscincia corporal (ao aperfeioar as sensaesproprioceptivas e cinestsicas favorece uma boa integrao do esquemacorporal, logo, um melhor conhecimento e domnio do prprio corpo,facilitando a aprendizagem e melhorando a tcnica de execuo);

    favorecer, pela sua aco de massagem interna, a drenagem das toxinase dos diversos detritos metablicos (e, dessa forma, ajudar recuperao)

    (2) Organizao

    Local e uniforme

    O da sesso em que se integram.

    Quando se aplicam

    Os exerccios de stretching podem ser aplicados, com bons resultados,em qualquer das fases (preparatria, fundamental e final) da sessode treino fsico.Tambm podem ser executados individualmente, nas mais diversassituaes (de manh, ao levantar; no local de trabalho; depois deuma prolongada posio de p ou sentado; quando se assiste TV;em todas as situaes de tenso muscular elevada, etc.).Podem fazer-se sesses completas e exclusivas de stretchingabrangendo os principais grupos musculares, como alongar, apenas,determinado(s) grupo(s) muscular(es), como, por exemplo, alongaros msculos do trem inferior aps uma sesso de corrida contnua.

    (3) Mtodo de execuo

    Dos vrios mtodos de execuo do stretching optamos pelo mtodoesttico o qual pode ser feito sem ajuda (mtodo activo) ou com ajuda(mtodo passivo) de um parceiro. Trata-se do alongamento de um dadogrupo muscular, sem interveno activa dos msculos antagonistas,associados a um relaxamento neuro-muscular que passa, sucessivamente,pelas seguintes fases:

    Adopo da posio inicial; Distenso suave, lenta e progressiva do referido grupo muscular at posio extrema;

    Manuteno da posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s; Retorno suave, lento e progressivo posio inicial. O tempo necessriopara regressar posio inicial deve ser igual ao despendido paraatingir o alongamento mximo.

    (4) Princpio em que se baseia

    O msculo, ao alongar-se, faz accionar os receptores sensitivos situadosnas prprias fibras musculares, denominados fusos neuro-musculares,cuja funo a de informarem o Sistema Nervoso Central (SNC) sobreo grau (comprimento e velocidade) do referido alongamento. Se ainformao transmitida pelos receptores alarmante, ou seja, se h um

  • 4 48 ORIGINAL

    risco iminente de distenso imediatamente enviada pelo SNC uma

    contra-ordem de contraco por forma a manter a integridade das respectivas

    fibras musculares.

    Tal reflexo denomina-se reflexo miottico de encurtamento, o qual,

    como se disse, no mais do que um mecanismo de defesa da fibra

    muscular e, em ltima instncia, da prpria articulao.

    O referido reflexo assume duas formas: a dinmica e a esttica.

    O reflexo dinmico desencadeia-se quando o fuso neuro-muscular se

    alonga intensa e subitamente e mantm-se apenas enquanto se verificar

    o aumento do grau de alongamento. Trata-se de um sinal dinmico intenso

    enviado directamente espinal-medula atravs do nervo sensitivo do seu

    corno anterior (Fig 4 - 39) e que provoca, como se disse, uma contraco

    reflexa do referido msculo, com a finalidade de o fazer voltar ao

    comprimento precedente.

    Fig 4 - 39: Reflexo miottico de encurtamento

    O reflexo esttico, contrariamente ao dinmico, continua a actuar durante

    toda a fase de alongamento mesmo aps este se estabilizar e , de longe,

    o mais fraco.

    Este ltimo provocado por sinais estticos que partem, sem cessar, do

    receptor e provocam a contraco permanente do msculo.

    Atravs do stretching ns podemos agir no sentido de enfraquecer os

    referidos reflexos. Assim, se o alongamento feito de forma lenta,

    progressiva e contnua, evita-se o desencadeamento brutal do reflexo

    dinmico. Uma vez atingido o valor extremo do alongamento, torna-se

    necessrio manter, durante algum tempo, essa posio, enquanto o reflexo

    esttico continua a actuar. Ora, este reflexo, tal como a maior parte dos

    reflexos espinais, tem tendncia a fatigar-se; assim, as impulses tornam-

    -se cada vez mais fracas, a resistncia ao alongamento afrouxa, o msculo

    distende-se e o alongamento pode continuar. A repetio regular dos

    exerccios deste gnero cria, assim, uma habituao progressiva dos tecidos

    nova situao o que, com o tempo, faz aumentar, como se disse, a sua

    extensibilidade e elasticidade e, dessa forma, contribuir para uma melhoria

    da flexibilidade.

