[livro] cozinha light - coleção de receitas lanches e sopas

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Cozinha Light Lanches e Sopas veio facilitar ainda mais a sua vida. Nos dias atuais, um dos grandes desafios é manter uma vida saudável em meio a tantas atribulações e tão pouco tempo. Esse livro da "Coleção Cozinha Light" traz receitas simples e nutritivas que vão ajudar você a preparar aquelas refeições ligeiras, de forma rápida, criativa e variada. Assim, vai sobrar mais tempo para você e toda a sua família. Para você que é associado do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção, mas elas podem ser saboreadas por toda a família. VIGILANTES DO PESO O Programa PONTOS é muito mais do que uma dieta. É um programa de fácil assimilação e que aborda não apenas a alimentação, mas também comportamento, atividade física, estilo de vida e perfil de emagrecimento. É uma forma fácil, saudável e eficiente de alcançar o peso ideal e mante-lo de forma duradoura. Não exige cálculos complicados ou pesagem de alimentos e não proíbe a ingestão de nenhum tipo de alimento, ao contrário, permite que cada associado personalize os Pontos de acordo com o seu perfil e estilo de vida. Em reuniões semanais, o associado do Vigilantes do Peso recebe apoio durante seu emagrecimento. Uma orientadora treinada, que já emagreceu com o programa, incentiva outras pessoas a emagrecer através da reeducação dos hábitos alimentares. Cozinha Light, baseado no Programa Pontos do Vigilantes do Peso, ajuda você a preparar refeições deliciosas nas quantidades e variedades apropriadas visando sua saúde e uma perda de peso estável. Vigilantes do Peso ® A dieta definitiva Visite nosso site na Internet! www.vigilantesdopeso.com.br Para informações e horários das reuniões, ligue para a Filial do seu Estado. A relação completa dos telefones está disponível em nosso site na Internet ou pelo serviço de informações telefônicas.

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[Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

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Page 1: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Cozinha Light Lanches e Sopas veio facilitar ainda mais a sua vida. Nos dias atuais, um dos grandes desafios é manter uma vida saudável em meio a tantas atribulações e tão pouco tempo. Esse livro da "Coleção Cozinha Light" traz receitas simples e nutritivas que vão ajudar você a preparar aquelas refeições ligeiras, de forma rápida, criativa e variada. Assim, vai sobrar mais tempo para você e toda a sua família. Para você que é associado do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção, mas elas podem ser saboreadas por toda a família.

VIGILANTES DO PESO O Programa PONTOS é muito mais do que uma dieta. É um programa de fácil assimilação e que aborda não apenas a alimentação, mas também comportamento, atividade física, estilo de vida e perfil de emagrecimento. É uma forma fácil, saudável e eficiente de alcançar o peso ideal e mante-lo de forma duradoura. Não exige cálculos complicados ou pesagem de alimentos

e não proíbe a ingestão de nenhum tipo de alimento, ao contrário, permite que cada associado personalize os Pontos de acordo com o seu perfil e estilo de vida. Em reuniões semanais, o associado do Vigilantes do Peso recebe apoio durante seu emagrecimento. Uma orientadora treinada, que já emagreceu com o programa, incentiva outras pessoas a emagrecer através da reeducação dos hábitos alimentares. Cozinha Light, baseado no Programa Pontos do Vigilantes do Peso, ajuda você a preparar refeições deliciosas nas quantidades e variedades apropriadas visando sua saúde e uma perda de peso estável.

Vigilantes do Peso®

A dieta definitiva

Visite nosso site na Internet! www.vigilantesdopeso.com.br

Para informações e horários das reuniões, ligue para a Filial do seu Estado. A relação completa dos telefones está disponível em nosso

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Page 2: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Sumário SANDUÍCHES FRIOS

Sanduíche de Kani e Pepino ............................ 2 Sanduíche de Frango e Palmito ....................... 2 Sanduíche de Beterraba, Maçã e Cenoura ....... 2 Sanduíche Sortido ............................................ 3 Sanduíche de Peito de Peru e Pimentão .......... 3 Sanduíche de Laranja e Camarão ................... 3 Sanduíche Salpicão ......................................... 4 Sanduíche de Frango e Pasta de Cenoura ........ 4 Sanduíche de Cenoura e Espinafre .................. 4 Sanduíche de Beterraba ................................... 5 Sanduíche de Peito de Peru e Morango ........... 5 Sanduíche de Berinjela e Curry ....................... 5 Sanduíche de Damasco e Peito de Peru ........... 6 Hot-Dog Tártaro ............................................. 6 Sanduíche Agridoce ....................................... 6 Sanduíche de Cogumelo e Passas ................... 9 Sanduíche de Berinjela Crua ........................... 9 Sanduíche de Frango e Manga ....................... 9 Pão de Atum e Kani ...................................... 10 Sanduíche Alemão ........................................ 10 Sanduíche de Alcachofra e Alcaparra .......... 10 Sanduíche Tonné .......................................... 11 Sanduíche Especial de Carne ....................... 11 Sanduíche de Pêra e Kani .............................. 11 Sanduíche de Bolo de Carne ......................... 12 Sanduíche de Atum e Escarola ..................... 12 Sanduíche de Frango, Maçã e Gorgonzola ... 12 Sanduíche de Repolho Roxo e Cenoura ........ 13 Sanduíche de Sardinha e Rabanete ................ 13 Sanduíche de Salsicha e Brócolis .................. 13

SANDUÍCHES QUENTES Sanduíche Italiano ........................................ 14 Sanduíche Mexicano ..................................... 14

Sanduíche de Abobrinha e Queijo ................ 14 Sanduíche de Frango e Tangerina ................. 17 Sanduíche no Capricho ................................. 17 Sanduíche do Nordeste .................................. 17 Sanduíche de Frango e Creme de Milho ........ 18 Super-Hambúrguer ........................................ 18 Sanduíche de Carne e Abobrinha .................. 18 Sanduíche Especial de Forno ........................ 19 Sanduíche de Espinafre e Atum .................... 19 Sanduíche Surpresa ....................................... 19 Croque Monsieur ........................................... 20 Beirute de Vegetais ....................................... 20 Pão Árabe Delicioso ...................................... 20 Sanduíche de Filé e Damasco ........................ 21 Sanduíche da Horta ....................................... 21 Sanduíche Delícia .......................................... 21

TORRADAS Torrada Fondue ............................................ 22 Torrada de Cebola e Alecrim ........................ 22 Torrada com Creme de Vegetais ................... 22 Torrada de Camarão ...................................... 22 Torrada de Aspargos ..................................... 23 Torrada Suflê de Cogumelos ......................... 23 Torrada Florentine ........................................ 23

LANCHES Quiche de Aspargos ..................................... 24 Quiche de Palmito e Iogurte .......................... 24 Torta de Atum, Tofu e Aveia ........................ 24 Rocambole de Espinafre e Ricota .................. 27 Chicken Pie com Legumes ............................ 27 Pizza Light .................................................... 28

De Frango e Palmito .................................. 28

De Escarola e Milho Verde ...................... 28De Berinjela e Abobrinha ......................... 29

De Brócolis, Cogumelos e Cream Cheese ..29 Pastel Rústico ............................................... 29 Torta de Cenoura, Repolho e Salsicha ........ 30 Torta de Bacalhau ........................................ 30 Muffins Recheados ...................................... 30 Franciscano .................................................. 31 Carolinas de Escarola ................................... 31 Pãezinhos de Abóbora Recheados ............... 31 Risole de Vegetais ....................................... 32 Cuscuz Mexicano ........................................ 32 Pãezinhos Especiais ..................................... 32

SOPAS Sopa de Milho e Brócolis ............................ 34 Caldo Básico de Legumes ............................ 35 Caldo Básico de Frango .............................. 35 Caldo Básico de Carne ................................. 35 Sopa de Batata e Alho-Poró ........................ 35 Creme de Aipo ............................................. 36 Sopa de Abóbora e Laranja .......................... 36 Sopa de Nabo e Cenoura ............................. 36 Sopa de Cebola Italiana .............................. 37 Sopa Substanciosa ....................................... 37 Creme de Palmito e Requeijão ..................... 37 Minestrone do Mar ...................................... 38 Sopa Indiana ................................................ 38

Borscht .......................................................... 38 Sopa de Batata-Doce e Agrião ..................... 39 Creme de Espinafre .................................... 39 Sopa de Abobrinha e Hortelã ....................... 39 Creme de Pepino com Dill ........................... 40 Sopa de Couve-Flor e Curry ........................ 40 Sopa Primavera ............................................ 40

LANCHES E SOPAS 1

Page 3: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Sanduíches Frios Sanduíche de Kani e Pepino

1 pepino médio 8 bastões de kani desfiados 1/2 pote de iogurte desnatado (l00g) 1 c.c. de mostarda sal a gosto 1 xíc. de alface americana picada 4 fatias de pão de forma light folhinhas de dill para enfeitar Descasque o pepino, retire as sementes e rale no ralo grosso. Coloque numa peneira e aperte bem para retirar o excesso de líquido. Misture com o kanikama, o iogurte, a mostarda e sal a gosto. Espalhe a alface sobre as fatias de pão e coloque a mistura de kani e pepino por cima. Enfeite com as folhinhas de dill. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Sanduíche de Frango e Palmito

4 bastões de palmito picado 2 filés de frango cozidos e desfiados 2 C.S. de maionese light 2 c.c. de catchup 1/2 xíc. de folhas de agrião picadas 4 fatias de pão integral Misture bem os cinco primeiros ingredientes e distribua sobre as fatias de pão. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Beterraba, Maçã e Cenoura

1 beterraba média crua ralada 1 maçã média ralada e escorrida 1 cenoura média ralada 1 C.S. de maionese light 1 c.c. de hortelã picada sal a gosto 1 xíc. de agrião picado 4 fatias de pão preto Misture a beterraba, a maçã, a cenoura, a maionese e a hortelã. Tempere com sal. Distribua as folhas de agrião sobre as fatias de pão e coloque o recheio por cima. Sirva. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 2

Dica: É possível encontrar em alguns supermercados o palmito cru, muito usado em receitas frias, sem que precise cozinhar.

