manual de educacao fisica militar da pmmt

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ESTADO DE MATO GROSSO POLÍCIA MILITAR CENTRO DE CAPACITAÇÃO DESENVOLVIMENTO E PESQUISA ACADEMIA DE POLÍCIA MILITAR COSTA VERDE MANUAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA POLICIAL MILITAR Uma Proposta de Vida Saudável MP – 01 -07 - PM 2007

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Page 1: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

ESTADO DE MATO GROSSOPOLÍCIA MILITA R

CENTRO DE CAPACITAÇÃO D ESENVOLVIM ENTO E PESQUISAACADEMIA DE POLÍCIA MILITAR COSTA V ERDE

MANUA L DE

ED UCAÇ ÃO FÍSICA POLICIAL MILITA R

U ma Pr oposta de Vida Saudável

MP – 01 -07 - PM

2007

Page 2: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

CELSO HENRIQUE SOUZA BARBOZA – TEN CEL PM

WILQUERSON FELIZARDO SANDES - TEN CEL PM

WANGLES DOS SANTOS LINO – CAP PM

MANUAL DE

EDUCAÇÃO FÍSICA POLICIAL MILITAR

Uma Proposta de Vida Saudável

MP – 01 -07 - PM

POLÍCIA MILITRAR DO ESTADO DE MATO GROSSO

ACADEMIA DE POLICIA MILITAR COSTA VERDE

Page 3: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

ESTADO DE MATOGROSSOPOLÍCIAMILITAR

QUARTEL DOCOMANDO GERAL

PORTARIANº 011/QCG/2007, DE16/10/2007.

Dispõe sobre a reedição do manual deEducaçãoFísica Policial Militar.

O COMANDANTE GERAL DA POLÍCIA MILITAR DO ESTADO MATOGROSSO, no uso de suas atribuições legais e nos termos do Inciso 1º, alínea “c” e 2º alínea“a”, do art. 5º, doDecretonº 591, de 26de agosto de 1980.

RESOLVE:

Art. 1º - Aprovar a reedição do Manual de Educação Física Militar: Uma Proposta deVida Saudável de autoria do Ten Cel PM – Celso Henrique Souza Barboza, Ten Cel PMWilquerson Felizardo Sandes e do Cap PM Wangles do Santos Lino, autorizar a publicação edeterminar sua adoção no âmbito da PMMT.

Art. 2º- O presenteManual passa a ter classificaçãoMP –01– 07– PM.

Art. 3º - Esta Portaria entra em vigor na data de sua publicação.

Art. 4º- Revoguem-se as disposições em contrário.

REGISTRADA, PUBLICADA, CUMPRA-SE.

Quartel doComando Geral em Cuiabá- MT, 16de outubro de 2007.

ANTONIOBENEDITODECAMPOS FILHO– Cel PMCmt Geral da PMMT–RG PMMT874.687

Page 4: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

PRE FÁCIO

Este trabalho é fruto da pesquisa, do estudo e da dedicação, porque incursiona em assuntos

vivenciados no dia-a-dia da profissão policial.

Os policiais mais velhos e experientes tiveram o aprendizado haurido da tradição e dos

conflitos do cotidiano. Transmitiram suas experiências aos mais novos sempre de maneira

empírica, sem utilizar o embasamento científico.

Hoje, a Polícia Militar do Estado de Mato Grosso pode orgulhar-se, pois coloca à

disposição de seus membros um conjunto de obr as, fruto da produção científica e do esforço

de Oficiais que buscam constantemente a melhor formação e o aprimoramento profissional de

nossos policiais militares.

Temos por objetivo, padronizar o nivelamento do conhecimento da tropa nas áreas de

Policiamento Ostensivo; Ordem Unida; Armamento, Munição e Explosivos; Bastão Policial;

Redação Oficial; Cerimonial e Protocolo; e a reedição do Manual de Educação Física Policial-

Militar.

Procurou-se nestes manuais, observar a realidade da tropa, a realidade criminal de

nosso Estado, bem como o “Modus Operandi” de nossa Instituição, razões estas que os

instrutores da Academia de Polícia Militar Costa Verde imbuídos de conhecimento,

experiência pessoal e profissional, consideraram na produção destes Manuais.

Minhas congratulações ao Ten Cel PM Sampaio, Ten Cel PM Wilquerson, Ten Cel

PM Celso; Ten Cel PM Chaves; Ten Cel PM Otomar; Ten Cel PM Serbija; Maj PM Setubal;

Maj PM Cez ar Gomes; Maj PM Alberto; CAP PM Wangles; CAP PM Luiz Prado; Ten PM

Lavor, pela ousadia de escrever, continuem nessa trajetória.

Cuiabá, 29 de setembro de 2007

Antonio Benedito Campos Filho – Cel P M

Comandante Geral da Polícia Militar

Page 5: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

AGRADECIMENTOS

Este Manual foi confeccionado por Oficiais Instrutores da Academiade PolíciaMilitar

Costa Verde e submetido à apreciação crítica e avaliação do Conselho de Coronéis, que na

oportunidade, puderamoferecer sugestões e subsídios que contribuíssem paramelhor adequá-

loà realidade de nossa PolíciaMilitar deMato Grosso.

Sua realização só foi possível graças ao empenho dos Oficiais instrutores que

lecionam, escrevem, estudam, pesquisam e acompanham a evolução do conteúdo de suas

disciplinas naAcademia dePolíciaMilitar Costa Verde.

Por isso é essencial agradecermos a participação de todos que contribuíram para a

elaboração destevalioso trabalho.

- Aos Ten Cel PM Sampaio; Ten Cel Wilquerson; Ten Cel PM Celso; Ten Cel PM

Chaves; Ten Cel PM Otomar; Ten Cel PM Serbija; Maj PM Alberto; Maj PM Setubal; Maj

PM Cezar Gomes, Cap PM Wangles, Cap PMLuiz Prado; Ten PM Lavor.

- Ao Ten Cel PM Catarino, Comandante da Academia de Polícia Militar Costa Verde

por fomentar o conhecimento dentro dos preceitos científicos e de fornecer aos Policiais

Militares os meios necessários para o saber.

- À Prof MSC Lucia Regina de Souza por conduzir estes Manuais dentro de uma

leituracientíficae da normatização técnica.

- Aos Soldados Padovezi; Natalino e Aparecida pela digitação e compreensão da importância

deste trabalho para aPolícia Militar

Cuiabá, 29 de setembro de 2007

VictorHugo deMetello deSiqueira- Cel PM

Diretor do Centro de capacitação, Desenvolvimento ePesquisa

Page 6: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

SUMARIOAPRESENTAÇÃO.....................................................................................................................07

1. O TREINAMENTO FÍSICO NA POLÍCIA MILITAR..................................................... 081.1. Definição de Educação Física Policial Militar................................................................... 081.2. Objetivos da Educação Física Policial Militar................................................................... 081.3. Atividade Física na Polícia Militar - Situação Atual.......................................................... 081.4. Condição Física Total...........................................................................................................091.5. Diferenças Orgânicas Entre os Sexos.................................................................................121.6. Qualidades Morais Desenvolvidas ou Aperfeiçoadas na Educ. Física Policial Militar.....14

2. PRINCÍPIOS BÁSICOS........................................................................................................152.1. Princípios da Individualidade Biológica............................................................................ 152.2. Princípio da Adaptação........................................................................................................152.3. Ação dos Radicais Livres na Atividade Física................................................................... 172.4. Princípio da Sobrecarga.......................................................................................................182.5. Princípio da Continuidade...................................................................................................192.6. Princípio da Interdependência Volume-intensidade............................................................192.7. Princípio da Especificidade................................................................................................. 192.8. Princípio da Ondulação e dos Ciclos.................................................................................. 192.9. Benefícios Fisiológicos da Educação Física...................................................................... 202.10. Redução dos Níveis de Colesterol.................................................................................... 21

3. FATORES ALIMENTARES..................................................................................................253.1. Composição dos Alimentos................................................................................................ 253.2. Alimentação Balanceada......................................................................................................27

4. OBESIDADE.........................................................................................................................314.1. Considerações Iniciais.........................................................................................................314.2. Prevenção e Controle da Obesidade...................................................................................32

5. METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO.............................................................. 335.1. Grupamentos para a Prática de Atividade Física................................................................335.2. Atribuições na Instrução de Treinamento Físico................................................................345.3. Locais de Execução............................................................................................................ 365.4. Horários para Prática de Atividade Física..........................................................................365.5. Uniformes Adequados........................................................................................................365.6. Controle Fisiológico Imediato............................................................................................365.7. Distúrbios Físicos no TFPM...............................................................................................375.8. Reposição de Água e Sal....................................................................................................385.9. Medidas de Emergência em Caso de Exaustão e Intermação............................................39

6. A SESSÃO DE TREINAMENTO FÍSICO POLICIAL MILITAR.....................................406.1. Fases da Sessão do TFPM................................................................................................. 406.2. Duração...............................................................................................................................40

Page 7: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

6.3. Freqüência.................................................................................................................................406.4. Volume e Intensidade do Trabalho Principal........................................................................... 416.5. Determinação Inicial da Carga................................................................................................ 426.6. Aplicação da Sobrecarga.......................................................................................................... 426.7. Aquecimento............................................................................................................................ 426.8. Trabalho Principal.................................................................................................................... 526.9. Volta à Calma............................................................................................................................536.10. Procedimentos Comuns a Todas as Sessões...........................................................................546.11. Situações Especiais do Policial Militar...................................................................................56

7. FORMAS DE MELHORIA DO CONDICIONAMENTO FÍSICO DO POLICIALMILITAR..........................................................................................................................................577.1 Trabalho Aeróbico..................................................................................................................... 577.2. Treinamento Intervalado para a Melhoria da Atividade Policial Militar................................ 597.3. Treinamento Intervalado para Melhoria do Resultado do TAF.............................................. 637.4. Treinamento Cross Promenade (CIRCUITÃO)...................................................................... 647.5. Treinamento para Melhoria do Desempenho no Tiro Policial Militar.................................... 66

8. TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DA POLÍCIA MILITAR EM MATO GROSSO....................678.1. Introdução................................................................................................................................. 678.2. Métodos de Avaliação do TFPM............................................................................................. 708.3. Prescrições Diversas.................................................................................................................72

ANEXO A - TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DA PMMT..............................................................75ANEXO B - EXERCÍCIOS DO TESTE DE APTIDÃO FÍSICA (TAF)......................................78ANEXO C - TABELA DE DESEMPENHO FÍSICO POR FAIXAS ETÁRIAS (MASC)....... 80ANEXO D - TABELA DE DESEMPENHO FÍSICO POR FAIXAS ETÁRIAS (FEM.)....... 85ANEXO E - TESTE FÍSICO DE INCLUSÃO DE SOLDADOS (TFIS) NA PMMT............... 89ANEXO F - EXERCíCIOS DO TESTE DE INCLUSÃO DE SOLDADOS (TFIS).................. 90ANEXO G - MODELO DE FICHA DE AVALIAÇÃO................................................................ 93

ANEXO I -

REFERÊNCIA ...............................................................................................................................97

ANEXOS

ANEXO H - TESTE FISICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DE CABOS(CFC) CURSO DE SARGENTO (CFS)........................................................................................94

TESTE FISICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DEFORMAÇÃO DE OFICIAIS ( CFO)............................................................................................ 95ANEXO J - SESSÃO DE AQUECIMENTO................................................................................ 96

Page 8: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

APRESENTAÇÃO

Este estudo visa oferecer aos policias militares um guia de consulta quedisponha de informações à prática da Educação Física na Polícia Militar doEstado de Mato Grosso, em conformidade com os fundamentos técnicos edoutrinários que norteiam o campo da Educação Física.

Todavia, com as devidas atualizações e adequações nessa área, foramverificados os conhecimentos específicos já existentes na Polícia Militar,considerando principalmente a preservação da saúde do policial militar eidentificando e desenvolvendo as qualidades físicas necessárias para ocumprimento da atividade policial.

No contexto da educação física propriamente militar, a filosofia e ametodologia ora empregadas por ocasião do treinamento físico, seguem, emalguns aspectos, os formatos e conceitos utilizados pelo Exército Brasileiro.

Didaticamente, o trabalho fora dividido em três partes: na primeiraparte são verificados os conceitos, princípios, diferenciações orgânicas entre ossexos, alimentação equilibrada e o controle do colesterol e obesidade; asegunda parte aborda critérios e métodos para a realização da educação física eformas de treinamento para melhoria do condicionamento físico; a terceiraparte aborda o sistema de avaliação física da Polícia Militar, que vigora desde oano de 1.997.

Page 9: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

1. OTREINAMENTO FÍSICO NAPOLÍCIAMILITAR

1.1. Definição de Educação Física Policial Militar

1.2. Objetivos da Educação Física Policial Militar

1.3. Atividade Física na Polícia Militar - Situação Atual

É a preparação organizada da condição física total do policial militar, pormeio de atividades físicas regulares e controlada pedagogicamente.

- Proporcionar a manutenção preventiva de saúde do policial militar;- Desenvolver, manter ou recuperar a condição física total do policial

militar;- Cooperar no desenvolvimento das qualidades morais e profissionais do

policial militar;- Proporcionar uma diminuição dos níveis de adquiridos no dia a

dia.

O cotidiano profissional do policial militar apresenta uma gama, muitosignificativa, de situações que contribuem, de forma negativa, para a execuçãoregular de atividade física. Dentre tantas situações adversas há as maisdestacadas na atualidade:

a- O efetivo policial só executa atividade física quando no serviçoadministrativo, ou no dia que se encontra aquartelado.

b- O policial militar, normalmente, concorre a uma escala em queele permanece 24 horas de plantão e posteriormente é liberadonas 48 horas seguintes.

c- O espaço físico, das Unidades, nem sempre favorece à práticade atividade física e quando isso ocorre, não é bem aproveitado.

d- Há falta de uniforme adequado para a prática de atividadesfísicas.

stress

1.3.1. Situações adversas

08

Page 10: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

e- Falta de meios auxiliares para a diversificação do treinamentofísico da Polícia Militar.

f-A falta habitual do pessoal para executar o treinamento físico deforma regular.

g-Afalta de informação sobre os benefícios do treinamento físico,em especial o aeróbico.

h- Alimentação desbalanceada também se torna um fator adverso,considerando-se que contribui para o aumento de peso, o quepode levar o policial militar a se sentir desestimulado àatividade física.

i- A falta de envolvimento dos Comandantes de fração, preterindoo treinamento físico em função de outras atividades.

j- A ocupação do policial militar com idade mais avançada,normalmente se torna um caso de sedentarismo em virtude daatuação prioritariamente em funções administrativas, fator queo leva ao aumento de peso.

l-Afalta de critérios metódicos.