    NERVO MOTOR

    NERVO SENSITIVO

    FUSO NEURO--MUSCULAR

    ESPINALMEDULA

  • 4 49 ORIGINAL

    (5) Normas gerais pedaggicas

    Os exerccios de stretching, para serem eficazes, devem executar-sede acordo com os seis seguintes princpios bsicos:

    Relaxao

    A primeira condio para se iniciar uma sesso de stretching estarcompletamente relaxado, ou seja, liberto de todas as tenses musculares.Com efeito, o relaxamento muscular facilita o alongamento.

    Intensidade

    O alongamento deve ser executado de forma moderada e interrompidoassim que se tenha a sensao de extenso forada. Em circunstnciaalguma se deve atingir a fase de dor.

    Progressividade

    O alongamento deve ser progressivo e efectuado por fases sucessivas:

    Iniciar o movimento e prossegui-lo at se obter a sensao de distenso.Nesta altura, estabilizar a posio at que a sensao de extensose v atenuando e desaparea, aps o que se deve continuar oalongamento.

    Quando se atingir o estdio (posio extrema) em que no se podemais neutralizar ou reduzir a sensao de extenso, deve manter-seessa posio durante 10 s a 30 s, aps o que se inicia o movimentoinverso de retorno posio inicial.

    Durao

    No h uma durao absoluta para os exerccios de stretching, umavez que estes se compem de um nmero varivel de fases necessriaspara se atingir a extenso mxima.Por sua vez, o tempo de cada fase (extenso-neutralizao) varia emfuno de vrios factores, nomeadamente a sensibilidade proprioceptivado executante.

    Concentrao

    Os exerccios de stretching no se devem executar e repetir de formamecnica. Deve-se estar atento e concentrado de forma a sentir ogrupo muscular a alongar. Doutra maneira, no se colhem todos osbenefcios do mtodo.

    Respirao

    Durante a execuo a respirao deve ser o mais natural possvel.

    (6) Execuo

    Os exerccios do n. 68 ao 106 referem-se ao alongamento dos principaismsculos ou grupos musculares. Uns so efectuados pelo prprio executantesem ajuda (os chamados exerccios activos), enquanto que outros necessitamda colaborao de um parceiro (exerccios passivos). Embora os desenhossejam suficientemente elucidativos, acompanhou-se cada um de um pequenotexto tendo em vista a melhor execuo possvel de cada movimento.

  • 4 50 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 68: DELTIDE/GRANDE PEITORAL

    Fig 4 - 40

    PI: Dois a dois, de p; Mov: Extenso passiva retaguarda.

    Executante: Mos nuca; Ajudante: Agarra nos cotovelos do executante empur-

    rando-os para cima e tentando aproxim-losat sentir uma tenso ao nvel do ombro epeito.Manter a posio extrema de alongamentodurante 10 s a 30 s.

    EXERCCIO N. 69: GRANDE E PEQUENO PEITORAL

    Fig 4 - 41

    PI: De p, braos em extenso para cima e retaguarda,

    agarrando uma rede (espaldar) ou com o Ajudanteagarrando os pulsos do Executante;

    Mov: Alongamento, activo ou passivo, dos peitorais, at atingir

    a posio extrema, a qual, uma vez alcanada, deve ser

    mantida durante 10 s a 30 s.

  • 4 51 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 70: GRANDE PEITORAL

    Fig 4 - 42

    PI: De p, face a uma esquina de parede, braos estendidose afastados lateralmente, mos em apoio nas duas paredes;

    Mov: Aproximar o peito da esquina, at experimentar umasensao de tenso na parte anterior da caixa torcica.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.

    EXERCCIO N. 71: GRANDE PEITORAL

    Fig 4 - 43

    PI: De p, pernas afastadas, tronco inclinado frente, cabeaentre os braos estendidos, com mos agarrando o espaldar(ou similar);

    Mov: Forar a inclinao do tronco frente, sem deixar deagarrar firmemente o espaldar e mantendo os braosestendidos, de maneira a experimentar uma tenso aonvel do peito.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.