Page 4: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Sanduíches Frios Sanduíche Sortido

1 cenoura pequena ralada 4 fatias finas de queijo prato ralado grosso (60g) 6 ameixas pretas secas picadas 2 C.S. de salsa picada 1/2 pote de iogurte natural desnatado (l00g) 1 CS. de maionese light 1 xíc. de acelga picada 4 fatias de pão light Numa tigela, junte a cenoura, o queijo prato, a ameixa e a salsa. Numa outra tigelinha, junte o iogurte com a maionese e acrescente à mistura de cenoura. Distribua a acelga sobre as fatias de pão e divida o recheio sobre elas. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Peito de Peru e Pimentão

1 pimentão vermelho picado 1 cebola pequena picada 1 c.c. de azeite 4 fatias médias de ricota (180g) 4 CS. de leite desnatado 4 fatias médias de peito de peru defumado picado (120g) 1 c.c. de cebolinha verde picada 4 fatias de pão light Refogue o pimentão e a cebola no azeite, até amaciarem. Reserve. Amasse a ricota com o leite e acrescente o peito de peru e a cebolinha verde. Passe a pasta de ricota e peru nas fatias de pão, enfeite com o pimentão refogado, e sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Laranja e Camarão

1 laranja-pêra pequena em pedaços bem pequenos 1 tomate picado sem pele e sem sementes 1/2 pote de iogurte natural desnatado (l00g) 20 camarões pequenos cozidos e picados (250g) 1 c.c. de tomilho picado sal a gosto 1 xíc. de folhas de rúcula 4 fatias de pão integral Misture a laranja, o tomate, o iogurte, o camarão, o tomilho e o sal. Coloque a rúcula por cima das fatias de pão e distribua o recheio de camarão. Se desejar, enfeite com tomilho. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 3

Page 5: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Sanduíches Frio Sanduíche Salpicão

1/2 xíc. de aipo picado 1 cenoura média ralada 6 fatias médias de blanquete de peru picada (120g) 4 C.S. de creme de leite light 2 C.S. de folhas de aipo picadas sal a gosto 4 fatias de pão de centeio Numa tigela, misture os seis primeiros in-gredientes e espalhe sobre as fatias de pão. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Frango e Pasta de Cenoura

1 peito de frango com osso, sem pele (300g) 1 cebola picada 1 C.S. de purê de tomate sal a gosto 1 xíc. de água 1 xíc. de alface picada • Pasta de cenoura: 1 cenoura grande cozida 2 C.S. de requeijão light sal a gosto 1 CS. de salsa picada 4 fatias de pão de forma integral Coloque o peito de frango em uma panela com a cebola, o purê de tomate, o sal e a água. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo até amaciar e o líquido reduzir. Deixe amornar e desfie. No liqüidificador, bata a cenoura com o requeijão e misture com o sal e a salsa. Misture com o frango desfiado. Forre as fatias de pão com a alface e distribua a pasta de frango e cenoura por cima. Enfeite com salsa picada. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Cenoura e Espinafre

1/2 xíc. de folhas de espinafre 4 fatias de pão integral 1 cenoura ralada 1 C.S. de maionese light 1 C.S. de queijo parmesão ralado 1 c.c. de mostarda folhinhas de manjericão Arrume as folhas de espinafre por cima das fatias de pão. Misture a cenoura, a maio-nese, o queijo e a mostarda. Coloque por cima das folhas de espinafre e enfeite com o manjericão. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 4

Page 6: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Sanduíches Frios Sanduíche de Beterraba

4 CS. de queijo cottage 1/2 pote de iogurte natural desnatado (100g) 1 beterraba pequena ralada 1 C.S. de suco de limão 1 pitada de páprica doce 1 c.c. de dill (endro) sal a gosto 1 xíc. de alface americana picada 12 fatias finas de blanquet de peru (120g) 4 fatias de pão integral Numa tigela, misture o queijo cottage, o iogurte, a beterraba, o suco de limão, a páprica e o dill. Tempere com o sal. Distri-bua a alface sobre as fatias de pão e coloque três fatias de blanquet sobre cada alface. Divida o recheio por cima, e enfeite com um raminho de dill. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Peito de Peru e Morango (Foto da capa)

8 CS. de cream cheese light 4 fatias médias de peito de peru defumado picado (120g) 1 c.c. de cebolinha verde picada 1 xíc. de alface picada 12 morangos médios fatiados 4 pães árabes pequenos Numa tigela, misture bem o cream cheese, o peito de peru e a cebolinha verde. Espalhe sobre as fatias de pão. Distribua a alface e os morangos sobre a pasta e sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Berinjela e Curry

1 cebola picada 2 dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 1 xíc. de berinjela descascada e picada 1/2 c.c. de gengibre ralado 1/2 pote de iogurte desnatado (l00g) 1 c. c. de curry em pó 1 c.c. de coentro picado sal a gosto 1 xíc. de alface picada 4 fatias de pão integral Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a berinjela e o gengibre. Deixe refogar até a berinjela amolecer, pingando água, se necessário. Espere amornar e misture com o iogurte, o curry, o coentro e o sal. Distribua a alface sobre as fatias de pão e divida o recheio de berinjela sobre elas. Sirva frio. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 5

DICA: O morango pode ser substituído por 1 1/2 xíc. de framboesa ou 2 kiwis médios picados.

Page 7: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Sanduíches Frios Sanduíche de Damasco e Peito de Peru

8 damascos secos 4 CS. de creme de leite light 1 pitada de sal 4 fatias de pão preto 1 xíc. de folhas de rúcula 12 fatias finas de blanquet de peru (120g) Deixe os damascos de molho em água por 2 horas para amolecer. Bata com o creme de leite no liqüidificador e tempere com o sal. Espalhe sobre as fatias de pão. En feite com as folhas de rúcula e a blan quet. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Hot-Dog Tártaro

4 salsichas de frango 2 C.S. de maionese light 4 C S. de iogurte natural desnatado 1 c.c. de mostarda 1 C.S. de alcaparra 1 C.S. de picles de cenoura 1 C.S. de picles de pepino 1 c.c. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha verde picada 4 pães de cachorro-quente Numa frigideira antiaderente, grelhe a salsicha. Numa tigela, misture o restante dos ingredientes. Coloque a salsicha no pão e regue com o molho de iogurte. Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada

Sanduíche Agridoce

2 filés de frango cozidos e desfiados (200g) 1 cenoura pequena ralada 1 fatias de abacaxi picado 2 c.c. de amendoim torrado e picado 1 c.c. de azeite 1 c.c. de hortelã fresca picada 1 c.c. de molho inglês sal a gosto 1 xíc. de escarola picada 4 fatias de pão integral Numa tigela, junte o frango, a cenoura, o abacaxi e o amendoim. Tempere com o azeite, a hortelã, o molho inglês e o sal, e misture bem. Passe a maionese nas fatias de pão e cubra com a escarola. Coloque o recheio de frango por cima e sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 6

DICA: A escarola, em algumas regiões é conhecida por chicória.

Page 8: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Sanduíches Frios Sanduíche de Cogumelo e Passas

1 c.c. de azeite 1 cebola pequena picada 1 xíc. de cogumelos em conserva fatiados 2 C.S. de passas pretas sem sementes 2 c.c. de manjericão fresco picado 4 C.S. de cream cheese light 4 fatias de pão integral 1 xíc. de acelga picada Numa panela, junte o azeite e a cebola e adicione o cogumelo, a passa e o manjericão. Deixe refogar por 5 minutos. Apague o fogo e espere amornar. Espalhe o cream cheese nas fatias de pão e cubra com a acelga. Coloque o refogado de cogumelos por cima e sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Berinjela Crua

2 berinjelas médias 1 C.S. de sal 2 dentes de alho amassados 1 C.S. de azeite 1 C.S. de vinagre 4 C.S. de cogumelos picados 8 azeitonas verdes picadas 2 c.c. de orégano sal a gosto 4 fatias de pão light Corte as berinjelas em fatias bem finas, lave-as e coloque-as numa vasilha. Polvilhe com o sal e tampe, pressionando. Deixe descansar por 10-15 minutos. Lave-as e esprema bem para sair a água. Misture com o restante dos ingredientes. Forre as fatias de pão com a alface e disponha o recheio por cima. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Sanduíche de Frango e Manga

3 filés de frango cozidos e desfiados 112 xíc. de agrião picado 2 C S. de maionese light 4 C.S. de iogurte desnatado sal a gosto 1 manga em fatias finas 4 folhinhas de hortelã 4 pães árabes pequenos Numa tigela, misture o frango, o agrião, a maionese e o iogurte. Tempere com o sal e espalhe sobre as fatias de pão. Enfeite com a manga e as folhinhas de hortelã. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 9

DICA: A berinjela, em contato com o sal, amolece e não fica amarga. Antes de usar, lave-as e esprema bem.