É a capacidade psicossomática do policial militar necessária aodesempenho de qualquer atividade funcional, que demande esforço físicosignificativo, sem comprometimento da saúde. A condição física total abrangeo sistema cardiopulmonar, sistema neuromuscular e a composição corporal(músculos, ossos, gordura e peso residual).

a- Resistência Aeróbica: é a qualidade que permite manter, pelomaior tempo possível, um exercício com predominância dosistema aeróbico, utilizando-se uma grande massa muscular.

b- ResistênciaAnaeróbica: é a qualidade que permita manter, pelomaior tempo possível, um esforço com predominância do

1.4. Condição Física Total

1.4.1. Sistema cardiopulmonar

09

Page 11: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

sistema anaeróbico lático, utilizando-se grande massa muscular.

c- Resistência de “SPRINT”: é a qualidade que permite manter umesforço de velocidade máxima num maior espaço de tempopossível com predominância da resistência de “SPRINT”.

a-Agilidade: é a qualidade que permite uma mudança rápida e efetivade direção de um movimento executado com velocidade.

b- Coordenação: qualidade que permite combinar a ação dediversos grupos musculares para realização de uma série demovimentos com o máximo de eficiência e economia.

c- Equilíbrio: qualidade que permite controlar o corpo em relaçãoao centro de gravidade (sobre uma base), por combinação de açõesmusculares.

d- Resistência Muscular Localizada: qualidade que permitemanter um grupo muscular em ação, pelo maior tempo possível.

e- Flexibilidade: qualidade física relativa à capacidade demovimento de uma articulação específica, num sentido de maioramplitude articular possível.

f- Força: qualidade que permite ao músculo, ou grupo demúsculos, contrair-se contra uma resistência na tensão desejada.

g- Velocidade: qualidade que permite realizar um deslocamentono menor tempo possível, permitido pelo espaço de inércia.

h- Resistência de SPRINT: qualidade que permite manter umesforço de velocidade máxima, num maior espaço de tempopossível, com predominância do sistema anaeróbico alático.

A composição corporal é definida por dois elementos principais: massamagra e gordura corporal.

1.4.2. Sistema neuromuscular

1.4.3. Composição corporal

é a

é a

é a

é a

é a

é a

é a

10

Page 12: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

a- Massa corporal magra inclui os músculos, os ossos e os tecidosessenciais. Por haver diferenças acentuadas entre os sexos, uma

base conveniente à avaliação empregamos o Modelo deBehnke, com valores de referência para homens e mulheres.

Exemplos:

b- Uma composição corporal equilibrada faz parte da condiçãofísica total. O percentual de gordura corporal compreende:

- : é a gordura estocada nas medulas ósseas,coração, pulmões, fígado, baço, rim, intestinos, músculos e tecidosricos em lipídio através do Sistema Nervoso Central. Essa gordura énecessária ao funcionamento fisiológico normal.

Nas mulheres, a gordura essencial inclui, também, a gorduracaracterística ou específica do sexo, tais como: glândulas mamárias,regiões pélvicas, etc.

- : é a gordura acumulada no tecido adiposo.Essa reserva nutricional inclui tecidos gordurosos que protegem váriosórgãos internos contra traumas.

- Um policial militar normal com 23 anos, 1,74 m de altura, 70 kg,de 100% do seu peso, possui em média de gordura (10,5kg),

de músculos (31,3kg), de ossos (10,4kg) e de pesoresidual (25,3kg).

- Uma policial militar normal com 23 anos, 1,64 m de altura, 56,7kg, de 100% do seu peso, possui em média de gordura (15,3kg),

de músculos (20,4kg), de ossos (68kg) e de pesoresidual (14,2kg).

15 %44,8% 14,9% 25,3%

27%36% 12% 25%

Gordura essencial

Gordura armazenada

PADRÕES DE GORDURA CORPORAL PARA HOMENS EMULHERES (%)

11

HOMENS MULHERES

Gordura essencial 0 -5 % 0 -8 %

Mínimo de peso 5 % 15 %

Maioria dos atletas 5 -13 % 12 -22 %

Indivíduos saudáveis 10 -25 % 18 -30 %

Aptos fisicamente 12 -18 % 16 -25 %

Obesos 25 % 30%Fonte: Glenn, 1988

Page 13: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

1.5. Diferenças Orgânicas Entre os Sexos

1.5.1. Considerações gerais

A mulher apresenta um esqueleto composto por ossos menores, maisfrágeis e leves, cujas articulações são mais frágeis e menos adaptadas aosesforços de alta intensidade.

O homem adulto é 13 cm mais alto, 18 kg mais pesado.A mulher tem tendência de acumular mais gordura que o homem, cerca

de 22% a 25% do peso total, enquanto no homem é cerca de 14% do peso total.Amulher acumula mais gordura na região dos quadris, coxas, abdome e

seios, e o homem na linha da cintura.Acapacidade respiratória máxima da mulher é inferior à do homem, em

virtude do tamanho corporal, possui menos quantidade de hemoglobina, menorvolume de sangue, menor volume cardíaco e menor volume pulmonar.

O centro de gravidade é considerado como sendo o ponto dentro docorpo no qual todo o peso do organismo se centraliza. No homem esse ponto seencontra, em média, a 56,7% da altura acima do solo, enquanto que na mulher amédia é de 56,1% da estatura. Essas características corporais levam as mulheresa uma ligeira vantagem mecânica em exercícios de agachamento, porém amulher leva desvantagem nas atividades de corrida e emprego de força nosmembros superiores.

Os testes comparativos de força efetuados entre pessoas de ambos ossexos, mostram, de forma consistente, que os homens são mais fortes que asmulheres. Hettiger (1961) concluiu que “a força muscular geral das mulheres éaproximadamente dois terços da do homem”. A qualidade das fibrasmusculares, no que concerne à capacidade de exercer força, independe do sexo.

Com referência aos trabalhos com peso visando à hipertrofia, a mulherdesenvolve menor massa muscular, presumivelmente em virtude dos menoresníveis de testosterona. Vale ressaltar que programas de treinamento para forçaem mulheres não produzem volume muscular excessivo nem efeitosmasculinizantes.

Não se pode esquecer que entre os sexos existem diferenças marcantescomo mostra o quadro abaixo:

12

Page 14: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

1.5.2. Considerações ginecológicas

a- Menstruação

O ciclo menstrual evolui em média num período de 28 dias. O períodode hemorragia mais forte não deve ultrapassar 3 a 4 dias. A formação depequenos coágulos não tem gravidade.

Não são considerados patológicos os casos de certo mal-estar durante operíodo menstrual e leves dores no início da menstruação. No entanto, quandoas dores são fortes, indicam perturbações (dismenorréia). O exercício leve nãoparece exercer qualquer efeito significativo sobre os distúrbios menstruais.

Os instrutores de Educação Física, devem observar as policiaismilitares que alegam dificuldades antes e/ou durante a menstruação,aconselhando-as a procurar intervenção médica adequada. Do ponto de vistamédico, existem algumas discordâncias acerca da participação de mulheres nosesportes durante a menstruação.Alguns médicos restringem a prática de corridade fundo e ginástica, porém, quase todos são contra a natação durante esseperíodo.

Com base na informação precedente, é razoável sugerir que as policiaismilitares devam receber permissão para a prática de atividade física durante amenstruação, desde que saibam, por conta própria, que não ocorrerá nenhumsintoma incômodo e que seu desempenho não será afetado.

Além disso, é igualmente razoável que nenhuma mulher deva serforçada nem induzida a praticar atividade física durante a menstruação devido o

QUADRO DE DIFERENÇAS SIGNIFICATIVAS ENTRE OS SEXOS

13

PARÂMETROS HOMEM MULHERFibras musculares maior contração

rápidamenor contração

rápidaCoração maior volume menor volumeFreqüência cardíaca 70 a 80 bpm 80 a 90 bpmPulmão maior menorPercentual gordura menor (15%) maior (27%)Força muscular maior menorCapacidade aeróbica maior menorCentro gravidade no tórax no quadrilFlutuabilidade na água menor maiorVelocidade maior menor

Fonte: Wilmore 1984, Fox 1991

Page 15: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

desempenho individual tornar-se muito precário durante esse período.

b- Gravidez

A despeito das opiniões de que as mulheres habituadas à prática deexercícios devam desempenhar durante a gestação, trabalhos de mais curtaduração, não foi publicada nenhuma evidência objetiva para sustentar essasteorias.

O programa de exercícios para mulher gestante necessita serindividualizado, sendo mais conveniente a prática de caminhadas, ciclismo enatação.

As complicações de gravidez e parto são menos freqüentes nasmulheres atletas que nas sedentárias. A gestação em si não influencianegativamente a realização de atividade física, e vice-versa.

A gestante antes de iniciar qualquer programa de educação física devepossuir autorização médica.

14

1.6. Qualidades Morais Desenvolvidas ou Aperfeiçoadas na Educ.Física Policial Militar

- Auto confiança- Camaradagem- Coragem- Decisão- Disciplina- Espírito de luta

- Estabilidade emocional- Iniciativa- Lealdade- Responsabilidade- Sociabilidade- Tenacidade

Page 16: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

2. PRINCÍPIOS BÁSICOS

2.1. Princípio da Individualidade Biológica

2.2. Princípio da adaptação

A individualidade biológica é o fenômeno de variabilidade entreindivíduos da mesma espécie, determinando que não haja seres exatamenteiguais entre si. Vários fatores devem ser considerados, tais como: fatoressociológicos, genéticos, fisiológicos, psicológicos, econômicos, ecológicos emorfológicos.

A assimilação orgânica da atividade física será variável para cadaindivíduo.

Para entender este princípio é importante o domínio dos seguintesconceitos: homeostase, teoria do stress e recuperação metabólica.

É o equilíbrio instável mantido pelo organismo entre os sistemascomponentes e entre este e o meio ambiente.

A homeostase pode ser rompida por vários fatores internos (oriundosdo córtex cerebral) e externos (calor, frio, altitude, exercícios físicos).

Denomina-se stress (agressão, tensão), dos estímulos capazes deprovocar reações no organismo. As intensidades dos estímulos e esses efeitosno organismo estão relacionados no quadro a seguir.

2.2.1. Homeostase

2.2.2. Teoria do stress

15

CARGAS EFEITOS1 Fracas Não produzem conseqüências2 Média intensidade Causam excitação3 Intensidade média para forte Ocasionam adaptações4 Muito intensas Provocam danos físicos

Fonte: Treinamento Desportivo - CCFEX-RJ/1996

Page 17: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Considerando um estímulo que se mantenha, sem recuperaçãosuficiente, Hand Selye estabeleceu três fases distintas e progressivas:

Que provoca a reação do alarme.

Que origina uma resistência por parte do organismo.

Que é o limite da capacidade fisiológica do organismo,acima do qual poderá advir desconforto, dor, colapso, e atémesmo a morte.

Intervalo de tempo que deverá ser respeitado entre o fim de umaatividade e o início de qualquer outra, com a finalidade de propiciar aoorganismo uma recuperação energética e um equilíbrio do sistema ácido-base,do sistema neuromuscular e do cardiorrespiratório, através da alimentação e dorepouso.

a- Leis que regem a recuperação metabólica

Lei de 1 (uma) hora: intervalo de tempo mínimo que deverá ocorrerapós o término de uma atividade física, para que o policial militar realizerefeição substancialmente rica, a fim de que o ácido lático retorne aos níveisnormais.

Lei das 2 (duas), 3 (três) horas: intervalo mínimo, que deve ocorrerentre o término de uma refeição copiosa e o início do horário de prova outreinamento. A digestão dos alimentos consumidos acontece entre 2 (duas) e 3(três) horas e, em conseqüência, somente após esse prazo é que o policial militardeverá efetuar um esforço.

Lei das 12 (doze) horas: espaço de tempo que deverá ser guardadoentre o término da educação física, do dia anterior e a do dia seguinte.

Lei das 48 (quarenta e oito) horas: espaço de tempo para haver umefeito de adaptação no organismo. Deve-se aplicar um estímulo de intensidademédia para forte, com previsão de intervalos de recuperação metabólica entreos esforços.

a- Fase de excitação:

b- Fase de adaptação:

c- Fase de exaustão:

2.2.3. Recuperação metabólica

1)

2)

3)

4)

16

Page 18: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

É importante salientar a diferença entre alguns termos, quenormalmente são usados indiferentemente para indicar desgaste orgânico. Háaqui algumas definições propostas por DANTAS (1995):

sensação subjetiva do desgaste provocada pelaatividade física;

depleção das reservas energéticas e/ou acúmulode catabólicos no organismo;

estado sintomático provocado poruma carga de atividade física;

: estado de esgotamento provocado pordepleção acentuada das reservas energéticas.

O descumprimento das leis da recuperação metabólica ou a aplicaçãode uma atividade física prolongada pode levar o policial militar a um quadro desupertreinamento. Os sintomas apresentados nessa situação são:

-Aumento da FC basal (ao acordar pela manhã);- Diarréia;- Falta de apetite;- Irritabilidade;- Perda de peso;- Insônia;- Lesões musculares;- Ações maléficas dos radicais livres de oxigênio noorganismo: envelhecimento precoce, queda de cabelo,câncer, etc.;- Diminuição da capacidade de concentração eaprendizagem.

Os radicais livres são moléculas que surgem durante o processo vital darespiração das células, provenientes diretamente do oxigênio ou do processo deoxidação. Eles constituem uma ameaça para as células, pois quando atingemdeterminadas quantidades podem alterar as estruturas das proteínas e/ou dasgorduras, favorecendo doenças como a arteriosclerose, a catarata e o enfisemapulmonar, acelerando o processo de envelhecimento. O aumento naconcentração de radicais livres compromete seriamente nosso sistema

- Cansaço:

- Fadiga:

- Supertreinamento:

- Exaustão

2.3.1. Conceituação

2.3.Ação dos Radicais Livres naAtividade Física

17

Page 19: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

imunológico, responsável por nossas defesas e relacionado a vários tipos decâncer. Em determinadas situações como as isquemias, ou a falta de irrigaçãosangüínea, ocorre um aumento de radicais livres, como também, nos processosinflamatórios, em doenças hepáticas e renais, etc.

Uma série de estudos realizados no Instituto Cooper de Pesquisa emAeróbica mostrou que os exercícios moderados podem ser tão eficazes quanto otreinamento intensivo na redução de óbitos por todas as causas e noprolongamento da vida, mas que o excesso causa um grande bombardeio deradicais livres no organismo.

Os principais “gatilhos” de radicais livres que aumentam o risco deenvelhecimento prematuro são: fumaça de cigarro, poluição do ar, inflamações,radiação, luz solar e ultravioleta.

a- Evitar exposições prolongadas à luz solar;b- Evitar exposição à poluição ambiental;c- Eliminar o fumo;d- Reduzir o consumo de gorduras e eliminar frituras;e- Neutralizar o stress cotidiano (melhor filosofia de vida,relaxamento, atividade física constante e adequada, alimentaçãosaudável e outros).

O organismo tem formas adequadas de combater os radicaislivres,através de substâncias denominadas antioxidantes, produzidas pelas própriascélulas, mas que, algumas vezes, são insuficientes. Sabe-se que vitaminas dotipo C e E são auxiliares no processo de combate aos radicais livres.

