manual academia
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Crescente
Decrescente8 x 12, 10, 8, 6, 4, 3, 2, 1 RM
12 RM
10 RM
8 RM
6 RM
4 RM
3 RM
2 RM
1RM
8 x 1, 2, 3, 4, 6, 8, 10, 12 RM
Int. > 3’
Int. < 1’30”
12 RM
10 RM
8 RM
6 RMCrescente Decrescente
4 x 12, 10, 8, 6 RM
Métodos de Treino de força
1. Pirâmide Objetivo: hipertrofia e força; Praticante: intermediário e avançado.
2.
Pirâmide truncadaObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.
3. Bi-Set - Para o mesmo grupo muscularObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário e avançado.
4. Bi-Set - Para grupo muscular diferenteObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.
5. Tri-Set - Para o mesmo grupo muscularObjetivo: hipertrofia; Praticante: avançado.
Semintervalo
Semintervalo
Semintervalo
Sem intervalo
6. Tri-Set - Para grupo muscular diferenteObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.
7. Super série - Para o mesmo grupo muscularObjetivo: hipertrofia; Praticante: avançado.
8. Super série – Agonista/antagonistaObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.
Semintervalo
Semintervalo
Sem intervalo
Sem intervalo
9. Negativo (Excêntrico)Objetivo: hipertrofia e força; Praticante: avançado.
10. Super Lento - (super slow)Objetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.
Sem intervalo
Utiliza-se cargas acima de 100% 1 RM (até 120% 1RM);
Fase negativa controlada (3 seg);
Fase positiva com auxílio;
Repetições entre 4 a 6;
Séries até 6;
Maior surgimento de DMIT (Dor Muscular de Inicio Tardio);
Muito intenso!
• Preferência exercícios uniarticulares
• Tempo de tensão
• Até 5 repetições
• Até 2 séries
Forma lenta 10s a 30s/ repetição
Ex: 10 seg concêntrica. + 5 seg excêntrica.
10a. Isométrico - Resistência muscularObjetivo: resistência; Praticante: iniciante e intermediário.
10b. Isométrico - Para desenvolver forçaObjetivo: força e hipertrofia; Praticante: iniciante e intermediário.
Duração de 3 a 5” AMVM, aproximadamente 25 isometrias.
11. Treinamento em circuito (Circuit training)Objetivo: resistência + cond. físico; Praticante: iniciante e intermediário.
12. Pré exaustãoObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.
1° exercício uniarticular 2° exercício multiarticular
13. ExaustãoObjetivo: hipertrofia e força; Praticante: intermediário e avançado.
• Alternado por segmento• Carga moderada 15 a 30 reps• Ou tempo de execução 30” a 45”• Intervalo entre estações até 15”• Número de passagens ?• Pode aumentar o VO2 max
Ex: 3 x 12 RM
Ex: 3 x 8 RM
14. Repetição Forçada
Objetivo: hipertrofia ou força Praticante: intermediário ou Avançado;Procedimento: * Exaustão + 3 a 4 reps com ajuda!
15. Drop Set ou DecrescenteObjetivo: hipertrofia ou força Praticante: intermediário ou Avançado;Procedimento: Exaustão + Dim. ~20% do peso anterior + Repetir o procedimento
Periodize Não chegar a exaustão em todas as sériesCuidado com a técnica !Não treine sem um parceiro
16. OndulatórioObjetivo: hipertrofia ou força Praticante: intermediário ou Avançado;Exemplo: 6 x 15 – 6 – 15 – 6 – 15 - 6 RMs
17. Rotina alta e baixa (High and low routine)Objetivo: hipertrofia Praticante: intermediário;
Exercício 1 - 3 x 6 RM
Exercício 2 - 3 x 15 RM Exercício 3 - 3 x 6
RM
NO DIA-A-DIA
1. Objetivo do praticante;
2. Analisar o perfil do praticante;
3. Grau de treinabilidade;
4. Adaptação ao programa (adesão);
5. Métodos mais agressivos, “choque”;
6. Lembrar sempre dos princípios biológicos;
7. Combinação dos métodos, mas use equilíbrio
entre os grupamentos.
Conclusão:Não existe um método superior a outro.
São diferentes, portanto para momentos e pessoas diferentes.
Cuidado com as receitas de bolos.Combine os métodos para deixar os
treinos motivantes.Cuidado com os excessos!