Page 9: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Sanduíches Frios Pão de Atum e Kani

1 lata de atum em água 6 fatias de pão light 1/2 xíc. de leite desnatado 3 claras sal a gosto 8 bastões de kani (l00g) 1 C.S. de catchup para pincelar Num processador, bata o atum, o pão, o leite, as claras e o sal até virar uma mistura consistente. Pique o kani em pedacinhos e acrescente à mistura de atum, junto com a salsa e a cebolinha. Despeje numa fôrma de pão pequena un-tada e polvilhada com farinha de rosca. Pincele o catchup e leve ao forno médio (180°C) preaquecido por cerca de 30 minutos. Retire, espere amornar e desenfor-me. Corte em seis fatias e sirva com uma salada de alface e legumes. Rende: 6 Porções de 2 PONTOS cada

Sanduíche Alemão

4 salsichas de frango 1 xíc. de repolho cortado fino 1 xíc. de repolho roxo cortado fino 1 CS. de cerveja preta 2 CS. de maionese light 1 c.c. de mostarda sal a gosto 4 fatias de pão preto Afervente as salsichas de frango e corte-as em pedacinhos. Coloque os dois tipos de repolho numa panela e regue com a cerveja. Afervente por 5 minutos, retire e escorra o excesso de líquido. Espere amornar e misture com a salsicha, a maionese, a mostarda e o sal. Espalhe sobre as fatias de pão e sirva. Rende: 4 Porções de 6 PONTOS cada

Sanduíche de Alcachofra (Foto da quarta capa)

2 CS. de requeijão light 6 fatias finas de peito de peru defumado picado (120g) 4 fatias de pão integral 1 xíc. de alface picada 1 xíc. de fundos de alcachofra em conserva picados 1 C S. de alcaparras 1 c.c. de azeite 1 CS. de suco de limão 1 CS. de salsa picada Numa tigelinha, misture o requeijão com o peito de peru e passe nas fatias de pão. Coloque a alface por cima. Misture a al-cachofra, a alcaparra, o azeite, o suco de limão e a salsa, e espalhe por cima da alface. Sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 10

Page 10: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Sanduíches Frios Sanduíche Tonné

1 kg de lagarto 1 xíc. de vinagre • Molho: 1 lata de atum em água 1 cebola 1 C.S. de vinho branco 1 dente de alho 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 1 C.S. de salsa picada sal a gosto folhas de alface 10 pães franceses Retire toda a gordura da carne e enrole-a com linha para manter o formato. Coloque-a numa panela de pressão, acrescente o vinagre, feche e deixe cozinhar em fogo baixo por 1 hora. Espere amornar e corte em 20 fatias finas, reservando o líquido do cozimento. Transfira a carne para uma travessa. Bata no liqüidificador o atum, a cebola, o vinho, o alho, o iogurte e 1/2 xíc. do caldo do cozimento da carne. Retire, misture a salsa e tempere com sal a gosto. Cubra a carne com o molho, leve à geladeira e espere pelo menos 6 horas antes de montar o sanduíche. Na hora de servir, divida as folhas de alface sobre uma das fatias do pão, e cubra com 2 fatias de carne e um pouco do molho. Feche com a outra

metade do pão, e sirva. Rende: 10 Porções de 8 PONTOS cada Sanduíche Especial de Carne

1 kg de lagarto 1 xíc. de vinagre •Molho: 1 C.S. de azeite 1 dentes de alho amassados 1 cebola em fatias 1 tomates picados sem pele e sem sementes 1 pimentão verde picado 1 pimentão vermelho picado 1 talos de salsão picados 8 azeitonas pretas picadas 1 C.S. de manjericão fresco picado 1 c.c. de orégano 10 pães franceses Retire toda a gordura da carne e enrole-a com uma linha para manter o formato. Coloque a carne numa panela de pressão, acrescente o vinagre, feche e deixe cozinhar em fogo baixo por 1 hora. Apague o fogo e espere a carne amornar para cortar em 20 fatias finas. Transfira a carne para uma travessa e reserve o líquido do cozimento. Prepare o molho. Numa panela, refogue o

alho e a cebola no azeite, por 5 minutos. Adicione o restante dos ingredientes e 4 C.S. do caldo do cozimento da carne. Deixe mais 5 minutos. Cubra a carne com este molho. Na hora de servir, coloque em cada pão 2 fatias de carne e um pouco do molho. Rende: 10 Porções de 7 PONTOS cada Sanduíche de Pêra e Kani

2 pêras pequenas cortadas em tiras 2 talos de aipo cortados em tiras 8 bastões de kani desfiados 4 CS. de queijo cottage 1 c.c. de suco de limão 1 c.c. de mostarda sal a gosto salsa picada a gosto 4 folhas de alface crespa 4 fatias de pão integral Numa tigela, misture as peras, o salsão e o kani, e reserve. Numa outra tigelinha, misture bem o queijo cottage, o suco de limão, a mostarda, o sal e a salsa, e junte à mistura de peras. Distribua as folhas de alface sobre as fatias de pão e disponha o recheio sobre elas. Enfeite com ramos de salsa. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 11

Page 11: [Livro] Cozinha Light - Coleção de Receitas Lanches e Sopas

Sanduíches Frios Sanduíche de Bolo de Carne

2 xíc. de carne moída magra (500g) 1 cebola ralada 2 dentes de alho amassados 8 azeitonas verdes picadas 2 c.c. de mostarda 1 C.S. de catchup sal a gosto 1 CS. de cebolinha verde picada 1 CS. de salsa picada 1 CS. de aveia em flocos finos 2 CS. de maionese light 6 fatias de pão integral Numa tigela, misture todos os ingredientes, menos a maionese e o pão. Numa fôrma pequena de bolo inglês, untada com azeite, espalhe a mistura de carne. Asse em forno médio (180°C) preaquecido, por ± 30 minutos. Espere esfriar, desenforme e corte em seis fatias. Espalhe a maionese sobre as fatias de pão e coloque uma fatia de carne sobre cada uma. Sirva com salada verde. Rende: 6 Porções de 7 PONTOS cada

Sanduíche de Atum e Escarola

1 lata de atum em água (130g) 1 tomate picado sem pele e sem sementes 1/2 xíc. de pepino descascado em cubos 1 C. S. de alcaparras 1 cebola pequena em cubos 1 c.c. de azeite 2 c.c. de vinagre 1 xíc. de escarola 4 fatias de pão integral Numa tigela, junte o atum, o tomate, o pepino, a alcaparra, a cebola, o azeite, o vinagre e o sal, e misture bem. Coloque a escarola sobre as fatias de pão e espalhe o recheio de atum por cima. Sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Frango, Maçã e Gorgonzola

2 maçãs vermelhas com casca 2 C.S. de suco de limão 4 fatias finas de queijo minas (90g) 1 C.S. de queijo gorgonzola (25g) 2 filés de frango cozidos e desfiados manjerona fresca a gosto sal a gosto 1 xíc. de alface picada 4 fatias de pão de forma light Corte as maçãs com casca em fatias finas e regue com o suco de limão. Misture o queijo minas com o gorgonzola e o frango. Forre as fatias de pão com a alface e disponha por cima as fatias de maçã. No centro, divida a pasta de frango e queijo e sirva. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 12

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Sanduíches Frios Sanduíche de Repolho Roxo e Cenoura

4 fatias médias de ricota (180g) 1/2 pote de iogurte natural desnatado (l00g) 1 cenoura ralada no ralo grosso 1 xíc. de repolho roxo picado 1 c.c. de manjerona sal a gosto 4 fatias de pão de forma light Numa tigela, amasse a ricota com o iogurte, e tempere com o sal. Passe sobre as fatias de pão. Misture a cenoura, o repolho e a manjerona, e espalhe por cima. Sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Sardinha e Rabanete

3 filés de sardinha 1 cebola pequena 1/2 xíc. de purê de tomate 2 C.S. de salsa picada sal a gosto 4 fatias de pão de forma light 1 xíc. de alface picada 1/2 xíc. de rabanetes fatiado fino Escorra bem o óleo das sardinhas. No li-qüidificador, bata a sardinha com a cebola, o purê de tomate, a salsa e 1/2 xíc. de água. Transfira para uma panela e leve ao fogo por ±10 minutos ou até virar um purê firme. Tempere com sal, retire e deixe esfriar. Monte o sanduíche: divida a mistura entre as fatias de pão e enfeite com a alface e os rabanetes. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Salsicha e Brócolis

2 CS. de requeijão light 4 fatias de pão deforma light 4 salsichas de frango cozidas e picadas 1 xíc. de brócolis cozido e picado 1 c.c. de cebolinha verde picada Passe o requeijão nas fatias de pão. Numa tigela, misture a salsicha, o brócolis e a cebolinha verde e espalhe por cima das fatias de pão. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

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Sanduíches Quentes Sanduíche Italiano

