livro_de_receitas_para_os_mais_novos_apn

8/3/2019 Livro_de_receitas_para_os_mais_novos_APN

1/60

Livro de receitas

para os novos


2/60

Ficha Tcnica

ISBN: 978-989-96506-0-2

Novembro de 2009

APN

Ttulo:Direco Editorial:

Concepo:

Corpo Redactorial:Produo Grfica:Propriedade:

Redaco:

Livro de Receitas para os mais novosAlexandra Bento

Helena Real

Helena RealHelena Real

Associao Portuguesa dos Nutricionistas

Associao Portuguesa dos Nutricionistas


3/60


4/60

importante

Teres uma alimentaosaudvel

Teres uma vida activa

Aprenderes a cozinhar astuas refeies


5/60

Pede ajuda a um adulto para cozinharesas receitas deste livro

Segue as instrues da AssociaoPortuguesa dos Nutricionistas


6/60

NDICE de RECEITAS

Entradas

Mini tostas coloridas

Anans com fiambre deperu e cenoura raspada

Sopas

Sopa do abecedrio Sopa de xuxu com cenoura

e amndoas

Pratos de carne

Espetadas de peito de perucom arroz de sultanas

Esparguete com ninho deervilhas e frango

Pratos de peixe

Peixe gratinado com molhode pimento e batata assada

Beringela recheada comatum

Pizza de fiambre e ovo

Sobremesas

Bolo de ma e nozes

Leite-creme com chocolate


7/60

ENTRADAS


8/60

EN

TRADAS Mini tostas coloridas


9/60

1 fatia fina de queijofresco magro por cada tosta

mini tostas1 bago detangerina

por tosta

1 quadradopequenode mangapor tosta

1 rodela finade kiwi

por tosta

Mini tostas coloridaso que precisas

EN

TRADAS


10/60

Coloca uma fatia de queijofresco sobre as tostas

Junta a cada tostacom o queijo um

pedao de fruta;

Coloca as tostascoloridas numa taa e

serve.

EN


O que deves fazer


11/60

Composio Nutricionalmdia por tosta

SABIAS QUE

A fruta contm umagrande variedade devitaminas e minerais

importantes para o bom

funcionamento do teuorganismo?

EN


Como ficou

Deves comerpelo menos 3 peas

de fruta por dia!

94,3kcal

17,5gHidratos de

carbono

3,1gprotenas

1,2gGordura


12/60

EN

TRADAS

Anans com fiambre e cenoura

A f


13/60

meioanans

100g de fiambrede frango

100g de cenouraraspada

EN

TRADAS Anans com fiambre e cenoura

O que precisas

Para 4 pessoas

A fi


14/60

Retira o miolo do anans e deixaapenas a casca;

Corta o anans em pedaospequenos e reserva.

Enrola as fatias de fiambre ecoloca-as na casca de anans;

Adiciona os pedaos deanans;

Enfeita com a cenoura raspada.

EN

TRADAS Anans com fiambre e cenoura

O que deves fazer

A fi


15/60

SABIAS QUE

A cenoura rica emvitamina A, importante

para a tua viso e para a

tua pele?

EN

TRADAS

Deves tornar a tuaalimentao colorida,

comendo alimentos de

vrias cores!

Anans com fiambre e cenouraComo ficou

Composio Nutricional(por pessoa)

135,5kcal

13,1gHidratos de

carbono

5,4gprotenas

6,6gGordura


16/60

SOPAS


17/60

SOPAS

Sopa do Abecedrio

S d Ab d


18/60

SOPAS

200g de abbora

1 alho francs

200g de

couvecorao

100g de cenoura

1 cebola de tamanhomdio

1 colher dech deazeite

40g demassa

de letras

Sopa do Abeced r oO que precisas

Para 4 pessoas


19/60

SOPAS

Descasca, lava e corta em pedaospequenos a cebola, a abbora, o

alho francs e as cenouras;Lava e corta em pedaos pequenos

a couve corao.

Coloca todos estes ingredientes numa panela com gua e deixa cozer.Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.

