MANUAL DO TREINADOR DE NÍVEL I

MEIO-FUNDO E FUNDO

1. Regras básicas das provas de meio-fundo e fundo

Quando estamos a falar de provas de meio-fundo e fundo, falamos de um conjunto de provas bastante alargado, que vão desde os 800 metros em pista até à maratona (42,195m) e outras provas de estrada, passando pelas corridas de corta-mato. Assim, é importante que o treinador saiba em primeiro lugar quais as distâncias das provas para cada escalão etário.

Escalão Pista - M Cross - M Estrada-M Pista - F Cross - F Estrada-FBenjamins 1000 1000-2000 Até 2000 1000 1000-2000 Até 2000Infantis 600

10001000-2000 Até 2000 600

10001000-2000 Até 2000

Iniciados 800 15001500 obst.

2000-3000 Até 3000 800 15001500 obst.

2000-2500 Até 3000

Juvenis 800 15003000 2000 obst.

3000-4000 Até 5000800 150030002000 obst.

2500-3000 Até 4000

Juniores 800 1500300050003000 obst.

6000-8000 Até 10000800 150030003000 obst.

4000-6000 Até 8000

Séniores 80015005000100003000 obst.

10000a12000

Todas80015005000100003000 obst.

6000-8000 Todas

Em todas as provas de meio-fundo e fundo a partida é feita com duas vozes (“aos seus lugares” e o tiro de partida), e em todas essas provas os atletas partem “à corda”, com excepção da corrida de 800 metros em que partem em pistas separadas, passando à corda após os primeiros 100 metros de corrida.

Nas corridas de obstáculos há 5 obstáculos por volta (4 mais a vala de água). Os obstáculos têm 0,914 metros. Nas provas de 3000m os atletas passam 28 obstáculos (7 passagens pela vala) e nas provas de 2000m 18 obstáculos (5 passagens pela vala).

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Outro aspecto importante para os treinadores e atletas é o número de voltas e o local de partida de cada prova. 800 metros – 2 voltas. 1500 metros – 3 voltas e mais 300 metros. 3000 metros – 7 voltas e meia. 5000 metros – 12 voltas e meia. 10000 metros – 25 voltas.

2. A importância do treino do meio-fundo e fundo na formação dos jovens atletas

O treino para as provas de meio-fundo e fundo está essencialmente ligado ao treino de uma capacidade física a Resistência, que é determinante para os resultados de todas as corridas com mais de 800 metros, inclusive. A Resistência é uma capacidade física que embora deva ser trabalhada durante as etapas de formação, deve ser alvo de cuidados muito especiais para que não se comprometa toda a evolução do jovem atleta.Ao contrário da velocidade, da flexibilidade e da coordenação motora, cujas idades óptimas para serem desenvolvidas se situam em em faixas etárias que correspondem aos escalões de benjamins, infantis, iniciados e juvenis, a resistência, só a partir dos escalões de juvenis e principalmente de juniores é que está nessa idade óptima..Aqui, há também que distinguir a resistência aeróbia (fraca intensidade e longa duração) que pode começar a ser treinada mais cedo – com ponderação e sem grandes volumes de treino – da resistência anaeróbia láctica (elevada intensidade e curta duração), que só deverá ser treinada numa fase de evolução posterior, e principalmente quando os atletas já tiverem algumas bases do treino da resistência.Podemos pois afirmar, que embora seja importante começar a treinar a resistência nos escalões de formação, o mais importante será que esse treino - se for mal orientado – não vá comprometer o desenvolvimento das outras capacidades físicas e técnicas, prejudicando – por vezes de forma decisiva – toda a posterior evolução dos atletas.Para que isso não aconteça, e para que o treino da resistência cumpra de forma positiva o seu papel nesta fase da carreira atlética, o treinador deve respeitar os seguintes princípios:- O treino da resistência deve ser sempre encarado como mais um meio de treino para o

desenvolvimento harmonioso de todas as capacidades físicas, psicológicas e técnicas dos jovens, e nunca como um meio utilizado pelo treinador para conseguir obter sucesso e reconhecimento pessoal através da prestação competitiva dos seus atletas.

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3000m e 5000m 1500m

800m e 10000m

- O treino da resistência deve ter o seu lugar no microciclo semanal de treino, correspondente à importância que o desenvolvimento desta capacidade física realmente tem em cada fase da formação atlética, ou seja, nunca deve “abafar” o treino que visa desenvolver capacidades físicas como a velocidade e a coordenação, ou melhorar as capacidades técnicas nas várias disciplinas do atletismo.