2 c.c. de orégano 2 c.c. de azeite 1 C. S. de água 4 fatias finas de pão italiano 8 fatias finas de presunto sem gordura (l60g) 4 fatias médias de queijo minas fresco picado (120g) 2 tomates sem pele e sem sementes picados 8 azeitonas pretas picadas Numa tigelinha, misture o orégano, o azeite e a água e espalhe sobre as fatias de pão italiano. Leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos. Retire e coloque duas fatias de presunto por cima. Pique o queijo e misture com o tomate e as azeitonas. Coloque sobre o presunto e volte ao forno por mais 5 minutos para esquentar bem. Rende: 4 Porções de 8 PONTOS cada

Sanduíche Mexicano

2 c.c. de azeite 1 cebola picada 1 xíc. de carne moída (250g) 2 tomates picados sem pele e sem sementes 8 azeitonas verdes recheadas com pimentão picadas 1 c.c. de pimenta vermelha picada sal a gosto 4 fatias pequenas de pão de milho (50g cada) 1 xíc. de alface americana picada 4 fatias finas de queijo meia cura ralado no ralo grosso (120g) Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e a carne. Junte o tomate, a azeitona, a pimenta e o sal, e cozinhe por cerca de 10 minutos. Distribua a alface sobre as fatias de pão e coloque o refogado de carne por cima. Salpique com o queijo e leve ao forno quente (250°C) por cerca de 5 minutos. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 8 PONTOS cada

Sanduíche de Abobrinha e Queijo

2 abobrinhas raladas 1 c.c. de azeite 4 fatias médias de queijo minas fresco ralado (120g) 8 azeitonas pretas picadas sal a gosto 4 fatias pequenas de pão árabe Refogue a abobrinha no azeite até murchar. Retire e acrescente o queijo e a azeitona. Tempere com sal. Abra o pão ao meio e recheie com a mistura de abobrinhas. Leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

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DICA: O pão de milho e facilmente encontrado em supermercados. Já vem em fatias.

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Sanduíches Quentes Sanduíche de Frango e Tangerina

4 filés de frango (500g) sal a gosto 1 cebola picada 1/2 c.c. de gengibre ralado 2 C.S. de molho de soja 2 C.S. de purê de tomates 1 tangerina picada 1 c.c. de tomilho 1 c.c. de cebolinha verde picada 4 pães franceses Numa frigideira antiaderente, doure os filés até que estejam cozidos. Adicione a cebola e o gengibre, mexa e adicione o molho de soja, o purê, a tangerina, o tomilho, a cebolinha, o sal e 4 CS. de água. Mexa por 5 minutos e retire. Recheie o pão e sirva. Rende: 4 Porções de 6 PONTOS cada

Sanduíche no Capricho

350g de filé mignon em tiras 1 cebola picada 1 berinjela em cubos 1 abobrinha em cubos 8 azeitonas pretas picadas 1 pimentão vermelho pequeno picado 2 c.c. de orégano 1 C.S. de salsa picada sal a gosto 2 c.c. de azeite 4 pães franceses Numa frigideira aquecida, doure a carne e junte a cebola. Deixe refogar e acrescente o restante dos ingredientes. Cozinhe em fogo baixo por ±10 minutos. Regue com o azeite e recheie os pães. Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada

Sanduíche do Nordeste

3 tomates sem pele e sem sementes picados 2 dentes de alho amassados 1 cebola picada 24 camarões pequenos (300g) 1 c.c. de coentro picado sal a gosto 4 C.S. de leite de coco light 4 fatias de pão integral Numa panela, junte o tomate, o alho e a cebola. Tampe e cozinhe por ±10 minutos. Adicione o camarão, o coentro e o sal, e deixe até virar um molho encorpado. Adicione o leite de coco, mexa e retire. Coloque a alface sobre as fatias de pão e disponha o recheio de camarões por cima. Sirva quente. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

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DICA: Se preferir, substitua o camarão por quatro siris pequenos, e torre o pão antes de montar o sanduíche.

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Sanduíches Quentes Sanduíche de Frango e Creme de Milho

2 filés de frango (250g) 1/2 c.c. de alecrim fresco sal e pimenta-do-reino a gosto 2 pães franceses • Creme de milho: 1 xíc. de milho verde 4 C.S. de cream cheese light (l00g) 4 C.S. de leite desnatado sal e pimenta-do-reino a gosto Tempere o filé de frango com o alecrim, o sal e a pimenta. Numa frigideira antiade-rente aquecida, doure os bifes dos dois lados. Corte o pão ao meio no sentido do comprimento. Coloque os filés sobre as quatro fatias. Reserve. Coloque os ingredientes do creme numa panela, e leve ao fogo baixo até derreter e ficar bem homogêneo. Distribua o creme de milho sobre os filés, e sirva logo. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Super-Hambúrguer

1 1/2 xíc. de carne moída (350g) 1 cebola ralada 2 c.c. de suco de limão salsa picada a gosto sal a gosto 4 fatias médias de queijo ricota (180g) 2 fatias médias de mozarela (60g) raladas 2 pães de hambúrguer • Molho: 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 2 tomates picados sem pele e sem sementes 1/2 xíc. de cogumelos em conserva fatiados 1 c.c. de manjericão fresco picado sal a gosto Numa tigela, misture a carne moída, a cebola, o suco de limão, a salsa e o sal. Forme quatro bolinhos achatados e doure-os dos dois lados numa frigideira antiaderente. Transfira-os para um re-fratário. Misture a ricota e a mozarela e divida entre os bolinhos. Leve ao forno quente (250°C) enquanto prepara o molho. Refogue a cebola no azeite e junte o restante dos ingredientes. Deixe mais 5 minutos e retire. Corte o pão de hambúrguer ao meio e coloque sobre

cada metade um hambúrguer com o queijo. Distribua o molho por cima, e sirva. Rende: 4 Porções de 9 PONTOS cada Sanduíche de Carne e Abobrinha

1 1/2 xíc. de patinho magro moído (350g) 1 abobrinha grande ralada no ralo grosso 1 cebola pequena picada sal e pimenta a gosto 1 CS. de catchup 1 CS. de salsa picada 4 pães franceses Numa panela, doure a carne, mexendo sempre, até secar o líquido. Acrescente a abobrinha e a cebola, mexa e tempere com o sal e a pimenta. Deixe mais 5 minutos e adicione o catchup e a salsa. Retire, recheie os pães e sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

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Sanduíches Quentes Sanduíche Especial de Forno

4 fatias de pão de forma light 8 C.S. de queijo tipo cottage 4 fatias médias de queijo provolone (120g) 1 c.c. de azeite 1 xíc. de cogumelos picados 1 xíc. de tomate picado sem pele e sem sementes sal a gosto 2 c.c. de manjericão fresco picado Num refratário, coloque as fatias de pão. Bata no liqüidificador o queijo cottage e o provolone e coloque sobre o pão. Numa panela, coloque o azeite, o cogumelo e o tomate, e deixe refogar por 5 minutos. Tempere com o sal e adicione o manjericão. Coloque sobre o creme de queijo e leve ao forno médio (180°C) por ± 10 minutos para esquentar bem. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

Sanduíche de Espinafre e Atum

1 lata de atum em água 1 cebola pequena ralada 1 c.c. de azeite 4 fatias finas de pão italiano 4 fatias de ricota (180g) 4 CS. de leite desnatado 1 xíc. de espinafre cozido, espremido e picado sal a gosto 1 pitada de noz-moscada Numa tigela, misture o atum com a cebola e o azeite, e espalhe sobre as fatias de pão. Amasse a ricota com o leite e adicione o espinafre. Tempere com o sal e a noz-moscada, e espalhe sobre o atum. Leve ao forno quente (250°C) por 10 minutos para esquentar bem. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

Sanduíche Surpresa

5 fatias médias de queijo minas (180g) 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 2 ovos sal a gosto 6 fatias finas de presunto de peru picadas (120g) 1 xíc. de milho verde em lata orégano a gosto 10 fatias de pão de forma light No liqüidificador, bata o queijo, o iogurte, os ovos e o sal. Forre um refratário retangular com 6 fatias de pão. Misture o presunto, o milho e o orégano e coloque por cima. Cubra com o restante das fatias. Regue com a mistura de queijos e leve ao forno médio (180°C) preaquecido, até ficar firme e dourado. Rende: 6 Porções de 5 PONTOS cada

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DICA: Se preferir, substitua o presunto de peru por blanquet de peru.