    Obs.:De acordo com a posio das mos (mos mais afastadasou mais prximas), podem alongar-se zonas distintas damusculatura peitoral.Pode aumentar-se o efeito stretching mediante uma ligeiraflexo dos joelhos.

  • 4 52 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 72: GRANDE PEITORAL

    Fig 4 - 44

    PI: De p, apoiado de lado e pelo antebrao na esquina deuma parede, com um p obliquamente em frente;

    Mov: Mantendo imveis o antebrao apoiado e os ps, giraro tronco para diante e para fora, avanando o peito omais possvel, at sentir a sensao de tenso no peito,ao nvel superior dos ombros.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.Mudar de posio e repetir o exerccio apoiando-se nooutro antebrao.

    EXERCCIO N. 73: MUSCULATURA ANTERIOR DOOMBRO (subescapular e pequeno peitoral)

    Fig 4 - 45

    PI: Dois a dois, de p; Mov: Alongamento passivo da supracitada musculatura, com

    a ajuda de um companheiro (ou de forma activa contraum vo de porta ou outro stio similar) que lhe puxa omais possvel os antebraos retaguarda, mantendo aparte superior dos braos encostada ao tronco.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.

  • 4 53 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 74: BALANCEADORES DOS BRAOSPARA DIANTE (coracobraquial, deltide, grande peitoral ebicpite)

    Fig 4 - 46

    PI: De p, de costas para o espaldar (ou similar) com braosem extenso retaguarda com palmas das mos apoiadasno espaldar (ou similar);

    Mov: Flexo dos joelhos, agachando-se o mais possvel atsentir uma tenso ao nvel dos ombros, braos e peito.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.

    EXERCCIO N. 75: MUSCULATURA POSTERIOR DOOMBRO (deltide posterior)

    Fig 4 - 47

    PI: Cotovelo levantado, com brao cruzado no peito, ao nveldo ombro oposto;

    Mov: Com a outra mo, puxar e apertar o mais possvel ocotovelo contra o ombro oposto, at atingir a posioextrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada,deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com o outro brao.

  • 4 54 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 76: MUSCULATURA POSTERIOR DOBRAO E MUSCULATURA LATERAL SUPERIOR DASCOSTAS (tricpite, deltide, grande dorsal)

    Fig 4 - 48

    PI: De p, brao esquerdo (direito) em elevao superior,dobrado pelo cotovelo, mo ao nvel das costas;

    Mov: A mo direita (esquerda) agarra o cotovelo esquerdo(direito) empurrando para trs o brao levantado, aomesmo tempo que a mo esquerda (direita) desce aolongo da coluna vertebral at sentir a parte posterior dobrao esquerdo (direito) e a parte lateral superior dacaixa torcica alongadas.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.Repetir o exerccio com o outro brao.

    EXERCCIO N. 77: MUSCULATURA POSTERIOR DOBRAO E OMBRO (grande dorsal, deltide e tricpite)

    Fig 4 - 49

    PI: De p, brao esquerdo (direito) assente na nuca; Mov: Com a mo direita (esquerda) agarrando o pulso ou mo

    esquerda (direita) e puxar o mais possvel o brao esquerdo

  • 4 55 ORIGINAL

    (direito) at atingir a posio extrema de alongamento,a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante10 s a 30 s.Repetir o exerccio com o outro brao.

    EXERCCIO N. 78: PARTE INTERNA DA MUSCULA-TURA DO ANTEBRAO (FLEXORES)

    Fig 4 - 50

    PI: De joelhos, mos assentes no solo frente dos joelhoscom os dedos para trs e os polegares separados;

    Mov: Deslocar o corpo ligeiramente para trs at sentir umatenso na parte interna dos antebraos.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.

    Obs.: Manter as mos apoiadas no solo.

    EXERCCIO N. 79: FLEXORES DO ANTEBRAO

    Fig 4 - 51

    PI: Sentado, mos junto do corpo e apoiadas no assentocom os dedos para trs e polegares para fora;

    Mov: Apertar com fora as palmas das mos contra o assentoe reclinar, lentamente, o tronco para trs, mantendo osbraos esticados, at atingir a posio extrema dealongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantidadurante 10 s a 30 s.