É a aplicação coerente da carga de esforço de modo que haja umaprogressão controlada e metódica. Normalmente aumenta-se primeiro ovolume e depois a intensidade.

O organismo, após recuperar-se de um estímulo, atinge um nívelsuperior àquele que tinha antes.Aplicada cargas crescentes ocorrem adaptaçõesno organismo.

Aausência de estímulos provoca atrofia ou involução.A recuperação se dará por meio do metabolismo da nutrição. O tempo

exigido para isso é variável e dependerá da individualidade biológica e daalimentação balanceada.

2.3.2. Medidas preventivas

2.4. Princípio da Sobrecarga

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Page 20: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

2.5. Princípio da Continuidade

2.6. Princípio da Interdependência Volume-Intensidade

2.7. Princípio da Especificidade

2.8. Princípio da Ondulação e dos Ciclos

Foi verificado que a aplicação de cargas crescentes conduzem a umamelhoria na condição física. Assim, só poderão ser atingidos resultados maisduradouros, se houver uma continuidade do trabalho.

O ideal é que a atividade física seja realizada em 5 sessões semanais.A freqüência mínima da Educação Física Policial Militar, para que

possam trazer os benefícios fisiológicos e garantir a manutenção da saúde, sãode três sessões semanais com duração de 1 hora. Considera-se que após 48horas do último treinamento, o organismo já sofra uma queda no seucondicionamento.

A carga de treinamento deverá ser planejada e desenvolvida em funçãode seus parâmetros volume x intensidade. A quantidade (volume) deverásobrepujar a qualidade (intensidade) no início dos períodos de treinamento.

Exemplo: corrida de 3200 m (volume) em 12 minutos (intensidade).

Os exercícios previstos visam atingir qualidades específicas nasatividades dos policiais militares, referente ao contexto de Preservação daOrdem Pública.

Influenciado pelo ritmo dos astros, que irão determinar os períodos deluz, escuridão, durante os meses e as estações do ano, o ser humano também temoscilações. Toda ação humana tem momentos de intensa atividade, e outras derepouso. Já foi verificado, por exemplo, que a flexibilidade tem um ciclo diáriocom o seu pico por volta das 13:00h, o pico da força ocorre por volta das 18:00h.

2.8.1. O caráter ondulatório de carga

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2.8.2. O caráter cíclico do treinamento

a- Microciclo:

b- Mesociclo:

c- Macrociclo:

2.9.1. No sistema cardiopulmonar

2.9.2. No sistema neuromuscular

2.9.3. Na composição corporal

Com o treinamento seguindo uma progressão ondulatória, cada vez quea onda se repete forma-se um ciclo. Dessa forma o caráter cíclico detreinamento é uma decorrência do fenômeno ondulatório. De acordo com aduração dos ciclos pode-se classificá-los em:

é a variação ocorrida em um dia ou umasemana;

quando o ciclo corresponde a váriosmicrociclos, como um mês, por exemplo;

é a variação entre vários mesociclos. Avariação pode ser semestral ou anual.

a-Aumento das cavidades do coração;b- Hipertrofia do músculo cardíaco;c- Diminuição de freqüência cardíaca;d- Aumento da capacidade de transporte de oxigênio nacorrente sangüínea;e- Diminuição da pressão arterial.

a- Hipertrofia muscular;b-Aumento de amplitude de movimento das articulações;c-Aumento da capacidade de consumo de oxigênio;d- Fortalecimento dos tendões e ligamentos.

a- Diminuição da gordura corporal;b- Diminuição dos níveis de colesterol no sangue;c- Definição de musculatura.

2.9. Benefícios Fisiológicos da Educação Física

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Page 22: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

2.10. Redução dos Níveis de Colesterol

2.10.1. Definição de colesterol

2.10.2. Taxas de colesterol que afetam a saúde

2.10.3.Avaliação dos níveis de colesterol

Colesterol é um tipo de gordura produzida pelo fígado. Ele tambémestá contido em certos alimentos, tais como ovos, carnes e derivados de leite.Na ingestão desses alimentos freqüentemente, a taxa de colesterol no sangueaumenta. Alimentos ricos em gorduras saturadas podem também elevar a taxade colesterol no sangue, porque o fígado transforma as gorduras saturadas emcolesterol. Ele é transportado no sangue em diferentes tipos de pacoteschamados de lipoproteínas. A porção do colesterol LDL (low-density-lipoprotein = lipoproteína de baixa densidade, na língua inglesa), transporta ocolesterol para o organismo. A porção do colesterol HDL (high-density-lipoprotein = lipoproteína de alta densidade, na língua inglesa), remove ocolesterol da corrente sangüínea. (COOPER,1998)

O excesso de colesterol no sangue pode aumentar o risco de um ataquecardíaco, ou de um derrame. O colesterol a mais, pode ser depositado nasartérias (grandes vasos sangüíneos), e ocasionam estreitamento dos vasos. Aquantidade de colesterol nas paredes de uma artéria pode ser tão grande, que aartéria fica entupida e o sangue não pode passar por ela. Se uma artéria quesupre sangue para o coração ficar entupida, pode-se ter um ataque cardíaco. Seuma artéria que supre sangue para o cérebro ficar entupida, pode-se ter umderrame cerebral. (COOPER,1998)

Em geral, deve-se começar a medir o colesterol a partir dos 20 anos.Essa checagem deveria ser feita pelo menos a cada 05 anos. Dependendo emque nível está o colesterol e tendo-se outros fatores de risco de doença cardíaca,é preciso checar o colesterol mais freqüentemente. As crianças também devemter seus níveis de colesterol dosado, caso um parente próximo, como um avô,tiver doença cardíaca antes dos 55 anos, ou se o parente próximo tiver altastaxas de colesterol ( igual ou maior que 240 mg %).

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Page 23: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

2.10.4. Níveis aceitáveis de colesterol

2.10.5. Redução dos níveis de colesterol

O melhor nível de colesterol total é abaixo de 200 mg %. Se estiverentre 200 e 239 mg %, significa que se tem algum risco de um ataque docoração, ou um derrame. Já os níveis de 240 mg %, ou superiores significam oaumento de risco de doença cardíaca. Os níveis das lipoproteínas (HDL e LDL)são também importantes. Quando o colesterol total é alto por causa da alta taxade LDL, se tem maior risco quanto a doença cardíaca e derrame. Se a taxa total éalta por causa de HDL alto, provavelmente não se tem risco de doençacardíaca aumentada. O colesterol LDL menor que 130 mg % é o melhor. Umnível de LDL de 160 mg % ou maior, significa que se tem risco de doençacardíaca aumentada. O colesterol HDL menor que 35 mg % possui um maiorrisco, enquanto um nível de HDL de 60 mg % ou acima, reduz esse risco.(COOPER,1998)

A comida saudável pode ajudar a reduzir a taxa de colesterol LDL, eisso vai proteger o organismo dos efeitos danosos do colesterol. Pode-se elevaro colesterol HDL com exercícios físicos, parando de fumar e perdendo peso.Ingerindo comida saudável, geralmente são reduzidos os níveis de colesterol.Seguem abaixo algumas orientações de como comer de forma inteligente.(COOPER,1998)

a- Coma mais frutas e vegetais;

b- Coma mais peixe grelhado ou assado, frango sem pele, emenos carnes fritas;

c- Escolha cortes magros (pedaços de carne contendo poucagordura visível), quando for comer carne de vaca, porco oucordeiro. Também reduza a quantidade de carne que vocêcome;

d- Coma uma variedade de alimentos ricos em fibras, comoaveia, pães integrais e maçãs. As fibras ajudam a reduzir astaxas de colesterol, pois aceleram o processo digestivoevitando absorção deste nos intestinos. Os alimentos fibrosostambém ajudam quando você quiser perder peso, porque elescausam sensação de estar saciado devido o cansaço damandíbula que envia mensagem para o cérebro (hipotálamo)para que cesse a ingestão de alimentos;

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e- Limite a ingestão de gorduras saturadas, como gordura dederivados de leite (nos sorvetes e manteiga). Leia os rótulosdos produtos. Eles podem dizer que o alimento é pobre emcolesterol, mas o produto pode ainda conter altas taxas degorduras saturadas;

f- Limite os alimentos ricos em colesterol, como gema de ovo efígado. Não coma mais que quatro gemas por semana;

g- Utilize derivados de leite pobres em gordura: leitedesnatado, iogurte desnatado e sorvetes light;

h- Evite frituras.

Segundo COOPER, muita atenção com alimentos originários do reinoanimal. São eles que contêm colesterol. Os alimentos do reino vegetal nãocontêm colesterol.

Evite leite integral e derivados (queijos, principalmente amarelos,manteiga, creme de leite), biscoitos amanteigados, folhados, sorvetescremosos, embutidos em geral (lingüiça salsicha e frios), carnes vermelhasgordurosas, carne de porco (bacon, torresmos), vísceras (fígado, miolo,miúdos), pele de animais terrestres, animais marinhos (camarão, lagosta,sardinha e outros frutos do mar).

Especial atenção deve-se dar à redução da ingestão de gema de ovo(225mg/unidade), não se esquecendo que ela participa também do preparo dediversos alimentos (bolos, tortas, panquecas, macarrão, etc.).

Conforme pesquisa de CLEEMAN (1995), há os seguintes dados:

- 360 mil pessoas morrem anualmente no Brasil vítimas dedoenças cardiovasculares.

- 150 mil morrem devido ao infarto do miocárdio.

- 12 % da população brasileira, economicamente ativa,apresenta altos níveis de colesterol.

- Somente 2 % dos brasileiros tratam a hipercolesterolemia.

Dentre os vários fatores que levam ao aumento da taxa de colesterolno sangue, existe o fator idade.

2.10.6. Recomendações para quem tem o colesterol elevado

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Pesquisas realizadas por COOPER (1988), nos Estados Unidos,utilizando-se cerca de 2000 homens sadios, para relacionar a idade cronológica,com os níveis de colesterol e o percentual de gordura mostram os resultadosapresentados na tabela que se segue.

TABELA- RELAÇÃO IDADE - NÍVEIS DE COLESTEROLe % DEGORDURA

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Idade menosde 30

30 -39 40 -49 50 -59 60 -+

Colesterol total 179 191 205 208 208HDL 43 42 43 43 44LDL 136 149 162 165 164% de gordura corporal 18,1 22,0 23,5 23,8 23,0

Fonte: Cooper 1988.

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3. FATORESALIMENTARES

3.1. Composição dos Alimentos

Alimento é toda e qualquer substância introduzida no organismoque:

a- Fornece material citogênico ou plástico necessário aocrescimento e à reparação dos gastos;

b- Assegura o potencial energético indispensável aofuncionamento do organismo;

c- Regulariza e estimula os processos nutritivos.

Principal substância da estrutura dos músculos, órgãos e vísceras doorganismo. As proteínas interferem, em grande parte, no crescimento e nosfenômenos de reparação dos tecidos.

1 grama de proteína = 4 quilocalorias (kcal)Necessidades diárias = 1 g/kg de peso, 1 pessoa com 70kgnecessita de 70g/dia.Alimentos: carne, leite, ovos, feijão, soja, trigo, milho, etc.

Compreende os açúcares e substâncias a base de amido, é a principalfonte de energia do organismo realizar trabalho, conhecido também porcarboidratos.

1 grama de glicídios = 4 kcalNecessidades diárias = 53% da dieta diária.Alimentos: leite, mel, açúcar, beterraba, abacaxi, laranja,arroz, massas, etc.

3.1.1. Proteínas

3.1.2. Glicídios (amidos)

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3.1.3. Gorduras

3.1.4. Vitaminas

Excelente fonte de energia, essencial ao bom funcionamento de todosos tecidos, principalmente do cérebro e dos nervos.

1 grama de gordura = 9 kcalNecessidades diárias = 35% da dieta diária.Alimentos: leite e derivados, carne, banha de porco, óleo,cacau, abacate, etc.

Responsáveis pelas reações químicas no organismo, não possui valornutricional.

Principais vitaminas:

- solúvel em gordura. Encontrada apenas no reino animal.A provitamina A encontrada no reino vegetal, sendo convertida no fígado emvitamina.Acarência interfere na adaptação visual no escuro. Os alimentos ricosem vitamina A são: óleo de fígado de bacalhau, manteiga, queijo, verduras defolha verde escura, tomate, cenoura, beterraba, etc.

- :solúveis em água. A carência ocasiona perda gradual da força muscular (B1);fissuras na boca e inflamação dos lábios (B2); diminuição do crescimento,distúrbios sangüíneos, distúrbios gastrointestinais, anemia (ácido fólico);diarréia, insônia, vertigens (ácido nicotínico); funcionamento anormal damedula óssea e tecido nervoso (B12). São fontes de vitamina B1: amendoim,arroz com casca, trigo, feijão, etc.; são fontes de vitamina B2: fígado, queijo,carnes, ovos, feijão, etc.; são fontes de ácido fólico: folhas dos vegetais, etc.;são fontes de ácido nicotínico: fígado, carne bovina e peixes, etc.; são fontesabundantes de vitamina B12: leite, peixes, ovos, carnes musculares, etc.

- ): solúvel em água. Necessidade diáriade 1g. A carência causa lesões dos ossos e vasos sangüíneos,conseqüentemente, ocasionando hemorragias. São alimentos ricos emvitamina C: laranja, limão, cereja, caju, couve, etc.

- solúvel em gordura. A carência causa o raquitismo,comprometimento da dentição. São fontes de vitamina D: óleos de fígado depeixes, gema de ovo.Apele humana acumula na superfície uma substância que,

VitaminaA:

Complexo B (Vitamina B1, B2, B12, ácido fólico e ácido nítrico)

Vitamina C (ácido ascórbico

Vitamina D:

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ativado com os raios ultravioletas, transforma-se em vitamina D.

- solúvel em gordura. Auxilia a atividade da vitamina A eC.Acarência pode estar ligada à reprodução. São fontes de vitamina E: vegetaisverdes, gema de ovo, gordura de leite, manteiga, fígado, etc.

- solúvel em gordura. Essencial à síntese de proteínasrelacionadas à coagulação do sangue. São fontes de vitamina K: repolho,espinafre, couve, alface, tomate, trigo, queijo, gema de ovo, fígado, etc.

Regulam o metabolismo orgânico, mantêm o equilíbrio ácido básico ea pressão osmótica do organismo, bem como, mantêm a irritabilidademuscular e nervosa. Não possuem valor nutricional.

As contribuições percentuais para ingestão calórica (kcal) total emrelação aos nutrientes alimentares são:

Proteína: 10 a 15% - Gordura: 29 a 30% - Carboidratos: 55 a 56%.

Proteína: 1 g = 4 kcal - Gordura: 1 g = 9 kcal - Carboidratos: 1 g= 4 kcal.

Vitamina E:

Vitamina K:

3.2. Alimentação Balanceada

3.1.5. Sais Minerais

Conversão dos nutrientes de gramas (g) para quilocalorias (Kcal)

3.2.1. Necessidades calóricas para pessoas moderadamente ativas

27Fonte: Glenn Town - Triathlon 1988.