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Sanduíches Quentes Croque Monsieur

4 fatias finas de presunto sem gordura (80g) 4 fatias médias de queijo minas (120g) 8 fatias de pão de fôrma light 3 claras 4 C.S. de leite desnatado sal a gosto 1 c.c. de azeite Coloque uma fatia de presunto e uma de queijo sobre uma fatia de pão e feche o sanduíche com a outra fatia. Monte o restante dos sanduíches da mesma forma. Bata ligeiramente as claras e misture o leite e o sal. Passe os sanduíches na mistura de clara e leite, deixando-os bem molhados. Aqueça uma frigideira e besunte com o azeite. Frite os pães em fogo baixo até que dourem. Vire do outro lado e faça a mesma coisa. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

Beirute de Vegetais

1 c. c. de azeite 1 cenoura ralada 1/2 pimentão verde cortado em tiras 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras 1 xíc. de broto de feijão sal a gosto 1 c.c. de orégano 4 fatias médias de mozarela ralada no ralo grosso (120g) 4 pães árabes pequenos Numa panela, aqueça o azeite, junte a ce-noura, os pimentões e o broto de feijão, e refogue por ± 5 minutos. Retire e tempere com o sal e o orégano. Adicione a mozarela. Separe cada pão sírio em duas partes e espalhe o recheio. Cubra com a outra parte do pão e leve ao forno quente (250°C) por 10 minutos para esquentar bem. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Pão Árabe Delicioso

1/2 xíc. de fundos de alcachofras cozidos e picados 4 azeitonas pretas picadas 1 C. S. de salsa picada 6 fatias finas de peito de peru defumado picadas (120g) 4 fatias médias de queijo minas picado (120g) 1 xíc. de escarola picada 4 pães árabes pequenos Numa tigela, misture todos os ingredientes. Abra o pão ao meio e recheie. Leve ao forno quente (250°C) por ±10 minutos. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

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Sanduíches Quentes Sanduíche de Filé e Damasco

4 bifes de filé mignon (350g), cortados em tiras 2 C.S. de vinho tinto 1 C.S. de molho de soja 2 C.S. de purê de tomates 8 damascos secos cortados em tiras 1 c.c. de tomilho 1 xíc. de alface picada 4 pães franceses Frite a carne em frigideira antiaderente dos dois lados. Acrescente o restante dos ingredientes com 1/2 xíc. de água, e deixe reduzir o líquido. Recheie os pães com a alface e distribua os filés com o molho. Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada

Sanduíche da Horta

4 fatias finas de ricota (90g) 4 CS. de leite desnatado 1 pitada de noz-moscada ralada sal a gosto 4 pães pequenos redondos 1/2 xíc. de alho-poró em fatias finas 1/2 xíc. de folhas de espinafre picadas 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso 1 abobrinha pequena ralada no ralo grosso 2 c.c. de azeite 1 c.c. de orégano sal a gosto Amasse a ricota com o leite e tempere com a noz-moscada e o sal. Corte uma tampa do pão e retire o miolo. Divida a mistura de ricota entre os pães. Reserve. Refogue os vegetais no azeite até que fiquem macios e tempere com o orégano e o sal. Coloque dentro dos pães e leve ao forno médio (180°C) por 10 minutos. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche Delícia

4 fatias de pão de forma integral 2 c.c. de maionese light 2 fatias médias de queijo minas 2 fatias finas de presunto finamente picado 4 rodelas de tomate 2 pitadas de orégano sal e pimenta-do-reino a gosto Passe a maionese em um dos lados das fatias de pão. Numa tigelinha, amasse o queijo com um garfo e misture com o presunto. Espalhe sobre uma das fatias de pão e arrume as rodelas de tomate por cima. Salpique com orégano, o sal e a pimenta, e feche o sanduíche. Leve ao for-ninho por 10 minutos. Rende: 2 Porções de 2 PONTOS cada

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Torradas Torrada Fondue

8 CS. de cream cheese light 4 CS. de vinho branco 1 c.c. de mostarda 1 pitada de sal 4 fatias de pão de forma light Numa panela, leve o cream cheese, o vinho e a mostarda ao fogo baixo, até formar uma pasta. Espalhe sobre as fatias de pão e leve ao forno quente (250°C) para dourar. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Torrada de Cebola e Alecrim

2 cebolas médias cortadas em anéis 2 c.c. de azeite 1/2 c.c. de alecrim picado 4 CS. de leite desnatado 2 CS. de queijo parmesão ralado 4 fatias de pão de forma light Numa panelinha, refogue a cebola no azeite com o alecrim até amolecer. Regue com o leite e misture o queijo parmesão. Coloque sobre as fatias de pão e leve ao forno quente (200°C) por ±10 minutos. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Torrada com Creme de Vegetais

2 c.c. de azeite 1 cebola pequena ralada 1 C.S. de farinha de trigo 1 xíc. de leite desnatado 2 C.S. de requeijão light sal a gosto 1/2 xíc. de floretes de brócolis cozidos e picados 1/2 xíc. de cenouras cozidas e picadas 1/2 xíc. de floretes de couve-flor cozida e picada 2 c.c. de orégano 4 fatias de pão de forma light Numa panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Polvilhe a farinha de trigo e acres-cente o leite aos poucos, mexendo sempre, até começar a engrossar. Junte o requeijão, tempere com o sal, e misture os vegetais e o orégano. Torre as fatias de pão e coloque o creme sobre elas. Sirva quente. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Torrada de Camarão

1 clara 1 C.S. de queijo parmesão ralado 4 fatias médias de queijo ricota (180g) 4 fatias de pão de forma light 1/2 xíc. de agrião picado sal a gosto 24 camarões pequenos (250g) I c.c. de azeite 1/2 c.c. de raspas de casca de laranja 1 pitada de páprica doce sal a gosto I c.c. de cebolinha verde picada Bata a clara com um garfo, junte o parmesão e espalhe sobre as fatias de pão. Leve ao forno quente (250°C) até dourar. Numa tigela, amasse a ricota e misture com o agrião. Espalhe sobre as fatias de pão. Refogue o camarão no azeite e misture a casca de laranja, a páprica, o sal e a cebolinha. Coloque sobre as torradas e volte ao forno por mais 5 minutos para esquentar bem. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

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Torradas Torrada de Aspargos

4 fatias de pão de fôrma light • Recheio: 1 xíc. de aspargos em conserva picados 1 c.c. de tomilho fresco 1/2 xíc. de creme de leite light sal a gosto 1 CS. de queijo parmesão ralado 1 c.c. de páprica doce Coloque as fatias de pão numa assadeira e leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos. Enquanto isso, misture os ingredientes do recheio, menos o queijo parmesão. Retire o pão do forno e distribua o recheio por eles. Polvilhe o parmesão e a páprica, e volte ao forno por mais 10 minutos. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Torrada Suflê de Cogumelos

2 C.S. de cebola ralada 1 c.c. de azeite 1 xíc. de cogumelos picados 1 c.c. de tomilho fresco picado 1 C.S. de farinha de trigo 1 c.c. de mostarda 1/2 xíc. de leite desnatado sal a gosto 2 claras em neve 1 C.S. de queijo parmesão ralado 4 fatias de pão de fôrma Numa panela, refogue a cebola no azeite e junte o cogumelo e o tomilho. Polvilhe a farinha de trigo, e adicione a mostarda e o leite, mexendo sempre, até engrossar. Tempere com o sal e retire. Espere amornar e misture as claras em neve. Coloque sobre as fatias de pão e leve ao forno médio (180°C), por ±10 minutos ou até ficarem crescidas e douradas. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Torrada Florentine

1 cebola picada 1 c.c. de azeite 1 xíc. de espinafre cozido, espremido e picado sal a gosto 4 fatias de pão de fôrma light 2 tomates fatiados 4 fatias médias de queijo minas (120g) 1 c.c. de orégano Numa panelinha, doure a cebola no azeite e junte o espinafre. Tempere com o sal. Coloque sobre as fatias de pão e enfeite com o tomate e o queijo. Polvilhe o orégano e leve ao forno quente (200°C) por 10 minutos. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

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DICA: Se preferir, prepare a receita com aspargo fresco cozido DICA:

Se preferir, substitua o cogumelo por palmito.

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Lanches Quiche de Aspargos

• Massa: 4 C.S. de margarina light 1 clara 1 1/2 xíc. de farinha de trigo 1 pitada de sal • Recheio: 2 ovos 1 xíc. de leite desnatado 1C.S. de farinha de trigo 2 C.S. de queijo parmesão ralado sal a gosto 2 xíc. de aspargos em conserva picados 2 c.c. de cebolinha verde picada Numa tigela, misture a margarina, a clara e o sal e, aos poucos, adicione a farinha de trigo até virar uma massa firme. Deixe descansar 10 minutos. Abra a massa em superfície enfarinhada e forre o fundo e os lados de uma fôrma de aro removível. Reserve. No liqüidificador, bata os ovos, o leite, a farinha de trigo, o queijo parmesão e o sal. Misture o aspargo com a cebolinha e coloque sobre a massa. Despeje a mistura do liqüidificador sobre o recheio e asse em forno médio (180°C) por ± 30 minutos ou até ficar firme e dourada. Rende: 8 Porções de 3 PONTOS cada

Quiche de Palmito e Iogurte

• Massa: 3 C.S. de margarina light 1 xíc. de aveia em flocos 1/2 xíc. de farinha de trigo 1 pitada de sal • Recheio: 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 2 xíc. de palmito picado 1/2 xíc. de tomates picados sem pele e sem sementes 1 C.S. de salsa picada 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 2 ovos sal a gosto Prepare a massa. Numa tigela, misture a margarina, a aveia, a farinha de trigo e o sal, e pressione a massa obtida no fundo de uma fôrma de aro removível. Reserve. Numa panela, refogue a cebola no azeite, e junte o palmito e o tomate. Deixe por mais 5 minutos, adicione a salsa, e retire. Deixe amornar e despeje sobre a massa. Bata o restante dos ingredientes no liqüidificador e coloque sobre o refogado. Leve para assar em forno médio (180°C) por ± 30 minutos ou até ficar firme e dourada. Rende: 8 Porções de 2 PONTOS cada