Passa a sopa com a varinha mgica.

parte, coze a massa de letras emgua e quando estiver cozida ca a

gua;Adiciona a massa sopa passada e

mexe.

Sopa do AbecedrioO que deves fazer

S d Ab d i


20/60

SABIAS QUE

Os produtos hortcolasfornecem, para alm de

vitaminas e minerais,uma elevada quantidade

de fibra?

SOPAS

A fibra importantepara o bom

funcionamento do teu

intestino!

Sopa do AbecedrioComo ficou

Composio Nutricional(por prato)

80,4kcal

12,6gHidratos de

carbono

3,4gprotenas

1,9gGordura

4,0gFibras


21/60

SOPAS

Sopa de chuchu

S d h h


22/60

200g de

couvecorao

1 cebola detamanho mdio 300g dechuchu

1 nabo pequeno 100g de cenoura

1 colher de ch de azeite

SOPAS

Sopa de chuchuO que precisas

Para 4 pessoas


23/60

Descasca, lava e corta em pedaospequenos a cebola, a abbora, o

alho francs e as cenouras;Lava e corta em pedaos pequenos

a couve corao.

Coloca todos estes ingredientes numa panela com gua e deixa cozer.

Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.

Passa a sopa com a varinha mgica.

SOPAS

Sopa de chuchuO que deves fazer

S d h h


24/60

SABIAS QUE

Diariamente devesingerir uma grande

quantidade de produtoshortcolas?

SOPAS

Deves comer todos os diassopa ao almoo e ao jantar eacompanhar o prato principal

com saladas ou hortcolas

cozinhados!

Sopa de chuchuComo ficou

Composio Nutricional(por prato)

50,0kcal

5,9gHidratos de

carbono

2,8gprotenas

1,8gGordura

3,4gFibras


25/60

PRATOS DE CARNE

E


26/60

PRATOSDECARNE

Espetadas de peru com arroz de sultanas

E E t d d d lt


27/60

80g depeito deperu porespetada

gua q.b.150g de arroz

1 cebola de

tamanho mdio 1 colher de ch de azeite

25g de sultanas

1 pimentoverde grande

PRATOSDECARNE Espetadas de peru com arroz de sultanas

O que precisasPara 4 pessoas

E Espetadas de peru com arroz de sultanas


28/60

Descasca, lava e corta em pedaos a cebola e opimento verde;Constri as espetadas intercalando um pedao

de cebola, carne e pimento.

Grelha as espetadas num grelhador.

Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em gua com o

azeite;Quando estiver quase pronto, adiciona as sultanas e mexe.

Serve acompanhado de salada detomate.


O que deves fazer

E Espetadas de peru com arroz de sultanas


29/60

SABIAS QUE

As carnes brancas comoo peru e o frango tmmenos gordura que as

carnes vermelhas?

Deves variar o mais possvelos alimentos. Se ao almoo

comes carne ao jantar deves

comer pescado ou vice-versa.


Como ficou


253,6kcal

35,0gHidratos de

carbono

22,0gprotenas

2,7gGordura

E


30/60

PRATOSDECARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

E Esparguete com ninho de frango e ervilhas


31/60

gua q.b.

100g de ervilhas

4 coxasde frango

1 cebola detamanho

mdio

1 colher de ch de azeite

150g deesparguete

200mL depolpa detomate

4 dentesde alho

PRATOSDECARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas

O que precisasPara 4 pessoas



32/60

Descasca, lava e corta em pedaos

pequenos a cebola e o alho;

Coloca-os numa panela com gua eadiciona o azeite. Deixa ferver.

Adiciona a polpa de tomate e deixa

ferver.

Junta o frango e deixa cozer. Adicionagua sempre que necessrio.

parte coze as ervilhas em gua.

parte coze o esparguete em gua.


O que deves fazer



33/60

Desfia o frango e adiciona-o novamente calda.

Junta as ervilhas e mexe.

Deixa apurar uns minutos e desliga.

Coloca o esparguete num prato e adiciona por cima o preparado defrango e ervilhas.