Peso corporal (kg) homens mulheres

40 kg - 1600 kcal45 kg - 1800 kcal50 kg 2300 kcal 2000 kcal55 kg 2530 kcal 2200 kcal60 kg 2760 kcal 2400 kcal65 kg 3000 kcal 2600 kcal70 kg 3220 kcal 2800 kcal75 kg 3450 kcal -80 kg 3680 kcal -

Page 29: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

PROTEÍNA: 15%.......................................................... 517kcal

GORDURA: 30% .......................................................1.036kcal

CARBOIDRATOS: 55% .............................................1.897kcal

TOTAL 3.450kcal: 100%.............................................................

Exemplo: conforme quadro de necessidades calóricas, um policial militarcom 75kg necessita ingerir diariamente 3450 kcal, sendo:

Exemplo: um homem andou 3200 m, pesa 78 kg, assim sendo, 78 x 2,16 =gastou cerca 168 kcal andando.

3.2.2.Atividades físicas e energia em Kcal

DISPÊNDIO CALÓRICO PARA ANDAR E CORRER VÁRIASDISTÂNCIAS PARA HOMENS E MULHERES

Dispêndio calórico em kcal/kg de peso corporalMultiplicar o valor no quadro abaixo pelo seu peso corporal = gastocalórico total na atividade

Distância Caminhada Corridametros Homens Mulheres Homens Mulheres

800 0,54 0,58 0,79 0,871600 1,08 1,15 1,57 1,732400 1,62 1,73 2,36 2,603200 2,16 2,30 3,14 3,464000 2,70 2,88 3,93 4,334800 3,24 3,45 4,71 5,195600 3,78 4,03 5,50 6,066400 4,32 4,60 6,28 6,927200 4,86 5,18 7,07 7,798000 5,40 5,75 7,85 8,68

Fonte: Fox, Bowers 1989.

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Page 30: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

3.2.3. Valor calórico dos principais alimentos (tabela)

TEOR DE CALORIAS E COLESTEROL EM ALIMENTOS MAISCOMUMENTE USADOS

Alimento Calorias (kcal) Colesterol(mg)

Quantidade

bolo de carne/costela 240 451 fatia

bife de filé bovino 178 77bife regular grelhado 330 80

arroz cozido 140 -feijão 155 -carne bovina/panela 245 70

¾ xícara½ xícara

90 gcarne bovina/assada 165 2690 g

90 g90 g

250 65130 250160 235

estrogonofefígado bovinocoração bovinocarne moída/cozida 245 45

½ xícara60 g90 g90 g

pastelão de carne 560 41carne de porco 220 90bacon 90 14presunto cozido 200 77lingüiça 125 26salsicha 170 198frango assado 115 66coxa frita 90 43peito frito 155 55frango frito c/ pele 240 79coração/fígado (ave) 235 634peixe cozido 100 59queijo 106 27mussarela 72 16gordura animal/vegetal 116 12manteiga

1 unidade90 g

2 fatias90 g60 g

1 salsicha90 g

1 coxa90 g90 g90 g90 g30 g30 g

1 colher / sopa1 colher / sopa 102 31

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Alimento Quantidade Calorias (kcal) Colesterol(mg)

leite integral 1 xícara 150 33leite desnatado 1 xícara 90 9iogurte 240 g 139 29maionese 1 colher / sopa 99 8ovo cozido 1 ovo 79 247ovo frito 1 ovo 94 279omelete 1 ovo 107 282batata frita 10 tiras 158 11batata purê ½ xícara 95 15batata cozida 1 média 90 -batata doce assada 1 média 155 -grão-de-bico ½ xícara 380 -fubá de milho 1 xícara 500 -milho verde cozido 1 espiga 70 -pipoca 1 xícara 40 -açúcar granulado 1 colher / sopa 40 -açúcar refinado 1 colher / sopa 30 -abacate ½ médio 185 -banana 1 média 100 -castanha de caju ¼ xícara 196 -laranja 1 média 65 -suco ½ xícara 83 -melancia 1 xícara 115 -sorvete 1 xícara 349 88milkshake 1 copo 350 -pizza com queijo 1 fatia 145 13bolo simples 1 fatia 130 54bolo c/ recheio 1 fatia 260 29pão francês 50 g 115 85massas/macarrão ¾ xícara 200 21refrigerantes 360 g 150 -tortas 1 fatia 270 70

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Fonte: Cooper 1988.

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4. OBESIDADE

4.1. Considerações Iniciais

Além de um inconveniente estético, a obesidade é um problema desaúde. Já se provou que pessoas com peso excessivo, possuem menorexpectativa de vida. Geralmente vivem menos tempo quando não conseguemmanter o peso dentro dos limites normais.

Além dos problemas psicológicos que habitualmente provoca, aobesidade contribui para o agravamento das enfermidades cardiovasculares eaumenta a propensão à hipertensão, à arteriosclerose, às hérnias e às doenças devesícula biliar. Facilita, ainda, o aparecimento de diabetes em pessoas compredisposição a essa moléstia. Aumenta os riscos das cirurgias, deforma apostura corporal, causa dificuldades respiratórias e pode desgastar asarticulações.

Na ausência de recursos técnicos para uma avaliação do nível degordura corporal, recomendamos o protocolo da Organização Mundial deSaúde, que preconiza o seguinte:

IMC = PESO EXEMPLO: 90 kg = 27,7 (OBESO)(ALTURA) (1,80 m)

- CLASSIFICAÇÃO DOS RESULTADOS:1 - ABAIXO DE 18 = PESO MAGRO;2 - ENTRE 18 A 27 = PESO NORMAL;3 - ACIMA DE 27 = OBESIDADE.

4.1.1. Os limites de % de gordura para ser considerado obesidade

Cálculo do índice de massa corporal

2 2

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Page 33: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

4.1.2. O aumento do tecido adiposo

4.1.3. Principais fases de multiplicação do tecido gorduroso

4.1.4. Fatores que contribuem para o desenvolvimento da obesidade

4.2.1. Maus hábitos alimentares que fazem engordar

Pode ocorrer de duas maneiras:

a- Hipertrofia: aumento ou preenchimento das célulasexistentes com mais gordura.

b- Hiperplasia: aumento do número total de células adiposas.

a- Últimos 3 meses de gestação;b- Primeiro ano de vida;c-Adolescência até a fase adulta.

a- Fatores genéticos;b- Fatores nutricionais;c- Fatores endócrinos;d- Fatores hipotalâmicos;e- Inatividade.

A melhor forma de emagrecimento é a combinação de dietas eatividades físicas.

O único método para se retirar gordura localizada é o da lipoaspiração.Não se pode direcionar a “destruição “ da gordura em local predeterminado,pois os elementos responsáveis por essa destruição circulam na correntesangüínea e ela é sistêmica e não específica.

- Comer demais;- Comer muita gordura; -- Comer muito doce;- Comer distraído;

4.2. Prevenção e Controle da Obesidade

- Comer rápido;Comer fora dos horários normais;

- Comer para se acalmar;- Ingerir bebida alcoólica em excesso.

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Page 34: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Grupamento de Corrida Resultado obtido na corrida de 12 minutos doúltimo TAF (Teste de Aptidão Física)

ALFA Acima de 3000 mBRAVO 2800 até 3000 mCHARLIE 2600 até 2800 mDELTA 2400 até 2600 mECHO Abaixo de 2400 m

5. METODOLOGIADOTREINAMENTO FÍSICO

5.1. Grupamentos para a Prática deAtividade Física

Para a prática da atividade física podem ser adotados os seguintesprocessos:

Conforme o resultado obtido pelo policial militar na corrida de 12minutos, do último TAF realizado, são distribuídos em faixas de desempenhofísico, para realização do programa de treinamento: (C 20-20,1990)

5.1.1. Por grupamento com o mesmo nível de condicionamentofísico.

5.1.2. Grupamento por faixa etária

O pessoal pode ser dividido em dois grupamentos:

a- Abaixo ou igual a 34 anos;b- Acima de 34 anos.

Os policiais militares acima de 34 anos deverão ser submetidos a examemédico, odontológico e laboratorial (lipidograma, hemograma completo,glicemia em jejum, parasitologia de fezes e sumário de urina). Todos os examesdevem ser apresentados antes de iniciar programa de Educação Física. Devemainda apresentar, com obrigatoriedade, exame de eletrocardiograma em repouso.

Todos os exames deverão estar acompanhados de laudo médico.

33

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5.1.3. Individual

5.2.1.Atribuições do Comandante de UPM

5.2.2.Atribuições do Chefe da 3ª seção

5.2.3.Atribuições da equipe médica

Respeita a individualidade biológica, bem como permite umacompanhamento mais minucioso do policial militar, mais indicado paratreinamento, visando níveis competitivos.

a- Ser responsável pelos padrões de desempenho físico a serematingidos pelos policiais militares. Decide a carga horária deeducação física;

b-Apoiar o desenvolvimento da prática desportiva;

c- Decidir, assessorado pelo Oficial de Educação Física, quais asalternativas a serem aplicadas aos policiais militares, comdeficiência física.

a- Ser responsável pelo planejamento e direção da educaçãofísica;

b- Controlar diariamente as faltas;

c- Fazer executar as sessões de educação física conforme oplanejamento e programação em quadro de distribuição detempo;

d- Participar, como Presidente, da Comissão de Aplicação doTAF.

a- Ser responsável pela avaliação das condições de saúde dosPM's. Atua, juntamente com o Oficial de Educação Física, namanutenção preventiva da saúde da tropa. Participa, como

5.2.Atribuições na Instrução de Treinamento Físico

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Page 36: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

membro, da Comissão deAplicação do TAF.

a- Ser responsável pela orientação técnica do treinamentofísico policial militar;

b- Elaborar planos de treinamento e condicionamento datropa;

c- Avaliar permanentemente as condições de saúde dospoliciais militares, em conjunto com o médico da OPM;

d- Fiscalizar a prática do TFPM;

e- Participar, como membro, da Comissão de Aplicação doTAF;

f- Ministrar instruções sobre fisiologia do esforço, e outrosassuntos pertinentes à área de atuação;

g- Planejar, organiza e dirige competições desportivas;

h- Planejar, organiza, executa e supervisiona o treinamentodas equipes competitivas;

i-Administrar instalações e materiais desportivos;

j- Desenvolver pesquisas bibliográficas, ou de campo, emassuntos referentes ao TFPM;

l- Desenvolver, através da prática do TFPM, o campopsicossocial dos policiais militares, bem como desenvolve ocampo afetivo através da motivação;

m- Fazer-se sempre presente a todas as sessões de educaçãofísica devidamente acompanhado de um sargento monitor.

5.2.4.Atribuições do Instrutor de Educação Física

35

Page 37: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

5.3. Locais de Execução

5.4. Horários para Prática deAtividade Física

5.5. UniformesAdequados

5.6. Controle Fisiológico Imediato

FC máxima:FC =

- Quadras, ginásios, campos de futebol, pistas de atletismo, ruaspraças, vias públicas, piscinas, rios e represas;

- O TFPM ao ar livre é mais salutar!

Horário em que a temperatura não prejudique a prática do TFPM. O idealé no período da tarde, pois o organismo já está devidamente preparado paraatividades que demandem esforço físico.

Conforme o regulamentar na PMMT.Devido à característica do Estado de MT, o ideal é realizar o TFPM de

forma que permita maior liberação de calor através da evaporação.É infundada a idéia de que o aumento do suor diminui a gordura

corporal. A água proveniente da sudorese não é oriunda do tecido adiposo, mas,basicamente, do sangue. Além disso, a perda excessiva de água poderá causargraves distúrbios térmicos, além de perda substancial de sódio e potássio dointerior das células.

O critério mais simples adotado e com bom resultado é a verificação daFreqüência Cardíaca (FC) conforme método de Cooper.

Aunidade de medida é aferida em batimentos por minuto (bpm).A FC em repouso é de 60 à 80 bpm para homens e de 80 à 90 bpm para

mulheres.

Fórmula de Cooper para sedentários e destreinados:a -

220 - idade (homens)

Ex.: um policial militar com 30 anos.

Obs: A segurança deve merecer cuidado especial, a fim de evitaracidentes!

máx

FC =máx 226 - idade (mulheres)

36

Page 38: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

FC = 220 - idade = 220 - 30 = 190 bpm;

b : 120 a 140 bpm;c- : 70 a 90% da FC ;d- : após 3 minutos deverá estar abaixo de 120 bpm.

Utiliza-se um tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos,depois multiplica-se o resultado por quatro.

Locais mais utilizados: artérias do pulso, do pescoço, do peitoral etemporal.

Estado de esgotamento provocado pela depleção acentuada das reservasenergéticas, apresentando os seguintes sintomas físicos:

a- Calafrios;b- Tontura;c- Fraqueza geral;d- Dor de cabeça;e- Pulso fraco;f- Diminuição da sudorese.

a- Cãibra;b- Náusea;c- Fadiga;d- Diarréia;e- Vertigem;f- Vômitos;

máx

máx

- FC de aquecimentoFC de esforçoFC de recuperação

Observações:1 - Não fazer pressão exagerada a fim de evitar obstrução da artériautilizada, principalmente no pescoço (pulso carotídeo).2 - Utilizar as falanges distais dos dedos médio e indicadorunidos.3 - Evitar o uso do dedo polegar como auxiliar.

5.7. Distúrbios Físicos no TFPM

5.7.1. Exaustão

5.7.2. Depleção de sal no organismo

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Page 39: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

g- Desmaios;h- Redução da pressão arterial.

a- Transpiração reduzida;b- Sede;c- Fraqueza;d- Aumento da temperatura corporal;e- Perda de coordenação;f- Vômitos;g- Desmaios;h- Redução da pressão arterial.

-

a-Atemperatura central poderá atingir ou ultrapassar 40,5ºC;b- Convulsões;c- Coma;d- Taquicardia;e- Perda de água e sal.

a- 2 a 3 copos 30 minutos antes do TFPM;b- : 100 a 200 ml com intervalos de 15 minutos;c- : moderadamente.

Abaixo da temperatura corporal.

Acima de 15% pode retardar o esvaziamento gástrico.

5.7.3. Depleção de água no organismo

5.7.4. Intermação (insolação)

- Quando beber?

- Qual a temperatura?

- Deve- se misturar glicose?

A INTERMAÇÃO É UMA EMERGÊNCIA MÉDICA QUECHEGA A AMEAÇAR A VIDA!

5.8. Reposição de Água e Sal

antes:durantedepois

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Page 40: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

-Durante as refeições é o suficiente.

- Retirar o uniforme e providenciar um transporte;- Providenciar o resfriamento imediato do corpo;- Ducha fria;- Imergir totalmente o corpo em água fria;- Uso de ventiladores ou ar condicionado;- Solicitar ambulância e avisar ao hospital o ocorrido e;- Continuar resfriando durante o trajeto até o hospital.

Quando repor o sal?