  • 4 56 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 80: MUSCULATURA ANTERIOR DA COXA(quadricpite femural)

    Fig 4 - 52

    PI: De p, apoiado, com a mo esquerda (direita) agarrandoo espaldar (ou similar), e a mo direita (esquerda)agarrando o p ou o tornozelo direito (esquerdo) com aperna do mesmo lado flectida pelo joelho;

    Mov: Forar o calcanhar da perna flectida a tocar na ndega,at aparecer a sensao de alongamento na parte anteriorda coxa.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.

    Obs.: Manter os joelhos unidos.

    EXERCCIO N. 81: MUSCULATURA ANTERIOR DA COXAE ILACO-LOMBAR (quadricpite femural e psoasilaco)

    Fig 4 - 53

    PI: De p, apoiado pela mo esquerda (direita) numa parede(espaldar ou similar), e a mo direita (esquerda) agarrandoo p ou o tornozelo esquerdo (direito) com a perna domesmo lado flectida pelo joelho;

  • 4 57 ORIGINAL

    Mov: Forar o calcanhar da perna flectida a tocar na ndega,at atingir a posio extrema de alongamento, a qual,uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.

    EXERCCIO N. 82: MUSCULATURA ANTERIOR DACOXA (quadricpite femural)

    Fig 4 - 54

    PI: Deitado facial com a mo esquerda (direita) agarrandoo p ou o tornozelo esquerdo (direito) com a perna domesmo lado flectida pelo joelho;

    Mov: Forar o calcanhar da perna flectida a tocar na ndega,at atingir a posio extrema de alongamento, a qual,uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.

    Obs.: Manter os joelhos unidos.

    EXERCCIO N. 83: MUSCULATURA ANTERIOR DACOXA E ILACO-LOMBAR (quadricpite femural e psoas-ilaco)

    Fig 4 - 55

    PI: De joelhos, com os ps em extenso retaguarda; Mov: Inclinar-se retaguarda apoiando as mos no solo. Elevar

    a bacia at atingir a posio extrema de alongamento daparte anterior das coxas, a qual, uma vez alcanada,deve ser mantida durante 10 s a 30 s.

  • 4 58 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 84: MUSCULATURA POSTERIOR DACOXA (bicpite crural, semitendinoso e semimembranoso)

    Fig 4 - 56

    PI: De p, perna direita (esquerda) estendida em apoio anteriorelevado, assente pelo calcanhar;

    Mov: Inclinao lenta e progressiva do tronco frente, mantendoas costas direitas e as mos apoiadas no joelho da pernaapoiada, at atingir a posio extrema de alongamentoda parte posterior da coxa, a qual, uma vez alcanada,deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.

    EXERCCIO N. 85: MUSCULATURA POSTERIOR DACOXA (bicpite crural, semitendinoso e semimembranoso)

    Fig 4 - 57

    PI: Sobre um joelho, com a perna direita (esquerda) estendidae mos nas costas;

    Mov: Inclinao lenta e progressiva do tronco frente, mantendoas costas direitas, at atingir a posio extrema dealongamento da parte posterior da coxa, a qual, uma vezalcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.

  • 4 59 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 86: MUSCULATURA POSTERIOR DACOXA (bicpite crural, semitendinoso, semimembranoso e grandenadegueiro)

    Fig 4 - 58

    PI: Sentado, mos agarrando as pernas estendidas e unidas; Mov: Inclinao lenta e progressiva do tronco frente, mantendo

    as costas direitas, at atingir a posio extrema dealongamento da parte posterior das coxas e dosnadegueiros, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantidadurante 10 s a 30 s.

    EXERCCIO N. 87: MUSCULATURA POSTERIOR DACOXA (bicpite crural, semitendinoso, semimembranoso e grandenadegueiro)

    Fig 4 - 59

    PI: Executante: Sentado, mos em apoio no solo retaguardae as pernas estendidas, uma em apoio no solo e outraapoiada pelo calcanhar no ombro do mesmo lado doAjudante;Ajudante: Sobre um joelho, com as mos apoiadas sobreo joelho da perna apoiada no seu ombro;

    Mov: O Ajudante, levantando-se um pouco, eleva a pernaapoiada do Executante e, simultaneamente, pressiona ojoelho da mesma (para a manter esticada) provocando,assim, um alongamento passivo da musculatura posteriorda coxa da referida perna.Aps atingir a posio extrema de alongamento, estadeve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.