O que deves fazer



34/60

SABIAS QUE

As ervilhas soleguminosas ricas em

ferro, importante para oteu sangue?

Deves comer leguminosasdiariamente, variando, por

exemplo, entre ervilhas, gro-de-bico, feijo, soja, favas,

lentilhas


Como ficou


312,9kcal

32,0gHidratos de

carbono

26,8gprotenas

8,3gGordura


35/60

PRATOS DE PEIXE

E


36/60

PRATOS

DEPEIXE

Perca gratinada com molho de pimentoe batata assada

E Perca gratinada com molho de pimento e batata assada


37/60

4 postasde perca

1 pimento mdio 8 batatas de

tamanhomdio

1 colher de sopa de

farinha

1 colher de chde azeite

1 ramo de salsa

1 tomate detamanho mdio

PRATOS

DEPEIXE

1 cebola detamanho mdio

1 colher dech de pimento

doce

Perca gratinada com molho de pimento e batata assadaO que precisas

Para 4 pessoas

E

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada


38/60

Descasca, lava e corta em pedaos pequenos acebola, o tomate e o pimento;

Coloca a cebola numa panela com gua e adiciona oazeite. Deixa ferver.

Adiciona o tomate e deixa ferver.

Adiciona o pimento e o pimento doce e deixaferver.

Passa o preparado, adiciona a farinha e mexe.

Coloca o molho sobre as postas de perca e leva ao forno at alourar.

PRATOS

DEPEIXE

Coze parte as batatas.Quando estiverem cozidas coloca-as numa travessa, rega com

um fio de azeite e salpica-as com salsa picada. Leva ao forno a alourar.

O que deves fazer

E Perca gratinada com molho de pimento e batata assada


39/60

SABIAS QUE

A gordura do peixe benfica para a sade

por ser rica em mega 3,importante para o bom

desenvolvimento do teucrebro?

PRATOS

DEPEIXE

Deves comer uma quantidadede peixe ou carne do

tamanho da palma da tua

mo!

Como ficou


259,6kcal

34,8gHidratos de

carbono

22,6gprotenas

3,0gGordura

E


40/60

PRATOS

DEPEIXE

Beringela recheada com atum e hortcolas

E Beringela recheada com atum e hortcolas


41/60

100g decenouraraspada

gua q.b.2 beringelas de

tamanho mdio

150 g de arroz

PRATOS

DEPEIXE

1 colher de chde azeite

1 cebola detamanho mdio

1 pimento de

tamanho mdio

200mL de

polpa detomate

3 dentes dealho

1 colher dech de

orgos

3 latas de atumao natural

Beringela recheada com atum e hortcolasO que precisas

Para 4 pessoas



42/60

Descasca, lava e corta em pedaos pequenos acebola, o alho, o tomate , o pimento, o miolo da

beringela e a cenoura; Rala a cenoura.

Coloca a cebola e o alho numa panela com gua eadiciona o azeite. Deixa ferver.

Adiciona o tomate e o pimento e deixa ferver.Adiciona os orgos e mexe.

Junta o miolo da beringela e a cenoura raspada edeixa ferver.

Adiciona o atum escorrido e desfeito.

PRATOS

DEPEIXE Beringela recheada com atum e hortcolas

O que deves fazer



43/60

Coze o arroz em gua.

PRATOS

DEPEIXE

Coloca o recheio preparado nas cascas de beringelas.Leva ao forno pr-aquecido a 180 e deixa alourar.

Acompanha com arroz branco e cenoura raspada.

Beringela recheada com atum e hortcolasO que deves fazer



44/60

SABIAS QUE

A beringela rica emgua, imprescindvel a

uma boa hidratao doteu corpo?

PRATOS

DEPEIXE

Deves comer peixes gordos,como o atum, a sardinha e o

salmo, pelo menos duas

vezes por semana.