- O treino da resistência deve ser feito sempre a par de um treino que tenha como objectivo melhorar a técnica de corrida, elemento muito importante mesmo para os corredores de meio-fundo e fundo.

- O treino de resistência deve começar por trabalhar em primeiro lugar a resitência aeróbia, e só mais tarde, a partir dos escalões de juvenis ou mesmo de juniores é que se deve começar a trabalhar a resistência anaeróbia láctica.

- O volume do treino da resistência nunca deve ser muito elevado, tendo sempre em conta que deve haver espaço para uma margem de progressão ao longo da carreira.

- O treinador deve procurar variar o mais possível o tipo de treinos que utiliza para desenvolver a resistência, evitando a monotonia e o treino repetitivo.

- Principalmente nos escalões mais jovens o treinador deve privilegiar as formas jogadas, mesmo no treino da resistência.

3. Meios de Treino para a Resistência – Escalões Jovens

São muitos e variados os meios de treino utilizados para o desenvolvimento da resistência. Para o treinador que trabalha com jovens atletas, é fundamental seleccionar os meios que melhor se adaptam aos objectivos do treino nas etapas de formação.

1 – CORRIDA CONTÍNUA

A corrida contínua é o meio de treino mais utilizado para o treino da resistência aeróbia. Mas quando se fala de corrida contínua há que ter em conta as três variáveis possíveis para este tipo de treino, pois a relação entre elas vai permitir variar o treino e adaptá-lo a cada atleta, aos seus objectivos, à sua idade, ao seu nível competitivo, ao seu estado de forma, e ao período da época em que está a treinar. As três variáveis são as seguintes:a) Duração – A duração da corrida contínua é fundamental para se definir o tipo de

treino a realizar. Essa duração pode ser curta (20 a 30 minutos), média (40 a 50 minutos) e longa (60 a 90 minutos), embora atletas séniores que treinam para a maratona possam fazer treinos de corrida contínua até duas horas.

b) Intensidade – Além da duração da corrida contínua, o treinador deve indicar qual a intensidade (ritmo de corrida) a que o atleta deve fazer o seu treino. Essa intensidade varia de atleta para atleta, conforme o seu nível atlético. A intensidade pode ser elevada, média ou fraca.

c) Local de treino – Também o local de treino pode variar bastante e influenciar o ritmo e os objectivos do treino. Os locais mais utilizados para os treinos da corrida contínua são a estrada, a pista, os terrenos relvados (por exemplo campos de golfe), a praia, a montanha e o corta-mato.

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Treino com Jovens – A corrida contínua é um dos meios de treino da resistência que se pode utilizar – desde que sem exageros – em todos os escalões de formação.- Duração: curta ou média. Os benjamins não devem ultrapassar os 15 minutos de

corrida, os infantis os 25 minutos, os iniciados os 35 minutos e os juvenis os 45 minutos.

- Intensidade: fraca ou média, sempre adaptada a cada idade e ao nível de cada praticante. È possível controlar a intensidade através da medição da frequência cardíaca após o esforço. O treinador deverá medir a pulsação dos atletas no pulso ou na traqueia, durante 15 segundos e depois multiplicar por quatro para saber a pulsação num minuto.

- Locais de treino: variar o mais possível os locais de treino, utilizando preferencialmente o corta-mato, os terrenos relvados e a praia. A estrada deve evitar-se porque pode ser perigoso devido ao tráfico automóvel e porque o piso é muito duro; a pista permite um bom controlo do ritmo por parte do treinador mas é muito monótono para os jovens; e a montanha é demasiado violento em termos de esforço para os escalões mais jovens. O treino de corrida na praia e no corta-mato (quando há subidas e descidas) serve também para trabalhar a força além da resistência.

2 – FORMAS JOGADAS

Também no trabalho da resistência é possível utilizar formas jogadas (principalmente nos escalões de benjamins, infantis e mesmo iniciados) com o objectivo de animar o treino, quebrar a monotonia e assim motivar os atletas para a sessão. Uma das formas jogadas mais conhecidas e utilizadas para desenvolver a resistência e ao mesmo introduzir a noção do ritmo de corrida, são as Corridas de Precisão.