Métodos de treino aeróbio
О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
Contínuo Extensivo
• MAIOR VOLUME • MENOR INTENSIDADE• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS). ALVES (2005)
• Constante -Crescente -Crescente/ Decrescente - Decrescente-Crescente -Variativo
Intensidade da carga• 60 a 80 % da velocidade de competição ou velocidade máxima após teste;• Entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;• 45 a 65 % do VO2max;• FC = 125-170 bat.min-1.• Duração da carga• 30' até 2 horas ou mais
Contínuo Intensivo
• MAIOR VOLUME • MENOR INTENSIDADE• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)• AUMENTO DO LIMIAR ALVES (2005)
• Constante -Crescente -Crescente/ Decrescente - Decrescente-Crescente -Variativo
• Intensidade da carga• 90-95 % da velocidade de competição;• Entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;• 80 a 90 % do VO2max;• FC = 170-190 bat.min-1.• Duração da carga• 20' - 30'
INTENSIVO EXTENSIVO
MÉTODO INTERVALADO
CURTA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃO
LONGA DURAÇÃO
MÉTODO INTERVALADO
• Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax)
• Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax)
• Crescente -Crescente/ Decrescente - Decrescente-Crescente /Variativo
• Duração
– Curta: 15 seg a 80 seg
– Média: 1 a 8 min
– Longa: 8 a 15 min
FARTLECK
• Grande variação
metabólica• Zona de limiar anaeróbio (lactato)• Específico
Variação da intensidade:• Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima• 60 - 95 % da velocidade de competição para atletas de meio-fundo e fundo• Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de acumulação láctica inicial• (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condições especiais.• Duração total: • 20' a 2 horas
INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS
FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIODURAÇÃO – acima de 3 minutosINTENSIDADE – Moderada à baixaRECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
DISTÂNICAS: DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3’ TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES NÚMERO DE SÉRIES 3 SÉRIES (RECOMENDADAS)
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
GLICOLÍTICO ANAERÓBIO LÁTICODURAÇÃO – 20 seg a 2-3 minINTENSIDADE – AltaINTERVALO- 45” a 2’RECUPERAÇÃO:• Remoção do Lactato – até 1h30min• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
• DISTÂNCIAS: DE 200 A 800 METROS OU 30” A 3’• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: 45” A 2 MINUTOS• NÚMERO DE SÉRIES: 5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES (RECOMENDADO)
PARÂMETROS PARA O TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA ALÁTICA
DURAÇÃO – 10 a 20 segundosINTENSIDADE - AltíssimaRECUPERAÇÃO – 2 A 5 minutos
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA ALÁTICA
• Maioria dos trabalhos cíclicos• 90 a 95% do máximo• 5 a 120” (alguns estudos)• Séries de 4 a 6 repetições com 6 a 10 minutos de intervalo entre as séries e
120 segundos entre as repetições
• DISTÂNCIAS: DE 50 A 100 METROS OU DE 10 A 25 SEGUNDOS• TEMPO DE RECUPERAÇÃO: 6 A 10 MINUTOS DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
E 120 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES• NÚMERO DE SÉRIES 5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES (RECOMENDADO)
SISTEMAS
PRODUTORES DE ENERGIA
• Sistema ATP-CP ou Fosfagênio
(Anaeróbios Alácticos);
• Sistema Glicolítico (Anaeróbios Lácticos);
• Sistema Aeróbio
(Aeróbio – Ciclo de
Krebs).
Sistema ATP-CP ou Fosfatogênio
Promove a ressíntese do ATP através da utilização da energia da ligação fosfato - energética
da creatina fosfato (CP).
Exercícios Anaeróbios Alácticos (Força, Potência, Velocidade).
Alta Intensidade
Curta duração - Até 10 -15”.
Mc Ardle et al, 2003.
Metabolismo Anaeróbio Láctico
Ressíntese de ATP a partir da transformação anaeróbia da glicose em ácido láctico.
Exercícios Anaeróbios Lácticos (resistência de velocidade, anaeróbia, Localizada).
Alta Intensidade
Duração Moderada até 3 min.
ADP + P + ENERGIA ATP
C + P + ENERGIACP
CREATINA – QUINASE Ghorayeb et al, 2004
Mc Ardle et al, 2003
Metabolismo Aeróbio
Exercícios Aeróbios (Resistência aeróbia, potência aeróbia, endurance).
Intensidade Moderada
Longa duração - Acima de 3 min. até horas
PRODUÇÃO DO ATP DERIVADO DO METABOLISMOAERÓBIO EM VÁRIOS EVENTOS DE CORRIDA
Evento (m) Porcentagem de ATP Derivado do metabolismo aeróbio
100 <5 %200 10 %400 25 %800 50 %
1.500 65 %5.000 87 % 10.000 97 %
MARATONA 100 %
Modelo dos mecanismos envolvidos na readaptação doConsumo máximo de oxigênio no período de destreinamento.
Glicogênio Glicose Ácido Pirúvico Ácido Láctico
2 moléculas de ATP
Ciclo de KrebsGhorayeb et al, 2004
EVANGELISTA, F.S. & BRUM, P.C. (1999)