  • 4 60 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 88: MUSCULATURA POSTERIOR DACOXA E GLTEOS (bicpite crural, semitendinoso, semi-membranoso, grande nadegueiro e grande adutor)

    Fig 4 - 60

    PI: Deitado dorsal agarrando, com as mos entrelaadas, ojoelho da perna flectida;

    Mov: Puxar a perna flectida em direco cabea, mantendoa regio lombar e a cabea em contacto com o solo, atatingir a posio extrema de alongamento da supracitadamusculatura, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantidadurante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.

    EXERCCIO N. 89: MUSCULATURA POSTERIOR,EXTERIOR E SUPERIOR DA COXA E GLTEOS (bicpitecrural, semitendinoso, semimembranoso, grande/mdio/pequenonadegueiros e tensor do fscia-lata)

    Fig 4 - 61

    PI: Deitado dorsal agarrando a perna direita (esquerda) flectida

    pelo joelho e tornozelo;

    Mov: Puxar, com ambas as mos, a perna flectida, por forma

    a que ela cruze o peito, at atingir a posio extrema de

    alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma

    vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.

    Manter a regio lombar e a cabea em contacto com o

    solo.

    Repetir o exerccio com a outra perna.

  • 4 61 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 90: MUSCULATURA POSTERIOR,EXTERIOR E SUPERIOR DA COXA E GLTEOS (bicpitecrural, semitendinoso, semimembranoso, grande/mdio/pequenonadegueiros e tensor do fscia-lata)

    Fig 4 - 62

    PI: Sentado, agarrando a perna direita (esquerda) flectidapelo joelho e tornozelo;

    Mov: Puxar, com ambas as mos, a perna flectida, por formaa que ela cruze o peito, at atingir a posio extrema dealongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantidadurante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.

    EXERCCIO N. 91: MUSCULATURA INGUINAL, PARTEINTERIOR DA COXA (ADUTORES) (grande/mdio/curtoadutores e pectneo)

    Fig 4 - 63

    PI: Sentado, pernas afastadas e flectidas com as plantas dosps em contacto, cotovelos apoiados nos joelhos e mosagarrando os tornozelos;

    Mov: Por presso dos cotovelos empurrar, progressivamente,os joelhos para baixo e, simultaneamente, inclinar o troncopara a frente, at atingir a posio extrema de alongamentoda supracitada musculatura, a qual, uma vez alcanada,deve ser mantida durante 10 s a 30 s.

    Obs.: No fazer insistncias.

  • 4 62 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 92: MUSCULATURA INGUINAL, PARTEINTERIOR DA COXA (ADUTORES) (grande/mdio/curtoadutores e pectneo)

    Fig 4 - 64

    PI: De p, pernas afastadas, ps em grande afastamento,mos assentes nas coxas;

    Mov: Deslizar lateralmente os ps at se atingir a posioextrema de alongamento da supracitada musculatura, aqual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 sa 30 s.

    EXERCCIO N. 93: MUSCULATURA INGUINAL, PARTEINTERIOR DA COXA (ADUTORES) (grande/mdio/curtoadutores e pectneo)

    Fig 4 - 65

    PI: Deitado dorsal, com pernas afastadas e apoiadas peloscalcanhares contra uma parede;

    MOV: Afastar lenta e progressivamente as pernas at se atingira posio extrema de alongamento dos supracitadosmsculos, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantidadurante 10 s a 30 s.

    Obs.: A parede serve de apoio e permite manter o alongamentodurante mais tempo numa posio relaxada e estvel.

  • 4 63 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 94: MUSCULATURA PROFUNDA DOFLEXOR DA ANCA (psoas-ilaco, costureiro, quadricpite femural,e adutores)

    Fig 4 - 66

    PI: Afundo em frente, mos apoiadas no joelho da perna dafrente;

    Mov: Projectar as ancas para a frente at atingir a posioextrema de alongamento dos supracitados msculos, aqual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 sa 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.

    Obs.: O joelho da perna sobre o qual se apoia no deve adiantar--se em relao ao p, j que impediria o alongamento dosreferidos msculos.