Neste exercício o treinador marca um percurso e após um ligeiro aquecimento deve percorrer esse percurso no ritmo desejado (deve cronometrar o tempo que demora) e na companhia de todos os atletas. Depois deve dividir os atletas por grupos de três ou de quatro e cada grupo irá fazer novamente o percurso (sem levar relógios), tentando aproximar-se o mais possível do tempo realizado na perimeira volta. Cada equipa tem um determinado número de tentativas e ganha a equipa que mais perto ficar do tempo alvo. Neste jogo, o treinador pode jogar com o tempo de recuperação, com o número de tentativas, com a distância do percurso e com o ritmo desejado, para adaptar o treino ao grupo de atletas em questão.

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Outra forma jogada que pode ser utilizada são os Circuitos de Resistência.

rr

O principal objectivo deste circuito é englobar exercícios de técnica de corrida, de preparação física geral e da técnica das várias disciplinas do atletismo, num único circuito, que deve ser feito de forma contínua para assim desenvolver a resistência. Deve-se repetir o circuito entre 2 a 4 vezes conforme o nível dos atletas e os objectivos do treino.

3 – FARTLECK

O “Fartleck” é um meio de treino de origem sueca que consiste em corrida contínua com alterações de ritmo, que podem estar relacionadas com mudanças da velocidade da corrida impostas pelo atleta, ou com mudanças naturais do próprio local de treino (piso duro / piso mole – areia, subidas / descidas, etc.).Estas mudanças de ritmo podem ser expontâneas, dependentes do percurso ou da vontade e disposição do atleta – Fartleck não orientado – ou podem ter sido planeadas previamente pelo treinador – Fartleck orientado.Tal como na corrida contínua, também no fartleck há que ter em conta três factores fundamentais, a duração, a intensidade e o local de treino, com os quais o treinador pode jogar de acordo com os objectivos do treino e os atletas a quem se dirige.

O fartleck é um trabalho que se pode fazer sem problemas com os atletas jovens (principalmente o fartleck não orientado) e é um meio de treino excelente para se fazer uma ligação entre o treino da corrida contínua e o treino mais específico na pista, como por exemplo o treino intervalado ou o treino fraccionado (no caso dos atletas juvenis). Este tipo de trabalho já pode começar a ser utilizado com os infantis, mas tem especial importância nos escalões de iniciados e de juvenis. Neste último escalão, já se deve começar a utilizar os fartlecks orientados, em que as mudanças de ritmo de corrida, a sua duração e intensidade são pré-definidos pelo treinador.

Exemplos de Fartlecks Orientados (simulação do treino intervalado):- 15’ de aquecimento + 8x 60” rápidos / 90” lentos + 5’ de recuperação (total – 40’)- 15’ de aquecimento + 2(30”-60”-90”-120” rápidos / 90” lentos) + 8’ rec. (total – 45’)

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1- 40m em Skipping baixo 2- Saltos a pés juntos (5x) 3- 40 em calcanhar trás 4- Lançamentos (bolas medicinais)

8- Dorsais (12x) 7- 40m em Tic-Tic 6- Abdominais (12x) 5- 40m em Skipping alto

9- 40m em multisaltos 10- saltos a pés juntos (5x) 11- 40m em corrida de costas 12- flexões (de braços)

13- 80m em corrida progressiva

NOTA: Estes treinos podem ser feitos com atletas juvenis e mesmo com iniciados, embora reduzindo o número de repetições e adaptando a intensidade do treino.

Exemplos de Fartlecks Orientados (simulação do treino fraccionado):- 20’ de aquecimento + 3x 4’ rápidos / 4’ lentos + 5’ de recuperação (total – 45’)- 15’ de aquecimento + 3’-4’-5’ rápidos / 4’ lentos + 5´de recuperação (total – 40’)NOTA: Estes treinos só devem ser feitos com atletas juvenis e são uma iniciação ao trabalho fraccionado na pista, que só deve aparecer numa fase posterior do treino.

4 – TREINO INTERVALADO

De todos os trabalhos de resistência mais específicos que se fazem na pista (treino intervalado, treino fraccionado, treino de ritmo, etc.), este é o único que aconselhamos a utilizar com atletas jovens, esporadicamente e como forma de iniciação nos iniciados e já com alguma regularidade no escalão de juvenis.