5.9. Medidas de Emergência em Casos de Exaustão e Intermação

39

Page 41: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

6.ASESSÃO DE TREINAMENTO FÍSICO POLICIALMILITAR

6.1. Fases da Sessão do TFPM

6.2. Duração

6.3. Freqüência

Para a proposição dos modelos a seguir, foram realizados testes emdiversas faixas etárias, nos cursos de formação e aperfeiçoamento da PolíciaMilitar de Mato Grosso, e inclusive com aplicação nos órgãos de formação daPolícia Judiciária Civil.

Os exercícios foram selecionados para atender às peculiaridadesclimáticas do Estado, o tipo de atividade exercida pelo policial, o respeito àindividualidade biológica e demais princípios à prática da atividade física.

No presente capítulo foram observados e adotados alguns métodosutilizados pelo Centro de Capacitação Física do Exército e pelas PolíciasMilitares dos Estados, mas com as devidas adaptações e modificações à PolíciaMilitar de Mato Grosso.

Para os policiais com idade igual ou superior a 34 anos, somentepoderão praticar atividades físicas mediante autorização médica.

Uma sessão completa de TFPM é comportar por três fases:

a- Aquecimento;b- Trabalho principal e;c- Volta à calma.

a- A duração ideal de uma sessão de TFPM é de dois (02) tempos deinstrução ou noventa (90) minutos;

b- A duração mínima é de um (01) tempo de instrução ou quarenta ecinco (45) minutos, considerando-se o tempo destinado às atividadesfísicas.

a- A freqüência ideal do TFPM é de cinco (05) sessões semanaisprevistas em horário de instrução;

40

Page 42: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

b- A freqüência mínima do TFPM para que possa trazer benefíciosfisiológicos satisfatórios e garantir a manutenção preventiva da saúde,além da obtenção dos padrões de desempenho físico, é de três (03)sessões semanais.

a- O volume e a intensidade indicam, respectivamente, a quantidade e aqualidade do trabalho físico executado;

b- No treinamento cardiopulmonar o trabalho físico será quantificadoatravés de pontos de uma tabela, os quais serão tanto maiores quantomaior for a intensidade (velocidade ou ritmo) ou volume (distânciapercorrida ou duração da corrida);

c- No treinamento neuromuscular, visando a simplicidade deaplicação, as modificações ocorrerão somente no volume (número derepetições, número de voltas). A intensidade (quantidade de peso)permanece constante;

d- Os capítulos referentes às modalidades explicam com detalhes aaplicação do volume e da intensidade de cada trabalho.

Acarga inicial de treinamento é determinada em função de três fatores:

Caso o policial militar esteja bem condicionado, poderá realizar umtreinamento mais forte. Outro, em pior condição, deverá começar o treinamentocom uma carga mais fraca.

Um grupamento de policiais militares, com o mesmo nível de condiçãofísica, facilita a execução do treinamento. Grupamentos heterogêneos devemser conduzidos pelo padrão de condição física dos policiais militares menoscapazes.

6.4. Volume e Intensidade do Trabalho Principal

6.5. Determinação Inicial da Carga

6.5.1. Condição física do policial militar

6.5.2. Homogeneidade do grupamento

41

Page 43: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

6.5.3. Histórico de treinamento físico

6.7.1. Conceito

É a prática habitual do treinamento ao longo da vida policial militar.Isso vai permitir que policiais militares, com maior tempo de treinamento,sejam capazes de suportar trabalhos mais fortes. Em cada uma das modalidadesde treinamento está apresentada uma carga inicial que deve ser consideradajuntamente com esses fatores, quando for feito o planejamento do treinamento.

A sobrecarga é o aumento da intensidade ou do volume em relação aotrabalho físico anterior. Para essa aplicação deve-se levar em consideração osseguintes fatores:

a) Condição física do policial militar;

b) Homogeneidade do grupamento;

c) Objetivo a ser atingido - os objetivos fundamentais do TFPMsão a manutenção preventiva da saúde e dos padrões dedesempenho físico. É mais importante que todo o efetivo atinjaos padrões mínimos, a fim de não ter alguns policiais militarescom excelente condição física e outros abaixo do padrãomínimo. De acordo com o período de instrução, determinadosobjetivos deverão ser atingidos e a carga deve ser ajustada paratal fim;

d) Treinabilidade - a treinabilidade é a capacidade do indivíduo adaptar-se ao treinamento. A sobrecarga pode ser aplicada natural eproporcionalmente, se o policial militar reagir, de maneira adequada, aesse treinamento.

É o conjunto de atividades físicas que visam preparar o organismo para aexecução do trabalho principal. É no aquecimento também que o policialmilitar fica preparado psicologicamente para uma atividade física mais intensa.

É importante que haja uma transição gradual do repouso para o esforço,

6.6. Aplicação da Sobrecarga

6.7.Aquecimento

42

Page 44: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

já que uma atividade física intensa e repentina provoca um fluxo insuficiente desangue para o coração, além de aumentar a possibilidade de lesões musculares etendinosas.

a-Aumento da temperatura corporal;b-Aumento do fluxo sangüíneo para os músculos;c-Aumento da capacidade energética dos músculos ;d-Aumento da velocidade de contração dos músculos;e-Aumento da extensibilidade muscular;f-Aumento da FC.

Para a prática de atividade física do policial militar, adota-se comometodologia a divisão do aquecimento em três fases:

a-Alongamento;b- Exercícios de efeitos localizados;c- Corrida.

a- Formação retangular

O instrutor perfila o grupamento de frente para o guia, de modo que alargura seja o dobro da profundidade. Em seguida determina que base aprimeira fileira, todos devam manter a distância de um braço dos companheirosda frente, do lado e detrás, com as fileiras intercaladas e todos os policiaismilitares de frente para guia.

Não é necessário utilizar ordem unida para preparar o dispositivo.

b- Formação circular

Esta formação facilita o controle da execução. É excelente para pequenosgrupos. Não é aconselhável para mais de 30 (trinta) pessoas em uma formaçãocircular. Quando um efetivo maior precisar ser assim disposto, serão formadosdois círculos concêntricos.

6.7.2.Alterações fisiológicas do aquecimento

6.7.3. Fases do aquecimento

6.7.4. Dispositivo formado para o aquecimento

43

Page 45: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

6.7.5. Exercícios de alongamento

Esta fase deverá ter uma duração de três (03) a cinco (05) minutos.

Durante a execução, deverão ser observados os seguintes itens:-Alongar a musculatura de uma forma lenta e constante;

- Respirar naturalmente;

- Permaneçer de quinze (15) a vinte (20) segundos em cadaposição;

- ,

- Ao sentir a musculatura tensionada, descontrair a mente,manter a posição e a tensão deverá ceder. Caso não ocorra issovoltar um pouco a musculatura tensionada até que a tensão sejasuportável;

- Permanecer em uma posição confortável;

- Os exercícios serão realizados por imitação.

Não faça balanceios pois sempre que se estirar amusculatura em excesso, haverá um reflexo de contração,fazendo com que o músculo se mantenha rígido e tenso,expondo-o a um estiramento ou uma contraturaplenamente evitáveis;

44

Page 46: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Exercício nº11 Exercício nº 12

Exercício nº 1 Exercício nº 2 Exercício nº 3 Exercício nº 4

Exercício nº 5 Exercício nº 6

Exercícios de Alongamento

Exercício nº 7 Exercício nº 8

Exercício nº 9 Exercício nº 10

45

Page 47: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

6.7.6. Exercícios de efeitos localizados

São realizados de forma rítmica, de acordo com a contagem do guiaSão executados quatro (04) repetições. A contagem é utilizada para

iniciar e terminar o exercício.Os exercícios de flexão de braço sobre o solo, abdominal remador,

abdominal supra e meio sugado devem ser executados livremente, devendo oinstrutor observar a correção das posições. Tal realização se baseia no princípioda individualidade biológica.

Os demais exercícios, que visam a manutenção da coordenaçãomotora, devem ser executados no ritmo do guia, com o grupamento iniciandopelo lado esquerdo e o guia pelo lado direito.

Os exercícios devem ser realizados, aqueles que assim exigirem, comas pernas semiflexionadas.

Posição inicial:Execução:

Observações:

afastamento lateral, mãos nos quadris.o guia realiza giro de 360º com o pescoço alternando em sentido

horário e vice-versa.

- O movimento de cabeça deverá ser lento e contínuo;- Deverá ser observado o número de 04 (quatro) repetições para cada lado;- Não haverá contagem alta.

46

Exercício nº 1 - CIRCUNDUÇÃO DE PESCOÇO

Page 48: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Movimento para frente Movimento para trás

Exercício nº 2 – CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS

Posição inicial:

Execução:

Observação:

afastamento lateral dos braços, que devem estar caídos aolongo do corpo.

o exercício é decomposto em dois movimentos distintos: noprimeiro movimento é realizado a circundução para frente (com contagem parainiciar e terminar) e, no segundo, é realizado a circundução para trás, comcontagem semelhante ao primeiro.

- Os braços permanecem esticados, passando, se possível, junto à linha docorpo.

Exercício nº 3 – FLEXÃO DE BRAÇOS SOBRE SOLO

Masculino Feminino

47

Page 49: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Posição inicial:

Execução:

Observação:

braços esticados com as palmas das mãos sobre o solo, pernasestendidas, mãos abertas e afastadas no mesmo prolongamento do ombro.

o exercício é executado livremente, num total de dez (10)repetições. O instrutor deverá corrigir os exercícios mal feitos. A contagem éfeita na subida do corpo, quando houver extensão total dos braços.

- As mulheres deverão fazer o exercício apoiando o joelho no solo, tendo ocuidado de protegê-los.

Tempos 1, 2 e 3 Tempo 4

FLEXÃO E EXTENSÃO DE TRONCOExercício nº 4 -

Posição inicial:Execução:

Observação:

afastamento lateral das pernas, mãos nos quadris.serão realizadas três (03) flexões de tronco (à frente dos pés, no

meio e atrás) pernas semiflexionadas. Ao subir, no tempo 4, deve ocorrerhiperextensão do tronco, colocando-se as mãos nos quadris .

- O ritmo desse exercício é balanceado. Evitar excessivo forçamento da colunapara trás, no momento do tempo 4 (hiperextensão do tronco). O exercício não érecomendado para policiais militares com problemas de coluna vertebral.

ROTAÇÃO DE TRONCOExercício nº 5 -

Tempos 1, 2 e 3 Tempos 5, 6 e 748

Page 50: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Tempos 1, 2 e 3 Tempos 5, 6 e 7

INCLINAÇÃO LATERAL DE TRONCOExercício nº 6 -

Posição inicial Tempos 1 e 3 Tempos 2 e 4

Posição inicial:Execução:

Observações:

afastamento lateral das pernas, com as mãos nos quadris.cada repetição equivale a 8 tempos, com três insistências ativas dos

braços para trás nos tempos 1, 2 e 3 (lado esquerdo) e 5, 6 e 7 (lado direito). Voltaà frente normal, mãos nos quadris, nos tempos 4 e 8.

- O guia inicia o exercício pelo lado direito;- O olhar acompanha o deslocamento do braço nos movimentos para trás.

Posição inicial:Execução:

Observações:

afastamento lateral das pernas, mãos nos quadris.cada repetição equivale a 8 tempos, com três inclinações do tronco

para o lado esquerdo, nos tempos 1, 2 e 3, e para o lado direito nos tempos 5, 6 e7. Volta à frente normal, mãos nos quadris, nos tempos 4 e 8.

- O guia inicia o exercício pelo lado direito;- Pernas semiflexionadas.

PERNASExercício nº 7 -

49

Page 51: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Posição inicial:Execução:

Observação:

pernas unidas e mãos nos quadris.cada repetição equivale a 4 tempos. No tempo 1 realiza-se flexão de

pernas, sempre acima de 90º, com braços estendidos à frente do corpo. Notempo 2 retorna à posição inicial.

- Não realizar agachamentos abaixo de 90º, poderá ser lesivo aos joelhos.

Inicial/ tempo 4 Tempo 1 e 3 Tempo 2

Posição inicial:Execução:

Observações:

posição de sentido.cada repetição equivale a 4 tempos. No tempo 1 agacha-se sobre o

calcanhar, tempo 2 joga as pernas para trás, tempo 3 retorna ao tempo 1 e notempo 4 retorna à posição de sentido.

-Aexecução será de 10 repetições no tempo de 40 segundos;- O instrutor controla o tempo e corrige as execuções;- O ritmo é individual, a execução do exercício pelo guia é apenas umreferencial de correção e ritmo.

Posição inicial e final Tempos 1 e 350

Exercício nº 9 - ABDOMINAL SUPRA

Page 52: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Tempos 1 e 3 Tempos 2 e 4

Posição inicial:

Execução:

Observações:

decúbito dorsal com as pernas flexionadas e com as mãoscruzadas em cima do tórax.

cada repetição equivale a 4 tempos. O exercício é executadolivremente, num total de 10 repetições. O instrutor deverá corrigir os exercíciosmal feitos. Nos tempos 1 e 3 retira-se as espáduas do solo e em seguida retorna-se à posição inicial.

- Não se deve tentar aproximar o tronco das pernas flexionadas;- Na posição de decúbito dorsal, encostar as espáduas no solo;

Exercício nº 10 - ABDOMINAL (remador)

Posição inicial e final Tempos 1 e 3

Posição inicial:Execução:

Observações:

: decúbito dorsal, pernas e braços estendidos.cada repetição equivale a 4 tempos. O exercício é executado livremente,

num total de 10 repetições. O instrutor deverá corrigir os exercícios mal feitos. Nostempos 1 e 3 flexionam-se pernas e tronco e em seguida retorna à posição inicial.

- Os cotovelos devem ultrapassar a linha dos joelhos;- Ao subir, os braços deverão estar estendidos e paralelos ao chão com as palmas dasmãos voltadas para dentro.- Expirar, na subida, ao elevar as espáduas, e inspirar na descida, ao encostar asespáduas no solo. O exercício não é recomendado para policiais militares comproblemas de coluna vertebral.

Exercício nº 11 - POLICHINELO

51

Page 53: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Posição inicial:Execução:Observações:

6.8. Trabalho Principal

posição de sentido.total de trinta repetições no ritmo do guia, conforme figura anterior.

- No tempo 1 o calcanhar deverá tocar primeiramente o solo com ligeiraflexão de pernas;- Ao término do 2º tempo do movimento, o guia comanda “ZERO!” e ogrupamento prossegue, acompanhando o guia, contando sucessivamente atétrinta (30).

Ao final do último exercício, o guia comanda: “ESCOLADESCANSAR!” E volta à frente do grupamento para a direção da corrida, quedeve ser realizada em forma, após o comando de “CORRENDO CURTO!”.

Será executada num ritmo de lento a moderado, com duraçãoaproximada de 2 a 3minutos.

a- Antes de iniciar o aquecimento devem ser dadas asexplicações e instruções sobre o trabalho principal, a fim de quenão haja uma descontinuidade entre o término do aquecimento eo início do trabalho principal.

b- Não se deve aumentar o número de repetições dos exercícios.A finalidade do aquecimento é simplesmente fazer umatransição do repouso para o esforço.

c- O instrutor da sessão deve verificar a execução dos exercíciosorientando aqueles que procederem incorretamente.

d- O guia da sessão deve imprimir um ritmo condizente com acondição física dos executantes e com a temperatura ambiente.