Torta de Atum, Tofu e Aveia

• Massa: 1/2 tablete de fermento para pão (8g) 1/2 xíc. de leite desnatado 2 claras 2 C.S. de margarina light 1 xíc. de aveia em flocos finos 1 xíc. de farinha de trigo 1 c.c. de sal • Recheio: 1 cebola ralada 1 lata de atum em água 3 tomates picados sem pele e sem sementes 4 fatias grossas de tofu cortadas em cubos (400g) 1 c.c. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha verde picada Numa tigela, misture o fermento, o leite, as claras ligeiramente batidas com um garfo, a margarina e o sal. Adicione a aveia, mexa novamente e coloque a farinha de trigo até formar uma massa grossa. Deixe crescer por 30 minutos e misture os ingredientes do recheio. Forre o fundo de uma fôrma redonda, ou uma assadeira untada com margarina, com a metade da massa, ajeitando com o auxílio de uma colher. Espalhe o recheio. Torne a cobrir com o restante da massa. Deixe crescer mais 10 minutos e leve ao forno médio (180°C), preaquecido para assar e dourar. Rende: 6 Porções de 5 PONTOS cada

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Lanches Rocambole de Espinafre e Ricota

• Massa: 1 tablete de fermento para pão (15g) 1/2 xíc. de leite desnatado 1 C.S. de azeite 2 xíc. de farinha de trigo sal a gosto 1 gema para pincelar • Recheio: 6 fatias médias de ricota (250g) 3 claras 2 C.S. de queijo parmesão ralado 2 xíc. de espinafre cozido, espremido e picado 2 dentes de alho amassados 2 c.c. de orégano sal a gosto Dissolva o fermento na água morna e acrescente o restante dos ingredientes, amassando bem até virar uma massa firme que solte das mãos. Deixe a massa descansar coberta, enquanto prepara o recheio. Num processador, bata a ricota com as claras e adicione o restante dos ingredientes. Abra a massa com rolo em mesa enfarinhada, formando um retângulo. Espalhe o recheio sobre a massa e enrole, fechando bem as pontas. Coloque em assadeira antiaderente e deixe crescer

mais 30 minutos. Pincele a gema e asse em forno médio (180°C) preaquecido, por cerca de 30 minutos. Retire, espere amornar e corte em 12 fatias. Rende: 6 Porções de 6 PONTOS cada Chicken Pie com Legumes

• Massa: 1/2 xíc. de creme de leite light 1 xíc. de farinha de trigo 1 pitada de sal • Recheio: 6 filés de frango (750g) 1 C.S. de farinha de trigo 1 cebola picada 1 tomate picado sem pele e sem sementes 1 cenoura em cubos 1/2 xíc. de vagem em pedaços 1/2 xíc. de milho verde 1/2 cubo de caldo de legumes 1 xíc. de água 1 C.S. de salsa picada 1/2 c.c. de alecrim Numa tigela, misture o creme de leite, a farinha de trigo e o sal até virar uma massa firme e que não grude nas mãos. Deixe descansar enquanto prepara o recheio.

Corte o frango em cubos e coloque numa panela. Deixe refogar até que fique sem líquido e comece a dourar. Polvilhe a farinha de trigo e adicione a cebola, o tomate, a cenoura, a vagem, o milho, o caldo de legumes e a água. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione a salsa e o alecrim, e coloque num refratário redondo. Espere amornar. Abra a massa em mesa enfarinhada, o suficiente para cobrir a parte de cima do refratário. Aperte bem a massa em volta da borda para dar um efeito bonito. Leve ao forno médio (180°C) para dourar a massa. Sirva. Rende: 8 Porções de 5 PONTOS cada

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Lanches Pizza Light

•Massa: 1 tablete de fermento para pão (15g) 1/2 xíc. de água morna 1 c.c. de sal 1 c.c. de azeite 1 1/2 xíc. de farinha de trigo • Cobertura: 2 dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 3 tomates sem pele e sem sementes picados sal a gosto 4 fatias médias de queijo ricota (180g) 120g de queijo mozarela ralado (equivalente a 8 fatias finas) 2 c.c. de orégano Dissolva o fermento na água morna e junte o azeite e o sal. Aos poucos, adicione a farinha de trigo, mexendo até virar uma massa firme que desgrude das mãos. Coloque numa tigela, tampe e deixe crescer por 30 minutos. Enquanto isso, prepare o molho. Refogue o alho no azeite e junte o tomate. Tempere com o sal, tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por ±10 minutos. Retire e espere amornar. Abra a massa em espessura fina sobre superfície enfarinhada e forre uma fôrma de pizza grande untada com o azeite. Leve ao forno quente (200°C) por 15

minutos, sem deixar assar demais. Retire do forno e espalhe o molho de to-mates por cima. Misture a ricota, a mozarela e o orégano. Coloque por cima do molho e volte ao forno para derreter o queijo. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 5 PONTOS cada VARIAÇÕES DA COBERTURA De Frango e Palmito

1 cebola picada 1 c.c. de azeite 2 filés de frango (250g) cortado em cubinhos 2 C.S. de purê de tomates 1 xíc. de palmitos picados sal a gosto 1 c.c. de manjericão picado 2 C. S. de queijo parmesão ralado Numa panela, refogue a cebola no azeite e junte o frango. Deixe refogar por mais 5 minutos e junte o purê de tomate, o palmito, o sal e o manjericão. Regue com 4 C.S. de água e deixe por mais 5 minutos. Retire a massa do forno, espalhe o recheio e polvilhe o queijo parmesão. Volte por mais 5 minutos ao forno. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 PONTOS cada

De Escarola e Milho Verde

2 dentes de alho amassados 1 cebola pequena picada 1 c.c. de azeite 4 xíc. de escarola picada 3 tomates picados 1/2 xíc. de milho verde em lata 4 C.S. de azeitonas pretas picadas 1 xíc. de queijo cottage Numa panelinha, refogue o alho e a cebola no azeite e junte a escarola. Mexa e acrescente o tomate, o milho e as azeitonas. Deixe 5 minutos e retire. Espalhe o queijo cottage por cima da massa que saiu do forno e coloque o molho sobre o queijo. Volte ao forno para esquentar bem. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 PONTOS cada

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Lanches De Berinjela e Abobrinha

1 berinjela, grande com casca picada 1 abobrinha grande com. casca picada 2 tomates sem pele e sem sementes picados 2 c.c. de azeite 1 C. S. de molho de soja 4 fatias médias de queijo minas picado (180g) manjericão a gosto Numa panela, cozinhe a berinjela e a abobrinha por 5 minutos. Adicione o tomate, regue com o azeite e o molho de soja e deixe mais 5 minutos. Retire, misture o queijo e o manjericão e coloque sobre a massa que saiu do forno. Volte ao forno por mais 5 minutos para derreter o queijo. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 PONTOS cada

De Brócolis, Cogumelos e Cream Cheese

2 dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 2 xíc. de brócolis picado 1 xíc. de cogumelos frescos fatiados 2 c.c. de orégano 10 CS. de cream cheese light (200g) Numa panela, refogue o alho no azeite e adicione o brócolis, o cogumelo e o orégano. Tempere com sal e deixe cozinhar por 5 minutos. Retire a massa do forno, espalhe o cream cheese e o refogado por cima. Volte ao forno por mais 5 minutos. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 5 PONTOS cada Pastel Rústico (para 20 unidades)

• Massa: 1 xíc. de farinha de milho amarela 4 C S. de leite desnatado 1 ovo 3 CS. de margarina light 1 xíc. de farinha de trigo sal a gosto

• Recheio: 6 fatias finas de lombo de porco magro bem picadas 1 cebola picada 1 tomate picado 1 c.c. de farinha de trigo 4 azeitonas verdes picadas sal e pimenta a gosto Numa tigela, misture a farinha de milho com o leite e mexa até que fique bem umedecida. Adicione o ovo, a margarina, a farinha de trigo e o sal até dar ponto. Reserve. Prepare o recheio. Doure a carne e junte a cebola, o tomate e deixe cozinhar por 5 minutos. Polvilhe a farinha de trigo e junte as azeitonas, sal e pimenta. Retire. Abra a massa fina em superfície polvilhada com farinha de trigo, corte em rodelas e recheie. Feche os pastéis e coloque numa assadeira. Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, ou até dourar. Rende: 10 porções de 3 pontos

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DICA: Se a massa ficar muito seca, adicione mais 2 C.S. de leite desnatado

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Lanches Torta de Cenoura, Repolho e Salsicha

• Massa: 1 xíc. de leite desnatado 1 cenoura média picada 2 C.S. de margarina light 1 ovo 2 claras 1 xíc. de farinha de trigo 1 CS. de fermento em pó • Recheio: 2 dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 2 xíc. de repolho branco picado 4 CS. de requeijão light 6 salsichas de frango cortadas em rodelas sal a gosto 2 CS. de queijo parmesão ralado No liqüidificador, bata todos os ingredientes da massa. Reserve. Numa panela, refogue o alho no azeite e junte o repolho. Deixe cozinhar por 5 minutos, retire e acrescente o requeijão, a salsicha e o sal. Espalhe a metade da massa num refratário médio retangular unta-do com margarina. Coloque o recheio e espalhe o restante da massa por cima. Polvilhe com o queijo parmesão e leve ao forno médio baixo (150°C) por + 30 minutos. Retire, espere amornar e corte em 10 quadrados. Rende: 10 Porções de 3 PONTOS cada