    EXERCCIO N. 95: MUSCULATURA FLEXORA DA ANCA(psoas-ilaco e quadricpite femural)

    Fig 4 - 67

    PI: Afundo em frente, mos apoiadas no joelho da perna dafrente, a qual deve estar em apoio elevado;

    Mov: Mantendo a mesma posio das pernas, projectar o maispossvel as ancas para a frente at se atingir a posioextrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada,deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.

  • 4 64 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 96: MUSCULATURA PERONEAL (gmeos,solear, tricpite sural, tibial posterior)

    Fig 4 - 68

    PI: De p, mos em apoio no espaldar (ou similar) altura

    da cintura, ponta dos ps assentes num degrau (ou similar);

    Mov: Descer o mais baixo possvel os calcanhares at posio

    extrema de alongamento dos referidos msculos, a qual,

    uma vez atingida, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.

    EXERCCIO N. 97: MUSCULATURA PERONEAL

    Fig 4 - 69

    PI: De p, ps unidos, face a uma parede e afastado desta;

    Mov: Mantendo os ps unidos e com toda a planta em contacto

    com o solo, e com as costas direitas, deixar-se cair para

    a frente apoiando-se com as mos na parede, o mais

    abaixo possvel at atingir a posio extrema de

    alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma

    vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.

  • 4 65 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 98: MUSCULATURA PERONEAL

    Fig 4 - 70

    PI: Afundo em frente, apoiado no espaldar ou numa parede; Mov: Mantendo os ps sempre em contacto com o solo, pela

    totalidade da planta, e com as costas direitas, flexionar,lenta e progressivamente, a perna avanada e, simulta-neamente, estender a da retaguarda at atingir a posioextrema de alongamento da musculatura a trabalhar, a qual,uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.

    Obs.: No levantar os calcanhares.

    EXERCCIO N. 99: MUSCULATURA PERONEAL ETENDO DE AQUILES

    Fig 4 - 71

    PI: Afundo em frente, apoiado no espaldar ou numa parede; Mov: Mantendo os ps sempre em contacto com o solo, pela

    totalidade da planta, e com as costas direitas, baixar abacia e flexionar o joelho da perna da retaguarda at sentirtenso na parte inferior da perna e no tendo de Aquiles.Uma vez atingida a posio extrema de alongamento,esta deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.

    Obs.: No levantar os calcanhares.

  • 4 66 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 100: MUSCULATURA ANTERIOR DAPERNA (tibial anterior, extensor comum dos dedos, extensor prpriodo dedo grande)

    Fig 4 - 72

    PI: De joelhos, sentado nos calcanhares; Mov: Inclinar lenta e progressivamente o tronco para a

    retaguarda at se atingir a posio extrema de alongamentoda supracitada musculatura e, uma vez esta alcanada,permanecer nessa posio durante 10 s a 30 s.

    EXERCCIO N. 101: MSCULOS EXTENSORES DACOLUNA

    Fig 4 - 73

    PI: De p, com a regio lombar apoiada numa parede, mos nuca, joelhos ligeiramente flectidos;

    Mov: Flexo lenta e progressiva do tronco frente, at sentiruma tenso ao longo de toda a coluna vertebral.Uma vez atingida a posio extrema de alongamento,esta deve ser mantida durante 10 s a 30 s.

    Obs.: Como alternativa, executar o exerccio a partir da posiode sentado, colocando a cabea entre os joelhos, previamenteafastados.

  • 4 67 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 102: MSCULOS EXTENSORES DA

    COLUNA

    Fig 4 - 74

    PI: Deitado dorsal, pernas flectidas, mos agarrando as coxas

    ao nvel dos joelhos;

    Mov: Elevao da cabea, conjugada com o puxar de pernas,

    tentando aproxim-la o mais possvel dos joelhos. Uma

    vez atingida a posio extrema de alongamento,

    permanecer nessa posio 10 s a 30 s.

    EXERCCIO N. 103: MUSCULATURA SUPERIOR DA

    COLUNA E NUCA

    Fig 4 - 75

    PI: Deitado dorsal, pernas flectidas, mos nuca;

    Mov: Com a ajuda das mos, levantar a cabea e empurr-la

    para a frente, at sentir uma tenso muscular ao nvel da

    nuca e da parte superior das costas. Uma vez atingida a

    posio extrema de alongamento, esta deve ser mantida

    durante 10 s a 30 s.

  • 4 68 ORIGINAL

    EXERCCIO N. 1