É a fase da sessão onde são desenvolvidas as qualidades físicascorrespondentes a cada uma das modalidades do TFPM. O trabalho principal éclassificado dentro dos seguintes grupos:

- Treinamento Fundamental, que se subdivide em treinamento

6.7.7. Corrida

6.7.8. Controle do aquecimento

52

Page 54: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

fundamental cardiopulmonar e treinamento fundamental neuromuscular;- Treinamento Utilitário;- Treinamento Complementar.

a- Treinamento Fundamental Cardiopulmonar: busca melhorar,predominantemente, a eficiência do sistema cardiopulmonar, edesenvolver o sistema energético aeróbico. Consiste em trabalhos delonga duração com intensidade de fraca à moderada.

b- Treinamento Fundamental Neuromuscular: busca melhorar,predominantemente, a eficiência do sistema neuromuscular,aperfeiçoando a capacidade de trabalho da musculatura. Consiste emtrabalhos localizados usando o próprio corpo ou pesos fixos, comnúmero de repetições variável.

c- Treinamento Utilitário: busca aprimorar e manter a eficiência dossistemas cardiopulmonar e neuromuscular, além de desenvolverqualidades morais e profissionais necessárias ao Policial Militar.Consiste em trabalhos com aplicação Policial Militar utilizando-seobstáculos e situações semelhantes aos encontrados nas situaçõesreais.

d- Treinamento Complementar: busca aprimorar e manter a eficiênciados sistemas cardiopulmonar e neuromuscular, e despertar a motivaçãopara a prática do TFPM através de atividades competitivas. Consisteem atividades diversificadas que atuam no campo afetivo quebrando arotina.

a- É a fase da sessão onde acontece a recuperação. A freqüênciacardíaca deve estar entre 120 a 140 bpm, após 3 minutos.

b- Consiste de exercícios suaves visando permitir o retorno gradual doritmo respiratório e da freqüência cardíaca à situação normal. Devedurar de 5 a 10 minutos.

6.8.1. Treinamento Fundamental

6.9.1. Generalidades

6.9. Volta à Calma

53

Page 55: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

c- É fundamental que esta atividade seja realizada de maneira que aintensidade sofra um decréscimo progressivo, evitando-se paradasbruscas.

a- Caminhada em andadura lenta:

- Diminuição da intensidade do exercício até atingir acaminhada;- Respiração natural conforme a necessidade individual doorganismo;- Intervalos e distâncias, entre os instruendos, superiores a doispassos.

b- Exercícios de flexibilidade:

- Em local agradável, preferencialmente em um piso quepermita exercícios deitado, podendo-se utilizar música comefeito relaxante;

- O instrutor deve escolher de quatro a cinco exercícios dealongamento, buscando os grupamentos musculares maisexigidos no trabalho principal;

- Nessa fase os exercícios podem ser mais exigidos em termosde flexibilidade.

c-Trote em gramado ou areia:

- Corrida lenta, preferencialmente a pessoa descalça, de 10 a15 minutos. Possui efeito massageador.

a- Número de repetições:

Os exercícios podem ter dois ou mais tempos. Cada exercício completocom todos os tempos corresponde a uma repetição.

6.9.2.Atividades de volta à calma

6.10. Procedimentos Comuns a Todas as Sessões

54

Page 56: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

b-Acontagem:

1) A contagem deve ser usada para indicar o ritmo ou acadência e também para mostrar como se executa cadamovimento ao longo de um exercício.

2) A adequada utilização da voz de comando e da contagempode evitar que o instrutor faça longas explanações ou que eletenha de mostrar exatamente quando cada movimento deve serexecutado.

3) Se um exercício precisa ser feito lentamente o guia devecontar com uma cadência mais lenta. Exercícios quenecessitem mais energia devem ter os movimentos enfatizadospela contagem vigorosa.

c-Acontagem pode ser feita de duas formas:

1) Para iniciar e terminar:

- O guia deverá contar os tempos do exercício e o grupamento,em seguida, deve executar os movimentos conforme odemonstrado, repetindo a contagem;

- Na última repetição prevista, o guia deve contar novamente,sendo acompanhado pelo grupamento que só conta tambémpara terminar o exercício;

- Esse tipo de contagem é recomendado para pequenosefetivos e grupos com experiência emTFPM.

2)Alternada:

- O guia deve contar os tempos do exercício e o grupamento,em seguida, deve executar os movimentos conforme odemonstrado, repetindo a contagem;

- Ao longo de todo o número de repetições previsto, ora o guiaora o grupamento devem estar contando;

- A contagem alternada permite ainda inúmeras variações quepodem ser introduzidas, a título de motivação e/ou quebra darotina.

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Page 57: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Exemplos:• Contagem cumulativa:

GUIA- UM, DOIS, TRÊS, UM!GRUPAMENTO -

• Contagem inversa:GUIA-GRUPAMENTO -Etc.

Deve ser dada atenção ao recondicionamento físico dos policiaismilitares oriundos de enfermarias ou hospitais. Esse trabalho deve seracompanhado pelo médico e pelo Oficial de Treinamento Físico PolicialMilitar, visando recuperar o padrão de desempenho físico individualeventualmente perdido.

a- Por ocasião do retorno ao serviço ativo, cessado o período deafastamento em que se encontrava o policial militar, ele será submetidoa um teste de avaliação física para verificação do desempenho físicoindividual;

b-Após a realização do TAF o policial militar deve ser submetido a umprograma de treinamento físico visando ao desenvolvimento,recuperação ou manutenção do padrão de desempenho físicoindividual.

UM, DOIS, TRÊS, DOIS!

UM, DOIS, TRÊS, QUATRO!QUATRO, TRÊS, DOIS, UM!

6.11. Situações Especiais do Policial Militar

6.11.1. Policial militar convalescente

6.11.2. TFPM em caso de afastamentos

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Page 58: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

7. FORMAS DE MELHORIA DO CONDICIONAMENTO FÍSICO DOPOLICIALMILITAR

7.1 Trabalho Aeróbico

Nesse capítulo será apresentado alguns métodos renomados detreinamentos que se aplicam à atividade policial.

Entre as diversas formas de se trabalhar aerobicamente, a carga dotrabalho é um aspecto fundamental para que se consiga realizar as alteraçõesfisiológicas que se deseja, uma vez que se aplicar cargas fracas o praticanteatinge apenas a excitação que pode deixá-lo em estado de alarme. Se aplicarcargas de média para forte o praticante atinge um estado de adaptação, quandoocorrem as alterações fisiológicas desejadas. Se aplicar cargas fortes, opraticante atinge a exaustão, que é o limite da capacidade fisiológica, quandoacima da qual surge o desconforto, dor, colapso ou, até mesmo, a morte.(CCFEX, 1996)

Para que o praticante possa identificar se está dentro do estado deadaptação, ele deve tomar como base a zona alvo, que é a faixa de freqüênciacardíaca compreendida entre 65 % a 80 % da freqüência cardíaca máxima. Paraisso ele poderá utilizar-se de um monitor de freqüência cardíaca, que iráinformá-lo a todo instante. Se desejar calcular qual freqüência corresponde aosvalores percentuais da Freqüência Cardíaca Máxima (FC ), agiremosmáx

Fortes Exaustão

Médias p/ Fortes Adaptação

Fracas Excitação

FORMAS DE ADAPTAÇÃO: AS APLICAÇÕES DE CARGA

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Page 59: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

conforme exemplo:

Ex.: um policial militar com a idade de 25 anos:

FC = 220 - 25 = 195 bpmLim Inf da FC = 65 % 195 = 126 bpmLim Sup da FC = 80 % 195 = 156 bpm

: Para mulheres a fórmula é:

A natação é uma das melhores atividades para realizar a atividadeaeróbica, tendo em vista que se utiliza uma maior quantidade de gruposmusculares do que as demais modalidades, sendo portanto, o mais completoprograma de treinamento físico. Outro aspecto que favorece positivamente ànatação é que, em função da flutuação, a possibilidade de ocorrer acidentes ébastante reduzida, particularmente para as pessoas que tenham problemasosteomusculares. (COOPER, 1988)

FC = 220 - idade

FC = 226 - idade

NATAÇÃO

máx

máx

máx

Obs

7.1.1. Natação

Obs: use o estilo que convier para nadar e descanse quantas vezes desejardurante as primeiras semanas.

7.1.2. Trote ou Corrida

Adiferença de trote para corrida é a velocidade de execução da mesmaatividade. No trote o praticante deve cobrir a distância de 1 km emaproximadamente 5 minutos e 30 segundos. Na corrida, a mesma distância deve

58

Semana Distância (m) Tempo (min) Freqüência / semana

1 275 12 42 275 10 43 375 13 44 375 12 45 375 14 46 450 13 47 550 16 48 650 19 49 725 22 4

10 825 25 4

Page 60: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

ser coberta em tempo inferior.A grande vantagem sobre as demais práticas aeróbicas, é a facilidade

de execução que se torna bastante prazerosa pelo hábito. Porém essa forma detrabalhar deve ser imediatamente substituída, se o praticante apresentarqualquer sinal ou sintoma de problemas ortopédicos. (COOPER, 1988)

CORRIDA OU TROTE

Obs: por volta da 7ª semana, o policial militar estará alcançando um nívelmínimo de forma aeróbica.

Verifica-se que muitas pessoas de altíssimo nível de condicionamentofísico realizam apenas o ciclismo. Dentre elas, muitas já ultrapassaram os 60 ou70 anos, mesmo assim sem apresentar nenhum grande problemaosteomuscular.

Apesar desse lado bastante positivo do ciclismo, existem dois fatoresque são contra-indicados para iniciantes da atividade física (ciclismo ao arlivre): o primeiro reside no grande risco do praticante envolver-se em umacidente; o segundo é o fato do praticante não conseguir manter-se em ummesmo ritmo durante toda a atividade, que é uma das principais exigências paraatividade aeróbica maximizar as alterações fisiológicas. (COOPER, 1988)

7.1.3. Ciclismo

59

Semana Atividade Distância(km)

Tempo(min)

Freqüência / semana

1 caminhada 3,22 caminhada 4,13 caminhada 4,84 Caminhada/trote 3,25 Caminhada/trote 3,26 trote 3,27 trote

3,2

8 trote 4,19 trote 4,1

10 trote 4,811 trote 4,812 trote 4,8

344250252422202625312927

333444444444

Page 61: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

CICLISMO

CICLISMO ESTACIONÁRIO

OBS: faça a contagem da pulsação durante 15 segundos, multiplique-o por 4 eeste resultado será igual a pulsação recomendada em bpm.

Seja qual for a forma de trabalhar aerobicamente, um aspecto quenão pode deixar de ser observado em um só instante sequer, é que: “se seuúnico objetivo é o condicionamento cardiovascular, é sempre preferívelrealizar a atividade com maior volume e menor intensidade do que commaior intensidade e menorvolume.” (COOPER, 1988)

60

Semana Distância (km) Tempo (min) Freqüência / semana

1 6,4 20 32 6,4 18 33 8 24 34 8 22 45 8 20 46 9,6 26 47 9,6 24 48 11,2 30 49 11,2 28 4

10 11,2 28 4

Semana Velocidade(kph/ rpm)

Tempo(minuto)

Pulsação após oexercício (bpm)

Freqüência /s manae

1 24/55 6 < 140 32 24/55 8 < 140 33 24/55 10 < 140 34 24/55 12 < 150 45 24/55 14 < 150 47 24/55 18 < 150 58 24/55 20 < 150 59 28/65 18 < 150 5

10 28/65 20 < 150 511 32/75 18 < 150 512 32/75 20 < 150 5

Page 62: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

ATENÇÃO!

Para pessoas com idade igual ou acima de 35 anos é aconselhável quesejam submetidas a um exame médico completo e a um teste ergométrico naesteira. Essa recomendação se torna ainda mais importante se existehistórico de ataque cardíaco na família, histórico de hipertensão, alta taxa decolesterol, diabetes, tabagismo, eletrocardiograma anormal, vida sedentáriae obesidade.

7.2. Treinamento Intervalado para a Melhoria daAtividade Fim naPolícia Militar

Princípios de Execução

Distância (D)

Tempo (T)

x

Considerando que o policial militar realiza predominantemente, noserviço rotineiro, ações que partem de uma posição estática ou de repouso parauma atividade física de alta intensidade, tipo uma corrida atrás de um melianteem fuga, fica claro que esse trabalho é realizado em distâncias que variam até400 metros, predominando o esforço físico com ausência de oxigênio, chamadode trabalho anaeróbico.

Com o objetivo de melhorar o desempenho funcional, o treinamentointervalado visa a obtenção e o desenvolvimento da potência e resistênciaaeróbica e anaeróbica, tendo sido utilizado para equilibrar o aumento dascavidades cardíacas e a hipertrofia do músculo cardíaco (miocárdio). Alémdisso, em plano secundário, pode beneficiar o sistema neuromuscular,possibilitando alguma hipertrofia muscular.

A distância de 200 metros é considerada a “distância-sintese”, onde seobservam as maiores modificações cardiovasculares.

É, juntamente com o intervalo, o parâmetro mais importante, sendotraduzido pela intensidade do esforço despendido. O tempo é estimado após opolicial militar realizar uma corrida de 200 metros na intensidade máxima.Verifica-se o tempo obtido e acrescenta-se mais uma margem de 30%, obtendoo tempo desejado no treinamento.

Exemplo:O Cabo PM José correu 200m na velocidade máxima, fazendo um tempo

total de 24 segundos, assim sendo:24 segundos 100%

130%

61

Page 63: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Afórmula é a regra de três simples: ( 24 x 130 ) / 100 = 31,2 seg.Nesse caso, o tempo de treinamento será de 31 ou 32 segundos, e a

freqüência cardíaca não deve ultrapassar a 90% da FC . Caso isso ocorra,acrescentar mais tempo ou aumentar o intervalo de recuperação.

Normalmente utiliza-se de 6 a15 repetições para a distância de 200metros em uma sessão de treinamento.

Considerando o aspecto cardíaco, o intervalo é a pedra angular dométodo, pois é durante o mesmo que o coração tem oportunidade dedesenvolver o aumento de cavidades. Obviamente, a duração dessarecuperação, também denominada contra esforço, é importantíssima.

A duração do intervalo será tal que, ao seu término, a freqüênciacardíaca terá abaixado até 140-120 bpm. O intervalo não pode ser inferior a 30segundos e nem superior a 90 segundos, pois após três minutos de esforço, oscapilares se fecham por não haver fluxo sangüíneo em grande quantidade. Paraatletas pode-se considerar que o novo estímulo pode ser iniciado após afreqüência abaixar 40 bpm, desde que o limite superior não tenha ultrapassado90% FC .