Beringela recheada com atum e hortcolasComo ficou


355,8kcal

37,5gHidratos de

carbono

26,9gprotenas

10,7gGordura


45/60

PIZZA



46/60

PIZZA




47/60

120g de massapara base de

pizza

120g de fiambrede frango

2 rodelas deanans

3 ovoscozidos

1 tomate detamanho mdio

50g deazeitonas

1 colher de chde orgos

PIZZA

Pizza de fiambre e ovoO que deves fazer

Para 8 fatias

P zza de ambre e ovo


48/60

Prepara o molho de tomate, reduzindo otomate a polpa e juntando os orgos.Estende este molho sobre a base da pizza.

Corta o fiambre em pedaos pequenos e

coloca-os sobre a pizza.

Fatia os ovos e coloca-os sobre a pizza.

Coloca os pedaos de anans sobre a pizza.

Adiciona as azeitonas e os orgos e leva aoforno pr-aquecido a 180.

PIZZA

P zza de ambre e ovoO que deves fazer

P zza de ambre e ovo


49/60

SABIAS QUE

Uma pizza poderepresentar um prato

saudvel , desde que seescolham ingredientes

saudveis para a sua

confeco?

PIZZA

Deves diversificar osingredientes utilizados,

privilegiando os

hortcolas e a fruta!

P zza de ambre e ovoComo ficou

Composio Nutricional(por fatia)

160,4kcal

9,5gHidratos de

carbono

6,2gprotenas

10,7gGordura


50/60

SOBREMESAS


51/60

SOBREMESAS

BOLO DE MA E NOZES

BOLO DE MA E NOZES


52/60

100g defarinhaintegral

4 mas

1 colherde ch de

azeite

4 ovos

100g de farinhade trigo

100g deacar 1 colher de ch

de canela

100g denozes

SOBREMESAS

O que precisas

Para 10 fatias

BOLO DE MA E NOZES


53/60

Junta o azeite ao acar e mexe at estarem

totalmente misturados.

Junta os ovos um a um e mexe.

Adiciona a canela e mexe.

Junta a farinha integral e depois a farinhanormal, mexendo sempre entre cada adio.

Adiciona as mas fatiadas.

Junta as nozes e coloca a massa numa formapreviamente untada com azeite.

Coloca a forma no fornopr-aquecido a 180.

SOBREMESAS

O que deves fazer

BOLO DE MA E NOZES


54/60

SABIAS QUE

O consumo excessivo debolos, doces ou

guloseimas poderconduzir ao aumento do

teu peso?

SOBREMESAS

Deves evitar consumirbolos frequentemente,

deixando-os apenas para

os dias de festa!

Como ficou

Composio Nutricional(por fatia)

221,9kcal

27,1gHidratos de

carbono

6,1gprotenas

9,9gGordura


55/60

SOBREMESAS

LEITE CREME COM CHOCOLATE



56/60

500mL de leitemagro

4 colheres de sopa

de farinha

3 gemas

3 colheres de sopade acar

4 quadradosde chocolate

SOBREMESAS

LEITE CREME COM CHOCOLATEO que precisas

Para 4 taas



57/60

Aquece parte do leite e junta o chocolate paraderreter.

No restante leite junta as gemas, o acar e afarinha e mexe muito bem at dissolver,

evitando a formao de grumos.

Junta o preparado anterior ao leite quente e

mexe muito bem, ao lume, at engrossar.

Distribuiu por taas e deixa arrefecer.

SOBREMESAS

LEITE CREME COM CHOCOLATEO que deves fazer



58/60

SABIAS QUE

O leite um alimentoimportante para

fortalecer os teus ossos edentes, pela elevada

quantidade de clcio que

possui?

SOBREMESAS

Deves beber leitediariamente, mas sem

adio de acar!

LEITE CREME COM CHOCOLATEComo ficou

Composio Nutricional(por taa)

347,7kcal

52,1gHidratos de

carbono

9,7gprotenas

11,3gGordura


59/60

Cozinha bem,Come melhor,Cresce com sade!


60/60

Rua Joo das Regras, n 284 R/C3

4000-291 Porto

Tel: 222085981; Fax: 222085145

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