Torta de Bacalhau

• Massa: 250g de ricota 3 claras 2 CS. de farinha de trigo sal a gosto • Recheio: 4 postas de bacalhau seco (500g) 2 c.c. de azeite 1 cebola picada 2 tomates picados 2 C.S. de pimentão vermelho picado salsa picada a gosto Deixe o bacalhau de molho em água por 24 horas, trocando a água várias vezes. Numa tigela, misture a ricota, as claras, a farinha de trigo e o sal. Espalhe a massa no fundo de um refratário untado com margarina. Leve ao forno médio (180°C), para firmar enquanto prepara o recheio. Desfie o bacalhau demolhado e reserve. Refogue a cebola no azeite e junte o bacalhau, o tomate e o pimentão. Deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo sempre. Retire e acrescente a salsa. Retire a massa do forno e espalhe o recheio de bacalhau por cima. Sirva em fatias. Rende: 8 Porções de 3 PONTOS cada

Muffins Recheados

• Massa: 2 C.S. de óleo de milho 1 xíc. de farinha de trigo integral 1 xíc. de farinha de trigo 1 pote de iogurte desnatado (200g) 1 ovo 1 C.S. de fermento em pó 2 C.S. de queijo parmesão ralado 2 c.c. de orégano sal a gosto • Recheio: 4 fatias finas de presunto picada (120g) 1 xíc. de brócolis cozido e picado 8 CS. de queijo cottage 1 c.c. de salsa picada Numa tigela, misture os ingredientes da massa. Espalhe em 12 fôrmas médias de empada, untadas com margarina, e asse em forno médio até dourar. Para o recheio, misture os ingredientes. Recheie os muffins, e sirva. Rende: 12 Porções de 3 PONTOS cada

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DICA: Você pode assar os muffins em forminhas de papel descartáveis. Neste caso, utilize duas forminhas para cada muffin.

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Lanches Franciscano

• Massa: 1 ovo 1 xíc. de leite desnatado 2 C.S. de margarina light 1 C.S. de fermento em pó 2 1/2 xíc. de farinha de trigo 1 c.c. de sal 1 c.c. de gema para pincelar • Recheio: 1 lata de atum em água 1 cebola picada 2 tomates picados 8 azeitonas pretas 1/2 xíc. de ervilhas em conserva 4 fatias médias de queijo minas picado (180g) 1 C.S. de manjericão picado sal a gosto Numa tigela, misture os ingredientes da massa e deixe descansar por 15 minutos. Numa outra tigela, misture os ingredientes do recheio. Abra a massa em formato retangular e coloque o recheio no centro. Corte tiras ao lado do recheio e comece a cruzar os dois lados, formando um trançado. Transfira para uma assadeira antiaderente e pincele com a gema. Leve ao forno médio (180°C) por ± 30 minutos ou até ficar dourado e crescido. Retire, espere amornar e corte em 10 fatias. Rende: 10 Porções de 4 PONTOS cada

Carolinas de Escarola (16 unidades)

• Massa: 1 xíc. de água 2 C.S. de margarina light 1 xíc. de farinha de trigo 2 xíc. de escarola picada 3 claras sal a gosto • Recheio: 4 filés de frango cozidos (400g) 4 fatias médias de ricota (120g) 4 CS. de leite desnatado 1 CS. de salsa picada sal a gosto Prepare as bombinhas colocando a água, a margarina e o sal para ferver. Acrescente a farinha de trigo de uma só vez e mexa até formar uma bola, e desgrudar da panela. Passe para uma batedeira e comece a bater acrescentando as claras uma de cada vez. Deixe até virar uma massa brilhante e firme. Abafe a escarola numa panela e adicione à massa. Unte uma assadeira com margarina e coloque 16 CS. de massa para formar as carolinas. Asse em forno médio (180°C) nos primeiros 10 minutos. Abaixe o forno para médio baixo (150°C) e asse por mais 10 minutos. Para o recheio, misture bem os ingredientes até formar uma pasta. Recheie as bombinhas e sirva. Rende: 8 Porções de 4 PONTOS cada

Pãezinhos de Abóbora Recheados

Massa: 1 tablete de fermento para pão (15g) 1 CS. de leite desnatado em pó 1 xíc. de abóbora cozida e espremida 1 CS. de margarina light 1 ovo 2 1/2 xíc. de farinha de trigo sal a gosto • Recheio: 10 C.S. de cream cheese light (200g) 1 xíc. de escarola cozida e picada 2 tomates sem pele e sem sementes picados 2 C.S. de orégano fresco picado 2 dentes de alho amassados sal a gosto Numa tigela, misture o fermento com o leite em pó, a abóbora, a margarina e o ovo. Tempere com sal e vá adicionando a farinha de trigo até dar ponto. Deixe descansar por 30 minutos. Numa tigela, misture os ingredientes do recheio. Divida a massa em 12 porções. Abra cada porção com as palmas das mãos até obter uma espessura fina, e coloque um pouco do recheio. Feche bem a massa para evitar que o recheio saia. Vá colocando em uma assadeira untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo. Deixe crescer mais 30 minutos e asse em forno médio (180°C) por cerca de 30 minutos. Rende: 12 Porções de 3 PONTOS cada

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Lanches Risole de Vegetais (20 unidades)

• Massa: 1 mandioquinha média cozida 1 cenoura média cozida 1 C.S. de margarina light 1/2 xíc. de farinha de trigo sal a gosto • Recheio: 1 xíc. de carne moída 4 azeitonas pretas picadas 1 cebola picada 4 C.S. de purê de tomates 1 c.c. de farinha de trigo 1 C.S. de salsa picada • Para pincelar: 1 clara 2 C.S. de queijo parmesão Prepare a massa: passe a mandioquinha e a cenoura pelo processador ou por um espremedor de batatas. Coloque em uma panela com a margarina e quando estiver bem quente, despeje a farinha de trigo de uma só vez. Mexa bem até soltar da panela. Coloque em um prato e espere esfriar. Prepare o recheio. Numa panela, doure a carne até secar bem. Adicione a cebola e o purê de tomate, e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Polvilhe a farinha de trigo e adicione a azeitona e a salsa. Tempere com sal e retire. Espere esfriar. Abra 20 porções de massa com as mãos. Recheie

e feche bem. Arrume os risoles numa assa-deira untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo. Bata ligeiramente a clara e pincele os risoles. Polvilhe o queijo parmesão e leve ao forno médio (180°C) por + 20 minutos. Rende: 10 Porções de 1 PONTO cada

Cuscuz Mexicano

4 tomates sem pele e sem sementes 1 pimentão verde picado 1 cebola salsa e cebolinha verde 2 xíc. de carne moída 2 dentes de alho amassados 1 1/2 xíc. de farinha de milho 1 1/2 xíc. de água 1 lata de milho verde 120g de queijo mozarela ralado No liqüidificador, bata o tomate, o pimentão e a cebola, e reserve. Doure a car-

ne com o alho até a carne secar todo o líquido e perder o tom rosado. Adicione a mistura do liqüidificador e deixe cozinhar. Umedeça a farinha de milho com a água e adicione à mistura de carne, junto com o milho. Mexa até engrossar, tempere com o sal e acrescente a salsa e a cebolinha. Espalhe numa fôrma, salpique com a mozarela e leve ao forno quente para derreter. Corte em 8 fatias e sirva. Rende: 8 Porções de 5 PONTOS cada Pãezinhos Especiais (16 unidades)

2 batatas médias cozidas e amassadas 6 fatias de peito de peru defumado moído (120g) 180g de queijo meia cura ralado 3 ovos sal a gosto 2 xíc. de polvilho doce sal a gosto Numa tigela, misture bem todos os ingre-dientes. Forme bolinhas e arrume-as numa assadeira antiaderente. Asse em forno médio (180°C) por cerca de 30 minutos ou até dourar. Rende: 8 Porções de 4 PONTOS cada

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DICA: A mandioquinha e a cenoura devem estar bem sequinhas para dar um ponto de massa. Por isso, antes de adicionar a margarina, coloque-as numa panela e leve ao fogo, mexendo por 5 minutos, para que fiquem sem água

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Sopa Caldo Básico de Legumes

1 maço de cheiro-verde 1 folha de louro 1 alho-poró 1 cenoura grande 2 talos de aipo 1/2 xíc. de nabo 1 cebola grande 2 cravos-da-índia sal a gosto Numa panela, junte todos os ingredientes e cubra com 2 litros de água fria. Deixe levantar fervura, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 40 minutos. Desligue e espere amornar. Passe por uma peneira antes de usar. Rende: 4 Porções de ZERO PONTO cada

Caldo Básico de Frango

1 carcaça de frango sem a pele (300g) 1 cebola grande picada 1 maço de cheiro-verde 2 talos de salsão 1 cenoura 1 tomate picado 2 litros de água sal a gosto Numa panela grande, doure as carcaças, mexendo sempre. Acrescente o restante dos ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo por ± 40 minutos. Deixe amornar e passe por uma peneira. Para extrair a gordura, leve o caldo à geladeira por 4 horas. Retire a gordura da superfície do caldo com o auxílio de uma colher, e utilize. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Caldo Básico de Carne Utilize a mesma receita do caldo de frango, substituindo a carcaça de frango por 500g de músculo em pedaços. Para desengordurar o caldo, utilize o mesmo processo explicado anteriormente. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Batata e Alho-Poró

1 c.c. de azeite a parte branca de 1 alho-poró picado 2 batatas médias descascadas e picadas 4 xíc. de caldo básico de legumes sal a gosto Numa panela, junte o azeite, o alho-poró e a batata, e deixe refogar por 5 minutos. Acrescente o caldo de legumes e deixe co-zinhar em fogo baixo por 20 minutos. Retire do fogo e espere amornar. Bata no liqüidificador e volte à panela. Deixe ferver, prove o sal e acrescente a cebolinha verde. Sirva. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS

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DICA: Como o caldo leva bastante tempo para ser preparado, congele em porções que você vai utilizar. Pode ser congelado em forminhas de gelo ou em embalagens plásticas com capacidade para 1 xíc, por exemplo. Pode ser congelado por até 3 meses. Use o mesmo processo para preparar caldo de legumes ou de carne.