Durante o intervalo o policial militar não pode ficar parado, mas sim,realizando atividades suaves, sendo o trote lento o mais indicado, tudo paraevitar vertigens, síncopes, desmaios, além de manter o ritmo circulatório e ocalor corporal. Paradas bruscas e repouso muito prolongado não permitem aadaptação fisiológica progressiva.

máx

máx

Repetições (R)

Intervalo (I)

Ação no Intervalo (A)

Quadro deAplicação do Treinamento Intervalado (D T R IA)

D T R I A

200 metros 70% do máximo 6 a 15 30 a 90 seg. trote lento

62

Fonte: Método Tempo Trainning por Toni Nett.

Page 64: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

D T R I A

400 m T = (12 x 400)(último TAF + 100 m)

3 à 12 30 à 90 seg. trote lentoou

caminhada

7.3. Treinamento Intervalado para a Melhoria do Resultado doTAF

Distância:

Intensidade:

Tempo final

Intervalo:

Ação no intervalo:

Sobrecarga:

Quadro de Aplicação do Treinamento Intervalado para realização doTAF (D T R I A)

Objetivo:

Parâmetros

desenvolver resistência aeróbica e anaeróbica visando amelhoria no TAF (deve ser iniciado de 45 à 60 dias antes do TAF). (C 20-20,1990)

400 metros

Resultado do TAF + 100 metros ------------------ 12 minutos400 metros-------------------- x

Exemplo: Um policial militar correu 3000 metros em 12 minutos no últimoTAF.

3000 + 100 = 31003100 m-------------------------- 12 minutos

400 m-------------------------- x

Regra de três simples: ( 400 x 12 ) / 3100 = 1,54 minutosPortanto:1--------------- 60 segundos0,54------------ x segundos

(60 x 0,54) / 1 = 33 segundos.

: 1 minuto e 33 segundos.

de 30 à 90 segundos.

trote lento ou caminhada.

inicialmente no número de repetições, depois diminuindo ointervalo até 30 segundos.

:

+

63

Fonte: Exército Brasileiro Manual C20-20, 1990.

Page 65: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

7.4. Treinamento Cross Promenade (CIRCUITÃO)

É um método de preparação física de cargas mistas, cardiopulmonar eneuromuscular, que consiste na execução de corridas fortes e fracasintercalando também exercícios de efeitos localizados. Desenvolve aresistência e potência anaeróbica e aeróbica, a resistência muscular localizada,a força explosiva, a velocidade e a flexibilidade. Deve ser realizado um trabalhode condicionamento aeróbico, corrida contínua, antes de efetuar essamodalidade de treinamento.

Fases do Método

Uma sessão de treinamento está dividida em 04 fases e entre cada umadelas o policial militar realiza uma corrida contínua, em terreno variado, comefeito recuperador e descongestionante.

1ª Fase:Aquecimento e exercícios de flexibilidade;2ª Fase: Exercícios de desenvolvimento muscular;3ª Fase:Trabalho de velocidade;4ª Fase:Treinamento intervalado.

Com duração aproximada de 20 minutos, consiste de exercíciosrespiratórios, de efeitos localizados, relaxamento e flexibilidade,compreendendo:

- Alternância de marcha rápida e trote curto, realizandoexercícios respiratórios;- Exercícios de efeito localizado, conforme o previsto neste Manual;- Pelo menos 03 exercícios para região lombar;- Corrida com elevação do joelho, toque de calcanhar nos glúteos,rolamentos, corrida em zigue-zague;- 8 a 10 minutos de flexibilidade;- Essa fase é encerrada com uma corrida contínua de até 10 minutos.

Com duração de 10 a 15 minutos, o principal objetivo dessa fase é odesenvolvimento neuromuscular, visando aumento de força muscular.

Usam-se cargas adicionais como pedras, troncos e o própriocompanheiro, não sendo possível, usam-se halteres, medicinebol e outrosaparelhos.

Os exercícios são iniciados com 6 repetições. Por ocasião da

1ª Fase: aquecimento e exercícios de flexibilidade.

2ª Fase: exercícios de desenvolvimento muscular.

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Page 66: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

sobrecarga não deve ultrapassar 12 repetições. Os principais exercícios são:

- Flexão de braço na barra horizontal ou suspensão e tração em galhosde árvores;-Apoio sobre o solo;- Subidas na corda vertical sem auxílio do pés;-Abdominais;- Subidas de escadarias;- Ao final desta fase o atleta executa uma corrida contínua de 3 a 10minutos, em terreno variado como efeito relaxante.

Esta etapa que tem duração de 10 a 20 minutos, encontra-sesubdividida em 4 subfases que compreendem exercícios de aceleração,exercícios técnicos e educativos de corrida, exercícios de saltos e exercícios emaclives. O objetivo desta fase é desenvolver a força explosiva de pernas, aresistência de força de saída e aperfeiçoar a velocidade de saída.

- Em um trecho de 80 a 120 metros, realizar piques develocidade. O trabalho se fundamenta no aumento daaceleração até atingir o máximo. Há uma desaceleração enovamente aumento de velocidade. Em cada repetição, pode-se utilizar até 3 vezes a velocidade máxima, em trechos de 10 a20 metros.

- Desequilíbrio e corrida;- Corrida com a cintura retida por uma corda ou borracha;- Corrida em velocidade máxima no espaço de 20 metros comelevação de calcanhar nos glúteos, com elevação de joelhos,realizando o movimento com coordenação dos braços;- Corrida na velocidade máxima, com curto deslocamento.

- Engloba saltos em altura, em distância e sobre obstáculosvariados.

- Distâncias de 40 a 80 metros, executar várias repetições eguardar intervalo entre elas. Só que nesse caso, utiliza-seladeiras e pequenas elevações para a prática;

3ª Fase: trabalhos de velocidade.

Exercícios de aceleração:

Exercícios técnicos e educativos de corrida:

Saltos:

Exercícios em aclives:

65

Page 67: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

- Ao final dessa fase realiza-se 3 a 10 minutos de corridacontínua.

O tiro prático policial, executado durante situações diversas porocasião de confrontos dentro de terrenos variados é defensivo por natureza.Calcado nos princípios da legalidade, capacidade técnica e oportunidade, tempor finalidade primeira a defesa do policial que atua diante de uma agressãoinjusta contra si ou contra o cidadão a quem, por missão, cabe defender. Quandoo policial utiliza sua arma com seriedade e profissionalismo, ele o faz sobtensão.

O policial militar, quando no exercício de sua função necessitaexecutar o tiro prático e o faz sob forte tensão emocional e física, o quecertamente influencia no seu resultado final. O objetivo principal é a melhoriado tiro prático policial advindo do treinamento intervalado, conforme oprescrito no item .

Dentre os fatores que concorrem para o desempenho no tiro práticopolicial militar, o condicionamento físico é o que tem se mostrado como omaior responsável pelo baixo rendimento dos policiais militares nessaatividade.

Por definição, os métodos intervalados consistem numa série deestímulos (esforços submáximos) entremeados de intervalos que propiciemuma recuperação parcial.

O treinamento intervalado tem por objetivo o ganho e odesenvolvimento da potência e resistência aeróbica e da potência anaeróbica.

Primeiramente, o policial militar deve treinar sem a utilização de arma,conforme definido na 1ª fase. Na 2ª fase são realizados testes acompanhadospelos componentes dos grupos, em pista de tiro prático policial.

Conforme prescrito no item .

O policial militar, após percorrer 400 m correndo, inicia a pistade tiro, sob influência de forte desgaste físico. Devem serrealizadas duas séries: sendo a primeira antes do pique, emrepouso; e a segunda, após o esforço físico.

7.5. Treinamento para Melhoria do Desempenho no Tiro Policial

7.2.

1ª Fase: treinamento intervalado.7.2.

2ª Fase: execução de pistas de tiro prático policial.

Obs: devem ser seguidas as orientações calcadas em literaturas acerca demontagem de pistas de tiro prático policial.

66

Page 68: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

8. TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DA POLÍCIA MILITAR EM MATOGROSSO

8.1. Introdução

Já aprovado e colocado em prática, vigora na PMMT desde o ano de 1997,“O Treinamento Físico e suaAvaliação”, elaborado pela Comissão composta pelosautores do Manual e presidida pelo homenageado nesta obra, Sr. Cap QOAPMFernandoAntônio de Lima, quando no serviço ativo.

Na época o estudo verificou quais os atributos físicos necessários para odesempenho da carreira policial e assim, definiu o Teste de Aptidão Física daPolícia Militar de Mato Grosso.

É a qualidade física que o músculo possui, dotando-o de capacidade derealizar um grande número de contrações sem diminuir a amplitude de movimento,a freqüência, a velocidade e força de execução. ( DANTAS,1995 ).

Resistência muscular localizada (RML) é, em última análise, a capacidadede resistir ao surgimento da fadiga muscular localizada, e, através doconhecimento das causas desta, pode-se depreender quais as causas daquela.(DANTAS,1995).

Sua forma de treinamento é a execução de diversas repetições com a maiorcarga que possa utilizar sem diminuir o volume. Portanto, se o atleta possui maisforça, poderá realizar um treinamento de resistência com a maior intensidade, oque permite deduzir que a resistência muscular localizada é dependente, em parte,da força máxima voluntária. Sendo que o treinamento de força baseia-se natentativa sempre de trabalhar com maiores pesos, o treinamento da resistência secaracteriza pela busca de maiores volumes. ( DANTAS, 1995).

Diz-se que um indivíduo está bem condicionado aerobicamente quandoconsegue mobilizar rapidamente o sistema energético aeróbico de formapredominante, e consegue retardar ao máximo o limiar anaeróbico. (FOX, 1991)

Esses episódios só ocorrem devido às alterações fisiológicas queacontecem no organismo de indivíduos que trabalham dentro de uma zona alvo.Como exemplo dessas alterações pode-se citar o aumento das cavidades do

8.1.1. Resistência muscular localizada

8.1.2. Condicionamento aeróbico

67

Page 69: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

coração, hipertrofia do miocárdio, redução da freqüência cardíaca, aumento dacapacidade de transporte de oxigênio e diminuição da pressão arterial.

Indivíduos bem condicionados aerobicamente conseguem manter-sepor um intervalo de tempo, tão grande quanto for o condicionamento,executando atividades físicas moderadas (inferior a 90% do VO máximo), bemcomo conseguem a recuperação rápida de esforços intensos. (FOX, 1991)

Em decorrência de não possuirmos na Corporação professores etécnicos em Educação Física, os exercícios físicos praticados pela tropa sãoexecutados de maneira bastante empírica, desde o aquecimento até a sessãopropriamente dita. Além disto não dispomos de Oficiais com o encargo derealizar o TFPM, o que seria de fundamental importância para odesenvolvimento da prática de atividade física, de maneira ordenada dentro depadrões preestabelecidos, uma vez que o Manual de TFM (C 20- 20, doExército Brasileiro), é fonte de informações suficientes para aplicação desessões de treinamento físico dentro dos ideais previstos.

a-Treinamento Cardiopulmonar

É a parte da preparação física que visa proporcionar alterações noorganismo, principalmente nos sistemas circulatórios e respiratórios, de formaa propiciar uma melhora da performance. Segundo Dantas, as principaisalterações são:

- Aumento das cavidades do coração: aumenta a quantidade de sanguelançada no organismo após uma contração;

- Hipertrofia do miocárdio: o coração se torna mais forte e potente;

- Diminuição da freqüência cardíaca: o coração trabalha menos,porém, mantém a mesma eficiência, já que o volume de ejeçãoaumenta;

- Aumento da capacidade de transporte de oxigênio: aumento dovolume de sangue e de hemoglobina, facilitando o transporte deoxigênio para as células;

- Diminuição da pressão arterial: ocorre a diminuição da resistênciados vasos à passagem do sangue;

2

8.1.3. Exercícios físicos praticados pela tropa

68

Page 70: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Essas alterações só são possíveis de ocorrer se o indivíduo realizarregularmente atividades como corrida contínua, ciclismo, natação, etc., nomínimo três vezes por semana com duração ideal de aproximadamente 30minutos em velocidade moderada.

Nesse aspecto residem as maiores dificuldades, tendo em vista quecom a rotina de trabalho desenvolvida na PMMT, a regularidade na prática daatividade física, que é um fator de grande importância, torna-se incipiente.

b-Treinamento Neuromuscular

É o conjunto de métodos e procedimentos que visam treinar o aparelholocomotor do indivíduo. É a interação neuromuscular, de forma a provocaradaptações em nível de músculo ou grupos musculares, de maneira a permitiruma melhor performance desportiva ou profissional. Os principais efeitos destetreinamento, segundo DANTAS, são:

- Hipertrofia muscular: torna o músculo capaz de produzir mais força;

- Aumento da amplitude de movimento das articulações: aumenta aextensibilidade dos músculos, tendões e ligamentos;

- Aumento da capacidade de consumo de oxigênio: o músculo torna-semais resistente à fadiga;

- Fortalecimento dos tendões e ligamentos: há uma hipertrofia destes,tornando-os mais capazes de suportar maiores pesos com menorpossibilidade de ruptura.

Assim como no cardiopulmonar o treinamento neuromuscular temseus efeitos prejudicados em função do mesmo aspecto: a regularidade.

c- Desportos

É a atividade executada de maneira atrativa dentro da idéia decompetição, de acordo com regras próprias, com objetivo de auxiliar odesenvolvimento de qualidades físicas específicas e qualidades morais, taiscomo a camaradagem, o espírito de corpo, o espírito de luta, a estabilidadeemocional, a lealdade e a sociabilidade, além de possibilitar o maiordesenvolvimento dos desportos no âmbito da Corporação. Entre o treinamentocardiopulmonar e neuromuscular, os desportos são os que melhor atingem seusobjetivos pela própria natureza deles, não requerendo tanta regularidade paraque possa atingí-los.

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Page 71: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

8.2. Métodos deAvaliação do TFPM

8.2.1. Faixas etárias dos policiais militares

Além de considerar a situação funcional do policial militar, os ObjetivosIndividuais de Instrução (OII) foram estabelecidos em função das diversasfaixas etárias, definidas por pesquisa científica definida e concluída,apresentando padrões mínimos progressivamente decrescentes, levando-se emconta que:

- Com a idade ocorre perda progressiva do condicionamentofísico;- Os policiais militares de idade mais altas normalmente sãoaqueles que possuem postos e graduações mais elevados e queocupamcargos que não exigem o mesmo desempenho físicodo policial militar de postos e graduações inferiores.

Obs

8.2.2. Padrões de desempenho físico policial militar

: (OII) Objetivo Individual de Instrução

Considerando o aspecto da situação funcional do policial militar, ospadrões de desempenho físico são desenvolvidos em:

- Padrão Básico de Desempenho Físico (PBD): tem objetivode levar o policial militar à condição desejável,principalmente,servir de base para o desenvolvimento de padrões dedesempenho físico mais elevados.