Quando falamos de treino intervalado é importante introduzirmos algumas noções básicas sobre as principais componentes do trabalho de resistência específica na pista, tais como:

DISTÂNCIA – O primeiro factor a ter em consideração quando um treinador quer programar um treino intervalado, é definir qual a distância ou distâncias que irá utilizar. As distâncias mais utilizadas para os treinos inervalados situam-se entre os 200 e os 400 metros (normalmente utilizam-se os 200, os 300 e os 400 metros), o que não significa que não se possam utilizar distâncias mais curtas (como por exemplo os 150 metros) ou mais longas (como por exemplo os 500 metros).

NÚMERO DE REPETIÇÕES – O segundo factor a definir é o número de repetições, ou seja, o número de vezes que o atleta irá correr a distância escolhida. Esse número de costuma variar entre as seis e as quinze repetições, embora seja perfeitamente possível fazer um treino intervalado com cinco ou vinte repetições. Nos escalões jovens, não aconselhamos a realizar mais de dez repetições.

INTENSIDADE DO ESFORÇO – Outro dado fundamental para se planear um treino intervalado, e que pode influenciar decisivamente o próprio treino é a intensidade a que o atleta vai realizar o seu esforço. Essa intensidade pode ser fraca, média ou elevada, mas tem de estar sempre de acordo com o nível do atleta e a sua idade, com a altura da época e os objectivos do treino, e com todas as outras componentes do treino (distância, número de repetições, recuperação e tipo de treino).Normalmente os treinos intervalados são de intensidade média, mas podem ser também de intensidade fraca (principalmente nos escalões mais jovens) ou elevada (atletas séniores de meio-fundo curto em determinadasfases da época).

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TEMPO DE RECUPERAÇÃO – Tendo já definido a distância, o número de repetições e principalmente a intensidade do esforço, há que definir qual o tempo de recuperação entre cada repetição. Essa recuperação não deve ser completa, embora deva permitir ao atleta recuperar de forma a que consiga manter a intensidade prentendida e cumprir os objectivos do treino. Normalmente essa recuperação varia entre os 50 segundos e os dois minutos, embora haja que utilize intervalos mais curtos (até aos 30 segundos), ou em determinados casos, intervalos mais longos do que dois minutos.A recuperação pode ser passiva (os atletas ficam parados durante o intervalo) ou pode ser activa, em que os atletas fazem um ligeiro trote durante o intervalo, sendo esta última a forma de recuperação mais eficaz.

ORGANIZAÇÃO DO TREINO EM SÉRIES – O treino intervalado pode ser organizado numa única série de repetições, ou pode ter mais do que uma série, ficando o número total de repetições dividido por duas, três ou quatro séries. O objectivo é permitir uma recuperação maior (o tempo de recuperação entre as séries é maior do entre as repetições), com intervalos entre os três a seis minutos, o permite uma maior intensidade.

TIPO DE TREINO – Há dois tipos de treino intervalado, que se distinguem principalmente em função da organização do treino em séries e da intensidade do esforço. O treino intervalado extensivo (que é o mais utilizado), em que normalmente se realiza apenas uma série de repetições e onde a intensidade é média ou mesmo fraca, o que permite um maior número de repetições. Este tipo de treino deve-se utilizar com jovens, com atletas de todas as distâncias durante o período de preparação e com atletas de distâncias longas durante toda a época.O treino intervalado intensivo, em que normalmente se realizam duas ou mais séries de repetições e onde a intensidade utilizada é média ou elevada, o que limita o número de repetições. Este tipo de treino só costuma ser utilizado no período competitivo e normalmente por atletas de meio-fundo curto (800 e 1500 metros). Não aconselhamos este treino para atletas dos escalões jovens, embora os juvenis bem treinados já possam fazer uma iniciação a este tipo de trabalho.

INDIVIDUALIZAÇÃO DO TREINO – Este princípio do treino aumenta de importância quando se realizam tranbalhos específicos de resistência que provocam grandes níveis de fadiga, como pode ser o caso do treino intervalado, em que a individualização é fundamental, principalmente no que respeita à adaptação do tempo de recuperação e da intensidade do esforço ao nível de cada atleta, de forma que o efeito do treino seja semelhante para todos e que especialmente nos jovens os níveis de fadiga não sejam demasiadamente elevados.