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Sopas Creme de Aipo

2 xíc. de aipo picado 1 xíc. de folhas de aipo 4 xíc. de caldo de galinha básico 1 xíc. de leite desnatado 2 C.S. de requeijão light 1 c.c. de tomilho Numa panela, junte o aipo e as folhas, regue com 1 xíc. de água e cozinhe em fogo baixo, tampado, por 10 minutos. No liqüidificador, bata a mistura de aipo com o caldo de galinha e passe por uma peneira. Volte ao fogo com o leite e o requeijão e deixe aquecer bem. Polvilhe com o tomilho e sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Abóbora e Laranja

4 xíc. de abóbora em cubos 1 cebola picada 4 xíc. de caldo de carne básico 1/2 xíc. de suco de laranja 1/2 c.c. de alecrim Numa panela, junte a abóbora, a cebola e o caldo de carne, e leve ao fogo baixo por ± 20 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela com o suco de laranja e o alecrim e aqueça. Se desejar, enfeite com um raminho de alecrim. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Nabo e Cenoura

2 xíc. de nabo ralado no ralo grosso 2 xíc. de cenoura ralada no ralo grosso 1 pitada de noz-moscada 4 xíc. de caldo básico de legumes 1 C.S. de salsa picada Numa panela, junte todos os ingredientes, menos a salsa, e leve ao fogo baixo por ± 20 minutos ou até que os vegetais amoleçam. Prove o sal e salpique a salsa. Sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

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Sopas Sopa de Cebola Italiana

3 cebolas médias cortadas em rodelas finas 1 c.c. de margarina light 1 lata média de tomate sem pele e sem sementes (400g) 4 C.S. de vinho tinto 1 folha de louro 1 raminho de manjericão 4 xíc. de caldo de galinha básico Numa panela, refogue a cebola na margarina até amaciar. Junte o restante dos ingredientes e, quando ferver, abaixe o fogo. Deixe a panela entreaberta e cozinhe por ± 30 minutos. Retire a folha de louro e o raminho de manjericão e sirva. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Sopa Substanciosa

2 filés de peito de frango em cubos (250g) 2 xíc. de feijão branco cozido 1 cebola picada 1 cenoura picada 1 ramo de cheiro-verde 1 litro de água 1 xíc. de repolho roxo picado sal a gosto Numa panela, doure o filé de frango e junte o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar em fogo baixo por ± 30 minutos, e sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Creme de Palmito e Requeijão

1 cebola picada 1 c.c. de azeite 1 lata de palmito picado 1 C.S. de farinha de trigo 1 cubo de caldo de galinha 1 litro de água 4 C S. de purê de tomate 1/2 xíc. de requeijão light 1 CS. de cebolinha verde picada Numa panela, doure a cebola no azeite e junte o palmito. Polvilhe a farinha de trigo e, aos poucos, adicione o cubo de caldo de galinha dissolvido na água fervente, para não empelotar. Acrescente o purê de tomate e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o requeijão, mexa e sirva salpicado com a cebolinha verde. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

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DICA: Substitua o palmito por 1 vidro de aspargos ou 2 xíc. de aspargos frescos picados.

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Sopas Minestrone do Mar

1 alho-poró em rodelas 1 cenoura em cubos 1 talo de salsão picado 1 abobrinha em cubos 2 dentes de alho amassados 1 litro de água 2 filés de peixe de carne rija em cubos 1/4 xíc. de macarrão conchinha sal a gosto Numa panela, junte o alho-poró, a cenoura, o salsão, a abobrinha e o alho, e cubra com a água. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 15 minutos. Adicione o peixe e o macarrão e deixe por mais 10 minutos ou até que todos os ingredientes estejam macios. Sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sopa Indiana

1 litro de água 1 cubo de caldo de galinha 4 C.S. de arroz lavado e escorrido 1 c.c. de curry 4 C.S. de purê de tomate 1 cebola picada 1 maçã sem casca ralada 1 C.S. de coentro picado Numa panela, leve a água para ferver e dissolva o caldo de galinha. Adicione o arroz, o curry, o purê de tomate e a cebola. Deixe cozinhar por ± 15 minutos. Acrescente a maçã e o coentro, e deixe co-zinhar por mais 10 minutos. Prove o sal e sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Borscht

2 xíc. de beterraba em pedaços 1 cebola picada 1 cubo de caldo de carne 1 litro de água 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 1 c.c. de dill (endro) Numa panela, junte a beterraba, a cebola e o caldo de carne dissolvido na água fervente, e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela e quando estiver bem quente, acrescente o iogurte e o dill, batendo vigorosamente para misturar bem. Sirva imediatamente. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

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Sopas Sopa de Batata-Doce e Agrião

2 batatas-doces em pedaços 1 talo de aipo picado 1 cubo de caldo de galinha 1 litro de água 2 xíc. de agrião picado sal a gosto Numa panela, junte a batata-doce, o aipo e o caldo de galinha dissolvido na água fervente. Deixe cozinhar em fogo baixo por ± 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela com o agrião e deixe por mais 10 minutos. Prove o sal e sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Creme de Espinafre

1 maço de espinafre 1 cebola picada 4 xíc. de caldo de galinha básico 1/2 xíc. de leite desnatado 1 C.S. de farinha de trigo sal a gosto Retire as folhas do espinafre, lave-as bem e coloque-as numa panela com a cebola e o caldo de galinha. Deixe cozinhar em fogo baixo por ±15 minutos. Retire, espere amornar e bata no liqüidificador com o leite e a farinha de trigo. Volte à panela para aquecer e tempere com o sal. Sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Abobrinha e Hortelã

1 cebola picada 1 c.c. de azeite 2 abobrinhas médias raladas no ralo grosso 1 tomate sem pele e sem sementes picado 1 cubo de caldo de legumes 1 litro de água 1 CS. de hortelã picada 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) Numa panela, refogue a cebola no azeite, e junte a abobrinha e o tomate. Regue com o caldo de legumes dissolvido na água fervente. Cozinhe em fogo baixo por ±15 minutos. Retire e adicione a hortelã e o iogurte, misturando bem. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

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Sopas Creme de Pepino com Dill

2 pepinos médios sem casca picados 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 1 CS. de farinha de trigo 1 cubo de caldo de galinha 1 litro de água 1/2 xíc. de creme de leite light 1 pitada de noz-moscada 1 CS. de dill (endro) Numa panela, refogue o pepino e a cebola no azeite. Polvilhe a farinha de trigo, mexa e adicione o cubo de caldo de galinha dissolvido. Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela, misture o creme de leite, a noz-moscada e o dill, e aqueça bem. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Sopa de Couve-Flor e Curry

4 xíc. de couve-flor picada 1 cebola picada 2 c.c. de curry 4 xíc. de caldo de carne básico 1 c.c. de coentro picado 2 C.S. de amendoim torrado e moído Numa panela, junte a couve-flor, o curry e o caldo de carne, e leve ao fogo baixo por cerca de 20 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela e aqueça. Adicione o coentro e O amendoim, e sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa Primavera

1 cenoura em cubos 1 nabo pequeno em cubos 2 talos de aipo picados 1/4 xíc. de ervilhas frescas 1/4 xíc. de milho verde em lata 1/4 xíc. de tomate sem pele 4 C.S. de macarrão conchinha 1 C.S. de salsa picada 1 C.S. de cebolinha verde picada 4 xíc. de caldo de galinha básico Numa panela, junte todos os ingredientes e leve ao fogo baixo para cozinhar por cerca de 30 minutos. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

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Em todas as receitas estão indicados o Tempo e o Nível de Elaboração requeridos durante o preparo:

= fácil = rápido

= meio elaborado = médio tempo

= elaborado = longo tempo Para os associados do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção.

Tabela de equivalências Medidas secas líquidas

1 c.c colher de chá 5 ml 1 C.S. colher de sopa 15 ml ¼ xíc. 4 C.S. 60 ml 1/3 xíc 5 C.S. + 1 c.c. 80 ml ½ xíx 8 C.S. 120 ml 1 xíc 16 C.S 240 ml

COLABORAÇÃO EDITORIAL: Cinthya Maggi

CAPA 2 a EDIÇÃO: Hybris Design

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PROJETO GRÁFICO: Glenda Rubinstein

FOTOS:

Sérgio Pagano

PRODUÇÃO E FOOD STYLE: Maria Luiza Ferrari

ASSISTENTES DE PRODUÇÃO: Maria Clara Ferrari e Neide Ignácio

AGRADECIMENTOS: Mamma & Nonna, Tablestore, In House, Spicy WMF, Merry Home, Presentes Raquel, Móveis & Cia.

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