8.2.3. Exercícios constantes no TAF

- Corrida de 12 minutos:

Para avaliar o condicionamento físico do policial militar, ele ésubmetido à realização de cinco exercícios físicos. Esses exercícios, apósestudos realizados, foram apontados como ideais para se avaliar de formageneralizada o policial militar em atividade. Trataremos separadamente dosexercícios utilizados:

o policial militar, dentro da a faixa etária delee no tempo de 12 minutos, deve percorrer a maior distância possível. Esseexercício exige do policial militar atributos físicos, tais como, resistênciaaeróbica, endurance muscular localizada e capacidade aeróbica. Os principaisgrupos musculares ativados durante a realização do teste são flexores do tronco

70

Page 72: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

e flexores da coxa.

o policial militar avaliado deverealizar, dentro da faixa etária dele, o número mínimo de repetições exigidaspelo documento que normatiza o TAF. Esse exercício exige dos policiaismilitares atributos físicos como coordenação, endurance muscular localizada,flexibilidade e resistência muscular localizada. Os principais gruposmusculares ativados durante a realização do teste são os flexores de tronco ecoxa.

o policial militar avaliado deve realizar,dentro da faixa etária dele, um número mínimo exigido de repetições pelodocumento que normatiza o TAF, sendo atributos físicos exigidos do policialmilitar a resistência muscular localizada e a força. Os principais gruposmusculares ativados durante a realização do teste são os flexores de braço eextensores de antebraço.

o policial militar, dentro da faixaetária dele, deve executar conforme prevê o regulamento, o número mínimo deflexões de braço na barra fixa. Esse exercício exige do policial militar atributosfísicos de força e resistência muscular localizada. Os principais gruposmusculares ativados durante a realização do teste são os flexores de antebraço ededos. Para as mulheres verifica-se a capacidade de empregar força isométricapor um dado período de tempo.

o policial militar dentro da faixa etária dele, deveexecutar de forma ininterrupta, o máximo de repetições no tempo de umminuto. Devemos observar que os policiais militares com idade acima de 34anos realizarão os exercícios sem tempo, sendo estabelecido o número derepetições necessárias. Esse exercício exige do policial militar atributos físicoscomo coordenação, flexibilidade, endurance e resistência muscular localizada.Os principais grupos musculares ativados durante a realização do teste são osextensores da coxa e perna, extensores da coluna, flexores da coxa e abdome.

Conforme trata a Portaria 014- EME, a conceituação do desempenhofísico do militar se constitui de uma informação disponível para uso dasautoridades e órgãos administrativos, na forma e para os fins queestabelecerem. Resulta de uma avaliação qualitativa dos resultados obtidospelo militar no cumprimento de determinados OII, dentre aqueles quecaracterizam o PBD.

- Exercício abdominal remador:

- Apoio de frente sobre o solo:

- Flexão de braço na barra fixa:

- Meio sugado:

8.2.4. Conceituações de desempenho físico individual

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Page 73: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

A conceituação será expressa por uma MENÇÃO: Excelente (E),Muito Bem (MB), Bem (B), Regular (R), Insuficiente (I).

O conceito global que expressará o desempenho físico individual éobtido segundo o seguinte critério: , se policial militar tiveratingido o Padrão Mínimo exigido no OII, ou , caso opolicial militar não atinja, no mínimo, a menção “R” em qualquer um dos OIIexigidos.

1. O teste de aptidão física só poderá ser realizado pelo policial militarapós a apresentação de atestado médico, quando será considerado em perfeitascondições de saúde para a realização do TAF.

2. É obrigatória a presença de um Oficial Médico, por ocasião darealização do TAF, que inclusive será nomeado como membro da Comissão deAplicação do TAF, conforme portaria expedida pela Diretoria de Ensino daPMMT.

3. Quando for o caso de cursos que exijam quesitos de aptidão físicaespeciais, somente realizará a fase especifica do curso almejado aquele que forapto no TAF regulamentar, previsto como PADRÃO BÁSICO DEDESEMPENHO (PBD).

4. O TESTE FÍSICO DE INCLUSÃO DE SOLDADO (TFIS) serárealizado com candidatos dos públicos civíl e militar, estes oriundos de ForçasAuxiliares e ForçasArmadas, conformeAnexo E.

5. O TESTE FÍSICO DE INCLUSÃO DE SOLDADO (TFIS), admitea realização de 2ª tentativa, imediatamente após ao teste do último candidatopresente.

6. O TESTE DE APTIDÃO FÍSICA somente é realizado em 01 (uma)única chance em dois dias consecutivos, sendo que no primeiro dia sãoexecutados os exercícios de flexão de braços sobre o solo, abdominal remador emeio sugado. No segundo dia são executados os exercícios de barra fixa e

, conforme calendário expedido pelo

ACONCEITUAÇÃO é responsabilidade do policial militar!

SUFICIENTE (S)NÃO-SUFICIENTE (N)

ASUFICIÊNCIAé responsabilidade do Comando!

8.3. Prescrições Diversas

corrida em pista de atletismo oficial

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Page 74: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

Centro de Capacitação, Desenvolvimento e Pesquisa da PMMT(CCDP/PMMT).

7. À apreciação da suficiência são atribuídas as denominações desuficiente (S) e não-suficiente (N). Como critérios de conceituação valerá odesempenho físico individual, conforme a faixa etária.

8. A conceituação final do TAF é baseada nas menções obtidas deacordo com o somatório de todos os exercícios. Para todos os cursos regulares(

) que não exijamcondições específicas serão aplicadas as tabelas dos ANEXO C e D, bem comopara fins de promoção, devendo o (a) Policial Militar obter nota não inferior a 7(sete).

9. Para os concursos de admissão ao Curso de Formação de Cabo(CFC) e ao Curso de Formação de Sargentos (CFS) será respeitado a tabela doAnexo H.

10. Como exemplo de TAF com aprovação:

de Formação de Soldados, de Formação de Cabos, de Formação de Sargentos,de Habilitação de Oficiais Administrativos, de Formação de Oficiais, deAperfeiçoamento de Oficiais e Curso Superior de |Polícia

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Page 75: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

74

12. Para os concursos de admissão ao Curso de Formação de Oficiais ( CFO)será respeitado a tabela doAnexo I.

Page 76: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

ANEXOS

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ANEXO A - TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DA PMMTPADRÃO BÁSICO DE DESEMPENHO FÍSICO INDIVIDUAL

(OII) OBJETIVOS DE INSTRUÇÃO INDIVIDUAL - PBD

TAREFA CONDIÇÃO PADRÃO MÍNIMO

MEIO SUGADO

Executarsucessivamenteapoios de frentesobre o solo.

- Estar com o uniformeregulamentar de EducaçãoFísica da Polícia Mil itar/MT.- Posição inicial de pé; tempo1: flexão das pernas comjoelhos unidos e mãos apoiadasno solo; tempo 2: extensão daspernas; tempo 3: voltar aotempo 1; e tempo 4: voltar àposição inicial.- O policial militar realizarásucessivos apoios de frente noritmo que desejar, desde que omovimento seja ininterrupto.

- O policial militar deverárealizar no mínimo:

Faixaetária Flexões Tempo

Masc. Fem.18-25 15 13 1’26-33 14 12 1’34-39 12 11 -40-45 11 10 -46-49 10 09 -50-53 09 08 -54-60 08 07 -

ABDOMINALREMADOR

Executarsucessivamenteabdominais do tiporemador, partindoda posição dedecúbito dorsal, atéo limite daresistência.

- Estar com o uniformeregulamentar de EducaçãoFísica da Polícia Mil itar/MT.- Posição inicial deitado emdecúbito dorsal; tempo 1:flexão concomitante de pernase tronco, aproximando-os etomando-se a posição sentada;tempo 2: retornar à posiçãoinicial estendo pernas e braços,conforme posição inicial.- O policial militar realizasucessivos exercícios deabdominal remador no ritmoque desejar, desde que omovimento seja ininterrupto.

- O policial militar deverárealizar no mínimo:

Faixaetária

Flexões

Masc. Fem.18-25 28 2526-33 25 2234-39 22 1940-45 19 1746-49 17 1550-53 15 1354-60 13 12

- Conforme Anexos C e D

- Conforme Anexos C e D

Page 77: Manual de Educacao Fisica Militar Da Pmmt

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TAREFA CONDIÇÃO PADRÃO MÍNIMO

- E s t a r c o m o u n i f o r m eregulamentar de Educação Físicada Polícia Militar/MT.- Posição inicial: com os braçosestendidos, pegar na barra empronação (palmas das mãosvoltadas para baixo).- O policial militar realiza flexõesde braço sucessivas e se contarãoaquelas em que for ultrapassada abarra com o queixo.- O ritmo da flexão é opção dopolicial militar, e não há tempolimite.-Este exercício não será executadopor faixa etária igual ou acima de34 anos.Obs .: As policiais femininasdeverão realizar a flexão de braçoaté um ponto onde o queixo fiquepróximo da barra, devendo ficarnesta posição durante o tempoacima, determinado em segundos,ficando bem caracterizado oemprego de força isométrica (forçaestática).

BARRA

Executarsucessivas flexõesde braço na barrafixa até o limiteda resistência.

FLEXÃO DEBRAÇO

Executarsucessivamenteflexões de braço,com apoio defrente sobre o solo,até o limite daresistência.

- Estar com o uniforme regulamentarde Educação Física da PolíciaMilitar/MT.- Posição inicial: com apoio de frentesobre o solo, braços estendidos;tempo 1: flexão de braços com ocorpo paralelo ao solo; tempo 2:extensão total dos braços, com ocorpo ereto.- O policial militar realizará flexõesde braço sucessivas e se contarãoaquelas em que o tronco não tocar osolo.- O ritmo das flexões, sem paradas, éopção do policial militar, e não hátempo limite.- Este exercício é opcional para osque já completaram 50 anos deidade.Obs.: As policiais femininasdeverão realizar a flexão de braçocom os joelhos apoiados no solo.

-Conforme Anexos C e D-Conforme Anexos C e D.

- Conforme Anexos C e D.

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TAREFA CONDIÇÃO PADRÃO MÍNIMO

- E s t a r c o m o u n i f o r m eregulamentar de Educação Físicada Polícia Militar/MT.- em pista ou circuito de pisoregular e plano.- Admite-se eventuais paradas ou aexecução de trechos em marcha.

CORRIDA

Correr durante 12’

-Conforme Anexos C e D-Conforme Anexos C e D.

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Posição inicial e final

Obs. :1) Apolicial militar pode subir comauxílio pessoal ou material.2) Com o queixo ultrapassando alinha da barra horizontal, sem tocá-la, o cronômetro é acionado aocomando da executante.

Posição iniciale tempo 4

Tempo 1 Tempo 2 Tempo 3

Exercício nº 2 (a) - Sustentação na barra ( feminino)

Exercício nº 2 (b) - Flexão na barra (masculino)

Tempo 278

ANEXO B - EXERCÍCIOS DO TESTE DE APTIDÃO FÍSICA (TAF)

Exercício nº 1 - "Burpee Test" (meio sugado)

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Exercício nº 4 – Flexão de braço sobre o solo

Masculino Feminino

Posição inicial e final Posição inicial e final

Tempo 2 Tempo 2

Exercício nº 3 - Abdominal remador

Posição inicial e final Tempo 2

Exercício nº 5 – Corrida de 12 minutosConforme padrões mínimos exigidos.

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BarraFixa

Corrida de12’

Abdominal MeioSugado

Natação Teste deEquilíbrio

Masculino07

2500m40

Repetições15 100 m

LivreAvião

10”

Feminino15”(Seg.) 2100 m

30 12 50 mLivre

Avião10”

90

Repetições

Repetições RepetiçÕes

Repetições

ANEXO E - TESTE FÍSICO DE INCLUSÃO DE SOLDADOSNA PMMT (TFIS)

Obs.: O Candidato Militar de outras Forças Auxiliares ou das ForçasArmadas realizarão o TFIS.

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Posição inicial e finalTempo 2

Posição iniciale tempo 4

Tempo 1 Tempo 2 Tempo 3

Exercício nº 1 - "Burpee Test" (meio sugado)

Exercício nº 2 (a) - Sustentação na barra (feminino)

Exercício nº 2 (b) - Flexão na barra (masculino)

91

Obs. :1) Apolicial militar pode subir comauxílio pessoal ou material.2) Com o queixo ultrapassando alinha da barra horizontal, sem tocá-la, o cronômetro é acionado aocomando da executante.

ANEXO F - EXERCICIO DO TESTE DE INCLUSÃO DESOLDADOS (TFIS)

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Exercício nº 4 - Corrida de 12 minutos

Exercício nº 5 - Natação

Exercício nº 6 - Avião

Masculino: 2.500 m;Feminino: 2.100 m;

Masculino: 100 m (sem estilo definido).Feminino: 50 m (sem estilo definido).

Exercício nº 3 - Abdominal remador

Posição inicial e final Tempo 2

92

Permanecer na posição acima por 10’ segundos

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ANEXO G - MODELO DE FICHA DE AVALIAÇÃO

FICHA DE DESEMPENHO FÍSICO INDIVIDUAL

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ANEXO H - TESTE FÍSICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DEFORMAÇÃO DE CABOS (CFC) E AO CURSO DE FORMAÇÃO DE

SARGENTOS (CFS)

BarraFixa

Corrida de12’

Abdominal MeioSugado

Natação Flexão deBraço

Masculino05

2300m40

Repetições15 100 m

Livre22

Feminino14”(seg.) 1900 m

30 12 50 mLivre

22

Repetições

Repetições Repetições

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ANEXO I - TESTE FÍSICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DEFORMAÇÃO DE OFICIAIS (CFO)

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Exercício 07 Exercício 08 Exercício 09 Exercício 10 Exercício 11 Exercício 12

ANEXO J - SESSÃO DE AQUECIMENTO1ª Fase - Exercícios de Alongamento

2ª Fase - Exercícios de Efeitos Localizados

nº 01Circundução de

Pescoço

n.º 02Circundução dos

braços n.º 04Flexão e

exten são dotronco

n.º 05Rotação de Troncon.º 03 Flexão de braços (variação

Masc/Fem)

n.º 09Abdominal supra

n.º 10Abdominalremador

n.º 06Inclinaçãolateral do

tronco

n.º 07Pernas

n.º 08Meio sugado

n.º 11Polichinelo

Exercício 01 Exercício 02 Exercício 03 Exercício 04 Exercício 05 Exercício 06

96

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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RODRIGUES, C. E. Cossenza (1992). . Rio de Janeiro:Sprint.

WEINECK, J. (1986). . São Paulo: Manole.

O Treinamento do Tiro Esportivo

Nutrição Humana - Manual de Nutriçãona Saúde e na Doença

Manual de Treinamento Desportivo

Nutrição Básica eAplicada

Manual de Obesidade

Os Caminhos que levam ao Coração

Controlando o Colesterol

Novo Dicionário Aurélio daLíngua Portuguesa

Bases Fisiológicas da Educação Física

Triatlon: Treinamento e Competição

Biomecânica Básica

Dicionário Record

Treinamento Físico Militar

A Ciência do Ensino da Natação

Exercício na Saúde e Doença

O Treinamento Físico e sua Avaliação

Musculação Feminina

Manual de Treinamento Esportivo

a

DANTAS, E. H. M. . Editora Shape, Rio deJaneiro: 1995.

A Prática da Preparação Física