CONTROLO DO TREINO – Neste tipo de trabalho é fundamental que o treinador controle os vários aspectos do treino, como o ritmo de cada repetição (através do controlo dos tempos de passagem) e do registo do tempo final, e a recuperação do esforço, através da medição da frequência cardíaca (após o esforço e no final da recuperação) e da observção dos sinais visíveis de fadiga.

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EXEMPLOS DE TREINOS INTERVALADOSTreinos Intervalados Extensivos:- 10x 200m (60” de recuperação) - 8x 400m (90” de recuperação)- 200-200-300-400-400-300-200-200 (75” de recuperação)Treinos Intervalados Intensivos:- 2(5x 200m) 60” de recuperação entre repetições / 4’ de recuperação entre séries- 3(3x 400m) 90” de recuperação entre repetições / 5’ de recuperação entre séries- 3(400-300-200) 75” de recuperação entre repetições / 6’ de recuperação entre séries

4. Proposta para o Treino de Resistância nos Escalões Jovens

Dos vários meios do treino da resistência que propusémos para o treino com atletas dos escalões mais jovens, nem todos se adaptam aos benjamins, infantis, iniciados e juvenis, pois estes escalões cobrem uma faixa etéria bastante alargada (dos 10 aos 17 anos), em que os jovens sofrem garndes transformações físicas, fisiológicas e mesmo psicológicas.

É por isso que se torna fundamental o treinador ter conhecimento das várias fases do desenvolvimento dos jovens, para assim poder adaptar a cada escalão e a cada atleta os meios de treino mais adequados. Nesse sentido, apresentamos uma proposta de para o treino da resistência nestes escalões, que poderá ajudar o treinador na escolha dos meios de treino que melhor se adaptam a cada iade.

TREINO Benjamins Infantis Iniciados JuvenisCorrida Contínua

Até 15’por treino

Até 25’por treino

Até 35’por treino

Até 45’por treino

Formas Jogadas

Muito importante

Muito Importante

Importante PoucoImportante

Fartleck(não orientado)

Iniciação Importante Muito Importante

Importante

Fartleck(orientado)

Não fazer Iniciação Importante Muito Importante

IntervaladoExtensivo

Não fazer Não fazer Iniciação Importante

IntervaladoIntensivo

Não fazer Não fazer Não fazer Iniciação

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5. Proposta para a Programação Anual do Treino da Resistência para Juvenis

TREINOS Prep. Geral Prep Específica Pré-Comp. CompetitivoCorridaContínua + + + + + + + + +Fartleck(não orientado) + + + +Fartleck(orientado) + + + + + +IntervaladoExtensivo + + + + + +IntervaladoIntensivo + + +Importânciado treino deResistência

MuitoImportante(10 +)

Importante(8 +)

AlgumaImportância(6 +)

Pouco Importante(4 +)

Flexibilidade + + + +Velocidade + + + + + +Técnica + + + + + + + +P.F.G./ Reforço + + + +Força Resistência + + +Força Rápida + + + +

Embora a resistência seja a capacidade física mais importante na programação anual do treino de um atleta juvenil, cujas capacidades já permitam ao seu treinador orientá-lo para as provas de meio-fundo, há outras capacidades físicas – como a força, a velocidade e a flexibilidade – que devem ser englobadas no seu planeamento do treino. Além disso, a preparação física geral, o reforço muscular e o desenvolvimento da técnica de corrida, e mesmo de outras técnicas, como por exemplo as barreiras, também devem fazer parte do treino destes atletas. Se observarmos este exemplo de programação, verificamos que a importância do treino da resistência vai diminuindo ao longo da época. É no período de preparação que o trabalho de resistência tem uma maior importância, sendo reduzido, progressivamente, no período competitivo, onde tem uma maior relevância o treino técnico e o treino da velocidade. A flexibilidade é uma capacidade que deve estar presente ao longo de toda a época, nos aquecimentos e principalmente na recuperação do esforço após o treino. A preparação física geral e o reforço muscular têm uma maior importância no período preparatório geral, dando aos atletas algumas bases ao nível muscular para suportarem o desgaste do treino ao longo de toda a época, e para fortalecerem os tendões, músculos e articulações mais utilizados no treino de forma a evitarem lesões. A força deve ser treinada ao longo de toda a época, no período preparatório a força de resistência, principalmente através de métodos “naturais” como as rampas, a corrida na areia e as escadas, e no período competitivo a força rápida através de saltos variados.

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